Régime végétarien: oui, mais...

Une étude américaine révèle que manger végétarien permettrait de faire une économie annuelle de pas moins 650€ sur notre alimentation tout en respectant l'apport en protéines recommandé. Ainsi, arrêter sa consommation de viande permettrait de faire des économies non négligeables.
D'après cette étude, en moyenne et sur une année entière, un régime à base de protéines animales coûterait 46€ par semaine contre 33€ par semaine pour un régime végétarien.

Si l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) révélait début octobre que manger trop de viande augmenterait les risques de développer certains cancers, aujourd'hui, on sait que cela augmenterait aussi nettement nos factures alimentaires.
L'étude met également le doigt sur une information majeure : La qualité nutritive d'une alimentation végétarienne serait de plus, nettement supérieure et plus équilibrée.


Arguments santé en faveur d'une alimentation végétarienne :

Un régime végétarien entraîne en moyenne des apports plus bas en acides gras saturés et en cholestérol, et à l’inverse, des apports plus élevés en fibres et en substances phytochimiques.
Cela est lié à la consommation plus importante de fruits, de légumes, de grains complets, de légumineuses et de noix. Les végétariens ont donc en moyenne un IMC plus bas, des taux de cholestérol plus faibles et une pression sanguine moins élevée.
Comparativement aux non-végétariens, les végétariens ont également des taux réduits de mortalité liée aux maladies cardiovasculaires.

Il n’y a pas de différences significatives en ce qui concerne les autres motifs de décès mais les végétariens seraient tout de même moins sujets au diabète, à l’hypertension et à certains cancers. S’il est convenablement équilibré, le régime végétarien joue même un rôle dans la prévention de certaines maladies comme l’ostéoporose, les maladies rénales, la démence et l’arthrite rhumatoïde.


Quelles carences possibles ?

L’un des problèmes indiscutables que pose le régime végétarien (et à fortiori le régime végétalien) est la question de la vitamine B12.
Cette vitamine, également appelée cobalamine, est indispensable au fonctionnement adéquat de toutes les cellules du corps et à l'équilibre du système nerveux. On la trouve principalement dans la viande, les œufs, le lait, les poissons et les crustacés. Elle est bien connue pour être la seule vitamine à être absente du monde végétal.

Des études ont montré que les végétariens étaient à risque de carence en vitamine B12 comparativement aux non-végétariens. Chez certaines populations, comme les femmes enceintes, les enfants et les sujets âgés, le risque est même décuplé. La carence découle d’une mauvaise couverture des apports journaliers recommandés (2.4 μg / jour) : elle survient généralement à la longue après des années de végétarisme.

Les végétaliens, qui ne mangent ni œufs ni produits laitiers, sont plus à risque, mais la différence n’est pas flagrante. En effet, la teneur en vitamine B12 n’est pas importante dans un œuf (entre 0,9 et 1,4 μg/100 g)5 et sa biodisponibilité oscille entre 4 et 10 % seulement. Elle est encore plus faible dans le lait (entre 0,3 et 0,4 μg/100 g) et dans les produits laitiers (20 à 60 % de la teneur initiale présent dans le lait).

En l’absence de toute source alimentaire apparente, l’homme adulte développe généralement les symptômes d’une carence au bout de cinq ans. Certains commencent à éprouver des problèmes au bout d’un an seulement. La plupart des végétaliens consomment assez de B12 pour éviter l’anémie et la dégradation du système nerveux, mais beaucoup n’en prennent pas suffisamment pour éviter le risque potentiel de maladies cardiaques et de complications lors de la grossesse.

N'existe-t-il vraiment aucun végétal ou champignon riche en vitamine B12 ?

En réalité, il existe quelques rares végétaux et champignons contenant de la Vitamine B12. On compte notamment le Nori (qui rassemble plusieurs espèces d’algues comme l’Aonori), utilisé dans la cuisine japonaise et notamment dans l’élaboration des Makizushi et des temaki. Le soja ne contient pratiquement pas de vitamine B12, mais un des produits dérivés, le tempeh, en compte de manière importante. C’est grâce à la fermentation des graines de soja que l'on ensemence avec un champignon du groupe des zygomycètes.

On trouve également de la vitamine B12 en quantité très faible dans les brocolis, les asperges, les germes de haricots mungo et les feuilles de thé.
Plusieurs champignons comestibles comme la Trompette de la Mort, la Chanterelle Ciboire ou le champignon Shiitake en contiennent en grandes quantités (1,1 à 5 μg/100 g).

Cependant, la présence de vitamine B12 dans un aliment « naturel » ne constitue jamais une preuve de biodisponibilité pour les humains. La présence d'analogues à la vitamine B12 en quantité égale à la vraie vitamine, peut même la rendre inefficace. L'expérience de nombreux végétariens et végétaliens a montré que la consommation d'algues ou de champignons ne constituait pas une source de vitamine B12 fiable.

Deux produits, souvent utilisés par les végétariens, doivent retenir l’attention: les tablettes de Chlorella semblent contenir de la vitamine B12 biologiquement active mais la teneur n’est pas régulière (elle oscille de 0 à 10 μg pour 100 g). La spiruline et toutes les cyanobactéries comestibles, ne contiennent que des pseudovitamines B1213, inactives chez l’homme. Elles ne doivent donc pas être considérées comme des sources de vitamine B12 pour les végétariens.

Comment y pallier ?

Au regard des connaissances disponibles et de l'expérience clinique, les seules sources fiables de vitamine B12 sont les produits alimentaires enrichis (certains laits végétaux, quelques produits au soja et des céréales de petit-déjeuner) ainsi que les compléments de B12.
Pour éviter la carence, il convient de choisir entre:
- Manger 2 à 3 fois par jour des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3 μg ou mcg (microgrammes) de B12.
- Prendre un supplément qui fournit 10 microgrammes quotidiennement.

- Prendre un supplément hebdomadaire qui fournit 2000 microgrammes.

Sources: [url=organicauthority.com]organicauthority.com[/url] , [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Mirzoune a écrit:
Quelles carences possibles ?

L’un des problèmes indiscutables que pose le régime végétarien (et à fortiori le régime végétalien) est la question de la vitamine B12.
Cette vitamine, également appelée cobalamine, est indispensable au fonctionnement adéquat de toutes les cellules du corps et à l'équilibre du système nerveux. On la trouve principalement dans la viande, les œufs, le lait, les poissons et les crustacés. Elle est bien connue pour être la seule vitamine à être absente du monde végétal.

Des études ont montré que les végétariens étaient à risque de carence en vitamine B12 comparativement aux non-végétariens.

Extrait d'un docu ci-dessous

Le lien avec l’homocystéine
Ce n’est pas tout : la plupart des véganes ont un taux de B12 suffisant pour prévenir le développement d’une carence clinique mais présentent une réduction d’activité des enzymes liées à la B12, ce qui fait augmenter le taux d’homocystéine. Voilà dix ans que s’accumulent de solides preuves quant à l’élévation du taux d’homocystéine qui, aussi faible soit-elle, augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, de crises cardiaques et de complications de grossesse.
Le taux d’homocystéine dépend également d’autres nutriments, plus particulièrement du folate (B9). Les recommandations générales en faveur d’une augmentation de la consommation de folate visent principalement à réduire le taux d’homocystéine afin d’éviter les risques que cela induit. La consommation de folate est généralement bonne chez les véganes, en particulier lorsqu’ils consomment beaucoup de légumes verts. Toutefois, les observations répétées de taux d’homocystéine élevés chez les véganes et, à moindre mesure, parmi certains végétariens, démontrent que l’apport en B12 adéquat doit également prévenir tout risque inutile.

Extrait 2:

« 10 à 30 % des personnes âgées pourraient ne plus avoir la capacité d’absorber la vitamine B12 qui se présente naturellement dans leur alimentation. Il est donc recommandé à l’ensemble des personnes âgées de plus de 50 ans de garantir leur AJR (apport journalier recommandé) de vitamine B12 par la consommation d’aliments enrichis en vitamine B12 ou de compléments contenant de la vitamine B12 ».

Attention: Il faut éviter les analogues de B12.  Les petites quantités de B12 sont mieux assimilées.
Le top est la méthyle cobalamine car certaines personnes ont une déficience partielle au niveau de l'assimilation (méthylation).
Si vous faites un test sanguin, pour contrôler, il faut faire aussi le MMA test (méthyle-malhonide test).

PS: J'envoie à Mirzoune un pdf pour le mettre en ligne. 
Source du docu:
Ce que tout végane doit savoir sur la vitamine B12
Lettre ouverte d’associations véganes et de professionnels de la santé

Luc a écrit:
Si vous faites un test sanguin, pour contrôler, il faut faire le MMA test (méthyle-malhonide test).

 Extrait:

"Des niveaux élevés de folates sériques peuvent être rencontrés suite à une déficience fonctionnelle en vitamine B12. Il est très important pour votre médecin de tester une éventuelle déficience et d’effectuer un test de méthyl-malonique-acid (MMA test), en même temps qu’une mesure de holotranscobalamine pour voir si vos niveaux de vitamine B12 sont adéquats. Tester juste la vitamine B12 sérique est à peu près aussi efficace que la mesure de la TSH. C’est un début, mais ce n’est pas exhaustif / complet, et une carence en vitamine B12 pourrait ne pas être découverte."

By Benjamin Lynch, ND

Voir "Méthylation, MTHFR et Dysfonction de la Thyroïde" dans le post "Thyroid Madness II" (chapitre 12), pour avoir un contexte (résumé d'un livre lu)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
PS: Vous pouvez lire seulement les chapitres qui vous intéressent. Cela se lit séparément (La folie de la thyroïde)

j'ai encore un article en stock sur l'importance des Vitamines B6 B9 et B9 pour le fonctionnement optimal du cerveau



Ralentissez l'arrivée de la démence (vitamines B6, B9, B12)
Par Eric Müller

Une fonction intéressante des vitamines B est d'empêcher votre cerveau de rétrécir. Avec l'âge votre cerveau perd de sa masse – environ 0,5 % par an [1]. Ce phénomène est associé à la démence et à la maladie d'Alzheimer.

Compte tenu de l'épidémie d'Alzheimer qui touche nos pays, il est important de prendre des mesures pour s'en protéger.

Bien que la maladie d'Alzheimer soit encore mal comprise, il apparaît clairement que l'alimentation a son rôle à jouer. C'est là qu'interviennent les vitamines B6, B9 et B12.

Votre cerveau rétrécit lorsque vous avez trop d'homocystéine, un amino-acide. Pour se débarrasser des excès d'homocystéine, il est nécessaire de prendre des vitamines B6, B9 et B12.

Une étude a été menée sur 2 ans. Les sujets ayant reçu des vitamines B6, B9 et B12 ont vu le déclin de leur cerveau ralentir de 90 % [2].
 
[2] G. Douaund, H. Refsum, Preventing Alzheimer's disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment, Proc Natl Acadm Sci USA, 2013 Jun 4;110(23):9523-8. doi: 10.1073/pnas.1301816110. Epub 2013 May 20., 2013 Jun 4;110(23):9523-8. doi: 10.1073/pnas.1301816110. Epub 2013 May 20.
Eric Müller