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Alzheimer et exercice physique

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Alzheimer et exercice physique

Message  Luc le Lun 11 Juin 2018 - 15:45

Contre Alzheimer, faites marcher vos muscles


Aucun médicament « miracle » n’a été trouvé pour traiter la maladie d’Alzheimer.
Et pourtant il existe un traitement pour protéger votre cerveau : c’est la pratique sportive ! L’effort physique pourrait même effacer les plaques amyloïdes caractéristiques de la maladie.
Source : SCE juin 2018

Dr Fabrice Kuhn Médecin généraliste, diplômé en biologie et en médecine du sport. Il est l’auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et l’activité physique.

Article
La maladie d’Alzheimer fait des ravages tant par sa fréquence (900 000 malades en France, 60 à 70 % des cas de démence) que par son impact sur la vie quotidienne et sur l’entourage de la personne malade.
Afin de limiter le vieillissement cérébral, il est souvent recommandé de pratiquer des exercices intellectuels régulièrement. C’est vrai ! Mais nous devrions systématiquement y associer des recommandations pour une pratique sportive adaptée.
Les études récentes suggèrent que la pratique sportive régulière pourrait limiter l’impact de l’âge sur notre cerveau et ses capacités. La pratique sportive pourrait même atténuer, voire faire régresser les lésions, et les symptômes de la maladie d’Alzheimer.

Ce que l’âge fait à notre cerveau…
Avec l’âge, de multiples fonctions s’altèrent et perdent de leur efficacité. Le cerveau ne fait pas exception à la règle. De multiples facteurs expliquent ces effets de l’âge. Ce sont les troubles vasculaires, le stress oxydant, les troubles de la glycémie, l’altération des mitochondries… Le vieillissement cérébral s’accompagne d’une baisse des performances intellectuelles, notamment de troubles de la mémoire. Ces symptômes cliniques sont accompagnés de lésions cérébrales.
Parmi celles-ci figurent deux lésions retrouvées dans la maladie d’Alzheimer : les plaques amyloïdes et les dégénérescences neuro-fibrillaires. Les plaques amyloïdes correspondent à des dépôts intracérébraux de peptides amyloïdes bêta. À cela peuvent s’ajouter des altérations des mitochondries. À terme, cela peut mener jusqu’à la perte neuronale et synaptique.
Pour lutter efficacement contre le vieillissement cérébral il va falloir lutter contre ces lésions.
Aucun médicament miracle n’a été trouvé à l’heure actuelle et pourtant il existe un traitement. Ce remède performant, c’est la pratique sportive. En effet, les études montrent que la pratique sportive est particulièrement efficace pour lutter contre les symptômes de vieillissement cérébral. Il se pourrait aussi que les efforts physiques soient capables de limiter, voire d’effacer, les plaques amyloïdes.

Stimuler l’autophagie qui nettoie nos cellules
Plusieurs mécanismes seraient à l’œuvre dans ce maintien des performances cérébrales. L’autophagie est une de ces explications.
L’autophagie est un mécanisme cellulaire naturel permettant d’éliminer les composés cellulaires endommagés comme l’ADN, les protéines et certains organites (mitochondries notamment). Il est acquis que la pratique sportive favorise l’autophagie au niveau de muscles et cela permet à ceux-ci de se renforcer en réponse à l’exercice musculaire. Il semblerait que les efforts physiques puissent aussi renforcer l’autophagie au niveau du cerveau. S’entraîner aiderait donc à “nettoyer” le cerveau.
Autre effet observé, l’entraînement sportif pourrait favoriser la sécrétion de BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Le BDNF est un facteur de croissance cérébrale qui pourrait être impacté dans la maladie d’Alzheimer. Son action favorise les capacités cérébrales.

Un fonctionnement cérébral optimal
Les capacités mitochondriales cérébrales peuvent, elles aussi, être majorées par les efforts physiques. Or les mitochondries sont les centrales énergétiques de nos cellules et permettent d’utiliser les ressources énergétiques (le glucose pour le cerveau) afin de produire l’énergie nécessaire au fonctionnement. Rappelons que le cerveau consomme bien plus d’énergie que son volume relatif ne le laisserait supposer. Il consomme en effet quotidiennement 20 % de notre énergie pour un pourcentage de poids bien inférieur. Des mitochondries au top de leur forme sont donc nécessaires à un fonctionnement cérébral optimal.
Ajoutons que la pratique sportive aide à maintenir la santé et les performances de notre cerveau par d’autres effets moins localisés. Elle améliore la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie. Elle limite (si elle est adaptée) le stress oxydant. Elle favorise la vascularisation. Elle freine l’hypertension artérielle. Elle régule les troubles lipidiques. Elle est souvent associée à une consommation tabagique moindre.
Enfin, l’activité sportive permet aussi de limiter les troubles moteurs (baisse de la force musculaire, troubles de l’équilibre…) qui accompagnent souvent le vieillissement et qui font malheureusement des ravages
.

Une course de fond contre Alzheimer
La pratique sportive est donc d’une utilité claire contre le déclin cérébral lié à l’âge. Mais attention, toutes les pratiques sportives ne se valent pas. Il semblerait que l’endurance soit le type d’effort le plus bénéfique au cerveau. Un lien direct entre les gains de performances cardio-respiratoires et les gains de performances cérébrales est même possible. D’ailleurs les modifications du volume de l’hippocampe semblent, elles aussi, liées aux gains cardio-respiratoires.
Toutefois, pour activer au mieux le BDNF, il faut mettre de l’intensité dans nos efforts. Une marche simple ne sera donc pas la plus profitable. Courir ou rouler à bonne vitesse sont de meilleures solutions.
Autrement dit, si vous voulez limiter le vieillissement cérébral, marcher, c’est déjà bien, mais aller plus vite, c’est beaucoup mieux. Et si je dois ajouter un point : le mieux est encore d’associer à l’endurance quelques séances de musculation.
Enfin, une autre notion est importante dans ce programme. C’est le volume d’entraînement qui doit être relativement important : au moins 3-4 heures par semaine. Il vous faudra donc viser les performances sportives pour atteindre les performances cérébrales.
Il faut aussi être régulier. Certains effets sont brefs et seule leur répétition régulière en prolonge le bénéfice.
Un autre conseil, il faut commencer le programme le plus tôt possible au cours de votre vie pour en tirer le maximum de bienfaits et pour limiter les atteintes définitives. Commencer plus tôt est aussi plus aisé que de débuter alors que la maladie est déjà avancée. Mais il n’est jamais trop tard pour démarrer.
Je vous livre ici un programme qui permettra de lutter contre le déclin cérébral et de le retarder pour tous. Pour les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, il sera possible d’en freiner l’évolution et d’en limiter l’impact.

Encart : L’endurance, un effort bénéfique au cerveau
Relancez la machine toutes les 30 minutes !
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Pour maximiser les effets de ce programme sportif, il faudra y associer de fréquentes « ruptures de sédentarité ». En pratique, il faut éviter la station assise prolongée et penser à se lever régulièrement (toutes les 30 minutes par exemple) pour faire quelques mouvements (marche, escaliers…). Cela permet de réactiver un peu tout l’organisme et de “relancer la machine”.
Fin de l’encart.

Mon programme sportif anti-Alzheimer (encadré)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image][Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image][Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

Ce programme comprend 4 séances hebdomadaires :
1) 2 séances hebdomadaires de 45 minutes à 1 heure en endurance (marche nordique rapide, course, vélo rapide, natation rapide…). Ce ne doit pas être une allure trop facile. La respiration doit se faire plus rapide. Le coeur doit franchement s’accélérer. La parole est modulée par l’effort. Parler est possible mais les phrases sont courtes.
2) 1 séance hebdomadaire de vitesse (en courant, à vélo, sur un rameur, en nageant…). Des sprints de quelques secondes (par exemple 6 sprints de 10'' répartis sur 45 minutes d’activité en endurance). Attention chez les personnes atteintes de pathologies cardio-vasculaires ou de pathologies chroniques mal équilibrées*.
3) 1 séance hebdomadaire de musculation. 15 à 20 minutes d’échauffement en endurance puis 20 minutes de musculation au poids de corps (pompes, flexions…). Adapter les gestes s’ils sont trop difficiles. Les pompes peuvent, ainsi, être ef¬fectuées debout contre un mur par exemple…
Tous les jours : évitez la position assise prolongée et pensez à vous activer (même brièvement) toutes les 30 minutes.

* Pensez dans ces cas à demander l’avis de votre médecin traitant.
Fin de l’encadré.

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Re: Alzheimer et exercice physique

Message  Proserpine le Lun 11 Juin 2018 - 17:49

Eh bien ! Je suis plutôt mal barrée !

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Re: Alzheimer et exercice physique

Message  Celine57 le Lun 11 Juin 2018 - 18:04

" ne jamais renoncer", Proserpine!

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Re: Alzheimer et exercice physique

Message  Proserpine le Lun 11 Juin 2018 - 19:02

Exact ! Mais je n'ai pas encore dit mon dernier mot !

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Re: Alzheimer et exercice physique

Message  Mirzoune le Mar 12 Juin 2018 - 10:18

Les personnes atteintes de démences (Alzheimer et autres) ont souvent d'autres pathologies. Faut pas rêver, à moins d'un Alzheimer précoce, ceux que coache ma fille sont le plus souvent en fauteuil et ne sont pas capable du 10è de ce qui est présenté par Luc. C'est un objectif théorique, à adapter en fonction des possibilités. 
L'idée est de solliciter toutes les articulations, pas de faire de la compèt'. Quand on peut pas, on peut pas mais, si on garde en tête l'idée de bouger un peu chaque jour, si tu arrives à faire quotidiennement le tour de ton jardin, c'est dèjà pas mal. Le coup du podomètre de Pierrette est un bon moyen de te faire une idée de ton activité. Après, tu modules suivant les variations de tes capacités.

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Re: Alzheimer et exercice physique

Message  Proserpine le Mar 12 Juin 2018 - 12:17

Eh bien, je suis incapable de faire le tour de mon jardin, je n'ai même pas pu aller renifler mon seringa, je peux de moins en moins bouger et ce n'est pas ce qui vient de me tomber sur la tête ce matin qui va arranger les choses !  

Tu dis "faut pas rêver" : permets-moi de penser le contraire : il ne me reste pratiquement plus que ça... alors, je rêve (si je trouve le temps !)

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Re: Alzheimer et exercice physique

Message  Luc le Mar 12 Juin 2018 - 13:18

Mirzoune a écrit: C'est un objectif théorique, à adapter en fonction des possibilités
L'idée est de solliciter toutes les articulations, pas de faire de la compèt'. (…)
Après, tu modules suivant les variations de tes capacités.
Bien vu : On module selon le contexte et j'oserais dire selon ses envies car on n'a pas toujours envie de faire de la marche nordique ou d'aller nager.
Prenez une sangle et lever la jambe, si vous êtes à mobilité réduite : L'objectif sera alors de faire circuler le sang, de mettre les muscles sous tension et de faire monter la fréquence cardio.
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Re: Alzheimer et exercice physique

Message  Mirzoune le Mar 12 Juin 2018 - 16:25

Proserpine, je parlais de personne dépendantes... 

Tu peux aller sur l'Espace Soutien si tu veux... ou me passer un coup de fil, je suis dispo jusqu'à 17h. Après, je ferme la boutique! Lol! J'ai un RV.

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Re: Alzheimer et exercice physique

Message  Proserpine le Mar 12 Juin 2018 - 17:08

Mirzoune, j'avais compris... même si je n'en ai pas eu l'air ! (j'ai eu l'exemple de mes beaux-parents)
Pour le tèl, je ne dis pas non un autre jour...

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Re: Alzheimer et exercice physique

Message  Celine57 le Mar 12 Juin 2018 - 17:55

Ok, chacun est un cas différent....
Je vous fais part de mon expérience, elle sera peut-être utile à quelqu'un: je pense avoir retrouvé un certain équilibre physique grâce aux auto massages tirés du Qi Gong.
Il y en a plein en vidéo sur Internet, j'ai particulièrement apprécié ceux de Song Arun, certains sont vraiment à la portée de tout le monde,
par exemple les massages du visage et de la tête.
Et je pense que ça agit bel et bien sur la totalité du corps en le déliant et en le rééquilibrant

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Re: Alzheimer et exercice physique

Message  Proserpine le Mar 12 Juin 2018 - 18:26

Je ne connais pas le Qi Gong : j'irais voir si je peux faire... Merci

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Re: Alzheimer et exercice physique

Message  Celine57 le Mer 13 Juin 2018 - 8:07

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Voilà,  moi j'avais commencé avec ça, aujourd'hui je vais beaucoup mieux, mais je continue toujours....

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Re: Alzheimer et exercice physique

Message  Proserpine le Mer 13 Juin 2018 - 10:44

Merci, tu nous mâches le travail : c'est accessible sauf, toutefois, les mvts de jambe de la 2e vidéo...
Il n'y a plus qu'à....
Tu le fais depuis combien de temps ?
Question subsidiaire : tu en as vu les effets au bout de combien de temps ?

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Re: Alzheimer et exercice physique

Message  Mirzoune le Mer 13 Juin 2018 - 13:49

Celine57 a écrit:... je pense avoir retrouvé un certain équilibre physique grâce aux auto massages tirés du Qi Gong.
Il y en a plein en vidéo sur Internet, j'ai particulièrement apprécié ceux de Song Arun, certains sont vraiment à la portée de tout le monde

Le Ch'ti, sur l'Appart, pratiquait aussi pour sa SEP...

Merci Céline, je vais aller voir tes liens, ça m'intéresse...

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Re: Alzheimer et exercice physique

Message  Celine57 le Jeu 14 Juin 2018 - 7:08

Proserpine a écrit:Tu le fais depuis combien de temps ?
Question subsidiaire : tu en as vu les effets au bout de combien de temps ?
Je pratique depuis début février,  et quant à dire au bout de combien de temps j'ai vu un effet, ça c'est difficile!

Ce que je peux dire c'est qu' aujourd'hui je suis beaucoup plus mobile, que j'ai un meilleur équilibre physique, et que des mouvements ou des exercices que je ne pouvais absolument pas faire sous peine de douleurs violentes ou de perte d'équilibre au début de l'année, je les fait sans problème aujourd'hui.
J'ai retrouvé une certaine souplesse et une certaine aisance physique, que j'avais complètement perdues (toutes proportions gardées bien sûr, vu mon âge canonique!)

J'ai quand même retrouvé une vie active même si je fatigue plus vite qu'avant.

Je fais les auto-massages tous les matins en me levant, puis dans la journée je fais ceci:
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Bon là je pense qu'il faut pouvoir tenir debout pour la plupart des exercices, mais je trouve ça très efficace.
Et puis il est sans doute possible de trouver un équivalent à pratiquer assis.
L'idée étant,  si je comprends bien,  de travailler le croisement des énergies .

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Re: Alzheimer et exercice physique

Message  Proserpine le Jeu 14 Juin 2018 - 8:35

Celine57 a écrit:

On n'a que 6 ans de différence !

Et puis il est sans doute possible de trouver un équivalent à pratiquer assis.
L'idée étant,  si je comprends bien,  de travailler le croisement des énergies .

Je le pense aussi (croiser les énergies) : c'est la routine de Donna Eden et elle l'explique ailleurs. J'en ai une autre version assise avec une variante pour un des exercices que je ne peux réaliser. Elle dit qu'il faut 2 mois pour voir les premiers effets.
Tous ces exercices me plaisent bien.... Merci

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Re: Alzheimer et exercice physique

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