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Méthode pour bien s'endormir

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Méthode pour bien s'endormir

Message  Luc le Jeu 29 Nov 2018 - 11:12

Stratégie militaire pour bien dormir

Military Method Preps Your Body for Sleep (Mercola.com)
Une méthode mise au point par l’armée américaine, révélée dans l’ouvrage de 1981 «Relax and Win: Championship Performance», affirme avoir un taux de réussite de 96% après six semaines de mise en œuvre cohérente (« consistent implementation »).

Une méthode militaire prépare votre corps au sommeil
La méthode est centrée sur la préparation de votre esprit et de votre corps au sommeil en vous relaxant profondément pendant environ deux minutes. Le résumé suivant du processus a récemment été publié dans le Evening Standard: (2)
1. Détendez tout votre visage, y compris votre langue, votre mâchoire et les muscles autour de vos yeux.
2. Lâchez vos épaules et relâchez vos bras.
3. Détendez votre poitrine en expirant.
4. Détendez vos jambes, de vos cuisses à vos pieds.
5. Détendez-vous et videz votre esprit, puis imaginez-vous dans l'un des scénarios suivants:
a. Vous êtes allongé dans un canoë sur un lac calme avec rien d’autre qu'un ciel bleu au-dessus de vous.
b. Vous êtes blotti dans un hamac en velours noir dans une pièce obscure, sans source de lumière (a pitch-black room).
c. Il suffit de répéter «Ne pense pas, ne pense pas, ne pense pas» pendant 10 secondes.

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Facteurs à éviter pour passer en mode veille

Message  Luc le Jeu 29 Nov 2018 - 11:18

Si ça ne suffit pas, il faudra bannir les autres sources de stress et essayer de comprendre ce qui excite le système et vous empêche de passer en "mode veille"...
*) Stratégies additionnelles pour vous aider à vous endormir plus rapidement
1. Créez un schéma de sommeil cohérent en vous couchant et en vous levant au même moment de la semaine, y compris le week-end.
2. Assurez-vous que votre chambre à coucher est aussi sombre que possible. Si vous n’avez pas de teintes occultantes, utilisez un masque pour les yeux.
3. Évitez de faire la sieste pendant la journée ou trop près du coucher.
4. Faites de l'exercice régulièrement.
5. Minimiser l'utilisation du téléphone cellulaire et l'utilisation d'autres dispositifs émetteurs de lumière bleue.
6. Lisez un livre pour vous détendre avant de vous coucher.
7. Évitez la caféine et les autres stimulants au moins quatre heures avant le coucher.
8. Méditez ou pratiquez la pleine conscience au quotidien.
9. «Compter les moutons» en comptant lentement de 100 à zéro.
10. Évitez de manger au moins trois heures avant le coucher.
11. Baissez la température dans votre chambre à coucher; une température idéale pour dormir est d'environ 65 degrés F (18° C).
12. Utilisez l'aromathérapie; la lavande est relaxante et peut aider à provoquer le sommeil.
13. Trouvez votre position de sommeil la plus confortable. Bien que l'article suggère de dormir sur le côté, je vous suggère d'essayer de dormir dans une position neutre - sur le dos avec un oreiller soutenant votre cou et non votre tête. Pour plus d’informations, voir l’article du Dr Peter Martone sur «La meilleure position pour dormir». (The Best Position for Sleep)
14. Écoutez de la musique relaxante avant de vous coucher.
15. N'attendez pas pour aller aux toilettes. Alors qu'il peut sembler distrayant de sortir du lit pour faire pipi, essayer de le tenir va simplement perturber votre sommeil plus tard.
16. Prendre une douche ou un bain chaud avant de se coucher.
17. Évitez les livres électroniques, car la lumière bleue de l'écran empêchera la libération de mélatonine.
18. Essayez un supplément de mélatonine. Une autre alternative, peut-être encore plus efficace, est le 5-HTP, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Je crois que c'est une approche supérieure à l'utilisation de la mélatonine. Dans une étude, une préparation d'acides aminés contenant à la fois du GABA (un neurotransmetteur calmant) et du 5-HTP réduisait le temps d'endormissement, augmentait la durée du sommeil et améliorait la qualité du sommeil. (4)
NDLR : Si c’est ponctuel, au changement de saison, d’accord. Sinon, je ne ferais pas ça. La mélatonine en excès est délétère : La sérotonine et la mélatonine abaissent le niveau de progestérone et pourrait contrarier le fonctionnement de la thyroïde. La mélatonine est une hormone stressante.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]   (Sirotkin, 1997)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
19. Investissez dans un matelas confortable. J'ajouterais à cela la suggestion de rechercher un matelas sans produits chimiques afin d'éviter toute exposition à des produits chimiques ignifuges.
20. Minimiser le bruit; utilisez des bouchons d'oreille si le bruit ambiant est inévitable.
21. Évitez l'alcool. (L’alcool met une surcharge sur le foie, ndlr. Donc pas de vin au repas du soir, en cas de problème).

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Re: Méthode pour bien s'endormir

Message  Luc le Jeu 29 Nov 2018 - 11:21

Et aussi, dans la suite de l'article:
Avoid Nighttime EMF to Improve Sleep Quality.
Lack of Sleep Raises Your Risk for Heart Disease and More.
Sleep and Athletic Performance.
Sources and References

Et vous quelle est votre méthode préférée? On parle bien d'endormissement, pas de réveil intempestif entre 2 et 4 H du matin, qui se prolonge ...

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Lâcher prise et détendre les muscles

Message  Luc le Jeu 29 Nov 2018 - 11:43

Détails du processus de la relaxation musculaire et du lâcher prise.
Vidéo à venir, Lâcher prise express (en 2 ou 3').
Quand je l'aurais trouvée, je mettrais un lien.
C'est mon prof de gym (entre 15 -18 ans), Mr Joyeux, qui me l'a apprise. Je la pratique encore +/ régulièrement, mais tjrs avec satisfaction. Si vous êtes trop excité, ça ne marchera pas.
Ètendu sur un tapis, ou un parquet pas trop froid, avec une couverture éventuellement (ou un long essuie de bain si vous êtes frileux), vous allez relâcher chaque partie du corps …

NB: C'est assez similaire à la méthode "militaire" décrite dans le post d'introduction. Je ne l'utilise pas comme méthode d'endormissement mais comme méthode de relaxation. Mais cela aboutira au sommeil si je prolonge plus de 10 - 15'.
Idéalement 15 -20', en journée.

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Re: Méthode pour bien s'endormir

Message  Proserpine le Jeu 29 Nov 2018 - 18:05

Attention, je ne suis pas l'exemple type puisque je prends un somnifère... depuis 23 ans ! Il n'est plus efficace depuis longtemps (l'a-t-il d'ailleurs jamais été ? 3 h pour m'endormir !). Je le prends pour ne pas être en manque et déclencher un effet rebond.
Depuis 1 ou 2 ans, j'ai mis en place un protocole de mon crû :
- Pas d'activité excitante à partir de 6 h du soir
- Tisane d'aubépine vers 19 h 30
- Que du ludique après 19 h 30 (rien qui demande un effort de réflexion)
- au moins 1/2 h de musique de relaxation avant de me coucher (je me couche à 21 h 30... mais je me lève à 6 h) avec images si mes yeux sont en état et avec Iris mini (tjrs). Si mes yeux ne vont pas, pas d'images, voire écran éteint

Au lit :
lecture : pas trop passionnant, sinon c'est contre-productif

Lumière éteinte : 
- je remercie mon corps, je lui parle, je fais ho'oponopono
- je vide mon mental dans une malle que je confie pour la nuit à l'Univers (je suis athée), et j'éteins le générateur de pensées
- je fais une détente de toutes les parties du visage, du cuir chevelu, du cou, des épaules (surtout la langue et la mâchoire)

Depuis un bon moment, je ne fais plus que la 1ère étape car je m'endors en qs minutes

_________________
Il ne faut pas demander que les événements soient comme tu le veux, 
mais il faut les vouloir comme ils arrivent .

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Re: Méthode pour bien s'endormir

Message  Luc le Jeu 29 Nov 2018 - 18:16

Proserpine a écrit:Lumière éteinte : 
- je remercie mon corps, je lui parle, je fais ho'oponopono
- je vide mon mental dans une malle que je confie pour la nuit à l'Univers (je suis athée), et j'éteins le générateur de pensées
- je fais une détente de toutes les parties du visage, du cuir chevelu, du cou, des épaules (surtout la langue et la mâchoire)

Depuis un bon moment, je ne fais plus que la 1ère étape car je m'endors en qs minutes
Pour avoir confirmation, tu t'endors après la pratique "ho'oponopono"?
Si oui, tu peux mettre un lien ou expliquer en 2 mots en quoi consiste cette pratique.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

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Re: Méthode pour bien s'endormir

Message  Proserpine le Jeu 29 Nov 2018 - 19:15

Luc a écrit:

Pour avoir confirmation, tu t'endors après la pratique "ho'oponopono"?
Ce n'est pas vraiment la pratique ho'oponopono : c'est "inspiré de". 
ça consiste à dire "je suis désolée", "pardon", "merci", je t'aime". On peut développer le pourquoi de chaque affirmation.
En ce qui me concerne, je remercie pour ce qui s'est bien passé dans la journée et je demande pardon pour les difficultés rencontrées. C'est donc tout à fait personnalisé et je m'adresse aux parties du corps concernées...
Je m'endors qd je m'endors  Laughing, je n'ai pas forcément le temps de terminer...

Je précise que mon temps d'endormissement s'est raccourci progressivement.

Une chose qui m'a beaucoup aidée pour calmer et même "éteindre" le mental est la méditation de pleine conscience

Je pense qu'il est essentiel d'éteindre le mental... donc, ne pas compter les moutons ou faire sa liste de courses !

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Re: Méthode pour bien s'endormir

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