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Les légumes: meilleurs cuits ou crus?

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Les légumes: meilleurs cuits ou crus? Empty Les légumes: meilleurs cuits ou crus?

Message  Mirzoune le Dim 15 Mai 2016 - 23:49

Manger ses aliments crus. Voilà la tendance du moment, surtout en ce qui concerne les légumes. On lit de plus en plus d’articles vantant les mérites du cru. Une alimentation de ce type permettrait de préserver les apports nutritionnels des légumes.

Un des avantages de manger des légumes crus, c’est qu’ils sont plus durs à la dent que les légumes cuits. Ainsi, ils vous obligeront à mastiquer plus longtemps. Or, la mastication a de nombreuses vertus. Elle facilite le travail de l’estomac pour dire adieu au fameux coup de barre d’après repas, dû à une suractivité de l’estomac.
De plus, la mastication dispose d’un effet rassasiant: lors d’une mastication prolongée, le corps sécrète une hormone coupe-faim, l’histamine. Manger lentement provoquera donc une sensation de satiété.
Alors, ruons-nous sur les légumes crus? Pas si vite: la cuisson permet souvent de libérer un composant du légume que l'on ne trouve pas, ou plus difficilement lorsqu'il est cru. Même si manger des légumes crus maintient la qualité enzymatique et le profil nutritionnel élevé des fruits et légumes, il y a quelques légumes hors concours qu’il vaut mieux manger cuits que crus. Certains légumes voient leur potentiel nutritif maximisé en passant par la case "chaleur": elle attendrit les fibres dures de certains légumes. Elle condense les polyphénols aux pouvoirs antioxydants protecteurs. Elle favorise la biodisponibilité des provitamine A à condition d’ajouter, toujours, une pointe de matière grasse!
Les cuissons à hautes températures sont rarement conseillées dans le cadre d’une alimentation saine. Les légumes n’échappent pas à la règle. Outre le caractère toxique des éléments carbonisés, la cuisson détériore une bonne partie des vitamines, nutriments et enzymes des légumes. Or, l’apport d’enzymes par l’alimentation est primordial dans le cadre d’une bonne santé. Ceux-ci favorisent la bonne digestion et l’élimination des toxines. La cuisson n’est pas un ennemi, pour peu qu’on évite de carboniser les aliments, et qu’on privilégie la cuisson vapeur.
On ne peut parler des légumes de manière générale. Il faut faire une distinction entre ceux qu’on peut manger crus, et ceux qui, cuits, se révèlent meilleurs. Voici ceux qu’il est préférable de manger cuit: 

1 - Les tomates: Les tomates sont des fruits … riches en provitamine A et en lycopène, un pigment vitaminique qui a de forts pouvoirs antioxydants. Acidifiante lorsqu’elle est consommée crue, la tomate voit son taux de lycophène augmenter à la cuisson: les chercheurs ont pu démontrer que la cuisson permettait de "libérer" le lycopène, ce qui le rend bien plus disponible pour l’organisme. Selon des études de la Harvard Medical School, ce phytonutriment antioxydant diminue les risques de cancer et de crise cardiaque. Ainsi, le pouvoir antioxydant des tomates se révèle mieux dans un coulis que dans une salade !

2 - Les épinards: les légumes à feuilles (épinards, blettes) contiennent de l’acide oxalique, freinant l’absorption de fer et de calcium.Une cuisson permet d’éviter ce désagrément. Certes, l’épinard est très sensible à la lumière et à la cuisson à l'eau bouillante, qui altèrent la vitamine C et lessivent son contenu en minéraux et oligo-éléments. Mais il contient aussi de grandes quantités de provitamine A et de vitamine B9. Pour bien profiter de ses atouts, cuisez l’épinard, plutôt en "tombée", dans une poêle, sans rien perdre de son jus - toujours riche en micronutriments - et avec une pointe de gras afin de favoriser l’assimilation de la provitamine A dont il est très riche. Le marier à l’oeuf est aussi un bon plan : les matières grasses du jaune d’oeuf et son contenu riche en fer, en vitamine D, PP, B12 en font un précieux cocktail intéressant pour la santé.


3 - Le champignon: Le champignon de Paris est un trésor nutritionnel qui apporte peu de calories, mais un très bon contenu en vitamines du groupe B, en minéraux et oligo-éléments. Cuit, il libère un composant qui exhausse naturellement les saveurs de votre plat. Ainsi, quelques champignons dans une sauce, une omelette ou un potage les rendent bien meilleurs. Il en est de même de l’oignon ou de l’échalote : ils contiennent, eux aussi, des molécules qui vont naturellement développer les saveurs des ingrédients de votre recette. Faites le test : avec et sans. Vous constaterez tous leurs pouvoirs gustatifs lorsqu’ils sont cuits.

4 – Les asperges: L’asperge est un bourgeon, une pousse toute jeune qui sort à peine de terre quand on la récolte. Elle est surtout riche en fibres, qui nécessitent une cuisson afin de les attendrir. Elles sont alors doucement bénéfiques: elles favorisent en douceur, le transit intestinal sans irriter le tube digestif. Elles contribuent aussi à prolonger la satiété. Profitez-en, sans les faire cuire dans trop d’eau mais plutôt à la vapeur. Vous ne perdrez pas la vitamine B9 dont elle est très riche !

5- Les carottes: Les carottes se décomposent lors de la cuisson et perdent leurs parois cellulaires. Cuire les carottes augmente l’absorption des antioxydants, notamment des caroténoïdes. Tout le monde connaît les carottes confites, spécialité d’Afrique du Nord. Des rondelles de carotte cuites, proposées dans un mélange d’huile d’olive et de piment: le béta-carotène dont les carottes sont riches est liposoluble (soluble dans les graisses). La cuisson libère le béta carotène et le confire à l’huile d’olive permet de le rendre beaucoup plus biodisponible. Dans l’organisme, le bêta-carotène est converti en vitamine A qui est bénéfique pour la santé des os, du système immunitaire, et la vision. Ainsi, croquez la carotte pour la santé des gencives. Mais pour bénéficier de tout son potentiel vitaminique (provitamine A) et antioxydant, préférez les carottes confites.


6- Les légumes crucifères (roquette, brocoli, chou frisé, chou-fleur, chou, navet, chou vert, bok choy, chou de Bruxelles, radis, rutabaga, et cresson) contiennent des glucosinolates qui bloquent la production de l’hormone thyroïdienne et peuvent favoriser l’hypothyroïdie. La cuisson est dans ce cas une solution pour éviter les désagréments de ce dérèglement: prise de poids, fatigue généralisée, mains et pieds froids, libido en berne, cheveux secs.

7 - Légumineuses:  Les pois, fèves, petits pois… contiennent des facteurs antinutritionnels. Une simple cuisson permet d’éliminer ces molécules indésirables et les rendre parfaitement comestibles. La cuisson leur est indispensable. Il en est de même des pommes de terre, qui ont besoin d’une cuisson pour éliminer cette substance, mais aussi, pour mieux digérer l’amidon dont elle est riche. En effet, notre système digestif n’est pas assez performant pour digérer l’amidon cru. Une cuisson dans peu d’eau ou à la vapeur permet de profiter des vitamines de la pomme de terre : elle restera source de vitamine C, même après 20 min de cuisson.

Sources :
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