Comment gérer sa respiration en sport d'endurance

Bon nombre de sportifs débutants posent souvent la question: comment dois-je respirer?

Réponse: inspirer, contrairement à ce que l'on croit, n'est pas le plus important. Le plus important c'est l'expiration. Quand on court, la seule chose à laquelle il faudrait penser c'est expirer.

Sans entrer dans un exposé de physiologie, on peut résumer le cycle respiratoire ainsi:

Pour produire de l’énergie, tout comme le moteur de votre voiture, le corps a besoin d'oxygène qui par les échanges pulmonaires passe dans le sang et est amené aux cellules qui l'utilisent pour produire de l'énergie un peu à la manière de l'explosion en présence d'air + essence + étincelle de la bougie qui se produit dans les cylindres de votre voiture et qui fait bouger les pistons. Ça ce n'est pas une nouveauté.

Ce que l'on oublie bien souvent, c'est que tout comme votre voiture, le résultat de la combustion c'est d'une part de l'énergie mais aussi de la production de CO2 (gaz carbonique) et autres cochonneries. Et c'est là ou l'analogie avec votre voiture va s’arrêter. Votre voiture éjecte le CO2 par le pot d'échappement, vous (en théorie au moins la majorité d'entre nous ), votre C02 est transporté par le sang jusqu'au poumons qui sont chargés de l'éliminer, par la voie officielle la plus décente et sociable

Et c'est là le hic. C'est l'augmentation du taux de C02 qui est responsable de l’essoufflement. Le taux de CO2 dans le sang est contrôlé par des capteurs situés au niveau du bulbe rachidien. Quand le taux de CO2 s'élève, le système de contrôle déclenche une augmentation du rythme et de l'amplitude respiratoire, ce qui doit permettre d'éliminer l'excès de CO2. En pratique, plus la respiration devient rapide et plus elle est superficielle, le volume d'air renouvelé se réduit : l'apport d'O2 devient insuffisant et le CO2 s'accumule dans le sang. L'organisme se retrouve en hypoxie (manque d'O2) et hypercapnie (excès de CO2). Et plus le taux de CO2 augmente, plus la respiration s'accélère, etc… Parallèlement, le système de contrôle pour lutter contre l'hypoxie provoque une accélération du rythme cardiaque, le cœur comme tous les muscles consomme due l'O2 et produit du CO2.

Le secret: EXPIRER le plus profondément possible, vider un max de CO2. Ne vous préoccupez pas de l'inspiration ouvrez simplement les conduits d'aération, bouche ou nez, ou les 2 dans mon cas, le remplissage se fera sans que vous ayez à intervenir ni même à y penser. Mais le principal c'est d'expirer le plus possible. Dans mon cas, mais c'est mon mode respiratoire, pas forcement celui qui vous convient (à vous de trouver votre rythme le plus confortable), sur une sortie longue en endurance supérieure à 1:00, c'est 3 expirations sur 3 foulées suivies d'une longue inspiration. Mais tout ceci varie avec l'allure, le tout c'est d'expirer au maximum, c'est la clé.

Evidemment certains sports ont leurs règles de respiration liées aux contraintes des mouvements: la natation par exemple, la musculation (on expire en produisant l'effort ou la poussée, on inspire en relâchant)

 rappel salvateur j'ai mis en application dès cette semaine sur mon trajet en vélotaf.