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Jeûne et sport

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Jeûne et sport

Message  Zenko le Mar 2 Jan 2018 - 16:10

Bonjour à tous,

Nul doute que ce poste s'adresse à Luc, ou tout connaisseur averti du jeûne, désireux de me fournir quelques renseignements dessus (j'ai commencé à lire les divers postes ça et là, sans trop trouver réponses pour l'instant).

Je souhaite savoir si le jeûne par intermittence était compatible avec une pratique soutenue du sport ? Cela peut être des sessions intensives de 3h, explosives (escalade). J'exclue directement tout jeûne prolongé de plusieurs jours, bien trop dangereux à mon goùt pour l'activité que je fais. Je fais actuellement 3 à 4 séances de sports par semaine, de 2h à 3h en durée totale. J'intègre au moins 4 à 6 fois 30mins de marche également, chaque semaine.

De ce que j'en lis, le jeûne 16/8 semble intéressant, mais je m'interroge pas mal sur la réconstitution des fibres musculaires après une séance.

Admettons que je jeune de 20h à 12h, et que j'attaque le sport en début de soirée (18h) pour finir vers 20h/21h. Selon l'idée du régime, je ne devrais plus me nourrir, mais ne risquerai-je pas une "carence" ?

A côté de cela, la littérature sportive préconise justement en post-entrainement une alimentation précise pour recharger les batteries et reconstituer les fibres détruites (dans les 2h max qui suivent l'entrainement, privilégier une portion à indice glycémique fort pour rebooster l'organisme).

Qu'en pensez-vous ? Pas de problème pour un 16/8 au quotidien ? Est-il possible d'alterner (faire les phases de jeûne intermittent pendant les jours de repos par exemple) ?

Merci à vous !
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Re: Jeûne et sport

Message  Luc le Mar 2 Jan 2018 - 17:37

1. Je souhaite savoir si le jeûne par intermittence était compatible avec une pratique soutenue du sport ? Cela peut être des sessions intensives de 3h, explosives (escalade).
=> Oui, si ton métabolisme est déjà habitué à la cétose. Tu dois pour cela contrôler avec des bandelettes. Il y a un certain quota de cétones à produire. Il faut consulter des docus spécifiques. Voir Kate Rheaume (en anglais) ou un site avec sportifs habitués à pratiquer la cétose. 

2. De ce que j'en lis, le jeûne 16/8 semble intéressant, mais je m'interroge pas mal sur la reconstitution des fibres musculaires après une séance.
=> Ce n’est pas un problème spécifique à la cétose. Je prendrais des BCAA avant la séance et au plus tard 30’ après. Tu peux aussi prendre un shake avec une préparation faite maison :
Eau  1 litre – jus d’orange 20 % - pincée de sel de mer – protéines BCAA 5 gr avant et 5 gr après la séance de 1H30’.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
On varie le type de muscles sollicités. Pas 2x le même groupe, sans un intervalle de 48H. Une fois intensif, une fois de force. Il faut savoir jusqu’où ne pas aller trop loin. Il vaut mieux des petites séances répétées qu’une longue séance, selon certaines sources fiables. Mais bon, c’est toi qui voit. On n'est pas obligé de pratiquer ainsi.

3. Admettons que je jeune de 20h à 12h, et que j'attaque le sport en début de soirée (18h) pour finir vers 20h/21h. Selon l'idée du régime, je ne devrais plus me nourrir, mais ne risquerai-je pas une "carence" ?
=> Non, ce n’est pas comme ça qu’on pratique. Tu modifies l’horaire pour t’adapter. Tu manges après ta séance et tu décales le lendemain de autant (à 2 H près c’est bon, mais moins profitable).

4. A côté de cela, la littérature sportive préconise justement en post-entrainement une alimentation précise pour recharger les batteries et reconstituer les fibres détruites (dans les 2h max qui suivent l'entrainement, privilégier une portion à indice glycémique fort pour rebooster l'organisme).
Qu'en pensez-vous ? Pas de problème pour un 16 / 8 au quotidien ? Est-il possible d'alterner (faire les phases de jeûne intermittent pendant les jours de repos par exemple) ?
=> Réponse déjà donnée. On oublie l’IG et on pense CG (charge glycémique).  Il n’y a pas de problème avec un régime 16 . 8 quotidien si tu t’adaptes. Tu écoutes tes sensations. Tu dois t’informer sur la charge glycémique (Jacques Médart).
Tu dois tester ta dose perso après une séance : commence avec 50 – 80 gr de glucides. Cela peut monter jusque 100 – 120, exceptionnellement. On parle ici de mode lipolyse. Pas de cétose.
En mode cétose, ce sera plutôt 30 gr.
NB : On ne fait pas des exercices de longue durée sans avoir habitué le métabolisme à la production de cétones. Tu n’y arriveras pas avec le jeûne intermittent. Tu seras juste en lipolyse, avec une production faible de cétones.  Ce n’est pas la même chose.
Djokovic n’est pas devenu N° 1 mondial pdt 4 ans, sans avoir connu des problèmes de glycémie auparavant. C’est quand il a maitrisé le 16 . 8 que sa situation s’est améliorée. Mais quand il devait arrêter, il était sur un court de tennis, pas en escalade !
Lien intéressant:

Infos : Julien Venesson
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Je ne suis pas toujours d'accord avec JV mais en général c'est bien.


Dernière édition par Luc le Mer 3 Jan 2018 - 9:48, édité 2 fois

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Cétose et lipolyse

Message  Luc le Mar 2 Jan 2018 - 19:26

Ne pas confondre cétose et lipolyse.
Avec le jeûne intermittent ou 16/8 c'est la lipolyse. Tu carbures sur les acides gras stockés et le stock de glycogène. Il y a peu de cétones brûlés.
Avec le jeûne hydrique, tu vas commencer à produire des cétones de manière plus importante vers le 5ème jour mais il faudra probablement attendre 7 - 10 jours, et pas nécessairement la 1ère fois.
C'est assez variable; d'où l'intérêt de mesurer avec des bandelettes.


Dernière édition par Luc le Jeu 4 Jan 2018 - 7:52, édité 1 fois

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Re: Jeûne et sport

Message  Zenko le Mer 3 Jan 2018 - 10:16

Merci Luc pour ta réponse détaillée.

Conscient de l'importance de la récupération musculaire, j'espace mes séances de 48h minimum déjà. Difficile à l'escalade de sollciter des groupes musculaires différents Very Happy (à moins de travailler différemment, séances physiques / séance endurance par exemple).
Mes séances de 2-3h comportent un bon moment dédié aux étirements/échauffement & repos, donc je ne passe pas 3h sur le mur ! Razz 


Merci pour les conseils et références en suppléments, je m'approvisionne plutôt chez :
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Pas de contre indication chez eux particulières ?

Concernant les horaires, c'est justement mes horaires du midi relativement imposés (à moins de devenir socialement un hermite reclu, ce qui est très contraire à mon métier actuel) qui m'incitent à faire 12h - 20h.... Mais par ta réflexion, je pourrais évisager des entrainements plus courts, ciblés et fréquents (et rentrer dans le créneau).

De ce que je comprends, le jeûne par intermittence en 16/8 ne permet pas de brûler de cétones, spécifique au jeûne sur plusieurs jours (5+).

"Tu n’y arriveras pas avec le jeûne intermittent. Tu seras juste en lipolyse, avec une production faible de cétones.  Ce n’est pas la même chose.
Djokovic n’est pas devenu N° 1 mondial pdt 4 ans, sans avoir connu des problèmes de glycémie auparavant. C’est quand il a maitrisé le 16 . 8 que sa situation s’est améliorée. Mais quand il devait arrêter, il était sur un court de tennis, pas en escalade !"



Mais en étant en 16.8, il était donc en lipolyse ? Ce régime reste donc intéressant à poursuivre ? Je vois notamment ces études sur les souris et les bien faits du jeune intermittent sur divers maladies... Est ce une habitude à prendre et a adopter en permanence où faut-il faire des cycles de repos (comme se forcer à manger ou autre).

Merci beaucoup en tout cas, j'ai malheureusement encore beaucoup à lire et à comprendre sur le sujet. Pour en avoir discuter encore récemment, c'est une pratique encore mal vue en France, ce qui m'étonne un peu au vu du consensus qui existe à ce sujet au niveau recherche scientifique...
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Jeûner par cycle

Message  Luc le Mer 3 Jan 2018 - 11:12

« Pas de contre indication chez eux particulières [chez BulkPowder] ? »
=> Non.
Leur vit C est top, alors que celle de chez myprotein.com, c’est au mieux du 50/50 (pas la bonne référence CAS).  Je n’ai pas vraiment testé la poudre de protéine chez Bulkpowder. La qualité est bonne, selon les échos reçus. Mais ce qu’il faut mettre en avant c’est la solubilité et surtout le goût. Si tu vois un post de Mirzoune ou Dan, s’il passe par là (il se fait rare), tu auras des idées.
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« Mais en étant en 16.8, il était donc en lipolyse ? Ce régime reste donc intéressant à poursuivre ? Je vois notamment ces études sur les souris et les bien faits du jeune intermittent sur divers maladies... Est ce une habitude à prendre et a adopter en permanence où faut-il faire des cycles de repos (comme se forcer à manger ou autre). »
=> Oui, les études confirment les bienfaits du régime 16/8, similaire à un jeûne (cerveau, hormones, etc.).
Certaines personnes le pratiquent par cycles et s’en trouvent très bien. Ils font des pauses lors des vacances, des réunions de familles ou lors d’un séminaire professionnel.
Il faut juste savoir que quand tu arrêtes la lipolyse (avec une recharge en glycogène suffisante), il y a 3 jours blancs – sans cétose – avant de retirer les bénéfices. Donc ce n’est pas une bonne idée de pratiquer la cétose en semaine et d’arrêter le vendredi soir et le WE.
Mais on pourrait très bien adapter : Tu sautes le petit déj et tu prends un shake (voir Mirzoune avec un shake à base de protéines de chanvre), pourvu que tu limites l’apport de glucides.
Tu manges ensuite 1 repas avec un beau plat de légumes verts et une portion de viande. En soirée tu manges "collectif", comme la famille ou ta petite amie.
Rappel : Il y a un début de cétose en 16/8 mais le corps ne produit pas encore assez de cétones pour remplacer les ¾ de l’énergie nécessaire. On peut faciliter la transition avec un apport extérieur de MCT (C8 et C10). C’est ce que je fais quand je ne prends pas de glucides au petit déj. Je prends 2 ou 3 càc de Mercola MCT. Mais il ne faut pas être pressé, si blocage à la douane.
MCT = Medium Chain Triglycerids C8 et C10, issus de l’huile de coco.

« Merci beaucoup en tout cas, j'ai malheureusement encore beaucoup à lire et à comprendre sur le sujet. Pour en avoir discuter encore récemment, c'est une pratique encore mal vue en France, ce qui m'étonne un peu au vu du consensus qui existe à ce sujet au niveau recherche scientifique…»
=> Ne cherche pas à convaincre. Moi-même il y a 5 ou 10 ans, je conseillais d’éviter de supprimer le petit déj, en cas d’hypoglycémie ou de problème de gestion du poids (compensation). Il faut juste tenir compte de ses sensations et y aller progressivement. Ne pas s’obstiner si problème. S’informer avant pour comprendre comment mieux  carburer, éviter les problèmes de burn-out (hypo ou thryoïde HS).
Il vaut mieux exposer pourquoi, en ne prétendant pas détenir la vérité, et laisser courir l’idée, faire son petit bonhomme de chemin. Je cite une source ou deux pour ceux qui veulent approfondir (Kate Deering – Mercola – Jason Fung – Joël Fuhrman – Le régime cétogène contre le cancer du Pr Ulrike Kämmerer – Etc.).
Si tu as 10 % de personnes sur 100, intéressées par ce que tu racontes,  et qu’une personne sur 10 suit le conseil ou approfondit la question, je pars du principe que je n’ai pas perdu mon temps. Un jour où l’autre, cela fera mouche, au détour d’une conversation …


Dernière édition par Luc le Mer 3 Jan 2018 - 13:04, édité 1 fois

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Re: Jeûne et sport

Message  Mirzoune le Mer 3 Jan 2018 - 12:27

Luc a écrit:
 Je n’ai pas vraiment testé la poudre de protéine chez Bulkpowder. La qualité est bonne, selon les échos reçus. Mais ce qu’il faut mettre en avant c’est la solubilité et surtout le goût. Si tu vois un post de Mirzoune ou Dan, s’il passe par là (il se fait rare), tu auras des idées.
Je confirme.   Et, tant pis si ça n'a rien à voir avec le schmilblick, j'apprécie aussi la transparence des informations sur les produits ainsi que l'honnêteté avec laquelle BulkPowder répond aux questions des clients. Chez MyProt', quand ça les dérange, ils ne répondent pas! Suspect

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Re: Jeûne et sport

Message  Zenko le Mer 3 Jan 2018 - 13:01

Luc a écrit:
« Pas de contre indication chez eux particulières [chez BulkPowder] ? »
=> Non.
Leur vit C est top, alors que celle de chez myprotein.com, c’est au mieux du 50/50 (pas la bonne référence CAS).  Je n’ai pas vraiment testé la poudre de protéine chez Bulkpowder. La qualité est bonne, selon les échos reçus. Mais ce qu’il faut mettre en avant c’est la solubilité et surtout le goût. Si tu vois un post de Mirzoune ou Dan, s’il passe par là (il se fait rare), tu auras des idées.
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=> Oui, les études confirment les bienfaits du régime 16/8, similaire à un jeûne (cerveau, hormones, etc.).
Certaines personnes le pratiquent par cycles et s’en trouvent très bien. Ils font des pauses lors des vacances, des réunions de familles ou lors d’un séminaire professionnel.
Il faut juste savoir que quand tu arrêtes la lipolyse (avec une recharge en glycogène suffisante), il y a 3 jours blancs – sans cétose – avant de retirer les bénéfices. Donc ce n’est pas une bonne idée de pratiquer la cétose en semaine et d’arrêter le vendredi soir et le WE.
Mais on pourrait très bien adapter : Tu sautes le petit déj et tu prends un shake (voir Mirzoune avec un shake à base de protéines de chanvre), pourvu que tu limites l’apport de glucides.
Tu manges ensuite 1 repas avec un beau plat de légumes verts et une portion de viande. En soirée tu manges "collectif", comme la famille ou ta petite amie.
Rappel : Il y a un début de cétose en 16/8 mais le corps ne produit pas encore assez de cétones pour remplacer les ¾ de l’énergie nécessaire. On peut faciliter la transition avec un apport extérieur de MCT (C8 et C10). C’est ce que je fais quand je ne prends pas de glucides au petit déj. Je prends 2 ou 3 càc de Mercola MCT. Mais il ne faut pas être pressé, si blocage à la douane.
MCT = Medium Chain Triglycerids C8 et C10, issus de l’huile de coco.

« Merci beaucoup en tout cas, j'ai malheureusement encore beaucoup à lire et à comprendre sur le sujet. Pour en avoir discuter encore récemment, c'est une pratique encore mal vue en France, ce qui m'étonne un peu au vu du consensus qui existe à ce sujet au niveau recherche scientifique…»
=> Ne cherche pas à convaincre. Moi-même il y a 5 ou 10 ans, je conseillais d’éviter de supprimer le petit déj, en cas d’hypoglycémie ou de problème de gestion du poids (compensation). Il faut juste tenir compte de ses sensations et y aller progressivement. Ne pas s’obstiner si problème. S’informer avant pour comprendre comment mieux  carburer, éviter les problèmes de burn-out (hypo ou thryoïde HS).
Il vaut mieux exposer pourquoi, en ne prétendant pas détenir la vérité, et laisser courir l’idée, faire son petit bonhomme de chemin. Je cite une source ou deux pour ceux qui veulent approfondir (Kate Deering – Mercola – Jason Fung – Joël Fuhrman – Le régime cétogène contre le cancer du Pr Ulrike Kämmerer – Etc.).
Si tu as 10 % de personnes sur 100, intéressées par ce que tu racontes,  et qu’une personne sur 10 suit le conseil ou approfondit la question, je pars du principe que je n’ai pas perdu mon temps. Un jour où l’autre, cela fera mouche, au détour d’une conversation …

Milles merci encore une fois ! Concernant les sensation, j'ai effectivement de meilleures sensations à manger léger le matin (ayant réduit déjà fortement ce que je prenais à l'époque). Donc la transition sur un jeûne du soir au lendemain midi est presque naturel pour avoir depuis quelque semaines progressivement supprimer chaque aliment. Aujourd'hui par exemple, j'ai fais le test et je n'ai absolument pas eu faim même à l'heure du repas (en ayant couper l'apport la veille à 20h), tout en restant lucide, en forme, etc.

Je peux donc conserver ce rythme, et agrémenter la tisane du matin avec de l'huile de coco en supplément si je comprends bien ? J'en prends déjà régulièrement le matin en cuisson ou complément pour ses bien faits.

Qu'est ce que tu entends par problème de gestion du poids ? Aujourd'hui tu conseillerais tout de même le jeûne même aux personnes ayant ces problèmes ? Finalement, la manière dont on perçoit le jeûne et dont on le subit change beaucoup la donne (notamment cette histoire de stress & cortisol).

Et merci pour le retour BulkPowder Mirzoune, la transparence c'est

Tant que j'y suis, avec le sport je vais également renforcer mon alimentation avec de la multivitamine. Celle de BulkPowder étant très loin de me convenir (composition bof), je veux partir sur ceci :
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L'idée est surtout de compenser les jours d'écarts alimentaires ou repas pauvres en prises ponctuelles, pas systématique. Je dois les prendre durant la période de 8h non ? On doit souvent l'assimiler avec de la nourriture ou je peux également en prendre en matinée à jeûn ?

Désolé pour le bombardements de questions, merci pour le code promo Smile
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Re: Jeûne et sport

Message  Luc le Mer 3 Jan 2018 - 13:53

Zenko a écrit:
Aujourd'hui par exemple, j'ai fais le test et je n'ai absolument pas eu faim même à l'heure du repas (en ayant couper l'apport la veille à 20h), tout en restant lucide, en forme, etc.
1. Je peux donc conserver ce rythme, et agrémenter la tisane du matin avec de l'huile de coco en supplément si je comprends bien ?

2. Qu'est ce que tu entends par problème de gestion du poids ?
3.Aujourd'hui tu conseillerais tout de même le jeûne même aux personnes ayant ces problèmes ?

4.Tant que j'y suis, avec le sport je vais également renforcer mon alimentation avec de la multivitamine.

5. L'idée est surtout de compenser les jours d'écarts alimentaires ou repas pauvres en prises ponctuelles, pas systématique.
6. Je dois les prendre durant la période de 8h non ?
7.On doit souvent l'assimiler avec de la nourriture ou je peux également en prendre en matinée à jeûn ?

1. oui. On simplifie.
2. Certains compensent au repas suivant et se bourrent pdt la fenêtre de 8H. Si la personne est en surpoids, elle peut aussi avoir des problèmes de glycémie, une mauvaise carburation ... Il faut alors se faire assister.
3. Oui, si assisté. Il y a des réglages à faire. Je ne développe pas.
4. Je prendrais le multi daily 3 de chez Supersmart. Classé dans le top 3 de la nutrition.fr
0.50 € par gel. Il faudra ajouter du Mg et de la Vit D3. Mais c'est un sujet qu'il faudrait traiter à part.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
1 à 2 gél par jour.
5. C'est ce que je fait pour la vit B ou C, mais pas pour les vitamines liposolubles ADEK.
Voir sur ce forum avant de poser des questions sur ce sujet.
Pour un multi, je ferias une cure de 3 semaines tous les 6 mois, lorsqu'on ne mange pas équilibré, méditerranéen (8 portions de fruits et légumes).
Attention: on a droit à un one shot (proposition pour une trouvaille). déjà utilisé ta cartouche.
Je ne passe pas mon tps à analyser toutes vos trouvailles.
6 et 7. Oui, de préférence, avec un repas. La plupart du temps.
Il y a des exceptions. On fait simple.


Dernière édition par Luc le Mer 3 Jan 2018 - 15:10, édité 1 fois

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Re: Jeûne et sport

Message  Zenko le Mer 3 Jan 2018 - 14:39

Merci beaucoup pour tes réponses Luc.

Ma trouvaille est aussi issue de lanutrition.fr, mais hors classement car composée selon les ANC de lanutrition (elle serait artificiellement top1 puisque... composée à partir de ces critères idéaux).

Je retourne à mes lectures ! study
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Re: Jeûne et sport

Message  Luc le Mer 3 Jan 2018 - 15:23

Zenko a écrit:Ma trouvaille est aussi issue de lanutrition.fr, mais hors classement car composée selon les ANC de lanutrition (elle serait artificiellement top1 puisque... composée à partir de ces critères idéaux).
ça, c'est qu'ils essayent de faire croire. Recalé . Pq? Pas de détails sur la forme des ingrédients.
Je n'aime pas la forme de B3: niacine au lieu de niacinamide. Mais ça va.
On ne précise pas le type de B9 et B12. recalé. Il faut une forme méthylée de préférence car 30 % des gens ont une déficience d'assimilation à un degré divers (30 à 65 %).
On ne précise pas le type de Vit E, ni Mg. Mais ça va.
Un peu bcp de polyphénols. Surveille les apports de Zn (viande) et de Cu (oléagineux) alors.
Tu ne prends pas ça si tu es fumeur (bêta-carotène synthétique).

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