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L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

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L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  Mirzoune le Mer 8 Mar 2017 - 19:22

L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires via les mitochondries: 
L’exercice est bon pour la santé, on ne le dit jamais assez.
Mais on connaît moins le type d’exercice optimal pour aider les cellules à reconstruire les organites qui se détériorent avec l’âge.
Une étude publiée dans « Cell Metabolism » par l’équipe de Matthew Robinson, de l’Université d’Oregon (États-Unis), affirme que l’exercice fractionné à haute intensité (HIIT) permet de ralentir le vieillissement des cellules, par une augmentation de la production de protéines pour les mitochondries, centrales énergétiques de la cellule, et pour les ribosomes, qui traduisent l’ARNm en protéines.

66 participants volontaires, 36 hommes et 36 femmes, divisés en groupes « jeunes » et « âgés », ont été soumis pendant 12 semaines à trois programmes d’exercice différents : un exercice de force (soulever des poids), un exercice intensif fractionné (vélo et marche) et un exercice combinant les deux approches.

Des biopsies de cellules musculaires de cuisse ont été réalisées et comparées avec celles des volontaires « sédentaires ».

Il s’est avéré que si l’exercice de force permettait davantage d’augmentations de la masse musculaire, c’est l’exercice fractionné intensif qui est le plus bénéfique au niveau cellulaire.

Avec le vieillissement, la capacité de la mitochondrie à produire de l’énergie diminue.
Or chez les volontaires soumis à des exercices intensifs fractionnés, une augmentation de 49 % de la capacité mitochondriale a été observée par rapport aux volontaires sédentaires. La hausse atteint les 69 % pour les sujets âgés.

Augmentation de la synthèse de protéines: Cette amélioration de la fonction mitochondriale s’explique notamment par une augmentation de la synthèse de protéines. Par séquençage de l’ARN et des protéines, il est apparu qu’avec l’exercice, les cellules produisent davantage d’ARN codant pour des protéines mitochondriales.
L'exercice semble également augmenter la capacité des ribosomes à fabriquer des protéines dans la mitochondrie.

L’amélioration de la fonction mitochondriale par ces mécanismes serait donc une bonne piste d’explication des effets de l’exercice. Une meilleure connaissance de ces mécanismes pourrait permettre des travaux plus ciblés sur le vieillissement. Reste à savoir si ces effets sont également présents au niveau des cellules non musculaires.

Sources : 
Camille Van Belle - 07.03.2017 - Lequotidiendumedecin.fr
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Entraînement fractionné, Interval training à haute intensité (HIIT), Circuit métabolique 
principe de base : alterner de courts exercices de très haute intensité avec des périodes de récupération ou d'exercices de faible intensité. Cette très haute intensité est dépendante de votre état de forme. Ce qui sera très intense pour vous le sera beaucoup moins pour un sportif plus entraîné.

Exemple circuit pour débutants:
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Dernière édition par Mirzoune le Mer 8 Mar 2017 - 19:57, édité 1 fois

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Re: L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  HelicoPresto le Mer 8 Mar 2017 - 19:51

Voilà que je comprends mieux les coureurs de mon club de course qui font du fractionné sur le stade !!

Un jour je m'y mettrai... un jour...

En attendant, j'ai une course prévue ce week-end et je ne me sens pas prêt... à affronter le dénivelé surtout... Mais ceci est une autre affaire !

Bonne soirée et bon fractionné alors Wink
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Re: L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  Dan le Jeu 9 Mar 2017 - 17:07

HelicoPresto a écrit:Voilà que je comprends mieux les coureurs de mon club de course qui font du fractionné sur le stade !!
Un jour je m'y mettrai... un jour...
Ça, c’était le fractionné d'avant! Je te parle d’expérience pour avoir craché mes tripes pendant quelques années sur les stades avec des séries de 10x200 ou 10x400 Sad
Aujourd’hui , si ton objectif n'est pas la compétition de haut niveau en course à pied, il existe bien mieux, plus ludique et efficace pour faire du fractionné: Le crossfit et plus précisément le paléofit. Tu fais sauter la séance de piste hebdomadaire et tu remplace pas une séance de fit à haute intensité. Tu travailles autant le renforcement musculaire que le cardio en zone rouge. En plus pas besoin de stade, tu peux faire ça dans ta chambre. Je te conseille vivement ce bouquin [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] il y a en plus plein de plans d'entrainement très bien faits pour tous les niveaux.
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Re: L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  Mirzoune le Jeu 9 Mar 2017 - 17:58

Ah! Merci Dan! Je vais l'offrir à ma fille qui donne des cours de crossfit. ça va lui donner des idées supplémentaires et je vais pouvoir jeter un coup d'oeil dedans

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Re: L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  HelicoPresto le Sam 11 Mar 2017 - 10:35

Merci Dan !

Je vais regarder de près ce PaléoFit ! 

Je tiens juste à préciser que je ne fais pas de fractionné sur stade, car je ne m'en sens pas le courage ni la forme physique. 

Cela fait seulement 4 années que je me suis mis au Sport !

Les mots qui me font tiquer dans ton post : cardio en zone rouge... Euh, on est obligé d'aller aussi loin pour évoluer ?
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SPA et fractionné

Message  astree le Dim 12 Mar 2017 - 14:38

Hello les amateurs d'activité physique !

Pour ceux qui, comme moi, préfèrent les sports de plein air, je peux livrer mon expérience du fractionné.

Bien sur je ne parle pas en général mais j'apporte ici un témoignage, celui de ma pratique en tant que malade et sportive.

Depuis que je pratique le footing (depuis l'adolescence, c'est à dire une trentaine d'années), je le fais avec pour objectif de prendre l'air sans m'ennuyer (la marche m'ennuie :-)), et aussi pour décompresser (du stress, de la fatigue chronique...).
Depuis l'année dernière, je suis inclue dans le programme sport et spondylathrite proposé par le service du CHU. Je me suis portée volontaire sur proposition de mon rhumatologue. Je suis en effet convaincue du bienfait de l'activité physique sur l'évolution de la maladie et le bien être du malade : j'ai toujours pratiqué un sport, plus ou moins assidument, et depuis que je suis atteinte par la spondylarthirte ankilosante, la pratique d'activités physiques m'est devenue indipensable, pour dévérouiller les articulations, contribuer à retarder l'ankilose, lutter contre la fatigue chronique due aux réveils nocturnes...

Je me suis donc portée volontaire pour participer au protocole. Que sa quO?
Après avoir passé le test V02 max, on s'engage à pratiquer l'activité de son choix pendant trois mois (un éducateur sportif élabore le programme à suivre) jusqu'au prochain rendez vous, et à ce moment là on mesure l'amélioration ou non des résultats, de la condition physique, des symptomes de la maladie, de l'effet du traitement sur les douleurs...

Mon activité de prédilection étant le footing, l'éducateur m'a programmé ... du fractionné ! Première fois de ma vie que je mets en pratique ce type de sortie... et je suis conquise. Ca permet en effet d'améliorer sa resistance cardiaque mais aussi je pense son tonus musculaire. En plus j'ai été incluse dans un cours de pilate pour aider au renforcement musculaire (point faible dans mon cas, ayant eu des période de non activité).
Le fractionné permet de franchir un cap dans l'endurance, de stimuler mais surtout,  c'est ludique et ça redonne de l'élan dans le cadre d'une pratique régulière d'activité physique.
Je fais une séance de fractionné, et une sans dans la semaine. Et je ne m'en porte que mieux ! Ces derniers temps je subissais une fatigue chronique très forte (un travail energivore, les réveils nocturnes et l''age avançant y contribuent certainement) ; dans un premier temps mon reflex a été de ralentir voir arreter la pratique physique. La fatigue persistant avec la même intensité, j'ai repris et augmenté les séances. Le début de séance est difficile, mais la fin est toujours mieux. J'en retire une bonne détente et un bien être, qui remettent en forme.

voilà j'espere par ce témoignage convaincre ceux qui aimerait reprendre une activité physique mais qui  hésitent à cause de la maladie, les douleurs, etc, car les bienfaits sont incomparables.

Ma spondylarthrite est sévère et évolutive  ("un cas feminin rare"), les médecins sont surpris de voir ma condition dans ces conditions.
Je pense sincèrement que le régime seignalet que je suis depuis maintenant 15 ans et l'activité physique régulière n'y sont pas étrangers.

Seignaletment votre
.-)
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Re: L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  HelicoPresto le Dim 12 Mar 2017 - 15:50

Merci Astree pour ce beau témoignage ! 

Dan, j'ai bouquiné le PaléoFit dans une librairie... Et finalement, je n'ai pas été tenté de l'acheter... Les exercices de bases, sont certes intéressants, mais les parcours que j'ai pu voir dans ce livre relèvent plus de sportifs accomplis.

Bilan : pourquoi pas tenter à nouveau une séance de fractionné... Je vous tiendrai au courant Wink
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Re: L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  Dan le Dim 12 Mar 2017 - 16:58

HelicoPresto a écrit:Merci Dan
Les mots qui me font tiquer dans ton post : cardio en zone rouge... Euh, on est obligé d'aller aussi loin pour évoluer ?
Zone rouge = 90 à 100% de ta fréquence cardiaque maximum (FCMax)
C'est la zone où le muscle travaille en anaérobie, grosso modo, c est l effort max que tu peux fournir pendant 1 à 4'. 
Le travail en fractionné a pour but, entre autres, de développer ta capacité à tenir dans cette zone et repousser le seuil. Il ne doit pas dépasser 5 à 10% de ta séance d entraînement. 
Travail réservé aux sportifs qui plafonnent ou ceux qui veulent développer leur capacité à tenir à haut régime en compet. 
Mon avis: inutile pour les moins de 3 à 4 heures de sport par semaine. Dans ce cas augmenter l endurance et introduire peu à peu une séance de cross fit (développement muscu + cardio) . La question peut se reposer au dela des 5 à 6 heures par semaine en fonction des objectifs personnels


Dernière édition par Dan le Dim 12 Mar 2017 - 17:22, édité 2 fois
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Re: L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  Flo le Dim 12 Mar 2017 - 17:04

astree a écrit:Ma spondylarthrite est sévère et évolutive  ("un cas feminin rare"), les médecins sont surpris de voir ma condition dans ces conditions.
Je pense sincèrement que le régime seignalet que je suis depuis maintenant 15 ans et l'activité physique régulière n'y sont pas étrangers.
Passes plus souvent 
As-tu tenté d'aller au delà de Seignalet pour arrêter l'évolution de ta maladie ?

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Re: L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  Mirzoune le Dim 12 Mar 2017 - 17:46

astree a écrit:Depuis l'année dernière, je suis inclue dans le programme sport et spondylathrite proposé par le service du CHU.

... depuis que je suis atteinte par la spondylarthirte ankilosante, la pratique d'activités physiques m'est devenue indipensable, pour dévérouiller les articulations, contribuer à retarder l'ankilose, lutter contre la fatigue chronique ...

... un éducateur sportif élabore le programme à suivre) jusqu'au prochain rendez vous... l'éducateur m'a programmé ... du fractionné ! Première fois de ma vie que je mets en pratique ce type de sortie... et je suis conquise....
Je fais une séance de fractionné, et une sans dans la semaine. Et je ne m'en porte que mieux ! ... Le début de séance est difficile, mais la fin est toujours mieux. J'en retire une bonne détente et un bien être, qui remettent en forme.

Merci Astrée pour ton témoignage! J'aimerais beaucoup voir ton programme et, peut-être le tenter aussi. Serais-tu ok pour le poster sur le forum?

Au fait, c'est où ton CHU?

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Re: L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  astree le Dim 12 Mar 2017 - 20:00

@ Flo,
alors, le régime seignalet est très contraignant, je réussis à m'y faire, mais à la base, je suis une vraie épicurienne, pour moi les 3 repas sont un plaisir renouvelé à chaque fois. ALors aller au delà du seignalet, je ne crois pas pouvoir.

@Mirzoune, mon programme a été élaboré en fonction de mes résultats au test vo2max. Il doit être adapté bien sur.
Pour avoir une idée de "à quoi ça ressemble", le voilà :

5min échauffement

5 min à 130 puls

1min à 150 puls
5 séries

5 min récupération

total course : 40 min

J'ai au préalable suivi 18 séances au CHU à faire du vélo, à raison d'une séance de 40 mn par semaine sous controle médical.
Et dans un deuxième temps, j'ai continué seule avec guidance du rhumato et de l'éducateur sportif. Tout ça est bien encadré.
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Re: L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  Mirzoune le Dim 12 Mar 2017 - 20:29

Oui je me doute, c'est ce que me faisait faire ma fille l'an dernier (elle est coach sportif et je lui ai servi de cobaye pour son mémoire) mais ce que je voulais savoir c'est quels types d'exercices te sont proposés à part le vélo?

Et sinon, c'est quel CHU?

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Re: L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  Flo le Lun 13 Mar 2017 - 11:00

astree a écrit:@ Flo,
alors, le régime seignalet est très contraignant, je réussis à m'y faire, mais à la base, je suis une vraie épicurienne, pour moi les 3 repas sont un plaisir renouvelé à chaque fois. ALors aller au delà du seignalet, je ne crois pas pouvoir.
Je t'invite à te poser et à réfléchir un grand coup et éviter de passer aux oubliettes ce que je vais te dire.

astree a écrit:Ma spondylarthrite est sévère et évolutive  ("un cas feminin rare"), les médecins sont surpris de voir ma condition dans ces conditions.
Je pense sincèrement que le régime seignalet que je suis depuis maintenant 15 ans et l'activité physique régulière n'y sont pas étrangers.
Cela indique que tu n'es pas en rémission, soit la dysbiose n'est pas arrêté soit tu as autre chose qui induit de la porosité intestinale (candida, stress...).
Même si tu es une épicurienne, il serait fort judicieux que tu découvres quelle est l'alimentation compatible avec ton métabolisme car (malheureusement) ta situation peu empirer (je commence à avoir pas mal de recul sur cet aspect.) On ne mets pas de diesel dans un moteur essence sans en payer les conséquences.

Pour les effets du sport sur la spondy, je ne suis pas surprises ayant moi-même jamais suivi les consignes de mon généraliste à ce sujet (il me demandais de réduire !...)
Le mouvement améliorent le drainage lymphatique et augmente le nettoyage interne en faisant chauffer le corps : c'est le même processus que lorsque tu as une inflammation qui est une tentative du corps de nettoyer de l'encrassage cellulaire.
Mon hypothèse est que même dans une maladie auto-immune on a de l'encrassage cellulaire comme par exemple l'ankylose du rachis lombaire.
astree a écrit:Votre discussion m'interpelle.

Depuis un mois je suis " à plat". Plus d'énergie. Aucune. Depuis le réveil.
Et le peu qu'il me reste est aspiré par ma journée de classe. Je rentre chez moi et suis bonne pour m'affaler dans le canap. A ce rythme là, je n'ai plus beaucoup d'énergie pour moi, ma vie perso. D'où le questionnement : à quoi bon ?
ça c'est un point de plus en faveur pour l'analyse évoqué juste au dessus, la dysbiose empêche la fixation des nutriments.

Pour le sport je te confirme que c'est salvateur, restes toutefois dans tes limites afin de ne pas induire de traumatisme supplémentaire à tes MEC (Matrices Extracellulaires : tendons cartilages...)


Dernière édition par Flo le Lun 13 Mar 2017 - 22:25, édité 1 fois

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Re: L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  astree le Lun 13 Mar 2017 - 22:09

Flo je me suis posée et ai avalée une bonne bouffée de réflexion :-)

En fait tout ça je le sais plus ou moins mais je navigue à vue sans mode d'emploi : j'emprunte successivement des chemins divers pour arriver au but sans savoir, avant de l'avoir emprunté, lequel est celui qui m'y menera.
Concernant la fatigue, finalement, j'ai consulté un acupuncteur qui m'a parlé d'un test sanguin en particulier pour connaitre les aliments à exclure de mon alimentation, mais le prix est prohibitif ! C'est un test qui, une fois fait,  vaut pour toute une vie mais comme je n'ai aucun retour sur le sujet, je ne sais pas si c'est raisonnable.
J'ai commencé des séances pour rééquilibrer les énergies grâce aux points d’acupuncture, un complément pour "colmater" les parois intestinales...j'escompte une évolution sinon, rebelote, questionnement existentiel à propos de l'approche de la maladie à adopter.
Depuis des années les rhumato qui me suivent m'incitent à passer aux traitements immunodépresseurs... peut être est-ce l'ultime solution.

En attendant, je vais revenir à la question de l'alimentation, et notamment du comment : comment savoir quelle alimentation correspond à son métabolisme.
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Re: L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  Flo le Lun 13 Mar 2017 - 23:01

astree a écrit:Flo je me suis posée et ai avalée une bonne bouffée de réflexion :-)
Cool c'est ta BA de la journée

astree a écrit:En fait tout ça je le sais plus ou moins mais je navigue à vue sans mode d'emploi : j'emprunte successivement des chemins divers pour arriver au but sans savoir, avant de l'avoir emprunté, lequel est celui qui m'y menera.
On est tous passé plus ou moins par là, ça dépends de nos expériences de vie, de nos préférences, essaies tout de même d'avoir un objectif de fond > réduire à néant toute  source de perméabilité intestinale cela demande de gérer son alimentation, son stress, son énergie et ses désirs...

astree a écrit:Concernant la fatigue, finalement, j'ai consulté un acupuncteur qui m'a parlé d'un test sanguin en particulier pour connaitre les aliments à exclure de mon alimentation, mais le prix est prohibitif ! C'est un test qui, une fois fait,  vaut pour toute une vie mais comme je n'ai aucun retour sur le sujet, je ne sais pas si c'est raisonnable.
Si tu parles des tests immunos ils ne sont pas très fiable pour la bonne raison qu'une fois les tissus saturés de toxines, issues principalement des aliments mal digérés, l'intolérence se déclenche par "débordement global du vase" Wink
En fait on a un système de détection interne assez performant qu'il faut réapprendre.

J'ai commencé des séances pour rééquilibrer les énergies grâce aux points d’acupuncture, un complément pour "colmater" les parois intestinales...j'escompte une évolution sinon, rebelote, questionnement existentiel à propos de l'approche de la maladie à adopter.
Depuis des années les rhumato qui me suivent m'incitent à passer aux traitements immunodépresseurs... peut être est-ce l'ultime solution.

En attendant, je vais revenir à la question de l'alimentation, et notamment du comment : comment savoir quelle alimentation correspond à son métabolisme.
Pour la partie alimentaire, vises à ne plus avoir aucune dysbiose intestinale, le transit intestinal ne doit être trop rapide mais sans constipation, les selles sans odeurs c'est signe que les aliments sont bien assimilés.

Une fois la dysbiose réduite, parfois elle peut-être ténue mais bien réelle (j'ai mis au moins 6 mois à comprendre ça dans mon cas), ton assimilation des nutriments va être amélioré.
Pour améliorer encore conserves surtout la nourriture digeste, énergétique avec assez peu de calories, celà économisera ton catabolisme qui utilise beaucoup d'énergie pour la digestion.
Le bouillon d'os est excellent pour colmater les intestins, il y a la recette dans le forum Smile

Je ne suis pas fan des médicaments dans les maladies chroniques, car ils ont souvent beaucoup d'effet secondaires que n'a pas l'alimentation, avant de passer à l'artillerie lourde j'effectuerais les corrections alimentaires nécessaires.

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Re: L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  Mirzoune le Mar 14 Mar 2017 - 8:30

astree a écrit:
En attendant, je vais revenir à la question de l'alimentation, et notamment du comment : comment savoir quelle alimentation correspond à son métabolisme.

Astrée, j'ouvrirais bien un sujet dédié, juste pour toi. Tu serais d'accord?

à mon avis, sur ce coup-là, on peut t'aider, par nos échanges avec toi, le partage de nos expériences, de nos réactions par rapport à tels ou tels aliments, des idées de repas...

Moi aussi je suis une amatrice de bonne bouffe et je ne me sens pas en difficulté avec le régime Seignalet, pour me faire plaisir en prenant soin de ma santé.

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Re: L’exercice fractionné intensif ralentit le vieillissement des cellules musculaires

Message  astree le Mer 15 Mar 2017 - 21:09

Merci Mirzoune pour ton attention,
Si ouvrir le post dédié à mon problème peut aider des personnes rencontrant ce type de difficulté alors oui, je suis partante pour avoir des conseils et informations sur une aliimentation qui permettrai d'éviter la "dysbiose". Merci d'avance à tous ceux et celles qui s'y pencheront.
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