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Perdre du poids sans faire le yoyo

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Message  Luc le Dim 3 Déc 2017 - 13:52

Pourquoi ne Puis-je pas Perdre du Poids ?
Manger Moins et se Dépenser Davantage n’est pas la Solution
Pour Retrouver la Taille de vos Vingt Ans
Quoiqu’en Disent les Diététiciens !

D'où est-ce que je tire mon énergie? Les glucides ou les graisses, principalement. Mais si vous pensez que manger moins (que ce que vous dépensez) et faire de l'exercice pour accélérer le métabolisme résoudra le problème à moyen terme (5 ans), vous aurez tort dans 95% des cas. (1) En outre, vous prenez le mauvais chemin si vous êtes souvent stressé (cortisol) ou mangez 55% de vos calories issus des glucides, comme le conseille pourtant la HAS (autorité de santé). Manger moins et se dépenser plus n'est pas la solution, même lorsque votre médecin pointe le coupable: Cela ne tient qu’à vous, cela dépend entièrement de votre volonté. Quand 9 personnes sur 10, bien intentionnées, n'arrivent pas à atteindre l’objectif fixé, ce n'est pas votre faute mais la méthode qui est en cause ! Ne culpabilisez donc pas. Nous allons expliquer pourquoi, avec l’aide du Dr. Jason FUNG, néphrologue, et co-auteur du livre que je suis en train de lire … (2)

Le guide complet du jeûne
Soignez votre corps par le jeûne intermittent, alterné et étendu.

Tout d’abord, précisons que vous n’êtes pas obligé de faire un jeûne hydrique strict. Mais en cas de pathologie, ce sera souvent indispensable afin de déclencher le processus appelé « mitophagie » (autophagie des mitochondries qui sont dysfonctionnelles, c’est-à-dire l’apoptose programmée des cellules qui déconnent ou qui ont besoin d’être recyclées).  Ici, « Mito » fait référence à la mitochondrie. Les mitochondries sont les cellules énergétiques.

Mitochondrie et énergie
La principale façon d'optimiser, de réparer et de régénérer vos mitochondries est de leur fournir le meilleur carburant possible. Oui, mais pas que !
Si vous réduisez l’inflammation, gérer bien la sensibilité à l’insuline, carburer bien en apportant le meilleur carburant possible – ni trop vite ni en excès – vous pourrez optimiser les fonctions.
Lorsque l'autophagie et la mitophagie sont inhibées par une mauvaise alimentation, ce sera difficile d’y arriver. (3-4)
Oui, mais quelle source? Peu importe que ce soit des glucides ou des lipides, pourvu qu’il y ait les deux sources présentes! Bien sûr, on privilégiera le fait-maison et les aliments non dénaturés (…). Reste à déterminer les proportions, mais pas comme l’ont fait les Autorités de Santé, genre L30 P15 G55 %
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]
Jeûner, oui, mais comment ?
3 à 5 jours tous les mois par exemple. 5 jours sont souvent nécessaires si vous souffrez d’une pathologie. Nous ne fixerons pas de durée préétablie car nous devons rester à l’écoute de nos sensations (…). On s’informe aussi afin de ne pas faire n’importe quoi ! Nous en reparlerons plus tard, quand je commenterais certains passages du livre.
Vous pouvez aussi commencer par pratiquer le régime 5.2 ou mieux 16.8 afin d’habituer l’organisme à fonctionner en mode lipolyse, càd carburer avec les graisses, mais pas que. C’est le switch qui pose généralement un problème, mais pas pour tout le monde (…).

Le régime 5.2
5 jours par semaine vous mangez normalement (comprenez que vous mangez méditerranéen) et 2 jours par semaine, non consécutifs, vous mangez 500 ou 600 calories, selon que vous êtes un  une femme ou un homme. Par exemple, le matin 2 œufs sur le plat et une pomme ; vers 18 H ou quand vous voulez, une petite truite (30 cm) précédée d’une belle salade verte mixte, avec une demi-tomate et une càc d’huile.
Cette approche vous permet de vous familiariser en douceur avec les aliments ad hoc, et vous laisse le temps de vous acclimater. Mais certains préféreront passer tout de suite à la vitesse supérieure, sans tenir compte des contrecoups possible (désencrassage – maux de tête et nausées). Cela vous laisse aussi le temps de vous informer …

Le régime 16.8
Vous mangez pdt une fenêtre de 8 heures. Vous jeûnez de 20 H à midi, le lendemain. Au début, je le faisais jusque 10H, puis 11 H. On s’adapte selon son ressenti et on se fait guider si besoin (hypoglycémie).
Dans le régime 16.8 il doit y avoir une fenêtre minimale de 12H, mais les bénéfices santé (cerveau, mitophagie), ne se mettent en place vraiment que si vous atteignez une durée de jeûne de +/ 16 heures. Vous pouvez aussi ne faire qu’un seul repas par jour, le soir par exemple (ou quand ça vous arrange), et prendre le matin un bouillon de volaille fait-maison (et non pas un simple potage), une fois que vous avez atteint un rythme de croisière, un jour sur deux. Une fois que vous maitrisez la bête. Comprenez que vous n’êtes plus dépendant d’un apport de glucides, toutes les 2 ou 3 heures.  Notez aussi qu’ il vaut mieux varier les approches afin que le cerveau n’ait pas l’impression que vous entrez en mode famine sinon il va ralentir le métabolisme et vous allez souffrir d’une sous-métabolisation : manque de tonus, sensation de froid, etc. Un organisme sous-vital, si on fait court. Nous développerons plus tard Wink Il faut alterner, encore une fois. (5)

Références:
1. Voir le livre de Jason Fung pour les études qui établissent ce lien.
2. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
3. Chris Masterjohn : Mitochondrie et énergie
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
4. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
5. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]


Dernière édition par Luc le Dim 3 Déc 2017 - 23:54, édité 4 fois

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Perdre du poids sans faire le yoyo Empty L'insuline est aux commandes

Message  Luc le Dim 3 Déc 2017 - 13:58

Un modèle unique ?
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Un niveau élevé d’insuline empêche de passer en mode lipolyse ou de brûler le glycogène stocké dans le foie. On ne passe plus ! Vous stockez dans les cellules adipocytes …
Un burn-out ou un stress latent constant augmente le niveau de cortisol et arrête le mode de combustion des graisses aussi. Vous connaissez probablement l’adage qui dit que quand on stresse, on fait du mauvais gras ! C’est bien vrai. Je ne vais pas développer ici, sinon, je n’arriverais pas à la fin de cet article, où je vais noyer le poisson  Wink

Insensibilité progressive à l’insuline
La résistance à l'insuline entraîne un gain de poids, par ex. dans le diabète II ou en cas d’obésité, même quand vous faites des efforts et que vous mangez moins que ce qui est nécessaire pour vous situer sous le niveau des dépenses énergétique (métabolisme de base + activités). Manger moins et dépenser plus est une voie sans issue, car le cerveau va atteindre un plateau lorsque le métabolisme ralentira pour adapter les besoins. Sauf si vous rusez, alternez votre mode de fonctionnement. Nous en reparlerons plus tard. Encore Wink

Haut niveau de cortisol

Exemple 1 : Douleur chronique
Disons que vous souffrez d'un syndrome de douleur chronique, ou de fibromyalgie. Cela augmente votre niveau de stress et votre cortisol est chroniquement élevé. Cela conduit à une forte stimulation de l’emploi de glucose et de l'insuline. Cela entraîne souvent un gain de poids. Puisque le cortisol est votre problème, alors vous devez utiliser des traitements qui ciblent cette voie. Ceci inclurait le traitement médical pour la douleur chronique, l'acuponcture, le massage, la méditation, le yoga etc. Ceci aidera à abaisser votre niveau de cortisol et consécutivement vous permettra de traiter plus facilement le problème de gain de poids.
Mais si vous prenez continuellement un médoc à base de cortisone, cela ne fonctionnera pas.
Réduire votre apport en glucides ou en calories ne fonctionnera pas particulièrement bien. C'est parce que ce ne sont pas ces problèmes qui augmentent le niveau d'insuline, en premier lieu.

Exemple 2 : Mauvais style de vie : Travail physique ou pénible + durée de sommeil trop courte ou déficiences nutritionnelles
Supposons que vous êtes chroniquement privé de sommeil. Trop court. Nous savons que cette situation augmente les niveaux de cortisol et entraînera un gain de poids. Abaisser les glucides dans votre alimentation ne sera pas particulièrement couronné de succès, parce que ce n'était pas votre problème. Cela fonctionnera un temps et puis … Retour à la case départ, avec un rab de 10 %.
Vous devez soit trouver un nouvel emploi, soit améliorer votre hygiène de sommeil, soit simplement dormir davantage et vous aérer ! Tournez-vous vers une technique de relaxation, comme l’EFT ou la sophrologie. Ce sera le début du processus, du changement … Plus facile à dire qu’à faire, c’est d’accord. Wink

Exemple 3 : Résistance à l’insuline
Supposons que votre problème principal est le cycle de la résistance à l'insuline. Ce cercle vicieux s'est développé au fil des décennies et la résistance à l'insuline est maintenant le problème principal (insensibilisation des récepteurs à l’insuline). Réduire les glucides peut ne pas être le traitement le plus efficace. Pourquoi? Parce que votre problème est la résistance à l'insuline. (6) Abaisser les glucides réduira l'insuline et réduira le cercle vicieux, mais ce cycle existe depuis trop longtemps chez la plupart des individus, et pas toujours de manière perceptible (progression lente, sous le manteau).
Que devez-vous donc faire? Rappelez-vous que la question de la résistance à l'insuline est surtout une question de «quand manger». Par conséquent, pour briser la résistance, vous avez besoin d'une période prolongée avec un niveau bas d’insuline. Cela signifie que le jeûne sera plus efficace ici que la simple restriction de glucides. Vous aurez également besoin de temps, car il a fallu du temps pour que l’insensibilité se développe et il faudra du temps pour résoudre ce problème.

Et donc, quelle est la solution?
Manger peu de glucides fait partie du problème (70%) mais si vous ralentissez le métabolisme ou si vous figurez parmi les catégories de personnes « problématiques » (burn out, diabète, stress fréquent, obésité, manque de sommeil, etc.) cela ne durera pas très longtemps ou vous allez manquer la cible.
Le jeûne intermittent ou le jeûne alterné est le moyen d'atteindre votre objectif si vous souffrez d'une pathologie: Vous devez réinitialiser les compteurs et entrer en mode mitophagie.  

Mauvaise distribution de l’énergie
L'obésité n'est pas causée parce qu’on ingère trop de calories ou parce qu’on en dépense trop peu. Le problème avec l'obésité est une mauvaise distribution de l'énergie, pas la quantité. L'énergie apportée par l’alimentation est détournée vers le stockage des graisses au lieu d'être brûlée (bien carburer). L'insuline est le principal régulateur hormonal de ce processus. L'insuline excessive provoque l'obésité.
Donc, la perte de poids dépend de la diminution des aliments qui stimulent l'insuline, mais il faudra aussi briser le cycle de résistance à l'insuline.


Référence :
6. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Dr. Jason Fung, nephrologist and bestseller for “The complete guide to fasting”.

Interesting links:
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (myths)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
=> débloquer le code en cas de problème de surpoids / d’obésité.


Dernière édition par Luc le Dim 3 Déc 2017 - 14:29, édité 1 fois

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Message  Luc le Dim 3 Déc 2017 - 14:13

Mangez moins, se dépenser plus ?

La Haute Autorité de Santé maintient ses recommandations (L12 P33 G55)

Alors pourquoi le modèle actuel ne fonctionne-t-il pas? La principale raison de l'échec de la restriction calorique est que le corps, via un mécanisme de survie programmé, abaisse son taux métabolique de base (BMR : Basal Metabolic Rate) lorsque l'apport calorique est réduit. (7)

Par conséquent, lorsque le corps absorbe moins de calories, il s’adaptera et cherchera à brûler également moins. Cela conduit à des niveaux d'énergie réduits, des fringales (qui impliquent des changements au niveau des hormones de satiété) et des difficultés à avoir chaud (extrémités des membres froids). ( 8 )

Le pire est encore à venir car, quand le BMR tombe assez bas pour correspondre juste à l'apport calorique, la perte de poids stagne ou même s'inverse. Nous le savons maintenant depuis environ un siècle, et les résultats sont assez souvent réitérés depuis, dans les études. En outre, l'exercice s'est révélé être un outil inefficace pour prévenir et inverser le gain de poids à long terme. Même si cela est bénéfique en termes de santé. Les raisons possibles sont une augmentation de la faim après l'exercice, avec compensation et des périodes de repos plus longues. Ainsi, ni la manipulation de l'apport calorique, ni la quantité d'exercice, ne seront suffisantes pour perdre du poids lorsque vous avez atteint un plateau (stagnation). (9)

NDLR : Et si vous faites l’andouille en descendant plus bas qu’une diminution de 20 % de vos besoins caloriques (par exemple 1600 K/cal au lieu de 2000 K/cal. pour une personne de 1m75 et 65 kg), vous allez crier au-secours une fois l’objectif atteint ou quand vous serez bloqué à un palier qui stagne depuis trop longtemps, à vos yeux. J’en ai fréquenté qques andouilles sur les fora, bloqué(e)s à 1200 K/cal. ou qui souhaitaient entrer dans leur maillot de bain, à l’approche de l’été… Le corps a une mémoire et on ne lui fait pas faire ce qu’on veut, impunément, éternellement (…). :twisted:

La clé pour perdre du poids est le piochage / le prélèvement dans les réserves de graisse du corps (adipocytes) pour produire de l'énergie, et l'hormone principale qui contrôle cela est l'insuline. Manger des aliments, en particulier des glucides, tout au long de la journée, maintient des niveaux élevés d'insuline, même si l'apport calorique global est réduit. Cela indique au corps qu’il doit arrêter la lipolyse (brûler les graisses) tout en activant la lipogenèse (création de graisse), entraînant un gain de masse grasse.

D'un autre côté, s'abstenir de tout apport calorique, pendant une longue période, abaisse les niveaux d'insuline et permet de remettre en marche la lipolyse, ainsi le corps est autorisé à piocher dans ses réserves de graisse pour produire de l'énergie. Cette pratique est appelée le jeûne intermittent et a des effets physiologiques distincts de ceux de la restriction calorique. C’est ainsi que nos ancêtres ont fonctionné il y a 10.000 ans, jusqu’à la sédentarisation.  

Pendant les périodes de jeûne, non seulement le BMR est maintenu par l'augmentation des taux de noradrénaline, (10) mais il n'y a pas non plus d'augmentation nette de la faim, (11) mesurée par les niveaux de ghréline. En outre, le jeûne intermittent préserve également la masse corporelle maigre, (12) et permet donc d’épargner la masse musculaire.
Les gens ne peuvent pas simplement prendre la décision de brûler plus de calories ou de se sentir moins affamés. Ce sont des problèmes physiologiques et ces problèmes doivent être traités par la physiologie. Il est temps d'arrêter d’enguirlander les gens à cause de leur soi-disant manque de volonté et de commencer à leur montrer comment perdre du poids de façon saine, sans se torturer les méninges.


Source: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Références:

7. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

8. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

9. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

10. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

11. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (pas d’augmentation de la faim)

12 [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (masse maigre préservée - muscles)

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