Mirzoune et Ciboulette SGSC
Bienvenue sur Mirzoune et Ciboulette!
Derniers sujets
» Respiration cellulaire & Mitochondrie
par Luc Aujourd'hui à 11:08

» Pain au thon sauce tomate, extra léger
par Luc Hier à 8:36

» Cancer : un traitement simple et non toxique. Extraits
par Luc Dim 21 Mai 2017 - 17:57

» Douleurs musculaires et acide lactique
par Luc Sam 20 Mai 2017 - 12:07

» Question sur l'encrassage
par Mirzoune Lun 15 Mai 2017 - 18:03

» Rocher Coco/Amandes
par Mirzoune Lun 15 Mai 2017 - 18:00

» Index glycémique des laits végétaux
par Luc Dim 14 Mai 2017 - 13:31

» Voies de conversion de la progestérone
par Matogato Dim 14 Mai 2017 - 9:42

» Congrès EFT 2017
par proserpine Sam 13 Mai 2017 - 12:37

» Présentation Mezame
par Flo Sam 13 Mai 2017 - 9:00

» Cancer : un traitement simple et non toxique
par Mirzoune Ven 12 Mai 2017 - 20:19

» Dr David Perlmutter: Ces Glucides qui menacent notre cerveau
par Mirzoune Ven 12 Mai 2017 - 20:06

» Grain Brain 2
par Mirzoune Ven 12 Mai 2017 - 10:31

» Ciabatta SG sur poolish au sarrasin avec graines de courge
par Luc Jeu 11 Mai 2017 - 22:51

» Phosphates en excès
par Luc Jeu 11 Mai 2017 - 21:01

» Petits Pains SG aux noix et figues séchées
par proserpine Mar 9 Mai 2017 - 21:25

» Le rébus des présidentielles
par Mirzoune Dim 7 Mai 2017 - 18:54

» Une bonne nuit se prépare
par Luc Sam 6 Mai 2017 - 11:29

» L'empire de l'or rouge. Mensonge!
par Luc Ven 5 Mai 2017 - 16:59

» Et si c’était la thyroïde ?
par Luc Ven 5 Mai 2017 - 15:35

» Farine de Teff - Connaissez-vous ?
par Luc Ven 5 Mai 2017 - 14:37

» Prévention par l'alimentation des pathologies de la prostate
par Flo Jeu 4 Mai 2017 - 16:18

» Débat Le Pen/Macron.. à pleurer!
par proserpine Jeu 4 Mai 2017 - 11:55

» Choisir vos farines en fonction de leur IG
par Mirzoune Jeu 4 Mai 2017 - 7:35

» Cake au thé bergamote, à la cardamone & petits raisins
par Mirzoune Mer 3 Mai 2017 - 10:39

» Cookies noisettes/amandes/choco
par proserpine Mar 2 Mai 2017 - 9:40

» Kombucha maison: l'incontournale recette de Mirzoune
par Mirzoune Lun 1 Mai 2017 - 14:07

» Le site de Laura Azenard
par Luc Lun 1 Mai 2017 - 12:27

» Booster le processus de remyelinisation naturelle
par Mirzoune Lun 1 Mai 2017 - 10:48

» Chaque jour que je passe sur ce forum...
par Mirzoune Dim 30 Avr 2017 - 18:50

» La guerre des semences illégales
par Mirzoune Dim 30 Avr 2017 - 16:24

» Assouplissez et soulagez votre dos
par Luc Dim 30 Avr 2017 - 12:05

» Pain châtaigne SG
par Luc Dim 30 Avr 2017 - 9:30

» L’Huile de Coco assiste le microbiome
par Luc Sam 29 Avr 2017 - 19:02

» L'aspirine est pro-métabolique et anti-cancer
par Luc Sam 29 Avr 2017 - 11:08

» Joyeux anniversaire, Rouly
par Luc Sam 29 Avr 2017 - 7:47

» Introuvable! Huile de coco vierge à 9,99€ le litre, livraison gratuite!
par Mirzoune Jeu 27 Avr 2017 - 15:46

» Les enzymes: indispensables aux fonctions métaboliques
par Flo Jeu 27 Avr 2017 - 8:06

» Vêtements adaptés au handicap chez Kiabi
par Mirzoune Mer 26 Avr 2017 - 14:14

» Le régime cétogène contre le cancer
par Mirzoune Sam 22 Avr 2017 - 23:16

» Affronter le cancer plutôt que le subir
par Luc Sam 22 Avr 2017 - 19:57

» Sentiment, émotion : comment ça fonctionne
par proserpine Sam 22 Avr 2017 - 19:09

» Escalade, même les femmes tutoient les limites des capacités humaines
par Mirzoune Sam 22 Avr 2017 - 16:34

» Top 20 de mes huiles essentielles préférées
par Luc Ven 21 Avr 2017 - 23:53

» Pain cake citron et cranberries pour le petit déj
par Luc Jeu 20 Avr 2017 - 15:55

» RDV Nutithérapeute
par Luc Jeu 20 Avr 2017 - 15:28

» La cuisine asiatique, bonne pour la santé
par Luc Jeu 20 Avr 2017 - 15:27

» Vit D3: Quand et comment s'exposer
par Mirzoune Jeu 20 Avr 2017 - 12:02

» Asthme: ventoline, sélénium et N-Acétylcystéine
par Matogato Mer 19 Avr 2017 - 21:03

» Presentation RB2308
par Mirzoune Mer 19 Avr 2017 - 12:45

» Conseils pour un bon extracteur de jus, pratique et pas ruineux
par proserpine Mar 18 Avr 2017 - 18:01

» EFT - Votre chance de vous "sortir" des engrenages des douleurs et du mal-être
par Mirzoune Mar 18 Avr 2017 - 11:57

» Histroire drôle en images - Funny clip
par Mirzoune Dim 16 Avr 2017 - 13:23

» Diète microbiome et SCFA : Un triumvirat gagnant !
par Luc Dim 16 Avr 2017 - 9:43

» Gluten et taux de prolamines
par Luc Sam 15 Avr 2017 - 11:25

» SPA et programme d'étirement ET de renforcement musculaire
par Mirzoune Sam 15 Avr 2017 - 10:32

» Toutes les raisons de mettre des algues au menu
par Mirzoune Ven 14 Avr 2017 - 20:57

» Cake SG à l’orange et petits raisins
par Luc Ven 14 Avr 2017 - 13:22

» Moins de sucre: Pourquoi?
par Luc Ven 14 Avr 2017 - 12:31

» Contrôle du stress et de l'anxiété
par Mirzoune Ven 14 Avr 2017 - 11:44

» Cake SG pomme et cranberries à la cannelle
par Luc Ven 14 Avr 2017 - 10:01

» Le Ventre, notre Deuxième Cerveau
par Mirzoune Jeu 13 Avr 2017 - 20:37

» Smoothie aux fanes de carottes, myrtilles et gingembre
par Mirzoune Mar 11 Avr 2017 - 17:42

» Présentation Sumerien
par Mirzoune Sam 8 Avr 2017 - 15:25

» La nourriture est de l’information
par Luc Sam 8 Avr 2017 - 12:35

» Colopathie (IBS) et inflammation
par Luc Sam 8 Avr 2017 - 12:22

» SCFA et Microbiote
par Luc Sam 8 Avr 2017 - 12:00

» Nettoyage du foie
par Flo Ven 7 Avr 2017 - 20:03

» 11 bienfaits des graines de chia
par Mirzoune Ven 7 Avr 2017 - 16:38

» Belle&Assise, le blog de Ciboulette
par proserpine Lun 3 Avr 2017 - 9:28

» Le sport contribue au réchauffement de la planète
par Mirzoune Dim 2 Avr 2017 - 20:02

» Le point sur les omega 3: sources naturelles et compléments
par Luc Dim 2 Avr 2017 - 9:20

» EFT - Procédure d'urgence - "Tout ça tout ça"
par Luc Sam 1 Avr 2017 - 11:57

» Les aliments qui augmentent les douleurs
par Mirzoune Sam 1 Avr 2017 - 11:33

» Aliments à consommer régulièrement pour une santé optimale
par Mirzoune Jeu 30 Mar 2017 - 10:08

» EFT - Un rendez-vous ce soir avec Geneviève Gagos
par Mirzoune Jeu 30 Mar 2017 - 8:53

» Quiche Sans Pâte SGSC
par Mirzoune Jeu 30 Mar 2017 - 8:43

» Gâteau renversé à l'ananas et au caramel SGSC
par Mirzoune Jeu 30 Mar 2017 - 8:32

» Mettez du peps dans vos joggings...
par Pierrette Mar 28 Mar 2017 - 8:41

» Dernières Promos (aller au dernier message)
par Mirzoune Dim 26 Mar 2017 - 16:52

» Quand rien ne va plus...
par Pierrette Lun 20 Mar 2017 - 15:14

» Comment gérer sa respiration en sport d'endurance
par Flo Dim 19 Mar 2017 - 9:44

» Noix rôties bonnes pour la santé cardio-vasculaire
par Luc Sam 18 Mar 2017 - 23:45

» Petit bonheur du jour: Cohérence cardiaque
par Luc Ven 17 Mar 2017 - 21:16

» Biodisponibilité de la curcumine: où trouver la plus assimilable?
par Mirzoune Ven 17 Mar 2017 - 12:05

» L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires
par astree Mer 15 Mar 2017 - 21:09

» Télécharger le manuel d'EFT de Gary Craig
par proserpine Mer 15 Mar 2017 - 18:32

» Choisir un thé, ou une tisane, sans plomb ni pesticide
par Mirzoune Mar 14 Mar 2017 - 15:21

» Bonjour à tous (présentation Kileconcuila)
par Mirzoune Mar 14 Mar 2017 - 8:14

» Dentifrices et bains de bouche naturels
par Flo Lun 13 Mar 2017 - 23:09

» Assistance jeûne 5 jours
par Dan Lun 13 Mar 2017 - 17:04

» Perturbateurs endocriniens: comment les éviter?
par Mirzoune Dim 12 Mar 2017 - 12:54

» Homéopathie et mal de dos: quelles granules pour quels symptômes?
par Mirzoune Dim 12 Mar 2017 - 10:02

» Eviter les perturbateurs endocriniens: produits ménagers à faire soi-même
par Mirzoune Dim 12 Mar 2017 - 9:37

» Hérésie au royaume du burger
par Flo Sam 11 Mar 2017 - 22:14

» Les facteurs déclenchants supposés de la fibromyalgie
par Mirzoune Sam 11 Mar 2017 - 11:20

» Boule à épices et sauces condiments
par HelicoPresto Sam 11 Mar 2017 - 10:41

» HelicoPresto
par HelicoPresto Sam 11 Mar 2017 - 10:27

» Cohérence cardiaque
par HelicoPresto Sam 11 Mar 2017 - 10:16


Le modéle paléo. Mark Sisson

Page 1 sur 2 1, 2  Suivant

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas

Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 9:47

Le modèle paléo
Mark SISSON

Éditions Thierry SOUCCAR. 2012. 21 €

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Biologiste, ancien champion de marathon, Mark Sisson anime l’un des blogs santé les plus lus aux États-Unis, Marksdailyapple.com.


Introduction  


En quête de la règle des 80 %

Idées clés
- Vous pouvez reprogrammer vos gènes en changeant de mode de vie.
- Vous allez devenir une machine à brûler les graisses en supprimant les glucides transformés afin de réduire la production d’insuline.
- Si vous avez trop de graisses, elles disparaîtront presque sans effort … Enfin, si vous optimisez votre programme d'exercices en effectuant fréquemment des mouvements de faible intensité (marche, randonnée, cardio-training modéré), des séances de renforcement musculaire brèves et intenses et, de temps en temps, des sprints intenses qui contribueront à retarder le processus de vieillissement et à améliorer votre constitution corporelle.
- L’expérience nous montre combien il est difficile, voire impossible d’être mince, en forme, énergique et en bonne santé en se fiant à l’opinion majoritaire. Nous prenons 750 g par an dès l’âge de 25 – 30 ans, ce qui amène certaines personnes à faire le yo-yo si elles veulent garder un IMC correct.

Extraits:

- « La perfection est impossible. Mais il est possible de s'en approcher. Faites du mieux possible dans les conditions existantes. C'est le plus important. » La règle des 80 % existe car je sais combien il peut être difficile de changer de mode de vie.



NDLR : Suivre la règle des 80 % signifie que vous suivez le programme à 80 % ; 80 % du temps plus précisément. Si vous vous écartez légèrement du programme, par « obligation sociale » par exemple, cela ne remettra pas en cause les bénéfices déjà obtenus grâce au régime paléo.



- Adopter un régime fondé sur la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les noix, les graines et les glucides naturels comme les fruits et les légumes est le principal moyen d’améliorer votre santé générale, de contrôler votre poids et de réduire les risques de pathologies comme le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrose et d’autres affections liées à l’alimentation.



- Optimisez votre programme d'exercices en effectuant fréquemment des mouvements de faible intensité (marche, randonnée, cardiotraining modéré), des séances de renforcement musculaire brèves et intenses et, de temps en temps, des sprints intenses qui contribueront à retarder le processus de vieillissement et à améliorer votre constitution corporelle.



- La sécurité sociale nous a programmés pour avoir instinctivement recours à des médicaments afin de traiter les symptômes même si la plupart des maladies, mineures, qui nous affectent sont facilement corrigées par de simples changements de mode de vie et d’alimentation. Ce faisant, nous interférons avec les processus génétiques métaboliques normaux et gênons notre capacité innée à l’auto-guérison, grossissant ainsi les rangs des statistiques de décès.

Suite sur le post suivant (commentaires).

Quand vous voyez "commentaire" ou le sigle NDLR, c'est un ajout perso.


Dernière édition par Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 14:34, édité 1 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 9:51

Commentaires
J’alternerais les protéines issues des muscles lisses (bœuf, volaille, porc, canard) avec les protéines issues du poisson et des crustacés afin d’avoir un équilibre au niveau des acides aminés. 2 x / semaine chaque type. 0.5 g par kg de poids. Si 70 kg = 35 g de protéines = 175 g de viande. Cependant, ainsi, cela manque encore de collagène (glycine). Par conséquent, il serait bien avisé de ne pas oublier les abats (Vitamines A D K) et surtout les pattes et les tissus connectifs (petites pattes avec peau).
Les quantités de glycine synthétisées par notre organisme étant insuffisante pour assurer toutes ses fonctions, il est recommandé d’en consommer entre 500 et 2000 mg, ou 1 à 2 càc de collagène par jour. Il a un goût naturellement légèrement sucré.
J’achète mon collagène chez myprotein.com (peptides de collagène hydrolysé)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
1 kg pour 22.59 €. Promo 16.94€ + frais de port. Gratuit si 60 €.

Profitez-en pour renouveler votre acide L-ascorbique N° CAS 50-81-7… Pas encore testé là-bas pour savoir s’il est surfin (pour qu’il se délaye bien) mais sa biodisponibilité est top et non pas 50/50 quand vous n’avez pas le N° de CAS…
Edit 11/2106 Myprotein n'a pas fourni le certificat. C'est donc du 50/50.

La glycine est un acide aminé non essentiel. En tant que neuromédiateur, il possède un effet calmant sur le système nerveux… Voilà pourquoi certaines personnes prennent 10 à 15 g de collagène 1 H avant le coucher.

Mise en garde : « Si vous dépendez du poulet pour l’apport principal de vos protéines, cela contribuera à déprimer le niveau de votre thyroïde et de progestérone. La viande, autre que le bœuf, l’agneau, le gibier et le bison, contient assez de lipides insaturés pour affecter la production d’estrogène, de testostérone, et la production d’énergie. »
Dr Ray PEAT, PhD.


Dernière édition par Luc le Jeu 3 Nov 2016 - 20:25, édité 1 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 9:54

Commentaire

Sources extrêmement basses en Omega-6 (moins de 2%)
L'huile de coco 1,9%
Côte de bœuf  1,8%
Le lait  1,8%
Bœuf haché  1,6%
Noix de macadamia 1,6%
Poulet sans peau 1,4%
Agneau  1,4%


Manger du poulet tous les 10 jours. Et cela passera. Ou alors, de la volaille élevée en pâturage, pas nourrie aux grains, avec un bol de bouillon de poule ajouté au menu.

Sources Modérées d’Omega 6 (5-10%)
Huile d’olive 9.9%
Graisse d’oie 9.8%
Avocat 9.4%
Poulet avec peau 9.0%
Olives 7.4%
lard 7.0% (moins si pas nourri au soja et maïs)
œufs 6.8%
Côtelettes de porc 6.2%
Popcorn soufflé 5.8%
avoine 5.6%


Sources basses d’Omega 6 (2-5%)
maïs 4.7%
foie de poulet 3.7%
huile de tournesol oléique  3.7% (haute teneur en acide oléique – les autres sont très riches en omega-6)
beurre / ghee 3.4%
graisse de suif (bœuf) 3.1%
beurre de cacao 2.8%
huile de noix de macadamia ~2.5%
riz brun 2.5%
crème 2.2%
foie de bœuf 2.1%


bœuf nourri en pâturage 2.0%
farine de blé complète 2.0%


Source: omega-6-content-of-common-foods

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 9:59

Liens intéressants ;

Viande : Êtes-vous mal informé ?

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Bouillon de poule : Un incontournable !

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Stress, collagène et longévité

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Pour Dan et les lecteurs de ce forum (téléchargement pdt 15 jours) (intro du livre)
Fichiers joints
01. Le modèle paléo p 14.docx Vous n'avez pas la permission de télécharger les fichiers joints.(31 Ko) Téléchargé 9 fois


Dernière édition par Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 11:07, édité 1 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Les 10 lois du modèle paléo

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 10:01

Le modèle paléo
chapitre 1
Les 10 lois du modèle paléo

De nombreux chercheurs affirment que nous sommes génétiquement identiques à nos ancêtres primitifs, il y a 10.000 ans.

Le défi consiste à appliquer les lois du Modèle paléo à la vie moderne.

Donnez la priorité aux sources de protéines animales de qualité (viande, poisson et œufs biologiques bio ou d’origine locale), à une sélection de fruits et légumes frais et colorés et à des sources de lipides saines (graisses animales, avocat, beurre, noix de coco, noix et graines, olives et huile d’olive).

Vos gènes sont constamment actifs, que ce soit pour vous aider à créer, à régénérer ou à maintenir l’homéostasie ou pour vous démolir sans le vouloir. Tout est lié aux signaux que vous leur fournissez à travers vos choix en matière d’alimentation, d’exercice ou de mode de vie.
Suite sur le post suivant

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 11:16

Extraits
Si nos ancêtres primitifs utilisaient au mieux leurs gènes, nous en sommes bien loin aujourd’hui. Le développement de l’agriculture et de la civilisation a entraîné une réduction de la taille des humains (y compris de la taille du cerveau) et une augmentation des maladies (au départ contagieuses et plus tard dues à un régime alimentaire et à un mode de vie très médiocres).
En fonction des signaux environnementaux, les gènes déclenchent la fabrication de certaines protéines ou enzymes spécifiques pour accomplir leurs diverses tâches. Par exemple, les cellules bêta du pancréas fabriquent de l’insuline mais leur taille n’augmente pas quand vous soulevez des poids. Les cellules du foie peuvent synthétiser les nutriments mais elles ne fabriquent pas de nouveaux tissus osseux. Et pourtant, l’ADN de toutes les cellules contient « la recette entière » d’un corps humain. Le plus impor­tant est de comprendre que la plupart des gènes ne sont pas autodéterminés. Ils ne fonctionnent pas tous seuls. Ils réagissent aux signaux qu’ils reçoivent de l’environnement immédiat. Vous avez la capacité de déclencher ou de ces­ser l’activité de certains gènes ayant une influence profonde sur votre santé. Vous ne pourrez pas reprogrammer vos gènes pour transformer la couleur de vos yeux mais vous pouvez certainement éviter la bedaine à laquelle vous êtes prédisposé comme votre père, votre grand-père ou vos frères.

Les 10 lois du modèle paléo

Loi N° 1 : Manger des aliments d’origine animale et végétale.

Les hommes primitifs avaient des régimes très variés sur le globe en fonction de l’environnement, du climat, de la géographie, des saisons et du niveau d’activité. Il n’existe pas de régime unique constitué d’aliments précis supérieur à tous les autres. Une fois que vous aurez assimilé les conseils généraux du Modèle paléo (manger des aliments d’origine animale et végétale, éviter les aliments modernes étrangers à nos gènes), vos préférences personnelles motiveront vos choix alimentaires.

Nos ancêtres mangeaient sporadiquement, surtout à cause du manque de nourriture disponible. Nous nous sommes par conséquent adaptés pour stocker des calories (dans les adipocytes) et du glycogène (dans le foie, surtout) et les brûler en période de manque. Vous pouvez équilibrer le mécanisme de « crédits et débits » à votre avantage en conservant un niveau idéal de graisses et en stabilisant votre appétit et vos apports d’énergie quotidiens.

Loi N° 2 : Éviter les aliments néfastes

Évitez les aliments toxiques. Évitez les aliments transformés étrangers à nos gènes (les huiles hydrogénées, les acides gras trans, le sucre, les céréales même complètes et les légumineuses) qui nous font grossir et nous rendent malades.

Les céréales cultivées représentent un « poison » alimentaire insidieux. Notre système digestif et nos gènes n’ont pas eu le temps de s’adapter à la structure peu familière des céréales et à la quantité excessive de glucides présent. Cela entraîne une forte augmentation du taux de glucose dans le sang (ou glycémie). Le pancréas compense cet excès de glucose dans le sang  en sécrétant un taux excessif d’insuline.

L’insuline ayant pour tâche d’acheminer les nutriments du sang vers les muscles, le foie, et les cellules adipeuses, sa présence excessive dans le sang empêche la libération des graisses stockées utilisées pour produire de l’énergie. Le glucagon, l'hormone régulatrice de l'insuline, a accès aux glucides,  aux protéines et aux graisses stockées dans les muscles, le foie et les adipocytes et les libère dans le sang pour qu’ils soient sources d’énergie. Lorsque le taux d’insuline est élevé, le taux de glucagon est généralement bas. Si vous n’avez plus d’énergie dans le sang, votre cerveau vous enjoint de manger quelque chose de sucré afin de pouvoir le brûler immédiatement. La mobilisation des graisses stockées par le corps a constitué la source d’énergie préférée des humains (et un moyen de contrôler leur poids) pendant deux millions d’années et vous venez de contourner ce processus. C’est très simple : il est impossible de réduire les graisses en suivant un régime qui stimule la production d’insuline. Point.



Au-delà des frustrations en matière de perte de poids, la surproduction d’insuline pendant des années ou des décennies est la cause directe d’un effondrement général de l’organisme sous la forme de diabète de type 2, d’obésité, de maladies cardiovasculaires (à cause d’une inflammation vasculaire, de problèmes d’oxydation périphérique et d’autres troubles liés à l’insuline dont nous parlerons plus tard) et de cancers liés à l’alimentation

Suite sur le post suivant

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 11:18

Loi N° 3 : Bougez souvent à un rythme lent


Bougez souvent à un rythme lent. Donnez la priorité au métabolisme des graisses et évitez le burn-out en restant actif mais allez-y doucement.

Des séances trop longues et trop fréquentes effectuées à un rythme cardiaque élevé (supérieur à 75 % de la fréquence maximale) peuvent nous faire courir un risque d’épuisement, de burn-out, de blessure ou de maladie.

Quand le stress se déclenche à répétition (à cause du rythme frénétique de la vie moderne, des entraînements trop stressants), les glandes surrénales produisent trop de cortisol ce qui les épuise.

Le stress prolongé à l’origine d’une baisse d’énergie, d’une fonte des tissus musculaires, d’un dysfonctionnement du système immunitaire et d’un état général de burn-out provoque une chute de la testostérone et des hormones thyroïdiennes.

Nos gènes apprécient vraiment les mouvements fréquents effectués à un rythme lent et agréable comme la marche, la randonnée, le vélo ou d’autres activités en aérobie légères où la fréquence cardiaque se situe entre 55 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale.

Efforcez-vous tous les jours de bouger plus souvent, de marcher, de randonner, de nager, de faire du vélo tranquillement ou d’effectuer toute autre activité élevant modérément la fréquence cardiaque. Tâchez de faire de l’exercice modéré entre deux à cinq heures par semaine.


NDLR : Exercice modéré entre deux à cinq heures par semaine. Par séance de 30’ si souhaité. Temps d’échauffement compris. Principe du 2 + 1, soit 2’ d’exos + 1’ de récup.


_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 11:19

Loi N° 4 : Soulevez des objets lourds


Soulevez des objets lourds. Des séances brèves et intenses d'exercices intégrant tout le corps renforcent le développement musculaire et retardent le vieillissement.

Aujourd’hui, appliquer un programme d’entraînement constitué de mouvements naturels mobilisant tout le corps (flexions des jambes, redressements brachiaux, rétablissements) contribue au développement de la masse musculaire, augmente le métabolisme — ce qui permet de conserver un taux de lipides bas - augmente la densité osseuse, prévient les blessures et permet de bénéficier d’un taux d’hormones et d’une glycémie équilibrés.

Vous pouvez bénéficier d’avantages extraordinaires en vous entraînant seulement deux fois par semaine de manière intense pendant 25 minutes avec un risque minimal de surentraînement ou de burn-out.

Loi n° 5 : Piquez un sprint de temps en temps

Aujourd’hui, des sprints occasionnels requérant un maximum d’efforts contribuent à augmenter votre niveau d’énergie, à améliorer vos performances physiques et à réduire les effets du vieillissement en encourageant la libération de testostérone et d’hormone de croissance (hormones bénéfiques pour les hommes comme pour les femmes). Tous les 7 à 10 jours, quand votre niveau d’énergie et de motivation sont élevés, piquez brièvement un sprint et allez-y franco ! Les novices peuvent choisir une option douce comme le vélo stationnaire et s’entraîner pour être capables de courir des sprints.


Tous les 7 à 10 jours, quand votre niveau d’énergie et de motivation sont élevés. Sprint de 8 à 15’’  à 75 % du rythme cardio maxi. Bien récupérer entre 2 sprints.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 11:21

Loi N° 6 : Dormez correctement

Il est essentiel de diminuer votre exposition à la lumière artificielle après le crépuscule, de créer une période de transition calme et détendue jusqu’à l’heure du coucher et de dormir assez pour vous réveiller naturellement (sans l’aide d’un réveil) frais et plein d’énergie.

Un bon sommeil permet au système immunitaire de fonctionner de manière optimale, favorise la libération des hormones clés renforçant les fonctions endocriniennes et mentales et joue un rôle capital pour réguler l’appétit et métaboliser les graisses. Allez-vous coucher à la même heure tous les soirs après vous être détendu. Évitez la télévision, les efforts physiques intenses, les repas copieux ou d’autres sources de stimulation avant d’aller dormir.

Ne craignez pas de faire la sieste si vous avez des chutes d’énergie dans l’après-midi. Une sieste de 20 minutes suffira à vous faire bénéficier d’avantages notables si vous ne dormez pas bien la nuit.

Loi n° 7 : Jouez

Jouez. Compensez le stress de la vie moderne avec des jeux physiques peu structurés ! De brèves pauses et de grandes sorties sont toutes deux essentielles à votre bien-être physique et mental.

Loi N°8 : Exposez-vous suffisamment au soleil

Il est presque impossible d’obtenir assez de vitamine D par l’intermédiaire des seuls aliments.

L’organisme peut stocker la vitamine D l’été et la dispenser l’hiver.

Outre l’apport essentiel en vitamine D, la lumière du soleil a aussi un effet puissant sur l’humeur. Si vous vous exposez régulièrement au soleil, vous passez du temps dehors. Prendre le temps de profiter d’un cadre positif est un excellent moyen de compenser le stress. Des doses régulières de soleil, d’air frais et d’espace permettent réellement d’énergiser vos cellules sur le plan biochimique. Si les coups de soleil ne sont évidemment pas conseillés, arborer un léger hâle toute l’année indique que vous avez une dose correcte de vitamine D.

Loi N° 9 : Évitez les erreurs stupides

Pour éviter les dangers, nos ancêtres devaient avoir un sens aigu de l’observation et de la conservation.

Loi N° 10 : Utilisez votre cerveau

Utilisez votre cerveau. Pratiquez des activités créatives et stimulantes pour alimenter votre santé mentale et votre bien-être général.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 11:26

Commentaires
Nous pouvons déjà obtenir des bénéfices santé après 7’ d’exercice physique. N’importe quelle type d’activité, que ce soit la danse dans votre salon en faisant le ménage, monter les escaliers ou jardiner, etc. Il suffit de faire monter votre rythme cardiaque à 75 % de vos capacités. Vous pouvez bien sûr adapter et souffler entre 2 exercices de brève intensité.

Exemple de rythme cardio :
225 – âge x 75 %
225 - 45 x 75 % = 135 pulsations.

On prend le pouls au poignet ou au cou pdt 15’’ et on multiplie par 4.
Ensuite, essayez de vous situer entre 60 et 75 % (108 et 135 pulsations).
On tire un bénéfice santé au niveau du métabolisme pendant 2 à 3 jours.

NB: On commence doucement et progressivement si on n'a plus pratiqué d'activité physique depuis un certain temps. On peut alors combiner la marche rapide ou le vélo d'intérieur ou la natation, avec des "exercices d'assouplissement". On écoute ses sensations!  On récupère entre 2 séances !!!

Fichier du 1er chapitre en téléchargement, temporairement accessible
Fichiers joints
02. Les 10 lois du modèle paléo p 25.docx Vous n'avez pas la permission de télécharger les fichiers joints.(37 Ko) Téléchargé 5 fois


Dernière édition par Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 11:28, édité 1 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Réduire les pics d'insuline

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 11:27

Le modèle paléo Chapitre 3 (p 69.) Mark Sisson

La philosophie alimentaire du modèle paléo

« Ces gènes sont-ils responsables de notre apparence ? »


Idée clé

Le principal objectif de ce régime alimentaire est de réduire la production excessive d’insuline causée par le régime occidental standard. Ce simple changement vous permettra de perdre les adipocytes indésirables, de conserver une composition corpo­relle idéale le reste de votre vie et d’éliminer quasiment les principaux fac­teurs de risque de maladie.


Extraits 1

- Devenir une machine à brûler les graisses : lorsque vous réduisez votre consommation de céréales, de sucres et d’autres glucides simples en faveur des aliments d’origine végétale et animale, votre niveau d’insuline et de glucagon sera bien équilibré ce qui vous permettra d’utiliser les acides gras (issus à la fois de l’alimentation et des réserves) comme source de carburant favori. Cela contribue à réguler quotidiennement le niveau d’énergie même si vous sautez des repas. En revanche, la production excessive d’insuline liée à un régime élevé en féculents favorise la survenue des pathologies inflammatoires.

- Gérer son poids sans effort : les aliments d’origine animale et végétale du Modèle paléo sont beaucoup plus denses sur le plan nutritionnel que les glucides transformés et vous augmenterez de manière exponentielle votre consommation d’antioxydants protecteurs. Deuxièmement, d’après les spécialistes, les protéines et les graisses ingérées procurent une satiété plus importante et plus durable qu’un régime riche en glucides.

- Un meilleur fonctionnement cellulaire : la grande qualité des graisses présentes dans les aliments paléo fournit aux membranes cellulaires des éléments structurels optimaux et encourage votre corps à transformer efficacement en énergie les graisses stockées. Les graisses paléo comprennent les célèbres oméga-3, les graisses mono-insaturées contenues dans l’avocat, la noix de coco, les noix de macadamia, l’huile d’olive et même les graisses animales saturées que l’opinion majoritaire nous conseille pourtant d’éviter.

- Développement et maintien de la masse musculaire maigre : la bonne qualité des protéines présentes dans les aliments paléo vous aidera à développer votre masse musculaire, à acquérir une densité osseuse idéale, et à contrôler vos capacités quotidiennes de réparation corporelle. Lorsque vous modérez votre production d’insuline (en bannissant les glucides transformés), faites de l’exercice correctement et mangez des quantités suffisantes de protéines, vous devenez plus sensible à l’insuline. Les récepteurs situés dans les cellules musculaires peuvent ainsi assimiler efficacement les acides aminés et le glucose ce qui est essentiel au développement et à la réparation musculaire.

- Réduction des facteurs de risque : éliminer les céréales, les sucres, d’autres glucides simples et les aliments transformés, notamment les mauvaises graisses (les graisses trans et partiellement hydrogénées) réduira la production de messagers donnant l’ordre aux gènes de fabriquer des agents protéiques pro-inflammatoires. Ces agents augmentent le risque de nombreuses maladies chroniques comme l’arthrose, le diabète, le cancer, les maladies cardiovasculaires et de beaucoup d’autres problèmes de santé liés à l’inflammation.
Suite sur le post suivant

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Mieux brûler les graisses

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 15:11

Idée clé

Lorsque votre production d'insuline est modérée, vous brûlez les graisses accumulées pour créer de l'énergie, préservez ou développez vos muscles et minimisez les facteurs de risque de maladies.

Extraits 2

L'insuline, reine des hormones

L'avantage le plus important en termes de santé du Modèle paléo est peut-être la production modérée d'insuline - alors qu'elle est excessive dans l'alimentation occidentale standard. L'alimentation détermine à 80 % notre capacité à obtenir une composition corporelle adéquate. Lorsque votre production d'insuline est modérée, vous brûlez les graisses accumulées pour créer de l'énergie, préservez ou développez vos muscles et minimisez les facteurs de risque de maladies.

Quand l'équilibre délicat de l'insuline est perturbé par une consommation excessive et durable de glucides, cela fait des ravages : les cellules deviennent résistantes à l'insuline, le glucose superflu circule dans le sang, davantage de graisses sont stockées et il devient de plus en plus difficile de les utiliser comme sources d'énergie. Ce phénomène favorise l'apparition de troubles graves tels le syndrome métabolique, le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires. La production excessive d'insuline inhibe également la synthèse d'hormones importantes comme l'hormone thyroïdienne, la testostérone ou l'hormone de croissance ce qui accélère le vieillissement, davantage lié dans ce cas à vos choix alimentaires qu'à votre âge. Si les effets à long terme de la production excessive d'insuline sont terribles, la consommation de repas ou d'en-cas riches en glucides a aussi des inconvénients immédiats. Le cycle taux de glycémie élevé / libération d'insuline /stress crée des problèmes d'épuisement, de trouble de l'attention, des sautes d'humeur et de l'instabilité à l'origine du burn-out.
Suite ci-dessous

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Éliminez les glucides transformés

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 18:39

UN RÉGIME SPÉCIAL (encadré p 71)

Vous connaissez peut-être le programme Atkins, faible en glucides.

Le régime paléo conseille aussi d'éliminer les glucides transformés très néfastes et les sucres mais les légumes et les fruits en représentent une composante essentielle. Les fruits et légumes sont riches en nutriments mais faibles en calories de sorte que des portions même généreuses ne produisent généralement que peu d'insuline. Dans la majorité des cas.

Je devrais plutôt parler de « fruits de saison » et ajouter qu'il faut modérer la consommation de fruits. Si vous souhaitez réduire la quantité d'adipocytes, sachez que le fructose (le sucre des fruits) est plus facilement transformé en graisses par le foie que d'autres sources de glucides comme le sucre. Cela s'applique surtout si vous ne faites pas beaucoup d'exercice et si vos réserves en glycogène sont importantes. En outre, nous avons accès depuis peu toute l'année à des fruits cultivés plus sucrés que les fruits sauvages cueillis par Grok durant leur courte saison de maturité. L'été, donnez la priorité aux baies locales mais freinez votre consommation de mangues et d'ananas si vous voulez vous transformer en machine à brûler les graisses.

En raison de son aspect global, je ne qualifierai pas le programme paléo de régime. Ce programme est un mode de vie. Il donne des directives alimentaires importantes mais extrêmement souples. Je préfère appliquer les lois alimentaires en conjonction avec les huit autres lois du Modèle paléo afin d'en améliorer les résultats. (Fin de l’encadré).

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Quantité optimale de glucides

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 18:41

En consommant en moyenne par jour 100 à 150 g de glucides d’origine végétale (fruits, légumes, et occasionnellement noix et graines), des produits laitiers et du chocolat noir en quantité modérée, votre taux d’insuline sera particulièrement bas, votre énergie stable et vous réduirez facilement le nombre de cellules adipeuses et éviterez l’apparition de nouvelles. Si vous souhaitez momentanément accélérer la suppression des cellules adipeuses, limitez votre consommation quotidienne moyenne de glucides à 50 ou 100 g. Vous perdrez ainsi facilement entre 500 g et 1 kg en moyenne par semaine. Nous aborderons ce point en détail au chapitre 8. Et tout cela sans souffrir en continuant à manger à votre faim !

Mais sachez déjà que nous avons tous une prédisposition génétique à souffrir de maladies chroniques si nous mangeons des aliments ne convenant pas à nos gènes.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 18:48

COMPRENDRE LES MACRO NUTRIMENTS

Pour calculer vos besoins énergétiques structurels et fonctionnels (et, par conséquent, atteindre vos objectifs en matière de composition corporelle), il est important de comprendre comment fonctionnent (ou devraient fonctionner) les trois principaux macronutriments si votre alimentation est en phase avec l’expression optimale de vos gènes.

Les protéines

L’apport minimal en protéines est d’environ 0,5 g par kilo de masse maigre. Les personnes modérément actives ont besoin d’environ 1,5 g et les personnes très actives d’environ 2 g par kilo. Une fois de plus, le fait que vous comptiez ou même que vous arriviez à satisfaire cette exigence tous les jours ne m’intéresse pas. Vous parviendrez intuitivement à une quantité de protéines confortable au terme d’une semaine de Modèle paléo.

Si vous avez suffisamment de glycogène stocké dans le foie et les tissus musculaires, les protéines consom­mées servent probablement à réparer les tissus ou à développer les cellules ou les enzymes. Donnez évidemment la priorité aux protéines de qualité issues de produits animaux bio ou élevés en pâturages.

Les glucides

Si vous avez oublié tout ce que vous avez appris en biologie, retenez bien ceci : les glucides contrôlent l’insuline (influent sur la sécrétion d’insuline, ndlr) et l’insuline contrôle le stockage des graisses. Les glucides ne sont pas des composants structurels du corps au contraire des protéines. Ils servent seulement de carburants brûlés immé­diatement en étant acheminés vers les muscles et les différents organes ou stockés pour une utilisation ultérieure. Toutes les formes de glucides, qu’ils soient simples ou raffinés, sont finalement converties en glucose que le cerveau, les globules rouges, et les cellules nerveuses privilégient généralement en tant que carburant. À titre de référence, un peu moins d’une cuiller à café de glucose dissoute dans le sang (environ 4,7 litres de sang pour un homme de 73 kg) représente un niveau optimal de glucose sanguin.

Chez la plupart des gens en bonne santé, le glucose qui n’est pas immédiatement brûlé — les muscles en action préfèrent le glucose s’il est disponible mais n’en ont pas absolument besoin sauf s’ils travaillent à forte intensité pendant de longues durées — est d’abord stocké sous forme de glycogène dans les cellules musculaires et hépatiques. Lorsque ces cellules sont remplies, le glucose est transformé en acides gras et stocké dans les adipocytes. C’est la tâche de l’insuline de transporter le glucose dans le sang et de l’acheminer à destination (quel que soit son site de stockage) rapidement.

À moins que vous n’utilisiez une grande quantité de glycogène musculaire tous les jours, vous n’avez aucune raison physiologique de consommer des quantités élevées de glucides. En fait, les glucides ne sont pas nécessaires à la survie contrairement aux graisses et aux protéines. L’organisme possède plusieurs mécanismes de remplacement pour générer du glucose en interne, à partir des protéines et des graisses alimentaires ou à partir des protéines arrachées aux tissus musculaires (tout cela grâce à un mécanisme appelé la néoglucogenèse). Certains chercheurs ont estimé que l’organisme fabriquait jusqu’à 200 g de glucose tous les jours à partir des graisses et des protéines contenues dans l’alimentation ou dans nos muscles. Heureusement que le corps sait faire cela, car des civilisations entières ont vécu des milliers d’années avec moins de 50 g de glucides par jour.

Cela dit, le Modèle paléo n’a pas pour objectif d’être très pauvre en glucides car cette stratégie réduirait votre consommation de certains des aliments les plus denses sur le plan nutritif à savoir les fruits et les légumes (riches en vitamines et en antioxydants protecteurs). Je ne qualifierai pas non plus le Modèle paléo de régime peu élevé en glucides dans la mesure où il s’agit plutôt d’un régime éliminant les mauvais glucides.

Je ne vous conseille pas de contrôler vos rations alimentaires ni même de calculer précisément votre consommation des différents macro­nutriments. Il est vraiment facile de ne pas dépasser 100 à 150 g de glu­cides par jour même si vous mangez une tonne de légumes colorés et une assez grande quantité de fruits, mais ne consommez ni céréales ni légu­mineuses comme le préconise le Modèle paléo. Par exemple, une grosse salade verte, une petite assiette de choux de Bruxelles, une banane, une pomme, une tasse de myrtilles et de cerises totalisent seulement 139 g de glucides.

Schéma p 91 : Courbe des glucides -  Spirale de la mort ou bon équilibre ?
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image] 

La courbe des glucides caractéristique du Modèle paléo montre les conséquences de l’ingestion des glucides sur l’organisme et dans quelle mesure nous en avons besoin dans notre alimentation. La consommation de glucides est un facteur décisif dans l’échec ou le succès de votre régime et l’excès de glucides dans l’alimentation représente sans doute le compor­tement moderne le plus destructeur. Éliminer les céréales et le sucre de votre alimentation pourrait s’avérer la meilleure solution pour votre santé.
-) De 0 à 50 g par jour : cétose et disparition accélérée des graisses
Un jeûne occasionnel d’un ou deux jours pour maigrir vite (ou à plus long terme dans un cadre médicalement surveillé pour les obèses et/ou les diabétiques de type 2) est acceptable dans la mesure où vous consommez suffisamment de protéines, de graisses et de compléments alimentaires.
C’est un excellent catalyseur pour perdre du poids vite et de manière rela­tivement confortable sans être dangereuse. (Grok avait souvent recours à la cétose et au métabolisme des graisses car il était difficile, dans la vie quoti­dienne, d’obtenir une quantité appréciable de glucides). Le jeûne n’est pas recommandé à long terme en raison d’une possible carence en fruits et en légumes dotés d’une grande valeur nutritive.
-) Entre 50 et 100 g par jour : la quantité idéale pour maigrir sans effort
Cette quantité minimise la production d’insuline et accélère le métabolisme des graisses. En répondant aux exigences en matière d’apport protéique quotidien, en mangeant des fruits et des légumes nutritifs et en se régalant d’aliments délicieux à teneur élevée en lipides (viande, poisson, œufs, noix, graines), vous pouvez perdre entre 500 g et 1 kg de graisses par semaine. Le chapitre 8 expose quelques menus délicieux tenant compte de cette quantité idéale.
-) Entre 100 et 150 g : zone de stabilisation du régime paléo



Cette quantité permet de brûler une quantité génétiquement optimale de graisses, de développer les muscles, et de stabiliser sans effort son poids. L’alimentation et l’évolution humaine ont soutenu cette logique pendant des millions d’années. L’accent est mis sur les fruits, les légumes, les noix, les graines et les nourritures d’origine animale. Pas de céréales ni de sucres raffinés.
Une forte consommation antérieure de glucides peut entraîner une brève période d’inconfort * pendant la période de transition vers le Modèle paléo. Une consommation suffisante d’aliments satisfaisants (des fruits et des légumes à teneur élevée en eau, des noix et des graines à teneur élevée en lipides et des repas centrés sur des aliments d’origine animale) contri­buent à vous protéger contre la sensation de manque.
* NDLR : Il y a aussi souvent une période d’inconfort qui dure en général 2 à 3 jours lorsque nous passons en cétose. 21 jours est la période habituelle nécessaire pour que l’organisme s’habitue à fonctionner en mode lipolyse, càd carburer avec les lipides.
-) Entre 150 et 300 g par jour : prise de poids insidieuse et régulière



Les effets permanents et stimulants de l’insuline empêchent le méta­bolisme efficace des graisses et contribuent à l’apparition de plusieurs troubles. Cette quantité est recommandée par les autorités de santé et de nombreux régimes populaires malgré le risque évident de développer un syndrome métabolique. Les sportifs, les jeunes actifs et en plein dévelop­pement et les personnes ayant un métier physiquement fatigant peuvent manger cette quantité de glucides pendant une certaine période sans gros souci.
Même si vous faites attention à votre alimentation, il est facile de glisser dans cette zone insidieuse lorsque les céréales sont au centre de l'alimentation, que quelques boissons sucrées ou en-cas riches en glucides font partie du tableau et que les fruits et légumes viennent forcément s’ajouter au total. Commencer la journée avec un bol de muesli, une tranche de pain complet et un verre de jus d’orange frais semble un menu idéal pour le cœur mais les quantités de glucides commencent déjà à augmenter (97 g !) et le cycle désastreux pic d’insuline / fringales sucrées se met en marche. Bien qu’elles tentent à bon escient de réduire leur consommation de graisses et de calories, de nombreuses personnes pourtant frustrées par leur régime prennent encore 500 g ou 1 kg par an pendant des dizaines d’années, résultat d’une consommation de glucides correspondant à cette zone insidieuse.
-) 300 g ou plus : zone dangereuse !
Cette quantité, située dans la moyenne du régime occidental, est supérieure aux directives officielles des autorités de santé, à cause de produits comme les sodas qui font pencher la balance dans la mauvaise direction. Rester longtemps dans cette zone dangereuse fait presque à coup sûr grossir et provoque tout aussi certainement un syndrome métabolique. Cette zone de consommation dangereuse est la cause principale de diabète de type 2, d’obésité et de nombreux autres problèmes médicaux importants. Il est essentiel de réduire immédiatement et fortement les céréales et les autres glucides raffinés.
-) Les variables de la courbe des glucides : les variations de 50 g ou 200 calories dans chaque zone de la courbe représentent les disparités énergétiques individuelles : une femme mince modérément active correspondra au bas de la courbe et un homme actif et lourd au haut de la courbe. Si vous insistez pour faire du cardiotraining chronique, vous devrez sans doute augmenter votre consommation de glucides pour remédier à l’effondrement du glycogène stocké dans le foie et les muscles et à un métabolisme de base en hausse. Essayez de consommer 100 g de glucides supplémentaires par heure d’exercice vigoureux et notez les réactions de votre corps, ajustez si nécessaire. Mais je préfèrerais que vous adaptiez juste votre programme d’entraînement pour vous conformer aux recommandations du Modèle paléo et réduire ainsi vos besoins en glucides alimentaires.
Les lipides



La plupart des recherches sérieuses montrent que les conseils exhortant à consommer peu de lipides sont parfaitement injustifiés. Consommer de bonnes graisses d’origine animale et végétale favorise le fonctionnement optimal de l’organisme. En outre, l’ingestion de lipides permet de se sen­tir rassasié et satisfait ce qui n’est pas le cas avec les glucides. Les lipides ayant peu d’impact sur le taux de glycémie et la production d’insuline et étant beaucoup plus longs à métaboliser que les glucides, la consommation d’une quantité importante de graisses vous donnera une sensation de satisfac­tion profonde et durable.*



Je comprends qu’il s’agit d’un sujet controversé qui suscitera des oppositions. Efforcez-vous d’avoir une vision claire du problème, apprenez à distinguer les bonnes graisses des mauvaises et à dénoncer les préceptes conventionnels trompeurs qui voient d’un mauvais œil les aliments de base à l’origine de l’évolution humaine. De nombreuses études ont tenté d’établir un lien évident entre la consommation de graisses (ou de cholestérol) et les maladies cardiaques mais aucune n’a prouvé qu’un régime élevé en lipides pouvait causer des maladies cardiaques. Donc comment se fait-il qu’un régime faible en lipides soit devenu la norme ? À mon avis, les personnes, d’ailleurs bien intentionnées et bien éduquées, favorables à ce régime sont influencées par certains facteurs menant à la conclusion politi­quement correcte qu’un régime élevé en lipides est mauvais pour la santé.



* NDLR : Il faudra nuancer ce point ultérieurement.

Suite ci-dessous

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Déséquilibre et mauvaise propagande

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 19:00

1° Difficulté à distinguer les bonnes graisses des mauvaises : les taux record d’obésité, de maladies cardiaques et de cancer dus à une alimenta­tion élevée en glucides raffinés et en graisses transformées ont injustement fait penser que toutes les graisses étaient dangereuses. Comme je l’ai déjà dit précédemment et comme je vais le développer dans le chapitre suivant, le régime moderne typique est caractérisé par un déséquilibre patent entre les oméga-3 et 6. Nous ingérons beaucoup trop d’oméga-6 (présents dans les plats transformés, les huiles polyinsaturées et les viandes issues d’ani­maux nourris aux céréales) et beaucoup trop peu d’oméga-3 (présents dans les poissons gras, les œufs, la viande issus d’animaux nourris en pâturage et les compléments alimentaires).

En outre, nous consommons des quantités excessives de graisses par­tiellement hydrogénées et trans très nocives (toutes deux mauvaises pour la santé). Ces graisses résultent du chauffage et du traitement industriel des huiles végétales afin qu’elles se solidifient. Les graisses solidifiées se conservent en effet plus longtemps et améliorent le goût des aliments transformés. Ces graisses augmentent la quantité de radicaux libres qui abîment les membranes cellulaires, les tissus et les fonctions immunitaires. Comme toutes les cellules, et particulièrement le cerveau et les systèmes nerveux et vasculaire, sont composés de membranes, tout dysfonction­nement de ces zones critiques peut s’avérer dévastateur. La recherche confirme que la consommation d’acides gras trans et de graisses partiel­lement hydrogénées peut provoquer des inflammations, des cancers et un vieillissement prématuré.

Les glucides donnent mauvaise allure aux graisses : avec 9 calories par gramme, les lipides sont denses. Si vous consommez trop de glucides (entre 150 et 300 g par jour ou davantage), produisez beaucoup d’insu­line et mangez une quantité appréciable de graisses parallèlement à une alimentation riche en glucides, votre consommation de graisses vous fera directement grossir. Vous connaissez le proverbe : « Qui était là e premier, l’œuf ou la poule ? » Dans ce cas, ce n’est ni l’œuf ni la poule qui vous font grossir mais les glucides ! Les glucides entraînent un taux élevé d’insuline qui dirige les graisses comme les protéines vers les adipocytes.

3° La propagande et les fausses vérités scientifiques érigées en sagesse populaire: les machinations de la bureaucratie publique font souvent fi de la pensée rationnelle pour protéger les intérêts des entreprises et la réputation des hommes politiques. Bien que partisan du capitalisme, je suis effaré de voir à quel point le pouvoir de décision est contrôlé par des entreprises qui dépensent des millions de dollars en marketing pour inflé­chir l’opinion majoritaire en direction du profit sans se soucier vraiment de santé.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Cétones et cétose

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 19:02

Les cétones, le quatrième élément

Maintenant, vous savez que notre corps est programmé pour brûler essentiellement des graisses et un peu de glucose. Nous pouvons aussi brûler des protéines lorsque certains acides aminés entrent dans le cir­cuit énergétique par l’intermédiaire du cycle du glucose (cela se produit quand nous sommes à court de glucose ou de glycogène durant un entraînement long ou en période de famine). Les protéines peuvent aussi être transformées en glucose dans le foie. La plupart des cellules de notre corps brûlent à la fois les graisses et le glucose mais certaines d’entre elles carburent uniquement au glucose (par exemple certaines cellules du cerveau, les globules rouges et les cellules rénales). Sans glucose, ces cel­lules cesseraient de fonctionner et nous ne survivrions pas longtemps. La quantité minimale de glucose requise pour que ces organes fonctionnent est estimée à 150/200 g par jour mais des recherches récentes montrent qu’après un temps d’adaptation, certaines de ces cellules peuvent fonc­tionner à partir d’un autre carburant, les cétones, réduisant ainsi de manière dramatique les exigences en glucose.

Les cétones ont joué un rôle capital dans notre évolution. Comme nous l’avons déjà dit, nos ancêtres avaient rarement un accès régulier aux glucides comme c’est le cas aujourd’hui. En fait, ils pouvaient se passer de glucides pendant des mois ou des semaines ce qui nous a obligés à créer un système permettant au foie de trouver des protéines dans les muscles ou directement dans l’alimentation et de les convertir en glucose grâce à la néoglucogenèse. Ce système a permis à Grok de survivre pendant de brèves périodes de famine ou des périodes plus longues où la viande (protéines et graisses) était abondante mais pas les plantes (glucides). Aujourd’hui, nous pouvons exploiter ce système et faire en sorte que nos gènes accélèrent le processus de consommation des graisses lorsque nous réduisons les glu­cides tout en continuant à consommer une quantité correcte de protéines. Dans ce cas de figure, si nous mangeons primal, nous n’avons jamais à sacrifier de la masse musculaire maigre pour maigrir (ce qui advient mal­heureusement avec un régime calorique restrictif traditionnel).

Fabriquer du glucose à partir de protéines requiert une source d’énergie. Les cellules hépatiques utilisent donc les acides gras pour effectuer cette conversion. Mais les cellules du foie impliquées dans la néoglucogenèse sont incapables de brûler complètement ces graisses pour les transformer en eau et en dioxyde de carbone. Elles produisent par conséquent un sous-produit énergétique, appelé cétone (ou corps cétonique). Les cétones constituent de bons carburants, sans danger et efficaces sur le plan énergétique. En fait, l’un des bénéfices annexes d’une bonne adaptation au Modèle paléo consistant à brûler les graisses est l’adaptation aux cétones. Ainsi, après quelques semaines de réduc­tion des glucides — et donc, de baisse de l’insuline — et d’augmentation relative des bonnes graisses dans votre alimentation, vous enverrez des signaux à vos gènes ce qui aura pour conséquence une production accrue (régulation à la hausse) des « outils » métaboliques utilisés pour brûler efficacement les cétones dans l’organisme.

Si on leur donne le choix, de nombreuses cellules préfèrent les cétones au glucose. Les muscles cardiaques, les tissus osseux et même certaines cellules du cerveau prospèrent grâce aux 4,5 calories par gramme délivrées par les tones. Après une petite période d’adaptation, le cerveau peut très bien tirer 75 % de son énergie des cétones. Le fait que nous puissions aussi facilement adopter ce programme énergétique alternatif est sans doute la meilleure preuve que Grok n’avait pas toujours accès à une grande quantité de glucides.

Qu’est-ce exactement que la cétose ? Il est impossible de stocker facilement les cétones comme les graisses (et le glucose en excès) dans les adipocytes ou le glucose sous forme de glycogène. Les cétones circulent simplement dans le sang où elles sont à la disposition des cellules qui ont besoin de leur énergie. La cétose est le nom scientifique d’un état d’accu­mulation relative des cétones dans le sang jusqu’à ce que leur énergie puisse être utilisée. Elle n’a rien de négatif. Il s’agit d’une étape naturelle et normale de la production d’énergie et du métabolisme. Vous vous êtes sans doute déjà trouvé en cétose légère après avoir jeûné ou sauté quelques repas d’affilée.

Si votre organisme ne s’est pas encore adapté à la cétose comme c’est le cas pour la plupart des gens qui suivent un régime assez riche en glu­cides et décident d’un coup de jeûner, il n’est pas encore possible de brûler les cétones avec autant d’efficacité. Les cétones étant légèrement acides et le corps s’efforçant de conserver un état alcalin (non acide), les cétones inutilisées sont rejetées dans les urines, les selles ou même la respiration. Certains comparent l’odeur de l’haleine d’une personne en cétose à celles des pommes blettes ou de l’acétone. Si vous commencez le Modèle paléo, il vous faudra quelques semaines pour reprogrammer vos gènes afin qu’ils brûlent plus efficacement les cétones. Lorsque votre corps sera habitué à un régime alimentaire faible en glucides et génétiquement optimal, vous brûlerez efficacement les cétones et en éliminerez moins, réduisant ainsi vos exigences en glucose.

Certaines personnes, y compris des médecins mal informés, ont une vision inutilement négative de la cétose et des cétones. À mon avis, leurs critiques viennent du fait que les régimes en question n’autorisent pas une consommation de glucides supérieure à 20 g par jour voire moins ce qui exclut une consommation abondante de légumes riches en nutriments. Nous ne sommes pas censés dépendre pour l’essentiel des glucides mais nous dépendons beaucoup des nutriments contenus dans les légumes et dans la plupart des fruits. D’autres personnes confondent la cétose avec la céto-acidose, un état très différent (et potentiellement fatal) que connaissent les diabétiques insulinodépendants et les alcooliques.

Dans la zone de stabilisation du Modèle paléo, il est rare de parvenir à l'état de cétose. (Mais, vous continuerez à brûler beaucoup de graisses et à produire plus de cétones que les gens qui consomment beaucoup de glu­cides). 100 g de glucides par jour est la limite au-delà de laquelle la cétose est réduite. 100 à 150 g de glucides émanant des fruits et légumes par jour est la quantité recom­mandée suffisante pour alimenter les organes fonctionnant à base de glucose et de glycogène alors que la majorité de notre énergie provient des graisses.

Avec le programme d’amaigrissement accéléré du Modèle paléo (détaillé au chapitre Cool, vous consommerez entre 50 et 100 g de glucides par jour, ce que j’appelle le point d’équilibre, à savoir une forme de cétose légère. Les protéines nécessaires à la néoglucogenèse viennent alors de l’ali­mentation et non des muscles et vous disposez d’une quantité de graisses suffisante pour répondre à vos besoins énergétiques quotidiens.

Lorsque vous avez compris comment fonctionne le métabolisme des graisses, des protéines, des glucides et des cétones et que vous savez que vous pouvez contrôler leur taux de combustion en améliorant votre alimentation et vos habitudes sportives, vous n’avez pas besoin de vous embêter à compter les calories tous les jours. Si vous mangez les aliments recommandés par le Modèle paléo, vous pourrez conserver une composition corporelle idéale et atténuer le risque de maladies et de trouble liés à l’ali­mentation.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Manger à horaire fixe?

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 19:03

BIEN MANGER

Le Modèle paléo consiste à apprécier un mode de vie joyeux, sain et équi­libré. Comme le dit le Dr Andrew Weil en décrivant le titre de son livre Le guide essentiel de la diététique et de la santé, bien manger ne signifie pas seulement choisir des aliments naturels et nutritifs mais aussi savourer cette expérience comme l’un des grands plaisirs de la vie. Grok appré­ciait sans doute beaucoup plus la nourriture que nous aujourd’hui parce qu’il devait se dépenser pour manger et n’était jamais sûr d’y parvenir. Historiquement, la nourriture est un élément culturel central. Gardons cet aspect ! Pour bien manger, il est capital d’éliminer les distractions et les influences négatives de votre alimentation, de laisser libre cours à la sensa­tion de faim et de placer le plaisir au centre de vos habitudes alimentaires.

Le régime positif

Si vous souhaitez acquérir de bonnes habitudes alimentaires, il est impor­tant de vous débarrasser des émotions négatives entourant l’alimentation et de considérer chaque repas comme un plaisir. Je vous conseille forte­ment de vous autoriser à manger autant que vous le voulez, quand vous le voulez pour le reste de votre vie. Même si cette suggestion vous terrifie, vous débarrasser du manque et des restrictions vous permet d’être davan­tage en phase avec vos besoins nutritionnels et de ne pas être dominé par des ressorts émotionnels.

(…)

Mon objectif premier est de faire de vous un chasseur-cueilleur moderne doté d’un sens aigu de ce que vous devez faire ou pas pour vous développer harmonieusement jour après jour. Manger paléo vous permet d’aller dans toutes les villes, dans tous les restaurants, de faire vos achats dans toutes les épiceries et de supporter tous les repas de famille.

Mangez à l'horaire de Grok

Avez-vous remarqué comment certaines personnes flippent si elles manquent un repas ou ne trouvent pas exactement ce qu’elles veulent sur un menu ? Elles deviennent irritables et se plaignent d’avoir la tête qui tourne comme si le monde allait s’écrouler si elles n’absorbaient pas immé­diatement des calories. Pourtant, ironiquement, il n’existe pas d’autres problèmes à sauter un repas que le respect des conventions sociales et d’un métabolisme dépendant des glucides ingérés. Nos ancêtres mangeaient sporadiquement et leurs aliments comme leurs heures de repas chan­geaient continuellement. Suivant les saisons et le résultat de la chasse, ils n’avaient pas toujours assez à manger ni une alimentation variée. Nos gènes se développent grâce à une rareté occasionnelle et peuvent même gérer des excès ponctuels. En fait, ils s’y attendent.

Notre capacité génétique à nous développer malgré des repas inter­mittents est un concept important car il libère de l’obligation de manger à des horaires fixes, d’équilibrer les types d’aliments (de la viande avec des féculents, des céréales avec des protéines, des sandwiches pour le déjeuner, etc.). Sauter des repas, jeûner un peu, et vous libérer tout simplement de votre besoin obsessionnel de manger trois ou six fois par jour à heure fixe pourrait s’avérer en fait bénéfique pour votre organisme. Cela vous rapproche de votre expérience génétique historique. Libéré des « règles » strictes et peu judicieuses caractéristiques de l’opinion majoritaire, vous découvrirez que manger devient beaucoup plus simple et plus agréable.

À ce propos, il est intéressant de noter que votre besoin de consom­mer des calories à heure fixe diminuera beaucoup si votre glycémie est modérée et que vous commencez à brûler plus efficacement des graisses et des cétones grâce à des choix alimentaires primaux. En éliminant de votre alimentation le sucre, les céréales et les légumineuses et en mettant l’accent sur les aliments paléo, vous aurez davantage d’énergie et moins d’appétit. Vous deviendrez une véritable machine à brûler les graisses !

Ces bénéfices seront durables mais ils vous demanderont peut-être un peu de temps. Pendant cette période de transition, votre organisme attend du sucre (qu’il reçoit de moins en moins) mais n’a pas encore redécouvert le moyen de tirer profit de ses réserves de graisses. Pas d’inquiétude. Ça viendra. En limitant les glucides (et donc, en baissant l’insuline), vous envoyez une nouvelle série de messages hormonaux à vos gènes. À leur tour, ils régulent à la baisse leur système de combustion du sucre et à la hausse leurs outils de combustion des graisses et des cétones.

(…)

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 19:04

UNE PETITE CUILLER POUR L'HUMANITÉ (encadré p 101)

(…)

Si vous avez parfois la tête qui tourne pendant cette période, soyez sûr que cela ne durera que quelques semaines et que votre niveau d’énergie en sera considérablement augmenté au final. Entre-temps, avalez une poignée de noix de macadamia ou une cuisse de poulet froid en cas de petite faim. Si vous avez une fringale, n’hésitez pas à manger de grandes quantités de nourriture autorisée au lieu de résister par la seule force de la volonté. Ne vous inquiétez pas, ces choix alimentaires vous apporteront une satis­faction totale sans entraîner de boulimie sucrée. Ce phénomène est dû à la densité calorique élevée, à la faible vitesse d’absorption des aliments à teneur élevée en lipides et/ou en protéines et à la grande quantité d’eau et de fibres des fruits et légumes.

La vie moderne étant programmée, nous trouvons souvent pratique et agréable de manger à heures régulières. Très bien. Je vous suggère sim­plement de faire plus attention à votre état qu’à l’heure. Si vous avez une certaine souplesse en matière de choix alimentaires et d’horaire des repas, vous vous sentirez moins stressé et profiterez davantage de la nourriture. L’essentiel est de faire des choix éclairés qui minimisent votre exposition aux aliments nocifs et permettent à votre corps de retrouver rapidement l’équilibre si vous faites un faux pas. Si vous avez craqué pour un dessert extravagant ou n’avez pas mangé sainement pendant le week-end, prévoyez simplement une série de repas peu générateurs d’insuline pour réguler votre énergie et parvenir à un fonctionnement métabolique optimal. Le simple fait de marcher après un gros repas et un dessert copieux peut atté­nuer la réaction de l’insuline.

(…) Fin de l’encadré.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Transition vers le régime ancestral

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 19:06

La transition vers le modèle paléo

En vous adaptant au Modèle paléo, vous découvrirez des substituts savoureux afin d'éviter la sensation de manque liée à l'abandon de vos vieux choix alimentaires. Ayez une grande quantité d'aliments paléo à disposition pour les repas et les collations afin de ne ressentir ni la faim ni la fatigue. Suivez la règle des 80 % et tenez-vous-y sans chercher la perfection à tout prix. Notez votre sensibilité accrue à la manière dont les aliments affectent votre corps et utilisez cette prise de conscience pour rester sur la voie de l'énergie, de la gestion du poids sans effort et de l'expression optimale des gènes.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Comprendre le rôle de l'insuline

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 19:12

L'INSULINE, LA REINE DES HORMONES

L’insuline constitue peut-être le concept le plus important en matière de santé de cet ouvrage. Je souhaite donc que vous le compreniez parfaitement tant sur le plan pratique que biochimique. Comme pour beaucoup de choses, c’est la dose qui fait le poison : un niveau modéré d’insuline est positif mais un taux élevé peut s’avérer très négatif. Vous avez compris que l’insuline était une hormone de stockage du glucose et qu’ingérer une plus grande quantité de glucides avait pour résultat la production d’insuline. L’insuline achemine des nutriments vers toutes les cellules mais nous nous concentrerons ici sur le foie, les muscles et les cellules adipeuses. Lorsque l’organisme fonctionne comme l’évolution l’a prévu, les récepteurs des cellules utilisent l’insuline comme une clé pour déverrouiller les pores des membranes cellulaires. Les nutriments peuvent alors être stockés à l’intérieur des cellules. C’est une manière élégante de rassembler les nutriments dont elles ont besoin, d’éliminer le glucose superflu du sang (n’oubliez pas qu’il est très toxique) et de le stocker sous la forme de futur carburant.

NDLR : Sous l’action de l’insuline, le glucose se lie dans l’intestin à une protéine transporteur (GLUT = GLUcose Transporter). L’insuline facilite donc le transport du glucose  qui peut ainsi entrer dans la circulation sanguine où le carburant / le glucose pourra alors être délivré aux cellules, via une cascade de réactions enzymatiques. L'insuline est la principale hormone qui régule l'homéostasie du glucose. Mais l’insuline est aussi et surtout une hormone hypoglycémiante, càd qu’elle contrôle la quantité de glucose acceptable dans le sang. Au-delà d’un certain seuil, l’insuline fera en sorte que le glucose soit converti en glycogène (dans le foie), s’il y a encore de la place, ou alors l’excès de glucose sera converti en graisses, comme c’est bien trop souvent le cas, et ces graisses seront stockées dans les cellules adipocytes. Voilà pourquoi on appelle aussi l’insuline une hormone de stockage (stockage = prise de poids). (Fin du commentaire NDLR).

Malheureusement, si vous produisez trop d’insuline sur une longue période, ce qui arrive avec les régimes modernes riches en glucides transformés, il y a plusieurs désavantages. Tout d’abord, les cellules hépatiques et musculaires sont tout simplement incapables de stocker une grande quantité de glycogène (la forme stockée du glucose) et il est donc aisé de dépasser les capacités de stockage. Une personne peut stocker en moyenne 400 g de glycogène dans le foie ou les tissus musculaires (même si un athlète très entraîné peut en stocker 600 g).

NDLR : 100 g est la capacité généralement admise pour le foie.

Lorsque le foie et les muscles sont remplis de glycogène, le glucose subsistant dans le sang et non utilisé en temps réel par le cerveau ou les muscles (durant une séance d’entraînement intense par exemple) est converti en triglycérides dans le foie et stocké dans les adipocytes.

Quand le taux d’insuline dans le sang est élevé, les adipocytes stockent le glucose superflu mais aussi les graisses ingérées lors de votre dernier repas. En outre, un taux d’insuline élevé donne aux adipocytes le signal de ne pas libérer les graisses mais de les conserver. Si les repas continuent à générer beaucoup d’insuline, les adipocytes enflent et vous grossissez. Pour finir, les cellules musculaires et hépatiques commencent à devenir résistantes à l’insuline notamment chez les personnes qui ne font pas beaucoup de sport. Leurs récepteurs ne réagissent plus aux signaux de stockage des nutriments émis par l’insuline (la clé mentionnée ci-dessus ne déverrouille plus les membranes cellulaires pour permettre l’entrée des nutriments). Les personnes inactives ont généralement une grande quantité de glycogène stocké dans les muscles et le foie. Comme elles n’ont pas l’habitude de brûler de l’énergie et reconstituent mal les réserves énergétiques à partir de l’alimentation, leur insuline achemine directement les glucides et les graisses ingérées vers leur destination finale, les adipocytes, après avoir traversé le foie.

En continu, ce processus peut mener à l’obésité et à d’autres syndromes métaboliques. Même les adipocytes peuvent finalement devenir résistants au stockage car nous n’en possédons qu’une quantité définie. A ce stade, la dernière ligne de défense contre le glucose est saturée (les adipocytes, en nombre fini, sont totalement gorgés). Par conséquent, les dégâts sont considérables en termes de toxicité du glucose sanguin et de l’insuline, ce qui entraîne un risque accru de diabète, d’infarctus, de cécité, la nécessité d’amputer certains membres et autres désastres.

A moins que vous ne fassiez en permanence du sport pour brûler les graisses et le glycogène stockés, plus votre pancréas produit d’insuline, plus les cellules hépatiques et musculaires deviennent résistantes. Ce phénomène est dû au fait que les gènes responsables de ces récepteurs cessent de fonctionner ou réagissent en fonctionnant au ralenti pour se prémunir de l’excès d’insuline dans le sang. Il fait partie de la quête d’équilibre de l’organisme et représente une réponse génétique aux signaux émis par l’environnement.

Cela ne signifie pas que consommer quotidiennement des barres énergétiques va provoquer une amputation sous peu mais une meilleure compréhension de la manière dont fonctionne l’insuline explique pourquoi un Américain moyen prend 750 g de graisses par an sur une période de 30 ans, statistique assez choquante. En revanche, lorsque le taux d’insuline est modéré (ce qui est le cas avec une alimentation faible en glucides et un entraînement sportif régulier), les récepteurs des cellules musculaires et hépatiques deviennent sensibles à l’insuline et absorbent plus efficacement les nutriments ingérés transportés par cette dernière. De plus, un taux d’insuline modéré donne aux gènes le signal de créer davantage de récepteurs.

Un foie résistant à l’insuline ne fait qu’exacerber la situation. Le panneau « complet » accroché au foie (en raison de la résistance à l’insuline) fait à tort croire à certaines cellules du foie qu’elles manquent de glucose.

Pour réagir au refus des cellules hépatiques de stocker le glucose, les gènes transmettent l’ordre à d’autres cellules spécialisées du foie de commencer la néoglucogenèse et de faire circuler davantage de glucose dans le sang — alors qu’il en circule déjà une grande quantité (vous parlez d’une faillite de la communication !). Bien sûr, les cellules musculaires résistantes à l’insuline sont également sourdes aux signaux envoyés par cette dernière et le glucose supplémentaire tout juste fabriqué par le foie est donc également dévié vers les adipocytes toujours avides — à moins qu’ils ne soient aussi gorgés de graisse. Voici un bref résumé de certaines conséquences désagréables de la résistance à l’insuline :

- Les adipocytes ne peuvent pas libérer l'énergie stockée, alors que ces acides gras pourraient être utilisés comme carburant (après conversion, en cétones). L’insuline donne donc  l’ordre de conserver les graisses à l’intérieur des cellules. En ce sens, l’insuline favorise la lipogenèse, c'est-à-dire la fabrication de triglycérides à partir d'acides gras. Exprimé autrement, l'insuline est aussi l'hormone qui permet le stockage de graisses.

- Les adipocytes augmentent de volume et vous grossissez.

- Une quantité plus importante de glucose reste plus longtemps dans le sang, ce qui augmente le nombre de produits de glycation avancée, des molécules toxiques. Les produits de glycation avancée sont issus des réactions chimiques se produisant lorsque les molécules de glucose transportées par le sang se lient au hasard avec des protéines importantes, rendant ces dernières inutilisables. Ce processus peut augmenter l’inflammation, le risque de maladie cardiaque, ainsi que les problèmes circulatoires et les neuropathies (troubles du système nerveux) caractéristiques du diabète de type 2.

- Les cellules bêta du pancréas qui perçoivent en permanence un taux élevé de sucre dans le sang ne cessent de travailler et de fabriquer davantage d’insuline. Ces cellules peuvent à la longue s’épuiser et cesser tout à fait de fonctionner comme dans le cas du diabète de type 1 dit insulinodépendant. Tout cela résulte d’une alimentation trop riche en glucides pendant des années et/ou d’un manque d’exercice pour conserver la sensibilité à l’insuline.
Mais, ce n’est pas tout ! Si le maintien de tout ce glucose dans le sang est très négatif, un taux élevé chronique d’insuline est presque pire. Un excès d’insuline est très propice aux inflammations et peut avoir des conséquences catastrophiques. Les scientifiques savent qu’au sein d’une espèce, les représentants qui produisent le moins d’insuline dans leur vie vivent généralement plus longtemps et en meilleure santé.
D’autre part, on considère désormais l’excès d’insuline comme le déclencheur central de l’athérosclérose. L’insuline favorise l’agrégation des plaquettes (des plaquettes collantes forment plus facilement des caillots) et la conversion des macrophages (des cellules du système immunitaire) en cellules se remplissant de cholestérol et s’accumulant sur les parois des artères. À la fin du processus, il y a ce qu’on appelle une plaque d’athérome formée de graisse et de plaquettes qui va boucher l’artère, une situation aggravée par un taux d’agrégation élevé des plaquettes et un sang épais. En outre, l’insuline fait baisser le taux d’oxyde nitrique (un composé qui amollit l’endothélium, l’enveloppe des artères), ce qui rigidifie les parois des artères. Ce phénomène augmente la pression sanguine et la force de projection du sang contre la paroi des artères ce qui exacerbe l’athérosclérose. J’évoquerais plus en détail l’enchaînement des événements à l’origine de l’athérosclérose et ce que vous pouvez faire pour la prévenir dans le paragraphe consacré au cholestérol.

Une fois que vous avez compris le processus, il est instructif de réaliser à quel point l’exercice physique est important pour développer et conserver une sensibilité des cellules à l’insuline (parallèlement à une alimentation faible en glucides, bien sûr). Si vos cellules hépatiques et musculaires sont fréquemment vidées de leur glycogène lors de séances sportives brèves et intenses (un peu de glucose est aussi brûlé durant de longues séances lentes), vous parvenez à brûler des calories mais aussi à faire le plein de nutriments. L’insuline acheminera alors les nutriments vers votre foie et vos muscles au lieu de l’envoyer directement vers les adipocytes. Si vous êtes sédentaire et suivez un régime riche ou moyennement élevé en glucides, il n’y a pas de pression sélective (pour reprendre à bon escient un terme issu de nos concertations sur l’évolution) pour être sensible à l’insuline. Mon programme à toute épreuve pour prévenir ou, oserai-je dire, soigner le diabète de type 2, l’obésité et les maladies cardiaques, quelle que soit la prédisposition génétique des personnes concernées, consiste à s’entraîner en suivant les lois du Modèle paléo et à modérer la production d’insuline.

Les taux de l’hormone de croissance et d’autres hormones importantes pour la santé sont également affectés par la résistance à l’insuline. L’hypophyse fabrique l’hormone de croissance qui est ensuite envoyée au foie pour signaler la production de facteurs de croissance analogues à l’insuline (IGF). Un grand nombre de nos cellules possèdent à leur surface des récepteurs adaptés aux IGF. Comme sa structure est similaire, l’insuline s’associe à ces récepteurs empêchant les IGF de remplir leur office.

L’excès d’insuline interfère également avec la fonction thyroïdienne. La glande thyroïde produit une hormone appelée T4, transformée en hormone T3 par le foie qui est essentielle au contrôle du métabolisme énergétique. Si votre foie devient résistant à l’insuline, la conversion d’hormone T4 en T3 baisse de manière spectaculaire. Cela réduit la vitesse de métabolisme, augmente le stockage des graisses, et diminue le niveau d’énergie et le fonctionnement du cerveau.

Un niveau d’insuline élevé sur une longue période freine aussi la synthèse des hormones sexuelles, et fait notamment baisser brutalement le taux de testostérone et de DHEA. Le taux d’hormones sexuelles décline naturellement avec l’âge mais cette hypothèse phare de l’industrie anti-âge très lucrative est très probablement exacerbée par la résistance à l’insuline et pas seulement par le simple passage des saisons. Souvenez-vous, si Grok avait de la chance, il pouvait jouir d’une bien meilleure santé et d’une bien meilleure forme à 70 ans que la plupart des baby-boomers.

Les hormones sexuelles sont véhiculées dans le sang par des protéines particulières, les globulines, jusqu’aux organes et tissus cibles sur lesquels elles agissent.

Lorsqu’il y a un excès d’insuline, ces hormones peuvent rester liées aux globulines au lieu d’être acheminées vers les cellules cibles (par exemple le cerveau, les organes sexuels, la glande surrénale). Même un régime hormonal anti-âge coûteux ne peut vaincre cet état indésirable causé par l’excès d’insuline.

La stratégie idéale consiste clairement à utiliser l’insuline dont vous avez besoin pour reconstituer les réserves en glycogène hépatique et musculaire, développer les muscles et les autres tissus grâce aux acides aminés et, enfin, transporter les acides gras, indispensables à plusieurs fonctions métaboliques essentielles (notamment le stockage de l’énergie). En équilibrant de manière optimale l’insuline et le glucagon, vous agissez comme un distributeur de billets toujours prêt pour des dépôts ou des retraits sur la base de vos besoins énergétiques quotidiens. L’insuline est clairement un élément essentiel à la vie. Seule la surproduction chronique d’insuline (également appelée hyperinsulinisme) est négative. Rien de plus simple : si votre alimentation, calquée sur le Modèle paléo, convient à vos gènes, vous pourrez rentrer dans votre jean.

Mais une petite bouchée ne fait pas de mal, non ?

Si ces détails cliniques concernant les dommages causés à long terme par un régime générant un taux d’insuline élevé ne suffisent pas à vous faire changer votre menu, pensez aux effets désagréables à court terme de repas riches en glucides faisant grimper le taux d’insuline (chez des personnes non diabétiques par ailleurs en bonne santé).

L’ingestion d’un aliment ou d’un repas riche en glucides (boissons et aliments sucrés, desserts, céréales transformées) entraîne une augmentation immédiate du taux de glucose dans le sang ce qui, à court terme, a pour effet de vous dynamiser, d’augmenter votre vigilance et de vous mettre de bonne humeur. Cependant, en quelques minutes, votre pancréas secrète la quantité d’insuline nécessaire pour éliminer rapidement le glucose du sang avant qu’il ne devienne toxique. Selon la quantité et le type de glucides consommés et votre sensibilité à l’insuline, cet apport rapide d’insuline peut finalement faire baisser votre taux de glucose au point que votre cerveau, qui dépend de ce composant, commence à manquer de carbu­rant. Vous pouvez donc vous sentir ralenti, embrumé, d'humeur maussade et avoir des difficultés à vous concentrer. Ce processus explique le blues post-déjeuner bien connu et de nombreuses données suggèrent l’existence d’un lien important entre l’hyperactivité et la consommation de glucides transformés, entraînant la production d’insuline.

L’ingestion d’une quantité importante de glucides suivie d’une sécré­tion importante d’insuline engendrant un faible taux de glucose rémanent est perçu comme un événement stressant par l’axe hypothalamus-hypophyse-surrénales. Ce contrôle de l’homéostasie par votre système endocrinien déclenche une réaction de stress, qui pousse vos surrénales à libérer de l’épinéphrine (adrénaline) et du cortisol dans votre sang. Le cortisol décompose le pré­cieux tissu musculaire en acides aminés dont certains sont envoyés vers le foie et convertis en glucose grâce à la néoglucogenèse. L’apport de glucose dans le sang vous donne ainsi l’énergie que votre cerveau juge nécessaire, souvent aux dépens de vos muscles !

Selon votre sensibilité individuelle au glucose et à l’insuline, le stress induit par ce mouvement de bascule peut vous rendre survolté, nerveux, hyperactif et vous pouvez avoir le cœur qui s’emballe. D’autres n’éprouveront pas cette excitation liée au stress hormonal, sans doute parce que des années d’abus de ce mécanisme de stimulation énergétique délicat (une alimentation riche en glucides, un excès de lumière artifi­cielle, un manque de sommeil et un mode de vie stressant) ont épuisé leur pancréas et leurs glandes surrénales. Au contraire, après un repas riche en glucides, vos organes aspireront au repos. Votre tour de grand huit consistera donc en une brève euphorie sucrée après le repas suivie d’une fringale (pour répéter le cycle) et / ou d’une envie de faire la sieste une fois que l’insuline commencera à faire son travail. Quel que soit le rôle joué par votre énergie quotidienne et les fluctuations de votre appé­tit, dans cette saga toutes les routes mènent au burn-out et à un risque accru de maladie et de dysfonctionnement comme je l'ai mentionné dans le paragraphe précédent.

Outre l’augmentation du stress et l’apparition de sautes d’humeur dérangeantes, le sucre peut aussi gêner votre système immunitaire dès son ingestion. Nous savons que la production excessive et/ou prolongée de cortisol affaiblit l’immunité, le mécanisme de stress déviant les ressources pour fournir immédiatement de l’énergie. La recherche a également mon­tré que le sucre peut endommager les phagocytes - des cellules du système immunitaire qui éliminent les bactéries ou les virus du sang - durant cinq heures au moins après son ingestion.

Les dégâts apparaissent lors du processus d’inhibition compétitive où l’excès de glucose empêche l’acheminement de la vitamine C, une vitamine capitale, vers certaines cellules immunitaires. Comme les deux molécules utilisent le même mécanisme et le même point d’entrée pour parvenir à l’intérieur des cellules immunitaires, la présence d’un excès de glucose peut déborder le site de transport et empêcher la vitamine C d’entrer. Quand vous baissez la garde, le stress oxydatif augmente car les radicaux libres peuvent se déchaîner. En outre, en réaction aux facteurs de stress immunitaire, le sang s’épaissit, ce qui explique pourquoi les crises cardiaques tendent à survenir après un repas (chez les personnes prédisposées).

Notez que la chaîne d’événements décrite ici se produit régulièrement chez une personne normale, en bonne santé qui consomme trop de glucides ou de sucre. L’expérience de ces cycles euphorie-dépression liés à l’ingestion de sucre n’a rien d’agréable mais elle signifie que vous êtes encore un peu sensible aux effets négatifs de l’ingestion de sucre et de la production d’insuline. Si manger une grande quantité de glucides (notamment du sucre) ne provoque pas de symptômes remarquables, vous êtes proche du phénomène de résistance à l’insuline, un état très problématique. À mon avis, une grande majorité de la population se situe dans ce cas de figure et est bien loin de suivre le régime idéal modérant la production d’insuline en accord avec nos exigences génétiques.

Naturellement, les produits sucrés ou céréaliers feront grimper rapidement le taux de glucose et produiront une réaction insulinique plus importante que la consommation d’une quantité similaire de calories issues de fruits, de légumes ou de l’association de quelques glucides avec des protéines ou des graisses brûlées plus lentement. S’il est bien sûr préférable de faire baisser immédiatement le pic d’insuline, l’élément à considérer le plus important est votre production totale d’insuline. Si vous mangez régulièrement entre 150 et 300 g de glucides par jour (ou davantage), vous grossirez certainement insidieusement (à moins que vous ne vous entraî­niez comme un fou) et vous aurez un risque accru de développer d’autres troubles associés tel le syndrome d’oxydation et d’inflammation, principal facteur à l’origine des maladies cardiaques que j’aborde en détail dans le paragraphe suivant.
Fin du chapitre 3 tongue


Dernière édition par Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 19:18, édité 1 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 19:15

Chapitre 3 disponible temporairement, pour lire à tête reposée.
Fichiers joints
03. La philosophie alimentaire du modèle paléo. Forum.docx Vous n'avez pas la permission de télécharger les fichiers joints.(196 Ko) Téléchargé 6 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 19:53


 Le modèle paléo: Mark Sisson Chapitre 4 (p 107)
Loi N° 1 du modèle paléo:« Manger des animaux et des végétaux »
Idées clés
Il y a deux composantes importantes dans votre assiette :
1° Au niveau du carburant :
Le poisson, la viande, les œufs + les graisses saturées (et les graisses mono-insaturées, ndlr) se trouvent à la base de la pyramide car elles apportent de l’énergie et des matériaux nécessaires à la communication hormonale et cellulaire (lipides) et nécessaires au bon fonctionnement ainsi qu’au maintien des organes (protéines) (structure, transport, défense, assimilation, etc.).
2° Au niveau du volume :
Les légumes cuits et crus occupent une place privilégiée, au niveau de l’espace, pour les fibres et les anti-oxydants. Les légumes et les fruits – ces derniers en quantité modérée et à condition de bien les choisir, nous en parlerons plus tard – doivent jouer un rôle capital dans votre alimentation.
Si vous vous efforcez de consommer une quantité importante ou assez importante de céréales pour compenser l’absence de viande, vous risquez de souffrir de toute une série de problèmes de santé.
Manger local ou bio, de la viande issue d’animaux élevés en pâturage.
Le régime paléo constitue un mode de vie, pas un camp d'entraînement. Même si chaque pas supplémentaire vers le mode de vie paléo vous rapproche de vos objectifs en matière de santé et de forme et vous rend expert dans l’art de rectifier le tir …

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 20:00

Extraits
- Privilégier les avocats, les olives et la noix de coco par rapport aux fruits - la surconsommation de fruits est vite arrivée surtout lorsqu'on essaie de réduire les graisses et de maigrir.
- L’anthropologie nous indique clairement que ce sont les graisses saturées, les protéines et les oméga-3 issus des aliments d’origine animale qui ont fourni les matériaux et l’énergie nécessaire à la croissance et à la complexification du cerveau au cours de l’évolution.
- Les fruits et légumes très colorés fournissent une grande quantité d’antioxydants essentiels à la santé. Les flavonoïdes, les caroténoïdes et une myriade d’autres micronutriments présents dans ces aliments peuvent servir à combattre efficacement les dégâts oxydatifs causés par le stress, le vieillissement et les inflammations.
- Les aliments d’origine végétale contribuent naturellement l’équilibre acide-base, mesuré par le pH. L’accumulation de déchets acides est nocive pour l’organisme, surtout lorsque les émonctoires sont engorgés (encrassage).
- Hormones, pesticides et antibiotiques : voilà les trois trouble-fêtes qui peuvent réduire à néant vos efforts pour manger sainement.
- D’autre part, les bovins, les poulets et d’autres animaux élevés en batterie sont généralement nourris avec des céréales dont la viande aura alors une teneur élevée en oméga-6.
Pour cette raison, je vous conseille vivement de rechercher des sources locales de viande, issue d’animaux nourris en pâturages, le plus souvent disponible sur les marchés. Un poulet, une vache ou un agneau élevé localement et broutant dans un pré consomment diverses herbes, vers et larves riches en nutriments tels les oméga-3 contrairement aux animaux engraissés de manière industrielle.
Le poisson
Le poisson représente une source abondante d’oméga-3 (notamment EPA et DHA), (éléments essentiels présents dans un nombre réduit d’aliments), de vitamines B complexes, de sélénium, de vitamines D et E, de magnésium, de phosphore, d’antioxydants et d’autres nutri­ments.
Les bénéfices du poisson sont significatifs mais il faut apprendre à bien les choisir afin d’éviter les polluants qu’ils peuvent renfermer.
Les petits poissons gras d’eaux froides comme l’anchois, le saumon sauvage d’Alaska, la sardine, le hareng et le maquereau sont les espèces les plus saines.
Il faut limiter ou éviter certains poissons situés au sommet de la chaîne alimentaire marine comme le thon, l’espadon ou le requin en raison de leur tendance à accumuler les polluants.
Il faut également éviter certaines espèces de poissons d’élevage car, comme les animaux élevés en batterie, ils sont souvent exposés à des doses élevées de produits chimiques et autres pesticides ou résidus toxiques, le tout dans des conditions insalubres. Ces produits chimiques issus de dépôts contaminés présents dans leur alimentation sont facilement absorbés par les adipocytes. Les poissons d’élevage sont souvent exposés à leurs propres excréments et consomment des colorants artificiels …
La truite d’élevage est comparable sur le plan nutritionnel à la truite sauvage avec un risque de contamination minime, ce qui en fait un autre choix intéressant.
Les œufs
Vous pouvez manger des œufs à volonté car ils constituent une excellente source de protéines, de graisses, de vitamines B complexes et d’acide folique. Assurez-vous qu’ils sont produits localement, issus de poules qui courent librement ou bio car ils contiennent jusqu’à 20 fois plus d’oméga-3 que les œufs industriels pondus par des poules nourries aux céréales.
Manger paléo sans se ruiner
Je comprends qu'acheter de la viande, des œufs ou du poisson bio puisse s'avérer plus cher, à 1ère vue. C’est exact mais c’est une vue à court terme.
Tout d’abord vous n’avez pas besoin de manger des portions de 150 ou 200 g de viande. 80 à 120 g de viande suffisent.
Si vous diminuez beaucoup ou éliminez les glucides raffinés de votre alimentation, vous éviterez la grande majorité des produits coûteux (et très rentables) à faible valeur nutritionnelle.
Si vous mangez du fait maison, et donc que vous éliminez les barres énergétiques et les substituts de repas, cela vous demandera sans doute un peu plus de temps et d’énergie mais les bénéfices s'avéreront beaucoup plus importants que tout autre changement
Les légumes
Il est préférable, dans la mesure du possible, de choisir des légumes bio, de saison et cultivés localement.
Prenez de grosses portions de légumes qui rempliront votre assiette ! Mangez des légumes crus, cuits à la vapeur, rôtis ou grillés, voire enrobés de beurre / ghee si vous en avez envie. Cuisinez ou tranchez des portions supplémentaires pour faciliter la préparation des repas ou le grignotage le lendemain. Finissez-en avec les repas traditionnels centrés sur les féculents ou les céréales et lâchez-vous pour rendre les repas colorés.
Les fruits et leur risque d’exposition aux pesticides

  • Faible : fruits à peau dure, non comestible, notamment les bananes, les avocats, le melon, les oranges, les mandarines, les kiwis, l'ananas, les mangues et les papayes.

  • Élevé : fruits à la peau molle et comestible : pommes, abricots, cerises, raisin, nectarines, pêches, poires, framboises, fraises, tomates, jus de fruits concentrés et raisins secs.
    Les épices et les herbes
    Certaines marinades et préparations à base d’herbes ont des propriétés tellement puissantes qu’elles peuvent atténuer ou supprimer les problèmes dus à une cuisson excessive des viandes.
    Essayez le gingembre, le curcuma, la cannelle, le thym, le romarin, …
    LES ALIMENTS À CONSOMMER AVEC MODÉRATION
    Le café
    2 à 3 tasses de café ou de thé par jour à condition que vous évitiez d’utiliser la caféine comme un adjuvant pour augmenter votre niveau d’énergie. Si ça reste occasionnel, ça passe …
    Les produits laitiers
    Les produits laitiers ne doivent pas nécessairement représenter un élément majeur de l’alimentation et beaucoup d’entre nous ne verraient pas d’inconvénient à ne plus en consommer. Mais si vous n’avez pas de problème particulier telle une intolérance au lactose ou une sensibilité à la caséine, et souhaitez conserver certains produits laitiers dans votre régime, un certain nombre d’entre eux sont acceptés par le régime paléo. Assurez- vous simplement de les choisir avec soin pour minimiser les problèmes éventuels et obtenir un maximum de bénéfices nutritionnels.
    Les produits laitiers crus, fermentés, non pasteurisés et non sucrés constituent la meilleure alternative de même que les produits entiers comme le beurre, la crème entière, le fromage affiné, le cottage cheese, le fromage frais, le yaourt grec, le kéfir et le lait cru entier. Tenez-vous-en aux produits laitiers bio ou issus d’animaux nourris en pâturage afin d’éviter les hormones, les pesticides et les antibiotiques.
    Le fromage ne présente pas un grand attrait et peut jouer un rôle mineur dans une alimentation saine. Jouez-la snob et consommez des produits affinés de bonne qualité, pas la pâte industrielle des supermarchés. Le fromage affiné est fermenté et contient donc peu de lactose. Le fromage offre des graisses de bonne qualité et des protéines ainsi que d’autres nutriments essentiels et le plaisir qu’il procure est aussi important que les avantages pour la santé mentionnés ci-dessus. Pour changer, essayez le fromage cru non pasteurisé, bourré de bons nutriments.
    Vos en-cas paléo préférés
    Exemples donnés par Mark Sisson



_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 20:01

commentaires
- Les fruits et leur index insulinémique

Je privilégie les fruits sans pépins (estrogènes) et modère les fruits riches en glucides en vue de ne pas dépasser 50 g de glucides.

- La caséine est une protéine qui peut stimuler une réaction auto-immune

50 % des gens ont une réaction croisée avec les laitages (similitude dans l’agencement des acides aminés, ce qui leurre le système immunitaire).

- Les huiles et les graisses animales recommandées.

Il n’y a aucune huile recommandée Wink Mais on accepte 1 càc d’huile d’olive pour assaisonner la salade de crudités. Pour les graisses animales, on privilégiera les animaux élevés en pâturage, le gibier et le canard. On alternera les différentes sources et on veillera à équilibrer avec du bouillon de volaille, fait maison ou avec un apport de collagène (1 à 2 càc).

Pas de poulet sur une base régulière, comme déjà précisé, si vous êtes sous-vital (hypo). Seulement une fois tous les 10 jours.

- Les noix et les graines

Mangez-les de préférence à la collation, par portion de 30 g. Noix de macadamia, noix de Grenoble, noisette, noix du Brésil, amande.

Les graines et noix contiennent des anti-nutriments. On n’abuse pas et / ou on les fait tremper pour neutraliser une partie de l’acide phytique.

 Fin du chapitre 4.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mar 9 Aoû 2016 - 20:03

Chapitre 4 disponible temporairment
Fichiers joints
04. Loi N°1. Manger des animaux & végétaux. Forum.docx Vous n'avez pas la permission de télécharger les fichiers joints.(20 Ko) Téléchargé 4 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mer 10 Aoû 2016 - 8:12

Le modèle paléo

Mark Sisson

Loi N° 2 : Évitez les substances nocives

Jetez votre fourchette et éloignez-vous de l’assiette !

Chapitre 5 (p 147)

Idées clés
Loren Cordain, médecin et auteur de « The paléo diet » explique :
- Pour le meilleur ou pour le pire, nous ne sommes plus des chasseurs-cueilleurs. Cependant, notre système génétique est toujours celui du chasseur-cueilleur vivant au paléolithique, espèce dont les exigences nutritionnelles sont très bien adaptées à la viande sauvage, aux fruits et aux légumes mais pas aux céréales.
- Sachez que vos gènes d’Homo sapiens sont malmenés par une alimen­tation riche en glucides.
La plupart des céréales complètes sont riches en phytates. Ces phytates se lient facilement à des minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium et le zinc dans le conduit intestinal ce qui les rend plus difficiles à absorber.
- Le gluten et les lectines affectent l’immunité. D’après les chercheurs, un tiers de la population est probablement intolérante ou sensible au gluten.

Les céréales complètes contiennent un taux élevé de phytates nocives, de gluten et de lectines qui favorisent l'inflammation et agressent le système digestif et immunitaire.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Un chasseur-cueilleur était en meilleur santé qu'un agriculteur

Message  Luc le Mer 10 Aoû 2016 - 8:21

Extraits
Le règne de l’agriculture s’est accompagné d’une réduction de l’espérance de vie
Le règne de l’agriculture s’est accompagné d’une réduction de l’espérance de vie, d’un amoindrissement de la taille du cerveau et de l’organisme, d’une augmentation de la mortalité infantile et des maladies infectieuses et de l’apparition de troubles autrefois inconnus tels l’ostéoporose, les affections des os et la malnutrition. Maintenant que les progrès culturels et médicaux ont éliminé la plupart des risques de mortalité auxquels les premiers hommes étaient confrontés, nous vivons désormais assez longtemps pour développer et subir des maladies mortelles liées à l’alimentation, notamment l’athérosclérose, l’hypertension et le diabète de type 2.

Dans les céréales, la majorité des calories se présente sous forme de glucides qui peuvent faire monter rapidement la glycémie. Un régime alimentaire axé sur les céréales donne une importance fondamentale au système de régulation corporelle que représente l’insu­line.

Après ce type de repas, à céréales dominantes, de l’insuline est libérée dans le sang pour favoriser le stockage du glucose sous la forme de glycogène musculaire ou le convertir en graisses. Si cette expérience se reproduit souvent, vous grossissez, devenez résistant à l’insuline et développez un syndrome métabolique.

Mais, si votre glycémie est équilibrée, vous pouvez accéder à la graisse stockée et l’utiliser sous forme d’énergie jusqu’à votre prochain repas équilibré en termes d’insuline.

Le gluten et la lectine affectent l'immunité
Certaines protéines présentes dans les céréales mais également dans certaines légumineuses et produits laitiers imitent les protéines des virus et des bactéries ce qui déclenche une réaction auto-immune — le système immunitaire attaque par erreur les cellules saines.
D’après la recherche scientifique, les lectines peuvent inhiber les fonctions gastro-intestinales en abîmant les microvillosités qui bordent l’intestin grêle. Les microvillo­sités intestinales absorbent la plupart des nutriments issus de la nourriture.
Les dégâts que cause la lectine au niveau des microvillosités permettent à des molécules plus grosses et non digérées d’infiltrer le sang. Le système immunitaire toujours vigilant voit ces protéines peu familières - tout ce que vous ingérez, pas seulement les lectines, est censé être traité par le système digestif avant de pénétrer dans le sang - et déclenche une réaction immunitaire pour les gérer.
NDLR : Voir aussi la zonuline, molécule sécrétée en vue de l’ouverture des jonctions serrées. Influence de la solanine sur la zonuline. Les solanacées sont différemment tolérées selon les individus : pdt, tomate, aubergine, poivron, aubergine, piment.

Les acides gras polyinsaturés s’oxydent facilement et induisent une dépression du système
Les acides gras polyinsa­turés s’oxydent facilement et rancissent vite (sur l’étagère et dans l’orga­nisme) notamment lorsqu’on les chauffe pour cuisiner. Ils ont alors un effet pro-inflammatoire sur l’organisme ce qui cause divers problèmes de santé et perturbe les fonctions immunitaires et hormonales.
Le système endocrinien est particulièrement vulnérable aux effets des acides gras polyinsaturés qui provoquent des symptômes comme un ralentissement du métabolisme, un faible niveau d’énergie et une hypo­thyroïdie. Leur forte consommation actuelle est considérée comme une cause majeure de résistance à l’insuline, d’obésité, de diabète, de cancer, de maladies cardiaques, de problèmes immunitaires, d’arthrite et d’autres troubles inflammatoires.
NDLR : C’est surtout l’excès des oméga-6 qui pose problème. Nous sommes cernés par les oméga-6 !

Les graisses TRANS et partiellement hydrogénées

Ces graissent sont surtout utilisées dans les produits manufacturés. Les graisses partiellement hydrogénées s’oxydent facilement et les radicaux libres ainsi créés forment des réactions en chaîne qui abîment les membranes des cellules, les tissus et gênent les fonctions immunitaires.
L’organisme ne reconnaît pas les graisses trans comme un corps étranger. Elles sont donc incorporées dans les membranes cellulaires et doivent se comporter comme des graisses naturelles. Bien sûr, elles ne fonctionnent pas normalement. Elles se contentent de remplir l’espace réservé aux bonnes graisses et détruisent l’équilibre du corps. Vous compromettez ainsi  le système complexe de communication cellulaire.
D’autres aliments à éviter ?
Les légumineuses
L’alfalfa, les haricots secs, les lentilles, les pois, les cacahouètes et le soja font partie des légumineuses. Si les légumineuses sont une source correcte de protéines, de fibres, de potassium et d’antioxydants, elles présentent aussi un taux important de glucides et de lectines, ces antinutriments irritant.

Ce n’est pas une catastrophe si vous trempez de temps en temps vos légumes dans de l’houmous. Cependant, privilégier les légumineuses est une moins bonne stratégie que manger des fruits, des légumes, des noix, des graines et des produits d’origine animale lors des repas ou en en-cas.
Les édulcorants
Il faut aussi éviter les édulcorants artificiels pas seulement à cause du risque pour la santé liée à l’ingestion de produits chimiques mais également parce qu’ils font croire au cerveau que vous venez de consommer une boisson ou un aliment très sucré. Le système de réaction hormonale est donc induit en erreur et stimule une libération d’insuline inappropriée ce qui déclenche le cycle augmentation-chute, chute-augmentation.

Toutes les formes de sucres naturels ou raffinés ainsi que les édulcorants ont un effet délétère sur l’insuline et sur la santé en général. Moins vous consommez d’édulcorants de toutes sortes (oui, même de la stevia, peu sujette à la critique), moins vous aurez de fringales. Essayez de réduire de manière conséquente les sucreries et les sodas pendant quelques jours et notez à quel point cela améliore votre vie. Voyez si vous pouvez continuer pendant 21 jours afin de reprogrammer vos gènes de manière à ce qu’ils n’aient pas besoin de ces agents. Si vous pouvez vous passer complètement de desserts sucrés, vous êtes en bonne voie de vous débarrasser de cette addiction.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mer 10 Aoû 2016 - 8:48

Commentaire
1.Il est généralement admis que la dentition des mangeurs de céréales était en mauvais état. Mais un chasseur-cueilleur qui mangeait des glands et des fruits aurait le même type de dentition défectueuse. Le problème était probablement dû à une fermentation trop fréquente. Le problème est donc plus complexe: C'est dépendant de l'environnement, si l'alimentation était variée ou non. 
 http://www.maxisciences.com/homme-pr%E9historique/il-y-a-15-000-ans-les-hommes-prehistoriques-souffraient-deja-de-problemes-dentaires_art31737.html
2. Les acides gras polyinsa­turés (AGPI) s’oxydent facilement et rancissent vite.
Nous accumulons les AGPI et les stockons dans les tissus au cours de l'avancée en âge car nous brûlons par préférence les AG saturés.
Pour protéger les membranes, vous avez besoin d'un supplément de vitamine E (extérieur de la membrane) et  d'un apport de bêta-carotène (intérieur de la membrane) via les fruits et légumes (5 à 10 mg). Ce n'est pas une bonne idée de prendre un supplément de carotènes car un supplément de carotènes peut devenir pro-oxydant. je ne parle pas ici des fumeurs mais de monsieur-tout-le-monde.

Ray Peat PhD. a écrit:Anything that can be oxidized and reduced (melatonin, estrogen, tryptophan, carotene, etc.) will function as an antioxidant in some system, but in other circumstances, it can be a pro-oxidant.
The people who think there is benefit in the abstract "antioxidant" function seem to be thinking in terms of something that will, like a ubiquitous fire department, put out every little fire as soon as it starts. I think it's more appropriate to think of the biological antioxidant systems as programs for controlling the arsonists before they can set the fires. Since the requirement for vitamin E decreases as the consumption of unsaturated fats decreases, the requirement, if any, would be very small if we didn't eat significant quantities of those fats.
From: "Vitamin E: Estrogen antagonist, energy promoter, and antiinflammatory".

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mer 10 Aoû 2016 - 8:56

docu du chapitre ci-dessus
Fichiers joints
05. Loi N°2. Evitez les substances nocives. Forum.docx Vous n'avez pas la permission de télécharger les fichiers joints.(20 Ko) Téléchargé 3 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mer 10 Aoû 2016 - 9:12

Le modèle paléo
Mark Sisson
Les lois du mouvement paléo
Bougez, courez et soulevez.
Des nouveaux exercices simples et à la mode !
Chapitre 6 (p 161)
Idées clés
- Les mouvements qui ont dicté l’évolution de nos gènes sont simples : s’accroupir, ramper, marcher, courir, sauter, grimper, porter, jeter, pousser, se suspendre, tirer
- Pour être en super forme, il suffit de combiner un grand nombre de mouvements de faible intensité avec des efforts intermittents plus intenses.
- Faites les exercices qui vous attirent le plus, par l’esprit, le cœur et les gènes !
- 80 % de notre constitution physique est déterminée par notre alimentation. C’est essentiel.
- Reprogrammer vos gènes au moyen de signaux alimentaires permettant de tirer la plus grande partie de votre énergie des graisses stockées vous rapprochera de votre constitution idéale quelle que soit l’intensité de vos efforts.
- Le cardio chronique n’est pas conseillé, ni le travail séparé d’un groupe de muscles. Visez une approche qualitative et non quantitative afin d’obtenir une expression génique optimale sinon vous aurez des hauts et des bas, frôlerez la blessure ou le burn-out.
suite ci-dessous.


Dernière édition par Luc le Mer 10 Aoû 2016 - 9:43, édité 1 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Séquence d'une séance d'exercice pour être en forme!

Message  Luc le Mer 10 Aoû 2016 - 9:19

Extraits

Une séquence pour  être en forme
Vous pouvez être en grande forme et en bonne santé en marchant au minimum deux heures par semaine, avec une séance de renforcement musculaire abrégée (10/15 minutes) et une séance complète d’environ 30 minutes par semaine et en courant un sprint de 15 à 20 minutes tous les 7 à 10 jours (seules quelques minutes exigent un réel effort physique).
PYRAMIDE DE LA FORME PALÉO
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

Une séquence pour un entrainement optimal

Le cardio chronique n’est pas conseillé, ni le travail séparé d’un groupe de muscles.

Il faut comprendre que les séances de cardio modérées n’augmentent pas assez votre métabolisme pour entraîner une réduction significative des graisses. Néanmoins, des séances cardio de faible intensité augmentent de manière significative votre capacité à métaboliser les graisses, tant au repos qu’à l’effort. Entre-temps, des séances de renforcement musculaire intenses et brèves ou des sprints élèvent votre température corporelle et stimulent l’augmentation de votre métabolisme pas seulement pendant les séances mais aussi de nombreuses heures après.

1° LES LOIS DE L'EXERCICE PALÉO

Vous pouvez être très en forme grâce à seulement quelques heures de sport par semaine à condition de vous entraîner en alternant les mouvements amples de faible intensité, les séances de renforcement musculaires intenses et courtes et les sprints occasionnels.

Vous obtiendrez de meilleurs résultats si votre routine d'exercices est intuitive, peu structurée, et si les choix d'entraînement correspondent à votre niveau d'énergie et de motivation. Ménagez-vous toujours un repos suffisant et poursuivez des objectifs amusants et inspirants.

Vous pouvez réussir à maigrir en associant l'alimentation paléo à des exercices modérés fréquents (améliorant ainsi la combustion des graisses) et à des séances occasionnelles intenses et brèves de renforcement musculaires et de sprint afin de stimuler l'accroissement de la masse musculaire maigre et la vitesse de métabolisme.

2° LA FORME PALÉO

La forme paléo implique une large palette de capacités et de caractéristiques (puissance, force, vitesse, endurance, le rapport puissance/poids servant de repère critique) ce qui vous permet de faire pratiquement tout ce que vous voulez avec un degré de compétence important et un risque de blessures minime.

3° LES RÉSERVES ORGANIQUES

Un mode de vie actif et une masse musculaire maigre importante vont de pair avec la longévité des organes et leur fonctionnement optimal car vos organes doivent répondre aux exigences physiques imposées à votre corps. Au contraire, l'inactivité accélère le processus de vieillissement et devient donc un facteur de risque de maladie accru.

4° BOUGEZ SOUVENT À UNE ALLURE MODÉRÉE

Deux ou trois heures par semaine d'exercice aérobie modéré (à une fréquence cardiaque de 55 à 75 % de la fréquence maximale) comme la marche, la randonnée, le vélo, l'entraînement sur des machines cardio ou le jogging si vous êtes en forme sont excellentes pour la santé car elles améliorent les fonctions immunitaires, cardiovasculaires, musculo- squelettiques et le métabolisme des graisses. En revanche, l'entraînement cardio chronique (à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale ou davantage) peut stresser à l'excès l'organisme, priver le corps d'énergie (ce qui augmente l'appétit pour les glucides rapides), inhibe le métabolisme des graisses, favorise les blessures de fatigue et induit généralement l'épuisement. Ralentir le rythme de l'entraînement et bouger davantage dans la vie quotidienne améliorent la forme et la santé.

5° PORTEZ DES OBJETS LOURDS

En matière de renforcement musculaire, les entraînements sporadiques brefs et intenses produisent les meilleurs résultats. Ce type d'entraînement stimule la libération d'hormones adaptatives comme la testostérone et l'hormone de croissance ce qui améliore la constitution du corps et retarde le processus de vieillissement. Les exercices doivent donner la priorité aux mouvements inspirés de la vie réelle (accroupissements, fentes, pompes, tractions, planches, pliométrie et autres exercices de résistance aux poids) plutôt qu'à des mouvements réduits sur des machines à faible amplitude. La difficulté des séances doit être adaptée à votre niveau de motivation et d'énergie. Allez-y à fond quand vous vous en sentez capable et doucement si vous êtes fatigué ou sautez certaines séances.

Une séance de trente minutes suffit en réalité à la plupart des gens.

Lorsque vous commencez l’entraînement de force, vous serez peut-être trop fatigué pour terminer une séance de 30 minutes. En cas de coup de pompe, vous pouvez y arriver en raccourcissant la séance ou en faisant de longues pauses entre les efforts. Même une séance d’une durée aussi brève que sept minutes peut avoir des bénéfices remarquables.

NDLR : Appliquez le principe du 2 + 1, au début. Deux minutes d’efforts et 1 minute de récup.

6° PIQUEZ UN SPRINT DE TEMPS EN TEMPS

Rien de plus paléo qu'un sprint comme entraînement. Les efforts de ce type sont à l'origine de l'évolution humaine grâce à la survie des plus forts ! Aujourd'hui, la pratique du sprint intense peut vous permettre de jouir d'une forme et d'une constitution excellentes et d'en retirer des bénéfices pour la santé en adaptant le principe du créneau libre.

Suite ci-dessous

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mer 10 Aoû 2016 - 9:21

Si vous parvenez à faire une longue randonnée le week-end et quelque  courtes marches ou séances de cardio-fitness en semaine, vous réduirez de manière spectaculaire le risque de maladie cardiaque (comparé à une personne sédentaire), aurez un métabolisme optimal, contrôlerez mieux votre poids et, conjointement aux deux autres types d’exercices, acquerrez une large gamme de compétences athlétiques caractéristiques du programme paléo. N’oubliez pas qu’il s’agit de moyennes.
Les signaux biochimiques spécifiques émis par cette activité aérobie de faible intensité ont de nombreux avantages en termes de santé et de forme :

•          Un meilleur métabolisme des graisses

•          Amélioration de la fonction cardiovasculaire

•          Renforcement du système squeletto-musculaire :

•          Renforcement du système immunitaire : vous renforcez le fonctionnement de votre système immunitaire en stimulant le flux d’hormones bénéfiques et en améliorant l’efficacité du système circulatoire.

•          Énergie accrue : à la fin de vos séances de gym, vous êtes frais et dispos, et non épuisé et affaibli par un programme d’exercices d’intensité variable effectués à intervalles trop réguliers.

Je ne vous conseillerai jamais assez de ralentir le rythme de vos séances cardio pour améliorer votre santé.


Dernière édition par Luc le Mer 10 Aoû 2016 - 9:26, édité 3 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mer 10 Aoû 2016 - 9:23

Commentaire 1
Mark Sisson a une formation de biologiste et est praparateur physique. Il a donc à la fois les connaissances et la pratique du terrain. Mais ce n'est pas pour autant qu'il détient "LA vérité"  Wink
Il a toutefois "perçu" les séquelles d'une préparation intensive (marathon), surtout dans son entourage (athlètes) et pu comparer les résultats au long cours avec une préparation "raisonnée".
Il explique très bien cela dans son livre.


Le reste du commentaire a sauté (plantage)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

Retour  Wink
Si nous transposons les conseils, je pratique de la manière suivante, sachant que je suis un sexagénaire un peu rouillé. Je pratique par période, alors que je devrais être plus assidu...
Je commence par une marche (15 à 30’). Si j’ai un bon retour (énergie), je commence un petit jogging. Mais en réalité, c’est plutôt une élévation du rythme cardio (75%) qu’un footing. Je cours 30’’ ou 1’ et puis je marche. Si le rythme cardio redescend trop bas (50% ou palpitation  au poignet non perceptible), j'accélère le rythme, ce que j'appelle pousser une petite pointe 
J’alterne avec des exercices d’assouplissement. Comprenez que les jours où je n’ai pas suffisamment d’énergie (mauvais retour : jambes fébriles), je m’abstiens de courir et je fais une séance courte à la maison. Soit du yoga (salut au soleil), soit étirement, soit vélo d’intérieur, soit exercice d’extension / tension pour les jambes et les mollets (crampes)  …
Il y a sur ce forum des exercices adaptés si vous souffrez du dos. Voir les posts de Mirzoune.
Vous pouvez bien sûr adapter l’intensité et le type d’exercice si vous souffrez d’une pathologie invalidante. Si vous êtes en position couchée, voici un exemple.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image] 


On se ménage des plages de récup et on reste à l’écoute de ses sensations. On y va par palier. Du moment que vous vous activez, faites des mouvements, c'est bon (je simplifie à outrance). Il faudrait juste s'assurer que vous ne faites pas l'andouille (lombaires, par exemple). clown
Principe 2 + 1 (2 minutes d’exercice et 1 minute de récup). On peut modifier le temps de récup et l’allonger, si on tient compte de la fréquence cardio (60 – 75 %).
Si possible, on varie les groupes de muscles. Mais ça, Mirzoune ou Dan vous en parleront mieux que moi.


Dernière édition par Luc le Jeu 11 Aoû 2016 - 10:17, édité 8 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Mer 10 Aoû 2016 - 9:23

Commentaire 2
En option

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Mirzoune le Mer 10 Aoû 2016 - 10:03

Commentaire 3 à mon retour! (connexion trop merdique! Lol!)
Mais le sujet est passionnant et les conseils d'activité physique rejoignent tout-à-fait les recommandation de ma fille.

_________________
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]Sacro-iliite en rémission grâce une alimentation sans gluten ni laits animaux, le moins possible de sucres, des huiles vierges, bio et beaucoup de cru. Du sport, des compléments adaptés, des bons moments, des amis et une famille au top... La vie est belle!
avatar
Mirzoune
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 2404
Date d'inscription : 30/09/2015
Age : 54
Localisation : Paris

https://plus.google.com/u/0/107938879463292017661

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Jeu 11 Aoû 2016 - 10:24

Le modèle paléo

Mark Sisson

Les lois du mode de vie paléo

Chapitre 7 (p 189)
Idées clés
Dormez suffisamment
Faites une courte sieste en cas de problème (20 à 30’ maxi).
2° Jouez
Pratiquez une activité physique de plein air informelle tous les jours pour contrebalancer les effets négatifs d'une existence sédentaire et technologique.
3° Exposez-vous suffisamment au soleil

4° Évitez les erreurs stupides
Vous devez entraîner vos capacités d'hypervigilance et de gestion du stress bien ancrées et perfectionnées par l'évolution pour naviguer avec succès dans la vie quotidienne. Cela vous évitera de souffrir en vain et vous assurera une longue vie.
Utilisez votre cerveau
Lancez-vous des défis en commençant de nouvelles activités (musique, langue, hobby) ou en vivant des aventures qui stimulent votre esprit et vous permettent de sortir de la routine quotidienne. Vous ferez ainsi le plein d'énergie pour vous consacrer à vos responsabilités quotidiennes fondamentales et gagner votre vie.
Fin du chapitre.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Préserver les muscles

Message  Luc le Jeu 11 Aoû 2016 - 10:29

Le modèle paléo

Mark Sisson

Maigrir grâce à l’approche paléo

Chapitre 8 (p 205)
Idées clés
Vous pouvez perdre 500 g à 1 kg de graisses par semaine
Un apport correct de protéines (0,33 à 0,5 g par kilo de masse maigre selon votre niveau d'activité) préservera le tissu musculaire (et le métabolisme) pendant les efforts de restriction et évitera l'effet « d’effondrement » de la plupart des régimes. Maintenir une consommation de 50 à 100 g de glucides par jour modérera la production d'insuline et permettra à la graisse accumulée de constituer votre principale source d'énergie. La consommation de graisses constituera la principale variable vous assurant que vous êtes satisfait et repu à chaque repas et rendra vos efforts efficaces, réalistes voire agréables.
L'exercice physique permet de parvenir plus vite au succès.
Modifier votre silhouette exige concentration et engagement.
Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent, qu'il soit délibéré ou la conséquence naturelle d'horaires de repas fluctuants (maintenant que les graisses stockées et non les glucides constituent votre source d'énergie préférée), crée des déficits caloriques naturels entraînant la réduction des graisses et une gestion à long terme de la constitution corporelle idéale. Vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent en sautant des repas, en mangeant le matin et le soir mais pas le midi, sur un laps de temps réduit ou en planifiant des jeûnes pendant 24 heures ou plus.
En cas de stress
Adoptez un état d'esprit positif et prenez conscience que les paliers sont naturels grâce au désir inné d'équilibre du corps. Si vous stagnez plus de 15 jours, essayez de faire preuve de davantage de zèle pour trouver le point d'équilibre des glucides.
Prévoir des en-cas appropriés
Faites vraiment un effort pour avoir toujours à disposition des aliments appropriés. Ces derniers incluent les légumes, certains fruits et des aliments riches en protéines et /ou en graisses : œufs durs, viande séchée, noix de macadamia, olives, sardines.
Glucides entre 50 et 100 g
Si votre consommation moyenne dépasse 100 g, l’augmenta­tion du taux de glucose dans le sang redirige la synthèse de l’énergie vers la combustion d’une quantité de glucose plus élevée.
Manger des graisses ne fait pas grossir
En l’absence d’insuline, consommer des graisses ne fait pas grossir !
L’exercice physique ne représente que 20 % de l’amaigrissement total
Associé à des habitudes alimentaires paléo, un mode de vie actif affinera vos capacités à brûler les graisses. Vous deviendrez une machine à brûler les graisses efficace 24 heures sur 24 et parviendrez à votre poids idéal en quelques mois ou qques semaines.
L’exercice est une question de mouvement, pas de calories brûlées.
Suite ci-dessous.


Dernière édition par Luc le Jeu 11 Aoû 2016 - 10:34, édité 1 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Réguler vos gènes grâce au paléo pdt 21 jours

Message  Luc le Jeu 11 Aoû 2016 - 10:32

Extraits
IL est certainement bon pour la santé de consommer occasionnellement moins de 50 g de glucides par jour  mais l’idée est de se situer juste à la limite de la cétose.
Au point d’équilibre, vous continuerez à jouir d’un niveau d’énergie élevé (plus de pic d’insuline), vous pourrez vous entraîner sans être épuisé (notamment lors de séances intenses régulières) et vous ne ressentirez pas les conséquences désagréables des régimes rapides très restrictifs en glucides qui mettent votre organisme en état de cétose sans vous avoir préparé à utiliser efficacement ces cétones comme carburant.
En continuant à manger en se conformant au point d’équilibre (ou à la zone d’entretien certains jours), vos habitudes alimentaires enverront des signaux à vos gènes pour qu’ils régulent :
- à la hausse le processus de combustion des graisses,
- et à la baisse le processus de stockage.
Votre organisme sera alors à la fois adapté aux graisses et aux cétones et vous pourrez trouver à tout moment de l’énergie dans les graisses stockées par l’organisme. En mangeant dans la zone d’équilibre, vous pouvez espérer perdre 500 g à 1 kg de graisses par semaine. À moins que vous n’envisagiez de perdre du tissu musculaire et de l’eau (et je sais que ce n’est pas le cas), perdre 500 g ou 1 kg de graisses par semaine correspond à un déficit moyen de 500 à 1000 calories. Pour des raisons de sécurité, vous ne pouvez pas perdre davantage sans atteindre la masse musculaire ou ressentir de la fatigue.
Jeûne intermittent
Quand et comment pratiquer ce jeûne dépend de votre personnalité, de votre mode de vie, de vos habitudes et de vos préférences.
Mangez paléo pendant 21 jours pour permettre à vos gènes de réguler à la hausse les mécanismes de combustion des graisses et vous habituer à des taux d’insuline modérés, puis commencez à envisager la pratique du jeûne intermittent.
On ne mange plus entre le soir précédent (20 H) et le lendemain midi. On décale progressivement l’heure du petit déj vers 10 H, puis 11 ou 12 H.
Trouvez votre point d'équilibre et restez-y !
Si vous limitez votre consommation de glucides à 100 ou 150 g par jour, vous pouvez tout à fait maintenir indéfiniment votre poids et votre consti­tution corporelle. Vous connaîtrez sans doute une réduction progressive et continue des graisses corporelles si vous avez quelques kilos en trop et aviez auparavant une alimentation occidentale typique
Adoptez un état d'esprit positif
Votre motivation principale doit être une amélioration de la santé et de la qualité de vie. Il ne faut pas considérer la modification de la constitution corporelle comme un élément obsédant à mesurer et à juger en termes de succès ou d’échec …
S’il y a lieu, acceptez l’idée que votre poids génétique idéal comporte un pour­centage de graisses un peu plus élevé que celui d’un mannequin Wink

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Jeu 11 Aoû 2016 - 11:24

Le modèle paléo

Mark Sisson

Conclusion : Il est temps de faire la fête

comme une paléostar !

Chapitre 9 (p 233)
idées clés
- Les hommes de 40 et 50 ans actifs en famille et au travail prennent toutes sortes de médicaments. Ils traitent rapidement les symptômes mais affaiblissent à la longue leur capacité naturelle à atteindre l’homéostasie.
- Pour respecter la définition de la santé au sens large et le mode de vie simple que nous ont légué nos ancêtres, nous devons rejeter les contraintes / « les forces sociales » qui sont attachées à la mesure et au jugement, et rechercher le plaisir et la tranquillité d'esprit alors même que nous ne perdons pas de vue nos objectifs en matière de santé et de forme.
- Qu'attendez-vous pour adopter le Modèle paléo ?

Suite ci-dessous

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Jeu 11 Aoû 2016 - 11:28

Extraits
Il est merveilleux de disposer de médecins bien formés et prêts à agir quand nous en avons besoin. Mais la triste réalité est qu’ils passent la plupart de leur temps à gérer les symptômes et non les causes de troubles faciles à prévenir. Il est tout simplement effrayant que les médecins aient une formation quasi inexistante en matière de nutrition.
Nos lois, nos subventions et nos efforts en matière d’éducation alimen­taire (les céréales, base de la pyramide alimentaire du Plan National Nutrition Santé (PNNS), cela vous dit quelque chose ?) sont en apparence davantage motivés par les lobbies représentant les céréales, le bœuf et l’industrie laitière que par une évaluation scientifique impartiale et un véritable souci de la santé humaine.
Nous fabriquons nos croyances auto-limitatrices
Nous sommes apparemment effrayés par tout ce qui sort de notre zone de confort en matière de nourriture et d’exercice physique ou de l’opinion majoritaire et par la perspective de perdre notre temps à jouer. Confrontés à nos fragilités et à la perspective du changement, nous avons tendance à nous replier sur nous-mêmes et à fabriquer des croyances auto- limitatrices ou des mécanismes de défense automatiques.
C’est ce qui vous empêche d'avancer : "je ne suis pas capable, je ne vaux pas, je ne mérite pas, je ne peux pas, je n'arriverai pas à...etc...". Nous devons apprendre à nous libérer des attachements négatifs, à lâcher prise, à pardonner le cas échéant, et surtout nous pardonner…
Repensez vos objectifs
Vous avez maintenant sans doute remarqué que je mettais l’accent sur une approche à long terme et sur le plaisir d’adopter un mode de vie sain. Lorsque je parle d’amaigrissement, je m’efforce de le subordonner à une alimentation saine, à un programme d’exercices et à des habitudes de vie.
Orienté vers le plaisir
Nous devons examiner de près le processus des objectifs pour éviter ces pièges fréquents et aborder l’alimentation, la forme, la constitution corporelle, la carrière ou d’autres éléments de manière plus détendue et davantage axée vers le plaisir. Le principal motif d’adoption du régime paléo devrait être le plaisir - manger des aliments excellents qui stabilisent l’énergie, optimisent le fonctionnement du corps, fournissent une satisfaction durable et apaisent le stress psychologique lié à la sévérité de nombreux régimes.
Si votre régime vous stresse, abandonnez-le immédiatement et com­mencez à manger des aliments qui vous satisfont en piochant dans la longue liste d’aliments autorisés par le régime paléo. Faites tout ce qui est en votre pouvoir pour apprécier la vie, craquez de temps en temps en toute conscience, un grand sourire aux lèvres. Si votre entraînement sportif actuel ne vous amuse pas, jetez-le aux oubliettes et inventez d’autres exer­cices à votre goût. Au lieu de souffrir et de lutter pour garder le rythme, suivez les recommandations du modèle paléo et faites en sorte d’avoir des séances agréables et énergisantes afin qu’elles redeviennent divertissantes. Ajoutez de temps en temps des séquences rapides pour vous inciter à repousser vos limites physiques et connaître des avancées tangibles comme la perte de poids, avoir des pics d’énergie ou effectuer des performances record. Jouez de temps à autre. Dans ce contexte, oubliez la notion de cohérence et adaptez votre programme d’exercices à votre niveau d’énergie, à votre humeur et à vos responsabilités. Allez-y à fond si vous êtes motivé et reposez-vous si vous êtes fatigué.
En abandonnant les objectifs inutiles et stressants sur le plan mental et émotionnel, vous pourrez vous concentrer sur les objectifs orientés sur le processus. Le plaisir, le choix d’exercices en phase avec votre niveau d’énergie et l’introduction de nouveaux exercices constituent les objec­tifs qui devraient définir votre état d’esprit en matière d’entraînement.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Jeu 11 Aoû 2016 - 11:29

Aliments à privilégier

Boissons : eau (à consommer selon les besoins), thé nature (vert de préférence).

- Produits à base de noix de coco : beurre, farine, lait, flocons et huile de coco contiennent de bons acides gras à chaîne moyenne et constituent un excellent substitut à la farine de blé, aux produits laitiers et aux acides gras polyinsaturés.

- Café : à consommer avec modération. Ne pas l'utiliser comme excitant, sur une base régulière.

- Produits laitiers : préférez les produits crus, fermentés, bio et entiers (fromage, cottage cheese, lait entier, kéfir, yaourt) et consommez-les avec modération.

- Œufs : locaux, bio ou issus de poules élevées en plein air pour leur forte teneur en oméga-3.

- Huiles et graisses : huile de coco, huile d'olive locale extra vierge de première pression à froid, huile de carthame à teneur élevée en acide oléique, de poisson (gélules), de palme et huiles riches en oméga-3 (foie de morue, saumon, krill). À conserver au réfrigérateur et à utiliser rapidement. Les graisses animales (saindoux, gras de poulet), le beurre et l'huile de coco sont mieux adaptés à la cuisine.

- Poissons : poisson sauvage pêché dans des eaux éloignées non polluées. Les meilleurs sont les petits poissons gras d'eaux froides (anchois, hareng, maquereau, saumon, sardine). Certains poissons d'élevage sont autorisés (truites, coquillages, saumon).

- Fruits : donnez la préférence aux fruits locaux ou sauvages, bio et de saison. Les fruits rouges constituent notre premier choix. Les fruits à peau molle comestible doivent être strictement bio. Modérez la consommation de fruits secs et de fruits à index glycémique élevé ou comportant peu d'antioxydants. Lavez-les soigneusement.

- Herbes et épices : riches en antioxydants, anti-inflammatoires, elles rehaussent le goût et sont bénéfiques pour le système immunitaire.

- Petits plaisirs : les meilleurs choix sont le chocolat noir (contenant 75 % ou plus de cacao) et le vin rouge. Soyez raisonnable et modérez vos envies !

- Noix de macadamia : riches en acides gras mono-insaturés, elles présentent un bon rapport oméga-6/oméga-3. Très peu d’oméga-6 (1.5 %). 

Une portion de noix de macadamia (28 g – 10 à 12 noix) apporte :

AGS 3.4 g

AGMI 16.6 g

AGPI 0.4 g (dont 366 mg de w6 et 58.2 mg de w3, soit un rapport de 6.3)

Total AG 21.4 g

- Viandes : certifiées bio, locales ou issues d'animaux élevés en pâturages.

Si vous êtes obligé de manger des viandes conventionnelles, choisissez les morceaux les plus maigres et enlevez la graisse pour minimiser l'exposition aux toxines. Ou alors choisissez une filière certifiée / contrôlée pour diminuer l’exposition aux toxines.

- Autres noix, graines et leurs beurres (purées) dérivés : bio et pressées à froid si disponibles. Conservez-les au réfrigérateur et consommez-les rapidement.

- En-cas : fruits rouges, thon ou sardines en boîte, céleri au fromage frais ou au beurre de noix de macadamia, cottage cheese avec des fruits ou des noix, œufs durs, olives, graines, mélange de fruits secs et de noix ou d'autres aliments paléo à teneur élevée en lipides et/ou en protéines et à faible teneur en glucides.

- Glucides supplémentaires : les personnes minces qui brûlent beaucoup de calories et cherchent à faire le plein de glycogène musculaire peuvent manger des patates douces (à la place des pommes de terre) et du quinoa ou du riz sauvage (pour remplacer le riz brun ou blanc).

- Compléments alimentaires : les formules multivitaminées contenant des minéraux et des antioxydants, les gélules d'huiles de poisson aux oméga- 3, les probiotiques, les protéines en poudre et la vitamine D constituent d'excellents adjuvants modernes.

- Légumes : donnez la préférence aux légumes locaux, bio et de saison. Pour les légumes à grande surface dont la peau est consommée (légumes verts), privilégiez la filière bio. Lavez-les avec soin.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Les exercices physiques à privilégier

Message  Luc le Jeu 11 Aoû 2016 - 11:30

- Cardiotraining modéré : 2 à 5 heures par semaine (ou plus) de marche, de randonnée ou d'une autre activité modérée pour le cœur (à 55-75 % de la fréquence cardiaque maximale).
- Le programme : variez les types d'exercices, leur fréquence, leur intensité et leur durée et adaptez-les toujours à votre niveau d'énergie. Soyez spontané, intuitif et joueur !

- Sprint : fournissez des efforts extrêmes d'une durée de 8 à 20 secondes tous les 7 à 10 jours si vous avez beaucoup d'énergie. Séances de « pas de géant » régulières et moins fatigantes pour se mettre en condition.

- Entraînement de force : séances brèves et intenses d'une durée de 30 minutes ou moins. Exercices fonctionnels impliquant tout le corps et favorisant les compétences athlétiques générales.

- Stretching : étirements fonctionnels minimaux de tout le corps afin de passer d'une phase active à une phase inactive : suspensions et accroupissements à la Grok.

 

Les Mode de vie et soins médicaux à privilégier

- Médicaments : réservez les médicaments aux troubles aigus. Modifiez drastiquement votre mode de vie au lieu de prendre des médicaments. Faites des analyses de sang complémentaires (protéine C-réactive, taux d'hémoglobine glyquée, taux d'insuline à jeun) afin d'évaluer les risques de maladie.

- Jeu : changez d'attitude. Jouer n'est pas réservé aux enfants ! Amusez- vous en plein air tous les jours ! Le jeu accroît la productivité au travail et permet de gérer le stress.

- Sommeil : modérez la lumière artificielle et la stimulation numérique après la tombée de la nuit, adoptez des heures de coucher et de réveil cohérentes. Endormissez-vous et réveillez-vous dans le calme. Réveillez- vous naturellement sans l'aide d'un réveil. Faites la sieste si nécessaire.

- Erreurs stupides : cultivez l'hypervigilance et la gestion des risques, évitez les tâches multiples et les pratiques trop strictes ou trop stressantes. Concentrez-vous sur les performances record !

- Soleil : ne craignez pas cet astre puissant I Exposez de grandes surfaces de peau au soleil aussi longtemps et aussi souvent que possible en évitant les coups de soleil.
- Faites fonctionner votre cerveau : pratiquez des activités amusantes et créatives sur le plan intellectuel pour conserver votre enthousiasme et votre vivacité en toutes circonstances.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Oléagineux et W6

Message  Luc le Jeu 11 Aoû 2016 - 11:32

Commentaire
*) Quels oléagineux manger ?
Les noisettes et surtout les noix de macadamia devraient être mises en avant dans un régime où vous cherchez à diminuer les apports en oméga-6.

Omega-6 Contenu des différentes sortes de noix (1/4 tasse = 60 ml)
Pignons de pin – 11.6 g
Noix de Grenoble – 9.5 g
Noix du Brésil – 7.2 g
Noix de Pécan – 5.8 g
Amandes – 4.36 g
Pistache – 4.1 g
Noisette – 2.7 g
Noix de cajou – 2.6 g
Noix de macadamia – 0.5 g
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Source: Nutrient data by USDA
NB : Ce n’est pas parce que les noix de Grenoble contiennent 9.5 % d’oméga-6 que vous ne pouvez plus en manger 2 ou 3 fois par semaine. Le profil w6/w3 reste intéressant puisque le rapport est de 4.18. Très bien, donc !

Rappel: Surveiller la vitamine E si vous mangez des oléagineux ....

Pour neutraliser un écart:
Un repas avec AGPI, entre 5 à 7 g est déjà excessif.
Je prendrais une càc d'huile de coco et 500 mg d'aspirine délayé. je prends 450 mg de salicine (extraits d'écorce de saule blanc). C'est le principe actif de l'aspirine (acide acétyl salicylique).

Nature's Answer
White willow (Salix Alba)
450 mg
Standardisé à 15 % de salicine (substance active)


Dernière édition par Luc le Sam 13 Aoû 2016 - 14:27, édité 1 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Apprendre à contourner un problème

Message  Luc le Sam 13 Aoû 2016 - 11:43

Le modèle paléo

Mark Sisson

Bonus (p 253)

Obstacles fréquemment rencontrés lors du régime paléo

Conseils rapides
À chaque concept correspond un conseil rapide susceptible de vous aider, vous incitant à vous référer plus tard au livre pour obtenir une aide sup­plémentaire.
- Idées de petit déjeuner : une omelette ou un autre plat à base d’œufs, un smoothie. Faites preuve de souplesse et mangez ce qui vous fait envie ou sautez le petit déjeuner lorsque vos gènes seront réglés avec précision.
- Problèmes budgétaires : ayez une vision d’ensemble et classez vos dépenses par ordre de priorité. En vous débarrassant des glucides raffinés et des boissons sucrées et en allant dans les marchés locaux, vous réduirez l’impact sur votre budget.
- Relations avec les proches qui ne suivent pas le régime paléo (conjoints, enfants, etc.) : donnez l’exemple en actes pas en paroles. Évitez de discuter des détails du régime avec des personnes réfractaires. Laissez parler vos résultats et votre attitude énergique.
- Dîners à l'extérieur : affirmez-vous et exigez un menu flexible afin de composer des repas adaptés, centrés autour des protéines animales. Vous pouvez manger paléo dans la plupart des restaurants à condition d’expri­mer vos exigences et de faire attention à vos choix.

Éliminez le cardiotraining chronique : en matière de forme, la clé du pro­grès repose sur l’équilibre entre le stress et le repos. Adoptez une approche intuitive face à l’exercice au lieu d’accumuler les kilomètres ou les séries au nom de la « régularité ».
- Trouvez de bons en-cas : étudiez la liste de mes en-cas préférés figurant à la page 121. (Loi N° 1 : Manger des animaux et des végétaux – chap 4). Découvrez vos aliments préférés dans la liste très large des options paléo.
- Mangez suffisamment de graisses : la consommation inappropriée de graisses est sans doute influencée par des décennies de programmation cultu­relle visant à réduire la consommation de toutes les graisses malgré les béné­fices pour la santé que présentent nombre d’entre elles. Mangez autant de graisses que vous le souhaitez pour apprécier les repas et vous sentir rassasié.
- Dormez suffisamment : mettez en pratique les conseils concernant le sommeil détaillés au chapitre 7 et les préconisations paléo qui suivent. Prêtez une attention particulière aux deux heures qui précèdent le coucher. Dans l’idéal, elles doivent être calmes et sombres.
- Renoncez au coca light : les édulcorants artificiels troublent le centre de l’appétit, déclenchent des fringales sucrées ou même des pics d’insuline. Essayez les eaux gazeuses généreusement additionnées de citron et d’un peu de sel pour satisfaire votre goût des bulles.
- Renoncez aux céréales : reconnaissez-le, les céréales ont un goût fade. C’est ce que l’on leur ajoute qui leur donne bon goût ! Changez de perspec­tive concernant vos besoins réels et rejetez les traditions rigides. Des œufs au dîner ? Un steak au petit déjeuner ? Essayez sans hésiter !
- Pratiquez le jeûne par intermittence : pour les novices, la meilleure solu­tion consiste à dîner puis à retarder le petit déjeuner du lendemain matin jusqu’à ressentir une vive sensation de faim. Voyez combien de temps vous pouvez résister confortablement sans manger puis savourez un délicieux repas paléo. Vérifiez vos progrès tous les mois. Votre capacité à réguler votre énergie sans ingérer de calories est en effet une bonne indication de la manière dont vos gènes sont programmés pour vous permettre de consommer une grande quantité de graisses.
- La difficulté de trouver des aliments : il est important de s’organiser à l’avance car le monde moderne n’est pas adapté aux besoins paléo. Constituez- vous une réserve d’en-cas paléo faciles à transporter (viande séchée, pommes, noix de macadamia) afin d’avoir toujours une sélection disponible.
- Apprenez à cuisiner : commencez par des recettes simples. Vous gagnez en assurance et deviendrez de plus en plus créatif. Ayez une cuisine bien achalandée pour faciliter les choses.
- Écoutez votre corps : cultivez une approche intuitive face à l’alimentation au sport, au sommeil et à d’autres domaines paléo. Vous devez donc rejet les influences externes (messages culturels superficiels, pressions de vos pairs, jugement de la famille et des amis) et répondre en premier lieu à vos besoin
- Écoutez les signaux envoyés par la faim : mangez quand vous avez faim et cessez de manger lorsque vous êtes rassasié. Autorisez-vous à manger ce que vous voulez, quand vous voulez, et la quantité que vous souhaitez  (suivant bien sûr les directives paléo) pour être satisfait sur le plan alimentaire et favoriser la santé. Ralentissez votre rythme d’alimentation pour être en harmonie avec vous-même !
- Gérez les attentes : donnez la priorité à la valeur intrinsèque du mode de vie paléo et ne faites pas dépendre votre bonheur ou votre estime personnelle de vos résultats. Prenez ce que votre corps vous offre tous les jours (énergie, motivation, santé) et ne forcez pas l’apparition prématurée des résultats. Sachez que les sensations immédiates que vous procure une expression génique optimale (énergie accrue, régulation de l’appétit, des fonctions immunitaires et hormonales) se traduiront à long terme par des résultats en matière de constitution corporelle et des performances records.
- La gestion du stress : limitez la production d’insuline, éliminez l'exercice chronique et harmonisez vos habitudes de sommeil avec le rythme circadien. Concentrez-vous sur ces trois éléments avant d’introduire des raffinements supplémentaires.
- Le perfectionnisme : certains passionnés du régime paléo dépassent bornes, manquent de flexibilité et s’inquiètent de savoir s'ils respectent bien les directives paléo. Ce type de comportement, certes bien intentionné, peut nuire à votre santé mentale ou physique. Acceptez qu’il existe toute une gamme de résultats potentiels, de l'apparence d’un top model à une silhouette ordinaire mais avec un organisme extrêmement sain.  Ne  vous enlisez pas dans les détails. Contentez-vous de respecter les principes essentiels du mode de vie paléo.
- La préparation des repas : cuisinez à l’avance de larges portions puis mettez-les au réfrigérateur ou congelez-les pour disposer rapidement de super repas quand vous êtes sur la brèche. Tranchez les légumes à l’avance pour pouvoir préparer rapidement des salades. Divisez la viande pour barbecue ou pot au feu en portions afin de pouvoir vite les réchauffer.
- Jouez davantage : programmez de grandes sorties en compagnie d’autres personnes. Impliquez les enfants, qui sont experts en jeu dans le monde entier. Si vous manquez vraiment de pratique, commencez par faire une petite pause de cinq minutes au travail ou arrêtez-vous dans un parc sur le chemin du retour.
- Lisez les étiquettes des aliments : faut-il vraiment lire les étiquettes des aliments ? Donnez la priorité aux aliments frais d’origine animale ou végétale et réduisez votre consommation d’aliments en boîte, congelés, conditionnés ou emballés.
- Résistez à la tentation : pourquoi résister ? Rejetez la mentalité selon laquelle il faut en baver et appréciez la vie ! Faites-vous un plaisir paléo bien choisi de temps en temps. C’est tout à fait permis ! Respectez la règle des 80 % et ne cherchez pas la perfection. N’essayez pas non plus de résis­ter à la tentation de façon obsessionnelle. Laissez-vous aller et recentrez- vous calmement s’il vous arrive de déraper.
- Programmez les repas : pour quoi faire ? Vous aurez ainsi davantage de souplesse pour programmer, faire les courses et vous organiser à mesure que votre corps s’adaptera aux lipides. Le besoin de carburer grâce à des choix peu judicieux diminuera vite lorsque vous deviendrez expert dans l’art de brûler les graisses stockées.
- Se procurer les ingrédients paléo : via un jardin potager ou un jardin ouvrier de location, un marché fermier, une coopérative, une épicerie fine ou Internet si vous vivez dans une région peu paléo.
- Becs sucrés : le chocolat noir à teneur élevée en cacao (75 % ou davan­tage) est un petit plaisir approuvé par le régime paléo. Il satisfera votre goût du sucre et vous fournira de l’énergie grâce à ses antioxydants.
- Une alimentation variée : les directives paléo autorisent une immense variété en matière de choix alimentaires. Cependant, rien ne vous oblige à avoir une alimentation hyper variée. Personnellement, je suis un être d’habitudes et j’aime manger régulièrement mes repas paléo préférés. Si vous aimez faire des expériences et innover, allez-y, amu­sez-vous !
- Faites de la musculation régulièrement : la régularité est surestimée ! Efforcez-vous d’équilibrer intuitivement le stress et le repos. Prenez ce que votre organisme vous offre tous les jours au lieu de suivre aveuglément un schéma d’entraînement strict. Ne vous sentez jamais coupable si vous sautez une séance !
- Travaillez la motivation : les personnes qui ne parviennent pas à se motiver pour faire du sport trouvent l’entraînement douloureux et extrê­mement stressant. Vos séances d’entraînement doivent être divertissantes et vous apporter du plaisir. Allez faire une randonnée, effectuez quelques exercices de PEM (posture, équilibre et motricité) si vous en avez envie ou faites la grasse matinée jusqu’au brunch si c’est ce que votre corps vous dicte. Ne vous inquiétez pas de brûler un certain nombre de calories ou de suivre un certain rythme. Motivez-vous naturellement au moyen de séances divertissantes.
Suite ci-dessous.


Dernière édition par Luc le Sam 13 Aoû 2016 - 14:28, édité 1 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Sam 13 Aoû 2016 - 11:51

Les alliés du modèle paléo
Loi n°1 : mangez des aliments d'origine animale et végétale
Transformer ses habitudes alimentaires n’est pas facile même pour les plus disciplinés d’entre nous. Il faut négocier adroitement l'attrait pour des nourritures de confort, les contraintes culturelles ennemies de la santé et de l’équilibre et notre résistance innée au changement. La stratégie des  cinq repas préférés peut vous aider à rester satisfait et fixé sur vos objectif,  au moment où vous vous débarrassez de vos vieilles habitudes alimentaires Trouvez un petit déjeuner, un déjeuner, un dîner et des en-cas pratique que vous aimez vraiment et faites-en la base de votre régime paléo. Il existe probablement une dizaine de recettes d’omelettes différentes que vous pouvez tester après avoir cassé des œufs dans un bol.
Si vous appréciez les noix de macadamia, préparez-en des sachets pour le bureau, le cartable, la voiture ou la maison et mangez-les au goûter. Créer des habitudes productives et faciles à mettre en œuvre comme des repas principaux ou des provisions d’en-cas paléo devrait réduire les possi­bilités de recourir aux boissons sucrées dispensatrices d’énergie rapide ou aux barres énergisantes en cas de petit creux.
Résumé
Simplifiez l’alimentation paléo en créant des petits déjeuners, des déjeuners et des dîners de référence et vous constituant une liste d’en-cas favoris. Evoluez avec vos cinq repas préférés à mesure que vous progressez dans le régime paléo. Ayez toujours à portée de main des en-cas paléos !
Loi n° 2 : évitez les éléments toxiques. On ne pense pas à quelque chose que l’on ne voit pas. Quel meilleur conseil à donner que de simplement éviter les aliments néfastes pour la santé ? C’est particulièrement vrai quand il s’agit d’éloigner à grand peine les enfants de traditions culturelles nocives et de les nourrir selon le Modèle paléo. Fixez des règles fermes concernant les aliments autorisés à la maison et n’y dérogez pas. Supposez que l’équipe de football gagne le championnat et que tous les joueurs doivent fêter la victoire en mangeant des coupes de chocolat glacé, votre enfant doit y participer et apprécier les plaisirs de la vie. Ce n’est pas la même chose que de stocker à la maison de la sauce au chocolat ou au caramel, et de la glace à la vanille à de fins de consommation quotidienne.
Si vous êtes entouré d’aliments tentants et que vous avez une pulsion, cédez-y la conscience tranquille et savourez totalement le plaisir que l’ali­ment vous procure. Souvent, en rejetant la rébellion et la culpabilité - ces jeux idiots de l’esprit - vous constaterez que le plaisir gustatif éprouvé passagèrement par vos papilles ne fait tout simplement pas le poids face aux conséquences négatives à long terme que sont les troubles digestifs ou le fait d’aller à l’encontre de vos objectifs généraux.
Résumé
Ne conservez pas à la maison des aliments problématiques et évitez les endroits où l’on mange mal.
Si vous devez céder, faites-le en toute conscience et concentrez-vous sur le plaisir et la satisfaction que l’aliment vous procure. Lorsqu’il n’y aura plus de tabous, vous réaliserez sans doute que cela n’en vaut pas vraiment la peine et que des substituts paléo peuvent vous procurer une satisfaction similaire.

Loi n°3 : bougez fréquemment à un rythme lent. Méditez cette idée : l’exercice en aérobie n’est pas une affaire de calories mais de mouvement. Si vous êtes fan de cardiotraining, adopter un rythme plus lent sera plus bénéfique qu’un entraînement chronique compromet­tant les fonctions hormonales, immunitaires et métaboliques. Mettez à profit votre sens de la discipline et votre motivation impressionnante pour accumuler les heures d’exercice mais aussi pour lever le pied quand vous savez que c’est nécessaire. Inclure davantage de jours de repos et de séances de récupération dans votre programme ne vous fera pas grossir, je vous le promets ! N’oubliez pas, 80 % de votre succès en matière de constitution corporelle dépend de l’alimentation et 100 % de vos progrès physiques sont une question de bon sens.
Contrairement à ce que peuvent dire certains experts, monter trois volées d’escaliers en 30 secondes, marcher 5 minutes autour de votre bureau et promener le chien un quart d’heure font vraiment une différence. Il n’est vraiment pas nécessaire d’être abonné à une salle de sport ou de porter une tenue fantaisie en lycra pour être en forme.
Reprenez votre routine quotidienne dès demain et découvrez cinq manières de substituer des mouvements à vos habitudes sédentaires ou mécanisées. De temps en temps, faites une grande sortie comme une ran­donnée à l'allure assez agréable pour que vous l’appréciez et que vous ayez envie de recommencer. Si vous n’aimez pas la nature, faites une randonnée en ville.
Vous pouvez même organiser un voyage d’une journée vers une destination amusante, un marché fermier par exemple, et vous faire rac­compagner en voiture.
Résumé
1. Ralentissez le rythme des séances cardio pour éviter qu’elles ne deviennent chroniques.
2. Prenez des mesures progressives pour augmenter vos mouvements quo­tidiens : pauses, courses, promenades du soir, etc. Même monter quelques marches ou faire une promenade de 5 minutes créent des habitudes favo­rables à un mode de vie plus actif.
3. Faites de grandes sorties de temps en temps et appréciez la nature ou les aventures urbaines.

Loi n° 4 : soulevez des objets lourds. Une fois encore, simplifiez les choses de sorte que vous n’aurez plus de prétextes ni d’obstacles pour faire de la loi numéro quatre un élément habituel, agréable et divertissant de votre vie. Les salles de sport ou de bodybuilding sont si complexes, intimidantes et à la mode que le fait même de regarder un haltère ou de s’attacher à une machine d’entraîne­ment ressemblant à une navette spatiale peut s’avérer totalement décou­rageant pour les personnes peu portées sur le sport. Vous pouvez être parfaitement en forme avec deux séances intenses par semaine ne dépas­sant pas trente minutes. Aucun équipement n’est nécessaire (excepté peut-être une barre de traction) car vous utilisez votre propre poids en guise de résistance.

Les mouvements paléo essentiels (MPE) sont constitués de quatre exercices fonctionnels, simples, sûrs et impliquant tout le corps. Ils peuvent être effectués partout, dans une cour, un parc ou même une chambre d’hôtel exiguë. Ces quatre exercices - à savoir les pompes, les tractions, les accroupissements et les planches - font travailler tout le corps de manière fonctionnelle afin de développer une large compé­tence athlétique. Les mouvements paléo essentiels peuvent s’adapter à tous les niveaux grâce à une série d’exercices progressifs plus faciles que les mouvements de base. Par exemple, faire des tractions à l’aide d’une chaise ou des pompes sur les genoux permettra à un novice de simuler la résistance et le recrutement musculaire des mouvements paléo essentiels et un nombre approprié de répétitions développera la force du corps entier.
Efforcez-vous d’effectuer une séance complète et une séance abré­gée de MPE par semaine les jours où votre énergie, votre motivation et votre fonction immunitaires sont élevés. Une séance complète implique deux ou plusieurs séries des quatre MPE. Une séance abrégée implique au maximum une série de répétitions pour chaque exercice. Commencez par deux à cinq minutes d’exercice cardiovasculaire facile avant de débuter les exercices. Après chaque exercice, faites une pause de 30 à 60 secondes pour reprendre un souffle normal. Une séance com­plète de MPE doit durer moins de 30 minutes et une séance abrégée moins de 15 minutes.
Résumé
1. Privilégiez la simplicité avec les exercices paléo essentiels : pompes, tractions, planches et accroupissements. Utilisez les exercices progressifs adaptés à votre niveau physique pour effectuer un nombre approprié de mouvements.
2. Efforcez-vous d’effectuer une séance de MPE complète (2 à 3 séries maximum de répétitions pour chaque mouvement) et une séance abrégée par semaine (une série maximum de répétitions pour chaque mouvement).
Loi n° 5 : piquez un sprint de temps en temps. Si vous êtes novice ou si le sprint vous intimide, essayez d’effectuer quelques séances préparatoires où cours desquelles vous simulerez un sprint avec une fréquence cardiaque maximale de 75 %. Vous effectuerez une série d’efforts de même durée bien inférieurs à la puissance maximale, entrecoupés de période de repos comme recommandé lors d’une séance de sprint avec des mouvements connus sous le nom de « foulées » ou de « sprint court » dans le jargon de la course. Que vous couriez vraiment ou que vous vous entraîniez sur un vélo stationnaire, ces séances prépareront vos muscles et votre système nerveux à d’éventuels sprints sollicitant un effort maximal.
Enfin, quasiment tout le monde peut bénéficier de l’expression génique optimale caractéristique du sprint intense à condition d’effectuer des séances préparatoires d’intensité progressive allant de 75 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale et d’éviter les exercices à impact si la course entraîne un risque de blessure élevé.
Résumé
1. Sprintez tous les 7 à 10 jours lorsque vous êtes parfaitement reposé et motivé.
2. Pour vous préparer à la fatigue du sprint, effectuez des « foulées » ou des « sprints courts » de moindre intensité et choisissez des exercices à faible impact ou à impact nul.
3. Référez-vous aux suggestions d’entraînement au sprint de la page 268 pour davantage de détails.
Loi n° 6 : dormez suffisamment. Dès que la nuit tombe, réduisez l’intensité des lumières artificielles en utilisant un minimum de lampes et un éclairage vertical. Adoptez quelques ampoules basse consommation ou portez des lunettes de soleil jaunes ou oranges. Contrairement aux ampoules blanches et aux écrans numériques, les ampoules et les verres teintés permettent à une grande quantité de lumière de filtrer mais ne gênent pas la production de mélatonine, l’hor­mone du sommeil.
Une fois la nuit tombée, détendez-vous en choisissant des activités relaxantes comme la lecture, la promenade, la discussion ou les jeux de société au lieu de vous amuser sur un ordinateur. Créez un environnement idéal pour le sommeil : un endroit calme, simple, aussi sombre que pos­sible, bien rangé, frais (18,5 °C est, paraît-il, la température idéale pour dormir) et uniquement destiné au sommeil.

En privilégiant les soirées calmes et relaxantes, vous serez sûr du succès à l’autre bout de la nuit, à savoir un réveil naturel, associé à une sensation de repos et d’énergie. Même si vous êtes convaincu que vous êtes du matin, l’exposition directe au soleil le plus tôt possible après le réveil augmentera votre taux de sérotonine et supprimera la mélatonine, mettant ainsi votre corps en mode énergie en prévision d’une journée active.
Résumé
1. Réduisez la lumière : utilisez des ampoules ou des verres jaunes au cré­puscule et un éclairage intérieur minimal.
2. Réduisez la stimulation numérique, notamment avant de vous coucher. Choisissez la lecture, la discussion, les jeux de société ou promenez-vous dans le quartier plutôt que de passer directement de l’écran au lit.
3. Rangez bien la chambre et privilégiez la simplicité et l’absence de stress. Procurez-vous des rideaux occultants et conservez une température proche de 18,5 °C.
4. Utilisez un bandeau (un loup), accessoire pratique pour faire la sieste ou éventuellement éliminer la lumière au moment de vous endormir, le soir.
5. Faites la sieste. Dès que vous manquez de sommeil, une sieste de 20 à 30 minutes peut vous aider à retrouver de l’énergie et à bien faire fonc­tionner votre cerveau.
6. Le matin, réveillez-vous naturellement, si possible au moment du lever du soleil et exposez-vous dès que possible à la lumière naturelle.

Loi n° 7 : jouez. Il est possible d’introduire le jeu dans votre vie de deux manières : en faisant des pauses d’une durée de 5 à 15 minutes dans la journée ou en organisant de temps en temps de grandes sorties afin de vivre de nouvelles aventures excitantes avec votre famille et vos amis. Il y a peu de règles ou de limites concernant les pauses à part abandonner vos inhibitions et vous détacher de la pression culturelle méfiante envers tout ce qui sort de l’ordinaire. N’ayez pas peur de susciter des regards étonnés de la part de vos collègues si vous vous mettez à jouer au basket ou à jongler avec des balles de tennis dans la cour de votre entreprise. Ne vous laissez pas débor­der par le rythme effréné de la vie moderne. Commencez modestement par un effort de cinq minutes. Une fois que vous n’aurez plus de problème à l’idée de sortir de votre routine quotidienne, vous connaîtrez des élans de créativité. Si vous avez des doutes, entrez en contact avec des d’enfants. Vous jouerez en un rien de temps.

En ce qui concerne les grandes sorties, prenez le temps de faire une liste des aventures qui vous tentent, vous et vos proches. Classez-les par ordre de priorité en restant réaliste en termes de temps et de budget. Puis, prenez les premières mesures concrètes. Organisez cette grande journée et prenez vos responsabilités en impliquant les autres et en vous occupant sérieusement de la logistique.

Loi n° 8 : exposez-vous suffisamment au soleil
Afin de produire un maximum de vitamine D, exposez directement de grandes surfaces de peau (bras, jambes, torse) au soleil pendant environ la moitié du temps nécessaire pour attraper un léger coup de soleil. Il s’agit d’une estimation hautement individuelle liée à la période de l’année et de la journée, à la latitude, à la pigmentation de votre peau, à la capacité de réflexion du sol et à d’autres variables. Prenez des compléments de vita­mine D durant les mois d’hiver, surtout si vous ne vous exposez pas suffisam­ment au soleil l’été en raison du climat, de votre style de vie ou de la pig­mentation de votre peau. Un effort même sincère pour vous procurer assez de vitamine D à partir de l’alimentation est voué à l’échec. Prenez le soleil !
Pour réduire le risque de cancer de la peau ou le vieillissement, cou­vrez les zones de peau sensibles fréquemment exposées (visage, cou, mains) ou mettez de la crème solaire. De toute façon, ces zones produisent peu de vitamine D.
Résumé
1. Exposez de grandes surfaces de peau directement au soleil les mois de fort ensoleillement durant la moitié du temps nécessaire à l’apparition d’un coup de soleil.
2. Couvrez votre visage, votre cou et vos mains pour éviter la surexposi­tion à long terme.
3. Prenez de la vitamine D durant les mois d’hiver (d’octobre à mars) si nécessaire.

Loi n° 9 : évitez les erreurs stupides. Rejetez le concept de multitâches que vous devriez considérer comme un gros mensonge. Le cerveau humain en est littéralement incapable. Au contraire, passer rapidement d’un stimulus à l’autre nous déconcentre, nous stresse et nous expose à faire des erreurs.
Cultivez l’hypervigilance et la gestion des risques en étant constam­ment sur vos gardes, même pour aller au supermarché. Vous êtes respon­sable de votre vie et de celle des autres chaque fois que vous vous trouvez derrière le volant. Voulez-vous vraiment discuter en même temps ? Fixer votre attention sur une tâche unique dans la journée même ordinaire vous donnera la discipline et la détermination nécessaires pour rester concentré quand l’enjeu sera plus important, chaque fois que vous prendrez la route, par exemple.
Résumé
1.Faire plusieurs tâches à la fois est littéralement impossible pour le cer­veau humain. Concentrez-vous sur une seule tâche à la fois pour réduire le stress et augmenter votre productivité.

2. Cultivez l’hypervigilance et la gestion des risques en étant constam­ment sur vos gardes. Attacher de l’importance à toutes les tâches, même les plus ordinaires, aiguisera vos capacités de concentration et réduira le stress lié au fait d’essayer de faire plusieurs tâches en même temps.

Loi n° 10 : utilisez votre cerveau. Pratiquez des activités intellectuelles créatives pour compenser la routine des responsabilités quotidiennes. Autorisez-vous des divertissements de temps à autre ou plus souvent, sachant qu’utiliser votre cerveau créatif accentuera vos performances dans votre domaine de responsabilité et de contribution économique.

Exploitez au maximum votre cerveau en filtrant strictement les sti­mulations excessives auxquelles vous êtes exposé au quotidien et faites des pauses fréquentes pour le reposer si vos tâches requièrent beaucoup d’attention.
Résumé
1. Trouvez des activités intellectuelles créatives pour compenser la routine quotidienne : musique, apprentissage d’une langue, mots croisés, sudokus, maquettes d’avion, ligues sportives imaginaires ou toute autre source d’intérêt.
2. Trouvez des moyens de stimuler et de lancer des défis à votre cerveau au cours de la journée en faisant du calcul mental ou en vous remémorant les noms de vos connaissances.
3. Traitez votre cerveau avec douceur. Faites des pauses fréquentes pour aiguiser votre concentration et éviter le burn-out.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Exercices: Les mouvements paléo essentiels ou MPE

Message  Luc le Sam 13 Aoû 2016 - 11:55

Les mouvements paléo essentiels (MPE)

Pour les sportifs expérimentés, cet ensemble de mouvements très basiques peut sembler un peu fade.

Commencez les séances d’entraînement de force par un échauffement de 2 à 5 minutes constitué d’exercices cardiovasculaires d’intensité modérée (marche, jogging, vélo stationnaire ou machine cardio pratiqués à 55-75 % de la fréquence cardiaque maximale). Vous devez transpirer légèrement, signe d’une augmentation de la température corporelle et du rythme respiratoire. Terminez chaque séance par 2 à 5 minutes de récu­pération pour vous donner le temps de retrouver un rythme respiratoire normal. Assurez-vous que vous disposez d’un certificat médical avant une séance fatigante, y compris celles décrites dans le modèle paléo. Si vous ne possédez pas de barre de traction à proprement parler, utilisez les ram­bardes, les cages d’escalier, les chambranles, les aires de jeux et les branches d’arbre, bref tout ce qui peut soutenir votre poids.

À chaque exercice correspondent des degrés de maîtrise pour les hommes et les femmes. La maîtrise correspond à une série d’efforts maxi­maux. Votre première séance de MPE doit comporter une évaluation visant à déterminer par tâtonnements votre niveau d’effort maximal pour chaque mouvement. Si, pour un exercice particulier, vous ne parvenez pas à effec­tuer le nombre de répétitions correspondant à la maîtrise, rabattez-vous sur l’exercice progressif approprié pour effectuer un nombre suffisant de séries lors de la séance. Si vos résultats s’améliorent, passez alors à l’exercice progressif supérieur ou au mouvement de base (sans aide). Les personnes expérimentées dans ce domaine peuvent adapter de diverses manières les exercices essentiels basiques pour en augmenter la difficulté, par exemple en portant des poids supplémentaires durant toute la séance.

Hommes. Niveau de Maîtrise.

50 pompes

12 tractions (paumes vers l’extérieur)

50 accroupissements (cuisses parallèles au sol)

planche : tenir la position pendant 2 minutes.

Femmes. Niveau de maîtrise.

20 pompes

5 tractions (paumes vers l’extérieur)

50 accroupissements (cuisses parallèles au sol)

planche : tenir la position pendant 2 minutes.

 

Pompes (pectoraux, triceps, obliques)

Maîtrise : 50 pour les hommes, 20 pour les femmes.

Mettez-vous en position de planche pour effectuer les pompes (bras tendus à la verticale, mains vers l’avant, corps droit). Descendez en direction du sol, poitrine en avant. Gardez le corps totalement droit, serrez le ventre et les fesses, tête et cou droits. Descendez vers le sol, coudes repliés vers l’arrière et formant un angle de 45 degrés avec le sol.

Niveau de progression 1. Pompes sur les genoux

50 pour les hommes, 30 pour les femmes. Effectuez les pompes sur les genoux en position de planche.

Niveau de progression 2. Pompes sur un banc

50 pour les hommes, 25 pour les femmes. Effectuez les pompes en posant les mains sur un banc ou sur un autre élément surélevé.

Tractions (dorsaux, obliques, pectoraux, biceps)

Maîtrise : 12 pour les hommes, 5 pour les femmes.

Saisissez une barre ou une branche d’arbre, paumes vers le sol, bras écartés de la largeur des épaules. Coudes serrés, menton rentré, omo­plates rétractées pour protéger la colonne vertébrale. Soulevez d’abord la poitrine en gardant le bas du corps fixe. Faites passer votre menton au-dessus de la barre et abaissez le reste du corps jusqu’à ce que vos bras soient droits (ou quasiment droits si vous souffrez de problèmes d’articulations).

Niveau 1 : traction à l'aide d'une chaise

Hommes : 20, femmes : 15. Commencez avec une jambe posée sur une chaise servant de support, placée sous la barre. Contractez les muscles du haut du corps et soulevez-vous jusqu’à la barre. Servez-vous de la jambe pour vous aider à passer le menton au-dessus de la barre. Vous n’aurez sans doute besoin que d’une jambe mais vous pouvez utiliser les deux si néces­saire. Eh oui, les tractions sont à la portée de tout le monde !

Niveau 2 : tractions du menton

Hommes : 7, femmes : 4. Beaucoup trouvent ce mouvement un peu plus facile qu’une traction classique, surtout si vous avez des problèmes de poi­gnet, de coude ou d’épaule. Changez simplement votre prise sur la barre de manière à ce que les paumes de vos mains soient orientées vers vous et soulevez-vous jusqu’à ce que votre menton se trouve au-dessus de la barre.

Accroupissements

Maîtrise : hommes : 50, femmes : 50.

Pieds espacés de la largeur des épaules ou un peu plus. Orteils dirigés vers l’avant ou légèrement tournés vers l’extérieur. Baissez-vous, fesses dirigées vers l’arrière et cuisses parallèles au sol. Essayez de garder la colonne ver­tébrale droite (l’angle peut varier de 90 à 45 degrés) et résistez à l’envie de vous pencher en avant. Utilisez vos quadriceps pour absorber la charge en position assise et debout. Descendez d’un geste souple et régulier jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez en position debout sans bloquer les genoux et en vous assurant qu’ils sont alignés avec vos pieds.

Niveau 1 : accroupissement assisté

Hommes : 50, femmes : 50. Tenez une perche ou un autre support au moment de vous accroupir et de vous relever. Utilisez le support le moins possible.

 

Planches (lombaires et abdominaux, épaule, triceps et muscles fléchisseurs de la hanche)

Maîtrise : hommes : 2 minutes, femmes : 2 minutes.

Restez en position de planche tout en posant les coudes au sol. Maintenez la position le plus longtemps possible. Une variante pour stimuler le muscle oblique consiste à s’appuyer sur un bras tendu et à se tourner en position de planche latérale, le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. Tenez la position le plus longtemps possible et recommencez de l’autre côté.

Niveau 1 : planche sur les avant-bras et les genoux

Hommes : 2 minutes, femmes : 2 minutes. Mettez-vous en position de planche avec les avant-bras et les genoux posés au sol. Serrez les abdomi­naux et les fesses pendant l’exercice.

Niveau 2, planche sur les mains et les pieds

Hommes : 2 minutes, femmes : 2 minutes. Mettez-vous en position de planche comme pour faire une pompe, mains et pieds posés au sol.

MPE en isolation

En guise de défi exceptionnel, fixez-vous un objectif numérique ambitieux pour l’un des 4 mouvements essentiels et faites-en l’objet d’une séance unique. Effectuez autant de mouvements que possible, puis reposez-vous et recommencez en totalisant l’ensemble pour atteindre votre objectif. Ainsi, certains matins, j’essaie de faire 200 pompes inclinées. Il est pos­sible de décomposer le total comme suit : séries de 60, 30, 50, 25 et 15 pompes. Je ferai peut-être la moitié des séries en 10 minutes puis m’accor­derai une pause de 20 minutes avant de terminer les dernières séries.

Séance MPE et sprint

Cette séance amusante et rapide associe le sprint et l’entraînement de force. C’est un défi important pour le système cardiovasculaire et les groupes musculaires. Elle compte :

- une série de pompes intenses immédiatement suivies d’un sprint de 80 mètres. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes le temps que votre respi­ration revienne à la normale.

- une planche intense suivie de pas de géant pendant 40 mètres. Repos (30 à 60 secondes).

- une série de tractions intenses suivies d’un sprint de 80 mètres. Repos (30 à 60 secondes).

- une série d’accroupissements induisant un effort maximal suivie de 40 mètres de pas de géant (ouah !).

Idées de sprint

Commencez toutes les séances par un échauffement de cinq minutes consis­tant en une marche modérée ou un jogging (à une fréquence cardiaque cor­respondant à 55-75 % de la fréquence maximale) suivi d’étirements doux.

Terminez chaque séance par cinq minutes de récupération d’une teneur identique à réchauffement. Assurez-vous d’être en possession d’un certificat médical avant d’effectuer une séance fatigante, y compris celles décrites dans le modèle paléo.

Séance de sprint pour novices. Foulées et sprint à 75 % de votre puissance cardiaque maximale

Six séries de foulées en guise d’échauffement, d’une durée de 8 à 15 secondes chacune (il vous faut un espace de 50 à 100 mètres), avec une période de repos de 20 secondes entre les foulées. Concentrez-vous sur la technique de course sans vous soucier de la vitesse. Il s’agit d’un simple échauffement au sprint qui nécessitera l’essentiel de vos efforts. Après les foulées d’échauffement, courez six sprints d’une durée de 8 à 15 secondes chacun, à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Reposez-vous une minute entre les sprints ou le temps suffisant pour bien récupérer et retrouver une respiration normale avant le sprint suivant.

Après deux ou trois séances d’entraînement hebdomadaires sur plusieurs semaines, intensifiez vos efforts et courez le plus vite possible. Commencez de manière dynamique (sautillez jusqu’à la ligne de départ puis mettez-vous à courir) plutôt que statique afin de minimiser les risques de blessure. Personnellement, je préfère courir pendant 8 à 12 secondes. Naturellement, les sprints plus courts seront effectués à une allure plus rapide. J’aime inclure dans mon programme des sprints de durées diffé­rentes. Faites attention à différencier fatigue musculaire et douleur. Si vous ressentez une douleur aiguë ou une contracture, notamment au mollet, mettez immédiatement fin à la séance, récupérez et appliquez de la glace sur la zone douloureuse.

Séance de sprint 1. Foulées et sprints à 100 %

Les foulées et les sprints sont identiques à ceux de la séance pour les novices mais vous devez fournir un effort maximal lors des sprints.

Séance de sprint 2. Série de sprints en pente

Courez sur un terrain en pente six à huit fois de suite pendant 8 à 20 secondes à 75-100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Descendez la pente en marchant ou en trottinant pour récupérer. Retrouvez un rythme respiratoire normal avant de reprendre l’effort.

Séance de sprint 3. Accélérations

Courez six à huit fois de suite pendant 30 secondes, en fournissant un effort moyen les dix premières secondes, élevé les dix secondes suivantes et maximal durant les dix dernières secondes. Récupérez pendant une à deux minutes entre les efforts. Vous pouvez utiliser une piste de course et courir 150 mètres, en accélérant tous les 50 mètres (commencez au virage, accélérez dans la ligne droite, accélérez de nouveau au milieu de la ligne droite et arrêtez-vous au niveau de la ligne d’arrivée) ou toute autre dis­tance susceptible d’être divisée en trois.

Séance de sprint 4. Exercices techniques

- Foulées : quatre séries de foulées d’une durée de 8 secondes à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Dix secondes de repos entre les efforts. Une minute de repos avant de commencer l’exercice suivant.

- Sauts : deux à quatre séries de 50 mètres. Montez le genou aussi haut que possible (essayez de toucher votre poitrine), sautez et atterrissez sur l’autre jambe. Sautez à nouveau et atterrissez sur la jambe opposée en poussant le genou haut vers la poitrine comme pour exagérer le saut. Essayez d’at­teindre une hauteur maximale. La longueur du pas n’a pas d’importance. Quinze secondes de repos entre les efforts. Une minute de repos avant de commencer l’exercice suivant.

- Bonds : deux à quatre séries de 50 mètres. Faites des pas aussi longs que possible, en vous concentrant sur l’équilibre et non sur la vitesse. Trente secondes de repos entre les efforts. Une minute de repos avant de commen­cer l’exercice suivant.

- Pas de géant : deux à quatre séries de 50 mètres. Démarrez sur les deux jambes et sautez en avant. Efforcez-vous d’obtenir un équilibre correct entre la hauteur et la longueur. Balancez les bras pour vous aider et atterrir en équilibre. Une minute de repos entre les efforts (vous en aurez besoin, croyez-moi). Deux minutes de repos avant l’exercice suivant.

- Sprint complet : deux à quatre séries de 50 mètres. Une minute de repos entre les efforts.

Séance de sprint 5. Exercices dans les escaliers

Effectuez cette séance sur des marches de stade ou ailleurs. Vous devez monter l’escalier en 8 à 20 secondes. Accordez-vous trente secondes de repos avant chaque exercice ou plus si vous en avez besoin pour maîtriser votre souffle et vous sentir bien.

- Montez quatre fois les marches à 75 % de la fréquence cardiaque maxi­mum pour vous échauffer. Une fois arrivé au sommet de l’escalier, redescen­dez immédiatement à un rythme confortable puis remontez les marches.

- Montez deux fois les marches une par une. Montez les marches une par une en tournant vite la jambe. Descendez à un rythme confortable et répé­tez l’exercice.

- Deux séries de sauts dans l’escalier. Montez en sautant autant de marches que possible. Donnez la priorité à l’équilibre plutôt qu’à la vitesse. Servez- vous de vos bras pour garder l’équilibre. Descendez à un rythme confor­table et répétez l’exercice.

- Deux séries de sautillements. Sautez une ou deux marches à la fois et retombez sur les deux pieds. Faites attention et servez-vous de la rampe si vous avez peur de glisser. Descendez à un rythme confortable et répétez l’exercice.

- Deux séries de sauts à cloche-pied (attention : l’exercice est très difficile). Montez l’escalier sur un pied, une marche à la fois. Il est vivement recom­mandé d’utiliser la rampe comme support.

- Quatre séries à toute vitesse. Sautez le nombre de marches souhaité à chaque pas pour parvenir au sommet de l’escalier le plus vite possible. Descendez doucement et récupérez totalement entre les efforts.

Séance de sprint 6. Jouez à la « Grok balle »

Cette séance illustre de manière rafraîchissante la simplicité de l’exercice physique dans une société habituée à compliquer les choses à l’excès. Pendant le temps nécessaire à la lecture du manuel d’instructions de votre moniteur de fréquence cardiaque, vous pourrez capter l’essence de Grok avec cet effort paléo.

Prenez une balle lestée pesant entre 2 et 4,5 kg selon votre poids et votre force et rendez-vous dans un stade de grande taille. Après un petit jogging de cinq minutes, saisissez la balle et lancez-la sur le terrain. Courez après, saisissez-la et lancez-la à nouveau, en faisant de nombreux aller et retours sur le terrain. Expérimentez les nombreuses variations du lancer : au-dessus de la tête comme pour une remise de touche, en supi­nation comme pour un coup franc de la vieille école, latéral et à une main comme un lanceur de disques, ou à deux mains comme un haltérophile, à une ou deux main et en la faisant rouler comme une balle de bowling ou, en la lançant des deux mains au-dessus de la tête, tête rejetée en arrière (observez les enfants qui s’entraînent au foot).

Veillez à garder votre tête et votre colonne vertébrale droites quand vous lancez la balle. Les muscles des jambes et de l’abdomen fournissent la principale force d’appui et reçoivent la plus grande part de l’effet d’entraî­nement. Votre cou et votre colonne vertébrale doivent toujours former une ligne droite (selon votre manière de lancer la balle, l’angle par rapport au sol peut varier de la perpendiculaire à 45 degrés). N’inclinez pas votre dos ou votre cou vers l’avant ni sur le côté. Assurez-vous que les muscles de vos jambes et de votre abdomen absorbent la force de l’effort fourni.

Commencez par lancer doucement la balle pour vérifier la forme de la trajectoire. Après quelques allers-retours sur le stade, la fatigue s’installera et vous devrez veiller à garder une position correcte au moment de lancer la balle. Lorsque vous remarquerez que la fatigue déforme la trajectoire, il sera temps de mettre fin à la séance. Mettez également fin à la séance si vous ressentez une douleur musculaire ou articulaire aiguë. Terminez la séance par cinq minutes de jogging détendu.

Séance de vélo et de sprint n° 1 : les intervalles

Échauffez-vous pendant cinq minutes en pédalant sur le vélo à 55-75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Sprintez pendant 15 secondes puis reposez-vous 15 secondes. Sprintez ensuite pendant 30 secondes et repo­sez-vous 30 secondes. Puis, sprintez durant 45 secondes et reposez-vous 45 secondes. Sprintez enfin pendant 90 secondes et reposez-vous 60 secondes. Après l’effort de 60 secondes, sprintez pendant 45 secondes et reposez- vous 45 secondes et ainsi de suite jusqu’à la fin de la séance. Récupérez en pédalant doucement pendant cinq minutes.

Séance de vélo et de sprint n° 2 : « un pour deux »

Six à huit séries de sprints intenses pendant une minute avec deux minutes de récupération entre les efforts. L’allongement du temps de récupération permet d’améliorer la puissance à savoir le nombre de watts produit à l’intensité maximale de l’effort. Les séances à intervalles (1 et 3) mettent davantage l’accent sur la capacité de transport de l’oxygène, les intervalles de récupération étant plus courts par rapport aux efforts.

Séance de vélo et de sprint n° 3 : intervalles Tabata

La méthode Tabata est un système d’entraînement qui comprend quatre minutes d’efforts intenses (sprint, haltérophilie ou tout autre exercice intense) et qui intègre le rapport travail/effort suivant : 20 secondes de sprint suivies de 10 secondes de repos puis à nouveau 20 secondes de sprint et 10 secondes de repos, le tout répété pendant quatre minutes. Cet entraînement se suffit à lui-même mais certaines personnes aiment pédaler lentement durant quelques minutes avant d’entamer une nouvelle séance tabata de six minutes.

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Régime et société

Message  Luc le Sam 13 Aoû 2016 - 11:57

Quelques mots en matière de régime

Si l’acceptation croissante du mode d’alimentation paléo ancestral est encourageante, nous allons toujours à l’encontre des forces massives qui ont ancré dans la civilisation occidentale le régime à base de céréales. Vous vous demandez sans doute qui a raison et à mon avis vous aurez les idées plus claires en considérant le contexte plus large et le paradigme dans lequel évolue le régime alimentaire occidental standard.

C’est seulement après avoir rejeté les hypothèses de départ erronées que vous verrez le régime paléo sous le bon angle. Vous n’avez pas besoin de glucides pour survivre. N’importe quel scientifique vous le confirmera. Si vous mangez paléo, vos gènes brûleurs de graisses seront régulés à la hausse. Vous n’avez pas besoin de repas réguliers pour affronter la jour­née. Si l’insuline et le glucose se répandent dans votre sang, causant des inflammations et endommageant gravement les cellules, alors manger des lipides, beaucoup de lipides (mais les bons) vous sera bénéfique et consti­tuera une source d’énergie excellente et durable.

Si vous n’êtes toujours pas convaincu, la meilleure solution est de ces­ser de consommer des céréales et des sucres pendant 21 jours et d’observer les réactions de votre corps.

Au-delà de la distinction manifeste entre l’alimentation paléo et le régime à base de céréales, riche en glucides, certains autres points exigent des clarifications. Les végétariens émettront des objections face à l’impor­tance que j’accorde à la viande (outre les objections philosophiques qui impliquent un système de croyances personnel et non un débat consacré à l’alimentation) mais j’y réponds en mettant l’accent sur les produits ani­maux locaux, élevés en pâturages et sur la consommation parallèle de fruits et de légumes riches en antioxydants.

Si vous avez eu vent de recherches établissant que la viande et les régimes riches en lipides étaient mauvais pour la santé, sachez que cette conclusion est sans doute en grande partie due au fait que les partici­pants mangent de la viande trop cuite ou bourrée de nitrites et d’autres toxines, consomment des aliments gras associés à une alimentation riche en glucides (comme les frites) et ne mangent pas assez d’aliments riches en antioxydants comme les végétaux bio frais.

Certains diététiciens jugent qu’éviter les céréales complètes et les légumineuses compromet l’apport en nutriments. Nous savons déjà que les céréales et les légumineuses stressent le système de production de l’insu­line et constituent des sources de vitamines et de minéraux bien inférieures aux aliments d’origine animale et aux autres végétaux. En outre, un régime à base de céréales entraîne une consommation excessive de fibres et des risques pour la santé sur le plan des allergies ou sur un plan infra-clinique plus insidieux (des symptômes faibles à modérés sans maladie déclarée), liés aux antinutriments déjà mentionnés (lectine, gluten et phytates).

Les adeptes d’une faible consommation de lipides doivent trembler à l’idée de toutes les graisses avalées par les fanas du régime paléo : viandes, œufs, poissons, avocat, noix de macadamia, beurre, huile d’olive ou pro­duits dérivés de la noix de coco. Nous savons cependant que les maladies cardiaques sont davantage liées à l’insuline et aux éléments inflammatoires de l’alimentation qu’à la consommation de graisses. Heureusement, on connaît désormais les dangers pour la santé que constituent les graisses trans et partiellement hydrogénées présentes dans la plupart des huiles végétales ainsi que les bénéfices des oméga-3 et l’on se soucie davantage des risques que comporte la consommation excessive d’acides gras polyin­saturés de la famille des oméga-6.

Nous touchons au but mais il faut également reconnaître que les graisses saturées ne sont pas néfastes à moins de vous gaver en même temps de glucides ou de consommer exclusivement des animaux engraissés industriellement (nourris aux hormones, aux pesticides, aux antibiotiques et avec un mauvais rapport oméga-6/oméga-3), de mal les cuisiner ou de ne pas manger de végétaux riches en antioxydants.

Les grands perdants

« Qui sera le plus grand perdant de la semaine ? », voici le slogan d’un programme télévisé populaire qui met en scène un camp d’entraînement visant à faire maigrir les participants de cette compétition. Il est tout simplement impossible de perdre 4 ou 9 kg de graisses en 10 à 20 jours. Point. C’est un tour de passe-passe. La plupart des kilos perdus dans ce programme sont dus à une moins bonne rétention d’eau. Certains sont constitués de tissu musculaire précieux ce qui ne laisse en fait aux graisses perdues qu’une petite part de cet impressionnant total. En outre, au terme de ce régime et de cet entraînement physique intense et éphémère, les grands perdants se retrouvent épuisés, affaiblis et exposés à l’effet rebond qui consiste à trop manger sans bouger suffisamment. C’est une manifesta­tion de l’instinct de survie de l’organisme qui tente de faire le plein et de récupérer après le stress de l’expérience extrême que constitue un régime draconien.

C’est un véritable désastre. Nous devons prendre du recul et abor­der collectivement et d’un point de vue neuf le sujet d’une alimentation saine. Il n’y a aucune raison de souffrir d’un excès de graisses, de stress émotionnel ou d’être déçu par l’alimentation. Je préconise un mode d’ali­mentation souple, intuitif avec une grande variété d’aliments délicieux et peu de restrictions (de mon point de vue en tout cas !). Je ne présente pas non plus de manière irresponsable le régime paléo comme le secret ultime de la santé et de la longévité. L’alimentation doit aller de pair avec les autres lois paléo pour produire les meilleurs résultats. Ignorer cet élé­ment est la porte ouverte à l’échec. Ainsi, un athlète d’endurance extrême (qui brûle des glucides pendant des heures tous les jours) plongé dans un programme d’entraînement stressant a toutes les chances de s’effondrer s’il adopte brutalement le régime paléo. Dans ce cas, il faut d’abord régler le problème des méthodes d’entraînement avant de s’intéresser aux habitudes alimentaires.
Fin du chapitre.

NB: voir le lien sur le post suivant pour un téléchargement (type d'exercice). Temporairement disponible.


Dernière édition par Luc le Sam 13 Aoû 2016 - 12:01, édité 1 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Sam 13 Aoû 2016 - 11:59

docu "bonus" disponible temporairement
Fichiers joints
10. Bonus p 253.docx Vous n'avez pas la permission de télécharger les fichiers joints.(42 Ko) Téléchargé 7 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Luc le Dim 14 Aoû 2016 - 13:08

Fin du livre
Addendum "Pour aller plus loin"
*) Sites internet
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (site anglophone)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (blog) (vérifiez bien l’adresse car j’ai été redirigé avec le navigateur Opera ; ok avec le navigateur Startpage (Ixquick).
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (blog)
*) Suggestions de lecture
The paleo diet – Loren Cordain (revised edition)
The paleo solution – Robb wolf (2010)
*) NDLR: sites ajoutés:
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (élève de Léo Cordain)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (Marc-olivier SCHWARTZ)
Livres:
- Le régime cétogène contre le cancer
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Auteurs: Pr Ulrike Kämmerer, Dr Christina Schlatterer, Dr Gerd Knoll.
Editions Thierry Souccar, 2014. 308 pages, 19.90 €
- Paléo nutrition. Julien Venesson.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]


Dernière édition par Luc le Ven 4 Nov 2016 - 11:05, édité 2 fois

_________________
LucH

« La pratique, c’est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. »
Albert Einstein

« Dans la vie, il y a 2 catégories d'individus : ceux qui regardent le monde tel qu'il est et se demandent pourquoi; ceux qui imaginent le monde tel qu'il pourrait être et se disent : pourquoi pas ? »
G.B. Shaw.
avatar
Luc
Irrécupérable en chef
Irrécupérable en chef

Messages : 3390
Date d'inscription : 19/10/2015
Age : 63
Localisation : LIEGE

Revenir en haut Aller en bas

Re: Le modéle paléo. Mark Sisson

Message  Contenu sponsorisé


Contenu sponsorisé


Revenir en haut Aller en bas

Page 1 sur 2 1, 2  Suivant

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut


 
Permission de ce forum:
Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum