Vitamine B complexe

Les vitamines B sont essentielles au processus de métabolisation de l’énergie, entre autres choses. Nous les aborderons sous cet angle.
Il y a souvent une synergie entre les différents composants. Nous pouvons même parler d’interdépendance, dans certains cas, car un sous-dosage ou un surdosage de certains éléments pourrait changer les apports recommandés (équilibre). (1)

Synergie entre vitamines et minéraux (2)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Synergie entre les vitamines B et les nutriments
1° Observez l’interaction entre les composants dans la sphère de droite. Les vitamines B agissent comme catalyseurs et cofacteurs d’enzymes dans les processus métaboliques et le transfert d’énergie. Exprimé plus simplement, les vitamines B représentent votre carburant, tandis que le magnésium est l’allumette qui permet la production d’énergie.

2° Dans l’assimilation des glucides, ce sont surtout les vitamines B1, 2, 3 et 5 qui interviennent. B2 est un facteur optimisant l’absorption des autres composants. Mais nous aurons aussi besoin de vitamine C et de Magnésium dans l’équation…
Si vous souffrez de perméabilité intestinale, il faudra aussi recharger avec d’autres oligo-éléments et cofacteurs. Mais avant cette étape, il sera impératif de faire baisser le niveau d’inflammation des parois intestinales sinon ce sera à fond perdu (puits sans fond).

Si vous métabolisez mal ou difficilement, une forme co-enznymée serait un choix préférable. Là, les vitamines seront directement actives / biodisponibles. Pas besoin d’être métabolisées par le foie. Il existe aussi une forme sublinguale, très intéressante si vous souffrez de dysbiose ou de dysenterie.

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Un petit rappel général sur le métabolisme des vitamines, sous forme de schéma
que je vous ai concocté:
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Aux USA et en Allemagne, la biotine est appelée B7, et non pas B8.

Au bas du schéma, vous avez les vitamines qui servent de catalyseurs / cofacteurs aux enzymes.

NB: "Acid Citric Cycle" ou "Cycle de Krebs", c'est la même chose.

Si vous souffrez de colopathie ou de perméabilité intestinale, il vaudrait mieux d'abord faire baisser le niveau d'inflammation, rétablir l'étanchéité intestinale pour ne pas tomber dans un puits perdu. Si les apports via la nourriture ne sont pas satisfaisants, notez qu'il existe une forme sublinguale de vitamine B complexe, qui passera alors directement dans le sang. Encore faut-il voir le type de vitamine B complexe proposée. On verra ça plus tard.

*) B1 ou thiamine

Elle est détruite par un excès de stress, le tabac, l’alcool, le café, le sucre raffiné, les somnifères, les anti-acides et les infections. Pour neutraliser l’acide tannique et les polyphénols du café ou du thé, un peu de vitamine C (acide L-ascorbique) devrait suffire si vous ne dépassez pas 300 à 400 mg de caféine. (3)

B1 est considéré comme particulièrement utile dans la prévention des dommages au cerveau, au niveau de l’assimilation des glucides, pendant l’acidose diabétique. Plus les besoins en insuline augmente, plus il y a une demande des vitamines B1, B5 et B8.

B1 B2 et B3 sont requis pour le métabolisme des glucides, et donc l’énergie. Mais vous allez pomper la thiamine (B1) si vous mangez des féculents et des aliments raffinés à base de sucre très souvent. Vos besoins seront alors augmentés (0.5 mg par 1000 K/cal, si 50 % de glucides). (4) Les besoins augmentent encore si vous combinez plusieurs facteurs (3 tasses de café, 2 verres de vin, stress au travail, sport de compétition ou assimilé, diarrhée, etc.)
L’organisme va chercher à compenser, en réquisitionnant B3 et d’autres nutriments utiles ailleurs.  B3 va alors être déficient.

Pour augmenter les apports de B1 :
0.4 mg pour 1 portion de graines de tournesol (30 gr), 100 gr de haricots kidney ou pinto ou autre légumineuse.
0.3 mg avec 1 portion de macadamia (30 gr)
0.2 mg avec 1 portion de pistaches, pécan ou noisettes, (30 gr), une orange.
0.1 mg pour 100 ml de jus d’orange, 1 tangelo, 1 patate douce.

La benfotiamine est une forme  liposoluble de la vitamine B1, mieux assimilée. Elle pénètre plus facilement dans les cellules.  Les niveaux plasmatiques maxima de thiamine sont quatre fois plus élevés après la prise de benfotiamine qu'après celle de vitamine B1.
Les formes actives de la vitamine B1 sont le pyrophosphate de thiamine (TPP) et la co-carboxylase. Si vous voyez un mix de ces deux termes, ou de la benfotiamine, c’est bien.
Le bénéfice est vraisemblablement dû à une stimulation de la transkotelase, une enzyme essentielle pour le maintien de voies métaboliques normales de glucose : « La benfotiamine augmente le taux sanguin de pyrophosphate de thiamine (TPP), la coenzyme biologiquement active de la thiamine, et stimule la transkotéase, une enzyme cellulaire essentielle au maintien des voies métaboliques normales du glucose. »
C’est aussi dû au fait que la benfotiamine a empêché une augmentation postprandiale des taux circulants de méthylglyoxal (MG) et de carboxyméthyllysine (CML), un AGE communément observé chez les diabétiques, mais pas que. (5)
AGE = Advanced Glycation Endproduct

*) B2 ou riboflavine

Elle est détruite par le tabac, l’alcool, le café, le sucre raffiné, la lumière.
Certaines vitamines du groupe B ont besoin de B2 pour être activées ou transformées ou utilisées correctement. Ce processus s’appelle « interdépendance ».

Riboflavine  FAD  et pyridoxine FMN
La riboflavine est le précurseur de co-enzymes, FAD (flavine adénine dinucléotide) et FMN (flavine mononucléotide). Elles agissent comme des transporteurs d’électron dans un certain nombre de réactions d’oxydo-réduction (redox) impliquées dans la production d’énergie et de nombreuses voies métaboliques.

Des Formes de la riboflavine sont aussi utilisées dans la conversion du rétinol (vitamine A) en acide rétinoïque, dans la synthèse d'une forme active de folate, et la conversion du tryptophane en niacine. (6)
En outre, la riboflavine est impliquée dans la décomposition des protéines et des graisses, le développement et le fonctionnement des cellules (et donc aussi leur croissance) et la production de globules rouges.

On répète : Les formes actives de la B2 sont la riboflavine monophosphate, ou flavine mononucléotide (FMN), et la flavine adénine dinucléotide (FAD). Par exemple, Riboflavin 5'-Phosphate (en supplément) est une forme + facilement assimilable, en vue de former un co-facteur.

Lorsque vous prenez un complexe de vitamine B, les urines suivantes sont souvent jaunes. C’est à cause de la riboflavine. C’est le signe que vous pouvez espacer la prise (excès) mais il n’y a pas lieu de s’alarmer.

Top 10 de la riboflavine (B2)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Foie de bœuf et agneau : 3 mg
Lait et yaourt : 0.5 mg
Champignon, épinard, amande et tomates séchées : 0.3 mg
1 œuf : 0.2 mg
Saumon : 0.1 mg

*) B3 : niacine / niacinamide / PP ?

La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble en partie synthétisée par le corps, et très peu stockée. Elle ne craint ni l'air, ni la lumière, ni la chaleur. Elle n'est donc pas détruite lors de la cuisson des aliments.

Forme : B3 possède 2 formes actives : niacinamide (appelé parfois nicotinamide) et inositol hexanicotinate. Ces deux formes ont des effets différents de la niacine.

Pour les puristes, l’acide nicotinique est de l’acide pyridine bêta-carboxylique, et le nicotinamide en est l’amide, un radical amide NH2 ayant remplacé un groupement OH. J’éviterais l’acide nicotinique. L’acide nicotinique a tendance à stimuler les prostaglandines (et à provoquer ce que l'on appelle le «flush à la niacine»).

On répète: La niacine ou l'acide nicotinique, c’est la même molécule. Le niacinamide est la forme active, parfois appelée nicotinamide ou PP pour pellagra preventive car une carence en cette vitamine est responsable de la pellagre. Elle atteint les populations pauvres dont l'alimentation contient peu de tryptophane et de Vitamine B3, dans le tiers monde, chez les personnes dont le maïs est la base de leur alimentation (il contient une anti-vitamine B3) ou dans les mono-diètes à base de riz blanc.
Nous simplifierons ici : Nous parlerons de niacinamide (forme conseillée) ou de niacine. Ne vous fiez pas à ce qui est annoncé sur l'emballage d'un supplément. Il faut vérifier dans la composition. Si on précise "Niacin flush-free", c'est que c'est de la niacinamide.
Notre corps peut convertir la niacine en niacinamide. IL y a souvent une déficience combinée de B1 et B3, en cas de manque, s’il y a prise d’alcool excessive.  Même problème si vous succombez fréquemment à la tentation des petites gâteries riches en farine et sucre raffinés. (0) Fréquemment implique que vous mangiez des féculents, des céréales ou des « friandises » toutes les 3 H. Pas si c’est 2 à 3 fois par jour, comme appoint. Pas top au niveau inflammatoire, mais non problématique, si le reste est équilibré…
Attention : Le nicotinamide est souvent utilisé comme synonyme de niacinamide. Pas vrai, c’est une erreur. Dans notre corps, de la niacine est transformée en nicotinamide et un peu de nicotinamide est converti en un composé extrêmement important et polyvalent appelé NAD (Nicotinamide Adénine Di-nucléotide). Une étude a montré que la quantité de NAD produite à partir d'une quantité donnée de nicotinamide ingérée est deux fois la quantité produite à partir d'une quantité équivalente de niacine ingérée.
La niacine peut être difficile à supporter pour le foie à fortes doses, alors que la niacinamide ne l'est pas du tout et peut être utilisée à des doses thérapeutiques, alors que la niacine vous mettrait totalement mal à l'aise si vous preniez un dosage thérapeutique, souvent au-delà de 10 à 15 mg (fréquemment caractérisé par un flush). Notez aussi qu’un diabétique pourrait avoir à moduler la prise de B3 car elle peut aussi élever le taux de sucre sanguin. (1-3) Mais, au cours de trois études plus récentes, la prise de niacine n’a pas eu ces effets indésirables (4-6)

Métabolisme
Sous forme de nicotinamide (ou niacinamide), cette vitamine intervient dans le métabolisme des hydrates de carbone, des acides gras et des acides aminés. Les 2 co-enzymes sont le nicotinamide-adénine-dinucléotide (NAD) et le nicotinamide-adénine-dinucléotide-phosphate (NADP).

Niacinamide : Pas simplement une autre vitamine du groupe B
En tant que composant de l'omniprésente coenzyme nicotinamide adénine dinucléotide (NAD), le niacinamide est directement impliqué dans toutes les voies métaboliques vitales, y compris la synthèse de l'adénosine triphosphate (ATP), la principale forme d'énergie de stockage du corps. Une étude chez l'animal a révélé que le niacinamide joue un rôle dans le métabolisme de la sérotonine, un neurotransmetteur connu pour influencer à la fois l'humeur et l'appétit. (7)

Supplémentation : 50 – 70 mg par prise 2 à 3X/jr "en cas d’allergie" (au sens large).
"Les facteurs inflammatoires qui peuvent favoriser la croissance cellulaire peuvent, avec une légère variation, appauvrir l'énergie cellulaire dans la mesure où les cellules meurent lorsqu’il y a un déficit énergétique dans processus de réparation, ou mutent lorsque la réparation est défectueuse. La niacinamide peut avoir une fonction «anti-inflammatoire», empêchant la mort par défaillance multi-viscérale, en interrompant les réactions à l'oxyde nitrique et au peroxynitrile (Cuzzocrea, et al., 1999). Le type, l'environnement et l'histoire des cellules déterminent les différents résultats. "

Une bonne synergie avec le niacinamide peut être obtenue avec un apport de L-théanine et de la glycine, qui abaisseront également le taux de cortisol, en cas de stress. Je prends régulièrement 100mg de L-théanine quand je bois un expresso (75 – 125 mg de caféine). Le ratio idéal de théanine/caféine est 2:1. Je prends donc 2 doses de théanine décalées de 4 à 5H si je suis sous pression …
Source : Nutrition USDA data source : nutritiondata.self.com/facts

Sources :
0. Il est important de savoir que la métabolisation de grandes quantités de sucre (ou féculents de tous types) requiert également de grandes quantités de vitamine B12. Ce processus nécessite également l’utilisation de quantités non négligeables de magnésium (minéral essentiel) ainsi que les oligoéléments manganèse, chrome et zinc. Cela a un effet négatif indirect sur le complexe de vitamines B …
1. Greenbaum CJ, Kahn SE, Palmer JP. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]. Diabetes. 1996;45:1631–1634.
2. Visalli N, Cavallo MG, et al. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien].Diabetes Metab Res Rev. 1999;15:181–185.
3. Garg A, Grundy SM:[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]. JAMA 1990, 264:723-726.
4. Elam MB, Hunninghake DB, et al. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien].  JAMA. 2000 Sep 13;284(10):1263-70.
5. Grundy SM, Vega GL, et al. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]. Arch Intern Med. 2002 Jul 22;162(14):1568-76.
6. Vega GL, Cater NB, et al. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien].Am J Cardiol 2005, 95:1309-1313.
7. Ray PEAT:  [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Liens intéressants :
1. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
En cas de candidose, le candida albicans libère de nombreuses toxines, dont l’acétaldéhyde qui remonte au cerveau en se liant aux globules rouges, aux enzymes et aux protéines. Lorsque l’on consomme de l’alcool, le corps le transforme en acétaldéhyde, mais le candida qui se nourrit du sucre de l’alcool va engendrer lui aussi une forte production d’acétaldéhyde. L’acétaldéhyde favorise la dépendance aux substances toxiques. Elle altère la fonction normale du cerveau et se combine dans le cerveau à deux neurotransmetteurs clés, la dopamine et la sérotonine.
Le tabac, l’alcool, le sucre augmentent l’acétaldéhyde dans le corps et crée encore plus d’addiction. On voit ici le véritable cercle vicieux dans lequel les toxiques augmentent la présence du candida qui lui augmente la dépendance aux toxiques et aussi entretient donc les dérèglements de la glycémie. Ce qui explique pourquoi en changeant de mode d’alimentation, nous pouvons mieux contrôler les addictions.
Les hauts niveaux chroniques d’acétaldéhyde dans les tissus compromettent le processus normal de recyclage de la forme active de la vitamine B3 (NAD).
Il est évident que dans une situation d’intoxication chronique à l’acétaldéhyde, des niveaux normaux de vitamine B3 apportés par l’alimentation peuvent être insuffisants pour fournir des niveaux optimum au cerveau.
2. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  

B5 ou acide pantothénique
Comme toutes les vitamines du complexe B, l’acide pantothénique ou panthénol est hydrosoluble. Elle est présente un peu partout dans les organismes vivants, d’où son nom qui vient du mot grec « pantos » et qui signifie « partout ».
Nous pouvons synthétiser la vitamine B5 (par la flore intestinale) mais elle est largement présente dans l’alimentation. Nous en manquons rarement …
Nous la rencontrons souvent dans les suppléments sous la forme de pantothénate de calcium, lorsqu’elle est complexée (mieux assimilée donc).
B5 contribue au métabolisme énergétique, comme la plupart des vitamines du groupe B (surtout B1 B2 B3 B5 et B6), à la synthèse des hormones stéroïdiennes (en cas de stress, ou de baisse sexuelle, notamment) et de la vitamine D, de la transmission de certains messagers chimiques vers le cerveau et au transport de l’oxygène dans le sang.

Une fois dans l’organisme, la vitamine B5 se transforme en coenzyme A qui agit sur le système nerveux et sur les glandes surrénales (rôle essentiel dans les mécanismes régulateurs de l’adrénaline), d’où son surnom de « vitamine antistress ».

C'est LA vitamine des phanères, c'est à dire de la peau saine, des muqueuses, des cheveux et des ongles, et de la croissance des tissus en général.

Nous trouvons principalement la B5 dans les abats, les jaunes d’œuf, la viande (1.5 mg) (mais le magret de canard en contient 3.5 mg), lait et fromage, poisson, champignons, fèves et graines, les céréales.

Top 12 de la vitamine B5 (par 100 gr, sauf quand indiqué autrement, par portion)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Sources: USDA data Base – nutritiondata.self.com/facts
Fichier Santé Canada

Commentaire : Si on présente la vitamine B5 comme La vitamine qui fait défaut en cas de problème de peau ou d’ongle strié, c’est rarement suite à un déficit d’assimilation de B5 mais plutôt dû à une carence. Les stries longitudinales (verticales) et les taches blanches sont souvent dues à un manque de GLA (huile d’onagre) et de rétinol (vitamine A: jaune d'oeuf et foie). Surveillez aussi le zinc si vous mangez peu de viande. Et rappelez-vous que pour être bien absorbé, le zinc a besoin de vitamine B6 et que les vitamines B2 et B3 favorisent son action. Une cure avec un complexe de vitamine B sera donc la bienvenue. Je ferais aussi un léger apport de silice (potage d’ortie).

Liens intéressants :
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

B6  pyridoxine
La pyridoxine ou vit B6 est une coenzyme qui aide dans la synthèse des acides aminés et du glycogène, la synthèse de l’ADN (méthylation),  des neurotransmetteurs (sérotonine, GABA, dopamine) et de l’hémoglobine (qui transporte l’oxygène dans le sang).  La pyridoxine joue un rôle dans près de 100 réactions enzymatiques. Par exemple, pour faciliter l’assimilation du magnésium dans un supplément, de la taurine sert de transporteur et la Vit B6 facilite la rétention du magnésium dans la cellule. Un déficit de magnésium  aura l’effet inverse (1) car B6 est nécessaire pour maintenir un niveau normal de magnésium intracellulaire.

Or, quand on sait que les ¾ de la population française est en déficit de magnésium, et si en plus vous venez de prendre des antibiotiques (B12 zigouillée), vous irez droit dans le mur si votre niveau de ferritine est bas (anémie) ... 

En cas de déficit de B6, il y aura une accumulation d'homocystéine. Un excès d’homocystéine peut être un signe que l’organisme est en surchauffe (inflammation). Attention aussi si vous combinez avec un stress prolongé (méthylation) (2)
Je vous ai "concocté" un petit schéma pour montrer l'interaction entre B6 B9 et B12.
Si nous manquons de B6, nous ne pouvons pas bien recycler l'excès d'homocystéine, signe que l'organisme est dépassé (inflammation).

B6 comme cofacteur
« Dans l'arthrite rhumatoïde (en association avec l'acide folique): B6 entraîne une diminution des cytokines IL-6 et TNF-a, qui jouent un rôle important dans la réaction inflammatoire et dans la détérioration articulaire due à une prolifération cellulaire synoviale : en effet, la carence en vit B6 (cofacteur de la synthèse des prostaglandines) n'est plus apte à réduire suffisamment l'inflammation. » (3-4-5)

Sources de B6
La vitamine B6 se trouve principalement dans la viande, les œufs, les pommes de terre, la banane, l’avocat, l’épinard, les céréales complètes, les noix, les légumineuses, la levure, Elle est rapidement perdue, et particulièrement dans les plats acides. La surgélation fait perdre 33 à 50%. (6)

Supplément
La forme co-enzymée est souvent du pyridoxal 5-phosphate (P-5-P ou PLP). Le pyridoxal est la forme biologique active, tandis que la pyridoxine doit être convertie en pyridoxal dans le foie, en présence de vit B2, de vit B3 et de zinc. Il y a aussi une synergie entre la vit B6 et Mg.

En pratique :
Nous trouvons facilement la vit B6 dans l’alimentation, mais 35 % des personnes sont en déficit sévère (20 nmol/L). Attention au-delà de 51 ans. (6) Il y a alors souvent un déficit combiné avec la B12 et la B9. (7)  
Aussi bien une carence (35 nmol/l) qu'un excès (105 nmol/l) des valeurs sanguines de la vitamine B6 peuvent causer une neuropathie périphérique avec ataxie.
Les bonnes préparations de vitamine B complexe, contiennent  ( 8 ) :
- la même quantité de vit B1, B2 et B6 (2 mg sont suffisants),
- au moins 4 x plus de vit B3,
- au moins 2 x plus de vit B5.
Il est conseillé de toujours combiner la vit B6 avec les autres vitamines B complexe. (9)

Déficit en B6
Dose moyenne journalière dans des suppléments alimentaires : 100 - 200mg. C’est le dosage usuel pour des groupes à risque tels que patients souffrant de la maladie de Crohn, alcooliques, fumeurs, personnes âgées, cardiaques, végétariens, végétaliens : Ils présentent souvent des valeurs sanguines sous-cliniques: < 20 nmol/l. Attention aussi en cas de prise de la pilule sur le long terme (5 ans). (9) Selon Weston Price 90% des femmes et 71 % des hommes consomment une alimentation déficiente en vitamine B6 en utilisant l'apport nutritionnel recommandé (AJR) comme mesure. De plus, selon de récentes données nationales sur la santé, de nombreuses personnes ont un statut inadéquat en vitamine B6 malgré le fait qu'elles respectent l'AJR de B6 à partir de leur régime alimentaire. (10)

Les régimes qui restreignent la viande, les fruits de mer, la volaille, les produits laitiers ou les œufs, ou les régimes qui reposent en grande partie sur des céréales, des légumineuses et des noix mal préparées (non trempées) présentent un triple problème: faible teneur en riboflavine (B2), faible biodisponibilité du zinc, et ces régimes contiennent de la vitamine B6 principalement sous une forme qui est plus difficile à absorber et à utiliser pour le corps. (11-12)

B6 et cerveau
La pyridoxine forme le groupe enzymatique de certaines décarboxylases et transaminases impliquées dans le métabolisme du tissu nerveux. L'apport de vitamine B6 est essentiel à la synthèse de l’ADN, qui est nécessaire pour former les cérébrosides dans la myélinisation du SNC. Le lait humain contient de 12 à 15 mg / dL de vitamine B6 et le lait de vache 64 mg / dL.

Si vous prenez un supplément, Weston Price conseille de viser 2 mg, si vous métabolisez bien, et d’éviter de dépasser 100 mg par jour  afin d’éviter une toxicité au niveau des nerfs. (13)

Si vous ne métabolisez pas bien B6 (cofacteurs déficients), le moral et le tonus en prendront un coup (épinéphrine, sérotonine, noradrénaline et GABA sont dose-dépendants).
Source et liens intéressants
1. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
2. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
[size=16]3. Zoelho.com [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien][/size]
4. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
[size=16]Individuals with autoimmune disorders often have low vitamin B6 concentrations. These low vitamin B6 levels are due to the inflammation caused by the disease and, in turn, increase the inflammation associated with the disease.[/size]
5. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
6. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
See [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
7.  Personnes en deficit:  Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54. [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]]
8. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Excipients Beurk & Choix d’une vitamine B complexe co-enzymée.
9. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
10. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
11. Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr. 2008;87:1446-54
12. Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 4th ed. Belmont, Ca:Thompson Wadsworth; 2005
13. Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine a fixé l'apport maximal tolérable (AMT) de la pyridoxine à 100 mg / jour pour les adultes.
14. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
15. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
=> B6 comme nootropique pour le cerveau.

B7 ou B8 ?
La biotine est une vitamine très hydrosoluble, appelée B7, ou vitamine H en Allemagne et dans qques pays anglo-saxons (à cause de son utilisation). H correspond à "Haar und Haut” qui signifie en Allemand "Cheveux et peau". En France et les autres pays, la biotine est appelée B8.
On la confond parfois, en France, avec l’inositol ou B7. C’est autre chose. Vous suivez toujours !?
On résume : B8 en France et en Belgique. B7 aux USA et en Allemagne.

Étymologie (1)
La découverte, puis l’identification de la biotine, découle de deux recherches parallèles. La dénomination « Biotine » fut inventée par le minéralogiste italien Teodoro Monticelli et dédié à Jean-Baptiste Biot. Jean-Baptiste Biot (21 avril 1774 à Paris – 3 février 1862 à Paris, 5e) est un physicien, astronome et mathématicien français, pionnier de l'utilisation de la [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] pour l'étude des [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien].

Métabolisme
La vitamine B8 joue un rôle important lors de la libération d'énergie de l'alimentation, c'est-à-dire dans le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides. (2-3) La biotine est nécessaire à l'utilisation de la vitamine B9 (acide folique) et de la vitamine B12.
La biotine concourt aussi à la santé de la peau et contre la chute des cheveux. De nombreux produits cosmétiques en contiennent. L'idée sous-jacente est de compléter  par une application locale de cette vitamine sur la peau, les cheveux et les ongles, qu'elle rendrait plus sains et plus brillants. Cette allégation n'a toutefois pas été vraiment démontrée.

Besoins journaliers réévalués (30 mcg => 50 - 150 mcg)
Les besoins sont de l'ordre de 50 à 90 microgrammes par jour pendant l'enfance et de 100 à 300 microgrammes à partir de l'adolescence. La vitamine B8 est synthétisée en partie par la flore intestinale. Un apport de 50 à 150 mcg par jour semble adéquat. (6)

Source de biotine
La biotine se trouve essentiellement dans les jaunes d'œuf, les légumineuses (lentilles) et les noix, mais aussi dans la levure, la viande et le poisson, les produits laitiers, les rognons et le foie.
On retrouve aussi la Biotine dans le lait d'amandes frais (fait maison), les bananes, les groseilles, les fraises, les tomates, le pain complet et les céréales, les carottes, les épinards, chou-fleur, champignon…

Carence en biotine
Il n'existe pas de carence "naturelle" de vitamine B8 chez l'homme. Toutefois, un traitement prolongé d'antibiotiques peut détruire la flore intestinale et créer ainsi une carence en vitamine B, Biotine incluse. Idem chez certains sportifs mangeant des grandes quantités de blancs d'œuf crus. Le blanc d'œuf cru contient une substance anti-nutritionnelle, l'avidine, qui se lie à la vit B8, formant un complexe non assimilable (non dissociable par les sucs gastriques, et donc empêchant son assimilation).

Aliments riches en biotine (4-5)

B9 folate
Le L-méthylfolate (abrévié 5-MTHF) est le folate que votre corps utilise pour remplir ses nombreuses fonctions (1) de méthylation essentielles telles que:
 - Production des neurotransmetteurs (le folate est essentiel à la santé du cerveau)
 - Synthèse d'ADN et d'ARN
 - Prévention du cancer
 - Traitement de l'homocystéine (+ santé cardio-vasculaire)
 - Production de globules rouges
 - Désintoxication
 - Et un million de choses en plus …

Top 20 des aliments riches en folate (B9)
Le AJR actuels pour le folate (vitamine B9) est de 400 μg. Les aliments riches en acide folique comprennent surtout les haricots et les fèves, le foie, les légumineuses, les asperges, le poivron, la laitue et les verdures, le jaune d’œuf, les poivrons et le quinoa …
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Source: USDA Nutrient Data Base (2)

Folates et EGCg
Les femmes enceintes devraient modérer la consommation de thé vert. Le thé vert contient notamment des polyphénols connus sous le nom d’épigallocatéchines gallates, EGCg pour faire court ; cela peut affecter la façon dont le corps utilise l’acide folique.
On utilise souvent en phytothérapie l’association curcumine et EGCg car ils se complètent bien.

Le problème du thé vert pendant la grossesse est que les molécules EGCg sont structurellement similaires à un composé appelé méthotrexate. Le méthotrexate est capable de tuer les cellules cancéreuses par liaison chimique avec une enzyme dans l’organisme appelée enzyme dihydrofolate réductase (DHFR). Cet enzyme DHFR est essentiel dans le processus de croissance de la tumeur. La tumeur a besoin d’acide folique pour continuer à se diviser et croitre. Le processus va donc ralentir en cas d’inactivation de l’enzyme.

L’EGCG est capable d’inactiver l’enzyme DHFR. Lorsque cette enzyme est inactivée, la capacité du corps à utiliser le folate va être logiquement affectée. (3-5)

Acide folique et folate
Modérez la prise d’acide folique (200 mg). Le folate est ok. La forme active du folate est appelée L-méthylfolate ou, en bref, 5-MTHF. (5-6) Le corps humain doit convertir l'acide folique parce qu'il ne peut pas utiliser l'acide folique ou le folate sous sa forme basique (structure chimique).

Méthylation du folate
Les personnes ayant une mutation du gène MTHFR peuvent ne pas bénéficier de suppléments d'acide folique ou d'aliments enrichis. 33% des personnes ont un gène défectueux, 40 - 50% sont partiellement atteintes (1/3 à 2/3 du processus de méthylation est défectueux).

Supplément avec B9?
Prendre de fortes doses d'acide folique synthétique avec une mutation MTHFR bloque la capacité d'absorber et d'assimiler le folate naturel et le méthylfolate. Donc, vous feriez mieux de ne pas prendre tous les jours plus de 200 - 400 mcg de vitamine B9 sous la forme d'acide folique. 200 mcg est OK. (6)

Prise d’antibiotique
En cas de prise d’antibiotiques, il faut recharger en B12 (méthylcobalamine) pour assimiler B9.
Attention, aussi, de ne pas se fier aveuglément à une prise de sang car un supplément de B9 peut masquer la déficience en B12. (7)

Sources et liens :
1. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
2. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]?
3. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
4. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
5. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
6. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
=> Modérez la prise d’acide folique (200 mg). Le folate est ok.
7. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] [Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]
The presence of unmetabolized folic acid in the blood is associated with decreased natural killer cytotoxicity.
A high intake of folic acid might mask detection of vitamin B12 deficiency and lead to a deterioration of central nervous system function in the elderly (significantly faster rate of cognitive decline).
8. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Partie I
*) Hydrosoluble, la vitamine B12, aussi appelée cobalamine, se retrouve principalement dans la nourriture d'origine animale. Les végétariens et surtout les végétaliens, risqueraient, au fil du temps, de connaître une carence en vitamine B12. C’est ce qui se dit …
C’est un mythe car nous produisons notre propre cobalamine, via le microbiome (il y a 4 sous-types de cobalamine). Evidemment, si nous prenons des antibiotiques, ou s’il y a une dysbiose ou une colopathie, il faudra vraisemblablement recourir à un supplément. Une autre explication fréquente de troubles de l’assimilation est l’inflammation des muqueuses gastriques ou une insuffisance de sécrétion gastrique. Il existe aussi une forme de maladie auto-immune qui trouble l’assimilation de la vitamine B12 par le biais d’une déficience du facteur intrinsèque. Cette maladie entraîne un dysfonctionnement des anticorps qui se retournent contre le facteur intrinsèque (Intrinsic Factor blocking antibody) ou qui neutralisent l’action des récepteurs permettant l’assimilation de la vitamine B12 (Intrinsic Factor binding antibody).
Certaines personnes peuvent aussi être déficientes au niveau de l’assimilation de la vit B12 à cause d’un problème enzymatique. On estime que 10 % ont une déficience sévère, et 40 à 50 % une déficience partielle (un à deux tiers de déficit dans le processus de méthylation). Dans ce dernier cas, il faudra particulièrement faire attention en cas de surcharge du foie, dans le cas où une détoxination serait envisagée.
Cependant, il existe aussi une petite absorption via un processus passif, sans le recours au facteur intrinsèque.
Il existe des tests spéciaux qui permettent de détecter la présence d’anticorps ou d’un défaut génétique (2 gènes à tester).

*) Fonctions
Les 2 fonctions principales sont l'entretien du cerveau et du sang. Ainsi La vitamine B12 est indispensable à l'entretien des épithéliums et de la myéline.

*) Biochimie
La méthylcobalamine est la forme active de la vitamine B12 qui agit comme un cofacteur de la méthionine synthase dans la conversion de l'homocystéine en méthionine, abaissant ainsi les taux sanguins d'homocystéine. Un excès d’homocystéine est un signal qu’il y a un problème d’élimination (inflammation).  La méthylcobalamine agit comme un donneur de méthyle et participe à la synthèse de SAM-e (S-adénosylméthionine), un nutriment qui possède de puissantes propriétés d'élévation de notre tempérament (mood elevating properties).
Voilà pourquoi, il est préférable de choisir une forme co-enzymée et méthylée de vitamine B12 lors de l’achat d’un complexe de vitamine B.

*) Sources
Nous trouverons la cobalamine surtout dans les produits animaux (la viande, le poisson,  les fromages et les produits laitiers et les œufs), mais aussi sur les légumes racines, déposée par la flore bactérienne. C’est pourquoi il serait judicieux de ne pas trop bien « nettoyer » les carottes pour les végétariens et végétaliens. La vit B12  résiste assez bien mais 50 % sera perdu dans l’eau de cuisson. Privilégiez donc la cuisson vapeur.
Nous pouvons stocker la cobalamine dans le foie et les reins (2 à 5 mg). Ce stock assure nos besoins de base pdt +/ 5 ans, soit environ 2 mcg / jr. Le stock hépatique couvre théoriquement nos besoins pdt environ 1 an. Mais la carence n’est pas rare, chez certaines personnes. Nous avons aussi besoin d’autres micronutriments pour assimiler la cobalamine, notamment B2 et B3, simultanément. Et quand c’est optimal, nous n’assimilons cependant que 40 à 80 % de la cobalamine apportée par l’alimentation. C’est dose-dépendant ; le contexte influence aussi.
Certaines sources précisent que nous n’avons besoin que de 0.5 à 1 mcg de cobalamine par jour (liée à la capacité d’assimilation via le complexe R-protéine).

Top 10 des aliments riches en B12
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Les huitres et les moules sont très riches en B12 car elles filtrent l’eau et se nourrissent d’algues.
Chez les ruminants, c’est la configuration de l’estomac qui favorise l’assimilation de la B12.
Attention à la spiruline (pseudo B12, peu biodisponible) * Voir sur le post suivant l’explication.
* JM Bourre
Le pot de gelée a été fait à base d’algues (agar agar)

Référence : Santé Canada et USDA Nutrient Database, par 100 gr d’aliment (3.5 oz.)

Aliments qui assurent 100 % de nos besoins (2 mcg / jr x 1.5 = 3 mcg, avec une marge de sécurité  relative à la biodisponibilité supposée de +/ 40 à 80 %). Mais il vaut mieux fractionner la prise en deux fois (récepteurs saturés).
Palourde 99 mcg
Foie (bœuf, veau, agneau)  71 – 86  
Rognons d’agneau 79
Rognons de bœuf ou veau braisés  25 – 37
Poulpe bouilli 36
Huitres crues ou cuites  16 – 29
Foies de poulet ou porc cuits 17 – 21
Crabe, sardine et thon: 7 – 11
Hareng, truite et saumon 4 – 6
Lait entier (3.5 % MG) : 3.5
Thon en conserve et crevettes cuites 2 – 3
2 jaunes d’œuf de poule 3 (30 – 60 gr)

Aliments qui assurent 50 % de nos besoins (pas dans un régime SGSC, évidemment)
Fromage Brie 1.7
Fromage Edam ou Gouda 1.5
Fromage camembert 1.3
Fromage Bleu 1.2
Fromage cottage entier 0.4 (AJR insuffisant)

*) Fonctions
Les besoins sont estimés entre 2.5 à 3 µg / jour, selon les principaux organismes de santé.
Les références principales au besoin journalier en vitamines B12 proviennent des recommandations de l’Institut allemand pour la Santé (DGE)1 et de l’Apport Journalier Recommandé (AJR) de l’Union Européenne2 et des Etats- Unis3. De plus, l’OMS (Organisation Mondiale pour la Santé) et l’Organisation des Nations unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (couramment connue sous le nom de FAO: Food and Agriculture Organization) ont publié des valeurs qui correspondent à celles des Etats Unis4. En France, les apports journaliers recommandés (AJR) sont de 2.5 µg depuis 2008.
NB : Jean-Marie Bourre, dans son ouvrage « La chrono-alimentation du cerveau »,  paru en 2016, précise que la concentration en cobalamine dans le placenta et le sang d’un nouveau-né est environ deux fois supérieures à celles de la mère, signe que cette vitamine joue un rôle important dans cette phase rapide de la croissance.
Pendant la grossesse, il est fréquent que le gynécologue ou le médecin traitant prescrive un test sanguin des marqueurs du fer et de l’acide folique.
Si vous prenez un IPP ou de la metformine, il faut contrôler régulièrement le niveau de B12.

*) Assimilation de la vitamine B12 liée au « facteur intrinsèque »
Le facteur intrinsèque permet à notre organisme d’assimiler  la vitamine B12
Pour assimiler la cobalamine, notre organisme a recours à une glycoprotéine appelée facteur intrinsèque ou facteur de Castle, du nom de la personne qui l’a découvert – William Bosworth Castle.
La vitamine B12 qui parvient dans notre estomac est le plus souvent liée à des protéines. Les acides aminés sont disjoints par l’action d’enzymes digestives à l’intérieur de l’estomac, sous l’action de la pepsine et de l’acide chlorhydrique, libérant ainsi la vitamine cobalamine qui peut se lier au facteur intrinsèque (IF).
Elle est ensuite transportée dans la partie basse de l’intestin grêle (ileum) par d’autres enzymes (les haptocorrines) où elle se lie avec le facteur intrinsèque complexe (IF-complex), et voyage avec le chyme.
Ce dernier transporte la vitamine B12 vers des récepteurs spécifiques dans les muqueuses intestinales par lesquelles la vitamine B12 est absorbée dans les cellules des parois intestinales.
La quantité de facteur intrinsèque est limitée et permet d’absorber dans l’organisme environ 1,5 µg de vitamine B12 par repas ou par dose. Une petite partie de la vitamine B12 peut également être absorbée sans facteur intrinsèque par le phénomène de diffusion passive. C’est grâce à la diffusion passive que notre organisme peut absorber de la vitamine B12 si l’on prend des compléments thérapeutique. 1-2
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Sources:
1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.) „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck, DGE, Bonn 2013 [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
2. Directive européennes 2008/100/EG de la commission sur l’alimentation du 28. Octobre 2008 90/496/EWG. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
3. Subcommittee on the Tenth Edition of the RDAs, Food and Nutrition Board, Commission on Life Sciences, National Research Council: Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. National Academy Press, Washington, D.C., 1989 [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
4. World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations „Vitamin and mineral requirements in human nutrition“, Second edition, WHO, 2005.
5. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Liens intéressants:
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Partie II : B12 cobalamine
Par le Dr. Cousens – Issu du Livre « Conscious eating »

NB: On peut aller directement lire le résumé encadré + bas, si souhaité.

Prise de sang ?
Carence aiguë, < 150 pg/ml, < 110 pmol/l.
C'est la norme limite de carence. Mais ça ne veut rien dire car on ne mesure pas ainsi.
En outre, un taux sérique de B12 normal ne signifie pas que les niveaux de B12 soient sains. Il est maintenant admis que nous avons besoin d'un test urinaire à l'acide méthyl malonique (MMA) pour déterminer avec une plus grande précision la quantité saine de B12.

Supplémentation en B12 ?
Attention si vous prenez un supplément de B12.  Il y a 2 types de vitamines B12:
B12 active et B12 analogue.
B12 analogue ferait barrage sur les récepteurs.
Pour mesurer votre niveau, vous devez faire le test de mesure MMA (MMA = méthyl malonique acide) (analyse des urines).

Physiologie de la B12
1. La vitamine B12 est uniquement obtenue à partir d’une production bactérienne. Elle n’est pas produite par les plantes ou les animaux. Toute la B12 trouvée dans les plantes et les animaux provient de bactéries qui se développent en eux ou sur eux. Les animaux sont une meilleure source de B12 que les plantes, car ils ont plus de bactéries qui se développent en eux. Toutes les vitamines B12 produites par des bactéries ne sont pas identiques. Quelques-unes sont très utiles à l’homme et d’autres, appelées « analogues », ont une structure chimique similaire à la B12 mais ne sont pas utilisables par le métabolisme humain. Certains émettent la théorie que ces analogues pourraient même bloquer l’absorption de la véritable B12 disponible, en occupant une partie des sites d’absorption, qui sont en nombre limité. Par exemple, dans les selles humaines, il y a environ 100 pg/ml de B12 dont 95% d’analogues, non utilisables, et 5% de véritable B12 utile pour l’homme.
2. Dans l'ensemble de son organisme, l’homme héberge des bactéries produisant de la B12. Les docteurs Thrash et Thrash ont estimé que les micro-organismes entre les dents et les gencives, autour des amygdales, dans les tissus à la base de la langue et dans le nasopharynx produisaient environ 0,5 microgrammes (μg) par jour. Le Dr Baker et ses associés ont montré qu’il y avait des bactéries dans l’intestin grêle, qui produisaient de la B12 active, étant assimilée dans le système digestif dans la partie inférieure de l’intestin grêle (iléon). Les bactéries du côlon produisent elles aussi 5 μg de B12 utile par jour, mais cette B12 ne semble pas être absorbée par le côlon.
3. L’absorption de la B12 commence dans l’estomac, où les sécrétions gastriques des protéases et l’acide chlorhydrique cassent les liaisons peptidiques qui fixaient la B12 sur les aliments. Plus tard, les protéases du pancréas finiront de séparer de la nourriture ce qu’il reste de B12. Un pancréas sain, ainsi que de bonnes sécrétions gastriques, sont requis pour un maximum d’absorption de la B12. Une fois séparée de la nourriture, la B12 se fixe au facteur intrinsèque (glycoprotéine), puis se dirige vers des récepteurs spécifiques dans la partie inférieure de l’intestin grêle (iléon), où elle est absorbée dans l'organisme. Environ 1% de l’absorption de la B12 se fait directement à travers l’iléon par un procédé de diffusion basique.
C’est ce 1% qui sert probablement de référence dans la composition des comprimés à haute teneur en vitamine B12 vendus dans les magasins de diététique.
4. Il y a aussi un mécanisme supplémentaire pour maintenir un taux élevé de B12 dans le système, grâce aux grandes quantités sécrétées par le foie dans la bile. Le Dr Herbert, un expert américain de la vitamine B12, estime qu’entre 1 à 10 μg de B12 sont sécrétés chaque jour dans la bile, et par conséquent dans l’intestin grêle. Normalement, nous absorbons la plupart de notre B12 active dans l’iléon. Dans ce processus, les analogues indésirables sont excrétés. Le Dr Herbert a le sentiment que les végétariens obtiennent plus de B12 par la réabsorption de la B12 produite par la bile que par la nourriture qu’ils mangent. Comme les besoins de l’homme sont inférieurs à 0,5 μg par jour, cette sécrétion biliaire est vraiment significative.
5. Un chercheur d’Harvard, Louis Sullivan, a montré que seulement 0,1 μg de B12 est requis pour obtenir une réponse physiologique chez les personnes carencées en B12. Le Dr Herbert estime que 0,2 à 0,25 μg par jour conviennent probablement à tout individu. Il déclare qu’il n’y a pas de données objectives publiées qui montreraient qu’une quantité supérieure de B12 conduirait à une meilleure santé et à une plus grande longévité.
D’autres éminents experts statuent que 0,5 μg par jour sont suffisants. Le Dr Baker rapporte que la quantité journalière absorbée par des villageois végétariens en bonne santé d’Inde du sud, qui ne montraient aucun signe de carence en B12, se situait dans la fourchette de 0,3 à 0,5 μg par jour.
Cette estimation ne prenait pas en compte la perte éventuelle due à la cuisson de leurs aliments. Cette prise journalière de 0,25 à 0,5 μg, en tant que quantité minimale convenable de B12, est environ 250 à 500 fois inférieure à la dose journalière de 50 à 100 μg des comprimés disponibles en magasins de diététique. On a estimé qu’environ 1 à 3% de ces comprimés de B12 surdosés, traverseront directement la barrière intestinale ; le reste ne sera pas utilisé.
Il s’est avéré que les végétariens avaient un meilleur taux d’absorption que les carnivores. On estime que les carnivores, qui devraient ingérer 10 μg de B12 par jour, en absorberaient 16%, tandis que les végétaliens, qui peuvent ingérer 1 μg par jour par leur alimentation, en absorberaient jusqu’à 70%. C’est un autre exemple de l'adaptation physiologique de l’organisme humain à la qualité de l'alimentation. Le Dr Thrash suggère que ceux qui ont une alimentation végétarienne pauvre en graisses et en protéines et menant une vie saine nécessiteraient seulement 0,05 μg de B12 par jour, et que les végétaliens non-fumeurs n’auraient besoin d’aucune source extérieure de B12 dans leur régime ou sous forme de suppléments, car leurs propres bactéries vivant dans le nasopharynx, les dents, les gencives, et l’intestin grêle produiraient assez de B12.
6. La vitamine B12 est sensible à la chaleur mais pas entièrement détruite par la cuisson. Des recherches ont montré qu’entre 23,7% et 96,4% de B12 est détruite lors de l’ébullition ou de la cuisson au four, ceci dépendant de la nature de l’aliment et de la durée de la cuisson. Bouillir du lait pendant 2 à 5 minutes diminue la quantité de B12 active de 50%. La stérilisation du lait dans des containers étanches pendant 13 minutes cause une perte de  77%. La pasteurisation du lait occasionnerait une perte d’au moins 10%. Enfin dans le lait condensé, la perte de B12 serait entre 40% à 90%.
7. La vitamine B12 isolée est très instable. Quand on l’incorpore dans un complexe multivitaminé, par exemple, la B12 se transforme souvent en son analogue et devient inassimilable par l’organisme. Pour cette raison il est conseillé à une personne qui prendrait un complément de B12, de le prendre seul plutôt que dans un complexe multivitaminé.

Pourquoi les végétariens ne sont pas carencés en B12 ?
Leurs propres bactéries constituent une des sources principales de B12 pour les végétaliens. Comme mentionné ci-dessus, les bactéries se développant aussi bien dans le nasopharynx que les dents et les gencives, fournissent 0,5 μg de B12 par jour, et couvrent à elles seules les besoins journaliers. Il y a aussi une absorption à partir des productions bactériennes dans l’intestin grêle, ainsi qu’une réabsorption à partir de la bile. Des recherches supplémentaires ont montré qu’il y avait véritablement plus de B12 produite par les bactéries dans l’intestin grêle d’un végétarien que dans celui d’un carnivore.
(…)
On a trouvé dans leur nourriture une très grande quantité de B12, due à cette méthode de production. Le point essentiel est que la B12 ne se trouve pas dans la nourriture mais sur la nourriture. Elle est produite par les bactéries locales, qui sont abondantes dans notre environnement et sur notre nourriture. L’ingestion de B12 peut provenir de multiples sources.
La vitamine B12 se trouve plus souvent dans les légumes-racines, à cause de leur contact avec les bactéries du sol. Cela veut dire que si nous sommes trop méticuleux lors du lavage de notre nourriture, nous pouvons en fait enlever une partie de la B12. Des chercheurs ont trouvé de grandes concentrations en B12 dans et sur les haricots mungo, les haricots germés, les feuilles de consoude, les graines de soja fermentées, les petits pois, les cacahuètes, la laitue, l’alfalfa, les polissures de riz, les feuilles de navet, les nodosités des racines de légumineuses, et le blé complet. Chaque récolte semble avoir des quantités variables de B12, et donc parfois le même aliment peut ne pas contenir de B12.
Des recherches datant de la fin des années 80, financées par la Maine Coast See Vegetables Company à ma demande, ont trouvé que le kelp, les Alariacées (wakame), la dulse et le nori avaient un taux élevé de B12 active. Ces algues ont été envoyées à un laboratoire indépendant pour tester le taux de B12 assimilable par l’homme. Le wakamé contenait 15,4 μg de B12 par 100 g. Le nori 5,3 μg/100 g. Le kelp 3,4 μg/100 g et la dulse 2,05 μg/100 g. Cela signifie qu’une demi-once (14,2 g) de wakame, qui constitue une grosse portion individuelle, fournira 10 fois les besoins journaliers. Une demi-once de dulse, qui a le taux le plus bas de B12 active parmi les algues, comblera aussi les besoins journaliers.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Source : Conscious eating p 290 du pdf

Les causes de carence en B12
Les principales causes de carence en B12 sont une mauvaise absorption, un apport insuffisant et un stress physique ou psychologique. D’après mon expérience, les causes suivantes sont bien plus responsables de carences en B12, que les différents types de régimes :
1. Une perturbation du mécanisme d’absorption normal de la B12 peut-être causée par : une faible concentration d’acide chlorhydrique dans l’estomac, des sécrétions digestives pancréatiques insuffisantes, une production de facteur intrinsèque inadéquate dans l’organisme, et une perturbation des fonctions de l’intestin grêle. Cela peut survenir avec une santé et une vitalité diminuées, comme c’est le cas chez les personnes âgées qui ne font pas d’efforts pour optimiser leur vitalité par une bonne hygiène de vie. Parmi les causes principales de mauvaise absorption, on peut citer : des parasites intestinaux, tels le Diphyllobothrium (ver présent dans le poisson) ; le paludisme ; les maladies du foie ; les pancréatites chroniques ; les infections chroniques, comme les candidoses systémiques cutanéo-muqueuses ; le cancer ; les maladies spécifiques du tractus gastro-intestinal, telles les iléites, les gastrites atrophiques chroniques, la sprue (diarrhée de Cochinchine), et la maladie coeliaque ; et une mauvaise digestion en général. La putréfaction dans l’intestin grêle due à un régime riche en protéines ou à de la viande contaminée, du poulet, ou du poisson, peut stimuler le développement de bactéries pathogènes, ce qui peut bloquer l’absorption de vitamine B12.
2. La chirurgie peut compromettre la sécrétion du facteur intrinsèque par l’intestin grêle et aussi pratiquer l'ablation des parties de l’intestin grêle qui absorbent la B12.
3. Un excès de graisses ou de protéines peut augmenter les besoins en B12.
4. Cuire nos aliments plutôt que de les consommer vivants réduit la B12 active disponible.
5. La prise de drogues — telles que l’alcool, le tabac, le café, l’acide paraaminosalicylique (anti-inflammatoire), la colchicine, la pilule contraceptive, les antibiotiques — augmentent les besoins de l’organisme en B12.
6. Les hautes doses de vitamine C semblent diminuer le taux sériques de B12. Des études montrent que les personnes qui en prennent 2 g ou plus par jour, créent une déplétion en B12. Certains ont estimé que la prise de hautes doses de vitamine C augmente d’un facteur 10 les besoins en B12. D’autres pensent que toute personne prenant plus de 500 mg de vitamine C par jour sur une longue période, devrait faire un bilan de B12.
7. Les aliments contenant un taux élevé de B12 analogue, ainsi que les complexes multivitaminés, peuvent causer une diminution, car les analogues et la B12 active entrent en compétition pour occuper les récepteurs de B12. Je pense que des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer ce fait.
8. De faibles taux de vitamine B6 et de fer peuvent aussi causer une diminution de B12.
9. Les produits à base de soja cru augmentent l’élimination de la B12 par l’organisme.
10. Les maladies thyroïdiennes ont été impliquées dans la diminution de B12.
11. Une des causes les plus importantes de diminution de la B12 est la grossesse et l'allaitement. La grossesse génère une augmentation des besoins en B12, due à l'absorption par le foetus des réserves maternelles. Le foetus a besoin d’environ 50 μg de B12 par jour. Dans des conditions normales, qui incluent les mères végétaliennes en bonne santé, il y a assez de réserves de B12 pour combler les besoins de la mère et du foetus.
Un chercheur indien a conclu que, depuis d’innombrables années, les végétariens ont donné naissance à des enfants en bonne santé, avec des mères en bonne santé qui n’avaient jamais mangé de nourriture carnée. Ce chercheur pense qu’il n’y a aucune raison évidente de suggérer qu’une population végétarienne consommant des aliments lacto-végétariens appropriés encoure plus de risques que les mères et les bébés non végétariens.
(…)
J’ai observé dans ma pratique que nombre de femmes qui étaient venues me voir, à la fois végétariennes et carnivores, étaient devenues carencées en B12 pendant leur grossesse et leur lactation. Mon sentiment est qu’une carence en B12 avec symptômes — pas seulement un faible taux sérique de B12 comparé aux non-végétariens — est plutôt due à une mauvaise santé résultant d’une faible assimilation de B12 ou d’une perte accélérée de B12 par l'organisme, qu’à un manque de B12 dans l'alimentation. Il est possible que cela puisse survenir plus facilement dans un régime macrobiotique ou frugivore que dans les autres types de régimes végétariens. Cuire les aliments contribue aussi au problème, car cela peut détruire jusqu’à 90% de B12.
Mes recommandations pour prévenir ou endiguer les carences en B12 occasionnées par certains régimes et lors de la grossesse sont de suivre les suggestions du docteur Paavo Airola de prendre 3 cuillères à soupe par jour de levure de bière ou de la levure qui s’est développée sur un milieu enrichi en B12 ; manger des algues ; et prendre 1 g (environ 4 capsules ou une demi-cuillère à café) d’algues Klamath. Cette approche a été des plus utiles en prévention de ces problèmes, de même que de combler le besoin accru de protéines pendant la grossesse. J’ai souvent remarqué qu’une injection de B12, chez une femme postpartum en carence chronique, apportait un soulagement presque immédiat. La supplémentation orale en B12 fonctionne souvent, mais pas aussi bien. Le niveau de santé générale de notre population entière est en danger et c’est pour cela, qu’à la fois les mères végétariennes et carnivores, feraient bien de faire très attention à leurs taux de B12 pendant la grossesse et l'allaitement. Pour de plus amples informations sur la nutrition pendant la grossesse, voir le Chapitre 30.

Résumé de la discussion sur la B12 (p 294 et 295 du pdf)

Les végétariens en bonne santé (lacto-végétariens et végétaliens), en pratique, n’ont pas à se soucier des problèmes de carences en B12 et n’ont pas à prendre de supplémentation en B12, sauf pendant la grossesse, lors de laquelle la levure, les algues et/ou les algues Klamath sont conseillées en tant que mesure préventive.
La supplémentation en B12 synthétique ou en nourriture carnée n’est pas réellement nécessaire. Pour les personnes mangeant 80% ou plus d’aliments vivants, la supplémentation en aliments complets est encore moins nécessaire.
D’un autre côté, les végétaliens devraient être conscients que, bien que la B12 soit suffisante quand ils sont en bonne santé, ils ont apparemment un taux de sérum B12 inférieur à celui des personnes mangeant de la viande. À cause de cela, ils courent un risque plus grand de développer une carence en B12 lorsqu’ils sont soumis aux facteurs de stress mentionnés ci-dessus. Le léger risque de carence en B12 pour un végétarien soumis au stress vaut la peine d’être pris, comparé aux risques de santé majeurs encourus par les carnivores en terme de maladie cardiaque, de cancer, de moins bonne endurance, et de moindre santé générale occasionnée par une alimentation carnée comparé à une alimentation végétarienne. En incluant régulièrement des aliments riches en B12, le risque est d’autant plus minimisé.
La meilleure et la plus saine des préventions d’une carence en B12 pour les lacto-végétariens et les végétaliens est d’honorer Mère Nature et notre corps avec des habitudes de santé optimales et en ayant une alimentation vivante dans laquelle la B12 n’est pas détruite par la cuisson. Je n’ai pas trouvé d’étude concernant les taux de B12 chez les végétaliens crudivores, mais mes observations des quelques végétaliens crudivores qui ont suivi cette alimentation pendant plus de 20 ans sans aucune supplémentation en B12, montrent que c’est le groupe de personnes ayant la meilleure santé qu’il m’ait été donné de rencontrer dans notre culture occidentale. La santé et la vitalité de quelques-uns d’entre eux âgés de 70 à 90 ans était étonnante et faisait chaud au coeur.
Si vous consommez régulièrement de l’alcool, du café, des pilules contraceptives, des antibiotiques, plus de 500 mg de vitamine C par jour, de l’aspirine, ou si vous avez des problèmes chroniques de digestion ou du côlon, vous courez le danger de développer une carence en B12, particulièrement si vous êtes un végétarien qui cuit ses aliments.
Cuire les aliments détruits 30 à 90% de la B12. Protégez-vous en abandonnant ces habitudes et/ou en prenant de la levure de bière, du pollen, des algues, ou de l’algue Klamath.
Un végétarien en bonne santé avec un style de vie sain ne doit pas être inquiet de développer une carence en B12, particulièrement si 80% de la nourriture qu’il consomme n’est pas cuite.
Source : Conscious eating – Dr Gabriel Cousens - 2014

Analyser son taux de B12
La mesure de la vitamine B12 contenue dans le sang est une analyse particulièrement peu fiable pour les véganes, surtout lorsqu’ils consomment des algues (sous n’importe quelle forme). Les algues, ainsi que d’autres plantes, contiennent des analogues de la B12 (fausse B12), que les analyses sanguines comptabilisent comme de la B12. Rappelons qu’en plus de fausser les analyses, ces analogues interfèrent de façon négative dans le métabolisme de la B12. Par ailleurs, les comptages sanguins ne sont pas fiables pour les véganes. En effet, lorsqu’une anémie est imputable à une carence en vitamine B12, un taux de folate élevé masque les symptômes qu’un comptage sanguin est censé détecter. L’analyse sanguine du taux d’homocystéine est bien plus fiable. Il est souhaitable que la concentration d’homocystéine soit inférieure à 10 μmol/litre. Enfin, le niveau de vitamine B12 est plus spécifiquement donné par l’analyse de l’acide méthylmalonique (AMM). Si la concentration d’acide méthylmalonique est inférieure à 370 nmol/litre de sang, votre corps a suffisamment de vitamine B12. De même, lorsqu’on teste les urines, le niveau d’acide méthylmalonique doit être inférieur à 4 mg/mg de créatinine. De nombreux médecins se fient encore aux analyses sanguines du niveau de B12 et aux comptages sanguins. Ils sont inadéquats, surtout chez les véganes.

Lien intéressants
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  (Normes MMA)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Une petite synthèse sous forme de graphique
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Il n’existe pas d’indications propres à l’association des vitamines du complexe B en tant que telle. Chacune des vitamines B possède ses propres indications thérapeutiques et peut être utilisée indépendamment des autres (consulter les fiches individuelles des vitamines).
Il existe toutefois une "cible" pour les vitamines B6, B9 et B12 qui contribuent aux mêmes effets.
- Prévention des maladies cardiovasculaires, de l’ostéoporose et de la dépression (combinaison des vitamines B6, B9 et B12).
- Renforcement des fonctions cognitives (combinaison des vitamines B6, B9 et B12).

Liens utiles
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  (fonctions)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (association)

Noix, graines et légumineuses ont un apport intéressant
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Les fruits et légumes ne sont pas très riches en vitamine B complexe, à qques exceptions près.

Sélection par groupe de vitamines
B1 B 2 B3: quinoa sarrasin, amande & macadamia, pruneau
B3 B6 B12: Poisson viande
B2 B5 B9 B12 : œuf

Synergie
Vous ne pouvez pas bien utiliser la vitamine B6 si vous manquez de vitamine B2. Et vous ne pouvez pas bien utiliser la vitamine B3 si vous manquez de B6.

Liens intéressants :
Interaction avec médocs (supplémentation nécessaire) :
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  

B6 B9 et B12 + oméga-3 pour les personnes âgées (Prévention des déficiences cognitives légères et de la dépression)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  

Interactions entre les vitamines et minéraux
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  

Les médicaments qui pompent les réserves
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
Antibiotique – pilule – statine – cortisone & aspirine – etc.
Exemple : La pilule  contraceptive => B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, zinc, sélénium, minéraux trace.

Variante pour visualiser les vitamines B complexes
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Pour la B9 (folate), il manque la laitue romaine (illustrée mais non transcrite).

Et la levure de bière? Tu la situes où?

Mirzoune a écrit:Et la levure de bière? Tu la situes où?

Bien, dernière ligne dans le tableau (légumineuses, noix & graines, fruits et légumes)
mais seulement en cure car très acidifiant. 
Facile pour remonter B1 B2 B3 B6.
En cure de 2 à 3 semaines + viande et légumes verts.
La levure deviendra incontournable pour qqu'un qui mange peu ou pas de céréales. Mais ce sera inutile pour qq'un qui ne mange pas de viande (car pour ainsi dire pas de B9 et B12)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Ca fait plus d' un an que je me cuisine un ersatz de pain
 sarrasin 200 gr + poid chiche 50 gr + farine de riz 50 gr + lev sarrazin (levain deshydraté) 10 gr + div eau sel phyllium
Au vu de ton superbe travail de documentation
 je constate avec bonheur qu' en consommant 100 gr / jour ( equ sec)
  j' assure une bonne base reguliere de presque 1/3 des ARJ en Vit B ! 

ne manque que la B12 , mais je consomme de la viande
et de temps en temps une bonne recharge de methyl cobolamine....

Lors de ma prochaine analyse sanguine , d' ici un mois,
je demanderais pour verif , en plus du reste , cette homocysteine .
 ça me fera un point de reference.

Gaffal a écrit:Lors de ma prochaine analyse sanguine , d' ici un mois,
je demanderais pour verif , en plus du reste , cette homocysteine .
 ça me fera un point de reference.

S'il y a un problème récurrent avec un excès d'homocystéine, une des 2 causes principales est la mutation d'un ou 2 gènes MTHFR.
D'où l'intérêt de prendre une forme méthylée de B9 et B12.
Si problème, je surveillerais aussi:
- l'apport de folates (pas sous forme d'acide folique) via l'alimentation (légumes à feuilles vertes)
- la B2. Bien que la riboflavine ne soit pas nécessaire au processus de re-méthylation (reconversion de l’homocystéine en méthionine), elle peut avoir des effets de limitation sur l’homocystéine.  
Dans des circonstances normales, le corps peut lui-même garder le niveau d’homocystéine à un niveau convenable. Cela nécessite plusieurs nutriments, comme l’acide folique, la vitamine B12, la vitamine B6, la triméthylglycine, la sérine et la glycine.
Source:
Homocystéine en excès: Équilibrer l’homocystéine 

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Voici une recette de pain assez bien équilibrée, que je viens de concocter

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Ce n'est pas parce que c'est équilibré en vitamine B complexe que je vais manger du pain SG  à chaque repas! 1 repas sur 3. Je vais chercher mes glucides ailleurs (fruits et légumes).
Le pain complet cuit devrait peser un peu moins de 500 gr.

Voici l'essai
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Recette pour un pain avec 300 gr de farine
 Sarrasin 100 gr  (31 %)
 Pois chiche  45 gr (15 %) (pour B9) (ou farine de quinoa, plus neutre)
 Riz  110 gr  (37 %)
 Fécule 45 gr (15%) (2/3 arrow root et 1/3 manioc)
NB : Cela nous fait du +/ 50/50 pour les farines légères (riz et fécule), et 15 % de farine lourde (pois chiche). Ça devrait passer au pointage.
Edit: c'est bien passé. Surveillez la T° de sortie (24 <> 28°C)
Graines : 45 gr
 Sésame 1/3 15 gr
 Tournesol 2/3  30 gr
NB : J’ai mis 2 càc de sésame, 1 càc de pavot et 1 càs de courge.
Gomme de xanthane : 2 càc
½ càc de poudre à lever
+ 2 càc de levure en poudre mise à réhydrater 10’
1 càs de vinaigre de cidre bio
3 œufs
Sel de mer : 2/3 de càc ou ½ càc de sel fin
Eau 70% pour un pain sur sole : 210 ml – 90 ml (3 œufs) = 120 ml  (+ 1 càs vinaigre)
=> 120  ml d’eau. (105 ml aurait été suffisant).
Cuisson : 25 à 30’ à 200 °, mise au four à 220° C. Réduire après 20’.

Appréciation : 7/10
Goût : 7/10 (il faudrait le relever avec une épice, genre cumin ou citronnelle, sinon c’est assez neutre)
Texture : 8 / 10 (très léger)
Présentation : 8/10
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Joli , c' est du vrai boulot de boulanger !
 avec un IG sympa , un bon equilibre en proteines variées et un beau panel de Vit B

je n' ai pas encore essayé l' arrowroot et le manioc ...

Quel est l' interet du vinaigre de cidre ? si on n' utilise pas de bicarbonate pour faire lever ??

Gaffal a écrit:Quel est l' interet du vinaigre de cidre ? si on n' utilise pas de bicarbonate pour faire lever ??

Il faut un milieu acide pour favoriser la formation de CO2 et faire lever le pain.
Il va être activé plus rapidement si milieu acide. le pointage de ce pain a pris 50', couvert d'un linge.
J'ajoute une demi-dose de poudre à lever pour avoir un effet retard, à la cuisson: Elle contient du

[*]bicarbonate de sodium et de l'acide tartrique. Si tu vois "baking powder", c'est bon, mais il faut vérifier les ingrédients (sans ajout de liant avec maïzena et sans phosphates). On en trouve en sachet ou en petit pot. Les canadiens sont fans de "poudre à lever".
[*]infos utiles:
[*][Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Si vous voulez faire votre poudre à lever vous-même:
- 2 volumes de crème de tartre (acide tartrique)
- 1 volume de bicarbonate de soude alimentaire
- 1 volume qui sert de liant (gomme xanthane ou autre fécule avec amidon qui ne s'amalgame pas trop vite).
J'utilise "poudre à lever MZ"
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Vous faites un achat groupé, avec vitamine C …
Attention, ne pas commander en grosse quantité. Au bout de 6 mois vous touillez un coup. Pour bien détacher le fond. J'ajoute une pincée de gomme de xanthane (ou autre féculent).

Si on n'utilise que de la levure (saccharomyces cerevisiae), un milieu acide n'est pas vraiment requis. 
Pour que cette levure puissent se développer et produire une fermentation idéale dans la pâte il faut réunir plusieurs éléments :
de la chaleur (la levure bourgeonne idéalement à  24°c)
de l’eau (pour boire)
de sucres (pour se nourrir (elle les trouve dans la farine)).
de l’air (pour respirer).
La levure se nourrit alors des sucres que renferme la pâte, et dégage du gaz carbonique qui fait gonfler la pâte (fermentation alcoolique).
Il y a parallèlement une diminution du pH qui va accentuer la réaction dans les 5 1ères minutes de cuisson.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

"B6 comme cofacteur
« Dans l'arthrite rhumatoïde (en association avec l'acide folique): B6 entraîne une diminution des cytokines IL-6 et TNF-a, qui jouent un rôle important dans la réaction inflammatoire et dans la détérioration articulaire due à une prolifération cellulaire synoviale"

Ces recettes sont impeccables pour moi , bien mieux qu' avec les farines blanches de blé ...
l' apport de B6 est bien optimisée dans mon optique de mater IL6 et tnf-a.


Ah dans le complement B , chez Thorne , il ont ajouté la choline.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

est ce pertinent ?

Pour moi, oui! D'abord parce que c'est un indice - parmi d'autres - de la qualité de ton produit: les complexes vitamines B de base n'en contiennent pas. 

Ensuite, parce que c'est un précurseur de l'acétylcholine, neurotransmetteur qui, par exemple, convertit les impulsions nerveuses en contractions musculaires. D'où son importance en nutrition sportive mais pas que... 

L'acétylcholine peut s'avérer utile pour tout ce qui concerne le système nerveux en lien avec les activités musculaires mais aussi cognitives. 

Elle a aussi un effet protecteur des membranes, du foie et d'autres effets sur lesquels je ne suis pas très au fait mais qui sont clairement expliquées ici: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]