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Un apport élevé de Ca pourrait épuiser le Zn ?

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Un apport élevé de Ca pourrait épuiser le Zn ? Empty Un apport élevé de Ca pourrait épuiser le Zn ?

Message  Luc le Dim 20 Nov 2016 - 16:18

On entend souvent dire qu’un régime contenant suffisamment des protéines animales issues de lait, des œufs et occasionnellement du foie et des fruits de mer, fournit une quantité adéquate de zinc hautement biodisponible. L’apport élevé en calcium alimentaire n’interfère pas avec la biodisponibilité du zinc.

Est-ce exact ?  Oui mais si vous ne mangez pas de la viande tous les jours, peu de viande rouge ou de la volaille, ou si vous souffrez d’IBS / colopathie, vous feriez mieux de prendre soin des sources de zinc biodisponibles. 15 mg est l’AJR, 30 mg en cas d’IBS. Si vous prenez un supplément de zinc, ou si vos enfants mangent des céréales enrichies en Fe, surveillez aussi l’AJR du Cu (1,5 mg) car les ions Fe Zn Cu Mn utilisent la même voie de transport (protéine) pour être métabolisés. Mais cela ne posera pas de problème si vos cellules ont déjà fait le plein (1).

La biodisponibilité du Zinc

« La quantité de protéines dans l’alimentation est un facteur contribuant à l’efficacité de l’absorption du zinc étant donné que zinc se lie aux protéines. Des petits changements dans la digestion des protéines peuvent produire des changements significatifs dans l’absorption du zinc (Sandstrom & Lonnerdal, 1989). »  Attention donc si votre estomac gargouille souvent, si vous pétez ou rotez régulièrement (dysbiose).

En général, l’absorption du zinc émanant d’une alimentation riche en protéines animales sera supérieure à celle d’une alimentation riche en protéines végétales dérivées (King & Keen 1999). Les besoins alimentaires en zinc peuvent être majorés de 50 % pour les végétariens, particulièrement chez les végétariens stricts dont l’apport des protéines est issu des céréales et des légumineuses, dont le rapport phytate:zinc dépasse 15:1. » Mais tout ça est relatif, comme nous allons le voir …

Une grande variété d’aliments contient du zinc et les bonnes sources ont généralement 1 à 2 mg par portion. Les huîtres en contiennent plus que toute autre denrée alimentaire (74 mg/portion), mais la viande rouge et la volaille fournissent la majorité du zinc dans l’alimentation américaine / européenne. D’autres sources d’aliments riches en zinc incluent les haricots, les noix, les graines oléagineuses, mais les graines entières, les légumineuses, les noix et oléagineux sont des sources riches en acide phytique. Les phytates forment des complexes / savons avec certains minéraux et réduisent l’absorption de certains oligo-éléments. Mais tout est question de proportion, encore une fois !

Bien sûr, vous pourriez faire tremper les graines et les légumineuses pour neutraliser les phytates. Si vous ne souffrez pas d’une carence en zinc, c’est ok mais il y a une différence entre la quantité optimale et la carence. Si vos enfants souffrent d’une croissance altérée, une perte d’appétit et souffrent d’une déficience de l’immunité, ce sont des symptômes d’un déficit sévère. Des symptômes moins graves sont la perte de poids, le  retard de cicatrisation, des anomalies de goût et de l’odeur, et de la fatigue mentale. Alors, vous devez améliorer l’apport en zinc et le porter à 150 % de l’ANR. Le gluconate de zinc et le citrate de zinc sont les formes les plus prisées de suppléments en zinc. Notez aussi qu’une consommation élevée de zinc par jour (40 mg) pourrait empêcher l’absorption du cuivre (compétition) , mais probablement pas si vous mangez régulièrement des légumineuses, des noix ou des graines de potiron, si vous digérez bien Wink

N’oubliez pas que le zinc contenu dans les légumes (½ tasse de champignons ou d’épinards 7 mg, brocoli 4 mg), dans les noix (¼ tasse d’amandes 1,1 mg, noix de cajou 2,3 mg et noix 0,9 mg), dans les graines (¼ tasse de graines de citrouille 2,3 mg, graines de tournesol 1,7 mg), dans les légumineuses (½ tasse de lentilles 1,3 mg, petits pois verts 1 mg, humus 2,3 mg) ne sont pas aussi bien absorbés, car nous avons besoin de protéines pour le transport.

NB : 1 tasse = 240 ml.

L’acide aminé L-lysine, joue un rôle dans l’absorption du fer et du zinc. Parmi les aliments végétaux, la  L-lysine se trouve en grande quantité, principalement dans les  légumineuses (arachide, fèves, lentilles, pois) et le quinoa ; et les végétaliens qui ne mangent pas beaucoup de légumineuses pourraient se retrouver en déficit de lysine.  Ajouter l’acide aminé L-lysine (1,5 à 2 g/jour pendant 6 mois) à une supplémentation en fer a fait augmenter les réserves de fer dans une étude (2). Aussi, vous pouvez être à risque, dans certaines situations, mais pas pour la plupart des végétariens (3-4).

Certaines études montrent que le zinc est bien absorbé avec les produits laitiers, mais il y a eu « plusieurs études animales qui ont démontré que le calcium interfère avec l’absorption intestinale du zinc. Quelques études sur les humains ont montré que l’apport accru de calcium diminue l’absorption du zinc, d’autres n’ont pas confirmé ce fait (4 - 6). »
Suite sur le post suivant


Dernière édition par Luc le Dim 20 Nov 2016 - 18:52, édité 3 fois

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Un apport élevé de Ca pourrait épuiser le Zn ? Empty Nutriments utiles pour métaboliser les oméga-3

Message  Luc le Dim 20 Nov 2016 - 16:21

Conclusion:

La plupart des gens ne vont pas souffrir de carence mais un faible apport de Zn ou une faible biodisponibilité peut affecter la santé auprès  des organismes affaiblis.  Par exemple, pour le métabolisme des oméga-3 ALA nous avons besoin de Zn, Vit C et B3 pour l’enzyme de conversion.
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Dernière édition par Luc le Dim 20 Nov 2016 - 16:26, édité 2 fois

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Un apport élevé de Ca pourrait épuiser le Zn ? Empty Nutriments utiles pour métaboliser les oméga-6

Message  Luc le Dim 20 Nov 2016 - 16:23

Pour métaboliser les oméga-6 LA, nous avons besoin de B6 Mg et Zn ; mais notre corps préfère plutôt convertir les huiles riches en oméga-3 avec utilisation de Zn, Vit C et B3 plutôt que convertir l’oméga-6 LA en GLA, pour aboutir aux PG1 anti-inflammatoires (prostaglandines de série 1).
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Un apport élevé de Ca pourrait épuiser le Zn ? Empty Nutriments utiles à la thyroïde

Message  Luc le Dim 20 Nov 2016 - 16:28

Pour bien métaboliser, les enzymes déiodinases de la thyroïde ont besoin de Zn, Se, Mg et I.

Le chlore (eau courante) et le fluor (dentifrice) peuvent donc vous compliquer la tâche car ils occupent la place dévolue à l’iode dans les glandes thyroïdes. Si vous manquez de Se, car vous mangez peu de poisson ou des noix du Brésil, vous « stressez » inutilement l’organisme. Nous avons besoin de Se pour protéger la thyroïde le l’oxydation et pour convertir T4 en T3. (6)
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Message  Luc le Dim 20 Nov 2016 - 16:30

Références

1. Inhibition of iron and copper uptake by iron, copper and zinc

2. Rushton DH. Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002. link

3. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets.

4. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Vegetarians appear to adapt to lower zinc intakes by increased absorption and retention of zinc.

5. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

See & Zinc balance in adolescent females consuming a low or high calcium diet

It compared a low calcium diet (~ 670 mg) with a high calcium diet (~ 1670 mg). Zinc intake was below RDI. RDI zinc for adolescent females in US: 9 mg, Australia: 7 mg. There is no detrimental visible effects but only zinc imbalance (0.8 vs 0.3). If you check food databases, you will find that 600 mg is the average amount of calcium you get from food when you eat a mixed diet containing 4.5 mg zinc. The authors of the linked-study come to the conclusion that the result "suggests that an antagonistic competition occurred between the minerals and that elemental calcium is the inhibiting factor."

6. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]     

7. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]


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