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Suivi alimentation low-carbs

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Suivi alimentation low-carbs

Message  yoz le Jeu 10 Aoû 2017 - 15:14

Hello,

Afin de ne pas perturber le fil de Luc sur le livre Fat for fuel (régime cétogène), j'ouvre un post pour vous poser quelques questions perso.

Après avoir bien mis en place le régime SGSC (depuis 3 ans), globalement ca va mieux (migraines, colopathie, anxiété, fatigue). Mais je pense que ca pourrait carburer mieux, éviter les quelques céphalées et maux de ventre occasionnels.

Mirzoune et Flo m'ont souvent fait remarqué je mangeais trop de sucres à leur avis (pain SG, riz, pdt, compotes, etc...). En plus j'ai toujours eu une glycémie limite haute (1.06 g/L)

Je m'étais déjà penché sur la diète paléo, cétogène, GAPS, mais uniquement en lecture (Dr Permulter, Julien Venesson, Dr Campbell-McBride).

Mais à la lecture du résumé de Luc sur le livre du Dr Mercola, je me suis dit que c'était le moment d'essayer.

Donc j'ai commencé le week-end dernier, tout doucement à réduire fortement les féculents et les autres sucres (bananes, compotes) et augmenter les lipides et les fibres. Je ne vise pas une diète cétogène stricte (pas de maladie particulière, pas de poids à perdre), mais juste ce qu'il faut pour gagner en énergie et mieux carburer sans problèmes de digestion/migraines. Donc je vise plus une alimentation entre le low-carbs et le paléo, mais sans trop me prendre la tête non plus à devoir compter les calories (au feeling quoi !), et en plus si je ne mange plus de glucides ca va être très compliqué à la maison avec femme et enfants qui mangent "normal" (même si j'essaye de les éduquer Smile)

Ma principale question : si je continue à manger un peu de féculent (riz, quino, pdt), du miel et des fruits, je ne pourrai pas tourner à 20gr de glucides, donc je serai surement plutôt entre 50 et 100gr par jour en moyenne. A ce niveau de glucides, comment va carburer mon organisme ? Produit-on des cétones si on continue à prendre un peu de glucides (50 à 100gr/j) ? Verrais-je quand même une différence sur mon énergie et mon humeur ?

ps : j'ai quand même acheté des bandelettes Keto-Diastix pour mesurer les cétones et le glucose (à la 1ère mesure ce jour, RAS).

Merci d'avance et bonne journée ! Very Happy

Yoz

yoz
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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  Luc le Jeu 10 Aoû 2017 - 16:23

yoz a écrit:1. Donc j'ai commencé le week-end dernier, tout doucement à réduire fortement les féculents et les autres sucres (bananes, compotes) et augmenter les lipides et les fibres.

2. Je ne vise pas une diète cétogène stricte (pas de maladie particulière, pas de poids à perdre), mais juste ce qu'il faut pour gagner en énergie et mieux carburer sans problèmes de digestion/migraines.

3. Donc je vise plus une alimentation entre le low-carbs et le paléo, mais sans trop me prendre la tête non plus à devoir compter les calories (au feeling quoi !),

4. si je ne mange plus de glucides ca va être très compliqué à la maison avec femme et enfants qui mangent "normal" (même si j'essaye de les éduquer Smile)

5. Ma principale question : si je continue à manger un peu de féculent (riz, quino, pdt), du miel et des fruits, je ne pourrai pas tourner à 20gr de glucides, donc je serai surement plutôt entre 50 et 100gr par jour en moyenne. A ce niveau de glucides, comment va carburer mon organisme ? Produit-on des cétones si on continue à prendre un peu de glucides (50 à 100gr/j) ?

6.Verrais-je quand même une différence sur mon énergie et mon humeur ?


1. Bien de réduire mais pense qu’on y va par palier, pour habituer les intestins et les enzymes.
Ce serait bien d’avoir des enzymes lipases en stock.
2. Je n’aime pas non plus quand c’est trop strict. Pense au 4.2.1, soit 4 jours avec le régime 16.8 ; puis 2 jours à un niveau bas (600 – 1200 K/cal), puis un jour de jeûne avec bouillon de poule et eau. Tu peux aussi transformer les 2 jours en festin le weekend, en famille. Mais pas au début du processus.
3. En théorie, c’est bien mais si tu n’utilises pas un logiciel comme Cronometer, tu ne percevras pas les insuffisances et tu risques d’entrer en mode famine, puis en dénutrition.
Si tu te bases seulement sur tes sensations / la satiété, ça va très probablement foirer.  
4. Qui a dit qu’il ne fallait pas manger des glucides. Mercola n’est pas le nouveau messie. Et Mercola a souvent le nez sur son nombril. (…). Il faut un filtre.
On veillera à approcher le 16.8 pour en retirer des bénéfices santé. Je serais strict pdt 3 à 4 semaines, afin d’éduquer l’organisme à passer en mode cétose plus rapidement. 13 H au lieu de 16H.
Ensuite tu pourrais veiller à ne pas dépasser 50 gr de glucides par repas, afin de ne pas trop solliciter la pompe à insuline. Mais si tu fluctues au niveau de la glycémie, cela va être compliqué. Donc il faudrait veiller à la charge glycémique si tu manges plus de 50 gr de glucides. Plus compliqué.
5. Si tu manges des féculents comme base, tu vas coincer.
- Je te donne un exemple pour contourner le problème 
Entrée avec un potage (bouillon de volaille), une salade mixte ou pomme / carotte ou cèleri rave / carotte. Puis une portion de viande : 2 tr de jambon ou des sardines à l’eau ou 2 œufs ou 75  à 90 gr de saumon fumé ou un filet de poisson ou de canard, etc.
Et il y a encore la place pour une pêche ou 10 cerises. ,)
Si tu as encore une petite faim : macadamia de préférence, ou pécan / noisette pour varier.
- autre exemple: Un jour sur deux, après la période d'adaptation à la cétose, tu peux manger une crêpe avec 50 gr de farine, fourrée aux légumes.
Donc on n'a pas totalement supprimé les glucides, on les contingente.
6. Oui, mais pas si tu stockes. Tu dois brûler plus que ce que tu ingères.
Ou alors tu manges des pâtes, sauce tomate – MCT. Attention, on y va par palier, sinon tu vas trinquer (nausée et diarrhée). On commence avec 1 càc, puis 1 càs. 2 càs par jour d’huile MCT.
7. La plupart des gens qui suivent un jeûne ressentent une amélioration au niveau du mental et de l’énergie. Le jeûne peut ne durer que 3 à 4 jours. Puis on sort lentement …
Mais cela suppose qu’il n’y ait pas de problème de digestion / assimilation. Pas de problème de thyroïde, non plus. La glycémie est bien gérée. Etc.
On peut ressentir les mêmes effets induits par la cétose.
Si tu suis un régime 16.8, cela dépend comment tu vas gérer ça. Si tu fais ça au pif, je ne donnerai pas cher de ta peau, après 3 mois. Sauf si tu as tenu compte des mises en garde de Mercola.


Dernière édition par Luc le Jeu 10 Aoû 2017 - 19:35, édité 3 fois

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  Luc le Jeu 10 Aoû 2017 - 16:29

Tu ferais bien de lire le livre en entier du Dr Joël Fuhrman, avant de commencer un jeûne
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Ou s'intéresser au régime intermittent:
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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  yoz le Ven 11 Aoû 2017 - 13:34

Salut,

Merci pour tes réponses.

Repas d'hier soir (19h30) : saumon fumé (2 tr), saucisson sec (2 tr), poêlée de courgettes/oignons, mâche, 1 petite pêche de vigne du jardin.

J'ai à nouveau eu une sorte de fringale vers 22h00, du coup j'ai mangé un càc d'huile de coco et 2 càc du purée d'amande, 2.5g de glutamine et beaucoup d'eau.

Ce matin, j'avais un peu la tête dans le brouillard et qui tournait. Après le petit déjeuner ca allait mieux.

Repas de midi : 1 avocat, 200gr de thon blanc avec huile d'olive, pain des fleurs (3tr), noix de macadamia (3), noix d'amazone (3).

J'ai fait un test de cétones, toujours négatif. Donc si j'ai baissé mes glucides et que je ne suis pas en cétose, le glucose va provenir des protéines des muscles c'est bien ça ?

Bonne journée.

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  Luc le Ven 11 Aoû 2017 - 13:50

yoz a écrit:
J'ai fait un test de cétones, toujours négatif. Donc si j'ai baissé mes glucides et que je ne suis pas en cétose, le glucose va provenir des protéines des muscles c'est bien ça ?
oui, mais seulement les 2 à 3 1ers jours. Ensuite l'organisme va switcher vers la lipolyse s'il a déficit de calories. On suppose qu'il y a apport suffisant de protéines, soit 1 gr par Kg de poids.

NB: L'organisme a besoin d'un temps d'adaptation. En général 3 semaines. Mais il faudrait l'assiter un peu mieux.
Le soir, après 20 h, coco et L-glutamine. Très peu de glucides, ou alors à la marge, genre une càc de miel dans une tisane.
le matin, huile MCT et 2 œufs sur le plat avec 1 càc de coco.
+ un agrume (apport modéré de glucide) si indispensable. Maxi 20 gr de glucides si tu en as besoin pour réguler la glycémie.
Pas de café si problème de glycémie, avant d'avoir régularisé.

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  yoz le Ven 11 Aoû 2017 - 14:18

Ok, et on constate une différence de carburation en lipolyse ? J'en suis à 6j .....

Puis quand on passe de la lipolyse à la cétose (même légère), on voit une différence ?

Selon Cronometer, sur la journée d'hier voici mon bilan :

1820 kcal
Protéine : 14%
Lipides : 56%
Glucides : 31%
Fibres : 31.2g

Et avant hier j'étais sur ces ratios :

1809 kcal
Protéine : 16%
Lipides : 56%
Glucides : 28%
Fibres : 27.1g

Voici mon profil : 40ans, 1m77, 72kg


Dernière édition par yoz le Ven 11 Aoû 2017 - 14:35, édité 1 fois

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  Luc le Ven 11 Aoû 2017 - 14:23

yoz a écrit:1. Ok, et on constate une différence de carburation en lipolyse ?
2. Puis quand on passe de la lipolyse à la cétose (même légère), on voit une différence ?
3. Selon Cronometer, sur la journée d'hier voici mon bilan :

1820 kcal
Protéine : 14%
Lipides : 56%
Glucides : 31%

Et avant hier j'étais sur ces ratios :

1809 kcal
Protéine : 16%
Lipides : 56%
Glucides : 28%

Voici mon profil : 40ans, 1m77, 72kg

1. Pas en 3 ou 4 semaines, sauf si ...
Tu dois t'adapter: un jour sur deux tu lèves le pieds et tu évites de dépasser 50 gr de glucides par repas.
Il vaut simplifier les repas et veiller à bien digérer.
Je répètes encore: Un apport  de lipase serait le bienvenu, de manière transitoire.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
2. Oui, là c'est net, selon les témoignages.
Mais cela suppose que les autres paramètres sont sous contrôle: Digestion, glycémie, etc.
3. Cela a l'air correct.
Surveille les fibres aussi. Vise 30 gr.

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  yoz le Ven 11 Aoû 2017 - 14:40

Ok j'ai vérifié et édité, je suis bien vers 30g de fibres.

J'ai un repas de fête dimanche soir (barbecue en famille), je vais essayer de gérer. A part la viande, il est prévu salade de riz et vacherin glacé en dessert ( lol! ), et un peu d'alcool (apéro, vin rouge).

Je veux pas passer pour un anorexique, en plus mon frère est pâtissier  affraid , donc si je leur dis que je mange plus de sucres 

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  Luc le Ven 11 Aoû 2017 - 14:54

yoz a écrit:
J'ai un repas de fête dimanche soir (barbecue en famille), je vais essayer de gérer.
Tu as "droit" à un jour de festin par semaine.
oublie les contraintes, alors.
Mais ça c'est normalement quand l'organisme est rôdé.
Tu prends un peu de tout, mais l'alcool avec modération (1 verre de vin pdt le repas); plutôt un Schweppes ou un Perrier menthe comme boisson.
Tu prends plutôt le saucisson ou les noix en apéro.

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  yoz le Mer 16 Aoû 2017 - 16:04

Hello,

J'ai géré au mieux les 2 repas de ce week-end. Heureusement c'était 2 BBQ, donc j'ai pu insisté sur la viande et faire l'impasse discrètement sur le taboulé, le fromage, le gâteau, etc.....

J'ai quand fait quelques écarts sucrés : sorbet framboise, salade de fruits, oignons cuits (piqués sur une pissaladière Smile )

Justement, il y a un truc qui m'a retournée le ventre dimanche après-midi (ballonnements, crampes, douleurs). Je ne sais pas si c'est le sorbet framboise ou les oignons blancs cuits. Je pense plutôt aux oignons (Fodmap-Fermentescibles ) même si j'en ai mangé très peu.....

Sinon, toujours pas de traces de cétones. Il faut dire que j'ai du mal à baisser plus les glucides. Je suis entre 50 et 100gr par jour. Avec ces quantités de glucides, je suis quand même censé carburé en partie en lipolyse, c'est bien ça ? J'espère juste que je ne stocke pas la surconsommation de lipides Question

Pour info, pour baisser la quantité de glucides au petit déjeuner, j'ai modifié la recette de mon gâteau SGSC (100% bio).

J'ai mis la recette sur un nouveau post  Basketball

Bonne journée !

Yoz

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  Flo le Mer 16 Aoû 2017 - 16:40

yoz a écrit:Sinon, toujours pas de traces de cétones. Il faut dire que j'ai du mal à baisser plus les glucides. Je suis entre 50 et 100gr par jour. Avec ces quantités de glucides, je suis quand même censé carburé en partie en lipolyse, c'est bien ça ? J'espère juste que je ne stocke pas la surconsommation de lipides Question
Pour amorçer correctement de la lipolyse, il faut descendre très fort les glucides au départ, moi j'avais visé 30 g/j pendant au moins 3 semaines (Mark Sisson)

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  yoz le Mer 16 Aoû 2017 - 16:50

Salut Flo, merci pour ton commentaire.

Et maintenant tu tournes à combien de glucides par jour ? Comment sais-tu si tu es en lipolyse, en cétose ou si tu tournes sur les glucides ?

Le livre de Mark Sisson est-il intéressant ? Je suis en train de lire Paléobiotique de Marion Kaplan.

A+

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  Flo le Mer 16 Aoû 2017 - 17:34

yoz a écrit:Salut Flo, merci pour ton commentaire.

1_Et maintenant tu tournes à combien de glucides par jour ? Comment sais-tu si tu es en lipolyse, en cétose ou si tu tournes sur les glucides ?

2_Le livre de Mark Sisson est-il intéressant ? Je suis en train de lire Paléobiotique de Marion Kaplan.

A+
1_Tant que je n'ai pas été en rémission complète de mon arthrite, SPA et hypertension j'étais entre 30 et 50 g/j soit presque 3 ans.
Depuis c'est moins régulier, au moins un fois par semaine je me lâche un peu 100 g/j dès fois plus.

En général au bout d'une douzaine d'heure je suis en lipolyse, si je ne yoyote pas trop avec les glucides, j'y reste...dès que tu en manges d'avntage le passage d'un mode à l'autre est légèrement désagréable (le mieux c'est de ne pas y penser Very Happy )

J'ai eu une grosse amélioration de la digestion après avoir fait du jeûne intermittent (pas de petit dej) pendant 3 mois, c'était l'année passée.

Aujourd'hui en général je jeûne le vendredi et au moins 2 autres jour par semaine je fais sauter le petit dej, dès fois c'est toute la  semaine, c'est pas mal en fonction de mes contraintes professionnelles.

2_Le bouquin de Sisson est très "coach sportif" messages simples, c'était très bien pour démarrer car j'ai attaqué le régime hypotoxique en même temps. Aujourd'hui avec le recul je préfère celui de Venesson un peu plus argumenté scientifiquement.

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  yoz le Jeu 17 Aoû 2017 - 8:18

Salut,

Ok merci Flo Laughing !

De mon coté avec le régime hypotoxique (depuis 3 ans), j'ai bien réduit (voire supprimé) les problèmes suivants :

- migraines
- fatigue
- anxiété
- rhino/angines/sinusites
- pression intra-occulaire

Mais il reste les problèmes de ventre... La digestion et les symptômes "colopathiques" planent toujours. Moins souvent certes, mais c'est loin d'être parfait... No

C'est pour ça que je me décide à tenter l'approche paléo (et/ou cétogène), pour voir si ça peut améliorer la chose.

Encore hier soir, vers 19h, subitement, fortes crampes au ventre, avec ballonnements, ventre gonflé comme un ballon, et pour finir aux toilettes à 22h avec juste un peu de glaires blanchâtres (amis de la poésie bonjour jocolor !!!). Difficile de ciblé un ou des aliments. Car je ne sais pas si ça vient de l'aliment mangé 1h avant (en l’occurrence une banane bien mure) ou si ça vient de quelque chose mangé lors des repas d'avant, et qui arrive juste dans le colon....

Du coup ce matin, toujours le ventre en vrac, je n'ai pas pris de ptit dèj, juste un thé vert (le début du jeune matinal Smile )

Bonne journée.

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  Luc le Jeu 17 Aoû 2017 - 9:31

yoz a écrit:j'ai bien réduit (voire supprimé) les problèmes suivants :
- migraines
- fatigue
- anxiété
- rhino/angines/sinusites
- pression intra-occulaire

Mais il reste les problèmes de ventre... La digestion et les symptômes "colopathiques" planent toujours. Moins souvent certes, mais c'est loin d'être parfait... No

C'est pour ça que je me décide à tenter l'approche paléo (et/ou cétogène), pour voir si ça peut améliorer la chose.

Bien mais si tu y vas par petites touches, ce seras bcp plus difficile. Fringales ...
Il se trouve que ce qui suit va aussi améliorer la digestion et le métabolisme.
Eduque le corps avec du beurre de coco le matin. Mieux de l'huile MCT. Rien d'autre, sauf un café si tu n'as pas de problème de glycémie. Sinon, un thé vert non sucré.
Tu repousses l'heure du petit déj à 10 H, puis 11 H et enfin 12H. C'est transitoire. Ensuite, ce sera en option (si tu le souhaites, quand tu le souhaites).
1 heure avant, tu prends une càc d'huile MCT. Progressivement 1 à 3 càc (diarrhée).
Tu vas ainsi accélérer le processus de la cétose.
Ce serait encore mieux de procéder de la manière suivante, si tu veux y aller franco:
Tu te contentes d'une càc de coco et d'un potage de bouillon de volaille sans féculent, oignon ni carotte (tu les retires si cuit avec). tu filtres.
Tu fais ça 36 H (rien d'autre qu'un bouillon salé et eau. Il faut boire) et tu n'auras plus de problème de digestion. Si tu oublies le sel, attention au mal de crâne (aldosterone).
Tu remanges progressivement: légumes puis poisson ou petite part de volaille maigre.  Ensuite normal Mais simplifié ...
Il y a trop d'ingrédients dans la plupart des menus. Il faudrait surveiller les combinaisons et réorienter:
- légumes verts et 1 part de viande.
- légumes féculents sans apport de protéine (pas de viande ni légumineuse) + une céréale (riz ou une petite part de spaghetti au sarrasin dans un potage miso).

Justification: question d'enzymes et de pH.

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  Flo le Jeu 17 Aoû 2017 - 11:29

yoz a écrit:Mais il reste les problèmes de ventre... La digestion et les symptômes "colopathiques" planent toujours. Moins souvent certes, mais c'est loin d'être parfait... No

C'est pour ça que je me décide à tenter l'approche paléo (et/ou cétogène), pour voir si ça peut améliorer la chose.
Je pense que tu as tout a y gagner, on a déjà parler de ça ensemble... Si tu peaufines un peu ce qui te convient le mieux, tu pourras plus efficacement gérer ta forme.

Perso jamais je ne reviendrais en arrière tellement c'est agréable d'être bien dans son corps et sa tête.

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  yoz le Ven 18 Aoû 2017 - 13:50

Salut,

Je pense que je commence à passer en lipolyse.

Après environ 2 semaines de baisse des glucides progressive (400=>200=>100=>50 hier), j'ai fait un test avec les bandelettes Keto-Diastix, d'après la couleur je suis entre 5 et 15 mg/dL de corps cétoniques, mais c'est pas évident de bien la situer la couleur par rapport aux couleurs de référence).

Sinon, je lis de front les livres de Marion Kaplan (Paléobiotique) et Mark Sisson (Le modèle paléo). C'est pas les mêmes approches, mais les grandes idées sont communes. Dans celui de Marion Kaplan on retrouve en plus des recettes, donc les 2 livres se complètent bien pour l'instant, et rejoignent les livres de Julien Venesson (paléo) et David Permulter (glucides).

Sinon concernant l'alimentation, je voulais savoir avec quoi je pouvais augmenter ma dose de lipides. Je me vois pas manger tous les jours des maquereaux à l'huile d'olive avec de l'avocat à l'huile de coco 

Concernant les 3 repas :

- Ptit dej : suis le seul levé à la maison, donc je fais ce que je veux (et si je veux je déjeune pas maintenant Smile )
- Repas de midi : au boulot je me débrouille, j'ai une cuisine, un frigo et un micro-onde (mais si je l'évite au max)
- Repas du soir : là ça se complique, ma femme et mes filles ne comprennent pas pouquoi je veux éviter les glucides. Après avoir imposer le régime SGSC, ça leur parait dangereux de vouloir évincer en grande partie les glucides "lents"...

Bonne journée Smile

Yoann

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  Luc le Ven 18 Aoû 2017 - 14:43

yoz a écrit:1. Après environ 2 semaines de baisse des glucides progressive (400=>200=>100=>50 hier), j'ai fait un test avec les bandelettes Keto-Diastix, d'après la couleur je suis entre 5 et 15 mg/dL de corps cétoniques.
(...)
2. je voulais savoir avec quoi je pouvais augmenter ma dose de lipides.
1. Tu y est presque. Encore un coup de harnais, et tu vas produire davantage de cétones, substitut de carburant. Tu es à une période charnière. Cela prend un peu de temps (enzymes).
Soit tu y vas piano, mais cela sera difficile de résister aux tentations, en famille; soit tu accentues, avec un jour de jeûne hydrique: potage et 2 càc de beurre de coco.
En cas de problème (hypoglycémie), tu anticipes avec une càc de L-glutamine et un potage avec du bouillon de poule fait maison. S'il y a une demi-carotte, ça passera. Mais pas carotte + pdt, si tu veux rester en cétose.
2. j'en ai parlé dans le chapitre 5 du livre "Fat for Fuel"
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Ensuite pour varier, tu pourras faire des fat bombes.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Attention d'avoir un apport suffisant de fibres.
• Beurre et ghee organiques, issus de bêtes nourris au pâturage (herbe)
• Lait de coco
• Graisse de poulet (peau et cuisse par exemple)
• Graisse de canard
• Huile de noix de coco
• Huile MCT
• Huile d'avocat
• Huile d'olive extra vierge
• Huile de noix de coco

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Spicy chocolate protein smoothie

Message  Luc Hier à 10:59

Je viens de me faire un smoothie chocolaté avec du chanvre et gingembre ...
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image] 
Super pour combiner les MG, les fibres et accessoirement les protéines
- des graines de chanvre décortiqué, du lin
- des cacao nibs et des pastilles de chocolat noir brut
- du gingembre et du lime
- etc.
Je mets la recette dans le post ad hoc et je reviens mettre un lien
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

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Re: Suivi alimentation low-carbs

Message  Flo Hier à 19:35

 ça fait toujours autant de bien de te lire

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