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Superfood pour smoothie salade et potage

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Superfood pour smoothie salade et potage

Message  Luc le Mar 22 Aoû 2017 - 11:10

Voici une récap des super-nutriments que j'utilise dans la salade, le potage ou le smoothie.
Le principe  est ici un apport combiné de lipides et de fibres.
Je suis fan du régime paléo mais pas que. Pas de sectarisme. pirat Je tends vers le paléo mais je ne rejette pas complètement les céréales (pseudo-céréales). Disons que c'est par opportunisme ou par confort. Libre à vous de situer la barre ou vous voulez. Fréquence et proportions. 80/20 me semble un compromis acceptable car c'est plus facile à mettre en oeuvre. Ou si vous préférez 2 repas sur 3.
Je me situe, en ce moment à ce niveau, en essayant de ne pas dépasser 50 gr de glucides par repas (glycémie). Mais il y a des jours off.
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J'essaye actuellement d'alterner les jours à 2000 K/cal (1m82 78 Kg actuellement) avec 1 ou  2 jours à 1200 - 1500 K/cal. Jamais 2 jours consécutifs. Avec suivi par logiciel Cronometer.
En ce moment, c'est le régime 16.8: J'arrête de manger le soir vers 20H, jusqu'au lendemain midi (16H d'abstinence). Je n'ai pas l'impression de suivre un régime (privation absente). Il y a eu une période d'adaption (arrêt à 10 - 11 - 12 H) pour habituer l'organisme à la lipolyse. Je ne suis pas parti de zéro, non plus (régime 5.2 ou fast diet).
Et je projette de faire un jeûne hydrique, un jour tous les 15 jours. Mais ce sera pour plus tard.

Voir le post suivant pour des exemples  de graines et noix ajoutées


Dernière édition par Luc le Mar 22 Aoû 2017 - 14:13, édité 2 fois

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Tableau des Nutriments issus des noix et graines dans le Régime Superfood

Message  Luc le Mar 22 Aoû 2017 - 11:13

Voici une récap sous forme de Tableau des Nutriments
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Remarques:
- en rouge: Cela attire votre attention sur la Q d'oméga-6. Je limite.
- en vert: favorable au niveau de l'apport mais cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas regarder les autres paramètres. Je limiterais les graines de lin à 1 càc (3 à 4 gr) malgré un rapport favorable car il y a quand même 14 % d'oméga -6.
- en bleu: Notez quand même la quantité d'AGPI dans les noix de Grenoble et le chanvre décortiqué. Je limiterais tout ce qui dépassera 5 gr d'AGPI par prise. Voilà pourquoi aucune huile ne peut vraiment être recommandée dans un / mon régime santé! On tolérera tout juste l'huile d'olive qui est un cas particulier (riche en antioxydants), comme appoint dans les salades.


Dernière édition par Luc le Mar 22 Aoû 2017 - 11:58, édité 1 fois

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Cacao: poudre nibs & beurre

Message  Luc le Mar 22 Aoû 2017 - 11:54

Superfood 1 – Graines et Noix

Poudre de cacao, éclats et beurre  

La plupart d'entre nous aiment  le chocolat issus de fèves d’un arbre appelé cacaotier (…)

Le cacao peut être acheté sous forme de nibs (éclats bruts), de poudre ou de beurre. La poudre de cacao brut contient près de quatre fois les antioxydants du chocolat noir normal, ce qui en fait l'une des sources d'antioxydants les plus concentrées disponibles. En outre, il contient des protéines, du calcium, du carotène, de la thiamine (B1), de la riboflavine (B2), du magnésium, du soufre et plus de 380 substances phytochimiques.
L'une des meilleures façons de consommer de la poudre de cacao consiste à acheter des éclats de cacao brut et à les broyer en poudre dans un petit moulin à café juste avant l'utilisation. Ou vous pouvez acheter du beurre de cacao brut, ce qui est beaucoup moins amer et donc plus agréable au goût, bien qu'il contienne alors moins d'antioxydants que les nibs ou la poudre. Idéalement, les deux devraient être organiques et équitables.

Comment le manger: la poudre de cacao et le beurre tous les deux goutent bien ajoutés à un smoothie avec une petite quantité d'édulcorant naturel. Par exemple de la stevia ou un extrait de grenade fermentée. Si vous voulez un goût plus neutre, il y a l’édulcorant érythritol.
Le cacao brut ne contient pas de graisse polyinsaturée, de sorte que vous ne devez pas vous soucier de la poudre de cacao si vous surveillez la consommation des oméga-6, comme vous le faites avec la plupart des autres noix et graines ... Le beurre de cacao peut également être utilisé partout où vous utiliserez du beurre.

Eclats de cacao et nutriments intéressants :
130 K/cal par once (28 gr)
P4 L12/7 G10/9
Mg** 80 et flavonoïdes *** et théobromine.
Indice Orac 62.100  (95.500 la poudre de cacao) (13.100 le chocolat noir 70 %).
Dosage recommandé : 15 gr par prise.

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NB: Je viens de reconstituer mon stock de nibs et de pastilles de chocolat brut. Chez myprotein.com Les pastilles sont superflues si vous prenez les nibs. Attention, elles / ils ont un goût amer. Logique quand c'est supérieur à 70 %. Ici c'est pur.  Mais cela se marie très bien dans un cake ou un smoothie.

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séame noir

Message  Luc le Mar 22 Aoû 2017 - 11:57

Superfood 2 – Graines et Noix

Sésame noir (black sesame)
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Vous avez peut-être déjà mangé des graines de sésame blond sur un bagel, mais les graines de sésame noir sont censées être une nourriture totalement différente. Contrairement aux graines de sésame blanches / blondes, les graines de sésame noires sont décortiquées, leur donnant une saveur plus complexe et fournissant des avantages nutritionnels supplémentaires.
Le texte classique de la médecine traditionnelle chinoise, le Compendium du Materia Medica, écrit pendant la dynastie Ming, indique: «Prendre des graines de sésame noir peut guérir toute maladie chronique après 100 jours, améliorer le tonus de la peau sur le corps et le visage après 1 an, faire disparaître les cheveux gris après 2 ans et permet de retrouver des dents saines après 3 ans ".
Les graines de sésame noir ont plus de calcium par gramme que tout autre aliment et sont d'excellentes sources de magnésium, de cuivre et de zinc, ce qui en fait l'une des multivitamines de la nature. Elles sont également riches en lignanes, un type de composé végétal riche en polyphénols et en fibres insolubles. Une fois ingérés, les lignanes sont transformés en œstrogènes faibles qui contribuent à réguler l'équilibre hormonal dans le corps et peuvent éventuellement contribuer à réduire le risque de cancers hormonaux-dépendants (poitrine, voie utérine, ovaires et prostate). Il existe des recherches suggérant que les femmes ménopausées qui ont une forte consommation de lignanes alimentaires ont un risque de cancer du sein de 17 % moins élevé que celles dont la consommation est faible.

Comment en manger: Mélanger une once de graines (28 gr) dans une salade de légumes à faible teneur en glucides, saupoudrer une petite poignée sur une salade, ou même les consommer directement, en vous assurant de bien les mâcher et pas seulement les avaler. Ou vous pouvez ajouter une cuillerée à soupe à un smoothie avec certaines des autres graines de la liste.

Mon avis :
Avant l’achat, vous voudrez peut-être vous assurer de savoir si les graines ont été légèrement rôties ou pas car cela leur donnera une petite saveur noisette plus prononcée. La texture sera aussi alors différente. Mais tous les avis ne vont pas dans ce sens… Perso, je ne note pas différence marquée au niveau  de l’arrière-goût quand je croque du sésame blond complet avec du sésame noir décortiqué, lorsque ces 2 graines sont nature (non rôties). Il y a bien une différence de texture ; logique (cosse de la graine).
Si vous voulez rôtir légèrement les graines vous-même, vous chauffez la poêle modérément (105  C°), avec un filet d’huile étendu avec un papier essuie-tout. Puis vous ajoutez votre préparation (omelette ou sauce tomate, par exemple). Perso, je les utilise nature dans le pain fait-maison ou dans un smoothie.
Attention toutefois à bien équilibrer vos oméga-3 et 6 car la plupart des graines sont aussi très riches en oméga-6. Perso, c’est plutôt une càc par portion, dans un smoothie (3 gr).
Ce qui donnera alors 631 mg d’AGPI, dont 620 mg de w6 et 11 mg de w3.  Plus raisonnable, si vous cherchez à contrôler les excès d’oméga-6, comme moi (pro-inflammatoire si en excès). Voyez cela alors plutôt comme un apport diversifié d’oligo-éléments pour compenser les déficiences en vitamines B et Mg.



Suggestion : Un mélange de sésame blond et de pavot pour un pain. Sésame noir et / ou nigelle pour un smoothie. Je privilégierais plus volontiers les graines de nigelle si je devais choisir entre les deux. Mais on peut varier aussi.
Inspiré, librement, de « Fat for fuel ».


Lire aussi :
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Macronutriments par once (28 gr) (graines noires et blondes)
La composition variera si la graine est décortiquée ou non. Ici décortiquée.
K/cal 158 L13.4/1.9 P4.7 G7.2/3.9
5.9 gr d’AGPI dont 102 mg de w3 et 5784 mg de w6.
50 % d’acide oléique (5.6 gr)
Ca*** Fe*** Mg*** Cu*** Mn*** Z**
Vit B**: Thiamine B1 *** Folate B9 **
Score des acides aminés : 63. Faible en Lysine.
Source : Nutrition Data Base USDA


Liens intéressants :
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Commandé chez greenweez.com, avec d’autres graines et graines germées.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]   2.24 €


Aliments riches en lysine, autres que la viande (agneau, volaille) et le fromage (cottage fromage et parmesan) :
Graines de courge (1386), œuf (912), Noix de cajou (829), lentilles (779), Haricot fève (500 – 600),


Dernière édition par Luc le Mar 22 Aoû 2017 - 15:14, édité 1 fois

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Superfood - graines de lin

Message  Luc le Mar 22 Aoû 2017 - 13:31

Super Food 3 
Les graines de lin (flax seeds)

Dans le bassin méditerranéen le lin a été longtemps cultivé pour ses fibres (tissu de lin), mais son utilité est aussi appréciable à l'intérieur du corps qu’à l'extérieur. Il existe du lin brun et du lin doré. Ce dernier contient deux fois moins de fibres et est recommandé pour les intestins fragiles.
Les propriétés bénéfiques des graines de lin se situent dans trois grandes catégories:


Les graines de lin sont une source riche en oméga-3, l'acide alpha-linolénique, anti-inflammatoire. 1 gr par jour serait alors approprié, dans un but préventif. 1 cuillerée à café de graines pèse +/ 3 grammes. 2 grammes si moulu, selon Nutrition Data Base USDA. En cas d’inflammation déclarée, cela aura peu d’effet. C’est surtout la conversion en EPA qui est effective pour soulager la douleur arthrosique (entre 2.4 et 3 gr d’EPA).


Composition :
3 grammes de graines (1 càc) apportent 741 mg de W3 et 192 mg de W6.
L1.4/0.1 P0.6 G0.9/0.9 (fibres)
AGS 0.1 – AGMI 0.2 – AGPI 0.9 – Total AG 1.4 gr



• Les lignanes, comme on l'a vu pour les graines de sésame noir, sont des fibres insolubles et des polyphénols que votre corps convertit en phyto-estrogènes faibles. Les graines de lin fournissent beaucoup plus de lignanes que les graines de sésame noir - environ 10 fois plus.



• Les graines de lin sont une excellente source de fibres, à la fois solubles et insolubles.
 20 à 40% fibres solubles (mucilage).
 60 à 80% fibres insoluble (cellulose et lignine)



Comment manger les graines de lin: les graines de lin entières peuvent être fraîchement moulues (dans un moulin à café ou une broyeur d'épices bon marché, manuel ou genre SEB Valentin) juste avant de les  manger. Vous pouvez aussi reconvertir un moulin à sel. Encore mieux, ce serait de les tremper pendant la nuit et de les ajouter au mélangeur lorsque vous faites votre smoothie.


Carole Dougoud Chavannes conseille un trempage de 1 à 2 heures, dans une eau tiède à chaude, et une germination de 1 à 2 jours, trempage compris. Puis une conservation au frigo à 6 – 8 degrés C, si non consommées immédiatement.
Vous pouvez utiliser environ une cuillère à soupe dans votre smoothie, jus de légumes ou potage, ou saupoudrez le plat de lin fraîchement moulu. Ajoutez-les aux œufs ou au guacamole (leur saveur subtile de noisette ne va pas être excessive); Et les utiliser à la place de la mie de pain dans des boulettes de viande ou des cakes avec crabe.
Une précaution importante ici est d'éviter d'utiliser des graines de lin pré-broyées ou, pire encore, de l'huile de graines de lin (ce qui est préconisé dans le protocole Budwig Cancer). Veuillez comprendre que presque toutes les graines de lin sont alors sérieusement oxydées et devraient être jetées dans ce cas. On peut facilement les remplacer par la quantité équivalente de graines de lin trempées.
Rappelez-vous: l'un des principes les plus importants du MMT est d'utiliser les ingrédients les plus performants et de la meilleure qualité possible, ce qui permettra de maximiser les avantages pour la santé.


MMT = Metabolic Mitochondrial Therapy


Santé
Pour Carole Dougoud Chavannes les pousses de lin ont un intérêt nutritif mais pas de saveur particulière. Comptez 7 à 10 jours pour la germination, comme pour les autres graines mucilagineuses.
Si vous vous contentez d’un trempage comme la plupart des gens, les graines moulues doivent être consommées dans les 2 jours maxi (oxydation rapide, tolérance). Si vous parsemez votre salade ou votre müesli de graines, il faut moudre les graines sinon elles se retrouveront intactes dans les selles.
Le lin est aussi connu pour lutter contre la constipation. En cas de gastrite ou d’entérite, on ne boit que l’eau de trempage.1 càs de graines moulues dans un verre d’eau pour lubrifier les parois intestinales.



Sources:
- Fat for Fuel. Dr. Mercola. Librement adapté.
- Nutrition Data Base USDA
- Carole Dougoud Chavannes. Les graines germées de A à Z.

- [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]


Dernière édition par Luc le Dim 27 Aoû 2017 - 23:17, édité 1 fois

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Re: Superfood pour smoothie salade et potage

Message  Mirzoune le Mar 22 Aoû 2017 - 23:05

[size=41]vous pouvez acheter du beurre de cacao brut, ce qui est beaucoup moins amer [/size]
Comment le manger: la poudre de cacao et le beurre tous les deux goutent bien ajoutés à un smoothie. Si vous voulez un goût plus neutre, il y a l’édulcorant érythritol. Le beurre de cacao peut également être utilisé partout où vous utiliserez du beurre ...

Petite précision : le beurre de cacao brut est archi dur, comme du bois s'il n'a pas été un peu chauffé . Pour le tartiner comme du beurre, il faudrait le mélanger à une autre graisse plus fondante comme l'huile de coco, par exemple. mais, dans ce cas , qu'en est-il des propriétés antioxydantes du cacao?


Dernière édition par Mirzoune le Mer 23 Aoû 2017 - 20:08, édité 1 fois

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Re: Superfood pour smoothie salade et potage

Message  Luc le Mer 23 Aoû 2017 - 8:09

Merci d'avoir attirer notre attention sur ce point. On a tendance à assimiler le beurre de cacao à l'huile de cacao.
Je suppose que c'est parce que le beurre de cacao brut contient aussi une partie des fibres de la cosse qui entoure la graine de cacao (raw / bulk organic cacao butter).
l'huile de cacao est solide sous 20° C et liquide à 30° C. Je suppose que si on porte le beurre brut à 30 - 40°, il va un peu se ramollir. Bain-marie.
Au-delà de 44° on perdrait les enzymes...


Dernière édition par Luc le Mer 23 Aoû 2017 - 20:44, édité 1 fois

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Re: Superfood pour smoothie salade et potage

Message  Mirzoune le Mer 23 Aoû 2017 - 20:10

Je ne connaissais pas l'huile de cacao. Je vais voir où on peut trover ça . ..

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Re: Superfood pour smoothie salade et potage

Message  Luc le Mer 23 Aoû 2017 - 20:43

Mirzoune a écrit:Je ne connaissais pas l'huile de cacao. Je vais voir où on peut trover ça . ..

Au temps pour moi: Je me suis planté. J'ai confondu le beurre de cacao avec le beurre de coco (cacao / cocoa), en me focalisant sur la différence entre l'huile et le beurre de coco. L'huile de coco, c'est du beurre de coco, sans les fibres.
En plus les anglo-saxons ne sont pas clairs non plus, dans leur terminologie.


NB: J'ai édité dans le post précédent mais en laissant pour la compréhension.

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Composition des graines de chia

Message  Luc le Mer 23 Aoû 2017 - 22:10

Super Food 4

Graines de chia

Les graines de Chia (Salvia hispanica L.) étaient une nourriture précieuse pour les anciens Aztèques et Mayas. Chia est l'ancien mot maya pour la force, et les petites graines ont été valorisées pour leurs propriétés stimulant l'énergie.

Les graines de Chia sont une source de protéines rapide et facile à utiliser, des graisses oméga-3 saines (60 %), des fibres alimentaires, des minéraux, des vitamines et des antioxydants, tous emballés dans un petit contenant. Bien qu'elles aient des avantages santé similaires aux graines de lin, les graines de chia n’ont pas besoin d’être broyées avant la consommation, et elles ne rancissent pas aussi vite. En fait, les graines de chia durent jusqu'à deux ans sans réfrigération, grâce aux niveaux élevés d'antioxydants (1-4) qu'elles contiennent (composés phénoliques, connus sous le nom de lignanes).

Peut-être aussi que leur plus grand bénéfice est leur grande quantité en fibres: seulement une cuillère à soupe de graines de chia contient environ 5 grammes de fibres.

La composition moyenne en macro-nutriments se situe à :
L32 (+/1.5) P18 (+/2.5) G10 (+/5) F5 (fibres), par 100 gr.
Une once (28 gr) apporte 6.54 gr d’AGPI: 54.6 % de W3 et 18.0 % de W6 (4915/1620 mg) L9/1 P4 G12.3/10.6
NB : 1 càs = 11 gr.

Biodisponibilité des nutriments
Comme pour toutes les graines et légumineuses, il y a des anti-nutriments qui peuvent contrarier la digestibilité et diminuer la biodisponibilité des oligo-éléments. Notamment au niveau du P, Ca, Fe, K and Cu. Moins pour le Zn dans le chia. Surtout à cause des tannins et de l’acide phytique ici: IL renferme 7 mg/g d’acide phytique. Nettement moins que dans les graines de lin (13.4 mg). Dans la plupart des fèves, ces valeurs varient entre  7.3 à 10.8 mg/g.

La biodisponibilité des nutriments a été évaluée à 29 % pour les graines de chia et 80 % pour la farine (ou si moulu). (5) Il vaut donc mieux moudre le chia, juste avant l’usage si on ne le fait pas tremper.

NB : Considérez que 50 à 75 % des oligo-éléments ne sont pas disponibles dans ce type d’aliment lorsqu’ils sont complexés avec de l’oxalate, des phytates ou des tannins, si mangé nature. Mais en petite quantité, l’organisme est capable d’assimiler les aliments non cuits grâce aux phytases  (enzymes). Mais là, il y a discussion (…).

C’est surtout le rapport Ca/P qu’il faut regarder. Les phytates, ce sont des sels de phosphore,  complexés avec un minéral. Souvent du Ca. Le rapport est ici (dans le chia) proche de 1/1. C’est donc acceptable (c’est un seuil minimal). L’équilibre idéal devrait se situer entre 2.2/1 pour le Ca /P.
Nous reparlerons de la bio-accessibilité et biodisponibilité des micronutriments plus loin.

Trempage ou pas ?
Ce n’est pas nécessaire mais 30 à 60’ neutralisera les 2/3 de l’acide phytique. Dans 10 fois son volume d’eau.
Perso, je ne fais pas tremper pour une càc. Tout dépend de la Q et de la fréquence.

Attention: si vous avez des antécédents de difficulté à avaler ou si vous donnez des graines de chia à un animal, veillez à ce que ce ne soit pas à sec, car elles peuvent rapidement former une boule gélatineuse (expansion jusqu’à 27 x le volume), ce qui peut bloquer partiellement l'œsophage, nécessitant une intervention médicale, si l’on ingère immédiatement de l'eau, juste après. Rarissime mais possible si  …

Comment les manger: Lorsque les graines de chia sont trempées dans de l'eau ou du lait de coco pendant la nuit, elles prennent une texture de type tapioca; Ajoutez alors des épices, telles de la de la cannelle et / ou de la poudre de cacao crue et un peu de stevia / érythritol comme pour un pudding qui pourra alors être mangé à tout moment. Si vous broyez les graines de chia dans votre smoothie, vous augmenterez la biodisponibilité de certains oligo-éléments (au moins deux fois mieux). 

Si vous saupoudrez les graines dans un potage, faites le juste avant de le manger, sinon, il deviendra +/ gélatineux, alors qu’autrement il aura un petit côté crunchy (croustillant / croquant). Certains font germer les graines de chia (oui, tout comme pour un germoir « Chia Pet ») et mangent ces superstars nutritionnelles dans les salades.

Attention, si vous tentez la germination, avec des graines mucilagineuses. Il vaut mieux être un expert…  
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Mise en garde, qui n’en est pas vraiment une si vous lisez bien entre les lignes ou si vous utilisez mon décodeur Wink
Le chia serait déconseillé aux personnes souffrant d’un cancer de la prostate ou à risque d’être victime d’un cancer de la prostate, du fait des niveaux élevés d’acide alpha-linolénique.
Méta-analyse en lien 6. Réfuté en lien 7. C’est « safe » pour moi, si …

Sources :
Le 1er paragraphe est inspiré librement de « Fat for Fuel », du Dr. Mercola.
1. M. S. Coelho et al. 2014. Journal of Food and Nutrition Research.
Chemical Characterization of CHIA (Salvia hispanica L.) for Use in Food Products
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]   
=> Composés phénoliques des graines de chia : 641 mcg.
2. Adv Biotech & Micro. 2017. Advances in Chia Seed Research
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
=>  Haut niveau d'acide caféique, acide chlorogénique et de quercétine. Ceux-ci ont démontré qu'ils avaient des effets anti-cancérogènes, antihypertenseurs et protecteurs des neurones.
3. Reyes-Caudillo E, et al. 2008 in Food Chem
Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
4. Rahman J et al. 2017. Phenolic and polyphenolic profiles of chia seeds and their in vitro biological activities. In J Funct Foods.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
5. Characterization and Bioaccessibility of Minerals in Seeds of Salvia hispanica L.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]       
Biodisponibilité 29 % > < 80 % (graine > < farine)
6. Brouwer IA et al. Dietary alpha-linolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: a meta-analysis. J Nutr 2004
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
Commentaire: il s’agit d’une seule méta-analyse, qui a étudié l’ALA (acide alpha-linolénique, soit le chef de file des oméga-3), issu d’huile ajoutée dans les aliments mangés par les sujets de l’étude. Or, nous savons que les huiles sont très fragiles au niveau de l’oxydation. Sans parler du fait qu’il y a une interaction entre le type d’aliments et les nutriments. Si vous mangez une diète méditerranéenne avec du poisson et des crustacés ou un steak / saucisse avec des frites, vous n’obtiendrez pas le même résultat.
7. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Les auteurs démontrent les insuffisances de méthodologie de l’étude établissant un risque pour la prostate (6), étayent avec des études favorables (EPA et lignanes) et constatent que si l’alimentation apportent des isomères de l’ALA (trans) et que ces AG sont facilement oxydés, c’est logique qu’il y ait un problème. C’est le contexte qui a fait qu’il y a eu peroxydation des lipides.

*) Liens intéressants:
Phytic acid is not whole bad
+ Phytic content in grains and seeds (no mention for chia seeds)  
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  


Dernière édition par Luc le Ven 29 Sep 2017 - 19:35, édité 8 fois

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Biodisponibilité des nutriments complexés avec des phytates

Message  Luc le Mer 23 Aoû 2017 - 22:17

Biodisponibilité des micronutriments
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]   
Characterization and Bioaccessibility of Minerals in Seeds of Salvia hispanica L.

Biodisponibilité 29 % > < 80 % (graine > < farine)

Les minéraux qui ont été trouvés en grande quantité incluent le phosphore (779,8 mg / 100 g), le potassium (635,2 mg) et le calcium (566,6 mg). Le tableau des denrées USDA [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]] a montré des valeurs plus faibles pour le potassium (407 mg) et des valeurs plus élevées pour le calcium (631).
Dans les graines de chia, le rapport Ca:P obtenu dans notre analyse était de 0,7:0,8. Ces valeurs sont similaires à celles rapportées par Capitani et al. [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]] (de 0,5 à 0 , 8 ) et équivalent à un régime alimentaire normal aux États-Unis et au Canada [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]]. Ainsi, en fonction du fait que le ratio Ca:P devrait être compris entre 1:1 et 2:1 pour prévenir les troubles nutritionnels, ces graines peuvent être utilisées comme complément, avec d'autres céréales, en raison de la teneur élevée en minéraux et du ratio Ca:P approprié qui est présent dans la graine [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]] [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]].
Lors de la comparaison de la graine de chia avec d'autres aliments consommés quotidiennement par la population brésilienne, comme le riz, le lin, l'avoine, la farine de blé, le soja, entre autres, il y avait une teneur en minéraux plus élevée présente dans les graines de chia, démontrant le bénéfice nutritionnel à incorporer cette nourriture dans le régime alimentaire de la population [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]] [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]].
Un autre minéral important avec des concentrations élevées dans la graine de chia est le potassium. Selon TACO [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]], la banane contient 358 mg / 100 g de ce minéral, c'est-à-dire que les graines de chia (635,2 mg / 100 g) ont environ deux fois la concentration de ce micronutriment. Mais c’est absurde de comparer ainsi, ndlr : On doit comparer par portion de 110 gr dans une petite banane contre 15 gr dans une cuillerée à soupe de graines (14 gr).
(…)
Monroy-Torres et al. [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]] ont évalué divers traitements de graines de chia (graines brutes, grillées, hydratées, en semoule avec graines crues et grillées) et les variations de bio accessibilité des protéines. Ils ont constaté que la meilleure bio accessibilité des graines était obtenue lorsqu'elle était sous forme de farine (80%) et 29% pour la bio-accessibilité des graines. Cela peut se produire car le broyage expose tous les composants du noyau, ce qui facilite l'action enzymatique impliquée dans la digestion.
(…)
À l'exception du fer, tous les pourcentages de bioaccessibilité des graines moulues étaient supérieurs aux graines entières. L’étude a montré un faible pourcentage de bioaccessibilité, et nous avons observé une grande variation entre les résultats des graines entières et broyées. Le zinc a montré des résultats beaucoup plus élevés que les autres éléments, à 60,3% de la bioaccessibilité pour les aliments complets / entiers et 61,6% pour les graines moulues.

Bioaccessibilité minérale dans les graines de chia entières et moulues
Ca 2.8 - 3.2
K 8.4 - 8.7
Cu 8.0 - 13.6
P 0.8 - 4.2
Fe 5.1 - 3.9
Zn 60.3 - 61.6

Ainsi, ces faibles pourcentages peuvent être attribués à la présence de tanins et d'acide phytique dans les graines de chia. De telles substances peuvent, par exemple, former des complexes insolubles avec du calcium, réduisant ainsi son absorption. Ces facteurs sont donc considérés comme des facteurs antinutritionnels, ou ils peuvent réagir avec d'autres composants alimentaires, ce qui nuit à leur absorption (bioaccessibilité et biodisponibilité) et diminue ainsi leur valeur nutritionnelle [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]] [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]].

Les polyphénols de type tanin se lient aux composants présents dans la matrice nutritive et forment des complexes qui réduisent la bioaccessibilité à ces éléments, réduisant ainsi la valeur nutritive de l’aliment [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]] [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]].

Dutra et al. [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]] ont décrit que les graines chia dégraissées présentaient des valeurs moyennes de 5 mg / g de tanin. Ainsi, la présence de ce facteur antinutritionnel, même en faibles quantités, associée à un pourcentage élevé de fibres, peut entraver la bioaccessibilité des minéraux.

L'acide phytique est un acide organique qui possède des agents chélatants qui se lient aux minéraux, tels que le calcium, le magnésium, le fer et le zinc, et interfèrent avec la disponibilité biologique. Il se trouve principalement dans les pelures des noix, des graines et des céréales [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]]. Selon Dutra et al. [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]] les graines de chia dégraissées ont une valeur moyenne de 7 mg / g d’acide phytique, comparé à une quantité typique dans les céréales et les graines oléagineuses (1,9 à 9,7 mg / g), et cette valeur est inférieure aux concentrations déterminées pour les graines de lin (13,4 mg / g) [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]] et les fèves (7,3 à 10,8 mg / g) [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]]. Ainsi, en tant que tannins, ces composants, lorsqu'ils sont présents, même en petites quantités et associés à des concentrations élevées de fibres, comme dans les céréales croustillantes, peuvent agir de manière synergique pour entraver la libération de minéraux de la matrice alimentaire. Cependant, en dépit d'être qualifié de facteur antinutritionnel, certaines études indiquent que l'acide phytique peut être considéré comme un antioxydant, agissant au niveau de l’oxydation lipidique, bénéfique pour le diabète et les troubles chroniques, tels que les maladies cardiovasculaires et le cancer [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]] [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]].

En outre, d'autres caractéristiques, telles que le contenu en fibres mentionné ci-dessus et la nature des protéines qui sont présentes dans un aliment, peuvent influencer de manière significative les pourcentages de bioaccessibilité des minéraux. Ainsi, une explication plausible pour les comportements observés au niveau du P, Ca, Fe, K et Cu est que ces éléments ont une tendance plus élevée à former des complexes avec les phytates, les tanins, les fibres et les protéines présentes dans ces aliments. Cependant, le Zn ne devrait pas avoir cette prédisposition car il est plus facilement libéré dans la lumière intestinale en vue de l'absorption [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]].

*) Conclusion
Les graines de chia étudiées présentaient une grande valeur nutritive et ont confirmé que la supplémentation en chia offre une réduction intéressante des dyslipidémies et réduit le risque de maladies cardiovasculaires. En outre, les graines de chia ont une concentration de minéraux, tels le phosphore, le potassium et le calcium, supérieures à celles des autres céréales, comme le riz, l'avoine, la farine de blé et le soja. Cela démontre que l'inclusion de ces graines dans la nourriture brésilienne peut être intéressante, en modifiant les habitudes de consommation des gens. Cependant, nous avons observé une faible teneur en bioaccessibilité des minéraux évalués, ce qui peut être dû à la forte concentration de fibres et à la présence de facteurs antinutritionnels.
Fin & 4.


Dernière édition par Luc le Jeu 24 Aoû 2017 - 16:11, édité 7 fois

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Antioxydants dans le chia (composés phénoliques)

Message  Luc le Mer 23 Aoû 2017 - 22:20

5. Antioxydants dans les graines de chia
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
=> Composés phénoliques des graines de chia : 641 mcg.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
Reyes-Caudillo E, Tecante A, Valdivia-Lopez MA (2008) Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in  Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. Food Chem 107(2): 656- 663.
The dry Chia seed contains 8.8% of phenolic content, which was correlated with the presence of high level of caffeic acid, chlorogenic acid and quercetin [9]. In an analysis, Rahman et al. [10] reported that rosmarinic acid and daidzein were the major phenolics present in chia seed along with the presence of myricetin, quercetin, kaemferol, caffeic acid, flavonol glycosides and chlorogenic acid.
In the same study, procyanidin dimers (A, B1, B2 and B3) were identified in Chia seeds for the first time. Quercetin, chlorogenic acid, caffeic acid of Chia seeds is demonstrated to have anti-
carcinogenic, antihypertensive, neuron protective effects [5].


9. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
Reyes-Caudillo E, Tecante A, Valdivia-Lopez MA (2008) Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in  Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. Food Chem 107(2): 656- 663.
10. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
Rahman J, Camargo de AC, Shahidi F (2017) Phenolic and polyphenolic profiles of chia seeds and their in vitro biological activities. J Funct Foods 35: 622-634.
                                                                         X
*) Liens intéressants:
Phytic acid is not whole bad + Phytic content in grains and seeds (no mention for chia seeds)  
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Re: Superfood pour smoothie salade et potage

Message  Mirzoune le Mer 23 Aoû 2017 - 22:27

Luc a écrit:
Mirzoune a écrit:Je ne connaissais pas l'huile de cacao. Je vais voir où on peut trover ça . ..

J'ai confondu le beurre de cacao avec le beurre de coco 
Idem pour moi dans mon précédent message . j'ai édité aussi. Bref, on peut ramollir le beurre de cacao avec de l'huile de coco! tongue

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Re: Superfood pour smoothie salade et potage

Message  Luc le Mer 23 Aoû 2017 - 22:32

Mirzoune a écrit:Idem pour moi dans mon précédent message . j'ai édité aussi. Bref, on peut ramollir le beurre de cacao avec de l'huile de coco! tongue
Bien vu! Je me doute que c'est à moitié de l'humour circonstancié. Mais c'est vraiment ce qu'il faudrait faire pour moi. Ainsi, le beurre de cacao serait plus doux, smoothful comme disent les anglo-saxons. Et on ferait d'une pierre deux coups (acides gras MCT).
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Nigella sativa & Bénéfices Santé

Message  Luc le Ven 25 Aoû 2017 - 10:16

Super Food 4. Nigelle

Graines de nigelle

Cumin noir ou nigella sativa
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Le cumin noir (nigella sativa) également connu sous le nom de graines noires (black seeds), a une longue histoire dans la médecine traditionnelle, y compris l'ayurvédique. Le prophète Mohammed a même décrit cette humble graine noire, qui peut donner une fleur en étoile de couleur bleue ou blanche, comme un moyen de guérison pour toute maladie. Certains textes anciens rapportent même que ce ne serait pas abusé de dire, que cette graine noire « soigne toutes les maladies sauf la mort » ! Wink
Il est important de comprendre que les graines de cumin noir ne sont pas identiques à celles du cumin. Elles ne sont pas aussi faciles à trouver dans les épiceries que certaines des autres graines mais peuvent facilement être trouvés en ligne, sur internet.
Plus de 971 études évaluées par des pairs (1-2) ont examiné les avantages potentiels pour la santé de la «graine noire» et ont trouvé qu'elles avaient des propriétés antimicrobiennes, protégeant le foie, immuno-stimulantes (immuno-supporting), analgésiques, antispasmodiques et antioxydantes.
Le cumin noir peut également avoir des effets anti-obésité, y compris des réductions de poids corporel et du tour de taille. (3)
Les études qui établissent des bénéfices santé des extraits de nigelle sont nombreuses. Voici qques exemples, développés plus bas en liens.

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Comment le manger: Avec une saveur chaude, légèrement amère qui a un goût comme un mélange de thym, d'origan et de noix de muscade, le cumin noir est un ajout délicieux à votre alimentation. Vous pouvez ajouter les graines aux plats mijotés, frits et les vinaigrettes (essayez-les mélangés au citron, à la coriandre et au tahin); les saupoudrer sur les salades ou même les ajouter à votre café ou thé. Vous pouvez également faire du thé au cumin noir en versant de l'eau chaude sur les graines (environ une cuillère à soupe) et en les faisant infuser pendant 10 minutes. "J'ajoute environ une cuillère à soupe (ou 11 grammes) de graines de cumin noir à mon smoothie du petit-déjeuner tous les matins". Dixit le Dr. Mercola.

Liens intéressants :
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Dernière édition par Luc le Ven 25 Aoû 2017 - 12:11, édité 2 fois

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Black cumin - Studies' links

Message  Luc le Ven 25 Aoû 2017 - 10:23

Bénéfices santé de la graine de nigelle (nigella sativa)

D’ici à l’éternité - le secret des pharaons : Potentiel thérapeutique des graines de cumin noir et au-delà

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Quatre huiles essentielles issues de la graine ont des propriétés antioxydantes. Ce sont la thymoquinone, le carvacrol, le t-anéthole et le 4-terpinéol. Plus de 100 composés chimiques de cette graine n’ont pas encore été bien déchiffrés / compris.

Le Dr Gary Null indique que « chaque fois que vous prenez du cumin noir vous stimulez votre système immunitaire et l’encouragez à produire plus de cellules éboueuses. » (Natural killer cells).  Les cellules NK sont des globules blancs (lymphocytes) qui recherchent et phagocytent / tuent les cellules cancéreuses ou tout autre mutation qui peut nuire à l’organisme.

1. Il y a 971 études publiées sur la nigelle
[url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=nigella sativa][Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
2. Il y a plus de 374 études publiées sur cette substance phyto-thérapeutique
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3. S. Hasani-Ranjbar et al. "A Systematic Review of Anti-Obesity Medicinal Plants – An Update" Journal of Diabetes and Metabolic Disorders. 2013.
4. Cancer du col utérin
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Dans une lignée cellulaire avec cancer du col utérin, des extraits de thymoquinone ont pu déclencher l’apoptose et mort cellulaire, ralentir la progression du cancer et enrayer la propagation du cancer
5. La maladie de Parkinson
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Des extrait de thymoquinone, issus de la graine de nigelle, ont démontré protéger la toxicité neuronale associée à la maladie de Parkinson et à la démence dans une étude publiée dans Neuroscience Letters.
6. Psoriasis
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Appliquée par voie topique sur l’inflammation résultant du psoriasis, l’huile de nigelle a pu augmenter l’épaisseur de l’épiderme et soulager les éruptions.
7. Prévention après une chirurgie réparatrice [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Testé sur les zones de traumatismes post-opératoires, il a été établi que l’huile de Nigelle protège le péritoine contre la formation de cicatrices ou des adhésions.
8. Protection contre les attaques chimiques [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Les chercheurs de Mashhad University of Medical Sciences en Iran ont établi qu’une teinture de nigelle a été en mesure de réduire les symptômes de l’exposition aux armes chimiques, y compris les symptômes respiratoires, une respiration sifflante, et même les besoins de médocs dans le traitement de la toxicomanie.
9. Dépendance à la morphine et Prévention de la toxicité [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Une étude publiée dans Ancient Science of Life a établi que la Nigella sativa réduit les effets de l’intoxication à la morphine, la tolérance et la dépendance. Cette graine serait-elle la réponse à la dépendance aux opiacés ?
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Selon ces résultats, on peut conclure que le thymoquinone empêche le développement de la tolérance et la dépendance à la morphine.
10. Radio-protecteur : Contrôle des effets dus au rayonnement
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La thymoquinone, composé actif, a protégé les tissus du cerveau contre les dommages radio-induits. Les chercheurs disent que la substance est capable de « clairement protéger les tissus cérébraux du stress induit par la radiation nitrosative. »
11. Mal de gorge
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La recherche indique qu’un extrait de graines de nigelle est un traitement efficace contre les pharyngites aiguës avec une inflammation des tissus amygdales ou de la gorge. Fondamentalement, elle peut soulager les maux de gorge d’origine virale.
12. Asthme
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Plusieurs études publiées, parmi lesquelles celle-ci dans la revue Phytomedecine, a établi que Nigella sativa possède des effets anti-asthmatiques. Une étude a même trouvé cet emploi supérieur aux traitements médicamenteux classiques.
13. Hypertension artérielle
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Publiée dans la revue Fundamentals of Clinical Pharmacology, les chercheurs ont découvert qu’un extrait de graine de nigelle peut provoquer une diminution significative du cholestérol LDL et de la pression artérielle, offrant un traitement naturel pour les formes légères de l’hypertension.
14. Contre la résistance aux antibiotiques
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Un journal pakistanais a rapporté que la Nigella sativa est merveilleuse pour protéger contre la résistance aux antibiotiques. L’Université de Dhaka au Bangladesh aurait également trouvé que la nigelle combat la maladie si bien qu’elle fonctionne mieux que de nombreux produits pharmaceutiques.

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Graines de tournesol à germer

Message  Luc le Sam 26 Aoû 2017 - 9:26

Super Food 6.  Tournesol

Graines de tournesol (sunflower seeds)

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Bien que célèbres dans les peintures de Vincent Van Gogh, et que les pieds de tournesol  peuplent des champs entiers dans le sud-ouest de la France, ce sont en réalité des plantes indigènes de l'Amérique du Nord. Elles ont été cultivées par les Amérindiens dès 3000 av. J.-C. Et utilisées comme nourriture, comme source d'huile, puis plus tard broyées en farine.
Les graines de tournesol sont riches en vitamine E, en cuivre, en vitamines B (dont le folate à un niveau intéressant), en manganèse, en sélénium, en phosphore et en magnésium. La vitamine E est un antioxydant puissant qui protège les membranes cellulaires et le cholestérol des dommages causés par les radicaux libres …

Euh, là on rembobine, ndlr : La vitamine E située dans la graine est intéressante (1-3) mais pas au point d’avoir une action ailleurs, dans votre corps, une fois ingérée et digérée. Elle est à un niveau élevé (33 mg / 100 gr) car elle doit protéger les oméga-6 de la graine. Cette graine renferme 73 % des calories en lipides dont 23 gr d’acide linoléique par 100 gr!
Or nous n’avons besoin que de 10 gr d’AG polyinsaturés, dont 1.5 gr d’oméga-3 (y compris 250 mg de DHA). Si nous ingérons davantage que ce qui est nécessaire au métabolisme, nous allons stocker dans les membranes … (4-6)

Comment les manger: La meilleure façon de consommer des graines de tournesol est de les faire germer. La germination en général est un puissant système de délivrance des nutriments crus et vivants, et les germes de tournesol sont les plus densément nutritifs de toutes les pousses germées: environ 30 fois plus densément nutritifs que la plupart des légumes. Nous avons bien dit 30 fois, si germé. Cherchez à inclure 1 once (28 gr) régulièrement dans vos salades. Elles sont chères à acheter (environ 15 € les 250 gr) mais coûtent bien moins cher si vous les cultivez vous-même.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
1.79 € pour 100 gr. Germ’line

Carole Dougoud Chavannes conseille un trempage de 3 à 4 H dans une eau tiède à chaude (44 ° maxi) ; pas plus longtemps.  Ensuite la germination s’effectue 4 à 12 H plus tard. A consommer de préférence de suite.  Elles germent assez bien et se fendent en deux si elles sont de bonne qualité (et non irradiées, évidemment). Elles restent croquantes …

Les graines de tournesol sont également excellentes en tant que collation. Ajoutez-les dans une barre de granola, dans une salade pour le côté croquant, ou avec un cake avec du thon. Vous pouvez en faire un beurre de noix, dans un mélange avec des noix de pécan et de macadamia. Comme les graines de tournesol ont une forte teneur en oméga-6, elles se gâtent facilement; Gardez-les au réfrigérateur si possible ou au congélateur (1 an), et définitivement loin de la lumière.
Perso, je me sers des graines décortiquées comme fond dans moule à cake, pour faciliter le démoulage, mais de moins en moins souvent, et des graines germées comme appoint (1 càs maxi), vu le profil des AGPI : 10 gr d’oméga-6 dans une portion de 28 gr !

Le profil des macronutriments pour une once de graines non décortiquées (28 gr) :

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L 14.4 dont AGS 1.2 gr  AGMI 3 à 5.2 gr AGPI 6.4 à 10.5 gr (dont 22 mg d’oméga-3)

Les graines contiennent tous les acides aminés (score 81) mais la lysine est moyennement déficiente. La lysine et le tryptophane auront cependant un meilleur score si germé.

Un très mauvais rapport P/Ca de 185/22 mg mais la graine est alcaline : Indice Pral 11.6

Liens intéressants
1. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
2. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
3. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
163 K/Cal. L14.4 P5.8 G5.6 F2.4 pour une once (28 gr).
Index glycémique : 15
Indice Pral: 11.59 (alcalin)
Oligo-éléments basiques:Ca21.8 K181 Mg91 Fe1.5 Na2.5 = 298
Oligo-élément acidifiant : P185
298 > < 185
4. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Why vegetable oils are bad.
5. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Un apport optimal  d’oméga-3 et 6 est favorable dans la prévention de la densité osseuse. Optimal signifie : 10 gr d’AGPI, dont 8.5 gr d’acide linoléique (LA), 1.5 gr d’’oméga-3 (dont 250 mg de DHA) mais le risque de fracture de hanche augmente si les AJR sont doublés. Trop d’oméga-6 est nuisible car pro-inflammatoire! Les membranes s’oxydent alors facilement…
6. Longo AB & Ward WE. “PUFAs, Bone Mineral Density, and Fragility Fracture: Findings from Human Studies.” Adv Nutr. 2016 Mar 15;7(2):299-312.

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Les graines de courge sont des centrales énergétiques

Message  Luc le Dim 27 Aoû 2017 - 14:33

Super Food 7.  Courge et potiron

Graines de courge (Cucurbita Pepo – Pumpkin)

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien][Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Si vous avez envie d'une collation croustillante qui sert d’aliment santé phénoménal, ne cherchez pas plus loin que les graines de courge / de potiron. Potiron, potimarron, citrouille ou courge, ce sont des sous-espèces de la famille cucurbitacée. Les nutriments des graines de courge ou de potiron sont assez semblables. Avec une grande variété et des AJR intéressants, par exemple pour le magnésium, le manganèse, le cuivre ou le zinc. (1,2) Et un apport intéressant de protéines. Les graines de courge (Cucurbita Pepo, en latin) sont des centrales nutritionnelles (powerhouses) enveloppées dans un très petit contenant.


Une portion de 28 gr fera un apport très intéressant au niveau des AJR :

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Le magnésium participe à la création de l'ATP, à la synthèse de l'ARN et de l'ADN, au pompage de votre cœur, à la formation appropriée de l’os et des dents, à la relaxation de vos vaisseaux sanguins et à la bonne fonction intestinale. On a démontré que le magnésium profite à votre pression artérielle et aide à prévenir un arrêt cardiaque, une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral soudain. Pourtant, environ 80 % des Américains et des Français sont déficients en ce minéral important.

Comme les graines de tournesol, les graines de courge contiennent également des niveaux élevés de phytostérols et d'antioxydants neutralisant les radicaux libres. Elles sont également riches en fibres (les sources mentionnent une variation de 1.1 à 1.7 pour les graines de potiron, par portion de 28 gr)
Les graines de courge sont une source riche en zinc (une portion de 28 gr contenant plus de 2 mg de ce minéral bénéfique). Le zinc est important pour votre corps de plusieurs façons, en ce compris l'immunité, la croissance et la division cellulaire, le sommeil et l'humeur. Le zinc est également important pour la santé de la prostate (où il se trouve dans les concentrations les plus élevées dans le corps).

Manganèse : La plupart des graines, surtout les pignons et les graines de courge, sont très riches en manganèse.  0.8 mg = 42 % des AJR. Non illustré.
Le manganèse est un cofacteur important de l’enzyme antioxydante SOD, la superoxyde dismutase. Elle assiste le mécanisme de neutralisation des radicaux libres. Par conséquent, la consommation de graines de courge aide à développer une résistance contre les agents infectieux et permet de piéger les radicaux libres, nocifs si en excès.

NDLR : Si mes souvenirs sont bons, le professeur Joyeux conseillait dans une vidéo de manger une petite poignée de graines de courge / potiron, 2 ou 3 x / semaine, dans le cadre de la prévention de l’hypertrophie de la prostate, et pour les végétariens. En effet, les graines de courge / citrouille contiennent des phytostérols qui protègent la prostate, ainsi que des composés qui réduisent la conversion de testostérone en dihydrotestostérone. L’huile de graines de courge / citrouille atténue la miction difficile qui accompagne une hypertrophie de la prostate. (7-12)
Vous trouverez de nombreuses études, cités en lien (13-18) plus bas, établissant l’activité bénéfique des phyto-estrogènes (lignanes et flavonols).

Comment les manger: les graines de courges crues sont parfaites par elles-mêmes. Elles sont également un bon ajout aux barre de granola, aux salades et potages, ou fraîchement moulues et ajoutées à votre smoothie.

Liens intéressants :
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=> Attention au stockage, une fois extrait.
 
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
Score des acides aminés 136. Excellent
Observons des niveaux "intéressants" : Fe4.2  Mg150 Cu0.4
K/cal 151. L12.8/2.4 P6.9 G5/1.1 à 1.4
Acides Gras 12.8 : AGS 2.4  AGMI 4 AGPI 5.9 (dont 50.7 mg de w3 et 5797 mg de w6)
Très mauvais rapport P/Ca de 12/129 mg.
Total oligo-éléments basiques : Ca12 Fe4.2 Mg150 K226 Na5 = 397
Oligo-élément acidifiant : P129
≠ 397 - 129 = 267 (alcalin)

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
USDA report for nutrients.

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
The Top 6 Reasons to Eat Pumpkin Seeds

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
SOD -  Une arme contre majeure contre le stress oxydant et ses conséquences.

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
Pumpkin Seed Oil Benefits Prostate & Heart Health. Dr. Axe.

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
Livre du Professeur Joyeux, cancérologue, à la retraite.


Dernière édition par Luc le Dim 27 Aoû 2017 - 14:42, édité 1 fois

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Activité anti-oxydante et phyto-estrogénique des graines de courge

Message  Luc le Dim 27 Aoû 2017 - 14:39

Sources:

Anti-oxidant level
1. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts
2. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Variability of vitamin E content in pumpkin seeds

Anti-cancer activity
3. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts
4. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia.
5. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Pumpkin Seed Oil Extracted from Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder
6. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Franklin RB, Costello LC. “Zinc as an anti-tumor agent in prostate cancer and in other cancers.” Arch Biochem Biophys. 2007.  

Trouble in urinary miction
7. Bach D. Placebokontrollierte Langzeittherapiestudie mit Kurbissamen-extrakt bei BPH-bedingten Miktionsbeschwerden [Placebo-controlled longterm study with pumpkin seeds in BPH-induced problems with micturition]. Urologe , 2000.
8. Friederich M et al. Forte capsules in the treatment of benign prostatic hyperplasia. Forschende Komplementarmedizin Klassische Naturheilkunde, 2000.
9. Gossell-Williams M, Davis A, O'Connor N. Inhibition of testosterone-induced hyperplasia of the prostate of sprague-dawley rats by pumpkin seed oil. J Med Food. 2006.
10. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Journal of Traditional and Complementary Medicine, January 2014, “Pumpkin Seed Oil Extracted from Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder”:
11. Carbin BE, Larsson B, Lindahl O. Treatment of benign prostatic hyperplasia with phytosterols. Br J Urol. 1990 Dec.
12. Hata K, Tanahashi S, Wakida Y, Tatsuzaki M, Koide A. Effect of Pumpkin seed extract on urinary bladder function in anesthetized rats. Jpn J Med Pharm Sci. 2005.

Phyto-estrogenic activity
13. Effects of Phytoestrogen Extracts  
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Effects of Phytoestrogen Extracts Isolated from Pumpkin Seeds on Estradiol Production and ER/PR Expression in Breast Cancer and Trophoblast Tumor Cells.
=> The Phytoestrogen Extracts was found to contain both lignans and flavones. They could play a potential role in breast cancer prevention and/or treatment.
14. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Journal of the Science of Food and Agriculture, June 2015, “Physico-chemical properties and fatty acid composition of pomegranate, cherry and pumpkin seed oils”:
=> Pomegranate, cherry and pumpkin seed oils can be an excellent source of bioactive molecules and antioxidant compounds such as polyphenols, carotenoids and unsaturated fatty acids.
15. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Uroligia Internationalis, 2011, “Inhibition of the experimental induction of benign prostatic hyperplasia: a possible role for fluted pumpkin (Telfairia occidentalis Hook f.) seeds”.
16. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Nutrition Research and Practice, 2009, “Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia”:
17. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
DM Ruggio et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. J Agric Food Chem.2005

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Psyllium téguments: Usages et dosage

Message  Luc le Lun 28 Aoû 2017 - 15:28

Superfood 8 – Psyllium ou ispaghul

Téguments / cosses de graines de psyllium (Psyllium Seed Husks)

*) Un peu d’histoire

Le psyllium blond ou plantago ovida appartient à la même famille que notre plantain commun. On l’appelle aussi parfois plantain des Indes car il est issu de cette région. Il est également cultivé au Pakistan et en Iran mais l’Inde domine le marché mondial. Son nom commun en Inde est Isabgol. Il peut aussi s’acclimater aux régions tempérées, en France donc, mais attention, ce n’est pas la même variété (Plantago afra L.). Pour le distinguer et ne pas le confondre avec la variété utilisée en pharmacopée, le commerçant appellera souvent cette dernière le psyllium blond.  Psyllium est issu du mot grec psyllia, qui signifie puce.

Le psyllium blond porte donc des petits fruits en juillet et en août ; chaque petit fruit contient une capsule renfermant +/ 1 000 graines qui pèsent moins de 2 g, au total …

Ces graines sont entourées d’une cosse, plus précisément un tégument (qui est parfois appelé « son » de la graine). C’est ce son / ces fibres, qui formeront un mucilage, qui lui confère ses propriétés médicinales, et c’est d’ailleurs le plus souvent le tégument seul qui est commercialisé.

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*) Usage médicinal ancestral et actuel

Le psyllium était connu dès l’antiquité par les Égyptiens pour ses vertus laxatives, en cas de constipation. Ou par les chinois qui utilisaient le psyllium pour la régulation du transit intestinal (« efficacité possible », selon Passeport Santé car cela peut aggraver les symptômes en cas d’irritation des parois intestinales) (1) et d’autres usages, non confirmés par la littérature médicale, comme l’hypertension ou des problèmes urinaires.   Certains l’utilisent aujourd’hui comme appoint pour réguler l’appétit (satiété) et / ou pour favoriser une bonne flore intestinale (apport de fibres servant de substrat).

*) Usage principal
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Si vous cherchez un moyen sain de compléter votre consommation de fibres – ce qui est une partie importante de la thérapie métabolique mitochondriale du Dr. Mercola – le psyllium organique et complet est donc un moyen simple et rentable de le faire. Le psyllium est une source alimentaire qui contient à la fois des fibres solubles et insolubles, qui ont une longue liste d'attributs importants qui contribuent à la santé physique, comme déjà abordé au chapitre 5 du livre « Fat for Fuel ». (2)

Prendre du psyllium trois fois par jour pourrait ajouter jusqu'à 18 grammes de fibres alimentaires (solubles et insolubles) à votre alimentation, ce qui vous rapproche du minimum recommandé de 50 grammes par 1000 calories consommées, bien que, s'il vous plaît, comprenez que l'utilisation de psyllium n'est pas un substitut des légumes. Ce niveau de psyllium devrait être atteint progressivement et peut ne pas être nécessaire pour tous, précise le Dr. Mercola. Perso, je vise 30 gr de fibres par jour. Et je n’ai pas encore utilisé / pas encore eu besoin de psyllium …

NDLR : Depuis 1997, le FDA américain autorise les distributeurs de psyllium à mentionner la corrélation inverse entre consommation de fibres solubles et le risque de maladie coronarienne.

Attention: Si vous soupçonnez que vous avez une obstruction intestinale ou avez des antécédents d'adhérence intestinale, ne prenez du psyllium que sous une supervision médicale appropriée.

Ce produit peut diminuer l’absorption d’autres médicaments que vous prenez, comme pour tout apport de fibres concomitant et important. Prenez ce produit au moins 2 heures avant tout autre médicament ou supplément.

Comment le manger: Le psyllium est parfait pour ajouter aux smoothies, car il fond bien et change de texture alors, ce qui les rend plus épais. Vous pouvez également mélanger une bonne cuillère à soupe dans un verre d'eau trois fois par jour et faire suivre avec un autre verre d'eau pour aider la fibre à traverser votre système intestinal. Commencez plus bas, ndlr, et voyez ensuite où cela vous mène Wink

Gardez à l'esprit que le psyllium est une culture fortement pulvérisée, ce qui signifie que de nombreuses sources communes sont contaminées par des pesticides, des herbicides et des fertilisants. Pour cette raison, assurez-vous d'utiliser uniquement la cosse de psyllium organique et assurez-vous qu'il est 100% pur: de nombreuses marques de supplément utilisent des ingrédients synthétiques ou semi-synthétiques qui ne contiennent pas de psyllium, comme de la méthylcellulose et le polycarbophilate de calcium. Je recommande également de choisir une poudre de psyllium qui ne contient pas d'additifs ou d'édulcorants, car ceux-ci ont tendance à avoir un effet néfaste sur votre microbiome. Le sucre, en particulier, nourrit des microorganismes potentiellement pathogènes, ce qui est contraire à ce que vous cherchez à atteindre. Cela ajoute également à votre compte global de glucides, et cela est contre-productif aux objectifs du MMT. Attention également aux édulcorants artificiels. La recherche est en train d’établir lentement le fait que ces aliments étrangers peuvent abaisser le nombre de bactéries bénéfiques, ce qui entraîne un impact négatif sur votre microbiome.

NDLR : La portion de poudre de psyllium recommandée typiquement pour les adultes et les enfants de plus de 12 ans est une cuillerée à café mélangé à un liquide de votre choix, une à trois fois par jour. Pour des enfants de 6-12 ans, c’est ½ cuillerée à thé / café. A ingérer immédiatement une fois mélangé car la mixture va former un gel.

5 gr de poudre de psyllium blond
18 K/cal.
G4/4 (=> fibres => zéro calorie ou presque, à l'arrivée)
1 dose = 1 càc de poudre = 5 ml = +/ 5 gr.
Une portion de 1 càs de téguments de psyllium donnera 1 càc de poudre, qui tous les deux renferment 18 calories par portion et 4 grammes de fibres alimentaires, dont 3 gr de fibres solubles et 1 gr de fibres insolubles. (3)

Liens intéressants :
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Sources :
1. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
2. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
3. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

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Macadamia Ternifolia

Message  Luc le Mar 29 Aoû 2017 - 11:45

Superfood 9. Macadamia

Noix de macadamia *** (Macadamia nuts)

*) Un peu d’Histoire

Les aborigènes d’Australie se sont régalés de noix de macadamia comme source alimentaire pendant des années. Elle fut redécouverte ensuite vers 1857 et décrite par le Baron Ferdinand von Mueller, un botaniste australien réputé. (1)
Il l'a nommé 'Macadamia Ternifolia', en l'honneur de son ami le Dr John MacAdam, chimiste et médecin australien d'origine écossaise. (
2


Ternifolia parce que le noyer possède des branches terminées par 3 feuilles. 3 feuilles aux bords +/ épineux à chaque nœud. (3-5). Ternifolia = 3 feuilles, en latin (ter = 3 + folium).
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Certaines personnes croient que la noix de macadamia est originaire d’Hawaï mais en fait les noyers  ont été importés d’Australie et implanté là-bas.  Ce sont les fruits du noyer le plus recherché dans le monde et ne vous étonnez donc pas si le prix demandé est un peu plus cher … Il a aussi essaimé pas mal depuis lors.

Il y a quelques années, les planteurs ont commencé à offrir de petits paquets de noix de macadamia rôties aux compagnies aériennes, vendus à bas prix. Les hôtesses de bord les offrirent alors aux passagers en accompagnement d’une boisson. Et il ne fallut pas longtemps  avant que les passagers demandassent: « Où peut-on se procurer ces délicieuses noix? » Une façon très habile de faire connaître ces noix, n’est-ce pas !

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*) Composition

Les noix de macadamia ont la teneur la plus élevée en gras et la plus faible en protéines et en glucides de toutes les noix, et elles sont aussi l'une de mes préférées. Les noix de macadamia bruts contiennent également des quantités élevées de vitamine B1, de magnésium et de manganèse. Seulement une portion de noix de macadamia apporte 58% de ce dont vous avez besoin en manganèse et 23% de la valeur quotidienne recommandée de la thiamine (B1) (7)

Environ 80 % des graisses dans les noix de macadamia sont mono-insaturées, et la plupart de ces graisses sont des oméga-9, de l'acide oléique. C'est la même graisse qui est également présente dans l'huile d'olive, de sorte qu'elles fournissent plusieurs des mêmes avantages que l'huile d'olive. Elles sont généralement moins oxydées que l'huile d'olive parce que les acides gras sont intacts, non extraits (si vous les consommez, comme recommandé, en tant que noix fraîches et crues). Evidemment, si vous êtes habituez à des noix rôties et salées, cela va changer votre impression lors de la dégustation. Ce sera assez différent.

Il n’est pas nécessaire de faire tremper les noix de macadamia. Avec la noix de coco, c’est la noix qui contient le moins d’acide phytique. ( 8 ) Le phosphore se lie avec des cations  (calcium, magnésium, fer, potassium, et zinc), pour former un sel (phytate) servant alors de réserves. Réserves qui seront nécessaires ultérieurement pour catalyser les réactions enzymatiques, lors de la croissance. Certains oligo-éléments sont ainsi piégés et peu biodisponibles.

Mais nos bactéries intestinales sont capables de libérer certains de ces minéraux précieux, car nous sommes capables de produire une légère quantité de phytase (enzyme). cependant notre capacité est limitée, ce qui pourrait expliquer en partie pourquoi nous cessons de voir des avantages lors de la consommation de noix au-delà de 20 grammes par jour. (8)

Attention: Si vous avez des animaux de compagnie, il est important de noter que les noix de macadamia sont toxiques pour les chiens et peuvent causer un étourdissement (weakness), des vomissements, une perte de coordination, des tremblements et une hyperthermie. La dose toxique est de 10 gr par 500 gr de poids. Le mécanisme / la raison n’est pas connue. C’est la seule espèce animale pour laquelle des contrindications sont rapportées. (6)

Comment les manger: ces noix savoureuses sont un snack parfait à elles seules. Vous pouvez aussi les broyer dans un beurre de noix, les couper finement et les utiliser pour « tartiner » une viande  ou un filet de poisson, les couper plus grossièrement et les ajouter à une salade, ou les mélanger dans des soupes pour un côté croquant. Gardez votre consommation à 60 grammes maxi par jour (ou moins, selon les besoins / envies).

Composition des noix de Macadamia
Une portion de noix de macadamia (28 gr) apporte :
201 K/cal. L21.2/3.4 P2.2 G4/2.4
21.2 gr d’acides gras décomposés en
- 3.4 gr d’AGS
- 16.5 gr d’AGPI (78 %)
- 0.4 gr d’AGPI dont 57.7 mg de w3 et 363 mg de w6, soit un rapport 1/6.3. Correct mais vraiment très peu d’oméga-6. C’est la noix qui contient le moins d’AGPI oméga-6. Très bien donc.
Mn*** Cu** Mg*
B1 *** Phytostérols 32.5 mg ***
Déficient en lysine
Source : Nutrition Data Base USDA (7)

Lire aussi :
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  (noix et graines intéressantes).

Où acheter  (un prix entre 7.50 et 9 € pour 250 gr est intéressant mais c’est souvent + cher) :
• De NotenShop
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  6.50 et 8.95 € si bio (250 gr).
Frais 5.95 si < 45 € en Belgique. Pas intéressant pour la France.
• Bulkpowder.com
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  22.49 € pour 500 gr.
Frais 3.95 € sauf si > 60 €. Souvent en promo – 30 % si vous êtes déjà client (15.75 €) mais le produit 500 gr est souvent « épuisé ». 42.99 € pour 1 kg (30 € avec ristourne 30 %).
Autres produits pour atteindre le seuil minimum : noisette – sucre de fleur de coco – chia –huile de coco (prix correct avec la remise si 950 ml mais il y a moins cher).
• Fruits secs du Web
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]-_   8.64 € pour 250 gr.
Frais 5.90 en France et 8.90 en Belgique. Livraison offerte dès 90 €.

Sources :
1. John Macadam (1827-1865).  
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5. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
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Re: Superfood pour smoothie salade et potage

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