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Dites adieu au diabète

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Message  Luc Mar 6 Nov 2018 - 11:31

Dites adieu au diabète pendant 72 heures (et pour l’éliminer, persévérez).
On tient enfin une piste sérieuse pour se débarrasser du diabète de type 2 : faire marcher ses muscles ! La contraction musculaire permet d’augmenter de 7 à 20 fois l’extraction du sucre du sang et réduit considérablement la résistance à l’insuline ... et cela jusqu’à 3 jours après l’effort !

SCE novembre 2018. Par le Dr Fabrice Kuhn, Médecin généraliste, diplômé en biologie et en médecine du sport. Il est l’auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et l’activité physique.

Article
Nos lointains ancêtres chasseurs-cueilleurs n’auraient pas pu survivre sans insuline. L’insuline, sécrétée par le pancréas, est fondamentalement l’hormone du stockage. Pour eux qui n’avaient pas accès à la profusion de nourriture de nos sociétés modernes, il fallait être capable de stocker de l’énergie quand on le pouvait en prévision des jours et semaines à venir. L’insuline était alors l’arme absolue car elle favorise le stockage du glucose dans les cellules, des lipides dans les adipocytes et la construction musculaire.
Cette fonction a été pervertie par l’abondance de nourriture, les aliments ultra-transformés et la sédentarité de la vie moderne. Son dysfonctionnement est à l’origine du diabète.
Dans le cas d’un diabète insulino-dépendant, le diabète de type 1, la production d’insuline est impossible du fait de la destruction des cellules qui la produisent (les cellules bêta ou îlots de Langerhans). Il faut alors apporter de l’insuline (par injection) pour compenser cette absence de production.
En cas de diabète de type 2, non insulino-dépendant, la production d’insuline persiste mais elle est diminuée ou peu efficace. Ce qui la rend peu efficace, c’est la résistance à l’insuline : il faut davantage d’insuline pour faire entrer le glucose dans les cellules. Et au fur et à mesure, avec ces besoins croissants d’insuline, le pancréas s’épuise et la production d’insuline chute. C’est un cercle vicieux.
Bien sûr, l’activité physique est importante aussi pour les personnes souffrant du diabète de type 1, mais je vais ici me concentrer essentiellement sur le cas du diabète de type 2.

Une résistance à l’insuline réduite pendant 72 heures
L’insuline fait pénétrer le glucose dans les cellules (musculaires, hépa¬tiques, adipocytes…). En se fixant sur son récepteur membranaire, elle provoque la translocation du transporteur transmembranaire du glucose (GLUT4). Le déplacement de ce transporteur de la cellule vers la membrane cellulaire s’opère lorsque l’insuline le « demande ». C’est une fois inséré dans la membrane cellulaire que le transporteur GLUT4 devient actif et permet la pénétration du glucose dans la cellule.
Lorsque la sensibilité à l’insuline baisse, la chaîne biochimique permettant ce phénomène perd de son efficacité. Davantage d’insuline devient nécessaire pour activer la translocation et faire pénétrer le glucose dans la cellule. On parle alors de résistance à l’insuline.

Comment la pratique d’une activité physique régulière peut-elle alors lutter contre la résistance à l’insuline ?
Dans la cellule musculaire, un autre stimulus peut faire transloquer les transporteurs et faire pénétrer le glucose dans la cellule (voir dessin). Ce stimulus, c’est la contraction musculaire.
Durant l’effort la sécrétion d’insuline baisse. Pourtant le muscle est capable d’absorber de grandes quantités de glucose au travers de ces transporteurs. Cet effet activé durant l’effort, et c’est ce qui est intéressant, se maintient durant plusieurs heures après l’effort (jusqu’à 72 heures). L’activité physique améliore ainsi la sensibilité à l’insuline à court terme.
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Sur le long terme, une meilleure sensibilité à l’insuline
L’activité physique, si elle est pratiquée régulièrement et de façon suffisante, va aussi accroître la sensibilité à l’insuline sur le long terme. La répétition des efforts va permettre de multiplier le nombre de transporteurs du glucose à plus long terme.
Si cet effet s’atténue après quelques semaines ou jours d’arrêt de l’activité physique, la régularité des efforts va majorer la masse musculaire et sa vascularisation qui sont, à eux seuls, déjà des facteurs d’amélioration de la sensibilité à l’insuline.
Enfin, c’est bien connu, pratiquer un sport régulièrement permet de perdre de la masse graisseuse. Ce qui limite aussi la résistance à l’insuline.
Notez que l’activité sportive dispose d’une caractéristique unique : elle améliore la sensibilité à l’insuline des muscles mais pas celle du foie ni des adipocytes. Dès lors, elle ne favorise pas le stockage des graisses au niveau des adipocytes ni la prise de poids.

Force, endurance, régularité et quantité
Vous voilà convaincus de l’efficacité de l’activité sportive contre la résistance à l’insuline ? Tant mieux !

Voici maintenant comment faire concrètement :
Que vous choisissiez l’endurance, la vitesse ou la musculation, ces pratiques sportives seront toutes efficaces pour améliorer la sensibilité à l’insuline. Mais le plus efficient est une activité mêlant force et endurance. Et si vous ajoutez de la vitesse, vous multipliez encore les bénéfices.
C’est exactement ce que je vous recommande : soyez polyvalent dans votre pratique sportive régulière (c’est d’ailleurs ce qui différencie les humains des animaux).
N’écartez pas l’intensité. Elle est primordiale pour augmenter la sensibilité à l’insuline. Ainsi, les efforts modérément intenses à très intenses seront les plus intéressants. Si vous voulez marcher, il faudra aller vite, choisir un environnement vallonné ou toute autre solution pour accroître l’intensité de l’effort (évidemment, comme toujours, mieux vaut marcher doucement que ne rien faire !)
Enfin, deux dernières notions sont importantes pour programmer son entraînement anti-résistance à l’insuline : la régularité et la quantité.
Si la sensibilité à l’insuline est majorée durant quelques heures après un effort, il faudra être régulier pour réactiver fréquemment cette fenêtre d’accentuation. Je vous encourage donc à vous exercer au moins trois ou quatre fois par semaine. Le mieux est encore de s’entraîner quatre fois trente minutes dans la semaine plutôt que deux heures en une seule séance.
La seconde notion, c’est le volume hebdomadaire d’activité physique. Ce volume est difficile à déterminer précisément car il dépend aussi de votre organisme. Mais ne pensez pas que quatre fois quinze minutes par semaine suffisent (même si, là encore, c’est mieux que rien…)

Effort et alimentation de qualité : le combo gagnant
Le programme que je viens de vous exposer sera particulièrement efficace si vous avez une résistance à l’insuline ou si vous entrez dans la maladie diabétique.
Il vous sera encore plus profitable si vous y associez une alimentation antidiabète. Il s’agit alors de réduire l’index glycémique de vos repas, de limiter les aliments à forte charge glycémique, de rétablir un bon équilibre des acides gras afin de fluidifier la membrane cellulaire et de faciliter ainsi la translocation des transporteurs du glucose.
Certaines épices sont intéressantes pour renforcer la sensibilité à l’insuline (la cannelle, le curcuma). N’hésitez pas à en mettre dans vos plats car ce sont, en plus, de formidables antioxydants.

Vous pouvez aussi moduler de façon conjointe alimentation et activité physique pour augmenter leur synergie. Puisque dans les heures qui suivent un effort physique la sensibilité à l’insuline est accrue et que le glucose entre plus facilement dans la cellule, c’est le moment idéal pour ingérer des glucides. Les sportifs d’endurance connaissent ce principe et profitent ainsi de ce que l’on appelle la « fenêtre métabolique », moment où le stockage est naturellement accru. Vous pouvez ainsi limiter la sécrétion d’insuline dans la journée et mettre votre pancréas au repos. Il vous en remerciera.

Sauter un repas… pourquoi pas ! (Encadré)
Il pourrait aussi être profitable de pratiquer le jeûne intermittent. Il existe plusieurs modalités de jeûne mais 17 heures de jeûne (ne pas manger le soir par exemple) une ou deux fois par semaine pourrait permettre de majorer la sensibilité à l’insuline. (Fin de l’encadré)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Marcher 3 fois par jour pendant 10 minutes ou 1 fois pendant 30 minutes peut aider à faire baisser la glycémie !

Ne soyez jamais sédentaires
Sachez que, quelles que soient vos activités quotidiennes, le temps passé assis (à regarder la télévision, à travailler face à un écran, à conduire…) est corrélé à la résistance à l’insuline. Il est donc nécessaire de rompre la sédentarité le plus souvent possible. Levez-vous fréquemment, marchez, choisissez les escaliers plutôt que l’ascenseur…
Fabrice Kuhn
PS: Un exemple de programme d'exercices physiques est donné.

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