The Longevity Solution

Chapitre 7.  Jeûner : Idées clés
• Le jeûne a été pratiqué dans de nombreuses cultures, à diverses fins, notamment religieuses, sanitaires et spirituelles.

• Le jeûne est l’une des clés de la longévité car il améliore tous les facteurs nutritionnels dont nous avons parlé jusqu’à présent. Il limite l’excès de calories et de protéines. Il réduit l'insuline et mTOR et active l'AMPK et l'autophagie. Ces avantages sont décrochés assez rapidement mais pour que cela se concrétise, cela demande un peu de temps car c’est le cerveau qui décide ce qui doit être recyclé par priorité. Mais vous pouvez donner un coup de pousse (délai optimal de 4 à 5 jours), ndlr.


• Il ne faut pas jeûner dans certaines conditions, et notamment lorsque le poids est insuffisant (IMC < 20).

• Ce chapitre s’intéresse surtout à la physiologie du jeûne. Le corps doit compter sur ses réserves d'énergie alimentaire pour ses besoins métaboliques basaux. Donc, nous avons un mécanisme de stockage très performant.

• L’insuline augmente quand nous mangeons et décroit quand nous nous abstenons ou jeûnons. En fonction du niveau d’insuline, nous brûlons peu ou pas les réserves de glycogène. Quand l’insuline décroit nous consommons les réserves ; d’abord le glycogène, puis les graisses stockées dans les cellules adipocytes.
• Notez que si vous stressez (pic d’adrénaline et de cortisol), vous ne pourrez pas fonctionner en mode lipolyse. Vous allez déstructurer le tissu protéique par compensation, si vous manquez de glucose sanguin, si vous ne rectifiez pas le tir.
• Le foie compense l’absence de glycogène en produisant des cétones. Ces cétones peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique afin que le cerveau puisse les utiliser comme source d'énergie. On estime que 60 à 75% de l’énergie du cerveau peut être dérivé des cétones, ce qui réduit considérablement les besoins en glucose, à condition toutefois d’avoir laissé le temps au cerveau de s’acclimater. Il doit apprendre.

• Entre 16 et 28 H après le dernier repas, il y a décompensation due à la présence insuffisante de glycogène et à la montée en puissance de la néoglucogenèse, jusqu’à un peu moins de 48H depuis le dernier repas. Ensuite, il y a stabilisation : On ne perd plus du muscle.
Vocabulaire : Néoglucogenèse ou gluconéogenèse : Synthèse / formation de glucose via les réserves de graisse ou de muscle, ou tout simplement via tout ce qui n’est pas un glucide.

• En réalité, on estime la perte musculaire à +/ 25 % (cité de mémoire) mais ce ne sont pas des muscles mais des tissus protéiques (peau, tendon, vaisseaux, etc.). Mais c’est très théorique. En effet, les études cliniques montrent qu’un jeûne de vingt-quatre heures n’augmente pas la «combustion» des protéines en vue d’obtenir de l'énergie. Et ce n’est pas en mesurant les résidus de nitrogènes dans les urines que l’on pourra avoir une vue réelle, mais plutôt via une nouvelle mesure de l’oxydation des protéines (The IAAO method : indicator amino acid oxidation).
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• Si vous ne voulez pas diminuer le métabolisme de base, lorsque vous faites un jeûne amaigrissant, les nutritionnistes conseillent souvent de ne pas descendre sous 85 % de vos besoins (métabolisme de base + activités physiques). Mais plutôt que la restriction calorique, qui est difficile à tenir sur le long terme et qui peut se révéler contre-productive (apport insuffisant de nutriments), le jeûne intermittent ou alterné donnera de meilleurs résultats, en induisant l’activation des hormones contre-régulatrices. Le corps change alors de source de carburant, plutôt que de baisser en régime. Le jeûne intermittent préserve mieux les tissus maigres que les méthodes conventionnelles de perte de poids.

• Pendant le jeûne une contre-régulation des hormones se produit. La plupart des gens croient à tort que le corps se ferme / ralentit la carburation pendant le jeûne ; l'inverse est toutefois vrai. Le corps augmente légèrement le métabolisme basal, le tonus sympathique et la noradrénaline afin de rester fit. La VO2, une mesure du taux métabolique au repos, augmente conjointement. Survie de l’espèce. Il y a bien sûr un petit stress supplémentaire, mais c’est gérable, la plupart du temps.

• Il existe une différence significative dans la gestion des pertes protéiques entre les sujets maigres et obèses. Lors d’un jeûne prolongé, l’oxydation des graisses représente environ 94% de la dépense énergétique chez les sujets obèses, alors qu’elle n’est que de 78% chez les sujets maigres. L'oxydation des protéines représente le reste de l'énergie consommée.

• Les sujets maigres augmentent leur production de cétone beaucoup plus rapidement que les sujets obèses.

• Bcp de maladies auxquelles nous sommes aujourd’hui confrontées sont des pathologies liées à une trop forte croissance. Alors imaginez ce que le pouvoir de l’autophagie et le système de recyclage cellulaire pourrait faire pour vous, en vue d’influencer favorablement la santé, si nous pouvions apprivoiser les capteurs de nutriments et particulièrement mTOR.  

De plus larges extraits à suivre bientôt

Chapitre 7 : Jeûner


 Le jeûne, l'abstinence volontaire de manger de la nourriture, a été utilisé tout au long de l'histoire humaine à diverses fins, notamment religieuses, sanitaires et spirituelles. Que vous appeliez cela un jeûne, un nettoyage ou une détoxification, l'idée est que la restriction périodique de tous les aliments est une habitude saine. En fait, toutes les grandes religions considèrent le jeûne comme la pierre angulaire d’un mode de vie sain.

Le jeûne est l’une des clés de la longévité car il améliore tous les facteurs nutritionnels dont nous avons parlé jusqu’à présent. Il limite les calories et les protéines. Il réduit l'insuline et mTOR et active l'AMPK et l'autophagie. Ces avantages sont fournis gratuitement et sans prendre de temps. Le jeûne n'est pas quelque chose que vous faites; c’est quelque chose que vous ne faites PAS. Cela peut à la fois simplifier et enrichir votre vie. Alors pourquoi cette ancienne tradition a-t-elle été en grande partie abandonnée? Les gens pratiquaient le jeûne depuis des millénaires, mais ce n’est que récemment que beaucoup de gens ont commencé à croire que le jeûne était nocif car il pouvait causer la malnutrition car le corps métabolisait ses propres protéines en énergie.

Vous ne devez pas confondre la malnutrition avec le fait de ne pas manger, ce qui s'appelle dépérissement (wasting), avec le jeûne. Le dépérissement est une situation pathologique dans laquelle le corps dispose de réserves de graisse corporelle insuffisantes et est donc obligé de brûler des tissus fonctionnels tels que les muscles pour fournir l'énergie nécessaire à sa survie. Le métabolisme du muscle en énergie (anabolisme) peut provoquer une faiblesse et, dans des situations extrêmes, la mort. Ces conséquences graves se produisent généralement lorsqu'une personne a un pourcentage de graisse corporelle inférieur à 4%. En revanche, un Américain typique a entre 25 et 30% de graisse corporelle et les femmes entre 35 et 40% de graisse, bien que cela varie en fonction de l’âge. Même un coureur de marathon d'élite, qui peut ne pas avoir de graisse visible évidente, porte toujours environ 10% de graisse corporelle.

(…) Comme nous le verrons plus en détail plus tard, pendant les périodes prolongées sans nourriture, le corps brûle principalement des graisses, avec une dégradation des protéines. En général, tant que l’apport en micronutriments d’un individu est suffisant, la perte de protéines (la plupart provenant de la peau et de protéines endommagées) ne semble pas mettre la vie en danger – même si elle dure plusieurs mois.

 Il existe plusieurs possibilités pour adopter un mode jeûne. Nous proposons quelques suggestions au chapitre 13, mais si vous recherchez un plan plus détaillé pour commencer un jeûne, le livre du Guide Complet du Jeûne du Dr Jason Fung est une excellente ressource (« The Complete Guide to Fasting »). Voir aussi sur ce forum, ndlr.

 Les craintes concernant le jeûne sont très répandues. Nous entendons constamment que nous devons manger, manger et manger – même lorsque nous voulons perdre du poids! Si, ni la malnutrition ni l’insuffisance pondérale ne sont un sujet de préoccupation, la crainte de « pertes musculaires» (pertes qui proviennent principalement d’études sur le bilan azoté) pendant les périodes de jeûne n’a pas été étayée par l’expérience pratique, la physiologie connue du jeûne ou des études cliniques. (Une perte en azote ne signifie pas nécessairement une perte musculaire; elle peut être due à la perte d'excès de peau et aux protéines endommagées qui accompagnent le jeûne.)

Examinons maintenant la physiologie du jeûne et l’évolution du métabolisme des protéines.

Physiologie du jeûne
Pendant le jeûne, le corps doit compter sur ses réserves d'énergie alimentaire pour ses besoins métaboliques basaux. Bien que nous pensions principalement à la dépense énergétique du corps en termes d’exercice, notre corps a besoin d’une quantité importante d’énergie pour que nos organes vitaux (cerveau, cœur, poumons et reins) continuent de fonctionner correctement. Toute cette fonctionnalité est en grande partie contrôlée inconsciemment par notre système nerveux autonome. Même lorsque nous sommes alités, nos corps a encore besoin d’énergie pour faire fonctionner ces organes. Si nous ne mangeons rien (à jeun), il n'y a pas d'énergie alimentaire entrante et nous devons compter entièrement sur notre énergie alimentaire stockée pour survivre.

Comment le corps conserve-t-il l’énergie alimentaire ?
Le corps stocke l'énergie alimentaire de deux manières principales.
- glycogène dans le foie
- graisse corporelle


Lorsque nous mangeons, le niveau de l’hormone insuline augmente et indique à notre corps de stocker une partie de l'énergie alimentaire entrante. Le glucose des glucides forment des longues chaînes appelées glycogène, qui sont stockées dans le foie. Lorsque nous mangeons des protéines, nous décomposons et absorbons les acides aminés qui les composent. Ceux-ci sont utilisés pour construire toutes les nouvelles protéines nécessaires. Cependant, si nous mangeons plus que nécessaire, le corps n’a aucun moyen de stocker les acides aminés en excès.

Figure 7.1 : Différences entre un l’ingestion d’aliments et un état à jeun sur l’utilisation par le corps de l’énergie alimentaire.
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==> L’insuline augmente quand nous mangeons et décroit quand nous nous abstenons ou jeûnons. En fonction du niveau d’insuline, nous brûlons peu ou pas les réserves de glycogène. Quand l’insuline décroit nous consommons les réserves ; d’abord le glycogène, puis les graisses stockées dans les cellules adipocytes.

État alimenté versus à jeun: stockage versus combustion de l’énergie
A la place, le corps transforme ces protéines apportées en excès en glucose pour stocker cette énergie alimentaire. On estime que l'Américain moyen qui suit un régime standard transforme 50 à 70% des protéines ingérées en nouvelles molécules de glucose. (1) En d'autres termes, le régime alimentaire moyen dépasse largement les besoins en protéines du corps.

Le glycogène est une forme utile de stockage d'énergie, mais le foie possède un espace de stockage limité. Une fois que le glycogène est au maximum, le corps convertit l'excès de glucose en triglycérides, ou graisse, par un processus appelé lipogenèse de novo. Ces molécules de graisse nouvellement créées peuvent ensuite être exportées hors du foie et dans les cellules adipeuses pour un stockage à long terme (dans les cellules adipocytes, qui sont pour ainsi dire extensibles, à l’infini, ndlr). Les deux systèmes de stockage sont complémentaires. Le système de glycogène est simple mais sa capacité de stockage est limitée. Le système de graisse corporelle est beaucoup plus complexe et oblige le corps à transformer les molécules de glucides et de protéines en lipides (triglycérides). Cependant, l'avantage est que le système de graisse corporelle est presque illimité dans sa capacité.

Les deux systèmes sont analogues à la manière dont nous utilisons un réfrigérateur (le système avec le glycogène) et un congélateur (le système qui utilise la graisse corporelle stockée). Nous stockons les aliments en excès de deux manières différentes. Nous pouvons stocker des aliments dans le réfrigérateur. Il est facile d’y mettre les aliments et de les sortir. Cependant, un réfrigérateur a une capacité limitée. Lorsque le réfrigérateur est plein, nous pouvons congeler les aliments. Il est plus difficile de stocker des aliments dans un congélateur, car nous devons les emballer correctement et les congeler. Cependant, nous avons un stockage illimité car nous pouvons toujours ajouter un autre congélateur dans la cave de notre maison.

Que se passe-t-il durant un jeûne ?
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Les 4 phases du jeûne

Phase	1	2	3	4
origine du glucose sanguin	Apport exogène	Glycogène, hépatique, néoglucogenèse	Hépatique néoglucogenèse glycogène	Hépatique, néoglucogenèse  et rénal
Tissus qui utilisent du glucose	Tous	Tous sauf le foie, les muscles et les tissus adipeux, à des taux diminués	Tous sauf le foie, les muscles et les tissus adipeux, à des taux intermé-diaires entre les phases 2 et 4.	Cerveau, globules rouges, rein médulla, muscles en petite quantité

La plupart de nos organes et muscles peuvent utiliser directement les graisses (triglycérides). Cependant, le cerveau ne peut pas utiliser directement les graisses en raison de la barrière hémato-encéphalique. De plus, le cerveau nécessitant beaucoup d’énergie, il épuiserait rapidement le glucose disponible. Le foie compense en produisant des corps cétoniques à partir de la graisse corporelle. Ces cétones peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique afin que le cerveau puisse les utiliser comme source d'énergie. On estime que 60 à 75% de l’énergie du cerveau peut être dérivé des cétones, ce qui réduit considérablement les besoins en glucose, car une grande partie de celui-ci doit être produit à partir de protéines.

Au cours de la phase 4 (de trente heures à vingt-quatre jours après avoir mangé), le corps mobilise des réserves de graisse corporelle en énergie. À ce stade, la plupart des tissus du corps sont orientés vers la combustion des triglycérides pour obtenir de l’énergie. Seuls le cerveau, les globules rouges et la partie interne du rein (médulla) doivent encore utiliser du glucose. Une partie de la molécule de triglycéride, le glycérol, est transformée en glucose et une petite quantité est encore dérivée de la dégradation des protéines. La seule différence importante est que la quantité de protéines décomposée est encore réduite. Pendant le jeûne prolongé, le corps brûle principalement de la graisse. (3) C'est logique, car le corps stocke principalement l'énergie alimentaire sous forme de graisse.


Tout ce processus de jeûne prolongé décrit essentiellement le transfert / le changement de mode, du métabolisme énergétique basé sur le glucose (issu des aliments et du glycogène) vers la graisse corporelle. Bien que la dégradation des protéines persiste, comme nous le verrons plus loin dans ce chapitre dans la section «Exigences en glucose et dégradation des protéines», les études cliniques montrent qu’un jeûne de vingt-quatre heures n’augmente pas la «combustion» des protéines en vue d’obtenir de l'énergie. En effet, des études à long terme indiquent que le corps n’accélère pas le métabolisme des protéines. Cependant, en raison de l'oxydation continue des protéines, certaines personnes craignent que cela ne se traduise par une perte de masse musculaire ou organique. Devriez-vous vous sentir concerné?

Études cliniques
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(…) Si les humains n’avaient pas de méthode efficace de stockage et de récupération d’énergie, notre espèce serait morte depuis longtemps.
Lorsque la disponibilité en nourriture est devenue plus fiable, la plupart des cultures et religions humaines ont imposé des périodes de jeûne volontaires. (…)  Dans ces situations, le jeûne était considéré comme une procédure de nettoyage (détox) sans aucune connotation de dépense musculaire dommageable.

Les cycles répétés d'alimentation / de jeûne inhérents pendant la période préhistorique ne semblaient pas avoir d'effet néfaste sur la masse musculaire. Des descriptions de sociétés traditionnelles telles que les Amérindiens ou les Inuits d'Amérique du Nord ou les membres de tribus d'Afrique suggèrent qu'elles étaient plus animées et plus énergiques que faibles et émaciées.

Des preuves cliniques récentes confirment le fait qu’alterner des périodes répétées de 24 heures de jeûne / alimentation ne provoque pas de perte musculaire. Dans une étude de 2010 sur le jeûne alterné (un jour et pas l’autre), les patients ont été en mesure de perdre une masse grasse importante sans modifier la masse maigre. Dans ce schéma, les sujets mangent selon un horaire normal les jours avec alimentation; tous les deux jours, ils jeûnent. Les chercheurs ont également noté de nombreux avantages métaboliques – tels qu'une réduction du cholestérol, des triglycérides et un tour de taille – ainsi qu'une perte de poids. (4)

Une étude plus récente menée en 2016 compare la stratégie du jeûne intermittent à une restriction calorique quotidienne (méthode conventionnelle de perte de poids suggérée par la plupart des professionnels de la santé) (5). Les 2 groupes ont perdu une masse comparative de poids, mais le groupe intermittent n’a perdu que 1.2 kg de masse maigre contre 1,6 kg dans le groupe avec restriction calorique. Lorsque nous comparons le pourcentage d'augmentation de la masse maigre, nous voyons que le groupe à jeun a augmenté de 2,2% par rapport à 0,5% dans le groupe à restriction calorique, ce qui implique que le jeûne peut être jusqu'à quatre fois meilleur pour conserver la masse maigre selon cette mesure. Fait important, le groupe qui jeûnait a perdu plus du double de la quantité de graisse viscérale, connue pour être plus dangereuse.

La même étude a également mis en évidence d'autres avantages importants. La restriction chronique en calories a réduit le taux métabolique de base, contrairement au jeûne intermittent. Parce que le jeûne (mais pas la restriction calorique chronique) induit l’activation des hormones contre-régulatrices, le corps change de source de carburant, plutôt que de baisser en régime. En outre, une restriction calorique chronique augmente la ghréline, l'hormone de la faim, contrairement au jeûne. Si vous êtes moins affamé par le jeûne que par la restriction calorique, vous aurez plus de chances de vous tenir à ce régime. Tous les deux ont des avantages irrésistibles pour la perte de poids.

Malgré les préoccupations selon lesquelles le jeûne peut entraîner une perte musculaire, notre longue expérience humaine et nos multiples essais cliniques humains montrent exactement le contraire.

Le jeûne intermittent préserve mieux les tissus maigres que les méthodes conventionnelles de perte de poids. En repensant à la gluconéogenèse, cela semble à première vue contre-intuitif. Si le jeûne intermittent provoque la gluconéogenèse (transformation des protéines en glucose), comment peut-il être meilleur pour la préservation du muscle? Une partie de la réponse réside dans le fait que la gluconéogenèse ne commence que 24 heures environ après le dernier repas. L’autre partie de la réponse réside dans l’adaptation hormonale au jeûne – la contre-régulation par les hormones.

5. Catenacci, V. A., et al. “A Randomized Pilot Study Comparing Zero-
Calorie Alternate-Day Fasting to Daily Caloric Restriction in Adults with Obesity.” Obesity (Silver Spring) 24, no. 9 (2016): 1874–83. (8 weeks, trial with follow-up).

Contre-régulation par les hormones
Pendant le jeûne, l'insuline baisse; en réponse, d'autres hormones, appelées hormones contre-régulatrices, augmentent. Ce nom vient du fait que ces hormones sont opposées ou opposées à l'insuline. À mesure que l'insuline augmente, ces hormones contre-régulatrices diminuent. Lorsque l'insuline diminue, ces hormones augmentent.

L'effet sur le métabolisme du glucose est également opposé. L'insuline pousse le corps à stocker le glucose et la graisse, et les hormones anti-régulatrices poussent le corps vers l'utilisation du glucose et de la graisse corporelle. L'adrénaline et la noradrénaline sont les principales hormones de régulation qui augmentent suite à l'activation du système nerveux sympathique. Le cortisol et l'hormone de croissance sont d'autres hormones contre-régulatrices.

Le système nerveux sympathique
Le système nerveux sympathique contrôle la réponse dite de « combat ou fuite ». Par exemple, si vous faites face à un lion affamé, votre corps active le système nerveux sympathique pour le préparer à se battre ou à courir très, très vite.
Vos pupilles se dilatent, votre fréquence cardiaque augmente et votre corps pousse le glucose dans le sang pour l'utiliser comme source d'énergie immédiate. C'est un exemple extrême ; une forme plus légère d'activation du système nerveux sympathique se produit au début de la période de jeûne. Les hormones cortisol, adrénaline et noradrénaline sont libérées dans le sang dans le cadre de l'activation générale du corps, paré pour agir.

Contrairement aux attentes de nombreuses personnes, le jeûne, même prolongé, n’occasionne pas une baisse du métabolisme (shutdown); au lieu de cela, il monte en puissance et se prépare à l'action en raison de l'effet énergisant des hormones contre-régulatrices. Même jusqu'à quatre jours de jeûne entraînent une augmentation de la dépense énergétique au repos (ou du taux métabolique de base) (6). C'est dû à l'énergie utilisée pour générer de la chaleur corporelle et alimenter le cerveau, le cœur, le foie, les reins et d'autres organes. Lors de la mesure de l'énergie utilisée pour le métabolisme, des études montrent qu'après quatre jours de jeûne, le corps utilise 10% d'énergie en plus par rapport au début de la période de jeûne. Bien que la plupart des gens croient à tort que le corps se ferme / ralentisse la carburation pendant le jeûne, l'inverse est vrai. Le jeûne, au moins jusqu'à quatre jours, ne semble pas vous fatiguer; cela vous donne plus d'énergie.

Pendant le jeûne, le corps ne fait que passer / switcher des sources d'énergie issues des aliments vers la réserve, ce que l'on appelle aussi la graisse corporelle. Imaginez que nous soyons des hommes et des femmes préhistoriques. C’est l’hiver et la nourriture est rare. Nous n’avons pas mangé depuis quatre jours. Si notre métabolisme commence à ralentir, il sera encore plus difficile de trouver de la nourriture. Nous tomberions alors dans un cercle vicieux. Chaque jour où nous ne mangerions pas, il serait beaucoup plus difficile d’obtenir l’énergie nécessaire pour chasser ou collecter. Au fil des jours, nos chances de survie s’aggraveraient progressivement. L'espèce humaine n'aurait pas survécu ainsi. Heureusement, nos corps ne sont pas si stupides.

Au lieu de cela, notre corps change de source d'énergie et nous approvisionne bien en carburant pour avoir assez d'énergie pour chasser. Le métabolisme basal, le tonus sympathique et la noradrénaline augmentent pour alimenter notre corps et nous permettre de chasser. La VO2, une mesure du taux métabolique au repos, augmente conjointement.

L’hormone de croissance (GH = Growth Hormone)
L’hormone de croissance (GH) est l’autre hormone contre-régulatrice notable qui augmente de manière significative pendant les périodes de jeûne. Des études montrent que jeûner pendant un jour stimule la sécrétion de l’hormone de croissance jusqu'à deux ou trois fois et qu'elle continue d'augmenter même jusqu'à cinq jours de jeûne complet (7). L'hormone de croissance agit exactement comme son nom l'indique, en ordonnant aux tissus de l'organisme de grossir et de grandir. S'il n'y a pas de nutriments disponibles, pourquoi croître?

Nous pouvons trouver la réponse en suivant notre corps tout au long du cycle alimentation-jeûne. Lorsque nous mangeons, le glucose et les acides aminés sont absorbés et transportés vers le foie. L'insuline est sécrétée, indiquant au corps de stocker l'énergie des aliments entrants (calories). Nous sommes dans un état approvisionné. Tous les tissus du corps utilisent du glucose et l'excès est stocké dans le foie sous forme de glycogène ou de graisse corporelle.

La glycémie et l'insuline chutent plusieurs heures après un repas, signalant le début du jeûne. Comme décrit précédemment, le corps passe par un ensemble prévisible d’adaptations au jeûne ou à la famine. Le glycogène hépatique est mobilisé et transformé en glucose pour l’énergie. La gluconéogenèse transforme aussi certaines protéines en glucose. Le corps commence à passer du métabolisme du glucose au métabolisme des graisses. Pendant ce temps, l'hormone de croissance augmente, mais aucune protéine n'est synthétisée car les niveaux d'insuline et de mTOR sont faibles. Il y a donc très peu de croissance malgré les niveaux élevés de GH.

Une fois que vous avez mangé ou rompu le jeûne, le corps repasse à l'état nourri. Après un long jeûne, l'hormone de croissance est élevée. Comme les acides aminés sont abondants après le repas, notre corps reconstitue toutes les protéines nécessaires pour remplacer celles qui étaient dégradées. L'insuline stimule la synthèse des protéines. Ainsi, à présent, le corps a un taux élevé d’insuline, d’hormones de croissance, d’acides aminés et de glucose pour produire de l’énergie – tous les éléments nécessaires pour la constitution ou la reconstitution des protéines. Comme dans le cas de l'autophagie, ce processus représente un renouvellement, le corps décomposant préférentiellement les protéines non nécessaires et reconstruisant les plus vitales. Le jeûne dans ce sens rajeunit les tissus maigres (lean tissues).

Besoins en glucose et néoglucogenèse (protein breakdown)
Dans des conditions de jeûne, le corps doit maintenir suffisamment de glucose pour un fonctionnement cérébral normal. Les besoins en glucose diminuent considérablement lorsque le foie et les muscles passent / switchent vers les acides gras et que le cerveau carbure avec des cétones. Le corps peut convertir une partie du glycérol des acides gras en glucose, mais la quantité pouvant être convertie est limitée. Le reste du glucose doit être libéré par la gluconéogenèse, de sorte qu'il y a quand même une petite quantité de protéines dégradées, au final. Cependant, les protéines dégradées ne sont pas spécifiquement des cellules musculaires. Les protéines qui sont recyclées le plus rapidement sont les protéines à être catabolisées en premier pour obtenir du glucose, ce qui inclut la peau et la muqueuse intestinale. En plus de cinq ans de collaboration avec des patients dans le cadre de son programme de gestion diététique intensive ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] qui utilise le jeûne thérapeutique pour perdre du poids, le Dr Fung n’a pas encore vu un patient envoyé en chirurgie pour un retrait / un reliftage de peau [suite à une perte de masse], même pour ceux qui ont perdu plus de cent livres. Les cellules immunitaires ont également un taux de rotation élevé et peuvent être réduites pendant le jeûne, ce qui explique en partie l'effet anti-inflammatoire observé cliniquement. Les cellules musculaires, qui se recyclent plus difficilement, sont relativement épargnées. Globalement, le catabolisme des protéines passe d'environ 75 grammes par jour à seulement 10 à 20 grammes par jour afin de préserver les protéines pendant une famine prolongée. ( 8 )

Il existe une différence significative dans le métabolisme des protéines entre les sujets maigres et obèses. Lors d'un jeûne prolongé, les sujets obèses brûlent deux à trois fois moins de protéines que les sujets maigres. Cela est parfaitement logique. Si les gens ont plus de graisse à brûler, leur corps en utilisera plus. S'il y a moins de graisse, le corps est obligé de compter sur les protéines. Cette situation est vraie non seulement pour les humains mais aussi pour les animaux. Il y a plus de cent ans, les chercheurs ont montré que la proportion d'énergie provenant de protéines était plus faible chez les animaux ayant plus de graisse corporelle (mammifères, oies) que chez les animaux maigres (rongeurs, chiens). Si vous avez plus de graisse, vous l’utilisez avant d’utiliser des protéines. Ainsi, bien que les sujets obèses aient une teneur globale en protéines supérieure à celle des sujets plus minces, les sujets obèses la perdent plus lentement que les personnes plus minces (voir la figure 7.3) (9)

Fig. 7.3: Dégradation réduite de la masse protéique pendant le jeûne avec un indice de masse corporelle croissant (BMI)
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Au cours d'un jeûne prolongé, une personne présentant un indice de masse corporelle de 20 (limite sous-poids) tire près de 40% de ses besoins énergétiques en protéines. Comparez cela à une personne ayant un indice de masse corporelle de 50 (obèse morbide) qui ne peut tirer que 5% de son énergie des réserves protéiques (voir la figure de la dégradation réduite de la masse protéique). Encore une fois, cela démontre la capacité inhérente de notre corps à survivre. Si nous avons des réserves de graisse corporelle, nous les utilisons. Si nous n’avons pas ce stock, nous ne pouvons pas.

Lors d’un jeûne prolongé, l’oxydation des graisses représente environ 94% de la dépense énergétique chez les sujets obèses, alors qu’elle n’est que de 78% chez les sujets maigres. L'oxydation des protéines représente le reste de l'énergie car il ne reste presque plus de réserves de glucides dans le corps après les vingt-quatre premières heures. Les sujets maigres augmentent également leur production de cétone beaucoup plus rapidement que les sujets obèses. (10)

Figure 7.4 : Dégradation réduite de la masse protéique [et production de cétone] pendant le jeûne selon l’indice de masse corporelle (BMI)
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La quantité de protéines dont vous avez besoin pendant le jeûne dépend de votre état. Si vous êtes obèse, le jeûne est très bénéfique et vous brûlerez beaucoup plus de graisse que de protéines. Si vous êtes plutôt maigre, le jeûne ne sera peut-être pas aussi bénéfique, car vous brûlerez plus de protéines. Votre corps est beaucoup plus intelligent que vous ne le pensez. Il peut se débrouiller seul pendant les deux stades, avec ou sans le jeûne. La façon dont le corps effectue cet ajustement est actuellement inconnue.

Ce faible niveau de dégradation des protéines est-il une mauvaise chose? Pas nécessairement. On estime qu’une personne obèse renferme 50% de protéines en plus que la personne maigre. (11) Tout l'excès de peau, le tissu conjonctif soutenant les cellules adipeuses, les vaisseaux sanguins destinés à fournir le volume supplémentaire, etc. sont constitués de tissu conjonctif. [Donc à base de protéines]. Pensez à l'image d'un survivant d'un camp de prisonniers de guerre japonais pendant la Seconde Guerre mondiale. Y avait-t-il un excès de peau sur le corps? Non, toutes les protéines supplémentaires de cette personne ont été brûlées / dépensées pour obtenir de l’énergie ou pour maintenir des fonctions plus importantes.

Plus important encore, de nombreuses maladies liées à l’âge se caractérisent par une croissance excessive, non seulement sous forme de graisse, mais aussi de protéines. La maladie d’Alzheimer, par exemple, se caractérise par une accumulation excessive de protéines dans le cerveau qui bloque la signalisation. Le cancer est une croissance excessive de nombreuses choses, y compris de nombreux types de protéines. Si beaucoup des maladies chroniques auxquelles nous sommes confrontés aujourd'hui sont des maladies de «trop forte croissance», alors la capacité de décomposer les protéines est un outil très puissant pour la santé dans le cadre approprié.

C'est peut-être le pouvoir de l'autophagie, le système de recyclage cellulaire qui influence puissamment la santé. Au cours du jeûne, ce qui inclut nécessairement la privation de protéines, le capteur de nutriments mTOR est modulé à la baisse, ce qui stimule le corps à décomposer les vieilles parties subcellulaires dysfonctionnelles. Lors de la réalimentation, le corps construit de nouvelles protéines pour remplacer les anciennes dans un cycle de rénovation complet. Au lieu de garder les pièces anciennes, vous en créez de nouvelles. Le remplacement de pièces anciennes par de nouvelles est un processus anti-vieillissement.
Fin du chapitre 7.

Chapitre 8 – Thé  
Idées clés

• Le thé est la boisson la plus bue au monde, après l’eau. Mais on ne boit pas le thé de la même manière chez les Asiatiques que chez les Anglais. En schématisant :
  - thé vert nature contre thé noir au lait ;
  - théière rechargée contre tasse de thé.
  
  
• Le thé contient plus de 4000 composés, dont bcp semblent bénéfiques pour la santé humaine, et particulièrement la classe des flavonoïdes.
  
  
• Si vous ajoutez du lait dans votre thé, vous saturez les molécules de polyphénols et vous les rendez non assimilables par l’organisme. A fond perdu donc.
  
  
• Le thé contient aussi de la L-théanine, un acide aminé qui a un effet GABA-like et qui améliore la production d’oxyde nitrique ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]) dans les cellules endothéliales. Le NO joue le rôle d’un neurotransmetteur entre cellules nerveuses.
  
  
• Cette action combinée de protection (antioxydant) et d’assouplissement des parois permet d’abaisser la pression sanguine, ce qui au final se traduit par un meilleur profil cardio-vasculaire.
  
  
• Le thé permettrait de réguler plus facilement la faim (léger coupe-faim), l’hypertension, le cholestérol et la résistance à l’insuline, l’inflammation due au stress oxydatif…
  
  
• Il existe des données contradictoires sur les effets du thé sur le cancer. La catéchine principale du thé vert, l’EGCG, s'est avéré être un inhibiteur de la voie de croissance de mTOR et de la PI3K qui est stimulée par l'insuline. Les deux voies étant hyperactives dans de nombreux cancers, la consommation régulière de thé vert pourrait aider à prévenir les cancers.
  

NDLR : Boire du thé vert, à hauteur de 25 % de votre apport hydrique, pourrait donc être une bonne tactique, si vous restez à l’écoute de vos sensations. Le thé vert serait alcalinisant, très légèrement positif au niveau du Pral. Mais je ne me baserais pas sur ce seul index. C’est aussi une molécule qui doit être neutralisée par les reins ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]).
Plus de détails sur ce chapitre après le petit déj.

Chapitre 8 : Le thé

 Dans de nombreuses cultures les gens boivent du thé depuis des millénaires. Il a été consommé dans de nombreuses cultures asiatiques pour ses bienfaits supposés sur la santé et lorsque la famille se réunissait. Le thé est une infusion complexe qui contient de nombreux composés favorisant la longévité. Dans ce chapitre, nous discutons de l'historique et des avantages du thé pour la santé, ainsi que des composés et des mécanismes qui, selon nous, confèrent au thé ses propriétés bénéfiques pour la santé et la longévité.  

Un bref historique
Le thé est la deuxième boisson la plus populaire au monde; seule l'eau la surpasse. On pense que la consommation de thé est originaire de Chine. On estime que 2,5 millions de tonnes de feuilles de thé sont produites chaque année, dont environ 20% sont du thé vert. Le plus vieil arbre existant, originaire de la province chinoise du Yunnan, a environ 3.200 ans. (…)
Parce que le thé non transformé est assez amer, l’origine du mot thé provient Du mot « tu », qui signifie amer. Au milieu du septième siècle, un caractère chinois d'origine (une barre du hiéroglyphe) a été supprimé et le mot est devenu « cha ». Aujourd'hui, pratiquement toutes les langues du monde utilisent des variantes du mot « thé » ou « cha ». (…)
Les commerçants portugais ont importé du thé de Chine en Europe et, au 17ème siècle, il s'est répandu en Angleterre; les Anglais ont étendu / élargi leurs goûts culturels (et leur fameuse lèvre supérieure tendue, si caractéristique) dans le reste du monde. L’Angleterre a acheté tellement de thé à la Chine qu’elle a accumulé un énorme déficit commercial parce que les Chinois ne voulaient pas de produits anglais autres que l’argent.

Les Arabes ont introduit l'opium en Chine vers 400 après JC. Les Anglais (et d’autres Européens) ont ensuite exploité la situation en dirigeant les routes commerciales de l’opium de l’Inde vers la Chine. Les Anglais ont accru le commerce de l'opium en Chine dans le but de créer une nation de toxicomanes et de contribuer à la réduction de leur déficit commercial. Le gouvernement chinois n’était pas satisfait de la crise naissante liée aux opioïdes et a décidé d’en interdire le commerce. En véritable « gangland », à la manière des vendeurs de drogue, les Anglais ont envoyé leurs gros cuirassés pour s’assurer que l’opium arriverait librement. C'est ainsi que débutèrent les deux guerres de l'opium que l’Angleterre gagna finalement et aboutit à la concession du port de Hong Kong. Comme si cela ne suffisait pas, les Anglais ont ensuite procédé à la contrebande d’arbustes hors de Chine pour établir des plantations de thé en Inde, rompant ainsi avec le monopole chinois de la production de thé, vieille de 4000 ans. C’est le genre de « cruauté » qui vous fait gagner un empire colonial / mondial.

Les premiers écrits sur le thé mettaient l'accent sur ses effets médicinaux, en particulier pour la digestion, plutôt que sur le goût (amer, avec un petit goût métallique). La plupart des études modernes se sont concentrées sur le thé vert en raison de la concentration élevée de polyphénols et des effets bénéfiques d’une classe de composés appelés catéchines, dont le plus abondant est l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG). Selon la médecine traditionnelle chinoise, le thé aide à contrôler le poids et les recherches actuelles ne font que commencer à « rattraper » / saisir ce mode traditionnel de pensée.

Fig. 7.1 : Coupe de feuilles séchées de thé vert
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Qu’est-ce que le thé ?
Le thé est la feuille de la plante Camellia sinensis, un arbuste à feuilles persistantes originaire d’Asie. Les variétés que nous consommons –  blanche, verte, pu-erh, oolong et noire – ne diffèrent que par le traitement. Les feuilles fraîchement récoltées sont cuites à la vapeur, roulées et séchées, ce qui inactive les enzymes responsables de la dégradation de la couleur; le résultat est la stabilité des feuilles de thé vert que vous pouvez acheter n'importe où. Le traitement aide également à préserver les polyphénols naturels dans les feuilles.

Le thé blanc est entièrement non fermenté et est préparé en récoltant les feuilles de thé avant qu'elles ne soient complètement ouvertes, et de minuscules poils blancs recouvrent encore les bourgeons; d'où le nom de thé blanc. Le thé vert est peu fermenté ou pas du tout fermenté. Le thé Puerh est fabriqué à partir d’une base de thé appelée maocha, puis il est fermenté, vieilli et emballé dans de petites briques; il existe beaucoup de saveurs, y compris douce, amère, florale, moelleuse, boisée, astringente, acide, terreuse, aqueuse ou parfois même insipide.

Le thé oolong est partiellement fermenté et la fermentation complète produit du thé noir. Les polyphénols et les catéchines du thé non fermenté se transforment en théaflavines (bien que certains EGCG se métabolisent en théaflavines dans le foie), qui pourraient avoir des effets bénéfiques en soi, notamment des bienfaits antiviraux, anticancéreux et hypocholestérolémiants. Les habitants d’Europe, d’Amérique du Nord et d’Afrique du Nord boivent principalement du thé noir, tandis que les Asiatiques boivent principalement du thé oolong et du thé vert.

Le thé contient plus de 4000 composés, dont beaucoup semblent être bénéfiques pour la santé humaine; les différentes classes de flavonoïdes sont particulièrement bénéfiques.

Les autres sources alimentaires de flavonoïdes comprennent les oignons, les pommes, le brocoli et le vin rouge, ce qui est intéressant car beaucoup de ces aliments sont réputés être très sains. Une pomme par jour, par exemple, est censée tenir le médecin à distance. La consommation de vin rouge a été associée à une augmentation de la santé et de la longévité. (Pour en savoir plus sur le vin rouge, allez au chapitre 9). Le thé, qui contient des oligo-éléments, des antioxydants et des acides aminés, est l'une des sources les plus riches en phytonutriments disponibles. Les nations de l'Asie de l'Est, comme le Japon, comptent parmi les plus grands buveurs de thé au monde. Ce n'est peut-être pas une coïncidence, mais ils bénéficient également de l'une des espérances de vie les plus élevées au monde. (1)

Une tasse de thé (2 grammes de feuilles de thé séchées) fournit de 150 à 200 milligrammes de flavonoïdes, alors que l'apport quotidien moyen en flavonoïdes est généralement inférieur à 1 000 mg. Un apport élevé en flavonoïdes alimentaires est associé à un risque de maladie cardiaque réduit de 20%. (2) Les flavonoïdes peuvent avoir un effet bénéfique sur la couche cruciale des cellules endothéliales qui sépare le sang de la paroi de l'artère. Toute brèche dans cette couche mince exposera la paroi sous-jacente des vaisseaux sanguins et déclenchera une réaction inflammatoire produisant de l'athérosclérose (durcissement des artères), voire un caillot sanguin, processus sous-jacent dans les crises cardiaques et les accidents ischémiques. Selon l'endroit où se produit ce blocage, cela s'appelle de différentes manières:
- Dans le cœur, c’est une crise cardiaque.
- Dans le cerveau, c’est un accident ischémique.
- Dans les jambes, c’est une maladie vasculaire périphérique.

Tous les types de blocages entraînent les mêmes dommages sous-jacents aux vaisseaux sanguins et aboutissent à la formation de caillots sanguins.

Les études sur les flavonoïdes de thé (3) montrent des améliorations significatives de la santé endothéliale chez les populations normales et diabétiques. Les flavonoïdes renforcent l'effet de l'oxyde nitrique (NO), une molécule clé qui assouplit les vaisseaux sanguins et abaisse la pression artérielle. Des doses plus élevées de thé noir produisent des meilleurs avantages. (C’est proportionnel, ndlr). Les chercheurs ont noté des avantages similaires pour les flavonoïdes dérivés du chocolat et du vin rouge.

Dans le thé vert, les principaux flavonoïdes sont les catéchines incolores et hydrosolubles qui contribuent à l'amertume et à l'astringence du thé vert. Une tasse de thé vert contient de 90 à 100 milligrammes de catéchines, qui sont de puissants antioxydants, qui peuvent aider le corps à se protéger contre l'inflammation. Le thé vert contient des concentrations de catéchines beaucoup plus élevées que les thés noirs; les catéchines dans le thé vert représentent jusqu'à 30% du poids sec. En outre, le thé vert est particulièrement riche en un type de catéchine, l’EGCG, qui est responsable de 50 à 80% du total des catéchines dans le thé vert. L'infusion standard ne permettant pas d’extraire entièrement toutes les catéchines, les études utilisent souvent des extraits de thé vert enrichis (des thés verts enrichis avec de l’EGCG supplémentaire). Le thé vert infusé à froid est une autre solution potentielle pour extraire complètement les catéchines.

Les catéchines sont absorbées dans l'intestin, mais la présence d'aliments diminue considérablement leur absorption. Par conséquent, boire du thé vert l'estomac vide peut augmenter l'absorption de la catéchine. En raison des effets du thé vert sur l’appétit, certaines personnes pourraient avoir des nausées. Le thé chaud contient généralement entre 70 et 100 grammes de catéchines. Un procédé de fabrication à froid, avec cristallisation (tels que les cristaux de thé piqué de [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] contient environ trois fois plus de catéchines par tasse.

Les bénéfices du thé sur les pathologies

 Diverses études ont montré que le thé était bénéfique pour réduire le risque de diverses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’hypertension. Les sections suivantes décrivent certaines des manières selon lesquelles le thé est bénéfique.

Maladie cardiovasculaire
Une vaste étude néerlandaise de la population, intitulée EPIC-NL (European Prospective Investigation) sur le cancer et la nutrition (4), a suivi 37 514 participants pendant 13 ans et a révélé que la consommation de thé était associée à moins de maladies cardiaques. Ceux qui buvaient plus de 6 tasses par jour avaient une réduction de 36% de l'incidence des maladies cardiaques. Une méta-analyse de 2001 a suggéré un risque de maladie cardiovasculaire réduit de 11% (5) et l'étude prospective de 2002 à Rotterdam a suggéré que plus de 375 ml de thé par jour (environ 13 onces) apportait un risque réduit de 70%! (6)

Les sujets de ces études européennes boivent principalement du thé noir, mais il existe certaines preuves que le thé vert pourrait être encore plus bénéfique. (7) Une méta-analyse suggère que la consommation modérée de thé vert (une à trois tasses par jour) est associée à un risque réduit de 19%, pour la maladie cardiaque, et boire plus de quatre tasses par jour a augmenté ce bénéfice à 32%. L’étude prospective 2006 Ohsaki a également montré que la consommation de thé vert était associée à une forte protection contre les maladies cardiovasculaires. ( Au cours des onze années de suivi, le risque de décès a diminué de 15%, celui des maladies cardiaques de 26% et les accidents vasculaires cérébraux ont été réduits de 37%, comme le montre la figure 8.1.
Fig. 8.1: Ohsaki study results
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Il peut exister des différences importantes entre les types de thé (vert et noir) et le style de consommation de thé. En Amérique du Nord, les gens achètent souvent du thé au coffeeshop en payant environ 1,50 USD pour un sachet de thé et de l’eau chaude. Si vous buvez six tasses par jour, comme certains sujets l’ont fait dans certaines de ces études, vous devriez payer 9 $ par jour.

Cependant, en Asie, où les gens boivent du thé comme de l'eau, une théière remplie de feuilles de thé est approvisionnée, encore et encore. Chaque fois qu'une personne a soif, elle se verse du thé. Au restaurant, c’est la même chose. Quand les gens vont déjeuner à Hong Kong, ils font « yum cha » ; cela signifie littéralement «boire du thé». Un pot de thé reste sur la table et le serveur continue à le remplir avec de l’eau chaude pour que tout le monde puisse en profiter tout au long du repas. Dans beaucoup de foyers, les gens font la même chose. Au lieu de boire un verre d’eau au dîner, la famille remplit la théière et boit du thé chaud. En Asie, le thé est la boisson par défaut toute la journée. Vous pouvez donc en boire facilement six ou huit tasses par jour sans même y penser. Les Nord-Américains pourraient boire de six à huit verres d’eau à la place, bien que ce soit le meilleur des scénarios. Beaucoup d'enfants nord-américains boivent des sodas sucrés ou des jus de fruits.

Il existe une autre différence importante dans les traditions de consommation de thé entre l’Est et l’Ouest. En Asie, le thé se prend généralement tel quel, sans addition de sucre ou de lait. Au Royaume-Uni, on estime que 99% des buveurs de thé ajoutent du lait à leur thé. Le lait ajouté fait-il une différence? L'étude Caerphilly (9) du sud du pays de Galles n'a révélé aucune réduction de la cardiopathie avec une consommation accrue de thé, contrairement à d'autres études mentionnées précédemment. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que le lait bloquait l'absorption des flavonoïdes du thé.

Des preuves expérimentales montrent que l’ajout de lait a complètement inhibé l’effet antioxydant du thé vert et du thé noir. Les protéines dans le lait forment avec les polyphénols des complexes susceptibles de bloquer l’absorption. (10)

La méta-analyse de 2009 a montré que les personnes qui buvaient au moins trois tasses de thé par jour avaient un risque réduit de 21% de subir un AVC. En plus d'améliorer la fonction endothéliale et d'abaisser la pression artérielle, le thé contient de la théanine. Les feuilles de thé ont une concentration élevée en cet acide aminé et la théanine alimentaire provient presque exclusivement de cette source. La théanine traverse facilement la barrière hémato-encéphalique et pourrait aider à protéger contre les dommages causés par un AVC.

Obésité et Diabète de type II

Depuis 1977, l'obésité et le diabète de type 2 sont devenus une épidémie mondiale. Les stratégies de prévention et de traitement sont devenues des priorités mondiales. Beaucoup de pilules amaigrissantes miracles ont vu le jour puis sont tombées en désuétude, ou presque. (…) Par exemple, Orlistat est un de ces médicaments qui bloque l'absorption des graisses. Il a entraîné une perte de poids, mais il a eu certains effets secondaires gênants, tels que la diarrhée [et la malabsorption des nutriments utiles]. Il y eut ensuite d’autres molécules, avec des effets secondaires parfois importants ….

Il y a aussi des suppléments, à base d'extrait de grain de café vert, de cétones au goût de framboise ou de l'extrait de pamplemousse. Ce sont qques exemples qui viennent à l'esprit. Le principe sonnait bien, mais ces ingrédients se sont tous avérés être du pur battage médiatique.

Cependant, une substance semble avoir résisté à l'épreuve du temps: le thé vert. La médecine asiatique traditionnelle a vanté les effets de perte de poids du thé vert depuis des milliers d'années.

Un essai randomisé, en 2016, a montré que l'extrait de thé vert à forte dose (856 mg d'EGCG) réduisait significativement le poids de plus d'un kg, ainsi que le tour de taille. (12) Chez les buveurs de thé, la ghréline, hormone de la faim, était également significativement réduite par rapport aux non-buveurs de thé. De toute évidence, le contrôle de la faim conduit à une perte de poids plus facile.

La faim est l'un des besoins humains les plus puissants et sa maîtrise est l'une des clés de la perte de poids à long terme. La plupart des plans de restriction calorique ignorent ce facteur et prétendent que la volonté est plus importante. Vous ne pouvez pas «décider» d’avoir moins faim. Vous pouvez ignorer temporairement la faim, mais quand elle persiste jour après jour, il est impossible de l'ignorer. Le thé vert, qui n'a que peu d'effet sur la diminution de l’hormone ghréline, est un excellent complément au jeûne et constitue un élément important de la longévité. Cependant, la dose de catéchines utilisée dans l’étude nécessiterait de boire douze tasses de thé vert chaud infusé par jour. Une méta-analyse de 2009 a également révélé des avantages similaires à la consommation de thé vert, avec une perte moyenne de 1,31 kilogramme de poids corporel (13). Les catéchines contenues dans le thé vert peuvent aider à perdre du poids en augmentant le taux métabolique (14). Une boisson contenant des catéchines de thé vert et de la caféine a augmenté la dépense énergétique quotidienne de 106 calories en moyenne par jour, soit 4,6%. Cet effet était vraisemblablement dû aux catéchines et à la caféine dans le thé vert.

Cependant, le thé vert a performé de 50 à 100% mieux que prévu par rapport à la caféine seule. D'autres études (15) ont révélé une augmentation presque identique de 4% du taux métabolique, même dans les tests avec la moitié de la quantité de caféine. Dans une analyse Cochrane (16), il a été noté que les avantages n'étaient pas visibles lorsque du thé vert infusé était [simplement] utilisé; les résultats ne sont apparus qu'avec du thé enrichi en catéchine.

Le thé oolong a également apporté cet avantage, dans des études démontrant que la consommation de 5 portions de 10 onces (280 ml x 5) par jour pendant trois jours augmente la dépense énergétique de 2,9% (environ 67 calories) et l’oxydation des graisses de 12% (17). Le thé oolong est semi-fermenté et représente donc une sorte de compromis entre le thé vert et noir. Il est très populaire en Chine et au Japon.

Le thé vert favorise la perte de poids à long terme en augmentant le taux métabolique de base, en améliorant l'absorption de glucose par le muscle et en accélérant la combustion de graisse dans le foie et le muscle. (18) Bien que les effets sur le taux métabolique de base ne soient pas énormes, nous ne gagnerons pas la bataille, dans la perte de poids, en créant un petit déficit calorique; nous gagnerons en améliorant la santé métabolique globale du corps. Ainsi, bien que une différence de 100 calories supplémentaires brûlées par jour puisse ne pas être très significative, une amélioration de la gestion du glucose et de la combustion des graisses (et une réduction de la faim) est ce qui fera la différence. C’est comme remplacer un vieux moteur et installer un tout nouveau moteur V10. Vous êtes une meilleure machine à brûler les graisses et le glucose. Et au niveau de la perte de graisse, cela revient à améliorer les mécanismes métaboliques de votre corps, car cela détermine ce que votre corps fait avec les calories que vous consommez (soit en les stockant, soit en les brûlant); il ne s’agit pas ici de créer un petit déficit en calories. Tous ces effets bénéfiques cumulés assimilent le fait de boire du thé à une intervention très efficace pour la santé.

Étant donné que l’obésité et le diabète de type 2 sont étroitement liés, on pourrait s’attendre à ce que les bienfaits de la perte de poids avec le thé et les catéchines du thé puissent également se traduire par des bénéfices pour le diabète de type 2. En effet, cela semble être exactement le cas. Un essai contrôlé par placebo de 2009 (19) a donné des résultats spectaculaires. Le thé vert enrichi avec 582,8 milligrammes de catéchines a réduit de 0,37 l'hémoglobine A1C (HbA1c est un marqueur de la glycémie moyenne sur trois mois). Ce résultat est presque aussi puissant que certains des médicaments utilisés aujourd'hui pour traiter le diabète. Le tour de taille, révélateur d'une graisse abdominale plus dangereuse, a été réduit de 3,3 cm. La tension artérielle systolique était réduite de 5,9 mm Hg et la pression diastolique de 3,0 mm Hg; les triglycérides se sont améliorés de plus de 10%.

L’étude collaborative de cohorte menée au Japon en 2006 sur l’évaluation du risque de cancer (20) a suivi plus de 16 000 sujets et a révélé que la consommation de thé vert (six tasses ou plus par jour contre moins d’une tasse par semaine) était associée à une diminution de 33% du risque de diabète de type 2 . Les chercheurs n'ont trouvé aucun lien entre la consommation de thés noirs et oolong et le risque de diabète. L'étude MEDIS (21) portant sur 1 190 patients âgés en Grèce, à Chypre et en Crète a également révélé qu'une consommation modérée (une à deux tasses), à long terme (au moins trente ans) de thé vert ou noir était associée de manière significative à une glycémie basse et à 70% de diminution du risque de diabète de type 2. Il est intéressant de noter que presque tous les buveurs de thé de l’étude étaient également des buveurs de café, ce qui suggère des avantages supplémentaires [pour la combinaison], en sus de la consommation de café.

Les Asiatiques montrent systématiquement de meilleurs résultats que les Caucasiens, ce qui est peut-être dû aux différences génétiques. Les catéchines inhibent l'enzyme COMT, ce qui augmente la dépense énergétique. Les Asiatiques ont des taux plus élevés de [l’enzyme] COMT(H), très active, dont le blocage avec les catéchines du thé vert prédisposerait à des effets plus importants, expliquant la différence raciale. La perte de poids chez les Asiatiques était en moyenne de 1,51 kg, mais de 0,8 kg seulement pour les Caucasiens. Cependant, 0,8 kg représente toujours un avantage substantiel. (22)

Hypertension
L'hypertension artérielle a été qualifiée de tueur silencieux car elle augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, mais il existe souvent peu de symptômes. La médecine traditionnelle chinoise croit que le thé réduit la pression artérielle et les études modernes confirment cette affirmation. Une étude norvégienne (23) a montré que la consommation de thé était associée à une pression artérielle basse, même après douze ans de suivi. L'effet était modéré (4 mmHg), mais lorsque cet effet est associé à une amélioration de la fonction endothéliale (24) et qu'il est multiplié par des millions d'hommes et de femmes au cours de plusieurs décennies, l'effet global est énorme et les économies potentielles en argent et en souffrance humaine sont réduites. Énorme ! Une étude taïwanaise a montré des résultats similaires (25). L'étude a montré la même relation dose-réponse, mais elle a également montré que les personnes qui buvaient habituellement du thé pendant de nombreuses années avaient une pression artérielle inférieure.

Le thé vert peut aussi avoir plusieurs avantages antihypertenseurs. Un essai randomisé de 2011 (26) a montré une chute de 5 mm Hg de la pression artérielle. Cependant, il y avait aussi des améliorations du cholestérol (LDL plus bas, HDL plus élevé), de la résistance à l'insuline, de l'inflammation et du stress oxydatif.

Cancer
Il existe des données contradictoires sur les effets du thé sur le cancer. Selon le National Cancer Institute, «les résultats de ces études ont souvent été contradictoires, mais certaines de ces études ont lié la consommation de thé à une réduction des risques de cancers du côlon, du sein, des ovaires, de la prostate et du poumon». (27) La catéchine principale du thé vert, EGCG, s'est avéré être un inhibiteur de la voie de croissance de mTOR et de la PI3K qui est stimulée par l'insuline. Les deux voies étant hyperactives dans de nombreux cancers, la consommation régulière de thé vert pourrait aider à prévenir les cancers.

Boire du thé peut potentiellement améliorer les résultats du cancer et réduire le risque de cancer du sein. (28) Les récidives du cancer du sein et le cancer colorectal peuvent tous deux être réduits chez les buveurs réguliers de thé vert. (29) Les catéchines du thé vert pourraient aider à prévenir les métastases ou induire l'apoptose (mort cellulaire programmée). L'EGCG se lie à la protéine PD-L1, « ligand de la mort », pour activer la voie mitochondriale. Une fois activée, la cellule meurt et n'a plus jamais aucune chance de devenir cancéreuse.

PD-L1 : pour ligand PD-L1, où le D remplace « Death », la mort. Ce ligand module l'activation ou l'inhibition des cellules du système immunitaire. Il facilite l'apoptose des cellules porteuses. L’apoptose peut être stimulée de 2 façons, au niveau mitochondrial, soit via le ligand FAS ou le récepteur TNFα.

Pourquoi boire du thé ?
De nombreuses données suggèrent des avantages au niveau de la perte de poids et un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de cancer et de diabète de type 2. Le thé contribue de nombreuses manières à la longévité et fait partie de la culture humaine depuis des millénaires.
La conclusion est relativement simple. Il existe de nombreux avantages potentiels, avec pratiquement aucun risque, et le coût de cette forme de prévention est faible. La consommation de thé ayant un rapport bénéfice / risque très élevé, la meilleure question devrait être « Pourquoi ne boirait-on pas du thé? »
Fin du chapitre 8.

Idées clés Chapitre 9 : Vin rouge et Café


Vin rouge

Paracelse, médecin allemand, considéré comme le père de la toxicologie, pratiquait déjà au 16ème siècle le principe de l’hormèse et écrivait : «Que le vin soit un aliment, un médicament ou un poison, cela dépend du dosage».
Il n’y a aucun doute que l’éthanol est une molécule nocive, comme l’a encore bien fait remarquer la dernière étude du Lancet en 2018. Aucun niveau d’alcool n’est « save » ni bénéfique, dans l’absolu. Le foie doit neutraliser l’éthanol, qui est une molécule toxique, mais pas que. La dose fait le poison !  Et certaines personnes sont défavorisées, pas bien équipées pour neutraliser l’éthanol.

Il faut aussi relativiser et savoir de quoi on parle : Que l’on boive ou pas du vin, le risque zéro n’existe pas. Détails dans le compte-rendu ci-après, avec une mise en perspective.
Ce n’est pas tant l’alcool, qu’une combinaison de plusieurs facteurs qui donne au vin rouge son label santé, consommé au cours d’un repas méditerranéen, avec modération (1 verre). 1 verre toutes causes confondues, 2 verres pour les pathologies cardiaques. 10 à 20 g par jour d’éthanol. Maxi 30 g, sinon le risque monte en flèche …

Pour obtenir un effet favorable au niveau du cholestérol HDL et endothélial (artères), les polyphénols doivent être ingérés au cours d’un repas. C’est le resvératrol qui est particulièrement efficace. Mais en supplément, il n’aura aucun effet, en tout cas pas ce que vous seriez en droit d’attendre.

Café

Le café est la source la plus importante d’antioxydants dans le régime alimentaire des Américains.
375 mg de caféine est optimal, en prévention du diabète, d’Alzheimer et de Parkinson. Selon le type de café – origine due à l’altitude – la teneur en caféine sera plus élevée (50 à 150 mg par tasse). 2 à 5 tasses de café par jour est une marge acceptable.

Le café augmente la dépense énergétique mais à la marge ; c’est négligeable. Par contre, cela augmente la T° corporelle, via la thyroïde et cela rend plus disponible la progestérone.
Le corps élimine en général la moitié de la drogue dans les 3 à 5 heures qui suivent (xanthines), et le reste peut subsister durant 8 à 14 heures, surtout chez les femmes qui prennent la pilule. Mais les effets ne sont pas les mêmes pour tous. Si votre foie et vos reins fonctionnent bien, ce sera OK. Mais notez encore qu’il y aura accoutumance aux stimuli si vous augmentez la fréquence.

La caféine est un diurétique et peut entraîner une perte accrue de sodium, de chlorure et de calcium dans les urines. Chaque tasse de café entraîne une perte supplémentaire de 437 milligrammes de sodium dans l'urine. Il faut compenser …

Liens intéressants (pour vous faire patienter):
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Caffeine: A vitamin-like nutrient, or adaptogen. Questions about tea and coffee, cancer and other degenerative diseases, and the hormones. Ray Peat 2006

Chapitre 9 : Vin rouge et Café
Dans ce chapitre, nous discutons des avantages pour la santé de la consommation de vin rouge et de café et nous vous indiquons la quantité de chaque boisson que vous devriez consommer par jour.
Vin rouge
La vallée de la Hunza se situe dans les montagnes himalayennes du nord du Pakistan, à 8 500 pieds d'altitude. Les Hunza, complètement isolés des autres civilisations par les sommets environnants, sont réputés pour leur longévité. (…)
Les Hunza apprécient les abricots cultivés localement et les ajoutent à leur vin fait maison, qu’ils appelent Hunza-Pani (ou «eau de Hunza»). Six des centenaires remarquables ont déclaré boire de ce vin tous les jours. Lors des fêtes, les Hunza boivent librement leur vin fait maison. Ils considèrent que c'est leur secret pour la longévité et le soulagement du stress, (3) et vous pourriez vous l’appropriez aussi / faire de même.  

Le VIN ROUGE À TRAVERS L'HISTOIRE
"Le vin est un article approprié pour l'humanité, à la fois pour le corps en bonne santé et pour l'homme malade. " – Hippocrate.
Hippocrate, le père de la médecine moderne, estimait que les hommes devraient vivre de grandes quantités de «vin coupé à l’eau» (4). Il était courant de mélanger le vin avec de l’eau pour éviter une intoxication excessive. Parfois, le vin était sucré avec du miel. Hippocrate recommandait le vin comme désinfectant pour les plaies et même le vin comme tranquillisant, analgésique et diurétique (5). Les Grecs de l'Antiquité utilisaient le vin à la fois comme aliment et comme médicament. Ils ont lavé les plaies avec du vin et l'ont utilisé comme moyen associé à un médicament. (6)
Les Grecs et les Romains estimaient que la consommation de faibles doses de vin était bénéfique pour de nombreux aspects de la santé. Le médecin grec Rufus d'Ephèse, au premier siècle de notre ère, écrivait: «Le vin est plus louable pour la santé que toute autre chose; cependant, quiconque en boit doit être sage, s'il ne veut pas souffrir d'un mal irréparable » (7). Cela rend compte de la double nature essentielle de l'alcool. À petites doses, cela peut être très bénéfique, mais toxique à fortes doses. Dans la Rome antique, César a ordonné à ses soldats de boire du vin avec les repas pour se protéger des infections gastro-intestinales. Paracelse, un médecin allemand pratiquant au seizième siècle, écrivait: «Que le vin soit un aliment, un médicament ou un poison, cela dépend du dosage».
Paracelse est considéré comme le père de la toxicologie et est à l'origine de la règle essentielle «La dose fait le poison». L'utilisation de plus petites doses de substances «toxiques» pour la santé s'appelle hormèse. Certains exemples de substances toxiques que nous utilisons pour promouvoir la santé comprennent la toxine botulique (Botox) et le poison pour rat (Coumadin, utilisé pour liquéfier le sang). Le principe pourrait également s'appliquer au vin rouge.
Même Thomas Jefferson a écrit: «Le vin, avec la longue habitude de le boire, est devenu indispensable à ma santé». Le célèbre biologiste français Louis Pasteur a écrit qu'il avait trouvé «le vin comme la boisson la plus saine et la plus hygiénique». Et dans les écrits dans lesquels William Heberden décrivit l'angine de poitrine, il nota que «les vins et les spiritueux apportent un soulagement considérable»; il croyait que le vin était un puissant vasodilatateur coronaire. (
Cependant, cette attitude selon laquelle le vin rouge était un facteur de longévité et important pour le maintien d'une bonne santé cardiovasculaire a radicalement changé au début du XXe siècle, l'opinion publique ayant accepté l'idée que l'alcool était toxique quelle que soit la dose. Cela a abouti à la prohibition dans de nombreux pays du monde, y compris les États-Unis, de 1920 à 1933.
Pendant la prohibition, toutes les ventes, le transport et la consommation d'alcool ont été interdits. Les dirigeants du mouvement de la prohibition s'inquiétaient des nombreux problèmes liés à l'alcoolisme, notamment des problèmes de santé, tels que la cirrhose du foie, et de nombreux problèmes sociaux, tels que la violence domestique et l'absentéisme. Le mouvement pour la tempérance a débuté au début du XIXe siècle, mais il a pris de l'ampleur avec la Ligue anti-Saloon, créée en 1893. La prohibition donnait à penser qu'une interdiction totale de l'alcool et des activités connexes constituerait un grand avantage pour la santé publique.
La consommation d’alcool a effectivement chuté de manière spectaculaire en 1920, et on estime que la consommation d’alcool par habitant aurait diminué d’environ 30%. Mais des réductions supplémentaires étaient impossibles à cause des importations illégales, du couvre-feu (moonshine) et du crime organisé. La prohibition a finalement été abrogée; Cependant, le public a eu l'impression que l'alcool était mauvais pour la santé. L'abstinence était considérée comme une vertu et ce point de vue a persisté pendant le reste du XXe siècle.
De manière improbable, alors que nous entrons dans le XXIe siècle, des études démontrent régulièrement que la consommation modérée d'alcool réduit les maladies cardiaques. Le vin rouge offrant la meilleure protection (9). Cependant, la consommation de grandes quantités d'alcool est vous place sur une pente glissante, car des quantités plus importantes sont toujours associées à une mortalité plus élevée et à un risque plus élevé d'insuffisance cardiaque et d'arythmie. La dose fait le poison.

Le Paradoxe Français : Le vin rouge est-il l’ingrédient secret ?
Depuis les années 1960, les Américains croient que manger trop de graisse causerait une maladie cardiaque. Dans une tentative désespérée d'éliminer les graisses de notre alimentation, nous avons supprimé les graisses visibles de la viande, mangé des poitrines de poulet sans peau, sans gras et bu des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Dans le même temps, les citoyens français ont continué à savourer leurs fromages traditionnels riches en matières grasses et leurs morceaux de viande grasse. Les Français mangeaient près de trois fois plus de graisses animales décriées que les Américains, mais souffraient de près de la moitié des maladies cardiaques. (10) Nous appelons cela le «paradoxe français» (11), bien que cela puisse s’appliquer facilement aux Grecs ou aux Espagnols qui consomment aussi des régimes relativement riches en graisses saturées mais qui présentent un faible taux de décès par maladie cardiaque. Une grande partie de ce «paradoxe» s’explique par le fait que les graisses animales naturelles ne causent pas de maladies cardiaques, ce qui est un concept qui est toujours en train d’évoluer. Nous abordons les types de graisses plus en détail au chapitre 11.
La recherche scientifique sur ce paradoxe a conduit les chercheurs sur une nouvelle voie surprenante pour découvrir les avantages du vin rouge. Le paradoxe français est unique en raison du taux beaucoup plus élevé de consommation d'alcool par rapport aux habitants d'autres pays (12). La France produit plus de vin que n'importe quel autre pays du monde et se classe au deuxième rang en nombre de vignobles (juste derrière l'Espagne). Bien que l'on pensait auparavant que le vin rouge était un facteur de risque de maladie cardiaque, il est de plus en plus considéré comme un facteur de protection.
Les premières idées sur l'idée surprenante qu'une consommation d'alcool faible à modérée pourrait être bénéfique sont apparues en 1979. Les chercheurs ont enquêté dans dix-huit pays développés, y compris le Canada et les États-Unis, afin de rechercher des facteurs liés au décès par maladie cardiaque. (9) Les chercheurs n’étaient pas du tout intéressé par le vin.

Figure 9.1 : Consommation de vin et mortalité cardiaque dans les pays développés
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Les chercheurs ont découvert que le facteur de protection le plus puissant contre les maladies cardiaques était une consommation modérée d'alcool, résultat totalement inattendu. Alors qu'ils approfondissaient le phénomène en séparant le vin, la bière et les spiritueux, les chercheurs ont découvert que l'effet protecteur ne concernait que les buveurs de vin.
Depuis cette étude, de nombreuses autres études ont confirmé cette découverte imprévue, prouvant que les résultats n'étaient pas un coup de chance.

Recherche sur le vin rouge
L’étude cardiaque de la ville de Copenhague a suivi près de 20 000 personnes pendant 12 ans (14); encore une fois, une consommation modérée d’alcool par jour était associée à un risque de décès moins élevé (voir figure 9.2). Comme dans l'étude de 1979, l'effet positif était limité au vin et n'a été observé ni avec de la bière ni avec des spiritueux.

Fig. 9.2: Relation entre risque de mortalité relatif et la consommation de vin
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Les avantages de boire du vin n'étaient pas anodins. Les personnes qui buvaient de trois à cinq verres par jour décédaient à un taux près de la moitié de celles qui n'avaient jamais bu de vin (risque relatif de 0,51). C’est un avantage remarquable.
Une étude française a montré qu'une consommation modérée d'alcool était associée à une réduction de 33% du risque de décès toutes causes confondues, mais ne présentait aucun bénéfice pour la bière (15). En Chine, où la consommation d'alcool provient principalement du vin de riz, une étude a révélé une diminution 19% pourcentage de réduction du risque de décès. (16) Les données de la Cancer Prevention Study II, qui couvrait près de 1,2 million d'Américains, ont révélé un risque de décès par consommation d'alcool modéré de 30 à 40% (voir le graphique suivant). Les plus grands avantages ont été obtenus avec un verre par jour. La consommation excessive d'alcool était toujours jugée dangereuse, en particulier chez les jeunes, pour qui le risque de décès et d'accident avec violence était accru. L’abus d’alcool chez les personnes âgées augmentait le risque de cirrhose du foie. (17)
Fig. 9.3: Consommation d'alcool et mortalité
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D'autres études ont corroboré les résultats de l'étude II sur la prévention du cancer en montrant un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues et de coronaropathies avec une consommation modérée d'alcool (voir Figure 9.4).
Fig. 9.4: L’alcool, en particulier le vin rouge, peut réduire le risque de maladie coronarienne et de décès. (18)
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Les données en provenance des États-Unis montrent ce à quoi vous pouvez vous attendre. L’alcool modéré réduit les maladies cardiovasculaires, mais une consommation accrue n’en augmente pas les avantages. Boire plus d'alcool augmente le risque de troubles liés à l'alcool, y compris les maladies du foie et certains cancers, ce qui annule certains des effets bénéfiques. Chez les recrues de l'armée, une consommation d'alcool accrue augmente le risque de décès, principalement par suite d'accidents, de suicides et de violences. (19)
Plus récemment, l’étude sur la santé des femmes a démontré une fois de plus que, comparée à une consommation sans alcool, une consommation modérée d’alcool était associée à une réduction de 35% du risque de décès global et à une réduction de 51% du risque de décès cardiovasculaire (20). L’une des plus longues études, l’étude Zutphen, a suivi 1 373 hommes âgés de plus de 40 ans. Cette étude a révélé que, par rapport à l'abstinence, une consommation modérée (environ un demi-verre par jour) pourrait prolonger la vie de cinq ans! (21)
Il est important de noter que beaucoup de ces études examinent la consommation quotidienne d'alcool en lieu et place d’une consommation excessive. Boire un à deux verres de vin par jour au dîner est différent de boire quatre bouteilles une fois par semaine. Le contexte est d'une importance vitale. L'alcool est une arme puissante dans la lutte pour la longévité mais, comme toute arme, elle va dans les deux sens. Mal utilisé et sans connaissances, cela nuira à l'utilisateur.

Consommez le vin rouge lors d’un repas
Une des raisons pour lesquelles les études aux États-Unis n’ont pas donné des résultats aussi impressionnants que les études européennes est que les Européens consomment presque toujours leur vin au dîner, ce qui n’est pas toujours le cas aux États-Unis. Les Américains ont tendance à boire socialement, alors que nos homologues européens considèrent le vin comme un élément du repas. Boire du vin rouge avec un repas maximise l’un des principaux avantages du vin pour la santé, à savoir sa capacité à réduire les pics de stockage des lipides et de glucose après le repas. Boire du vin rouge au cours d'un repas diminue la quantité et le temps pendant lequel les VLDL, les particules restantes de cholestérol et le glucose entrent en contact avec vos vaisseaux sanguins. Ces particules peuvent endommager l'endothélium et favoriser le dysfonctionnement endothélial, ce qui peut entraîner une hypertension et une athérosclérose dans les artères.

Mécanismes des Avantages
Le vin contient environ 12 à 15% d'alcool en volume. L’alcool en soi peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais il est plus probable que ce soit les autres composés bioactifs du vin rouge qui sont responsables des bienfaits. Les polyphénols dans le vin rouge réduisent potentiellement la tendance à la coagulation du sang et réduisent l'oxydation des LDL (voir la figure 9.5). (22)
Fig. 9.5: Les avantages des flavonoïdes végétaux
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Le vin rouge et l'alcool en général ont des effets bénéfiques sur le cholestérol, en particulier sur les lipoprotéines de haute densité, appelées HDL ou «bon» cholestérol (voir la figure 9.6). (23)
22. Haseeb, S., B. Alexander, and A. Baranchuk. “Wine and Cardiovascular Health: A Comprehensive Review.” Circulation 136, no. 15 (2017): 1434-48.
=> See & “Protective Mechanisms: Red Wine Polyphenols and Ethanol”.
23. Covas, M. I., et al. “Wine and Oxidative Stress: Up-to-Date Evidence of the Effects of Moderate Wine Consumption on Oxidative Damage in Humans.” Atherosclerosis 208, no.2 (2010): 297–304.    
   
Fig. 9.6: Consommation d'alcool et taux de HDL
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Le vin, ainsi que certaines autres boissons alcoolisées et le thé, contiennent des constituants biologiquement actifs appelés polyphénols. Le vin rouge est produit à partir de tout le raisin, y compris la peau et les pépins, tandis que le vin blanc est produit après que la peau ait été enlevée. Le vin rouge macère avec la peau et les graines pendant plusieurs semaines, ce qui donne dix fois plus de polyphénols, en fonction des spécificités du type de raisin et de son processus de fermentation spécifique. Les vins rouges contiennent de 750 à 1060 milligrammes par litre de flavonoïdes, contre 25 à 30 milligrammes pour les vins blancs. (24)

Un polyphénol est exclusif au vin rouge: le resvératrol. Le resvératrol provient des peaux de raisin, de sorte que la seule source alimentaire significative de ce polyphénol provient du vin rouge. [20] Depuis sa découverte, de nombreuses sociétés de suppléments se sont précipitées pour fabriquer des comprimés de resvératrol. Malheureusement, les suppléments ne sont pas efficaces pour la promotion de la santé car le resvératrol n'est absorbé par l'organisme que lorsqu'il est ingéré sous forme de vin. Aux concentrations trouvées après la consommation de vin rouge, le resvératrol peut augmenter l’enzyme oxyde nitrique synthase endothéliale et favoriser une augmentation de l’oxyde nitrique (NO). L'oxyde nitrique est un gaz biologique qui dilate les artères, prévient l'athérosclérose et protège contre les caillots sanguins en raison de ses effets antiplaquettaires. Les polyphénols peuvent agir comme antioxydants puissants et réduire l’agglutination plaquettaire, ce qui fluidifie le sang et détend les vaisseaux sanguins grâce au relargage de NO endothélial. Le resvératrol prolonge la vie des levures en activant le gène de longévité Sirt1, le même gène impliqué dans l’effet de la restriction calorique. Pour cette raison, les sirtuines sont appelées «les enzymes de la jeunesse». (25)

Une consommation modérée d'alcool réduit également l'inflammation, la coagulation sanguine (26) et la pression artérielle (27). Une méta-analyse de quinze études chez l'homme a estimé que la consommation d'alcool réduisait la pression artérielle systolique (chiffre plus élevé) de 3,31 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 2,04 mm Hg. Bien que ces réductions semblent plutôt faibles, le bénéfice est supérieur à la réduction observée par les chercheurs avec la restriction de sel, et cette réduction a eu pour origine une attaque vicieuse en règle sur le sel pendant cinquante ans. Tout comme le sel, une consommation modérée d'alcool est associée à moins de maladies cardiaques, pas plus.

Les taux élevés d'insuline et la résistance à l'insuline sont les principales causes du syndrome métabolique, ce qui augmente considérablement le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. L’étude « Normative Aging Study » de l’Université de Harvard (29), y compris ses 30 années de suivi, a révélé qu’une consommation modérée d’alcool était associée à des taux d’insuline et à une résistance à l’insuline nettement inférieurs à ceux des groupes à forte consommation ou sans alcool. En 2005, l'American Diabetes Association a constaté une réduction très significative de 30% du diabète de type 2 associé à une consommation modérée d'alcool (30). Les chercheurs ont estimé que la réduction du nombre de décès dus à une maladie cardiaque causée par une consommation modérée d'alcool était largement imputable aux facteurs suivants:
 Profils de cholestérol améliorés
 Glycémie / diabète améliorés (31)
 Amélioration de l'inflammation / coagulation du sang
 Réduction de la pression artérielle
Les avantages restants de l'alcool proviennent en grande partie de mécanismes inconnus.

Quelle quantité de vin rouge devriez-vous boire ?
Les recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent une consommation modérée d'alcool (deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes). Une boisson standard est définie comme ayant 14 grammes d'éthanol pur. Une méta-analyse de cinquante et une études indique que la consommation d’environ 12,5 grammes d’alcool par jour est associée au risque le plus faible de coronaropathie chez les femmes et de 25 grammes pour les hommes (32) Pour la plupart des vins rouges, qui contiennent environ 12,5% d'éthanol, environ 3 onces de vin rouge (84 ml) par jour peut être optimal pour les femmes et 6 onces de vin rouge par jour pour les hommes. Pour les personnes se trouvant dans certaines situations à haut risque, telles que les enfants, les femmes enceintes ou qui allaitent, les alcooliques et les personnes prenant des médicaments qui interagissent avec l'alcool, cette recommandation ne s'applique pas et ils devraient éviter l'alcool.

Six conseils relatifs au vin rouge
1. Buvez du vin rouge lors des repas. Cela fait moins monter la glycémie (34) et prévient les augmentations de pression artérielle pouvant survenir lorsque l'alcool est pris seul.
2. Faites mariner les viandes dans du vin rouge avant la cuisson. Cela réduit la formation de produits chimiques cancérigènes (amines hétérocycliques) qui pourraient être formés lors de la cuisson à haute température.
3. Les vins rouges français et brésiliens, le pinot noir et le Lambrusco sont d'excellents choix. Ils contiennent les plus fortes concentrations de resvératrol et de polyphénols susceptibles de protéger le cœur et le cerveau.
4. Si vous ne pouvez pas boire d’alcool, essayez du vin rouge désalcoolisé, qui pourrait présenter des avantages similaires.
5. Buvez des quantités modérées chaque jour et évitez les beuveries. (33)
6. De nombreux vins contiennent beaucoup de sucre ajouté. Il est donc important de consommer un vin peu sucré, comme ceux de Dry Farm Wines ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] Voici quelques avantages de ces vins de ferme: ils sont sans sucre, sans moisissure et sans gluten; ils contiennent peu de sulfites; ils n'ont aucun additif; et ils ont une faible teneur en alcool (moins de 12,5%).

Mise à jour (Ndlr):
- Une nouvelle étude publiée en 2018 dans le Lancet mentionne qu'aucun niveau d'alcool n'est « save » ni bénéfique pour la santé. Oui mais il y a un gros biais. Même pour les personnes qui ne boivent pas du tout, le risque de décès est de 7%. En outre, Tout le monde ne tolère pas l’éthanol. Et l’étude parle de facteurs tous risques confondus de décès, pas spécifiquement pour un aspect.
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- Un autre point de vue, nuancé: Pas d’effet protecteur :
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- L’étude du Lancet, remise en perspective : Un risque relatif de 1 % et non 7%, toutes causes confondues. Que l’on ne boive pas (0,914% de risque absolu) ou que l’on boive de manière modérée 1 verre par jour (0,918% de risque absolu), les risques sont à peu près les mêmes. Si l’on boit de manière modérée 2 verres par jour (0,977% de risque absolu), le risque n’est pas sensiblement très différent.
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Le café
L'histoire du café remonte aux anciennes forêts de caféiers d'Éthiopie (35). La légende raconte qu'un éleveur de chèvres nommé Kaldi découvrit le café lorsqu'il remarqua que certaines de ses chèvres étaient devenues énergiques et ne dormaient pas la nuit après avoir mangé les baies d'un certain arbre. Les baies ont été ensuite transformées en boisson et les gens ont découvert que cela apportait de l'énergie et de la vigilance. Et la culture du café était née. Le commerce du café est d'abord devenu populaire dans la péninsule arabique et, dès le seizième siècle, le café s'est étendu à la Perse, à l'Égypte, à la Syrie et à la Turquie. Au dix-septième siècle, le café arriva en Europe; peu de temps après, il se répandit dans le reste du monde. (36)

Avantages du café
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Aux États-Unis, le café est la deuxième boisson la plus consommée (après l'eau) et la principale source de consommation de caféine chez les adultes. Le café est une boisson complexe contenant plus de 1 000 composés, dont beaucoup ont une activité biologique connue, tels que la caféine, les alcools diterpéniques, l’acide chlorogénique, les lignanes et la trigonelline. C’est la plus grande source d’antioxydants dans le régime alimentaire américain. Une tasse de café typique de 8 onces (224 ml) contient entre 95 et 200 milligrammes de caféine, alors que le café décaféiné ne contient que 5 à 15 milligrammes de caféine pour 8 onces. (37) La teneur en caféine du café peut jouer un rôle dans de ses avantages pour la santé.

La consommation de café est associée à un risque moins élevé de diabète de type 2 (38). Le café réduit en moyenne de 13,1% la glycémie deux heures après le test de l’ingestion de glucose (39) et réduit de 7,5% le taux d'hémoglobine A1C (mesure de l'exposition globale à l’oxydation). Le tour de taille, indicateur clé du syndrome métabolique, a significativement diminué, mais uniquement dans le groupe caféine. Lorsqu'une personne consomme 300 milligrammes de caféine par jour, sa dépense énergétique augmente de 80 kilocalories par jour (40), ce qui aurait pu suffire à expliquer la différence de tour de taille. Bien que la caféine puisse diminuer considérablement la sensibilité à l'insuline chez l'homme (41), ses effets à plus long terme semblent être bénéfiques.

Deux grandes méta-analyses confirment une relation inverse entre consommation de café et risque de diabète de type 2 et démontrent une relation dose-réponse claire. Boire plus de café diminue le risque de diabète de type 2. (42) Boire quatre à six tasses de café par jour est associé à une réduction de 28% du risque de développer un diabète de type 2, alors que boire plus de six tasses indique une réduction de 35%. Une vaste étude japonaise avec un suivi de treize ans a révélé une diminution de 42% du risque de diabète de type 2 chez les personnes qui boivent du café fréquemment (43).

Bien que le café puisse être bénéfique, ce que les gens ajoutent au café (crème et sucre) n’est pas si bénin. Comme le Dr. DiNicolantonio et deux autres collègues l’ont dit: «Si vous recherchez la longévité, dites oui au café, non au sucre». (44)

Il y a d'autres avantages à boire du café. La consommation de cinq tasses de café instantané contenant de la caféine ou du café décaféiné améliorait la fonction adipocytaire et hépatique, respectivement, via des changements dans les concentrations d'adiponectine et de fétuine-A (45). Boire deux à cinq tasses de café (16 à 40 onces) de café par jour est associé à des taux de mortalité plus faibles, au décès par maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, maladie du foie, maladie de Parkinson, dépression et suicide. (46)

Une vaste étude de population néerlandaise intitulée EPIC-NL (enquête prospective européenne sur le cancer et la nutrition) (47) a suivi 37 514 participants répartis sur 13 ans avec des questionnaires sur la fréquence de consommation (figure 9.7). Ceux qui buvaient une quantité modérée de café avaient une protection modeste contre les maladies cardiaques. Cependant, boire plus de six tasses de café par jour semblait atténuer certains de ces avantages. Ces données concordent plus ou moins avec les résultats d'autres études indiquant qu'une consommation modérée de café (trois à quatre tasses) pourrait avoir des avantages potentiels. (1 tasse = 8 oz = 224 ml, ndlr) (+ / 240 ml dans l’étude pour la contenance d’une tasse).

41.  doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387  
Light-to-moderate consumption enhances insulin sensitivity by increasing insulin-mediated glucose uptake. (54)
54. Ref. 54 => 10.2337/diacare.17.2.115  
Light-to-moderate alcohol consumption in healthy men and women is associated with enhanced insulin-mediated glucose uptake, lower plasma glucose and insulin concentrations in response to oral glucose, and a higher HDL-cholesterol concentration.
42. Ding, M., et al. “Caffeinated and Decaffeinated Coffee Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis.” Diabetes Care 37, no. 2 (2014): 569–86; Huxley, R., et al. “Coffee, Decaffeinated Coffee, and Tea Consumption in Relation to Incident Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review with Meta-Analysis”. Archives of Internal Medicine 169, no. 22 (2009): 2053–63.
43. Iso, H., et al. “The Relationship Between Green Tea and Total Caffeine Intake and Risk for Self-Reported Type 2 Diabetes Among Japanese Adults.”Annals of Internal Medicine 144, no. 8 (2006): 554–62.
44. DiNicolantonio, J. J., S. C. Lucan, and J. H. O’Keefe. “Is Coffee Harmful? If Looking for Longevity, Say Yes to the Coffee, No to the Sugar.”Mayo Clinic Proceedings 89, no. 4 (2014): 576–7.
45. Wedick, N. M., et al. “Effects of Caffeinated and Decaffeinated Coffee on Biological Risk Factors for Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial.” Nutrition Journal 10 (2011): 93.

Fig. 9.7: Protection cardiaque avec le thé et le café (EPIC-NL)
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Dans l'une des revues les plus complètes sur le sujet, Poole et ses collègues ont conclu que la consommation de trois à quatre tasses de café par jour était associée au bénéfice le plus important en termes de réduction de la mortalité toutes causes confondues, de la mortalité cardiovasculaire et des maladies cardiovasculaires (48). 18% moins de risque de cancer, sans preuve d’associations néfastes.

Des études européennes ont également révélé que le risque de mortalité toutes causes confondues était 22% plus faible chez les grands buveurs de café (49). Une analyse de trois grandes cohortes prospectives a révélé que la consommation d'une à cinq tasses de café par jour était associée à un risque de mortalité beaucoup plus faible, avec une relation dose-réponse. (50)

Ajoutez du miel à votre café
Pour ajouter un peu de douceur naturelle à votre café, vous pouvez ajouter du miel brut. Le miel de Tualang sauvage Rainforest1st semble être le seul miel de Tualang brut certifié par la FDA ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] Le miel de Tualang est un miel très foncé, qui contient généralement plus d'antioxydants et de nutriments que les miels plus légers. Plus le miel est sombre, plus il est bénéfique pour la santé.
NDLR: Laissez refroidir légèrement le café qui vient d'être servi avant d'ajouter le miel (60° C).

Mécanismes qui Apportent les Avantages
Le café est une source riche en acide chlorogénique, qui est métabolisé en acide caféique puis en acide férulique dans le corps. Les concentrations sanguines d'acide férulique sont même supérieures à celles de l'acide caféique dans les heures qui suivent la consommation de café (51), ce qui peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Chez les rongeurs, l'acide férulique protège contre la maladie de Parkinson (52) et augmente également la synthèse du glutathion, un antioxydant (53). L'acide férulique peut agir en tant que piégeur, stabilisant et briseur de chaîne des radicaux libres en raison de son noyau phénolique et de sa structure fortement conjuguée, qui peut aider à protéger contre les rayons ultraviolets et la peroxydation lipidique (54). L’acide férulique protège également contre les lésions cérébrales d’ischémie-reperfusion, (55) et réduit les effets nocifs de la cytokine inflammatoire TNF-alpha. (56).

Effets secondaires potentiels du café
Les effets indésirables potentiels du café contenant de la caféine peuvent inclure l'insomnie, une augmentation de la miction et de la soif, une déshydratation, des palpitations et des tremblements. Chez les personnes âgées, la perte osseuse est un effet indésirable potentiel (57). La caféine est un diurétique et peut entraîner une perte accrue de sodium, de chlorure et de calcium dans les urines (58).

Chaque tasse de café entraîne une perte supplémentaire de 437 milligrammes de sodium dans l'urine. Par conséquent, pour boire quatre tasses de café, il faudrait manger une demi-cuillère à thé supplémentaire de sel pour compenser ces pertes (59).

Consommer du café et de la caféine pendant la grossesse peut augmenter le risque d'accouchement prématuré et d'insuffisance pondérale à la naissance. De plus, boire du café régulièrement peut entraîner une dépendance physique et psychologique. Cependant, la dépendance peut être un effet secondaire avantageux car elle contribue à renforcer la consommation quotidienne de café, qui est associée à un large éventail d’avantages pour la santé.
Fin du chapitre 9.


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NDLR: Le café est anxiogène. Levez le pieds ou abstenez-vous si vous êtes en période critique.
On s'adapte selon le ressenti ! ça peut fluctuer aussi …
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Chapitre 10 : Sel et magnésium
Idées clés
Mort annoncée d’un dogme : Le sel n’est pas un vilain !
Le sel et le magnésium sont intimement liés.
Aucune population mondiale ne suit les recommandations des autorités de santé et elles font bien, si elles veulent rester en bonne santé. Entre 3 à 6 gr de sodium est conseillé (x 2.5 => entre 7.5 et 15 gr de sel).  
Les problèmes de santé sont souvent liés à l’autre cristal blanc, le sucre raffiné.
Notre cerveau contrôle automatiquement et inconsciemment notre envie de sel, tout comme notre soif, et nous éliminons les excès.
Il y a une forte interaction entre les niveaux de sodium et de magnésium. La quantité ad hoc de magnésium se situe entre 180 et 320 mg pour la plupart des gens, mais un apport augmenté de 50 % sera souvent requis pour corriger un déséquilibre dans le carré magique : Ca/Mg et Na/K.
Si vous manquez de sodium [apport minimal de 2.3 gr, soit 5.8 gr de sel], vous allez chasser le magnésium des cellules (aldostérone) et vous pomperez ce dont vous avez besoin dans les os et les muscles.

[En cas d’insuffisance en sodium (sous 2.3 gr minimal ou en cas de déséquilibre marqué des cations), de l'aldostérone est produite par l'activation du système rénine-angiotensine, en vue de retenir le sodium (et donc l'eau). Ce faisant le potassium et le magnésium sont chassés de la cellule. Un excès de calcium est alors présent (suite à l’activation des ostéoclastes pour prélever le sodium dans le squelette). Si vous ne disposez pas d’un bon taux de vitamine D3 adapté et surtout de K2, vous allez galérer (fixation inappropriée dans les muscles et les artères).
Là vous agissez en urgence : Vous prenez un supplément de magnésium : Vous bloquez ainsi la calcification des artères et vous soulagez la tension musculaire. Ensuite, vous ajoutez du sodium (1 gr) pour corriger et rétablir les échanges cellulaires. ]
NDLR: [Le passage entre crochets] est un commentaire perso. Déduction.

Vous devriez considérer le sodium comme le «contrôleur principal» en ce qui concerne les minéraux de votre corps, car il contrôle votre statut en magnésium, qui contrôle le potassium et le calcium.
Pour conclure, ne suivez pas les dogmes mais écoutez-vos sensations pour savoir quand adapter. Un petit décodeur aidera cependant pas mal car c’est complexe.
La suite, de ce chapitre passionnant, est à venir, bientôt.
Pause   Je vais prendre l'air.
Retour en fin d'a.m.

Chapitre 10

Mangez plus de magnésium et de sel

Nous considérons le sel plus comme un poison que comme un minéral essentiel. Les directives diététiques, les agences de santé et les médecins nous disent que plus la consommation de sel est faible, mieux c'est. Mais existe-t-il des preuves concrètes en faveur de cette notion? D'où vient l'idée que le sel est mauvais pour nous? Dans ce chapitre, nous passons en revue les principaux acteurs de l’histoire du dogme du sel bas et montrons comment une consommation accrue de sel peut réellement améliorer votre santé.

Le magnésium est vital pour plus de 600 réactions dans le corps et beaucoup d'entre nous sont en train de perdre du magnésium en raison de choix de vie, de maladies chroniques et de médicaments. Le sel et le magnésium sont intimement liés, ce qui est une relation longtemps oubliée. Dans les pages suivantes, nous expliquons les avantages du magnésium, quels facteurs sont à l'origine de sa carence et quelles formes de magnésium sont les meilleures pour la supplémentation.

Conseil pour une faible consommation de sel: clair, simple et faux
Il semble y avoir un conseil sur lequel pratiquement toutes les autorités responsables de la nutrition sont d’accord. Manger moins de sel abaissera votre tension artérielle et réduira donc le risque de maladie cardiaque. Et les gens écoutent: plus de 50% des Américains essaient de réduire leur consommation de sel et environ 25% ont été conseillés par leur professionnel de la santé. Les Américains mangent environ 1½ cuillère à thé de sel par jour, mais la quantité recommandée est inférieure à la moitié de cette quantité. Ce conseil est clair, simple et tout simplement faux.

Nous n'avons pas toujours condamné le sel en tant que vilain diététique. Comme le souligne le Dr. DiNicolantonio dans son livre, The Salt Fix, des villes entières se sont levées / battues et sont tombées à cause du commerce du sel. Les gens ont fait la guerre pour le sel. Dans la majeure partie de l'histoire humaine, le sel était un élément nutritif essentiel. Le mot salaire vient du mot latin sel – sal. Les passages bibliques parlent du «sel de la terre». Un dicton anglais courant dit que quelqu'un «vaut son sel». Ces preuves linguistiques indiquent que le sel est une denrée précieuse et importante plutôt que quelque chose qui devrait être limité et évité. Quand avons-nous commencé à craindre notre attirance naturelle pour le sel? (1)

Dans les années 1950, Lewis K Dahl, un chercheur New-Yorkais, remarqua que certaines personnes qui mangeaient moins de sel avaient moins d’hypertension, un facteur de risque clé pour les maladies cardiaques. Sur la base des données limitées qu'il avait rassemblées, Dahl promut l'idée que trop de sel était la principale cause d'hypertension et de maladies cardiovasculaires.

Dahl commença à rechercher des preuves à l'appui de cette théorie en utilisant des rats génétiquement modifiés sensibles au sel dans son laboratoire, qu’il approvisionna de manière excessive. La quantité équivalente pour un humain aurait été de 4½ tasses de sel par jour. Aberrant !

Dahl conjectura que l’ingestion de sel provoquait une dépendance modérée, et que nos envies étaient déclenchées par sa consommation. (4) En 1976, Meneely et Battarbee suggérèrent que les Américains devraient consommer un minimum de sel compatible avec la vie, à savoir 3 grammes de sel par jour (1). Cette idée non prouvée a été reprise dans les premiers objectifs alimentaires des États-Unis en 1977, devenant ainsi ancrée dans les traditions nutritionnelles. Cependant, cette recommandation était basée presque uniquement sur les données douteuses des études sur les rats génétiquement modifiés, et aucune preuve humaine n'existait alors à cette époque.

Mais le cheval était déjà sorti de la grange. Le gouvernement, les directives et les médias avaient déjà convaincu le public américain que le sel était mauvais pour la santé malgré l'absence de soutien scientifique. Les «experts» ont alors répété à maintes reprises le refrain «d'éviter trop de sodium». La répétition a permis d'obtenir ce que le bon sens ne pouvait pas faire et la restriction en sel a été inscrite dans l'Évangile diététique. La première revue systématique d'essais cliniques portant sur la tension artérielle dans les régimes à faible teneur en sel ne serait publiée que près de quinze ans après que le dogme de la faible teneur en sel eut été accepté presque universellement. La preuve suggérerait plus tard que nos problèmes de santé ont été causés par un autre cristal blanc: le sucre. (5)

En 1982, le sel fut qualifié  «Un Nouveau Vilain» sur la couverture du magazine Time. La publication en 1988 de l'étude INTERSALT sembla sceller l'accord. Cette étude massive a mesuré laborieusement la consommation de sel et la tension artérielle dans cinquante-deux centres répartis dans trente-deux pays. Effectivement, plus la consommation de sel est élevée, plus la pression artérielle est élevée. L'idée que réduire le sel alimentaire aidait à faire baisser la tension artérielle semblait être un « slam dunk » (smash au basket), bien que l'effet soit assez faible. Une réduction de 59% de l'apport en sodium n'a abaissé la pression artérielle que de 2 mmHg. Par exemple, si votre pression artérielle systolique initiale était de 140 mmHg, une restriction sévère en sel pourrait la réduire à 138 mmHg. Pas de quoi se vanter. De plus, il n'existait aucune donnée permettant de savoir si cette baisse de pression artérielle se traduirait par moins de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Toutefois, sur la base de cette étude déterminante, en 1994, le Label Obligatoire de la Valeur Nutritive déclara que les Américains ne devraient manger que 2 400 milligrammes par jour (environ une cuillère à thé de sel) (6). Cependant, il est resté un fait: pratiquement toutes les populations en bonne santé dans le monde consomment du sel à des niveaux bien supérieurs à cette recommandation. Les améliorations spectaculaires de la santé et de la durée de vie des 50 dernières années ont eu lieu à une époque où presque tout le monde était considéré comme mangeant trop de sel.

Notre conviction des avantages d'une consommation faible en sel repose en grande partie sur la désinformation et les mythes. Nous supposons que trop de sel est un phénomène récent provoqué par la consommation accrue d’aliments transformés. Dahl, par exemple, a affirmé dans ses écrits que l’usage généralisé du sel comme condiment était inhabituel jusqu’à l’époque moderne, mais il suffit d’étudier un peu d’histoire pour voir que cette affirmation était fausse.

Les données des archives militaires de la guerre de 1812 montrent que les soldats (et probablement le reste de la société occidentale) mangeaient entre 16 et 20 grammes de sel par jour. (7) Les soldats recevaient une ration quotidienne de 18 grammes de sel par jour malgré son coût élevé pour l'armée. Les prisonniers de guerre américains se sont plaints avec amertume que leurs 9 grammes de sel par jour étaient «chiches et maigres». Ce n’est qu’après la Seconde Guerre mondiale, lorsque la réfrigération a remplacé le salage comme principal moyen de conserver les aliments, que les Américains ont ramené leur consommation moyenne de sel à 9 grammes par jour, où elle est restée depuis. Au cours du siècle qui a précédé la Seconde Guerre mondiale, il ne fut pas question d’un nombre excessif de décès dus à une maladie cardiaque, à un accident vasculaire cérébral ou à une maladie rénale – les principales menaces utilisées pour nous effrayer, et nous amener à réduire notre consommation de sel, n'était plus un sujet de préoccupation.

La marée tourne
Dès le début, il aurait dû être évident que réduire le sel ne pouvait sauver des vies. Il y avait d'innombrables cultures à forte consommation de sel sans conséquences néfastes pour la santé. Les guerriers Samburu ( 8 ) consomment près de 2 cuillerées à thé de sel par jour, allant même jusqu'à ingérer directement le sel des pierres à sel destinées à leur bétail. En dépit de manger tout ce sel, leur pression artérielle moyenne n’est que de 106/72 mmHg et n’augmente pas avec l’âge. En comparaison, environ un tiers de la population adulte en Amérique est hypertensive, avec une pression artérielle d'au moins 140/90 mmHg ou supérieure, malgré les efforts pour se conformer aux directives diététiques visant à réduire la consommation de sel.

À titre de référence, la pression artérielle normale est inférieure à 120/80 mmHg et augmente généralement avec l’âge aux États-Unis. Les villageois de Kotyang, au Népal, consomment 2 cuillerées à thé de sel par jour, et les Indiens Kuna en consomment 1½ cuillère à thé de sel par jour, sans hypertension. (9) Le graphique de la figure 10.1 (10) montre de nombreux autres exemples qui contredisent l’hypothèse de Dahl selon laquelle un régime riche en sel entraîne une hypertension.

Fig. 10.1 : Apport en sodium et en sel de différentes populations dans le monde
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L'enquête la plus récente sur la consommation mondiale de sel de 2013 montre qu'aucune région du monde ne s'est conformée aux recommandations de l'American Heart Association (AHA) ou de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) en matière de restriction de la consommation de sel.

La région de l'Asie centrale avait la plus forte consommation de sel, suivie de près par la région Asie-Pacifique, notamment le Japon et Singapour. Le régime alimentaire japonais est notoirement riche en sodium en raison de la sauce de soja, du miso et des légumes marinés qu'ils consomment. Les Japonais ne semblent souffrir d'aucun effet néfaste et ont l'espérance de vie la plus longue du monde, à 83,7 ans. Singapour est troisième dans la durée de l’espérance de vie, à 83,1 ans. Si manger du sel était si mauvais pour la santé, comment les peuples les plus anciens du monde pourraient-ils aussi se nourrir avec l’un des régimes les plus salés au monde?

Les préoccupations scientifiques concernant la validité de la recommandation au sujet de la faible teneur en sel ont commencé en 1973, lorsqu'une analyse (11) a révélé que six populations avaient une pression artérielle moyenne basse malgré un régime extrêmement riche en sel. Par exemple, ceux qui vivent à Okayama, au Japon, consomment plus de sel que la plupart des pays (jusqu’à 31/3 cuillerées à thé par jour), tout en affichant une pression sanguine parmi les plus basses au monde.

Dans certains cas, la pression artérielle diminuait à mesure que la consommation de sel augmentait. Par exemple, les Indiens du Nord ont consommé en moyenne 2½ cuillères à thé (14 grammes) de sel par jour, tout en maintenant une pression artérielle normale de 133/81 mmHg. En Inde du Sud, la consommation moyenne de sel était environ la moitié de celle du Nord, mais la pression artérielle moyenne était nettement plus élevée, à 141/88 mmHg (12). Si le sel était vraiment l’un des principaux déterminants de la pression artérielle, cette anomalie ne devrait pas exister.

Fig. 10.2: INTERSALT: augmentation de la consommation de sel, baisse de la pression artérielle (13)
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Mais il y avait toujours la question de l'énorme étude INTERSALT, que les gens citent souvent comme preuve ultime des méfaits d'une consommation excessive de sel (voir Figure 10.2). Une analyse plus poussée des données a commencé à brosser un tableau sensiblement différent. Les chercheurs ont inclus quatre populations primitives (Yanomamo, Xingu, Papouasie-Nouvelle-Guinée et Kenya) dans l'analyse initiale, et ces sociétés avaient des apports en sodium nettement inférieurs à ceux du reste du monde. (L'une d'entre elles avait un apport en sodium inférieur de 99%!) Cependant, ils vivaient également avec un style de vie primitif très différent des autres. Ces valeurs aberrantes avaient une généralisation limitée au reste du monde et, parce qu’elles étaient si aberrantes, elles avaient un effet démesuré sur les moyennes. (…)

Dans les cas où il y a des valeurs aberrantes significatives, l'analyse scientifique appropriée consisterait à analyser les informations en supprimant ces valeurs aberrantes pour voir si l'hypothèse originale sur le sel est toujours valable. Lorsque ces quatre populations primitives ont été retirées et que les quarante-huit populations occidentalisées restantes ont été analysées, les résultats étaient opposés aux résultats initiaux. La tension artérielle diminue à mesure que la consommation de sel augmente. Manger moins de sel n'était pas une pratique saine; c'était dangereux. Nous ne devrions pas manger moins de sel. Nous devrions en manger plus. Cette étude ne serait pas la seule à confirmer ces résultats surprenants.
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Fig. 10.3: NHANES I: Plus grande consommation de sel, moins de risque de décès (14)
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Nous disposons de preuves cohérentes provenant d'études américaines montrant que manger moins de sel est associé à une mauvaise santé. L’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) est une enquête périodique à grande échelle sur les habitudes alimentaires des États-Unis. La première enquête (15) a révélé que les personnes qui mangeaient le moins de sel mouraient à un taux 18% plus élevé que celles qui mangeaient le plus de sel (voir la figure 10.3). Cette constatation était très significative et extrêmement troublante. Manger des régimes pauvres en sel n'était pas sain mais nuisible. Elle a également confirmé le problème de la restriction en sel observé dans l’étude INTERSALT.

La deuxième enquête de la NHANES a confirmé l’horrible nouvelle qu'un régime pauvre en sel était associé à une augmentation stupéfiante de 15,4% du risque de décès. D'autres études ont révélé un risque accru de crises cardiaques lié à une alimentation pauvre en sel chez les patients hypertendus traités. C'étaient précisément les patients à qui les médecins recommandaient un régime pauvre en sel! Nous n’étions pas des guérisseurs; nous étions des tueurs.

En 2003, les Centers for Disease Control, du département américain de la Santé et des Services sociaux, se sont inquiétés et ont demandé à l'Institute of Medicine (IOM) de jeter un nouveau regard sur les preuves disponibles pour se concentrer sur la mortalité et les maladies cardiaques plutôt que sur le résultat supposé / entraîné par la pression artérielle. (16) En d’autres termes, l’OIM a pour tâche de déterminer si la restriction en sel pouvait réduire le nombre de crises cardiaques et de décès, des résultats qui importent plus que simplement améliorer quelques chiffres sur la pression artérielle.

Après une recherche exhaustive dans la littérature médicale, l'OIM a tiré plusieurs conclusions majeures. Bien que les régimes pauvres en sel puissent faire baisser la tension artérielle, «les preuves existantes… n'appuient ni un effet positif ni négatif de l'absorption de sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour en termes de risque cardiovasculaire ou de mortalité dans la population en général» (17). Càd que manger moins de sel n'a pas réduit le risque de crise cardiaque ou de décès. Toutefois, chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque, «le comité a conclu qu’il existait suffisamment de preuves pour suggérer un effet négatif d’un faible apport en sodium». Oh mon [Dieu]. En d'autres termes, chez les patients souffrant d'insuffisance cardiaque, manger moins de sel était mauvais, très mauvais. L'une des toutes premières choses apprises par des millions de médecins à l'école de médecine a été de conseiller aux patients insuffisants cardiaques de manger moins de sel. C’était tout faux, et décidément mortel, ces conseils.

Mais le dogme est difficile à changer. Il est plus facile de rester la tête enfoncée dans le sable que d'admettre que nous avions tort. Sans tenir compte de l'avis de l'OIM, les directives diététiques de 2015 recommandaient de réduire l'apport en sodium à moins de 2 300 milligrammes de sodium (environ une cuillère à thé de sel) par jour, alors que l'American Heart Association recommandait moins de 1 500 milligrammes de sodium par jour.

17. McGuire, S., Institute of Medicine. 2013. Sodium Intake in Populations: Assessment of Evidence. Washington, DC: The National Academies Press, 2013.

Pourquoi la restriction en sel est-elle dangereuse ?
Le sel est crucial pour maintenir un volume sanguin adéquat et la pression artérielle afin de garantir que nos tissus soient perfusés avec du sang et des nutriments porteurs d'oxygène. Le sel est composé à parts +/ égales de sodium et de chlorure. Lorsque nous mesurons les électrolytes dans le sang, le sodium et le chlorure (sel) sont de loin les ions les plus présents. Par exemple, le sang normal contient du sodium à une concentration d'environ 140 mmol / L et du chlorure à 100 mmol / L. La concentration de potassium dans le sang n’est que de 4 mmol / L et le calcium de 2,2 mmol / L. Le sang contient plus de 50 fois plus de sodium que de calcium. Pas étonnant que nous ayons tellement besoin de sel.

Il y a des spéculations sur les raisons liées à l’évolution de l’espèce pour lesquelles notre sang a s’est adapté pour devenir sensible au sel. Certains pensent que nous avons évolué à partir d’organismes unicellulaires dans les mers anciennes de la Terre. À mesure que nous développions la multi-cellularité et que nous allions sur la terre ferme, nous devions emporter avec nous une partie de l’océan sous forme «d’eau salée» dans nos veines; par conséquent, le sel fait partie de la grande majorité des électrolytes du sang. Le sel est vital, ce n’est pas un méchant / un vilain.

Les conséquences inattendues sur l’avis de réduction de la consommation de sel ont été balayées sous le tapis. Par exemple, manger moins d'une demi-cuillère à thé de sel par jour peut réduire le volume sanguin de 10 à 15 pour cent. (18) Cela peut entraîner une hypotension artérielle en position debout (hypotension orthostatique), provoquer des vertiges et éventuellement occasionner une chute avec fracture d’os. Une faible consommation de sel augmente la dysfonction érectile, les troubles du sommeil et la fatigue. (19)

Pendant l’exercice (20), la personne moyenne transpire et perd plus des deux tiers d’une cuillerée à thé de sel par heure. (21) C’est le montant que l’AHA vous suggère de prendre pour toute la journée! Avec des réserves limitées de sel dans le corps, vous pouvez rapidement développer un faible volume sanguin et une déshydratation.

Le sel influence également le goût sucré / l’attirance pour certains aliments. [Traduction non fidèle]. Par conséquent, moins de sel dans vos aliments pourrait signifier que vous cherchez à compenser. [Le texte original est le suivant: “Salt also makes food taste sweeter, so less salt on your food may mean that you end up eating more sugar as a way to compensate”]. En fait, le sel a été blâmé pour de nombreux maux causés par le sucre, notamment l'hypertension, les maladies rénales chroniques et les maladies cardiovasculaires (22). Nous avons blâmé le mauvais cristal blanc.

Les experts ont recommandé la restriction en sel car ils pensaient que moins de sel dans le régime alimentaire pourrait diminuer la pression artérielle sans aucun effet secondaire nocif. Cependant, on sait depuis longtemps que cette hypothèse est incorrecte. Dès 1973, un éditorial du prestigieux New England Journal of Medicine craignait que lorsque le sel est restreint, les hormones aldostérone, l'angiotensine II et le tonus sympathique augmentent. Des niveaux élevés de toutes ces hormones sont connus pour leur effet néfaste sur les maladies cardiaques. C'est la raison pour laquelle nous les bloquons avec des médicaments salvateurs, tels que la spironolactone, les inhibiteurs de l'ECA et les bêtabloquants.

Ainsi, faire quelque chose qui pourrait élever ces hormones, comme restreindre le sel, est potentiellement dangereux, voire mortel. Une étude réalisée en 2011 a confirmé cette augmentation du risque (23). Chez les patients les moins gourmands en sel, le taux de décès par maladie cardiovasculaire était plus de trois fois supérieur à celui des patients les plus mal approvisionnés. Manger un régime pauvre en sel était mauvais, très mauvais (voir Figure 10.4).

De plus, on a toujours constaté qu’un faible apport en sel aggrave la résistance à l’insuline (24) et augmente les niveaux d’insuline à jeun (25), ce qui augmente potentiellement le gain de graisse car l’insuline est une hormone qui stocke la graisse. Ainsi, le conseil « pauvre en sel » pourrait augmenter votre risque de développer un diabète et de l'obésité. Parallèlement à l'augmentation du taux d'hormones qui entraîne un raidissement des artères (26), le conseil «faible teneur en sel» provoque les mêmes maladies qu'il est censé prévenir: l'hypertension, les néphropathies, l'insuffisance cardiaque et les maladies cardiovasculaires. Quelle délicieuse ironie.

Fig. 10.4: Consommation de sel réduite, risque accru de décès par maladie cardiovasculaire
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Ces résultats expliquent pourquoi les pays qui consomment une alimentation très salée, comme le Japon, la Corée du Sud et la France, affichent également l'un des taux de mortalité par maladie coronarienne les plus bas au monde et vivent le plus longtemps (27). La plus rigoureuse étude jamais réalisée sur la population rurale (PURE) (Prospective Urban Rural Epidemiology / Épidémiologie prospective en milieu urbain), – a confirmé ce que nous aurions déjà dû savoir. L'étude a examiné plus de 100 000 personnes dans dix-sept pays et les données ont montré de manière concluante que le risque de décès par accident cardiovasculaire le plus faible concernait les personnes qui consommaient entre 3 000 et 6 000 milligrammes de sodium par jour (28). De manière pratique, les Américains consomment en moyenne 3 400 milligrammes de sodium par jour, ce qui est juste dans la bonne fourchette.

Une autre méta-analyse portant sur près de 275 000 patients a abouti à peu près à la même conclusion. Consommer entre 2 645 et 4 945 milligrammes de sodium par jour était associé au plus faible risque de décès et d'événements cardiovasculaires. (29) Ainsi, les meilleures preuves actuelles suggèrent que l'apport optimal en sodium se situe entre 3 000 et 6 000 milligrammes par jour, ce qui contraste directement avec les recommandations de restriction de 2300 milligrammes de sodium ou moins.

Références:
18. See note 1 above.
=> Meneely, G. R., and H. D. Battarbee. “High Sodium-Low PotassiumEnvironment and Hypertension. American Journal of Cardiology 38, no. 6 (1976): 768–85.
19. “AACC Members Agree on Definition of Whole Grain.” Accessed at
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20. “Collagen.” [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
21. Sharp, R. L. “Role of Sodium in Fluid Homeostasis with Exercise.” The Journal of the American College of Nutrition 25, no. 3 Suppl (2006): 231s-239s.
22. See note 5 above.
=> DiNicolantonio, J. J., and S. C. Lucan. “The Wrong White Crystals: Not Salt but Sugar as Aetiological in Hypertension and Cardiometabolic Disease.” Open Heart 1 (2014): doi:10.1136/openhrt-2014-000167;
23. Stolarz-Skrzypek, K., et al. “Fatal and Nonfatal Outcomes, Incidence of Hypertension, and Blood Pressure Changes in Relation to Urinary Sodium Excretion.” JAMA 30, no. 17 (2011): 1777–85.
24. Feldman, R. D., and N. D. Schmidt. “Moderate Dietary Salt Restriction Increases Vascular and Systemic Insulin Resistance.” American Journal of Hypertension 12, no. 6 (1999): 643–7.
25. Patel, S. M., et al. “Dietary Sodium Reduction Does Not Affect Circulating Glucose Concentrations in Fasting Children or Adults: Findings from a Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Nutrition 145, no. 3 (2015): 505–13.
26. Graudal, N. A., A. M. Galloe, and P. Garred. “Effects of Sodium  Restriction on Blood Pressure, Renin, Aldosterone, Catecholamines, Cholesterols, and Triglyceride: A Meta-Analysis.” JAMA 279, no. 17 (1998): 1383–91.
27. See note 6 above.
=> DiNicolantonio, J. J. The Salt Fix: Why the Experts Got It All Wrong—and How Eating More Might Save Your Life. New York: Harmony (2017).
28. O’Donnell, M., et al. “Urinary Sodium and Potassium Excretion, Mortality, and Cardiovascular Events.” New England Journal of Medicine 371, no. 7 (2014): 612–23.
29. Graudal, N., et al. “Compared with Usual Sodium Intake, Low- and Excessive-Sodium Diets Are Associated with Increased Mortality: A Meta-Analysis.” American Journal of Hypertension 27, no. 9 (2014): 1129–37.

La conviction sur le sel, considéré prématurément comme un vilain
Nous avons besoin de sel pour vivre, alors nos corps régulent étroitement le niveau de sel dans notre sang. Si nous ne pouvions pas faire cela, nous serions tous morts. Quand nous manquons de sel, nous en avons envie (craving). (30-31) (…) Pendant la pénurie de sel, nos reins retiennent le précieux sel, tout comme Ebenezer Scrooge retient ses précieux sous.

Lorsque nous mangeons trop de sel, les reins le font simplement passer par l’urine.

Notre cerveau contrôle automatiquement et inconsciemment notre envie de sel (32), tout comme il contrôle notre soif d'eau. Vous ne gérez pas votre niveau de sel en ajustant votre régime alimentaire; votre corps maintient un niveau de sel constant, peu importe la quantité ou la quantité de sel que vous consommez. (…)

Un revirement de la position prématurée sur le sel aurait dû se produire lors de la publication d'une méta-analyse Cochrane en 2014 (33), qui révéla qu'un régime sans sel ne réduisait la pression artérielle que minimalement, ne provoquant qu'une réduction minime de la tension artérielle, sans toutefois entraîner de réduction significative du nombre de décès ou de maladies cardiovasculaires. En 2016 une [autre] analyse systémique réalisée conclut une fois de plus que les régimes pauvres en sel ne réduisaient pas la pression artérielle des patients sans hypertension (34). Des millions de personnes ayant une pression artérielle normale qui tentent de manger moins de sel ne tirent aucun bénéfice de leurs efforts. Alors, pourquoi recommander la restriction en sel à toute la population mondiale? Combien de preuves en plus avons-nous besoin pour renverser le conseil donné d’une faible consommation en sel?

Si vous craignez toujours la salière, sachez que votre crainte n’est pas fondée sur des faits. Ne vous sentez pas coupable de saler votre nourriture et reconnaissez que le sel est un micronutriment essentiel. À ce jour, il n’existe toujours aucune preuve définitive que la réduction de notre consommation de sel améliorera la santé, mais il existe de fortes preuves que la consommation d’une consommation normale de sel prolongera la vie, réduira le nombre d’AVC et de crises cardiaques. Pendant des années, nous nous sommes trompés en ce qui concerne le sel et notre santé en souffre depuis. Nous devons ramener le sel à sa place chérie à la table du dîner.
Références:
30. Folkow, B. “Salt and Blood Pressure—Centenarian Bone of Contention.” Lakartidningen 100, no. 40 (2003): 3142–7.
31. Liedtke, W. B., et al. “Relation of Addiction Genes to Hypothalamic Gene Changes Subserving Genesis and Gratification of a Classic Instinct,Sodium Appetite.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 108, no. 30 (2011): 12509–14.
32. Denton, D. A., M. J. McKinley, and R. S. Weisinger. “Hypothalamic Integration of Body Fluid Regulation.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 93, no. 14 (1996): 7397–404.
33. Adler, A. J., et al. “Reduced Dietary Salt for the Prevention of Cardiovascular Disease.” Cochrane Database Systematic Reviews 12 (2014): Cd009217.

Prenez du sel de qualité
En raison de la pollution, les sels marins peuvent être contaminés par des plastiques et des métaux lourds. Choisissez donc un sel provenant d'un ancien océan souterrain, tel que Redmond Real Salt ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] qui présente l'avantage supplémentaire d'une concentration élevée en iode. (…) Obtenir suffisamment d'iode est important car vous pouvez perdre de 50 à 100 microgrammes d'iode en sueur par heure d'exercice par temps chaud.

Nous devons ramener le sel à sa place chérie à la table du dîner.

Magnésium : L’autre sel
Le magnésium est l'un des ions les plus communs dans le corps humain. Le corps humain en contient environ 25 grammes, dont 99% dans la cellule et seulement 1% dans le sang. Le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement d'au moins 600 enzymes (35), y compris l'importante Na-K-ATPase, l'ADN et l'ARN, ainsi que de la synthèse des protéines (36). L'élimination du magnésium de votre corps est principalement contrôlée par les reins.

L'apport journalier recommandé pour le magnésium est de 420 milligrammes par jour pour les hommes et de 310 à 320 milligrammes par jour pour les femmes.

L'excès de métaux lourds, l'utilisation d'engrais et de pesticides et l'érosion des sols ont considérablement réduit la quantité de magnésium issu de notre approvisionnement alimentaire (37).

De plus, les glucides raffinés ne contiennent pratiquement pas de magnésium, car le processus de fabrication des aliments les a éliminés. (38) En conséquence, on estime que 50% des Américains consomment moins que le RDA et que certains groupes d'âge en consomment nettement moins que 50% (39). Aux États-Unis, on estime que le magnésium ne représente que 228 milligrammes par jour chez les femmes et 266 milligrammes par jour chez les hommes (40). La quantité de magnésium nécessaire pour maintenir un solde positif se situe entre 180 et 320 milligrammes de magnésium pour la plupart des gens (41). De nombreux Américains épuisent lentement le magnésium en provenance de leurs muscles, de leurs os et de leurs organes chaque jour. Une carence en magnésium subclinique est présente dans près de 30% de la population américaine (42).

Une carence en magnésium est causée par plus de soixante facteurs (43). Parmi les plus courants figurent la consommation d’alcool, le sucre, les antiacides (et autres traitements antiacides gastriques), les suppléments de calcium et les diurétiques; les troubles gastro-intestinaux (maladie cœliaque, maladie de Crohn et colite ulcéreuse); l’excès ou carence en vitamine D [effet indirect possible, ndlr, via l’effet hormonal sur le calcium et l’équilibre des cations]; et une carence en sodium. La carence en magnésium est très difficile à diagnostiquer, car les symptômes ne sont pas spécifiques et les taux de magnésium dans le sang peuvent être normaux, même en cas de carence générale. L'anxiété, les crampes musculaires, la désorientation, les contractions musculaires involontaires, la faiblesse musculaire, la photosensibilité, la spasticité, les acouphènes et les tremblements sont des signes peu graves de carence en magnésium. Les signes les plus graves de carence en magnésium sont les suivants: arythmies, calcifications des tissus mous, cataractes, convulsions, maladie coronarienne, dépression, perte auditive, insuffisance cardiaque, hypertension, migraines, maux de tête, prolapsus de la valve mitrale, ostéoporose, convulsions et mort subite cardio.

Une carence en magnésium entraîne une accumulation de calcium dans la cellule, entraînant une calcification des artères, parfois appelée durcissement des artères. Pensez au magnésium comme bloquant naturel du calcium, car il empêche le calcium de s'accumuler là où il ne devrait pas. Une carence en magnésium augmente également le stress oxydatif et la peroxydation lipidique dans l'organisme et conduit à des spasmes coronaires pouvant être fatals. Assurer un apport alimentaire adéquat en magnésium a été associé à une réduction des risques d'hypertension, arythmies, calcifications, insuffisance cardiaque, infarctus du myocarde, accidents vasculaires cérébraux, et mort subite. (45)

Beaucoup de personnes suivant un régime faible en glucides et riche en graisses pourraient ne pas recevoir suffisamment de magnésium. Les graisses alimentaires peuvent réduire l'absorption du magnésium (46), et les nombreuses bonnes sources de magnésium sont relativement rares dans les régimes faibles en glucides et riches en graisses, telles que le chocolat noir, les haricots, les noix, les graines, les bananes et les céréales entières non raffinées. Suivre un régime plus riche en protéines augmente également le besoin de magnésium. Ainsi, manger plus de protéines ou plus de matières grasses augmente le besoin en magnésium, or les aliments riches en protéines ou en matières grasses tendent également à être relativement faibles en magnésium. Si vous suivez l’un de ces régimes, vous devez savoir que votre corps a besoin de magnésium.
45-46. See 36 above. => DiNicolantonio, J. J., J. H. O’Keefe, and W. Wilson. “Subclinical Magnesium Deficiency: A Principal Driver of Cardiovascular Disease and a Public Health Crisis.” Open Heart 5, no. 1 (2018): e000668.

Sel et magnésium : Une connexion longtemps oubliée
La carence en sel augmente en fait le risque de carence en magnésium et en calcium (47) et toutes les conséquences néfastes qui en découlent, telles que l'hypertension, les maladies cardiovasculaires, l'insuffisance cardiaque et les maladies rénales. Ce n’est pas une coïncidence si ce sont les mêmes maladies que nous associons à une consommation excessive de sel. Avec un régime pauvre en sel, le corps extrait le sodium des os pour maintenir un taux sanguin normal.
(48) Malheureusement, le calcium et le magnésium contenus dans les os sont également éliminés, ce qui entraîne une carence. Les régimes pauvres en sel peuvent signifier plus de magnésium perdu via la transpiration. Lorsque vous limitez votre consommation de sel, votre corps augmente également l'excrétion de magnésium dans la sueur afin de conserver le sodium. (49) En outre, l'hormone retenant le sel, appelée aldostérone, monte en flèche dans le sang, ce qui augmente l'excrétion de magnésium dans les urines. (50) La possibilité que le magnésium soit retiré des os, excrété par la sueur et éliminé par l'urine constitue une triple menace de déplétion en magnésium!
47. Kodama, N., M. Nishimuta, and K. Suzuki. “Negative Balance of Calcium and Magnesium Under Relatively Low Sodium Intake in Humans.”Journal of Nutritional Science and Vitaminology (Tokyo) 49, no. 3 (2003): 201–9.
48. See note 47 above.
49. Nishimuta, M., et al. “Positive Correlation Between Dietary Intake of Sodium and Balances of Calcium and Magnesium in Young Japanese Adults — Low Sodium Intake Is a Risk Factor for Loss of Calcium and Magnesium”. Journal of Nutritional Science and Vitaminology (Tokyo) 51, no. 4 (2005):265–70.
50. Delva, P., et al. “Intralymphocyte Free Magnesium in Patients with Primary Aldosteronism: Aldosterone and Lymphocyte Magnesium Homeostasis.” Hypertension 35, no. 1 Pt 1 (2000): 113–7.

Est-ce que la déficience en magnésium est fréquente ?
La carence en magnésium affecte au moins 20 à 30% de la population en général (51) et peut provoquer des arythmies cardiaques, des spasmes musculaires et des crampes musculaires (52). La carence en magnésium est un problème de santé publique grave et peut entraîner une carence en potassium et en calcium. Vous pouvez perdre du calcium car le magnésium est nécessaire pour activer la vitamine D; lorsque vous êtes carencé en magnésium, cette activation ne se produit pas et il en résulte une carence en calcium. D'un autre côté, une carence en magnésium augmente les calcifications des artères et des vaisseaux sanguins dans tout le corps. La déplétion / le manque de sel épuise d'autres minéraux sains corporels tels que le magnésium, le calcium et le potassium.

En d'autres termes, vous devriez considérer le sodium comme le «contrôleur principal» en ce qui concerne les minéraux de votre corps, car il contrôle votre statut en magnésium, qui contrôle le potassium et le calcium.

Une carence en magnésium peut également entraîner une augmentation du sodium et du calcium dans nos cellules, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle (53). Cela dit, une alimentation pauvre en sel peut entraîner une hypertension artérielle en induisant une insuffisance en magnésium (mais également en calcium et en potassium).
52. See note 36 above.
=> DiNicolantonio, J. J., J. H. O’Keefe, and W. Wilson. “Subclinical Magnesium Deficiency: A Principal Driver of Cardiovascular Disease and a Public Health Crisis.” Open Heart 5, no. 1 (2018): e000668.
53. Rosanoff, A. “Magnesium and Hypertension”. Clinical Calcium 15, no. 2 (2005): 255–60.

Supplémentation en magnésium
La plupart des gens ont besoin de 300 milligrammes supplémentaires de magnésium par jour (en plus de ce qu’ils ont déjà dans leur régime alimentaire) pour réduire leur risque de développer de nombreuses maladies chroniques. Donc, même si votre apport moyen en magnésium se situe entre 250 et 300 milligrammes par jour, un apport optimal pourrait se situer autour de 500 à 600 milligrammes de magnésium par jour pour la plupart des gens, et il est peut-être encore plus élevé (jusqu'à 1 800 milligrammes) pour les personnes sous certaines conditions de santé, telles que l'hypertension ou le diabète (54).


La plupart des suppléments de magnésium sont sous la forme d'oxyde de magnésium, forme moins chère, qui n'est pas le meilleur type. Pour la population générale, le glycinate de magnésium (ou bisglycinate) a une meilleure absorption (55). Ajouter de la vitamine B6 aux suppléments de magnésium peut augmenter son absorption et sa pénétration dans la cellule. (56) Le L-aspartate de magnésium et le chlorure de magnésium sont également de très bons choix au niveau de la biodisponibilité (assimilation), parmi vingt différents sels de magnésium qui ont été testés. (57)


Pour les personnes souffrant de calculs rénaux, le citrate de magnésium peut être la meilleure forme d'utilisation, car il peut aider à réduire la formation de calculs rénaux à base de calcium (lithiase oxalo-calcique, ndlr) (58) Pour les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, l'orotate de magnésium à 6 000 milligrammes une fois par jour pendant un mois, puis 3 000 milligrammes une fois par jour en période d'entretien, réduisent considérablement la mortalité. (59)


Cependant, le meilleur moyen d'obtenir du magnésium consiste à manger des aliments entiers. Parmi les meilleures options pour obtenir votre dose quotidienne de magnésium, citons la pâte de cacao (choco pasta), les amandes, les haricots ou la supplémentation en poudre d'une entreprise comme Organic Traditions (organictraditions.com).


Ne suivez pas les dogmes ; Suivez / écoutez les preuves (Follow Evidence)
Pendant des décennies, on vous a dit de manger moins de sel. Cette recommandation est un conseil dangereusement obsolète. Ces dogmes nutritionnels anciens tombent à l'eau sous la lumière accablante de la médecine factuelle (basée sur des preuves). La connexion sel/tension artérielle était trop simpliste et vous en avez subit les conséquences.


Pour la bonne tenue / la sécurité de vos niveaux corporels en magnésium, réfléchissez-y à deux fois avant de limiter votre consommation de sel. Manger plus de sel pourrait aider à prévenir les carences en magnésium et potentiellement réduire le risque d'hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires.


Il est temps que vous cessiez de craindre la salière et que vous commenciez à satisfaire votre faim de sel; vos niveaux de magnésium pourraient en dépendre.
Fin du chapitre 10.

Chapitre 11 – Les graisses saines et moins saines
Idées clés.
Notez que ce n’est pas vraiment un résumé ; c’est librement « inspiré » !
Nous avons été amenés à penser que les graisses, et plus particulièrement les AG saturés, étaient mauvaises pour le cholestérol et le cœur.
Les auteurs mettent en exergue le schéma et les motifs économiques sous-jacents. D’abord avec les graisses hydrogénées pour améliorer la durée de conservation et faciliter le stockage. Ensuite, avec le recyclage des déchets de l’industrie du coton, puis du maïs et enfin du soja, encore plus intéressant financièrement. Toutes ces huiles de graines sont très riches en oméga-6, un acide gras essentiel.
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Or, en 1960 – 1970, les graisses, et surtout les graisses saturées, étaient considérées comme le vilain de service. En 1977, l’American Heart Association a même émis les 1ères recommandations d’un organisme de santé officiel en vue de réduire la consommation de graisses totales, de graisses saturées et de "cholestérol" et d’augmenter la consommation de graisses polyinsaturées. Or, à cette époque, le grand public ne faisait pas encore la distinction entre les oméga-3 et les oméga-6. Il a fallu attendre 1930 pour voir apparaître cette distinction (Burr 1930), et 1970 avec la naissance de l’épidémiologie pour voir apparaitre le lien avec les maladies cardiaques (Kromann and Green 1980). C’est en 1982 que le Prix Nobel est octroyé pour le rôle joué par les eicosanoïdes comme hormones médiatrices d’un message. Ce seront ensuite les années 1990 qui valideront les hypothèses sur le bénéfice santé et cardiaque des oméga-3 (de Lorgeril et al. 1994 et 1999, Lyon, notamment). Mais il faudra attendre les années 2000 pour que le grand public prennent vraiment conscience de l’équilibre entre les w3 et w6, pour la santé mentale.


Nous résumons la situation : Les aliments très «sains pour le cœur» recommandés par l'AHA nous occasionnaient des crises cardiaques, à cause des graisses trans. Il a fallu attendre le 18 juin 2018 pour que la Food and Drug Administration américaine bannisse toutes les graisses trans dans les restaurants américains et les produits alimentaires des épiceries. C’est le Danemark qui a ouvert le tir : En 2003, le Danemark a promulgué une loi stipulant que 2% maximum des graisses et des huiles contenues dans un produit alimentaire peuvent contenir des graisses trans.


Les huiles réputées saines et bénéfiques pour le cœur sont des huiles industrielles, raffinées et très riches en acide linoléique, oméga-6. Les organismes de santé préconisent de manger équilibré et varié, avec un apport toujours modéré des graisses, considérées encore comme le vilain dans les années 2000, mais en veillant à un apport optimal des acides gras essentiels, dont les oméga-3. L’apport des glucides est souhaitable à hauteur de 55 – 60 % des besoins en calories, sans qu’il soit vraiment mis l’accent sur la qualité des glucides (produits raffinés à éviter).


Nous allons droit dans le mur, si rien ne change : L’hypothèse lipidique commence à prendre l’eau et la qualité des glucides est au centre du débat, avec une attention particulière pour la charge glycémique. Mais il y a encore du chemin pour éduquer les médecins … Les médecins, mais pas que …


Depuis 1911, la consommation d’acide linoléique w-6 a augmenté de façon spectaculaire et de telle manière que l’homme n’en avait jamais consommé auparavant. Alors comment pouvons-nous rétablir cet équilibre, sans jeter le bébé avec l’eau du bain ?



Optimiser les apports
Plus personne ne conteste la nocivité des graisses trans. Nous nous limiterons à 2 % maxi, sur l’ensemble des apports journaliers, et à 1 % maxi dans un repas, sachant que moins il y a d’acides gras trans, mieux ce sera car l’organisme est leurré.  Ces AG contribuent à l’encrassage de l’organisme. Mauvaise communication cellulaire, aussi.


S’il est exact qu’un apport augmenté d’AG essentiels réduit le cholestérol, et qu’un apport modéré / diminué d’AG saturés (selon le cas) est bénéfique à la plupart des gens en surpoids (IMC > 25), cette recommandation ne modifie pas les effets sur la mortalité. Les recommandations des autorités de santé sont donc inopérantes.

 
Faire le bon choix au niveau des graisses : Quelles sont les bonnes graisses ?
La classification entre AG saturés et insaturés est totalement inutile pour la compréhension des effets des graisses sur la santé humaine. C’est une distinction chimique, basée sur la longueur de la chaine carbone. Certaines graisses sont bonnes pour la santé : C’est la graisse contenue dans les aliments entiers, par préférence peu ou pas manufacturés. D’autres graisses sont impropres à la consommation : ce sont les graisses trans et les huiles végétales produites industriellement. Les graisses saturées peuvent être saines, comme celles que l'on trouve naturellement dans les produits laitiers et l'huile de noix de coco. Les gras polyinsaturés peuvent être sains (oméga-3 marins) ou malsains (huiles de graines industrielles trop riches en oméga-6). De plus en plus d'études découvrent les avantages pour la santé des acides gras mono-insaturés présents dans l'huile d'olive, les noix et la viande issue d’un élevage en pâturage.


Etude PURE
Manger un régime riche en glucides, tel que recommandé à l'origine dans les objectifs nutritionnels de 1977 pour les États-Unis, était également extrêmement nocif. Dans l’étude PURE (1), une alimentation riche en glucides était associée à une augmentation de 28% du risque de décès et de maladie cardiaque. Ironiquement, le conseil aux Américains de consommer 55 à 60% de leurs calories provenant des glucides était la quantité précise dans cette étude qui était la plus meurtrière. La pyramide alimentaire originale de l'USDA ne faisait aucune distinction entre les glucides transformés et non transformés. Le régime alimentaire des Américains repose fortement sur des glucides raffinés, comme le pain blanc et les pâtes, ce qui était le plus problématique.
1. Deghan, M., et al. “Associations of Fats and Carbohydrate Intake with Cardiovascular Disease and Mortality in 18 Countries from Five Continents (PURE): A Prospective Cohort Study.” The Lancet 390, no. 10107 (2017): 2050–62.


Les différents types de graisses

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Chapitre 11 – Les graisses saines et pas saines

 Si nous regardons en arrière les 40-50 dernières années, nous verrons comment nous avons été amenés à croire que les graisses – plus spécifiquement les AG saturés – augmentaient le cholestérol et occasionnaient des maladies cardiaques. Cependant si nous tenons compte des découvertes plus récentes, cela ressemble plus à un pacte avec le diable.

 L’explication remonte aux années 1820-1830, quand l’industrie du coton, d’abord, puis l’industrie du maïs, plus tard, et enfin celle du soja, ont dû trouvé des débouchés pour leur résidus.

C’est d’abord Procter & Gamble qui a orchestré la manœuvre, pour vanter les mérites de l’huile de coton (Crisco = crystallized cottonseed oil). Il fallait faire changer les habitudes des américains qui consommaient de la graisse de lard et vanter les mérites de ce qu’on appellerait plus tard le Frankenstein du gras.  Après la Grande Dépression de 1933, c’est le soja qui fut mis à l’honneur, avec environ 18 % d’huile et 38 % de protéines, ce qui rend le soja idéal comme nourriture pour le bétail ou à des fins industrielles (comme la peinture et les lubrifiants pour moteurs).

Peu après 1920 l’AHA vit le jour (American Heart Association), et ce groupe de « cardiologistes tranquilloux » fut réveillé par Procter & Gamble, et financé à hauteur d’une donation d’un 1.7 million $, avec pour objectif avoué de remplacer les graisses animales et de démontrer les avantages santés des graisses polyinsaturées.  

Dans les années 1960 et 1970, dans une charge en règle, présidée par Ancel Keys, des experts désignèrent le nouveau vilain diététique, à savoir les graisses saturées, celles que l'on trouve le plus souvent dans les aliments d'origine animale comme la viande et les produits laitiers. L’AHA a rédigé les premières recommandations diététiques officielles au monde en 1961, recommandant que les gens «réduisent leur consommation de graisses totales, de graisses saturées et de cholestérol [et] augmentent [leur] consommation de graisses polyinsaturées». En d'autres termes, les gens ont été encouragés à éviter les graisses animales et à manger des huiles végétales «saines pour le cœur», riches en graisses polyinsaturées, comme le Crisco (à base d’huile végétale, comme le coton). Cet avis a été repris et a été intégré aux influentes directives nutritionnelles de 1977 pour les Américains.

L’AHA a exercé son influence désormais considérable pour faire en sorte que les Américains mangent moins de graisses animales et moins de graisses saturées. Le Centre pour la science d’intérêt public (CSPI), par exemple, a déclaré que le passage de la graisse de bœuf (beef tallow) et d’autres graisses saturées à des huiles partiellement hydrogénées et chargées en gras trans constituait «une aubaine pour les artères des Américains» . (2) Ne mangez pas de beurre, disaient-ils. Au lieu de cela, remplacez-le par de la margarine à base d'huile végétale partiellement hydrogénée (comprendre: avec des acides gras trans). (…) L'hydrogénation présente de nombreux avantages pour les fabricants de produits alimentaires, notamment un faible coût et une durée de conservation accrue, mais l'amélioration de la santé humaine n'en fait pas partie.

Dans les années 1990, les graisses trans que l'AHA et le CSPI nous avaient déclaré, de manière supposée, être si bonnes pour la santé, étaient en fait considérées comme facteurs de risque majeurs dans les maladies cardiaques. De nouvelles études indiquèrent en effet que les graisses trans ont presque doublé le risque de maladie cardiaque pour chaque augmentation de 2% des calories de graisses trans. Les aliments très «sains pour le cœur» recommandés par l'AHA nous occasionnaient des crises cardiaques. Oh l'ironie. En 2015, la FDA américaine (Food and Drug Administration) a retiré les huiles partiellement hydrogénées de la liste des aliments généralement reconnus comme étant sans danger pour l'homme. Oui, et alors même que l’AHA qui nous avait empoisonné depuis des décennies …

Les huiles réputées alors bénéfiques pour le cœur (“heart-healthy” foods) sont des huiles industrielles, raffinées et très riches en acide linoléique, oméga-6, le chef de file (parent omega-6) dont sont issu le GLA et l’acide arachidonique. Pendant la période paléolithique (-2.6 à -10 millions d’années), les humains consommaient ces oméga-6 issus d’aliments entiers, comme les œufs, les noix et les graines. Pas issus d’huiles végétales. Et encore moins si ces huiles sont raffinées comme Crisco, introduites sur le marché comme débouché, pas cher et facile à stocker, mais oh combien dommageable pour nos artères.

Ces huiles de graines riches en oméga-6 sont maintenant omniprésentes dans presque tous les aliments manufacturés. Des étagères de bouteilles en plastique contenant ces huiles de graine bordent les allées des épiceries. Malheureusement, ces huiles chimiquement instables sont très sensibles à l'oxydation due à la chaleur, à la lumière et à l'air, et sont exposées à ces trois facteurs au cours de leur traitement. Ainsi, bien que l'acide linoléique provenant d'aliments entiers puisse être bénéfique, l'acide linoléique adultéré présent dans les huiles de graines industrielles ne l'est pas. Pour une plongée plus approfondie sur ce sujet, consultez l’ouvrage du Dr. DiNicolantonio intitulé Superfuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health.

Alors, comment pouvons-nous savoir quelles sont les graisses saines et celles qui sont malsaines? Sans surprise, les graisses naturelles, qu’elles soient d’origine animale (viande, produits laitiers) ou végétale (olive, avocat, noix) sont généralement saines. Les huiles de graines industrielles hautement transformées et les acides gras trans hydrogénés artificiellement sont malsains. Avouons-le; nous mangions des huiles végétales parce qu'elles étaient bon marché et non parce qu'elles étaient saines. Voyons cela maintenant plus en détails.

Faits de base sur les graisses
Les graisses alimentaires sont généralement divisées en deux types: saturés et insaturés (ce qui inclut les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés). Une graisse saturée est ainsi nommée parce que son «épine dorsale» en carbone est saturée, ou pleine d’atomes d’hydrogène, et qu’elle ne peut plus en accepter. Un gras mono-insaturé, tel que l’acide oléique dans l’huile d’olive, a de la place pour accepter un atome d’hydrogène supplémentaire (mono signifie un), et les acides gras polyinsaturés peuvent accepter de nombreux hydrogènes.
Fig 11.1: Les différents types de graisses
=> voir le post précédent pour la figure 11.1

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]Toutes les sources naturelles de graisses contiennent un mélange de tous les types de graisses: saturées, mono-insaturées et polyinsaturées. Cependant, les proportions varient. Les sources animales, telles que les produits laitiers ou la viande, contiennent principalement des graisses saturées, tandis que les huiles de graines contiennent des graisses en grande partie polyinsaturées de la variété oméga-6. Les acides gras polyinsaturés naturels, tels que ceux contenus dans les graines de lin et les poissons gras, contiennent des acides gras oméga-3, dont l'acide alpha-linolénique (ALA) (fortement concentré dans le lin) et l'acide docosahexanoïque (DHA) fortement concentré dans les fruits de mer.

Bien que nous ayons tendance à penser que les graisses animales sont saturées, la graisse de bacon contient plus d'acide oléique (une graisse mono-insaturée riche en huile d'olive) que de graisse saturée. La graisse de poulet contient environ 50% de mono-insaturés, contre 30% de graisses saturées. L'huile d'olive saine contient près de 14% de graisses saturées. Les plus fortes concentrations de graisses saturées ne se trouvent pas dans les produits d'origine animale, mais dans les produits végétaux; l'huile de coco contient plus de 90% de graisses saturées.

Les graisses à éviter : Graisses trans et manufacturées
Les huiles issues des graines
Ce qui est choquant, c’est que vous avez entendu dire pendant des décennies que certaines graisses sont saines pour le cœur (comme les graisses trans et les huiles de graine Crisco) alors  que vous  auriez dû les éviter. Dans cette section, nous expliquons les méfaits de ces graisses, les études et l’histoire sur la façon dont vous avez été nourri pendant plus d’un siècle.

Les graisses trans industrielles
La recommandation d'éviter les graisses trans n'est plus controversée, artificiellement hydrogénées pour faciliter le stockage et augmenter la durée de conservation. (…)

La plupart des pays du monde ont interdit leur consommation ou sont en train d'éliminer les graisses trans de leur alimentation. En 2003, le Danemark a promulgué une loi stipulant que 2% maximum des graisses et des huiles contenues dans un produit alimentaire peuvent contenir des graisses trans (10). Le 18 juin 2018, la Food and Drug Administration américaine a banni toutes les graisses trans dans les restaurants américains et les produits alimentaires des épiceries. Le Canadiens seront / ont été libérés des graisses Frankenstein le 15 septembre 2018.
 L'Organisation mondiale de la Santé a publié en 2018 un plan visant à éliminer les acides gras trans dans le monde d'ici 2023. Tom Frieden, ancien responsable des Centers for Disease Control aux USA a dit que « La graisse trans est un produit chimique toxique inutile qui tue et il n'y a aucune raison pour que les gens du monde entier continuent à être exposés ». (11)

Les huiles végétales
Les huiles végétales, riches en oméga-6, réduisent le cholestérol. On supposait donc que cette réduction se traduirait automatiquement par moins de maladies cardiaques. Le corps humain peut synthétiser la plupart des différents types de graisses nécessaires à une bonne santé, à deux exceptions principales: les acides gras essentiels, l’acide linoléique (un acide gras oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (un acide gras oméga-3). Nous devons les obtenir de l'alimentation. La carence en acide gras essentiel entraîne une pathologie. Cependant, le rapport entre oméga-3 et oméga-6 (voir le tableau) est tout aussi important, et en outre deux systèmes se font concurrence pour leur incorporation dans les tissus humains, via les mêmes enzymes, ce qui limite leur assimilation (compétition, ndlr).

Le rapport*  oméga-6 à 3 des huiles essentielles. Source alimentaire
Pépins de raisin 696
Sésame 138
Carthame 78
Tournesol 68
Coton 54
Maïs 46
Arachide 32
Olive 13
Avocat 13
Soja 7
Graine de chanvre 3
Graine de chia 0,33
Graine de lin 0,27
Canola 0.2 (2 pour l'huile de canola, base de données USDA, soit 9/18 pour w3 / w6) (variable)
* « Superfuel Table » du Dr. James DiNicolantonio et du Dr. Joseph Mercola. 2018

On estime qu'un régime ancestral fournissait à peu près les mêmes quantités d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Les oméga-3 d'origine végétale (ALA) se trouvent dans des aliments comme les noix, les graines et les haricots, tandis que les oméga-3 d'origine marine (EPA / DHA) sont présents dans les fruits de mer.

Les huiles végétales sont presque purement / principalement des oméga-6. La dominance des huiles de graines industrielles dans le régime alimentaire américain a conduit à des estimations selon lesquelles nous consommons dix à vingt-cinq fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3.

L'AHA recommande depuis longtemps de remplacer les graisses saturées par des acides gras polyinsaturés (AGPI) tels que l'huile végétale afin de réduire le risque de maladie cardiaque et de décès. Cependant, des essais récents ont conclu que ceci est tout à fait faux. Lorsque l'avis a été émis dans les années 1960, il n'y avait pas de distinction entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Bien que les deux soient des AGPI, leurs effets sur la santé sont très divergents. Nous disposons de nombreuses preuves que les acides gras oméga-3, tels que le DHA et l'EPA dans l'huile de poisson, améliorent la santé cardiovasculaire. En revanche, la surconsommation d'acides gras oméga-6 hautement inflammatoires dans les huiles de graine aggrave considérablement la santé cardiovasculaire. (…)

Les essais / études qui mettaient uniquement l'accent sur les oméga-6, en augmentant ainsi dangereusement le ratio d'oméga-6 à oméga-3, ont révélé une augmentation de 33% du nombre de décès, ce que d'autres analyses ont bientôt corroboré (voir la figure 11.2). (14)

Fig. 11.2 Niveau de risque CHD  en fonction du niveau de W6 et W3
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La consommation d’huiles industrielles issues de graines riches en oméga-6 (LA) pourrait avoir des effets nocifs sur l’augmentation des métabolites de l’acide linoléique oxydé (OXLAM), qui augmentent la sensibilité des LDL à l’oxydation, stimulent le cancer et abaissent les taux de HDL (lipoprotéines de haute densité). (15) Nous recommandons que vous évitez complètement de consommer des huiles de graines industrielles. Cependant, la consommation modérée d'acide linoléique (LA) provenant de sources naturelles telles que les noix, les graines, les œufs ou le poulet est sans danger, car l'acide linoléique des aliments entiers est protégé de l'oxydation.

Malheureusement, les nouvelles deviendraient vite bien pires. L’étude la plus rigoureuse sur le changement de nos graisses alimentaires naturelles pour des huiles de graines industrielles a été réalisée dans les années 1960 et 1970. Cependant, les résultats ont été supprimés / cachés et ne seront disponibles qu’en 2016 (16) après le décès du chercheur initial ; d’autres chercheurs ont récupéré les données, stockées en sous-sol chez son fils, pour compléter l’analyse. Dans cette étude, les chercheurs ont remplacé les graisses saturées naturelles contenues dans les aliments par des huiles végétales. Les chercheurs ont comparé les résultats obtenus pour le groupe de test avec ceux d'un groupe distinct qui suivait le régime habituel. Ce changement correspond bien sûr aux conseils donnés par l’AHA en matière d’alimentation au cours des quarante dernières années, sans aucune preuve de l’efficacité de la substitution. Cette étude est connue sous le nom d’expérience coronaire du Minnesota (Minnesota Coronary Experiment) et a débuté avec beaucoup d’espoir car le groupe des huiles végétales avait un cholestérol sanguin plus bas que prévu. Il y avait aussi une différence significative dans la mortalité, mais, dans ce cas, les nouvelles n'étaient pas bonnes. Le passage aux huiles végétales augmenta de 22% le risque de décès, mais ce fut encore pire pour les patients de plus de 65 ans. Ce changement n’était pas seulement une mauvaise chose; c’était catastrophique.

Le conseil précis que les gouvernements du monde entier avaient donné pour remplacer les graisses saturées naturelles par des huiles de graines industrielles riches en oméga-6 était exactement le contraire de ce qu'il aurait dû être. Nous aurions difficilement pu faire pire si nous l’avions voulu. Remplacer des aliments naturels tels que le beurre, la crème et la viande que les humains mangeaient depuis des millénaires avec de l'huile de récupération industrielle (graine de coton) est néfaste. Les huiles végétales ont été utilisées parce que qu’elles étaient bon marché, pas saines pour la santé.

Les graisses saturées : L’étude PURE
Il est un peu contre-intuitif [pour un biochimiste] de penser que les graisses saturées aient pu être considérées plus nocives que les autres graisses. Les graisses insaturées ont plusieurs doubles liaisons qui leur permettent d'accepter d'autres molécules, telles que l'hydrogène.

Le résultat est que les graisses insaturées sont plus réactives chimiquement que les graisses saturées qui ne possèdent pas ces doubles liaisons. Lorsque les AGPI, comme [la plupart des] huiles végétales, sont laissés seuls trop longtemps, ils deviennent oxydés et rances.

Les graisses saturées, comme le beurre, sont beaucoup moins susceptibles de souffrir de ce problème, car elles sont plus stables chimiquement. L'hydrogénation peut transformer artificiellement un PUFA en graisse saturée pour créer le cauchemar des nutritionnistes, aussi connu sous le nom de Franken-Fats (graisses Frankenstein). Nous ne voulons pas que nos cellules s’altèrent à cause de l’oxydation des graisses dans notre corps. Par conséquent, si les graisses saturées sont plus stables, ne serait-il pas bon de consommer plus de graisses saturées? La réponse est oui.

En 2014, le Dr Dariush Mozaffarian, doyen de l’école de sciences et politiques de la nutrition Friedman de l’Université Tufts, a procédé à un examen approfondi de toute la littérature disponible. Il a constaté que le fait de consommer plus de graisses saturées n'augmentait pas le risque de maladie cardiaque (17). Cette constatation fait écho aux conclusions d'une analyse réalisée en 2010 par le Dr Ronald Krauss, directeur de la recherche sur l'athérosclérose à l'Institut de recherche d'Oakland de l'hôpital pour enfants, et le Dr Frank Hu de Harvard. Leur analyse a montré que manger plus de graisses saturées n'était pas associé à plus de maladies cardiaques et, paradoxalement, cela pourrait être préventif pour les accidents vasculaires cérébraux. (18)

En 2017, le Dr Salim Yusuf a réalisé l'enquête nutritionnelle la plus complète jamais réalisée: l'étude prospective épidémiologique urbaine-rurale (PURE). Elle s'étend sur dix-huit pays et cinq continents; il a suivi plus de 135 000 personnes pendant 7,4 ans en moyenne. Étant donné l’importance primordiale de l’alimentation et des maladies cardiaques, il était essentiel de disposer de preuves rigoureuses sur lesquelles fonder les directives nationales.

L’étude PURE a montré que la consommation globale accrue de graisses ou l’augmentation de graisses saturées diminuait les risques de maladies cardiaques et de décès (voir la figure 11.3). (19) Les sujets qui mangeaient le plus de graisses avaient 23% de risques de décès en moins que ceux qui en consommaient le moins, avec des résultats similaires pour les graisses saturées. Le risque de maladie cardiaque était également réduit de 30%. Les graisses saturées que nous avions tous craint en tant que cause de crise cardiaque étaient protectrices. Les directives diététiques largement sanctionnées et approuvées par le gouvernement visant à réduire les graisses totales et saturées dans notre alimentation ont été complètement séparées de la réalité. Il n'y avait et il n’y a toujours aucune raison d'éviter les graisses naturelles et les graisses saturées.

Manger un régime riche en glucides, tel que recommandé à l'origine dans les objectifs nutritionnels de 1977 pour les États-Unis, était également extrêmement nocif. Dans l’étude PURE, une alimentation riche en glucides était associée à une augmentation de 28% du risque de décès et de maladie cardiaque. Ironiquement, le conseil aux Américains de consommer 55 à 60% de leurs calories provenant des glucides était la quantité précise de cette étude qui était la plus meurtrière. La pyramide alimentaire originale de l'USDA ne faisait aucune distinction entre les glucides transformés et non transformés. Le régime alimentaire des Américains reposait donc fortement sur les glucides très raffinés, comme le pain blanc et les pâtes, qui étaient les plus problématiques.

Fig. 11.3: Mortalité diminuée avec l'augmentation de l'apport en graisses saturées
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Les bonnes graisses : Les acides gras mono-insaturés (AGMI)
Remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées n’était pas bon. Mais qu'en est-il des acides gras mono-insaturés (AGMI)? La plupart des études sur les AGMI sont problématiques en raison des variations inhérentes à l'apport en glucides (20). L'étude Kanwu montre que les AGMI (21) améliorent la sensibilité à l'insuline chez les personnes suivant un régime alimentaire riche en glucides.

Le passage des patients de graisses saturées (lait, beurre, fromage et viande grasse) à des AGMI (huile d'olive, noix et avocats) entraînait une perte de poids légèrement supérieure, une augmentation de la dépense énergétique et une baisse de la pression artérielle malgré un apport calorique égal. (22) Le régime riche en AGMI a amélioré la graisse la plus dangereuse autour de l’abdomen – la graisse viscérale. Dans d’autres études, l’huile de palme saturée augmentait l’insuline et réduisait la dépense énergétique associée à une alimentation riche en sucre (23). L’acide oléique, un AGMI, en revanche, affichait une légère augmentation de la dépense énergétique journalière (24).

Manger plus de graisses mono-insaturées peut vous donner plus de marge de manœuvre pour manger plus de glucides sans devenir résistant à l'insuline ou prendre du poids.

C’est peut-être pour cette raison que de nombreuses personnes vivant en Méditerranée restent minces et en bonne santé tout en dégustant du pain et des pâtes. Premièrement, ils apprécient ces aliments sans se gaver de bols profonds et de recharges multiples. Deuxièmement, les aliments riches en glucides sont souvent accompagnés d'un filet d'huile d'olive généreux. Une vaste analyse de cinquante études épidémiologiques et randomisées contrôlées portant sur plus de 500 000 personnes a montré que l'observance d'un régime méditerranéen pouvait améliorer le tour de taille, le cholestérol HDL, les triglycérides, la pression artérielle et le taux de glycémie (25).

L'acide oléique (la graisse prédominante dans l'huile d'olive) a un taux d'oxydation supérieur à l'acide stéarique (un gras saturé présent dans le bœuf et le chocolat). (26) Il en résulte qu'il libère plus d'énergie, ce qui augmente la satiété et réduit les apports alimentaires ultérieurs. Il augmente également la combustion des graisses au niveau cellulaire (27) et nécessite plus d'énergie pour la digestion (28). Ces choses-là sont vraies même pour les femmes ménopausées obèses, un groupe qui a notoirement difficile à perdre du poids. (29) Passer de la crème à l'huile d'olive a permis à ces femmes d'utiliser plus de graisse pour l'énergie cellulaire plutôt que des glucides. Si vous voulez perdre de la graisse corporelle, vous devez utiliser / brûler de la graisse corporelle et non des glucides.

Les matières grasses stratégiques pour un régime riche en glucides comprennent plus de noix, d'huile d'olive et d'avocats, et moins de viande grasse et de produits laitiers gras (fromage, lait, beurre). Si vous suivez un régime pauvre en glucides et que des «journées de triche» sont parfois insérées, il serait peut-être préférable d'essayer d'obtenir des graisses de sources mono-insaturées plutôt que de sources saturées. (Sautez la pizza appréciée des amateurs de viande et optez pour des sushis, avec une belle salade d'avocat pour accompagner le riz.)
Les graisses saturées naturelles sont bien, mais pour perdre du poids, envisagez de les remplacer par des graisses mono-insaturées, surtout si votre apport en glucides est modéré plutôt que bas.
Fig. 11.4 : Avocat
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Les avantages de consommer moins de graisses saturées et plus de graisses mono-insaturées
Voici quelques effets d’une consommation moindre de graisses saturées et davantage de graisses mono-insaturées pour les personnes qui consomment un régime modéré à élevé en glucides: (30)
• Plus grande perte de poids et perte de graisse
• Moins de perte de muscle et de tissu maigre
• tension artérielle réduite
• Plus grande oxydation des graisses après les repas (brûler les graisses plutôt que les glucides)
• triglycérides inférieurs après les repas
• HDL supérieur après le repas.

Triglycérides à chaîne moyenne et huile de noix de coco
L'huile de coco est riche en acides laurique et myristique, des acides gras saturés de longueur moyenne. La plupart des graisses alimentaires sont composées de chaînes carbonées de douze à vingt-deux atomes de carbone. Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) ont seulement six à douze atomes de carbone, et cette longueur plus courte pourrait avoir certains avantages pour la santé. L'huile de coco contient des MCT; d'autres sources pourraient inclure l'huile de palmiste, le beurre et le lait entier.

La longueur de la chaîne raccourcie permet au corps d'absorber plus rapidement les MCT. Ils sont donc rapidement convertis en cétones et métabolisés en carburant. Techniquement parlant, les MCT sont directement absorbés dans la circulation portale (artère portale) qui va des intestins au foie. Le système lymphatique absorbe les acides gras à longue chaîne dans le sang; à partir de là, les acides gras sont stockés dans les cellules adipeuses, si bien qu’une grande partie ne parvient jamais au foie. Dans le foie, les MCT traversent rapidement la membrane mitochondriale (les mitochondries sont les parties des cellules productrices d’énergie) et la carnitine n’a pas besoin d’être présente pour que cela se produise. En bref, les MCT vont directement au foie, où ils sont métabolisés beaucoup plus rapidement en énergie. Cette conversion métabolique accélérée en carburant signifie que potentiellement moins de calories sont stockées en graisse corporelle et davantage est brûlé comme carburant.

L’huile de coco augmente le cholestérol total, mais elle augmente préférentiellement le HDL, le «bon» cholestérol, ce qui explique certains des avantages cardiaques rapportés. (31) Et l’huile de coco «vierge», qui est semblable à l’huile d’olive vierge, est encore plus saine car elle est extraite uniquement par des moyens mécaniques sans chaleur ni produits chimiques et elle conserve tous les polyphénols bioactifs habituellement perdus dans le raffinement. (32) Organic Traditions fait une huile de noix de coco crue biologique de grande qualité.

Des études chez l'homme utilisant des MCT ont montré des résultats prometteurs, notamment une perte de poids plus importante par rapport à l'huile d'olive (33) et aux graisses saturées à chaîne longue (34). La perte de poids plus importante peut être attribuée à la suppression de l'appétit ou à une dépense énergétique accrue. La conversion rapide des MCT en énergie active les mécanismes de satiété pour arrêter de manger, ce qui a une grande importance dans les efforts de perte de poids. Une consommation élevée de MCT a conduit à une consommation globale de calories significativement inférieure - dans une étude, une moyenne de 256 calories de moins par jour, (35) et 41 à 169 calories par jour dans une autre étude (36).

Le Dr Marie-Pierre St-Onge, professeur agrégé de nutrition à la Cornell University Medical School, qui étudie les MCT depuis près de deux décennies, déclare: «L’huile de coco a une proportion plus élevée de triglycérides à chaîne moyenne que la plupart des autres graisses ou huiles, et mes recherches ont montré que la consommation de triglycérides à chaîne moyenne pouvait augmenter le taux métabolique, davantage que la consommation de triglycérides à chaîne longue ». (38) Un régime comportant 30 grammes de MCT a augmenté pdt vingt-quatre heures la dépense énergétique de 114 calories (39). Bien que ces effets globaux soient relativement faibles, la combinaison d’une dépense énergétique accrue et d’une diminution de l’appétit sur de longues périodes pourrait présenter des avantages considérables.

Les MCT ne contiennent pas les polyphénols que l'on trouve dans de nombreux aliments riches en MUFA (comme les avocats, les olives et les noix). Cependant, l'huile de coco augmente  de manière significative les HDL.

Les populations traditionnelles du Pacifique Sud qui vivaient avec de grandes quantités de noix de coco, bien apporvionnées en huile de noix de coco, ont maintenu une excellente santé pendant des générations. Les aliments traditionnels sur les îles de Kitava, les îles Trobriand et la Papouasie-Nouvelle-Guinée comprennent les légumes-racines, le poisson et la noix de coco. Des études sur ce régime ont révélé «l'absence apparente d'accident vasculaire cérébral et de cardiopathie ischémique». (40) Un apport élevé en graisses saturées issues de l'huile de coco n'a pas «obstrué» les artères. Au lieu de cela, il n'y avait pratiquement pas de maladie cardiaque du tout.

L'étude sur les migrants tokélaouans démontre une fois de plus les avantages potentiels de l'huile de coco (41). La petite île des îles du Pacifique Sud, se situe au nord-est de la Nouvelle-Zélande. Pendant des générations, la population vivait de poisson, de fruit de l’arbre à pain et de noix de coco. On a estimé que 70% de leurs calories provenaient de la noix de coco. Leur régime alimentaire était donc extrêmement riche en graisses saturées - près de 50%.
Les premières descriptions de leur état de santé signalaient de faibles niveaux d'hypertension, de maladies cardiaques, d'obésité et de diabète. En 1966, un cyclone tropical a forcé l'évacuation d'une partie importante de la population vers la Nouvelle-Zélande. L'émigration forcée par le cyclone a fourni une occasion unique d'étudier les effets du passage à un régime occidental typique, caractérisé par une teneur plus élevée en sucre et en glucides raffinés et une teneur beaucoup plus faible en graisses saturées. Les nouvelles ne furent pas bonnes.

En comparant les émigrants tokélaouans et ceux qui sont restés sur l’île, le poids moyen des hommes émigrés a augmenté de 20 à 30 livres au cours de la décennie qui a suivi. Le diabète a plus que doublé dans la population. La tension artérielle a augmenté en moyenne de 7,2 mmHg systolique et de 8,1 mmHg diastolique, et la goutte a augmenté. Remplacer le régime traditionnel riche en noix de coco et en huile de noix de coco par un régime occidental était extrêmement préjudiciable aux Tokélaouans.

Lait entier
Pendant des années, on nous a dit de manger des produits laitiers faibles en gras ou de boire du lait écrémé en partant du principe que la matière grasse du lait, qui est très saturée, nuit à la santé de notre cœur. Cette affirmation est en contradiction directe avec la sagesse des millénaires précédents au cours desquels les produits laitiers étaient prisés spécialement pour leur teneur élevée en graisse. (…)

Aucune preuve n'existe pour prouver que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses provoque une maladie cardiaque.

La recherche moderne exonère les graisses laitières, cet ancien vilain (42). Un suivi méticuleux de vingt-deux ans de patients mesurant les marqueurs sanguins des graisses laitières a révélé que la consommation de graisses laitières n'était aucunement liée au risque de maladie cardiaque ou de décès. L’étude était basée sur une précédente étude de 2014 concluant à l’absence d’augmentation du risque d’accident vasculaire cérébral. (43) L’auteur principal, le Dr Marcia Otto, a souligné que «les résultats suggèrent qu’un acide gras présent dans les produits laitiers pourrait réduire le risque de décès par maladie cardiovasculaire, en particulier l’accident vasculaire cérébral ». (44) Oui, manger des produits laitiers entièrement gras était sain et sans danger. Une analyse de 2013 suggère que les graisses de produits laitiers pourraient également constituer une protection contre le développement du diabète de type 2, une épidémie croissante dans le monde entier (45).

Ainsi, il n'y a plus aucune raison d'avoir peur de manger des produits laitiers gras. En effet, le Dr Arne Astrup, directeur du département de nutrition de l'Université de Copenhague, a écrit en 2014 un article intitulé « Un point de vue changeant sur les acides gras saturés et les produits laitiers: de l'ennemi à l'ami ». (46) Ces preuves récentes montrent pourquoi le magazine Time a proclamé en 2016 que « le beurre est de retour ».

Going Nuts (Jeux de mots entre « Manger des Noix » & « Devenir fou »)

Manger des noix est associé à une protection cardiaque importante

À la fin des années 90, les experts nous ont dissuadés de consommer des noix, en raison de leur teneur généralement élevée en graisse. Toutes les matières grasses étant considérées comme mauvaises, les aliments riches en matières grasses, comme les noix et les avocats, étaient également considérés comme très malsains. Mais plusieurs grandes études ont progressivement montré le fait que la consommation de noix était associée à une protection cardiaque importante. Cette constatation a maintenant été répétée plusieurs fois (47) et l’avis de manger plus de noix est maintenant largement accepté.

Dans ce contexte, les noix comprennent les vraies noix (amandes, noisettes, noix, etc.) et les arachides, qui sont une forme de légumineuse. Les noix contiennent principalement de l'acide oléique, les mêmes graisses insaturées que l'huile d'olive, mais elles contiennent également beaucoup de fibres, de protéines, de minéraux et de polyphénols. Manger plus de noix a été associé à une réduction de 13% du risque de diabète de type 2, à un risque plus faible d’hypertension et à une baisse du cholestérol LDL. Ces résultats ont incité l'AHA à recommander de consommer plus de noix et de graines afin de réduire le risque de maladie cardiaque (48). Pour chaque portion quotidienne de noix (30 gr), des études estiment une réduction du risque de maladie cardiovasculaire de 28%. Manger des noix biologiques, telles que des amandes, des noix de cajou et des noisettes est une option encore meilleure. (Organic Traditions, que vous pouvez trouver sur [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] est une bonne source de noix biologiques.)

Huile d’Olive Extra Vierge: l’ « Extra Mile » (Expression signifiant "qui vaut le coup de la dépense")
L'huile d'olive extra vierge (EVOO) et l'huile d'olive pure sont toutes deux élaborées à partir d'olives, mais les deux processus de fabrication sont complètement différents. EVOO est une huile non raffinée qui n’est traitée ni par un procédé chimique ni par la chaleur. L'huile est obtenue en broyant les olives en une pâte puis en les pressant à froid pour en extraire l'huile. L'EVO est généralement l'huile de la plus haute qualité que vous puissiez acheter, et son prix est appréciable. La pâte restante contient encore de l'huile, elle peut donc être traitée avec des solvants chimiques et à la chaleur pour extraire l'huile restante. Cette production devient de l’huile d’olive «pure», généralement moins chère que l’EVOO, et qui est une huile raffinée de moindre qualité.

L'huile d'olive extra vierge est plus saine que l'huile d'olive vierge en raison de sa teneur plus élevée en polyphénols. Un essai contrôlé, randomisé et croisé, a montré que l'augmentation de la teneur en polyphénols augmentait de manière linéaire le HDL et diminuait le LDL oxydé (le «mauvais» cholestérol). Les auteurs de l'étude ont conclu: «L'huile d'olive est plus qu'une graisse mono-insaturée. Sa teneur en composés phénoliques peut également avoir des effets bénéfiques sur les taux de lipides plasmatiques et les dommages oxydatifs ». (49) Il a été démontré que les composés phénoliques contenus dans EVOO inhibent l'oxydation des LDL, processus qui rend le cholestérol LDL si dangereux pour le développement des maladies cardiaques. (50) a montré que 50 grammes d’huile d’olive par jour pendant seulement deux semaines réduisaient de 73% l’oxydation des LDL et de 61% l’absorption de LDL par les macrophages (51). Ces chiffres suggèrent que l’huile d’olive, en particulier l’EVO, pourrait réduire l’athérosclérose.

En outre, des études humaines montrent que l'EVOO réduit l'inflammation (52), le «caractère collant» du sang (53), les dommages à l'ADN, (54) l’oxydation du LDL et la pression artérielle, et améliore la fonction endothéliale (55). C'est pourquoi l'EVOO - en particulier crue, pressée à froid. L’huile d’olive biologique telle que l’huile d’olive Organic Traditions est un atout supplémentaire pour notre santé et vaut vient un petit supplément de prix.

Les bénéfices de l’huile marine oméga-3
Consommer de grandes quantités d'oméga-3 marins EPA et DHA ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment un nombre moins élevé d'événements cardiovasculaires et de décès (56). Prendre seulement un gramme d'EPA / DHA après une crise cardiaque peut réduire la mortalité globale, la mort subite cardaque et la mort tout court. Cependant, des doses plus élevées d'EPA et de DHA (3 à 4 grammes par jour) peuvent réduire la tension artérielle, abaisser les triglycérides et stabiliser les plaques athérosclérotiques (57). Les poissons gras, tels que le saumon ou les sardines, sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 marins. Cependant, il pourrait y avoir une source encore meilleure: l'huile de krill.

Recommandations pour la supplémentation en EPA / DHA
Pour le maintien de la santé et des personnes souffrant de problèmes de santé: Nous recommandons de consommer 3 à 4 grammes d'EPA / DHA par jour à partir de fruits de mer sauvages de qualité ou d'un supplément d'huile de poisson ou d'algue de haute qualité, plus 3 à 4 grammes d'huile de krill.

L’huile de krill
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Le krill est un minuscule crustacé (semblable à la crevette) qui vit dans les océans Arctique, Antarctique et Pacifique. Comme le krill est très petit, il est moins contaminé par les métaux lourds que le poisson. Les acides gras oméga-3 du krill améliorent l'absorption et la pénétration dans le cerveau. Une dose de 1 gramme d’huile de Krill Neptune (Neptune Krill Oil) contient de l’EPA / DHA (240 milligrammes), de la vitamine A (100 UI), de la vitamine E (0,5 UI), des phospholipides (400 milligrammes), de l’astaxanthine (1,5 milligramme) et de la choline (74 milligrammes). (59)

L'huile de krill améliore l'arthrite (60), le syndrome prémenstruel, les douleurs articulaires et affermit les seins. (61) L'huile de krill à raison de 1 à 3 grammes par jour est également plus efficace pour réduire la glycémie, le cholestérol total et les triglycérides et augmenter le HDL par rapport à l'huile de poisson et au placebo. (62) Pensez à l'huile de krill en tant que «super oméga-3», car elle contient également de l'astaxanthine, un antioxydant très puissant. L'astaxanthine est unique car il peut s'étendre sur toute la bicouche lipidique de la membrane cellulaire et agir à la fois comme antioxydant soluble dans l'eau et dans les graisses. Ainsi, l'astaxanthine prévient les dommages oxydatifs à l'extérieur et l'intérieur de la membrane cellulaire.

Les humains préhistoriques obtenaient des oméga-3 «marins» en consommant le cerveau des proies de la savane africaine. (63) Once pour once, le tissu cérébral est plus riche en DHA que le saumon. (64) Cette source était plus facilement absorbable (65) et fournissait aux premiers humains l’avantage d’un « cerveau unique à base de DHA». Manger du cerveau n’est plus une habitude ; il est donc préférable de compléter avec de l’huile de krill. L'astaxanthine peut aider à empêcher l'oxydation du DHA extrêmement susceptible / fragile dans votre cerveau, car il agit comme un antioxydant extrêmement puissant, soluble dans l'eau et dans les graisses.

Faire les bons choix au sujet des graisses
Fig. 11.6 : « Graisses saines »
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 La classification actuelle des graisses selon les catégories saturées (AGS), mono-insaturées (AGMI) ou polyinsaturées (AGPI) est totalement inutile pour la compréhension des effets des graisses sur la santé humaine. Cette classification appartient à un livre de chimie et non à un livre sur la santé et la longévité. Certaines graisses sont bonnes pour la santé (graisses contenues dans des aliments entiers) et d'autres sont impropres (graisses trans et huiles végétales produites industriellement). Les graisses saturées peuvent être saines, comme celles que l'on trouve naturellement dans les produits laitiers et l'huile de noix de coco. Les gras polyinsaturés peuvent être sains (oméga-3 marins) ou malsains (huiles de graines industrielles trop riches en oméga-6). De plus en plus d'études découvrent les avantages pour la santé des acides gras mono-insaturés présents dans l'huile d'olive, les noix et la viande. Mais les gras trans artificiels mono-insaturés sont extrêmement malsains. Savoir si une graisse est saturée ou non ne nous aide pas à comprendre si nous devrions en manger.

Au lieu de cela, nous pouvons avoir une bonne idée sur la santé d'une graisse en posant une question simple: est-ce une graisse naturelle? Les graisses que nous retrouvons dans la nature, celles que l’espèce humaine consomme depuis des millénaires, ne risquent pas de nuire à notre santé. Il existe des graisses naturelles saturées (dans les produits laitiers et la noix de coco), des graisses naturelles mono-insaturées (dans l'huile d'olive) et des graisses naturelles polyinsaturées (oméga-3 et oméga-6). Les recherches confirment maintenant l'idée apparemment évidente qu'il est sain de manger des aliments aussi proches que possible de leur état naturel.

D'un autre côté, les huiles et les graisses hautement transformées sont à rejeter. Les graisses trans sont des graisses insaturées artificielles que nous devons éviter à tout prix. Ceci est presque universellement admis / compris. Toutefois, il est tout aussi important d'éviter les huiles végétales hautement traitées et non naturelles. Nos ancêtres des cavernes ont-ils ouvert un pot d'huile de tournesol pour cuisiner? Ou est-ce qu'ils mangeaient de la graisse animale? C’est l’orgueil ultime de croire que l’homme peut créer une graisse artificielle, telle que l’huile végétale, qui serait plus saine que les graisses que Mère Nature nous a préparées. Le maïs, par exemple, n'est pas particulièrement gras. Ainsi, le maïs peut être un aliment naturel, mais pas l'huile de maïs.

Il est important de vous assurer de consommer des graisses saines. Parmi ces graisses saines et les aliments qui en contiennent, on trouve l'huile d'olive extra vierge, les oméga-3 à longue chaîne, tels que l'EPA et le DHA, présents dans les fruits de mer, ainsi que dans les suppléments de poisson, d'algues et d'huile de krill, et l'oméga-3 non adultéré, l’ALA, qui se trouve dans les graines de lin et de chia. (Organic Traditions possède une grande variété de ces graines.) Même les graisses animales, telles que le beurre, le fromage et le lait semblent inoffensives, en particulier lorsqu'elles proviennent d’animaux élevés en pâturage. Vous devez éviter à tout prix les graisses nocives, telles que les graisses trans industrielles et les huiles de graines industrielles, très riches en oméga-6.
Fin du chapitre 11.

Références du chapitre 11
 "Les graisses saines et pas saines". Avec surlignage, mise en évidence des points clés / intéressants (en anglais). (6 pages). Allez lire les commentaires sur l'astaxanthine (Réf. 60-63).
Je viens d'en commander 180 gélules de 1 gr (42 cent la gélule). 2 par jour, à midi. Pas avec un repas où il y a bcp d'oméga-6 (compétition enzymatique).

Chapitre 12 – Blue Zones
Idées clés
Les zones bleues: les cultures les plus anciennes
En 2005, Dan Buettner, écrivain au National Geographic, utilisait le terme « Blue Zones » pour décrire certaines régions du monde où les gens vivaient plus longtemps et en meilleure santé. La liste des zones bleues comprend:
• Okinawa, Japon
• Sardaigne, Italie
• Loma Linda, Californie
• Péninsule de Nicoya, Costa Rica
• Ikaria, Grèce.

Caractéristiques
Il y a cinq grandes caractéristiques parmi les critères de longévité :
- Alterner les cycles de restriction calorique (jeûne)
- Voie mTOR : Apport modéré ou faible de protéines animales.
- Thé / Café / Vin : pause-café ou thé et / ou vin rouge au déjeuner.
- Sel : Quantité normale (3 à 6 gr de Na, soit 5 à 14 gr de sel).
- Matières grasses : Sources provenant de pâturage, peu ou pas manufacturées (beurre, lait, fromage). Avec un apport d’huile d’olive et de poisson. Pas d’huile raffinée du tout. La noix de coco est OK mais le cocotier ne pousse pas dans cette zone.

Style de vie
Ils ont différents styles de vie mais les centenaires en bonne condition physique ont souvent conservé une activité physique modérée, la plupart ne fume pas, ont une vie familiale et sociale active. Leur régime est souvent à dominante végétale (mais pas toujours), frugal, avec un apport modéré de viande mais de qualité (pâturage ou poisson).
Si l’on oppose leur style de vie aux populations qui ont des problèmes de santé (diabète, obésité, Alzheimer et cancer de la prostate), dans le Sud des USA :
- Peu de fibres
- Apport excessif des féculents raffinés (riz et maïs) (problème de glycémie).
- Apport d’huiles végétales raffinées (riches en oméga-6 et pauvres en antioxydants)
- Aliments frits et boissons sucrées (Ice Tea)
- Qualité de la viande insuffisante (reconstituée ou dénaturée).

Quelle leçon tirer ?
Quelles leçons pouvez-vous apprendre des habitants des zones bleues si vous n’avez pas la chance d’y vivre? Garder sous contrôle l'insuline, les calories et mTOR est un bon début. Vous pouvez le faire avec des régimes à base de plantes, mais aucune des zones bleues n'est complètement végétarienne ou végétalienne; chacune de ces zones comprend des aliments d'origine animale. Il est important de noter ce fait car il existe un risque de carence en vitamine A et en vitamine B12 avec un régime végétalien si vous n’utilisez pas la supplémentation appropriée.

Question d’équilibre
Notez que manger plus de viande n’est pas nécessairement malsain. Tout est une question d’équilibre !
Manger suffisamment de viande est tout aussi important que d'éviter une consommation excessive de viande. Une alimentation à base de plantes ne garantit pas une alimentation saine, tout comme une alimentation à base de viande ne garantit pas que c’est malsain. La clé est de manger les bons légumes et les bonnes viandes. Les végétariens de l'étude sur la santé chez les adventistes US ont généralement augmenté leur consommation de fruits, de légumes, d'avocats, de céréales complètes, de légumineuses, de soja, de noix et de graines tout en réduisant leur consommation de céréales raffinées, de matières grasses ajoutées, de sucreries, de snacks et de boissons autres que l’eau.

Si vous optez pour un régime végétarien – en utilisant des céréales, des huiles et des sucres  raffinés –  un régime végétarien peut devenir aussi un cauchemar pour la santé …
Malheureusement, nous ne pouvons vous fournir aucun chiffre exact qui indique la quantité magique de macronutriments garantissant une vie longue et sans maladie. D'après les éléments de preuve dont nous disposons à présent, nous pouvons proposer à une personne saine et en bonne santé de consommer de 1,0 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. La fourchette dans laquelle vous vous situez dépend de nombreux facteurs - votre âge actuel, votre état de santé, votre niveau d'activité et même votre régime alimentaire en général.

Fait important, la quantité n'est pas la seule variable qui compte. La qualité et la source de protéines – animales ou végétales – peuvent être aussi importantes que les protéines elles-mêmes.

Chapitre 13 – Plan Complet pour Vieillir en Bonne Santé
Idées clés (c'est +/ une récap)
Il y a différents chemins d’accès pour atteindre l’objectif de la Zone Bleue mais ces populations ont toutes des points communs dans leur régime.

Étape 1: Restriction calorique / jeûne
La restriction calorique a le potentiel d’augmenter la longévité et d’améliorer la santé, mais elle est très difficile à appliquer dans la pratique quotidienne. Certes, les moyens que nous avons utilisés pour réduire les calories ne manquent pas, notamment en lisant les étiquettes de calories sur les produits et les livres et applications de comptage des calories. Les Okinawaiens démontrent qu’il est possible de suivre un plan de restriction volontaire de calories, mais ils se rappellent chaque jour de le faire en s’arrêtant avant la satiété. Une solution plus pratique peut être le jeûne. Le jeûne intermittent a presque autant de variations qu'il y a de praticiens. Avec le jeûne intermittent, vous pouvez réduire votre consommation de protéines sans trop altérer les aliments que vous mangez. (…)

Voici quelques-uns de ces jeûnes intermittents:
• Douze à quatorze heures de jeûne: vous limitez votre consommation de nourriture pendant douze à quatorze heures et vous nourrissez pendant dix à douze heures par jour (vous ne consommez habituellement que deux repas au cours de la période d'alimentation). Lorsque vous mangez, votre corps stocke l’énergie alimentaire. Lorsque vous jeûnez, votre corps brûle de l'énergie dérivée des aliments emmagasinés. Par conséquent, maintenir un équilibre est essentiel dans la vie quotidienne. C'était le modèle d'alimentation habituel des Américains jusque dans les années 1970. Vous suivez cet horaire en réduisant ou en éliminant les repas tard dans la nuit.
• 16:8 ou le jeûne par intermittence: vous limitez la consommation de nourriture pendant seize heures et vous nourrissez pendant huit heures par jour (vous ne consommez habituellement que deux repas au cours de la période d'alimentation). Sauter le petit-déjeuner et manger un plus grand déjeuner et dîner sont souvent le moyen le plus simple de suivre un horaire rapide et intermittent. Ce mode s'appelle également Repas avec Horaire restreint.
• Le jeûne un jour sur deux: un jour, vous mangez un repas de manière optimale entre midi et 14 heures. L’autre jour, vous suivez un horaire normal pour vous alimenter. 2 ou 3 fois par semaine.
• Jeûne prolongé: vous jeûnez plus de vingt-quatre heures à la suite. Mieux vaut entreprendre un jeûne prolongé sous surveillance médicale.
Pour plus de détails sur les aspects pratiques du jeûne, voir “The Complete Guide to Fasting: Heal your Body through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting”, coauthored by Dr. Fung.

Étape 2: mTOR / Protéine
Il existe plusieurs déterminants pour l'apport optimal en protéines. Vous devez décider quelle quantité de protéines vous convient et ce dont vous avez besoin pour votre croissance. (Voir le chapitre 9 pour plus de détails.) Lorsque vous connaissez la quantité de protéines à consommer, vous devez déterminer quelles sources utiliser.
Les œufs et le poisson contiennent la plus grande quantité de protéines en pourcentage de calories. La viande rouge, le porc, le poulet et le poisson contiennent entre 20 et 27 grammes de protéines. (…) Les suppléments de protéines peuvent être utiles pour ceux qui souhaitent avoir plus de protéines, tels que les athlètes ou les personnes âgées ou malades. Ou si vous voulez compensez plus facilement un manque de protéines animales si vous mangez végétarien / végétalien.
Les apports en protéines recommandés pour les adultes pratiquant l’entraînement en résistance ou en non-résistance sont les suivants:
• Entraînement en résistance: visez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
• Entraînement sans résistance: visez 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Suivez les instructions ci-dessous pour décider la manière d’obtenir des protéines et d’utiliser des sources animales ou végétales:
• Essayez d'obtenir 50% de votre apport en protéines provenant de sources animales et 50% de sources végétales (bien que vous puissiez le modifier dans une plage allant de 25% à 75% ou vice versa).
• Essayez d’utiliser des sources de protéines organiques. Pour les sources de protéines animales, recherchez des aliments provenant le plus près possible de la nature, tels que les pâturages pour le beurre, les œufs, les produits laitiers et la viande. Les bovins engraissés (nourris au grain) ont un profil en graisse très différent de celui du bœuf nourri à l'herbe.
• Essayez d’obtenir la moitié de vos protéines animales de sources marines (huîtres, poissons, mollusques et crustacés, etc.).
• Utilisez différentes sources de protéines végétales, telles que les épinards, les oignons, l'ail, les pommes de terre cuites et refroidies (pour quadrupler l'amidon résistant) et les fèves.
Des suppléments spécifiques sont utiles dans certains cas. Les sociétés traditionnelles dans lesquelles les gens mangeaient complètement la bête, du « nez-à-la-queue » obtenaient souvent des quantités suffisantes d'acide aminé glycine issu du collagène des tendons, des articulations et de la peau. Si votre alimentation ne comprend pas ces sources, vous pouvez envisager d’ajouter du collagène hydrolysé à une dose de 20 à 60 grammes par jour et / ou un supplément de glycine sous forme de poudres ou de gélules à une dose de glycine de 10 à 15 grammes par jour. (on absorbe +/ 10 à 15 %, ndlr).

Étape 3 : Le café, le thé et le vin
Nous pouvons profiter de notre café sans culpabilité parce que nous savons qu’il existe de nombreux composés sains dans le café. Boire entre une et cinq tasses par jour semble préférable, et vous pouvez en modifier la quantité selon vos préférences.
Nous devons toutefois prendre quelques précautions. Évitez de boire du café avec du sucre ou d'autres édulcorants. Ajouter 1 à 2 càc de sucre à votre café va vite changer le profil de votre boisson si vous buvez 5 tasses par jour. (…) Dans certains cas, il peut être préférable de boire le café pendant les repas pour réduire l’absorption de fer. En outre, les polyphénols contenus dans le café peuvent aider à réduire le stress oxydatif qui peut accompagner un repas.
Le thé est également un excellent choix de boisson. Le thé vert, avec sa forte dose de catéchines, pourrait être le secret de la longévité d'une grande partie du sous-continent asiatique. (…)
La recherche de nombreuses cultures a révélé que le vin rouge est associé de manière constante à la longévité. Les principaux avantages de boire quotidiennement des quantités modérées de vin rouge ne proviennent probablement pas de la teneur en alcool mais des polyphénols contenus dans le vin rouge, tels que la quercétine et le resvératrol. Consommer des vins à haute teneur en resvératrol peut améliorer les avantages cardiovasculaires. Il est important de noter que vous ne devez consommer que du vin rouge en quantité modérée (deux verres pour les hommes et un pour les femmes) et le prendre avec votre plus grand repas de la journée. (…)

Étape 4: Sel – Sodium et Magnésium
Votre corps a naturellement besoin d'environ 4 grammes de sodium (2 cuillères à thé) de sel par jour. Limiter délibérément ce minéral essentiel entraîne de nombreuses conséquences pour la santé, notamment la résistance à l'insuline, la dysfonction rénale et surrénalienne, les spasmes musculaires, la déshydratation et une carence en magnésium et en calcium. Ingérez votre sel avec de la vraie nourriture et assurez-vous de choisir un sel de haute qualité.
En ce qui concerne le magnésium, vous devriez choisir le supplément avec attention. De nombreux suppléments de magnésium commerciaux sont à base d'oxyde de magnésium, qui est la forme la moins chère à produire. Cependant, l'oxyde de magnésium est peu absorbé dans le système gastro-intestinal par rapport au glycinate ou bisglycinate ou citrate de magnésium. Le chlorure de magnésium semble également avoir une bonne absorption (nigari, ndlr); Cependant, la consommation de chlorure sans [l‘apport de] sodium peut poser quelques problèmes supplémentaires, en particulier si elle n’est pas équilibrée avec du bicarbonate (car le chlorure est acide). La plupart de la population ne reçoit pas assez de magnésium pour atteindre les apports optimaux. En fait, presque tout le monde devrait compléter avec environ 300 milligrammes de magnésium chaque jour sous une forme ou une autre (comme des eaux minérales riches en magnésium ou avec des suppléments), [en plus de l’alimentation]. (…)

Étape 5: Mangez plus de gras naturels et sains
Vos graisses saines devraient se présenter sous la forme de « fruits de mer sauvages » tels que les sardines, le saumon, les crevettes, les huîtres, le homard, les moules, les palourdes et le crabe. Ces sources de protéines devraient constituer environ la moitié de votre apport en protéines animales afin de garantir un apport optimal en oméga-3 à longue chaîne et de vous donner l’avantage supplémentaire de fournir l’antioxydant l’astaxanthine. Si vous n’avez pas les moyens d’acheter des fruits de mer sauvages, ou si vous n’aimez tout simplement pas son goût, pensez à prendre de l’huile [riche en oméga-3, soit] de krill, d’algue ou de poisson (ou une combinaison). L’huile de krill présente l’avantage d’apporter de l’astaxanthine, ce qui peut aider à protéger les graisses polyinsaturées extrêmement sensibles de votre cerveau contre l’oxydation. Vous voudrez peut-être limiter votre consommation de fruits de mer sauvages à deux fois par semaine en raison des polluants organiques persistants et des métaux lourds. Les cinq autres jours de la semaine, vous pouvez compléter avec de l'huile de krill et de l'huile de poisson pour améliorer votre statut en oméga-3 sans risque de contamination.
Évitez les gras trans industriels et les huiles commerciales issues de graines. Dans le monde réel, cela signifie éviter la plupart des aliments emballés contenant une longue liste d'ingrédients, notamment les beignets et autres pâtes frites. Presque tous les aliments emballés contiennent de grandes quantités d’huiles de graine oméga-6 cachées. Assurez-vous donc de lire les étiquettes des aliments et évitez tout produit contenant de l’huile de soja, de tournesol, de maïs, de coton ou de carthame.
L'autre moitié de votre apport en protéines animales devrait provenir d'œufs issus pâturage, de produits laitiers et de fromages issus de bêtes nourries à l'herbe, ainsi que des sources de viande pâturée ou nourrie à l'herbe. La viande et les produits laitiers ordinaires sont raisonnables si les alternatives nourries à l'herbe ne sont pas disponibles.
Attention toutefois aux œufs d'élevage en batterie et en ferme d’élevage (hangar); ils ne ressemblent en rien à des œufs de pâturage et vous devriez les limiter au minimum dans votre alimentation. Pour réduire l'oxydation des oméga-6 et du cholestérol dans les œufs, vous devez les cuire à feu doux ou moyen. Ne les brouillez pas. Utiliser du beurre de pâturage pour la cuisson, à condition de cuire à feu doux pour prévenir ou réduire l'oxydation du cholestérol, est une façon saine de cuisiner. Le lait de vache pasteurisé et ultra-pasteurisé contient probablement du cholestérol oxydé; Par conséquent, vous devriez limiter votre consommation de lait de vache à des quantités modérées. Une alternative plus saine peut être le lait de noix de coco biologique.

Voici quelques conseils à suivre pour vous assurer d’avoir les bons types de graisses saines dans votre alimentation:
• Consommez environ 2 à 4 grammes d'EPA et de DHA par jour provenant de fruits de mer sauvages, mais limitez le poisson sauvage à deux fois par semaine, à moins qu'il provienne d'une source propre telle que l'Alaska ou le Canada.
• Envisagez de prendre un supplément d'huile de krill de haute qualité (jusqu'à 4 grammes par jour), en plus d'un supplément d'huile d'algues ou de poisson de haute qualité (jusqu'à 4 grammes d'EPA / DHA par jour).
• Consommez des oméga-3 d'origine végétale provenant de graines de chia, de chanvre ou de lin. Ciblez une consommation de 30 à 60 grammes (1 à 2 onces) par jour.
• N'hésitez pas à manger et à cuisiner avec des graisses animales (beurre de pâturage, ghee, suif, saindoux, etc.).
• Les acides gras oméga-6 doivent provenir d'aliments entiers (noix, graines, œufs au pâturage et poulet). Gardez le ratio oméga-6 à oméga-3 à 4 ou moins.
• Consommez 1 à 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive extra vierge biologique, ou une poignée d’olives biologiques, par jour.
• Voir le livre du Dr. DiNicolantonio “Superfuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health” pour une plongée en profondeur dans les bonnes graisses versus les mauvaises graisses. Vous pouvez également visiter son site Web à l'adresse [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Pour plus de détails sur les graisses saines, voir l’ouvrage du Dr. DiNicolantonio “Superfuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health”.

14. Épilogue
Le vieillissement est un puissant promoteur de la maladie; les taux de maladie augmentent chaque décennie après l’âge de la maturité. Les protéines alimentaires, qui fournissent le matériel nécessaire à la croissance, sont intimement liées au vieillissement, conséquence du compromis entre croissance et longévité.
Les aliments d'origine animale, qui contiennent de grandes quantités de protéines, coûtent généralement plus cher que les aliments d'origine végétale. Ici, nous parlons de coût en argent ainsi que d’énergie et d’efforts consacrés par nos ancêtres à traquer et à piéger un animal plutôt que de tirer une pomme de terre du sol ou de cueillir quelques baies sur un arbuste. Historiquement, les gens consommaient beaucoup moins de viande que de céréales et d’autres aliments végétaux. Cependant, les méthodes modernes de production alimentaire ont permis à presque tout le monde de consommer plus qu'assez de viande et d'autres aliments d'origine animale. Un apport excessif en protéines, provenant en particulier de produits animaux, peut entraîner le vieillissement. L'abus de protéines est désormais plus préoccupant que par le passé, lorsque la sous-consommation de protéines était le principal problème.
Pendant des années, des experts nous ont conseillé de réduire notre consommation de graisses saturées, principalement présentes dans les aliments pour animaux, et cependant ces conseils semblent de moins en moins judicieux. Toutefois, jusqu'à récemment, peu d'attention avait été accordée à la quantité de protéines que nous consommons. De nouvelles recherches ont montré comment les mécanismes biochimiques de la croissance, illustrés par mTOR et IGF-1, favorisent également le vieillissement. La restriction calorique, avec l’effet de prolongation de la durée de vie la plus puissante connue, limite également l’apport de protéines, facteur qui explique en grande partie l’effet anti-vieillissement du jeûne. Bien que peu de gens soient disposés ou en mesure de limiter leurs calories sur une longue période, une attention particulière à la quantité de protéines consommée pourrait fournir le [même] avantage que limiter les calories.
Dans le même temps, l'utilisation ciblée de différents types de protéines supplémentaires peut aider les malades et les personnes âgées à conserver leur masse musculaire et à prévenir leur fragilité, en les préservant d'un état de dépendance qui nécessite souvent des soins à temps plein dans une maison de retraite.
Les personnes qui pratiquent régulièrement de l’exercice physique ont besoin de plus de protéines. Peut-être plus important encore, augmenter l’apport en glycine pourrait réduire la nécessité d’une personne à restreindre considérablement les protéines alimentaires [en vue de chercher un équilibre entre les acides aminés, ou pour d’autres raisons, par exemple économiques].
Vivre plus longtemps nécessite que le corps investisse des ressources dans la maintenance et la réparation. En vieillissant, nous pouvons amener notre corps à investir davantage dans les processus qui nous aident à vivre plus longtemps; garder l'apport en protéines dans les limites aidera ainsi. Une faible production d'IGF-1 et de mTOR pourraient réduire le risque de cancer et d'autres maladies, mais la restriction en protéines pourrait également aller trop loin. La cystéine et la glycine aident à augmenter le glutathion, un antioxydant dans le corps. Ne pas manger trop de protéines mais en avoir assez pour les fonctions vitales du corps est un peu comme marcher sur la corde raide.
Jusqu'à présent, nous avons accordé peu d'attention aux principaux facteurs physiologiques du vieillissement, liés à l'apport en protéines. Optimiser la quantité de protéines et la source de protéines augmente les chances de vieillir en bonne santé.
Ajoutez à cela d'autres pratiques saines bien connues – telles que l'exercice physique; le jeûne intermittent; éviter la malbouffe transformée (processed junk food); manger des aliments naturels non transformés; et consommer du thé vert, du café, du vin rouge, du sel de haute qualité, des oméga-3, de la glycine, du collagène et du magnésium – et vous obtenez une recette puissante pour la longévité.
Fin de l’épilogue, du livre et du compte-rendu.