Courir à 80 ans

Courir à 80 ans
Il ne suffit pas de bien manger pour être en bonne santé. Vous le savez, bouger est indispensable. Et si la marche présente certains avantages, la course reste l’idéal, même après 80 ans. Trop vieux, trop tard, trop fatigant, trop d’à-coups sur les genoux ou trop stressant pour le coeur ? Pour les scientifiques, aucune de ces raisons ne tient la route. Enfilez vite vos baskets pour parcourir votre quartier à petites foulées. Cinq minutes suffisent.
Par Dr Fabrice Kuhn, Médecin généraliste, diplômé en biologie et en médecine du sport. Il est l’auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et l’activité physique.

Courir à 80 ans : c’est possible ! Témoignages
La course n’est pas réservée aux jeunes. Pour vous donner des exemples, je pourrais vous citer un nombre incroyable de per­sonnes courant même à un âge avancé.
En commençant par le Canadien Ed Whitlock, décédé à l’âge de 86 ans, qui détient plusieurs re­cords sur marathon (dont 3 h 56 dans la catégorie 85-89 ans). (…) Ces êtres exceptionnels détenant des records prouvent que la course n’a pas d’âge. Pourtant, sans cher­cher à battre des records, nous serions tous, peu importe l’âge, des sportifs dans l’âme, ou plutôt dans le corps.

Le programme est accessible même après 80 ans
Selon une théorie scientifique, l’hu­main aurait évolué, en partie, grâce à la course à pied. Il s’agit de la course à pied en endurance et non du sprint. Ef­fectivement, bien que nous ne soyons pas très rapides nous sommes parti­culièrement endurants, et cela nous différencie de la plupart des animaux.
Pour étayer cette théorie, les scientifiques mettent en évidence plusieurs caractéristiques anatomiques propres à l’homme et qui révèlent leur po­tentiel lors de la course à pied. (…)
La course : un atout pour vos genoux et votre coeur !
Certains donnent à la course plu­tôt mauvaise presse. Selon eux, la course serait mauvaise pour le coeur, mauvaise pour les articulations, mauvaise pour le dos… J’en passe. Faisons un peu le tri.

1. Courir pour préserver son coeur
(…) Une pratique modérée et régulière a l’ef­fet inverse [des efforts intenses et prolongés des cyclistes professionnels] et abaisse le risque de maladie cardiovasculaire. Quelle est la limite ? Difficile de le dire tant elle est individuelle et dépend de l’in­tensité ! Certaines études suggèrent une limite à trois heures de course hebdomadaires. Mais franchir cette limite sera toujours plus bénéfique que de ne rien faire.

2. Courir abîme-t-il vos genoux ?
Abordons maintenant le cas de l’ar­throse des membres inférieurs. La course a la réputation de favori­ser l’arthrose des articulations des membres inférieurs et notamment du genou. Eh oui, à chaque pas les genoux subissent un fort impact dé­multiplié lors de la course ! Il serait alors logique que la course à pied abîme le genou. Mais le corps ne réagit pas comme cela : le corps s’adapte. C’est d’ailleurs ce principe que nous utilisons lorsque nous nous entraî­nons. Lorsque nous faisons un effort, le corps s’adapte et se reconstruit plus fort, sauf si l’effort surpasse nos capacités d’adaptation. Pour le genou, c’est la même chose. Lorsque nous courons régulièrement le genou se renforce. Le cartilage devient plus fort… sauf si nous dépassons ses capacités d’adaptation. Même un marathon chez un débutant pourrait améliorer les qualités du genou (et faire disparaître des lésions du car­tilage à l’issue du marathon et au moins jusqu’à six mois après). Les études scientifiques constatent donc un risque d’arthrose du genou plus faible chez le coureur récréationnel que chez le sédentaire (3,5 % vs 10,2 %). A l’opposé le coureur d’élite, lui, pourrait exercer un stress excessif et son risque d’arthrose est majoré (13,3 %).

3. Courir : une solution contre le mal de dos ?
Grâce à la récente campagne de pu­blicité de la Sécurité Sociale, vous savez désormais qu’il faut bouger contre le mal de dos ! Mais qu’en est-il de la course à pied et des lom­balgies ? D’après des études récentes, la course à pied ne semble pas ag­graver les lombalgies. Au contraire, s’engager dans un programme ré­gulier de course à pied limiterait le risque de lombalgie. Il semblerait même que la course à pied, à allure tranquille, améliore la qualité des disques intervertébraux (épaisseur de noyau central, hydratation, teneur en glycosaminoglycans). De plus, courir permet de lutter contre des facteurs de risque liés aux lombalgies (sédentarité, inactivité physique et obésité). Ayant ainsi balayé de fausses croyances, les doutes sur le bénéfice de la course à pied sur la santé sont main­tenant levés. Selon de vastes études, courir pourrait réduire le risque de mortalité toutes causes confondues de 29 % et le risque de maladies car­diovasculaires de 50 %. Courir pour­rait même nous faire gagner trois ans d’espérance de vie même si nous ne courons qu’une fois par semaine, cinq minutes seulement.

Courir : meilleur que les autres sports ? La réponse scientifique à cette question n’est pas univoque mais certaines études le suggèrent. Selon une étude récente, courir sauverait plus de vies que d’autres sports. Et cela que le coureur soit actif ou inac­tif. Je vous vois surpris par le statut de coureur inactif ! Un coureur inac­tif est une personne qui court mais qui n’atteint pas le seuil d’activité physique minimale recommandé par l’OMS. Cela confirme ce que je vous disais précédemment : même cinq minutes de course sont profitables.
Nous avons abordé les effets de la course à pied en endurance sur la santé cardiovasculaire. Le bé­néfice est réel tant que l’on reste raisonnable. Nous avons vu aussi le bénéfice contre l’arthrose des membres inférieurs et contre les lombalgies. La course est moins arthrogène que les sports à pivot où le genou est plus sujet à contraintes non axées.
Mais il existe d’autres avantages à la course à pied. Elle est particuliè­rement efficace pour lutter contre l’ostéoporose. En effet, les impacts lors de la course à pied permettent de stimuler la construction osseuse, à condition d’être raisonnable et pro­gressif. Il ne faut pas que les efforts dépassent les capacités de l’os à se reconstruire au risque d’aboutir à la fracture de fatigue. Le secret est la progressivité, car courir un marathon sans entraînement est la meilleure méthode pour se blesser. Et si la musculation est aussi efficace pour renforcer les os, les sports portés le sont moins (vélo, natation par exemple). La course à pied est aussi bénéfique pour le moral (notamment grâce à la sécrétion d’endorphines), comme les autres sports d’endurance surtout si pratiqués en pleine nature. Enfin, tout comme d’autres sports, courir éloignerait le risque de mala­die d’Alzheimer.
Convaincus ? Courir est bon pour la santé à condition d’être raisonnable. Bien entendu, vous pouvez passer votre tour mais à condition de prati­quer un autre sport.
Sources et références
-     « Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity » Prog Cardiovasc Dis. Epub 2017 Mar 30. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
-     « Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk » J Am Coll Cardiol. 2014 Aug [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
-     « Sudden cardiac death in marathons: a systematic review » Phys Sportsmed. 2016 Janvier. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
-     « Mortality in long-distance running races in Sweden - 2007-2016 » PLoS One. 2018. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] « Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis » Br J Sports Med. 2019 Nov 4. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
-     « Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study » J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
-     « Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality » Mayo Clin Proc. 2015 Nov;90(11):1541-52. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] mayocp.2015.08.001 Epub 2015 Sep 8.
-     « Is the immediate effect of marathon running on novice runners’ knee joints sustained within 6 months after the run? A follow-up 3.0 T MRI study ». Skeletal Radiol. 2020 Feb 17. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
-     « The Goldilocks Zone for Exercise: Not Too Little, Not Too Much. » Mo Med. 2018 Mar-Apr; « Running exercise strengthens the intervertebral disc. » Sci Rep. 2017 Apr 19;7:45975. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
-     « Can Exercise Positively Influence the Intervertebral Disc? » Sports Med. 2016 Apr. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

-     « Is the immediate effect of marathon running on novice runners’ knee joints sustained within 6 months after the run? A follow-up 3.0 T MRI study. » Skeletal Radiol. 2020 Feb 17. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Commencez sur un mode cool
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Commencez en alternant 5 mn de marche avec 1 mn de course puis augmentez progressivement, en tenant compte du niveau de récupération nécessaire.

6 conseils de base pour bien commencer
1.   Courez au moins 5 mn au moins une fois par semaine. Mais vous pouvez en faire bien plus. Ce sera toujours bénéfique.
Commentaire NDLR : Oui, si vous ne dépassez pas les capacités d’adaptation et que vous vous ménagez des plages de récup appropriées. Plusieurs études indiquent que 30 à 45’ d’activité est une plage idéale. Les bénéfices santé se prolongent pdt 48 à 72 H (au niveau hormonal). Donc une activité physique 2 à 3 fois par semaine est très bien.
2.  Pensez à toujours être progres­sif. Si vous n’avez pas l’habitude de courir, commencez par une mi­nute de course à pied et augmentez progressivement tant que vous le supportez bien.
3.  Choisissez un environnement agréable. Privilégiez, si vous le pou­vez, la course en nature, bien plus agréable et moins polluée.
4.  Ne faites pas que courir. L’endu­rance c’est bien mais il faut aussi de la vitesse ET de la musculation. Pour la vitesse, une fois par semaine suffit. Pour la musculation, essayez d’en faire deux fois par semaine.
Commentaire NDLR : Ne travaillez pas le même groupe de muscles deux fois de suite. Les préparateurs physiques conseillent d’alterner : Un jour, les exercices d’endurance (marche nordique, courir, vélo) ; un autre jour, les exercices de force (musculation : soulever un poids, faire des pompes, saut, squats, flexion-extension, fente, etc.).
5.   Pensez à contrôler vos efforts pour limiter le risque de troubles du rythme cardiaque. Cela veut dire li­miter les efforts intenses, prolongés et répétés trop souvent. Pour cela restez en endurance pure. Je vous conseille d’utiliser un cardio-fréquen­ce-mètre qui permet de contrôler l’ef­fort et de rester entre 65 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, sauf quand vous faites de la vitesse.
Commentaire NDLR : Je prends le pouls à la carotide pdt 15’’ et je multiplie par 4.

Calcul de la fréquence cardio maxi (FCM) :
220 – âge (65) = 155 x 80% = 124 pulsations maxi (entre 100 et 125 pulsations par minutes).
=> FCM = 125
6.  Commencez chaque séance de course en vous échauffant. Marche au début. Course tranquille pour ceux qui en ont l’habitude.
Dr Fabrice Kuhn

*) Mode perso
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Je commence par marcher, puis je coure légèrement en me focalisant sur le rythme cardiaque et surtout sur les sensations perçues dans les jambes. Je trottine quoi! Je veux éviter ce que j’appelle « les jambes flagada » ! Quand j’ai fini la séance, je ne dois pas être exténué. Pas de traces physiques le lendemain (crampes).
On peut procéder autrement, mais ce n’est pas l’objectif ici.

J’alterne la course avec la marche, en fonction de mon rythme cardiaque (plage 100-125 pulsations). Pour varier, j’ajoute des exercices d’assouplissement … Ce qui compte alors, c’est de faire bouger toutes les parties du corps et particulièrement celles qui ont tendance à s’ankyloser (lombaires, mollets, épaules) ou à s’encroûter (toucher la pointe des pieds, placer les 2 mains aux fesses ou derrière la nuque) 

Voici le résultat obtenu par ma voisine que j’ai coachée pdt 6 mois:
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Super intéressant comme post Luc merci , c'est ce que je fais muscu cardio mode endurance et parfois cardio en mode hiit 

Mais très interessant sur les bénéfices sur la santé 

• Avant tout effort physique surtout à un certain age, échauffements pour éviter les claquages : indispensable
  
• Après la séance , étirements et ré-équilibrage des fluides = boisson minéralisée et éventuellement énergétique = de la badoit avec un fruit feront parfaitement l'affaire.
  
• Au préalable et quotidiennement, travailler sa souplesse exercices de postures en assouplissement des chaines tendineuses et articulaires = 30 minutes/jour en tenant compte d'apports suffisants en glycine/collagène notamment dans l'alimentation [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] + [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] au besoin faites vous suivre par un bon osteo afin de privilégier et trier les bons conseils d'exercices de ceux qui vous seront inadaptés ou défavorables
  
• Pendant : être à l'écoute de ses sensations, si vous avez du mal avec votre souffle ou que votre rythme cardiaque semble s'emballer, il est probable que vos artères ne soient pas en bon état et que le coeur doive pomper davantage pour le même effort = nourriture anti-inflammatoire : omegas 3 [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] /aspégic nourrisson au quotidien et bonne hydratation avec une eau peu minéralisée (meilleurs filtration du sang et recyclage de l'eau du corps au quotidien) = donc si l'effort vous fait trop monter en pression, il est préférable de se remettre à marcher afin de stabiliser le rythme cardio. ne pas oublier de s'hydrater régulièrement.
  
• Au besoin, quelques compléments peuvent vous aider question rythme cardio et récupération : l'arginine [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] la creatine [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et la citruline [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] attention toutefois si vous avez une pathologie cardiaque ou circulatoire, hypertension et autres, ces acides aminés doivent être soigneusement dosés et peuvent être dans votre cas, contre indiqués...
  

Merci pour cet article

Merci pour le sujet qui me passionne. J'en profite pour partager une vidéo ......en espérant que çà marche 
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ça marche (via un VPN, Paris)
Elle a commencé à courir pour le marathon à 76 ans (préparation) mais elle était déjà "active" auparavant.
peu importe le niveau où on commence, si on vise le maintien de la mobilité ou une amélioration modérée pour être autonome ...

Ben oui, je suis d'accord....elle était active auparavant mais quand même, avaler + de 42 kms en courant à 80 ans ....je me pose des questions. Même en excellente santé, notre corps s'affaiblit naturellement et notre masse musculaire est moins tonique, nos articulations se font sentir parfois. Je vais positiver en pensant pouvoir me remettre à ce sport que j'ai adoré en oubliant le marathon dont je garde d'excellents souvenirs. Ce n'est pas gagné loin de là mais pourquoi ne pas essayer, la suite ......quand on va pouvoir sortir pendant 3 h pour de longues marches car le manque est terrible depuis le confinement.  Ouf !!!

Pas besoin de VPN en France (Luc est en Belgique)

Merci Proserpine et bonne journée