On est foutu – On mange trop !

Obésité liée au manque d’exercice ?
La moitié des Belges sont en surpoids et l’obésité est croissante. Nous ne faisons pas assez d’exercice physique, titre le journaliste de la radio belge (RTBF Liège) de ce matin, 1er octobre 2019.
Le belge fume moins et boit moins d’alcool mais nous avons un mode de vie sédentaire et 2 personnes sur 3 ne mangent pas les 5 fruits et légumes recommandés. Trop de boissons sucrées. On mange souvent trop gras ….

Si on aborde le problème différemment – par déduction : Vous êtes en surpoids parce que vous mangez mal et ne bougez pas ou pas assez. C’est de votre faute : Vous ne faites pas assez ceci et trop cela. Le coupable, c’est vous.

Ok, il y a des corrections à faire pour certaines personnes mais pour le tiers restant!? On va peut-être alors vous sortir le joker suivant : Avec l’âge, il est normal de prendre 20 % de poids en plus. Cqfd. On a botté en touche.

Non, ce n’est pas de votre faute !
Ce qui suit est largement inspiré de ma dernière lecture « Code Diabète », de Jason Fung, MD. Largement inspiré mais pas que. Voir le lien plus bas, en fin d’article.
L’Organisation mondiale de la santé et l’American Diabetes Association (organisme USA qui définit les normes de soin) ont abandonnés en 2016 – très lentement – les conseils sur le régime inefficace faible en gras et en calories dont ils ont fait la promotion pendant quarante ans, reconnaissant sa futilité, indirectement. (14.2-3)

Pourtant, en 1999, au plus fort de la folie du «faible en gras», l’étude marquante « Lyon Diet Heart Study » a agi comme une onde de choc à travers la communauté médicale (5). Les anglo-saxons ont qualifié les résultats éblouissants de « French Paradox ». Le régime méditerranéen diminuait les risques cardio et de décès de 75%.  D’autres comparaisons de différents régimes alimentaires dans les pays européens effectuées en 2012 démontrent qu’un apport plus élevé en gras est associé à moins de maladies du cœur ( 8 ). Une méta-analyse de 2009 (9) a démontré qu’il n’y avait aucune corrélation entre les graisses saturées et les maladies du coeur, et que celles-ci offraient une légère protection contre les accidents vasculaires.
Mais les vieux réflexes ont la vie dure !!
Figure 14.1 : Plus de graisses alimentaires = risque moins élevé d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque (11)
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Des taux sanguins élevés d’acide trans palmitoléique provenant des produits laitiers entiers sont associés à une diminution de 60% de l’incidence du diabète de type 1. Ces produits améliorent aussi les taux de triglycérides HDL et abaissent les marqueurs de l’inflammation comme la protéine C réactive (14). Les jaunes d’œufs, autrefois vilipendés parce qu’ils sont riches en cholestérol, ont été disculpés. Les études concluent maintenant que manger des œufs, même quotidiennement, ne hausse pas le risque de maladie cardiaque (15). En fait, consommer beaucoup d’œufs réduit le risque de diabète de 42% (16).

Pourquoi le gras est-il utile dans la prévention et dans le traitement du diabète de type 2? Souvenez-vous que des trois macronutriments, c’est la graisse alimentaire qui stimule le moins l’insuline. Les matières grasses pures, comme le beurre et l’huile d’olive, ne provoquent presque pas de sécrétion d’insuline. Par conséquent, remplacer les glucides raffinés par des graisses naturelles est une méthode simple et naturelle de réduire l’insuline (17).

Pourquoi réduire les glucides raffinés
En 2001, dans une revue critique des graisses alimentaires et des maladies cardiovasculaires, le Dr Walter Willett, de la School of Public Health de l’Université Harvard, a noté qu’il est «maintenant de plus en plus reconnu que la campagne qui faisait la promotion du “faible en gras” était basée sur très peu de preuves scientifiques et qu’elle pourrait avoir causé des conséquences fortuites sur la santé (18)». En outre, comme le démontre la figure 14.2, tirée de la Nurses’ Health Study, une très vaste étude d’observation à long terme de l’Université Harvard, il a été découvert une corrélation claire entre les charges glycémiques élevées dans l’alimentation et le risque de maladie du cœur (19). Le sucre et les glucides raffinés ont une charge glycémique élevée, ce qui cause une augmentation du glucose sanguin et du risque de diabète de type 2. Cela augmente par la suite de façon significative le risque de maladie du coeur.
Figure 14.2 Charge glycémique plus élevée = plus grand risque de maladie du cœur (20)
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Un examen approfondi effectué en 2013 a permis de conclure que certains régimes alimentaires permettent un meilleur contrôle de la glycémie (21). Il a été prouvé que quatre d’entre eux étaient bénéfiques: le régime faible en glucides, le régime à faible indice glycémique, le régime méditerranéen et le régime riche en protéines. Ces quatre régimes ont une caractéristique commune: ils réduisent les glucides alimentaires à divers degrés (22).
Les données provenant du National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) démontrent qu’entre 1965 et 2000, lors des épidémies jumelles d’obésité et de diabète de type 2, les Américains mangeaient principalement plus de glucides et moins de graisses alimentaires sur le plan du pourcentage de l’alimentation, conformément aux directives alimentaires (24).
Les grains et les sucres raffinés sont les principales sources de glucides, et tous les régimes faibles en glucides devraient les restreindre. Mais il faut faire une distinction supplémentaire entre les glucides non raffinés, comme les pommes de terre et les fruits, et les glucides raffinés, comme les sucres ajoutés et la farine, parce que plus l’apport de glucides raffinés est élevé, plus le risque de diabète est élevé (25). C’est que les glucides raffinés causent une augmentation du glucose sanguin plus importante et plus rapide que les glucides non raffinés. Cet effet devient évident quand on s’intéresse à la charge glycémique. Les aliments non raffinés ont une charge glycémique faible, malgré une quantité similaire de glucides alimentaires.

Figure 14.4 Charge glycémique de différents glucides (26)
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Autrement dit, un apport plus élevé en glucides ne mène pas nécessairement à des taux d’insuline plus élevés. Le raffinement et la transformation jouent un rôle en augmentant l’effet de l’insuline. Enlever les fibres naturelles, le gras et les protéines des aliments en ferait des glucides purs concentrés, une forme qu’on ne trouve pas dans la nature. Broyer ces glucides en une poudre fine (comme la farine) augmente la vitesse de digestion, ce qui entraîne des pics de glycémie plus élevés. Parallèlement, nous avons tendance à manger plus de glucides raffinés parce que l’effet rassasiant des protéines, des fibres et du gras a été perdu. Le fructose joue un rôle dominant dans le développement de la stéatose hépatique, dans la résistance à l’insuline et dans l’hyperinsulinémie, et on notera que les sociétés traditionnelles ne consomment que peu ou pas de sucres ajoutés.

La dysfonction principale du diabète de type 2 est l’hyperinsulinémie, qui peut être ou non due à une alimentation trop riche en glucides. Renverser ou prévenir le diabète de type 2 est synonyme d’abaisser le taux d’insuline, et même les régimes alimentaires riches en glucides peuvent atteindre ce but.

Néanmoins, éviter le sucre et les glucides raffinés reste la pierre angulaire du succès. Les études prouvent que le régime méditerranéen, à teneur réduite en glucides et plus riche en matières grasses, réduit le besoin de médication de 59%, un résultat saisissant (29). En reconnaissant les bienfaits potentiels de la consommation de gras naturels et de la réduction des sucres ajoutés, des glucides transformés et raffinés, nous sommes sur la bonne voie pour réduire et renverser le diabète de type 2.

Pourquoi les gens ont-ils tendance à devenir gras
Ce n’est pas qu’une caractéristique liée à la protection de l’espèce, en vue de survivre en cas de famine. Si vous n’avez pas une compréhension du mécanisme lié à l’obésité, vous continuerez probablement à culpabiliser ou à vous en foutre, si vous n’arrivez pas à maîtriser la situation.

Mécanisme de l’obésité
Trop d’insuline provoque l’obésité. Il est donc logique qu’une trop grande quantité d’insuline puisse également entraîner une résistance à l’insuline et un diabète de type 2. Cette obésité et le diabète de type 2 sont des manifestations de la même maladie; le simple fait de «retourner la médaille» a expliqué parfaitement comment ces deux maladies étaient si étroitement liées.

Albert Einstein a dit: «Quand vous avez éliminé l’impossible, tout ce qui reste, même improbable, doit être la vérité.» Si le problème était trop d’insuline, la réponse était la simplicité même. Abaisser le taux d’insuline. Il faut donc se concentrer sur une meilleure gestion de la glycémie. Mais surtout pas en suivant les dernières directives des organismes de santé !

Suivre un régime faible en gras et limité en calories ainsi qu’augmenter l’activité physique ont longtemps été les recommandations pour traiter le diabète de type 2 en s’attaquant au mode de vie. Il n’y a qu’un seul problème avec ces conseils en apparence pleins de bon sens: ils ne fonctionnent pas du tout. Oubliez donc les pyramides alimentaires de ces guides façonnent nos choix alimentaires et les recommandations des médecins depuis très longtemps.

Faire de l’exercice est bon pour la santé cardiovasculaire mais ce n’est pas ainsi que vous allez perdre du poids, si vous suivez les recommandations habituelles (restriction calorique de 20 % + bouger 5 jours par semaine en vue de créer un déficit). Supposons que vous arriviez à ne pas stimuler votre appétit suite à l’exercice, que vous mainteniez un déficit léger au niveau des calories, l’exercice ne peut qu’améliorer la résistance à l’insuline dans les muscles. Il n’améliore pas du tout la résistance à l’insuline dans le foie. Vous ne modifierez pas le contexte clé : la santé de votre foie (stéatose hépatique).

Oubliez les recommandations officielles
Les autorités de santé recommandent pourtant un régime modéré en glucides (40% au lieu de 55%), mais encore limité à 10 % d’acides gras saturés.
La stratégie du contrôle des portions et de la réduction calorique constante est l’approche nutritionnelle la plus fréquemment recommandée pour traiter à la fois le surplus de poids et le diabète de type 2. Par exemple, la recommandation nutritionnelle principale de l’American Diabetes Association est de se «concentrer sur l’alimentation, sur l’activité physique et sur les stratégies comportementales pour arriver à un déficit énergétique de
500 à 750 kcal/jour». (15.2)

Après tout, qui n’a pas essayé la stratégie du contrôle des portions?
Fonctionne-t-elle? À peu près jamais, dans 99.5 % des cas. Peu importe ce que vous croyez, le contrôle des portions ne fonctionne pas. C’est un fait avéré. (15.3)
Mais pourquoi cette stratégie ne fonctionne-t-elle pas? Parce que la restriction calorique cause une hausse compensatoire de la faim et une diminution du taux métabolique. Cet effet fait dérailler les efforts pour perdre du poids et se solde par un échec. Cela va fonctionner pdt 2 à 3 mois, puis il y aura un palier. Un palier qui vous forcera à encore baisser les entrées si vous persistez dans cette voie.

Restriction calorique Vs régime intermittent
Des études ont comparé directement la restriction calorique quotidienne au jeûne intermittent, tout en gardant un apport calorique hebdomadaire semblable (4). Les sujets suivaient un régime de style méditerranéen qui comprenait 30% de matières grasses, mais certains restreignaient une portion de leurs calories chaque jour alors que d’autres ne réduisaient sévèrement leur apport calorique que deux jours par semaine et mangeaient le reste du temps. La seule différence entre les deux groupes était la fréquence des repas, mais le total de calories par semaine et les types d’aliments étaient les mêmes.

Après six mois, il n’y avait aucune différence entre les deux groupes sur le plan de la perte de poids et de la graisse corporelle. Il y avait toutefois une importante différence sur le plan du taux d’insuline et du degré de sensibilité à l’insuline. Rappelez-vous qu’à plus long terme, les taux d’insuline sont les facteurs déterminants de la résistance à l’insuline et de l’obésité.

Ceux qui avaient suivi un régime basé sur une restriction calorique quotidienne ont vu leurs taux d’insuline chuter, mais rapidement atteindre un plateau. Chez ceux qui faisaient un jeûne intermittent, les taux d’insuline à jeun ont continué à descendre, un marqueur clé d’amélioration quant à la résistance à l’insuline, malgré un apport calorique similaire. Puisque le diabète de type 2 est une maladie caractérisée par l’hyperinsulinémie et par la résistance à l’insuline, le jeûne intermittent a fonctionné là où la restriction calorique a échoué. C’était l’intermittence du régime qui le rendait efficace.

Un essai récent mené sur trente-deux semaines comparait directement la stratégie du contrôle des portions au jeûne intermittent chez des adultes obèses (5). La restriction calorique était conçue de façon à soustraire quotidiennement 400 calories des besoins énergétiques estimés des participants. Les membres du groupe qui expérimentait le jeûne mangeaient normalement les jours où ils en avaient l’autorisation et ne consommaient aucune calorie les autres jours.
Figure 15.2 L’effet du jeûne sur la résistance à l’insuline (6)
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La conclusion la plus importante était que le jeûne est une thérapie sûre et efficace que tout le monde peut raisonnablement suivre. Le groupe qui avait jeûné avait non seulement perdu plus de poids, mais aussi presque deux fois plus de la dangereuse graisse viscérale. Le groupe dont on avait contrôlé les portions avait perdu de la masse maigre en plus du gras, mais le groupe qui avait jeûné, non. Le pourcentage de masse maigre a augmenté de 2,3% avec le jeûne, comparativement à seulement 0,5% avec le groupe dont on avait contrôlé les portions. En d’autres mots, le jeûne est quatre fois plus efficace pour préserver la masse maigre. (Voilà qui réfute le vieux mythe selon lequel le jeûne brûle les muscles.)
Avec son succès avéré, pourquoi le jeûne n’est-il pas plus populaire? L’un des plus gros dissuasifs est le mythe de la famine. (…)

Maintenir une perte de poids sur le long terme
La diminution de la prise de poids et le renversement du diabète de type 2 dépend du fait de brûler l’excès de glucose. C’est pourquoi le régime basé sur la restriction calorique ne fonctionnera pas généralement.

Le secret, pour la perte de poids à long terme, est de maintenir votre métabolisme de base. Alors quelle méthode vous permettra de ne pas passer en mode d’inanition, si vous avez plus de 10 Kg à perdre? Le jeûne intermittent. Pourquoi ? Le jeûne déclenche de nombreuses adaptations hormonales qui ne se produisent pas avec une simple réduction calorique. L’insuline baisse brusquement, prévenant ainsi la résistance à l’insuline. La noradrénaline augmente, gardant le métabolisme élevé. Les hormones de croissance augmentent, maintenant ainsi la masse maigre. Des expériences contrôlées prouvent ce constat.

PS : Vous faites ça sous la supervision de votre thérapeute si vous prenez des médocs (adaptation nécessaire) ou si vous rencontrez des problèmes de glycémie.
A suivre…
==>Voir Lien vers le compte-rendu du livre de Jason Fung MD (néphrologue) : Code Diabète
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Sources et Références  (issues du chapitre 14)
2. Organisation mondiale de la santé. Rapport mondial sur le diabète, résumé d’orientation, 2016. En ligne: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
3. American Diabetes Association. «Standards of medical care in diabetes 2016». Diabetes Care, janvier 2016; 39(Suppl. 1): S25-26.
5. De Lorgeril M, et coll. «Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study». Circulation, 1999; 99(6): 779-785.
8. Hoenselaar R. «Further response from Hoenselaar». British Journal of Nutrition, septembre 2012; 108(5): 939-942.
9. Siri-Tarino PW, et coll. «Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.» American Journal of Clinical Nutrition, 2010; 91(3): 535-546.
11. À partir de données tirées de Yamagishi K, et coll. «Dietary intake of saturated fatty acids and mortality from cardiovascular diseases in Japanese: the Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risk (JACC) study». American Journal of Clinical Nutrition. Octobre 2009; 92(4): 759-765. En ligne: doi:10.3945/ajcn.2009.29146.
14. Mozaffarian D, Cao H, et coll. «Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in US adults». Annals of Internal Medicine, 21 décembre 2010; 153(12): 790-799.
15. Liu L, et coll. «Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose response meta-analysis of prospective cohort studies». British Medical Journal, 7 janvier 2013; 346: e8539.
16. Shin JY, et coll. «Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes». American Journal of Clinical Nutrition, juillet 2013; 98(1): 146-159.
17. Masharani U, et coll. «Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes». European Journal of Clinical Nutrition, 2015; 69( 8 ): 944-948.
18. Hu FB, Manson JE, et coll. «Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review». Journal of the American College of Nutrition, 2001; 20(1): 5-19.
19. Liu S, et coll. «A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women». American Journal of Clinical Nutrition, juin 2000; 71(6): 1455-1461.
20. À partir de données tirées de Liu S, et coll. «A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women». American Journal of Clinical Nutrition, juin 2000; 71(6): 1455-1461.
21. Ajala O, et coll. «Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes». American Journal of Clinical Nutrition, 2013; 97(3): 505-516.
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29. Giugliano D, et coll. «Effects of a Mediterranean-style diet on the need for antihyperglycemic drug therapy in patients with newly diagnosed type 2 diabetes». Annals of Internal Medicine, septembre 2009; 151(5): 306-313.
30. Feinman RD, et coll. «Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base.» Nutrition, 2015; 31(1): 1-13.
31. Banting W. Letter on Corpulence. En ligne: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
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36. Siri-Tarino PW, et coll. «Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease». American Journal of Clinical Nutrition, 2010; 91(3): 535-546; Estruch R, et coll. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 4 avril 2013; 368(14): 1279-1290.
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Sources et références – Suite (chapitre 15)
2. American Diabetes Association. «Standards of medical care in diabetes 2016». Diabetes Care, 2016; 39(Suppl. 1): S48.
3. Fildes A, et coll. «Probability of an obese person attaining normal body weight: cohort study using electronic health records». American Journal of Public Health, 2015; 105(9): e54-e59.
4. Harvie MN, et coll. «The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women». International Journal of Obesity (London), mai 2011; 35(5): 714-727.
5. Catenacci VA, et coll. «A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity». Obesity (Silver Spring), septembre 2016; 24(9): 1874-1883.
6. À partir de données tirées de Harvie MN, et coll. «The effect of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: A randomized trial in young overweight women». International Journal of Obesity, mai 2011; 35(5): 714-727.