Optimiser l'assimilation du calcium en supplément

Calcium : Quelle supplémentation ?
Test Calcium Citrate
Quel supplément pour atteindre 800 mg de Ca par jour ? Quel dosage par prise ?
Pourquoi prendre des suppléments de calcium?
Cela aide à  modérer l’hormone parathyroïdienne (PTH) à un niveau sous contrôle.
Quel supplément pour atteindre 800 mg de Ca par jour ?
Le citrate de calcium contient environ 20 % de calcium élémentaire. E333. Se prend quand on veut.
Le carbonate de calcium contient environ 40 % de calcium élémentaire. Se prend au cours d’un repas. Avec une acidité gastrique suffisante, sinon problème d’absorption.
Toutefois, comptez sur une biodisponibilité / un taux d’absorption d’environ 30 %.
*) Etalez la prise de Calcium
Prenez votre calcium de manière étalée sur la journée et pas via un supplément important, en cas d’ostéopénie notamment. 500 ou 1000 mg de carbonate de Ca sont souvent préconisés. C’est une erreur. Explication plus bas.
Pour la clarté de l’exposé, nous supposerons que nous visons 800 mg de Ca par jour, et non pas 1200 mg comme certains organes de santé le recommandent.  Principalement via l’alimentation. Mais lorsqu’il n’y a pas de laitages au menu, ou de l’avoine, c’est assez compliqué d’atteindre ces recommandations. Un léger appoint sera alors opportun (200 à 250 mg).
Prenez votre calcium de manière étalée et modérée, à partir d'une source qui est en harmonie avec vous : bouillon d'os, coquilles d'œuf en poudre (NEM), lithothamne, etc.
Notez que certaines populations n’ont pas de problème d’ostéopénie avec un apport journalier de 550 mg de Ca, mais ces personnes ont un mode de vie approprié, avec des apports adéquats de fruits et légumes (potassium), sans faire exploser le rapport oméga-3 et 6 (ratio 1/1 à 1/4 au lieu de 1/20). Une vie en plein air, moins de stress ...
*) Pourquoi prendre un supplément ?
Cela aide à  calmer l’hormone parathyroïdienne en gardant l'hormone parathyroïdienne (PTH) à un niveau bas. Lorsque votre taux de calcium dans le sang diminue (suite à un manque de calcium alimentaire), cela active / déclenche l'hormone parathyroïdienne (qui contrôle le métabolisme du calcium dans le corps) et envoie un signal pour prélever du calcium sur les os afin de tamponner le pH du sang. Cela augmente le stress, et c’est un processus inflammatoire qui peut jouer un rôle dans l’insomnie.
"L'hormone parathyroïdienne (PTH) est un régulateur important du métabolisme du calcium. Si le calcium alimentaire est insuffisant, induisant / amenant une insuffisance de calcium dans le sang, PTH augmente son activité, et prélève du calcium du squelette osseux afin de maintenir une quantité normale dans le sang. PTH a beaucoup d'autres effets, contribuant à l'inflammation, la calcification des tissus mous, et une diminution de la production d'énergie respiratoire. " Source : Ray Peat

*) Quelle est la relation entre la vitamine D et l'hormone PTH?
Si vous n'avez pas assez de vitamine D, votre organisme ne sera pas en mesure d'absorber correctement le calcium. La vitamine D régule l'absorption intestinale du calcium, tandis que la PTH régule / stimule l'activation de la vitamine D. Une quantité trop élevée ou insuffisante de vitamine D peut déséquilibrer le métabolisme du calcium.
Attention donc : Avec un haut dosage de vitamine D3 (> 2000 UI), il est nécessaire de prendre de la vitamine K2. Un haut dosage de D3 (5000 UI) augmente à la fois la demande en vitamine K2 et le potentiel de bénéficier de protéines K2-dépendantes comme la MGP et l'ostéocalcine.
Nous trouvons de la K2 dans l’Edam, le gouda et le brie en quantité adéquate. Idem avec le natto (soja fermenté) mais le goût est beurk si vous ne l’utilisez pas dans une salade de crudités.

=> On résume : La vitamine D3, aidée par la vitamine A (rétinol), stimule la production d'ostéocalcine, et K2 l'active. Une fois de plus, les nutriments liposolubles collaborent en vue d’atteindre une santé optimale. La recherche montre que K2 s'associe à la vitamine D3 pour inhiber la production de cellules ostéoclastes qui dégradent les os.  K2 cible également les ostéoclastes pour amener l'apoptose (mort cellulaire programmée), entraînant une réduction du nombre de cellules ostéoclastes . En modérant l’action des ostéoclastes (déstructurants), la vitamine K2 aide ainsi les ostéoblastes (remodelants) à maintenir un équilibre osseux sain.

*) Mon avis sur le lithothamne
Le lithothamne apporte du carbonate de calcium, avec d’autres oligo-éléments agissant en synergie, mais je n’aime pas vraiment sa composition, sauf si c’est en cure, car il contient du manganèse, du fer et que la forme de calcium est du carbonate, comme dans les récifs marins (corail).
Il est vrai que la molécule de carbonate de calcium est la plus riche en calcium élémentaire (elle en contient 40%). C’est donc pratique : Sa densité permet de fabriquer des comprimés de 500mg et plus de calcium élémentaire, ce que les autres sels ne permettent pas (le comprimé serait trop gros).  De plus, son prix est le plus bas de tous. Lorsqu’on parle de solubilité et de biodisponibilité, par contre, le carbonate ne remporte pas la palme. Il a besoin d’un pH stomacal très acide pour se dissoudre. Attention donc en cas d’achlorhydrie (insuffisance de sécrétion d’acidité gastrique). Les sels d’acides organiques (citrate, lactate, gluconate, malate, chélates d’acides aminés) ne sont pas affectés par une variation d’acidité stomacale. Dans ce dernier cas, préférez le citrate ou le gluconate.
La biodisponibilité du calcium est également fonction de la dose. Une dose unique de 1000mg est moins bien absorbée (par un facteur de 60%) que cette même dose divisée en 3 ou 4 prises par jour. (3) L’excédent n’est pas absorbé et peut entraîner des effets secondaires comme de la constipation et de l’irritation gastrique. Un comble !
Il est indéniable que la capacité antioxydante, l’effet alcalinisant, le taux de vitamine K, etc. jouent tous des rôles importants dans le développement et le maintien de l’intégrité de la masse osseuse.
Donc, oui pour une correction de l’équilibre acido-basique. Je plussoie. Mais je ne prendrais pas du lithothamne de manière continue. Seulement en cure, pour corriger rapidement le terrain. Je m’assurerais aussi de veiller à l’interaction entre les vitamines K2 D3 et A.
Une bonne alternative serait de faire votre calcium vous-mêmes avec des coquilles d’œufs et du jus de citron. Mais bon, cela durera souvent le temps des cerises … 
Je veillerais à un apport optimal (721 mg selon Ray Peat). Ni trop, ni trop peu.
Je fractionnerais et je prendrais des petites doses (200 – 250 mg de citrates de calcium, forme la plus courante) et j’éviterais de dépasser 500 mg par prise, ce qui semble être le seuil d’absorption maxi. 
Par ailleurs, une surdose de calcium stimule les ostéoblastes. Les cellules qui fabriquent l’os, les ostéoblastes, en sont donc affectées. Klompmaker estime que saturer les ostéoblastes est contreproductif. Il a mis en évidence un mécanisme de vieillissement des ostéoblastes lorsque celles-ci sont « trop bien nourries ».
Attention donc au surdosage en calcium. Ne vous basez pas seulement sur les AJR (lobbying) aux USA. En Europe, c’est plus proche de la réalité (800 mg). Mais on voit souvent 1.000 ou 1.200 mg.
Pour contrôler votre état d’acidose, effectuez une mesure avec bandelette pH, à la 2^ème urine du matin. Le Ph devrait se situer entre 6.5 et 7.5, pour la plupart des individus.
*) Remarques sur la difficulté d’endormissement :
Évitez d'utiliser des suppléments de L-tryptophane et de mélatonine si vous souffrez d'insomnie, sur une base prolongée. Ces produits augmentent la sérotonine qui est un médiateur de stress. Un excès de sérotonine et d’estrogène sont des facteurs de stress et donc d’inflammation. Donc on tolère seulement au changement de saison, ou de manière très ponctuelle.
*) Composition du lithothamne
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*) Cas pratiques
- Exemple à éviter, prescrit par un « thérapeute »: Caltrate 1 Cp/jr (vit D3 400 UI + carbonate de calcium 1500 mg). => Classement vertical. PQ ? Dosage excessif, non fractionné et la forme la moins biodisponible. Encrassage assuré.
- Les meilleures sources de calcium sont celles qui viennent des aliments (fruits et légumes, eau Vittel ou bicarbonatée).
Mais si nous voulons ponctuellement palier une insuffisance issue du menu journalier ? On le répète : Pas de supplément de calcium < 200 à 250 mg si vous ne prenez pas de vitamine K2. Il y a une interaction entre les vitamines liposolubles A D K.
Quels produits passent l’examen de passage, sans excipients beurk ?
Voir post suivant.

Quels produits passent l’examen de passage, sans excipients beurk ?
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NB: La capsule KAL 1000 (330 mg de Ca élément) est un galet. Logique à ce dosage. Je la prends avec un bouchée ou bien avec une demi-càc d'huile de coco pour faciliter la descente. Ainsi, ça va.

Sources et Références
*) Calcium citrate malate as source for calcium. EFSA – Bioavailability of calcium from the source (pdf p 9-10)
Calcium absorption from all sources was estimated to be about 30 %.
Results showed that calcium absorption from calcium citrate malate as tablets was significantly higher in these adolescents (p< 0.03) compared to calcium absorption from CaCO3 (calcium carbonate).
The average absorption from CaCO3 was approximately 27% (13 to 40%), whereas that from calcium citrate malate was approximately 36% (27 to 53%). The average difference in absorption was approximately 10% between these two sources of calcium.
Using calcium citrate malate in a swallowable form, suggest that both calcium citrate malate forms give equivalent absorption values. The average absorption from CaCO3 was approximately 27% (19 to 40%), whereas that from calcium citrate malate in chewable form was approximately 42% (28 to 51%). The average difference in absorption was approximately 15 % between these two sources of calcium.
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*) Fonctionnement de la thyroïde (PTH), de la vitamine D et du calcium.
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*) Interaction entre les vitamines liposolubles.  
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NB: Un apport de magnésium facilite également le métabolisme de la vitamine D.
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La vitamine D, avec la vitamine A, est également nécessaire pour la production de l'ostéocalcine, une protéine de minéralisation osseuse décrite plus en détail sur ce lien. Il est important de noter que, bien que la vitamine D soit cruciale pour l'absorption du calcium, elle n'a aucun effet sur ce qui arrive au calcium une fois absorbé. Ce rôle appartient à K2.
*) Absorption intestinale des oxalates avec du calcium au menu
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Prévention de la lithiase calcique (pierre au rein).
L'absorption intestinale d'oxalate dépend linéairement de l'apport en calcium. Un faible apport en calcium augmente le risque de formation de calculs d'oxalate de calcium.


Info utile
*) Excipients beurk
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*) Équilibre acido-basique et masse musculaire et osseuse
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*) Aliments riches en Ca
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NB : Attention à la teneur en phosphore avec certains fromages.

Qu’est-ce qui nuit à l'absorption du calcium
• Les corticoïdes
• le sodium (car souvent en excès) (Le Na en excès chasse le K => équilibre du pH)
• L'excès de protéines (surtout la viande rouge, ndlr) (=> équilibre du pH, trop de phosphates).
• Les sulfates: augmente la quantité de calcium excrété dans l'urine. Attention s’il y a trop de SO4 dans votre eau de boisson, nldr. Pas de Contrex, et encore moins d’Hépar pour votre apport de magnésium ! Ce ne sont pas des eaux basiques. Ce que vous gagnez d’un côté, vous le perdez ailleurs !
• Les oxalates: Trouvé dans certains aliments et boissons, notamment les épinards, les blettes, les baies, le chocolat et le thé, l'oxalate se lie avec le calcium et augmente la perte de calcium par excrétion fécale. Par exemple, même si les patates douces contiennent du calcium, tout n’est pas absorbé en raison de l'acide oxalique (oxalate) qui est présent. Mais cela ne signifie pas que vous ne vous ne pouvez pas en manger, hein ! On tient juste compte de ce paramètre, pour établir les menus. Quand il y a de l’épinard cru au menu, j’ajoute toujours du jus de citron (citrates). Ou je prends une gélule de citrate de potassium (900 mg).
• Phosphore: si le rapport Ca / P est supérieur à 1. Le rapport Idéal Ca / P doit être de 2,2. Deux fois plus de calcium.
• fibres Insolubles: son de blé et certains légumes en excès par exemple. Il y a les fibres solubles et les fibres insolubles.
• Consommation d'alcool (enzymes inhibés)
• Caféine: Plus de 3 tasses de café (excrétion) (diurétique et correction du pH).
• Le tabagisme, le stress et le manque d'exercice.
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Zoehlo dit: 
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (Ca) : favorise l'absorption de la [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et facilite l'utilisation des vitamines A, C, B5, B12, du [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], du [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et du [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

The benefits and harms of dietary supplements
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Fang Fang Zhang, M.D., Ph.D at Tufts University
April 2019
The study used a nationally representative sample comprised of data from more than 27,000 U.S. adults ages 20 and older to evaluate the association between dietary supplement use and death from all causes, cardiovascular disease (CVD), and cancer. 
Adequate intake of certain nutrients is associated with a reduction in all-cause mortality when the nutrient source is foods, but not supplements, according to a new study. 
For the association between nutrient intake and the risk of death, the researchers found:
·       Adequate intakes of vitamin K and magnesium were associated with a lower risk of death;
·       Adequate intakes of vitamin A, vitamin K, and zinc were associated with a lower risk of death from CVD; and
·       Excess intake of calcium was associated with higher risk of death from cancer.
When sources of nutrient intake (food vs. supplement) were evaluated, the researchers found:
·       The lower risk of death associated with adequate nutrient intakes of vitamin K and magnesium was limited to nutrients from foods, not from supplements;
·       The lower risk of death from CVD associated with adequate intakes of vitamin A, vitamin K, and zinc was limited to nutrients from foods, not from supplements; and
·       Calcium intake from supplement totals of at least 1,000 mg/day was associated with increased risk of death from cancer but there was no association for calcium intake from foods.

Pas besoin de supplément si je démarre la journée avec des flocons d'avoine.
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504 K/cal.
P17.1 L15.8 G79 F11.9
Ca542 Fe12.2 Mg40 P138 K593 Se9.4 Na502 Zn 10.8
Vit E 25% Vit C 250%
NB: Un peu juste en potassium, bien que correct. Apport de sodium avec 1 tr de jambon (40 gr). J'ai mis une mini-pincée d'acide L-ascorbique.
J'ai agrémenté avec 100 gr de mousseline de pomme. Pas indispensable car miel présent. Je ne mettrais pas les deux.
Observez qu'il n'y a pas de produit laitier mais du lait de noisette (Hazelnut milk) Pas nécessaire si ...

Avoine & types de flocons
Tout le monde ne sait pas qu'il y a différents calibres de flocons d’avoine. Leur taille joue alors sur le temps de cuisson.
- Gros flocons :
Leur cuisson est plus ou moins longue selon qu'il s'agit des flocons d'avoine roulés à l'ancienne. Ce sont les plus utilisés dans les recettes, en théorie.
- Petits flocons :
Ces derniers cuisent plus rapidement et permettent donc d'obtenir un porridge plus rapidement. On l’appelle souvent gruau d’avoine.
*) Différence nutritionnelle entre gros et petits flocons ?
Gruau à petits ou gros flocons?
Vocabulaire : gruau = fine fleur de froment. Ou grain d’avoine privé de son (péricarpe) si préparé en porridge. On supposera que l’avoine est décortiquée, si non précisé.
Contrairement à ce qu’on peut croire, les différents types de gruau (les flocons d’avoine à cuisson rapide ou qui demandent 10 minutes) ont une valeur nutritive comparable. Aucun ajout (sucre, sel, additif) ne leur a été fait. Ils sont tous fait de grains d’avoine, comprenant ou non le germe et le son. Les flocons d’avoine à cuisson plus rapide sont simplement des flocons d’avoine coupés en plus petits morceaux afin d’abréger le temps de cuisson. Celnat propose de l’avoine complète. Si non précisé, c’est de l’avoine décortiqué.
Toutefois, méfiez-vous des flocons d’avoine instantanés aromatisés vendus en sachet : ils sont souvent bourrés d’additifs (sucre, graisse et sel). De plus, leur prix est beaucoup plus élevé, jusqu’à cinq fois plus. Il est donc préférable d’opter pour des flocons d’avoine nature, auquel on ajoute soi-même la garniture (fruit coupé, sirop d’érable ou miel, noix, etc.). On sait alors vraiment ce que contient notre bol de gruau, et surtout s’il n’y a pas de saloperies ajoutées 
*) Valeur nutritive de l'avoine (USDA Data Reference):

	USDA	Gruau Flocons d’avoine Carrefour Bio
Quantité	100 g (ou ml)
Calories	368 à 380 k/Cal (389 K/cal ici)	372 K/cal.
Protides	11 à 14 g. Ici 17 g.	14
Lipides	7 à 8 g	7
Glucides	62 à 67 g. ici 66 g.	59
Fibres	11 g	10

Acides gras : AGS 1.9, AGMI 3.4, AGPI 3.95
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La présence de protéines en quantité non négligeable, environ 11 %, est appréciable. Cependant, comme toutes les céréales, ces protéines ont un facteur limitant puisqu’elles sont pauvres en lysine, donc incomplètes (et donc à compléter avec d’autres protéines, comme le fromage blanc ou un œuf par exemple). Idéalement, je vise 14 gr de protéine, au minimum (entre 14 et 24 gr est idéal pour faire du muscle).
Des lipides intéressants ; acides gras mono insaturés et pas trop de polyinsaturés.
Des vitamines (groupe B notamment, particulièrement B1 et B5) et des minéraux (Ca 54, Fe 4.7, K 429, P 523, Mg 177, Na 2, Cu 0.6, Zn 3.97).
NB : L’avoine est également intéressante pour la flore intestinale. En effet, elle contient ce que les nutritionnistes appellent RS ou les fibres insolubles (RS = Resistant starch = amidon non digéré). Valeur idéalement comprise entre 5 et 10 % du repas. Le son d’avoine est excellent à ce niveau, car il favorise la «  flore prébiotique  Il faut toutefois varier les différents types de petits déjeuners …
*) Index glycémique de l’avoine :
L’intérêt des flocons d’avoine est qu’ils ont un IG moyen (de 40 à 55 environ, selon qu’ils sont non cuits ou préparés en porridge) qui génère une montée plus étalée de la glycémie. Si l’on fait une comparaison entre les céréales courantes consommées en règle générales le matin, on arrive à des résultats édifiants. Les céréales qui sont consommées habituellement et qui sont largement diffusées par la publicité en direction des enfants ont un IG supérieur, compris entre 75 et 85. Cela les classe dans la catégorie des aliments à fort IG. Il en va ainsi des corn flakes, des Rice Krispies, des chocopops et autres produits pourtant alléchants, souvent présentés comme bénéfiques pour la santé. Ceci sans compter la forte teneur qu’ils proposent souvent en acides gras saturés (s’ils sont enrichis en éléments chocolatés).
Si ces céréales ont un IG aussi élevé, c’est pour plusieurs raisons ; d’abord, la présence de sucre ajouté ou de sirop de glucose / maïs. Ensuite, les produits céréaliers sont souvent transformés, soufflés, extrudés…ce qui élève leur IG.
Or, les flocons d’avoine ne contiennent aucun sucre ajouté. Attention toutefois à ne pas prendre de berlingots d’avoine soufflés qui, s’ils présentent des avantages gustatifs, perdent un de leur intérêt puisque l’IG sera plus élevé …
Pour améliorer la charge glycémique, on évitera de servir le porridge avec du lait de vache. La plupart des produits laitiers ont un mauvais index insulinémique (II). Or, l’II est déterminant dans la prise de poids (…).
Source : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
PS : Si vous choisissez des céréales sous forme de müesli (grains) avec un mélange de fruits secs (pas seulement des petits raisins !), 20 à 25 % de fruits secs idéalement, cela conviendra, si vous n’avez pas de problème de diabète. Sinon, il faudra prendre du lait végétal. Comme déjà dit, le lait de vache n’a pas un bon index insulinémique (II). Perso c’est du lait de noisette (Alpro).
Et pourquoi ne pas faire un mélange de ces 3 éléments pour amadouer les enfants:
Pour les accrocs du chocolat, ajoutez une à deux càs de poudre de cacao, sans sucre ajouté (par exemple avec le cacao Vanhouten). C'est la version préférée des ados: avec rondelles de bananes saupoudrées de cacao, miam !

Et si vous préférez la version croustillante, j’ai testé la marque Jordan’s Jordans Simply Crunchy Honey Baked Granola 750 g (with honey). 3.29 € chez Carrefour. La même version avec des fruits ajoutés coûtera +/ 5 €.
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Il y a moins cher évidemment ... 
Gluten dans l’avoine
Le gluten de l’avoine est généralement mieux toléré car la céréale n’a pas muté comme le froment. Mais si vous avez été diagnostiqué intolérant au gluten, l’avoine posera un problème : l’avénine de l’avoine est fort proche de la glutéline du blé, toutes deux des gluténines. Sachez aussi que certaines variétés d’avoine stimulent l’immunité de manière différente. Et ne vous fiez pas à la mention « sans gluten ». C’est un abus de langage !