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Choisir vos farines en fonction de leur IG

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Choisir vos farines en fonction de leur IG

Message  Mirzoune le Jeu 4 Mai 2017 - 7:35

Choisir votre farine en fonction de son IG (index glycémique)  - le plus bas étant le mieux - pour vos recettes de tous les jours. Attention, les farines contenant du gluten sont en rouge.

On considère en général qu’un IG inférieur à 40 est un IG bas, qu’un IG entre 40 et 55 est un IG Moyen ou modéré. Au-delà de 55, l’IG est considéré comme élevé.

IG entre 35 et 45:

Farine de blé complète T110 : IG 65.
Farine de blé intégrale T150 : IG45
Farine de kamut intégrale : IG 45
Farine de seigle intégrale T130 : IG 45
Farine d’épeautre intégrale : IG 45
Farine de seigle intégrale T170 : IG 40
Farine de petit épeautre (ou engrain) intégrale : IG 40

Farine de sarrasin ou blé noir : IG 40
Farine de quinoa : IG 40
Farine d’amarante : IG 40.

IG inférieur à 35 :
Farine de pois chiches : IG 35
Farine de coco : IG 35
Farine de souchet : IG 35
Farine d’orge mondée : IG 30
Farine de lentilles : IG 30
Farine de soja : IG 20
Farines de noisettes et d’amandes : IG 20
Farine de lupin : IG 15
Son d’avoine (sauf si certifié sans gluten en mag bio) ou de blé : IG 15


Farine de pois chiches, IG 35: 
Le pois chiche est une légumineuse de Méditerranée. On utilise sa farine pour préparer les soccas (galettes du sud de la France), lier les sauces ou les soupes et pour des pâtes salées. Sans gluten.

Farine de coco, IG 35: obtenue après broyage de la chair et extraction de l’huile de noix de coco, son goût la rend intéressante en pâtisserie. 
Elle est, en outre, très riche en fibres. Sans gluten, non panifiable.

Farine de lentilles, IG 30: Utilisée surtout en Inde pour faire des galettes, des boulettes, genre falafels (boulettes de pois chiches) ou lier des sauces et des soupes. Sans gluten.

Farine de soja, IG 20: Riche en protéine et sans gluten, elle peut être utilisée associée à d’autres farine pour faire du pain ou des pâtes.

Farine de lupin, IG 15: Farine jaune issue de la légumineuse (graine de lupin). Même si elle ne contient pas de gluten, c’est un allergène connu. Son goût est assez fort, il vaut mieux l’utiliser mélangée à d’autres farines dans des pâtes ou des pains.



à quoi ça sert de surveiller les IG des aliments?

L’indice glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie sanguine (le sucre amené dans le sang) pendant les 2 heures qui suivent l’ingestion.


Les aliments à IG élevé provoquent un pic de glycémie brutal et important dans le sang. Devant cette brusque élévation de la glycémie sanguine, le pancréas sécrète de l’insuline chargée de stocker ce glucose excédentaire dans les cellules adipeuses (bref, on "fait du gras").


Une hypoglycémie réactionnelle succède à ce pic de glycémie:  le cerveau va alors nous pousser à reconsommer très vite des aliments riches en sucres rapides, d’où les fringales compulsives pour les « friandises» sucrées (comme on dit, le sucre appelle le sucre). Cette alternance de pics brutaux suivis d’hypoglycémie crée un cercle vicieux qui fatigue le pancréas et favorise le syndrome métabolique, à l’origine de nombreuses maladies et de problèmes de surpoids.

A l’inverse, les aliments à IG bas ne provoquent qu’une élévation douce, longue et progressive du glucose sanguin. L’organisme est donc alimenté longtemps en glucose, mais comme celui-ci ne dépasse pas le seuil « critique » dans le sang, le pancréas ne déclenche pas la réponse insulinique et le sucre n’est pas stocké sous forme de graisses.

Avec une alimentation à IG bas, on se sent rassasié et en forme plusieurs heures après les repas, sans fringales ni « coups de pompe » réactionnels: le cerveau ne nous pousse plus vers des sucres rapides. Ce mode d’alimentation est proche de ce que pratiquaient intuitivement nos ancêtres avant l’ère de la pomme de terre, du sucre et des céréales raffinées.

Cela permet de réapprendre à manger en limitant les risques de santé liés au mode de vie des pays « riches », tel que le diabète, l’obésité, les risques cardio-vasculaires et certains cancers. L'organisme en excès de poids fond à vue d’œil sans s’affamer par des régimes déprimants et dangereux…

Sources:
Le chant des cerises agitées, blog de recettes à IG bas

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