L'eau: Sortons des sentiers battus!

L'eau: À contre-courant

Water, issu de “How to heal your metabolism” – Kate DEERING - Chapitre 17

Lignes directrices de base pour la consommation d'eau
1. Buvez quand vous avez soif. *1
2. Boire plus par temps sec, chaud ou humide. Ajouter du sel et des glucides supplémentaires dans vos boissons.
3. Consommez plus de liquide avec du sel, des minéraux supplémentaires, et des glucides. Le lait, le jus d'orange, le bouillon d'os, et « Kate’s Miracle Drink » (boisson isotonique) sont toutes de bonnes options. Voir la recette plus bas.
4. Consommez des aliments qui contiennent de l'eau, en particulier les fruits - et ajouter du sel.
5. Si vous avez froid, êtes fatigué, manquez d'énergie, et êtes hypo-métabolique, [faites des petits repas et] mangez plus d’aliments salés-sucrés, riches en calories (comme le fromage et les fruits) et buvez moins d'eau.

*1 Cela suppose que vous ayez des sensations normales. Vous n'êtes pas trop "avancé en âge" (les personnes très âgées ont un mécanisme altéré).

L’eau

L'engouement pour l'eau est en cours depuis des années et des années. Les gens soucieux de leur santé ne peuvent pas quitter leurs maisons sans une bouteille remplie d'eau. La santé, la nutrition, et les professionnels de fitness font constamment la promotion de l'importance de boire des tonnes d'eau. L'industrie de la santé nous dit de boire partout, à partir de huit verres / jour à 1 gallon / jour (+/ 4 litres), jusqu’à la moitié de notre poids corporel en eau / jour. La question est: Faut-il faire cela? Devrions-nous boire des tonnes d'eau, juste parce que nous lisons dans un magazine fitness ou de mode que cela va résoudre tous nos problèmes de perte de poids? Devrions-nous boire des tonnes d'eau, même si nous ne n’avons pas soif? Devrions-nous boire des tonnes d'eau si nous consommons des fruits et des légumes et autres aliments gorgés d’eau? Devrions-nous boire des tonnes d'eau si nous faisons  pipi toutes les 20 minutes? La réponse, dans tous les cas, est non! Mais beaucoup d'entre nous boivent des litres et des litres d'eau parce que nous croyons que c’est sain – quand, en fait, nous pouvons être hyperhydrataté, diluant le fluide de nos cellules, et occasionnant ainsi une source de stress supplémentaire pour notre corps.

Je ne dis pas que boire de l'eau est mauvais; vous avez certainement besoin d'eau. Je dis simplement que suivre une recommandation générale comme « boire 64 onces d'eau par jour » n'a pas de sens physiologique (+/ 2 litres). Tout le monde dit qu'il est nécessaire de boire huit verres d'eau par jour, sans tenir compte de leur métabolisme et de leur activité, et sans tenir compte de leur régime alimentaire, de la température et de l'humidité actuelle ; c’est comme dire à tout le monde qu'ils devraient manger 1200 calories et de faire de l’exercice deux heures par jour pour perdre du poids. Attendez, nous le faisons aussi – peut-être n’est-ce pas le meilleur exemple. Mon point de vue est le suivant: Il y a beaucoup de mythes qui entourent le monde de la santé et de la remise en forme qui n’ont pas de sens physiologique, mais nous continuons à les suivre, parce que quelqu'un (votre entraîneur, votre nutritionniste, votre médecin, le Dr Oz) nous a dit que c’était une bonne idée. Je suis ici pour vous dire que ce n’est peut-être pas le cas. Pourquoi? Un seul mot: hyperhydratation.

Hyperhydratation

Une hyperhydratation, càd une intoxication ou une surhydratation par l'eau, se produit lorsque quelqu'un boit trop d'eau, ce qui crée un déséquilibre électrolytique. Cela se produit généralement quand cette personne tente de prévenir la déshydratation. Une fois que ce déséquilibre se produit, vos cellules gonflent, y compris celles de votre cerveau, pour essayer d'équilibrer la concentration de solutés (eau) avec les solvants (sel). Cela peut conduire à des maux de tête, de la confusion, un gain de poids, des vomissements, des crampes, des contractions musculaires, et même la mort. Fondamentalement trop d'eau, sans suffisamment d'électrolytes, en particulier le sel, va conduire à une hydratation (gonflement) des cellules - ce qui est mauvais, juste au cas où vous vous poseriez la question.

Beaucoup de gens soucieux de leur santé, voire des professionnels de la santé et de fitness, se promènent en transportant des bouteilles de 2 litres ou même d’un gallon (+/ 4 L), buvant toute la journée, et se demandent pourquoi ils se sentent si merdique – tout cela au nom de la santé. Ce sont les mêmes personnes qui suivent un régime pauvre en sodium, ayant peur de boire un jus de fruit et du lait, et évitant les aliments à haute densité minérale comme les fruits, car ils contiennent trop de sucre. La vérité est que la seule chose que ces gens créent est un organisme déficient en minéraux et en bons sucres, et une surcharge d'eau dans les cellules.

Histoire drôle: L'année dernière, je voyageais avec mon bon ami Shari, qui est aussi dans l'industrie de la santé et du fitness. Bien que Shari et moi sommes tous deux dans les affaires, nous avons acquis indéniablement différentes « croyances » en matière de régime alimentaire et de nutrition. Lors de ma rencontre avec Shari, elle m'a dit qu'elle tentait de se super-hydrater en buvant 1-2 litres d'eau par jour pour les sept prochains jours. Elle m'a aussi dit qu'elle faisait pipi environ toutes les heures, et se sentait gonflée et lourde. Son sommeil était interrompu pour faire pipi, et son urine était tout à fait claire.

Après avoir constaté le peu d'eau que je buvais et que je ne faisais pipi que cinq à six fois par jour (contre 20 fois chez elle), Shari m’a demandé ce que je pensais au sujet de sa super-hydratation. Fondamentalement, je lui ai dit qu'elle ne se faisait pas du bien en se forçant à boire, lorsqu’elle n'avait pas soif. Je lui ai dit que son apport augmenté d’eau, sans apport de minéraux adéquats, diluait les minéraux dans son corps, ce qui conduit à des crampes, de la fatigue, des problèmes de sommeil, des nausées et des ballonnements.

Un peu perplexe, Shari a quand même décidé d’arrêter son objectif fou d’ingurgiter autant d’eau, lors de notre voyage. Vous voulez savoir ce qui est arrivé? En un jour, elle se sentit plus légère, ses ballonnements cessèrent, elle a commencé à faire moins pipi, elle avait plus chaud, et elle dormit mieux. Tout en buvant moins d'eau. J'aime vraiment les professionnels du fitness, mais l'industrie a créé beaucoup de «règles saines» qui n’ont honnêtement aucun soutien physiologique et amènent des enseignements malsains. Comprendre votre corps et écouter votre propre mécanisme de la soif est le meilleur moyen de juger quand et combien d'eau vous devriez boire.

Comment savez-vous si vous êtes hyper-hydraté ?

Voici cinq des symptômes qui peuvent se présenter si vous consommez trop d'eau:
1. Vous urinez toutes les heures ou plus de cinq fois par jour. Vous devez faire pipi environ quatre ou cinq fois par jour, et vous devriez être capable de dormir toute la nuit sans vous lever pour faire pipi.
2. Votre pipi est clair. Des urines claires ne sont pas un signe de santé. Des urines claires sont un signe que vous diluez vos électrolytes. L’urine doit être jaune. *2 Une urine jaune pâle ou de couleur claire est un signe de sur-hydratation.
  *2 Sauf au lever, l'urine est alors plus chargée.
3. Vous avez des problèmes de sommeil dû au fait que vous vous levez au milieu de la nuit pour faire pipi.
4. Vous avez froid. Vos mains et les pieds sont froids.
5. Vous avez soif tout le temps. Parfois une sur-hydratation augmente la soif, ce qui vous fait boire encore plus et exacerbe le problème. Cela signifie généralement que vous avez besoin de plus de sel et de glucides dans votre régime alimentaire, pas plus d'eau. Echangez votre eau pour une eau isotonique, un bouillon de poule, un jus d'orange, et du lait pour corriger le déséquilibre électrolytique.


Voici la recette de Kate, Kate’s Miracle Hydrating Beverage  (Boisson miracle hydratante) : Génial pour boire entre les repas, le pré-entraînement, pendant l'entraînement et après l'entraînement.
Ingrédients:
6 onces de jus d'orange bio sans pulpe (6 x 28 ml = 168 ml) => 180 ml
2 onces d’eau de coco bio sans additifs (en option) (60 ml)
2 cs de collagène hydrolysée (protéine) (Commencez avec 1 cuillère à soupe et montez progressivement à deux).
1/8^ème de cs de sel de mer blanc (vous pouvez ajouter plus si nécessaire)
des cubes de glace
6-10 onces d’eau gazéifiée (C02) ou filtrée (quoi que ce soit pour remplir la bouteille) (180 – 300 ml d’eau)

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En résumé :

Pour résumer, vous avez besoin d'eau; vous n’avez pas besoin de forcer au nom de la santé. Trop d'eau peut stresser le corps, ce qui conduit à plus de déshydratation et à l'hyponatrémie (manque de sels). Dans les cas extrêmes, trop d'eau peut provoquer des vomissements, des crampes, des évanouissements, et même la mort. La bonne quantité d'eau pour vous devrait être basée sur votre taux métabolique / comment vous carburez, votre régime alimentaire actuel, et le niveau d'activité, la température et l'humidité à l'extérieur. L'écoute du mécanisme de la soif de votre corps est la meilleure façon de déterminer quand et combien vous devriez boire.

pompe à sodium / potassium
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Les ions sodium (en rouge) ne peuvent pas passer la membrane. Les ions potassium (en vert) peuvent passer via "la pompe" / l'échangeur afin de rétablir le gradient / l'équilibre.

Les minéraux électriquement chargés dans le sang sont appelés électrolytes. Idem quand on parle d’ion. Ce sont des minéraux chargés positivement ou négativement.  Ces électrolytes aident à réguler la quantité d'eau, l’activité musculaire et les niveaux de pH de votre corps.
Nous ne sommes pas faits que de molécules chimiques mais aussi électriques.
La transpiration, les vomissements et la diarrhée vous font perdre des électrolytes. Toutefois, vous pouvez reconstituer ces électrolytes perdus en mangeant des aliments et en buvant des liquides riches en électrolytes. Les électrolytes primaires / de base dans votre corps sont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium…
 
Pour recharger le corps en électrolytes :
Étape 1 :
Buvez une eau isotonique qui contient du sodium et du potassium, avec +/ 15 g de glucides par litre pdt votre activité.
Vous pouvez faire votre eau isotonique vous-même : 150 ml de jus d’orange avec 1 pincée de sel de mer. Mais pour la pratique sportive, il y a mieux (gradient mieux adapté).  À adapter selon votre tolérance et aux températures extérieures (Chaud, on dilue. Froid, on dose davantage).


Étape2 :
Buvez un bol de bouillon de poule fait à l’ancienne (240 ml bone broth)

Etape3 :
Mangez un moreau de fromage (30 g) ou mangez une orange suivie de 2 carrés de chocolat noir aux amandes ou aux noisettes  (phosphore et calcium).
Ou Mangez une banane (potassium et magnésium) pour se détendre les muscles.


Il faut du potassium pour éviter les crampes !

La pompe sodium potassium
Cette pompe est en réalité un échangeur, comme nous venons de le voir dans un post précédent.
Votre corps a besoin de sodium pour maintenir la pression artérielle et pour une fonction musculaire nerveuse normale. Ingérer trop de sodium peut occasionner des problèmes de  tension qui peuvent conduire à des problèmes de santé. Il est facile d'obtenir assez de sodium via les aliments que vous mangez et, en fait, il est plus probable que vous obtiendrez plus de sodium que ce dont avez besoin si vous mangez des aliments manufacturés. Mais dans certaines circonstances  ... (1) (4)

 “One of the things that happen when there isn’t enough sodium in the diet is that more aldosterone is synthesized. Aldosterone causes less sodium to be lost in the urine and sweat, but it achieves that at the expense of the increased loss of potassium, magnesium, and probably calcium. The loss of potassium leads to vasoconstriction, which contributes to heart and kidney failure and high blood pressure. The loss of magnesium contributes to vasoconstriction, inflammation, and bone loss. Magnesium deficiency is extremely common, but a little extra salt in the diet makes it easier to retain the magnesium in our foods." (3)
by Ray Peat, PhD

=> Quand vous n’avez pas assez de sodium dans votre régime, de l’aldostérone est secrétée.  L’Aldostérone fait en sorte qu’il y ait moins de sodium qui se perd dans l'urine et la sueur, mais cela se réalise au détriment de l'augmentation de la perte de minéraux comme le potassium, le magnésium, et probablement le calcium. La perte de potassium conduit à une vasoconstriction, ce qui contribue à l'insuffisance cardiaque et rénale et à l'hypertension artérielle. La perte de magnésium contribue à la vasoconstriction, l'inflammation et la perte de masse osseuse. Une carence en magnésium est extrêmement fréquente, mais avec un peu de sel supplémentaire dans le régime alimentaire, il est plus facile de capter le magnésium issu de nos aliments ". (3)
Ray Peat, PhD

Équilibre des fluides
Le sodium est un électrolyte, ce qui signifie qu'il a une charge électrique. Le corps a besoin d'électrolytes pour contrôler la pression artérielle et le volume sanguin. Vos reins éliminent le fluide en excès de votre sang par osmose.  L’osmose est un processus par lequel le fluide est tiré / chassé à travers les parois cellulaires. Un certain niveau de sodium, mis en balance avec un autre minéral alimentaire, appelé potassium, est nécessaire afin que l'excès de liquide soit aspiré hors de la circulation sanguine,  à travers les parois des vaisseaux sanguins (par osmolarité) et dans les canaux collecteurs des reins. Le surplus de liquide est éliminé dans l'urine.

Muscles et fonction nerveuse
Le sodium est essentiel pour la transmission des impulsions électriques transmises aux nerfs et aux muscles. Le sodium est donc un élément de base faisant partie du processus mis en place dans les échanges sodium-potassium qui ont lieu dans toutes les membranes cellulaires. Le sodium est pompé hors des cellules, et le potassium est pompé dans les cellules, ce qui occasionne une charge électrique qui mène à la transmission d'impulsions le long des nerfs. La pompe sodium-potassium est également nécessaire pour aider à la contraction des muscles. (2)

Obtention du sel requis
Nous n’avons pas besoin de bcp de sodium pour exécuter ces fonctions, et s’il y a un excès de sodium, cela pourrait déséquilibrer le niveau des électrolytes.

Adapter le régime
Diminuer l'apport en sodium entraîne le corps à réagir de façon adaptative, ce qui augmente le système rénine-angiotensine-aldostérone (RAAS = renin-angiotensin-aldosterone system). L'activation de ce système est reconnu comme étant un facteur dans l'hypertension, les maladies rénales, l'insuffisance cardiaque, la fibrose du cœur, et d'autres problèmes. La restriction de sodium augmente également la sérotonine, l'activité du système nerveux sympathique et l’inhibiteur de l'activateur du plasminogène de type 1 (PAI-1), ce qui contribue à l'accumulation de caillots et est associé à un cancer du sein et de la prostate. Le système nerveux sympathique devient hyperactif en cas de  pré-éclampsie (Metsaars, et al. 2006). (4)

Le sel n’est pas le mauvais gars qu’on nous a présenté
Le sodium stimule le métabolisme énergétique, augmente la production de dioxyde de carbone (CO2), et protège contre l’inflammation et contre d’autres réactions de sur-stress (maladaptive stress reactions). (4)

Le sel fait partie d’un processus de protection
Réguler le calcium intracellulaire en augmentant la production de dioxyde de carbone est probablement un mécanisme de base de la protection par le sodium contre l’inflammation et contre les lésions cellulaires et la dégénérescence due au stress (excitatory cell damage). (4) (15 – 17)
La suppression de la respiration mitochondriale par le cortisol est étroitement liée à sa capacité à augmenter le calcium intracellulaire. Le cortisol bloque les effets thermogéniques du sodium, permettant ainsi au calcium intracellulaire d’endommager les cellules. Avec le vieillissement, les tissus sont plus sensibles à ces processus.
Les effets thermogéniques du sodium peuvent être vus dans les études à long terme, ainsi qu’à court terme. Un régime alimentaire pauvre en sodium accélère la diminution de la production de chaleur qui se produit normalement avec l'âge, ce qui réduit le taux métabolique du tissu adipeux brun et la température corporelle, et l'augmentation de la teneur en graisse du corps, ainsi que l'activité de l’enzyme synthétisant les graisses (the fat synthesizing enzym) (Xavier, et al., 2003).

NB: Ce post est une synthèse de ce que j'ai lu ces 3 derniers jours. La plus grande partie de ce temps fut consacrée à la recherche de "sources scientifiques" pour étayer ce dont nous avons parlé, par ailleurs, dans le post sur le sel.
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Références sur le post suivant

Références :
Pression sanguine – Mythes et Vérités sur le sel – Liens pour démystifier
1. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] Studies actually show that the effects of sodium may follow a J-shaped curve. Too little and too much are both harmful, the sweet spot is somewhere in between.
2.        [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
3.        [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] 2007 +++
See also links for studies
4.        Public Health. 1988 Nov;102(6):513-6. Salt and hypertension--a dangerous myth? Robertson JS
5.        [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Niels A. Graudal et al. Effects of Low-Sodium Diet vs. High-Sodium Diet on Blood Pressure, Renin, Aldosterone, Catecholamines, Cholesterol, and Triglyceride (Cochrane Review). 2011
Due to the relatively small effects and due to the antagonistic nature of the effects (decrease in Blood Pressure, increase in hormones and lipids), these results do not support that sodium reduction may have net beneficial effects in a population of Caucasians.
6.        [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Comment on “ Salt Cochrane review” ++
7. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]: The number of people who experience drops in blood pressure after eating high-salt diets almost equals the number who experience blood pressure spikes; many stay exactly the same.
8. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]: "These results do not support current recommendations for routine reduction of sodium consumption, nor do they justify advice to increase salt intake or to decrease its concentration in the diet."
9. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]: Conclusion: "There is little evidence for long-term benefit from reducing salt intake."
10. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]: Low-sodium diets result in WORSE clinical outcomes for people with congestive heart failure, due to "detrimental kidney and neurohormonal effects."
11. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]: Conclusion: Cutting down on the amount of salt has no clear benefits in terms of likelihood of dying or experiencing cardiovascular disease.
12. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]: Conclusion: "Mild hyponatremia in the elderly is associated with an increased risk of vertebral fractures and incident non-vertebral fractures, but not with bone mineral density. Increased fracture risk in hyponatremia also was independent of recent falls, pointing toward a possible effect on bone quality."
13. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]:  Conclusion: "Systolic blood pressure, but not diastolic pressure, changes over time aligned with change in sodium excretion, but this association did NOT translate into a higher risk of hypertension or cardiovascular disease complications. Lower sodium excretion was associated with higher cardiovascular disease mortality."
14. Meta-Analysis [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]: Conclusion: "Despite collating more event data than previous systematic reviews, there is still insufficient power to exclude clinically important effects of reduced dietary salt on mortality or cardiovascular disease morbidity."
15. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] 2006.
Potassium is likely far more important than sodium intake in the control of blood pressure, as well as reducing the risk of hypertension, kidney stones and osteoporosis.
16. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] 2008. Bo S, Pisu E.
There is strong biological plausibility for the direct impact of magnesium intake on metabolic and cardiovascular risk factors.
17. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] A diet high in potassium-rich plant foods is crucial to preventing the negative outcomes typically associated with a high salt intake. By Chris Kresser. 2012
18. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] published in the Journal of the American Medical Association earlier this year found that those consuming the least salt over an 8 year period were the most likely to die from heart disease.
19. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
A study found that in patients with type II diabetes, less sodium was associated with an increased risk of death.