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Préparation aux examens: gérer le stress et booster sa mémoire

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Préparation aux examens: gérer le stress et booster sa mémoire Empty Préparation aux examens: gérer le stress et booster sa mémoire

Message  Mirzoune Ven 29 Avr 2016 - 8:58

Préparation aux examens: un protocole simple pour gérer le stress et organiser sa pensée plus clairement.

Pièges à éviter en période de révisions et d'examens:
- Laisser le stress prendre le dessus: Faites du sport, de la méditation, de la danse, n’importe quelle activité qui vous aide à rester calme. Ceci est primordial: le stress dégrade vos capacités cognitives (Arnsten, 2015).
- Rester cloîtré dans sa chambre ou à son bureau du matin au soir: Sortez souvent vous exposer au soleil. Ceci vous permettra de fabriquer de la vitamine D qui est essentielle à un bon fonctionnement cérébral (McCann, 2008).
- Ne plus voir ses amis pour ne pas “perdre son temps”: Les amis vous permettent de faire une pause, de décompresser et de relativiser la situation. Ils font partie de votre gestion du stress (voir point n°1).
- Sauter un repas, rester dans la chambre à grignoter pour travailler plus: N’ayez aucun doute sur l’influence d’une nutrition saine sur votre capacité à penser clairement et efficacement (Stevenson, 2014). De plus, le repas vous permet de faire une pause et là encore de mieux gérer votre stress.
- Dormir moins pour travailler plus longtemps: C’est une vue à très court terme. La fatigue aura rapidement un impact sur vos capacités cognitives. De plus, il suffit d’une nuit de mauvais sommeil pour que vos hormones de stress augmentent (Leproult, 1997) – retour au point n°1.

6 semaines pour optimiser vos capacités cognitives avant et pendant les examens: Commencer 6 semaines avant le premier jour des examens et continuer pendant toute la durée de ceux-ci.

Outil 1: Oméga 3 sous forme EPA/DHA
Ces acides gras provenant de poissons des mers froides sont indispensables à la bonne formation des neurones. De plus, ils favorisent de meilleures performances cognitives (Luchtman, 2013).
On peut bien sûr les obtenir de l’alimentation. Mais 6 semaines avant les examens, il est trop tard pour essayer de combler des carences potentielles. Penchez plutôt pour un complément alimentaire bien dosé.
Doses: l’équivalent de 400 à 500 mg d’EPA et de DHA par jour.
Exemple de produit: ERGY3 de Nutergia (en pharmacie), 3 gélules pendant le repas du midi et du soir. Bien d’autres produits existent, assurez-vous juste du bon dosage, de la forme “huile de poissons” et de la garantie d’absence de métaux lourds.
Outil 2: Magnésium
C’est le minéral essentiel pendant les périodes de stress. Il a besoin de certains cofacteurs afin d’être bien absorbé, et certaines formes sont plus assimilables que d’autres. Tous les compléments du marché ne sont donc pas équivalents.
Exemple de produit: DStress “Booster” de Synergia (en pharmacie), 1 sachet matin et soir.
Outil 3: Rhodiola (Rhodiola rosea)
Cette plante adaptogène vous permettra de mieux gérer votre stress, de garder une bonne vitalité et endurance, et surtout d’améliorer vos capacités cognitives (Panossian, 2009). Si vous voyez que la plante crée une surexcitation (problèmes d’endormissement par exemple), réduisez les doses.
Doses :
– Teinture : 30 gouttes dans un peu d’eau 3 fois par jour, dernière prise en fin d’après-midi.
– EPS : 1 c-à-café tous les matins dans un peu d’eau.

Exemple de produit: EPS Phytoprevent de rhodiola, 1 c-à-café tous les matins dans un peu d’eau.
Outil 4: Romarin (Rosmarinus officinalis)
Le romarin des jardins libère en effet des arômes qui stimulent la mémoire et les capacités cognitives (Moss, 2012). Deux possibilités pour profiter de ses effets:

  • infusion tous les matins faite avec une branchette de romarin frais, ou une cuillère à dessert de feuilles récemment séchées. Ceci vous permettra aussi de profiter de ses effets antioxydants puissants. Bon à savoir: cette simple infusion protègera les acides gras oméga 3 dans votre corps afin qu’ils ne s’oxydent pas.
  • diffuser une huile essentielle de Romarin à cinéole dans la pièce, à raison de 2 à 3 gouttes dans un diffuseur 2 fois par jour pendant une trentaine de minutes lors des révisions. Notez que cette huile essentielle s’associe très bien à celle de lavande vraie (Lavandula angustifolia) pour une action apaisante.

Outil 5: Bacopa ou Brahmi (Bacopa monnieri) voir fiche ici : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Cette petite plante aquatique de médecine ayurvédique améliore les capacités cognitives (Kongkeaw, 2014) et fournit un bon complément au rhodiola dans les périodes d’études intenses. Elle réduit les taux de cortisol chez la personne stressée (Benson, 2014). De plus, combinée au romarin, elle protège les cellules cérébrales contre le stress oxydatif (Ramachandran, 2014).
La plante tolère mal le séchage et les extraits liquides conservent les propriétés de la plante d’une manière bien meilleure. Je ne connais aucun fournisseur en France pour un extrait liquide, voici donc mon herboristerie anglaise favorite : Baldwin’s. Ils livrent en France, le prix du port est très correct, par contre comptez une à deux semaines pour la livraison.
Dose: 30 gouttes matin et soir dans un peu d’eau.
Exemple de produit: teinture Baldwin’s.

En pratique: 3 cas de figure pour choisir les bons outils:



OMÉGA 3
(EPA/DHA)
MAGNÉSIUMRHODIOLAROMARINBACOPA
Etudiant relativement calme qui aborde les examens avec confiance et a besoin d'un petit coup de pouce.X

Infusion
Etudiant stressé par les examens et qui manque de confiance.XXXInfusion
Etudiant stressé par les examens et désirant "mettre le paquet" car examen très important.XXXInfusion
+
Diffusion
X

Références :

  • Arnsten AF. Stress weakens prefrontal networks: molecular insults to higher cognition. Nat Neurosci. 2015 Oct;18(10):1376-85. doi: 10.1038/nn.4087. Epub 2015 Sep 25
  • McCann JC, Ames BN. Is there convincing biological or behavioral evidence linking vitamin D deficiency to brain dysfunction? FASEB J. 2008 Apr;22(4):982-1001
  • Stevenson RJ, Prescott J. Human diet and cognition. Wiley Interdiscip Rev Cogn Sci. 2014 Jul;5(4):463-75
  • Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997 Oct;20(10):865-70
  • Panossian A, Wikman G. Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. Curr Clin Pharmacol. 2009 Sep;4(3):198-219
  • Luchtman DW, Song C. Cognitive enhancement by omega-3 fatty acids from child-hood to old age: findings from animal and clinical studies. Neuropharmacology. 2013 Jan;64:550-65. doi: 10.1016/j.neuropharm.2012.07.019
  • Kongkeaw C, Dilokthornsakul P, Thanarangsarit P, Limpeanchob N, Norman Scholfield C. Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. J Ethnopharmacol. 2014;151(1):528-35.
  • Benson S, Downey LA, Stough C, Wetherell M, Zangara A, Scholey A. An acute, double-blind, placebo-controlled cross-over study of 320 mg and 640 mg doses of Bacopa monnieri (CDRI 08) on multitasking stress reactivity and mood. Phytother Res. 2014 Apr;28(4):551-9.
  • Ramachandran C, Quirin KW, Escalon E, Melnick SJ. Improved neuroprotective effects by combining Bacopa monnieri and Rosmarinus officinalis supercritical CO2 extracts. J Evid Based Complementary Altern Med. 2014 Apr;19(2):119-27.
  • Moss M, Oliver L. Plasma 1,8-cineole correlates with cognitive performance following exposure to rosemary essential oil aroma. Ther Adv Psychopharmacol. 2012 Jun;2(3):103-13.


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