Mettez du peps dans vos joggings...

Dan a écrit:

Pierrette a écrit:Questions:
3) c'est quoi un jogging paléo?

Ca mérite un détour, je plante mes trouvailles et on en cause...

Le Paleo-Jogging, comment j'en suis arrivé là ? :

Il y a quelques années les conséquences des maladies auto-immunes et l'encrassage associé, ne me permettaient plus de poursuivre mes entraînements quotidiens en triathlon et surtout en course à pied, le plus traumatisant. Les tendinites, douleurs articulaires, musculaires et autres lombalgies ne me permettaient pas de dépasser 10' de footing avant de me mettre à boiter puis rentrer tête basse à la maison alors que 10 ans auparavant je pouvais courir le marathon en 3:30 et faire des footings hebdomadaires de 1:30 sans aucune courbature
L'alimentation SGSC, rapidement migrée vers une alimentation Paléo, a réglé 50% de mes problèmes en 3 mois et j'ai pu me remettre progressivement à l'entrainement. Cependant bien que la majorité de mes maux quotidiens aient disparus, mes tendinites aux ischios (muscle arrière des cuisses), mollets et tendon d’Achille mirent beaucoup plus de temps à disparaître (environ 1,5 ans plus tard). Bien que je sois repassé de 10' à 30-40' dans mes footings, les tensions musculaires dans les cuisses subsistaient encore et m’empêchaient d'aller au delà de ces temps de course à pied et avec une vitesse ne dépassant jamais 9-10 km/h sinon la douleur s'installait et sonnait la fin de la récré. Donc j'ai alterné 10' de course avec 3' de marche, ça faisait l'affaire et je suis remonté rapidement dans la zone de 60 à 90' de footing. Mais, le cardio ne travaillait pas tellement et je commençais à trouver cela pas très motivant. Par ailleurs fervent adepte de crossfit, j'ai commencé à remplacer mes 3' de marche par des exos dynamiques tels que pompes, des squats sautés, des dips, des tractions, des jumping-jacks et autres burpees avec un très bon résultat tant au niveau cardio qu'au niveau musculaire. Les exos de crossfit ont bientôt pris une place plus importante dans mes sorties, actuellement environ 1/3 pour 2/3 de course à pied. J'ai quitté les sous-bois, routes et autres stades pour ne courir que dans les bois et les espaces vallonnés, mes sorties sont de plus en plus motivantes, diversifiées et de moins en moins traumatisantes. J'ai nommé cela le Paléo-Jogging par analogie avec le Paléo-fit (crossfit uniquement réalisé avec le poids du corps) auquel j'emprunte les exercices dynamiques.

Des séquences de 10' de course à pied suivies de 5' de crossfit sont une bonne moyenne. Chacun adapte selon son ressenti. Les exos de base sont ceux cités par Mirzoune dans son post [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] ou plus complet dans le bouquin paléofit dont je vous ai parlé ici [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] . Choisir les exos dynamiques et à un rythme élevé, le cardio doit monter pendant les exos, on récupère en endurance sur la partie course à pied.

Exemple séance type 1:00 à 1:05 sur terrain varié avec obstacles :
20 jumping-jacks
10' cap endurance
20 squats sautés
10' cap endurance
20 pompes
10' cap endurance
20 Jumps : sauts pieds joints sur box (tronc d'arbre ou banc) sinon saut de grenouille
10' cap endurance
20 burpees avec pompe
on adapte les répétitions d'exos et les temps de cap en fonction de son niveau.30 à 35 minutes au total sont un très bon début.

Tenue: la peau de bête n'es pas obligatoire, synthétique autorisé (on préserve la faune ici), le gourdin, utile pour ceux qui posent trop de questions ou qui veulent regarder sous la peau de bête.

Merci Dan, c'est bien sympa!
Bon... nous ne "jouons" pas tout à fait dans la même cour...
Mon objectif actuel est encore de marcher, alternance de marche rapide et marche tranquille. Si je peux je tenterai quelques foulées ce printemps.
Par contre cette idée d'alterner avec quelques petits exercices "ciblés " mes périodes de marche  me "parle" bien.. c'est étonnant que je n'y ai pas pensé plus tôt...
Comme la douceur est revenue et que le soleil est de plus+ en plus généreux, je vais pouvoir me faire un "programme" un peu plus+... euh... disons "ferme"...
Pour la peau de bête je vais trouver un truc du genre, quant au gourdin: facile.. 

Fais gaffe quand-même Pierrette! L'imprimé léopard ça fait quand-même un peu...


 Et dans les bois, en plus, tu risques de mauvaises rencontres! Lol!

Dan a écrit:Les tendinites, douleurs articulaires, musculaires et autres lombalgies ne me permettaient pas de dépasser 10' de footing avant de me mettre à boiter...
... bien que la majorité de mes maux quotidiens aient disparus, mes tendinites aux ischios (muscle arrière des cuisses), mollets et tendon d’Achille mirent beaucoup plus de temps à disparaître (environ 1,5 ans plus tard). 

Même problème au niveau tendinites, mais seulement si impact. D'où le choix (pour moi) de la natation. Mais c'est vrai qu'un petit crossfit dans les bois ça me tenterait bien avec le retour du beau temps...

"Exemple séance type 1:00 à 1:05 sur terrain varié avec obstacles :
20 jumping-jacks
10' cap endurance
20 squats sautés
10' cap endurance
20 pompes
10' cap endurance

20 Jumps : sauts pieds joints sur box (tronc d'arbre ou banc) sinon saut de grenouille"
La question que je me pose c'est comment tu peux faire des squats sautés et des jumping-jacks sans te choper des tendinites...

"j'ai commencé à remplacer mes 3' de marche par des exos dynamiques tels que pompes, des squats sautés, des dips, des tractions, des jumping-jacks et autres burpees "
=> Moi j'en suis pas encore là...je marche beaucoup, je nage mais, même la marche rapide sur tapis de course je peux pas... ce sont les genoux et les chevilles qui morflent ... alors courir et sauter... imagine!

"Donc j'ai alterné 10' de course avec 3' de marche" 
=> T'as fait comment? petit à petit? les 10' de courses je pourrais pas... Pour moi ce serait plutôt 3' de course, 10' de marche! Lol!

Pierrette a écrit:Bon... nous ne "jouons" pas tout à fait dans la même cour...

Non, c'est une maladresse de ma part de t'avoir amenée à penser que tout cela est difficile à atteindre. Pour faciliter mon récit, j'ai pris mon exemple à tort. Il ne faut jamais mesurer sa performance aux autres, frustration assurée. On en trouvera toujours un plus fort. La seule performance qui doit être prise en compte et qui à mon avis a de l'importance, c'est sa propre progression par rapport à son état de départ quel qu’il soit, qu'il faut mesurer de façon que ce soit une success story personnelle à l'image de ton parcours réussi objet de ton post "Reprise en main de Pierrette".

Pierrette a écrit:Mon objectif actuel est encore de marcher, alternance de marche rapide et marche tranquille. Si je peux je tenterai quelques foulées ce printemps.
Par contre cette idée d'alterner avec quelques petits exercices "ciblés " mes périodes de marche  me "parle" bien.. c'est étonnant que je n'y ai pas pensé plus tôt...
Comme la douceur est revenue et que le soleil est de plus+ en plus généreux, je vais pouvoir me faire un "programme" un peu plus+... euh... disons "ferme"...

C'est exactement cela! Bon objectif. Tu gardes la marche rapide que tu entrecoupes toutes les 5 ou 10 minutes avec quelques exos (ex: 50m à cloche pied, saut à pied joint au dessus d'une souche ou tronc d'arbre, dips sur un banc, pompes inclinées, squats sautés, etc... et pourquoi pas introduire 50 ou 100m en petites foulées? Si t'as besoin d'idées j'en ai des tonnes. tu comptes juste les répétitions maxi que tu arrives à faire (même si tu n'en fais que 3 ou 5), la prochaine séance tu fais juste +1 . Ainsi tu vas suivre ta progression et t'auto-challenger. Choisis un parcours vallonné, tu accélères ferme dans les côtes tu relâches dans les descentes, et surtout amuse-toi.

Exemple : moi !!!
Dan me donne des conseils mais d'ici que je fasse comme lui ! je suis à des années-lumière !!!
Pierrette, tu es déjà plus près...

proserpine a écrit:Exemple : moi !!!
Dan me donne des conseils mais d'ici que je fasse comme lui ! je suis à des années-lumière !!!
Pierrette, tu es déjà plus près...

La seule performance qui doit être prise en compte et qui à mon avis a de l'importance, c'est TA propre progression par rapport à TON état de départ quel qu’il soit, qu'il faut mesurer de façon que ce soit une success story personnelle.

Mirzoune a écrit:La question que je me pose c'est comment tu peux faire des squats sautés et des jumping-jacks sans te choper des tendinites...

Mes tendinites avaient pour principale cause mon alimentation, la suppression des féculents avec l'adoption de la diète Paleo a réglé les problèmes liés à l'encrassement.

Maintenant, il y a les autres blessures et agressions sur les tendons. Pour ma part elles apparaissent, elles sont en majorité localisées sur la partie postérieure des jambes.

En cause, ma trop grande application à courir de façon "académique" tel que l'on me l'avait appris au siècle précédent, cad foulée ample avec réception par posé du talon, déroulé du pied jusqu'à la pointe comme un tampon buvard, puis impulsion avec poussée sur l'avant du pied. Eh beh résultat toutes mes blessures que ce soient aux lombaires, ischios ou mollets sont apparues dans les descentes en course à pied longue distance. Pourquoi? beh tout simplement que du fait de la descente, la foulée s'allonge tout naturellement et le membre inférieur est anormalement tiraillé dans sa partie postérieure. Si le muscle ou tendon est déjà bien sollicité, c'est la porte ouverte à la blessure. Et Jamais en montée! Quand je fais une sortie longue en montagne, la montée ne cause aucun problème particulier. Par contre c'est à la descente que les pépin arrivent généralement. D'où modification radicale de ma façon de courir:
- Je ne surveille plus le déroulé du pied et laisse la foulée aller naturellement.
- J'ai réduit significativement l'amplitude des foulées tout en augmentant la cadence (style VTT dans les côtes)
- J'accélère dans les montées et je récupère en petites foulée dans les descentes

En ce qui concerne les bobos dus aux jumping-jacks et squats sautées, tu remarqueras qu'ils mobilisent pas uniquement, mais surtout la partie antérieure de la jambe (quadris, genoux et autres adducteurs) . Dans mon cas ce n'est pas un gros problème car j'ai des quadris suffisamment robustes et mes ménisques ont dégagé depuis bien longtemps. Attention ces mouvements, si ils sont mal exécutés peuvent provoquer de big problems sur les genoux. Et de façon plus générale, une sortie course à pied non stop de 50' est plus traumatisante qu'un jogging d'une même durée entrecoupé de mouvements de crossfit. Pour les parties sollicitées dans la course à pied, ces intervalles sont de la récup.

Commencez par trouver l'endroit idéal, bois, parcs, circuit vallonné si possible
marchez et alternez votre marche avec quelques exos 5, 10, 20 répétitions peu importe, le tout c'est d'augmenter peu à peu la fois suivante. Quand ça coince, on arrête l'exo et on marche, trottine ou on court jusqu'à la prochaine étape, ainsi de suite.
Introduisez peu à peu la course à pied, par exemple 30" toutes les 5', puis quand vous êtes plus a l aise 1' , etc...
Le mieux c'est de s'écrire son petit programme sur un bout de papier avant de partir. Si on ne le tient pas, c est pas grave ce sera l'objectif de la prochaine sortie. Gardez vos programmes pour observer l'évolution.

Dan a écrit:...  la montée ne cause aucun problème particulier. Par contre c'est à la descente que les pépin arrivent généralement. D'où modification radicale de ma façon de courir:
- Je ne surveille plus le déroulé du pied et laisse la foulée aller naturellement.
- J'ai réduit significativement l'amplitude des foulées tout en augmentant la cadence (style VTT dans les côtes)
- J'accélère dans les montées et je récupère en petites foulée dans les descentes

Ah ouais! Bien vu! Merci!

En lisant la suggestion de Dan  de sauter à cloche pied ça m'a fait envie... j'avais complètement oublié que ça existait... je m'y suis "essayée", j'ai fait quatre sauts d'affilée et je suis tombée, la marge de progression possible est énorme pour arriver aux 50m...   ça m'a bien plu, je vais m'entrainer à cela, mais il faut que je saute sur une terre herbeuse: sur le carrelage c'est un peu expo lors des chutes

J'ai un truc à te demander Dan; il est évident que mon centre de gravité s'est déplacé; depuis le temps que je crapahute à la "va comme j'te pousse", je ne suis plus "alignée", je pars  vers l'avant il me semble... existe-t-il des petits exercices adaptés à ce... euh... réequilibrage?

Je vais faire comme ça: alterner la marche rapide, quelques foulées, quelques petits exercices et étirements ainsi de suite. Je verrai bien. Je "pars" de très "bas". Je vais faire le compte de mes "performances" actuelles en: marche, foulées, sauts de cloche, pompes inclinées et autres trouvailles. Ainsi j'aurai une base d'évaluation pour mes futurs progrès .

Vas-y Pierrette à donf

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C'est ça choisi un revêtement souple !

Ah "sauter à cloche pied" : on retombe en enfance ! 
Enfin, pas moi, je ne peux même pas sauter du tout !
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Pierrette a écrit:J'ai un truc à te demander Dan; il est évident que mon centre de gravité s'est déplacé; depuis le temps que je crapahute à la "va comme j'te pousse", je ne suis plus "alignée", je pars  vers l'avant il me semble... existe-t-il des petits exercices adaptés à ce... euh... réequilibrage?

Si tu as tendance à partir vers l'avant, tu peux faire du Superman (là, je ne déconne pas) 

EXACTEMENT ! Les lombaires et la ceinture abdominale. Ne pas oublier que tout mouvement quel qu’il soit, pour être efficace, doit ou "devrait" commencer par la mobilisation des abdos et lombaires. Par exemple essaye de soulever un sac ou une caisse un peu lourde sans contracter les abdos, puis essaye le même mouvement en te forçant à contracter les abdos puis une fois bien contractés, souleve la caisse. Observe la différence.

Pour la position debout, c'est la même chose. Debout en relachant les abdos et les lombaires, le cul part naturellement en arrière et les épaules en avant. Maintenant contracter les abdos et mobiliser les lombaires et automatiquement le bassin bascule vers l'avant et les épaules se redressent. Magique non?

Beh y a pas de secret, travail des lombaires et de la ceinture abdominale. Si vous voulez vous remettre ou vous mettre au sport ou tout simplement allonger de 30 ou 60 minutes vos promenades, travaillez au préalable ces zones pendant au moins 3 mois à raison de 3 à 4 séances hebdomadaires de 10 à 20' sur les bases indiquées par Mirzoune.

Les lombaires ne sont pas si facile que cela à travailler sans le banc de muscu adapté. J'ai longtemps utilisé un banc et une table d’extérieur pour faire ces exos ci:
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en coinçant les pieds sous une sangle sur une table pour celui-la :
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Maintenant, une table à lombaires c'est entre 100 et 300€, avec on peut travailler les obliques et transverses aussi (les côtés)...

il y a aussi le gainage dos à associer au gainage ventral statique de Mirzoune
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si on voulait être complets, associer gainage latéral ou costal (2 côtés évidemment) :
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Là vous avez une bonne séance de 20 minutes au minimum

C'est pas pour la ramener avec mon programme de Cochin, mais tout y est! 

Les étirements sont là: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Et le renforcement musculaire dos et abdos est là: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Il ne manque que la chaise romaine pour le relevé de buste. Moi, je fais cet exercice allongée sur mon canap' ou sur mon lit, en laissant pendre le buste. Pour coincer les pieds, je mets des altères souples autour de mes chevilles (avec Morgane j'ai du matos).... Un truc bien lourd, genre annuaire devrait faire l'affaire...

Ah, bah ce sont exactement les exercices que je suis au cours de pilate, cours donnée par une association de quartier. La base en effet avant de se mettre en position : le gainage. (quand on en n'a jamais pratiqués, les premiers temps ça donne la tremblotte, mais après 3-4 séances, ça passe).

Ahhh behouis c'est vrai! Suis-je bête ?!!! Tout avait déjà été dit, pourquoi donc se fatiguer ? Parfois, on se demande...  

Pierrette a écrit:j'ai trouvé un jeu pour enfants au bord d'un étang, où il y a des barres, des genres de toiles d'araignées, une échelle etc... ce sont des outils qui me conviennent bien et ils sont sur une surface adaptée aux chutes éventuelles.. 

ça c'est génial! En plus c'est ludique et tu peux adapter.

Pour ton dos, le superman (en faisant gaffe à ne pas creuser les lombaires) est un exo ultra classique mais ultra efficace. L'idée est de tenir le plus longtemps possible la position. Tu fais ça à la manière de Proserpine: très progressivement. Si aujourd'hui tu ne peux compter que jusqu'à 5, dans 15 jours tu tiendras en comptant jusqu'à7 et ainsi de suite... Comme le précise Dan, la vraie performance est dans la progression à partir de ton niveau. 

Mirzoune a écrit:

Pour ton dos, le superman.Tu fais ça à la manière de Proserpine: très progressivement. 

Très progressivement, oui... mais ne prends pas exemple sur moi pour superman ! Je n'y arrive pas du tout !

Elle m'a bien fait rire la photo du Superman ! pour des raisons idiotes je dois dire.. de le voir par terre le superman j'ai trouvé cela succulent... Bon, blague à part, je vais tester cette posture et tenter d'évaluer de combien de centimètres (ou millimètres ! lol) je vais pouvoir soulever de concert les bras et les jambes, cela va être comique!
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