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Où trouver du calcium ailleurs que dans les laits animaux?

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Où trouver du calcium ailleurs que dans les laits animaux?

Message  Mirzoune le Dim 24 Jan 2016 - 13:11

Sans lait ni produits laitiers animaux, où trouver du calcium ?
Les intolérants au lactose évitent tout simplement le lait et de nombreux peuples n'utilisent aucun lait animal dans leur alimentation. C'est notamment le cas des pays d'Extrême Orient et d'Indonésie qui ne sont pas pour autant carencés en calcium.

Contrairement à une idée reçue, le lait et les produits laitiers ne sont pas seuls à apporter du calcium. En remplacement des laits animaux, il existe des solutions, comme privilégier d'autres aliments riches en calcium et diversifier son alimentation.

Les végétaux, de bonnes sources de calcium
Pendant sept millions d’années et jusqu’à récemment, l’homme n’a pas consommé de laitages – sans jamais manquer de calcium. Les spécialistes de l’alimentation paléolithique estiment que celle-ci, sans l’appui du moindre laitage, fournissait plusieurs centaines de milligrammes de calcium par jour, une majorité provenant des végétaux. Les fruits, les feuilles, les fleurs, les graines consommés pendant des millions d’années par nos ancêtres contiennent en effet du calcium.

Les fruits et les légumes contribuent à des apports intéressants en calcium. Les légumes les plus intéressants sont les crucifères (toutes les variétés de choux, les brocolis) car leur calcium est particulièrement bien assimilé, dans des proportions qui vont de 40 à 60 %. En revanche le calcium des épinards est peu disponible (5 à 10 %) en raison de leur teneur en acide oxalique.


Bien que le soja (bio et fermenté) contienne des substances qui freinent l’absorption du calcium, celui-ci est bien absorbé. Les fruits en renferment 40 à 200 mg pour 100 g, ce qui en fait également une source intéressante.

L'eau :
L’eau est aussi un bon vecteur de calcium. Le calcium de l'eau (du robinet ou en bouteilles) est aussi bien absorbé que celui du lait, parfois même mieux.

Il existe deux types d’eaux minérales :

  • les eaux sulfatées calciques, comme Hépar ou Contrex, qui apportent du calcium avec des sulfates. Ce sont généralement des eaux plates.
  • Les eaux bicarbonatées calciques, souvent moins riches en calcium, mais qui apportent des bicarbonates. Il s’agit généralement d’eaux gazeuses.


Pour une teneur en calcium égale, il semble qu’on en retienne plus en buvant une eau bicarbonatée qu’en buvant une eau sulfatée. Ceci est lié aux effets respectifs des sulfates et des bicarbonates sur l’équilibre acide-base. Cependant, les eaux sulfatées renferment généralement plus de calcium que les eaux bicarbonatées et il est donc possible qu’au final les unes et les autres contribuent de la même manière aux apports en calcium.


Quels aliments d'origine animale?
Les aliments d’origine animale apportent peu de calcium, entre 15 et 20 mg pour 100g, mais les sardines sont une très bonne source à condition de les manger avec leurs arêtes (une bonne raison de préférer les sardines entières aux filets de sardines en boîte).

En pratique :

  • Buvez beaucoup d’eau. Certaines eaux minérales sont très riches en calcium.
  • Pensez à consommer régulièrement du poisson, notamment des sardines en boîte ou fraîches, du merlu, des anchois, du hareng…
  • Des féculents comme des pois cassés
  • Des légumes crucifères (chou, persil, cresson, épinards, blettes, fenouil…).
  • Des fruits secs.
  • Mettez-vous aux algues, au soja (tofu bio fermenté).
  • Ajoutez des graines de sésame à vos salades et parsemez vos plats de persil...


À titre d’exemple, une journée comprenant un litre d’eau minérale calcique, une portion de sardines et une portion de chou chinois apporte sans le moindre laitage plus de 900 mg de calcium hautement disponible.

En résumé :
Pour recevoir le calcium dont vous avez besoin, inutile de vous soumettre au diktat des 3 à 4 laitages quotidiens. Il faut savoir que le calcium du lait n’est pas totalement absorbé lors de la digestion: alors qu'un verre de lait (240 g) apporte 300 mg de calcium, l’organisme n’en absorbe que 32 % soit 90 mg, un peu moins de 100 mg de calcium net. Notre organisme doit donc puiser le calcium nécessaire dans de nombreux autres aliments.

Vous pouvez suivre l'avis de l'École de santé publique de Harvard qui conseille simplement de « se procurer une à deux bonnes sources de calcium par jour » qu'il s'agisse de légumes, fruits, eau, sardines...
En agissant ainsi, vous avez la quasi-certitude de couvrir vos besoins en calcium. Dans le même temps, il est conseillé de manger peu salé car l'excès de sel fait fuir du calcium dans les urines.

Quels sont les apports nutritionnels recommandés en calcium?

  • Enfants : 800 mg / jour
  • Adolescents : 1.200 mg / jour
  • Adultes : 800 mg à 1000 mg / jour
  • Seniors : 1.200 mg / jour
  • Femmes enceintes : 1.000 à 1.200 mg / jour


Petite revue des aliments les plus riches en calcium:


  • Algue wakamé: 1300 mg / 100 g
  • Sardines en boîte: 400 mg / 100 g
  • Tofu fermenté: 350 mg / 100 g
  • Persil : 250 mg / 100 g
  • Amandes : 250 mg / 100 g
  • Cresson : 210 mg / 100 g
  • Epinards : 168 mg / 100 g
  • Farine de soja : 154 mg / 100 g
  • Lait de vache: 113 mg / 100 g
  • Chocolat : 105 mg / 100 g
  • Brocolis : 76 mg / 100 g
  • Haricots blancs cuits : 60 mg / 100 g
  • Figues sèches : 64 mg / 100 g
  • Haricots verts : 60 mg / 100 g
  • Orange : 52 mg / 100 g
  • Viandes et poissons : 10 à 40 mg / 100 g


Eaux:

  • Hépar : 555 mg / l
  • Contrex : 550 mg / l
  • Courmayeur : 553 mg / l



La vitamine D, l’alliée indispensable du calcium
Consommer du calcium n’est pas suffisant. Il est aussi nécessaire d’apporter à l’organisme de la vitamine D, une vitamine qui contribue à la bonne absorption intestinale du calcium et à la minéralisation des os. Une partie de celle-ci est fabriquée par l’organisme, au niveau de la peau lorsque nous nous exposons quotidiennement au soleil. Une autre partie est apportée par l’alimentation : jaune d’œuf, beurre, saumon, huile de poisson…
Attention, l’alcool, le tabac, le sel et l’excès de protéines animales ont un effet négatif sur la vitamine D et réduisent ainsi l’absorption du calcium.
On retiendra qu’à défaut de lait et de produits laitiers, une alimentation très variée s’impose pour avoir son quota de calcium.

Sources: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

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Pour aller plus loin, lire également ces deux synthèses de Luc : 

La vitamine K2 et le paradoxe du calcium :
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
et
Calcium, sortons des sentiers battus : 
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Voir aussi: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

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Replace butter, milk, cream, yogurt and cheese

Message  Mirzoune le Sam 17 Déc 2016 - 22:08

Source: http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/laitages-les-alternatives-sans-lactose-ni-caseine-2531
 
Par quoi remplacer le beurre, le lait, la crème, les yaourts et le fromage quand on suit une alimentation sans lactose ou sans caséine ? Voici des alternatives assorties de conseils d’utilisation.

En France, une fraction de la population est allergique aux protéines du lait. Une autre souffre de maladies auto-immunes, améliorées par l’exclusion des laitages, comme le diabète de type 1. Enfin une portion considérable de la population française ne tolère pas le lactose (sucre du lait): 
Pour digérer le lactose (sucre du lait), il faut une enzyme digestive appelée lactase. Sans lactase, le lactose n’est pas transformé et provoque des douleurs intestinales, des diarrhées et d’autres manifestations désagréables. Or la majorité des habitants de la planète – environ 75 % – n’est pas capable de digérer le lait de vache ou celui d’autres espèces après l’âge de 3 ans, puisque l’activité de la lactase chute et devient inexistante après cet âge.


Lorsqu’une personne qui n’exprime plus de lactase, ou très peu, boit du lait ou mange des yaourts contenant du lactose (ou des aliments dans lesquels on a ajouté du lactose), celui-ci est transformé par les bactéries intestinales en hydrogène, produits de fermentation et agents toxiques comme l’acétaldéhyde, l’éthanol, l’acide formique et le méthane. 

Ces toxines peuvent agir sur le système nerveux, le système cardiovasculaire, les muscles et le système immunitaire. 
Si vous-même ou vos enfants éprouvez troubles digestifs, maux de tête et/ou douleurs en buvant du lait, il y a de grandes chances que vous ne digériez pas le lactose.

Vous pouvez en avoir la confirmation par un test d’ADN ou par un test qui mesure l’hydrogène expiré après ingestion de 50 g de lactose (1 g/kg chez l’enfant): Si le test est positif, suivre un régime sans lactose pendant 12 semaines. Si les symptômes se sont améliorés significativement, alors on peut affirmer l’intolérance au lactose. Il faut alors l’éliminer de son alimentation.

Où trouve-t-on du lactose ?
à priori, dans le beurre, le lait, les fromages, la crème fraîche ou les yaourts ... Mais le problème, c’est qu’il y a du lactose partout : du lactose est ajouté aux aliments et boissons industriels, le pain, les produits de boulangerie, les gâteaux industriels, les préparations pour gâteaux, les chips et pommes de terre frites, les pâtes, charcuteries, saucisses, saucissons, hamburgers, la viande de poulet. 

On en trouve dans les confiseries, les sodas et la bière, et comme excipient dans les médicaments. 
Des substituts de repas, des préparations instantanées contiennent autant de lactose que le lait. Une seule chose à faire : bien lire les étiquettes.

Quels substituts au lait ?
Les laits végétaux représentent de bonnes alternatives au lait de vache. Lait de soja, d’amandes, de riz, d’avoine, de coco peuvent être utilisés comme le lait classique. Au petit déjeuner dans les boissons chaudes ou avec les céréales, comme dans les entremets lactés. Pour les recettes « salées », il vaut mieux utiliser du lait de soja. Lait de riz et d’amandes contiennent souvent du sucre ajouté. Globalement, sauf en ce qui concerne le lait de coco, les laits végétaux sont moins gras et plus liquides que le lait de vache. On peut donc ajouter un peu de d’huile à un lait de soja pour faire une béchamel par exemple.

Par quoi remplacer le beurre ?
- Margarine sans lait, ni crème (bien lire les étiquettes) comme par exemple, la margarine Bonneterre, le St Hubert Bio ou le St Hubert Omega3. Les autres margarines contiennent des dérivés du lait, la plupart du temps.

S’utilise comme le beurre, en mêmes quantités (vous pouvez mettre jusqu’à un quart de moins de margarine que la quantité de beurre recommandée)
- Huile d’olive ou de coco pour la cuisson, même en pâtisserie (pâtes à tarte, cakes, etc.). Il faut mettre ¾ de la quantité recommandée de beurre (75 g d’huile au lieu de 100 g de beurre).
- Beurre de coco (produit différent de l’huile de coco, à dénicher en magasin diététique ou sur Internet).
- Beurre clarifié


Les alternatives à la crème fraîche:
Il existe désormais en supermarchés et magasins diététiques des crèmes végétales liquides ou épaisses conçues pour la cuisine à partir de laits végétaux, d’huiles et d’épaississants naturels. Vous trouverez ainsi des crèmes de soja, d’avoine, de riz notamment. Attention, en grandes surfaces, certaines contiennent du gluten comme épaississant.
Un mélange de 2/3 de lait végétal avec 1/3 d’huile d’olive peut aussi remplacer de la crème fraîche.

Des fromages sans lait ?
Remplacer le fromage est le plus grand défi des végans et de ceux ayant une alimentation sans laitages. 

Certains choisissent, comme Christine Calvet, auteure de 4 saisons sans gluten et sans lait et de 60 grands classiques de la cuisine sans gluten et sans lait, de ne pas les remplacer par des substituts mais de modifier leur manière de cuisiner. D’autres en profitent pour développer leur créativité culinaire en imaginant des manières de remplacer le parmesan ou le fromage râpé des gratins.


Quelques idées de substituts au fromage :
- levure de bière en paillettes pour remplacer le parmesan
- tofu fumé découpé en cubes pour remplacer la feta ou la mozarella dans les salades
- tofu soyeux ferme, mixé avec du jus de citron, pour faire office de ricotta ou de cottage cheese
- "fromages parvé" (en épiceries casher) et "fromages" de la marque Sojami en mag bio (vraiment très bons, perso j'aime beaucoup)


Et les yaourts ?
Des yaourts nature ou aromatisés à base de soja sont disponibles dans le commerce. De même que des desserts de type crème au chocolat ou au caramel (à base de soja).
Utiliser du lait de soja et/ou de la crème de soja pour faire des yaourts maison est également possible.

Pour les crèmes glacées, la plupart des sorbets ne contiennent pas de lait et les remplacent donc avantageusement. Vérifier la présence éventuelle de lait, même dans les sorbets! Les sorbets de chez Amarino sont sans gluten et sans lait.

Et le calcium dans tout ça ?
Les laitages sont connus pour apporter du calcium dont nos os auraient si cruellement besoin d’après les industriels et certains médecins. 

En adoptant une alimentation riche en végétaux (respectant l’équilibre acide-base), décrite dans Le Mythe de l’ostéoporose par Thierry Souccar, vos os auront probablement moins de risque de se fracturer que ceux des personnes qui se gavent de laitages.
Mais si vous êtes inquiet de vos apports en calcium, lisez : 

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Où trouver sa dose de calcium?
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