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Index glycémique des laits végétaux

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Index glycémique des laits végétaux

Message  Luc le Sam 12 Mar 2016 - 11:05

Lait d’Amande : IG 30
Lait d’Avoine (non cuite) : IG 30 (sinon IG 40, si avoine cuite) (pas accepté dans un régime SG)
Lait de noisette: IG 30 (?)
Lait de Coco : IG 40
Lait de Soja : IG 30
Lait de Riz : IG 85
Source: Michel Montignac

Si ce n'est pas du lait fait maison, attention car il y a souvent du sucre ajouté.
Principe pour faire un lait végétal fait maison:
4 à 5 bonnes càs de poudre pour 500 ml d'eau non chlorée. Ajoutez 1 à 2 càc de miel. Mixer et laisser reposer 12 H. Filtrer ensuite et utiliser le reste pour un cake.
Le lait se conserve 3 jours au frigo, si miel. Sinon 36 - 48H.

Pour comparer
IG du Lait de vache : 27 à 32 selon qu’il est entier ou écrémé (mais Index insulinémique 70 !!! pour le lait de vache) (II pouvant varier de 60 à 90 selon le contexte, souvent 70). L'index insulinémique (II) du yaourt est encore pire. Idéal pour stocker dans les cellules adipocytes

Lait de vache : 27 à 32 selon qu’il est entier ou écrémé (mais Index insulinémique 70 !!!


Dernière édition par Luc le Sam 12 Mar 2016 - 14:22, édité 1 fois

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Et les galettes de riz ou de sarrasin

Message  Luc le Sam 12 Mar 2016 - 12:12

IG Pain des fleurs
C'est du sarrasin, probablement IG 70.
Mais si c'est 3 à 5 cracottes, la charge glycémique passera.
Pain des fleurs au sarrasin IG 65. CG 14
Galette de riz IG 85.

Détail du calcul: (vous pouvez zapper)
26 galettes de « Pain des Fleurs » pour 150 g
76, 7 g de glucides par 100 g.

Pour 5 galettes = 28.84 g => 22.12 g de glucides

Charge glycémique: 22.12 x 65/100 = 14.38
CG = 14.
C'est bon jusque 20 (7 à 8 galettes).

Mais ce qui compte c'est l'ensemble du repas: fibres et lipides. Par demi-journée.
Si c'est accompagné d'un beurre d'oléagineux ou de coco, ça va.
Ok avec un potage vert.
Pas de viande, sinon ça va faire monter l'insuline (il n'y a pas que le sucre qui a une influence sur la sécrétion d'insuline; certains acides aminés aussi).
                                                                            X
CG pour 1 galette de pain des fleurs : CG = 2.88
26 galettes pour 150 g
76, 7 g de glucides par 100 g.
Pour 1 galette = 5.7692 g => 4.4225g de glucides
CG : 4.4225 x IG 65/100 = 2.8762 pour 1 galette
CG : 2.8762


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Charge glycémique

Message  Luc le Sam 12 Mar 2016 - 12:14

LA CHARGE GLYCÉMIQUE, QU'EST-CE QUE C'EST?

La charge glycémique (CG) est un outil formidable qui permet au diabétique de prévoir l'élévation de sa glycémie (et donc de mieux contrôler celle-ci) en fonction des aliments glucidiques qu'il consomme et de la quantité de ceux-ci. Pas d'interdit. Juste la recherche d'une charge glycémique pas trop importante.

La CG, non plus d'un aliment glucidique donné mais bien d'une portion de cet aliment, est calculée en multipliant l'IG de l'aliment (exprimé en %) par la quantité de glucides contenue dans la portion:
Formule :
CG = IG de l'aliment X quantité de glucide de la portion, divisé par 100.

Ne brandissez pas vos calculettes: comme pour les IG, l'essentiel du travail est déjà fait!

La lecture du tableau ci-après donne les charges glycémiques de rations d'aliments dont nous avons déjà vu les index glycémiques. Ici la différence réside dans le fait que nous envisageons des portions habituellement consommées et non plus les rations utilisées lors de l'établissement des IG.

On distingue:
- les charges glycémiques faibles: inférieures ou égales à 10.
- les charges glycémiques moyennes: comprises entre 10 et 19.
- les charges glycémiques élevées: supérieures à 19.

Source : Le régime IG diabète, du Dr Jacques Médart, nutritionniste ; Editions Thiery Souccar. 19 €. 300 pages.


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Tableau IG

Message  Luc le Sam 12 Mar 2016 - 12:18

Le tableau des index glycémiques
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Conseil: copier/ coller dans un docu Word et faites une recherche aliment avec la fonction "Recherche". Beaucoup plus facile.
Intitulez le docu "IG Montignac" et classez-le dans Mes Docu > Santé> Sucres & Glucides


La classification qui respecte le mieux la réalité de la physiologie digestive est donc la suivante:

  • Les IG bas sont inferieurs ou égal à 35,           
  • Les IG moyens sont compris entre 35 et 50
  • Les IG élevés sont supérieurs à 50

Mais on pourra aussi définir cette classification en disant que:

  • Les IG bas sont inferieurs à 50, sachant qu'ils sont très bas à partir de 35;
  • Les IG élevés sont supérieurs à 50

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Pourquoi tenir compte de l'IG

Message  Luc le Sam 12 Mar 2016 - 12:21

IGF-1 et sucre
L’insuline et le facteur de croissance IFG-1
Moins nous mangeons de glucides au cours d’un repas, moins nous sécrétons d’insuline, et moins nous aurons tendance à stocker ....
L’insuline module le niveau d’IGF-1, l’un des facteurs de croissance qui donne aux cellules l’ordre de se diviser, proliférer, évoluer pour construire des tissus. Plus la nourriture est abondante, plus il y a d’insuline, et plus il y a d’IGF-1 disponible pour activer la croissance de l’organisme.
Mais cette stratégie, si elle sert l’intérêt de l’ADN, porte en elle les germes du vieillissement du corps, comme l’a établi le biochimiste Tyler Parr (Chula Vista, Californie). Avec l’âge, les cellules répondent de moins en moins aux sollicitations de l’insuline. D’où une fabrication toujours plus grande de cette hormone pour surmonter la résistance qu’elle rencontre. Il en résulte un excès chronique qui affecte les cellules de l’hypophyse chargées de synthétiser l’hormone de croissance (GH). Cela expliquerait pourquoi les personnes âgées produisent beaucoup moins de GH que les jeunes adultes. Cette baisse affecte également le niveau d’IGF-1, qui diminue en dépit d’une élévation de l’insuline.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

NB: Le lait de vache stimule l'IGF-1 et fait monter notre taux d'insuline. Encore une bonne raison de l'éviter / de le modérer selon que vous êtes intolérant (régime SGSC) ou non. mais tout est dans la dose, évidemment, comme d'hab.

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lait et cancer

Message  Luc le Sam 12 Mar 2016 - 12:26

Lait et hormones IGF
Lait, facteurs de croissance et cancer
Les produits laitiers sont une source complexes d’hormones (estrogènes, progestérone, insuline bovine), et de protéines qui stimulent directement la prolifération de cellules cancéreuses ou élèvent le niveau de plusieurs facteurs de croissance (IGF-1, mTOR), tous composés soupçonnés de jouer un rôle important dans la cancérogénèse.
L’IGF-1 en particulier est un facteur de croissance qui favorise la prolifération des cellules normales et cancéreuses de la prostate, et inhibe leur destruction par apoptose. Un taux élevé d’IGF-1 est associé à un risque de cancer de la prostate augmenté.

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Re: Index glycémique des laits végétaux

Message  Mirzoune le Sam 12 Mar 2016 - 12:38

Luc a écrit:
Le tableau des index glycémiques
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Conseil: copier/ coller dans un docu Word et faites une recherche aliment avec la fonction "Recherche". Beaucoup plus facile.
Intitulez le docu "IG Montignac" et classez-le dans Mes Docu > Santé> Sucres & Glucides

il est top ce tableau!

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IG bas, IG, hauts?

Message  Mirzoune le Sam 12 Mar 2016 - 12:41

Luc a écrit:La classification qui respecte le mieux la réalité de la physiologie digestive est donc la suivante:

  • Les IG bas sont inferieurs ou égal à 35,           

  • Les IG moyens sont compris entre 35 et 50

  • Les IG élevés sont supérieurs à 50


Mais on pourra aussi définir cette classification en disant que:

  • Les IG bas sont inferieurs à 50, sachant qu'ils sont très bas à partir de 35;
  • Les IG élevés sont supérieurs à 50



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IG du Riz au lait de coco

Message  Luc le Dim 14 Mai 2017 - 13:28

Application pratique:
J'ai envie d'un dessert "Riz au lait", fait maison. Qu'est-ce que ça va donner (charge glycémique)?
C'est la charge glycémique (CG) qui est l'élément déterminant car on analyse ainsi la situation globale. L'index glycémique (IG) est utile mais il ne donne qu'une vue partielle.

D'abord la recette que je viens de mettre au point car je ne refuse aucun sacrifice pour aider les lecteurs qui suivent les "Irrécupérables" de ce forum
     
Riz au lait de coco
Pour 5 portions de +/ 120 ml
Cuire 100 gr de riz dessert (Arborio), avec une boite (400 ml) de lait de coco et 400 ml d'eau (800 ml en  tout).
Quand on verse en pot, il faut que le mélange soit encore un peu liquide mais pas trop. Une fois refroidi, la consistance sera bonne.
2’ avant la fin de cuisson, ajoutez le sucre (50 – 75 gr) et des morceaux de fruits frais (fraise, pêche ou abricot, si souhaité). On peut parfumer avec des épices (cannelle, vanille, badiane, etc.) et diminuer le sucre.  A la place du sucre on peut aussi mettre de la pâte de datte. J’ai mis 55 gr.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image] 
- Commencez par diluer la pâte à datte coupée en tranches de 5 mm d’épaisseur. Pas en petits dés car vous allez utiliser un peu plus tard le presse-purée, 5’ plus tard.
- Epicez selon le goût : 1 càc de cannelle et 2 càc d’extrait de vanille bourbon.
- Cuire à feu doux, puis enlevez le couvercle et laissez réduire. Mon riz était du riz Thaï (13 – 15’). Après 15’, j’ai goûté et rectifié la saveur avec 1 bonne càs de sucre de fleur de coco.
J’ai ajouté une càc de fécule pour ne pas prolonger la cuisson trop longtemps, afin d'avoir la bonne consistance voulue. (prélevez 100 ml et délayez hors casserole, avec un fouet).
Garnir avec une petite tranche de fruit avant de servir.

Notez qu’il y a de la cannelle et que le riz est refroidi lors de la dégustation. L’amidon refroidi à un meilleur indice glycémique. La portion apporte 20 gr de riz.
IG 60 – 75 selon le type de Riz choisi pour le riz au lait. L’IG peut monter jusque 90 pour du riz glutineux (sushi). Supposons un IG de 70 pour le riz au lait.
Selon mon calcul, la charge glycémique sera de 18, un peu plus qu’une banane mûre (14) !
Il est évident qu’on se contente d’une seule portion et qu’il serait préférable de faire précéder de fibres, une carotte par exemple. Tout le monde ne réagira pas de la même manière aux glucides. Donc, on s’adapte. Et surtout on modère la fréquence !  ça reste un en-cas !!!


Principe du calcul de la charge glycémique:
IG de l'aliment x glucide : 100.
Voir post suivant. On peut zapper !


Dernière édition par Luc le Dim 14 Mai 2017 - 14:57, édité 2 fois

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Calcul de la charge glycémique

Message  Luc le Dim 14 Mai 2017 - 13:31

À la question « Cet aliment fait-il augmenter la glycémie? », voici les réponses que vous trouverez dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments (lanutrition.fr) :
-non : l'aliment ne contient pas de glucides;
-un peu : sa charge glycémique se situe à 10 ou moins;
-modérément : sa charge glycémique se situe de 11 à 19;
-fortement : sa charge glycémique se situe à 20 ou plus.
Source : Hélène Baribeau, M.Sc., Dt.P., nutritionniste.



L'index glycémique (IG) se rapporte à un aliment isolé.
Les nutritionnistes prennent en considération la charge glycémique (CG), c'est à dire l'ensemble du repas. La CG est améliorée quand on mange GPL + fibres.



La charge glycémique s’obtient en multipliant la quantité de glucides d’un aliment par l’IG de cet aliment, puis en divisant par 100.
Exemple : une tasse de pâtes cuites apporte 40 grammes de glucides dont l’IG est de 71. La charge glycémique est de (40 x 71)/100, soit environ 28.
La charge glycémique d’un aliment est considérée comme basse quand elle est inférieure à 10, comme modérée lorsqu’elle est comprise entre 11 et 19 et comme élevée au delà de 20.

Calcul de la charge glycémique (on peut zapper le détail du calcul) et ne lire que ce qui en gras ou surligné)
Le riz au lait a un IG de 75, mais cela varie selon le type de riz, s’il est mangé refroidi, avec des fibres ou non, un ajout de sucre ou non, etc.
Glucides par 100 gr, puis par portion:
- Riz 100 gr, soit 77 gr. IG 70
CG = 77 x  70/100 = 53.9
- Sucre de fleur de coco : 20 gr, soit 92/5 = 18 gr. IG 35
CG = 18 x 35/100 = 6.3
- Pâte de datte : 50 gr, soit 64/2 = 32 gr. IG 55 pour la datte. Supposons IG 70 comme le sucre de betterave
CG = 32 x 70/100 = 22.4
- Lait de coco 4.4 gr par 100 ml. IG 40
CG = 4.4 x 40/100 = 1.76 x 4 car 400 ml = 7.04
Soit une charge glycémique (CG) totale pour le dessert de 18

 53.9 + 6.3 + 22.4 + 7.04 divisé par 5 portions = 89.64/5 = 17.93

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Sucres lents et rapides: Notion erronée!

Message  Luc le Lun 9 Avr 2018 - 14:44

Sucres lents et rapides : notion erronée ?
Les diététiciens et les médias parlent souvent de sucres lents ou rapides. Pourtant, c’est une notion totalement dépassée ![Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]
Source : Mark L. Wahlqvist (chercheur australien).


Les travaux de Wahlqvist en 1978 ont bien montré que le pic de glycémie apparaît à peu près en même temps pour tous les glucides, que leur molécule soit simple ou complexe.
Ainsi, comme le montre la courbe ci-dessus, tous les glucides (quel que soit la complexité de leur molécule), pris à jeun et isolément, sont absorbés en 25 à 30 minutes. Il y a bien une variation de 5 minutes mais c’est négligeable si l’on considère le temps total d’une digestion qui est d’environ 2 à 3 heures.



Ce fait, connu depuis le début des années 80, a fait l’objet de plusieurs publications et de très nombreux articles. Citons, pour la France le Professeur Gérard Slama : « La classification  de sucre lent ou rapide ne correspond à aucune réalité physiologique ».


Si vous voulez une confirmation et une explication plus approfondie, je vous renvoie vers le site de Michel Montignac.
- Physiologie de l’absorption intestinale
- Sucres lents et rapides : Notion totalement fausse
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

 
Notez que certains nutritionnistes laissent couler par facilité : IL faut évidemment préférer les aliments complets aux aliments raffinés …


Dernière édition par Luc le Mar 10 Avr 2018 - 9:19, édité 1 fois

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Re: Index glycémique des laits végétaux

Message  Mirzoune le Lun 9 Avr 2018 - 17:57

J'ajouterais que les laits végétaux, dits "bio", sont de qualité différentes selon les marques. On se donne bonne conscience avec un produit bio, pas trop cher, de marque de distributeur et on se fait avoir... Encore une fois, il faut lire les étiquettes: quand il n'y a que de la flotte et du sucre pour un peu de graine, c'est de la merde.

Pour cette raison, j'aime bien les laits végétaux en poudre de la marque La Mandorle: le dosage est toujours le même, indiqué sur la boîte, avec une cuillère-dose fournie, comme quand on reconstitue du lait pour bébé à partir du lait en poudre...


Dernière édition par Mirzoune le Lun 9 Avr 2018 - 18:16, édité 1 fois

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Re: Index glycémique des laits végétaux

Message  Luc le Lun 9 Avr 2018 - 18:13

Mirzoune a écrit:Pour cette raison, j'aime bien les laits végétaux en poudre de la marque La Mandorle: le dosage est toujours le même, indiqué sur la boîte, avec une cuillère-dose fournie, comme quand on reconstitue du lait pour bébé à partir du lait en poudre...
Je viens d'aller voir sur leur site:
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Tu préfères lequel: poudre d'amande ou un mix avec noisette?

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Re: Index glycémique des laits végétaux

Message  Mirzoune le Lun 9 Avr 2018 - 18:21

Je n'ai utilisé que le lait de coco. Cher à l'achat mais plus économique au final qu'un lait tout prêt; la boîte dure très longtemps. 

Je ne connais pas les goûts de ceux que tu cites. Commence par le lait d'amande, c'est plus classique. De toutes façons les produits de cette marque sont de bonne qualité, tu ne seras pas déçu. Il font même du lait maternisé végétal...

Après, tu peux moduler la concentration en fonction de ton goût. 
Tu n'est plus un bébé, ce n'est donc pas hyper important sur le plan nutritionnel!

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Re: Index glycémique des laits végétaux

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