Régime anti-Alzheimer

Il existe un régime anti-Alzheimer : le voici
Comme le reste de nos organes, notre cerveau vieillit, s’use et ralentit… Un jour la mémoire commence à nous jouer des tours et notre esprit devient moins vif. Pire, la démence sénile et la maladie d’Alzheimer nous menacent tous. Pourtant, si l’on prend soin de son cerveau, même à un âge avancé, il est capable d’accomplir bien des prouesses !
Source : SCE 08/2018 - Dr Philippe Veroli

Le Dr Philippe Veroli est médecin spécialiste en anesthésie-réanimation, ancien Chef de Clinique, il est notamment diplômé en Nutrition, Hypnose et Médecine Traditionnelle Chinoise.

Article
Notre cerveau est un véritable centre de contrôle. Il traite quotidiennement des mil-lions d’informations et permet nos activités manuelles, émotionnelles et intellectuelles. Nos fonctions cognitives sont le support de la pensée, de l’action et de la communication. Elles sont au nombre de cinq :
La mémoire est notre capacité à enregistrer et retrouver des informations. La mémoire à court terme nous permet de nous sou¬venir de ce qui vient d’arriver ou d’être pensé il y a quelques minutes ; la mémoire à long terme est la capacité à retenir des informations qui remontent à des semaines, des mois ou des années auparavant.
La phasie est notre capacité à communiquer. Elle englobe les activités d’expres​sion(comme le langage parlé) et de réception (entendre, décoder, comprendre).
La praxie est notre capacité à faire des choses (actions motrices).
La gnosie est notre capacité à re¬connaître et identifier grâce aux informations sensorielles (visuelles, auditives, tactiles, gustatives, olfac¬tives) et permet le repérage de notre corps dans l’espace.
Les fonctions exécutives : elles utilisent toutes les autres fonc¬tions supérieures du cerveau pour aboutir à la bonne exécution de l’action souhaitée. Les fonctions exécutives sont les fonctions cognitives qui se développent le plus tard.

Troubles cognitifs : 1 personne sur 5 touchée dès 65 ans
Avec l’âge, les capacités mentales ont tendance à diminuer, indépendamment de toute maladie : c’est le déclin cognitif.
Le déclin cognitif commencerait dès l’âge de 20 ans pour certaines fonctions cérébrales, mais ne se ressent le plus souvent qu’à partir de l’âge de 45 ans. On assiste à un déclin lent et progressif de la mémoire à court terme et des fonctions exécutives alors que la mémoire à long terme peut être conservée jusqu’à un âge extrêmement avancé.
Outre la mémoire, d’autres fonctions cognitives sont altérées quand l’âge avance, comme les capacités de flexibilité cérébrale. Les personnes âgées ont du mal à passer rapidement d’un concept à un autre et à changer de repères, d’où les difficultés avec les outils de communication modernes comme les smartphones ou l’utilisation d’Internet.
Enfin, au fur et à mesure que l’on avance en âge, on note une baisse progressive de l’attention et une augmentation du temps nécessaire au traitement de l’information.
Environ une personne âgée sur cinq présente des troubles cognitifs légers après 65 ans (1) et près d’une sur cinq est atteinte de démence après 75 ans (2).
Les deux causes les plus fréquentes de démence sont la maladie d’Alzheimer et la démence vasculaire, avec cependant de très nombreuses formes mixtes associant lésions neurodégénératives et vasculaires cérébrales.
Les lésions neurodégénératives de la maladie d’Alzheimer (protéines bêta-amyloïde et tau) s’accumulent pendant des dizaines d’années dans le cerveau avant que n’apparaissent les premiers signes de déclin cognitif (3).
1 - 72 Sources et références consultables en ligne sur
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]   - (Voir en fin d’article)

Les facteurs du déclin cognitif
Le déclin cognitif dépend de nombreux facteurs qui expliquent que nous ne déclinons pas tous à la même vitesse !
Il y a bien sûr des facteurs génétiques sur lesquels nous ne pouvons agir, mais aussi et surtout des facteurs environnementaux (épigénétiques) accessibles à la prévention. Ainsi, la maladie d’Alzheimer n’est d’origine génétique que dans moins de 1 % des cas (la mutation possible de plusieurs gènes conduit à une augmentation de production du peptide bêta amyloïde probablement responsable de la maladie). Dans 99 % des cas, elle est la conséquence du mode de vie et de l’environnement neurotoxique du patient (5) : manque d’activité physique, faible stimulation intellectuelle, isolement social, tabagisme et stress chronique accélèrent le déclin cognitif.
Mais parmi les facteurs environnementaux modifiables, l’alimentation joue probablement le plus grand rôle. De nombreuses études soulignent le lien entre nutrition et vieillissement du cerveau (6).

Se protéger du déclin cognitif
Si le déclin cognitif est actuellement inéluctable, plusieurs facteurs liés au mode de vie semblent protéger du vieillissement cognitif et de la maladie d’Alzheimer.

Premiers symptômes à surveiller (encadré)
Les symptômes d’une diminution des performances cognitives sont nombreux et variés : difficultés de concentration, oublis passagers, difficultés à calculer mentalement ou à rédiger, perte de motivation… Le comportement et l’humeur sont aussi affectés : les personnes ayant des troubles de la mémoire présentent des taux élevés d’anxiété et de dépression qui, elles-mêmes, ont des effets néfastes sur la mémoire (4).
Dans un monde toujours plus exigeant où les mutations économiques et sociales sont rapides, où il faut être polyvalent et créatif, une baisse de performance est de plus en plus difficilement acceptée. (Fin de l’encadré)

Les activités intellectuellement stimulantes
De même que les muscles s’atrophient quand on ne les utilise pas, les capacités du cerveau déclinent quand on ne l’entraîne pas.
Participer régulièrement à des activités sociales et cognitivement stimulantes (jeux d’échecs, visites de musées) réduit de 47 % le risque de maladie d’Alzheimer et réduit le déclin cognitif global (7).
Pour un même niveau d’atteinte cognitive, les patients plus éduqués ont moins d’atteintes cérébrales ( 8 ). Ce serait donc dès l’enfance que l’on pourrait débuter la prévention du déclin cognitif. Apprendre est sans doute la meilleure activité pour sti¬muler la cognition et semble protéger des maladies neurodégénératives. Apprendre impose d’être confronté à la nouveauté, d’être attentif, créatif, de comprendre et réfléchir. Ces sti-mulations entretiennent la structure et l’interconnexion des neurones. Voilà pourquoi il faut continuer d’ap¬prendre toute votre vie !
Une autre bonne raison de continuer à apprendre toute sa vie est que lorsque débute le déclin de la performance cognitive lié à l’âge, celui-ci est compensé par l’expérience acquise (expertise) qui correspond à un stock d’informations, de connaissances et de compétences placées dans les mémoires à long terme.
Ne ratez pas une occasion de faire fonctionner votre cerveau au quo¬tidien. Pour cela les occasions sont multiples : lecture, mots croisés, sudoku, puzzles, jeux de cartes, apprendre à jouer d’un instrument de musique, apprendre une langue étrangère (9), faire des recherches sur Internet, ou même retenir sa liste de courses par coeur pour aller au su-permarché, pratiquer régulièrement le calcul mental plutôt que d’utiliser une calculette…
Au contraire, les activités de loisir passives (comme regarder la télévision !) sont associées à une augmentation du risque de maladie d’Alzheimer (10).

L’exercice physique
L’exercice physique entretient les muscles et les articulations mais aussi le cerveau. L’entraînement aérobique est associé à de meilleures performances cognitives chez les personnes âgées. Les entraînements combinant exercices de force de haute intensité et exercices aérobiques auraient les effets les plus bénéfiques.
L’activité physique stimule la fabrication des mitochondries (voir encadré p. 22) dans toutes les cellules – y compris celles du cerveau – ainsi que la production par les cellules nerveuses de protéines spécifiques appelées « facteurs neurotrophiques » qui améliorent les fonctions cognitives, notamment les capacités d’apprentissage.
Je vous recommande au moins 30 minutes d’activité physique par jour, au minimum de la marche rapide.
Le sommeil
 

Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir, et ce n’est pas pour rien !
Dormir est un besoin fondamental indispensable à la survie. Le sommeil permet de régénérer ses capacités physiques et mentales et joue un rôle primordial dans le processus de mémorisation. Durant le sommeil, le cerveau réorganise les informations accumulées pendant la journée (un peu comme quand on défragmente son disque dur d’ordinateur).
De nombreuses études montrent que le fait d’avoir suffisamment de sommeil est important pour prévenir le déclin cognitif. Une étude sur des personnes en bonne santé mentale âgées de 65 ans et plus a montré que la sieste en journée est associée à un risque plus faible de déclin cognitif dans le cadre de suivis sur deux ans et dix ans (11).
Les insomnies apparaissant au début de l’âge adulte sont associées à un mauvais fonctionnement cognitif plus tard dans la vie, ce qui montre combien le sommeil peut affecter la santé de notre cerveau tout au long de la vie (12).
[size=16]La méditation
Plusieurs études ont suggéré l’intérêt de la méditation pour limiter certains effets délétères de l’âge (dépression, problèmes de sommeil, démence). Lors d’une étude menée par une équipe INSERM de Caen, les chercheurs ont constaté que si certaines régions du cerveau (cortex préfrontal notamment) diminuaient de volume avec l’âge, ce n’était pas le cas pour des « experts méditants » (ayant pratiqué chacun au moins 10 000 heures de méditation). La méditation pourrait à long terme préserver le cerveau des effets de l’âge et favoriser une réserve cérébrale.[/size]

À chaque lobe sa fonction (Encadré)
Image d’un cerveau
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Le cortex cérébral est divisé en deux hémisphères comprenant chacun quatre lobes aux fonctions bien précises.
- Le lobe frontal permet la coordination des messages entre les deux hémisphères. Il intervient dans le langage, le raisonnement et la résolution de problèmes, la mémoire, le mouvement volontaire et le contrôle des impulsions.
- Le lobe pariétal reçoit des informations sensorielles tactiles, et permet le repérage dans l’espace.
- Le lobe temporal reçoit des informations sensorielles auditives et olfactives, intervient dans l’équilibre et la compréhension du langage.
- Le lobe occipital reçoit des informations visuelles et permet la vision. (Fin de l’encadré).


Le rôle majeur de l’alimentation
Les boissons dangereuses pour le cerveau

Les boissons sucrées (jus de fruits, sodas…)
Une consommation régulière de boissons riches en sucre serait associée à une moins bonne mémoire à court terme et à une altération de l’hippocampe (une région du cerveau impliquée dans la mémorisation, l’apprentissage et le repérage dans l’espace). Ces caractéristiques correspondent à des signes précoces de la maladie d’Alzheimer13.

Les boissons « light »
La consommation quotidienne de soda light est associée, elle aussi, à un affaiblissement de la mémoire, une diminution du volume cérébral et une réduction de la taille de l’hippocampe14. ¬
Plusieurs travaux de recherche effectués sur des animaux ont montré que l’aspartame provoque des dommages cérébraux et des atteintes cognitives15.
En plus du lien suspecté entre la consommation d’édulcorants (aspartame, acesulfame de potassium, cyclamates, sucralose…) et le développement de la maladie d’Alzheimer, il existe aussi une suspicion que la consommation d’aspartame favoriserait la survenue de cancers16.
Une fois ingéré, l’aspartame se décompose en plusieurs substances : la phénylalanine, l’acide aspartique, le méthanol et la dicétopipérazine (si l’aspartame est chauffé à plus de 100 degrés).
La phénylalanine est un acide aminé que l’on trouve dans le cerveau humain. La prise d’aspartame fait augmenter le taux de phénylalanine au niveau cérébral et sa consommation régulière pourrait entraîner un taux cérébral excessif de phénylalanine dont la première conséquence est une chute de la sérotonine, pouvant conduire à des désordres émotionnels tels que la dépression.
Le méthanol correspond, en poids, à environ 10 % de l’aspartame. Dans le corps, il se décompose, entre autres, en acide formique (le poison injecté par les piqûres de fourmis) et en formaldéhyde (un cancérigène connu). Il est recommandé de limiter sa consommation de méthanol à 7,8 mg par jour. Or un litre de boisson édulcorée à l’aspartame en contient environ 56 mg !  
La dicétopipérazine, enfin, a été impliquée dans l’apparition de tumeurs au cerveau et des polypes utérins. Il est donc déconseillé de cuisiner à l’aspartame (pour faire un gâteau par exemple).

Image (rayon boissons d’un supermarché) : Le sucre : un poison pour le cerveau.
Les produits light n’ont jamais fait maigrir personne et entretiennent le goût du sucre. Privilégiez l’eau pour vous désaltérer.

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Le sucre : un poison pour le cerveau.
Les produits light n’ont jamais fait maigrir personne et entretiennent le goût du sucre. Privilégiez l’eau pour vous désaltérer.

Les boissons énergisantes
Leur consommation régulière peut favoriser la survenue d’une hypertension artérielle, facteur de risque d’AVC. En cause, leur forte teneur en caféine, sucres, guarana et taurine.

Les boissons alcoolisées
Une consommation basse17 d’alcool induirait une diminution du risque de l’ensemble des démences et de la maladie d’Alzheimer, le vin (rouge) ayant potentiellement un effet bénéfique du fait de la présence de composants polyphénoliques antioxydants (comme le resvératrol)18.
Cependant une consommation prolongée et importante d’alcool peut conduire à la toxicomanie et à la dépendance, favoriser l’apparition de maladies neuro-dégénératives et détériorer le fonctionnement psychosocial. L’alcool est en effet reconnu comme un neurotoxique. Outre le fait qu’il perturbe les transmissions nerveuses avec une altération des capacités de mémorisation, d’action et de repérage dans l’espace, l’alcool, même à dose modérée augmenterait les risques d’AVC (19) et de démence (20).

L’aluminium dans l’eau du robinet
Le risque de contracter une maladie d’Alzheimer est deux fois plus élevé dans les régions où l’eau du robinet a une haute teneur en aluminium (référence de qualité : < 200 μg/l). Pour connaître la teneur en aluminium de l’eau de votre commune, consultez le site du ministère de la Santé (21).
 
L’excès de sel
On sait depuis longtemps qu’une alimentation trop salée augmente la pression artérielle et le risque d’AVC. Une étude récente a montré qu’il existe également une relation entre des apports riches en sel et l’apparition de troubles cognitifs (22). Évitez les soupes industrielles et les produits transformés qui sont trop riches en sel.

Les acides gras trans
Plusieurs travaux mettent en évidence la relation entre consommation d’acides gras trans et risque d’accident ischémique cérébral (23). Ils sont aussi mis en cause dans les cas de dépression. Les acides gras trans sont retrouvés essentiellement dans les aliments industriels (transformés), y compris dans de nombreux chocolats du commerce.

Malbouffe et santé mentale (encadré)
Les graisses saturées et les sucres raffinés ont des effets hautement néfastes sur le système immunitaire et favorisent le stress oxydatif, connu pour jouer un rôle dans la dépression.
Un régime riche en produits laitiers, en aliments frits, raffinés et sucrés, en pizzas et hamburgers augmente de façon significative le risque de dépression (26). Des recherches ont montré que la qualité de l’alimentation des adolescents est corrélée à la santé mentale : il y a une relation entre les aliments bons pour la santé et la réduction des troubles mentaux, et entre des aliments mauvais pour la santé et l’augmentation des troubles mentaux au fil du temps (27). (fin de l’encadré).

Le tabac
Le tabagisme double le risque de survenue de la maladie d’Alzheimer. Le risque peut même tripler chez les gros fumeurs.
Médicaments et sur-médication
Certains médicaments (antidépresseurs, anxiolytiques, somnifères, mais aussi bêtabloquants, statines, inhibiteurs de la pompe à protons) provoquent des pertes de mémoire et des confusions mentales. Les personnes consommant des benzodiazépines (anxiolytiques) sur une longue période présentent un risque de maladie d’Alzheimer de 50 % supérieur à celles qui n’en prennent pas (24).
Image (Pharmcacien tenant des plaquettes de gélules) : La prise de certains médicaments courants entraine le vieillissement cérébral.
Entre 8 et 37 % des sujets âgés sont traités par des médicaments ayant des effets anticholinergiques. Or, selon une large étude cas-témoins britannique, il existe une forte association entre la charge anticholinergique dans les 4 à 20 ans précédant le diagnostic et le risque de démence. Les antidépresseurs, surtout l’amitriptyline (Elavil) et la paroxétine (Deroxat), les médicaments antiparkinsoniens et les médicaments (Ditropan) présentent un risque cognitif élevé (25).
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Prévenir Alzheimer : les nutriments bons pour votre cerveau
Le cerveau est très riche en graisses qui entrent dans la composition des membranes cellulaires et favorisent la création de nouvelles connexions entre les neurones.
Les oméga-3 à longue chaîne
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne (acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA)) sont des nutriments vitaux pour le cerveau : ils le protègent contre les lésions neurodégénératives (observées dans les maladies d’Alzheimer et de Parkinson) et vasculaires, et les phénomènes d’inflammation et de stress oxydant qui les accompagnent (28).
Ils améliorent la mémoire et les performances cognitives et combattent la dépression (29).
La consommation de poisson est corrélée à une diminution du risque de psychose (30) et pourrait prévenir l’apparition d’une psychose chez des sujets à haut risque (31).
Il existe aussi une relation entre déficit en acides gras polyinsaturés et baisse de l’attention avec syndrome d’hyperactivité de l’enfant (32).
D’autres études suggèrent qu’un déficit en oméga-3 serait un facteur de risque de suicide (33).
Plusieurs études ont montré qu’ils peuvent réparer les lésions cérébrales (34).
Ainsi, la consommation d’oméga-3 est indispensable à tous les âges mais encore plus importante à certaines périodes de la vie. Une alimentation riche en oméga-3 chez la femme enceinte favorise le bon développement du cerveau de son enfant. Quand notre cerveau vieillit, les oméga 3 ralentissent le déclin cérébral (35).
Pourtant, avec l’âge, la teneur en DHA du cerveau diminue alors que les lésions dégénératives augmentent. Les personnes ayant les taux sanguins de DHA les plus élevés ont un risque de développer la maladie d’Alzheimer plus faible de 47 % (36).
On retrouve les acides gras oméga 3 surtout dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux, anchois…), l’huile de colza et les fruits à coque (noix, noisettes, amandes…).
Oméga 3 : oui, mais combien ? (encadré)
Les quantités optimales d’EPA et DHA et leur ratio à apporter pour prévenir ou retarder le dé¬clin cognitif ne sont pas connues précisément, mais les spécialistes recommandent un apport de 2 g par jour (soit environ 2 cuillerées à soupe d’huile de colza ou 400 g de poisson gras).
Rappelons que les poissons sont de plus en plus pollués par des toxines (PCB), dioxines et métaux lourds (en particulier le mercure), dangereux pour notre système ner-veux
Heureusement, les meilleurs poissons frais pour la santé sont aussi les moins chers et les moins pollués.
Image (fruits rouges) : Privilégiez les antioxydants des fruits rouges et légumes frais (bio).

Les xantophylles
Ce sont des pigments naturels de couleur jaune qui font partie de la grande famille des caroténoïdes. Ces molécules ont des effets bénéfiques sur la mémoire et la concentration40.
Des taux plasmatiques plus élevés en lutéine et en zéaxanthine (deux xantophylles bien connues pour leur effet bénéfique sur la rétine) sont associées à de meilleures performances mentales.
Les études épidémiologiques montrent que des consommations élevées de caroténoïdes sont associées à un moindre risque de démence.
Les caroténoïdes ne pouvant être synthétisés par les animaux, ils doivent être apportés par l’alimentation (racines de carottes et tomates, légumes à feuilles vertes).
Les anthocyanes
Pigments naturels dont la couleur va du rouge orangé au bleu sombre, ils font partie de la famille des flavonoïdes.
Du fait de leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ils peuvent ralentir la progression du déclin des fonctions cognitives.
Une étude réalisée sur des rats a montré qu’un régime riche en extraits de fraises, myrtilles ou mûres conduisait à une régression des déficits liés à l’âge portant sur les fonctions nerveuses et le comportement, incluant les fonctions d’apprentissage et la mémoire (41).
Des extraits de baies de fraises, myrtilles et acaï peuvent induire des mécanismes d’autophagie qui permettent d’éliminer les déchets cellulaires tels que des protéines liées au déclin des fonctions mentales et la perte de mémoire (42).
Les anthocyanines des baies permettent également la réduction du risque cardiovasculaire en diminuant le stress oxydatif et en atténuant l’expression de gènes de l’inflammation (43).
Plutôt que de chercher à vous supplémenter artificiellement, adoptez le régime méditerranéen qui fournit la majorité des nutriments considérés comme bénéfiques pour la santé cérébrale. Il a été associé à un moindre risque de déclin cognitif et de survenue de maladie d’Alzheimer dans plusieurs études épidémiologiques (44).
Une étude publiée en 2009 dans Archives of General Psychiatry a montré que le risque de souffrir d’une dépression pouvait être diminué jusqu’à 30 % chez les gens qui suivent un régime méditerranéen, par rapport à ceux qui consomment plus de viande et de produits laitiers45. Il réduit le risque d’avoir un accident ischémique cérébral (46-47).
Selon une étude publiée en 2010, une alimentation dite « complète », riche en fruits, légumes, céréales complètes, viandes et poissons de qualité supérieure, réduit de 30 % le risque de survenue de dépression et d’anxiété par rapport au « régime occidental » riche en aliments transformés et graisses saturées (48).

Dans cette étude, la viande rouge non transformée semble même protéger de la dépression et de l’anxiété, ce qui est en contradiction avec de nombreuses études qui la mettent dans la catégorie des aliments « mauvais pour la santé ». Il faut en effet insister sur l’importance des pratiques d’élevage : les animaux qui grandissent dans les pâturages ont un profil en acide gras bien meilleur que le bétail qui grandit dans des parcs d’engraissement industriels, ce qui augmente les graisses saturées et diminue de façon très importante les bons acides gras.
Toutefois, contrairement au domaine des maladies cardiovasculaires (De Lorgeril et al., 1994), il n’existe pas d’étude d’intervention ayant montré l’impact d’une diète méditerranéenne sur le déclin cognitif.
Ce régime alimentaire apporte des vitamines antioxydantes (notamment C et E), de la vitamine B6 et des folates. Une forte adhésion au régime méditerranéen est également associée à des concentrations plasmatiques plus élevées en EPA et DHA. Les nutriments agissant en synergie, il est difficile de distinguer le rôle spécifique d’un nutriment donné dans l’alimentation (49).

Les aliments à privilégier pour prévenir le déclin cognitif (encadré)
- L’huile d’olive : elle doit être la principale huile utilisée
- L’huile de colza
- Les fruits secs oléagineux (noisettes, amandes, noix…)
- Les légumes verts à feuilles (choux, épinards, blettes…)
- Le poisson
- Les baies (fraises, myrtilles, framboises…)
- Les légumes secs
- La volaille
- Les céréales complètes. (Fin de l’encadré).

Les aliments à limiter
Viandes rouges, beurre et margarine, fromages, pâtisseries, sucreries, fritures et tous les produits transformés.

Le café contre la dépression et les accidents vasculaires cérébraux (AVC)
Le stimulant le plus consommé dans le monde ne se contente pas de nous réveiller ! La consommation de 1 à 6 tasses de café par jour réduit de 17 % le risque d’AVC50.
Une étude publiée en 2011 a montré que les femmes qui buvaient 2 à 3 tasses de café par jour réduisaient de 15 % le risque de dépression par rapport à celles qui buvaient moins d’une tasse de café par semaine (51).
Les effets potentiels à long terme sur l’humeur pourraient être liés à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ces deux facteurs pouvant jouer un rôle dans la dépression (52).

Du chocolat ? Oui, s’il est noir…
Le chocolat noir (à 70 % minimum de cacao) semble aider à l’élimination des radicaux libres et à l’amélioration des fonctions endothéliale et plaquettaire, probablement par l’intermédiaire des flavonoïdes (comme la catéchine), groupe de polyphénols dérivés des plantes (53).
En 2010, une étude allemande a montré que la consommation de 6 g de chocolat par jour est corrélée à une baisse de 39 % du risque combiné d’infarctus du myocarde et d’AVC chez l’adulte54.
Une autre étude, suédoise celle-ci, a mis en évidence une réduction de 20 % du risque d’AVC chez les femmes qui consommaient régulièrement du chocolat (55).

Ce sont les petits poissons gras des mers froides : anchois, sardines, harengs, maquereaux.
Les compléments alimentaires d’oméga 3 semblent procurer les mêmes bénéfices (37) et présentent l’avantage d’être purifiés pour éliminer les métaux lourds, dioxines et PCB (notion à bien vérifier lors de l’achat). (Fin de l’encadré)

Les antioxydants
Le fonctionnement normal de l’organisme libère des « espèces réactives à l’oxygène » (ROS en anglais) qui attaquent l’organisme et provoquent son vieillissement. Ce sont les fameux « radicaux libres », responsables du stress oxydatif qui augmente considérablement avec l’âge du fait d’un déficit progressif des antioxydants endogènes (produits par l’organisme)38.
Le vieillissement du cerveau est en partie attribuable aux phénomènes d’oxydation des neurones, causés par les radicaux libres.
Les études cliniques s’étant intéressées aux antioxydants chez des patients atteints d’Alzheimer sont très décevantes : elles ne montrent pas de différence clinique entre les groupes qui ont pris des doses d’antioxydants et ceux qui ont reçu les placébos. Si leurs effets sont insuffisants pour faire régresser la pathologie, on peut en revanche présumer que leur rôle préventif est plus important.
Une alimentation riche en antioxydants apporte une protection naturelle contre les méfaits des radicaux libres. Malheureusement, les personnes âgées ont trop souvent un apport faible en antioxydants pour plusieurs raisons : perte du goût, manque d’activité physique, dépression, isolement social. D’autres paramètres viennent encore aggraver cette situation, à savoir une modification physiologique du tractus gastro-intestinal et des pathologies chroniques qui perturbent souvent l’absorption et la biodisponibilité des micronutriments.
Pourtant, restaurer un statut nutritionnel en micronutriments antioxydants est indispensable pour s’opposer au déclin cognitif qui nous guette tous.
Les légumes verts à feuilles (choux, épinards, cresson, blettes…) sont particulièrement riches en vitamines B6 et B9 qui pourraient avoir un rôle protecteur contre le déclin cognitif et contribueraient à la prévention de la maladie d’Alzheimer.
Deux vastes études américaines ont montré un lien entre une baisse significative du déclin cognitif et la prise d’au moins deux portions quotidiennes de légumes. La baisse la plus forte étant liée à la consommation d’au moins six portions hebdomadaires de légumes verts à feuilles. De même, une association a pu être faite entre l’absorption de baies, à hauteur minimum de deux portions par semaine, et la réduction du risque de déclin cognitif (39).
Je vous recommande donc de consommer abondamment fruits (surtout des fruits rouges) et légumes biologiques frais pour faire le plein d’antioxydants.
Les antioxydants contribuent aussi à protéger les oméga 3 à longue chaîne contre la peroxydation lipidique à laquelle ils sont très sensibles.
 
Ces micronutriments qui protègent votre cerveau (56)
Le zinc
Il est, avec le fer, l’oligoélément le plus concentré dans le cerveau, principalement dans le cortex cérébral qui joue un rôle majeur dans l’apprentissage et la mémoire. Il contribue à la structure et au fonctionnement cérébral. Les déficits en zinc constituent un facteur identifié du déclin cognitif et des processus neurodégénératifs57. Or 44 % des adultes de plus de 70 ans ont des apports insuffisants en zinc58.
Les besoins quotidiens en zinc chez l’adulte : 10 à 15 mg.
Parmi les aliments riches en zinc, on peut citer les huitres, le cacao, le foie de veau, les noix de cajou, les céréales complètes, les produits laitiers.
Le sélénium
Ses propriétés antioxydantes sont bien connues ainsi que son rôle dans le fonctionnement du cerveau et son impact sur l’humeur.
Besoins quotidiens chez l’adulte : 55 microgrammes.
Les aliments riches en sélénium : noix du Brésil, huîtres, thon, ha¬reng, sardine, flétan, morue, saumon, crabe, abats de dinde et de poulet, champignons shiitake.
Les vitamines C et E
Elles exercent un effet antioxydant synergique, en particulier au niveau cérébral. Malheureusement, les aliments les plus riches en ces vitamines sont souvent ceux qui sont les moins consommés chez les personnes âgées…
Le zinc, le sélénium, la vitamine C et la vitamine E sont les micronutriments dont la prévalence des déficits est la plus importante alors qu’ils sont les mieux placés pour ralentir le déclin cognitif.
Les vitamines B
Une étude française menée sur 10 ans auprès de 9294 sujets de plus de 65 ans a montré que les personnes ayant un apport plus important en vitamine B9 présentaient moins de risque de démence que les autres personnes de l’étude. Aucune différence n’a été constatée avec la prise de vitamines B6 et B1259.
Une autre étude a montré que la supplémentation en acide folique pendant trois ans améliore la mémoire de manière significative60.
La vitamine B9, ou acide folique, intervient comme substrat dans la conversion de l’homocystéine en méthionine. Son rôle dans cette réaction chimique contribue à la synthèse de la S-adénosylméthionine, une molécule indispensable à la méthylation de l’ADN. Grâce à cette synthèse, la vitamine B9 permet de moduler l’expression de certains gènes et de prévenir l’accumulation d’homocystéine, un acide aminé dont l’accumulation est associée au développement de troubles cardio¬vasculaires et cognitifs.
La vitamine D
Bien connue pour être indispensable à la santé osseuse, la vitamine D présente de nombreux autres atouts pour la santé de l’organisme. Des études ont en effet permis d’identifier des récepteurs à cette vitamine dans différentes régions de l’organisme, notamment au niveau du système nerveux. Elle intervient dans l’expression de neurotrophines, des molécules essentielles au développement des neurones, et possède un rôle important pour lutter contre le déclin cognitif.
Les apports alimentaires étant faibles, seule une exposition suffisante au soleil permet d’obtenir un bon taux de vitamine D. Le déficit en vitamine D dans la population française étant généralisé, je recommande de surveiller votre taux et de vous complémenter pour atteindre un taux sanguin de 100 nmol/l. Demandez conseil à votre médecin.
La PQQ (Pyrroloquinoline Quinone)
Image (poudre) : La PQQ rajeunit les cellules vieillissantes et génère de nouvelles mitochondries.
Omniprésente dans le monde végétal, la PQQ n’est pas synthétisée par l’être humain. Sa puissante action antioxydante permet de neutraliser les radicaux libres qui perturbent la fonction mitochondriale. Elle protège les cellules du cerveau contre les dommages oxydatifs, améliore les performances aux tests de mémoire, freinerait l’accumulation d’alpha synucléine associée à la maladie de Parkinson et protègerait les cellules nerveuses contre les dégâts oxydatifs de la protéine bêta-amyloïde associée à la maladie d’Alzheimer.
Posologie recommandée : 10 à 20 mg par jour.

Le rôle essentiel des mitochondries (encadré)
Les mitochondries sont les centrales énergétiques des cellules. En quantité importante dans les organismes jeunes, leur nombre et leur efficacité diminuent avec l’âge. Le déficit énergétique qui en résulte est impliqué dans la plupart des troubles physiques et cognitifs liés au vieillissement.
On comprend mieux l’importance du rôle des mitochondries pour une activité cérébrale performante et durable quand on sait que le cerveau consomme 20 % des calories nécessaires au fonctionnement de l’organisme. La pratique intense d’exercices aérobiques et la restriction calorique permettent d’accroître le nombre de mitochondries.
Plusieurs compléments alimentaires agissent en synergie pour optimiser le fonctionnement des mitochondries et ainsi ralentir le processus de vieillissement : acétyl-L-carnitine, acide R-alpha-lipoïque, resvératrol, coenzyme Q10. La PQQ (pyrroloquinoline quinone) permet aussi d’accroître le nombre de mitochondries, même dans les cellules sénescentes, en activant les gènes qui en gouvernent la reproduction, la protection et la réparation. (Fin de l’encadré).

Stimulez votre mémoire avec la pregnenolone
La pregnenolone est une hormone naturellement produite par les glandes surrénales et le cerveau.
Elle est appelée « l’hormone mère » car elle est le précurseur de toutes les hormones dites stéroïdes : DHEA, hormones sexuelles (testostérone, œstrogènes et progestérone), aldos¬térone et cortisol. Ainsi, un manque de pregnenolone fait courir le risque d’être déficitaire pour la plupart des hormones stéroïdes.
Mais la pregnenolone a également des effets spécifiques : elle stimule la mémoire à court terme et la concentration.
Les taux plasmatiques de pregnenolone diminuent régulièrement tout au long de la vie, et ce d’autant plus vite que nous sommes dans un environnement stressant. Cette diminution, naturelle ou induite par le stress, fragilise notre cerveau et favorise l’émergence des maladies neurodégénératives. Ainsi, le dépistage et la correction du déficit en pregnenolone sont des aspects essentiels de la prise en charge physiologique du vieillissement.
Les patients atteints de maladie d’Alzheimer ont des taux de pregnenolone 30 à 50 % plus bas que la moyenne de la population.

La phytothérapie au secours du cerveau

Le Bacopa monnieri (image)
Plante de la médecine ayurvédique utilisée depuis plus de 3000 ans pour lutter contre les affections du cerveau, le Bacopa monnieri (encore appelé Brahmi ou hysope d’eau) est actuellement reconnu comme un adaptogène qui permet de lutter naturellement contre les états de stress et d’anxiété, et comme un nootropique la concentration, quel que soit l’âge.
Les substances actives du bacopa (bacosides A et B) interviennent dans les voies cholinergique, dopaminergique et sérotoninergique du cerveau (61).
Les bacosides protègent aussi le cerveau des radicaux libres grâce à leur effet antioxydant, ainsi que des métaux lourds toxiques comme le mercure et l’aluminium (62).
L’obtention d’un effet du bacopa nécessite une prise prolongée (300 à 1500 mg de poudre de feuilles séchées pendant 3 mois, à prendre pendant les repas) (63).

Le ginkgo biloba
C’est la plus ancienne espèce d’arbre, datant d’il y a 300 millions d’années. Le ginkgo biloba peut mesurer 50 mètres de haut et vivre jusqu’à 1000 ans.
La feuille de gingko est recomman¬dée par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) et la Commission allemande sur les thérapies à base de plantes (Commission E), contre la démence, les pertes de mémoire, les troubles de l’attention et la dépression.
Les feuilles du ginkgo biloba agissent sur la circulation sanguine. Elles permettent de fluidifier le sang et de dilater les vaisseaux sanguins pour augmenter leur débit. Ainsi le cerveau est mieux alimenté, ce qui pourrait expliquer l’effet positif démontré sur les fonctions cognitives64.
Le ginkgo possède aussi des propriétés antioxydantes qui protègent les cellules nerveuses des radicaux libres.
Dans le cadre de la maladie d’Alzheimer, le ginkgo est aussi efficace que le donépézil (Aricept) (65).
La prise d’un supplément naturel à base de feuilles de ginkgo biloba améliore les symptômes de la maladie d’Alzheimer, et notamment la mémoire et la vitesse de traitement cognitif (66).

Le curcuma
Utilisé en Inde depuis plus de 5000 ans, le curcuma a des effets neuroprotecteurs largement documentés (67).
Plusieurs études ont révélé ses capacités à prévenir et traiter la maladie d’Alzheimer. Les curcuminoïdes (substances actives du curcuma) possèdent de nombreuses propriétés ayant un rôle protecteur vis à vis des protéines bêta-amyloïdes :
 - Anti-inflammatoires (68),
 - Antioxydantes et anticyto-toxiques (69),
 - Antiamyloïdogéniques : les curcuminoïdes préviendraient la formation de protéines bêta-amyloïdes (70),
 - Neurorestauratives : les curcuminoïdes pourraient restaurer les dommages causés par les peptides amyloïdes (71).
Dans le cadre de la dépression qui, nous l’avons dit, accompagne souvent le déclin cognitif dont les personnes ont conscience, le curcuma a démontré son efficacité. Même en cas de dépression sévère, 1000 mg/jour de curcumine sont aussi efficaces que 20 mg/jour de fluoxetine (Prozac) après six semaines de traitement, sans effet secondaire indésirable (notamment sans le risque suicidaire lié au Prozac) (72).
Dr Philippe Veroli.

Lien pour téléchargement (avec artcile et 72 sources et références).
Disponible 7 jours. (3.2 Mo)
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Infos additionnelles
1) S’informer aussi sur la vinpocétine ; La vinpocétine améliore la microcirculation sanguine dans le cerveau. La vinpocétine permet en effet de lutter contre le déclin des facultés mentales (mémoire, concentration, humeur) lié à l'âge. La vinpocétine est aujourd'hui répertoriée dans le Vidal en tant que médicament utilisé dans la prise en charge de déficits cognitifs et neurosensoriels et d'insuffisances vasculaires cérébrales (puissant effet anti-inflammatoire).
Dosage et précautions
C’est un nutriment, mais on l’évitera en cas de SEP car une équipe de chercheurs allemands a montré qu’elle pouvait bloquer les capacités de régénération de la myéline. La dose de vinpocétine à prendre quotidiennement est de 30 mg par jour.

De la vinpocétine de haute qualité est en vente sur le site spécialisé Smart City, sous forme de gélules de 15 mg.
Prendre une gélule le matin et une le soir. Pour accélérer l'effet, passer au bout de trois jours à 3 gélules par jour, en trois prises, pendant deux semaines. Puis revenir à une dose de « maintenance » de 2 gélules, soit 30 mg par jour.
Source : Jean-Marc Dupuis

2) Lire aussi le témoignage (et la vidéo) du Dr Mary Newport, MD, sur les acides gras MCT (huile de coco).
Extrait : Le Dr. Newport a appris que l'ingrédient utilisé dans l'étude qui était tellement prometteuse était simplement de l'huile avec MCT, dérivée de l'huile de noyaux de palme ou de noix de coco, et qu'une dose de 20 grammes (environ 20 ml ou 4 cuillerées à café) a été employée pour produire ces résultats. Quand de l'huile avec MCT est métabolisée, les cétones que le corps crée (produit)  peuvent, selon les dernières recherches, non seulement protéger contre l'incidence de la maladie d'Alzheimer, mais peuvent réellement la renverser. D'ailleurs, c'est également un traitement potentiel pour la maladie de Parkinson, de Huntington, la sclérose en plaques (SEP) et la sclérose latérale amyotrophique (SLA ou maladie de Lou Gehrig, du nom de joueur de Baseball américain célèbre, atteint de sclérose latérale amyotrophique, dite encore maladie de Charcot), l'épilepsie résistant aux médicaments, le type 1 du diabète, et le type II de diabète (insuline-résistant).
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