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Perfect Health Diet - Jaminet

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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Nourrir le système immunitaire contre les infections

Message  Luc le Jeu 26 Déc 2019 - 8:58

Chapitre 39 : Une stratégie pour l’immunité
La stratégie PHD – une suffisance en tout, un excès en rien – n'est pas seulement un bon régime pour perdre des kilos,
c'est le meilleur régime pour se débarrasser des germes.
La stratégie alimentaire la plus élémentaire contre les infections
c'est de nourrir le système immunitaire pour qu'il fonctionne au mieux,
tout en affamant les microbes afin que leur capacité à se multiplier soit altérée.

Examinons quelques exemples de nutriments qui soutiennent la fonction immunitaire et de nutriments que nous pourrions utilement restreindre afin d'affamer ces microbes.

Nourrir le système immunitaire
Être bien nourri est important pour la fonction immunitaire. Certains des nutriments les plus importants pour la fonction immunitaire sont les vitamines liposolubles A et D, l'iode et les minéraux antioxydants et pro-oxydants.

Sécrétions antimicrobiennes
Dans le mucus, les larmes et la salive, il existe un certain nombre de composés qui tuent les microbes pathogènes. Deux types importants sont:
Peptides antimicrobiens (AMP’s)
. Les AMP’s sont de petites protéines qui peuvent perturber les membranes microbiennes, interférer avec le métabolisme et endommager les composants cellulaires. Tous les sites où les agents pathogènes pénètrent dans le corps –comme la bouche, l'intestin, la peau, les sinus, les poumons – sécrètent des AMP. Les principales AMP humaines sont la cathélicidine et la défensine.
Lysozymes. Les lysozymes sont des enzymes qui endommagent les parois cellulaires bactériennes en brisant les liaisons dans les sucres bactériens (membranes LPS, NDLR). Les lysozymes sont abondants dans les larmes, la salive et le mucus et dans le lait maternel. Les nourrissons nourris au lait maternisé sans lysozyme ont trois fois plus de maladies diarrhéiques. (1)

La sécrétion de ces composés dépend de l'apport adéquat de certains nutriments:
Vitamine D. Les AMP humaines les plus importantes, la cathélicidine et les défensines, sont induites par la vitamine D. (2)
Vitamine A. En cas de carence en vitamine A, les sécrétions des voies respiratoires sont réduites de 35% et la concentration de lysozyme est diminuée, augmentant considérablement la sensibilité aux infections. (3)
L'eau. La déshydratation diminue la quantité de mucus et de salive et le nombre d'AMP libérés. (4)

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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty L'iode comme défense contre les infections

Message  Luc le Jeu 26 Déc 2019 - 9:03

Poussée oxydative [ROS]
Les globules blancs phagocytaires, tels que les monocytes et les neutrophiles, engloutissent les agents pathogènes extracellulaires et les détruisent par des attaques oxydatives qui génèrent des espèces réactives de l'oxygène (ROS).
Le pouvoir destructeur des attaques oxydatives produisant des ROS commence par la génération de peroxyde d'hydrogène à l'aide de glucose par l'enzyme glucose oxydase. (5) Ensuite, la myéloperoxydase, une enzyme à base de fer, se combine avec un partenaire halogénure, de préférence l'iode, pour transformer le peroxyde en un acide mortel. (6) Ce système de myéloperoxydase-halogénure-peroxyde d'hydrogène est particulièrement important contre les champignons, les bactéries extracellulaires et les cancers.
Pour que les cellules immunitaires aient une capacité de destruction élevée, elles ont besoin de:
Des antioxydants pour la protection contre leurs propres attaques oxydatives [via les dégâts collatéraux], en particulier le glutathion, la superoxyde dismutase zinc-cuivre et la catalase. Le statut du glutathion est soutenu par le sélénium et la vitamine C; l’enzyme catalase par le fer; l’enzyme SOD zinc-cuivre par le zinc et le cuivre.
De l'iode, l'halogénure le plus efficace pour l’agression / la destruction immunitaire
. (7) Lorsque les cellules immunitaires emploient la phagocytose contre les infections, elles ponctionnent l'iode de l'hormone thyroïdienne. ( 8 ) Il n'est pas surprenant que les patients atteints de maladies chroniques développent souvent une hypothyroïdie par carence en iode. L'iode à haute dose guérit souvent les conditions infectieuses, comme le suggère – par un moyen mnémotechnique – l'ancien médecin Albert Szent-Gyorgyi,
"Si vous ne savez pas où, quoi et pourquoi, prescrivez alors du potassium et de l’iode." (9) Une dose typique d'iode prescrite pour les infections aiguës à l'époque de Szent-Gyorgyi était de 770 milligrammes. Nous suggérons 1 milligramme d’iode par jour pour les personnes en bonne santé et 12 milligrammes par jour pour les infections chroniques.
Un apport suffisant en glucides. Peut-être en raison de la nécessité de conserver le glucose, les régimes cétogènes à faible teneur en glucides empêchent les cellules immunitaires d'utiliser la voie glucose-myéloperoxydase pour tuer les agents pathogènes. (10) Eviter la carence en glucose et la cétose sont donc importants dans de nombreuses infections, en particulier les infections fongiques. (11)


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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Affamer le microbe

Message  Luc le Jeu 26 Déc 2019 - 9:12

Affamer les microbes
La séquestration ou la destruction des nutriments pour affamer les agents pathogènes est une défense immunitaire primaire. Deux exemples sont la destruction du tryptophane et la séquestration du fer.

Pénurie de Tryptophane et de Niacine (B3)
Les bactéries telles que C. pneumoniae et les protozoaires tels que T. gondii dépendent fortement de certains acides aminés, tels que le tryptophane, la tyrosine et la phénylalanine, pour se développer. (12) Le tryptophane, par exemple, est nécessaire pour la synthèse des protéines et la fabrication de niacine (B3), la vitamine essentielle au métabolisme énergétique bactérien.
La réponse immunitaire humaine aux infections intracellulaires génère des niveaux élevés d'interféron et induit un composé appelé indoléamine 2,3-dioxygénase (IDO). La fonction de l'IDO est de dépouiller la cellule d'autant de tryptophane que possible, empêchant ainsi les bactéries de se reproduire et de synthétiser de la niacine ou des protéines. (13)

Cela a des effets secondaires pour la cellule humaine, bien sûr, notamment les déficiences de la sérotonine et de la mélatonine, qui sont fabriquées à partir de tryptophane. C'est pourquoi les personnes atteintes d'infections cérébrales présentent des symptômes de carence en sérotonine et en mélatonine, tels que la dépression et l'insomnie
. Cependant, dans l'ensemble, les avantages obtenus en privant les bactéries de tryptophane l'emportent de loin sur les dégâts collatéraux.

Nous pouvons aider cette défense immunitaire en:
• Mangeant un régime protéiné modéré (pas de régime protéiné donc) ;
• S'engager dans un exercice de résistance pour diriger les protéines vers nos muscles ;
• Éviter la supplémentation de routine en niacine.

Priver les microbes de fer (iron starvation)
Le fer est un minéral essentiel pour presque toute forme de vie, y compris les microbes. Les formes naturelles du fer sont peu solubles dans l'eau, de sorte que le corps humain dispose de diverses façons de transporter ou de stocker le fer.
Le système immunitaire humain profite de cette situation en essayant d'affamer les agents pathogènes de fer. Dans les heures qui suivent l'infection, les concentrations de fer dans le liquide extracellulaire et le sang chutent considérablement. Les cellules qui recyclent le fer des globules rouges cessent de libérer du fer recyclé; les cellules infectées stockent leur fer dans la ferritine, une protéine de stockage du fer inaccessible à la plupart des agents pathogènes; les neutrophiles dans les tissus infectés sécrètent des protéines telles que la lactoferrine qui chélatent le fer. (15)
Cette stratégie immunitaire peut être vaincue par un apport excessif en fer.
• La supplémentation en fer ou des niveaux élevés de fer aggravent la tuberculose. (16)
La surcharge en fer aggrave certaines infections virales, notamment le VIH et l'hépatite C. (17)
• Les niveaux de fer dans le sang prédisent la mortalité chez les personnes infectées par le VIH ; plus la ferritine, la transferrine et d'autres marqueurs de fer sont élevés, plus le taux de mortalité est élevé. (18)
• Les personnes atteintes d'hémochromatose, un trouble de surcharge en fer, ont plus d'infections. (19)
La carence en fer, quant à elle, protège contre de nombreuses infections, dont le paludisme. (20)
Pour une immunité optimale, il est donc souhaitable de conserver les réserves de fer à de faibles niveaux. Pour y parvenir, la plupart des gens devraient éviter la supplémentation en fer et donner du sang régulièrement. Les menstruations et les femmes enceintes, qui présentent un risque plus élevé de carence en fer, sont des exceptions possibles
.


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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Témoignage: Digestion, fatigue & gain de poids

Message  Luc le Jeu 26 Déc 2019 - 9:14

Témoignage d’un lecteur : Problèmes d'estomac, fatigue, gain de poids, anémie
Il y a environ 5 ans, j'ai commencé à avoir d'horribles problèmes d'estomac (douleur, ballonnements, etc.), une fatigue extrême, une prise de poids d'environ 15 livres et une anémie. Après de nombreuses visites inutiles chez des médecins traditionnels, je suis finalement allé voir un naturopathe qui m'a mis sur un régime restreint: pas de sucre (ou de fruits), pas de céréales autres que le riz, pas de lait de vache, pas de légumineuses, pas de noix. C'était en fait à peu près un régime PHD.
Dans les 4 mois suivant ce régime, je me sentis à 80% mieux
; la fatigue avait disparu, j'ai perdu du poids et l'anémie a disparu (avec l'aide de suppléments de fer) et ma douleur à l'estomac était intermittente et brève lorsqu'elle se produisait. J'ai continué comme ça pendant environ 2 ans.
Puis, il y a environ 2 ans, j'ai découvert le régime paléo. C'était déjà similaire à la façon dont je mangeais avec quelques ajustements mineurs: augmenter la teneur en matières grasses de mon alimentation, éliminer le riz et les patates douces, rajouter des fruits modérément. Moins d'un an après avoir mangé de cette façon, j'ai commencé à ressentir une gêne gastrique supplémentaire, davantage de ballonnements et de douleur. Je suis allé voir un médecin pour obtenir de l'aide. Malheureusement, elle n'a fait qu'empirer la situation.
Eh bien, j'ai adopté le régime PHD en octobre 2010 et je suis heureux de dire que mes problèmes d'estomac ont presque complètement disparu. Je recommanderais certainement PHD à tous ceux qui recherchent une façon saine de manger. Je le recommanderais également à tous ceux qui ont encore des problèmes d'estomac en suivant un régime paléo
.
Fin du témoignage.

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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Stratégie pour améliorer le terrain et se débarrasser des microbes

Message  Luc le Jeu 26 Déc 2019 - 9:18

Une stratégie pour améliorer le terrain
Généralisons cette idée qui consiste à nourrir la fonction immunitaire et à affamer les agents pathogènes
.
Pour avoir un système immunitaire qui fonctionne bien, nous devons obtenir tous nos nutriments dans leur plage de santé maximale (PHR), afin qu'une nutrition supplémentaire n'apporte aucun avantage supplémentaire.

Pour affamer les agents pathogènes, nous devons éviter un excès de nutriments. Nous devons donc obtenir tous nos nutriments dans leur plage de santé maximale simultanément — et au bas de leur plage de santé maximale, de sorte que nous mangions la quantité minimale de chaque nutriment compatible avec la santé maximale.

Mais c'est exactement la stratégie du Perfect Health Diet! C'est, en fait, presque la même stratégie que la stratégie que nous avons identifiée pour éviter l'obésité et la perte de poids, qui visait à obtenir tous les nutriments dans leur plage de santé maximale simultanément tout en évitant un excès de n’importe quel macronutriment.

C'est la stratégie d'avoir une alimentation équilibrée et nourrissante qui évite la sur-nutrition.

Un régime pour se débarrasser des germes? (encadré)
Russ Farris, l'auteur de The Potbelly Syndrome, a appelé le Perfect Health Diet «un régime pour se débarrasser des germes, pas des kilos [superflus]». (21) Nous sommes d'accord avec la première partie de la déclaration mais pas avec la seconde. La même stratégie qui est optimale pour se débarrasser des germes est également optimale pour se débarrasser de l'excès de poids! (Fin de l’encadré)
Nous ne sommes pas les premiers à reconnaître qu'il s'agit d'une bonne approche pour éviter les maladies infectieuses. Une revue en immunologie nutritionnelle déclare: « Un apport alimentaire optimal mais équilibré maintient une croissance saine et une durée de vie sans maladie. Cependant, un déséquilibre et une suralimentation favorisent ... les maladies infectieuses. » (22)
Fin du chapitre 39.
Les notes de ce chapitre sont disponibles sur [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]


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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Immunité & Dysbiose

Message  Luc le Jeu 26 Déc 2019 - 12:52

Lire aussi
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Suppléments à éviter en cas d'infection.
Explication de l’utilité de la vitamine D3 et A (rétinol). Pas du b-carotène mais du rétinol !
+ recharge en iode.
Extrait:
Les vitamines A et D sont nécessaires pour:
- Peptides antimicrobiens (AMP). Les AMP sont des petites protéines qui peuvent perturber / disloquer les membranes microbiennes, interférer avec leur métabolisme et endommager les composants cellulaires.
- Lysozymes. Les lysozymes sont des enzymes qui endommagent les parois cellulaires bactériennes en brisant les liaisons au niveau des sucres (membranes LPS des bactéries).

J'ajouterais un peu d'iode issu d'algues. 225 mg par jour. Attendez l’adaptation du corps avant de monter le dosage, deux fois (2-4 semaines).
- L'iode, l'halogénure le plus efficace dans la destruction immune. Lorsque les cellules immunitaires utilisent la phagocytose contre les infections, elles épuisent l'iode contenu dans l'hormone thyroïdienne.

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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Le jeûne intermittent comme moyen d'améliorer la santé

Message  Luc le Sam 28 Déc 2019 - 8:34

Chapitre 40 : Le jeûne
Le jeûne intermittent quotidien aide à tuer de nombreux agents pathogènes et est susceptible de prolonger la durée de vie et améliorer la santé.


Certains agents pathogènes vivent en dehors des cellules humaines: ils circulent dans le sang ou dans les fluides extracellulaires. Ces agents pathogènes extracellulaires sont tués par les globules blancs.

Mais comment tuons-nous les pathogènes qui vivent à l'intérieur des cellules humaines? Les globules blancs peuvent pénétrer et pénètrent dans les cellules humaines – par exemple, ils traversent les cellules endothéliales qui tapissent les vaisseaux sanguins vers les tissus infectés ou blessés – mais les globules blancs ne sont pas le principal moyen utilisé par notre corps pour tuer les microbes intracellulaires.

Le principal mécanisme de destruction des agents pathogènes intracellulaires est un processus appelé «autophagie» ou «autodigestion». Chaque cellule possède des organites appelés lysosomes qui ont comme tâche le recyclage des déchets cellulaires – protéines et organites endommagés, bactéries, virus et autres germes
. Les lysosomes digèrent la malbouffe en ses parties constituantes – acides gras, acides aminés, sucres, etc. – qui sont ensuite réutilisés par la cellule pour fabriquer des protéines et des organites utiles.

Les cellules essaient de maintenir les niveaux d'acides gras, d'acides aminés et de sucres constants, donc quand ceux-ci sont disponibles – disons, après un repas – l'autophagie est supprimée. Lorsque ces sources deviennent rares, disons après un jeûne, l'autophagie est activée.

Cela signifie qu'après un repas, la plupart des cellules ne tuent pas les germes. Ils attendent une période de jeûne pour chasser les germes et autres déchets et les transformer en nourriture cellulaire.

Cela suggère une idée: le jeûne nous protège des infections intracellulaires. Voyons de plus près comment l’autophagie nous protège et voyons comment nous pouvons l’induire
.

Autophagie et Infections
L'autophagie est un mécanisme de défense immunitaire sophistiqué. Il peut (1):
- Reconnaître, capturer et détruire les agents pathogènes intracellulaires.
- Livrer des molécules antimicrobiennes aux agents pathogènes se cachant dans des endroits inaccessibles.
- S'engager dans la surveillance immunitaire, détecter la présence d'agents pathogènes étrangers et présenter des composés microbiens pour la génération d'anticorps
.

L'autophagie se double donc d'un mécanisme de destruction des agents pathogènes et d'une sentinelle qui amène le reste du système immunitaire à lutter contre les infections. L'autophagie s'est avérée très efficace contre de nombreuses infections. Le streptocoque est rapidement détruit par l'autophagie mais survit facilement à l'intérieur des cellules lorsque l'autophagie est bloquée. Les mycobactéries, Listeria, Salmonella, Francisella tularensis et Toxoplasma gondii sont d'autres agents pathogènes ciblés par l'autophagie. (2)



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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty autophagie et Crohn

Message  Luc le Sam 28 Déc 2019 - 8:37

Science du PHD : Quand les pathogènes se rebellent (encadré)
L'évolution est une course à double face et les agents pathogènes ont évolué pour lutter contre l'autophagie.
Il est possible que seuls les microbes qui peuvent entraver l'autophagie humaine puissent provoquer des infections. Une étude très citée dans Nature a noté:
Les agents pathogènes intracellulaires qui réussissent à éviter la phagocytose modulent les voies de signalisation qui régulent l'autophagie ou bloquent les événements du trafic membranaire requis pour la délivrance d'agents pathogènes médiés par l'autophagie dans le lysosome. (…) L'évasion microbienne vis-à-vis de l'autophagie peut être essentielle pour la pathogenèse microbienne. (3)
Les agents pathogènes connus pour supprimer l'autophagie comprennent le virus de l'herpès simplex de type 1 (HSY-1), le virus d'Epstein-Barr (4) et le cytomégalovirus (5).
La suppression de l'autophagie par le HSV-1 empêche non seulement sa propre éradication, mais elle empêche également les cellules infectées d'effacer les enchevêtrements de protéines – les plaques amyloïdes et les enchevêtrements neurofibrillaires qui sont courants dans la maladie d'Alzheimer. (4) Le HSV-1 est fortement associé à la maladie d'Alzheimer, jusque dans les plaques et les enchevêtrements mêmes: 90% de toutes les plaques amyloïdes dans les cerveaux de la maladie d'Alzheimer contiennent du HSV-1, et 72% de l'ADN de HSV-1 se trouve dans les plaques amyloïdes. (7)
Parfois, les agents pathogènes favorisent certains aspects de l'autophagie afin de libérer des acides aminés et des acides gras pour leur propre croissance. Les virus qui favorisent ce type d’autophagie comprennent le poliovirus, les virus de l'hépatite B et C et le virus de la dengue
. ( 8 ) Le picomavirus peut à la fois réguler à la hausse les aspects de l'autophagie qui soutiennent sa réplication et subvertir les aspects de l'autophagie qui conduisent à sa dégradation. (9)
Si l'autophagie est altérée de sorte que les menaces intracellulaires ne sont pas éliminées avec succès, le résultat peut être une infection continue accompagnée d'une inflammation excessive alors que d'autres parties du système immunitaire tentent de compenser une autophagie insuffisante. C’est ce qui se passe dans Crohn, une maladie inflammatoire de l'intestin. Les patients souffrant de Crohn ont de faibles niveaux d’autophagie; beaucoup ont des mutations dans les gènes d'autophagie. (10)
Fin de l’encadré.

Les dysfonctionnements de l'autophagie entraînent une multitude de maladies: cancer, maladies neurodégénératives, infections et vieillissement précoce. (11) Un gène clé de l'autophagie est supprimé dans 40 à 75% des cancers. (12)

Si la suppression génétique de l'autophagie favorise le cancer ; les microbes qui suppriment l'autophagie, comme le cytomégalovirus, favorisent probablement le cancer. Il existe en effet de fortes associations entre ces infections et le cancer. (13)

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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Combien de temps jeûner pour l'autophagie ?

Message  Luc le Sam 28 Déc 2019 - 8:42

Le jeûne pour l'autophagie: Combien de temps?
L'autophagie est activée assez rapidement en réponse à une pénurie de macronutriments. Les nouveau-nés activent l'autophagie dans les trente minutes suivant la naissance pour compenser la perte de nourriture du placenta; chez l'adulte, l'autophagie a un rythme diurne fort, culminant à la fin du jeûne nocturne et le plus bas juste après le petit déjeuner. (14)

Un jeûne de vingt-quatre heures chez la souris, équivalent à un jeûne de plusieurs jours chez l'homme, induit une autophagie dans tout le corps, y compris une «autophagie neuronale profonde» dans le cerveau. (15) De nombreux avantages du jeûne semblent être déclenchés lorsque le foie commence à manquer de glycogène. La réserve de glycogène du foie est de 70 à 100 grammes, soit environ 300 à 400 calories. Puisque le corps consomme 500 à 600 calories de glucose par jour, les réserves de glycogène du foie deviennent faibles environ douze à seize heures après [l’arrêt de l’ingestion de nourriture]. Cela suggère qu'un jeûne de seize heures est suffisamment long pour déclencher une autophagie.

Les jeûnes longs ne régulent pas davantage l'autophagie que les jeûnes courts. Chez la souris, l'autophagie culmine au cours des vingt-quatre premières heures d'un jeûne puis redescend à des niveaux normaux dans les quarante-huit heures suivant le jeûne. Peut-être qu’après vingt-quatre heures de jeûne, les cellules s'épuisent en protéines, et des niveaux élevés et persistants d'autophagie altéreraient la fonction cellulaire. (16)

Bien que les jeûnes longs ne régulent pas à la hausse l'autophagie, ils conduisent à une baisse plus exagérée de l'autophagie à la reprise de l'alimentation. Les souris affamées pendant quarante-huit heures subissent une suppression complète de l'autophagie lors de la reprise de l'alimentation. (17) Chez les rats affamés pendant cinq jours, l'autophagie est complètement éliminée tout au long du premier jour d'alimentation et prend plusieurs jours de plus pour revenir à la normale. (18)

Cette période de suppression de l'autophagie permet aux cellules de restaurer des niveaux normaux de protéines et une taille cellulaire normale. Cependant, avec l'autophagie supprimée, les agents pathogènes sont libres de se multiplier.

Une étude sur les victimes de la famine qui avaient perdu 25% de leur poids corporel au cours d'une famine et avaient ensuite reçu de la nourriture illimitée a révélé que seulement 4,9% avaient des infections détectables au début de la réalimentation, mais 29,1% avaient des infections manifestes deux semaines plus tard. Les infections qui ont éclaté étaient toutes des infections intracellulaires, du genre de celles qui sont combattues par l'autophagie. L'infection qui a éclaté le plus est le paludisme, causé par le parasite protozoaire intracellulaire Plasmodium falciparum. (19)

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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Borderline & Fringales

Message  Luc le Sam 28 Déc 2019 - 8:48

Témoignage d’un lecteur
Trouble de la personnalité limite, humeur, envies irrésistibles, maladie de Raynaud

J'ai un trouble de la personnalité limite (borderline) et je prends une très faible dose de Risperdal (même médicament à des doses plus élevées utilisées pour traiter la schizophrénie). Suivre le régime PHD a considérablement réduit mes symptômes. Je sens une nouvelle personne.

Meilleure humeur
J'ai constaté que suivre le régime PHD (en particulier, obtenir suffisamment d'oméga 3 et pas trop d'Oméga 6 et manger des «amidons sûrs PHD», etc., éliminer les toxines (céréales, légumineuses, huiles végétales, soja, etc.), prendre les suppléments recommandés et faire le jeûne intermittent optionnel) m'a énormément aidé. Je me sens tellement mieux maintenant: une meilleure humeur, plus d'énergie, plus de patience, une pensée plus claire, plus heureuse, plus calme, moins émotionnelle, moins d'anxiété et mieux à même de faire face à des problèmes tels que la rencontre avec des personnes difficiles.

Très nutritif, pas de fringales
Ce régime est super-sain et permet beaucoup de choix: viande, poisson, légumes (les pois et les haricots verts sont top / acceptés), les noix (pas les arachides qui sont des légumineuses), les fruits, les «amidons sûrs» (pâtes de riz, pdt douces et blanches, riz blanc), vin (que j'aime mais que je ne bois pas à cause du reflux), graisses saines comme le saindoux, le beurre, la crème, l'huile d'olive et de noix de coco, les produits laitiers, le chocolat, les œufs, les légumes fermentés et certains édulcorants sûrs tels que le sirop de riz. Un avantage de manger une variété d'aliments sains, y compris des «amidons sûrs»; pas de fringales.

Jeûne intermittent – facile
C'est facultatif, mais je suis tellement heureux d'avoir découvert cela. Le jeûne semble difficile et on pourrait penser que cela impliquerait la faim et la souffrance et une forte volonté, mais ce n'est pas le cas. La faim n’est pas un aboutissement obligé. Et je n'ai même pas faim et je ne souffre pas, mais je ressens une pensée forte et plus claire / plus d'énergie le matin (même avec mon Risperdal qui pendant des années m'avait rendu léthargique le matin) pendant mon jeûne intermittent quotidien (jeûne de 16 heures avec l'huile de coco pendant le jeûne avec une fenêtre d'alimentation de 8 heures). Lorsque le jeûne est terminé, je mange normalement: généralement 2 repas et une collation pendant la fenêtre d'alimentation de 8 heures, parfois seulement 2 repas. Je ne suis pas affamé quand il est temps de manger, étonnamment. Bien sûr, j'ai un peu faim, mais je ne suis pas pressé de manger et parfois le jeûne dure plus de 16 heures simplement en raison des circonstances. Et je fais de l'exercice pendant le jeûne – pas de problème au niveau de manque d'énergie. Je n'ai plus peur de manger toutes les 4 heures comme c’était le cas quand je fonctionnais avec peu de glucides. En fait, je pense que j'ai une relation beaucoup plus saine avec la nourriture – ce n'est pas si important et je sais que je peux m'en passer si j'en ai besoin. La nourriture ne me contrôle plus. Cela m'a vraiment simplifié la vie.

Maladie de Raynaud
Un autre avantage du PHD est que mon Raynaud est beaucoup mieux maintenant et je n'ai pas aussi froid qu'avant. Je pense que ce qui a aidé, c’est de manger plus de graisses saines et d'oméga 3.
Essayez donc PHD si vous voulez vous sentir mieux et être en bonne santé aussi. Je le recommande vivement – cela a vraiment fonctionné pour moi.
– Anonyme (fin de l’encadré)

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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Re: Perfect Health Diet - Jaminet

Message  Luc le Sam 28 Déc 2019 - 8:50

Les auteurs concluent :
Une dénutrition sévère peut supprimer certaines infections, principalement celles dues aux agents pathogènes intracellulaires et en particulier P. falciparum. La réalimentation réactive l'infection supprimée et peut accroître la vulnérabilité à certaines nouvelles infections, en particulier d'origine virale.

Ce que cela nous dit, c'est que pour maximiser l'immunité, nous voulons que nos jeûnes soient inférieurs à vingt-quatre heures. De tels jeûnes courts sont suffisamment longs pour induire les taux d'autophagie les plus élevés, maximisant ainsi l'immunité. Les jeûnes plus longs n'augmenteraient pas l'autophagie, mais augmenteraient la période de suppression immunitaire après la fin du jeûne. Les jeûnes longs aggravent les infections, n’améliorent pas la situation.

Il existe un autre argument en faveur de jeûnes inférieurs à vingt-quatre heures. L'autophagie suit un rythme diurne fort et peut être coordonnée avec l'horloge circadienne. La perturbation de l'horloge circadienne entraîne une immunité altérée, un vieillissement plus rapide et une durée de vie raccourcie, ainsi que des taux élevés de maladies telles que l'ostéoporose, la sarcopénie, les cataractes, les maladies neurodégénératives et le cancer. Un examen des liens entre l'autophagie et les rythmes circadiens conclut: «Les rythmes diurnes de l'autophagie peuvent être nécessaires pour … [prévenir] les maladies neurodégénératives, … les maladies métaboliques, … les dommages au DNA [gènes] et le vieillissement accéléré
.» (20)

Le jeûne doit donc maintenir un rythme diurne normal: un long jeûne nocturne suivi d'une alimentation quotidienne.

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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Que peut-on ingérer en phase d'autophagie?

Message  Luc le Sam 28 Déc 2019 - 8:53

Alimentation adéquate en phase d’autophagie
Le choix des aliments peut également influencer le taux d'autophagie:
1. L'apport réduit en protéines favorise l'autophagie lysosomale (21), qui tue les bactéries et les virus.
2. La cétose, qui est induite par la consommation d'huile de MCT ou d'huile de noix de coco, favorise également l'autophagie.
(22) Les régimes cétogènes ont été testés avec succès en tant que thérapies contre la maladie d'Alzheimer. Une étude contrôlée par placebo a révélé que ceux qui recevaient des graisses supplémentaires d'huile de coco obtenaient de bien meilleurs résultats à un test standard de la fonction cognitive. (23) Un autre essai randomisé contrôlé par placebo a également trouvé une cognition considérablement améliorée sur un régime cétogène. (24) Ce succès peut être dû à un effet antimicrobien ou à une clairance accrue des plaques [amyloïdes] par autophagie.

Le café peut rendre le jeûne plus confortable. L'ajout d'huile de noix de coco ou d'huile MCT au café favorisera la cétose, ce qui peut soulager la faim et augmenter l'autophagie.

De plus, il est sain de remplacer les fluides et les électrolytes pendant un jeûne.
Un bouillon d'os, une tomate et une soupe d'algues ou d'épinards, légèrement salé, fournira du potassium, du sodium, du calcium et d'autres minéraux.

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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Jeûner pour "vivre vieux" en bonne santé

Message  Luc le Sam 28 Déc 2019 - 8:55

Le jeûne et une longévité en bonne santé
Des preuves irréfutables provenant de vers et de mouches montrent que toute méthode qui induit l'autophagie, comme le jeûne, prolonge la durée de vie. (25)

Chez les animaux de laboratoire, la restriction calorique stimule l'autophagie et prolonge la durée de vie. Mais cela a malheureusement des effets secondaires, comme un retard de croissance. En général, une restriction calorique soutenue rend les animaux fragiles et vulnérables aux maladies.

Il s'avère que des jeûnes réguliers d'une durée inférieure à vingt-quatre heures peuvent offrir une extension de durée de vie similaire à celle des rats sans restreindre les calories, sans ralentir la croissance et sans favoriser la maladie
. (26)

Le jeûne un jour sur deux, qui implique généralement des jeûnes de vingt-quatre heures, a d'excellents résultats d'extension de la vie et de prévention des maladies dans les essais sur les animaux. (27)

Des jeûnes courts peuvent également prévenir l'obésité chez la souris
. Avec un régime riche en graisses non obésogène, les souris qui pouvaient manger quand elles le voulaient devenaient obèses, mais les souris qui ne pouvaient manger que dans une fenêtre de huit heures ne prenaient pas de poids. Cela s'est produit même si l'apport calorique était le même entre les deux groupes! (28)

Il semble que les petits jeûnes réguliers nous donnent tous les avantages d'une autophagie élevée, mais sans les inconvénients des longs jeûnes.

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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Re: Perfect Health Diet - Jaminet

Message  Luc le Sam 28 Déc 2019 - 8:58

Témoignage d’un lecteur : Jeûner pour perdre du poids – (encadré)
J'ai acheté votre livre en juin de l'année dernière et depuis, je suis conforme à 99% au PHD, avec un jeûne intermittent (limitant les repas à une fenêtre de 6 heures par jour), des suppléments et beaucoup d'exercice.
J'ai perdu beaucoup de masse corporelle et je vais bien du point de vue de la santé.
– Ulf Benjaminsson. Fin de l’encadré.

PS: Les personnes obèses peuvent jeûner, sous contrôle d'un praticien, tant que la masse grasse fournit les nutriments utiles (réserve) et que la personne ne pompe pas trop dans les muscles.
On analyse les électrolytes pour confirmer que tout se passe bien.

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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Suralimentation & athlètes

Message  Luc le Sam 28 Déc 2019 - 9:00

La suralimentation réduit l’espérance de vie
Si le jeûne est bon, son contraire, une suralimentation ou une alimentation régulière, devrait être mauvais. Chez les patients gravement malades dans des lits d'hôpital, une alimentation régulière combinée à un manque d'exercice entraîne une réduction de l'autophagie. Dans une étude, les patients hospitalisés gravement malades avaient une réduction de 62 % des vacuoles autophagiques et des protéines normalement dégradées par l'autophagie atteignant jusqu'à quatre-vingt-dix-sept fois les concentrations normales. Le manque d'autophagie a été associé à une insuffisance organique chez ces patients. (29)

Les athlètes de force, qui se suralimentent pour gagner du muscle, offrent un autre exemple. Ils font de l'exercice et sont en bonne santé, mais leur durée de vie est raccourcie par la suralimentation. L'âge moyen de décès chez les joueurs de la ligue NFL est inférieur à soixante ans, et chaque année passée dans la NFL prend trois ans sur la durée de vie d'un joueur. La durée de vie est la plus courte pour les hommes les plus grands et les plus forts. (30)

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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Jeûne & Maladie

Message  Luc le Sam 28 Déc 2019 - 9:02

Quand faut-il éviter de jeûner
Certaines infections sont mieux attaquées si l’on mange.
Le mantra d'une vieille femme nous conseille : «Nourris un rhume mais affame la fièvre.
» Il existe un soutien scientifique pour ce conseil. La restriction alimentaire augmente la gravité de la grippe, une infection virale avec des symptômes semblables à un rhume. (31) Elle semble également accélérer la progression de la sclérose latérale amyotrophique (SLA, maladie de Lou Gehrig). (32) Lorsque le pionnier de la restriction calorique, le Dr Roy Walford, est décédé de la SLA à l'âge de 79 ans, c'était un avertissement; chaque stratégie alimentaire extrême finira par rencontrer un pathogène qui peut l'exploiter.
En général, un jeûne sain est facile à suivre et sans stress.
Toute personne qui ne se sent pas bien ou qui a faim pendant un jeûne devrait [arrêter le jeûne et] manger.[/color]

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Message  Luc le Sam 28 Déc 2019 - 9:08

A retenir
Le jeûne est un moyen efficace d'améliorer l'immunité contre les agents pathogènes intracellulaires.

Mais les jeûnes doivent être courts – moins de vingt-quatre heures. Il vaut mieux jeûner fréquemment mais brièvement. Les jeûnes longs favorisent en fait les infections intracellulaires en supprimant l'autophagie pendant la période de réalimentation. Les jeûnes longs peuvent également interférer avec les rythmes circadiens, qui sont soutenus par la consommation alimentaire quotidienne.

Nous pensons que seize heures est la durée optimale pour les jeûnes
. C'est assez court pour qu'il soit possible de répéter le jeûne quotidiennement mais assez longtemps pour induire des niveaux élevés d'autophagie. Chez les animaux; le jeûne quotidien pendant seize heures avec une fenêtre d'alimentation de huit heures offre des avantages importants pour la santé.
Les populations qui jeûnent sont réputées pour leur bonne santé et leur longévité. (33) En effet, les premières études sur le régime méditerranéen, qui l'a trouvé extrêmement sain, ont été effectuées principalement dans des populations de chrétiens orthodoxes, qui jeûnaient fréquemment; c'est probablement le jeûne, et non le régime alimentaire, qui expliquait le résultat. (34)

Une autre population qui jeûne quotidiennement est les Kitavans, qui sont connus pour leur absence de maladie. Un atlas ethnographique décrit leur pratique alimentaire:
Le repas principal, le seul cuisiné, est au coucher du soleil, une fois le jardinage terminé, et se compose généralement d'ignames, de taro et parfois de poisson, de volaille sauvage, de porc ou d'œufs de poule de mer. Pendant la journée, ils mangent des mangues, des fruits de l’arbre à pain, des bananes et des noix de coco vertes et leur lait peut être consommé pendant le travail. (35)
Comme le suggèrent les pratiques Kitavan, il est tout à fait raisonnable de "grignoter" pendant un jeûne
*. Les avantages du jeûne sont les plus grands avec des jeûnes routiniers et non avec des jeûnes de privation sévère.

Un jeûne doit être interrompu s'il génère de la faim ou d'autres signes de manque (résultant d’un déficit de nutriments), tels que la bouche sèche, les yeux secs, l’irritation nerveuse (colère) ou l'anxiété.

Fin du chapitre 40.
Les notes de ce chapitre sont disponibles sur [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

* NDLR: On peut manger une collation pourvu qu'on n'arrête pas la cétose. Le seuil se situe généralement entre 30 et 50 gr de glucides, au début du processus, une fois que l'organisme est habitué à fonctionner en mode cétose.

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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Re: Perfect Health Diet - Jaminet

Message  Luc le Lun 30 Déc 2019 - 10:00

Chapitre 41 – Lipides sanguins

Le régime de santé parfait optimise généralement les lipides sanguins,
mais quelques étapes alimentaires supplémentaires peuvent augmenter davantage
les niveaux de HDL, améliorant ainsi l'immunité.

La plupart des gens connaissent les noms des lipides sanguins – LDL, HDL, triglycérides, cholestérol total – que les médecins testent lors des examens.
Mais la plupart des gens ne connaissent pas leurs fonctions
. A en juger par les publicités des sociétés pharmaceutiques, le cholestérol sérique a pour fonction de nous occasionner des crises cardiaques!
En fait, ces particules sanguines grasses ont deux fonctions. Elles transportent les graisses et le cholestérol; et elles sont un élément essentiel de notre défense immunitaire.

Niveaux HDL optimaux
Les particules HDL, par exemple, transportent vingt-quatre molécules immunitaires différentes, y compris les apolipoprotéines telles que la clusterine (apoJ), les facteurs de coagulation et les facteurs du complément. (1)

Vocabulaire: ApoJ – l'apolipoprotéine J est une protéine clusterine. ApoJ est une protéine hétérodimère liée à un disulfure de 75 à 80 kDa associée à la clairance des débris cellulaires et à l'apoptose.

Exprimé plus simplement, l'apolipoprotéine J est bénéfique au niveau de la prévention cardiaque car elle évacue les débris. ApoJ participe aussi au processus de phagocytose contre les agents pathogènes.

Pour les agents pathogènes qui peuvent métaboliser les graisses (protozoaires, champignons et vers), une particule HDL ressemble à de la nourriture. Ces agents pathogènes engloutissent les particules HDL et essaient de les digérer. Mais ils engloutissent un cheval de Troie; une fois à l'intérieur du pathogène, les molécules immunitaires qui étaient cachées parmi la graisse et le cholestérol sont capables de le tuer ou d'attirer les globules blancs qui peuvent terminer le travail (processus de la phagocytose).

Par exemple, certaines particules HDL transportent des molécules, l'apolipoprotéine L-1 et la protéine liée à l'haptoglobine, qui sont mortelles pour les trypanosomes – les parasites protozoaires qui causent la maladie du sommeil et la maladie de Chagas. De nombreux trypanosomes qui causent des maladies chez les animaux ne sont pas dangereux pour l'homme car ils sont détruits par les HDL. Les trypanosomes qui génèrent des maladies humaines ont développé une capacité à reconnaître les particules HDL portant les molécules anti-trypanosomes et refusent ainsi de les manger. (2)

En plus de tuer les agents pathogènes, le HDL élimine les toxines des manières suivantes:
Il lie les endotoxines bactériennes, en particulier les lipopolysaccharides (LPS), et neutralise leur toxicité. En conséquence, les personnes ayant des niveaux élevés de HDL ont beaucoup moins d'inflammation pendant les infections. (3) L'injection de HDL reconstitué à l'homme soulage l'endotoxémie et l'inflammation induite par les LPS. (4)
Il capte les toxines circulantes, telles que le cholestérol oxydé, et les ramène au foie pour la détoxication. Les particules HDL transportant des toxines sont beaucoup plus susceptibles d'être absorbées par le foie que les particules HDL dépourvues de toxines. (5)
La plupart des Américains ont trop peu de HDL, ce qui entraîne une immunité altérée et une clairance insuffisante des toxines. Il est avantageux d'avoir des niveaux élevés de HDL:
• Les personnes avec des niveaux élevés de HDL sont seulement un sixième aussi susceptibles de développer une pneumonie, (6) et dans l'étude Leiden 85-Plus, celles avec des niveaux élevés de HDL ont connu un taux de mortalité par infection inférieur de 35%. (7)
• Chaque augmentation de 16,6 milligrammes par décilitre des niveaux de HDL a réduit le risque de cancer de l'intestin de 22% dans l'étude EPIC. ( 8 )
Dans l’étude VA Normative Aging, «chaque augmentation de 10 mg / dl du cholestérol HDL était associée à une diminution de 14% du risque de mortalité avant 85 ans.» (9)
Le niveau HDL optimal est d'environ 70 mg/dl. Les Américains ont en moyenne 50 milligrammes par décilitre.


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Message  Luc le Lun 30 Déc 2019 - 10:04

Les fonctions immunes du LDL
Comme les particules HDL, les particules LDL font partie du système immunitaire. Mais elles ont un rôle différent. Alors que le HDL combat les agents pathogènes et élimine les toxines du corps, le LDL agit comme un éclaireur pour détecter la présence d'envahisseurs.
Les lipoprotéines LDL sont, de par leur conception, fragiles. Elles sont facilement endommagées par l'oxydation et les composés qui les oxydent le plus facilement sont des composants de la paroi cellulaire bactérienne tels que le lipopolysaccharide (LPS). En cours d'oxydation, le LDL lie le LPS, aidant ainsi à le débarrasser / l’éjecter du corps (souvent via les selles, ndlr).

Les particules de LDL oxydé («oxLDL») ont un sort différent de celui des particules LDL normales. Alors que les particules LDL normales sont absorbées par les cellules du corps lorsqu'elles ont besoin de graisse ou de cholestérol, l'oxLDL est absorbé par les globules blancs appelés macrophages. Cela a plusieurs effets: (19)
• Les macrophages commencent à rechercher et à tuer les pathogènes spécifiques qui ont oxydé le LDL.
• Les macrophages extraient le LPS ou un autre composé qui a oxydé le LDL et le présentent pour la formation d'anticorps, stimulant la formation d'anticorps contre les agents pathogènes envahissants
.
Le LDL est donc un élément important de la défense immunitaire.

En cas de mauvaise alimentation, cependant, la fonction sentinelle du LDL peut devenir un handicap. Le fructose et les acides gras oméga-6 peuvent oxyder directement le LDL ou créer une endotoxémie métabolique de sorte que le LPS des bactéries intestinales oxyde le LDL. Des niveaux élevés d'oxLDL créent une inflammation systémique chronique et transforment les macrophages en «cellules spumeuses» qui forment des lésions athérosclérotiques. Comme les macrophages commencent alors à refuser l'oxLDL, leurs niveaux s'accumulent dans le sang, créant une dyslipidémie.

Niveaux sériques optimaux des lipides
Le profil lipidique sérique idéal – celui qui produit la meilleure santé et minimise la mortalité – ressemble à ceci: (20)
• Niveau de cholestérol total entre 200 et 260 milligrammes par décilitre
• Taux de cholestérol LDL supérieur à 100 milligrammes par décilitre
• Taux de cholestérol HDL supérieur à 60 milligrammes par décilitre
• Niveau de triglycérides d'environ 50 à 60 milligrammes par décilitre


Les niveaux de triglycérides de la plupart des gens sont trop élevés et les niveaux de HDL trop bas. De faibles niveaux de triglycérides (21) et des niveaux élevés de HDL (22) sont fortement associés à la longévité. Chez les personnes âgées, des niveaux élevés de HDL sont associés à une vitesse de marche plus rapide et à un meilleur équilibre (23) et à une fonction cognitive améliorée. (24)

Le cholestérol total inférieur à 200 ml/dl indique une altération de la fonction
. Une bonne illustration est fournie par les nourrissons. Au moment de la naissance, les nourrissons ont des niveaux de LDL extrêmement bas et un taux de cholestérol sérique total d'environ 72 ml/dl. (25) (Les faibles niveaux de LDL empêchent les bébés dans l'utérus de former des anticorps contre leur maman.) En raison des faibles niveaux de LDL, les nourrissons ont une capacité limitée à former des anticorps et leur immunité est altérée.

Chez les enfants nourris au sein / les nourrissons, le cholestérol sérique augmente rapidement, atteignant 163 ml/dl à l'âge d'un mois et 194 ml/dl à l'âge de six mois. (26) Ce taux de cholestérol sérique d'environ 200 ml/dl est la plage où la fonction immunitaire est normale.

Le cholestérol augmente plus lentement chez les nourrissons nourris au lait maternisé, atteignant seulement 140 ml/dl à l'âge de six mois (27) – une raison pour laquelle les nourrissons nourris au lait maternisé souffrent d'infections plus fréquentes.


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Message  Luc le Lun 30 Déc 2019 - 10:06

Troubles des lipides sanguins
Les lipides sanguins ont une valeur diagnostique. Lorsque les lipides sanguins s'écartent de la plage optimale malgré une bonne alimentation, cela indique des problèmes spécifiques que les médecins peuvent traiter.
Lorsque le cholestérol total est faible (inférieur à 200 mg/dl), les causes possibles incluent:
• Un régime pauvre en lipides, comme un régime macrobiotique. Si c'est votre problème, mangez plus de matières grasses!
• Une hyperthyroïdie, qui peut être soulagée par des suppléments de lithium.
• Une infection par un pathogène eucaryote – protozoaires, champignons ou vers parasites – qui se nourrit des particules de lipoprotéines. (28) Si vous avez une alimentation saine et que votre taux de cholestérol sérique est toujours bas, demandez à votre médecin de tester votre sang et vos selles pour détecter les infections par des protozoaires et des vers.
Lorsque les taux de cholestérol total et LDL sont élevés, cela indique généralement une clairance réduite des particules LDL du sang. Les causes possibles incluent:
- Hypothyroïdie ou une carence en iode ou en sélénium. L'hormone thyroïdienne est nécessaire pour activer le récepteur LDL, permettant aux cellules d'extraire le LDL du sang. La supplémentation en iode réduit considérablement le taux de cholestérol total, de LDL et de triglycérides. (29)
- L’exposition insuffisante au soleil, empêchant la fabrication par l'organisme de vitamine D et d'autres stérols à partir du cholestérol sérique. (30)
Oxydation excessive des LDL au-delà de la capacité des macrophages à éliminer les oxLDL. Cela peut avoir plusieurs causes:
- Carence en cuivre ou en zinc, les ingrédients de l’enzyme superoxyde dismutase zinc-cuivre, qui est le principal antioxydant extracellulaire (elle se lie à la matrice extracellulaire et à la paroi des vaisseaux sanguins pour éliminer les ROS, càd les espèces réactives de l'oxygène). La carence en cuivre est une cause fréquente de niveaux élevés de LDL. (31)
- Endotoxémie due à une dysbiose intestinale ou à une infection bactérienne systémique entraînant des niveaux élevés de LPS et d'autres oxydants dans le corps.
Les médecins peuvent aider à diagnostiquer et à traiter ces conditions. Il est généralement préférable de dénicher et de corriger la cause profonde de la dyslipidémie que de modifier artificiellement le taux de cholestérol avec des médicaments tels que les statines
.
Fin du chapitre 41.
Les notes de ce chapitre sont disponibles sur [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Lire aussi la synthèse et un article du Professeur Philippe Even
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

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Message  Luc le Jeu 2 Jan 2020 - 16:50

Chapitre 42 : Amélioration / Régulation du rythme circadien
Idées clés
Le corps humain fonctionne avec une horloge interne synchronisée sur les rythmes circadiens. Lorsque les rythmes circadiens sont perturbés, la fonction immunitaire est altérée.

Rythme circadien de certaines hormones
La mélatonine présente un rythme circadien prononcé qui culmine pendant la nuit. Le cortisol affecte plusieurs fonctions du corps incluant le métabolisme, la régulation du système immunitaire, l’humeur, etc. Ses niveaux sont à leur maximum au lever le matin et décroissent graduellement au cours de la journée pour atteindre un creux tôt dans la nuit.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Hormone dite de l’amour et du bonheur : ocytocine.
Source : Diane Boivin, M.D., Ph.D., directrice du Centre d'étude et de traitement des rythmes circadiens. 2013


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Message  Luc le Jeu 2 Jan 2020 - 16:51

Exposition à la lumière
L'exposition à la lumière est le facteur le plus puissant qui définit nos rythmes circadiens. C’est surtout le spectre de la lumière bleue et ultraviolette qui a l’effet le plus prononcé. Des intensités de lumière bleue plus faibles que le spectre de la lumière rouge sont suffisantes pour influencer et changer les rythmes biologiques. La lumière du soleil, qui est jusqu'à cent fois plus intense que la lumière ambiante dans le spectre bleu et ultraviolet, est de loin la plus efficace pour définir les rythmes circadiens (via les yeux et le SNC).
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Il est préférable de s’exposer 2 fois par jour à la lumière, une fois tôt le matin, au lever du jour (ou vers 7 H, en été). Nos mécanismes de réparation de l'ADN suivent un rythme circadien, avec une activité maximale vers 7 heures du matin. 2 fois 15-20’ sont optimales.
À l'intérieur pendant la journée, les lumières doivent être aussi brillantes que possible. C'est une bonne idée de régler le moniteur de votre ordinateur à la luminosité maximale et d'allumer de nombreuses lumières pendant la journée, lorsque le temps est maussade. Pour régler la luminosité du PC, j’utilise un logiciel, Iris. Il est réglé de manière auto. 5.000 K en journée. Diminution progressive à la tombée du jour (80 %), pour afficher 3.000 K en soirée. Je peux aussi filtrer complètement la lumière bleue. Je passe du mode « Health » au mode « Sleep ». Mon écran passe alors dans la zone infrarouge, plus reposante lorsque vous travailler sur un docx.

Lien pour test: Test your blue light filter (avec logiciel installé).
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Message  Luc le Jeu 2 Jan 2020 - 16:53

Evitez la lumière excessive en fin de journée et la lumière tout court la nuit
L'exposition à la lumière avant le coucher supprime la libération de mélatonine et perturbe les rythmes circadiens. Pire, la présence de lumière dans la pièce pendant le sommeil supprime la mélatonine de plus de 50% dans la plupart des essais. De plus, la quantité de lumière nécessaire pour supprimer la libération de mélatonine est faible. Une lumière faible comme une enseigne extérieure ou un pilône électrique la supprimera. Même le l’écran fluo d’un réveil ou d’une veilleuse sont contrindiqués, en cas de déséquilibre hormonal.
Les effets négatifs de la télévision sont souvent imputés à l’inactivité, mais Paul et Shou-Ching Jaminet pensent qu’il est plus probable que le problème soit lié à la perturbation des rythmes circadiens lorsque les personnes regardent un programme en soirée. Regardez la TV avec un éclairage d’ambiance ad hoc pour contrer l’influence de la lumière bleue. Ou Portez des lunettes orange qui filtrent la lumière bleue.
- Info sur la mélatonine en rapport avec le rythme circadien, ce qui permet d’ajuster le rythme veille-sommeil aux variations cycliques du jour et de la nuit.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
- Info sur la luminothérapie si votre réveil est difficile :
La luminothérapie pour réguler la production des hormones (garder un taux correct de mélatonine, mais aussi de sérotonine et de dopamine (et surtout un bon équilibre entre ces hormones).
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Dernière édition par Luc le Jeu 2 Jan 2020 - 16:56, édité 1 fois

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Message  Luc le Jeu 2 Jan 2020 - 16:55

Parenthèse sur la luminothérapie
Je viens d'acheter un bulbe de lumière dans la gamme rouge, pour la thyroïde
Longueur d’onde : 620 ◦ 670 ◦ 760 ◦ 830 nm
10-15cm distance pdt 5-10 minutes, 1 jr sur deux, 3x/sem.
+ lunettes de protection solaire
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
114 $ + frais de port = 132.72 $
NB: Il y a moins cher mais j'ai un retour avec ce produit (sélection et recherche).

Info sur la mélatonine (ce n'est pas vraiment l'hormone du sommeil)
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Dernière édition par Luc le Jeu 2 Jan 2020 - 17:14, édité 1 fois

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Message  Luc le Jeu 2 Jan 2020 - 17:01

Horaire des repas
Si l’on part du principe qu’il est opportun d’adapter ou de coordonner l’horaire des repas au rythme hormonal, cela suggère que nous devrions plutôt manger les graisses et les protéines le matin et le midi, les amidons et les graisses au dîner (vers 19-20 H au plus tard). Impact sur la leptine. Ce n'est donc pas mal d'avoir du café, du bacon et des œufs pour le petit déjeuner!

L’exercice modéré apporte des bénéfices énormes
L’exercice est souverainement revigorant pour le corps, et de tous les exercices, la marche est le meilleur. — Thomas Jefferson
L'activité physique a un impact énorme sur la santé et la durée de vie. Dans les études (57-66) les bénéfices ont culminé avec une durée d’exercice de cinquante minutes par jour. Et les bienfaits pour la santé sont plus importants lorsque l'exercice est effectué dans un cadre naturel, à l’extérieur, excepté dans un cadre urbain pollué. Les marqueurs sanguins ne trompent pas, tels que la pression artérielle, le cholestérol HDL et les triglycérides. Les niveaux d'insuline à jeun réagissent favorablement à l'exercice. Chez 90 % des personnes, au moins deux de ces marqueurs sont nettement améliorés. Moins d’infections et de rhumes aussi.
Un bémol cependant : Écoutez votre corps. Si votre corps vous dit de vous détendre, atténuez l’intensité. Mais presque tout le monde bénéficiera de la marche.
Pour les accrocs à l’adrénaline, l’exercice physique restera bénéfique tant qu'il y a une période de repos adéquate entre les périodes d'exercice. Sinon les modifications de la fonction immunitaire déprimeront le métabolisme. La dépression immunitaire est plus grande lorsque l'exercice est «continu, prolongé, intense et effectué sans apport alimentaire». (75) Les athlètes d'endurance sont les plus exposés au risque de dépression immunitaire. » L'exercice est un stress pour le corps, et la dose fait le poison. Prenez la bonne dose d'exercice, une dose qui renforce votre corps. Écoutez votre corps et laissez-vous guider par votre feeling
1) 10-20’ sont idéales tôt le matin, au lever du soleil, mais après 7H du matin.
Exemples d’activité légère possible: marche, jogging, vélo, yoga, gymnastique, danse, corde à sauter ou exercices d'échauffement d'athlétisme, cela doit rester léger et facile; vous devriez vous sentir rafraîchi et éveillé, pas fatigué. Sinon, adaptez.
2) Vous remettez le couvert une seconde fois 10-20’ à la mi-journée, l’a.m. ou en début de soirée, selon ce qui vous convient. Une activité que vous aimez, mais elle ne doit pas être épuisante. Le but est double: renforcer les rythmes circadiens diurnes et s'exposer au soleil, peau nue, lorsque c’est possible. Le soleil du matin est plus bénéfique en termes d’immunité car il est synchro avec vos hormones.
Rappelez-vous que les nutriments les plus importants pour la fonction immunitaire sont les vitamines liposolubles A et D, l'iode et les minéraux antioxydants et pro-oxydants (voir chapitre 39).

Exercice cardio et de force
Un jour par semaine, faites de l'exercice cardiovasculaire vigoureux, comme courir trois ou quatre milles. Ou du vélo, ou des squats. Ce que vous voulez pourvu que vous le fassiez en fréquence cardio (à 70-80 % de vos capacités cardiaques).
Un jour par semaine, faites un exercice intense de renforcement des muscles. Cela devrait entraîner des groupes musculaires majeurs (pression, traction, pompe, etc).
Les cinq autres jours par semaine, faites une activité active reposante. Marcher, faire du jogging, faire du sport, danser, faire de la randonnée ou participer à des exercices favorisant la mobilité tels que le yoga, le taïchi, le qi gong ou le Pilates. Ces activités devraient être rafraîchissantes et méditatives, pas intenses. Si possible, faites ces activités dans un cadre naturel avec votre peau exposée au soleil.
Pour favoriser davantage la récupération et les gains de forme physique, séparez les deux séances d'entraînement intenses de trois jours et faites suivre chaque séance d'entraînement immédiatement avec un repas et au cours des vingt-quatre heures suivantes avec une suralimentation, soit environ 25% de plus que la normale.

Evitez le stress et soyez de bonne compagnie
Le stress chronique augmente le risque de presque tous les problèmes de santé. Il accélère le vieillissement et supprime la fonction immunitaire.
Les principales hormones de stress, comme le cortisol, suivent un rythme circadien. L'un des problèmes du stress chronique est qu'il perturbe ce rythme. Dans le stress chronique, l'hormone cortisol devient constamment élevée, ce qui entraîne une défaillance synchronisée des horloges cellulaires du corps. (78) L'élévation du cortisol et la perturbation des rythmes circadiens sont des stades précoces du développement de la dépression. (79)
Nous avons mentionné plus tôt qu’une dose légère de lithium pris le matin améliore les rythmes circadiens. 5 à 10 mg de lithium par semaine. Attention, pas plus sinon ce sera contre-productif pour la thyroïde.
Il s'avère aussi que le cortisol élevé déprime les rythmes circadiens par les mêmes voies moléculaires que le lithium utilise, de sorte que de faibles doses de lithium prises le matin pourraient aider à soulager le stress chronique. (83) Le lithium régule positivement les gènes de l'horloge circadienne de la même manière que la lumière du soleil (51-52) et il est préférable de le prendre le matin.
Enfin l'adoption d'une heure de coucher qui permet une nuit complète de repos, du coucher du soleil au lever du jour, et se termine par un réveil naturel ou presque …
Cela vaut bien l’investissement!

Fin du chapitre 42.
Les notes de ce chapitre sont disponibles sur [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]




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Message  Luc le Sam 4 Jan 2020 - 10:51

Chapitre 43 : Perte de poids saine — Idées clés
Un certain nombre de facteurs contribuent à l'obésité:
* Les toxines : Les toxines diverses empoisonnent le foie
Lorsque le foie est engorgé, suite aux excès répétés (oméga-6, fructose, agglutinine du blé, aliments transformés, cuisson – HAP & amines hétérocycliques – alcool, médocs, excipients divers, toxines environnementales, pesticides, etc.), une endotoxémie métabolique peut s’installer et cela favorisera / accélérera l’engorgement, la stase, puis l’obésité.
* La malnutrition : Les personnes obèses souffrent souvent de malnutrition dans une large gamme de micronutriments. Cette malnutrition engendre la faim et augmente la consommation alimentaire, créant un excès d’énergie dont la plupart des personnes en surpoids n’arrivent pas à se débarrasser. Elles stockent l’énergie dans les cellules adipocytes.
Si le régime manque de choline, de certains oligo-éléments plus difficiles à obtenir (magnésium, iode), la faim nous poussera à manger davantage. Nous serons plus difficilement rassasiés ou nous mangerons plus souvent. Pire, la restriction calorique – présentée comme une solution pour perdre du poids – accentuera très souvent le problème car le cerveau se mettra en mode défensif. Le métabolisme sera ralenti. Yo-yo en vue.

NDLR : Top 10 des carences nutritionnelles les plus courantes
1. Vitamine D (si vous ne vous exposez pas au soleil) (35 – 45 ng/ml)
2. Le fer (surtout chez les végétariens)
3. Calcium (750 – 850 mg)
4. Iode (250 mcg)
5. Magnésium (350 – 420 mg)
6. Vitamine A (3000 UI)
7. Vitamine B12 (2.4 mcg)
8. Vitamine E (15 – 20 UI)
9. Choline (250 – 300 mg)
10. Acides gras oméga-3 (0.5 -1.5 gr ; mais c’est le rapport w3/W6 qui doit être surveillé.
Rapport 1/1 à 1/4 de préférence ; 1/10 maxi).

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Message  Luc le Sam 4 Jan 2020 - 10:53

* Infection : Le niveau d'endotoxines bactériennes dans le foie prédit le syndrome métabolique et l'obésité. Un certain nombre d'infections peuvent provoquer une inflammation généralisée qui favorise l'obésité.
* Perturbation du rythme circadien. Un peu d'exercice, l'exposition au soleil et la lumière nocturne et l'évitement des aliments peuvent maintenir des rythmes circadiens sains. Pourtant, beaucoup de gens ne font pas d'exercice, travaillent à l'intérieur avec une faible lumière pendant la journée, et mangent, boivent et regardent la télévision en soirée, perturbant ainsi leurs rythmes circadiens ; [tout cela] favorise l'obésité.

Ces facteurs — toxines, malnutrition, infections et perturbation des fonctions immunitaires et curatives circadiennes du corps — sont les mêmes facteurs derrière toutes les autres maladies. L'obésité, comme d'autres maladies, est polycausale et les causes sont principalement des facteurs alimentaires et de style de vie.

À l'exception de certaines infections, les causes de l'obésité ne sont pas, pour la plupart, susceptibles de traitement médical. La solution réside dans une alimentation et un mode de vie plus sains.

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Message  Luc le Sam 4 Jan 2020 - 10:57

La restriction calorique est dangereuse
La plupart des gens considèrent un «régime amaigrissant» comme un régime hypocalorique. Ils sont l'une des causes de l'obésité et la réduction de l'apport alimentaire aggrave la malnutrition. Donc un régime de famine peut causer plus d'obésité (effet yo-yo et métabolisme ralenti).


L'expérience le confirme:
- Les personnes qui perdent du poids grâce à un régime de famine se retrouvent généralement [peu de temps après] plus obèses qu'au début. Les chercheurs de l'UCLA ont analysé 31 études sur le régime alimentaire à long terme et ont constaté qu'une majorité de personnes qui suivaient un régime pour perdre du poids ont par la suite repris encore plus de poids qu'elles n'en avaient perdu. (5)
- Lorsque nous examinons les pays qui ont souffert de famines, nous constatons que les gens deviennent obèses une fois la famine terminée. Les personnes souffrant de malnutrition ont tendance à devenir obèses dès qu'elles ont suffisamment de calories à leur portée. (6)
(…) Si suffisamment de dommages ont été causés par la malnutrition pendant le «régime», l'obésité augmentera encore et deviendra [plus difficilement] traitable.
Maintenant, il est vrai qu'un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Mais cela ne signifie pas que les portions doivent être petites. Si la qualité des aliments est améliorée, un déficit calorique sans faim est généralement facile à mettre en place.

La restriction calorique induisant la faim est inutile

On peut perdre du poids et normaliser sa ligne sans jamais réduire les calories en dessous de l'apport normal / vital d'une personne. (…)

Il faut déterminer quels sont les besoins vitaux en glucides et en protéines et taper dans le stock de graisses.
Nous pensons qu’il est préférable de s’entraîner à une alimentation saine dès le début, alors que la motivation pour perdre du poids est forte, plutôt que de chercher à réduire les calories à tout prix. Suivez le régime PHD pour perdre du poids dès le début et les chances de succès à long terme seront plus élevées.


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Message  Luc le Sam 4 Jan 2020 - 11:04

*) Étapes clés pour perdre du poids
Voici les étapes les plus importantes de tout programme de perte de poids.
1. Éliminez les huiles contenant des oméga-6, en les remplaçant par du beurre et de l'huile de coco; réduire les gras oméga-6 en obtenant les sources de protéines du bœuf, de l'agneau et des fruits de mer; réduire la consommation de fructose en éliminant les sucres ajoutés et en obtenant des glucides à partir d'amidons sûrs.
Un apport excessif en acides gras oméga-6 peut être la principale cause de l'épidémie d'obésité, et le fructose des sucres ajoutés et les toxines des céréales sont des facteurs contributifs. L'élimination de ces aliments contribuera grandement à résoudre tout problème de poids.

À leur place, mangez:
• Viandes: bœuf, agneau, saumon, crustacés.
• Huiles: lait de coco, beurre.
• Amidons sans danger: riz blanc, pommes de terre, patates douces, taro.


2. Mangez des quantités normales,  avec le régime PHD, de glucides et de protéines; restreignez la graisse.
Les glucides et les protéines sont des nutriments qui ne sont pas stockés dans le corps, donc en manger moins entraînera de la malnutrition. Les graisses sont stockées dans le corps — c'est tout ce gras stocké dont vous essayez de vous débarrasser! — donc vous n'avez pas besoin de manger beaucoup de graisse. Si votre alimentation est déficiente en graisse, toutes les graisses nécessaires seront retirées du tissu adipeux. Tant que vous continuez à manger des fruits de mer pour les acides gras oméga-3 et du foie et des jaunes d'œufs pour les vitamines liposolubles et la choline, vous pouvez réduire considérablement les graisses sans risque de malnutrition.

Par conséquent, la version modifiée / adaptée du PHD [en vue de perdu du poids], est très similaire à la version régulière, seulement légèrement modifiée pour réduire l’apport des graisses, [mais en surveillant la qualité de ces graisses]. (…)

Vous mangez toujours les mêmes aliments PHD, et ils devraient toujours être délicieux. Les quantités ne devraient pas être très différentes d'un régime normal, car vous avez toujours besoin de la même quantité de glucides et de protéines. Un régime avec 500 calories provenant des glucides, 300 calories provenant des protéines et 500 calories provenant des graisses (principalement via les jaunes d'œufs, le foie, les fruits de mer, le bœuf ou l'agneau et le lait de coco) est l'apport calorique minimum compatible avec une alimentation appropriée.

3. Faites en sorte de bien vous nourrir. Mangez tous les aliments riches en nutriments que nous recommandons, ainsi que la prise de vitamines et minéraux supplémentaires [pour combler les insuffisances].
Quand vous avez faim, mangez. La malnutrition est une cause d'obésité
. La nutrition doit être suffisante pour permettre à tous les tissus corporels de guérir et de fonctionner correctement.

Une alimentation riche en nutriments réduit l'appétit. Donc, pour une bonne santé et une perte de poids rapide, assurez-vous d’ingérer des aliments riches en nutriments tels que les œufs, le bouillon d'os, le foie, les crustacés, les pommes de terre, les tomates et les légumes à feuilles vertes dans votre alimentation. Obtenez chaque nutriment majeur dans sa plage de santé maximale (PHR).

4. Faites un jeûne intermittent.
Pendant la période de jeûne de seize heures, les aliments autorisés sont:
- Une cuillerée d'huile de noix de coco ou d'huile MCT lorsque vous avez faim. Un bol de tomates et de légumes verts dans un bouillon d'os, légèrement salé ou vinaigré
- des boissons sans calories telles que l'eau, le café, [le thé ou la tisane. Variez et n’abusez pas du café ni du thé (2 à 3 tasses ont acceptables, ndlr)].

5. Améliorez vos rythmes circadiens
Sortez tous les matins vers 7 heures du matin, dix à vingt minutes, avec une activité légère au soleil du matin. Dans l'après-midi, prenez le soleil sur la peau nue, avec un peu d'activité légère. Le but n'est pas de brûler des calories: c'est de réinitialiser les rythmes circadiens. Alors amusez-vous bien. La nuit, évitez l'exposition à une lumière vive. Dormez dans une pièce sombre; investissez dans des rideaux opaques.


6. Normalisez votre fonction thyroïdienne.
Il est impossible d'être en bonne santé et il est difficile de perdre du poids avec une thyroïde défectueuse, l'hypothyroïdie est sous-diagnostiquée et sous-traitée.
La première étape vers la normalisation de la fonction thyroïdienne est l'élimination des toxines et la supplémentation en iode, magnésium et vitamines C et D, ainsi que la consommation d'aliments riches en sélénium et en cuivre
. Si cela n’est pas suffisant pour restaurer la fonction thyroïdienne, une hormone thyroïdienne supplémentaire (disponible sur ordonnance d'un médecin) doit être envisagée. Visez une TSH au niveau 1,0 ou moins.

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Message  Luc le Sam 4 Jan 2020 - 11:06

Commentaire (NDLR) : Les normes revues et corrigées sont encore trop laxistes : TSH entre 0.3 et 3 mlU/L.  Mais 3 mlU/L n’est pas une cible thérapeutique en cas de problème de thyroïde.
Dr. Wartofsky : “We will probably never have an absolutely cutoff value for TSH distinguishing normal from abnormal, but recognition that the mean of normal TSH values is only between 1.18 and 1.4 mU/liter and that more than 95% of the normal population will have a TSH level less than 2.5 mU/liter clearly imply that anyone with a higher value should be carefully assessed for early thyroid failure.”
=> Visez 2.5 maxi. Entre 1 et 1.5  mU/L est optimal mais ça fluctue pas mal. On ne se base pas sur un seul test. Les études démontrent que le test TSH est un indicateur pauvre de l’état de santé lors d’un traitement de la thyroïde. Il y a d’autres paramètres à prendre en ligne de compte.
The American Association of Clinical Endocrinologists has therefore narrowed in 2002 the serum TSH reference range to 0.3-3.0 mlU/L, lowering the upper reference end to 3. The National Academy of Clinical Biochemistry, the world’s most respectful organization for editing guidelines on laboratory test interpretation, reduced the upper end of the reference range from 5.5 to 4.1 mlU per liter in 2003. The latter group also stated that “more than 95% of healthy euthyroid subjects have a serum TSH between 0.4-2.5 mlU per liter” and that “patients with a serum TSH above 2.5 mlU per liter, when confirmed by repeat TSH measurement made after three to four weeks, may be in the early stages of thyroid failure, especially if thyroid peroxidase antibodies are detected. ” In 2003, the consensus panel (Endocrine Society American Association of Clinical Endocrinologists, and American Thyroid Association) recommended a target TSH range of 1.0 to 1.5 mlU per liter in patients already receiving thyroxine therapy ”(37)
Source: The thyroid madness II – chapter 4. The Unreliable TSH Lab Test. By Jeffrey Dach MD. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

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Message  Luc le Sam 4 Jan 2020 - 11:10

Patience
En cas d'obésité, il est essentiel d'optimiser la santé, pas la vitesse de perte de poids. Une perte de poids rapide due à une restriction calorique excessive entraîne une malnutrition et une perte de poids yo-yo et une reprise de poids par la suite.
Une perte de poids rapide et saine est possible pour de nombreuses personnes — de nombreuses personnes suivant le régime PHD signalent une perte de poids rapide, facile et durable de deux livres (900 gr) par semaine — mais pas pour tout le monde. Tout le monde connait différent de problèmes de santé ayant contribué à l’obésité, et ceux qui ont des causes infectieuses auront une perte de poids plus lente que ceux qui souffrent simplement d'un excès d'oméga-6. Un autre schéma courant est une période initiale de prise de poids suivie d'une perte de poids stable et durable. (Voir Connie’s Reader Reports à la p. 185 du livre pour un exemple, chapitre 17 — « Nutrient Hunger: A key to weight loss »).

Quelques marqueurs indiqueront que vous êtes sur la bonne voie:
Absence de faim. La faim indique la malnutrition, donc si vous avez faim, vous faites quelque chose de mal.
Augmentation du plaisir lors d’une activité physique. À mesure que votre santé s'améliore, l'exercice et les mouvements deviennent plus agréables.
Il devrait devenir plus facile de gagner du muscle.
Amélioration du sommeil. Le sommeil est un marqueur des rythmes circadiens. Si votre sommeil est meilleur, vous améliorez vos rythmes.

À mesure que ces marqueurs s'améliorent, les chances augmentent que le poids sur la balance diminue.

Fin du chapitre 43.
Les notes de ce chapitre sont disponibles sur [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]


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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Planning des repas

Message  Luc le Dim 19 Jan 2020 - 9:43

Chapitre 44 : Planning des repas et recettes
Le plan des repas est simplement un cadre descriptif. Presque toutes les recettes peuvent être conformes au régime PHD en substituant des ingrédients. Donc, si vous avez des plats préférés, n'hésitez pas à adapter le plan aux principes de PHD et à l'intégrer à votre plan de repas personnels.
Dans le plan proposé, en fin de chapitre, nous avons répertorié trois options d'entrées pour le dîner chaque jour, ainsi que quelques idées de plats d'accompagnement. La partie la plus importante à retenir est le rappel de choisir des viandes et des fruits de mer à faible teneur en oméga-6 au moins quatre jours de la semaine; choisir un poisson gras une fois par semaine pour les oméga-3; et en général sélectionner une diversité de sources alimentaires, en y incluant les viandes d'organes et les crustacés. Bon appétit!

Exemples de recettes. La plupart des recettes peuvent être retrouvée sur le site PHD à l’adresse suivante : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Avant de commencer, PHD recommande fortement de s'approvisionner en quelques types d'aliments issus d'animaux élevés naturellement — os, foie et autres viandes d'organes, œufs et produits laitiers. Mais pour de nombreux autres aliments, les produits bio et les viandes du bétail nourri à l'herbe n'ont que de petits avantages par rapport aux alternatives classiques. Donc, si votre budget ne vous permet pas d'acheter ces aliments, n'ayez crainte: vous améliorerez toujours votre santé tout en mangeant des plats délicieux.

PHD aime bien se simplifier la vie et préparer les repas avec les restes du weekend, préparés en plus grande quantité. Gain de temps en semaine. Il est "adepte" du four à micro-ondes pour réchauffer. Je n’aime pas ce mode de cuisson (altération des protéines extrudées).  
Comme restes de viande, il utilise souvent le bœuf, l'agneau et les poissons non gras — et pauvres en graisses polyinsaturées — ils sont consommés au moins deux jours par semaine.
Les poissons d'eau froide riches en graisse — comme le saumon, les sardines, le hareng ou l'omble chevalier  (Océan Arctique) — devraient être consommés une fois par semaine pour l’apport des oméga-3.
Les crustacés & les mollusques comme les huîtres, les palourdes, les moules et les crustacés comme les crevettes, le crabe ou le homard — sont consommés une fois par semaine.
Le foie et les autres viandes d'organes (abats) sont consommés une fois par semaine. Seulement un quart de livre de foie (110 gr) doit être mangé par personne et par semaine. Les repas PHD demandent les ¾ de livre de viande (335 gr), par personne et par jour. Donc si le foie fait partie d'un repas, il devrait constituer environ un tiers de la viande de la journée. C'est une chance, car mélanger le foie avec d'autres viandes aide à cacher son goût à ceux qui n'aiment pas trop le foie. Notez que le foie de poulet ou de cabillaud (morue) a un goût moins prononcé que le foie de bœuf ou de porc.
La volaillepoulet bio élevé au pâturage, canard, oie et autres oiseaux sauvages ou élevés naturellement — devrait être consommés une fois par semaine.
• Pour le porc, évitez le foie de porc, le sang de porc ou les intestins de porc, car ils sont souvent porteurs d'agents pathogènes infectieux; et évitez le jambon qui est trop trafiqué. Nous choisissons le plus souvent de la poitrine de porc, des côtes de porc en spare ribs (carré de porc) ou des côtelettes de porc.
Quantité
Une bonne règle de base est que la quantité de nourriture achetée par personne pour chaque repas cuit devrait correspondre à environ les trois quarts d'une livre de viande ou de poisson (335 gr), trois œufs, une livre d'amidon safe (450 gr) et généralement deux livres d'autres aliments végétaux. Cela fournira suffisamment de nourriture pour une journée complète de repas — le dîner du soir plus les restes pour le petit déjeuner et le déjeuner du lendemain.

Repas fonctionnels
Nous avons 2 types de comportement : Vous mangez ce dont vous avez envie ou pour satisfaire les besoins de l’organisme. On peut évidemment essayer de combiner les deux aspects, si l’on ne néglige pas l’aspect santé à moyen terme.
Dans cette dernière optique le petit déjeuner devrait être un repas qui permet de recharger les batteries – comprenez que le petit déjeuner doit être conçu pour reconstituer les nutriments qui s'épuisent le plus rapidement pendant une nuit de jeûne:
• Protéine
• Électrolytes — sodium, chlore et potassium.
Après les protéines et les électrolytes, les glucides sont les prochains objectifs
.

Les œufs, le yogourt, le fromage et les restes de viande ou de poisson sont de bonnes sources de protéines. Les pommes de terre, les tomates et les avocats sont de bonnes sources de potassium. Le sel est bien sûr la source de sodium et de chlore. Le petit-déjeuner doit donc toujours contenir une protéine, une plante riche en potassium et du sel.

NDLR : Dans ces éléments, il y aura une source d’acides gras saturés : Les acides gras permettent la synthèse de certaines hormones stéroïdes (testostérone).  Privilégiez avant tout une alimentation riche en acides gras saturés et mono-insaturés afin de stimuler votre production hormonale. (1) Le petit déj idéal devrait aussi contenir une source de fructose issu des fruits (50/50 fructose et glucose) car les fruits (grâce au fructose) stimulent la production thyroïdienne en accélérant la conversion de l'hormone thyroïdienne T4 en hormone thyroïdienne active T3. (2)
1. Hurtado de Catalfo GE, de Alaniz MJ, et al. Influence of commercial dietary oils on lipid composition and testosterone production in interstitial cells isolated from rat testis. Lipids 2009;44(4):345-57
2. Dr Thierry Hertoghe – « Le régime hormone ».
Les bonnes graisses pour les hormones :
Vous avez besoin de suffisamment d'aliments riches en graisses saines saturées comme celles contenues dans le lard, le bacon, le jaune d'œuf, le beurre clarifié (ghee), la peau de poule, le foie, tous bio de préférence car c'est dans les graisses que les pesticides s'accumulent… Ces graisses permettent d'augmenter votre production d'hormones sexuelles comme la testostérone et les œstrogènes et surrénaliennes comme le cortisol et la DHEA. Votre corps nécessite aussi suffisamment de graisses insaturées surtout du type oméga-3 comme celles retrouvées dans les œufs de poules élevées en plein air et le poisson (thon, saumon, maquereau, etc.).
En cas de carence des hormones thyroïdiennes, nous avons besoin d'un coup de pouce aux surrénales ; il serait alors opportun de prendre un œuf cru ou sur le plat (à peine cuit), précédé d'un fruit.

Extrait:
En cas de carence en hormones thyroïdiennes, il faudra mettre l’accent sur les fruits et les légumes, manger des quantités modérées de protéines maigres (viande blanche, poisson maigres et fruits de mer) et sélectionner les matières grasses. Afin de pallier un déficit en hormone de croissance, le café (véritable ennemi dans ce cas) sera formellement déconseillé ou en tout cas très limité et, plus encore, l’alcool.
Les aliments fonctionnent en fait comme des médicaments permettant de modifier les taux hormonaux. C’est pourquoi la manière de s’alimenter doit être soigneusement pensée pour parvenir à l’effet recherché. Par exemple, une personne carencée en cortisol devra privilégier les protéines animales (poisson, viande et œufs) et les graisses saines comme le beurre clarifié, le jaune d’œuf et les graisses animales.

*) Growth hormone and caffeine.
Neuroendocrine effects of caffeine in normal subjects

doi:10.1038/clpt.1984.195
Abstract
In double‐blind crossover experiments, we examined the effects of oral caffeine (250 or 500 mg) added to decaffeinated coffee on plasma hormone levels in adults who normally consume one to three cups of coffee a day. In one experiment, 250 mg (about 4 mg/kg) caffeine was given to men; in two other experiments, 500 mg (8 mg/kg) was given to both sexes. Caffeine, 500 mg, elevated plasma levels of β‐endorphin ‐like immunoreactivity in both men and women but had no significant effect on plasma levels of cortisol, thyroid‐stimulating hormone, growth hormone, prolactin, or triiodothyronine in men nor on plasma levels of prolactin or Cortisol in women. The 250‐mg dose induced no significant changes in plasma levels of any of the hormones measured. We conclude that the threshold for caffeine's endocrine effects is higher than that for its behavioral effects.
NDLR: Normal use of coffee is up to 400 mg caffeine per day. 2 or 3 cups a day is ok.

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Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 Empty Petit déj PHD

Message  Luc le Dim 19 Jan 2020 - 9:59

Exemples de petit déj qui apportent une protéine, un végétal riche en potassium et du sel (du plus simple vers le plus évolué). Avec commentaire ajouté.

Une banane et deux œufs sur le plat ou cuit-mollet
Commentaire NDLR : Comme l’apport de protéine est un peu juste, j’ajoute une demi-tranche de lard ou un shake avec 50 ml de jus d’orange et 1 càc de collagène (glycine). L’apport optimal minimal des protéines est situé à 14 gr (leucine - synthèse du muscle).
Je fais précéder d’une mandarine ou de baies (myrtilles).

Un yaourt et des baies (fraises, framboise, myrtille)
NB : C’est du yaourt au lait entier.
Commentaire NDLR :  Comme variante au yaourt, je prends Oïkos chocolat de Danone (125 ml) ou un Petit Suisse 40 % de MG sur extrait sec, soit 9 % de lipides (petit pot de 60 gr), ou du fromage blanc bio entier. Je prends souvent Campina maquée entière (non bio), pot de 500 gr.
Compo du Petit Suisse par 100 gr : P9.6 L9.2 G3.4

Comme c’est un peu juste en glucides – je vise 50 gr de glucides par repas – je prends une orange douce (souvent une orange de montagne) en entrée. Excellent pour optimiser les électrolytes naturellement (magnésium, calcium + vitamine C). Ou je prends une datte Medjool.
Si vous voulez éviter la caséine des laitages (régime sans gluten), vous apportez une source de gras via l’huile de coco ou vous prenez un yaourt de soja ou une crème de coco St-Hubert. J’éviterais le soja sur une base régulière (il contient souvent des ingrédients beurk).

Crème de riz au lait de coco / noisette (à préparer à l’avance)
Cuire 100 g de riz glutineux dans une casserole, avec une boite (400 ml) de lait de coco (sans ingrédients beurk) et 600 ml d'eau (ou du lait végétal). Vous obtenez près d’un litre de crème. Vous versez dans des 5 petits pots. Garnir avec des copeaux de chocolat ou du cacao en poudre si souhaité. On peut ajoutez une gousse de vanille, de la cannelle de l’anis étoilé, selon les goûts dans l’eau de cuisson.
NB : Le riz dessert idéal est de type « Arborio », du riz rond.  Encore un peu liquide quand c’est chaud. Plus compact quand c’est refroidi une nuit au frigo. Si vous utilisez du lait végétal autre que du soja ou du coco, il faudra ajouter de la matière grasse et 2 càc de gomme de xanthane ou d’arrow root (1 càc par 500 ml).  Ces  améliorants ne seront pas utilisés sur une base régulière car ils peuvent perturber le microbiome.
On ajoute un fruit découpé, selon les envies, au moment de servir. Un fruit frais en été, une conserve en hiver (ou une clémentine, un kiwi, une demi-mangue).
=>La maltodextrine et la gomme de guar favorisent la dérégulation de l'homéostasie intestinale. La gomme de xanthane ne peut pas être digérée, ralentit la digestion des glucides et nourrit les firmicutes. La consommation de gomme de guar partiellement hydrolysée stimule les bifidobactéries et les bactéries productrices de butyrate dans le gros intestin humain.
doi: 10.3920/BM2014.0118.
"Faites de votre mieux pour éviter le carraghénane et autres additifs. Une exposition occasionnelle ne craint probablement rien". Par Chris Kresser. Voir la conclusion sur ce lien:
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Crêpes au lait de coco – SGSL – de Valérie Cupillard
Recette testée par « Petite Tomate » :
Une pâte qui donne des crêpes moelleuses : délicieuses nature ou à savourer avec du chocolat fondu, un voile de cannelle, et une boule de sorbet citron.
- 2 œufs battus
- 6 càs de farine de riz
- 1 verre de lait de coco
- et 2 càs de sucre rapadura (ou du sirop d’érable).  
Délayer les œufs avec la farine de riz et le lait de coco. Si vous laissez reposer un peu la pâte, rallongez la selon sa consistance avec un peu plus de lait de coco.

Pancakes SGSC à l’arrow-root et farine de coco, lait de coco et 6 œufs.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
=> Variante familiale SGSC qui est appréciée par les forumeurs.

Crêpes et pancakes qui ont de la tenue, à base de riz gluant & de lait de coco  Perfect Health Diet - Jaminet - Page 5 3390219231
- Crêpes avec farine de riz, riz gluant et 4 œufs  
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
- Pancakes sur la même base (Pancake SGSC)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
Commentaire d’Izzaaa : « Voici deux utilisations de la farine de riz gluant et du lait de coco qui permettent des consistances très proches de ce que l'on obtient avec les produits à base de gluten et lait de vache, grâce à l'élasticité du riz gluant et aux graisses contenues dans le lait de coco. Enfin des crêpes SGSC qui n'accrochent pas et ne se cassent pas ! »

Crêpes PHD de Meg (à base de farine de riz et fécule de manioc, de lait, de crème et de beurre)
Mettez six gros œufs, une demi-tasse de crème (110 ml) et une tasse de lait entier, le tout à température ambiante, dans un mélangeur avec un quart de tasse de beurre fondu, une tasse de farine de riz, deux cuillères à soupe d'amidon de tapioca, deux cuillères à soupe de sucre en poudre, ¼ de càc de sel et 1 càc d’extrait de vanille. Bien mélanger. Bien graisser une poêle avec du beurre et chauffer à feu doux. Enduire la poêle d'une fine couche de beurre et cuire environ deux minutes, puis la retourner délicatement avec une spatule large et cuire de l'autre côté jusqu'à ce qu'elle soit légèrement dorée. Servir avec des baies fraîches et de la crème fouettée ou du beurre d'amande.
Si préparé la veille, envisagez d’ajouter une peu plus de liquide juste avant de cuire.

Œufs brouillés, pdt ou plantain, une tomate en tranche, frits dans du ghee
Les pdt froides  restantes de la veille, coupée en petits dés ou tranches, sont rôties dans la poêle avec du ghee (beurre clarifié).  On ajoute la tomate coupée en tranche et on fait revenir, le temps d’assécher l’excès d’eau. Puis on ajoute les œufs brouillés. On touille légèrement pour obtenir vaguement l’aspect d’une omelette brouillée.
La tomate est riche en potassium. Mais c’est aussi une solanacée. On peut remplacer / varier avec des champignons de Paris et de l’épinard si souhaité.  

• Petit déj asiatique : Soupe savoureuse
Prenez un bol de bouillon d'os et ajoutez-y des restes de la veille : du riz ou pdt en dés un œuf dur, des restes de viande ou de crustacés, des algues (le wakamé est bien) et / ou une tomate en dés ou d'autres légumes. Salez selon le goût et réchauffez doucement.

Congee ou porridge de riz
C’est le même principe que la « soupe savoureuse » asiatique, mais le riz a cuit dans du bouillon d’os. Quand la consistance est crémeuse, ajoutez un œuf frais au porridge, ou des restes de viande de la veille, une algue ou un légume, et salez selon le goût.

A suivre : Lunch

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Message  Luc le Ven 24 Jan 2020 - 7:00

Lunch (repas de midi – déjeuner)

Pour la plupart des gens, le week-end, le déjeuner peut être préparé à la maison, mais en semaine, il doit être préparé tôt le matin et amené au travail dans une boîte à lunch pour une consommation ultérieure.
Une boîte à lunch très utile est par exemple un bol en Pyrex ou en céramique avec un couvercle scellable. Par exemple, CorningWare propose des bols en céramique ronds de 0,5 à 1,5 litre avec des couvercles en plastique avec un joint +/ étanche. Ces bols peuvent aller dans le four à micro-ondes, peuvent stocker des aliments dans le réfrigérateur, sont faciles à nettoyer et ont une large base plate pour la stabilité. La large base et le couvercle hermétique signifient qu'avec un peu de soin, ils peuvent transporter des soupes et des ragoûts ainsi bien sûr que des aliments solides.

Commentaire : CorningWare est un plat en céramique rond de 0,5 à 1,5 litre. Non disponible sur amazon.fr
Recherche avec : Pyrex - Cook & freeze
Avec couvercle en plastique +/ étanche. Contenance 500 ml minimum (500 – 1000 – 1500 ml)

NB1 : C’est souvent du verre borosilicaté. 600 à 750 ml me semble adéquat. 1000 ml si vous vous êtes un bon mangeur et que  vous voulez combiner du riz avec des légumes et de la viande.
NB2 : Si vous cherchez un récipient qui n’a pas besoin d’aller au four, ce sont les termes « Cook & Store » qui apparaitront comme logo. (Va au congélateur).

Exemples de lunch (déjeuner) qui sont préparés avec des restes, soit la veille au soir ou tôt le matin, et transporté de manière « safe » dans un récipient avec couvercle étanche. Peut être réchauffé tel quel au four à micro-ondes, si souhaité. (je m’abstiendrais de le faire ainsi, ndlr).
1. Restes simples. Disposez dans le fond du bol de la viande ou du poisson ou un œuf à la coque, un amidon sûr et des légumes, ajoutez du beurre, du vinaigre et du sel. Transport au travail et micro-ondes le midi. Si c’est trop sec, ajoutez un filet d'eau supplémentaire, du vinaigre ou du jus de citron ou ajoutez des tranches de tomate sur le dessus.

2. Omelettes. Mélanger des œufs battus avec du lait dans un bol. Coupez les restes de viande, de pommes de terre ou de riz et de légumes et faites-les revenir brièvement à feu doux à moyen dans une poêle beurrée. Verser le mélange d'œufs et de lait sur la viande et les légumes, ajouter une tranche de fromage selon les goûts et couvrir la casserole pour cuire à la vapeur le mélange. Retirez le couvercle quelques minutes plus tard lorsque le mélange d'œufs et de lait s'est solidifié et repliez l'omelette sur elle-même. Transférez-la dans votre boîte à lunch.

3. Riz frit. C'est le plat chinois classique avec des restes. Comme tout a déjà été cuit, il peut être préparé rapidement. La clé d'un bon riz frit est de «frire» —  vraiment, réchauffer et enrober d'huile — tous les ingrédients individuellement, puis de les combiner après qu'ils ont été «frits» séparément. De cette façon, l'huile est répartie uniformément sur tous les ingrédients. Les éléments essentiels sont les huiles saines (beurre, huile de noix de coco, suif de bœuf), les œufs, les restes de riz à grains longs et les viandes et légumes en dés de votre choix. Nous privilégions les crevettes, le bœuf, le bacon, le poisson, les pois, les champignons shiitake, les tomates, les petits oignons verts et les carottes râpées. Ajouter de l'huile dans un wok, brouiller les œufs; mettre les œufs de côté et ajouter de l'huile, cuire ou réchauffer la viande et les légumes, réserver, puis ajouter de l'huile et le riz dans la casserole, en remuant jusqu'à ce que le riz soit uniformément enduit d'huile. Mélangez ensuite le tout et ajoutez du sel et des épices selon le goût.

4. Bi Bim Bap. C'est le plat coréen classique des restes. Dans votre bol, placez une fine couche de riz ou de pomme de terre en dés et ajoutez un œuf à la coque et un ou deux jaunes d'œufs supplémentaires. Ajoutez des restes de viande ou de poisson, émincés ou coupés en dés, (le bœuf est traditionnel), des légumes en dés de votre choix et une sauce. La sauce coréenne traditionnelle est un mélange épicé, aigre-doux: sauce épicée ou piments forts coupés en dés pour la saveur épicée; du miel pour le sucré; et du jus de citron, du vinaigre de riz ou du vinaigre de cidre de pomme pour l'aigre. Ajoutez un peu d'huile de sésame, du sel et du poivre pour plus de saveur.

5. La crème anglaise de Paul (custard). Une crème anglaise / pâtissière est un mélange cuit avec du lait ou de la crème et des jaunes d'œuf; nous libéraliserons la définition pour remplacer le lait de vache par du lait ou de la crème de coco. L'avantage d'une crème anglaise est que vous pouvez incorporer des liquides nutritifs — y compris du bouillon d'os, du vinaigre ou du jus de citron et du jus de tomate — et avec une courte cuisson au four à micro-ondes, le mélange se solidifie de sorte qu'il est facilement transportable. Dans un grand bol allant au four à micro-ondes, placez environ 130 grammes de riz ou de pommes de terre en dés. Ajouter trois jaunes d'œuf, environ 100 grammes de viande ou de poisson en dés ou émincés, des légumes selon les envies (Paul utilise souvent des épinards, une tomate en tranches et du kimchi), une càs de bouillon d'os et 4 càs de lait de coco, une càs  de pomme; du vinaigre de cidre, du vinaigre de riz ou du jus de citron et du sel au goût. Cuire au four à micro-ondes et remuer périodiquement pour que le mélange cuise uniformément, jusqu'à ce que le mélange se solidifie.
Cette crème anglaise peut être conservée au réfrigérateur et réchauffée au four à micro-ondes le midi.
=> Recette: 2 ou 3 pommes de terre cuites coupées en dés, 3 jaunes d'œuf, 100 gr de viande ou de crevettes, et des légumes au goût. Par exemple de l’épinard ou des tomates. Ajouter 4 càs de lait de coco entier (60 ml) et les épices au goût (1 càs de vinaigre de pomme, sel de mer, garam masala) + 1 cuillère à soupe de bouillon d’os.

6. Kedgeree de GeeBee. GeeBee est un commentateur PHD fréquent dont le kedgeree a été sélectionné pour ce chapitre par Ellen Ussery. Kedgeree est un plat de riz et de poisson mélangé, semblable au plat avec du riz frit; on pense qu'il a été ramené au Royaume-Uni  par des colons venus d'Inde. Faire bouillir quelques œufs dans une casserole; en même temps, dans une casserole à feu moyen, faire revenir l'oignon, l'ail et le gingembre avec de la poudre de cari dans du ghee ou du beurre jusqu'à tendreté (environ cinq minutes). Incorporer les restes de riz cuit au mélange; déplacer le riz et les légumes bien mélangés dans un bol à déjeuner, ajouter le lait de coco, les restes de poisson et les œufs à la coque en tranches.
Ajouter du beurre pour plus de graisse et pour plus de saveur, garnir de kimchi et d'algues assaisonnées ou de « flocons de dulse ».

A suivre :
Sushi, pizza et crêpes savoureuses

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Message  Luc le Lun 27 Jan 2020 - 9:18

Sushi, pizza et crêpes savoureuses
Comme pour les plats favoris du déjeuner, tous ces plats peuvent être préparés à partir de restes. Cependant, leur principal avantage est qu'ils peuvent servir un grand nombre de personnes en toute simplicité.
Par «sushi», nous entendons tout repas à la maison sous forme de buffet, dans lequel le cuisinier expose individuellement les ingrédients mais les convives créent leur propre nourriture en emballant divers ingrédients dans un emballage sain, comme des algues ou une galette de riz. Le sushi est l'un des plats les plus faciles à préparer.

Deux enveloppements faciles sont les feuilles d'algues et de rouleaux de printemps vietnamiens (spring roll wrapper), qui sont fabriqués à partir de riz. Les feuilles de nori grillées sont facilement disponibles dans les supermarchés et peuvent être utilisées telles quelles pour les sushis, mais elles sont un peu fades. Pour les rendre plus agréables au goût, faites ce qui suit:
1. Algue assaisonnée, façon maison. Étalez uniformément environ ½ à 1 càc d'huile de noix de coco ou d'huile d'olive sur chaque feuille de nori avec le dos d'une cuillère, plus une petite quantité d'huile de sésame et de sel marin pour la saveur. Placer la feuille de nori huilée sur une plaque à biscuits et cuire au four à 350 ° F (180 ° C) pendant deux minutes. Répétez pour obtenir une grande pile de feuilles. Après avoir refroidi, pliez et déchirez les feuilles dans un format pratique (un quart de feuille est bon) et enroulez chaque quart de feuille autour d'un peu de riz. Délicieux!

2. Sushi. En utilisant du nori rôti ou des algues assaisonnées maison comme une enveloppe (wrapper), disposez un buffet de riz aromatisé au vinaigre de riz, de petites lanières de viande ou de poisson, des œufs brouillés, des tranches d'avocat et des légumes de votre choix. Laissez chaque convive placer la nourriture de son choix dans son propre emballage d'algues et manger les amuse-gueules qui en résulteront.

3. Rouleaux de printemps vietnamiens (spring rolls) (à base de farine de riz). L'idée est la même, mais les rouleaux de printemps sont plus gros et peuvent contenir plus de nourriture. Les emballages de rouleaux de printemps vietnamiens sont vendus précuits mais séchés; mettre un peu d'eau dans un grand bol peu profond (ou une grande poêle) et humidifier chaque « emballage » sous l'eau pendant quelques secondes avant de le poser sur une assiette. Placer des petites lanières de viande, de poisson ou de crevettes; des légumes comme l'avocat ou le poivron doux; un œuf brouillé; et des herbes comme la coriandre ou la menthe au milieu de l'emballage / enveloppement. Faire une sauce à partir du jus d'une demi-lime et d'une càc de sauce de poisson, aromatisée aux arachides; saupoudrer cette sauce sur le contenu du rouleau de printemps avant de fermer le rouleau et de manger.

4. Okonomiyaki (crêpe de style japonais, façon pizza, assez épaisse). Mélanger la farine sans gluten (de préférence un mélange de farine de riz, de fécule de pomme de terre et de fécule de tapioca) avec de la levure chimique, du bouillon d’os, des œufs et de l'igname de montagne japonaise râpée (pour rendre le mélange de farines cohérent, harmonieux). Couper un assortiment de viande, de fruits de mer et de légumes en petits morceaux — crevettes, pétoncles, bacon, chou, oignon vert, champignons shiitake et gingembre sucré mariné ferait un bon okonomiyaki —et les mélanger dans la pâte. Verser le mélange dans un wok beurré à feu moyen-doux et cuire cinq à dix minutes, puis retourner la crêpe et cuire l'autre côté. Couper la crêpe en portion comme une pizza et garnir de crème sure.

5. Pancake de pommes de terre. Préparez-les de la même manière que l'okamtniyaki, mais cette fois la crêpe est faite avec des pommes de terre râpées, des œufs, des oignons, une quantité moindre de farine sans gluten, du sel et du poivre. Encore une fois, ajoutez de la viande et des ingrédients végétaux tels que des crevettes, des pétoncles, du chou et des champignons shiitake pour faire une crêpe savoureuse.

6. Pizza au sarrasin croustillante. La farine de sarrasin est un autre ingrédient qui fait une excellente pizza croustillante (pizza crust). Nous expérimentons encore des recettes de pizza, mais des recettes peuvent être trouvées sur le Web.


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Message  Luc le Lun 27 Jan 2020 - 9:28

Dîners du Weekend
Nous aimons faire au moins un plat de week-end en quantité suffisante pour qu'il puisse fournir de la nourriture pendant deux ou trois jours. Cela nous donne la liberté de ne pas cuisiner du tout pendant plusieurs jours de la semaine.
Les ragoûts sont faciles à faire. Pas besoin de rester dans la cuisine à surveiller. La règle générale est d'acheter trois quarts de livre de viande (330 gr) par personne et par jour, donc si vous voulez nourrir une famille de quatre personnes pendant deux jours, vous aurez besoin de six livres de viande. En règle générale, vous utiliserez environ deux livres de légumes (900 gr) pour chaque livre de viande, et du bouillon et du vin suffisants pour couvrir à peine la viande et les légumes.

Voici quelques-uns de nos favoris:
1. Ragoût de bœuf. Coupez un gros rôti en morceaux et dans une grande marmite en fonte ou une autre casserole, faites dorer les morceaux de tous les côtés dans du beurre ou du suif de bœuf. Faites-le par lots si nécessaire. Réserver les morceaux de bœuf et ajouter les oignons dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Ajouter l'ail, puis les pommes de terre en dés, les tomates, les carottes et le céleri. Ajouter le vin rouge, le bouillon d’os et de cartilage, et retourner le bœuf; ajouter l’assaisonnement et des herbes selon le goût. Couvrir et laisser mijoter pendant une heure et demie.

2. Osso Bucco. Osso bucco est de l'italien signifiant «os avec un trou», se référant à la moelle au centre de l'os dans une découpe de jarret de veau. Dans une cocotte, dorer tous les côtés du jarret de veau, d'agneau ou de bœuf dans du beurre ou du suif de bœuf. Retirez les jarrets de viande et ajoutez des légumes comme l'oignon, des carottes, du céleri en branche et / ou tout autre légume —pommes de terre, navets, courges, champignons, tomates, poivrons, ail, panais et betteraves; tout fonctionne, plus des épices au goût. Une fois que les légumes ont ramolli et libéré de l'humidité, retirez la viande et ajoutez suffisamment de vin blanc et de bouillon pour couvrir à peine la viande. Couvrir et laisser mijoter sur la cuisinière pendant deux heures, ou déplacer la casserole au four pour cuire à 250 ° F (120 ° C) pendant cinq heures. Servir accompagné d’une purée de pommes de terre ou du riz.

3. Cacciatore de poulet. Ceci est traditionnellement fait avec un poulet entier, et c'est plus savoureux quand le tissu articulaire (os et cartilage) se dissout dans le bouillon, mais si vous n'aimez pas un tas de petits os dans votre nourriture, vous pouvez utiliser des cuisses de poulet et un bouillon d’os précuit. Faire fondre le beurre (ghee) dans une casserole et faire revenir les cuisses de poulet de tous les côtés. Retirer les cuisses avec une cuillère à fentes et réserver; faire revenir les oignons, l'ail et les champignons shiitake jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. (Perso, je ne chipote pas ainsi : Je transvase dans une passoire, placée sur une deuxième marmite, dans laquelle je vais cuire le potage avec les légumes, ndlr).
Remettre les cuisses de poulet dans la poêle et ajouter le vin blanc, les os et le bouillon, et pas mal de tomates en dés dans la marmite, plus les assaisonnements selon le goût. Porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter pendant quarante minutes à une heure. Servir sur du riz.
Un autre plat facile à préparer en vrac sont les lasagnes.

4. Lasagne. Nous avons souvent fait des lasagnes en vrac dans plusieurs types de plats en cocotte, chaque enfant superposant son propre plat. Il est possible d'obtenir de grosses nouilles de riz plates pouvant servir de nouilles à lasagne; le chou bouilli peut également fournir un légume en couches. Faites votre propre sauce avec des légumes comme la tomate, le bœuf, les épinards, l'oignon, l'ail et les champignons, et dans une casserole en céramique ou en Pyrex, faites des couches alternées de sauce, de nouilles et de feuilles de chou, et du fromage comme la ricotta et la mozzarella, en terminant avec un couche de sauce en haut de la casserole. Cuire 45 minutes environ à 325 ° F (160 ° C).

Enfin, un autre bon groupe de plats en vrac le week-end sont des tartes salées, telles que:
5. Tourte au poisson. Faites de la purée de pommes de terre ou des patates douces en mélangeant des pommes de terre ou des patates douces avec de l'huile de coco et du lait de coco.
Sur la cuisinière, cuire brièvement les carottes, les poireaux et les autres légumes hachés dans du lait de coco; ajouter la morue et les crevettes ou les pétoncles dans la poêle et cuire encore cinq minutes. Verser le mélange de fruits de mer et de légumes dans une casserole, recouvrir d'une couche de tranches d'œufs durs et couvrir de purée de pommes de terre ou de patates douces
. En option, saupoudrez de parmesan râpé ou de mozzarella par dessus. Cuire au four de vingt à trente minutes.

6. Tourte du berger. Cela peut être fait avec du bœuf ou de l'agneau (avec de la viande hachée). Nous préférons acheter une coupe de viande sur pièce, comme un rôti de mandrin ou un bifteck de surlonge, et la hacher dans un robot culinaire plutôt que d'acheter du bœuf haché; la viande contiendra moins de bactéries, qui se développent à la surface.
Faire bouillir les pommes de terre et les écraser avec du beurre (ghee) et de la crème. Faire revenir le bœuf ou l'agneau dans une poêle avec un peu de beurre, puis réserver. Ajouter un peu de beurre et de légumes comme des carottes hachées, des oignons, du céleri, des champignons shiitake, de l'ail et de la tomate, en faisant sauter jusqu'à cuisson. Ajouter un peu de bouillon, d'herbes et d'épices, laisser mijoter quelques minutes pour épaissir la sauce, puis incorporer le bœuf et quelques petits pois. Transférer le mélange dans votre cocotte et couvrir de purée de pommes de terre; cuire au four pendant trente à quarante minutes.

A suivre :
Foie et autres abats –

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