Optimisez votre hydratation avec des compléments alimentaires en poudre

**Mirzoune** Lun 16 Mai 2016 - 11:49

L’eau, sans apporter aucune calorie, est très importante pour notre organisme et représente entre 60 à 70 % du poids du corps. Cela correspond à environ 45 litres d'eau pour une personne de 70 kilos. L’adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d’eau/jour qu’il compense pour moitié par l’alimentation et pour moitié par absorption d’eau. L’élimination se fait par les urines (1 à 1,5 litres), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 à 1000 ml), les selles (50 à 200 ml). Quand on vous parle de boire 1,5L /jour, les fruits et légumes consommés dans la journée n'entrent pas dans le calcul! C'est donc bien 1,5L EN PLUS de votre alimentation! @ Ciboulette Optimisez votre hydratation avec des compléments alimentaires en poudre 655530131

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Dans le cas d’une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau. Elle peut atteindre plusieurs litres par heure! D'autre part, le sportif qui s’entraîne régulièrement a un volume d’eau plus important dans son corps car il a davantage de muscles (73,2% d'eau dans les muscles contre 10% dans la masse graisseuse). Dans ces conditions, s’hydrater devient vital.

Où se trouve l’eau ? 60% dans nos cellules et 40% dans la lymphe et le sang (dans lesquels baignent les cellules).

L’eau pour refroidir: Lorsque les muscles demandent plus d’énergie pendant un effort, ils libèrent 70 à 75 % de l’énergie mobilisée sous forme de chaleur. Cette chaleur s'évacue majoritairement par un transfert de chaleur vers l'extérieur : la convection. L'eau joue un rôle secondaire pour refroidir l'organisme même si ce rôle est réel. Quand nous fournissons un effort physique sport nous transpirons davantage à cause de l'augmentation de la dépense énergétique (la "chaudière" fonctionne à plein régime) et non à cause d'un manque d'eau.

De quoi est composée la sueur ? La sueur est composée pour 99% d’eau et de sodium, de potassium, de calcium, de magnésium, de zinc, de fer, de manganèse et de vitamine C mais cette composition est variable: cela dépend des conditions environnementales, du niveau d’acclimatation à la chaleur, de l’intensité de l’activité physique, mais aussi de l'état de santé. Des athlètes entraînés et acclimatés à la chaleur excrètent moins de sodium par litre de sueur (115 à 690 mg/litre de sueur) comparativement à des personnes non entraînées et non acclimatées (920 à 2300 mg/litre de sueur).

L’eau nécessaire pour brûler de l’énergie: Lors d'un effort, les cellules musculaires utilisent les glucides stockés dans l’organisme, libérant une partie de l’eau qui était emprisonnée dans les muscles. Plus précisément, pour chaque gramme de glucide utilisé par le muscle, 2,7 grammes d'eau sont perdus. L'eau a donc un rôle dans la production d'énergie.

L’eau pour évacuer les déchets: Lors d’un effort physique, les muscles ont besoin de plus d’énergie, le cœur et les poumons passent à la vitesse supérieure (respiration et fréquence cardiaque augmentées) pour envoyer le sang à tous les organes. Il est donc logique que les déchets soient plus importants aussi. L’eau est indispensable à l’organisme afin qu’il se débarrasse de ses déchets via la transpiration, les urines, les selles et la respiration. Mais attention: plus d'eau ne permet pas de mieux éliminer, il faut simplement éviter la déshydratation, situation pendant laquelle notre système de filtration fonctionne moins bien.

La soif, un mécanisme de haute précision: Lorsque les quantités de sodium ou d'eau dans le plasma sont en baisse, des récepteurs au niveau de l'hypothalamus vont provoquer des changements hormonaux et comportementaux afin d'éviter toute déshydratation grave: les reins retiennent l'eau et le sodium, la sensation de soif se déclenche. La sensation de soif est très fiable si elle n'est pas perturbée par la prise de certains médicamens, la maladie ou l'âge). Les êtres humains ont évolué en tant que chasseurs sur de longues distances. Cela nous a donné la capacité de réguler notre température corporelle au cours d'un effort prolongé en pleine chaleur, même avec un manque d'eau. L'homme ne régule pas sa balance hydrique de manière instantanée, c'est un buveur à retardement : les déficits en eau et minéraux sont corrigés aux repas suivants. La nécessité de boire "en prévention" apparaît donc comme inutile. En revanche, mieux vaut boire dès qu'on a soif, sans attendre si on souhaite éviter la déshydratation.

Boire suffisamment pour éviter la déshydratation: En cas de déshydratation, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue, rendant ainsi le sang plus épais. Le cœur doit donc fournir plus d’effort pour le propulser dans les vaisseaux. La circulation sanguine dans les petits capillaires devenant alors plus difficile, le taux d’oxygène et de nutriments alimentant le muscle va s'en trouver amoindri ainsi que les capacités d’élimination des toxines. Cette baisse du volume sanguin va, de plus, obliger le cœur à battre plus vite pour maintenir la pression artérielle. Lorsqu’on ne boit pas assez pour compenser les pertes d’eau, les mécanismes de régulation de la chaleur sont dépassés : la fréquence cardiaque augmente, la tension artérielle diminue et le corps commence à «surchauffer». Il suffit d'un déficit léger d’eau de l'ordre de 1% du poids corporel, soit seulement 0,7 litres pour un homme de 70 kilos, pour diminuer de 10% les performances : fatigue, maux de tête, nausées, lourdeurs dans les jambes, essoufflement... Lorsque l’hydratation diminue de 2%, les performances physiques et intellectuelles sont altérées. Une déshydratation plus importante augmente les risques de calculs rénaux. Enfin, une déshydratation répétée entraîne douleurs des muscles, tendons et ligaments. Les risques de claquage et d’entorse sont augmentés.

Le coup de chaleur: Le coup de chaleur peut survenir en cas de forte chaleur ambiante, d’un degré élevé d’humidité de l’air, d’une absence d’aération, d’un manque d’eau, de la pratique excessive d’une activité sportive. La température corporelle grimpe alors pour atteindre et dépasser un seuil critique. Lorsque la déshydratation devient trop importante, le volume sanguin diminue. Le cerveau et le cœur, ne reçoivent plus assez de sang. Pour les préserver, le corps cherche à augmenter la circulation : il ferme les vaisseaux menant à des zones moins essentielles comme la peau. La température corporelle continue donc à s’élever alors que la transpiration n’est plus assez efficace comme mécanisme de refroidissement. La différence entre chaleur produite et chaleur évacuée est trop grande. Il s’ensuit des maux de tête, une accélération du rythme cardiaque, une chute de la pression artérielle. Le coup de chaleur est grave. Il peut être mortel (notre cerveau ne peut pas supporter une température supérieure à 41°C) ou conduire à des séquelles neurologiques. Mais généralement le coup de chaleur survient avant d'être en état de déshydratation, c'est simplement la diffusion de la chaleur qui n'a pas eu le temps de se faire correctement et donc être traité immédiatement: s'hydrater et faire diminuer la température corporelle, se placer à l’ombre, retirer ses vêtements, s'asperger d’eau et boire de l'eau. Mêmes consignes en prévention: buvez beaucoup d'eau, évitez les sorties en plein "cagnard", aspergez-vous d’eau dans les cols, préférez les parcours ombragés, arrêtez-vous immédiatement en cas de symptômes annonciateurs.

Les crampes: Le mouvement des muscles est réalisé par la contraction de fibres à l’intérieur des cellules musculaires. La contraction se fait grâce à des échanges des ions, principalement les ions potassium, sodium, magnésium et calcium. La déshydratation peut mener à un déséquilibre des échanges des ions, en particulier via la transpiration qui nous fait perdre beaucoup de sodium : les crampes se manifestent alors. C'est le symptôme le plus fréquent pour alerter d'une mauvaise hydratation.

Les tendinopathies: La déshydratation peut favoriser l'apparition de problèmes tendineux, l’eau servant de lubrifiant aux tendons et contribuant à l’élimination des déchets azotés.

Buvez (peu mais souvent) avant d’avoir soif, quelques gorgées de manière régulière:

1% d’eau perdue fait chuter de 10% les performances: lorsque vous perdez 1% de votre poids en eau, vos capacités physiques chutent de 10%. Il est donc capital de s’hydrater correctement: la sensation de soif indique une perte déjà importante d’eau qu’il sera difficile de rattraper si votre sudation est importante.
la purge gastrique ne pouvant dépasser un litre par heure, si la quantité d’eau absorbée est trop importante, seule une partie sera utilisée et le reste sera envoyé directement (ou presque!) dans la vessie.

un gros volume d'eau peut distendre l'estomac et gêner vos activités. C'est pourquoi il faut boire petites quantités: il semblerait que 150 à 300 ml d’eau toutes les 20 minutes seraient une bonne moyenne.

Prévenir la déshydratation: Buvez davantage par temps chaud, vent fort et en montagne où l’air est plus sec. Portez des vêtements amples (qui laissent le vent passer) de couleur claire. Portez une casquette ou un chapeau de soeil que vous pourrez asperger d’eau. Un bandana peut s’avérer utile pour absorber la transpiration de la tête. Emportez de l'eau avec vous pour boire t/ou vous asperger. Sortez à la fraîche, hydratez votre peau au retour, après la douche.

Recette de boisson de réhydratation maison pour un litre d'eau:

1 verre mesure de jus de citron (environ 6 à 8 citrons)
1/2 verre mesure de miel
1 cuillère à café de sel rose de l'Himalaya
1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude

Placer dans un bocal hermétique et mélanger ( sans agiter car le jus de citron et le bicarbonate de soude vont réagir). Garder couvert au réfrigérateur. Cette préparation convient pour 1 litre d'eau filtrée ou bien ajouter simplement 1 à 2 cuillères à soupe du mélange pour un verre d'eau.

Le jus de citron: Le PH du citron est de 2 environ... donc c'est vrai sur le plan purement chimique très acide... mais pourtant le citron alcalinise le sang ! Si effectivement le citron est un fruit particulièrement riche en acide citrique ce n'est pas pour son acide qu'il est conseillé... mais pour sa richesse en sels minéraux dont les effets seront alcalinisant. En effet lors de l’absorption du jus de citron, l’acide citrique est très rapidement éliminé par le poumon en acide carbonique, et il reste dans l’organisme les sels minéraux qui alcalinisent. Donc, au lieu de décalcifier l'organisme, l'acide citrique a un effet déterminant dans la rétention du calcium. Le citron apporte un également un renfort tout à fait intéressant en vitamine C, excellent antioxydant.

Vous pouvez également compléter votre boisson avec de la vitamine C en poudre (4 à 6 mesures de 500 mg). Voir: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] Et : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Je mets également 2 mesures de 500 mg de N-Actylcystéine, précurseur de Glutathion (maître antioxydant) avec la glycine. Le GSH (glutathion) est une protéine très utile en cas de désintoxication, fabriquée dans le foie à partir d'acides aminés non-soufrés et soufrés : glutamine - glycine et cystéine. Voir : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
6 mesures de 5OO mg de Glycine. Voir : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
1 cuill à moka de MSM (souffre) pour les articulations.
1 pointe de la même cuill à moka de Nigari (magnesium). Voir: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

L'avantage de cette formule est de consommer les compléments en continu via la boisson et de ne pas bouffer d'excipient ou de gélule. Je bois ce mélange toute la journée, sans miel si je ne fais pas de sport. En cas de poussée inflammatoire (arthrite), je remplace le citron par 2 mesures de protéine de chanvre (diète) qui remplacent mes repas de la journée et je garde un repas cru le soir. Voir : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Sources (c'est le cas de le dire!):
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
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**Luc** Lun 16 Mai 2016 - 13:04

Mirzoune a écrit:

1. L’eau pour évacuer les déchets: Lors d’un effort physique, les muscles ont besoin de plus d’énergie, le cœur et les poumons passent à la vitesse supérieure (respiration et fréquence cardiaque augmentées) pour envoyer le sang à tous les organes. Il est donc logique que les déchets soient plus importants aussi. L’eau est indispensable à l’organisme afin qu’il se débarrasse de ses déchets via la transpiration, les urines, les selles et la respiration. Mais attention: plus d'eau ne permet pas de mieux éliminer, il faut simplement éviter la déshydratation, situation pendant laquelle notre système de filtration fonctionne moins bien.
(...)
2. Les crampes: Le mouvement des muscles est réalisé par la contraction de fibres à l’intérieur des cellules musculaires. La contraction se fait grâce à des échanges des ions, principalement les ions potassium, sodium, magnésium et calcium. La déshydratation peut mener à un déséquilibre des échanges des ions, en particulier via la transpiration qui nous fait perdre beaucoup de sodium : les crampes se manifestent alors. C'est le symptôme le plus fréquent pour alerter d'une mauvaise hydratation.
(...)
3. Prévenir la déshydratation: Buvez davantage par temps chaud, vent fort et en montagne où l’air est plus sec. Portez des vêtements amples (qui laissent le vent passer) de couleur claire. Portez une casquette ou un chapeau de soeil que vous pourrez asperger d’eau. Un bandana peut s’avérer utile pour absorber la transpiration de la tête. Emportez de l'eau avec vous pour boire et/ou vous asperger. Sortez à la fraîche, hydratez votre peau au retour, après la douche.

4. Recette de boisson de réhydratation [sport] maison pour un litre d'eau:

1 verre mesure de jus de citron (environ 6 à 8 citrons)
1/2 verre mesure de miel
1 cuillère à café de sel rose de l'Himalaya
1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude

Placer dans un bocal hermétique et mélanger (sans agiter car le jus de citron et le bicarbonate de soude vont réagir). Garder couvert au réfrigérateur. Cette préparation convient pour 1 litre d'eau filtrée ou bien ajouter simplement 1 à 2 cuillères à soupe du mélange pour un verre d'eau.

5) [Faire sa boisson]

Vous pouvez également compléter votre boisson avec de la vitamine C en poudre (4 à 6 mesures de 500 mg).
Je mets également 2 mesures de 500 mg de N-Actylcystéine.
6 mesures de 5OO mg de Glycine.
1 cuill à moka de MSM (soufre) pour les articulations.
1 pointe de la même cuill à moka de Nigari (magnesium).
+ [miel en cas d'activité sportive de 1 H minimum]

L'avantage de cette formule est de consommer les compléments en continu via la boisson et de ne pas bouffer d'excipient ou de gélule. Je bois ce mélange toute la journée, sans miel si je ne fais pas de sport. En cas de poussée inflammatoire (arthrite), je remplace le citron par 2 mesures de protéine de chanvre (diète) qui remplacent mes repas de la journée et je garde un repas cru le soir. Voir :

NDLR: texte ajouté entre crochets, et surlignage par Luc
Tout d'abord; merci pour avoir mis en ligne ton "cocktail magique " Optimisez votre hydratation avec des compléments alimentaires en poudre 4179239413

Optimisez votre hydratation avec des compléments alimentaires en poudre 4179239413

On précisera que ce qui marche pour l'un n'est pas forcément opportun pour tout le monde (couverture).
je commente ensuite Optimisez votre hydratation avec des compléments alimentaires en poudre 2380661073

Optimisez votre hydratation avec des compléments alimentaires en poudre 2380661073

1. Oui, c'est l'eau qui sert de véhicule pour évacuer les déchets. Donc, on surveille, surtout en cas de sudation; on anticipera donc en cas de forte chaleur ou d'activité sportive mais ...
Pour les autres cas, vous contrôlez votre apport en fonction de la couleur de votre urine. A l'exception du matin ou quand vous avez mangé des protéines (viande), votre urine doit être jaune. Si elle est jaune-claire, il est temps de lever le pieds. Si votre urine est transparente, vous êtes en déshydratation. Eh, oui vous avez dilué trop fort (trop bu) et vous manquez alors d'électrolytes.
On oublie donc les conseils standards et on écoute ses sensations pour déterminer ses besoins. Attention, on ne change pas radicalement mais par palier, progressivement afin de laisser le corps s'adapter (pompe à sodium).
Cela suppose évidemment que vos "senseurs" / capteurs fonctionnent correctement.
Comme déjà précisé, les fruits contiennent 80 % d'eau.
Perso, c'est +/ 1 litre d'eau par jour en plus des fruits et légumes. Pas le café ou le thé, ni le kombucha, hein. ça ne compte pas. Au contraire, ce sont des boissons diurétiques. Vous devrez compenser.

2/ Pour la prévention des crampes, surveillez surtout le potassium. Vous en trouverez pas mal dans les fruits et légumes. En cas de crampe, vous pouvez augmenter le dosage de magnésium, mais ce sera temporaire. Je prends 300 mg en deux fois, à 2 heures d'intervalle. Puis je mange une banane et un avocat au menu suivant.
Edit 08/2016. Ok en période d'attaque. En période d'entretien, je prends 100 - 150 mg de Mg au lever et au coucher (Magdyn). Entre les 2, c'est potassium via les fruits et légumes. Optimisez votre hydratation avec des compléments alimentaires en poudre 4179239413

5) commentaire sur les ingrédients de la boisson. c'est pour faire avancer le schmilblick (interaction):
- ok pour 2 à 3 g de Vit C (antioxydant). Comme tu alternes avec la protéine de chanvre, ça va.
- ok pour NAC 1 g car étalé sur la journée (anti-oxydant et précurseur du glutathion), sinon 5 - 600 mg.
Edit: 8/2016: Le NAC en cure seulement (cystéine => thyroïde) (à modérer en cas de stress exacerbé)
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- glycine: 2 càc sont suffisantes pour compenser les besoins. Mais on vise un effet thérapeutique (effet inhibiteur anti-inflammatoire, + 50 % d'apport de protéines ciblées quand on a + de 50 ans). Toute la gamme n'est pas opportune, en supplément.

En tant que [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] il possède un effet calmant sur le système nerveux. Il participe également à la contraction musculaire, au bon fonctionnement du foie, de l'estomac et de la prostate.

- MSM, oui si on est en période de détox, si on ne mange pas assez de légumes crucifères ou de la famille alliacée. C'est un apport de soufre intéressant. On associe souvent le soufre à la glucosamine et chondroïtine dans un traitement contre l'arthrose. Pas indispensable. Mais ok. je testerais 3 mois.
- Nigari: le magnésium du nigari. Ce n'est pas une bonne idée de vouloir faire une économie ici. Le Mg est utile à + de 300 réactions enzymatiques. Nous avons besoin d'un transporteur pour l'amener jusque la cellule (taurine) et d'un peu de B6 pour le maintenir à l'intérieur de la cellule.
Mais je sais que tu ne supportes pas un apport de B6 supplémentaire. Donc ça passe, dans ton cas personnel.
- 2 mesures de protéines de chanvre, en cas de poussée inflammatoire.

Remarques supplémentaires:
Je diminuerais la vitamine C à 1.5 à 2 g (1/3 de càc), certains jours (50 % du temps). Et je ferais l'impasse 2 jours par semaine. Plus efficace avec un petit effet de manque.
Ou mieux, j'alternerais avec 120 ml de jus de citron (citrates).

J'associerais systématiquement le chanvre et la glycine afin d'avoir une bonne couverture des acides aminés utiles. Mais avec une variation pdt 2 jours (chanvre en moins). Là, on peut doubler la glycine ou prendre du bouillon de poule en plus (pour le lecteur lambda).

Je vais encore "creuser" tout ça. Ne prenez donc pas pour argent comptant ce que j'ai écrit ci-dessus. Voir au niveau des associations des acides aminés.

**Mirzoune** Lun 16 Mai 2016 - 17:50

Luc a écrit:1- glycine: 2 càc sont suffisantes pour compenser les besoins. Mais on vise un effet thérapeutique (effet inhibiteur anti-inflammatoire, + 50 % d'apport de protéines ciblées quand on a + de 50 ans).
En tant que [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] il possède un effet calmant sur le système nerveux. Il participe également à la contraction musculaire, au bon fonctionnement du foie, de l'estomac et de la prostate.
2 - J'associerais systématiquement le chanvre et la glycine afin d'avoir une bonne couverture des acides aminés utiles. Mais avec une variation pdt 2 jours (chanvre en moins). Là, on peut doubler la glycine ou prendre du bouillon de poule en plus (pour le lecteur lambda).- 2 mesures de protéines de chanvre, en cas de poussée inflammatoire.

3 - MSM: On associe souvent le soufre à la glucosamine et chondroïtine dans un traitement contre l'arthrose. Pas indispensable. Mais ok. je testerais 3 mois.

4 - Nigari: le magnésium du nigari. Ce n'est pas une bonne idée de vouloir faire une économie ici. Le Mg est utile à + de 300 réactions enzymatiques. Nous avons besoin d'un transporteur pour l'amener jusque la cellule (taurine) et d'un peu de B6 pour le maintenir à l'intérieur de la cellule.
Mais je sais que tu ne supportes pas un apport de B6 supplémentaire. Donc ça passe, dans ton cas personnel.

Remarques supplémentaires:
Je diminuerais la vitamine C à 1.5 à 2 g (1/3 de càc), certains jours (50 % du temps). Et je ferais l'impasse 2 jours par semaine. Plus efficace avec un petit effet de manque.
Ou mieux, j'alternerais avec 120 ml de jus de citron (citrates).

Merci pour ton retour:

1 et 2- Glycine et chanvre, je vais tenter ensemble. Les 2 mesures de prot' de chanvre consommées en continu au long de la journée comme seul apport ont un effet remarquable en cas de poussée: effet de la diète? du cru? des omega3 ? détox du végétal? synergie de tout cela? Peu importe du moment que ça marche!

Attention à la glycine: pas le soir pour certains sinon insomnie. Je suis formelle, moi qui, normalement, dors comme un bébé, je me suis tapée de belles insomnies le temps de comprendre (vite, heureusement!). faites le test sur vous... ce n'est pas vrai pour tout le monde.

3- MSM+Glucosamine+chondroïtine: ça existe en gélules les 3 ensemble. Mais ça revient plus cher et le MSM n'est pas super bien dosé. Du coup, je prends glucosamine/chondroïtine ensemble dans une même gélule (3X/jour) + le MSM en poudre à part. J'atteste de l'efficacité du MSM en complément de la glucosamine et de la chondroïtine. Quand j'en prends pas ça "marche" moins bien...

4- Magnésium + vit B6: ce n'est pas la B6 mais la B3 qui pose problème. Mais j'ai trouvé la parade avec celles de JM Magnien qui ne provoquent pas de réaction (pareil pour Ciboulette). Depuis, j'arrive à prendre le complexe vitamines B à condition que ce soit l'estomac plein après le repas du soir.

Remarques: le citron, j'en consomme déjà beaucoup, au moins 2/jour. Déjà, il y en a dans le kombucha. Ensuite, à chaque fois que je fais un thé, j'en presse 1/2 à 1. Donc pour la vit C, je tenterai juste l'impasse les week-end;

Merci encore pour tes conseils! Optimisez votre hydratation avec des compléments alimentaires en poudre 3325641259

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