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Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

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Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Mirzoune le Mer 21 Déc 2016 - 18:24

Comme j'ai trop froid pour aller à la piscine en ce moment, voici 5 exos de gainage que je pratique chez moi et sans matériel pour tout renforcer! Sans oublier le Superman pour le dos que vous trouverez ici: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

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Si les images ne sont pas assez grandes, vous pouvez les faire glisser sur le bureau de votre ordinateur pour les voir au format initial.

Bonne séance! 

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Flo le Mer 21 Déc 2016 - 18:42

Rassures-moi Mirzoune la fille avec le Body bleu est-ce toi Shocked ?

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Mirzoune le Mer 21 Déc 2016 - 20:14

J'aimerais bien! Lol!


Edit: MDR quand j'y repense! Quand je fais du sport, je suis fringuée comme une clodo! Le legging de chez Décath' à 3€ avec un vieux tee-shirt par dessus! Idem à la piscine, c'est le maillot Décath' à 5€. Le truc que fous à laver direct après ta séance, sans te soucier du programme de la machine, et que tu jettes quand il est mort. 

Ma fille m'a dit un jour que, dans sa salle de sport, les vieux friqués se fringuaient avec des trucs de merde alors que les jeunes fauchés avaient des tenues Nike dernier cri. Alors, si, en plus je passe pour une vieille friquée, pourquoi se priver du vieux legging qui pendouille au cul mais dans lequel t'es vachement bien? Hein?

Un jour, je vous ferai un tuto pour le sport avec mes tenues habituelles histoire de vous faire marrer... J'attends qu'il fasse meilleur pour faire ça en plein air!


Dernière édition par Mirzoune le Mer 21 Déc 2016 - 21:45, édité 2 fois

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Luc le Mer 21 Déc 2016 - 20:31

Il faudrait ouvrir un post: Vous avez froid? Comment mieux carburer ...
Il faut augmenter le métabolisme basal (thyroïde), supprimer ce qui le ralentit (oméga-3, foie surchargé et digestion) et le booster: caféine par exemple. 2 à 3 expresso maxi.

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Mirzoune le Mer 21 Déc 2016 - 21:31

Beurk! Y'a juste 2 trucs que je peux pas consommer: le café et la réglisse.

Pour le reste, tu n'as peut-être pas tort. 

Mais, je te signale quand-même qu'en ce moment, thyroïde ou pas, on a froid quand on sort de la piscine avec les cheveux mouillés! (je ne suis pas du genre à rester longtemps sous le sèche-cheveux...) Et le gainage est un bon compromis...

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Luc le Mer 21 Déc 2016 - 22:05

Oui, je vois: C'est juste une question de milieu mal fréquenté
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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Mirzoune le Mer 21 Déc 2016 - 22:38

Exactement!

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Proserpine le Jeu 22 Déc 2016 - 9:52

Compris ! Me manque la tenue ! 

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Mirzoune le Jeu 22 Déc 2016 - 11:46

proserpine a écrit:Compris ! Me manque la tenue ! 

Lol! Tu parles de la combi ou de l'imper?

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Flo le Jeu 22 Déc 2016 - 18:42

Proserpine parle du body bleu lol!

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Proserpine le Ven 23 Déc 2016 - 9:13

Oui, oui, le bleu : j'ai horreur du bleu ! Evil or Very Mad

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Intérêts du gainage

Message  Mirzoune le Mar 31 Jan 2017 - 0:06

Définition du gainage :

Le gainage définit un ensemble d’exercices visant à améliorer la force des muscles posturaux, généralement proposé au poids du corps et luttant contre l’effet de la gravité.

L’exemple le plus connu de tous est la planche, où il s’agit de tenir une posture avec seulement les pointes de pieds et les avant-bras au contact du sol, en gardant le dos droit.

Les intérêts du gainage : De nombreuses études (grâce notamment à l’usage d’électromyogrammes) ont démontré que ces exercices étaient plus efficaces, pour tonifier les abdos, que les abdos dynamiques classiques.

D’autres études ont également démontrées que ces exercices étaient les plus efficaces pour diminuer les maux de dos.

Vous aurez donc une autre vision des exercices classiques proposés en salle de sport, notamment les fameux crunch qui amassent vos viscères au bas du ventre, vous empêchant ainsi d'avoir ce ventre plat..

Le gainage va vous permettre d’améliorer votre force posturale. Il va ainsi augmenter votre capacité à exécuter correctement les nombreuses gestuelles de votre sport. La force posturale permet de maintenir plus facilement la station debout contre une résistance extérieure, comme l’adversaire par exemple. Ainsi, le pivot au handball, l’intérieur au basketball, le footballeur au duel, le lutteur ou le judoka sont des exemples très concrets de sportifs qui ont la nécessité d’avoir une énorme force posturale afin d’être performant dans leurs sports respectifs.

Exemples d'exercices de gainage ventral:
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

Exemples d'exercices de gainage dorsal:
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

Exemples d'exercices de gainage latéral:
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]
Source: http://www.lyoncoaching.fr/news-gainage.html

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Proserpine le Mar 31 Jan 2017 - 8:57

Mirzoune a écrit:
La force posturale permet de maintenir plus facilement la station debout 

Exactement ce qu'il me faut !

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Dan le Mar 31 Jan 2017 - 12:02

proserpine a écrit:
Exactement ce qu'il me faut !

Whaaa Proserpine !!! c'est noté!!!!  

On va donc pouvoir reprendre le programme d'octobre sur lequel je me suis fait jeter grave à l'époque    

cf nos petites conversations:
- De Dan A proserpine, Jeu 20 Oct 2016 - 12:03 Objet: Séance gainage:
- De proserpine A Dan, Dim 23 Oct 2016 - 16:11 Objet: RE: SÉANCE GAINAGE (ABDOS-LOMBAIRES-FESSIERS)
- De proserpine A Dan, Dim 30 Oct 2016 - 19:03 Objet RE: SÉANCE ABDOS AMÉNAGÉE


Cool je fais la mise à jour pour la semaine prochaine !!!

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Proserpine le Mar 31 Jan 2017 - 12:34

Mais, Dan, on n'est plus "à l'époque"... j'espère !
Tu parles que tu t'es fait "jeter" ! je ne pouvai même pas aligner 2 mvts de suite !
C'est juste une question de "tempo" ![Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Mirzoune le Mar 31 Jan 2017 - 12:40

Dan a écrit:Whaaa Proserpine !!! c'est noté!!!!  

On va donc pouvoir reprendre le programme d'octobre sur lequel je me suis fait jeter grave à l'époque    

cf nos petites conversations:
- De Dan A proserpine, Jeu 20 Oct 2016 - 12:03 Objet: Séance gainage:
- De proserpine A Dan, Dim 23 Oct 2016 - 16:11 Objet: RE: SÉANCE GAINAGE (ABDOS-LOMBAIRES-FESSIERS)
- De proserpine A Dan, Dim 30 Oct 2016 - 19:03 Objet RE: SÉANCE ABDOS AMÉNAGÉE


Cool je fais la mise à jour pour la semaine prochaine !!!

Comme en termes galants, ces choses-là sont dites...

proserpine a écrit:C'est juste une question de "tempo" ![Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

Déconnez pas, quand-même avec le saut vertical! Pas bon, les impacts sur des articulations affaiblies: entorses ligamenteuses et tendinites en vue..

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Dan le Mar 31 Jan 2017 - 13:03

humm on parle de gainage pas de burpees... suis pas assez *§ù£* pour faire faire des burpees à un non-sportif, sais pas d ou vient cet exemple à moins que ce soit un mauvais copier coller ....  Crying or Very sad
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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Mirzoune le Mar 31 Jan 2017 - 13:07

C'est juste Proserpine qui faisait de l'humour... Et moi j'ai saisi la perche pour en rajouter.
Prochaine étape pour Proserpine: les tractions! Lol!
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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Proserpine le Mar 31 Jan 2017 - 15:12

Eh ! Pas tout de suite, hein ? 

@ Dan : ton programme d'Octobre, il est imprimé (en couleurs svp !), je l'ai toujours... me suis dit que ça pourrait servir... un jour (je n'ai pas dit lequel !)

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Dan le Mar 31 Jan 2017 - 17:08

Behouais pour le moment elle doit travailler les pompes sur 1 main Proserpine... elle a du mal à en faire plus de 30 non-stop...
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... après on passera aux tractions mais lestées pour elle, sinon trop facile
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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Proserpine le Mar 31 Jan 2017 - 17:19

Arrête ! ça va provoquer des jalousies !!!... à moins que ça ne fasse des envieux !  scratch

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Flo le Mar 31 Jan 2017 - 18:18

Pour l'instant c'est surtout les zygomatiques qui bossent lol!

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Mirzoune le Mar 31 Jan 2017 - 19:46

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P... J'ai bossé comme une bête sur celle-là!

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Luc le Mar 31 Jan 2017 - 21:07

proserpine a écrit:Arrête ! ça va provoquer des jalousies !!!... à moins que ça ne fasse des envieux !  scratch

Si j'arrive à en faire 5, et que je ne suis pas HS pour le restant de la journée ...
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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Mezame le Mar 31 Jan 2017 - 21:11

Bon ben y'a du boulot... il y a des choses que je fais déjà mais pour la planche je zappe car être sur la pointe des pieds ça le fait pas du tout avec mon articulation métatarso phalangienne du gros orteil et son ostéophyte je ne vais pas tenir...à moins de mettre des sabots en bois [Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image] là au moins ça ne plie pas Smile ... pour le reste je vais faire ce que je peux.
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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Mirzoune le Mer 1 Fév 2017 - 13:11

Et si tu fais ça sur un support en laissant dépasser tes pieds? Par exemple sur ton lit (s'il n'est pas trop mou, lol!)

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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Dan le Mer 1 Fév 2017 - 15:46

Mirzoune a écrit:Et si tu fais ça sur un support en laissant dépasser tes pieds? Par exemple sur ton lit (s'il n'est pas trop mou, lol!)
yep, Mezame, y a plein de solutions de contournement du problème (je connais malheureusement personnellement ce problème... )

perso j'utilise un trx
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mais faut disposer de la sangle et du point d accroche...

Sinon il y a plein d'autres solutions existent telles que le banc:
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Celui-là est un peu haut et l'effort sera plus dur. Voir avec une boite un peu plus basse avec un coussin, ça peut faire l'affaire...
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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Mezame le Ven 3 Fév 2017 - 22:03

Merci Dan pour ces petits arrangements. Pour la première solution je vais bien trouver une poutre à laquelle accrocher une sangle dans ma maison, mais pour le deuxième...comment dire... Rolling Eyes je suis tellement musclées des bras que je pourrait bien finir avec le nez et les dents cassées lol!  je diffère donc cette opportunités  

Mirzoune ... si je me mets sur mon lit pour faire ça avec mes 1m60 les bras levés je ne dépasse pas du lit même en largeur... si je veux que les pieds soient dans le vide ...mais ça sera moins fatiguant, je vais peut être opter pour ça.
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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Dan le Sam 4 Fév 2017 - 8:55

Very Happy  On commence ces exercices de pompes verticalement en appui des mains sur un mur par ex, puis progressivement, afin d augmenter la difficulté, on se rapproche de l horizontalité avec appui sur un banc ou chaise, puis finalement  au sol  bounce 
Mirzoune a parfaitement décrit tout ça dans son post [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  . Ces exos sont les meilleurs et les plus simples que vous puissiez réaliser pour développer votre force chez vous... plus d excuses Mad
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Nb: tu peux toujours essayer avec un protège-dents comme les boxeurs... Proserpine elle fait ses pompes avec un casque integral
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Re: Exercices gainage, pour renforcer l'ensemble des muscles

Message  Mezame le Lun 6 Fév 2017 - 21:31

Smile  ça, ça va, je fais déjà quelque pseudo pompes de ce genre. Mais ça manque grave de régularité... ça viendra. Merci en tout cas pour toutes vos propositions.
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