Une bonne nuit se prépare

Sommeil et HE – Par Fabienne Millet
Ce n’est pas quand vous allez au lit qu’il faut agir si vous avez des problèmes de sommeil. Mais si vous intervenez au bon moment, les propriétés sédatives et anxiolytiques de certaines huiles essentielles vont vous aider à retrouver un sommeil de plomb !
Fabienne Millet est Docteur en pharmacie, experte diplômée en phytothérapie et en aromathérapie, Fabienne Millet est enseignante dans plusieurs universités. Elle est spécialiste de l’utilisation des huiles essentielles.

Article
Quel enfer, ces matins où l’on se réveille avec le sentiment d’avoir passé la nuit à se retourner dans les draps ! C’est pourtant un problème très fréquent chez bon nombre de personnes, et malheureusement, les problèmes de sommeil ne s’arrangent pas avec les années.
Les causes des troubles du sommeil sont diverses. Elles peuvent être d’origine psychologique, liées au stress et à l’anxiété par exemple, mais aussi à la dépression. Les insomnies ont aussi parfois des racines plus physiologiques : elles peuvent être associées à des pathologies sévères, comme des douleurs, des crampes, le syndrome de fatigue chronique ou des apnées du sommeil. Et dans certains cas, elles sont directement liées à l’environnement ou à l’hygiène de vie : bruits extérieurs, rythmes de vie, alimentation, etc.
Peut-on éviter ces nuits à se retourner inlassablement dans son lit, sans passer par la case somnifère ?
Oui ! En cas d’insomnie et de sommeil perturbé, les huiles essentielles peuvent venir à votre rescousse grâce à leur effet sédatif couplé à une action anxiolytique. Ces deux atouts majeurs vont permettre d’initier le sommeil et de le consolider. Ils seront renforcés par l’olfactif et le massage (1). Certaines huiles essentielles cumulent des propriétés anti-inflammatoires, décontracturantes musculaires, digestives.
Mais attention, pour bien dormir, agir uniquement au moment du coucher ne suffira jamais. Il est trop tard ! Une démarche complémentaire s’impose : gérer le stress tout au long de la journée.
1. An evaluation of aromatherapy massage in palliative care. Wilkinson S, Aldridge J, Salmon I, Cain E, Wilson B. Palliat Med. 1999 Septembre

Étape 1
Préparer le sommeil avec des huiles anxiolytiques (et un hydrolat)
Je vais vous présenter quelques huiles essentielles qui favorisent la détente, éliminent des tensions psychologiques mais aussi physiques. Elles favorisent le sommeil qui s’installera plus rapidement et sera plus profond.

• HE* de lavande fine (vraie ou officinale), Lavandula angustifolia, sommités fleuries
Anxiolytique, antidépressive et sédative, elle diminue le temps d’endormissement, augmente la durée du sommeil, limite les réactions d’hyperexcitabilité et calme la douleur, les spasmes et les contractures musculaires.
Modes d’utilisation : voie cutanée diluée, bain aromatique, inhalation sèche et humide, diffusion atmosphérique.
Principaux constituants : linalol, acétate de linalyle, béta-caryophyllène…

• HE de petit grain bigaradier Citrus aurantium ssp amara, feuilles
Cette huile essentielle est très proche de l’HE de lavande fine. Les notes olfactives diffèrent.

• Hydrolat de fleur d’oranger Citrus aurantium ssp amara, fleurs
Cet hydrolat anxiolytique avec une légère action sédative favorise le sommeil. Très efficace et très facile à utiliser, il convient à tous : bébés, enfants et adultes.
Modes d’utilisation : voie cutanée, bain aromatique, inhalation sèche et humide, diffusion atmosphérique (dans un diffuseur avec de l’eau).
Principaux constituants : linalol, acétate de linalyle, anthranylate de méthyle.

• HE de sauge sclarée Salvia sclarea, feuilles
Anxiolytique, antidépressive et sédative, elle diminue le temps d’endormissement, augmente la durée du sommeil, limite les réactions d’hyperexcitabilité et calme la douleur, les spasmes et les contractures musculaires. Son action sédative est intense.
Modes d’utilisation : voie cutanée diluée, bain aromatique, inhalation sèche et humide, dif-fusion atmosphérique.
Principaux constituants : linalol 6 à 16 % ; acétate de linalyle 62.5 à 75 %, jusqu’à 82% dans certaines HE.
NDLR : Il s’agit de la sauge sclarée et non pas la sauge officinale qui peut être toxique (thuyones, 14 à 37 %). La sauge contient plus de 250 constituants. La sauge sclarée calme le système parasympathique. Elle est détoxicante et facilite la circulation sanguine (Pénoël et Franchomme). Elle est hormone-like et a donc une contrindication en cas de mastose et de cancer (œstrogène-like).  
 
• HE de camphrier à linalol Cinnamomum camphora ct linalol, feuilles
Anxiolytique, antidépressive et sédative, elle diminue le temps d’endormissement, augmente la durée du sommeil, limite les réactions d’hyperexcitabilité et calme la douleur, les spasmes et les contractures musculaires.
Modes d’utilisation : voie cutanée diluée, bain aromatique, inhalation sèche et humide, diffusion atmosphérique.
Constituant principal : linalol.

• HE d’oranger doux Citrus sinensis, zeste, HE de mandarinier Citrus reticulata, zeste
Anxiolytiques, antidépressives et sédatives, elles inhibent toute action stimulante au niveau du système nerveux et facilitent ainsi l’endormissement. Le sommeil sera plus intense.
Modes d’utilisation : inhalation sèche, diffusion atmosphérique, voie orale.
Principaux constituants : d-limonène (49%), citrals…
NDLR1 : Le d-limonène se situe à 49 % dans le citrus sinensis (orange douce) mais entre 65 à 94% dans le citrus reticulata (mandarine). Pour Pénoël et Franchomme, Citrus reticulata est une HE modératrice du SNC, sympathicolytique (sensibilité), relaxante, sédative et hypnotique légère +++. Elle antispasmodique légère +. Indiquée en cas d’insomnie, excitation et angoisse +++, mais aussi en cas de dyspepsie, gastralgie, hoquet et aérophagie ++.
NDLR2 : je mets de l’HE d’orange douce et de la lavande vraie dans mon diffuseur d’huile essentielle. Ou de la litsée citronnée pour la relaxation (stress).

• HE de bergamotier Citrus aurantium ssp bergamia, zeste
Anxiolytique, antidépressive et sédative, elle inhibe toute action stimulante au niveau du système nerveux et facilite ainsi l’endormissement. Elle limite les réactions d’hyperexcitabilité, le sommeil sera plus intense. Son odeur très douce est un atout.
Modes d’utilisation : inhalation sèche, diffusion atmosphérique, voie orale.
Principaux constituants : d-limonène, linalol…
NDLR : +++ pour Pénoël et Franchomme, en cas d’agitation ou d’insomnie. Attention : très photo-sensibilisante (pas d’exposition au soleil).

• HE de camomille romaine (noble) Chamemelum nobile, fleurs
Elle diminue le temps d’endormissement, augmente la durée du sommeil, stoppe les crises d’angoisse intenses, calme la douleur et les contractures musculaires. Les actions anxiolytiques, sédatives, anti-inflammatoires et myorelaxantes sont puissantes.
Modes d’utilisation : voie cutanée diluée, bain aromatique, inhalation sèche, diffusion atmosphérique (en mélange à cause de son odeur).
Principaux constituants : angélate d’isobutyle, angélate d’isoamyle…
NDLR : +++ pour Pénoël et Franchomme, en cas de choc nerveux, de parasitose intestinale et d’intervention chirurgicale (pré-anesthésiante +++). HE calmante du SNC, antispasmodique +++. Anti-inflammatoire ++. Anti-parasitaire +++ (lamblias, ankylostomes). HE positivante puis négativante.

• HE de marjolaine à coquille Origanum majarona, sommités fleuries
Anxiolytique et rééquilibrante, elle favorise le sommeil et évite l’alternance de périodes dépressives et de fortes angoisses. Elle est traditionnellement utilisée lors de stress associé à de la fatigue, à une ambiance tendue ou survoltée. Elle calme les spasmes digestifs, la toux…
Modes d’utilisation : voie cutanée diluée, bain aromatique, inhalation sèche, diffusion atmosphérique (en mélange à cause de son odeur).
Principaux constituants : terpinène 1-ol-4, alpha-terpinéol…

• HE de basilic tropical (exotique) Ocimum basilicum, feuilles
Très antispasmodique, elle inhibe les effets secondaires du stress (douleurs gastriques, spasmes gastro-intestinaux…). Elle calme les phobies, les moments de stress intense (panique) et favorise le sommeil. (2)
Modes d’utilisation : voie cutanée diluée (période courte), inhalation sèche.
Principaux constituants : méthylchavicol (usage ponctuel, toxicité en cours d’évaluation, éviter la voie orale).
2. Evaluation of anxiolytic and sedative effect of essential oil and hydroalcoholic extract of Ocimum basilicum L. and chemical composition of its essential oil.Rabbani M1, Sajjadi SE2, Vaezi A1. 2015 Nov-Dec  
NDLR: HE positivante. +++ pour Pénoël et Franchomme, en cas de d’aérophagie, de spasme gastroentérique, de spasmophilie et d’asthénie.
++++ neuro-régulatrice (action au niveau du bulbe rachidien et du sympathique).
+++ Inflammation d’origine infectieuse.

Encadré: 3 composants biochimiques qui facilitent l’endormissement
Les huiles essentielles que je viens de présenter s’appuient sur une grande variété de constituants chimiques. Mais voici les principaux constituants responsables de ces propriétés : le linalol, le d-limonène, les angélates et acétates.

 Le linalol réduit l’anxiété via le système adrénergique (adrénaline, noradrénaline, dopamine). Il réduit le temps d’endormissement et augmente la durée du sommeil, il régule l’humeur par une action dopaminergique. Il diminue l’hyperexcitabilité, provoque un effet myorelaxant (il s’oppose à l’effet de la caféine et de l’acétylcholine). L’action s’observe rapidement dans les premières heures. Pour certaines de ces huiles essentielles, les propriétés sont potentialisées par d’autres constituants tels que l’acétate de linalyle, le béta-caryophyllène ou le N-méthyl-anthranilate.

 Le d-limonène intervient au niveau des récepteurs sérotoninergiques et des récepteurs dopaminergiques. Le d-limonène présente donc une forte affinité cérébrale. L’époxyde de d-limonène, un métabolite de ce dernier, présente une activité sédative et anxiolytique via les récepteurs aux benzodiazépines (récepteurs GABA-ergiques). Une activité sédative est observée à partir de doses élevées. Les propriétés sont potentialisées par un faible pourcentage de citrals dans les huiles essentielles citées.

 L’angélate d’isobutyle, l’angélate d’isoamyle présentent une action décontracturante, antidépressive, sédative et calmante du système nerveux central. L’action anxiolytique est validée en massage. Ces actions sont complétées par des propriétés antalgiques, spasmolytiques, anti-inflammatoires.
Fin de l’encadré.

Étape 2
Renforcer le sommeil avec des huiles sédatives
Les huiles essentielles citées dans la première partie possèdent déjà cette activité sédative. Les principales sont l’HE de lavande fine, l’HE de petit grain bigaradier, l’HE de camphrier (feuille) à linalol et l’HE de camomille romaine parfois utilisée comme pré-anesthésiant, avant une intervention chirurgicale aux États-Unis.
L’objectif, désormais, est de créer une synergie à fort potentiel sédatif. Quelques huiles essentielles vont nous aider !

 HE de patchouli Pogostemon cablin, feuilles (3)
L’effet sédatif est validé et s’accompagne d’une légère action anxiolytique. La sédation se produit par inhalation sèche. Le patchoulol alcool est le constituant responsable.
Modes d’utilisation : voie cutanée diluée, inhalation sèche et humide, diffusion atmosphérique.
Principaux constituants : alpha-bulnésène, patchoulol, patchoulène…
3. Sedative effects of inhaled essential oil components of traditional fragrance Pogostemon cablin leaves and their structure-activity relationships.Ito K1, Akahoshi Y2, Ito M2, Kaneko S3.  

HE de santal blanc Santalum album, bois
Elle favorise le sommeil via l’alpha-santalol et le béta-santalol. L’action se met en place dans un délai de 24 heures après le début du traitement. Les tests effectués valident la potentialisation du temps de sommeil, un impact sur la température corporelle et des modifications de l'activité motrice spontanée. L’action anxiolytique n’est pas validée.
Modes d’utilisation : voie cutanée diluée, inhalation sèche et humide, diffusion atmosphérique*.
Principaux constituants : alpha et béta santalol.
* Cette huile essentielle est épaisse et doit être associée à une autre huile essentielle dans un diffuseur à jet d’air sec (HE bergamotier, HE camphrier / feuille à linalol…).
 
HE de nard de l’Himalaya Nardostachys jatamansi, racine (4-5)
Sédative, elle intervient sur les différentes phases du sommeil. Elle potentialise l’endormissement, prolonge la durée et l’intensité du sommeil. Son seul point faible est son odeur. Cette plante est de la famille botanique des Valérianaceae !
Modes d’utilisation : voie cutanée diluée, inhalation sèche et humide.
Principaux constituants : patchoulol, valéranol, valéranal.
4. Inhalation administration of the sesquiterpenoid aristolen-1(10)-en-9-ol from Nardostachys chinensis has a sedative effect via the GABAergic system.Takemoto H1, Ito M2, Asada Y3, Kobayashi Y1.
5. À comparative clinical study on the effect of Tagara (Valeriana wallichii DC.) and Jatamansi (Nardostachys jatamansi DC.) in the management of Anidra (primary insomnia).Toolika E1, Bhat NP2, Shetty SK2. 2015 Jan-Mar.

Des mélanges calmants et sédatifs par voie cutanée diluée
Mélanges calmants, sédatifs à 10 %
HE de santal blanc 12 gouttes
HE de camphrier, feuille à linalol 8 gouttes
HV** macadamia pour un flacon de 10 ml
ou
HE de patchouli ou HE nard de l’Himalaya 8 gouttes
HE de marjolaine à coquilles 12 gouttes
HV macadamia pour un flacon de 10 ml
ou
HE de camomille romaine 10 gouttes
HE de lavande fine 10 gouttes
HV macadamia pour un flacon de 10 ml
ou
HE de petit grain bigaradier 6 gouttes
HE de sauge sclarée 10 gouttes
HE ylang-ylang 4 gouttes
HV macadamia pour un flacon de 10 ml
Appliquer une petite noisette du mélange sur un avant-bras, le long de la colonne vertébrale, deux fois avant le coucher pendant 10 à 15 jours. Dans la journée, utiliser le même mélange mais à 5 % sur un avant-bras. Il peut être utilisé pendant un à deux mois si besoin.

Des mélanges calmants et sédatifs à utiliser par diffusion atmosphérique ou par inhalation sèche
Il est possible de préparer à l’avance un mélange d’huiles es¬sentielles dans un flacon de 10 ml (un flacon vide d’huile essentielle bien nettoyé peut être utilisé).

Mélange N°1
HE lavande fine 3 ml
HE marjolaine à coquilles 2 ml
HE bergamotier 5 ml

Mélange N°2
HE bergamotier 2 ml
HE santal blanc 4 ml
HE camphrier (feuilles) à lina¬lol 4 ml

Mélange N°3
HE mandarinier 5 ml
HE petit grain bigaradier 5 ml

Mélange N°4
HE lavande fine 4 ml
HE camomille romaine 2 ml
HE mandarinier 4 ml

Mélange N°5
HE mandarinier 7 ml
HE patchouli 2 ml

Encadré1 : Un bain aromatique avant une diffusion atmosphérique ou une inhalation sèche ou humide Verser dans la baignoire remplie d’eau ½ verre (30 à 50 ml) d’hydrolat de fleur d’oranger. Un bain aromatique peut remplacer une application cutanée.

Encadré2 : Le nombre de gouttes est donné pour des flacons d’HE délivrant 20 gouttes environ au millilitre. Le nombre de gouttes varie d’un laboratoire à l’autre. Il est important de se faire préciser les équivalences lors de l’achat d’une HE.

NB : À ne pas oublier
Les huiles essentielles sont allergisantes et contre-indiquées en cas de convulsions.
Les femmes enceintes et allaitant peuvent les utiliser par diffusion atmosphérique et par inhalation sèche sans risque.
Fabienne Millet

Références bibliographiques : AUBAILE-SALLENAVE (Françoise), Histoire Naturelle et Culturelle des Plantes à Parfum. Éd. Ibis Press
GUEGUEN (Jean-Christophe), L’odyssée des parfums, De la thérapeutique à l’esthétique. Éd.Pharmathèmes

Fin de l'article.

À suivre: Quelles sont les huiles essentielles qui favorisent les ondes cérébrales alpha (relaxation) et vous font entrer plus facilement en mode Delta (prolonge l'endormissement)? 
Les huiles sédatives comme la camomille romaine, l'orange amère, la bergamote, la lavande et la mélisse peuvent aider à inciter le cerveau à tomber en alpha et plus facilement accepter des pensées positives ...
La Fleur d'oranger (néroli), le jasmin et la rose vous apaiseront en calmant le bavardage mental et incitera l'esprit à rêver.


   * Ondes delta : de 0,5 à 4 Hz, celles du sommeil profond, sans rêves.
   * Ondes thêta : de 4 à 7 Hz, celles de la relaxation profonde, en plein éveil, atteinte notamment par les méditants expérimentés.
   * Ondes alpha : de 8 à 13 Hz, celles de la relaxation légère et de l'éveil calme.
   * Ondes bêta : 14 Hz et plus, celles des activités courantes. Étrangement, les ondes cérébrales passent au bêta pendant les courtes périodes de sommeil avec rêve (sommeil paradoxal), comme si les activités du rêve étaient des activités « courantes ».
   Il arrive aussi qu'on parle d'ondes gamma qui se situeraient au-dessus de 30 ou 35 Hz et qui témoigneraient d'une grande activité cérébrale, comme pendant les processus créatifs ou de résolutions de problèmes. (Ne pas confondre avec les rayons gamma, émis par le noyau des atomes.)

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