WOD - Renforcement Général orienté cardio - 10' à 15'

**Dan** Jeu 25 Aoû 2016 - 17:23

Warning: ne faites pas ces exercices si vous doutez de votre condition physique, consultez votre médecin avant.

Séance 1: WOD (work out of the day) séance CrossFit renforcement général orientée cardio. (10' à 15' hors échauffements et étirements)

Objectif: Travail sur les 3 groupes musculaires sans saturation (Haut, milieu, Bas) avec élévation du cardio.

Vous gérez le cardio en augmentant ou réduisant l'intensité (la rapidité, la cadence,...) des mouvements.
Vous gérez le travail musculaire en augmentant ou réduisant le nombre de séries. On peut éventuellement ajouter du poids.
Chacun des exercices ci-après peut être aménagé pour le rendre plus ou moins difficile (variantes). N’hésitez pas à demander.

- 20 Jumping jacks: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

- 3 séries de :

5 squats jumps: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
5 sit-ups: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
5 Push-ups: (pompes) [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

- 20 jumping jacks

- 3 séries de:

5 squats jumps
5 sit-ups
5 Push-ups (pompes)

- 20 jumping jacks

Échauffement : on répète lentement en en les décomposant 5 fois chaque mouvement. On débute le WOD que si on se sent capable de le faire après l’échauffement.

On met le chrono pour connaitre le temps de travail. J’utilise les minuteurs « Seconds » sur tablette. Y a plein d’applis sur pc et portables…
On travaille à son rythme si possible sans arrêt, limite inconfort-essoufflement. On stoppe si la tête tourne, vertige, respiration anarchique ou si tout simplement « ça ne monte plus »… Dans tous les cas on ne dépasse pas 15’ de travail. Si on n'en a pas assez, on fait une pause de 2 à 3 minutes, on s’hydrate et on refait une série sans jamais dépasser 30' pour la séance totale. Si pas encore suffisant, on rajoute des poids. (Pour les pompes on surélève les pieds). On note temps, nombre de reps atteintes, et observations sur chaque type d’exercice (si problèmes rencontrés), le tout pour permettre d’affiner le travail des séances suivantes.

Ne pas oublier de souffler quand on produit l’effort et inspirer quand on relâche. Par ex. pour les pompes on souffle quand on monte, on inspire en descendant, idem squats, on souffle en montant, etc…

Remarques sur les exos :
-        Les squats : Alignement vertical axe épaules genou, pointe des pieds. On ne penche pas le dos en avant mais on descend les fesses comme pour s’assoir sur une chaise. Si on n’est pas sûr du mouvement mettre une chaise basse ou petit banc à 15 cm derrière les talons et faire toucher le fesses sur la chaise. La rotule ne doit pas dépasser l’axe vertical de la pointe du pied.
-        Sit-ups : Placer une serviette roulée dans le creux des reins si on a peur de trop cambrer.
-        Push-ups : (pompes) Le tout est de rester en « planche ». Surtout ne pas creuser les reins et essayer de ne pas lever les fesses. C’est les bras qui poussent sans à-coups avec le dos ou les fesses. Le buste touche le sol et on remonte en expirant. Les filles, vous pouvez mettre les genoux au sol. Mais pas très favorable. Essayez de démarrer sans les genoux, puis s’aider des genoux si nécessaire pour finir la série (idem pour les Mecs).

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Séance suivante: que ce soit juste après ou le lendemain, privilégier une séance d'endurance de faible intensité type marche rapide, footing léger, natation, aquagym, aquabike, vélo, ou l'excellent vélo elliptique dans le but d'éliminer l'acide lactique et laisser les fibres musculaires se régénérer... Laisser 2 à 3 jours minimum avant de refaire la séance. Sinon 1 fois par semaine c'est suffisant si on a d'autres activités.

**Mirzoune** Jeu 25 Aoû 2016 - 18:42

Dan a écrit:Retour au calme, étirements, voir Mirzoune

Eh! Oh! Je bosse aussi! [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

**Dan** Ven 26 Aoû 2016 - 11:13

Mirzoune a écrit:
Dan a écrit:Retour au calme, étirements, voir Mirzoune

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Wharf

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je savais que j'allais transformer la Gentille Minette en Tigresse enragée WOD - Renforcement Général orienté cardio - 10' à 15' 1366885818

T'inquiète j'avais une position de repli préparée à l'avance...

Bien évidemment, je voulais dire: "pour les étirements référez-vous aux excellents sujets de Mirzoune ici [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Je m'en tire bien? WOD - Renforcement Général orienté cardio - 10' à 15' 813812345

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**Mirzoune** Ven 26 Aoû 2016 - 12:24

ça ira pour cette fois!

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**Mirzoune** Ven 26 Aoû 2016 - 23:48

Dan a écrit: - 20 Jumping jacks: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
- 3 séries de :

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5 sit-ups: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
5 Push-ups: (pompes) [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Bien vu pour les vidéos. ça me donne envie de reprendre mon programme de rééduc en vidéo, plus explicite que les photos. Je me souviens que j'avais dû compléter par des explications pour Luc qui est - manifestement - plus compétent dans les compléments que dans le sport! Lol! D'ailleurs, je parie qu'il a déjà arrêté!

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