Vitamines liposolubles et matière grasse (ratio)

De quelle quantité de lipides avons-nous besoin pour absorber les vitamines A D E K ?
Résumé
Un peu de beurre / du ghee sur le brocoli permettrait l'assimilation de l'absorption des 101 μg de vitamine K, 623 UI de vitamine A (apport mixte).
Pour la vitamine E, cela ne fait pas de différence si nous ingérons 3 ou 36 gr de lipides  par jour, et quand nous la prenons, sauf que nous avons besoin d'un repas avec des lipides, pris dans la journée.  
Mais pour la vitamine K, nous avons besoin d’assez bien de lipides (pas nécessairement simultanément mais c’est mieux quand vous optez pour un supplément), et nous ferions mieux d’en prendre pas mal, des lipides!

Source
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Figure 1: Vitamine K
=> Avoir pris son lunch (repas de midi) 5 heures après le petit déj n’a pas eu d’effet sur l’absorption de la vitamine K2, avec 20 gr de lipides (2ème image). Mais bien si vous prenez un supplément élevé, avec 35 gr de lipides (1ère image).
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On simplifie : Il faut un apport élevé de matière grasse pour absorber la vitamine K, prise en supplément.

Pour la vitamine D, c’est le type de lipides qui influence l’absorption : Les «bonnes» graines et les huiles végétales à forte teneur en AGPI inhiberont efficacement l'absorption de la vitamine D ! Et au passage, on rappellera que vous ne fabriquerez pas de 25(OH)D derrière une vitre ou très vraisemblablement aussi si vous êtes enduit de crème solaire avant d’aller  bronzer sur votre terrasse (écran solaire UVB).

Figure 4: Voici les niveaux de 25(OH)D chez 30 hommes et femmes en bonne santé après l'ingestion de 50.000 UI de vitamine D3 en complément d'un petit-déjeuner normal ou faible en gras. (Raimundo. 2011). => Un repas faible en gras ne facilite pas l’assimilation de la vitamine D.

Pour la vitamine A nous avons besoin de la présence de 5 gr de graisses lors de l’ingestion (présence dans la lumière intestinale). C’est primordial pour la conversion optimale du bêta-carotène.

Figure: Changements dans les réserves hépatiques de vitamine A (rétinol) et de caroténoïdes chez les gerbilles (rongeur, type petit rat) après 14 jours d'un régime riche en graisses (30%) vs faible en gras (10%) (Deming, 2000). => Les réserves de bêta –carotène diminuent fortement en l’absence de graisse.
Article complet à suivre : traduction et résumé du résumé

Vitamines A, D, E & K - De quelle quantité de lipides avons-nous besoin pour absorber les vitamines A D E K ?

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Les vitamines A, D, E et K sont "liposolubles". Cela signifie qu'elles sont absorbables par les graisses et les huiles. L'hypothèse générale est donc que les vitamines A, à savoir le rétinol et les caroténoïdes, toutes les formes de vitamine D, les tocophérols et -triénols (vitamines E) et les deux formes majeures de vitamine K, à savoir la phylloquinone (K1) et la ménaquinone (K2) ne seront absorbées, que si vous les consommez avec une quantité suffisante de graisse alimentaire.

Maintenant, les questions sont évidemment a) Est-ce exact et b) Combien est suffisant / approprié?
La réponse n'est pas identique pour les quatre vitamines liposolubles.

Commençons par la vitamine A et les diverses formes de caroténoïdes. Nous pouvons déjà confirmer l'hypothèse a), c'est-à-dire que nous avons besoin de graisses alimentaires pour absorber de façon optimale la vitamine A. Comme le soulignent Karin van het Hof et ses collègues, la «quantité de graisse alimentaire nécessaire pour assurer l'absorption des caroténoïdes [semble encore] faible (~3-5 g par repas), bien qu'elle dépende des caractéristiques physicochimiques des caroténoïdes ingérés. " (van het Hof, 2000). Attention toutefois, 5g de graisse, ce n’est pas beaucoup, et 95% restera souvent au fond du saladier et vous risquez de laisser passer tous les bons caroténoïdes, bêta et autres …

Avec les carotènes, vous devez garder à l'esprit qu'ils ont des effets individuels et «pro-vitamine A» qui se produisent après leur conversion en rétinol et l'absorption de ce dernier à travers le système lymphatique dans l'intestin. Pour que cela se produise, la présence d'un couple de ~ 5g de graisse (Jayarajan, 2013) dans la lumière intestinale est d'une importance primordiale. Plus encore que la vitamine A préformée, les carotènes dépendent donc de la présence de graisses alimentaires dans vos repas pour être convertis de manière optimale (Goodman, 1966) et absorbées.

Vocabulaire :
- Pro-vitamine A : Par ex. le bêta-carotène. Certaines sources estiment la conversion augmentée d’un facteur 6, en présence ou non de lipide (2 UI => 6 ou 12 UI selon le type d’aliment ingéré).
Notez au passage que le bêta-carotène est assez difficile à digérer, si vous devez lever le pied temporairement, en cas de problème digestif.
- Vitamine A = rétinol.

Image : Figure 1. Changements dans les réserves hépatiques de vitamine A (rétinol) et de caroténoïdes chez les gerbilles après 14 jours d'un régime riche en graisses (30%) vs faible en gras (10%) (Deming, 2000)


En cela, la présence concomitante de graisses alimentaires et de caroténoïdes dans un repas est une condition préalable indispensable à l'absorption de la vitamine A, car les acides gras déclencheront la conversion du bêta-carotène en vitamine A et son absorption subséquente par le système lymphatique. (Ribaya-Mercado, 2002). Il n'est donc pas surprenant que les études animales de Lakshman et al. (1996) et Deming et al. (2000, voir Figure 1) suggèrent qu'un régime pauvre en graisses peut entraîner une déplétion des réserves de vitamine A dans les tissu même si les taux sériques restent constants. La quantité de fibres dans le régime alimentaire, d'autre part, n'a aucune influence sur l'absorption de la vitamine A (Mills, 2009).
Il est intéressant de noter que la prise de l'inhibiteur de graisse Orlistat ne réduit l'absorption de la vitamine A que de façon insignifiante, comme le suggèrent Angela T. Melia, Susan G. Koss-Twardy et Jianguo Zhi en 1996 (Melia, 1996).


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Absorption de la vitamine E
Ce qui nous amène logiquement à la vitamine E et son absorption – en dépit d'être "bloquée" par le puissant inhibiteur Orlistat (Melia, 1996) – la vitamine E est moins sensible à l'absence de graisse alimentaire que vous ne le pensez. Annet JC Roodenburg, Rianne Leenen, Karin H van het Hof, Jan A Weststrate et Lilian BM Tijburg soutiennent en effet que l'apport optimal en vitamine E ne nécessite qu'une «quantité limitée» de graisses alimentaires (Roodenburg, 2000).


Figure 2 : Niveaux sériques de vitamine E après 7 jours de régime alimentaire (faible en gras, 3 g ou riche en gras (36 g) avec ou sans supplément de vitamine E (Roodenburg, 2000).
Comme vous pouvez le voir sur la figure 2. Un apport minimum de seulement 3 g par jour était suffisant pour maintenir les niveaux de vitamine E stables. La courte période d'étude de 7 jours (chacune) et l'absence de mesures de la concentration tissulaire en vitamine E réduisent encore la pertinence pratique des données, Roodenburg et al., présentes dans leur journal Y2k dans l'American Journal of Clinical Nutrition.

Si vous regardez la forte prévalence de la carence en vitamine E parmi la majorité des Américains «amateurs de gras » (et de graisses polyinsaturées), il devient évident que le manque de graisses alimentaires n'est pas théoriquement ni pratiquement la raison N° 1 qui fait que ces américains sont déficients en tocophérols et –triénols. Le fait que l’alimentation soit riche en AGPI et qu’une surconsommation exacerbent l’inflammation, cela pourrait expliquer pourquoi Dame Nature a bien pourvu certains aliments en vitamine E. Mais laissons ce sujet maintenant de côté.

Vitamine K
La vitamine K est un nouveau venu, relativement à la compréhension du public qui se perd souvent dans le « potage » des vitamines liposolubles. En plus d'être un bon outil pour accrocher le chaland, la vitamine K, ou plutôt K1 (sources végétales) et K2 (sources animales) sont pour ainsi dire les seules vitamines liposolubles que la grande majorité de personnes ne maitrise pas bien ou ne connaisse pas du tout. Le fait, par exemple, que la quantité de phylloquinone (K1) qui entre dans votre circulation sanguine sera réduite d'environ 70% si vous mangez vos épinards sans apport de matière grasse (Gijsbers, 1996).

Et si nous prenons comme référence les chercheurs de Gifu University School of Medicine dans un article de 1996 du Journal of Pharmacological Sciences, la quantité de graisse dont vous avez besoin pour absorber votre quota de K2 (ménaquinones) n'est pas exactement faible.

L'absorption de K2 est 3 fois plus grande avec 35 gr de lipides dans le repas qu'avec 20 gr. 6 x moins avec 8,8 gr de MG.


Figure 3: Pour une absorption optimale de K2, il doit y avoir une énorme quantité de graisse dans le repas - mais qui se pose cette question ! K2 vient généralement avec une grande quantité de graisse dans les aliments (Uematsu 1996).

Uematsu et al. ont fourni à leurs sujets des repas,  identiques par ailleurs, avec 8.8, 20.0 et 34.9 g de lipides. Mais ces sujets ont dû attendre d’avoir ingéré le maximum (c'est-à-dire 35 g) de graisse avant que l'absorption de K2 ne soit optimale / maximale. En effet, la surface totale sous la courbe ne différait pas vraiment entre les sujets qui consommaient au préalable de la K2 et ceux qui la prenaient immédiatement après le repas test.

C'est dommage, car un apport élevé en vitamine K (menaquinone d'origine animale) a été associé à un risque réduit de 27% de développer une maladie cardiaque (Geleijnse 2004), une maladie dont beaucoup croient encore qu’elle a été provoquée par la graisse dont ils ont besoin pour absorber de façon optimale leur vitamine K.

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Vitamine D
Pour la vitamine D, les choses se présentent différemment. D'une part, tout le monde connaît cette vitamine « miracle » liposoluble mais la quantité de graisse nécessaire pour l'absorber de manière optimale s'est révélée être beaucoup plus faible que ce que l'on pensait auparavant (voir "[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] "! Avez-vous vraiment besoin de plus de vitamine D ou simplement d'aliments plus gras? L'étude le démontre, même 50.000 UI de vitamine D3 est inutile, quand vous l'ingérer sans graisse via un supplément. "| [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]).

En fait, vous pourriez argumenter que ce n'est pas le gras, mais le cholestérol qui devrait être essentiel pour des niveaux optimaux de vit D, une fois que la peau a été exposée au soleil. L'hypothèse logique alléguée que les statines abaissent la production de cholestérol endogène (= propre à votre corps) et que cela abaisserait les niveaux de vitamine D, cette hypothèse été réfutée cependant dans l'étude sur les effets de la fluvastatine et de la rosuvastatine, dont le dernier augmente réellement le niveau de 25-OHD (probablement en raison d'effets anti-inflammatoires et d'une utilisation réduite de la vitamine D en tant que réactif de phase aiguë | [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien])

En fait, Niramitmahapanya et al. ont trouvé en 2011 que ce n'est pas nécessairement une quantité élevée, mais plutôt le bon type de graisse qui détermine si et combien de vitamine D vous prenez qui détermine combien de vitamine D se retrouvera dans votre sang,  prise sous forme de gélule / goutte ou issu en quantité relativement faible dans vos aliments :
"La variation de 25OHD plasmatique (nanogrammes par millilitre) pendant la supplémentation en vitamine D était positivement associée aux AGMI, (β = 0,94, P = 0,016), négativement associée aux AGPI, (β = -0,93, P = 0,038), et positivement associée avec le rapport AGMI / AGPI (β = 6,46; P = 0,014). "
En langage clair, cela signifie que les « bonnes » graines et huiles végétales, avec leur teneur élevée en AGPI, inhiberont efficacement l'absorption de la vitamine D - une observation qui s’ajoute aux nombreuses raisons pour lesquelles les niveaux de vitamines D sont faibles ou quasi insuffisants chez les Américains sédentaires ou utilisant des crèmes à écran total (évitement du soleil), et suite à l’utilisation d'huile de soja (MUFA:PUFA = 0,4) chez l’Américain gros mangeur.

Dans ce contexte, il n'est pas surprenant que vous ne trouviez pas une réponse claire et concluante à la question « de combien de graisse avez-vous réellement besoin ». Dans une étude qui utilisait un repas gras avec de l'huile de soja, l'effet était totalement différent de l’étude dans laquelle les sujets consommaient des repas faits à base d'huile de tournesol, une huile avec un rapport AGMI:AGPI > 1. Au vu des résultats présentés par Gnadinger et al dans une parution récente, il semble toujours approprié de consommer au moins un peu de graisse avec vos suppléments de vitamine D. En ce qui concerne la vitamine D issue des aliments, vous n'avez pas à vous inquiéter, de toute façon. Les aliments qui sont riches en D3 contiennent généralement toute la graisse dont vous avez besoin pour l'absorber.


Figure 4: Voici les niveaux de 25(OH)D chez 30 hommes et femmes en bonne santé après l'ingestion de 50.000 UI de vitamine D3 en complément d'un petit-déjeuner normal ou faible en gras. (Raimundo. 2011).

De combien de graisse, exactement, vous auriez besoin pour tirer le meilleur parti de la vitamine D alimentaire et supplémentaire, d'autre part, n'est toujours pas connu. Les données mentionnées précédemment dans l'étude de Raimondo et al. (voir Figure 4) dont j’ai parlé  dans "[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] "sont évidemment toujours valides. La quantité extrêmement élevée de vitamine D dans cette étude (50 000 UI!) pourrait nécessiter, pour une absorption optimale, une quantité correspondante de graisse ; et le fait que la graisse de l'étude provenait d'une «margarine végétale» avec un ratio non déclaré d'AGMI:AGPI ne rend pas les effets des plus prévisibles.

En conclusion
Si vous considérez les sources naturelles, cela devrait être évident. Les vitamines liposolubles sont destinées à être consommées avec de la graisse ... eh bien, ce n’est pas vraiment toujours le cas. Les carotènes (pré-vitamine A), une de ces vitamines pour lesquelles la présence de graisses alimentaires dans un repas est le plus important, ne viennent pas nécessairement avec leur portion de graisse. Vos carottes, poivrons et autres légumes et fruits à haute teneur en carotène nécessitent donc du beurre, de l’huile d'olive ou un peu de crème, non seulement pour être absorbés, mais - plus important encore - pour être convertis en rétinol (vitamine A active).

D'un autre côté, la vitamine E nécessite des quantités de graisse beaucoup plus faibles que ce que beaucoup d'entre vous ont pu penser. En fait, vous pourriez soutenir que les bonnes sources de vitamine E ne sont pas riches en graisses pour faciliter l'absorption de la vitamine A, mais plutôt l'inverse: l'huile de soja (mon poison préféré absolu est riche en vitamine E pour s'assurer que celui qui le consomme ne meurt pas immédiatement de la charge oméga-6 pro-inflammatoire qu'il contient

Ce qui nous amène directement aux 18-20g et 12-15g d'AGPI consommés quotidiennement par l'homme et la femme américains (Kris-Etherton, 2000) et leur impact négatif sur l'absorption des quantités déjà faibles de vitamine D dans les aliments, dans un régime qui contient rarement la quantité optimale de 35g de graisses dans un repas,  un repas qui contiendrait une quantité significative de vitamine K dont l'absorption serait améliorée par la présence d’un macronutriment prétendument malsain et engraissant (càd les lipides)  

Alors, de quoi ai-je besoin pour absorber de manière optimale mes vitamines liposolubles?
La vitamine A et les carotènes nécessitent des quantités relativement élevées de graisse pour une absorption optimale.

L'absorption de la vitamine D bénéficiera d’un apport de graisse supplémentaire dans le régime. Bien que nous ne connaissions pas la quantité optimale, nous connaissons le type optimal: une graisse élevée en AGMI, une graisse faible en AGPI (les effets de la graisse saturée sont inconnus, mais je suppose qu'ils seront également positifs).

La vitamine E nécessite seulement des quantités minimales de graisse (~ 3g) pour une absorption optimale.

La vitamine K semble avoir le plus d’exigence. Plus vous avez de gras dans un repas, mieux la vitamine K sera absorbée. Si vous vous supplémentez, prenez toujours le supplément avec votre repas gras le plus élevé dans la journée.

Besoin d’un résumé simplifié?

Les vitamines A D E K sont des vitamines liposolubles et l’assimilation avec des matières grasses est nécessaire. Il faut peu de matière grasse pour la vitamine E mais bcp de matière grasse est requise pour assimiler la vitamine K.

Si on simplifie, et qu’on n’est pas trop perfectionniste, l’apport de matière grasse peut être pris dans le courant de la journée, avant ou après la prise d’un supplément donc.

Si vous avez un apport trop élevé d’’AGPI (supplémentation en oméga-3 ou huile d’onagre, ou consommation d’oléagineux, à l’exception des noix de macadamia qui sont très riches en AGMI), le taux sanguin de vit D et E sera souvent très faible car ces 2 vitamines ont aussi une action anti-inflammatoires et seront donc (fort probablement) hijackées / détournées de leur usage en tant qu’hormones.

References:
• Chitchumroonchokchai, Chureeporn, et al. "Dietary fats with increased ratio of unsaturated to saturated fatty acids enhance absorption of carotenoid and vitamin E by increasing both efficiency of micellarization and lipoprotein secretion." FASEB J 24 (2010): 539-3.
• Deming, Denise M., et al. "Amount of dietary fat and type of soluble fiber independently modulate postabsorptive conversion of β-carotene to vitamin A in Mongolian gerbils." The Journal of nutrition 130.11 (2000): 2789-2796.
• Geleijnse, Johanna M., et al. "Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study." The Journal of nutrition 134.11 (2004): 3100-3105.
• Gijsbers, Birgit LMG, Kon-Siong G. Jie, and Cees Vermeer. "Effect of food composition on vitamin K absorption in human volunteers." British Journal of Nutrition 76.02 (1996): 223-229.
• Goodman, Dew S., et al. "The intestinal absorption and metabolism of vitamin A and beta-carotene in man." Journal of Clinical Investigation 45.10 (1966): 1615.
• Jayarajan, P., Vinodini Reddy, and M. Mohanram. "Effect of dietary fat on absorption of β carotene from green leafy vegetables in children." Indian journal of medical research 137.5 (2013).
• Kris-Etherton, P. M., et al. "Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States." The American journal of clinical nutrition 71.1 (2000): 179S-188S.
• Lakshman, M. R., et al. "The effects of dietary taurocholate, fat, protein, and carbohydrate on the distribution and fate of dietary β‐carotene in ferrets." (1996): 49-61.
• Melia, Angela T., Susan G. Koss‐Twardy, and Jianguo Zhi. "The effect of orlistat, an inhibitor of dietary fat absorption, on the absorption of vitamins A and E in healthy volunteers." The Journal of Clinical Pharmacology 36.7 (1996): 647-653.
• van het Hof, Karin H., et al. "Dietary factors that affect the bioavailability of carotenoids." The Journal of nutrition 130.3 (2000): 503-506.
• Raimundo, Fabiana Viegas, et al. "Effect of high-versus low-fat meal on serum 25-hydroxyvitamin D levels after a single oral dose of vitamin D: a single-blind, parallel, randomized trial." International journal of endocrinology 2011 (2011).
• Ribaya‐Mercado, Judy D. "Influence of Dietary Fat on β‐Carotene Absorption and Bioconversion into Vitamin A." Nutrition reviews 60.4 (2002): 104-110.
• Roodenburg, Annet JC, et al. "Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of α-carotene, β-carotene, and vitamin E in humans." The American journal of clinical nutrition 71.5 (2000): 1187-1193.
• Uematsu, Toshihiko, et al. "Effect of dietary fat content on oral bioavailability of menatetrenone in humans." Journal of pharmaceutical sciences 85.9 (1996): 1012-1016.

Lire aussi
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je n' ai plus aucun doute sur l' importance de prendre les vit A E D et K avec un peu de matiere grasse
 mais là ça devient plus pointu , donc tabler plutot sur les AGMI ..

J' ai noté que la vit D 1000 ui/gt que j' utilise
  est diluée dans un melange huile de coco / huile de palme
  avec l' annotation MCT oil medium chain.
Est ce un hazard ou un choix délibéré de la part du fabricant NOW ?
Dans tous les cas , ces qq gouttes ne representent qu' une insignifiante quantité ...

Gaffal a écrit:1. je n' ai plus aucun doute sur l' importance de prendre les vit A E D et K avec un peu de matiere grasse
 mais là ça devient plus pointu , donc tabler plutot sur les AGMI ..

2.J' ai noté que la vit D 1000 ui/gt que j' utilise
  est diluée dans un melange huile de coco / huile de palme
  avec l' annotation MCT oil medium chain.
Est ce un hazard ou un choix délibéré de la part du fabricant NOW ?

1. Nuançons parce que tu arranges ça à ta sauce
Il faut plus d'AGMI que d'AGPI, mais de manière modérée pour le total des AGPI (10 gr), pour ne pas neutraliser l'effet des vitamines E et D.
2. Non, c'est ok pour moi. ça veut dire que cette gélule est stable avec des AG saturés. J'aurais ajouté un chouia de vit E pour augmenter l'assimilation.

Gaffal a écrit:C' est pas des gellules, mais une formulation liquide .
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ce qui me rassure , ces huiles ne sont donc pas hydrogenées...
Tres bonne idée , l' ajout de chouia de Vit E , en plus effet antioxydant !

Bon mais ça j' en ai un chouia dans l' huile d' assaisonnement que j' emploie tous les jours:
  " Rustica 4"  colza 60% tournesol 20+15%  lin 5% 
      AGS 7.5 gr  AGMI  54 gr  AGPI  29 gr  vit D 4.5 µgr   vit E 32 mgr  /100 ml 
        dont omega3  alphalinolenique 7 gr  ( ne donnent pas le ratio om3/om6 )
  vendue pour assaisonnement et cuisson
   mais je pense que c' est un peu dommage de griller les omega3 !
Donc pour l' heure j' utilise cette huile , ainsi que olive vierge à froid et desormais Coco vierge
 faut que je fasse une estimation de ma conso moyenne journaliere…

PS: Luc s'est emmêlé les pinceaux et a confondu l'auteur du post (Motogado) avec Gaffal; puis ensuite ça été +/ "réparé" (trft).