Proposition d'une technique de musculation

Récemment, j'ai discuté avec Mirzoune, à sa demande, je vous présente cette méthode de renforcement musculaire accessible à tous.

J'ai trouvé cette technique dans un livre, je sais plus lequel.
Néanmoins, mon fiston qui pratiquait la musculation et un collègue, champion régional de body building, rencontré lors d'un stage, m'ont confirmé son efficacité.


Principe de base :

5 séries de
- 0 à 6 répétitions, c'est pour la force musculaire
- 8 à 12 répétitions, c'est pour la masse, le volume
- 12 à 20 répétitions, c'est la ''sèche'', le but est de réduire le muscle et la graisse, articulations fragiles d'abstenir

Ces séries, il faut :
- les réaliser avec discipline dans les intervalles de repos (1m30 à 2 mn de repos)
- les effectuer lentement, en pleine conscience
- c'est à dire en se concentrant sur le travail de ses fibres musculaires
- et aussi, en prenant garde à la position générale, souplesse générale, dos droit, nuque souple
- coordonner la respiration

Suite à ce que j'ai constaté sur moi-même, je conseille de travailler la masse, car après une mini-poussée, la force perdue est récupérée très vite.
C'est la raison pour laquelle, je conseille de travailler la masse, pendant 1 à 2 mois, en veillant à ne pas négliger son esthétique.
Puis, intercaler quelques semaines de force, voire de sèche si les articulations le permettent.

Le gainage du muscle(contraction en statique) est également conseillé, mais modérément, car l'élasticité des fibres musculaires ne se travaille pas

J'oubliais, respecter 2 à 3 jours de repos entre chaque journée de musculation ; ces jours peuvent être mis à profit pour des étirements, souplesse, ou les 8 trésors du  QI QONG.


Exemples d'exercices :
mains à plat sur une table, pieds nus sur un tapis, dérouler le pied lentement en se levant, le dérouler aussi lentement
pour les plus sportifs (je ne le pratique pas encore, face à un mur mains posées sur un mur, dérouler le pied
et pour le top, meme mouvement avec un sac à dos et des bouteilles d'eau pour augmenter le poids

pieds écartés de la largeur des épaules, descendre le buste lentement, jusqu'à l'horizontalité des cuisses et remonter lentement
pour les débutants (ce que j'ai fait fin 2008) dos au mur (utile en cas de perte d'équilibre) s'aider par des chaises (une à chaque main)
pour les autres, dès que le poids du corps ne suffit plus, un sac à dos

des tractions, commencer par une largeur normale, dès que le mouvement devient facile, écarter les mains, et les rapprocher

Bon courage.

Personnellement, je m'y suis remis ce samedi et, malgré mes journées de bêchage, binage, mes 7 à 8 km de vélo journaliers, j'ai constyaté que j'en avais besoin, je sens encore les muscles de mes jambes, mes triceps, pectoraux et dorsaux

le chti a écrit:
J'ai trouvé cette technique dans un livre, je sais plus lequel.

5 séries de
- 0 à 6 répétitions, c'est pour la force musculaire
- 8 à 12 répétitions, c'est pour la masse, le volume
- 12 à 20 répétitions, c'est la ''sèche'', le but est de réduire le muscle et la graisse, articulations fragiles d'abstenir

Ce serait pas Delavier, ton bouquin?

Là, il est tard mais c'est un tout petit peu plus nuancé que ce que tu résumes (dixit ma fille) je détaillerai à mon retour.

Sinon, tu me laisses sur ma faim, j'attendais le programme de Garches!

Mirzoune a écrit:
Sinon, tu me laisses sur ma faim, j'attendais le programme de Garches!

Et nous aussi !!!

Vle chti a écrit:
5 séries de
1 - 0 à 6 répétitions, c'est pour la force musculaire
2 - 8 à 12 répétitions, c'est pour la masse, le volume
3 - 12 à 20 répétitions, c'est la ''sèche'', le but est de réduire le muscle et la graisse, articulations fragiles d'abstenir

Mon avis, les 1ere et 3éme s'adressent à très peu de gens qui fréquentent régulièrement les salles de muscu. A part peut être le Chti qui pourrait avoir besoin de la 1ere et la 2de, ici je ne vois pas beaucoup de personnes que cela concerne. D'autant que ces pratiques datent et elles concernent les culturistes.
 
La 3éme est la plus débile en tant qu'objectif: réduire le muscle est une vaste connerie, c'est votre capital santé qui est en jeu. Quant à réduire la graisse: y a qu'a moins et mieux bouffer ! c'est tout, nous le savons tous !  Surtout moins de glucides et surveiller de très près l'IG des repas. D'autant plus que, ce qui n'est pas dit là, c'est que pour arriver à leur objectif, ces gus en période de "sèche" comme ils disent ont une alimentation qui vous ferait frémir: hyper protéiné à base de blanc de poulet, une autre cochonnerie à base de protéines de lait, la whey qu'ils bouffent par seaux entiers et sans aucune graisse... adieux nos omegas 3 & co. Adieu l'équilibre acido-basique bonjour l'acide urique, lactique,les calculs... ils boivent des litres de bicarbonate pour essayer d'endiguer l'acidité. Et là je ne vous parle que des produits "officiels" ! 


La 1ere s'adresse à des sportifs confirmés qui veulent passer au stade supérieur et développer spécifiquement de la force sur une groupe musculaire très sollicité dans leur discipline. Par exemple un de mes potes fait des tractions (tirage du corps à partir d'une barre fixée en hauteur sans poser les pieds au sol) avec des poids de 20 à 40 kg accrochées à sa ceinture. Le gus fait déjà 50 tractions en 1 clin d’œil et tient un "drapeau" pendant 5 secondes accroché à une barre verticale!! C'est un spécialiste de l'escalade à mains nues... là je comprends l'utilisation de cette technique pour aller plus loin dans un sport donné.

En ce qui nous concerne, la série de type no 2 est plus adaptée à nos besoins. 
Je recommanderais:
6 séries de 8 à 12 répétitions du mouvement. 
Le minimum c'est 6x8 pour une charge donnée avec un maxi de 6x12. 
Lorsque vous pouvez faire 6x12 avec une charge donnée, c'est que vous avez progressé et vous travaillez en légère sous-charge il est temps de charger un peu plus. Ajouter 2 à 5 Kg à la séance suivante.
La 6éme série est la série "verdict charge". Elle doit être dure, mais si vous n'arrivez pas au moins à 8 sur la 6éme série c'est que vous êtes trop chargés. Diminuez un poil...

Et si vous voulez aller un peu plus loin sans trop charger, je vous conseille de travailler en saturation de groupe musculaire. 
Basic, 3 groupes: Haut (region épaules, bras, pecs), Centre (region abdos, obliques, transverses, lombaires.. ), Bas (fessiers, quadri & ischios, mollets ..)
En saturation groupe, vous faites 3 muscles d'une région avant de passer au groupe suivant. 
Par exemple:
6x8 Triceps (ex: dips)
6x8 Epaules + biceps (ex: tractions)
6x8 Pectoraux (ex: développé-couché ou pompes)

Pour beaucoup d'entre vous 1 groupe par séance est suffisant. 

Les plus expérimentés pourront travailler les 3 groupes dans une séance. Càd 3 groupes X 3 muscles x 6 séries= 54 séries. Mais attention c'est une séance dure qui peut durer entre 1:30 et 2H. Réservé aux Goldoraks ! trop long à mon avis, ça laisse trop de traces.
 

En ce qui concerne les temps de repos entre les séries je suis perso très adepte de la formule temps de récup = temps de travail, afin de solliciter un peu plus le cardio; quitte à travailler avec une charge un peu plus légère. Si cardio trop haut passer à temps de récup = temps de travail x 2. Mais c'est un max. Adaptez selon le ressenti. Faut sortir un peu de la zone de confort sans aller dans l’essoufflement. Pour moi, les premières gouttes de sueur sur le front sont un signe de bonne cadence.

Dans tous les cas privilégiez une séance courte mais intense. 

Edit modération (Luc): Le surlignage a été ajouté pour encore plus de visibilité
On encourage ainsi les débutants, à mon humble avis, à franchir le pas plus facilement.

Dan a écrit:

le chti a écrit:
5 séries de
1 - 0 à 6 répétitions, c'est pour la force musculaire
2 - 8 à 12 répétitions, c'est pour la masse, le volume
3 - 12 à 20 répétitions, c'est la ''sèche'', le but est de réduire le muscle et la graisse, articulations fragiles d'abstenir

Mon avis, les 1ere et 3éme s'adressent à très peu de gens qui fréquentent régulièrement les salles de muscu. A part peut être le Chti qui pourrait avoir besoin de la 1ere et la 2de, ici je ne vois pas beaucoup de personnes que cela concerne. D'autant que ces pratiques datent et elles concernent les culturistes.
 
La 3éme est la plus débile en tant qu'objectif: réduire le muscle est une vaste connerie, c'est votre capital santé qui est en jeu. Quant à réduire la graisse: y a qu'a moins et mieux bouffer ! c'est tout, nous le savons tous !  Surtout moins de glucides et surveiller de très près l'IG des repas. 

Bien vu même si je ne l'aurais pas formulé ainsi.
Je me suis effectivement dit que "nous" devrions nous concentrer sur les débutants.
Merci au Chti, d'avoir ouvert le tir et à Dan d'avoir recadré  


PS: J'aime bien aussi la description de tes exercices, le Chti (pas-à-pas pour plus de clarté).

DAN,

Merci beaucoup pour ce complément et ces infos,

tu dis que ces pratiques datent,

moi qui avait cru découvrir un truc super

s'il te plait, que penses-tu du gainage ?

J ai l impression que t as un bon niveau je ne sis pas si le niveau est adapté pour toi...tu peux faire combien de pompes en 1 minute? Ca me donnera une idée ...

Gainage: genial ! À intégrer dans le groupe musculaire 2,  On en parle bientôt... Iphone

Dan,

J'avais un bon niveau, avant d'être mis ko par la sclérose en plaques fin 2008.

Fin 2010, j'ai commencé ma procédure de divorce, dans un dépôt vente, j'ai trouvé des barres d'haltères et de la fonte pour pas cher et, je me suis mis à exécuter mes mouvements en augmentant les poids au fur et à mesure.

Dans un premier temps, ce fut motivant, mais j'allais trop à la fatigue.

J'ai constaté que je passais d'une hyper activité à, une grande fatigue et je ne touchais plus à mes haltères pendant plusieurs semaines.
Alors, je perdais en force, je reprenais mes mouvements, j'arrêtais, etc.

Aujourd'hui, j'ai pris conscience que j'ai bientôt 60 ans et un organisme à soigner, redécouvrir et entretenir.


Il y a un peu plus d'un an, j'ai eu la chance de participer au programme REHABMUSCLE.

En résumé, pendant trois semaines, 4 kinés se sont occupés de moi et successivement me faisaient faire des exercices.


Grâce à eux, j'ai appris et compris que je devais veiller à la force de mon mollet gauche, à la jambe droite et aux transverses.
Pour bien t'expliquer le principe, je vais te parler de la première séance du travail abdominal :
- on fait les tests, le kiné me félicite car j'ai des abdos de sportif
- on effectue le dernier test, je suis sur le tapis et me mets sur le côté (les transverses), je m'écroule ; on réessaye, pareil.
- conclusion du kiné, les transverses ont morflés, les autres abdos se sont mobilisés pour compenser et, les transverses n'ont plus travaillés

Ce fut pareil avec le mollet gauche et la jambe droite, je pense que c'est pour ça qu'on se retrouve de guingois et qu'on va de plus en plus mal.

Donc, je travaille, doucement, les mollets, les jambes ; puis je vais me remuscler les bras et épaules pour travailler le plus efficacement possible les transverses.

Ok vu le tableau, heh c'est pas si mal t as repris y a un bon espoir, t as juste sans doute fait des activités trop monotones et répétitives, on se lasse...
Question: 
- tu suis toujours tes séances de kinésithérapie ?
- combien de fois par semaine ? Durée ?
- Te font ils travailler uniquement tes défaillances molet et transverses?
- sens-tu une mauvaise synchronisation ou simplement une faiblesse sur ces 2 muscles?
- peux-tu marcher, courir et si oui quelle distance ou durée sans etre géné ou avoir mal?
- sautiller sur 2 pieds? Sautiller a "cloche pied" sur un pied?
- taille et poids?

Petite remarque, je ne travaillerais pas uniquement ton groupe musculaire Bas. Je m'explique: tout mouvement commence par une mobilisation des abdos... Autrement dit 1- tu contractes tes abdos, 2- tu engages ton mouvement. Si y a  grosse faiblesse en 1, c est tout ton mouvement de travail du bas qui passe à la trappe  mais on en reparlera...

Bonsoir DAN,

Pour répondre à tes questions :

-les séances de kiné, c'est terminé, ce qui ne m'empêche pas de lui demander des conseils ; comme il est également acupuncteur et que ses aiguilles me font le plus grand bien, je continue à le voir.
Initialement, c'était deux fois par semaine, puis une fois, ...... actuellement, toutes les trois semaines


- à garches, ils m'ont expliqué les exercices que je devais faire, ils ont été améliorés par les conseils de mon kiné.
- c'est pourquoi, initialement, j'ai travaillé moi-même, les mollets, les jambes, les transverses ; tout allait bien.
Puis, naïvement, j'ai cru qu'avec les 7 à 8 km de vélo par jour de travail, le bricolage, le jardinage, je pouvais arrêter les mouvements.
Mais, récemment, j'ai remarqué qu'en descendant la petite marche d'accès à la terrasse, je piétinais inconsciemment pour atterrir sur le pied droit et que pour monter, je faisais pareil pour monter avec la jambe gauche ; et là je me suis dit, on s'y remet.

Si je peux marcher et courir ? oui, mais
courir, j'arrête, car étant ado, j'ai été opéré des hanches, alors à 57 ans, je préfère me préserver en effectuant un peu de marche nordique

je peux facilement marcher 10 km, le problème c'est la fatigue des jours suivants 

Je mesure 1m80 pour 85 kg


Mon entrainement envisagé, sous réserve de tes conseils
- premier jour : mollets, jambes
- deuxième jour : pectoraux, biceps
-troisième et, si nécessaire quatrième jour, étirements et souplesse, notamment par les 8 trésors du Qi Gong

Par la suite, j'ajouterai les épaules, trapèzes et barre fixe

Au fait, ce matin j'ai travaillé les pecs (5 séries de 10), j'ai voulu répondre à ta question, 

euh, 9 tractions en 15 secondes, pourtant, il y a une heure, lors du repas, j 'avais pris des vitamines (1 verre de rosé, 1 verre de rouge)

le chti a écrit:
9 tractions en 15 secondes, pourtant, il y a une heure, lors du repas, j 'avais pris des vitamines (1 verre de rosé, 1 verre de rouge)

Le scoop du siècle: guérir de la SEP avec les polyphénols du vin rouge, autrement dit, le resvératrol!

Le Ch'ti, une séance que tu pourrais essayer : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Je te poste demain, la suivante qui sera axée sur la marche ou le vélo
.... base 5 séances / semaine
Pressé, en retard pour ma séance 

Dan,

merci pour tes conseils, c'est toujours intéressant d'élargir ses connaissances,

pour l'instant, je me base à mon petit et modeste programme.

- premier jour : mollets et jambes
- deuxième jour : tractions , comme mes muscles tiraient moins, j'ai ajouté 5 séries de biceps
- troisième et, si nécessaire quatrième jour étirements et souplesses avec au minimum, les 8 trésors du Qi Gong

Quand ça ira mieux, j'ajouterai musculation des avants-bras, trapèzes, épaules et : une branche du noyer ou l'échelle double ou deux cornières que je boulonnerai dans le garage, me serviront à travailler les dorsaux.


Lentement ,mais surement, sans aller à la fatigue comme la dernière fois.



En bref, je me positionne plus en rééducation (mollets, jambes, bras et épaules pour mieux travailler les transverses, avant-bras pour éviter que mes doigts se rebloquent) et bien sur, juste ce qu'il faut d'épaules et de biceps pour équilibrer le corps.

Quand aux mouvements avec noms anglais que vous me proposez, j'envisage de faire l'équivalent avec un sac de frappe et de bons gants ; mais çà beaucoup plus tard.

Un proverbe dit ''Qui veut aller loin, ménage sa monture'', à presque 60 ans, mes articulations me rappellent mes souvenirs de jeune : la nuque, suite à un KO en boxe ; l'épaule gauche, qui s'est démise quand j'étais adolescent ; mes genoux qui ont pas mal souffert quand j'étais en treillis ; mon dos, avec notamment les travaux de restauration du corps de ferme que j'habitais avec mon ex et sa famille.
Et je te passe mes interventions, quand je travaillais en service psychiatrique, mes deux ans et 6 mois d'armée,  dont deux ans en afrique et, les 15 années de surveillant pénitentiaire.

En bref, je suis plus dans la réparation que dans la compétition.

T'as raison, avance à ton rythme  

fais juste attention à ne pas entrer dans la monotonie (varier les entraînements)  et à travailler une séance sur deux en intensité plutôt qu en force à chaque séance. D'autre part, le choix de travailler d'abord un seul groupe musculaire ne me semble pas judicieux, déséquilibres   Tu avais évoqué le "gainage", cela le semblait une bonne piste à ajouter dans tes series. Le bas ne sera pas efficace tant que les abdos ne suivent pas. 

A ta disposition si tu veux en reparler

Dan,

Merci beaucoup pour tes conseils, j'en prends note et vais les adapter à :

- ma condition physique
- mes coups de fatigue (sclérose en plaques - programmé fin 2008 pour une chaise roulante, ceci à court terme ; et, reprise du travail à plein temps et, pavillon avec jardin à entretenir)
- ma motivation (la tienne semble bien plus positive que la mienne)
- mon temps libre (autres passions :jardin, lecture, cuisine, promenades dans les espaces verts et vieux monuments,....)
- mon style de vie et ses quelques écarts : hier soir, 1 verre de rosé, 2 verres de vin rouge ; un petit apéritif et/ou digestif de temps en temps ; tabac dans une de mes pipes, 4 à 6 fois par an.


En tout cas, j'ai parcouru tes messages, chapeau pour ton parcours et tes connaissances

le chti a écrit: hier soir, 1 verre de rosé, 2 verres de vin rouge

Par ce temps !!!... Voire Mirzoune "Bien s'hydrater en période de canicule"