The Longevity Solution

Je viens de lire “The Longevity Solution – Rediscovering Centuries-Old Secrets to a Healthy, Long Life”, écrit par Dr. James Dinicolatonio & Dr. Jason Fung. 2019. Victory Belt Publishing, Last Vegas.
 
Je vous donne un aperçu sous forme d’un schéma, adapté, qui peut être ajusté selon des critères personnels. « Adapté » implique une modification mais dans l’esprit des auteurs.
C'est pour vous faire patienter un peu 
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Bientôt de plus larges extraits. Mais comme le livre vient de sortir, il n’y aura pas de traduction complète, afin de ne pas léser les droits d’auteurs. Seulement des passages intéressants.
Vous pouvez attendre la publication sur ce site mais si vous lisez l’anglais, c’est un ouvrage que je vous recommande vivement. Il faut aller au-delà de la prise de conscience que c’est bien ; il faut comprendre pourquoi et comment.
Si vous ne deviez acheter qu’un seul livre cette année, ce serait celui-ci.   [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]   [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Les 5 zones répertoriées qui ont des caractéristiques communes
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Contenu: Chapitres du livre
Préface
Chapitre 1: Vieillissement. La nature ne se soucie pas vraiment de combien de temps nous allons vivre.
Chapitre 2: La restriction calorique : une épée à double tranchant.
Chapitre 3: mTOR et longévité
Chapitre 4: Protéines diététiques
Chapitre 5: Protéines animales et végétales
Chapitre 6: Quantité optimale de protéines
Chapitre 7: Le jeûne
Chapitre 8: Thé
Chapitre 9: Vin rouge et café
Chapitre 10: Ingérer plus de sel et de magnésium (que les recommandations)
Chapitre 11: Bonnes et mauvaises graisses
Chapitre 12: Les zones bleues: les populations qui vivent en bonne santé le + longtemps
Chapitre 13: Plan complet pour vieillir en bonne santé.
Épilogue
Notes de fin

Préface
Mot de Dr. James Dinicolantonio (cardiologue)

 Dans ses deux précédents ouvrages, The Salt Fix et Superfuel, le Dr. Dinicolantonio s’est attaqué à plusieurs idées erronées sur le plan nutritionnel, en particulier les mensonges, récurrents depuis + de 40 ans, selon lesquels le sel est mauvais pour la santé et les huiles végétales sont saines. « The Longevity Solution » s'appuie sur ces travaux pour explorer les mystères de la voie mTOR,  les sources de protéines ad hoc et la restriction calorique, ainsi que pour examiner les habitudes alimentaires des humains les plus sains de la planète afin de percer les secrets d'un vieillissement en bonne santé.

« The Longevity Solution » couvre également les avantages du jeûne intermittent, du collagène et de la glycine, du thé vert, du café et du vin rouge. Enfin, le Dr Fung et le Dr. Dinicolantonio ont présenté cinq étapes faciles à suivre pour une vie plus longue et en meilleure santé.
Vous croyez peut-être que suivre les recommandations diététiques du gouvernement pour les Américains, avec son mantra familier de moins de sel, plus d’huiles végétales et plus de céréales, vous gardera en bonne santé. Malheureusement, mes années de recherche cardiovasculaire et mes années d’expérience clinique pratique nous ont convaincus que ces conseils diététiques sont presque complètement faux. Par exemple, manger des repas à base de glucides très raffinés vous placera dans un cycle perpétuel [alterné] de glycémie élevée puis basse, ce qui vous maintiendra addictif à ces aliments (un état connu sous le nom de dépendance aux glucides).

Les directives diététiques négligent également de mentionner que les Japonais et d’autres populations asiatiques, à longue espérance de vie [en bonne condition physique], ont tendance à manger des plats de fruits de mer à forte teneur en sel et à éviter les huiles végétales raffinées – ce qui est exactement le contraire des recommandations du gouvernement des États-Unis. De simples changements alimentaires peuvent vous aider à rompre le cycle de la dépendance aux glucides, à stimuler votre métabolisme et à relancer vos gènes de longévité. Le jeûne intermittent est un excellent exemple d'un changement aussi simple.

Fig 10.1: Consommation mondiale du sodium et du sel de différentes populations. Aucun pays ne suit les recommandations de l’AHA (1.5 gr de Na) ni de WHO (2 gr), les organismes de santé clés aux USA. L’OMS recommande aussi 2 g, encore moins pour les enfants ![Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
NB: 1 gr de sodium = 2.54 gr de sel (chlorure de sodium). => x 2.5
Le jeûne réinitialise votre métabolisme, permettant à de nouvelles cellules, en meilleur état, de remplacer celles plus anciennes. Cette « sortie des anciennes cellules, et l’entrée de nouvelles cellules » est un processus d'auto-réparation appelé autophagie, et l'augmentation du processus de l'autophagie par le jeûne n'est qu'un «biohack» qui pourrait vous aider à prolonger votre vie, tandis que votre corps s'auto-répare en même temps, au lieu de croitre (expansion). Les autres pratiques alimentaires, couramment observées dans les populations avec longévité, incluent des pratiques comme boire du vin rouge, du thé et du café, et ces pratiques contribuent à améliorer à la fois la santé et la longévité.

Laissez « The Longevity Solution » être votre guide officiel pour améliorer votre santé avec des changements simples et faciles à inclure dans votre régime alimentaire et votre mode de vie, des changements que vous pouvez commencer à mettre en œuvre maintenant! Activez vos gènes de longévité et commencez à promouvoir la réparation cellulaire plutôt que le désespoir (concept positif, ndlr).
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*) Mot de Jason Fung (PhD)

Les gens croient souvent que les secrets de la longévité résident dans la toute dernière technologie gee-whiz ou dans le dernier et meilleur complément. Paradoxalement, les secrets d’un vieillissement en bonne santé nous sont communiqués depuis des siècles, voire des millénaires, comme ils se sont transmis de génération en génération. « The Longevity Solution » redécouvre ces anciens secrets perdus — et montre comment ils s’appuient sur ce que nous savons maintenant dans le domaine de la biologie. Des recherches récentes ont mis à jour la science qui sous-tend d'anciennes pratiques favorisant la longévité, telles que la limitation des calories; optimiser les protéines alimentaires; boire du thé, du café et du vin rouge; et ingérer plus de sel et de graisses naturelles. Plus les choses changent, plus les choses restent les mêmes.
Ces idées ne sont pas les dernières et les plus grandes manies à la mode. Elles ont été éprouvées et sont réelles. Elles sont utilisées depuis l'Antiquité et étaient traditionnellement considérées comme des facettes importantes du bien-être. Les peuples anciens savaient que cela fonctionnait, mais la science moderne est en train de préciser les raisons de leur succès.
Ces secrets n’étaient pas vraiment cachés à la vue de tout le monde. Nous ne savions tout simplement pas où regarder.

Les gens sont toujours à la recherche de ce qu’ils peuvent ajouter à leur régime alimentaire pour prolonger la vie et améliorer leur santé. Au fil des ans, la liste est devenue interminable.
Les suppléments de vitamines A, B, C, D et E ont été annoncés comme les prochains grands traitements qui allaient soigner presque tout. L'un après l'autre, ils ont échoué, parfois piètrement. Le problème est que nous ne posons pas les bonnes questions. En plus de demander «Que faut-il manger davantage pour aller mieux?», nous devons également nous demander «De quoi ai-je besoin pour manger moins en vue d’aller mieux?»
The Longevity Solution pose les deux questions et, plus important encore, y répond.

Fin de la préface.

Quel niveau d'anglais à ton avis ?
Y a-t-il du vocabulaire scientifique difficile ?

Proserpine a écrit:Quel niveau d'anglais à ton avis ?
Y a-t-il du vocabulaire scientifique difficile ?

C'est très abordable. Langage anglais courant pour expliquer les choix. On ne détaille pas Mtor et AMPK mais on renvoie vers un livre ou plus souvent des liens d'études.
Je dirais qu'un étudiant qui a fait 6 ans d'anglais à 4 H semaines, dans une école de bon niveau, est à même de lire et comprendre, la plupart du temps, sans dictionnaire, ou presque.
Pour Mtor, par exemple, on expliquera le principe sans démonter le mécanisme. Parfait pour la plupart des gens.
Ce qui est intéressant, c'est la démonstration de comment on a été amené à croire que, pourquoi les autorités se plantent, en démontrant par l'absurde que si on suit les recommandations des autorités de santé, on se fait du tort...
Les auteurs affinent ensuite les choix, avec des exemples précis, basés sur le bon sens.
C'est très concret, avec sources, bien amené et résumé en fin de livre.
J'avais pour habitude de dire que si je suis d'accord à 90 %, cela vaut la peine d'être lu et analysé. Là, je suis d'accord à 95 %, voire 99% si on met leur conclusion en évidence. Tout bon, donc. On enfonce le clou, de manière très pratique et didactique. Pas répétitif, bien écrit.
Et surtout, il n'y a pas besoin de pratiquer le 100 % ou d'être d'accord avec tout: On peut customiser car il y a des études derrières qui fournissent des paramètres d'appréciation.
Par exemple, à quelle hauteur le rationnement est-il efficace, et quand devient-t-il délétère (entre 15 et 40 %, c'est bon)? Et en lisant entre les lignes, tu peux adopter une alternance …

Luc a écrit:

Proserpine a écrit:Quel niveau d'anglais à ton avis ?
Y a-t-il du vocabulaire scientifique difficile ?

C'est très abordable. Langage anglais courant pour expliquer les choix. On ne détaille pas Mtor et AMPK mais on renvoie vers un livre ou plus souvent des liens d'études.
Je dirais qu'un étudiant qui a fait 6 ans d'anglais à 4 H semaines, dans une école de bon niveau, est à même de lire et comprendre, la plupart du temps, sans dictionnaire, ou presque.

Merci, c'est normalement ok pour moi (hypokhâgne, ça compte ? Oui, je sais, pas scientifique !  )

Idées clés du chapitre 1
Vieillir : La nature ne se soucie pas de combien de temps nous vivons (p11-30 pdf)
• Le vieillissement n’est pas une maladie en soi mais l’accumulation de dommages qui occasionne une inflammation de bas grade (« inflammaging »). Les risques augmentent alors de développer un dysfonctionnement ou une maladie chronique.  
• La nutrition et le mode de vie déterminent en grande partie la vitesse et l'ampleur du processus de vieillissement.
• Il existe cependant un mécanisme important de réparation des dommages, appelé autophagie (recyclage des organes abîmés ou dysfonctionnels).
• Les aliments que nous mangeons ont une grande influence sur la procédure de contrôle des dommages.
• Les causes liées à "l’inflammaging" sont nombreuses. Citons les déficiences en nutriments, la consommation d’huiles végétales, l’excès de protéines animales, l’ingestion de glucides raffinés (céréales et sucres) et l’absence de jeûne intermittent.
• Tous les dégâts ne sont pas mauvais pourvu qu’il y ait une plage de récupération adaptée, après un stress ou un exercice physique. C’est le principe de l’hormèse : Ce qui ne nous tue pas nous rend plus fort.
• Le vieillissement n’est pas inéluctable. Comprenez que la maladie n’est pas forcément liée au vieillissement. Par ailleurs, il est bon de comprendre qu’il ne faut pas délibérément stimuler la croissance au cours de l’âge moyen et avancé …

Chapitre 1 : Vieillir : La nature ne se soucie pas de combien de temps nous vivons 

 Nous pouvons envisager le vieillissement (aging) sous différents aspects:
- Un changement d’apparence physiologique
- Une perte de fonction (fertilité, ossature et muscles plus faibles, par exemple) ;
- Un déclin hormonal (insuline, thyroïde) et une perte de capacité à produire de l’énergie. Les mitochondries deviennent moins efficaces et perdent une partie des capacités à produire de l’énergie.  Cette baisse d'efficacité d'un corps vieillissant entraîne des taux plus élevés de maladie et d'affection.

La prise d'âge augmente de manière exponentielle le risque de maladie et de décès. Les crises cardiaques, par exemple, sont pratiquement absentes chez les enfants mais courantes chez les personnes âgées. Le vieillissement n'est pas une maladie en soi, mais il augmente les risques de développer des maladies, ce qui en fait la meilleure cible pour arrêter ou inverser les maladies chroniques. L'âge, dans les années chronologiques, est un fleuve irréversible qui coule dans une seule direction. Mais le vieillissement, dans les années physiologiques, ne l’est pas. De nombreux facteurs contribuent au vieillissement et à la maladie. Dans ce livre, nous envisagerons principalement les aspects influencés par le régime alimentaire (diet).

Étant donné le déclin fonctionnel général, pourquoi les organismes vieillissent-ils? En bref, le vieillissement est l’accumulation de dommages. Les jeunes animaux, y compris les humains, ont une grande capacité de réparation des dommages issus de la vie quotidienne, par exemple lorsque les enfants se griffent / s’abîment les genoux. La survie des espèces dépend de leur capacité à réparer ces dommages: notamment lors de cicatrisation de plaies ou de fractures. Avec l’âge, cette capacité à réparer les dommages diminue à tous égards – qu’il s’agisse de combattre les infections, de dégager les artères ou de tuer les cellules cancéreuses. Mais ce déclin n'est pas naturel, couru d'avance. La nutrition et le mode de vie déterminent en grande partie la vitesse et l'ampleur du processus de vieillissement. Partout dans le monde, des populations saines et à espérance de vie étendue, qui consomment peu d’aliments transformés, nous montrent la possibilité de ralentir le processus de vieillissement.

Hippocrate, le père grec fondateur de la médecine moderne, a reconnu il y a longtemps déjà que la nutrition était la pierre angulaire de la santé et de la longévité. La famine est l’un des quatre cavaliers de l’Apocalypse, mais les problèmes modernes d’obésité, de résistance à l’insuline et de diabète sont également mortels. Dans ces deux cas, les aliments que nous mangeons jouent un rôle important dans la promotion ou la prévention de tous ces problèmes.

 Un mécanisme important de réparation des dommages est appelé autophagie. (Le fait que le prix Nobel de médecine 2016 ait été attribué à Yoshinori Ohsumi pour ses «découvertes sur les mécanismes de l’autophagie» souligne à quel point ce processus est vital.) Dans l’autophagie, des parties cellulaires appelées organites sont décomposées et recyclées périodiquement dans le cadre d'un vaste système de contrôle de la qualité.

Tout comme une voiture nécessite un remplacement régulier de l'huile, des filtres et des courroies, une cellule doit remplacer ses organites régulièrement pour maintenir son fonctionnement normal. Lorsque les organites cellulaires ont dépassé leur date de péremption, le corps veille à ce que les organites anciens soient enlevés et remplacés par de nouveaux, de manière à ce qu'aucun dommage résiduel n'entrave la fonction. L'une des découvertes majeures du dernier quart de siècle est que les aliments que nous mangeons ont une grande influence sur ces procédures de contrôle des dommages.

L’évolution ne se soucie pas de votre âge
L’évolution par sélection de l’espèce, au niveau génétique, ne se soucie pas de la manière dont le corps évolue après le processus de reproduction. La nature favorise les gènes qui facilitent la survivance de l’espèce (reproduction et adaptation à l’environnement). La survie reçoit toujours la priorité par rapport à la longévité.
 
Un gène en particulier, qui code pour une protéine connue sous le nom de facteur de croissance insulin-like 1 (IGF-1). Des niveaux élevés d'IGF-1 favorisent la croissance, permettant aux organismes de se développer, de se reproduire plus rapidement et de mieux résister aux blessures.

C’est un avantage énorme dans la compétition, en vue de survivre pour avoir des enfants. Cependant, chez les personnes âgées, un taux élevé d'IGF-1 contribue au cancer, aux maladies cardiaques et à la mort prématurée; à ce moment-là, le gène est déjà passé à la génération suivante. Lorsque la croissance & la reproduction se heurtent à la longévité, l'évolution favorise le taux de reproduction et d'IGF-1 élevés. C'est [en quelque sorte] un équilibre fondamental et naturel entre croissance et longévité.

Vue sous cet angle, la lutte contre les ravages du vieillissement est une lutte contre la nature elle-même. Le vieillissement est tout à fait naturel, bien que l'étendue et la vitesse soient variables. Vivre et manger complètement en harmonie avec la nature n'empêche pas le vieillissement. La nature et l'évolution ne se soucient pas de votre longévité; la survie de vos gènes est la seule préoccupation. En un sens, nous devons regarder au-delà de cette nature pour ralentir ou prévenir le vieillissement.

Vieillissement et Maladie
De façon choquante et presque sans précédent dans l'histoire humaine, les enfants d'aujourd'hui pourraient avoir une espérance de vie plus courte que leurs parents. Le vingtième siècle a été témoin de progrès considérables et réguliers en médecine et en santé publique qui ont considérablement augmenté l'espérance de vie moyenne. Mais récemment, une épidémie de maladies chroniques menace de renverser ce bilan enviable.

 Les trois principales causes de décès en 1900 étaient toutes des maladies infectieuses: pneumonie, tuberculose et infections gastro-intestinales. Ces maladies infectieuses peuvent toucher les personnes à tout âge, même si les enfants et les personnes âgées sont particulièrement vulnérables.

La situation d’aujourd’hui est différente. Les deux principales causes de décès sont les maladies cardiovasculaires et le cancer, et ces deux maladies sont étroitement corrélées au vieillissement. Une personne sur quatre aux USA meurt à cause d’une maladie cardio-vasculaire. Les autres maladies clairement liées au vieillissement sont la cataracte, l’ostéoporose, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. Ces maladies du vieillissement sont responsables d'environ les deux tiers des quelque 150 000 décès qui surviennent chaque jour dans le monde. Ce sont des maladies qui ne touchent guère les personnes de moins de 40 ans. Dans l’Ouest industrialisé (West-Europe), la proportion de personnes décédées des suites d’une maladie liée au vieillissement avoisine les 90%.

Il existe de nombreuses modifications alimentaires et de mode de vie que vous pouvez adopter pour inverser ce risque de maladie chronique.
Le vieillissement est la lente accumulation de dommages cellulaires due à une capacité décroissante à les réparer. Il en résulte une inflammation de bas grade, qui est si caractéristique du vieillissement qu’on l’a appelée en anglais « inflammaging », soit une inflammation consécutive à l’âge avancé. Le stress oxydatif, une condition dans laquelle les radicaux libres (molécules hautement réactives avec un électron libre) l'emportent sur le système antioxydant interne du corps, et augmentent avec l'âge.

Cependant, vous pouvez modifier votre mode de vie pour augmenter vos chances de vieillir en bonne santé. Vous pouvez augmenter non seulement votre durée de vie, mais votre durée de vie en bonne santé. Personne ne veut passer ses dernières années frêle, malade et dans une maison de retraite. La prévention du vieillissement suppose environ plus d'années de vie en bonne santé pendant lesquelles vous êtes exempt de maladie et des autres inconvénients liés au grand âge, vous vous sentez vigoureux et énergique et vous avez envie de vivre. La longévité implique / signifie que vous souhaitez prolonger la jeunesse, pas prolonger la vieillesse.


Figure 1.1 : Causes de « l’inflammaging » (inflammation de bas grade due à l’âge)
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Mécanismes relatifs à l’évolution et la préservation de l’espèce
Les organismes unicellulaires simples, appelés procaryotes, tels que les bactéries, sont les formes les plus anciennes de la vie sur Terre. Toutes les cellules animales, y compris chez l'homme, sont des cellules eucaryotes. Puisqu'elles partagent une origine commune, elles se ressemblent. De nombreux mécanismes moléculaires (gènes, enzymes, etc.) et voies biochimiques sont conservés tout au long de l'évolution vers des organismes plus complexes.

Les humains partagent environ 98,8% de leurs gènes avec les chimpanzés. Cette différence génétique de 1,2% est suffisante pour expliquer les différences entre les deux espèces. (…) Sur plus de 4000 gènes étudiés chez la souris, moins de dix se sont révélés être différents entre l'homme et la souris. Parmi tous les gènes codant pour les protéines – non compris l'ADN sauvage (Junk-DNA) – les gènes de souris et d'humain sont identiques à 85%. Les souris et les humains sont très similaires au niveau génétique.
NDLR : Junk-DNA : Certains gènes ont pu évoluer, par filiation et modification génétique en laboratoire. Ce sont donc des souris « normales » dont il est question, par déduction.

De nombreux gènes liés au vieillissement sont conservés dans toutes les espèces, ce qui permet aux scientifiques d’étudier les levures et les souris afin d’apprendre d’importantes leçons sur la biologie humaine. Un grand nombre des études citées dans ce livre concernent des organismes aussi divers que la levure, les rats et les singes rhésus. Leur degré de similitude varie avec l'homme. Tous les résultats ne s'appliquent pas aux humains, mais dans la plupart des cas, ils sont suffisamment proches pour vous permettre d'en apprendre beaucoup sur le vieillissement. Bien que les études sur l'homme soient idéales, elles n'existent souvent pas, ce qui nous oblige à recourir à des études sur des animaux.


Fig. 1.2: Similitudes génomiques entre humains et animaux
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Théories sur le vieillissement
Les sections suivantes décrivent les principes de plusieurs théories sur le vieillissement et notre verdict / appréciation sur la plausibilité de chacune ces théories.

Théorie de la réserve d’énergie (« Soma Theory » quota d’énergie alloué)
La théorie du vieillissement basé sur le quota d’énergie alloué (« Soma Theory »), proposée à l'origine par Thomas Kirkwood, professeur à l'Université de Newcastle, soutient que les organismes ont une quantité d'énergie définie qui peut être utilisée soit pour l'entretien et la réparation du corps (soma), soit pour la reproduction. Comme dans la pléiotropie antagoniste, il y a un compromis: si vous affectez de l'énergie à la maintenance et aux réparations, vous disposez de moins de ressources pour la reproduction. Etant donné que l’évolution oriente davantage l’énergie vers la reproduction, ce qui permet de propager ses gènes à la génération suivante, le soma de l’individu après la reproduction est en grande partie disponible.
NB : Expliqué plus simplement, l’énergie devrait être disponible, après la période de fertilité, pour l’entretien et la préservation du corps. Notez le conditionnel. (…)

 Deux exemples opposés sont ensuite décrits : La souris, qui a une vie courte et qui est sujette à la prédation, a un haut taux de reproduction, une croissance et une gestation rapides. Plusieurs portées par an.
La priorité va à l’énergie en direction de la fertilité et non en direction de la lutte contre la détérioration du corps.
Pour l’éléphant, c’est le contraire : Pas de prédateur et gestation longue (18-24 mois) pour un seul éléphanteau. Une meilleure espérance de vie laisse du temps pour l’entretien et la réparation du corps.

 Bien que ce soit un cadre utile, la théorie du soma disponible / du quota d’énergie dépensé pose problème. Selon cette théorie, une restriction délibérée des calories, qui limite les ressources globales, aurait pour résultat une reproduction moindre ou une durée de vie plus courte. Mais les animaux qui disposent d’un faible apport calorique, même sur le point de mourir de faim, ne meurent pas jeunes – ils vivent beaucoup plus longtemps. Cet effet est observé systématiquement chez de nombreuses espèces animales. En effet, priver les animaux de nourriture les amène à affecter davantage de ressources à la lutte contre le vieillissement.

De plus, les femelles de la plupart des espèces vivent plus longtemps que les mâles. Un gaspillage du soma entrainerait le contraire car les femmes sont obligées de consacrer beaucoup plus d’énergie à la reproduction et auraient donc moins d’énergie ou de ressources à consacrer à la maintenance.

Verdict: Cela correspond à certains faits mais pose certains problèmes. La théorie du gaspillage du soma est incomplète ou incorrecte.

La théorie sur les radicaux libres
Les processus biologiques génèrent des radicaux libres, des molécules réactives pouvant endommager les tissus environnants. Les cellules les neutralisent avec des antioxydants, mais ce processus est imparfait et les dommages s’accumulent avec le temps, causant les effets du vieillissement. Des essais cliniques à grande échelle montrent qu'une supplémentation en vitamines antioxydantes telles que la vitamine C et la vitamine E peut paradoxalement augmenter les taux de mortalité ou entraîner une dégradation de la santé. Certains facteurs connus pour améliorer la santé ou augmenter la durée de vie, tels que la restriction calorique et l'exercice, augmentent la production de radicaux libres, qui servent de signaux aux cellules pour améliorer leurs défenses cellulaires et leurs mitochondries génératrices d'énergie. Les antioxydants peuvent abolir les effets de l'exercice sur la santé (12).

Verdict: Malheureusement, certains faits contredisent la théorie sur les radicaux libres. Cela aussi est incomplet ou incorrect.


La théorie mitochondriale
Les mitochondries sont les parties des cellules (organites) qui génèrent de l'énergie. Par conséquent, elles sont souvent appelées les centrales énergétiques des cellules. C’est un travail difficile, et les mitochondries subissent de nombreux dommages moléculaires. Elles doivent donc être recyclées et remplacées périodiquement pour maintenir une efficacité maximale. Les cellules subissent un processus d’autophagie; Les mitochondries ont un processus similaire d'élimination des organites défectueux en vue de leur remplacement, appelé mitophagie. Les mitochondries contiennent leur propre ADN, qui accumule les dégâts au fil du temps. Le résultat est une mitochondrie moins efficace, qui à son tour produit plus de dégâts, avec un cercle vicieux donc. Sans énergie adéquate, les cellules peuvent mourir ; c’est une manifestation du vieillissement.

L'atrophie musculaire est liée à des niveaux élevés de lésions mitochondriales (13). Cependant, en comparant la production d'énergie dans les mitochondries chez les personnes jeunes et les personnes âgées, peu de différences ont été observées. (14) Chez la souris, des taux très élevés de mutation de l'ADN mitochondrial n'ont pas entraîné de vieillissement accéléré (15).

Verdict: C’est une théorie intéressante, mais la recherche est très préliminaire et est en cours. Des arguments peuvent être produits à la fois pour et contre.


L’hormèse : Ce qui ne vous tue pas, vous rend plus fort !
L’hormèse est un phénomène par lequel de faibles facteurs stressants, normalement toxiques, renforcent au contraire un organisme et le rendent plus résistant à des doses plus élevées des mêmes toxines ou facteurs de stress. Les fans du film « The Princess Bride » se souviendront peut-être que le héros, Westley, avait pris de petites doses de poudre d'iocane pendant des années, ce qui le rendait immunisé contre ses effets toxiques. Ainsi, quand Westley a mis le poison à la fois dans la boisson de Vizzini et dans la sienne, Westley a été le seul à survivre. C'est l’hormèse.

L'hormèse n'est pas une théorie relative au vieillissement, mais elle a d'énormes implications sur d'autres théories. Le principe de base de la toxicologie est que "La dose fait le poison". De faibles doses de «toxine» peuvent vous amener vers une meilleure santé.

L'exercice et la restriction calorique sont des exemples d'hormèse. L’exercice, par exemple, exerce une pression sur les muscles et fait réagir le corps en améliorant la force musculaire. Les exercices de musculation exercent un stress sur les os, provoquant une réaction du corps en augmentant la résistance de l’ossature. Le fait de rester cloué au lit ou d'entrer en apesanteur, comme le font les astronautes, provoque un affaiblissement rapide des muscles et des os.

La restriction calorique peut être considérée comme un facteur de stress car elle provoque une augmentation du cortisol, communément appelée hormone du stress. Cette augmentation du cortisol augmente la production de protéines de choc thermique (une famille de protéines qui aident à stabiliser les nouvelles protéines ou à réparer celles qui sont endommagées) et cela augmente la résistance aux facteurs de stress ultérieurs. (17) La restriction calorique satisfait donc également les exigences de l'hormèse. Parce que l'exercice et la restriction calorique sont des formes de stress, ils impliquent la production de radicaux libres.

L’hormèse n'est pas un phénomène rare. L'alcool, par exemple, agit via l’hormèse. Une consommation modérée d'alcool est systématiquement associée à une meilleure santé que l'abstention complète. Mais les gros buveurs ont une santé pire et développent souvent une maladie du foie. L’exercice est réputé avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais l’exercice extrême peut nuire à la santé en provoquant des fractures de stress. Même de petites doses de rayonnement peuvent améliorer la santé, alors que de fortes doses peuvent vous tuer. (18)

Certains des effets bénéfiques de certains aliments peuvent être dus à l'hormèse. Les polyphénols sont des composés présents dans les fruits et les légumes, ainsi que dans le café, le chocolat et le vin rouge. Ils améliorent la santé, en partie en agissant comme des toxines à faible dose, régulant ainsi positivement les enzymes antioxydantes endogènes naturelles de votre corps.

Pourquoi l'hormèse est-elle importante dans l’optique du vieillissement? D'autres théories du vieillissement supposent que tous les dommages sont graves et s'accumulent avec le temps. Mais le phénomène de l'hormèse montre que le corps dispose de puissantes capacités de réparation des dégâts qui peuvent être bénéfiques lorsque ces capacités sont activées. Prenons l'exercice physique comme exemple. La musculation provoque des fissures microscopiques dans nos muscles. Cela sonne plutôt mal, mais le processus de réparation de ces muscles les rend plus forts. La gravité exerce un stress sur nos os. Les exercices qui exercent un poids sur le port de l’ossature, tels que la course à pied, provoquent des micro-fractures de nos os. En cours de réparation, nos os deviennent plus forts. La situation opposée existe dans la gravité zéro de l’espace. Sans le stress de la gravité, les os deviennent ostéoporotiques et faibles.

Tous les dégâts ne sont pas mauvais – en fait, de petites doses de dégâts sont bonnes. Ce que nous décrivons est un cycle de renouvellement. L’hormèse permet la décomposition de tissus tels que les muscles ou les os, qui sont ensuite reconstruits pour mieux résister aux contraintes qui leur sont imposées. Les muscles et les os peuvent devenir plus forts, mais cette croissance ne peut se produire sans [le processus de] destruction et réparation.

Verdict: l’hormèse fournit de nombreuses preuves qu’il s’agit d’une véritable réponse biologique à des dégâts infligés à petites doses.

Le principe de la croissance opposé à celui de la longévité
L’hormesis, comme la théorie du soma (quota d’énergie disponible), suggère qu'il existe un compromis fondamental entre croissance et longévité. Plus un organisme est grand et rapide, plus il vieillit rapidement. La pléiotropie antagoniste peut jouer un rôle dans le fait que certains gènes qui sont bénéfiques tôt dans la vie peuvent être nuisibles plus tard dans la vie. Lorsque vous comparez les durées de vie au sein d'une même espèce, comme chez la souris (19) et le chien, les plus petits animaux (ceux qui croissent le moins) vivent plus longtemps. (20)
Les femmes, en moyenne plus petites que les hommes, vivent aussi plus longtemps. Parmi les hommes, les hommes les plus petits vivent plus longtemps. (21) (…)

 Cependant, en comparant les espèces, les plus grands animaux vivent plus longtemps. Les éléphants, par exemple, vivent plus longtemps que les souris. Mais cette différence peut s'expliquer par le développement plus lent des grands animaux. (22) L'absence relative de prédateurs pour les grands animaux signifie que l'évolution a favorisé une croissance plus lente et un vieillissement plus lent. Les petits animaux qui ont moins de prédateurs que les autres animaux de même taille, tels que les chauves-souris, vivent aussi plus longtemps.

 Le vieillissement n’est pas délibérément programmé, mais les mêmes mécanismes physiologiques qui stimulent la croissance entraînent également le vieillissement. Le vieillissement est tout simplement la continuation du même programme de croissance, qui repose sur les mêmes facteurs de croissance et les mêmes nutriments. Si vous faites tourner le moteur d’une voiture, vous pouvez atteindre des vitesses élevées très rapidement, mais continuer à ce régime entraîne l’usure. C’est le même programme / principe essentiel mais à différentes échelles dans le temps: performance à court terme versus longévité. Toutes les théories du vieillissement soulignent ce compromis essentiel. C'est une information puissante car certains programmes peuvent être bénéfiques à certains moments de notre vie. Pendant la jeunesse, par exemple, nous devons grandir. Au cours de l'âge moyen et avancé, toutefois, ce programme à forte croissance peut entraîner un vieillissement prématuré et il serait bénéfique de ralentir la croissance. Étant donné que les aliments que nous mangeons jouent un rôle important dans cette programmation, nous pouvons modifier notre alimentation de manière délibérée pour préserver notre durée de vie et notre espérance de vie.
Fin du chapitre 1

Idées clés du chapitre 2
La restriction calorique – Une épée à double tranchant

• La restriction calorique (CR), associée à un plan nutritionnel adéquat, est probablement le meilleur système d’intervention anti-âge.
Il existe trois voies connues de détection des nutriments: l'insuline, mTOR et AMPK. L'allongement de la durée de vie dépend de la diminution de la croissance et du métabolisme, ce qui est le mieux réalisé en diminuant / en modulant les hormones détectrices des nutriments lorsque nous adaptons notre régime alimentaire en conséquence.

• L’insuline agit principalement comme senseur, permettant aux organes d’accepter le glucose. L’insuline signale la disponibilité de cette énergie.
C’est seulement un des rôles de l’insuline. Lorsque l'insuline active le récepteur Glut-4 à la surface de la cellule, elle active également la voie PI3K, ce qui entraîne la synthèse des protéines ainsi que la croissance et la division cellulaires. Cette activation de PI3K a lieu simultanément et automatiquement, car ces capteurs de nutriments sont inextricablement liés aux voies de la croissance.
Au cours de la restriction calorique et du jeûne, les taux de glucose dans le sang et d'insuline diminuent promptement. Il a été établi qu’une faible sécrétion d'insuline diminue la stimulation de la croissance mais prolonge aussi la durée de vie de plusieurs espèces d'animaux.

• L’IGF-1 (facteur de croissance IGF-1) est une hormone étroitement liée à l'insuline et elle joue un rôle dans le vieillissement, en tant que médiateur des effets sur la croissance. Il existe chez la plupart des espèces animales une interrelation / un compromis fondamental entre croissance et longévité. Un taux de croissance rapide est souvent corrélé à une vie plus courte.

• mTOR est un autre capteur cellulaire important, sensible à la quantité d’acides aminés présents (protéines alimentaires). Lorsque le corps détecte un certain taux de protéines disponibles, l’organisme passe en mode croissance et commence à produire de nouvelles protéines pour les organes. Certains des avantages de la restriction protéique peuvent être liés à l’effet de mTOR sur l’autophagie.

• L’autophagie est un processus de recyclage cellulaire pour remplacer les organes défaillants. C’est un facteur clé de la maintenance cellulaire. Or, les molécules endommagées s'accumulent dans la cellule lors du vieillissement, et cela entrave son fonctionnement.

• Le jeûne intermittent. Pdt le jeûne toutes les voies sensorielles sont activées. Si vous alternez la prise d’aliments avec un jeûne intermittent, vous induisez des changements hormonaux bénéfiques, pourvu qu’il n’y ait pas malnutrition.
Nous pouvons simuler cet état et induire des effets similaires au jeûne avec certaines molécules contenues dans le café, le thé, le vin, le chocolat, etc. Les auteurs appellent ça le « biohacking ».

Résumé du chapitre 2
La restriction calorique (CR), associée à un plan nutritionnel adéquat, est probablement le meilleur système d’intervention anti-âge. Nous utiliserons ci-après les termes de « restriction calorique », avec la compréhension implicite que la malnutrition doit être évitée.
Une RC de 10 % induit déjà un bénéfice d’environ 15 % sur la durée de vie des rats. La RC produit les mêmes effets chez d’autres espèces animales, comme la levure, le vers, la mouche, le rongeur et le singe. La RC ralentit ou même prévient les maladies liées à l’âge, notamment la démence, le diabète, les maladies cardiovasculaires et coronaires, les troubles neurodégénératifs et plusieurs types de cancer. Les chercheurs ont ensuite voulu appliquer ce concept aux humains, avec succès, notamment pour les pathologies cardiaques.

Fig.2.1 : Les effets de la restriction calorique
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Un exemple notoire de la restriction calorique est la péninsule d’Okinawa, au Japon, où les habitants pratiquent le Hari Hachi Bu, ce qui les amènent à percevoir pleinement ce qu’ils ingèrent (mindfulness). Nous pourrions aussi utiliser le terme d’alimentation sensorielle, dans un contexte légèrement différent, ndlr.  Les Okinawaiens se rappellent délibérément de cesser de manger lorsque l’estomac est rempli à 80%, ce qui leur impose en fait une restriction calorique de 20%.  

La restriction calorique est la seule méthode non pharmacologique permettant de prolonger systématiquement la durée de vie et de se protéger contre de nombreuses maladies liées à l’âge. Lorsque la nourriture est abondante, les animaux, y compris les humains, se développent et grandissent, mais ils vieillissent également rapidement. Tous les animaux ont des capteurs sensoriels de nutriments, qui sont étroitement liés aux voies de croissance. Lorsque les animaux détectent une faible disponibilité en nutriments, la croissance est totalement ralentie, ce qui pourrait induire des voies de longévité dans l'équilibre essentiel entre croissance et longévité. (9) Bien entendu, une telle restriction a ses limites. La famine et l'épuisement des nutriments sont la cause de décès et d'invalidité. Mais une restriction calorique avec un apport nutritionnel optimal est hautement bénéfique.

Les mécanismes de la restriction calorique
Pourquoi une croissance et un développement lents entrainent-ils une extension de la vie [en bonne santé]?
Une faible masse grasse est peut-être l'effet le plus évident de la restriction calorique chronique chez les animaux, mais une faible graisse viscérale revêt une importance particulière. Une graisse viscérale élevée, stockée à l'intérieur de l'abdomen et autour des principaux organes, pose un risque important pour la santé des humains et est étroitement associée à une diminution de la sensibilité à l'insuline, à l'obésité, au diabète de type 2 et à l'athérosclérose.
Bien que la restriction calorique puisse réduire le taux métabolique global, la dépense énergétique par gramme de poids corporel peut être plus élevée. (15) Certains rapports ont montré que des centenaires en bonne santé avaient à la fois une plus grande masse musculaire et un taux métabolique plus élevé, deux facteurs corrélés. (16)

Commentaire NDLR: La restriction chronique de calories diminue le taux métabolique. Si vous ingérez moins de calories, le corps s’adapte, sous un certain seuil. Mécanisme de protection, en cas de pénurie. Il faut donc alterner et éviter un manque de nutriments. C’est principalement vers la lipolyse que vous devez vous orienter, sans créer par ailleurs un pic de glycémie (lors du jeûne alterné), avec un maintien de la musculature (et un programme d’exercices physiques adaptés) afin de ne pas baisser dans les tours (bonne carburation).
Tout cela suppose un bon fonctionnement hormonal et l’absence de stress excessif.

Senseurs nutritionnels
La science de la longévité renvoie toujours aux intérêts opposés de la croissance et de la longévité. Une croissance plus élevée entraîne généralement une longévité moindre, et inversement. Donc, maximiser la longévité dépend souvent de la réduction de la croissance, et l’une des façons de l’influencer consiste à « utiliser » nos capteurs nutritionnels.

Les organismes mono-cellulaires primitifs vivent dans une soupe de nutriments et peuvent réagir rapidement à une diminution de la disponibilité en nutriments en arrêtant la croissance. Les levures et les bactéries, par exemple, entrent dans une forme dormante (spores) qui peut survivre pendant des milliers d'années avant de se régénérer lorsque l'eau et les nutriments sont disponibles. Devenus des créatures multicellulaires complexes, nous avions encore besoin de percevoir / savoir si les nutriments étaient disponibles. En période de famine, nous ne voulons pas augmenter la croissance et le métabolisme, car cela accélérerait notre extinction.

Avoir beaucoup d'enfants pendant une famine peut tuer la mère et les enfants, raison pour laquelle les femmes sans graisse corporelle suffisante cessent d'ovuler. D'autre part, lorsque la nourriture est abondante, notre corps doit activer les voies de croissance pour se développer le plus rapidement possible. Comme dit le proverbe, fauchez quand le soleil brille. La survie de tous les animaux dépend de la présence de capteurs de nutriments et de leur lien étroit avec les voies de la croissance.
Figure : Voie de détection sensorielle des nutriments via AMPK[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Il existe trois voies connues de détection des nutriments: l'insuline, mTOR (cible mécanistique de la rapamycine) et AMPK (protéine kinase activée par l'AMP). L'allongement de la durée de vie dépend de la diminution de la croissance et du métabolisme, ce qui est le mieux réalisé en diminuant / en modulant les hormones détectrices des nutriments lorsque nous adaptons notre régime alimentaire en conséquence. La réduction de l'insuline (en réduisant les calories, mais plus spécifiquement les céréales raffinées et le sucre), de mTOR (en réduisant les protéines animales et en utilisant davantage de protéines végétales), en activant l'AMPK (en réduisant les calories) ont toutes été associées à la longévité.

L’insuline
L’hormone insuline agit principalement comme senseur en agissant sur le transporteur GLUT4, permettant aux organes d’accepter le glucose. L’insuline signale donc la disponibilité d’énergie, mais pas que. L’insuline augmente principalement en réponse à l’ingestion de glucides et de protéines. Très peu d’augmentation en présence de matières grasses.

Commentaire NDLR : Vous voyez donc ici qu’il ne faut pas se contenter de 2 ou 3 œufs sur le plat avec une tranche de lard ou du jambon au petit déjeuner, sans un apport modéré ou ad hoc de glucides. Une belle portion de baies rouges est suffisante, si vous n’avez pas de problème de glycémie (180 – 220 ml).

C’est seulement un des rôles de l’insuline. Lorsque l'insuline active le récepteur à la surface de la cellule, elle active également la voie PI3K, ce qui entraîne la synthèse des protéines ainsi que la croissance et la division cellulaires. Cette activation de PI3K a lieu simultanément et automatiquement, car ces capteurs de nutriments sont inextricablement liés aux voies de la croissance. L'insuline joue donc un rôle dans le métabolisme ainsi que dans la croissance, facteur généralement très favorable à la survie des espèces, car les animaux doivent grandir lorsque la nourriture est disponible et cesser de croître quand ce n'est pas le cas.

Les études chez l'animal confirment que l'augmentation de la disponibilité des nutriments diminue la durée de vie. Une glycémie élevée stimule la sécrétion d'insuline et favorise la croissance aux dépens de la durée de vie, réduite. Chez l'homme, les taux élevés d'insuline et la résistance à l'insuline, fréquents au cours du vieillissement, ont été systématiquement associés à un risque accru de nombreuses maladies liées au vieillissement, notamment le cancer et les maladies cardiaques.

Au cours de la restriction calorique et du jeûne, les taux de glucose dans le sang et d'insuline diminuent promptement. (18) Il a été établi qu’une faible sécrétion d'insuline diminue la stimulation de la croissance mais prolonge la durée de vie de plusieurs espèces d'animaux. (19) La diminution des glucides dans l'alimentation est une autre méthode naturelle de réduction de la sécrétion d'insuline.

Cynthia Kenyon, la scientifique qui a découvert les rôles de l'insuline et du glucose dans l'allongement de la vie, a trouvé les résultats si convaincants qu'elle a commencé à suivre un régime pauvre en glucides. (20) L'augmentation de la sensibilité à l'insuline et la réduction de ses niveaux peuvent constituer un mécanisme important [dans l’approche du phénomène] de la restriction calorique.

Facteur de croissance IGF-1 (insulin-like growth factor 1)
Une hormone étroitement liée à l'insuline et qui joue un rôle dans le vieillissement, c’est IGF-1 (facteur de croissance 1 analogue à l'insuline). L'hormone de croissance (GH), sécrétée par l'hypophyse, a toujours été présumée être responsable de la croissance des enfants. Or, c’est un peu plus complexe. L'hormone de croissance GH agit sur son récepteur cellulaire pour produire de l'IGF-1, qui est le médiateur des effets de la croissance.

 Dans un coin reculé de l'Équateur vit une communauté d'environ 300 membres connue sous le nom de nains Laron. Au XVe siècle, un groupe de Juifs espagnols a fui l'Inquisition et la consanguinité génétique a conduit à ce groupe de personnes dépourvues de l'hormone IGF-1. (…) Dr. Guevara-Aguirre, un médecin local et son collègue, le Dr Valter Longo de l'Université de Californie du Sud, ont fait la découverte surprenante que ces nains Laron semblaient être totalement immunisés contre le cancer! (21) Par comparaison, les parents non affectés (ceux qui n'ont pas le syndrome Laron) avaient un taux de cancer de 20%.

 L’intérêt porté par le Dr Longo sur l’effet de longévité d’une croissance moindre a débuté en 2001, lorsqu'il a découvert qu’une levure (ayant une durée de vie longue) avait le même type d’inhibition de la voie de croissance. Les souris génétiquement déficientes en hormone de croissance vivent 40% plus longtemps, l'équivalent humain de 110 ans. Les animaux génétiquement modifiés, qui ont des niveaux élevés d'hormone de croissance, ont une vie courte. L'insuline et l'IGF-1 partagent bon nombre des mêmes caractéristiques et, chez certains animaux, le récepteur est identique. Cette constatation confirme l’idée qu’il existe une interrelation / un compromis fondamental entre croissance et longévité.

mTOR
La cible de la rapamycine (mTOR) chez les mammifères est un autre capteur cellulaire important sensible aux protéines alimentaires et aux acides aminés. Lorsque vous mangez des protéines, celles-ci se décomposent en leurs acides aminés constitutifs pour être absorbés par les intestins et cela stimule mTOR. Consommer suffisamment de protéines pour obtenir les acides aminés nécessaires est important pour la santé en général, mais il est également important d'éviter de solliciter en excès la voie mTOR si vous voulez prolonger la durée de vie. (22) La restriction en protéines dans l'alimentation et le jeûne peuvent diminuer mTOR.

Tout comme l'insuline, mTOR est un capteur de nutriments et son activation est inextricablement liée aux voies de de la croissance. Lorsque vous détectez la disponibilité de protéines, votre corps passe en mode croissance et commence à produire de nouvelles protéines. Ceci est un exemple de pléiotropie antagoniste. Au début de la vie, mTOR favorise la croissance et le développement, mais ce mécanisme nous nuit plus tard en provoquant / accélérant le vieillissement.
Certains des avantages de la restriction protéique peuvent être liés à l’effet de mTOR sur l’autophagie.

L'autophagie est un processus de recyclage cellulaire par lequel les anciennes protéines et les organites subcellulaires sont décomposés. Ce processus fournit l'énergie et les acides aminés nécessaires à la reconstruction de nouvelles protéines pour remplacer les anciennes, un facteur clé de la maintenance cellulaire. L'autophagie est la première étape cruciale pour maintenir une cellule en parfait état, et le vieillissement est caractérisé par une diminution du taux d'autophagie car les molécules endommagées s'accumulent dans la cellule et entravent son fonctionnement. Chez les rats, il existe une différence allant jusqu'à six fois plus grande entre les animaux jeunes et les animaux âgés. (23) La diminution du taux d'autophagie signifie que les composants cellulaires endommagés tels que les membranes lipidiques et les mitochondries restent plus longtemps en l’état [abîmé].

mTOR est le plus puissant stimulant pour désactiver l'autophagie. Même un peu de protéines alimentaires stimule mTOR, éteignant l'autophagie et le processus de renouvellement cellulaire. Le jeûne augmente considérablement le taux d'autophagie et, chez la levure, il est essentiel pour prolonger la durée de vie des effets de la restriction calorique. (24) Les médicaments qui bloquent la voie mTOR, tels que la rapamycine, peuvent prolonger la durée de vie de la levure, principalement grâce à son effet sur l'autophagie.

AMPK
Le troisième capteur de nutriments est connu sous le nom de protéine kinase activée par l'AMP (AMPK). Ce capteur agit comme une sorte de jauge de carburant des réserves d’énergie cellulaire selon un mode inversé. Dans votre voiture, si vous avez beaucoup d’énergie sous forme d’essence, la jauge indique une valeur élevée. Dans vos cellules, si vous avez beaucoup d'énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate), alors l'AMPK est faible. (26) Les faibles niveaux d'énergie cellulaire augmentent les niveaux d'AMPK. Ainsi, AMPK est stimulé / la jauge monte quand le carburant cellulaire diminue. A l'instar de mTOR et de l'insuline, le capteur de nutriments AMPK est aussi lié à la croissance. AMPK régule à la baisse la synthèse de molécules biologiques, y compris celles nécessaires à la croissance (anabolisme). Quand la jauge AMPK monte, c’est qu’il y a moins de nourriture disponible, et il faut donc ralentir la croissance (anabolisme).

Vocabulaire : AMPK = AMP-activated protein kinase, où AMP remplace Adenosine 5’-MonoPhosphate. En bref, AMP Kinase. C’est une enzyme clé (kinase) intervenant dans le métabolisme de l’énergie, qui agit comme un senseur pour signaler que le niveau d’énergie disponible est en train de baisser.
 
Contrairement à l'insuline ou à mTOR, l'AMPK ne répond à aucun macronutriment alimentaire particulier, mais évalue la disponibilité globale en énergie cellulaire. Les substances qui activent l'AMPK (mimiquant / laissant croire que les réserves d'énergie cellulaire sont faibles) sont reconnues comme favorables de la santé. Des exemples incluent la metformine, médicament de base pour le diabète, le resvératrol des raisins et du vin rouge, l'épigallocatéchine gallate (EGCG) du thé vert et le chocolat noir, la capsaïcine des poivrons, la curcumine de l’épice curcuma, l'ail et la traditionnelle herbe médicale chinoise, la berbérine.

La restriction calorique active également l’AMPK, ce qui peut jouer un rôle important dans ses effets sur le vieillissement. (27) L’AMPK augmente / induit l’absorption du glucose dans les cellules musculaires et augmente la génération de mitochondries, ce qui accroît la capacité de combustion des graisses. (Voir Figure 2.3). (28) AMPK augmente également l'autophagie, processus important d'auto-nettoyage cellulaire qui débarrasse les cellules des déchets indésirables et les recycle, ce dont nous discuterons plus en détail ultérieurement.

Figure 2.3 : Statut en  nutriments (schéma simplifié, nldr)
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Résumé (Ndlr): La restriction calorique active AMPK. Cela améliore / stimule le métabolisme énergétique (absorption du glucose et de lipides) et le métabolisme mitochondrial (réparation par la mitophagie).

Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (ce qui signifie que vous devez vous passer de nourriture pendant un certain temps) pourrait avoir des effets anti-âge autres que la simple restriction calorique. Il existe de nombreux régimes de jeûne différents. Une forme courante implique un jeûne de seize heures (cela inclut le temps de sommeil) et une «fenêtre d’alimentation» de huit heures. ( Régime 16.8 ). Certaines personnes pratiquent le jeûne un jour sur deux, au cours duquel elles ne mangent que peu ou pas du tout, et le lendemain, elles mangent sans restriction, [+/ normalement, avec un léger surplus, pour compenser]. (…)

 Bien que les calories totales soient similaires lors de la restriction calorique et le jeûne un jour sur deux, les effets hormonaux du jeûne sont très différents. Pendant le jeûne, toutes les voies sensorielles qui captent les nutriments sont activées: l'insuline et mTOR diminuent tandis que l'AMPK augmente. D'autres hormones, connues sous le nom d'hormones contre-régulatrices, augmentent. Ces hormones comprennent l'adrénaline, la noradrénaline et l'hormone de croissance (GH). L'augmentation des hormones de régulation a pour effet d'augmenter l'énergie [disponible] et de maintenir le taux métabolique de base. Ces changements hormonaux ne se produisent pas lors d’une simple réduction chronique des calories. Le total des calories peut être le même, mais l'effet physiologique ne l'est pas. Par exemple, réduire les graisses alimentaires réduit les calories mais pas l'insuline ou mTOR, car l'apport en glucides et en protéines peut rester inchangé.

 Les animaux soumis à un régime hypocalorique (CR) ont toujours faim en raison de la signalisation accrue par les hormones de la faim. (30) La faim étant liée à un instinct si fondamental, il est pratiquement impossible d’ignorer la faim à long terme; la faim condamne / voue de nombreux programmes de régime amaigrissant à l’échec.

Le jeûne, par contre, réduit souvent paradoxalement les fringales et la faim. De nombreux patients notent une diminution de la faim lorsqu’on utilise le jeûne intermittent pour perdre du poids. Ils font souvent remarquer qu'ils pensent que leur estomac a rétréci alors qu'en réalité, le signal de la faim a diminué.

Les rats et les souris soumis à un régime alimentaire alterné (tous les deux jours, à jeun) vivent plus longtemps que les animaux nourris tous les jours. Ce résultat se produit sans nécessairement diminuer le poids corporel, en fonction de l'espèce animale testée. (31)

Les inconvénients de la restriction calorique
La restriction calorique n'est utile que si vous maintenez une nutrition adéquate. Vous pouvez pousser la restriction de calories trop loin. Une fois qu'une personne tombe en dessous d'un certain seuil de graisse corporelle, on s'inquiète de la diminution de la fonction immunitaire, du faible taux de testostérone (32), de la sensation de faim et de froid. Ces problèmes ne constituent pas une préoccupation majeure pour la majorité des Américains confrontés à une épidémie d'obésité. Le problème le plus important avec la restriction chronique des calories est peut-être qu’elle est difficile à maintenir. Vous devez compter chaque calorie soigneusement. Vous devez préparer vous-même toute votre nourriture. Vous devez soigneusement calculer les ratios de macronutriments pour vous assurer d’en obtenir assez. Vous devez éviter la malbouffe. Ces choses ne sont pas faciles à faire et, dans beaucoup de cas, il n’est pas possible de les faire toutes, tout le temps. La restriction calorique ne fonctionne que si les animaux sont enfermés dans des cages. Cela ne fonctionne pas sur la plupart des humains qui ont leur libre arbitre.

C’est pourquoi les scientifiques sont si désireux de découvrir les mécanismes anti-vieillissement de la restriction calorique. En comprenant ces mécanismes, nous pourrions imiter la plupart des avantages d’une manière raisonnable et compatible avec la vie de tous les jours en Amérique au XXIe siècle. (33) Il est bien établi que moins de calories peut ne pas être au cœur des avantages de la restriction calorique. Parce que le corps humain ne contient pas des récepteurs caloriques ni des compteurs de calories, les changements hormonaux induits par les changements alimentaires doivent amener les bénéfices. La connaissance de ces changements peut nous conduire à des «biohacks» naturels (notamment la modification des protéines alimentaires et la consommation de café, de thé et de vin rouge, dont nous discuterons plus loin dans les chapitres suivants) qui offrent les mêmes avantages.
Vocabulaire : Biohack => Hacking des voies biologiques. On contourne le problème en envoyant un message qui hacke / trompe les récepteurs hormonaux en leur faisant croire qu’on est au régime, pour activer certaines voies.  
Fin du chapitre 2.

Lire aussi ou relire:

Quand tout va bien, votre corps fait le ménage lui-même, se débarrasse des cellules abîmées et répare celles qui peuvent encore servir. C’est ce qu’on appelle l’autophagie.

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Extrait 1 : Pouvez-vous nous expliquer simplement ce qu’est l’autophagie ?
L’autophagie est un processus cellulaire fondamental qui permet d’éliminer et de recycler des composants intracellulaires, mais aussi de piéger et détruire des micro-organismes invasifs tels que virus et bactéries.
Imaginez un instant que la cellule soit une cité grouillante où l’on produit quantité de déchets dont il faut bien se débarrasser. La solution : fabriquer des sortes de sacs-poubelles appelés « autophagosomes » dans lesquels on entasse les composants intracellulaires âgés, altérés, oxydés (protéines, lipides, organites, ADN…), de même que les microbes à éliminer. Dans un second temps, on transporte ces sacs-poubelles jusqu’à des déchetteries appelées « [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] » (vésicules situées à l’intérieur de la cellule). Au terme du processus, les produits de dégradation sont soit éliminés, soit réutilisés comme éléments nutritifs destinés à être employés pour la synthèse de nouveaux composants ou la production d’énergie.

Extrait 2 :
Quelle est la relation entre l’autophagie et les maladies ?
C’est tout simple : en cas de mauvais fonctionnement de ce système, il y a notamment risque d’accumulation de mutations génétiques (cancers), de dépôts protéiques (Alzheimer), de protéines mal repliées (Parkinson), ou encore risque de retard dans l’élimination de divers microbes (maladies infectieuses).

Parenthèse sur mTOR
Il ne faut pas chercher à bloquer mTOR tout le temps ou complètement. C'est l'excès qui pose problème, quand on stimule trop souvent avec les acides aminés méthionine et surtout leucine.
Il faut équilibrer avec du bouillon de volaille ou un supplément de glycine (via le collagène hydrolysé, par exemple).
J'ai ceci en stoc:
4. mTOR et le système immunitaire (5)
mTOR joue un rôle central dans la régulation de l’autophagie. Il y a également un lien pivot dans les programmes métaboliques (réponse immunitaire innée et adaptative).
Powell JD et ses collègues proposent que mTOR détecte le microenvironnement immunitaire (à la façon d’un « sensor ») et cela induit une réaction antigène, en réponse à des signaux environnementaux et énergétiques. (3)
L’inhibition de mTOR a également apporté un bénéfice au niveau des cytokines pro-inflammatoires. Néanmoins, une inhibition à long terme de mTOR (avec un dérivé de synthèse de la rapamycine) déprime le système (homéostasie perturbée). On retrouve par ailleurs  la même analogie avec la prise de 3 g d’EPA (type d’oméga-3) pour lutter contre les prostaglandines PGE 2 (douleurs, inflammation). En effet, les acides gras polyinsaturés en excès dépriment le système.

Références de cette partie
1ère partie
1. sabatinilab.wi.mit.edu "mTOR at a glance" pdf  
mTOR en un coup d’œil (en anglais, si vous souhaitez approfondir) :
mTOR se subdivise en 2 complexes multi-protéines, mTORC1 et mTORC2 (mTOR complex 1 et 2). La rapamycine agit sur la voie mTORC1 (inhibition).
2. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]   Nutrients 2013 Ghada A. Soliman.
The Role of Mechanistic Target of Rapamycin (mTOR) Complexes Signaling in the Immune Responses
3. Powell J.D., Pollizzi K.N., Heikamp E.B., Horton M.R. Regulation of immune responses by mTOR. Ann. Rev. Immunol. 2012;30:39–68.
 [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]] 
 4. Voir aussi un tas de références intéressantes sur ce lien, en bas d’article.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
The Role of Mechanistic Target of Rapamycin (mTOR) Complexes Signaling in the Immune Responses. Ghada A. Soliman.
5. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
Polyinsaturés : Les AGE en excès sont dangereux!

Suite
 mTOR remplit un triple rôle:
 1. Rôle mécanique de mTOR
mTOR détecte les nutriments, l'énergie, l'insuline, les facteurs de croissance, et les indices environnementaux et transmet des signaux à des cibles en aval, ce qui induira / entrainera une réponse cellulaire et métabolique.
2. Rôle de signalisation
mTOR agit comme un régulateur central du métabolisme, de la croissance, de la prolifération cellulaire et de la progression du cycle cellulaire. C’est à la fois un initiateur et un modérateur selon les circonstances (anabolisme / catabolisme).
3. Voies mTOR et métabolisme
Il a été démontré que mTOR agit comme un commutateur principal entre la synthèse des protéines (anabolisme), d'une part, et l'autophagie, ce qui est révélateur d'un état catabolique d'autre part.

Luc a écrit:Résumé du chapitre 2
....

Commentaire NDLR: La restriction chronique de calories diminue le taux métabolique. Si vous ingérez moins de calories, le corps s’adapte, sous un certain seuil. Mécanisme de protection, en cas de pénurie. Il faut donc alterner et éviter un manque de nutriments. C’est principalement vers la lipolyse que vous devez vous orienter, sans créer par ailleurs un pic de glycémie (lors du jeûne alterné), avec un maintien de la musculature (et un programme d’exercices physiques adaptés) afin de ne pas baisser dans les tours (bonne carburation).
Tout cela suppose un bon fonctionnement hormonal et l’absence de stress excessif.

Je te suis plus Luc, quand tu dis : qu'il faut s'orienter vers la lipolyse "sans créer par ailleurs un pic de glycémie (lors du jeûne alterné)". Peut-on avoir un pic de glycémie si on est en lipolyse ?

sumerien a écrit:
Je te suis plus Luc, quand tu dis : qu'il faut s'orienter vers la lipolyse "sans créer par ailleurs un pic de glycémie (lors du jeûne alterné)". Peut-on avoir un pic de glycémie si on est en lipolyse ?

Edit: Sans créer une pic de glycémie (lors du jeûne alterné)
=> On alterne 2 modes de fonctionnement: un jour en lipolyse presque complet dès 10H du matin, jusqu'au lendemain matin ou midi, où on mange +/ normalement (avec apport de glucides).
Exprimé autrement: un jour de jeûne 16.8 et un jour où tu manges des glucides sans créer un pic de glycémie (40 à 60 gr de glucides par repas).

Citation sortie du contexte donc.

Idées clés du chapitre 3 : mTOR et Longévité
• L'hormone insuline est sensible aux glucides et protéines apportées par l’alimentation, tandis que mTOR est principalement stimulé par les protéines.
• Tandis que la voie mTOR est essentielle pour réguler la croissance, un taux faible de mTOR stimule la mitophagie : Les vieilles mitochondries décrépies sont recyclées.
• La réparation et le recyclage sont évidemment souhaitables mais pas de manière permanente : Si mTOR déprime le système immunitaire tout le temps, les risques d’infections augmentent.
• Nous devons alterner les phases de croissance et de maintenance, et pour réaliser ce processus le capteur de nutriments AMPK agit comme un senseur. Lorsque les nutriments ne sont pas disponibles, mTOR, l'insuline et l'IGF-1 sont faibles et l'AMPK est élevé. Les cellules ont peu d'énergie et favorisent l'entretien, la réparation et la survie. La santé est dans l’équilibre (balance). Voir figures 3.2 et 3.3.
• Si consommer des quantités adéquates de protéines est important pour maintenir la masse musculaire, les différentes étapes de la vie requièrent des besoins en protéines différents. Un ajustement précis de l'apport en protéines peut ralentir le vieillissement, prévenir les maladies et augmenter la force.
• Attention à ne pas se braquer seulement sur la restriction calorique et le jeûne intermittent en vue d’obtenir des effets favorables en terme de santé. Il est certain qu’une diminution de 20 % de vos besoins caloriques vous positionnera favorablement (« inflammaging ») mais limiter les calories sans restreindre les protéines ne réduit pas les niveaux d'IGF-1. Cela ne favorise pas la longévité.

Extraits du chapitre 3 : mTOR et Longévité
La plupart des « drogues » immuno-suppressives augmentent aussi l’incidence du cancer mais pas la rapamycine, substance découverte en 1964 par Georges Nógrády, un microbiologiste de l’université de Montréal, qui étudiait les populations locales de Polynésie. En effet, un peu plus tard, une découverte retentissante effectuée en 1999, lors d’une transplantation de reins, démontra que les cellules cancérigènes ne proliféraient plus ou nettement moins, grâce à la rapamycine.  Malheureusement, il y a avait des effets secondaires. Mais une nouvelle piste était ouverte s’il l’on pouvait comprendre le fonctionnement de la voie mTOR (mammalian target of rapamycin) (appellation corrigée un peu plus tard par mechanistic target of rapamycin) (cible mécanistique de la rapamycine).

Lien entre la présence des nutriments et la croissance cellulaire
Les senseurs / capteurs de la disponibilité des nutriments, tels que l’insuline et mTOR, jouent un rôle crucial dans la survie de l’animal en adaptant étroitement sa croissance à la disponibilité en nutriments.

 L'hormone insuline est sensible aux glucides et protéines apportées par l’alimentation, tandis que mTOR est principalement stimulé par les protéines. mTOR joue un rôle vital dans la santé des mitochondries, qui sont les générateurs d’énergie de la cellule. À l'instar de l'autophagie pour les mitochondries, un taux faible de mTOR stimule un processus appelé mitophagie, au cours duquel les vieilles mitochondries décrépies sont recyclées. Lorsque les nutriments sont à nouveau disponibles, de nouvelles mitochondries sont produites. Ce cycle de renouvellement garantit une efficacité maximale des cellules au cours de ces cycles festin / famine — une composante importante de la longévité et du processus de vieillissement chez les individus en bonne santé.

La voie mTOR est essentielle pour réguler la croissance. Il existe deux voies distinctes, appelées cibles mécanistiques du complexe 1 et du complexe 2 de la rapamycine (mTORC1 et mTORC2). La rapamycine, produite par des bactéries pour lutter contre les champignons, bloque mTOR et bloque les voies de croissance des champignons, les plaçant dans un état de sommeil. Chez les humains, un ralentissement de la croissance peut prévenir certains types de cancer, ce qui en fait un médicament utile contre le cancer. Dans le système immunitaire, le blocage de mTOR pourrait ralentir la croissance des cellules immunitaires telles que les lymphocytes B et T, ce qui le rend utile comme immunosuppresseur. Dans les reins polykystiques, le blocage de mTOR a bloqué la croissance de nouveaux kystes. La rapamycine pourrait également être utile pour traiter les infections par le VIH, le psoriasis, la sclérose en plaques et peut-être même la maladie de Parkinson. (3)

Beaucoup de ces maladies sont associées au vieillissement, ce qui conduit à une proposition intéressante: la rapamycine est peut-être le médicament anti-âge le plus prometteur connu. En ralentissant le mécanisme de croissance de mTOR, cela peut non seulement prévenir les maladies liées au vieillissement, mais aussi ralentir le vieillissement. Une croissance plus faible peut signifier plus de longévité. Mais est-ce trop optimiste? (…)

Qu’en est-il chez les humains ?
La « drogue » rapamycine a des effets secondaires. La suppression / déprime du système immunitaire augmente le risque d'infections. Les effets inhibiteurs de croissance peuvent augmenter la toxicité pulmonaire, l'ulcération de la bouche, le diabète et la perte de cheveux. (19)

L'utilisation chronique de rapamycine peut entraîner une résistance à l'insuline et augmenter le taux de cholestérol et de triglycérides. (22) Toutefois, l'utilisation intermittente de la rapamycine pourrait réduire l'incidence de ces effets indésirables, ce qui pourrait permettre de réaliser tout son potentiel. Un traitement intermittent à plus court terme pourrait encore prolonger la durée de vie et réduire la maladie. (23) Un traitement à la rapamycine administré une fois tous les cinq jours seulement avait un impact significatif sur les lymphocytes T sans affecter la tolérance au glucose. (24)
Ce blocage intermittent, plutôt que constant, de mTOR est probablement crucial car notre régime alimentaire naturel alterne des périodes d’abondance et de jeûne. L'insuline et mTOR doivent naturellement effectuer un cycle périodique entre les niveaux haut et bas plutôt que de rester constamment hauts ou bas. C'est dans l'équilibre entre croissance et longévité que nous trouvons une santé optimale.

Pour la longévité, des doses plus faibles de rapamycine pourraient être plus efficaces. Avec l’âge, mTOR peut devenir trop actif, favorisant davantage les voies de croissance du corps que les voies d’entretien. Réduire l'activité de mTOR peut aider les organes, y compris le système immunitaire. (25) Un taux de mTOR élevé pendant l'enfance et la jeunesse est normal car la croissance est plus importante que la longévité pendant cette phase de la vie.

Le senseur AMPK
Le capteur de nutriments AMPK va dans le sens opposé de l'insuline et de mTOR, comme une balançoire à bascule (voir Figures 3.2 et 3.3). Si des nutriments sont disponibles, les niveaux de mTOR, l’insuline et IGF-1 sont élevés et l’AMPK est faible, ce qui favorise la croissance et la reproduction. Lorsque les nutriments ne sont pas disponibles, mTOR, l'insuline et l'IGF-1 sont faibles et l'AMPK est élevé. Les cellules ont peu d'énergie et favorisent l'entretien, la réparation et la survie. La santé est dans l’équilibre (balance). Parfois, nous avons besoin de croissance, d'autres fois, nous avons besoin de maintenance et de réparation. L'idéal est donc de programmer régulièrement ces états, ce qui est plus facile avec le jeûne intermittent. Certains médicaments et aliments peuvent également influencer ces niveaux.

Figure 3.3 : Disponibilité faible des nutriments (simulée aussi par certaines molécules)
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La restriction calorique & le jeûne intermittent
Lorsqu'une personne suit un plan de jeûne intermittent, elle limite l'apport en calories au cours d'une période définie. Par exemple, il peut manger huit heures par jour et jeûner pendant les seize heures restantes. Ce schéma fait naturellement osciller / balancer le corps à travers une disponibilité élevée et faible en nutriments et pourrait maximiser les voies de croissance et de longévité. Nous savons depuis les années 1940 que le jeûne intermittent fait vivre les rats plus longtemps. (26) Des études récentes chez l’homme montrent que le jeûne intermittent augmente les protéines SIRT1 et SIRT3, des protéines mitochondriales, susceptibles de favoriser la longévité en réponse au stress oxydatif.

En fin de compte, pour ralentir le vieillissement et réduire les maladies liées au vieillissement sans les inconvénients de la rapamycine, nous devons cibler la voie mTOR d'une manière différente mais plus naturelle  —  via notre régime alimentaire. Plus précisément, nous devons parler davantage du principal stimulus de mTOR: les protéines alimentaires.

Restriction des protéines, IGF-1 et mTOR
 Actuellement, environ 70% des Américains sont en surpoids ou obèses. Une grande quantité d’encre a été répandue sur les différents pièges d’une consommation excessive ou insuffisante de lipides et de glucides, mais les protéines sont en grande partie oubliées. Devrions-nous en manger plus ou moins? Combien est-ce trop? Combien trop peu? Quels types de protéines sont les meilleurs? Ce sont toutes des questions critiques pour notre santé. (…)

 Les éléments constitutifs nécessaires à la fabrication de toutes les protéines nécessaires sont appelés acides aminés et proviennent principalement de notre alimentation. Le corps digère et absorbe les protéines des aliments sous forme d'acides aminés. Notre corps les réassemble en nouvelles protéines, dans un réarrangement séquencé, nécessaires à un fonctionnement normal et sain. (…) Une déficience en un seul acide aminé essentiel oblige l'organisme à décomposer ses propres protéines pour obtenir l'acide aminé requis.

 Le corps stocke très peu d'acides aminés, vous devez donc suivre un régime qui fournit des quantités suffisantes d'acides aminés essentiels. Si vous consommez plus d'acides aminés que nécessaire, votre corps peut les utiliser comme source d'énergie en les transformant en glucose via un processus appelé gluconéogenèse [mais en pratique, en cas d’excès, c’est converti en glycogène et stocké dans le foie, s’il y a un manque de réserve, mais bien souvent ce sera directement converti en triglycérides et stocké en masse adipeuse, ndlr].

Consommer des quantités adéquates de protéines est important pour maintenir la masse musculaire. Dans le monde occidental moderne, les personnes âgées sont plus susceptibles d’une perte musculaire appelée sarcopénie. Une perte de force musculaire peut provoquer des chutes, des fractures et une incapacité à mener à bien les activités de la vie quotidienne, ce qui conduit à une institutionnalisation (home pour personnes âgées). (…)

Les différentes étapes de la vie requièrent des besoins en protéines différents. Un ajustement précis de l'apport en protéines peut ralentir le vieillissement, prévenir les maladies et augmenter la force.
Le quota journalier recommandé (AJR) de protéines fixé par le gouvernement des États-Unis est de 0,8 g/Kg de poids corporel; c'est considéré comme un minimum. Au moins la moitié des hommes américains consomment plus de 1,34 g/Kg de poids corporel. Les végétariens consomment généralement moins de protéines, environ 0,75 g/Kg en moyenne, et ont des niveaux d'IGF-1 nettement inférieurs. Encore une fois, c’est probablement une bonne chose car IGF-1 stimule la croissance, ce qui peut réduire la longévité. Les effets bénéfiques de la restriction calorique, malgré son nom et la méthode utilisée, peuvent ne pas dépendre de la consommation de moins de calories. (29) Restreindre les protéines sans baisser le nombre de calories peut également favoriser la santé et la longévité. (30)

La restriction protéique, qui réduit les taux d'IGF-1 et de mTOR, pourrait être à l'origine de la majorité des avantages lors de la réduction des calories. (31) Limiter les calories sans restreindre les protéines ne réduit pas les niveaux d'IGF-1, ce qui pourrait favoriser la croissance mais pas la longévité. La réduction des protéines réduit de 25% le taux d'IGF-1, ce qui pourrait constituer un élément important dans les essais / interventions alimentaires anticancéreuses et anti-vieillissement ». (32) Mais la quantité de protéines dont nous avons besoin dépend de notre situation. Les athlètes ont besoin de plus de protéines que les autres et réduire leur consommation peut être nocif. L’essentiel est de trouver l’équilibre entre trop de protéines et trop peu — un sujet que nous traitons au chapitre VI.

Autres moyens pour réduire mTOR
Certaines molécules miment les effets de la restriction calorique qui induit un effet sur la modération de mTOR. L'aspirine [et la salicine], la curcumine et l'extrait de thé vert semblent être des inhibiteurs de mTOR et prolongent la durée de vie. L'épigallocatéchine 3-gallate (EGCG), présente dans le thé vert, pourrait protéger contre le cancer, réduire  et stimuler la perte de masse graisseuse. (33) Les polyphénols sont des antioxydants naturels présents dans les plantes qui peuvent ralentir le vieillissement en ciblant les voies mTOR et AMPK. (34) Toutes les épices, l'hibiscus, la curcumine et la grenade sont riches en polyphénols et peuvent inhiber le cancer en supprimant mTOR. (35) Le polyphénol issu du vin rouge, le resvératrol, a généré beaucoup d'enthousiasme scientifique initial, (36) mais les suppléments de resvératrol ont donné des résultats décevants et non pas résisté à l’analyse après le battage médiatique.

La croissance versus la longévité


 Pour ralentir le vieillissement, nous devons neutraliser notre héritage évolutif, acquis génétiquement. Dans la bataille entre croissance et longévité, outre les capteurs relatifs aux nutriments, il convient de prendre en compte l'hormone de croissance (GH) et l’hormone associée IGF-1 (facteur de croissance analogue à l'insuline 1). (…)

 L'hormone de croissance est le principal stimulant d’IGF-1. Ces 2 hormones sont plus élevées chez les enfants et les adolescents en croissance et diminuent à l'âge adulte et pdt la vieillesse, reflétant les différentes priorités de chaque étape de la vie. L’enfance et le début de l’âge adulte sont des périodes où la croissance est la priorité, de sorte que GH et IGF-1 sont élevés. Plus tard dans la vie, cependant, ces niveaux élevés de GH et d'IGF-1 nuisent à la longévité. Des études sur des centenaires ont révélé qu'une moindre quantité d'hormone de croissance et d'IGF-1 était associée à une meilleure santé et à une durée de vie prolongée.

Fait intéressant, cependant, les niveaux de GH (Growth Hormone) sont significativement élevés pendant le jeûne. Hein? Pourquoi le corps augmenterait-il l’hormone de croissance GH quand aucun nutriment n'est disponible? La raison pour laquelle GH augmente pendant le jeûne est que ce dernier induit un état de « résistance à l’hormone GH ». Ceci est dû à l'activation du facteur de croissance des fibroblastes 21 (FGF-21), qui réduit l'IGF-1 et augmente l'expression hépatique de la protéine de liaison 1 de l'IGF-1 à la signalisation émoussée de la GH. (41) Ainsi, bien que l’hormone GH puisse être plus élevée pendant le jeûne il y a effectivement moins de croissance et plus de réparation.
Exprimé autrement : Le jeûne induit un état de résistance à l’hormone GH via l’expression émoussée / atténuée d’IGF-1. Il y a moins de croissance et le corps entre plus facilement en mode réparation pdt le jeûne.

L’apport de protéines alimentaires augmentent les niveaux de GH et d'IGF-1, ce qui peut être bon ou mauvais, selon votre phase / période de la vie. Quand nous sommes jeunes, les protéines nous aident à mûrir, veillent à ce que tous les systèmes soient sains et forts et nous préparent à la conception, à la portée et à la prise en charge des enfants. Chez un adulte, trop de protéines pourrait favoriser le cancer, les maladies cardiaques et d'autres maux du vieillissement. Considérées sous cet angle, beaucoup des maladies qui affectent les adultes sont des maladies de « croissance excessive ». (…)

Tout revient à parler des protéines
La longévité ne concerne pas seulement [la quantité de] calories. (42) (Est-ce que cela l’a jamais été?!) La restriction protéique joue un rôle important dans l'allongement de la durée de vie (43) en ralentissant la croissance (et le vieillissement).

Gérer l’apport et la qualité des protéines alimentaires est potentiellement plus facile que de limiter les calories ou jeûner, mais elle présente des avantages similaires. (44) Déjà dès les années 1930, des études animales ont montré que la restriction protéique peut doubler l’espérance de vie. (45) Les souris vivent plus longtemps avec un régime alimentaire contenant seulement 5% de protéines ; à ce niveau, elles présentent également des taux de cancer (46) et un taux de cholestérol plus faibles. (46) Un acide aminé essentiel spécifique, la méthionine, peut être particulièrement important (48). Les régimes à base de plantes contiennent non seulement moins de protéines, mais souvent moins de méthionine.

Les régimes pauvres en protéines pourraient réduire le cancer et la mortalité chez les humains. (49) La personnalisation de nos régimes — en particulier de notre apport en protéines — pourrait éviter / éloigner la maladie et favoriser une vie plus longue. La clé de la longévité est peut-être déjà entre vos mains. Ce n’est pas un fruit  exotique / une baie magique provenant d’un pays lointain. Ce n’est même pas un régime hypocalorique strict. Cela commence par simplement optimiser votre apport en protéines.

Le vieillissement n'est-il qu'un programme que nous pouvons mettre à jour?
Le programme principal qui stimule la croissance, mTOR, ne s’éteint pas comme par magie lorsque nous sommes plus âgés. Ce programme entraîne aussi le vieillissement. Ce paradoxe entre croissance et longévité signifie que mTOR, si nécessaire au début de la vie, peut également entraîner une mort précoce. Mais il existe peut-être des moyens de reprogrammer nos cellules afin de ralentir le vieillissement. (50) Tout ce dont nous avons besoin, c'est d'une mise à jour de notre logiciel.
Fin du chapitre 3.

Merci Luc,

Les 3 premiers chapitres sont imprimés/reliés et même lus...

J'attends la suite avec impatience, avec cette météo maussade j'ai le temps de lire pleins de choses

Bonne semaine à tous  

Yoz

yoz a écrit:Merci Luc,
J'attends la suite avec impatience, avec cette météo maussade j'ai le temps de lire pleins de choses

Merci pour l'encouragement.
C'est aussi un moyen pour recevoir un message d'alerte, pour suivre un sujet, quand on ne se connecte pas tous les jours.

Chapitre 4 : Protéines issues des aliments

Idées clés


• Limiter les protéines alimentaires pourrait favoriser la longévité mais il faut ajuster.

• Au-delà de 30 ans, nous perdons en moyenne 10 % de masse musculaire par décennie ; ce qui amène une personne-type à une perte de 50 % des muscles pour une personne âgée de 80 ans, si rien n’est entrepris pour compenser les facteurs inhibiteurs.

• La sarcopénie et la fragilité ne sont pas inéluctables si vous n’avez pas un mode de vie sédentaire et si vous adoptez un mode alimentaire qui alterne anabolisme et catabolisme.

• Le jeûne diminue l'insuline et mTOR, et active la dégradation et le recyclage des protéines. Mais lorsqu’on recommence à manger, les taux élevés de l’hormone de croissance (GH) aident à reconstruire le muscle pour remplacer celui qui a été perdu.  De manière optimale seulement si vous pratiquez de l’exercice physique. Il faut solliciter les muscles.

• Si vous diminuez votre apport de calories sans modérer les protéines (< 0.95 gr/kg/poids), vous ne modérerez pas l’IGF-1. Les végétaliens ont un apport moyen de 0.8 gr/kg/poids.

• L’acide aminé leucine joue un rôle clé en tant que molécule de signalisation dans la croissance musculaire et dans les processus critiques tels que l'autophagie. Ensemble, la leucine, l'isoleucine et la valine sont connues sous le nom d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Les trois BCAA sont des acides aminés essentiels et sont importants pour la construction musculaire.

• 2 autres acides aminés à surveiller sont la méthionine (pour éviter un excès) et la glycine (pour tempérer et équilibrer).

• L’OMS a fixé les AJR en protéines à 0.8 g/Kg/poids (0.61 + 20 % comme marge de sécurité), sans se soucier de l’impact d’un niveau plus élevé. Les Américains consomment deux fois ce niveau. Ce n’est pas pour autant qu’il y a un problème. Si …

• Il faut ajuster l’apport des protéines en fonction de votre âge, de votre condition et de votre objectif, avec des nuances : Enfance – âge adulte – 3ème âge. Si en santé – malade – enceinte. Si maintien – musculation – prévention.  

• Les protéines alimentaires, à travers la voie mTOR, arrêtent l'autophagie, un processus qui baisse avec l'âge; il en résulte une accumulation de molécules endommagées, des mitochondries surchargées … À l'inverse, le jeûne intermittent favorise l'autophagie.

• Une consommation réduite de protéines sur une période de quelques heures à quelques jours peut avoir de nombreux avantages. La reprise d'un apport protéique normal stimule ensuite la synthèse du muscle. Ce système de recyclage des protéines pourrait favoriser la prolongation de la vie tout en prévenant la perte musculaire.

• Un régime riche en graisses, adéquat en protéines mais pauvre en glucides améliorait considérablement les biomarqueurs du vieillissement, (à condition de bien sélectionner ses sources, ndlr).

De plus larges extraits du chap 4 après une pause …

Luc a écrit:Merci pour l'encouragement.

Si encouragements nécessaires, tu as les miens, je suis attentivement....

Proserpine a écrit:

Luc a écrit:Merci pour l'encouragement.

Si encouragements nécessaires, tu as les miens, je suis attentivement....

ok, merci.

Chapitre 4 : Protéines issues des aliments

Limiter les protéines alimentaires pourrait favoriser la longévité, mais si on pousse trop loin, cela inhibera également la croissance normale et causera de la malnutrition. (…) Les enfants africains [des régions éloignées ou sub-sahariennes] avaient les pieds enflés, les bras et les jambes maigres (à cause d'une perte musculaire), une perte de cheveux, une fonction immunitaire déficiente et un foie gras enflé (à cause d'un excès de glucides).

Les enfants en pleine croissance n’ont pas encore la capacité de recyclage des adultes. Les adultes peuvent décomposer leurs propres protéines et recycler les acides aminés, mais les enfants doivent consommer suffisamment de protéines alimentaires pour se développer.
À mesure que les humains atteignent un âge moyen, la croissance n’est plus nécessaire et peut nuire à la longévité. Un faible apport en protéines est associé à une réduction de l'IGF-1, ainsi qu'à une réduction du cancer et de la mortalité globale chez les personnes de 65 ans ou moins, mais pas chez celles de plus de 65 ans. (1)

En vieillissant (surtout passé l'âge de 65 ans), un manque de protéines peut être préjudiciable, car nous perdons généralement du muscle au fil du temps. De tous les tissus humains, le muscle brûle / dépense le plus d'énergie. La fonte musculaire, ou l'atrophie, peut commencer dès l'âge de 30 ans. En moyenne, les personnes perdent 10% de leur masse musculaire par décennie de vie. À 80 ans, une personne typique peut avoir perdu 50% de sa masse musculaire. (Voir Figure 4.1.) La perte de muscle, connue sous le nom de sarcopénie, a des conséquences désastreuses, notamment une incapacité à effectuer des tâches simples de la vie quotidienne, telles que se lever ou même se tenir debout. Le manque d'exercice joue probablement un rôle important dans la sarcopénie, car des études sur les sociétés traditionnelles ayant un mode de vie actif ont montré que ces personnes maintiennent leur masse et leur force musculaires. Cependant, dans les sociétés occidentales, nous avons tendance à devenir plus sédentaires avec l’âge, et nous pourrions avoir besoin de plus de protéines en raison d’un phénomène appelé résistance anabolique.
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NDLR: Observez la variation de la masse et de la force entre 65 et 80 ans.

La résistance anabolique est le phénomène par lequel une quantité suffisante de protéines dans l'alimentation, en particulier la leucine, un acide aminé, entraîne moins de croissance musculaire (anabolisme) chez les personnes âgées que chez les jeunes. La plupart des tissus du corps, y compris les muscles et les os, sont constamment en état de dégradation et de réparation. Par exemple, des cellules appelées ostéoclastes décomposent le tissu osseux, alors que d'autres cellules appelées ostéoblastes déposent / fabriquent du nouvel os. Parfois, ce cycle de renouvellement se déplace lentement et parfois, il peut être accéléré, comme avec le jeûne. Le jeûne diminue l'insuline et mTOR, et active la dégradation des protéines. Le corps a à tout moment des acides aminés dans le sang et, lorsque l'on recommence à manger, les taux élevés d'hormone de croissance aident à reconstruire le muscle pour remplacer celui qui a été perdu. Si vous faites de l'exercice, le muscle est reconstruit pour supporter / endurer plus de poids / force. Il convient de souligner que ce cycle implique de petites quantités de muscle. Vous n'êtes pas en danger de perdre beaucoup, le cas échéant, de masse musculaire par le biais de jeûnes périodiques à court terme (24 heures). Ce cycle de renouvellement est similaire à l'autophagie, qui se produit à un niveau subcellulaire et implique des organites et des mitochondries. Chez les personnes âgées, la résistance anabolique signifie que davantage de protéines sont nécessaires pour ce cycle de dégradation et de croissance musculaires. Manger plus de protéines peut aider les personnes âgées à surmonter ce phénomène.

Limiter les calories n'est pas la même chose que limiter les protéines. Les membres de la Calorie Restriction Society (CRS), fondée en 1993, limitent délibérément le nombre de calories nécessaires à la longévité et au bien-être. Cependant, ils ne suivent pas de régime pauvre en protéines. Des études scientifiques ont montré que leur apport en protéines était plutôt élevé: 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, contre 1,2 gramme dans un régime alimentaire occidental typique et seulement 0,8 gramme dans un régime végétalien. Les niveaux d’IGF-1 du groupe CRS ne différaient pas beaucoup par rapport à un régime occidental standard. (2) Seul le groupe végétalien présentait une diminution de l’IGF-1. Lorsque certains membres du groupe CRS ont réduit leur apport en protéines à 0,95 gramme, leur taux d'IGF-1 a chuté de 22% et n'a été que légèrement supérieur à celui du groupe végétalien. L'apport en protéines est critique / très important [relativement] au taux d'IGF-1 chez l'homme, malgré la restriction calorique. Le groupe végétalien dans l'étude a consommé plus de calories mais moins de protéines que le groupe CRS. Et le type de protéines qu'ils ont consommé n'était que des protéines végétales. La diminution de l'IGF-1 semble donc avoir plus à voir avec la restriction protéique qu'avec la restriction calorique.

Bien que la diminution de l’IGF-1 observée avec un apport en protéines plus faible semble encourageante, la relation entre IGF-1 et la longévité n’a toujours pas été démontrée. Pourtant, les nains Laron dont nous avons parlé au chapitre 2 illustrent bien l’importance des faibles taux d’IGF-1 pour le cancer et d’autres maladies liées au vieillissement.
Suite sur le post suivant.

Vieillissement et Acides aminés

Les protéines sont composées d'acides aminés individuels, et certains acides aminés méritent d'être discutés plus en détail.

CYSTEINE
La cystéine, un acide aminé non essentiel, est cruciale pour la formation de glutathion (l’antioxydant interne du corps), qui a tendance à diminuer avec l’âge. Lorsque le corps est dépourvu de glutathion, il est moins en mesure de gérer le stress oxydatif, et une consommation accrue de cystéine peut aider à résoudre ce problème. L’association étroite entre vieillissement, stress oxydatif et cystéine a même conduit certains scientifiques à considérer le vieillissement comme un «syndrome de carence en cystéine»; assurer un apport suffisant en cystéine pourrait contribuer dans une large mesure à améliorer les maladies du vieillissement. La cystéine est présente dans la plupart des aliments riches en protéines; par exemple, la viande, les produits laitiers, les oignons, le brocoli, les choux de Bruxelles et l'avoine sont riches en cystéine.
Commentaire : Un excès de cystéine peut bloquer le fonctionnement normal de la thyroïde (effet inhibiteur sur l‘hormone thyroïde peroxydase ; inhibition par compétition au site d’absorption). Source: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

LEUCINE
L’acide aminé leucine joue un rôle clé en tant que molécule de signalisation dans la croissance musculaire et dans les processus critiques tels que l'autophagie. Ensemble, la leucine, l'isoleucine et la valine sont connues sous le nom d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Les trois BCAA sont des acides aminés essentiels et sont importants pour la construction musculaire.

Les situations spécifiques dans lesquelles davantage de BCAA sont utiles incluent les situations dans lesquelles une croissance importante est souhaitée. Les bodybuilders prennent souvent des suppléments de lactosérum, qui contiennent de grandes quantités de leucine. Les personnes brûlées perdent souvent des quantités massives de protéines et une supplémentation en leucine pourrait être une stratégie utile pour augmenter la croissance de nouveaux tissus. (3) Le lactosérum peut également être utile pour les personnes âgées et les malades en raison de ses effets stimulants sur la croissance de mTOR.

MÉTHIONINE
L’acide aminé méthionine est l'un des neuf acides aminés essentiels. La restriction de la méthionine, même sans restriction calorique globale, a la capacité étonnante d’augmenter la durée de vie de certaines espèces, y compris la mouche des fruits et la souris. (4) La méthionine est présente dans la viande, les œufs, le poisson, certaines noix, les graines et les céréales. Les fruits et les légumes, y compris les légumineuses, bien que riches en protéines, contiennent peu de méthionine. Cela offre la possibilité alléchante que des changements diététiques puissent prolonger la durée de la vie humaine. Cependant, la méthionine étant un acide aminé essentiel, vous ne pouvez pas l'éliminer complètement de votre alimentation. (Rappelez-vous que les acides aminés essentiels sont le type d’acides aminés que votre corps ne peut fabriquer.)

NDLR: La méthionine est un acide aminé soufré (comme la cystéine et la taurine) et est donc très utile dans le processus de désintoxication. La méthionine alimentaire est essentielle à la méthylation de l'ADN. (Comprenez « essentiel à l’intégrité et la réparation de l’ADN »). La méthionine est le précurseur des autres acides aminés soufrés: la cystéine, la taurine, l'homocystéine et le cystathion. Mais point trop n’en faut (stress).

GLYCINE
La glycine est l’acide aminé non essentiel le plus important. Il représente 11,5% du total des acides aminés dans le corps et est un précurseur important pour les protéines vitales telles que la créatine (dans le muscle), le glutathion (un antioxydant) et l'hème (dans le sang). La supplémentation en glycine semble être particulièrement unique, car elle peut offrir une protection contre le fructose alimentaire chez les modèles animaux. (5) Et, étant donné que l’Américain typique consomme environ 50 livres de fructose par an, le potentiel protecteur de la supplémentation en glycine est avantageux.

La glycine est également importante pour la peau et les articulations. La gélatine, telle que celle trouvée dans les desserts de marque Jell-O, est une source particulièrement riche en glycine. Il est produit en faisant bouillir les os et les peaux de vaches et de porcs. Le bouillon d'os est également une bonne source alimentaire de glycine. Les sabots des chevaux, malgré le mythe populaire, ne contiennent pas suffisamment de collagène, le tissu conjonctif autour des articulations, pour être utilisé dans la production de gélatine. En Asie, les tendons riches en glycine sont des mets délicats.

La méthionine réduit les niveaux de glycine en réduisant l'absorption et en augmentant l'excrétion. Certains des avantages de la restriction en méthionine pourraient être dus à des taux de glycine plus élevés. La glycine pourrait imiter la restriction en méthionine en modifiant le métabolisme des acides aminés. L'augmentation de la teneur en glycine des régimes pourrait constituer un moyen simple d'obtenir les effets de la restriction en méthionine et, partant, de l'allongement de la durée de vie.

Tous ces acides aminés jouent un rôle dans le métabolisme humain normal. Nous devons avoir suffisamment de protéines pour rester en bonne santé, mais la question à un million de dollars est de savoir combien de protéines est trop peu et combien est-ce trop de protéines.
Suite sur le post suivant.

Quel est le seuil minimal de l’apport des protéines alimentaires (How much is too little ?)
L’Institut de Médecine de l’Académie Nationale des Sciences US a fixé l’apport journalier recommandé (RDA => AJR) pour les protéines à 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour l'homme moyen, cela représente environ 56 grammes de protéines par jour; pour une femme moyenne, c’est environ 46 grammes. (…)

Comment l'Institut de Médecine a-t-il élaboré cet AJR de 0,8 gr?

Vous pouvez estimer la quantité de protéines dont vous avez besoin à partir de la quantité que votre corps perd quotidiennement, en supposant que vous mainteniez votre poids plutôt que d’en perdre ou d’en gagner. Les pertes en protéines peuvent être mesurées en vérifiant les pertes en azote (nitrogène) dans l'urine et les selles. Les glucides et les lipides sont composés principalement de carbone et d'hydrogène, tandis que les protéines constituent la principale source d'azote dans le corps (nitrogène, en anglais). En 1985, l'Organisation mondiale de la santé a constaté que les pertes journalières de protéines étaient en moyenne de 0,61 gramme par kilogramme par jour. On peut donc supposer que le régime alimentaire d’une personne devrait remplacer (environ) 0,61 gramme par kilogramme par jour perdu. Cette moyenne est destinée aux personnes en bonne santé, pas aux personnes qui perdent du muscle ou qui sont malades.

Pour obtenir une marge de sécurité contre les carences en protéines, l’Organisation mondiale de la santé a ajouté 25% de plus (deux écarts types) que la valeur de 0,61 gramme par kilogramme par jour, soit environ 0,8 gramme par kilogramme par jour. D'après les calculs initiaux, 97,5% de la population en bonne santé consommait moins de 0,8 gramme par kilogramme et par jour d'acides aminés. Cette valeur n'est pas un standard bas. Il s'agit d'un niveau très élevé d'apport en protéines suffisant, et la valeur a été calculée en supposant qu'un excès de protéines dans l'alimentation n'est pas dangereux.

Même à ce niveau élevé, l'homme moyen n'a cependant besoin que de 56 grammes de protéines et la femme moyenne, de 46 grammes seulement. Pour référence, l'USDA en 1985 a déterminé qu'aux États-Unis 14 à 18% des calories provenaient de protéines et que la consommation moyenne était de 90 à 110 grammes par jour pour les hommes et de 70 grammes par jour pour les femmes. Les Américains, l'une des populations les plus riches du monde, mangeaient beaucoup plus de protéines que la moyenne des habitants de cette planète. Le mâle américain moyen mangeait deux fois la quantité quotidienne recommandée, ce qui en soi constitue déjà une estimation élevée de nos besoins réels. Cela se passe jour après jour. Semaine après semaine. Année après année.

De plus, chez l’adulte, notre corps se dégrade et resynthèse en continu des protéines intrinsèques. Les anciennes protéines sont décomposées et les acides aminés sont réabsorbés pour être intégrés à de nouvelles protéines. La quantité du turnover est plusieurs fois supérieure à la quantité d'acides aminés que ce que nous mangeons quotidiennement. Cependant, certains acides aminés sont perdus au cours du processus, principalement dans les selles et l'urine. En période de faible apport en protéines, la quantité d'azote perdue dans les selles et l'urine peut chuter à un niveau très bas, ce qui explique pourquoi les adultes en Afrique subsaharienne ont largement évité la kwashiorkor (carence en protéine) malgré un apport en protéines extrêmement faible. Leurs corps recyclaient leurs propres acides aminés pour construire de nouvelles protéines. Ainsi, la limite inférieure de protéines nécessaire au maintien de la santé est encore largement inconnue, mais elle pourrait être bien inférieure à 0,61 gramme par kilogramme par jour.

Le meilleur apport en protéines est calculé en grammes par kilogramme de masse corporelle maigre, car le tissu adipeux nécessite peu ou pas de protéines pour se maintenir. Les calculateurs de graisse corporelle en ligne peuvent fournir une estimation raisonnable de votre masse maigre en utilisant le sexe, le poids et le tour de taille. (6) Par exemple si qqu’un pèse 80 Kg et possède 25 % de masse grasse, cela donnerait 80 Kg x 75% = 60 kg de masse maigre (lean masse). Si cette personne consomme 60 gr de protéine par jour, elle consommerait 1 gr par kg de masse maigre.

Les recommandations pour les AJR diffèrent en raison des différences individuelles et du type de protéines consommées. Les protéines animales sont une source de protéines plus digeste et complète, nous en avons donc probablement besoin de moins. Nous avons probablement besoin de plus de protéines végétales (comme le soja ou les légumineuses) en raison de sa faible absorption (biodisponibilité).

Alors, devriez-vous vous inquiéter d'une carence en protéines? Pas vraiment. Aux États-Unis, une personne moyenne mange environ deux fois plus de le RDA, qui est conçu pour être plus élevé que ce dont une personne en bonne santé a besoin. Si nous commençons à voir une épidémie de kwashiorkor en Amérique du Nord, nous commencerons alors à nous inquiéter. Donc, cela nous amène à la question opposée suivante: How much is too much ?

How much is too much ? (Quelle quantité de protéines est-elle considérée comme excessive).

 L'excès de protéines, au-delà de ce dont vous avez besoin pour entretenir des tissus structurels tels que les muscles, est métabolisé en énergie ou stocké sous forme de glycogène [s’il y a encore de la place] ou de graisse. Tout comme un excès d’amidon ou de sucre, un excès de protéines peut entraîner des problèmes métaboliques tels que l'obésité et le diabète de type 2. Un régime alimentaire faible en glucides pourrait résoudre nombre de ces problèmes, tels que la résistance à l'insuline et l'obésité, en permettant à la graisse d'être utilisée préférentiellement comme source d'énergie; les régimes pauvres en protéines pourraient être bénéfiques de la même manière. (7)

La réponse dépend fortement de la situation. Si vous essayez de développer des muscles, comme dans le body building, vous devez manger plus de protéines pour soutenir la croissance musculaire. La grossesse, l'allaitement et la croissance typique chez les enfants sont des situations dans lesquelles la croissance est logique et nécessite davantage de protéines.

D'autre part, si vous essayez de perdre du poids, vous devriez alors consommer moins de protéines que l'estimation de 0,61 gramme par kilogramme par jour. Les personnes en surpoids et obèses ont non seulement plus de graisse corporelle, mais également environ 20 à 50% de protéines en plus (masse « protéique », ndlr) qu'une personne maigre. Différents types de perte protéiques doivent accompagner la perte de graisse – de la peau, du tissu conjonctif, des capillaires, des vaisseaux sanguins, etc. Toute cette masse protéique doit être catabolisée (brûlée et non remplacée). Vous entendez souvent parler de la façon dont les chirurgiens doivent éliminer 20 à 30 livres de peau et de tissus en excès après une perte de poids importante. Oui, [eh bien] c’est toute cette masse protéique qui aurait dû être catabolisée.

Certaines personnes soutiennent que l’apport de protéines construit le muscle. Hmm. Manger des protéines sans exercice renforcerait les muscles? Bien. Vous rêvez. Si cela était vrai, nous n'aurions pas d'épidémie d'obésité; nous aurions une épidémie de gens bodybuildés (à forte musculature). Les Américains consomment plus de protéines que le reste du monde et la couverture du magazine Time n’a jamais posé la question suivante: «L’Amérique est-elle trop musclée?» Bien qu’une quantité suffisante de protéines soit nécessaire à la santé, davantage n’est pas nécessairement mieux. Certains des avantages anti-âge de la restriction calorique sont dus à moins de protéines mais probablement aussi à un apport moindre de glucides raffinés. Cependant, trop peu de protéines peut entraîner une sarcopénie et une fragilité. La longévité nécessite un juste milieu.

Les protéines alimentaires, à travers la voie mTOR, arrêtent l'autophagie, un processus qui baisse avec l'âge; il en résulte une accumulation de molécules endommagées. ( 8 ) La leucine, un acide aminé qui se trouve dans pratiquement toutes les apports protéinés, est un régulateur clé de l'autophagie; lorsque les niveaux de leucine dans le sang augmentent, l'autophagie chute rapidement et vice versa. À l'inverse, le jeûne intermittent favorise l'autophagie.

Le rôle de la leucine [sur la croissance] implique que vous n’avez pas besoin de réduire votre apport en protéines, voire pas du tout, pour tirer parti des avantages d’une autophagie accrue (bien que vous puissiez avoir besoin de réduire la quantité de protéines totale pour obtenir les avantages d’un taux IGF-1 réduit). Une fréquence de repas réduite, telle que manger seulement une fois par jour ou seulement pendant une « fenêtre » d'alimentation restreinte, telle qu'une période de huit heures par jour, peut activer l'autophagie sans réduire les calories ou les protéines en général.

Des périodes de jeûne plus longues, associées à un apport en protéines plus faible, ont un effet anti-vieillissement prononcé par le renouvellement des cellules du système immunitaire. (9) D'autres régimes imitant le jeûne pourraient également présenter certains avantages. (10)

Une consommation réduite de protéines sur une période de quelques heures à quelques jours peut avoir de nombreux avantages. La reprise d'un apport protéique normal stimule ensuite le muscle pour se renouveler. Ce système de recyclage des protéines pourrait favoriser la prolongation de la vie tout en prévenant la perte musculaire.

Sur la base de ces principes physiologiques, un régime alimentaire pauvre en glucides et en protéines produirait les nombreux avantages de la restriction calorique. Les glucides, en particulier les glucides raffinés, stimulent à la fois l'insuline et mTOR, ce qui désactive l'autophagie. Une alimentation faible en glucides et modérément faible en protéines impliquerait de manger beaucoup de graisses naturelles, qui ne sont pas à craindre.

Les graisses alimentaires ne stimulent ni l'insuline, ni mTOR, ni l'IGF-1. En effet, les premières recherches ont confirmé qu'un régime riche en graisses, adéquat en protéines mais pauvre en glucides améliorait considérablement les biomarqueurs du vieillissement, tels que l'amélioration du poids, de la leptine, de la glycémie à jeun, de l'insuline et des triglycérides. (11) Comme effet secondaire les sujets ont perdu 8 kg de poids en moyenne (17,6 livres). La restriction spécifique de la méthionine, un acide aminé alimentaire, a diminué les dommages causés aux mitochondries. Il a été conseillé aux sujets de limiter leur apport en protéines à 1,0 gramme par kilogramme de masse maigre; il a été demandé aux sujets qui faisaient de l'exercice de porter la quantité à 1,25 gramme. Perdre du poids et augmenter la longévité? Ça m’a l'air d’un tout bon plan !
Fin du chapitre 4.

• Que vous soyez pro- ou peu végan au niveau des protéines ne déterminera pas de quel côté la balance va pencher, si …, s’il n’y a pas d’excès commis. 50/50 est souvent conseillé mais ce n’est pas le seul paramètre à prendre en compte. La qualité des aliments est un facteur déterminant, davantage que la proportion ou la fréquence.  Il y a aussi la quantité. Là, il faut nuancer. La dose fait le poison, en fonction de la période de votre croissance, de votre état de santé. On verra la Q en détail dans le chapitre 6.

• Les végétaliens devront toutefois faire attention aux associations alimentaires et devront souvent se complémenter en Fe, Zn, vitamines A, B12 et K2. + Mg et D3 pour 80 % de la population, tous secteurs confondus.

• Les protéines animales contiennent davantage de BCAA (leucine, isoleucine et valine), ainsi que les acides aminés soufrés que sont la cystéine et la méthionine. Les BCAA sont utiles pour activer le moteur de la croissance (mTOR). Mais la leucine active aussi le vieillissement, si l’équilibre n’est pas corrigé (par la glycine).

• La valeur biologique de la viande et des produits animaux est plus élevée, pris individuellement, mais si on combine par exemple le riz avec les lentilles ou les haricots, on obtient un bon résultat.
• Les auteurs envisagent ensuite les qualités des différents types de suppléments en protéines (BCCA, whey, caséine, pois, riz) et en cystéine (NAC).

• Pour les auteurs, le risque associé à la viande rouge est marginal et controversé. Il faut varier et opter pour des choix de qualité, en fonction de sa situation (croissance ou non).

• Le steak et le poulet ont environ le double de la leucine et de la méthionine par rapport aux œufs, tandis que les fruits de mer ne contiennent qu'environ 50% de plus de ces acides aminés par rapport aux œufs. La surconsommation de ces deux acides aminés est impliquée dans le vieillissement.

• L’ajout d'aliments riches en glycine à votre alimentation est une chose saine à faire, ne serait-ce que pour rétablir l’équilibre et contrebalancer ainsi les effets de la leucine (Mtor et IGF-1) et de la méthionine (sérotonine).

• Les personnes soucieuses de leur santé qui consomment de la viande ont des taux de mortalité similaires à ceux des végétariens. L'évitement général des aliments transformés et de la junkfood, davantage d'exercice, moins de tabac et d'alcool et un indice de masse corporelle plus bas expliquent l'essentiel de la différence plutôt que manger moins de viande.

• Lorsque la croissance est importante, comme chez les enfants, manger plus de viande est bénéfique. Lorsque la longévité est plus importante, manger moins de viande peut être bénéfique, sauf cas particulier (prévention de la sarcopénie).
• Les auteurs analysent ensuite le profil des légumineuses et des noix, avec leur impact sur la santé, favorable. Quid de leur digestibilité, ndlr ?

• Manger moins de glucides raffinés et moins de sucre (sécrétant moins d'insuline), ainsi que des quantités ciblées de protéines d'origine animale (stimulant moins mTOR), pourrait constituer le meilleur scénario, surtout si l’on veille à l’équilibre acido-basique et à la pratique régulière d’exercice physique.

A suivre: De plus larges extraits sur le chapitre précédent, en fin d'a.m.  

Chapitre 5: Protéines végétales contre protéines animales

Les membres de chaque groupe se sentent très bien avec des aliments issus uniquement des plantes ou des animaux. Qui a fait le bon choix? Quelles protéines sont optimales pour la santé – Protéines animales ou végétales? Que nous dit la science?

Un régime largement végétarien ne manque pas nécessairement de protéines. Au lieu de cela, le principal coupable qui pourrait conduire à un apport en protéines insuffisant est la consommation de substances hautement transformées telles que des sodas, des bonbons, des chips et des bretzels. Ces boissons et aliments contiennent principalement des glucides et des graisses raffinées issues que des huiles végétales. Ils sont généralement très pauvres en protéines.

Toutes les plantes contiennent des protéines car elles en ont besoin pour se structurer et fonctionner correctement. Les animaux obtiennent finalement leurs protéines (acides aminés essentiels, pour être précis) des plantes, soit en les mangeant directement, soit en mangeant d'autres animaux qui mangent des plantes. Néanmoins, les protéines végétales diffèrent des protéines animales à bien des égards, ce qui a des conséquences importantes pour la santé, en particulier pour le vieillissement et la longévité.

La différence entre source animale et végétale
Les protéines
Le simple mot protéine évoque peu sa complexité. Les glucides sont des chaînes de molécules de sucre, parfois longues et parfois courtes. Les graisses (triglycérides) sont constituées de trois chaînes d'acides gras liées à une molécule de glycérol. Les protéines, cependant, peuvent avoir pratiquement toutes les tailles et compositions et contenir différentes quantités et types d'acides aminés. Ils vont de deux acides aminés liés ensemble à des chaînes qui s'étendent sur des centaines d'acides aminés.

Les plantes doivent synthétiser tous leurs acides aminés nécessaires, tandis que les animaux en mangent pour obtenir les acides aminés essentiels qu'ils ne peuvent pas produire eux-mêmes. Sauf en quantités très limitées, les humains ne stockent ni protéines ni acides aminés. De petites quantités d'acides aminés existent dans notre circulation sanguine à tout moment en raison du renouvellement normal des protéines. Les vieux tissus peuvent être décomposés en acides aminés, qui peuvent être recyclés en protéines nouvellement construites. Les cellules sont continuellement dégradées et reconstruites pour rajeunir les tissus. Les globules rouges, par exemple, ne survivent que trois mois environ avant d'être remplacés. Les cellules nerveuses (neurones) vivent souvent pendant des décennies. C'est pourquoi les lésions nerveuses guérissent si lentement. Les cellules de la peau sont remplacées tous les quelques jours.

Les protéines, provenant du régime alimentaire ou de la dégradation des tissus, ont deux objectifs principaux:
• pour construire (ou reconstruire) des tissus
• être brûlées ou stockées comme carburant (glycogène ou graisse corporelle).

En raison de la diversité des protéines présentes dans notre corps, nous avons besoin d'acides aminés d’un certain type, en quantités suffisantes. Parce que le corps ne peut pas stocker les acides aminés, sauf en quantités très limitées, nous devons manger la quantité et la proportion appropriées d’acides aminés lorsque nous en avons besoin. Ce système semble précaire car la nature ne nous envoie pas une liste quotidienne avec les protéines à manger. Quoi qu'il en soit, la plupart des aliments que nous voulons manger (d'origine animale ou végétale) pourraient ne pas être disponibles à notre convenance. Pendant le renouvellement des protéines, la plupart des composants d’acides aminés peuvent être recyclés et utilisés pour construire de nouvelles protéines. Il n’est donc pas nécessaire de les obtenir tous par le seul régime alimentaire.

Certaines protéines sont plus faciles à utiliser que d’autres. Ce concept, appelé valeur biologique des protéines, est exprimé par un nombre compris entre 0 et 100. Une protéine d’une valeur biologique égale à 100 contient tous les acides aminés dans les bonnes proportions pour les humains. La protéine d'œuf a une valeur de 100; le gluten, la protéine présente dans le blé, a une valeur de 64.

Si vous mangez des œufs, vous pouvez utiliser 100% de ses protéines. Si vous mangez du blé, vous ne pouvez utiliser que 64% de ses protéines. Les protéines végétales ont généralement des valeurs biologiques plus basses que les protéines animales car les humains sont biologiquement beaucoup plus proches des animaux que les végétaux. Les protéines végétales ont des objectifs très différents de ceux des protéines animales, comme contribuer à la photosynthèse, et leur physiologie est très différente. Cependant, la teneur généralement réduite en protéines et la valeur biologique des plantes ne signifient pas nécessairement que leurs aliments ne sont pas de bonnes sources de protéines.


Les végétaliens ne mangent que des aliments d'origine végétale et souffrent rarement d'une carence grave en protéines. Cependant, même des carences mineures peuvent causer des problèmes de santé et les légumes pourraient ne pas fournir une quantité suffisante de toutes les protéines nécessaires aux humains. Par exemple, le manque de niacine alimentaire, également appelée vitamine B3, peut provoquer une pellagre, pouvant se présenter sous forme d’hébètement, de diarrhée, d'inflammation des muqueuses et de plaies cutanées squameuses. (…)
La plupart des protéines animales, comme la viande, les œufs, le lait et le fromage, sont considérées comme complètes parce qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. La plupart des légumes, en revanche, ne sont pas des sources complètes de protéines. Manger une variété de légumes est généralement nécessaire pour obtenir toutes les protéines essentielles. La combinaison classique de riz et de haricots, par exemple, fournit tous les acides aminés nécessaires à une santé optimale. Les estimations suggèrent qu'aux États-Unis, environ 70% de leurs protéines proviennent de sources animales et 30% de sources végétales. (2) Est-ce le mélange optimal? Un bon moyen de consommer des protéines de plantes alimentaires saines en bonne santé est de consommer des noix biologiques – telles que les amandes, les noisettes ou les noix de cajou – produites par une société comme Organic Traditions (organictraditions.com).

Protéines Animales
Les protéines animales et végétales diffèrent principalement par leur composition en acides aminés. Les protéines animales contiennent davantage des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) – leucine, isoleucine et valine – ainsi que les acides aminés soufrés que sont la cystéine et la méthionine.

Les bodybuilders et autres athlètes prennent souvent des suppléments de BCAA pour augmenter la croissance musculaire. Ils activent la cible mécanistique de la rapamycine (mTOR), le moteur cellulaire de la croissance et du vieillissement, et augmentent le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), excellent pour la construction musculaire. Toutefois, si votre objectif est la longévité, il se peut que cela ne soit pas si important, car la croissance accrue pourrait signifier une durée de vie plus courte. Dans les sections suivantes, nous couvrons plusieurs types de protéines animales, notamment leurs avantages et leurs inconvénients.

Whey (petit lait ou lactosérum)
Pendant la fabrication du fromage, le lait caillé est retiré de la portion de lait liquide, qui contient des protéines appelées caséine et lactosérum (whey). Le lait de vache contient environ 20% de protéines de lactosérum (whey), alors que le lait maternel contient environ 60% de protéines de lactosérum. Le lactosérum contient un mélange de protéines, telles que les lactoglobulines et la lactalbumine, qui renforcent l'immunité et le glutathion (un antioxydant endogène). Le lactosérum a également présenté des effets antiviraux et anti-tumoraux. (3)

Le lactosérum non dénaturé n'a pas été exposé à une chaleur élevée et conserve une grande partie de sa forme initiale par rapport au lactosérum traité chimiquement que l'on trouve souvent dans les suppléments. Des études chez la souris montrent que le lactosérum non dénaturé augmente davantage le taux de glutathion que le lactosérum dénaturé (4) et que cet effet peut protéger du cancer. (5) Le lactosérum non dénaturé renforce également la fonction immunitaire. (6)

Poudre de protéine
Le lactosérum (whey) contient de grandes quantités d’acides aminés contenant du soufre, la cystéine, qui est le facteur déterminant pour limiter la vitesse de production du glutathion, le plus important antioxydant interne du corps. Le lactosérum peut potentiellement atténuer le stress oxydatif et peut être particulièrement important pour les personnes âgées.

Ryse Supplements (https://rysesupps.com) fabrique une «protéine chargée» unique contenant des protéines de lactosérum, des acides gras MCT et des fibres prébiotiques organiques. Ce supplément est particulièrement bénéfique car il agit plus comme un aliment complet que comme une protéine isolée.

Cystéine
Les diabétiques ont de faibles niveaux de glutathion et des niveaux plus élevés de stress oxydatif. La supplémentation en cystéine (à l'aide du supplément N-acétylcystéine ou NAC) rétablit les niveaux de glutathion et réduit le stress oxydatif. (7) Le virus (VIH) provoque une perte massive de soufre, qui réduit le glutathion. (10) Le lactosérum (whey) favorise la prise de poids et augmente les niveaux de glutathion chez les personnes séropositives. (11)

Outre le lactosérum, le supplément en vente libre NAC fournit également de la cystéine et reconstitue ainsi le glutathion. La cystéine elle-même est facilement oxydée, ce qui la rend difficile à stocker, mais le NAC ne s'oxyde pas, ce qui lui confère une durée de vie stable. Au cours du métabolisme de la NAC, la cystéine est libérée. Le NAC a un bon profil d’innocuité, il est peu coûteux et il a même été prouvé qu’il pouvait aider les personnes atteintes de bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) et de grippe. (12)

Le vieillissement lui-même a été qualifié de «syndrome de carence en cystéine» et la fourniture de cystéine sous forme de lactosérum ou de NAC peut largement soulager le stress oxydatif et l’inflammation dus au vieillissement. (13)

NDLR: Pas trop de NAC / cystéine car elle a des effets contre-productifs. 100 mg c'est bien.
1. La L-cystéine peut également augmenter les taux d'homocystéine. 2. Le catabolisme musculaire libère également une grande quantité de cystéine et la cystéine, la méthionine et le tryptophane dépriment la fonction thyroïdienne (Carvalho et al., 2000). Voir «Tryptophane, sérotonine et vieillissement» par Ray PEAT, PhD.

BCCA
Le lactosérum (whey) est une source particulièrement riche en BCAA faciles à digérer, principalement la leucine, qui le rend populaire auprès des bodybuilders, qui prennent souvent environ 20 grammes de lactosérum après un effort physique. L'augmentation du taux de leucine dans le sang stimule davantage la voie mTOR, qui favorise la croissance musculaire, par rapport aux autres protéines, comme la caséine ou le soja. Cette stimulation de mTOR pourrait être utile dans les cas de sarcopénie (perte de masse musculaire) et de cachexie (perte pathologique des tissus maigres et adipeux, le plus souvent observée chez les patients cancéreux). (14) La teneur élevée en BCAA dans le lactosérum peut vaincre la résistance anabolique associée au vieillissement. Les BCAA sont également utilisés dans le traitement de la cirrhose du foie. (15) Chez les souris, une supplémentation en BCAA pourrait augmenter la durée de vie, peut-être en raison d'une augmentation de l'activité mitochondriale et de la masse musculaire. (16)

Caséine
Les 80% restants des protéines dans le lait de vache sont de la caséine (latin pour “fromage”). Dans le lait maternel humain, le pourcentage de caséine varie de 20 à 45 %, en fonction du stade de la lactation. Jusqu'à récemment (en termes d'évolution), les humains ne consommaient pas de lait ou de produits laitiers après le sevrage car l'intolérance au lactose était presque universelle chez les adultes. Les enfants ont une enzyme métabolisant le lactose qui s’éteindrait après le sevrage. Cela a changé il y a environ 5 000 ans. Cette enzyme étant restée active, la tolérance au lactose a commencé à se répandre. À partir de ce moment, les humains pouvaient boire du lait de vaches et d’autres animaux. De nos jours, beaucoup de gens, en particulier de cultures qui consomment peu de produits laitiers, sont encore intolérants au lactose. D'autres personnes ont des allergies ou des intolérances (ou les deux) aux protéines contenues dans le lait de vache. Cependant, il existe également des problèmes plus subtils.

Alors que le lactosérum (whey) peut augmenter les niveaux d'insuline à jeun, la caséine stimule la production d'IGF-1,17, qui favorise la croissance musculaire. Cependant, la surconsommation de caséine peut favoriser le vieillissement et le cancer chez les animaux (18), bien que chez l'homme, la caséine ne soit pas cancérigène.

Le fromage contient de grandes quantités de caséine, mais aussi beaucoup de graisses saines, de la vitamine K2 et du calcium. La plupart des études de population montrent que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses est associée à une perte de poids, à une diminution du diabète et à une baisse des taux de mortalité par maladie cardiaque et par cancer. Mais, comme pour tout, l’équilibre est la clé. Manger plus d'une demi-livre de fromage par jour accélérerait probablement le vieillissement et le cancer. La dose fait le poison.

La viande
La viande est la protéine animale par excellence que l'homme a consommée pendant des millions d'années. Cependant, la viande que vous achetez au supermarché aujourd'hui n'est pas la même chose que le gibier sauvage que vos ancêtres mangeaient. Le gibier sauvage contient environ sept fois moins de matières grasses totales, trois fois moins de graisses saturées, plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6. La plupart des primates mangent seulement de la viande à l'occasion, alors que les humains varient énormément, allant de l'absence de viande à 100% (rien que de viande ou presque). Certains scientifiques pensent que la consommation de viande était étroitement liée au développement de plus gros cerveaux.

Les archéologues ont découvert que la plupart des espèces de grands mammifères s'étaient éteintes peu de temps après l'arrivée des humains, ce qui suggère que les premiers hommes les chassaient préférentiellement pour leur viande. La viande contient principalement des protéines et des lipides, mais peu ou pas de glucides; la combinaison de protéines et de matières grasses aurait pu être nécessaire pour favoriser la croissance du cerveau.

Environ 95% des Américains mangent de la viande. Les effets de la consommation de viande sur la santé sont controversés, ce qui est surprenant compte tenu de notre longue histoire de consommation de viande et de sa prévalence. Depuis l’avènement de la théorie du cholestérol sur les maladies cardiaques à la fin des années 50, il nous a été demandé de manger moins de viande en raison de sa forte teneur en graisses saturées et en cholestérol. Mais la vérité n’est pas si simple. Aucune étude importante n'a jamais établi de lien entre la consommation de graisses saturées, de cholestérol ou de viande rouge et les maladies cardiaques. Le gouvernement a révisé les directives alimentaires nationales pour indiquer que le cholestérol alimentaire ne pose aucun problème de santé. (19)

Le lien présumé entre la viande et le cancer, notamment le cancer du côlon, est controversé. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a récemment déclaré que les viandes transformées et les viandes rouges pourraient causer le cancer, bien que l’effet soit faible. Selon l'OMS, une portion quotidienne de 2 onces de viande transformée (56 gr) ou 3,5 onces de viande rouge (100 gr) augmente le risque de cancer du côlon d'environ 5% à 6 %. (20) Si cela est vrai, les protéines ne sont probablement pas responsables de cette augmentation, car d'autres viandes (viande blanche) ont autant ou plus de protéines. Cette étude d'association ne peut pas prouver la causalité. De plus, bien que le risque associé à la viande rouge soit marginal et controversé, il n’est guère utile de mélanger les viandes transformées avec de la viande fraîche, qui fait partie de l’alimentation humaine depuis la création de l’homme.

Considérez la viande fraîche vis-à-vis de la bolognaise. Comment les viandes transformées comme la bolognaise sont-elles préparées? Avec des déchets et des adjuvants et autres conservateurs. (…)
NDLR : Suit une liste impressionnante de saloperies que l’on peut ajouter dans certaines sauces bolognaises achetées dans le commerce. Cela incite drôlement à se méfier ou à boycotter ces produits extrêmement manufacturés.

 Semble-t-il raisonnable d’ajouter ce mélange de viande impie récupérée avec du bœuf frais nourri à l’herbe? À peine. Et c’est le point de l’un de nos messages clés: Manger de la vraie nourriture. Ne mangez pas des glucides transformés. De manière tout aussi importante, n’ingérez pas de viande transformée ni d’huile. Les huiles végétales transformées ne sont pas identiques aux graisses naturelles (nous en parlerons plus en détail au chapitre 11).

La viande fournit une grande quantité d’acides aminés essentiels car elle contient plus de leucine et de méthionine que les produits laitiers et les œufs. Le steak et le poulet ont environ le double de la leucine et de la méthionine par rapport aux œufs, tandis que les fruits de mer ne contiennent qu'environ 50% de plus de ces acides aminés par rapport aux œufs. La surconsommation de ces deux acides aminés est impliquée dans le vieillissement. Consommer davantage d'acide aminé glycine, présent dans le bouillon d'os et le collagène, pourrait atténuer la « toxicité » de la méthionine. (21)

Les protéines animales présentes dans les vrais aliments contiennent également des graisses naturelles et d'autres oligo-éléments comme la vitamine B12, l'acide docosahexaénoïque (DHA) à longue chaîne et les acides gras oméga-3 (notamment dans les fruits de mer océaniques et les viandes pâturées), du zinc et du fer. Le fer peut être une arme à double tranchant, cependant. C’est bon ou mauvais pour votre santé, selon que vous soyez sous-alimenté ou « trop bien » nourri. Les personnes atteintes d'anémie ferriprive étaient traditionnellement priées de manger du foie, car il s'agissait d'une source riche en fer; cependant, les personnes qui ont une surcharge en fer devraient l'éviter.

Bouillon d’os (Bone Broth)
Le régime alimentaire occidental standard contient peu de glycine, un acide aminé non essentiel mais qui peut pourtant contribuer à bloquer les effets cardio-métaboliques néfastes du fructose [en excès]. (22) La glycine mimique la restriction en méthionine, ce qui prolonge considérablement la durée de vie des animaux de laboratoire. La glycine «extrait» la méthionine du cycle biochimique connu sous le nom de voie de trans-sulfuration. Pour ces deux raisons, l'ajout d'aliments riches en glycine à votre alimentation est une chose saine à faire. L'une des sources les plus riches en glycine est le bouillon d'os, préparé en laissant mijoter les os pendant plusieurs heures. Vous pouvez utiliser le bouillon obtenu comme base pour des soupes, des sauces et de nombreuses autres recettes. La protéine de collagène hydrolysée est également une excellente source de glycine, un tiers des acides aminés contenus dans le collagène étant de la glycine.

Les protéines animales : Trop ou trop peu ?
Comme les protéines animales ont généralement une valeur biologique plus élevée que les protéines végétales, la plupart des gens considèrent que les protéines animales sont meilleures pour la construction musculaire. Cela n’est vrai que si l’on se focalise sur la malnutrition ou si l’apport de protéines est insuffisant, ce qui, pdt la majeure partie de l’histoire de l’humanité, a été un problème important. Mais pas aujourd'hui. La suralimentation est la préoccupation majeure en Occident et ce problème se propage au reste du monde. Actuellement, environ 70% de la population américaine est en surpoids ou obèse, ce qui a conduit à une épidémie de diabète de type 2, ce qui augmente le risque d'autres maladies, telles que les maladies cardiaques et le cancer. Être suralimenté n'est pas la même chose qu'être « bien alimenté », car manger de la malbouffe hautement transformée, qui consiste principalement en calories vides et est souvent associé à la suralimentation, n'empêche pas les carences en vitamines. Dans un monde où la suralimentation est une préoccupation majeure, la valeur biologique plus élevée des protéines animales peut jouer défavorablement. Paradoxalement, les protéines animales peuvent être trop nutritives.

Protéines végétales
Les protéines végétales sont plus difficiles à digérer que les protéines animales, comme la démonstration de leur plus faible valeur biologique. Cependant, les plantes peuvent toujours fournir un profil complet d'acides aminés avec moins de calories car elles contiennent moins de matières grasses. Le bœuf haché, par exemple, contient 17% de protéines, contre 28% pour les lentilles et 40% pour le tofu. Les sources végétales contiennent également des quantités saines de composés phytochimiques – communément appelés « antioxydants » – que les sources animales ne contiennent pas. Les produits phytochimiques, comme le sulforaphane dans les légumes crucifères (par exemple dans le brocoli et le chou), peuvent réguler à la hausse les mécanismes de défense contre le cancer, tels que le système Nrf2. Les sources végétales contiennent plus de fibres, de vitamine C, de potassium et de magnésium, qui sont associés à une baisse de la pression artérielle et à un risque moins élevé d'accident vasculaire cérébral et de décès. (23)

Une nouvelle découverte d'une grande étude récente portant sur plus de 170 000 personnes couvrant plusieurs décennies montre que la consommation accrue de protéines végétales est associée à un taux de mortalité plus bas. (24) Des études antérieures avaient porté sur la quantité totale de protéines plutôt que sur la source. Les protéines animales n'étaient associées à un taux de mortalité plus élevé que chez les personnes présentant d'autres facteurs de risque, tels que le tabagisme, l'obésité ou la sédentarité. De plus, seules les viandes transformées et les viandes rouges, et non les poissons et les volailles, étaient associés au risque, et la viande transformée était le principal contrevenant. Substituer des protéines végétales (et peut-être du poisson ou de la volaille) aux viandes transformées et aux viandes rouges pourrait peut-être réduire la mortalité.

Les végétariens et les végétaliens
Les végétariens évitent la viande, mais certains mangent des œufs et des produits laitiers. Les végétariens sont généralement en meilleure santé et vivent plus longtemps que les mangeurs de viande, mais cet avantage peut ne pas être lié au fait de manger moins de viande; cela pourrait provenir d'autres pratiques de mode de vie liées à la santé. Les personnes soucieuses de leur santé qui consomment de la viande ont des taux de mortalité similaires à ceux des végétariens. (25) L'évitement général des aliments transformés et de la junkfood, davantage d'exercice, moins de tabac et d'alcool et un indice de masse corporelle plus bas expliquent l'essentiel de la différence plutôt que manger moins de viande.

Les végétaliens vont même plus loin que les végétariens, évitant tous les produits d'origine animale, y compris donc la viande, les œufs et les produits laitiers. Les plantes sont leur seule source de protéines. Pour éviter une carence en protéines, les végétaliens doivent combiner différents types de « plantes » pour obtenir le bon équilibre en acides aminés. Une combinaison classique est le riz et les haricots; les acides aminés de ces deux aliments se complètent. Ensemble, ces protéines ont une valeur biologique plus élevée que lorsque vous n'en consommez qu'une seule catégorie. Les végétaliens peuvent également manquer d'autres nutriments, tels que la vitamine B12, la carnitine, le zinc, la vitamine K2 et le fer.

Les jeunes enfants qui suivent un régime végétalien peuvent développer une carence en protéines (26), il est donc généralement déconseillé d’adopter ce régime trop tôt dans la vie. Une diminution des taux de croissance peut conduire à une taille plus petite et à un retard de la puberté. (27) Pour les adultes qui n’ont aucune exigence de croissance, il en va tout autrement à cause du compromis entre croissance et longévité. Les régimes végétaliens, faibles en acides aminés essentiels, induisent une diminution de la synthèse de l'hormone de croissance IGF-1, induisant un vieillissement. L'acide aminé méthionine, un puissant stimulant de l'IGF-1, a tendance à être pauvre dans les protéines végétales, telles que les noix et les légumineuses. Certains cancers-dépendant de l'IGF-1, tels que les cancers du sein et du côlon, sont moins fréquents chez les végétaliens.

Lorsque la croissance est importante, comme chez les enfants, manger plus de viande est bénéfique. Lorsque la longévité est plus importante, manger moins de viande peut être bénéfique. C’est peut-être pour cette raison que beaucoup d’enfants préfèrent fortement les protéines la viande et les autres protéines animales, et que les adultes changent de préférence pour les légumes au fil du temps. Le Dr Fung a noté cet effet personnellement. Lorsqu'il était enfant, il ne mangeait que des légumes que lorsqu’il était contraint, mais à mesure qu'il grandissait, il se tournait volontiers vers le bar à salade et d'autres légumes.

Les légumineuses
Les légumineuses sont des graines et incluent les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois. Ils constituent une excellente source de protéines végétales et contiennent des quantités importantes de fibres alimentaires et de polyphénols. Pour ceux qui suivent un régime végétarien, les légumineuses fournissent une part importante des besoins quotidiens en protéines. Des études à grande échelle montrent qu'un régime riche en haricots (fèves) peut avoir un faible effet cardio-protecteur (4 à 9%) et peut-être aussi un léger effet de perte de poids. (28) Une méta-analyse de vingt et une études a estimé que manger une bonne portion de légumineuses par jour (220 ml) réduisaient leur poids de 0,34 kg (0,75 livre), ce qui représente une quantité faible mais potentiellement bénéfique.

Les haricots (fèves) et les lentilles sont riches en protéines et contiennent des quantités saines de calcium et de potassium. Ces aliments pourraient être particulièrement efficaces pour la perte de poids car ils fournissent suffisamment de protéines pour répondre aux besoins et fournissent des fibres, ce qui crée un sentiment de satiété.

Adoptez les noix !
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En plus de manger plus de légumineuses et de graines, la consommation de noix augmente les bases tampons contenant du potassium qui luttent contre un environnement corporel acide. (29) En mettant l'accent sur les protéines végétales plutôt que sur les protéines animales, vous pouvez toujours satisfaire vos besoins en protéines, ce qui est très important pour les personnes âgées et les infirmes, et vous protège en outre contre l'acidose latente causée par le régime occidental moderne.

Les noix contiennent beaucoup de protéines et constituent une bonne source végétale de graisses saines. Les noix contiennent des acides gras oméga-3 sains, qui font sérieusement défaut dans la plupart des régimes occidentaux. Les amandes sont riches en fibres et en calcium. Les noix (pas les arachides) pourraient protéger contre la prise de poids (30), le syndrome métabolique (31) et les maladies cardiaques (32). Le taux de mortalité des personnes mangeant des noix est inférieur de 20% à celui des autres personnes (33). Des études sur les habitudes sanitaires des adventistes du septième jour, qui vivent environ sept ans de plus que la moyenne, établissent que la consommation de noix est un facteur très important; seuls le non-fumeur et un faible indice de masse corporelle sont des facteurs plus significatifs (34). Ces résultats ne sont que des associations, mais la consommation de noix au lieu d'autres aliments, qu'ils soient d'origine animale ou riches en glucides, pourrait très bien offrir une protection contre l'obésité et la mort prématurée.


Barres protéinées
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IQ BAR ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] est une excellente barre de protéines végétales qui se décline en trois saveurs: Cacao amandes au sel de mer, tournesol myrtille-citron, et noisette Matcha Chai (thé). Les principaux ingrédients sont les amandes, les myrtilles, les graines de tournesol et les noisettes. Les barres de IQ sont de véritables barres protéinées de protéines végétales, riches en fibres, qui fournissent entre 35% et 40% de la valeur quotidienne en magnésium (un minéral pour lequel près de 80% de la population en général pourrait être déficiente).

Comparaison entre les protéines végétales et animales
Cette section présente les avantages et les inconvénients des protéines végétales par rapport aux protéines animales. À la fin de cette section, nous fournissons un tableau récapitulatif qui compare les deux types.

Réponse anabolique (croissance)
Différents types de protéines provoquent différentes réponses anaboliques (croissance). Consommer une quantité adéquate de protéines est important pour les athlètes et les bodybuilders qui développent leur force, mais également pour les personnes âgées qui doivent conserver d'autres tissus maigres (y compris les muscles et les os), ce qui est fortement associé à une bonne santé. (35) Si vous consommez suffisamment de protéines, alors la source fait peu de différence. Les régimes végétariens et les régimes contenant de la viande étaient tout aussi efficaces pour la construction musculaire (36) lorsqu'ils étaient « coachés » pour l'apport total en protéines. (37)

En raison de la résistance anabolique, certaines données suggèrent que, chez les personnes âgées, le fait de ne consommer que l'apport journalier recommandé de protéines (0,8 g kg/jour) entraîne une perte musculaire. (38) Prendre plus de protéines, qu'il s'agisse de plantes ou d'animaux, peut être utile. Les protéines végétales ne contiennent pas les excès de leucine et de méthionine (qui sont pro-vieillissement) de la viande, mais ces deux acides aminés peuvent aider à maximiser la croissance musculaire. Vous devez trouver un équilibre entre croissance et longévité.

L’entrainement à la musculation complété par des protéines de lactosérum ou de pois peut augmenter la croissance musculaire. Les protéines de pois contiennent des quantités de leucine comparables à celles du lactosérum (whey), mais ne représentent que la moitié de la méthionine, ce qui en fait une alternative utile. (39) La supplémentation en protéines de riz fonctionne également, mais vous devrez compléter par une quantité assez importante (48 gr) (40).

Régimes riches en protéines et faibles en glucides
Une alimentation riche en protéines et équilibrée en sources végétales et animales peut faire baisser la tension artérielle, améliorer le profil lipidique et réduire le risque cardiovasculaire estimé (1). Du point de vue de l'évolution, nos ancêtres auraient consommé environ 50% de protéines animales.

Les régimes riches en protéines, tels que le régime Atkins*, réduisent les glucides raffinés et le sucre, ce qui est probablement bénéfique. Une personne qui suit l'un de ces régimes peut remplacer les glucides et le sucre par davantage de protéines, mais ces protéines proviennent principalement d'animaux, et cette substitution peut ne pas être optimale pour la santé. Les régimes faibles en glucides riches en protéines animales sont associés à des taux de mortalité plus élevés dus aux maladies cardiovasculaires et au cancer. (42) Cependant, les régimes faibles en glucides contenant davantage de protéines végétales sont associés à un taux de mortalité plus faible, en particulier des maladies cardiovasculaires.

* NDLR : Le nouveau régime Atkins, mis au point par les Drs  Eric Westman, Stephen d. Phinney et co-rédigé par l’auteur Jeff s. Volek, évite cet écueil. Ce n’est plus un régime hyperprotéiné.  

Le problème n'est pas que la viande n'est pas nutritive. Au contraire, la viande est trop nutritive, ce qui n'est pas bon dans les maladies de suralimentation et de croissance excessive. Les protéines animales stimulent davantage les capteurs de nutriments insuline et mTOR que les protéines végétales; par conséquent, les protéines animales favorisent davantage la croissance. Cet effet est bénéfique pour les personnes souffrant de malnutrition [et de sous-nutrition]. C'est pourquoi les hommes des cavernes ont souvent chassé les animaux jusqu'à l'extinction. Mais, chez les personnes souffrant de maladies liées à une croissance excessive, l'effet n'est pas bénéfique. Dans cette situation, les protéines végétales pourraient constituer un meilleur choix.

Les régimes riches en protéines animales peuvent activer davantage IGF-1, impliqué dans la promotion du cancer. Les faibles niveaux d'IGF-1 semblent protéger les centenaires contre le cancer – une des raisons pour lesquelles ils vivent aussi longtemps. (43)

Manger moins de glucides raffinés et moins de sucre (sécrétant moins d'insuline), ainsi que des quantités ciblées de protéines d'origine animale (stimulant moins mTOR), pourrait constituer le meilleur scénario. Manger moins de féculent (farine) et de sucre ne signifie pas nécessairement que vous devez manger plus de viande et de produits laitiers. Le régime Eco-Atkins encourage les sources de protéines telles que le gluten, le soja, les noix, les légumes et les céréales, et il a été prouvé qu'il améliorait mieux le taux de lipides qu'un régime alimentaire faible en gras et contenant des produits d'origine animale. (44)

Charge acide
Les protéines animales apportant généralement une charge plus acide que les plantes, notre corps doit neutraliser la charge acide pour éviter de graves conséquences sur la santé, notamment l'ostéoporose, la perte musculaire (sarcopénie), les maladies rénales et le diabète. (45) Les régimes ancestraux étaient généralement équilibrés par des quantités égales d'aliments végétaux, et étaient donc souvent légèrement alcalins. (46) On estime que les régimes paléolithiques (ancestraux) contiennent entre 35% et 65% de plantes (en poids), ce qui est proche de notre estimation antérieure selon laquelle les humains ont évolué selon un régime alimentaire composé d’environ 50% d’aliments pour animaux et de 50% d’aliments à base de plantes, selon la saison et l’emplacement géographique. Même les Inuits du nord du Canada ont consommé des baies, des algues, des plantes sauvages et d'autres matières végétales issues de l'estomac des krills, ce qui a permis de maintenir à long terme l'équilibre acido-basique.

Les régimes modernes contiennent généralement moins que la moitié de la quantité de protéines animales par rapport aux régimes ancestraux et environ un tiers seulement de la quantité des aliments naturels à base de plantes. Au lieu de cela, les régimes humains contemporains sont chargés en glucides raffinés et en sucres dérivés de céréales mais déficients en fibres, potassium, magnésium et calcium. Certaines céréales – telles que l'orge, l'avoine et le quinoa – sont légèrement acides, voire alcalines, mais malheureusement, la céréale la plus commune que nous mangeons – le blé – est très acide.

Une alimentation occidentale typique, riche en viande, en céréales et en sucre, produit beaucoup d’acide, ce qui peut épuiser le système tampon de l’organisme. Cet épuisement oblige le corps à compter sur les minéraux présents dans les os et les acides aminés, en particulier la glutamine (présente dans le muscle), en tant que système tampon de dernier recours. L'épuisement peut conduire à l'ostéoporose et à la sarcopénie.

Une étude menée auprès de femmes de trente-trois pays a montré qu'une consommation plus faible de protéines végétales par rapport aux protéines animales était associée à un risque significativement plus élevé de fractures de la hanche. (47) L'Allemagne avait le risque d'incidence de fracture de la hanche le plus élevé, suivi par les pays scandinaves, les autres pays européens et les États-Unis. Des pays tels que la Chine et le Nigéria avaient un taux négligeable de fractures de la hanche. (48)

On pense souvent que l'ostéoporose est causée par un manque de calcium alimentaire, mais les preuves ne le confirment pas. Au Japon et en Chine, les femmes consomment moins du tiers du calcium des femmes américaines, mais leur risque d'ostéoporose est bien moindre. La génétique n'est pas non plus un facteur important. Lorsque les Japonaises déménagent aux États-Unis, leur risque d'ostéoporose augmente également. Les essais contrôlés randomisés à grande échelle portant sur la supplémentation en calcium ne montrent aucun bénéfice pour la réduction du risque de fracture. (49)

Le régime alimentaire Atkins, riche en protéines animales, augmente l'excrétion nette de calcium et d'acide. Ce résultat suggère que l'acidose métabolique a augmenté et que les os pourraient devenir appauvris en calcium. (50) Manger plus de protéines végétales et moins de protéines animales pourrait diminuer le risque d'ostéoporose et de vieillissement. La supplémentation en bicarbonate ou la consommation de plus de fruits et de légumes pour neutraliser l'acide est utile chez certaines populations de patients pour améliorer l'équilibre minéral, la résorption osseuse, la formation d'os et la fonction rénale. (51)

Comparaison
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Fin du chapitre 5.

Chapitre 6 : Le montant optimal de protéine

La variation de la quantité et du type de protéines consommées affecte les processus biologiques liés à la santé, au vieillissement et aux maladies. Trouver la quantité optimale de protéines peut avoir de grands avantages, nous permettant de vivre plus longtemps et de faire face à moins de maladies et moins de fragilité dues au vieillissement. Trop peu de protéines cause des maladies. Trop de protéines cause des maladies. Quelle est la bonne quantité?

L’apport journalier recommandé (AJR) définit par l’Institut de Médecine de la National Academy of Sciences pour répondre aux besoins minimaux des adultes en bonne santé est de 0,8 gramme par kilogramme et par jour. (1) Mais la méthode du bilan azoté (nitrogen balance)  qu’ils utilisent pour déterminer les besoins en protéines est sujet à de grandes erreurs (2), et certains chercheurs pensent que les AJR ont été considérablement sous-estimés. Ils pensent que les AJR devraient être de 40 à 50% plus élevés, soit 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel, une recommandation sûre pour l'ensemble de la population. (C’est 84 grammes de protéines par jour pour un adulte qui pèse 70 kg). (154 livres).

NDLR : Le bilan azoté est déterminé par l’azote éliminé dans les selles. IL y a maintenant une méthode plus précise. C’est l’Indicateur Technique d'Oxydation des Acides Aminés.
2. Humayun, M. A., et al. “Reevaluation of the Protein Requirement in Young Men with the Indicator Amino Acid Oxidation Technique.” American Journal of Clinical Nutrition 86, no. 4 (2007): 995–1002.

L’AJR n’est qu’une moyenne, et les besoins en protéines varient considérablement selon qu’il s’agisse d’un enfant, d’un adulte, d’une personne âgée, d’une femme enceinte, d’un sportif, d’un malade ou d’une personnes en santé, fragile, obèse, ou si cette personne est maigre ou gagne du poids (ou désire en prendre). Les recommandations alimentaires officielles ont pour but de prévenir les carences plutôt que de suggérer un apport en protéines optimal pour la longévité, ce qui est compréhensible étant donné que la connaissance sur la manière dont les protéines affectent la longévité est relativement nouvelle.

Notre nourriture est composée de trois principaux macronutriments: les lipides, les glucides et les protéines. Les lipides et les glucides sont principalement des sources d’énergie, bien qu’il existe un petit nombre d’acides gras essentiels, alors qu’il n’existe pas de glucides essentiels.* La protéine est différente. Sa fonction principale est la croissance et la maintenance plutôt que de fournir de l'énergie. Ainsi, la principale différence dans les besoins en protéines reflète le besoin de croissance. Chez les adultes, la croissance est peu nécessaire, sauf si vous essayez de développer vos muscles. Le foie, les poumons et les reins d’un adulte n’ont pas besoin d’être plus gros. Chez un nourrisson, cependant, tous les organes et muscles doivent grandir, ce qui signifie que les besoins en protéines de ce dernier sont beaucoup plus élevés. Le nourrisson doit passer de moins de 10 livres à plus de 100 livres, et cette croissance nécessite plus de protéines. En outre, une personne qui a une masse maigre plus élevée - tout le corps, à l'exception des tissus adipeux et de l'eau - a un besoin plus élevé en protéines. Cependant, il existe une limite supérieure d'utilisation des protéines. Vous ne pouvez pas gagner de muscle seulement en mangeant beaucoup de protéines; sinon, nous ressemblerions tous à des bodybuilders simplement en mangeant plus de protéines.

* NDLR : Il existe des pseudo-sucres essentiels que l’on appelle les polysaccharides essentiels. Ce sont des macromolécules complexes essentielles pour de nombreuses fonctions corporelles.

Les carences protéiques sévères sont rares dans les pays développés, mais la quantité qui prévient les carences et la quantité optimale ne sont pas les mêmes. Si une personne consomme moins que la quantité minimale de protéines, cela peut entraîner une perte de masse maigre (en particulier de muscles) et une diminution de la capacité antioxydante pourrait en résulter. (3) Alors que la plupart des habitants du monde occidental consomment déjà cette quantité plus importante de protéines (environ 70% d'origine animale et 30% d'origine végétale) (4), ce n'est pas le cas, notamment chez les personnes âgées. Dans les hôpitaux, des personnes âgées atteintes de malnutrition protéique sont souvent admises; on les appelle «thé et toast». Ces personnes frêles et âgées avaient de la difficulté à cuisiner et mangeaient donc principalement du thé et des toasts, qui contiennent très peu de protéines.

Catégories selon les besoins spécifiques
- Protéines pour la croissance et le développement
- Protéines pour les personnes âgées
- Protéines pour les athlètes (en compétition ou en période de restriction, en endurance)
- Protéines en cas de perte de poids souhaitée.

Protéines pour la croissance et le développement
âge - Q en grammes

1-2 mois	2
3-6 mois	1.3
7-12 mois	1
10 ans	0.9

La teneur en protéines du lait maternel, ainsi que son rapport caséine / whey (lactosérum), évolue au cours de cette période; l’évolution a optimisé le lait en fonction des besoins du nourrisson. L'Académie américaine de pédiatrie recommande l'allaitement exclusif pendant les six premiers mois de la vie; après cette période, l'allaitement peut continuer pendant que l'enfant commence à manger d'autres aliments, jusqu'à un an ou plus. (6)


À mesure que l'enfant grandit, les besoins en protéines diminuent lentement. À l'âge de dix ans, un niveau de protéines sans danger est d'environ 0,9 gramme par kilogramme, ce qui est un niveau légèrement supérieur à celui d'un adulte. En début de grossesse, les besoins en protéines de la femme sont estimés à environ 1,2 gramme par kilogramme; en fin de grossesse, ses besoins sont d'environ 1,5 gramme. (7)


Protéines pour les personnes âgées

Q en grammes	Situation
1.0-1.2 gr protéines	normale
1.2-1.5 gr protéines 2.5-2.8 gr leucine 25-30 gr par repas	résistance anabolique
2 gr	blessure aigüe, sauf reins défaillants

Les besoins en protéines des personnes âgées (> 65 ans, ndlr) diffèrent de ceux des autres adultes. Ils ont des besoins augmentés en protéines car ils ne peuvent pas utiliser les protéines avec la même efficacité que les adultes plus jeunes. Si ces besoins ne sont pas satisfaits, il peut en résulter une perte de masse musculaire et de masse maigre, une diminution de la capacité antioxydante et de la fonction immunitaire, tous facteurs qui contribuent à l’augmentation des risques de maladie et de fragilité.


La perte de muscle squelettique (sarcopénie) avec l’âge affecte la santé de nombreuses façons. Le muscle agit comme un «puits métabolique» en absorbant les nutriments et en contribuant à la sensibilité globale à l'insuline. La sarcopénie est une cause majeure de chutes et de fractures osseuses et peut laisser une personne âgée incapable d’accomplir les activités normales de la vie quotidienne, telles que se lever d’une chaise sans aide, ce qui peut conduire à un placement dans une maison de retraite.


La sarcopénie est le plus souvent due à un manque d'activité. L'adage «utilise-le ou perds-le» est d’application. Un repos prolongé au lit, comme lors d'une hospitalisation ou d'une maladie grave, entraîne une perte importante de masse musculaire. Une étude portant sur des patients âgés en bonne santé a révélé une perte étonnante de 1 kilogramme de muscle alors même que les sujets consommaient suffisamment de protéines. ( 8 ) Le comportement sédentaire, bien qu’il ne soit pas aussi extrême que le repos au lit, contribue également à la sarcopénie. Pour cette raison, l'entraînement de force, en particulier lorsqu'il est combiné avec différents types de protéines pris en suppléments, peut être une aubaine pour les personnes âgées.


En outre, la résistance anabolique contribue à la sarcopénie. Le muscle squelettique subit un cycle normal de renouvellement - décomposition musculaire, équilibré par la synthèse des protéines. La résistance anabolique augmente avec l'âge et la synthèse des protéines musculaires en réponse aux protéines alimentaires diminue; le résultat est une diminution de la masse musculaire. Le manque d'exercice, l'inflammation et le stress oxydatif peuvent également contribuer à la résistance anabolique.


Une plus grande quantité de protéines dans un régime alimentaire peut permettre de surmonter la résistance anabolique et de maintenir les muscles. (9) Un communiqué de consensus d'un groupe d'experts, le groupe d'étude PROTAGE, a formulé les déclarations et recommandations suivantes:
• Pour maintenir et régénérer leurs muscles, les personnes âgées ont besoin de plus de protéines que les personnes plus jeunes; les personnes âgées devraient consommer en moyenne 1,0 à 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
• La quantité de protéines à un repas qui augmente la croissance musculaire (c’est-à-dire qui surmonte la résistance anabolique) est plus élevée chez les personnes âgées, à environ 25 à 30 grammes de protéines par repas, ce qui correspond à environ 2,5 à 2,8 grammes de leucine par repas.
• Lorsque cela est possible, les personnes âgées devraient effectuer des exercices d’endurance 30 minutes par jour et des exercices de résistance (musculation) 10 à 15 minutes ou plus, deux ou trois fois par semaine, si cela est sans danger et tolérable pour la personne.
• Une supplémentation en protéines, comme une boisson au lactosérum (whey), en particulier avant ou juste après un exercice, pourrait aider les personnes âgées à reprendre des muscles. Le lactosérum s'est avéré plus efficace pour la croissance musculaire que la caséine. Les culturistes sont bien connus pour ingérer des protéines immédiatement avant ou après l'entraînement de force afin d'augmenter la croissance musculaire, et les physiologistes de l'exercice ont étudié de manière approfondie cette pratique. Ça fonctionne.
• La plupart des personnes âgées atteintes d'une maladie aiguë ou chronique (à l'exception de la maladie rénale) ont besoin de davantage de protéines, dans la gamme de 1,2 à 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
• Les personnes âgées atteintes d’une maladie grave ou présentant une blessure grave ou souffrant de malnutrition aiguë pourraient avoir besoin d’au moins 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.


Manger un seul repas riche en protéines (connu sous le nom de « alimentation protéinée pulsée ») (“protein pulse feeding”) est plus efficace que de distribuer les protéines de manière égale au cours de la journée. Une supplémentation en acides gras oméga-3 favorise également l'augmentation de la croissance musculaire amenée par les protéines alimentaires (en présence de stimuli, ndlr). Une supplémentation régulière en huile de poisson ou en autres suppléments contenant des acides gras oméga-3 peut aider les personnes âgées à conserver et reprendre des muscles. (10)


L'hospitalisation, qui implique parfois une immobilité forcée, entraîne souvent une perte de poids, en particulier chez les patients sous-alimentés. On estime que 40% des patients hospitalisés souffrent de malnutrition, définie par un indice de masse corporelle inférieur à 20. (11) Cette malnutrition les expose à un risque accru d'infections, et les infections nosocomiales constituent un problème croissant. Le CDC a estimé qu'en 2011, plus de 720 000 cas d'infection acquise en milieu hospitalier se sont produits, ce qui représente environ 1 personne sur 25. (12)


Des protéines diététiques supplémentaires peuvent soulager cette situation. Dans une population gériatrique, l'administration de 8 grammes d'acides aminés essentiels par jour a permis de réduire le taux d'infection d'environ 30%, d'augmenter le taux d'hémoglobine et d'améliorer d'autres marqueurs de santé. (13) Les patients traumatisés qui ont reçu une préparation contenant des protéines de lactosérum avaient également une incidence d'infections beaucoup moins importante. (14) En ce qui concerne les muscles, la fourniture d'acides aminés essentiels atténue la perte musculaire pendant le repos au lit. (15)

Protéines pour athlètes
La construction musculaire nécessite des protéines (16) mais aussi un apport de sel. Au cours du métabolisme, l'acide gastrique (acide chlorhydrique) et la pepsine décomposent les protéines alimentaires en fragments peptidiques et en acides aminés libres. Les acides aminés passent dans l'intestin grêle, où se produit l'absorption. Les antiacides et les médicaments qui bloquent l'acide gastrique, tels que les inhibiteurs de la pompe à protons couramment prescrits, empêchent la digestion normale des protéines. Les régimes pauvres en sel réduisent également l'acide gastrique en réduisant la disponibilité de chlorure. Consommer trop d'aliments raffinés, en particulier si l'acide gastrique est réduit, pourrait également entraîner une prolifération de bactéries dans l'intestin grêle, appelée prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO), qui pourrait nuire à l'absorption des protéines.

Les régimes pauvres en sel favorisent également la résistance à l’insuline dans les muscles, ce qui peut réduire la croissance musculaire et provoquer un syndrome de surentraînement (capacité de récupération excessive), des crampes et des spasmes musculaires qui réduisent votre capacité à faire de l’exercice. (17)
17. Stokes, T., et al. “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training.” Nutrients 10, no. 2 (2018).

Quand vous pratiquez la musculation, vous devez anticiper avec un apport sanguin de sodium, surtout avant de faire de l'exercice. (You need to muscle-up by salting-up). Le précédent ouvrage du Dr. DiNicolantonio, The Salt Fix, fournit la dose précise de consommation de sel que vous devez utiliser avant l’exercice. (Voir détails sur ce forum, ndlr).

Une fois que l'intestin a absorbé les acides aminés, les intestins et le foie utilisent environ la moitié des acides aminés. Connu sous le nom de clairance de «premier passage», cela signifie qu'environ 50% des protéines que vous consommez ne sont même pas disponibles pour la croissance musculaire. Fait important, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont moins métabolisés par le foie, ils peuvent donc être particulièrement bénéfiques pour la croissance musculaire en raison de la disponibilité accrue. (17)


Une fois que les acides aminés ont atteint votre circulation systémique, environ 10% seulement vont à la synthèse des protéines du muscle squelettique. Le reste est utilisé pour l'énergie (gluconéogenèse) ou comme élément constitutif des protéines et des neurotransmetteurs dans tout le corps. (17) La synthèse des protéines musculaires débute environ 30 minutes après l'absorption des acides aminés et atteint son maximum environ 2 heures plus tard. L'augmentation des acides aminés dans le sang stimule la croissance musculaire, mais seulement jusqu'à un certain point.

La synthèse des protéines musculaires est maximale avec un apport en protéines de 0,24 gramme par kilogramme de masse corporelle par repas chez les hommes plus jeunes (généralement âgés de 50 ans ou moins) et de 0,40 gramme par kilogramme chez les adultes plus âgés en raison de la résistance anabolique. (17) La [capacité de] synthèse des protéines musculaires varie selon le type et l'intensité de l'exercice. Si vous essayez de développer des muscles, alors manger 20 grammes de protéines toutes les trois heures peut vous convenir, car ce programme optimise la synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée. En règle générale, les jeunes hommes peuvent obtenir une synthèse protéique maximale par repas s'ils consomment de 20 à 30 grammes de protéines. Les personnes âgées ont besoin d’environ 40 grammes. (17)

Figure 6.1 : La règle des 30 ou 40 grammes toutes les 3 heures
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NDLR: Jeunes adultes: < 40 ans. Adultes âgés: 40 - 65 ans.

Manger plus de protéines (40 grammes contre 20 grammes) peut stimuler davantage la croissance musculaire, mais les avantages sont marginaux. (22) En effet, la plupart des athlètes peuvent satisfaire leurs besoins en protéines en consommant environ 30 grammes de protéines à chaque repas (0,24 à 0,30 gramme par kilogramme).  Cependant, les doses de protéines avant le sommeil peuvent nécessiter une dose supérieure à 30 grammes pour maximiser l'anabolisme nocturne des muscles squelettiques. (23) En résumé, les adultes plus jeunes appliquent la «règle des 30»: consommer 30 grammes de protéines par repas à au moins 3 heures d'intervalle et avant d'aller dormir. Les personnes âgées devraient suivre « la règle des 40 », avec le même schéma. La plupart des adultes devraient avoir un apport quotidien en protéines compris entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme pour optimiser la croissance de la masse musculaire, avec des exercices en résistance. (24) Une bonne règle générale prescrit 1 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel (équivalent à 2,2 grammes de protéines par kilogramme).

Les athlètes ont besoin de près du double de la quantité de protéines nécessaire pour obtenir des performances optimales (1,6 à 1,8 gramme par kilogramme par jour) dont les sédentaires ont besoin (0,8 gramme par kilogramme par jour). (25) Cependant, la quantité varie énormément en fonction de nombreux facteurs, tel l’apport en glucides, le type de protéines, l’intensité et la durée de l'exercice; la qualité des protéines alimentaires; l’historique de la formation; le sexe et âge; et le moment de la consommation des protéines. Un schéma unique ne convient pas à tous. Les athlètes maigres entraînés à la résistance peuvent avoir besoin de plus de 3 grammes par kilogramme de protéines par jour pour prévenir les pertes musculaires lors d'une restriction énergétique. (26)

Les athlètes sont souvent encouragés à boire des boissons sportives sucrées. Le glucose stimule la sécrétion d'insuline, ce qui favorise la croissance musculaire. Cependant, cela nécessite seulement environ 5 UI/ml d'insuline; des doses plus élevées n'augmentent pas cet effet. (27) En d'autres termes, vous n'avez pas besoin d’un apport de sucre [supplémentaire] pour développer vos muscles. La plupart des régimes normaux ont des taux de sucre beaucoup plus élevés que ce qui est nécessaire.

Les athlètes doivent consommer de la glycine sous forme de poudre ou de capsule ou de la protéine de collagène hydrolysée, en plus de consommer des protéines de source traditionnelle. Le corps a besoin d'environ 15 grammes de glycine par jour pour répondre aux besoins de synthèse du collagène et de non-collagène. Cependant, le régime américain typique ne fournit que 1,5 à 3 grammes de glycine par jour. Le corps peut synthétiser de petites quantités de glycine (environ 3 grammes par jour), mais le déficit est toujours d'environ 10 grammes de glycine pour presque tout le monde. (28) Les recherches du Dr DiNicolantonio ont montré que la glycine, qui était prise à des doses de 5 grammes trois fois par jour, peut aider les personnes atteintes du syndrome métabolique en réduisant le stress oxydatif et la pression artérielle systolique. (29)
22. Macnaughton, L. S., et al. “The Response of Muscle Protein Synthesis Following Whole-Body Resistance Exercise Is Greater Following 40 g Than 20 g of Ingested Whey Protein.” Physiology Report 4, no. 15 (2016).
28. Li, P., and G. Wu. “Roles of Dietary Glycine, Proline, and Hydroxyproline in Collagen Synthesis and Animal Growth.” Amino Acids 50, no. 1 (2018): 29–38; Melendez-Hevia, E., et al. “A Weak Link in Metabolism: The Metabolic Capacity for Glycine Biosynthesis Does Not Satisfy the Need for Collagen Synthesis.” Journal of Bioscience 34, no. 6 (2009): 853 72.
29. McCarty, M. F., and J. J. DiNicolantonio. “The Cardiometabolic Benefits of Glycine: Is Glycine an ‘Antidote’ to Dietary Fructose?” Open Heart 1, no.1 (2014): e000103.

Recommandations pratiques pour les athlètes (…)
- haute performance
- en période de restriction
- en endurance

Un niveau de sécurité serait de 1,6 gramme de protéines par kilogramme par jour pour les athlètes d'endurance et de 1,2 gramme de protéines par kilogramme par jour pour les bodybuilders. (32) En cas de surentraînement, caractérisé par de la fatigue, des infections récurrentes, et des performances athlétiques insuffisantes, souvent présents périodiquement, comme chez les athlètes d’élite ou pdt les jeux olympiques, ces problèmes peuvent être dus partiellement à un apport inapproprié. Les chercheurs ont découvert que, lorsque les athlètes fatigués consommaient 20 à 30 grammes de protéines supplémentaires par jour, la structure sanguine en acides aminés revenait à la normale et que nombre d'entre eux surmontaient leur fatigue pour reprendre un entraînement régulier à leur niveau antérieur.

Apport de protéines dans le cas de la perte de poids souhaité
Lorsque les gens perdent du poids, le poids perdu ne représente pas entièrement la graisse corporelle; une partie est musculaire. Bien que les personnes en surpoids et obèses aient tendance à avoir plus de muscles que les personnes avec poids normal, nous voulons en général éviter de perdre du muscle.

La masse et la force musculaires sont en corrélation avec la santé et la longévité. (35) Les muscles représentent jusqu'à 25% du poids perdu avec les régimes hypocaloriques (36), qui peut parfois être atténué en consommant davantage de protéines. (37)

L'ajout d'exercices de résistance et de protéines à un régime hypocalorique peut non seulement abolir la perte musculaire, mais peut également vous aider à ajouter du muscle au fur et à mesure de la perte de graisse. La protéine de lactosérum (whey) a été bien étudiée, mais les suppléments de caséine pourraient être plus efficaces. Certaines études ont montré une perte de graisse plus importante, un gain de masse maigre et une augmentation plus forte de la force avec de la caséine. (38) Le lactosérum est une protéine à digestion rapide, alors que la caséine est une protéine à digestion lente. Par conséquent, chaque supplément protéique présente des avantages uniques. Le lactosérum occasionne un pic plasmatique d'acides aminés, ce qui est utile aux athlètes immédiatement après l'entraînement. La caséine prise juste avant de se coucher libère lentement les acides aminés, ce qui empêche / ralentit la dégradation des muscles et favorise la synthèse des protéines musculaires tout au long de la nuit.

Un apport en protéines plus élevé est souvent utile pour perdre du poids en raison de son effet rassasiant. Manger des protéines augmente les hormones de satiété. (…)

La quantité optimale de protéines


L'apport optimal en protéines varie en fonction des objectifs et des conditions de santé sous-jacentes. Les personnes âgées, malades ou immobilisées ont besoin de plus de protéines pour maintenir un bon tonus musculaire et leur santé. Les athlètes ont besoin de plus de protéines que les non-athlètes, mais pas autant que le suggère la tradition.

Consommer plus de protéines peut réduire la [sensation de] faim et augmenter la croissance musculaire.

Bien que la restriction en protéines n’ait pas beaucoup de sens pour ceux qui font de l’exercice régulièrement, consommer trop de protéines peut aussi avoir des conséquences négatives.
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Recommandations en Protéines basées sur le type d’entrainement
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44. Patel, K. “How Much Protein Do You Need After Exercise?”Examine.com. Accessed at [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Fin du chapitre 6.

Chapitre 7.  Jeûner : Idées clés
• Le jeûne a été pratiqué dans de nombreuses cultures, à diverses fins, notamment religieuses, sanitaires et spirituelles.

• Le jeûne est l’une des clés de la longévité car il améliore tous les facteurs nutritionnels dont nous avons parlé jusqu’à présent. Il limite l’excès de calories et de protéines. Il réduit l'insuline et mTOR et active l'AMPK et l'autophagie. Ces avantages sont décrochés assez rapidement mais pour que cela se concrétise, cela demande un peu de temps car c’est le cerveau qui décide ce qui doit être recyclé par priorité. Mais vous pouvez donner un coup de pousse (délai optimal de 4 à 5 jours), ndlr.


• Il ne faut pas jeûner dans certaines conditions, et notamment lorsque le poids est insuffisant (IMC < 20).

• Ce chapitre s’intéresse surtout à la physiologie du jeûne. Le corps doit compter sur ses réserves d'énergie alimentaire pour ses besoins métaboliques basaux. Donc, nous avons un mécanisme de stockage très performant.

• L’insuline augmente quand nous mangeons et décroit quand nous nous abstenons ou jeûnons. En fonction du niveau d’insuline, nous brûlons peu ou pas les réserves de glycogène. Quand l’insuline décroit nous consommons les réserves ; d’abord le glycogène, puis les graisses stockées dans les cellules adipocytes.
• Notez que si vous stressez (pic d’adrénaline et de cortisol), vous ne pourrez pas fonctionner en mode lipolyse. Vous allez déstructurer le tissu protéique par compensation, si vous manquez de glucose sanguin, si vous ne rectifiez pas le tir.
• Le foie compense l’absence de glycogène en produisant des cétones. Ces cétones peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique afin que le cerveau puisse les utiliser comme source d'énergie. On estime que 60 à 75% de l’énergie du cerveau peut être dérivé des cétones, ce qui réduit considérablement les besoins en glucose, à condition toutefois d’avoir laissé le temps au cerveau de s’acclimater. Il doit apprendre.

• Entre 16 et 28 H après le dernier repas, il y a décompensation due à la présence insuffisante de glycogène et à la montée en puissance de la néoglucogenèse, jusqu’à un peu moins de 48H depuis le dernier repas. Ensuite, il y a stabilisation : On ne perd plus du muscle.
Vocabulaire : Néoglucogenèse ou gluconéogenèse : Synthèse / formation de glucose via les réserves de graisse ou de muscle, ou tout simplement via tout ce qui n’est pas un glucide.

• En réalité, on estime la perte musculaire à +/ 25 % (cité de mémoire) mais ce ne sont pas des muscles mais des tissus protéiques (peau, tendon, vaisseaux, etc.). Mais c’est très théorique. En effet, les études cliniques montrent qu’un jeûne de vingt-quatre heures n’augmente pas la «combustion» des protéines en vue d’obtenir de l'énergie. Et ce n’est pas en mesurant les résidus de nitrogènes dans les urines que l’on pourra avoir une vue réelle, mais plutôt via une nouvelle mesure de l’oxydation des protéines (The IAAO method : indicator amino acid oxidation).
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• Si vous ne voulez pas diminuer le métabolisme de base, lorsque vous faites un jeûne amaigrissant, les nutritionnistes conseillent souvent de ne pas descendre sous 85 % de vos besoins (métabolisme de base + activités physiques). Mais plutôt que la restriction calorique, qui est difficile à tenir sur le long terme et qui peut se révéler contre-productive (apport insuffisant de nutriments), le jeûne intermittent ou alterné donnera de meilleurs résultats, en induisant l’activation des hormones contre-régulatrices. Le corps change alors de source de carburant, plutôt que de baisser en régime. Le jeûne intermittent préserve mieux les tissus maigres que les méthodes conventionnelles de perte de poids.

• Pendant le jeûne une contre-régulation des hormones se produit. La plupart des gens croient à tort que le corps se ferme / ralentit la carburation pendant le jeûne ; l'inverse est toutefois vrai. Le corps augmente légèrement le métabolisme basal, le tonus sympathique et la noradrénaline afin de rester fit. La VO2, une mesure du taux métabolique au repos, augmente conjointement. Survie de l’espèce. Il y a bien sûr un petit stress supplémentaire, mais c’est gérable, la plupart du temps.

• Il existe une différence significative dans la gestion des pertes protéiques entre les sujets maigres et obèses. Lors d’un jeûne prolongé, l’oxydation des graisses représente environ 94% de la dépense énergétique chez les sujets obèses, alors qu’elle n’est que de 78% chez les sujets maigres. L'oxydation des protéines représente le reste de l'énergie consommée.

• Les sujets maigres augmentent leur production de cétone beaucoup plus rapidement que les sujets obèses.

• Bcp de maladies auxquelles nous sommes aujourd’hui confrontées sont des pathologies liées à une trop forte croissance. Alors imaginez ce que le pouvoir de l’autophagie et le système de recyclage cellulaire pourrait faire pour vous, en vue d’influencer favorablement la santé, si nous pouvions apprivoiser les capteurs de nutriments et particulièrement mTOR.  

De plus larges extraits à suivre bientôt

Chapitre 7 : Jeûner


 Le jeûne, l'abstinence volontaire de manger de la nourriture, a été utilisé tout au long de l'histoire humaine à diverses fins, notamment religieuses, sanitaires et spirituelles. Que vous appeliez cela un jeûne, un nettoyage ou une détoxification, l'idée est que la restriction périodique de tous les aliments est une habitude saine. En fait, toutes les grandes religions considèrent le jeûne comme la pierre angulaire d’un mode de vie sain.

Le jeûne est l’une des clés de la longévité car il améliore tous les facteurs nutritionnels dont nous avons parlé jusqu’à présent. Il limite les calories et les protéines. Il réduit l'insuline et mTOR et active l'AMPK et l'autophagie. Ces avantages sont fournis gratuitement et sans prendre de temps. Le jeûne n'est pas quelque chose que vous faites; c’est quelque chose que vous ne faites PAS. Cela peut à la fois simplifier et enrichir votre vie. Alors pourquoi cette ancienne tradition a-t-elle été en grande partie abandonnée? Les gens pratiquaient le jeûne depuis des millénaires, mais ce n’est que récemment que beaucoup de gens ont commencé à croire que le jeûne était nocif car il pouvait causer la malnutrition car le corps métabolisait ses propres protéines en énergie.

Vous ne devez pas confondre la malnutrition avec le fait de ne pas manger, ce qui s'appelle dépérissement (wasting), avec le jeûne. Le dépérissement est une situation pathologique dans laquelle le corps dispose de réserves de graisse corporelle insuffisantes et est donc obligé de brûler des tissus fonctionnels tels que les muscles pour fournir l'énergie nécessaire à sa survie. Le métabolisme du muscle en énergie (anabolisme) peut provoquer une faiblesse et, dans des situations extrêmes, la mort. Ces conséquences graves se produisent généralement lorsqu'une personne a un pourcentage de graisse corporelle inférieur à 4%. En revanche, un Américain typique a entre 25 et 30% de graisse corporelle et les femmes entre 35 et 40% de graisse, bien que cela varie en fonction de l’âge. Même un coureur de marathon d'élite, qui peut ne pas avoir de graisse visible évidente, porte toujours environ 10% de graisse corporelle.

(…) Comme nous le verrons plus en détail plus tard, pendant les périodes prolongées sans nourriture, le corps brûle principalement des graisses, avec une dégradation des protéines. En général, tant que l’apport en micronutriments d’un individu est suffisant, la perte de protéines (la plupart provenant de la peau et de protéines endommagées) ne semble pas mettre la vie en danger – même si elle dure plusieurs mois.

 Il existe plusieurs possibilités pour adopter un mode jeûne. Nous proposons quelques suggestions au chapitre 13, mais si vous recherchez un plan plus détaillé pour commencer un jeûne, le livre du Guide Complet du Jeûne du Dr Jason Fung est une excellente ressource (« The Complete Guide to Fasting »). Voir aussi sur ce forum, ndlr.

 Les craintes concernant le jeûne sont très répandues. Nous entendons constamment que nous devons manger, manger et manger – même lorsque nous voulons perdre du poids! Si, ni la malnutrition ni l’insuffisance pondérale ne sont un sujet de préoccupation, la crainte de « pertes musculaires» (pertes qui proviennent principalement d’études sur le bilan azoté) pendant les périodes de jeûne n’a pas été étayée par l’expérience pratique, la physiologie connue du jeûne ou des études cliniques. (Une perte en azote ne signifie pas nécessairement une perte musculaire; elle peut être due à la perte d'excès de peau et aux protéines endommagées qui accompagnent le jeûne.)

Examinons maintenant la physiologie du jeûne et l’évolution du métabolisme des protéines.

Physiologie du jeûne
Pendant le jeûne, le corps doit compter sur ses réserves d'énergie alimentaire pour ses besoins métaboliques basaux. Bien que nous pensions principalement à la dépense énergétique du corps en termes d’exercice, notre corps a besoin d’une quantité importante d’énergie pour que nos organes vitaux (cerveau, cœur, poumons et reins) continuent de fonctionner correctement. Toute cette fonctionnalité est en grande partie contrôlée inconsciemment par notre système nerveux autonome. Même lorsque nous sommes alités, nos corps a encore besoin d’énergie pour faire fonctionner ces organes. Si nous ne mangeons rien (à jeun), il n'y a pas d'énergie alimentaire entrante et nous devons compter entièrement sur notre énergie alimentaire stockée pour survivre.

Comment le corps conserve-t-il l’énergie alimentaire ?
Le corps stocke l'énergie alimentaire de deux manières principales.
- glycogène dans le foie
- graisse corporelle


Lorsque nous mangeons, le niveau de l’hormone insuline augmente et indique à notre corps de stocker une partie de l'énergie alimentaire entrante. Le glucose des glucides forment des longues chaînes appelées glycogène, qui sont stockées dans le foie. Lorsque nous mangeons des protéines, nous décomposons et absorbons les acides aminés qui les composent. Ceux-ci sont utilisés pour construire toutes les nouvelles protéines nécessaires. Cependant, si nous mangeons plus que nécessaire, le corps n’a aucun moyen de stocker les acides aminés en excès.

Figure 7.1 : Différences entre un l’ingestion d’aliments et un état à jeun sur l’utilisation par le corps de l’énergie alimentaire.
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==> L’insuline augmente quand nous mangeons et décroit quand nous nous abstenons ou jeûnons. En fonction du niveau d’insuline, nous brûlons peu ou pas les réserves de glycogène. Quand l’insuline décroit nous consommons les réserves ; d’abord le glycogène, puis les graisses stockées dans les cellules adipocytes.

État alimenté versus à jeun: stockage versus combustion de l’énergie
A la place, le corps transforme ces protéines apportées en excès en glucose pour stocker cette énergie alimentaire. On estime que l'Américain moyen qui suit un régime standard transforme 50 à 70% des protéines ingérées en nouvelles molécules de glucose. (1) En d'autres termes, le régime alimentaire moyen dépasse largement les besoins en protéines du corps.

Le glycogène est une forme utile de stockage d'énergie, mais le foie possède un espace de stockage limité. Une fois que le glycogène est au maximum, le corps convertit l'excès de glucose en triglycérides, ou graisse, par un processus appelé lipogenèse de novo. Ces molécules de graisse nouvellement créées peuvent ensuite être exportées hors du foie et dans les cellules adipeuses pour un stockage à long terme (dans les cellules adipocytes, qui sont pour ainsi dire extensibles, à l’infini, ndlr). Les deux systèmes de stockage sont complémentaires. Le système de glycogène est simple mais sa capacité de stockage est limitée. Le système de graisse corporelle est beaucoup plus complexe et oblige le corps à transformer les molécules de glucides et de protéines en lipides (triglycérides). Cependant, l'avantage est que le système de graisse corporelle est presque illimité dans sa capacité.

Les deux systèmes sont analogues à la manière dont nous utilisons un réfrigérateur (le système avec le glycogène) et un congélateur (le système qui utilise la graisse corporelle stockée). Nous stockons les aliments en excès de deux manières différentes. Nous pouvons stocker des aliments dans le réfrigérateur. Il est facile d’y mettre les aliments et de les sortir. Cependant, un réfrigérateur a une capacité limitée. Lorsque le réfrigérateur est plein, nous pouvons congeler les aliments. Il est plus difficile de stocker des aliments dans un congélateur, car nous devons les emballer correctement et les congeler. Cependant, nous avons un stockage illimité car nous pouvons toujours ajouter un autre congélateur dans la cave de notre maison.