La nourriture est de l’information

La nourriture est de l’information – Prenez le contrôle de cette information !
Pour le Dr Perlmutter, neurologue, la nourriture est plus que du combustible pour le corps. L'alimentation est de l'information. Les aliments que vous choisissez d’ingérer ont le pouvoir d'influencer la façon dont votre génome - votre ADN - s'exprime. La science qui étudie ce phénomène s’appelle épigénétique.
Comme vous vous en doutez, les aliments que vous ingérez ont une influence sur le microbiote.
Le rôle du microbiote intestinal est de mieux en mieux connu. On sait désormais qu’il joue un rôle dans les fonctions digestive, métabolique, immunitaire et neurologique. En conséquence, la dysbiose, c’est-à-dire l’altération qualitative et fonctionnelle de la flore intestinale, est une piste sérieuse pour comprendre l’origine de certaines maladies, notamment celles sous-tendues par des mécanismes auto-immuns ou inflammatoires. Cette thématique est devenue centrale pour la recherche biologique et médicale.
Saviez-vous qu’en 3 jours vous pouvez renouvelez votre flore intestinale, du moins en théorie.¹

Équilibrez les niveaux de bonnes bactéries dans votre ventre
Des recherches récentes ont montré que la racine de nombreux troubles liés au cerveau ne se trouvait pas au sein du cerveau, mais plutôt dans le corps, en particulier dans l'intestin. Permettez-moi de le répéter: Ce qui se passe dans vos intestins, aujourd'hui, joue un rôle essentiel dans la détermination de votre risque pour un certain nombre de maladies du cerveau.
L'une des fonctions les plus cruciales de l'intestin est d'empêcher les substances étrangères d'entrer dans votre circulation sanguine et d'atteindre les organes et les tissus vulnérables, y compris le cerveau.
L'intestin et le cerveau sont, en fait, étroitement liés. L'intestin a un impact sur la fonction du cerveau à court terme et à long terme; Cela influence votre risque de développer une affection neurodégénérative, comme la maladie d'Alzheimer ou la maladie de Parkinson.
En 2015, une étude européenne marquante a trouvé une relation puissante entre un microbiome intestinal malsain, souvent appelé dysbiose intestinale et le développement de la maladie de Parkinson. Certains appellent même le microbiote intestinal, ou la flore intestinale, le « gardien de la paix » du cerveau.
Saviez-vous que 99 % du matériel génétique de votre corps est hébergé par votre microbiome! Il soutient et nourrit tous les aspects de votre physiologie, y compris ce qui se passe dans le cerveau. Nous avons 100.000 millions d'organismes – principalement des bactéries vivant dans l'intestin – 10 fois plus que le total de nos propres cellules.
Nous savons maintenant que nos choix de style de vie contribuent à façonner et à maintenir notre microbiome. Nous savons également que la santé du microbiome influence la fonction du système immunitaire, les niveaux d'inflammation et le risque de maladies aussi diverses que la dépression, l'obésité, les troubles intestinaux, la sclérose multiple (SEP), l'asthme et même le cancer. En effet, l'Institut National du Cancer a récemment révélé que certaines bactéries intestinales régulent et « éduquent » le système immunitaire de telle sorte qu'elles peuvent aider à réduire la croissance des tumeurs.
Ce bactéries font également pas mal de travail au niveau de notre physiologie: elles fabriquent des neurotransmetteurs et des vitamines que nous ne pourrions pas autrement, elles favorisent une fonction gastro-intestinale normale, protègent contre les infections, régulent le métabolisme et l'absorption des aliments, et aident à contrôler l'équilibre du taux de glycémie. Elles ont un même impact sur le surpoids et l’appétit (They even affect whether we are overweight or lean, hungry or satiated).
Une nouvelle science émerge qui démontre que les microbes influencent non seulement l'activité de notre ADN, instant après instant, mais aussi ils sont devenus une partie de notre ADN tout au long de l'évolution. En d'autres termes, les microbes ont inséré leurs gènes dans notre propre code génétique pour nous aider à évoluer et à nous épanouir. N'est-ce pas étonnant? Selon les mots d'une équipe éminente de chercheurs de Stanford et de l'Université de Californie, San Francisco: « Les découvertes récentes indiquent que notre microbiote ressemble plus à un organe qu'à un accessoire: ces microbes ne sont pas seulement des facteurs clés de la santé humaine, mais un élément fondamental de la physiologie humaine. »
L'un des principaux domaines que les bactéries intestinales permettent de contrôler est la perméabilité intestinale. Lorsque nous parlons de problèmes de perméabilité dans l'intestin, aussi appelée « leaky gut » (intestins qui fuient), nous nous référons à des problèmes dans la capacité des jonctions serrées – les petites connexions entre les cellules qui bordent l'intestin et contrôlent le passage des nutriments de l'intestin vers le corps, via la circulation sanguine. Si les jonctions sont en quelque peu modifiées, elles ne parviennent pas à filtrer correctement ce qui devrait être autorisé (éléments nutritifs) ou évité (menaces potentielles). En tant que gardiens, ces jonctions déterminent, dans une large mesure, le niveau d'inflammation de bas grade à tout moment.
Le terme « intestin qui fuie » a été rejeté par des chercheurs et des médecins conventionnels, notamment au niveau de l'auto-immunité. Mais maintenant, un nombre impressionnant d'études bien conçues ont démontré à maintes reprises que lorsque votre barrière intestinale est endommagée, ce qui peut entraîner une flore intestinale pathogène qui ne peut plus alors remplir son rôle, vous êtes susceptible – par  une inflammation accrue et une immunité activée – de contracter toute une série de problèmes de santé, y compris la polyarthrite rhumatoïde, les allergies alimentaires, l'asthme, l'eczéma, le psoriasis, les maladies inflammatoires de l'intestin, la maladie cœliaque, le diabète de type 1 et le diabète de type 2, et même le cancer, l'autisme, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Selon cette nouvelle science, la paroi intestinale a tout à voir avec la tolérance ou la réaction négative avec les substances que nous ingérons. Une rupture dans cette paroi intestinale peut laisser les toxines alimentaires, telles que le gluten et des agents pathogènes, traverser et titiller le système immunitaire. Cette brèche affecte non seulement l'intestin, mais aussi d'autres organes et tissus distants, tels que les os, la peau, les reins, le pancréas, le foie et le cerveau.
 

Qu'est-ce qui peut rendre un microbiome intestinal malsain? - les régimes riches en glucides raffinés, sucre et aliments transformés. - les régimes à faible teneur en fibres, en particulier le genre qui nourrit la flore. - les toxines alimentaires, telles que le gluten et les huiles végétales transformées. - stress chronique. - infections chroniques. - antibiotiques et autres médicaments comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et les médicaments au reflux acide (inhibiteurs de la pompe à protons ou IPP).

Lorsque les chercheurs de l'Université de Stanford, dirigé par le Dr Justin Sonnenberg, ont exploré la couche de mucus qui recouvre l'intestin, ils ont constaté que la barrière en brosse abrite plusieurs groupes de bactéries qui sont essentielles à la régulation de l'immunité et de l'inflammation. La couche de mucus, qui se renouvelle toutes les heures, est essentielle pour maintenir l'intégrité de la muqueuse intestinale et la réduction de la perméabilité des intestins non étanches. Il devient clair que les bactéries de cette couche (film épithélial) dépendent des fibres alimentaires pour prospérer ; c'est pourquoi les glucides que nous consommons devraient être sous forme de fruits et de légumes riches en fibres. Ces glucides complexes sont décomposés par nos bactéries intestinales. C'est vrai: les bactéries bénéfiques de l'intestin utilisent les fibres que nous consommons comme combustible pour favoriser leur propre croissance.
Les prébiotiques sont une forme spécialisée de fibres alimentaires que notre corps ne peut pas digérer, mais que les bactéries intestinales adorent consommer, et elles constituent une partie importante du Plan de vie Grain Brain 2. Les prébiotiques sont souvent classés en tant que glucides car ils se retrouvent dans de nombreux fruits et légumes. Les prébiotiques agissent comme un engrais; On a estimé que pour chaque 100 grammes de prébiotiques consommés, on produit 30 grammes de bactéries. Comme nos bactéries intestinales métabolisent cette fibre, elles produisent des substances appelées acides gras à chaîne courte (SCFA = short-chain fatty acids) qui nous aident à rester en bonne santé. L'acide butyrique, par exemple, est un SCFA qui améliore la santé du film épithélial. En outre, ces acides gras aident à réguler l'absorption du sodium et de l’eau, et améliorent notre capacité à assimiler des minéraux importants, comme le calcium. Ils réduisent efficacement le pH dans l'intestin, ce qui inhibe la croissance des agents pathogènes potentiels et des bactéries nuisibles. Ils améliorent la fonction immunitaire et même permettent d'expliquer pourquoi certaines personnes ont du mal à perdre du poids, même lorsqu’elles réduisent leurs calories. La production de ces SCFA active efficacement une voie de signalisation qui indique au cerveau que le corps a assez de nourriture. Ce message fait en sorte que la nourriture dans l'intestin se déplace plus rapidement, donc il y a absorption moindre de calories. D'autre part, lorsque les SCFA sont faibles, le corps croit qu'il ne reçoit pas assez de nourriture, et donc les aliments se déplacent plus lentement, ce qui permet au corps d'extraire plus de calories.
Le régime occidental typique fournit beaucoup de calories, mais peu ou pas de fibres prébiotiques. Donc, malgré notre énorme apport calorique, notre système digestif croit que nous sommes en train de mourir de faim! Le corps réagit à cette sensation maladroite de famine en faisant ce qu'il peut pour extraire autant de calories que possible de nos aliments. Cela pourrait bien représenter l'un des principaux problèmes liés à l'obésité. L'Américain moyen consomme quotidiennement 5 grammes de fibres prébiotiques, tandis que les estimations révèlent que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs pouvaient en consommer jusqu'à 120 grammes par jour.
Note de l’éditeur: Pour le Dr. Joël Fuhrman, notre apport en fibres tourne autour de 10 à 20 grammes par jour, moins d'un quart de ce qu'il devrait être. 25 à 38 gr de fibres par jour sont conseillés, selon cette étude “Trends in dietary fiber intake in the United States” [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] Essayez de viser 30 grammes de fibres par jour, graduellement, afin de laisser votre estomac s’habituer.
De nouvelles recherches révèlent également que les bactéries intestinales jouent un rôle important dans le maintien de la barrière hémato-encéphalique, qui protège le cerveau des substances potentiellement dangereuses. La barrière hémato-encéphalique assure également l'homéostasie du système nerveux central. En fait, il existe de nombreuses similitudes nouvellement découvertes entre la barrière hémato-encéphalique et la barrière en brosse intestinale. On a récemment démontré, par exemple, que la gliadine, une protéine trouvée dans le gluten, peut conduire à une perméabilité accrue de la barrière hémato-encéphalique, tout comme elle conduit à une perméabilité accrue de l'intestin. Cela pourrait expliquer davantage la relation entre les aliments contenant du gluten et les problèmes neurologiques. Donc, si vous pensiez que la perméabilité intestinale était mauvaise, imaginez ce qui pourrait arriver avec un cerveau non étanche! En fait, les problèmes de la barrière hémato-encéphalique ont été associés à la maladie d'Alzheimer, aux accidents vasculaires cérébraux, aux tumeurs cérébrales, à la sclérose en plaques, à la méningite, à la rage, aux convulsions et même à l'autisme.
Le Dr Alessio Fasano, une des principales autorités mondiales en matière de gluten et de santé, qui dirige le Centre pour la recherche cœliaque à l'Hôpital général du Massachusetts de Harvard, a précisé que, à son avis, le facteur numéro un qui modélise / construit le microbiome est le régime alimentaire. Et nous avons le contrôle de notre alimentation.
Dans une autre étude collaborative impliquant un consortium de chercheurs européens, le régime a été établi comme un facteur clé dans la détermination de la composition du microbiote intestinal. Leur recherche a également révélée que la façon dont les bactéries intestinales se comportent peut varier considérablement en fonction du régime alimentaire. Et ils ont noté des différences dans l'expression des gènes des bactéries, aussi.
Le Dr Perlmutter fait remarquer que la science mettra de plus en plus en évidence le pouvoir des « régimes traditionnels », riches en graisses saines et pauvres en glucides, et les risques de l'alimentation occidentale, riches en glucides et faibles en graisses saines.
En 2015 et 2016, des recherches récentes ont également abordée les effets néfastes du gluten sur le microbiome. En effet, il est tout à fait possible que toute la cascade d'effets indésirables qui se produisent lorsque le corps est exposé au gluten commence par une modification du microbiome – niveau zéro.

L’inflammation est un élément important, étroitement corrélé à l’immunité : Un niveau d’inflammation « physiologique » ponctuel est nécessaire, en cas de réaction à un intrus ou une blessure. Là, l’inflammation est bénéfique globalement car elle accélère le processus de guérison. Mais lorsqu’une inflammation de bas grade (silencieuse) s’installe, donc perdure, il en va tout autrement. C’est par exemple le cas lorsque vous ne laissez pas l’organisme se réparer la nuit. C’est la nuit que l’homéostasie peut le mieux rectifier le tir.
Lorsque vous êtes en présence d’espèces pathogènes de bactéries intestinales (déséquilibre) ou lorsque votre système immunitaire zigouille des intrus, il  y a des réactions inflammatoires importantes déclenchées.  Ce dernier mécanisme repose notamment sur la présence de composants bactériens inflammatoires, comme les lipopolysaccharides (LPS) présents à la surface de certaines bactéries (Gram négatif). Ces antigènes provoquent une réaction immunitaire de la part des macrophages, ce qui induit une réaction en chaîne des médiateurs pro-inflammatoires (cytokines). Ceux-ci déclenchent une inflammation locale et augmentent la perméabilité de la paroi intestinale. Les LPS peuvent alors traverser cette dernière, passer dans la circulation sanguine, et provoquer un phénomène inflammatoire dans d’autres tissus cibles.
Notez que tout est question de proportion : Si vous n’envoyez pas l’artillerie lourde (antibiotique ou EPP), si vous mangez des acides gras en bonne proportion mais pas en excès (pour aider à véhiculer les résidus LPS vers les émonctoires), si le système n’est pas débordé par un afflux excessif, vous ne percevrez probablement pas le phénomène... No panic! 
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NB: Vous remarquerez qu'il n'y a aucunes céréales riches en gluten 
(comme le blé, le seigle et l'orge). Pourquoi? Même chez les personnes non sensibles,
le gluten favorise la perméabilité intestinale (stimulation par la zonuline).
Source :                                             
1. Nature 2013. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome
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=> The animal-based diet increased the abundance of bile-tolerant microorganisms (Bacteroides) and decreased the levels of Firmicutes that metabolize dietary plant polysaccharides.
2. Science 2.013. Excess Red meat and energy drinks rich in L-carnitine might cause atherosclerosis.
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=> TMAO is created when intestinal bacteria break down certain compounds in foods. Bacteria might also convert L-carnitine to TMAO, which, in turn, could put the heart at risk. It's still unclear why TMAO seems to promote atherosclerosis.
3. See also: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
 
Liens intéressants:
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[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] [url=http://www.drperlmutter.com/study/d iet-rapidly-reproducibly-alters-human-gut-microbiome/][Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] iet-rapidly-reproducibly-alters-human-gut-microbiome/[/url]

lire aussi, pour approfondir, Grain Brain 2
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NB: Il s'agit d'une alimentation à éviter pour tout le monde, càd les personnes ne souffrant pas d'une pathologie.

À éviter car ces aliments ne favorisent pas la bonne santé de la flore intestinale. Le microbiome est altéré avec une nourriture dévitalisée et raffinée. Le microbiote agit en symbiose !!!

Luc a écrit:Saviez-vous qu’en 3 jours vous pouvez renouvelez votre flore intestinale, du moins en théorie.¹

L'intestin et le cerveau sont, en fait, étroitement liés. L'intestin a un impact sur la fonction du cerveau à court terme et à long terme; Cela influence votre risque de développer une affection neurodégénérative

De nouvelles recherches révèlent également que les bactéries intestinales jouent un rôle important dans le maintien de la barrière hémato-encéphalique, qui protège le cerveau des substances potentiellement dangereuses.
En fait, il existe de nombreuses similitudes nouvellement découvertes entre la barrière hémato-encéphalique et la barrière en brosse intestinale. On a récemment démontré, par exemple, que la gliadine, une protéine trouvée dans le gluten, peut conduire à une perméabilité accrue de la barrière hémato-encéphalique, tout comme elle conduit à une perméabilité accrue de l'intestin. Cela pourrait expliquer davantage la relation entre les aliments contenant du gluten et les problèmes neurologiques. Donc, si vous pensiez que la perméabilité intestinale était mauvaise, imaginez ce qui pourrait arriver avec un cerveau non étanche!

J'ai téléchargé le bouquin sur ma Kindle, pour Ciboulette.

Je suis en train de préparer un article sur l'interaction entre le système immunitaire et les endotoxines (LPS). Pour faire court, outre l'inflammation causée par les intrus habituels (gluten et / ou bactérie), il faudrait modifier la flore intestinale de telle manière à ce qu'il y ait moins de "bonnes" bactéries de type firmicutes (celles qu'on trouve surtout chez les obèses, pas que : 15 - 30 %) et davantage de bacteroides (60 - 80 %).
L'explication tient au fait que les bactéries de type firmicutes sont des bactéries gram négatif 
et que les Bacteroidetes, gram positif, ont  une meilleure capacité d’adaptation si le régime est composé de fibres issus des fruits et légumes.
Quand le système immunitaire zigouille les bactéries firmicutes qui ont pris un peu trop de place, ou d'autres bactéries de type gram -, certains macrophages (globules blancs tueurs) se sacrifient en vue de neutraliser cet envahisseur. Il y a des résidus à nettoyer par d'autres globules blancs. Or les bactéries à gram - laissent des résidus LPS (lipopolysaccharides) qui alertent le système immunitaire, leurré, et déclenche une inflammation concomitante ... On tourne en rond et cela entretient une inflammation de bas grade, avec une dysbiose possible chez certaines personnes lorsqu'elles s'obstinent à manger des pseudo-céréales (zonuline) et des cakes (sucre et oméga-6) un peu trop souvent. C'est une question de proportion !!!

Voici un avant-goût:
Le microbiote est composé à 90 % de souches de type Firmicutes, Actinobacteria, Proteobacteria and Bacteroidetes. Firmicutes (60 – 80%) ; bacteriodetes (15 – 30%). Le phylum / type Firmicutes englobe plus de 250 genres, y compris le Lactobacillus et le Clostridium, tandis que le phylum / type Bacteroidetes comprend environ 20 genres. Le plus abondant est donc le type Bacteroidetes. Les deux phylas produisent des SCFA bénéfiques à partir de glucides indigestibles qui atteignent le côlon, les Firmicutes étant les principaux producteurs de butyrate et les Bacteroidetes produisant principalement de l'acétate et du propionate. (1)
SCFA = Short-Chain Fatty Acids = Acides Gras à Courtes Chaînes (Le beurre de coco, par exemple, contient 66 % de SCFA, et 90 % d’AG Saturés).
Par conséquent on peut dire que le thé vert, les  fruits et le vinaigre de vin ou de cidre peuvent augmenter la population de bacteroidetes et changer la microflore, via les polyphénols.
Nous savons que la population de bacteroidetes est anormalement basse chez les personnes obèses. Les produits laitiers, via les bactéries lactobacillus, favorisent la prise de poids.
Par contre les aliments riches en polyphénols (fruits et légumes, thé vert) peuvent significativement aider les obèses, pour les raisons citées ci-dessus (meilleur capacité d’adaptation des bacteroidetes).
PS: On modère les fruits car ils contiennent aussi du sucre et des acides. On écoute ses sensations et on équilibre !

C'est tip top ce sujet magnifique !

J'attends avec impatience ton retour parce que je comprends pas tout dans tes premiers posts. Compliqué le microbiote

sumerien a écrit:J'attends avec impatience ton retour parce que je comprends pas tout ... Compliqué le microbiote

On va essayer de simplifier alors, avec un schéma:
Tout ce qui est en couleur verte ci-dessous est bien / bon pour la santé de tes intestins: Une flore intestinale variée, qui ne grouille pas (bonne digestion). Si tu n'écoutes pas tes sensations, que tu rotes et pètes régulièrement, et que tu ne modifies pas / simplifies pas tes repas, tu vas te diriger vers un déséquilibre permanent du microbiote / un excès de "mauvaises" bactéries. Tu vas alors modifier la flore intestinale. Une inflammation de bas grade (silencieuse) et une dysbiose vont s'installer, entraînant une perméabilité / un trou dans les parois intestinales (leaky gut). En rouge sur le schéma.
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PS: Observez le travail de l'artiste.    On voit bien que ce sont les vacances pour certains :twisted:
PS2: Je ne prendrais pas des probiotiques si ça grouille. On ne charge pas la barque quand elle est prête à couler. On calme d'abord le jeu (phytothérapie).

Et tu as une dia avec les aliments à éviter / modérer plus haut
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sinon vous apportez des aliments raffinés, dévitalisés ou pires des substances qui vont encrasser le système et surcharger les émonctoires en cas d'afflux.

Inspirez-vous de ce qui suit (Dr terry Wahls) et adaptez
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Vous adaptez évidemment. Ce soir, c'était une carotte crue en entrée (captage toxines), suivi d'un potage potiron.
Puis une salade du chef
- dix pois de raisin noir (car pas de féculent au menu) (couleur = polyphénols)
- 1 mandarine
- 5 noix de Grenoble
- 2 fleurs de brocoli râpé (soufre)
- salade épis (verdure)
- jus de citron
- 1 càc d'huile d'olive
j'ai fait suivre de 2 côtes d'agneau poêlées (huilées avec marinade)
et un morceau de chocolat noir en dessert

 
ça me plaît bien... sans chocolat !

Pour midi c'est encore bon ?

Flo a écrit:Pour midi c'est encore bon ?

Pas de chance: Aujourd'hui, c'est régime 5.2 (600 calories)
Ce matin, vers 9H30', c'était:
2 pruneaux
1 datte
1/3 de ravier de myrtilles (80 gr)
2 œufs sur le plat
mixture à base de jus de lime (120 ml) et 20 gr de collagène.
PS:  En cas de problème de lithiase, je prends Magdyn 1/2 sachet matin et soir (150 mg x 2). Je prends des citrates: 120 ml de jus de citron délayé dans 500 ml d'eau peu minéralisée.
Sinon, il faut veiller à avoir 750 mg de Ca par jour. S'il n'y a pas de Ca au menu quand j'ingère de l'acide oxalique (chocolat, rhubarbe, etc), je prends une gélule d'un mélange de Minéraux alcalins (250 mg). Par exemple Ixeabase (nutrixeal) ou alcaline formula (supersmart). Mais j'essaye d'éviter si mon repas est bien équilibré en fruits et légumes (potassium).

Ce soir se sera:
une jeûne carotte crue
un potage vert
une salade mixte avec 1 petite pomme, des myrtilles et qques noix de cajou.
80 gr de boeuf cru
+ Mixture maison (collagène et jus de lime)

On ne va pas se bousculer au portillon, je pense, bien que je n'ai pas la sensation de me priver!
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Et prendre de l'inuline (8g-10g) par jour, c'est pas intéressant ?

sumerien a écrit:Et prendre de l'inuline (8g-10g) par jour, c'est pas intéressant ?

Prends de la chicorée alors et ce sera pareil. Il faut y aller en douceur et laisser le temps aux intestins de s'adapter.
Choisis des légumes parmi cette liste et ce sera top
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Je suis en train de rédiger un article sur les légumes, avec quel type de fibres non solubles (inuline, cellulose) et l'incidence sur le microbiote ...
Mais j'avoue que je rame un peu. le photo-montage ci-dessus m'a épuisé (je fais joujou avec mon nouveau logiciel). ça attendra encore un peu. Je vais souffler ...

Luc a écrit:

sumerien a écrit:Et prendre de l'inuline (8g-10g) par jour, c'est pas intéressant ?

Prends de la chicorée alors et ce sera pareil. Il faut y aller en douceur et laisser le temps aux intestins de s'adapter.

Ouais, et, au moins, ça ne te fera pas péter... Alors que l'inuline est une vrai catastrophe de ce côté-là!

Mdr! Luc et Photoshop!

Mirzoune a écrit:Mdr! Luc et Photoshop!

Wouais, tu l'as dit: On n'a pas trouvé mieux pour me torturer mais je refuse de me laisser faire [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Top 10 des légumes riches en prébiotiques
On distingue les fibres solubles des fibres insolubles.
Les fibres insolubles ne sont pas digérées par le corps humain (nos enzymes n’ont pas d’effet sur elles). Les fibres traversent donc intactes le tractus gastro-intestinal (TGI) jusqu’au colon où les « bonnes » bactéries les transforment / digèrent partiellement. C’est notamment le cas des bifidobactéries par exemple.
Mais certaines personnes tolèrent mal les FODMAP (colopathie) C’est souvent dose dépendant. On procède alors par élimination complète et on réintroduit progressivement, à petite dose, l’un ou l’autre oligosaccharide, et on voit comment le corps réagit. C’est possible chez 75 % des personnes souffrant d’un colon irrité. Mais il faut y aller très en douceur et par palier. Si nécessaire, on fera marche arrière au niveau du type … Au début, on supprime les grosses côtes centrales des laitues, par exemple. Il faut aussi ruser (50 % cuit et 50 % cru) ...
Les fibres insolubles sont donc les suivantes : l’inuline, la cellulose, la lignine, le son.
Aliments riches en lignine : dans le son et les légumes à structure ligneuses : artichaut, chou, concombre, poivron, céleri...; elle n'est pas toujours très bien supportée par des intestins sensibles. Encore une fois, allez-y par palier et surtout restez à l’écoute de vos sensation …
Pour être efficace, il faut un apport en fibre qui doit être de 30 grammes / personne / jour. Nous en mangeons en moyenne 17 gr par jour. On en trouve dans différents aliments. Par exemple, l’inuline se trouve dans l’artichaut, l’ail, l’asperge, la betterave, le poireau, le topinambour, la banane ou la racine de la chicorée. Boire de la chicorée le matin est donc un bon moyen d’ingérer des prébiotiques, à condition que votre estomac ne gargouille pas déjà ! Si c’est le cas, on attendra et on simplifiera les repas (3 aliments maximum). On pourra aussi utiliser 1 càc de graines de cumin ou de fenouil, dans un plat, afin de tempérer les fermentations …
Aliments riches en FOS (fructo-oligosaccharides) : artichaut, asperges, betterave, choux, aubergine, ail, poireau, oignon, blé, seigle, pomme, pastèque, kakis, endive, le topinambour…
Aliments riches en galacto-oligosacchardides : les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja)
Méfiez-vous des polyols en excès : pomme, abricot, avocat, mûres, pêche, poire, prune et pruneau, pastèque, chou-fleur, champignon, maïs doux…
Et côté édulcorants : sorbitol (E420), mannitol (E421), isomalt (E953), maltitol (E965), xylitol (E967).
L’usage de prébiotiques augmente aussi l’absorption de certains minéraux. Cet effet est mesurable pour le magnésium, le calcium, le fer et le zinc. (3, 4) Lorsqu’elles utilisent les prébiotiques, les bonnes bactéries fabriquent des acides faibles (acides lactique, butyrique, propionique.). Ces acides abaissent le pH de l’intestin (le rendent plus acide), entrainant une amélioration du métabolisme de l’intestin en général et de l’absorption des minéraux, une réduction de la croissance des pathogènes (les mauvaises bactéries), etc.
Autre effet particulièrement intéressant, l’acide butyrique est utilisé par les cellules du gros intestin (le côlon) pour fabriquer de l’énergie et améliorer la santé de la paroi intestinale. Plus les bifidobactéries sont nombreuses et plus elles sont bien nourries (prébiotiques), plus elles produisent des acides gras à chaines courtes (comme l’acide butyrique) qui améliorent l’environnement intestinal, aidant ainsi à prévenir la formation de cryptes aberrantes et de polypes et, en bout de ligne, le cancer de l’intestin. (2,5)

Les suppléments de prébiotiques
Les prébiotiques les plus utilisés sont l’oligofructose, l’inuline, les galacto-oligosaccharides et le lactulose.
Le principal prébiotique sur le marché est le fructo-oligo-saccharide (FOS). Son nom signifie courte chaîne de sucres principalement constituée de fructose. D’autres prébiotiques sont également disponibles: des dextrines à base de courtes chaînes de glucose et des arabinogalactanes (un autre sucre). Évidemment, il est important que les prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries et non les mauvaises! Les scFOS (ou FOS à chaîne courte) qui sont apparus plus récemment, auraient l’avantage d’être plus spécifiques aux bonnes bactéries que les autres FOS.
Si vous avez pris des antibiotiques, il convient de d’abord reconstituer la flore intestinale par un apport de probiotiques. En effet, les prébiotiques sont un substrat / un milieu qui favorise l’implantation du microbiote.
NB : Tout le monde ne supportera pas la combinaison de probiotiques et de prébiotiques, en cas de colopathie ou de diarrhée. On change alors l’approche afin d’éviter les fermentations (…).
Suite sur le post suivant.

Où les trouve-t-on ? L’alimentation fournit plusieurs sources de prébiotiques:
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Références
1. Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr. 1995 Jun;125(6):1401-12. Review. PubMed PMID: 7782892.
2. Tokunaga T. Novel physiological function of fructooligosachharides. Biofactors 2004;21:89-94
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3. van den Heuvel EG, Muijs T, Brouns F, Hendriks HF. Short-chain fructo-oligosaccharides improve magnesium absorption in adolescent girls with a low calcium intake. Nutr Res. 2009 Apr;29(4):229-37. PubMed PMID: 19410973.
4. Tahiri M, Tressol JC, Arnaud J, Bornet F, Bouteloup-Demange C, Feillet-Coudray C, Ducros V, Pépin D, Brouns F, Rayssiguier AM, Coudray C. Five-week intake of short-chain fructo-oligosaccharides increases intestinal absorption and status of magnesium in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2001 Nov;16(11):2152-60. PMID: 11697813.
5. Buddington KK, Donahoo JB. Buddington RK. Dietary Oligofructose and Inulin Protect Mice from Enteric and Systemic Pathogens and Tumor Inducers. J. Nutr 2002;132:472–7.
6. Rafter J, Bennett M, Caderni M, et al. Dietary synbiotics reduce cancer risk factors in polypectomized and colon cancer patients. Am J Clin Nutr 2007;85: 488–96.
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Mise en garde
Toutefois, lorsqu'on mange beaucoup de fibres, l'absorption des oligo-éléments et des minéraux des autres aliments peut être entravée. En effet, les aliments riches en fibres contiennent certaines substances comme l'acide phytique (dans les céréales...) et l'acide oxalique (dans la rhubarbe, le cacao...) qui peuvent empêcher cette absorption (captation).
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Luc a écrit:Lorsqu’elles utilisent les prébiotiques, les bonnes bactéries fabriquent des acides faibles (acides lactique, butyrique, propionique.). Ces acides abaissent le pH de l’intestin (le rendent plus acide), entrainant une amélioration du métabolisme de l’intestin en général et de l’absorption des minéraux, une réduction de la croissance des pathogènes (les mauvaises bactéries), etc.
Autre effet particulièrement intéressant, l’acide butyrique est utilisé par les cellules du gros intestin (le côlon) pour fabriquer de l’énergie et améliorer la santé de la paroi intestinale. Plus les bifidobactéries sont nombreuses et plus elles sont bien nourries (prébiotiques), plus elles produisent des acides gras à chaines courtes (comme l’acide butyrique) qui améliorent l’environnement intestinal, aidant ainsi à prévenir la formation de cryptes aberrantes et de polypes et, en bout de ligne, le cancer de l’intestin. (2,5)

Important ce point: Je vais en reparler.
Si vous apporter des aliments raffinés genre cake fait maison ou aliments manufacturés, vous ne nourrissez pas convenablement certaines bactéries. Et elles crient alors famine !!!

Voici un article très intéressant, sorti de mes "réserves" ...
Les bienfaits des prébiotiques
Par le Dr Jean-Marc Dupuis
Bien nourrir les bactéries de votre flore intestinale est sans doute plus important que de lui apporter de nouvelles bactéries (probiotiques).
En effet, même après une cure d’antibiotiques, il reste toujours dans les intestins des souches bactériennes qui vont se reproduire et reconstituer votre flore intestinale. L’important est surtout de leur donner à manger.
Toutes ces bactéries hébergées dans notre corps pèsent 2 kg (contre seulement 1,5 kg pour notre cerveau !) et sont, numériquement, dix fois plus nombreuses que nos cellules. Leurs bienfaits sont multiples :
- Lors de la digestion des prébiotiques, elles libèrent de précieuses vitamines (B12, vit K, par exemple, ndlr) et des nutriments qui contribuent à nos apports énergétiques.
- Une bonne flore sécrète la bonne quantité de propionate, la substance qui permet à notre intestin de communiquer avec notre cerveau et de lui crier : « Stop, j’ai assez mangé ! »
- Ce même propionate influe sur la vitesse de notre vidange gastrique, c’est-à-dire la vitesse à laquelle notre estomac envoie les aliments digérés vers l’intestin pour qu’ils soient envoyés dans notre sang afin de nourrir nos cellules.
- Notez bien ce point, car il est extrêmement important mais très peu connu : vous avez déjà compris l’enjeu énorme qui se joue là : une mauvaise flore n’envoie pas assez de propionate au cerveau. L’appétit se dérègle. On mange trop. L’estomac se vide trop vite et le taux de glucose dans le sang s’envole.
- À long terme, c’est l’obésité, le diabète, les maladies métaboliques.
- Cela peut expliquer pourquoi implanter la flore intestinale d’une personne saine à une personne obèse lui permet de maigrir.
- Les bactéries du côlon émettent de l’acide butyrique, un carburant qui nourrit les cellules formant la paroi du côlon (colonocytes). C’est une fonction essentielle pour la santé, car une paroi du côlon bien nourrie est une paroi qui protège efficacement contre les bactéries, endotoxines, polluants, aliments insuffisamment digérés qui risqueraient de passer dans le sang et de déclencher des réactions inflammatoires et auto-immunes (le gluten, par exemple).
- Elles contribuent à synthétiser la vitamine K, cette vitamine connue pour son rôle dans la coagulation du sang et aussi très importante pour protéger le système cardio-vasculaire. Un bon statut en vitamine K est associé à une baisse significative de mortalité toutes causes confondues.
- Elles améliorent l’absorption des minéraux, en particulier du calcium et du magnésium, et en particulier encore du calcium présent dans les végétaux et qui, de ce fait, est bien mieux absorbé que le calcium des produits laitiers, qui n’est absorbé qu’à 30 % maximum [2].
Sources :
[1] Prébiotiques et probiotiques : des merveilles de la nature (Professeur Joyeux). Ce lien vaut bien le détour :
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[2] Ibid.

Lien intéressant en cas de colopathie (IBS)
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