Régime intermittent 16.8 avec suivi cronometer

J’ouvre ce post, sous la forme d’un journal, pour partager mon feedback et répondre à des questions éventuelles de forumeurs qui voudraient aussi se lancer dans un régime intermittent.
Ce régime pourrait aussi s’appeler 16.8 car vous avez une fenêtre de 8 H pour manger, normalement. Vous jeûnez pdt 16H.  
Par exemple, vous ne mangez plus après 20H le soir, jusqu’au lendemain midi. Il faudrait arrêter de manger 3 H au moins avant le coucher, idéalement. Mais si c’est trop difficile, une fenêtre minimale de 13H est acceptable (20 H – 9 H). Les bénéfices santé seront évidemment supérieurs avec une abstinence de 16H, qu’avec 13H.
Notez qu’il y a des petites variantes, style 5.2 ou fast diet, où vous mangez normalement pdt 5 jours (régime méditerranéen) et 5 à 600 K/calories 2 jours non consécutifs par semaine.
Les études montrent en effet que vous retirez des bénéfices santé identiques avec un jeûne intermittent qu’avec un régime strict. (1) Vous enclenchez le mode autophagie (2 - 3), dans un 1er temps, puis le mode mitophagie si vous carburez proprement, de manière optimale. Votre corps se débarrasse ainsi de nombreux déchets, notamment de toxines, et recycle les composants des cellules endommagées. C’est en quelque sorte un programme de recyclage naturel …
De nombreux ouvrages en attestent. (3)
Cependant, dans certaines pathologies le processus est bloqué et la mort cellulaire (apoptose) ne fait pas suite à l’autophagie. (4) Le processus ne s’enclenche pas car il y a certains perturbateurs qui empêchent la mitochondrie de bien fonctionner. Par exemple, la voie mTOR ne fonctionne pas de manière adéquate, ou bien la mitochondrie n’est pas bien approvisionnée et fonctionne en « mode division » (reproduction) au lieu du mode carburation. Il y a un excès de ROS qui empêchent le fonctionnement normal de la cellule, qui ne peut plus brûler correctement l’énergie. (5)
Mode lipolyse
Au début, comme vous ne fonctionnez pas encore bien en mode lipolyse, il y a une éducation à faire, vous pouvez vous arrêter plus tôt, vers +/ 10 H. Comme vous le sentez.
Pour déclencher la lipolyse, càd brûler les graisses, cela prend en général 2 à 3 semaines, pour éduquer l’organisme, car il est habitué depuis longtemps à métaboliser sur base des féculents, que ce soit du pain, des pâtes, du riz, des pdt …
Pour enclencher + rapidement la cétose, vous devez modérer très fort les glucides pdt les 3 1ers jours. Disons 20 gr. Ensuite vous tournerez aux alentours de 40 gr de glucides par jour. Quand vous aurez éduqué votre organisme, vous pourrez vous situer un peu plus haut, disons entre 80 et 120 gr de glucides par jour, selon vos activités physiques. Cela varie fort d’un individu à l’autre. Et si vous interrompez le processus, parce qu’il y a une petite fête familiale ou un une sortie entre amis prévue au restau, ce ne sera pas un problème, sauf qu’il y aura souvent 3 jours de latence avant que le processus de cétose se remette en route. Certaines personnes fonctionnent par cycle. Pourquoi pas ! Cétose pendant 3 mois puis retour à la glycolyse pendant 8 ou 15 jours (vacances). Tout est envisageable, une fois que l’organisme fonctionne à nouveau correctement. Il est cependant conseillé de ne pas rester en cétose stricte trop longtemps, afin de stimuler l'insuline de temps en temps, avec modération (150 gr de glucides en 3 repas).
Dites-vous bien que nous avons été programmés pour fonctionner en mode cétose, avec des périodes de disette. L’espèce humaine a une forte capacité d’adaptation, sauf que 1 individu sur 4 est maintenant obèse, 3 sur 4 aux USA. Vous avez dit malbouffe ? Oui, mais pas que …
Suite sur le post suivant.

Régime Low carb ?
Perso, je vais tendre vers le modèle suivant :
Régime low or moderate carbs (cétose le matin, quand l’organisme répond bien, sinon je suspens – 50 gr de glucides par repas, ensuite) ; protéines modérées (3 – 12 %) et high fat (solde des calories). Cela suppose qu’il n’y ait pas de contrindications, comme par exemple de l’hypoglycémie, un « burn out » (surrénales épuisées) ou un pancréas défaillant…

Schéma du régime
Cela pourrait se traduire de la manière suivante :
L 37 – G 51 – P12, sachant qu’il n’y aura pas toujours 51 % de glucides, si j’ai obtenu les nutriments souhaités. 80 % des micronutriments seront considéré comme acceptables.
Certains choisiront 50 – 70 % d’acides gras, ou viseront la totalité de leurs calories en fonction des standards (AJR). Ok, mais ce n’est pas mon choix. C’est pour cela que je veux vérifier si mes objectifs sont atteints, via un logiciel comme cronometer.
J’ai qques pré-requis :
Les protéines doivent se situer dans la fourchette 3 – 12 %, de préférence 0.7 gr par kg de poids. Cela dépend de votre masse grasse. Si vous faites du sport de manière régulière et appropriée, ce sera plutôt 1 gr par kg de poids. Mais je ne veux pas solliciter trop la voie mTOR.
Illustrons le % de masse grasse
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Voici la répartition que j’ai choisie
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Pour les glucides je veux éviter de créer un pic d’insuline. 50 gr de glucides par prise semblent appropriés pour ne pas stimuler trop fort la pompe à insuline. 150 gr sur la journée seront donc suffisants. Ce qui donne 600 K/calories. De quoi nourrir les organes principaux (coeur, foie, cerveaux), qui ne sont pas encore adaptés à la cétose. Visez 800 K/cal minimum au début. Si je me base sur un régime à 1600 K/cal par jour,  c’est tip top. Si c’est 2000 K/cal, il y a  un déficit. 50 % = 1.000 K/calories. Vous vous adaptez selon votre ressenti …

Le reste viendra de la part des lipides, sachant que je peux monter jusque 50 – 70 % si besoin, pour autant qu’il y ait suffisamment de fibres et que le foie le supporte bien. On laisse un temps d’adaptation au corps. D’où l’intérêt d’être diagnostiqué par un logiciel de nutrition …

Bien sûr nous veillerons à la bonne qualité des graisses et on éliminera les graisses raffinées et hydrogénées, y compris les huiles végétales comme le colza, l’arachide, le maïs et le soja… Même l’huile de colza, pourtant réputée équilibrée en oméga-3 et 6 ? Oui, pour deux raisons. Même si le rapport w3 sur w6 est correct dans certains cas (1/2.5). Mais il y a quand même bcp trop de w6 (22 %) et bcp trop d’AGMI. Et ne croyez pas que la vitamine E contenue dans cette huile vous protègera. C’est tout juste suffisant pour une conservation de 3 – 6 mois au frigo. Pas dans votre corps, incorporée aux membranes, à 37,2 de température.

*) l'huile de colza c'est :
AGS : 8 %
AGMI : 61.7 % acide oléique, soit C9.
AGPI : 31.1 %
- dont acide linoléique, soit C6 : 22,2 % (bcp de n-6, même si le rapport est acceptable!)
- dont acide linolénique, soit C3 : 8.9 %
- rapport n-6 / n-3 : 2.5
Vit E 53 mg (anti-oxydant => améliore la durée de conservation).

Altération des huiles
Les huiles raffinées sont vraiment délétères pour toute une série de raisons : Elles déséquilibrent  votre ratio oméga-6 / oméga-3, elles sont très sensibles à l’oxydation (ce qui entrainera  des dommages différés, via les radicaux libres (ROS), au sein de vos mitochondries), elles portent des niveaux élevés de pesticides parce que la plupart des huiles végétales sont extraites de plantes génétiquement modifiées imbibées de glyphosate (ou autre saloperie chimique), et elles deviennent encore plus instables et dangereuses quand elles sont soumises à la cuisson…

Sources de lipides
Voici les sources de graisse avec lesquelles vous carburerez bien et qui aideront à optimiser la santé de vos mitochondries (et, comme de nombreuses sources de graisses de haute qualité sont également présentes avec des protéines, il y en a plusieurs autres - comme le bœuf élevé en pâturage, les œufs fermiers - répertoriés dans la section des protéines).
• Beurre et ghee organiques, issus d’animaux élevés en pâturage
• Lait de coco
• Graisse de poulet
• Graisse de canard
• noix de coco
• huile MCT
• avocat
• Huile d'olive extra vierge et olives
• huile de noix de coco et huile MCT
• Noix de macadamia, et avec modération les noix de pécan, les noisettes et les amandes.

Et les fibres ?
Visez 35 gr de fibres minimum par jour, en y allant graduellement afin d’éviter des problèmes de flatulence et de fermentation… Vous en avez besoin, non seulement comme ballast mais comme source de nourriture pour votre microflore. N'oubliez pas que votre immunité dépend de la symbiose avec le microbiote.
Sources:
1. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
2. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
3. Le régime cétogène contre le cancer. Pr Ulrike Kammerer, Dr Gerd Knollet  Dr Christina Schlatterer.
4. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
5. Fat for Fuel. Dr Joseph Mercola

Situation de départ
1m82 80.5 kg 64 ans – tour de taille 104 cm – BMI 24.2
Métabolisme de base (1628 K/cal) + 0.2 = 1953 K/cal.
Calculé par cron o meter
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Schéma suivi : Régime 16.8 mais souvent réduit à une fenêtre de 14 H quand je travaille.

Schéma des macronutriments encodés : L37 – P12 – G51 %
Protéines : P 3 – 12 %
Je vise 0.7 gr de protéine par kg de poids, soit 56 gr (3 % = 60 gr). 1 gr si activité sportive (80 gr).
59 – 64 gr encodé. Mais entre 55 gr et 120 gr, c’est temporairement acceptable. Éviter de descendre sous 30 gr, les végétariens.
Glucides
G 51% mais en essayant de ne pas créer un pic d’insuline, soit +/ 50 gr par repas s’il y a des glucides. 259 – 304 gr encodé (soit 51 -  62 %)
Lipides
L37 %, soit 80 gr (80 – 88 comme fourchette encodée)
27 - 37 gr pour les AGS (1/3 de 740 K/cal = 27 gr) (sur base 2000 K/cal/ jour)
AGPI w3 : 1.6 – 3 gr comme fourchette encodée.
AGPI w6 : 8 – 12 gr comme fourchette encodée (15 gr programmé, d’origine)
Je vise un rapport entre 1/1 et 1/4, de manière optimale, maxi 1/10 pour les oméga-3 et 6.

Micronutriments
A établir et à peaufiner …
Ca 350  800 mg (au lieu des AJR conseillés. Visez 500 mg si vous mangez du fait maison).
Mg 420 mg (mais je monterai souvent plus haut, temporairement. Souvent avec un supplément Magdyn 300 mg en 2 prises (36 mg de Mg élément).
Fe 8 – 12 mg (je vise 10 mg maxi, au lieu des 15 mg mentionnés ; 8 mg est optimal pour un homme car le Fe s’accumule).
Fibres: 30 gr (on y va par palier).
Na ?
Rapport Na / K visé: entre 1/4 et 1/10. 1 g de sel renferme 0,4 g de sodium. Coefficient 2.54.
Edit: Je vise maintenant un rapport 1/2, avec 4000 mg de potassium. J'essaye de ne pas dépasser les apports de potassium quand je suis au-delà. Donc 1/1 maxi.
Donc, 3 g de sodium mentionné sur un emballage x 2.54 = 7.62 g de sel !
Les chasseurs-cueilleurs tournaient aux environs de 1/10, voire 1/100 si l’alimentation était essentiellement frugivore. Mais cela a évolué. Selon certaines sources un rapport optimal tournerait davantage vers un apport de sodium de 4.0-5.0g par jour, plutôt que les AJR 0.9-2.3g recommandés. Cela équivaut à environ 10-13g de sel réel (chlorure de sodium), soit environ 2 cuillerées à thé. Consommez selon vos sensations et pas selon les AJR, si vous ne souffrez pas d’une pathologie des reins ou de rétention d’eau… Un faible niveau de sel déclenche / allume le système RAAS. Notre corps a besoin de sel pour augmenter la pression artérielle en cas de besoin; c’est une technique de survie. Les problèmes commencent lorsque nous sur-stressons notre corps et que le système RAAS ne se met pas hors tension / ne se coupe pas.

Notez que le sodium est impliqué dans l'augmentation de la pression artérielle, mais dans la plupart des cas, ce n’est pas la raison  de l’augmentation de la pression artérielle. Il fait juste partie d'un système qui permet de réguler la pression artérielle. Kate Deering conseille de saler la nourriture selon son propre goût. Votre nourriture ne doit pas goûter trop salée, non plus, juste parce que vous essayez d'augmenter votre consommation de sel. Allez-y par palier, pour laisser le temps au métabolisme de s’adapter. La controverse sur le sel sera une discussion sans fin. Comme la théorie sur le cholestérol Ne prenez donc pas ce que je dis pour argent comptant

Kate Deering a écrit:« Dans notre corps, le sel peut contribuer à abaisser l’inflammation, augmenter la guérison (womb healing), mieux métaboliser et donc bien carburer, vous aider à dormir, améliorer la fonction musculaire, et avoir un effet positif sur votre tension artérielle. »

Voici qques liens pour vous faire une idée personnelle.
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Compte-rendu (poids)
S1 80.5 kg – T 104 cm (tour de taille) Lu 05/06/2017
S2 78.8

Menu du 14 0 6 17

*) Petit déj vers 9H30 - 10 H
2 abricots
60 gr myrtilles
1 tr de lard salé (50 gr)
2 œufs sur le plat.
1 muffin au chocolat

*) Repas de mi-journée (13H30 - 14 H)
1 tr d’ananas
1 tr de pastèque
1 carotte
1 cornichon
Noix de pécans 30 gr
1 cracotte riz / sarrasin avec confiture de framboise (1.5 càs)

*) collation de 17H30’ 18 H
1 figue
1 café expresso
1 biscuit et 2 carrés de chocolat

*) Repas du soir (21 H) (après travail dans le jardin)
Myrtille 60 gr
Salade d’avocat ½,  pomme, 5 cm de concombre, laitue.
Jus d’1/4 de lime.
Maquereau nature avec pointe de moutarde (60 gr)
Shake avec 15 gr de collagène hydrolysé (prévu mais non pris car pas envie)

                                                                                X

Analyse de la journée
Total de la journée : 1456 K. Un peu faible mais je devais limiter les oméga-6. Sinon, j’aurais mangé 2 tr de jambon à midi et du jambon fumé séché le soir 
L 79.8
P 60.6
G 172.1
Fibres 27.4
Voir Logiciel ci-dessous pour détails

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NB 1: Ce n’est pas parce que logiciel affiche rouge que c’est obligatoirement mauvais. Le logiciel attire mon attention…   je l'ai paramétré ainsi, sinon cela aurait été vert.
Il y a cependant trop d’acide gras trans (2 œufs + 1 tr de lard de 50 gr au petit déj).
NB2:
Faites en sorte de laisser votre objectif progresser, mais surtout ne visez pas la perfection ... On n'est pas conçu comme une machine / un robot

Ne croyez pas que ce régime est un régime privatif, hein.
Voici la nouvelle recette: Dessert ou collation de 16H, si je sais attendre jusque là
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Envie d’une petite douceur ? Sans faire exploser la balance ! Vous ne savez pas quoi choisir entre chocolat et biscuit? Ce n’est pas grave, j’ai une alternative pour vous avec cette petite surprise :
145 K/calorie par pièce.
L9.8 G12.8 P1.9
Fibres 1.98 gr
Sel : < 0.01 gr.
Vous avez deviné : C’est à base de chocolat noir, du lait de coco et du beurre de cajou (ou d’amande, à défaut). Garni de chips de coco. Avec une petite touche de douceur : 3 airelles ou petits raisins par mignardise.

*) Ingrédients pour 9 belles mignardises
200 gr de chocolat noir culinaire (côte d’or, cacao 54 %) fondu au bain-marie
Lait de Coco 17 % MG 6 càs  (5 + 1) (90 ml)
½ càc thé de beurre de cajou par mignardise (3 g)
Airelles sucrées : 3 airelles par pièce (1.8 gr)
+ Coco copeaux en garniture

*) Préparation
Mettre 3 à 4 càs de lait de coco dans un poêlon double-fond préchauffé légèrement.
Faire fondre le chocolat au bain-marie ou très doucement en remuant de temps en temps pour éviter qu'il caramélise.
Dans des moules à muffins en silicone, déposer un fond de chocolat fondu :
2/3 de càs de chocolat par muffin + ½ càthé de beurre de cajou.
Laisser figer 30’ au frigo.
Allonger le mélange chocolat restant avec 1 càs de lait de coco supplémentaire avant l’étape suivante.
Poser et tasser +/ les airelles ou les petits raisins
Recouvrir de chocolat  (1/3 de càs) le muffin
Garnir avec des copeaux de noix de coco
et laissez prendre au frigo pdt 2 heures
Bonne dégustation :twisted:
Appréciation: 8 / 10 ou 9/10 selon la qualité du chocolat.

NB: Se conserve au frigo, ou alors il faut diminuer le lait de coco à 3 càs.

PS: C'est meilleur encore quand je fais des plus grosses mignardises, avec 2/3 de càc de beurre de cajou. Pour 6 à 7 mignardises. C'est le mélange / la proportion de chocolat et du beurre de cajou qui garantira le succès de ces mignardises auprès de la famille et des amis, s'il en reste

Luc a écrit:Par exemple, vous ne mangez plus après 20H le soir, jusqu’au lendemain midi...
Les bénéfices santé seront évidemment supérieurs avec une abstinence de 16H, qu’avec 13H.
Votre corps se débarrasse ainsi de nombreux déchets, notamment de toxines, et recycle les composants des cellules endommagées. C’est en quelque sorte un programme de recyclage naturel …

Pour déclencher la lipolyse, càd brûler les graisses, cela prend en général 2 à 3 semaines, pour éduquer l’organisme, car il est habitué depuis longtemps à métaboliser sur base des féculents, que ce soit du pain, des pâtes, du riz, des pdt …
Pour enclencher + rapidement la cétose, vous devez modérer très fort les glucides pdt les 3 1ers jours. Disons 20 gr. Ensuite vous tournerez aux alentours de 40 gr de glucides par jour. Quand vous aurez éduqué votre organisme, vous pourrez vous situer un peu plus haut, disons entre 80 et 120 gr de glucides par jour, selon vos activités physiques.... Si vous interrompez le processus, parce qu’il y a une petite fête familiale ou un une sortie entre amis prévue au restau, ce ne sera pas un problème, sauf qu’il y aura souvent 3 jours de latence avant que le processus de cétose se remette en route. 

Luc a écrit:J’ai qques pré-requis :
Les protéines doivent se situer dans la fourchette 3 – 12 %, de préférence 0.7 gr par kg de poids. Cela dépend de votre masse grasse. Si vous faites du sport de manière régulière et appropriée, ce sera plutôt 1 gr par kg de poids. 
Illustrons le % de masse grasse
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Bien sûr nous veillerons à la bonne qualité des graisses et on éliminera les graisses raffinées et hydrogénées, y compris les huiles végétales comme le colza, l’arachide, le maïs et le soja…

*) l'huile de colza c'est :
AGS : 8 %
AGMI : 61.7 % acide oléique, soit C9.
AGPI : 31.1 %
- dont acide linoléique, soit C6 : 22,2 % (bcp de n-6, même si le rapport est acceptable!)
- dont acide linolénique, soit C3 : 8.9 %
- rapport n-6 / n-3 : 2.5
Vit E 53 mg (anti-oxydant => améliore la durée de conservation).

Sources de lipides
Voici les sources de graisse avec lesquelles vous carburerez bien et qui aideront à optimiser la santé de vos mitochondries (et, comme de nombreuses sources de graisses de haute qualité sont également présentes avec des protéines, il y en a plusieurs autres - comme le bœuf élevé en pâturage, les œufs fermiers - répertoriés dans la section des protéines).
• Beurre et ghee organiques, issus d’animaux élevés en pâturage
• Lait de coco
• Graisse de poulet
• Graisse de canard
• noix de coco
• huile MCT
• avocat
• Huile d'olive extra vierge et olives
• huile de noix de coco et huile MCT
• Noix de macadamia, et avec modération les noix de pécan, les noisettes et les amandes.

Et les fibres ?
Visez 35 gr de fibres minimum par jour

Ok Luc! je te suis sur ce coup là! Avec les neuroleptiques qui font prendre du gras à vitesse grand V, je fais gaffe à fond! pour le moment, je suis encore à 25-26% mais j'ai pas envie de devenir comme sur la photo des 34-35%! 

Huile MCT je ne connaissais pas; Voici ce que j'ai trouvé: "L’huile MCT est une huile liquide à base d’acides gras à chaîne moyenne (MCT = Medium Chain Triglycerides). Ce sont les graisses que notre corps consomme pour fournir de l’énergie.
Si vous suivez un régime cétogène, l’huile MCT aide votre corps à passer en mode de cétose. Cela veut dire qu’il utilise les acides gras, et non le glucose, comme source d’énergie. Le résultat est que les cellules cancéreuses ont plus de difficultés pour survivre. Ceci parce qu’elles ont l’habitude de fonctionner en mode de fermentation, ce qui n’est possible qu’avec le glucose.
A noter que l’huile MCT est aussi vendue en pharmacie pour les personnes qui ont des maladies qui les empêchent de bien absorber les lipides, comme la mucoviscidose et les maladies chroniques du foie.
Vous ne trouverez pas d’huile MCT dans la plupart des magasins. Il faut commencer par la consommer en petite quantité. Elle a un effet laxatif. Essayez d’en mettre un peu avec votre salade pour commencer."


les autres huiles recommandées dans le régime cétogène sont ici: Les bonnes graisses protègent contre les maladies cardiaques en diminuant le niveau d’inflammation et la pression sanguine. Mais le plus beau est qu’augmenter votre consommation de ces graisses augmentera votre capacité à brûler les graisses que vous stockez. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Oui, c'est bien ça. L'huile MCT (pour Medium-chain triglycerids) est composée exclusivement d'acides gras à chaine moyenne. Il y en a 66 % dans l'huile de coco que tu prends, mais avec une nette dominance de l'acide laurique (45 % du total).
Il y a 90 % d'AG saturés en tout dans l'huile de coco.
On commence doucement, par palier, et on prend bien des fibres avec, lors d'un repas.
Mais pas besoin d'en acheter sauf si vous voulez flirter avec 50 - 70 % de MG de bonne qualité.
Le Dr Mercola est fan et en vend aussi.
Mais ça coûte un os.

Il y a quatre types de MCT
Les MCT peuvent être divisés en quatre groupes en fonction de leur longueur de carbone:
     6 atomes de carbone (C6), acide caproïque
     8 carbones (C8), acide caprylique
     10 atomes de carbone (C10), acide caprique
     12 atomes de carbone (C12), acide laurique
La plupart des marques commerciales d'huile MCT contiennent près d'une combinaison 50/50 de graisses C8 et C10. La préférence personnelle du Dr Mercola, même si elle est plus coûteuse, est le C8 direct (acide caprylique), car il se transforme en cétones beaucoup plus rapidement que les graisses C10 et peut être plus facile pour votre digestion.

L'huile de coco fournit un mélange de toutes les graisses de chaîne moyenne, y compris les graisses C6, C8, C10 et C12, dont la dernière (acide laurique) représente plus de 40% de la graisse dans l'huile de coco. (L'exception est l'huile de noix de coco FRACTIONÉE, qui contient principalement C8 et C10)

Il existe des avantages pour tous ces acides gras. Cependant, les acides gras capryliques et capriques augmentent les niveaux de cétone beaucoup plus efficacement.

En outre, alors que l'acide laurique est techniquement un MCT, sa chaîne de carbone plus longue signifie qu'elle n'a pas toujours la même activité biologique que les chaînes plus courtes. En fait, C12 peut se comporter davantage comme des acides gras à longue chaîne (LCT), qui sont moins efficacement décomposés en cétones.

En conséquence, C12 est moins puissant lorsqu'il s'agit de freiner la faim et de promouvoir la santé du cerveau. Pour ces avantages, vous souhaiterez plutôt C8 et C10. L'acide laurique est le plus connu pour ses propriétés antibactériennes, antimicrobiennes et antivirales.

Les MCT à plus courte chaîne, en revanche, sont plus facilement transformés en cétones, ce qui constitue un excellent combustible mitochondrial. Les cétones aident également à supprimer la ghréline (càd l'hormone de la faim) et à améliorer une autre hormone qui signale à votre cerveau lorsque vous êtes repu.
Source:
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commentaire sur les lipides du menu déjà posté (14/06)
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J’ai rectifié les paramètres au niveau des AGPI
W3 : 1.6 à 3 gr
W6 : 8 à 12 gr.
Je vise un ratio entre 1/1 et 1/4. Maxi 1/10.
Le rapport du jour donne : 1.5 / 12,0 soit un ratio 1/8 pour w3 / w6 ; c’est faible mais cependant acceptable. Trop haut si j’ai dépassé mon quota de calories pour la journée. Ce n’est pas le cas. 1456 K/cal sur 1953 K/cal. Je vais donc brûler tout ça et pas de stockage, en théorie.
*) Paramétrage des lipides
J’ai aussi re-paramétré mes lipides de la manière suivante :
Rappel : 37 % de mes calories : soit 80 gr de lipides sur 1953 K/cal pour la journée. Déjà effectué. Mais j’ai affiné la répartition de ces AG.
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La répartition de mes acides gras sera donc la suivante :
720 K/cal, soit 80 gr ou 37 % de 1953 K/cal. (1953 correspond au métabolisme de base + 0.2 ; calculé par cronometer, pour 1m82 et 80 Kg)
Ces 720 /calories de lipides pourraient se répartir  de la manière suivante :
AGS : 30 – 50 %, soit entre 24 et 40 gr
AGMI : 45 – 55 %, soit entre 36 et 54 gr
AGPI : 5 – 15 %, soit entre 4 et 12 gr

Sur 10 gr d’AGPI consommé, cela donnerait idéalement entre :
Ratio 1/4 : 2.5 gr de w3 et 7.5 gr de w6
Ratio 1/10 : 1 de w3 et 9 gr de w6 maxi.

Mais cela ne se passera pas toujours aussi bien ... Exemple sur le post suivant.
Je dois aussi faire gaffe: Cela fait 2 ou 3 jours où j'atteins difficilement 1500 K/cal. C'est un problème souvent rencontré quand on concentre les repas sur une fenêtre de 8H et qu'il y a davantage de lipides dans la répartition des macronutriments. Peu de féculents, aussi. Il y a bien sûr un temps d'adaptation logique, au niveau du pancréas (bile) et des intestins (fibres).

Menu du jour:
J'ai explosé le quota alloué mais pas les glucides (106 %).
Explication plus bas
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Je me suis pris 2 x 2 parts de tartes à la cerise au petit déj et à midi, ce qui a fait exploser le compteur au niveau des calories, des AG trans et du fer. Quand je dis exploser, c’est 121 %.
Il y a trop d’oméga-6 mais le rapport w3 / W6 est acceptable 1.7 / 15.9, soit 1/9
Pas assez de fibres mais c’est logique avec la manière dont j’ai mangé. Je n’ai pas vraiment abusé des glucides, soit 106 %.

Quand on fait ce genre de régime, il faut être attentif à ne pas descendre trop bas.
Je développe sur le post suivant.

Exemple de petit déjeuner, selon le modèle choisi, en grammes :
Menu journée:
- Optimal: L80 – P60 – G249
- Minimal (80 %): L72 P60 G165= 1548 K/Cal. On veut maintenir les muscles. Donc, on ne baisse pas les protéines.

*) Si petit déj (9H30 – 10 H) 400 – 500 K/cal.
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Explication (lecture tableau): G23/3 + G5 + G2.2 = G27 net (30.2 - 3 gr de fibres)
Mon collagène vient de Myprotein.com. 1 Kg de collagène hydrolysé. 23 €.
En promo 18.79 € actuellement. Goût vanille, chocolat, banane.
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Leur beurre de cajou est extra. Attention, c'est une tuerie (riche en glucides; attention les w6 si vous ne savez pas vous contenter d'une càc, maxi 1 càs).

Ouvrons une parenthèse pour expliquer comment nous carburons
Observez sur le schéma le parcours MCT (Medium Chain Triglycerids). Les acides gras entrent plus tôt dans le circuit pour produire de l’ATP (énergie) : Acétyl CoA. Le glucose doit d’abord passer par l’étape pyruvate.
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MCFA = Medium Chain Fatty Acids (<14 atomes de Carbone)  Techniquement entre 6 et 10 atomes. MCFA est la source préférée d'énergie (β-oxidation).
LCFA : Long chain Fatty acids. Exemple: acide palmitique, 16 atomes de carbone. 
VLCFA: Very Long Chain. Exemple: EPA et DHA. 18 et 20 atomes de carbone.

Le corps a deux sources d'énergie principales: il brûle du glucose ou des cétones. La majorité des gens brûlent principalement du glucose parce qu'ils s’approvisionnent régulièrement en  sucres, féculents et protéines qui peuvent être transformés en glucose dans le sang, si en excès. La glycolyse est aussi un mode prioritaire si nous ne sommes pas kéto-adaptés.
Ce qui est souvent le cas actuellement. Nous ne connaissons plus le mode alternatif : Disette et abondance. Mais lorsque nous suivons un jeûne ou un régime restrictif, il y a un apport restreint en glucides, modérés en protéines et riches en matières grasses, et nous changeons alors notre source d'énergie principale dérivée.

Et si en plus nous favorisons un mode régénération !
Les cétones activent des protéines régulatrices spécialisées dans le cerveau appelées facteurs de croissance neurotrophiques dérivés du cerveau (BDNF) (1). BDNF travaille à réparer, protéger et améliorer la fonction des cellules du cerveau et des réseaux neurologiques. Le BDNF stimule également la croissance de nouveaux neurones sains qui remplacent les cellules vieillissantes et mourantes. L'incapacité à réguler les cellules cérébrales mortes ou mourantes est un facteur de risque pour les processus neurodégénératifs.

Sources:
1. Mechanisms of Ketogenic Diet Action  Masino SA, Rho JM.
In National Center for Biotechnology Information (US); 2012
2. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Lien intéressant:
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Pourquoi passer en mode lipolyse avec une fenêtre de 13 à 16 H de jeûne ?
Les mitochondries sont des organites indispensables au métabolisme énergétique des cellules eucaryotes et sont impliquées dans de nombreuses voies métaboliques. Le chimpanzé est par exemple un eucaryote car ses cellules ont un noyau délimité par une enveloppe nucléaire. De plus, elles se divisent par mitose.
L’accumulation de mitochondries endommagées conduit à des dysfonctionnements que l’on peut retrouver associés à des maladies neuro-dégénératives telles que la maladie de Parkinson ou d’Alzheimer. Le contrôle qualité des mitochondries, en plus de la régulation de la biogenèse, fait appel à des processus de dégradation tels que les protéases, le protéasome ou la mitophagie. Ces processus de dégradation interviennent à différent niveaux de contrôle.
Ce que nous devons comprendre, ce sont les différentes conditions qui sont capables d’induire la mitophagie et/ou l’autophagie générale, mettant en jeu différentes voies de signalisation. Quelles sont ces voies de signalisation et comment interagissent-elles avec certains facteurs ?
Source:
Mitochondria, Stress and Cell Death
Institut de Biochimie et Génétique Cellulaires
UMR 5095, CNRS et Université de Bordeaux

Sources et publications de références
- Kissova I.B. & Camougrand N. (2009). Glutathione participates in the regulation of mitophagy in yeast. Autophagy 5 (6) : 872-3.
- Renault T.T., Grandier-Vazeille X., Arokium H., Velours G., Camougrand N., Priault M., Teijido O., Dejean L.M. & Manon S. (2012). The cytosolic domain of human Tom22 modulates human Bax mitochondrial translocation and conformation in yeast. FEBS Lett. 586 (2) : 116-21.
- Bhatia-Kissova I. & Camougrand N. (2013). Mitophagy : A process that adapts to the cell physiology. Int. J. Biochem. Cell Biol., 45 (1) : 30-3.
- Bhatia-Kissova I. & Camougrand N. (2013). Mitophagy is not induced by mitochondrial damage but plays a role in the regulation of cellular autophagic activity. Autophagy, 9 (11) : 1897-9.
- Deffieu M., Bhatia-Kissova I., Salin B., Klionsky D.J., Pinson B., Manon S. & Camougrand N. (2013). Increased cytochrome b reduction and mitophagy components are required to trigger non specific autophagy following induced mitochondrial dysfunction. J. Cell Sci., 126 (2) : 415-26.
- Fasting triggers stem cell regeneration of damaged, old immune system. (2014). News.usc.edu. Retrieved 15 March 2016
- Meal frequency and timing in health and disease. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov
- Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug 16; 6(6): 702–710.
- Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. Curr Opin Oncol. 2013 Nov;25(6):630-6.
- Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging.
 Ageing Res Rev. 2006 Aug; 5(3): 332–353.

Suite sur le post suivant

Liens intéressants:
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Extrait:
• Jeûner provoque une signalisation métabolique qui réduit vos risques de développer un diabète, une maladie cardiovasculaire et certains cancers.
• Jeûner réduit la quantité de radicaux libres dans votre organisme et renouvelle votre système immunitaire en régulant la production de cellules souches.
• Le jeûne déclenche l’autophagie (la mitophagie parmi les mitochondries), un processus qui élimine les cellules endommagées et réduit la réaction inflammatoire.
• Cependant la meilleure façon de réduire les dommages occasionnés par les radicaux libres n’est pas de prendre des antioxydants mais de veiller à brûler un carburant propre comme les graisses, plutôt que des glucides. (La combustion des acides gras à courtes chaîne (MCT) est nettement plus propre, ndlr.) Toutefois, lorsque votre apport calorique est plus important que nécessaire, et en particulier lorsqu’il intervient à un moment où vos besoins en énergie sont faibles, comme lorsque vous dormez, la production de radicaux libres s’en trouve augmentée.

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La production énergétique naturelle et le régime cétogène.
Les cétones forment le carburant idéal pour nos cellules, y compris nos cellules cardiaques et cérébrales. En effet, la combustion de cétones dans les mitochondries est 25% plus efficace que la combustion de sucres. Sur le plan biochimique, la combustion dans les mitochondries d'1 molécule de sucres apporte 36 molécules d'ATP, tandis qu'1 molécule de graisses apporte 48 molécules d'ATP! Qui plus est, la combustion de cétones libère à nouveau de l'Acétyl-CoA, réutilisable dans le cycle de Krebs assurant une production mitochondriale accrue de [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]. Ce dernier est indispensable comme agent réducteur dans plus de 450 réactions biochimiques.

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La combustion des corps cétoniques est nettement plus "propre", puisque elle produit nettement moins de [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] pendant leur conversion en ATP.

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Un régime cétogène  n'entraîne pas  / moins de [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], ni de radicaux libres ou de [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], et donc pas d'inflammation; les cétones peuvent être brûlés directement. Contrairement au glucose, les cétones n'excitent pas le cerveau puisqu'ils stimulent la production de [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (un inhibiteur cérébral, un type de Valium naturel). C'est la raison pourquoi les cétones calment les douleurs, présentent un effet anti-inflammatoire général (beaucoup de maladies naissent dans un environnement pro-inflammatoire) et aident même en cas d'affections neurologiques telles que l'épilepsie (la surexcitation étant la cause) et les migraines. Toutefois, ces propriétés bénéfiques de cétones ne s'appliquent que lorsque la glycémie est basse...


Un régime cétogène est soutenu par le jeûne intermittent et par l'entraînement d'endurance.

Les deux stimulent la production de corps cétoniques et maintiennent ainsi l'état de cétose.

Je viens de modifier les paramètres suivants dans le logiciel  cronometer:
Sodium
Na par défaut 1300 – 2300 mg.
2000 – 6000 encodé (soit 5 à 15 gr de sel). Mais 4000 est optimal s’il y a assez de potassium.
NB1: 2 gr de sodium = 5 gr de sel (+/40 %).
NB2: Il s'agit du sel déjà contenu dans les aliments + le sel ajouté.


Potassium
K par défaut: 4700 (RDA)
3600 encodé. Pas de maxi. Mais 5 gr est très bien.

Ce serait un peu long à expliquer pourquoi j’ai relevé le sodium. Allez voir sur ce lien si vous voulez davantage de précision. Mangez selon vos sensations et pas selon les normes pour déterminer si vous êtes en excès de sel !
Nous ne mettrons pas tout le monde d’accord. Et je ne suis pas le Messie, hein
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Le ratio est aussi très important:
Le ratio Na /K pourra souvent varier de 1/2 à 1/3.5, en général. Mais 1/10 n’est pas un problème, s'il y a suffisamment de sodium … ça, c'est la théorie :twisted:
Mais là on va s'arracher les cheveux. si on veut optimiser les deux.
Ne vous arrêtez pas au rapport / ratio mais à l'apport minimal de Na et de K, qui pourra varier selon les besoins de l'individu (...). Le corps se chargera d'adapter le ratio, si vous n'avez pas fait l'andouille et si vous ne mangez pas "sans sel ajouté". Explication dans le 2ème lien. 

Menu cronometer 20 06 17
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Petit déj 9H
1 pomme
1 datte Medjool
1 biscuit choco

Repas midi
1 carotte
1 pêche
2 abricots
Tomates cerise
1 délice au chocolat noir et beurre de cajou
Saumon 60 gr + 1 càc de mayonnaise
1 cracotte sarrasin et du pesto
10 noisettes
1 café expresso

Collation :
1 pêche
1 poire
1 figue
5 amandes germées

Repas du soir
1 salade composée avec ½ avocat et pissenlit
Saumon 60 gr + 1 càc de mayonnaise
Collagène + 2 càc de grenade fermentée + 50 ml jus d’orange.


Commentaire :
J’ai relevé les normes maxi par défaut de gras trans, 2 gr. J’en reparlerais dans un post séparé.
84 % des objectifs ont été atteints.
Glucides :
80% des glucides atteints. Mais bcp de fructose (fruits à la collation). C’est l’été ! Mais je ne stockerais pas…  En outre je suis en ce moment un traitement anti-glycation. Anti-glycation Formula, 2 gélules matin et soir, pour faire baisser l’hémoglobine glyquée (contrôle de Hb1Ac, prise de sang annuel). Cure de 2 mois (2 flacons).
Lipides :
Ratio w3/6 situé à 2.6 / 12.6, soit 1 / 5. Un peu bcp de w6 (2 x 1 càc de mayonnaise avec colza + biscuit + léger apport du poisson). Tout ce qui est graisse cuite est suspect (cookies).

Le saumon, type Alaska sauvage (Sockeye) c’est :
206K/cal par 100 gr.
L7/1 P35 G0
Na 600 – Ca 69 – Mg 39 – K 470 – Se 45 mcg
Détails des lipides du saumon Sockeye:
- AGS 1.5 gr
- AGMI 2.3 gr
- AGPI 2.2 gr, dont 1840 w3 et 120 mg de w6.
Les lipides du saumon constituent 31.5 % des calories. 68.5 % vient des protéines. Score 129 (Amino Acid Profile). Très bien ! Le saumon sauvage d’Alaska est très réglementé / protégé par le Canada (contre la pollution des ML). Cela mérite bien un petit supplément de prix. Achat chez Colruyt. 180 gr = +/ 8 € (+/ 8 tranches). Cela vous fait trois portions de 60 gr (3 tr).
Source : USDA Nutrition Data

Attention : On ne met pas du jus de citron sur un produit fumé (interaction entre la graisse, les nitrites et l’acidité). Cela donne des nitrosamines et c’est cancérigène. On peut le tolérer une fois en passant (invitation) mais pas de manière régulière … Pas de problème si c’est du jus de citron sur un saumon nature ou cuit à la vapeur.

Si vous retirez 1 de ces 3 ingrédients (citron = acidité), le saumon fumé devient acceptable. On n'abuse pas des nitrites pour autant (conservateur).

Protéines :
J’ai équilibré le profil des acides aminés du poisson avec 10 gr de collagène.

Graisses trans - Combien est-ce trop?
La « Heart American association » conseille de garder les graisses trans (AGT) aussi bas que possible.¹ Maxi 1% de vos calories. Si vous mangez 2.000 K/cal par jour, cela fait 20 cal. ou 2,2 gr Trans.
Donc, 2 grammes de gras trans sont acceptables / tolérables.
Sinon, les AGT pourraient obstruer vos artères. Les graisses trans empêchent la synthèse de la prostacycline (1), ce qui est nécessaire pour maintenir le sang fluide / circulant. Lorsque vos artères ne peuvent pas produire de prostacycline, des caillots de sang se forment, et vous pouvez succomber à une mort subite. Si vous ajoutez du cholestérol oxydé à cette quantité d’AGT tolérée dans les aliments, vous allez augmenter la formation de thromboxane et cela entraîne également l'augmentation de l'artériosclérose (Dr Kummerow).

Cependant, toutes les graisses trans ne sont pas mauvaises. Les AGT se retrouvent naturellement à des niveaux faibles dans certains aliments, tels que la viande et les produits laitiers (CLA et acide vacentique). Voir l'article du Dr Chris Kresser pour plus de détails. (²)   (en anglais).
Ce ne sont pas tous les acides gras trans qui sont nocifs mais ceux qui sont modifiés par la chimie.
Les AGT du lait sont naturellement trans et ne poseraient pas un problème (si vous ne suivez pas un régime SGSC). Par contre, les autres gras trans sont très délétères / nocifs, au-delà d'un certain seuil, et il est assez rapidement atteint, comme déjà précisé.³ Je l'évalue à 2 % (1 % si w3 et w6).
Si je vois un produit qui contient plus d'1 % de trans, je ne le prends pas. Les fabricants ont l’obligation légale de l’indiquer dans la composition du produit mais pas si ce produit contient moins de 0.5 gr.
PS1 : Une margarine de cuisson avec des w3, je n'achète pas : C’est une aberration !
PS2 : Si un produit indique "graisses trans" dans la composition, sans préciser la quantité / le pourcentage, je le remets en rayon.
PS3: Les graisses trans sont très mauvaises (4) parce qu'elles leurrent le cerveau et qu'elles sont très imperméables. Les nutriments passent plus difficilement, les échanges cellulaires sont amoindris ...
PS4. Et la margarine type St-Hubert oméga-3 ?  Ok, car c’est pour tartiner, pas pour cuire. Mais attention à la composition (lait). La St-Hubert bio ne contiendrait pas de caséine. C'est mieux. Et ce n’est pas parce qu’un produit est estampillé « oméga-3 » qu’il ne contient pas des ingrédients beurk. Bien lire l’étiquette, comme d’hab !

Sources:
1. Scand Cardiovasc J. 2013 Dec;47(6):377-82
2. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
3. Amount of Trans in food
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4. Types de pathologies induites en cas d'excès:
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=> DANGERS OF TRANS FATTY ACIDS (pdf en anglais)

Luc a écrit:
Ce ne sont pas tous les acides gras trans qui sont nocifs mais ceux qui sont modifiés par la chimie.
Les AGT du lait sont naturellement trans et ne poseraient pas un problème (si vous ne suivez pas un régime SGSC).

PS1 : Une margarine de cuisson avec des w3, je n'achète pas : C’est une aberration !
PS4. Et la margarine type St-Hubert oméga-3 ?  Ok, car c’est pour tartiner, pas pour cuire. Mais attention à la composition (lait). La St-Hubert bio ne contiendrait pas de caséine. C'est mieux. Et ce n’est pas parce qu’un produit est estampillé « oméga-3 » qu’il ne contient pas des ingrédients beurk.

Le problème avec le lait ne vient pas des graisses mais des protéines (caséine).
Le St Hubert bio et le St Hubert omega 3 ne contiennnent pas de lait (ou dérivés); ce sont d'ailleurs les seules "margarines" de grande surface que l'on peut consommer si l'on suit un régime sans gluten ni produits laitiers. 
J'ai vérifié les étiquettes et, sauf oubli ou modification des compositions, toutes les autres marques contiennent des dérivés du lait.
Sinon, il y a la Bonneterre en mag bio qui ne contient pas de lait non plus.

D'accord avec toi, Luc pour ne pas cuire les margarines. Mieux vaut une cuisson avec une huile qui supporte bien la chaleur (olive ou coco) ou une graisse animale (graisse de canard) qu'un produit transformé comme une margarine qui risque de virer en graisse trans.

La solution pour ne pas cuisiner "trop fade" est de cuire à la vapeur et d'ajouter le gras après la cuisson, au moment de servir, comme si on mettait une noisette de beurre; On a le goût que donne le gras sans les pertes nutritionnelles dues à de températures élevées... 

Evidemment, ça ne "marche pas pour les frites! Pierrette m'a donné un truc: mettre une cuillère d'huile dans un sac en plastique, ajouter les frites découpées et les malaxer avec l'huile dans le sac. Ensuite, placer les frites sur la plaque du four et faire dorer. On peut faire des frites "façon sarladaise" avec de la graisse de canard...

Mais là, je digresse, je digresse... pardon! 

Non, non ... C'est très bien ainsi (limité) et c'est un sujet qui intéresse pas mal de monde...
Et puis, ça apporte un peu d'interaction  

Situation de départ (Lu 22/5)
1m82 80.5 kg 64 ans – tour de taille 103 cm – BMI 24.2
Métabolisme de base (1628 K/cal) + 0.2 = 1953 K/cal.
Schéma suivi : Régime 16.8 mais souvent réduit à une fenêtre de 14 H quand je travaille.
Schéma des macronutriments encodés sur le logiciel de suivi:
Si 100 % = 1953 K/cal. apporteront en grammes L80 P59 G249 (ou en % L37 – P12 – G51)
Si 80 % = 1548 K/Cal. apporteront en grammes L72 P60 G165  (ou en % L42 – P15 – G43)


Mise en place du régime16.8  avec suivi par le logiciel cronometer.com
S04 78.8 kg Lu 12.06
S05 78.9 Lu 19.06
S6 78.6 Di 25.6

Commentaire : ça se passe très bien. Je n'ai pas l'impression de me priver. Je dois faire gaffe à ingérer suffisamment de calories (80 % minimum) lorsque je ne mange pas de féculents. Et je dois dire que c'est nettement plus facile ainsi.
J'ai découvert de nouvelles recettes (fat bomb) et je peux enfin atteindre plus facilement mon ratio de Ca (350 - 800 mg) grâce au tracking (suivi journalier).
Je rame encore pour augmenter / équilibrer le potassium (prévention des crampes et régime acido-basique). Mais ça va venir ... Sauf que ... je refuse de laisser la direction complète à un logiciel, aussi bien soit-il. "Je l'acclimate" donc encore

Menu cronometer 24 06 17
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Matin 10H
1 Orange (fruit)
1 Muffin châtaigne zeste d’orange (40 gr)

13H30’
1 belle tr d’ananas
Myrtille 120 gr
Salade d’épinard  avec 80 gr crevettes (1/2 pomme, fraise, concombre, 1/3 avocat, ¼ lime)
1 muffin châtaigne zeste d’orange

17H collation
1 muffin châtaigne zeste d’orange
1 délicatesse au chocolat noir et beurre de cajou
Café expresso

Repas du soir 20H30’
1 tr d’ananas
1 potage potiron
Champignons poêlés, sel de mer, rôtis au beurre de coco ; et assaisonnés au ghee.
1 steak de bœuf 140 gr
150 gr de petits pois + noquette de ghee
Collagène 5 g + 50 ml jus d’orange + 1 càc de grenade fermentée.

Total calories: 1665 sur 1953 prévues (déficit de 287 K), soit 85 %. Ok
L76 P65 G194
Si Objectif 100% = 1953 K/cal. L80 P59 G249

Commentaire sur le post suivant

Remarques :
*) Lipides : 76 gr.
- Les acides gras trans affichent 4.7 gr mais en réalité c’est 1 gr car j’ai utilisé de l’huile de tournesol oléique (4 % d’AGPI), bien protégée par le jus d’orange  et le vinaigre de cidre.
Ce n’était pas un cookie acheté dans le commerce, comme pris en compte dans le logiciel (similitude au niveau GPL des macronutriments). L’acidité, la vitamine C et les polyphénols protègent et retardent l’effet « Maillard » en diminuant  le taux de peroxyde dans le milieu. IL faut donc abaisser le pH afin d'éviter/ retarder le brunissement. Il vaut mieux en conséquence ne pas forcer sur le bicarbonate de soude, de manière non appropriée. A partir d’un pH 8, le brunissement est facilité.

Graisses trans: 0.5 gr sans l’huile.
+ 0.5 gr avec l’huile si je compte très  large. En supposant que la totalité a été surchauffée et oxydée. Ce n’est pas le cas.
- le rapport w3 / w6 affiche 0.5 / 2.8. Mais après correction, c’est 0.5/4.0 (j’ai utilisé de l’huile d’olive oléique dans mes muffins). Soit un ratio 1/8 sur la journée. Acceptable car déficit de calories (85 %), sinon les W6 sont des précurseurs du processus inflammatoire (Cascade de l’acide arachidonique).  
*) Protéines :
65 gr au lieu des 60 gr prévu. No problemo.
J’ai pris du collagène pour équilibrer les acides aminés (2 x 5 gr).
*) Glucides :
194 / 31. Ok. Bon rapport sur fibres : 6.26
Le ratio doit se trouver à maxi 10. Donc pour 50 gr de glucides ingérés dans un repas, il devrait y avoir au minimum 5 gr de fibres. Mais c’est bcp trop laxiste. C’est le ratio qu’on trouve dans les grains entiers (grains de blé ou d’avoine, riz brun, quinoa, etc.). Utilisez le ratio G/F de 6/1 pour déterminer si votre repas contient suffisamment de fibres, si vous mangez avec un apport de 40 % de glucides du total de vos calories (40 – 55 %).  Evidemment, si vous mangez paléo et surtout « high fat » (50 à 70 %), il serait sage de ne pas descendre sous 35 gr de fibres par jour. Là, il ne faut plus prendre en compte le ratio G/F. On procède autrement.
NB : On y va par palier, afin de laisser un temps d’adaptation au système digestif. Et on s’adapte si nécessaire, afin d’éviter la dysbiose de fermentation On surveille aussi les excès si vous avez tendance à manger « mono-diète » (souvent le même aliment). (Attention à l’excès de phytates).
L’apport quotidien recommandé par l’US Institute of Medicine est d’environ 35 grammes de fibres (1,2 onces) pour les hommes et 25 grammes (0,9 once) pour les femmes. 25 % en moins dès 51 ans. L’apport moyen de fibres aux USA tourne autour de 13 à 15 grammes par jour (0,5 once).

Sources:
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  (p 389)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  

Oligo-éléments
Fer 13.6 excès  (viande rouge) J’aurais dû me conter de 80 gr pour me situer vers 10  mg.
K 2704 mg, soit 75 % de l’objectif. Trop peu.  
Na 2113 : Pas un problème mais très mauvais rapport avec le K. Je vais reprendre / j'ai pris une demi-dose de Magdyn avant le coucher.
NB: Un manque de sodium chasse le K et de manière concomitante le Mg et probalement le Ca dans les urines. C’est temporaire. Le cerveau va solliciter PTH pour avoir un appel de Ca.

Ray Peat a écrit:“One of the things that happen when there isn’t enough sodium in the diet is that more aldosterone is synthesized. Aldosterone causes less sodium to be lost in the urine and sweat, but it achieves that at the expense of the increased loss of potassium, magnesium, and probably calcium. The loss of potassium leads to vasoconstriction, which contributes to heart and kidney failure and high blood pressure. The loss of magnesium contributes to vasoconstriction, inflammation, and bone loss. Magnesium deficiency is extremely common, but a little extra salt in the diet makes it easier to retain the magnesium in our foods".

NB : L’OMS recommande 3510 mg/jour de potassium.

J’ai bien équilibré au repas du soir mais pas assez pour corriger le déficit. Je laisse aller : On n’est pas des robots, même si parfois je donne l’impression de tout vouloir contrôler...
C'est plus pour expliquer (didactique).  

Comment améliorer le rapport G/F (Glucides / fibres) et apport de potassium favorables (K en mg)
=> Par exemple l’avocat, le chocolat noir, les amandes et les oléagineux en général, et les légumineuses.
L'avocat 9/7  485 mg, le chocolat noir (70 % min.) 46/11 715 mg, les amandes et les oléagineux en général 22/12 705 mg, les noix de macadamia 14/9 368 mg, noix de pécan 14/10 410 mg, lentilles 20/8  369 mg, haricots kidney 22/6 405 mg à  23/9 419 mg (haricots rouges), petits pois 14/5 244 mg.
Et aussi : carotte 10/3 320 mg
PS: Attention aux phytates (chélation) dans les oléagineux si vous ne faites pas tremper les amandes / noisettes / noix de Pécan et de Grenoble. Le Mg et le Ca peuvent être chélates. 
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
=> Foods highest in potassium and fibers.

Lire aussi (plus bas) sur les phytates
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Fat bomb au menu de la collation de 17H
précédé d'une pêche et suivi d'un expresso
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Recette adaptée en trois couches

Ingrédients pour 20 portions (23 gr) (1 bonne  càs)

*) Couches externes choco
Faire fondre au bain-marie
- 4 càs de lait de coco 17% MG (+ 1 pour la 2ème couche)
- 200 gr de chocolat noir cuisine (54 % en stock). C’est un minimum.


*) Couche interne (mix de graines, beurre de noix et éventuellement de petits fruits séchés)
30 gr d’huile de coco  (2 càs) (vous mettez 3 càs si c’est pour transporter)
30 gr de beurre fondu ou ghee
30 gr de poudre de chocolat noir non sucré Van Houten (85 %) (2 càs)
1 càs de beurre de cajou (ou d’amande, à défaut)
20 gr de noix concassées (pécan, pistache ou noisette). J’ai mis 1 càs de noisettes et 1 càs pécan.
Pointe de thé matcha (optionnel)
1 bonne càs d’airelles ou petits raisins (20 gr) (optionnel).
Épices : 1 bonne pincée de gingembre frais râpé (optionnel)
copeaux de chair de coco pour garnir (facultatif)

*) Préparation:
 Mettez 2/3 des ingrédients de la couche interne dans un poêlon à double fond et tiédissez-les pdt 3 à 5’. Réservez.
 Mettez une 1ère couche avec le chocolat dans un petit plat rectangulaire tiédi (pyrex par exemple, maxi 15 x 22 cm). Mettez au frigo 30’ pour solidifier.
 Ajoutez le mix « couche interne », pas trop chaud, et lissez à la spatule. Mettez au frigo 10’ pour éviter que la couche suivante  migre.
 Ajoutez le solde du chocolat (1/3) pour la couverture. J’ai ajouté 1 càs de lait de coco ici pour avoir la bonne consistance (malléable). Et placez 2 H au frigo. Faites ensuite des portions de +/ 1 bonne càs (entre 20 et 30 gr).
 Vous pouvez ajouter un cerneau de noix de pécan sur chaque portion de chocolat lorsqu’elle est revenue à température ambiante (4 H), puis stockez à nouveau au frigo. (non fait mais vos invités apprécieront) (pas avec des noix de Grenoble, plus astringentes).


Appréciation : 7/10
Le goût chocolat est un peu trop prononcé, mais ça va.

NB : Modification pour la fois suivante :  
Je modifierais les éléments suivants de la couche interne :
Pas de poudre de cacao ajoutée
60 gr de beurre de cajou
30 gr de beurre ou ghee
30 gr d’huile de coco
30 - 35 gr de noix concassées
30 gr de chair de coco mixée au petit robot seb (ou râpée finement si achetée en sachet)
2 bonnes càs de petits fruits séchés (airelles ou raisins) (40 gr)

Attention aux phytates si vous manger plus de deux portions de noix / graines par semaine.
En relisant un post, je suis allé revérifier ce que l'acide phytique pouvait capter (chélation) comme oligo-éléments.
Je vous mets un extrait:

Phosphore Mg & phytates
Nous savons que le phosphore contenu dans les graines et les noix est peu biodisponible car piégé par les phytates.
Qu'en est-il du magnésium?
On nous dit que l'inhibition de l'absorption du magnésium est dose-dépendante de la quantité d'acide phytique. La présence de quantités relativement élevées d'acide phytique pourraient diminuer de moitié l'absorption de magnésium (voir notamment : T Bohn et al., Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans, Am J Clin Nutr. 2004 Mar;79(3):418-23).
Il faut savoir que le magnésium des graines est essentiellement contenu dans la cosse / l’enveloppe  des graines. Voilà aussi pourquoi on voit une nette différence entre un aliment complet et un aliment raffiné.

En outre, l'acide phytique peut séquestrer le zinc, le calcium, le fer, le magnésium indispensables à la croissance … nuire à l'assimilation de la vitamine D.

En effet, l'acide phytique peut se combiner, par exemple avec du calcium ou du magnésium, et former des phytates, sorte de petites bulles de savon qui seront excrétées par les selles.

"La chute de la taille adulte au néolithique est spectaculaire. Les déficits en zinc sont d’ailleurs courants aujourd’hui encore dans les régions où l’on consomme les céréales non levées en grande quantité, comme en Iran. Ils sont à l'origine des mêmes retards de croissance que ceux constatés au néolithique".
Dixit lanutrition.fr Thierry Souccar.


Commentaire:
Lorsque le pH descend à 5,5 (travaux de Christian Rémésy), 70% de l'acide phytique est "digérée" contre 40% seulement pour du pain non levé.

Je n'irais pas jusqu'à dire qu'il faut s'abstenir de consommer des produits, si ces produits contiennent de l'acide phytique, mais cela peut contribuer à ne pas "arranger" les choses, pour les cas borderline …
Pour neutraliser l'acide phytique, un trempage des légumineuses, des graines et du riz complet est vivement conseillé, si vous en mangez régulièrement, c.à.d. plus de deux fois par semaine.

Lorsque vous faites tremper vos graines / oléagineux, ajoutez un peu de vinaigre ou de citron; ou encore mieux, faites-les  germer.
Attention pour le trempage du riz complet, il faut partir d'une eau froide:
Dans une solution humide, la phytase est détruite à 131-149 degrés Fahrenheit (45 – 65° C).

Saviez-vous que ...
Le blé contient quatorze fois plus de phytase que le riz, et le seigle contient deux fois autant de phytase que le blé. Le trempage ou l'acidification de ces grains, quand fraîchement effectué, dans un environnement chaud, détruira tout l'acide phytique. Le niveau élevé de phytase dans le seigle explique pourquoi ce grain est préféré comme starter / démarreur pour des pains au levain.

Source: NaturalNews, Ramiel Nagel.
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Luc a écrit:Lorsque vous faites tremper vos graines / oléagineux, ajoutez un peu de vinaigre ou de citron; ou encore mieux, faites-les  germer.
Attention pour le trempage du riz complet, il faut partir d'une eau froide:
Dans une solution humide, la phytase est détruite à 131-149 degrés Fahrenheit (45 – 65° C).

Saviez-vous que ...
Le blé contient quatorze fois plus de phytase que le riz, et le seigle contient deux fois autant de phytase que le blé. Le trempage ou l'acidification de ces grains, quand fraîchement effectué, dans un environnement chaud, détruira tout l'acide phytique. Le niveau élevé de phytase dans le seigle explique pourquoi ce grain est préféré comme starter / démarreur pour des pains au levain.

Heu... le jus de citron ou le vinaigre, c'est juste quand on se limite à faire tremper les graines?
Pas de jus de citron ni de vinaigre si on les fait germer?

Mirzoune a écrit:

du jus de citron ou le vinaigre, c'est juste quand on se limite à faire tremper les graines?
Pas de jus de citron ni de vinaigre si on les fait germer?

Pas nécessaire si tu fais germer tes graines; en plus je suis pas sûr qu'elle apprécieront ce pH pour germer.  
Le trempage active la phytase des graines encore vivantes, pas celles rôties et salées.
Quand on a fait germer les graines (ça se remarque pour une amande à la petite pointe blanche qui sort), vous activez la phytase (enzyme) qui libère les micronutriments. La biodisponibilité augmente très fortement (...).
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Si votre amande n'a pas levé après une nuit passée dans l'eau non chlorée (8 H), puis sortie et attendre encore un peu, ou un arrosage intermittent de 12 - 18H avec easygreen, c'est que le stock a été ionisé (balayage aux rayons pour zigouiller les rats, souris et levures).

Quand on ajoute du vinaigre / jus de citron à une eau de cuisson, c'est pour faciliter la réaction, meilleure avec un pH légèrement acide.
Mais un peu d'acide phytique est bénéfique. C'est une question de fréquence et de proportions.

Pour le lecteur qui découvre le sujet, lire les anti-nutriments contenus dans l'alimentation
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Mais si vous variez (2 X/ semaine), ça ne devrait pas être un problème. Sauf que certains aiment bien manger le même aliment, sous prétexte que ...

Menu 27 06 2017
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10H30’
2 abricots
1 pêche
1 càc coco huile
5 amandes

Repas de 13H30
5 tomates cerise
1 pêche
1 œuf dur
Haricots fèves sauce tomate 340 gr
Tortellini ricotta et épinard 150 g (infraction au régime SGSC)

Collation 17H
1 brugnon
1 biscuit chocolaté
1 thé vert

Repas 20 H
1 œuf dur
1 smoothie 400 ml : ananas pastèque épinard chia lin orange lime grenade gingembre collagène ½ càc
1 muffin châtaigne et zeste d’orange
1 fat bomb chocolat beurre de noix et airelles


Commentaire sur le post suviant

Synthèse  (27 07 2017)
1747 K/cal., soit 89 %. OK
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L72/39 P60 G224/35, soit en % P14 L37 G51  (arrondi)
Un peu bcp d’acides gras saturés (L39): sauce lait de coco 17 % MG + muffin et chocolat. Il y a une source de trop.
J’ai mon quota de protéines minimal (56) ; donc c'est bon. Il y a un bug dans le détail des acides aminés (logique vu l’encodage par macronutriments d’aliments perso).
Le rapport Glucides / Fibres 224/35 est à 6.4. Bien

Le rapport w3 /6 est excellent : 0.8 / 1.9 g soit 1/2.
Il y a trop de fer, 13 mg : épinard, chocolat, amande, noix, haricots. C'est du fer non héminique, donc la biodisponibilité sera moindre, en théorie (il y avait du jus de citron dans le smoothie épinard, ce qui facilite la métabolisation du fer)


Apport hors logiciel (non enregistré) des vitamines & oligo-éléments suivants :
prise d’une gélule de Vit B complexe (j’étais trop bas avec le seul smoothie)J'ai donc rectifié.
Le muffin et le fat bomb n'étaient pas prévu au repas du soir. Ajouté en dernière minute. :twisted:  Nul n'est parfait  
Vit K mix (une fois par semaine).
Vit D 2.000 UI (l'été, je baisse à 2.000 UI si pas sorti au soleil; sinon, c'est 5.000 UI)
Le zinc et le sélénium ont été apporté par Thyro formula.

Récap 1 du 31.07.17
Situation de départ
1m82 80.5 kg 64 ans – tour de taille 103 cm – BMI 24.2
Métabolisme de base (1628 K/cal) + 0.2 = 1953 K/cal.
Schéma suivi : Régime 16.8 mais souvent réduit à une fenêtre de 14 H quand je travaille.
Schéma des macronutriments encodés sur le logiciel de suivi:
Si 100 % = 1953 K/cal. apporteront en grammes L80 P59 G249 (ou en % L37 – P12 – G51)
Si 80 % = 1548 K/Cal. apporteront en grammes L72 P60 G165  (ou en % L42 – P15 – G43).
S04 78.8 kg Lu 12.06
Mise en place du régime16.8  avec suivi par le logiciel cronometer.com
S11 Bilan intermédiaire :
77.2 kg et 100 cm de tour de taille pour 1m82
IMC 23.32

Commentaire: ça se passe bien. Pas de sensation de faim. Je suis rôdé maintenant  
Extra le tour de taille [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Comme je ne mange plus bcp de céréales, je dois faire gaffe à ingérer suffisamment de calories.
Je vise +/ 50 gr de glucides par repas. J'atteins rarement L80 P59 G249 (en grammes). Je vise au moins 80 % des lipides, en surveillant la répartition avec le logiciel.
Tous les 2 jours, je sors un petit cake du congélo (80 - 100 gr) (se garde bien si 3 semaines maxi). Ainsi, je ne dois pas trop forcé sur les lipides. je dois laisser un temps d'adaptation à l'organisme (enzymes lipases).
Pour les protéines, je n'ai pas de problème: Il faut plutôt que je surveille à ne pas dépasser mon quota de fer alloué (8 - 10 mg; maxi 12 mg). Si je prends de la viande rouge, j'ai intérêt alors à ne pas combiner avec une belle portion de chocolat et ...
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Quel est l'intérêt de manger une carotte en début de repas avec de la viande rouge.
Ou des pousses de bambou ?

Luc a écrit:
Situation de départ tour de taille 103 cm
S11 Bilan intermédiaire :
100 cm de tour de taille pour 1m82
Extra le tour de taille [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] 
Quel est l'intérêt de manger une carotte en début de repas avec de la viande rouge.
Ou des pousses de bambou ?

Pour les carottes, je sais! ça fait les cuisses roses!Lol!
Et aussi... un apport modéré de glucides (idem pour les pousses de bambou, du coup..)?

Mirzoune a écrit:

Pour les carottes, je sais! ça fait les cuisses roses!Lol!
Et aussi... un apport modéré de glucides (idem pour les pousses de bambou, du coup..)?

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Tss.. Tsss...
Négatif.
Il faut voir du côté des fibres: Pas ce que ça apporte, mais ce que ça emporte

On peut résumer par : moins tu manges, plus tu manges gras et moins tu es gras

sumerien a écrit:On peut résumer par : moins tu manges, plus tu manges gras et moins tu es gras

C'est en effet possible de le percevoir ainsi (M O I N S), mais c'est surtout le fait que vous reprenez le contrôle de ce que vous mangez. Oublié les sensations de tiraillement, le besoin d'ingérer des glucides pour apaiser un manque (glycémie).

Il faut voir du côté des fibres: Pas ce que ça apporte, mais ce que ça emporte

=> Réponse en fin de journée  :twisted:
Edit:
Réponse : Chélation d’une partie du fer (et de l’excès d’estrogène)

Je viens de m'inscrire sur CRON-O-Meter : c'est super pour voir là où ça pêche !
Maintenant, je ne suis pas sûre d'être assez appliquée pour faire ça ?
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proserpine a écrit:Je viens de m'inscrire sur CRON-O-Meter : c'est super pour voir là où ça pêche !
Maintenant, je ne suis pas sûre d'être assez appliquée pour faire ça ?

Tu n'es pas obligée de faire ça tous les jours, une fois que tu as capté comment rectifier tes menus.
Perso, j'ai modifié certains paramètres après une semaine pour coller plus à mon profil:
Fer 8 - 10 mg. Maxi 12 au lieu de 15 mg. Je suis à 240 (prise de sang). Je voudrais me situer sous 100. Je vais passer par une prise de sang pour accélérer les choses. 3 X / an.
C'est un exemple.
J'ai modifié le Ca aussi: fourchette 350 - 500.  750 est optimal si ...
Etc.
Ce logiciel me permet de traquer les excès d'oméga-6, de fer et de trans que je ne voyais pas.
Si à midi, je n'ai pas assez d'oméga-3 en vue, je sais comment rectifier mon repas suivant.
je fais ça à posteriori jusque midi (ou la collation), et je fais, une simulation avec le repas du soir vers 17H. enfin, pas tous les jours, hein. On n'est pas des robots ...
Conseil: Pour l'eau, je mets une fois "eau minérale" 200 ml x 2 et une fois de source 200 ml x 2: ça coupe les oligo-éléments en 2. (trop fort avec "minéral").
J'ai vu que je faisais exploser mon quota de trans avec des chips, sauf si je me limite à une portion (15 - 20 gr). Il faut éviter de dépasser 2 gr de trans par jour. J'ai corrigé ce paramètre aussi.
Mais ça viendra progressivement.
PS: Le logiciel a une mémoire, pour la fréquence des aliments choisis le plus souvent. Il les place en 1er. C'est chouette.
Parfois je procède par équivalence. Chocolat à 54% ou entre 70 - 80 %, quand je ne trouve pas ce que je cherche.
Il détecte aussi le français lors de l'introduction d'un mot, mais affichera souvent l'équivalent en anglais.

Je n'ai pas l'intention de me transformer en robot ! ce n'est pas mon genre !
Je vais essayer de le faire un peu pour adapter mes menus en fonction du jeûne intermittent : mon but, ce n'est pas de maigrir ! surtout pas ! Il faut que je mange assez... et, j'ai du mal à me rendre compte.
La balance me dit si je maigris mais pas pourquoi. Là, ça te renseigne...
Pour l'anglais, ça va, je vais apprendre les qqs mots qui me manquent !