Quels compléments en cas d'Ostéopénie ou d'ostéoporose?

**Luc** Jeu 5 Mai 2016 - 20:35

Ostéopénie et ostéoporose

Sachez tout d’abord qu’il vaut mieux avoir la souplesse du roseau que la rigidité d’une maison de verre. Pour avoir un squelette souple, le nutriment capital est la vitamine K2. Mais quels sont les autres nutriments utiles pour une bonne santé osseuse ?

Tout d’abord, lors de la ménopause, la femme souffre souvent d’un déséquilibre hormonal :

Habituellement, l’os se renouvelle continuellement, la destruction des cellules est compensée par la création de nouvelles cellules. La carence en estrogènes augmente cependant la vitesse de ce remodelage osseux mais elle peut également entrainer un déséquilibre : La destruction intervient plus rapidement que le remodelage. Résultat : Les os finissent par se fragiliser, d’où un risque accru de fractures.

Comme l’apport d’estrogènes entraîne souvent une augmentation du risque du cancer du sein, il est préférable d’agir via des voies alternatives naturelles.

Le potassium

Tout d’abord, nous veillerons à une alimentation équilibrée (régime acido-basique) afin de neutraliser l’excès des acides.

Nous ferons la part belle aux fruits et légumes (potassium). De cette manière, un apport de 9 fruits et légumes diminuent l’excrétion de calcium de 30 % (1 - 3).

Ainsi, pas besoin de rétablir un déficit en cas d’apport de sodium un peu plus important. (4) Nous nous situons souvent dans un rapport 1/10 au lieu de 1/4.

Ce n’est pas tant le sodium qui pose problème mais surtout l’apport de la fraction chlorure. Vous pourriez ainsi utiliser un mélange 50/50 de sel de table et de sel de potassium (sel lié à du bicarbonate)

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Conseil des nutritionnistes : Il faut donc privilégier le bicarbonate et le citrate de potassium lorsqu’il s’agit de la santé osseuse. Mais pas besoin de prendre un supplément (entre 3 et 4 g par jour). C’est davantage le ratio K/Na que la quantité de sodium qui est importante, sauf cas particulier (fluidité du sang, prise de diurétiques).

Le potassium doit être recherché en priorité dans les fruits et légumes. Parmi les meilleures sources, on peut citer les épinards (840 mg pour une portion habituelle), le melon (315 mg), les amandes (210 mg), les choux de Bruxelles (250 mg), les champignons (550 mg), les bananes (470 mg pour un fruit moyen), les oranges (200 mg pour un petit fruit), les poires (208 mg pour un fruit moyen), les kiwis (252 mg pour un kiwi moyen), les pamplemousses (230 mg pour un demi-fruit) et les patates douces (508 mg pour une patate moyenne cuite avec sa peau). Mais attention de bien varier les sources afin d’éviter certaines contrindications …

Les aliments qui apportent le + de potassium pour 100 K/cal.

Groupe	Potassium mg (mmol)/100 kcal	Exemple
Légumes verts à feuilles	1,500 (38)	Épinards, laitue, salade romaine, chou, chou frisé
Légumes-fruits	1,200 (30)	Tomates, concombres, courgettes, aubergines, citrouille
Légumes racines	975 (25)	Carottes, radis, navets, rutabaga, oignons
Légumes secs	500 (13)	Haricots blancs, petits pois, haricots verts, pois chiches, soja
Fruits	430 (11)	Pommes, oranges, bananes, abricots, raisins, fraises
Tubercules	400 (10)	Pommes de terre, patates douces, ignames
Lait et yaourt	350 (9)	Lait entier et écrémé, yaourt
Viandes	230 (6)	Bœuf, agneau, porc, volaille, poisson, lapin
Noix	110 (3)	Noix de Grenoble, noix de cajou, amandes, noix du Brésil, noisettes
Œufs	90 (2.3)	Œufs de poule
Céréales	90 (2.3)	Blé, riz, avoine, seigle
Fromages	150 (1.1)	Fromages frais et secs

Source: Institute of Medicine (U. S.). Panel on Dietary Intakes for Electrolytes and Water. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate. National Academies Press, 2005.

Le 2^ème chiffre, entre parenthèses, (dans la 2ème colonne) donne le potassium en unité mmol (millimoles).

**Luc** Jeu 5 Mai 2016 - 20:36

Pourquoi la vitamine D3

Le cholécalciférol permet une meilleure absorption intestinale du calcium alimentaire et rend ce calcium donc mieux disponible.

Les AJR viennent d’être doublés au Canada mais en France ils sont encore ridiculement bas. Pour obtenir un effet thérapeutique, il faut s’informer de l’interaction entre la vitamine A, la vitamine K2 et la vitamine D3.

Le conseil des nutritionnistes : entre 400 et 2000 UI, mais 4000 UI en cas de déficit si vous prenez une combinaison A D K.

Pourquoi la vitamine K2 ?

La vitamine K2 agit sur la fixation osseuse du calcium en activant la synthèse de l’ostéocalcine, via les ostéoblastes (cellules qui construisent de l’os).

A noter que la vitamine K1 est surtout active comme facteur coagulant, la vitamine K2 comme facteur de résorption osseuse. (5 – 7)

Le conseil des nutritionnistes : 10.000 UI de vitamine A (rétinol, sous forme de Retinyl palmitate), une fois semaine, associé à 4.000 UI de D3 par jour (jusqu’à atteindre une concentration sanguine minimale de 35 Ng/ml). Associé à un mix de vitamine K2. Le type de vitamine K2 déterminera le dosage. Par exemple 100 mg de Mk4 et 50 mcg de Mk7. Mais en cas de prise de Mk7, deux prises par semaine sont suffisantes (demi-vie).

Voir le sujet sur ce forum :
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**Luc** Jeu 5 Mai 2016 - 20:36

Pourquoi du magnésium

Selon la nutriton.fr le magnésium intervient dans la croissance et la minéralisation osseuse. Son action va augmenter l’activité des ostéoblastes (cellules productrices d’os) et diminuer celles des ostéoclastes (cellules destructrices d’os) et ainsi favoriser la formation de l’os.

Ce n’est pas une bonne idée de boire une eau comme Hépar pour augmenter votre apport de Mg car cette eau est acidifiante. Par contre Rozanna en eau gazeuse, de manière ponctuelle est un bon choix. Sinon une eau bicarbonatée conviendra aussi de manière ponctuelle …

Perso, c’est un complément quand il n’y a pas de légumes au menu. Je vise 200 – 250 mg de Ca par repas.

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (Ca Mg K) (150 Ca citrates)

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (Ca Mg K) (115 mg Ca citrates)

Pourquoi le zinc ?

Le zinc entre dans la composition de la matrice osseuse. Il active également certaines enzymes qui vont participer à la minéralisation de l’os. ( Cool

Le conseil des nutritionnistes : Un apport de 15 mg par jour, 30 mg en cas de perméabilité intestinale ou de chélation. Pas de supplémentation en zinc sans veiller à l’apport du cuivre (1.5 à 2 mg). Antinomique.

**Luc** Jeu 5 Mai 2016 - 20:37

Pourquoi le bore ?

Le bore réduit l’excrétion urinaire de calcium, préservant ainsi le capital osseux. . Avec un apport de 3 mg par jour pendant 48 jours, la perte de calcium a été réduite chez les femmes de l’étude. (9 – 11) En cure donc.

**Luc** Jeu 5 Mai 2016 - 20:37

Références :

1. Appel LJ et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med.

2. Lemann J JR et al. Potassium causes calcium retention in healthy adults. J Nutr.

3. New SA. Intake of fruit and vegetables: implications for bone health. Proc Nutr Soc.

4. Sellmeyer et al. Potassium citrate prevents increased urine calcium excretion and bone resorption induced by a high sodium chloride diet. J Clin Endocrinol Metab.

5. Iwamoto J, Takeda T, Ichimura S. Effect of combined administration of vitamin D3 and vitamin K2 on bone mineral density of the lumbar spine in postmenopausal women with osteoporosis. J Orthop Sci. 2000;5(6):546-51.

6. Ushiroyama T, Ikeda A, Ueki M. Effect of continuous combined therapy with vitamin K(2) and vitamin D(3) on bone mineral density and coagulofibrinolysis function in postmenopausal women. Maturitas. 2002 Mar 25;41(3):211-21.

7. Purwosunu Y et al. Vitamin K2 treatment for postmenopausal osteoporosis in Indonesia. J Obstet Gynaecol Res.

8. Strause L et al. Spinal bone loss in postmenopausal women supplemented with calcium an trace minerals. J Nutr.

9. Nielsen FH. Biochemical and physiologic consequences of boron deprivation in humans. Environ Health Perspect.

10. Sheng MH et al. Dietary boron supplementation enhancend the action of estrogen, but not that of parathyroid hormone, to improve trabecular bone quality in ovariectomized rats.

11. Nielsen FH. The justification for providing dietary guidance for the nutritionnal intake of boron. Biol Trace Elem Res.

**Mirzoune** Ven 6 Mai 2016 - 9:09

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