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Impact du système nerveux sur notre force musculaire

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Impact du système nerveux sur notre force musculaire

Message  Mirzoune le Sam 30 Avr 2016 - 20:55

Nous allons essayer de comprendre l’impact du système nerveux sur nos mouvements. Qu’est-ce que la force ? D’où vient-elle ? Que se passe-t-il concrètement ? Pouvons-nous agir dessus ? Quels avantages peut-on en tirer ?

Qu’est-ce que la fatigue si vous avez suffisamment mangé ? C’est l’incapacité de votre système nerveux à soutenir une activité habituelle. Cette incapacité prend naissance dans votre cerveau. La fatigue n’est donc qu’un signal psychologique !
C’est d’ailleurs pourquoi certaines drogues sont si prisées à cause de leur capacité à gommer toute fatigue. Il est donc clair que la sensation de fatigue vient avant tout de notre système nerveux. Cela signifie que notre cerveau décide. C’est lui qui commande. Et s’il est fatigué il ne se passera rien, ou presque.

Physiologie du sommeil: Si nous nous couchons fatigué et que nous nous réveillons en forme, c’est qu’il se passe quelque chose. Quelque chose qui est disponible au réveil mais qui ne l’était pas au coucher. Ce quelque chose ce sont les neurotransmetteurs. Les neurotransmetteurs sont des substances proches des hormones qui transmettent des informations aux neurones. Ils sont stockés dans des réservoirs au niveau des synapses (zone de contact entre un neurone et une autre cellule) qui sont de trois types :

  • les réservoirs à libération rapide
  • les réservoirs de recyclage
  • les réservoirs de stockage.

Ces trois réservoirs vont être vidés dans l’ordre, en fonction de la stimulation infligée. Mais ils possèdent des vitesses de mobilisation distinctes.

En situation de stress ou de stimulation simple, les réservoirs à libération rapide sont utilisés puis à un rythme bien plus lent interviennent les réservoirs de recyclage. Les réservoirs de stockage seront utilisés dans des situations critiques et persistantes, par exemple une situation de mort imminente. C’est ainsi que plus les réservoirs se vident, moins ils deviennent accessibles à votre volonté et plus il devient difficile de lutter contre la fatigue. Dans des maladies comme la dépression, les réservoirs sont sur-sollicités ce qui est à l’origine d’une partie des symptômes comme la fatigue.

Ces neurotransmetteurs sont également les effecteurs qui permettent aux signaux électriques de provoquer la contraction musculaire. La force, comme la fatigue, est donc un facteur entièrement nerveux, déterminé par votre cerveau. Le muscle n’est que l’instrument de votre force, c’est-à-dire qu’il est nécessaire mais non suffisant d’avoir de gros muscles pour être fort.

Nous savons donc que le sommeil diminue notre fatigue car il régénère nos réservoirs de neurotransmetteurs. Par conséquent, il existe un facteur important pour vos performances, qu’elles soient physiques ou intellectuelles : le sommeil. Il vous faut dormir, et si vos nuits ne sont pas complètes (en moyenne 8 h pour un adulte), il va falloir trouver une solution !

Techniques de manipulation du sommeil: Différentes raisons peuvent vous amener à vouloir manipuler votre sommeil : manque de temps, fatigue excessive (travail difficile, nuits trop courtes, régime intense). La solution ancestrale à ces problèmes est simple : la sieste.

Il existe un moyen de recharger nos réserves en cas de fatigue et si on manque de temps, c’est ce qu’on appelle la «sieste éclair» ou «power nap». Cette technique permet de s’endormir pendant un cours instant mais d’offrir néanmoins une grande énergie au réveil. Voyons pourquoi :
Le sommeil a une architecture très particulière que l’on peut repérer à l’aide d’un électroencéphalogramme qui mesure l’activité électrique du cerveau. Ainsi nous savons que notre sommeil au cours de la nuit est une succession d’un certain nombre de cycles qui se répètent. Chaque cycle contient deux grandes phases :

  • le sommeil lent, qui occupe 75% du temps d’un cycle
  • le sommeil paradoxal ou sommeil à mouvements oculaires rapides qui occupe les 25% restants

Puis le sommeil lent se divise en 3 phases (anciennement 4), chaque phase nous plonge un peu plus dans un sommeil profond. On distingue :

  • le stade 1 : l’endormissement : un sommeil très léger, presque inconscient mais qui agit déjà positivement les réservoirs à libération rapide. Avez-vous déjà ressenti une sensation de brusque sursaut au moment où vous alliez vous endormir ? Il s’agit d’une myoclonie hypnagogique, un phénomène normal qui survient parfois aux débuts du stade 1.
  • le stade 2 : le sommeil léger : à ce stade le sommeil agit déjà en régénérant les réservoirs de recyclage puis les réservoirs de stockage. C’est le moment idéal pour se réveiller pendant une sieste.
  • le stade 3 : le sommeil lent profond : une fois atteint, tout réveil sera caractérisé par une léthargie profonde et une difficulté à reprendre le cours des choses qui peut mettre plus de 30 minutes à disparaitre. C’est ce que l’on veut éviter pour être performant.

A l’issue de ces trois stades on rentre donc dans le sommeil paradoxal, encore plus profond, c’est à ce moment que l’on rêve. Tous nos muscles sont très relâchés, chez l’homme les érections sont fréquentes. Un réveil au milieu de cette phase provoque également une grande léthargie. En revanche, à la fin de cette phase et avant le début d’un nouveau cycle, le réveil est agréable et il est courant que l’on se rappelle de nos rêves.

Voici à quoi ressemble l’architecture du sommeil au cours d’une nuit de 5 cycles :
La durée du sommeil lent dépend de paramètres individuels et notablement du degré de fatigue (plus court lorsqu’on est très fatigué). Il varie de 1h30 à 2h. Pour se réveiller avant d’atteindre le stade 3 du sommeil lent il va donc falloir se réveiller au bout de 30 à 45 minutes maximum. Mais tout temps de sommeil inférieur sera également très bénéfique. C’est cela qu’on appelle la «sieste éclair». Mais comment faire pour se réveiller après 20 minutes de sommeil ? Il existe plusieurs stratégies possibles, déjà abordées dans mon deuxième podcast pour Superphysique:

  • S’endormir dans un environnement bruyant : si cette méthode est difficile à mettre en place au début, elle deviendra vite facile : sur votre bureau, posez votre tête entre vos bras, pensez à une chose sans intérêt (plutôt que d’essayer de ne penser à rien) et pouf ! Le trou noir. Deux minutes après le voisin vous réveille avec sa chaise. Oui mais voilà, vous êtes en forme !
  • Boire un café. Puis partir faire une sieste. La caféine met entre 15 et 30 minutes pour faire effet. Elle vous aidera à vous réveiller au bon moment sans vous empêcher de vous endormir.
  • Mettre son réveil. C’est simple, c’est pratique et ça marche. Programmez-le 30 minutes plus tard et partez vous reposer.


Bien entendu ces techniques demandent un léger temps d’adaptation car il est possible que la durée de vos cycles de sommeil soit plus ou moins courte, autorisant une sieste plus ou moins longue pour un réveil en forme : si vous vous réveillez embrumé, réduisez la durée de votre sieste. Un bon sommeil sera gage de bonnes performances.

Physiologie de la force: Nous venons de le voir, la fatigue est nerveuse. La force prenant son origine au niveau du système nerveux central (cerveau) puis étant relayée par la moelle épinière, elle est également nerveuse. Ainsi, lorsque le muscle se contracte, l’ordre vient du cerveau. Lorsque le muscle ne se contracte plus, c’est aussi par ordre du cerveau ! Ceci peut se produire selon différents moyens selon le type d’efforts effectué. Les trois neurotransmetteurs majeurs qui transmettent l’influx nerveux au sein des synapses et des jonctions neuromusculaires sont la dopamine, l’acétylcholine et la noradrénaline. Et c’est ainsi qu’une boisson très utilisée, le café, augmente légèrement la force : en interagissant avec les récepteurs à adénosine (action antagoniste), il stimule la production de dopamine et d’acétylcholine.

L’alimentation de la force: Vous l’avez bien compris, pour être fort il vous faudra manger, bien dormir, être motivé et travailler votre mental. Mais au delà, quelle aide l’alimentation peut-elle nous apporter ?

Remettez votre mental sur le droit chemin: La première étape consiste à vérifier qu’aucune carence ou déficit n’empêche votre système nerveux de fonctionner à ses performances normales. Voici les principales causes nutritionnelles d’un manque de force nerveuse :

  • Le déficit ou l’excès de fer: Nécessaire pour l’oxygénation des muscles et du cerveau par l’intermédiaire de l’hémoglobine, le fer est également un cofacteur pour deux enzymes particulièrement importantes au niveau cérébral: la tyrosine hydroxylase et la monoamine oxydase qui jouent toutes deux un rôle régulateur dans la production de dopamine et de noradrénaline. Pour connaître votre statut en fer, le dosage a effectué est celui de la ferritine dont la norme se situe entre 50 et 250 ng/mL. Avant de traiter tout déficit, assurez-vous d’avoir éliminer tout facteur antagoniste à son absorption : excès de calcium (laitages), consommation excessive de thé ou de café au moment des repas.


  • Le déficit en vitamine D: Très fréquent dans nos civilisations, son diagnostic passe inaperçu en l’absence de rachitisme chez l’adulte. Une des manifestations tardives sera plutôt l’ostéoporose. Une supplémentation est souvent nécessaire entre Septembre et Mai, période à laquelle les rayons du soleil sont insuffisants pour sa synthèse cutanée. Des taux plus élevés de vitamine D ont été associés à une force plus élevée et au pic de performance de différents athlètes (l’été). Cela est consistant avec son rôle de régulation dans la vitesse de fonctionnement de la tyrosine hydroxylase et donc dans la production de dopamine et de noradrénaline. Compter 1000 IU pour 15 kg de poids corporel, sans dépasser 8000 IU / jour et sous surveillance médicale (prises de sang de contrôle).


  • Le déficit en iode: À l’origine d’un ralentissement thyroïdien ou plus rarement d’une légère hyperthyroïdie, son manque semble plus fréquent qu’on ne le pense en raison d’une plus faible consommation de poisson. Une supplémentation de l’ordre de 200 µg peut s’avérer nécessaire pendant quelques temps.


  • Le déficit en zinc: En raison de la pauvreté des sols et de l’alimentation industrielle, ce déficit est très fréquent si vous consommez peu de viandes. Son rôle de régulation sur les récepteurs à la dopamine lui confère des propriétés positives sur les performances cognitives et la concentration. Son déficit diminue la durée et le pourcentage du sommeil paradoxal. Une supplémentation de l’ordre de 15 mg par jour pendant au moins 3 mois peut être bénéfique.


  • Le déficit en magnésium: À l’origine de nombreuses perturbations biologiques aussi bien au niveau de la contraction musculaire (il assure la décontraction et augmente le potentiel d’action) que du sommeil, il ne faut pas en manquer. Comme le zinc, le déficit perturbe les phases du sommeil et détériore le sommeil paradoxal donc la récupération. Une consommation trop faible de végétaux et un apport trop bas en vitamine D empêchent le maintien d’un bon statut. Si vous manquez de magnésium, une supplémentation de l’ordre de 200 à 400 mg par jour pendant quelques mois suffit à résoudre le problème.


  • Les déficits en vitamines B6, B9 et B12: Ces trois vitamines jouent un rôle important dans une réaction appelée la méthylation. Lorsque cette réaction ne se fait pas correctement, le métabolisme des lipides, de l’ADN et des neurotransmetteurs ne se fait plus correctement, augmentant ainsi le risque de cancers, maladies cardiovasculaires et de dépression. Un statut optimal garantit donc de bonnes performances intellectuelles. Compter 5mg de vitamine B6 et 800 µg de vitamine B9 par jour, la vitamine B12 se trouvant facilement en quantité dans tous les produits animaux.


  • Le manque d’oméga-3 et/ou l’excès d’oméga-6 (cf. Oméga-3 et oméga-6 : la puissance de Poséidon: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]). Plus le rapport oméga-3 / oméga-6 tend vers les oméga-6, plus les performances cognitives se dégradent, et ainsi la performance.


  • Le déficit en sélénium: L’activation des hormones thyroïdiennes nécessite une catalyse par une enzyme à sélénium. Son déficit ralentit donc la thyroïde et diminue la sensibilité des récepteurs à la dopamine. Une supplémentation pourra être démarrée à hauteur de 100 µg par jour.


Force nerveuse et aides naturelles: Maintenant que vous êtes en forme, nous allons voir comment être encore plus qu’en forme. Il existe quelques substances capables d’améliorer la concentration et peut-être la fonction musculaire, les voici :

  • L’acetyl-l-carnitine: En favorisant la production d’acétylcholine, elle vous aidera à être plus concentré. 500mg, pris trois fois par jour semble être une dose adéquate (Exemples: Carni Matrix ou Pentacarn)
  • L’huperzine: Cette substance inhiberait la recapture de l’acétylcholine, augmentant ainsi sa concentration dans la synapse. Attention, les effets secondaires sont ceux communs aux produits de ce mode d’action. À trop forte dose: nausée, hypertension, ralentissement du rythme cardiaque, vomissement, production excessive de salive. Ce produit est à utiliser avec beaucoup de précautions. Ne pas dépasser 200 µg.


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défaut de méthylation

Message  Luc le Sam 30 Avr 2016 - 22:00

Super article. très instructif
Précisons au passage qu'un bon gros tiers des individus souffrent d'un déficit de méthylation, entre 30 et 70 % d'incapacité (défaut génétique), empêchant donc une biodisponibilité / assimilation de la B9 (folates) et la B12 (cobalamine). On peut contourner ce problème en prenant une forme méthylée: méthyl-folate et méthyl-cobalamine.

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Re: Impact du système nerveux sur notre force musculaire

Message  Luc le Sam 30 Avr 2016 - 22:03

Précisons encore que la transmission du signal est en partie chimique et électrique


Relais chimiques pour signaux électriques
"Le signal nerveux a deux composantes: l’une électrique, l’autre chimique. L’influx nerveux, qui parcourt une cellule nerveuse, ou neurone, le fait sous forme d’une impulsion électrique. Arrivé au bout du neurone, le signal change de nature. De petites molécules, appelées neurotransmetteurs, sont libérées et prennent le relais. Ces neurotransmetteurs se lient à des protéines, appelées récepteurs, localisées sur la « tête » du neurone suivant. Si le signal est stimulant, la liaison du neurotransmetteur sur son récepteur va induire une nouvelle vague électrique. Si au contraire le signal est inhibiteur, cette même liaison va empêcher la propagation de l’influx nerveux. C’est la nature du neurotransmetteur qui détermine si le signal est stimulant ou inhibiteur. Les neurones n’utilisent pas tous les mêmes relais chimiques, et ils peuvent être classés en famille en fonction du neurotransmetteur qu’ils utilisent."
Source: In vino veritas. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
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Re: Impact du système nerveux sur notre force musculaire

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