Yoga & déverrouillage articulaire

**Luc** Jeu 3 Aoû 2017 - 11:37

Le yoga empêche le corps de se rigidifier,

et c’est ce qui le protège !

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La yogathérapie existe depuis longtemps en Inde. C’est l’application du yoga dans la prise en charge de patients ayant des troubles de santé, en complément de la médecine conventionnelle. Dans la façon dont je l’envisage, un yogathérapeute accompagne un patient en tenant compte de ses symptômes physiques, de sa dimension émotionnelle, mentale et psychique avec des exercices à effectuer chez lui. J’utilise les outils du yoga auxquels s’ajoutent des éléments complémentaires issus notamment des thérapies comportementales et cognitives. C’est très important, car le yoga nous aide à être en paix et à développer un sentiment de joie profonde …
Mais nous avons aussi des blocages physiques comme la douleur, la fatigue et les troubles physiques, et des freins émotionnels comme la peur, la colère, la tristesse, etc. Si une personne ne se sent pas en sécurité ou si elle se trouve dévalorisée, elle ne pourra pas être dans un état de calme et de conscience. Il faut donc l’amener à cerner ses émotions et à s’en libérer. C’est un système complet car un yogathérapeute doit aussi pouvoir donner des conseils en alimentation santé et en hygiène de vie globale.

Source : Dr Lionel Coudron est médecin diplômé en acupuncture, nutrition, biologie, médecine et traumatologie du sport. Il enseigne le yoga depuis plus de 35 ans et est le pionnier de la yogathérapie en France. Il a fondé en 1993 l’Institut de yogathérapie où il forme le personnel soignant et les enseignants de yoga. Il a publié de nombreux ouvrages sur les applications thérapeutiques du yoga.
Extrait de la revue "Santé Corps Esprit", août 2017.

**Luc** Jeu 3 Aoû 2017 - 11:45

1. L’art de la respiration est important dans le yoga.
La plupart du temps, nous respirons de façon superficielle. La respiration est reliée de façon fondamentale aux émotions. C’est très simple : le diaphragme est un muscle, lorsque j’inspire il se contracte, lorsque j’expire il se relâche. Si je suis tendu, l’amplitude du diaphragme devient limitée, ce qui bloque la respiration. Du coup, des contractures musculaires s’installent et renforcent la tension, je me trouve dans un état de vigilance ou de stress permanent.
Le cerveau enregistre qu’il y a un danger et met en place toute une cascade de réactions pour y faire face : le système immunitaire et le système neurovégétatif sont en alerte, je produis un peu plus de sucre et un peu plus de substances pro-inflammatoires. Si je suis en danger réel, c’est parfait, mais si ce n’est pas le cas, l’organisme se surmène, s’épuise et déclenche des pathologies.
Le yoga agit en profondeur pour dénouer ce qui est bloqué. Il permet au corps de restaurer l’équilibre perturbé. Un des paradigmes de base de la yogathérapie, c’est que l’organisme a toutes les capacités pour se rééquilibrer lui-même, il peut sécréter ses propres anti-inflammatoires, ses antidépresseurs et ses antalgiques.
Pour faire cela, la respiration occupe une place prépondérante. Or le yoga est la méthode qui a élaboré une science précise et complète de la respiration, le pranayama. Par exemple, quand vous subissez un choc émotionnel important, ça vous fait mal au ventre. Les yogis disent que l’énergie du prana se bloque, et votre ventre ne peut plus fonctionner correctement.
Mais les répercussions sont multiples. Le psoas (1) peut provoquer des douleurs lombaires, ralentir la digestion, etc. En dénouant la crispation du ventre, vous allez ramener un sentiment agréable dans le corps, c’est le prana qui circule, le souffle qui se libère.
Des sensations corporelles positives sont toujours associées à la fluidité et à la circulation de l’énergie, alors que quand ça ne va pas, la gorge se noue, la cage thoracique est oppressée, les mâchoires se crispent, les épaules sont tendues, etc. En agissant sur le diaphragme et sur la respiration, vous libérez donc un élément vraiment fondamental.
1. Muscle qui part de la hanche, traverse l’abdomen et s’attache profondément sur les cinq vertèbres lombaires.
En pratique, un exercice de pandiculation
Vocabulaire : La pandiculation est l’action d’étirer ses muscles en baillant.
Asseyez-vous sur votre chaise, les deux pieds au sol et le dos bien droit. Inspirez et levez les bras. Retenez le souffle, étirez-vous, creusez le bas du dos.

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Imaginez que vous êtes un chien ou un chat qui s’étire et allez chercher la sensation agréable. Expirez en bâillant bruyamment, roulez les épaules.
Que ressentez-vous ? Est-ce que vous sentez une différence ? La sensation est-elle agréable ou désagréable ?
Le mouvement d’ouverture de la cage thoracique et des épaules, le redressement de la colonne vertébrale, l’étirement des muscles dorsaux et des bras et la respiration profonde aident à sortir d’un état de tension et de rigidité intérieure.
Ce mouvement très simple piège les tensions, débloque le diaphragme et a des effets instantanés pour redynamiser et instaurer une sensation corporelle de détente.
Il peut être pratiqué aussi souvent que nécessaire. Notez qu’un chat ou un chien le fait naturellement une quinzaine de fois par jour car il sait que cela lui fait du bien…
NDLR: Il n’est pas nécessaire de forcer, lorsque vous étirez les bras. Le déverrouillage peut être très progressif … Au début on se contente de mettre les muscles sous tension, sans excès. Rappelez-vous qu’on cherche à se détendre dans cette phase.
Nous verrons ensuite comment mettre les muscles sous tension, même avec une mobilité et une amplitude réduites.
Fin de l'extrait

A suivre:
Respiration exercice

**Luc** Jeu 3 Aoû 2017 - 13:39

Voici l’exercice le plus important de votre journée !
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Pq ? Il ne vous permet pas que de vous détendre / de détresser. Car en respirant, en expirant bien, vous faites un appel de gaz (azote 78% et oxygène 21%) issu de la fraction air). Et vous ne soupçonnez pas le bien que ça peut faire à votre organisme Wink

De cet état …
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Puis ...
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Vous passez en mode …
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Et vous évacuez votre excès d’H+, ce qui vous pèse sur l’estomac. Enfin, pour certains, il faudra peut-être poursuivre avec une petite séance de libération des émotions (EFT).
Mais il y a un truc : Il ne faut plus tout vouloir garder pour soi / en soi, tout le temps ! On extériorise, on se défoule …
"Furax 1" cède de temps en temps le relais à "Furax 2", en mode "on s'en fout"
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Et quand on n’aime pas, on le dit. S’il y a un casse-pied …
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Ce sera votre meilleure résolution pour cette semaine.

Puis on termine avec une séance inspir / expir pour faire descendre la pression et retrouver un peu de zénitude

**Luc** Jeu 3 Aoû 2017 - 16:30

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Mise en garde : Si vous craignez de ne pas pouvoir vous relever facilement, placez-vous près d’une rampe fixée au mur. Ou à tout le moins, disposez de votre GSM à portée de main. Posé au sol, pas sur la table Wink

Comment faire la Balasana
Asseyez-vous en expirant et penchez-vous en avant et rapprochez votre postérieur près de vos cuisses, votre front posé sur le sol en face de vous. Placez vos bras dans une position détendue sur le côté et essayez de vous détendre dans cette posture.
Chaque fois que vous décidez de remonter, faites-le en expirant.
Faites un aller – retour, en remontant le dos en position verticale. Prenez votre temps.

Contrindication temporaire : Douleurs dorsales. Travaillez avant les muscles dorsaux, sans les martyriser !
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Bienfaits du Balasana
Cette posture étire bien les hanches et les muscles du dos, et aide en même temps tout simplement à détendre votre corps tout entier. Votre esprit peut se détendre ... Les personnes souffrant d’hyperactivité ou bipolaires peuvent apprendre à utiliser cet exercice comme une ancre, une pause / une pose à partir de laquelle retrouver la paix et se concentrer.
En se penchant davantage vers l'avant et en se relaxant complètement, c’est une posture idéale pour réduire l'hypertension artérielle.

Points de concentration
L’objectif principal de cette posture est de vous relaxer. Donc on évite de ruminer, on écoutera volontiers sa respiration. Si votre esprit vagabonde, ce n’est pas grave mais ramenez-le vers une pensée positive, un souvenir de vacances, un endroit paisible ou une activité délassante.

Conseils et Aide
Si vous ne pouvez pas poser votre front au sol, vous pouvez utiliser un coussin ou un oreiller sous votre front pour aider à la détente.
C'est une pose qui peut être utilisée lorsque vous êtes stressé ou fatigué. Si vous l’intégrez dans votre pratique de yoga, c'est la posture parfaite pour se détendre entre deux postures.
Il vous faudra un peu de temps pour acclimater la position la plus détendue.

Balasana en images, variante avec les bras vers l'arrière. Optez pour la position que vous préférez, dans laquelle vos muscles sont le plus relâchés.

**Proserpine** Jeu 3 Aoû 2017 - 19:02

J'adore cette posture !

Si je le dis (pour les casse-pieds), ça va finir en pugilat !
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**Luc** Jeu 3 Aoû 2017 - 19:11

proserpine a écrit:Si je le dis (pour les casse-pieds), ça va finir en pugilat !

Quand je sens que mon auditoire ne vaut pas le coup que je me mette en rogne, où que j'ai été illuminé par une étincelle de zénitude,
je croise l'index et le majeur, à chaque main, je prends une grande inspiration (deux fois) et je regarde ensuite mon auditoire (salle de cours ou en société), et je sors une phrase du cru, genre " Je ne vais pas commenter" ou "Bien sûr"+ moue acquiesçante.
Et je prends un air entendu et mystérieux.
Surtout pas d'explication.

**Proserpine** Jeu 3 Aoû 2017 - 19:31

Généralement, moi, je ne dis RIEN : c'est le meilleur moyen de couper court... et, je me défoule après devant ma glace...
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**Luc** Ven 4 Aoû 2017 - 10:10

Je vois que tu as choisi une autre approche pour le déverrouillage clown

3. Yoga – Déverrouillage et détente articulaire
Simplement faire tourner / bouger / plier toutes les articulations successivement pdt 15’’ : cheville, genou, hanche, épaules, cou. Ne sous-estimez pas cet exercice. Mouliner, c’est la santé. Vous le percevrez quand vous serez ankylosé !

Objectif : faire circuler et reprendre possession de ses articulations. Vous mettez certaines articulations sous tension (genou, omoplate) ; vous ne cherchez pas à tendre / tirer sur ces articulations. Pas maintenant !

À répéter:2 fois pour chaque articulation (faites 2 tours)

*) Déverrouillage du poignet et de l'épaule (vidéo 2’)
> Mouliner l’articulation du bras puis de la jambe. Ici, c'est le bras.

Variante : Faites rouler une boule (de préférence avec picots, pour éveiller le sens du toucher) sous la plante du pied, en un mouvement d’aller-retour (vers l’avant / puis l’arrière). 10 à 15’’ pour chaque pied.
Vous pouvez le faire en position assise (sur une chaise) ou debout, avec appui de la main contre un mur.
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**Luc** Ven 4 Aoû 2017 - 10:15

Dans cette série - 4A => 4E - vous choisissez les exercices les mieux adaptés s'il y a une contrainte physique (empêchement). L'objectif est de bouger les articulations afin d'éviter l'ankylose. Ainsi, les nutriments peuvent arriver là où on en a besoin.
4 A. Allongé sur le dos, pédalez.
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Variation A : Avec une seule jambe
> Levez la jambe droite et gardez la cheville fléchie, en respirant normalement. Puis décrivez lentement des cercles aussi grands que possible avec la jambe, 10 fois vers l’avant et 10 fois vers l’arrière. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Revenez ensuite à la position initiale. Et marquez un temps de repos.

Variation B - Avec les deux jambes, alternativement
> Levez les jambes et effectuez des mouvements de pédalage en alternant les jambes, 10 fois vers l’avant et 10 fois vers l’arrière.

Variation C, en mode expert : Avec les deux jambes jointes
> Levez les jambes jointes, les 2 pieds collés, pédalez 5 x vers l’avant et 5 x vers l’arrière. Si c’est trop dur (cela tire aux abdos), abrégez (2 à 3 x) et modulez. Par exemple, posez une jambe au sol et levez l’autre, alternativement. Puis faites la bicyclette (moulinez).

Source:

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**Proserpine** Ven 4 Aoû 2017 - 10:19

Zut ! Il va encore falloir que j'adapte : il n'y a pas en mode sep ! Mad

**Luc** Ven 4 Aoû 2017 - 10:26

proserpine a écrit:Zut ! Il va encore falloir que j'adapte : il n'y a pas en mode sep !

Tu coinces avec les jambes, le lever de la jambe (amplitude) ? Ou c'est la position coucher qui ne convient pas (trop difficile pour se relever) ?
ou c'est le moulinage avec les bras.
Si tu décris la contrainte, je pourrais mieux choisir les exercices...
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**Luc** Ven 4 Aoû 2017 - 10:29

4 B. Torsion colonne
Attention : Vous mettez la colonne sous tension ; vous ne tirez pas / vous ne tordez pas vraiment. Pas dans le cadre de ce programme.
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> Sur l’inspiration, levez le bras droit tendu au-dessus de la tête et posez-le derrière la tête. Vous ne devez pas chercher à toucher le sol. Pliez simultanément le genou droit vers le corps.
> Sur l’expiration, tirez le genou droit vers la poitrine, en tournant la tête du même côté (vers la droite).
> Revenez au centre en inspirant. Pratiquez ce mouvement 3 fois puis revenez à la position initiale. Répétez l’exercice de l’autre côté.

À répéter: 3 fois de chaque côté pour chaque variation.

Bienfaits:
Étire et détend la région des vertèbres lombaires et de l’articulation de la hanche. Soulage les douleurs du dos et de l’articulation sacro-iliaque.

Précaution:
Ne pas effectuer ces exercices en cas de crise aigüe (douleur lombaire ou iliaque).
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**Luc** Ven 4 Aoû 2017 - 10:33

4 C. Rouler
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Allongez-vous sur le dos, puis sur le côté et roulez.

> À l’inspiration, amenez les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce qu’ils touchent le sol. Ne cherchez pas à imiter la photo si vous n’arrivez pas à faire le I. Contentez-vous de mettre légèrement les articulations sous tension. Rappel : On déverrouille !

> En respirant normalement, gardez le corps droit et roulez de gauche à droite. Refaites l’exercice à 3 reprises.

Bienfaits:
Rafraîchit tout le corps.

À répéter:
3 fois de chaque côté

**Luc** Ven 4 Aoû 2017 - 10:36

4 D. Vajrasana : Faites le chat (dos rond)
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Asseyez-vous, genoux au sol. Le dos est droit et détendu.
> Sur l’inspiration, tendez les bras devant vous à hauteur d’épaules, les paumes de main tournées vers le sol. En gardant le dos droit levez-vous sur les genoux.
> Penchez-vous vers l’avant en expirant et posez les mains au sol de façon à ce que les bras et les cuisses forment un angle droit avec le sol. Faites le “dos rond” à la manière d’un chat en arquant le dos vers le haut. Simultanément, abaissez la tête et regardez en direction du nombril. Toute la colonne vertébrale est recourbée.
> À l’inspiration, effectuez le mouvement dans l’autre sens et levez la tête. Toute la colonne vertébrale est étirée et les muscles abdominaux sont détendus. Regardez vers le haut aussi loin que possible de manière à étirer le devant de la poitrine. Pratiquez ce mouvement 3 fois au rythme de la respiration.
> Sur l’inspiration, redressez-vous de nouveau sur les genoux avec les bras tendus vers l’avant. > Sur l’expiration, revenez à la position initiale.

Bienfaits:
Détend les muscles situés le long de la colonne vertébrale tout en la rendant souple et élastique. Renforce la digestion, soulage les douleurs menstruelles et favorise une respiration profonde dans l’abdomen et le dos.

**Luc** Ven 4 Aoû 2017 - 10:39

4 E. Hasana : Hisser la voile
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Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous. Le dos est droit, les mains reposent sur les cuisses. Si c’est trop difficile, vous pouvez pliez un genou.
> À l’inspiration, tendez le bras gauche à la verticale et fermez le poing avec le pouce à l’intérieur.
> À l’expiration, tendez le bras et descendez-le lentement vers le genou en le gardant tendu, comme si vous vouliez tirer quelque chose de lourd vers le bas. Travaillez alternativement avec les bras gauche et droit.

Bienfaits:
Cet exercice renforce la musculature du bras, de la main et du dos. Il approfondit la respiration et augmente la mobilité de l’articulation de l’épaule.
Asana est inclus dans les catégories suivantes:
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**Luc** Ven 4 Aoû 2017 - 10:42

4 E. Asana : épaule cycling
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Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous. Le dos est droit, les mains reposent sur les cuisses.
> À l’inspiration, tendez le bras gauche à la verticale et fermez le poing avec le pouce à l’intérieur.
> À l’expiration, tendez le bras et descendez-le lentement vers le genou en le gardant tendu, comme si vous vouliez tirer quelque chose de lourd vers le bas. Travaillez alternativement avec les bras gauche et droit.

Bienfaits:
Cet exercice renforce la musculature du bras, de la main et du dos. Il approfondit la respiration et augmente la mobilité de l’articulation de l’épaule.
Asana est inclus dans les catégories suivantes:

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Commentaire: Vous choisissez les exercices les mieux adaptés s'il y a une contrainte physique (empêchement). L'objectif est de bouger les articulation afin d'éviter l'ankylose. Ainsi, les nutriments peuvent arriver là où on en a besoin.

**Proserpine** Ven 4 Aoû 2017 - 11:24

Luc a écrit:
proserpine a écrit:Zut ! Il va encore falloir que j'adapte : il n'y a pas en mode sep !
Tu coinces avec les jambes, le lever de la jambe (amplitude) ? Ou c'est la position coucher qui ne convient pas (trop difficile pour se relever) ?
ou c'est le moulinage avec les bras.
Si tu décris la contrainte, je pourrais mieux choisir les exercices...

Te casse pas la tête : ils sont très bien tes exercices !

Il faut distinguer 2 choses :
- la jambe droite : effectivement, manque d'amplitude... mais, ça se travaille
- la jambe gauche : il est surtout là, le souci : elle est quasi-morte, je ne peux pas la lever ni la diriger. Et, apparemment, je n'arrive pas à progresser sur ce côté...
A mon avis, il faudrait mieux faire un échange standard ! Exclamation

**Luc** Ven 4 Aoû 2017 - 11:47

Proserpine a écrit:la jambe gauche : il est surtout là, le souci : elle est quasi-morte, je ne peux pas la lever ni la diriger. Et, apparemment, je n'arrive pas à progresser sur ce côté...

Et si tu contournes le problème, genre avec une sangle et une lanière ou une écharpe, à défaut
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Tu utilises une sangle pour plus de confort et de sécurité.
J'utiliserais l'effet levier pour ménager les bras. genre "poulie"
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**Proserpine** Ven 4 Aoû 2017 - 12:01

Luc a écrit:
Et si tu contournes le problème, genre avec une sangle et une lanière ou une écharpe, à défaut

C'est une idée. Merci

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