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Régime avec peu ou pas de produits animaux

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Régime avec peu ou pas de produits animaux Empty Régime avec peu ou pas de produits animaux

Message  Luc le Jeu 17 Jan 2019 - 10:48

Un tartare d’algues sur du bon pain, c’est délicieux !

Si vous avez fait le choix d’adopter un régime avec peu ou pas du tout de produits animaux, on vous a déjà forcément parlé de carences en protéines ou en fer… et de canines faites pour déchiqueter la viande. Que répondre à cela, et surtout, comment équilibrer efficacement son alimentation ?

Par Christine Calvet, naturopathe. SCE janvier 2019. Interviewée par Annie Casamayou.

Annie Casamayou (pour Santé Corps Esprit) : Quand on décide de ne plus manger de viande, la question des protéines se pose immédiatement. Est-ce qu’on peut s’en passer ?
Christine Calvet : Les protéines, c’est comme les briques d’une maison, c’est ce qui permet de construire nos tissus, les muscles, les os, les cheveux, bref tous les organes. Mais c’est aussi ce qui permet de produire les hormones, les enzymes, les neurotransmetteurs, etc. Les protéines sont des nutriments à la base de tout ce dont le corps a besoin pour fonctionner correctement et j’insiste sur leur importance car on ne peut pas décider subitement de ne consommer plus aucun produit animal et de se nourrir uniquement de légumes. Des sources de protéines sont indispensables, il faudrait viser 1 g de protéines par kilo de poids. Si vous pesez 50 kg, vous aurez donc besoin chaque jour de 50 g de protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale.
Les protéines animales, et surtout la viande, on a tendance à trop en manger. De plus en plus d’études scientifiques montrent qu’un excès d’aliments carnés n’est pas bon pour la santé et qu’il favorise toutes les maladies de civilisation en augmentant le risque de diabète, d’hypertension, de surpoids et de maladies cardiovasculaires. Même sans entrer dans des considérations éthiques et écologiques, manger trois repas de viande par semaine, et de préférence de la viande blanche, c’est largement suffisant.
Concernant le poisson, c’est aussi une très bonne source de protéines complètes, mais il est de plus en plus difficile de conseiller d’en manger souvent sachant toute la pollution qui existe dans les mers. Mais comme on a aussi besoin d’oméga-3, notamment pour améliorer la santé cardiovasculaire, je préconise de manger des poissons gras de petite taille comme les sardines, les harengs, les maquereaux et les anchois. Ils sont moins contaminés par le mercure et les produits chimiques, à l’inverse du thon ou du saumon dont le foie, plus gros, cumule plus de toxiques. Pour couvrir les besoins en oméga-3, on considère qu’il faudrait manger du poisson gras trois fois par semaine.
A.C : Les aliments d’origine animale sont riches en protéines, mais qu’en est-il des végétaux ?
C.C : Beaucoup de végétaux ont des teneurs en protéines aussi élevées que les produits animaux, c’est le cas de nombreuses légumineuses, de certains oléagineux et des céréales. Par exemple, les cacahuètes affichent 25 g de protéines pour 100 g, une teneur équivalente à celle d’un steak de bœuf, du tofu ou d’un œuf dur.
La grande différence entre protéine animale et végétale se situe au niveau des acides aminés qui constituent la protéine. Les aliments d’origine animale contiennent dans des pro-portions bien équilibrées l’ensemble des acides aminés essentiels, les huit acides aminés que le corps ne sait pas fabriquer lui-même et qui doivent impérativement être apportés par l’alimentation. C’est aussi le cas de certaines sources végétales, notam¬ment le soja et le quinoa, mais pour les autres végétaux, il est nécessaire de remédier au manque par une com¬plémentation protidique.
Si vous prenez une céréale, du riz complet par exemple, il est pauvre en lysine, un acide aminé essentiel que vous pouvez, en revanche, trouver en forte quantité dans les légumineuses. Ces légumineuses ont un bon profil protidique mais pas suffisamment de méthionine et de cystéine, des acides aminés essentiels qui, eux, sont bien représentés dans les céréales complètes. Ainsi, céréales complètes et légumineuses s’équilibrent très bien.
Quant aux oléagineux, les amandes, les noix ou les cacahuètes, ils manquent de trois acides aminés essentiels : la lysine, la méthionine et la cystine. Si on adopte une alimentation strictement végétale, il est nécessaire de s’assurer simplement d’avoir tous les acides aminés essentiels en combinant des légumineuses, des céréales et des oléagineux. Autrefois, on pensait qu’il fallait associer les différentes sources de protéines végétales au cours du même repas, mais aujourd’hui des études ont montré que l’association peut se faire sur la journée. L’organisme est capable de reconstituer la protéine complète avec ce qui a été consommé tout au long de la journée.
A.C : Manger des protéines à chaque repas, c’est vraiment important ?
C.C : Oui, qu’il s’agisse de protéines animales ou végétales, il faut en manger aux trois repas ou au moins à deux repas chaque jour pour couvrir ses besoins.
Le matin, le pancréas sécrète des lipases pour digérer les lipides et des protéases pour digérer les protéines et non pas de l’insuline. C’est pour ça que le petit-déjeuner à la française avec des croissants et de la confiture n’est pas bon du tout pour la santé. Le matin, le corps a besoin de protéines, en particulier pour le cerveau. Un petit-déjeuner qui comprend des bonnes protéines, des bonnes graisses et des glucides à index glycémique (IG) bas permet d’agir en prévention des maladies neurodégénératives et permet aussi de mieux se concentrer.
Un œuf à la coque, par exemple, est l’idéal pour le repas du matin. Pour ceux qui n’en mangent pas, je recommande de choisir un bon pain complet de blé, de petit épeautre ou de seigle, etc. Le fait de varier souvent les pains permet de diversifier l’apport vitaminique des céréales.
Puis on ajoute des oléagineux. Si vous prenez 30 g d’amandes, vous aurez plus de protéines que dans un yaourt, les glucides en moins ! Le yaourt a un IG insulinique très élevé et il agresse le pancréas, alors quand on est diabétique, il est préférable de le supprimer.
Avec ce petit-déjeuner, il y a donc des oléagineux et des céréales. Puis au déjeuner, il faudrait par exemple une portion de quinoa et au dîner, une salade de lentilles. Ainsi, vous êtes certain de vous procurer suffisamment de protéines et tous les acides aminés essentiels.
A.C : Quels sont les végétaux qui sont champions en protéines ?
C.C : Le soja est une excellente source de protéines car il contient les huit acides aminés essentiels et il n’y a aucun risque à manger une portion de soja dans la journée, par exemple un pavé de soja de 100 ou 120 g, même s’il faut veiller à ce qu’il soit bio et non OGM. Les problèmes peuvent survenir si vous prenez du soja quatre fois par jour, ce sera excessif. Il est très important de varier les aliments. Mais c’est une question de bon sens.
Les graines de chia sont aussi d’excellentes protéines végétales avec un IG bas et des oméga-3. Elles sont faciles à glisser dans une salade ou un muesli du petit-déjeuner. Il y a aussi les champignons qui sont tous très riches en protéines. Je fais aussi souvent ajouter des algues pour leur teneur en protéines, en oligo-éléments et en chlorophylle. Un tartare d’algues sur du bon pain, c’est délicieux ! Tout l’intérêt des céréales réside dans le fait qu’elles soient complètes. C’est sous cette forme que leur densité nutritionnelle est intéressante. Pour raccourcir le temps de cuisson, il suffit de les faire tremper. Si vous voulez manger du riz complet le midi, mettez-le à tremper le matin. Au lieu de cuire en 45 minutes, cela ne prendra que 20 minutes.
Concernant les légumineuses, il faut aussi penser au trempage la veille et les faire cuire avec des plantes aromatiques : du thym, de la sarriette, du cumin ou des graines de fenouil, sans oublier un morceau d’algue kombu. Cela les rend nettement plus digestes. Les personnes qui ont les intestins fragiles peuvent les faire prégermer, c’est-à-dire les faire tremper une nuit, puis le lendemain matin, les rincer et les laisser dans un saladier à l’air libre, le soir les rincer de nouveau. Il faut faire ça deux ou trois jours, le temps de voir le petit germe, et ensuite on les fait cuire. Ça raccourcit le temps de cuisson et ça les rend digestes pour tout le monde.
A.C : Quels sont les risques de carence quand on devient végétarien ou végétalien ?
C.C : Plusieurs études ont montré qu’être végétarien était un facteur protecteur pour la santé, sous réserve simplement de ne pas faire d’excès de fromage. De même, les végétaliens ont nettement moins de maladies cardiovasculaires et de diabète pour peu qu’ils associent correctement les différentes sources de protéines dans la journée. Le seul vrai déficit concerne surtout les végétaliens qui ne consomment aucun produit animal : ils vont alors manquer de vitamine B12. Cette vitamine est absolument indispensable au bon fonctionnement des cellules, mais elle ne se trouve sous une forme biologique disponible pour l’organisme que dans les aliments dérivés des animaux. Quand vous n’avez aucun ou peu d’apport animal, il est indispensable d’en passer par une complémentation.
On entend souvent dire que la spiruline peut pallier le manque de B12, mais si la spiruline est un excellent produit, il s’avère que la B12 qu’elle apporte n’est pas du tout biocompatible.
Les personnes végétaliennes devront veiller à compléter leur alimentation pour éviter les carences en vitamine A, en fer, en zinc, de même qu’en choline (un nutriment essentiel) et en oméga-3. On retrouve tous ces éléments essentiellement dans des produits animaux ou du moins en plus grande quantité que dans leurs pendants végétaux.
En revanche, pour les autres vitamines B, les végétariens et les végétaliens ont souvent un très bon statut, parce que les principales sources sont les oléagineux et les céréales complètes. Les régimes végétariens et végétaliens sont des régimes qui peuvent être suivis à tous les âges de la vie, pour les femmes enceintes, pour les enfants, les personnes âgées, etc. Cependant, je trouverais dommage qu’un enfant mange végétalien et doive se supplémenter en vitamine B12 alors qu’il pourrait la trouver dans des sources alimentaires.
A.C : Un dernier conseil ?
C.C : D’un point de vue environnemental, on sait combien ça coûte en énergie de nourrir des animaux et on ne peut pas non plus ignorer les conditions non éthiques d’élevage des animaux. Sans devenir à tout prix végétarien si l’on est un gros mangeur de viande, il faut aller vers une consommation raisonnable et s’habituer à remplacer une part de protéines animales par des protéines végétales. On peut très bien manger deux à trois fois par semaine de la viande, et le reste de la semaine choisir des œufs, du poisson, des céréales complètes et des légumineuses. Par exemple : le midi, du poisson ou du tofu et des légumes, et le soir, du riz ou des lentilles avec des légumes.
Les légumes sont très importants pour l’équilibre acido-basique car toutes les protéines sont acidifiantes (les protéines végétales un peu moins que les protéines animales). À chaque repas, donc, il faut ajouter des légumes. D’ailleurs, il serait intéressant de changer sa façon de raisonner. On choisit de beaux légumes pour faire une ratatouille par exemple, ensuite on se demande avec quoi on va la servir. Ça pourrait être un blanc de poulet ou un morceau de poisson ou encore un mélange riz lentilles comme en Inde, ou couscous au blé complet pois chiche comme au Maghreb. Quand on raisonne comme ça, on a forcément une assiette équilibrée.

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Régime avec peu ou pas de produits animaux Empty Re: Régime avec peu ou pas de produits animaux

Message  Luc le Jeu 17 Jan 2019 - 10:49

Menu végétalien
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Régime avec peu ou pas de produits animaux Empty Re: Régime avec peu ou pas de produits animaux

Message  Luc le Jeu 17 Jan 2019 - 11:06

J'ai trouvé qu'il serait intéressant de proposer à la discussion les avantages et les inconvénients qu'il pourraient y avoir si l'on modérait moyennement (une fois par jour) à très fort (2 à 3 fois par semaine) la viande. Sachant que manger du poisson, de la volaille ou des œufs peut venir en sus de la "viande". Par viande, les naturopathes entendent la viande d'élevage traditionnel, comme le boeuf, le porc ou le veau.
je vous demanderais de laisser les considérations écologiques, sur le côté, sinon nous allons tourner en rond. Ou cela pourrait devenir une foire d'empoigne. je veillerais au grain Laughing
Il est exact que nous consommons plus que ce que nous produisons, et que donc nous épuisons les ressources de la terre. Là n'est pas le sujet, ici.
Ni, le bien-être animal. On peut tout-à-fait favoriser un élevage en pâturage (…) mais cela ne suffira pas à convaincre les partisans végétaliens. Bien sûr il faut de la mesure et du "respect" mais, dans le cadre de cet article, nous nous limiterons à une approche nutritionnelle: équilibre alimentaire et qualité du produit ingéré, au sens de la biodisponibilité et de l'assimilation
Merci de votre compréhension.
PS: Libre à vous d'aller débattre sur un autre post, si vous voulez exposer d'autres aspects de la problématique, sachant qu'on ne mettra pas tout le monde d'accord …
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Régime avec peu ou pas de produits animaux Empty Soja et régime végé

Message  Luc le Jeu 17 Jan 2019 - 11:32

Observons le menu: Le soja.
Le lait de soja est souvent favorisé car il a un bon aminogramme (acides aminés).
On supposera que c'est un lait de soja sans OGM et bio, et qu'il aura été "traité" avec soin pour le débarrasser des ses anti-nutriments. Et nous espérons que les acides aminés les plus fragiles résisteront au traitement thermique. Rolling Eyes
Certains acides aminés sont très fragiles et sont dénaturés par le mode de préparation (raffinage) et d’emploi (glycation), notamment les acides aminés soufrés :
Les acides aminés soufrés sont fragiles, vulnérables à l'action des substances polluantes (glutathion, méthionine et surtout cystéine).
=> Conclusion perso: un seul verre de lait de soja par jour, OK, c'est acceptable, si vous le digérez bien…
Mais ne comptez pas sur le soja pour votre quota de protéines et pour équilibrer votre régime.
Vu les contraintes de production, je m'en passe le plus souvent. A vous de voir...


Dernière édition par Luc le Jeu 17 Jan 2019 - 11:51, édité 1 fois

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Régime avec peu ou pas de produits animaux Empty Quota de protéines

Message  Luc le Jeu 17 Jan 2019 - 11:46

Si Julien passe par là, ce serait bien qu'il donne son avis, pour avoir un autre son de cloche.
NB: Tu peux aussi mettre dans ta signature, un lien discret vers ton site, si tu le souhaites, ou vers ton livre.
Dans l'article ci-dessus, la naturopathe parle d'un gramme de protéine par kilo de poids. Ok, c'est un compromis acceptable. Précisons que c'est plutôt 1 gr par kg de masse maigre.
Disons que 0.6 gr par kg de masse maigre est le minimum à viser.
On précise souvent 50% végétal et 50 % animal.
En sachant qu'il vaudrait mieux varier le type de viande: viande rouge, volaille et poisson. Et malgré cela nous serons en déficit de glycine car nous consommons peu ou pas d'abats. Par conséquent, je vous renvoie vers le bouillon de volaille fait-maison pour équilibrer ces acides aminés (…).
Sachez aussi qu'il est conseillé de manger plus de 500 gr de viande rouge par semaine. Cela stimule la voie Mtor (cancérogenèse).
Mais comme 80 - 120 gr de viande rouge / blanche sont suffisantes pour obtenir votre quota de protéines par repas (+/30 gr) (entre 14 et 30 gr, c'est la bonne fourchette). 24 gr est la cible idéale minimale pour faire du muscle.
Voir détails sur ce forum.


Dernière édition par Luc le Dim 27 Jan 2019 - 19:33, édité 2 fois

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Régime avec peu ou pas de produits animaux Empty Re: Régime avec peu ou pas de produits animaux

Message  Mirzoune le Jeu 17 Jan 2019 - 12:24

Luc a écrit:La grande différence entre protéine animale et végétale se situe au niveau des acides aminés qui constituent la protéine.
Les aliments d’origine animale contiennent dans des pro-portions bien équilibrées l’ensemble des acides aminés essentiels, les huit acides aminés que le corps ne sait pas fabriquer lui-même et qui doivent impérativement être apportés par l’alimentation.
C’est aussi le cas de certaines sources végétales, notamment le soja et le quinoa, mais pour les autres végétaux, il est nécessaire de remédier au manque par une complémentation protidique.

Pour info: source http://vegecru.com/graine-chanvre
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Luc a écrit:Le seul vrai déficit concerne surtout les végétaliens qui ne consomment aucun produit animal : ils vont alors manquer de vitamine B12 ... mais elle ne se trouve sous une forme biologique disponible pour l’organisme que dans les aliments dérivés des animaux. Quand vous n’avez aucun ou peu d’apport animal, il est indispensable d’en passer par une complémentation.
On entend souvent dire que la spiruline peut pallier le manque de B12, mais si la spiruline est un excellent produit, il s’avère que la B12 qu’elle apporte n’est pas du tout biocompatible.
Les personnes végétaliennes devront veiller à compléter leur alimentation pour éviter les carences en vitamine A, en fer, en zinc, de même qu’en choline (un nutriment essentiel) et en oméga-3. On retrouve tous ces éléments essentiellement dans des produits animaux ou du moins en plus grande quantité que dans leurs pendants végétaux.
En revanche, pour les autres vitamines B, les végétariens et les végétaliens ont souvent un très bon statut, parce que les principales sources sont les oléagineux et les céréales complètes.

Là, le chanvre n'est pas bien placé: 
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Régime avec peu ou pas de produits animaux Empty Combinaison céréale + légumineuse

Message  Luc le Jeu 17 Jan 2019 - 17:24

Dans l'absolu les diététiciens conseillent souvent d'associer une céréale ou pseudo-céréale avec une légumineuse. Les céréales sont pauvres en lysine et méthionine mais en associant une légumineuse, on améliore / corrige très fort ce déficit.
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Observez la lysine et la méthionine en vert: Acides aminés limitants. Quand on combine les deux couleurs, c'est optimisé aux traits pointillés (tryptophane).
Source:
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Notez que nous pouvons envisager cet équilibre sur l'ensemble de la journée, et non pas comme on le croyait auparavant lors d'un seul repas.
Mais il faut encore tenir compte de la "digestibilité". J'en reparlerais plus loin …
Faites quand même tremper vos légumineuses pour neutraliser certains anti-nutriments car ce sont des graines (…). Restez à l'écoute de vos sensations.
Je m'abstiendrais, sur une base régulière, si je souffre de leaky gut ou si ça gargouille. Les lentilles germées et les haricots passent souvent mieux …

C'est aussi une question de fréquence et de proportion.
4 à 5 parts de riz avec 2 parts de lentilles seront plus facilement digérées qu'un couscous avec une saucisse et de la semoule ...

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Régime avec peu ou pas de produits animaux Empty Digestibilité des protéines: SCCD

Message  Luc le Ven 18 Jan 2019 - 19:56

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)
Le score corrigé de la digestibilité des protéines (SCCD)
Ce score sert à évaluer la qualité des protéines en fonction de deux critères : les besoins en acides aminés de l'homme et la digestibilité des protéines. Depuis 1989, l'OMS et la FAO conseillent d'utiliser cette méthode pour déterminer la qualité des protéines (1).
Le SCCD va de 0 à 1.
La liste ci-dessous donne le SCCD de certains aliments. (2,3,4).
1.00 Blanc d'œuf
1.00 Caséine et poudre de lait (0.95 à 1.00)
1.00 Protéine de lactosérum (lait)
1.00 Bœuf haché
0.95 Lait de vache *2
0.94 Protéine de soja
0.85 Quinoa *2
0.76 Fruit *
0.73 Légumes * (feuilles tendre, par ex. épinard baby ou mâche)
0.69 Pois chiche
0.65 Haricot rouge
0.61 Haricot Pinto
0.57 Flocons d’avoine
0.53 Haricots noir
0.52 Lentille et cacahuète
0.40 Blé complet
0.25 Gluten (protéine de blé)
Source : Canada Santé, sauf * (Wikipédia), *2 (divers)

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Régime avec peu ou pas de produits animaux Empty Re: Régime avec peu ou pas de produits animaux

Message  Luc le Ven 18 Jan 2019 - 20:01

François Couplan indique que les protéines végétales des céréales et légumineuses sous forme de graine sont en dormance et donc ne sont pas complète; mais que les protéines végétales contenues dans les feuilles des végétaux sont complètes et que leur valeur nutritionnelle est sous-estimée (5,6). Par exemple la protéine de la mâche ou de l’épinard (2g/100 g).

Cependant, les protéines végétales peuvent répondre aux exigences en matière de protéines lorsque l'alimentation végétale est variée et que les besoins en énergie sont satisfaits. (7)
Un mythe circule: les végétaux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont les humains ont besoin. Nous devons donc manger des protéines animales ou associer certains aliments végétaux à d’autres afin d’obtenir l’ensemble des acides aminés complets.
Mais si vous calculez la quantité de chaque acide aminé essentiel fourni par les aliments végétaux non transformés ... vous constaterez que n'importe lequel de ces aliments, ou une combinaison de ceux-ci, fournit tous les acides aminés essentiels... s’ils sont naturels et entiers.

Nous avons seulement besoin de 2,5 à 11% de nos calories en protéines, selon les recherches évaluées par des pairs et les recommandations officielles (2-4) Ce montant est facilement fourni par les légumes courants. (4.1) Les légumes donnent en moyenne 22% de protéines par calorie, les fèves 28 % et les céréales 13%. (4.1) Regardez le tableau ci-dessous.

Source: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Pour 1m82 77 kg 65 ans, sédentaire, un apport de 2193 K/cal est proposé. OK. 39 à 48 gr de protéines selon la table de référence (besoins et RDA), sachant que les besoins réels sont déjà bien majorés, par sécurité.

Protéines de légumes: épinards 50%, chou-fleur 33%, champignons 31%, courgettes 30%, pois 29%, brocoli 27%, laitue (iceberg) 26%, petits pois 22%, poivrons 21%, tomates 20%, concombre 17%, céleri 17%, betteraves 15%, maïs 13%, oignons 12%, pommes de terre 11%, aubergines 10%, patates douces 9%, carottes 9% (sources)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]
Une étude menée en 2015 a analysé les apports alimentaires et les taux sanguins d'acides aminés dans différents groupes et a révélé que les végétaliens respectaient le RDA pour chaque acide aminé. (RDA = Recommended Daily Allowance) (Jack Norris) 
Références:
The McDougall Plan, John A. McDougall, M.D., (1983) pp. 98-100
Diet for a New America, John Robbins, 1987, p. 172, citing the American Journal of Clinical Nutrition
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, Food and Drug Administration, Institute of Medicine of the National Academies, 2005. (Protein Estimated Average Requirement and RDA for adults is 0.66 and 0.8g per kg of ideal body weight, respectively.  These are married to the daily energy requirements listed in the same report for various genders, ages, heights, weights, and activity levels, to get the range of percentage of calories from protein.)
4 
Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition (PDF), World Health Organization (2002). Recommendations on p. 126. Recommendations are an "average requirement" of 0.66 g of protein per kg of ideal body weight, and a "safe level" of 0.86 g/kg.
4.1 
USDA National Nutrient Database for Standard Reference (accessed August to December 2009)
FRUIT: Average of Apples, Pears, Grapes, Bananas, Plums, Oranges, Grapefruit, Watermelon, Strawberries, Peaches, Nectarines, Cantaloupe.
VEGETABLES: Average of Broccoli 27.2%, Carrots 8.7%, Celery 17.3%, Corn 13.4%, Cucumber 17.3%, Green Beans 21.6%, Lettuce icberg 25.7%, Mushrooms white 31%, Onions 12.4%, Peas 28.8%, Potato 10.8%, Spinach 49.7%, Tomato 19.6% (accessed December 2009)



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Régime avec peu ou pas de produits animaux Empty Re: Régime avec peu ou pas de produits animaux

Message  Mirzoune le Ven 18 Jan 2019 - 21:04

Luc a écrit:(discours officiel)... il faudrait viser 1 g de protéines par kilo de poids. Si vous pesez 50 kg, vous aurez donc besoin chaque jour de 50 g de protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale.
Je suis loin du compte en ce moment: même en me forçant, à la fin d'une semaine j'atteins difficilement le tiers de ces recommandations en protéines animales (oeufs, poisson, volaille, viande de mammifère)
Luc a écrit:François Couplan indique que les protéines végétales des céréales et légumineuses sous forme de graine sont en dormance et donc ne sont pas complète; mais que les protéines végétales contenues dans les feuilles des végétaux sont complètes et que leur valeur nutritionnelle est sous-estimée (5,6). Par exemple la protéine de la mâche ou de l’épinard (2g/100 g).
...
Nous avons seulement besoin de 2,5 à 11% de nos calories en protéines
...
Pour 1m82 77 kg 65 ans, sédentaire, un apport de 2193 K/cal est proposé. OK. 39 à 48 gr de protéines selon la table de référence (besoins et RDA), sachant que les besoins réels sont déjà bien majorés, par sécurité.

Protéines de légumes: épinards 50%, chou-fleur 33%, champignons 31%, courgettes 30%, pois 29%, brocoli 27%, laitue (iceberg) 26%, petits pois 22%, poivrons 21%, tomates 20%, concombre 17%, céleri 17%, betteraves 15%, maïs 13%, oignons 12%, pommes de terre 11%, aubergines 10%, patates douces 9%, carottes 9%

Donc, en gros, si je comprends bien, avec 100 grammes d'épinards (par exemple) tu aurais ton quota? 
Perso, ça me rassure, j'ai vraiment du mal à consommer suffisamment de protéines en ce moment. 
Un oeuf et je suis calée. Je dois me forcer pour avaler un morceau de poisson ou de viande. 
Il n'y a que le fruits qui passent sans difficulté, alors, si c'est comme pour les légumes, ça m'arrangerait bien! Wink

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Régime avec peu ou pas de produits animaux Empty Re: Régime avec peu ou pas de produits animaux

Message  Luc le Ven 18 Jan 2019 - 21:19

Mirzoune a écrit:
1. Donc, en gros, si je comprends bien, avec 100 grammes d'épinards (par exemple) tu aurais ton quota? 
2. Perso, ça me rassure, j'ai vraiment du mal à consommer suffisamment de protéines en ce moment. 
3. Un oeuf et je suis calée. Je dois me forcer pour avaler un morceau de poisson ou de viande. 
4. Il n'y a que le fruits qui passent sans difficulté, alors, si c'est comme pour les légumes, ça m'arrangerait bien! Wink
1. Oui, en théorie mais pas avec 100 gr de feuilles. Et Si tu ne varies pas il y aura un facteur limitant ou + vraisemblablement un déséquilibre des nutriments ou un excès de ...  C'est la diversité qui permettra d'atteindre un équilibre et un aminogramme optimal.
C'est pour ça que le jus de légumes, avec 2 ou 3 ingrédients dont mâche ou épinard, est à favoriser.
Commence avec 100 ml de jus par prise et oublie la viande dans un 1er temps.
2. 2 à 3 fois de la "viande" par semaine est suffisant (60 à 80 gr de "viande" est optimal).
3. Le foie sature et donc tu ne suis pas. Logique. Fais une pause. Et surveille la bile.
4. C'est bon si tu alternes, en ayant un apport global suffisant. Sinon tu vas dans le mur (cachexie), sur le long terme.
NB: les besoins en protéines sont surévalués. Par un facteur 4.

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