Le guide complet pour jeûner

Chapitre 1 : Qu’est-ce que le jeûne ?

Il ne faut pas confondre le jeûne thérapeutique avec le mode famine.

Le jeûne n’a pas de durée standard. Et vous pouvez déjà jeûner de 20H au lendemain 10H ou midi. Cela s’appelle le jeûne intermittent ou 16.8, s’il y a une abstinence de 16H.

Il y a des jeunes de 16H – 3 ou 5  jours – 7 ou 15 jours, etc.
Soit nous stockons, soit nous brûlons de l'énergie alimentaire.  L’insuline joue un rôle clé à ce niveau. Lorsqu’il y a trop de sucre dans le sang (glucose), le niveau d’insuline monte. Stop : On ne passe plus. Stockage et conversion au niveau des triglycérides. Lorsqu’il y a trop peu de glucose, l’insuline baisse et le glucagon augmente, en vue de libérer le glycogène stocké, principalement dans le foie. Le glycogène sera alors converti en  glucose… cela suffira généralement pdt 24 H. (24 – 36 H).
L’insuline est donc une hormone hypoglycémiante, mais pas que… L’insuline permet aussi au glucose d'entrer directement dans la plupart des cellules du corps, qui l'utilisent comme carburant. Il faut donc un juste milieu et ne pas laisser l’insuline « dormir » trop longtemps (jeûne prolongé).
Ensuite, c’est la néoglucogenèse qui prend le relais (vingt-quatre heures à deux jours après le début du jeûne): À ce stade, les réserves de glycogène sont épuisées. Le foie fabrique du nouveau glucose à partir d'acides aminés dans un processus appelé gluconéogenèse (littéralement, «faire du nouveau glucose») –  Chez les personnes non diabétiques, les taux de glucose diminuent mais restent dans les limites normales.
Ensuite, le foie va produire des cétones, comme carburant alternatif. Une fois les cétones disponibles, le corps préservent les muscles (effet d’épargne) et fonctionne à 75 % en mode cétose. Le reste sera du glucose apporté au foie et au cerveau, venant du glycérol (triglycérides décomposé en glycérol et acides gras).
Le corps ne brûle donc plus vraiment du muscle et vit sur ses réserves de graisse, si tout se passe bien, si vous restez zen. Voilà pourquoi si vous avez une contrariété importante, un imprévu qui vous stresse, il vaudrait mieux arrêter / suspendre le jeûne momentanément. Si vous stressez vous allez sécréter de l’adrénaline et du cortisol, en excès. Vous allez ainsi stopper le mode lipolyse …
Observez le switch sur le schéma, changement de mode,  quand le glucose baisse:
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Phase 1 : Après 4 à 5 H, le glucose des aliments est épuisé (ligne bleu)
Phase 2 : Après 16 H la réserve de glycogène baisse très fort et suffit à peine (ligne brune).
Phase 3 : Le corps compense via la néoglucogenèse, temporairement via les muscles (et progressivement via les triglycérides)
Phases 4 et 5 : La néoglucogenèse est limitée à un turnover (entretien / réparation).


Pendant un jeûne hydrique, les électrolytes restent stables. Le corps maintient les niveaux sanguins sous un contrôle très strict pour le sodium, le chlorure, le potassium, le calcium, le magnésium et le phosphore.
Pendant un jeûne, au-delà de 3 jours, la grande majorité des gens se sentent énergisés, revitalisés et superbement lucides. De l’adrénaline est libérée pour stimuler la production d’hormones et stimulent ainsi le métabolisme.
Une étude de 1992 a montré une augmentation de cinq fois de l'hormone de croissance en réponse à un jeûne de deux jours.
Rappelez-vous que c’est la nuit (lors du jeûne) que le corps fait du muscle, qu’il croît, qu’il se répare...  C’est la nuit que l’hormone HGH est surtout opérationnelle.


Pour une santé optimale, il ne suffit pas d'ajouter simplement le jeûne à votre vie. Vous devez également vous concentrer sur des habitudes alimentaires saines, manger des aliments non transformés, manger plus de graisses naturelles émanant d’aliments entiers (olive, noix, avocat, poisson gras sauvage, etc.)


Les bases d'une bonne nutrition peuvent être résumées avec ces règles simples :
• Mangez des aliments entiers et non transformés.
• Évitez le sucre ajouté
• Évitez les céréales raffinées.
• Mangez un régime naturellement riche en graisses naturelles. Pas ou peu d’huile ajoutée
• Équilibrer l'alimentation avec le jeûne.


Nous expliquerons en détail les «meilleures pratiques» pour le jeûne au chapitre 10, mais en général, nous encourageons à consommer beaucoup de liquides non caloriques (eau, thé, café) et du bouillon d’os fait-maison, qui est plein de nutriments.


Effets globaux du jeûne
Qu'en est-il des effets secondaires potentiels du jeûne? Augmentation du glucose : Nan. Augmentation de la pression artérielle? Nan. Risque plus élevé de cancer? Nan. En fait, le jeûne a des effets opposés: baisse du glucose, diminution de la pression artérielle et diminution du risque de cancer. De plus, nous récoltons tous les avantages de l'hormone de croissance accrue.
Le jeûne ne vous fatigue pas. Le jeûne ne brûle pas les muscles. Il n'y a pas de mode famine avec le jeûne où vous vous retrouvez dans la position fœtale sur votre canapé.



Si vous voulez des détails, avec les passages clés surlignés, pour lire à tête reposée (11 pages):

A suivre: Démonter les mythes sur le jeûne

Luc a écrit:
• Le jeûne provoquera une hypoglycémie et m’occasionnera des maux de tête …

Pour éviter ce genre de problème, il faudra habituer le corps à fonctionner en mode lipolyse. Carburer sur les graisses donc.
En commençant avec le jeûne intermittent. Par exemple le 16.8
Au début, je l'ai fait de 20 H à 10H, puis jusque 11 H ...

NB: On ne fait pas ça le jour où on est dans le rouge, si on a pété un plomb. On interrompt et on reprendra dès retour au calme, le lendemain.
Si on a un problème de glycémie, il faut se faire assister ...

Chapitre IV: Les avantages du jeûne

L'avantage le plus évident du jeûne est la perte de poids. Cependant, il existe une myriade d'avantages, dont beaucoup étaient largement connus avant l'ère moderne. Il était alors commun que les gens jeûnent pendant une certaine période de la vie pour obtenir des avantages santé. Ces périodes de jeûne étaient souvent appelées nettoyage », « détoxification » ou « purification », et les gens croyaient qu'ils purgeraient leur corps de toxines et que cela les rajeunirait. Ils étaient plus proches de la vérité qu’ils ne le pensaient.

Le jeûne :
• Améliore la clarté mentale et la concentration
• Induit la perte de poids et de graisse corporelle
• Abaisse la glycémie
• Améliore la sensibilité à l'insuline
• Augmente l'énergie
• Améliore la combustion des graisses
• Abaisse le cholestérol sanguin
• Prévient la maladie d'Alzheimer
• Prolonge la vie
• Inverse le processus de vieillissement (autophagie => mitophagie)
• Diminue l'inflammation

Nous parlerons plus de ces avantages pour la santé dans les chapitres suivants. Mais pourquoi le jeûne est-il meilleur que les autres régimes? Nous allons voir les avantages du jeûne dans ce chapitre.

Les régimes échouent
Un des principaux problèmes des régimes qui ont les avantages santé énumérés ci-dessus est qu'ils sont souvent très difficiles à suivre, comme je l'ai découvert lorsque je travaillais avec mes patients atteints d'obésité et de diabète de type 2.
L'obésité et le diabète de type 2 sont deux problèmes d'insuline excessive. Étant donné que les glucides raffinés sont les principaux contributeurs à des niveaux élevés d'insuline, le point de départ naturel pour les patients du Dr Fung était un régime pauvre en glucides. Les protéines, en particulier les protéines animales (lait et viande), peuvent également stimuler la production d'insuline, et une consommation excessive de ces aliments peut ralentir les progrès. Et les aliments transformés jouent également un rôle clé dans la maladie. Donc, le meilleur régime mettrait l'accent sur les aliments entiers, non transformés. Il serait faible en hydrates de carbone raffinés et riche en graisses naturelles avec une quantité modérée de protéines.

De nombreuses études évaluées par des pairs ont montré que ce type de régime a d'excellents résultats pour le diabète de type 2 et qu'il est très sûr. C'est ce que j'ai commencé à faire avec mes patients dans le cadre du programme de gestion diététique intensive. Je leur ai conseillé de réduire les sucres et les hydrates de carbone raffinés et de les remplacer par des aliments naturels non transformés. J'ai donné des conférences. J'ai assuré le suivi. J'ai supplié. J'ai cajolé. J'ai suivi page après page les journaux alimentaires. Et ça n'a pas marché.

Le régime pourrait être couronné de succès, mais seulement s'il était correctement suivi, et c'était simplement trop compliqué pour beaucoup de mes patients. Ils me montraient des journaux alimentaires avec des nouilles et du pain et prétendaient encore suivre un régime pauvre en glucides. Les pitas, les naans et les galettes plus grasses n'étaient pas considérées comme du pain, ils ne comprenaient tout simplement pas ce qu'on leur demandait, ils n'étaient pas, après tout, des gens obsédés par la nutrition qui passaient chaque minute à lire des journaux médicaux. Ils avaient des emplois à temps plein et des familles dont ils devaient s’occuper ; et essayer de rompre avec les habitudes alimentaires des cinquante dernières années fut très difficile à réaliser car ce régime était presque le contraire des conseils diététiques conventionnels ; c’était vraiment difficile à accepter que c’était vraiment bon pour eux.

Mais je ne pouvais pas abandonner. Leur santé et, en fait, leur vie même dépendaient du traitement approprié. Le diabète de type 2 est une maladie terrible. C'est de loin la principale cause de cécité, d'amputation et d'insuffisance rénale en Amérique du Nord. Le diabète est également l'un des principaux contributeurs aux crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et autres maladies cardio-vasculaires. Le diabète de type 2 est une maladie alimentaire et nécessite une solution diététique. Plus important encore, c'est une maladie curable.

Ce dont j'avais besoin était une nouvelle stratégie. L'objectif global n'était pas nécessairement de réduire l'apport en glucides. L'objectif était de réduire les niveaux d'insuline, et la réduction des glucides n'était qu'une méthode pour atteindre cet objectif. Pourtant, tous les aliments, à des degrés divers, stimulent la libération d'insuline. Donc, la méthode la plus efficace pour abaisser l'insuline serait de ne rien manger du tout, c'est-à-dire de jeûner.

Je n'avais pas besoin de réinventer la roue. Les gens sont toujours attirés par la dernière et la plus grande tendance, le prochain superfood, comme le quinoa, les baies d'acaï, ou les chips de chou frisé. Mais quelles sont les chances que, après des milliers d'années d'histoire humaine, nous trouvions la «prochaine grande chose» (The next great thing) maintenant? La chose dont nous ne pourrions pas nous passer, en dépit du fait que nous avons vécu sans cette chose pendant des milliers d'années?
Le jeûne est la plus ancienne intervention alimentaire au monde. Il est profondément différent de toutes les autres stratégies alimentaires. Ce n'est pas le dernier et le meilleur mais il été éprouvé / essayé et ces bénéfices sont palpables / vrais. Ce n'est pas quelque chose à faire mais quelque chose à ne pas faire. Parce qu'il diffère des régimes conventionnels sur plusieurs aspects importants, le jeûne comporte de nombreux avantages distincts :

1. C'est simple.
2. C'est gratuit
3. C'est pratique.
4. Vous pouvez profiter des petits plaisirs de la vie (le jeûne rétablit la capacité de profiter parfois d'un dessert en équilibrant le festin (anniversaire, mariage, action de grâce en famille ou vacances de Noël).
5. C'est puissant: le jeûne est assez fort pour inverser l'obésité et le diabète de type II.
6. C'est flexible: le jeûne peut être fait à tout moment. Il n'y a pas de durée définie. Vous pouvez jeûner pendant 16 heures, 5 ou 14 jours, voire plus ... Vous pouvez mélanger les différents types, 16.8 ou 36 heures ou 5 jours. Et si vous ne vous sentez pas bien, vous arrêtez pour une raison quelconque. C'est entièrement réversible.

Cela fonctionne avec n'importe quel type de régime suivi au préalable. Vous devez seulement arrêter de manger. Cela ne pourrait pas être plus simple.

1. Si la résistance à l’insuline est installée, parce que vous flirtez régulièrement avec un pic d’insuline, vous allez prendre du poids.
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Après un coca ou un café noir, certaines personnes ont un contrecoup 3 heures plus tard : Hypoglycémie réactionnelle. Elles ont besoin de carburant pour remonter la pente !

2. Si vous ne vous souciez pas de la charge glycémique de votre repas vous allez stocker !

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Il n’y pas que les féculents qui occasionnent un pic de glycémie. Et certains aliments ont un index insulinique 2 à 3 x plus élevé que l’index glycémique (yaourt, fromage à pâte fermentée). On ne prend pas un yaourt en dessert, même un double Zéro %, sinon vous allez stocker. Si on mange un yaourt, c'est à la collation, précédé d'un fruit (mandarine ou pomme).
Figure 3[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] : Index Insulinique de qques aliments (viande pâte porridge)
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Source: The food Insulin Index (II)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] 2014  - University of Sydney. Bell Kirstine



IG du fromage : Chèvre sec, Gouda, Roquefort 20 – Fromage blanc 30 – Yaourt 30 mais II 80 – 115.
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 Réf.:  Nilsson M. “Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins”  American Journal of Clinical Nutrition, novembre 2004 ; 80:1246-53


NDLR: Les études montrent différentes valeurs pour les fromages selon qu'ils contiennent +/ les acides aminés insulinotropiques, du lactosérum (petit-lait). Le fromage fermenté (type bleu) serait plus insulinotropique qu'un fromage à pâte ferme (type gouda / reblochon)

Fasting Guide.
Chapitre 6 : Jeûner et le diabète II
L’organisation mondiale de la santé a rendu son 1er rapport global sur le diabète en 2016. C’est un désastre terrible. Une catastrophe ! Depuis 1980, le nombre de gens affligés par le diabète a quadruplé. Ce sera l’épidémie du 21ème siècle … Pourtant le Diabète Mellitus est connu depuis au moins 1550 ans avant Jésus Christ.

Il y a 2 types de diabète :
Le diabète de type 1, dit aussi diabète juvénile, car dès le jeûne âge, les enfants sont touchés par une maladie auto-immune : Pour une ou des raisons inconnues le système immunitaire attaque et détruit les cellules produisant de l’insuline dans le pancréas (Ilots de Langerhans). Il s’ensuit un déficit sévère d’insuline.
Le diabète de type II par contre est une maladie dite de civilisation, due à la malbouffe et au style de vie. Le corps produit un excès d’insuline, en vue de réguler la glycémie excessive, ce qui conduit à une insensibilisation progressive des cellules, et à l’épuisement de « la pompe à insuline ». C’est donc une résistance progressive. IL y a une claire association entre le diabète et l’obésité, et la perte de poids renverse souvent le pronostic de ce type de diabète. Le diabète de type II est donc curable.
Parce que les diabétiques de type I manquent d’insuline, des injections d’insuline sont un traitement qui leur sauvent la vie. Par contre, donner de l’insuline à un diabétique de type II ne va pas connaitre une issue très favorable. Son corps produit déjà pas mal d’insuline, trop en fait ; et cela ne va pas arranger le problème. C’est un pis-aller. Mais si on modifie le régime, il y a un espoir. Pourtant on ne tient pas compte des leçons du passé !
Jusqu’aux années 1920, il était couramment admis que le diabète était une maladie mortelle. On ne se préoccupait guère des personnes âgées de + de 50-55 ans qui mourraient des complications dues au diabète. L’espérance de vie n’était pas bcp plus élevée. Il n’y avait pas de traitement, jusqu’à la découverte de l’insuline.
Apollinaire Bouchardat (1806 – 1886) établit pourtant que pdt la guerre Franco-Prussienne la restriction calorique entrainait une diminution de la glycosurie (diminution du glucose dans les urines). Il conseilla donc à ses patients de manger moins de sucre et d’amidon, ce qui est à peu près similaire à un régime low-carb, ce qui est reconnu actuellement comme le conseil le plus avisé dans le traitement du diabète de type II.
Frederick Madison Allen (1879 – 1964) et Elliot Joslin (1869 – 1962), médecins US, postulèrent que le diabète était dû à un surmenage du pancréas, qui ne pouvait plus suivre une demande excessive d’insuline. Cette idée n’est donc pas loin de notre compréhension du « burn-out » du pancréas. Mais on ne faisait pas alors vraiment la distinction entre le diabète de type I ou II. Affamer des enfants déjà malnutris, souffrant de diabète de type I, ne porta évidemment pas ses fruits. Et cette approche n’évolua pas vraiment jusqu’à la découverte en 1921 de l’insuline.
Ce fut une avancée majeure, effectuée par Frederick Banting et John Macleod, à l’Université de Toronto. Ce fut l’euphorie car on croyait pouvoir guérir le diabète … Ce fut seulement un printemps précoce ! Tandis que l’insuline sauva les patients atteints par le diabète de type I, cela n’améliora pas fondamentalement la condition des diabétiques de type II. Fin des années 1970, le taux d’obésité commença sa progression fulgurante, au point où les patients devinrent de plus en plus jeunes, au fur et à mesure qu’il y avait de plus en plus d’enfants en surpoids et obèses.
Source: « Diabetes and Obesity Trend in the USA », Diabetic Care. CDC Government.

Figure 6.2: Le pourcentage d'Américains atteints de diabète n'a cessé de croître depuis 1980 et le taux d'augmentation a fortement augmenté depuis la fin des années 1990.
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Pourquoi le jeûne fonctionne avec le diabète de type II
Il est maintenant bien accepté que le diabète de type II est une maladie due à la résistance à l’insuline. Un des jobs de l’insuline est de déplacer le glucose du sang vers les cellules qui l’utilise comme carburant. Mais quand la résistance à l’insuline se développe, le niveau d’insuline produit ne suffit plus. Pourquoi ?
Faisons une analogie : Un train attend sur le quai. Un passager (glucose) essaye de monter dans le train mais la porte du train ne s’entrouvre pas bien (résistance). Le cerveau commande davantage d’insuline au foie, via le pancréas, pour effectuer le même travail…

Figure 6.5 : Un modèle de résistance à l’insuline
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Si trop de glucose reste dans le sang, et ne peut pas entrer dans la cellule pour servir de carburant, cela va conduire à un diagnostic de diabète de type II.
Mais si à ce stade vous apportez un surplus d’insuline ou une drogue qui stimule la production d’insuline, vous allez temporairement contourner le problème d’insuffisance.  Cependant il y a une limite naturelle, avec ce procédé. Il faudra progressivement augmenter les doses d’insuline ajoutée. Après quelques années, ce sera de moins en moins efficace. En outre, ce procédé ne résout pas le problème sous-jacent, l’insensibilité continue à progresser et les dégâts collatéraux aussi.

NDLR : Plus votre IMC monte (19 – 25 est ok. 30 pose problème), et si en même temps le tour de taille grimpe (maxi 105 cm pour un homme et 95 cm pour une femme), ce qui est généralement le cas quand votre IMC  est élevé, vous avez intérêt à changer de tactique. Faites mesurer votre taux d’Hb1Ac (hémoglobine glyquée) si vous n’êtes pas encore totalement convaincu… À 6, cela annonce un diabète de type II dans les 5 à 10 ans si vous ne changez pas vos habitudes ! Visez 5 maxi.
NB: Calcul de l'IMC (Indice de Masse Corporelle): Poids divisé par la taille au carré. Exemple  78 kg et 1m82 (1.82 x 1.82 = 3.31).
IMC = 78/3.31 = 23.5.
On tient compte aussi du tour de taille (masse grasse). C'est une combinaison des 2 facteurs. Tour de taille 103 cm. C'est satisfaisant mais limite.


Si le problème clé, c’est l’excès de glucose présent dans le sang, alors la solution logique et évidente est de diminuer l’apport de sucre et d’amidon, au lieu de stimuler la production d‘insuline et / ou de piquer les patients avec de l’insuline afin de pouvoir continuer à ingérer les mêmes quantités de sucre et de féculents !

NDLR : Pourtant, c’est ce que nous faisons, en général, sous l’œil bienveillant du lobbying pharma !

Bien sûr on peut guérir le diabète de type II en faisant un régime low-carb (s'il n'est pas trop avancé) mais les gens trouvent cela frustrant et ne comprennent pas ce que cela implique …

NDLR : Les patients mangent moins de pâtisserie / biscuits, surveillent les apports de matières grasses, font un peu de marche, et pourtant cela ne change pas vraiment la donne. Ils mangent des pâtes complètes, du riz demi-complet, comme le diététicien l’a conseillé ; moins de frites et moins de coca. Ils ont remplacé le coca par le jus d’orange ou le jus de pomme ; les frites mayo et la pizza 4 fromages par du fait-maison …  Et malgré ces efforts, la glycémie est toujours limite. Vous vous faites suivre mais la maladie progresse lentement (le taux d’Hb1Ac = hémoglobine glyquée, continue à monter légèrement, d’année en année).


Il n’y a qu’une seule solution qui marche vraiment, si le problème c’est l’excès de glucose dans le sang. Il faut arrêter d’ajouter du glucose, cesser d’ingérer des aliments qui occasionnent un pic d’insuline.

Un monitoring précis est essential
Si vous souffrez de diabète de type II et que vous prenez des médocs, il faut en parler à votre médecin avant de modifier un régime, afin qu’on adapte la posologie. Idem si vous décidez de commencer un jeûne. Le Dr Lung conseille souvent à ses patients de réduire ou d’éviter certains médicaments les jours de jeûne et de les prendre seulement quand la glycémie monte trop haut. Un peu haut, ce n’est souvent pas un problème, étant donné que vous ne mangez pas et que vous vous attendez à une baisse sans intervention. Le Dr. Fung considère que le niveau optimal, en période de jeûne, se situe entre 8.0 et 10.0 mmol/L, si vous prenez des médicaments. Ce taux est plus haut que le taux normal en cas de jeûne mais n’est pas préjudiciable à court terme.

Lien intéressant
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Ouvrons une parenthèse sur l'index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG)

CG jacques Médart
Source : Le régime IG diabète, du Dr Jacques Médart, nutritionniste ; Editions Thierry Souccar. 19 €. 300 pages. Nouvelle version ci-dessous
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L'index glycémique (IG) mesure la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.

Comment évalue-t-on les besoins ?
Les nutritionnistes conseillent la répartition suivante :
Glucides : 50 à 55 %
Protéines : 10 à 15 %
Lipides : 25 à 30 %.
Pour un régime modéré en glucides, il est plutôt conseillé de viser 40 %.


La charge glycémique (CG)
La qualité des glucides ne suffit pas à déterminer la qualité d’un aliment, à déterminer si un aliment va élever la glycémie et dans quelles proportions. Une notion supplémentaire s’est développée : La charge glycémique. Université de Harvard. 1997.  Pr. Walter Willett.

La charge glycémique mesure la quantité de glucides d’un aliment ou d’un plat. La charge glycémique prend en compte la qualité et la quantité des glucides dans les aliments. Pour 2 aliments à IG similaire, l’effet total sur la glycémie peut être très différent :

Déterminer la Charge glycémique
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Calcul de la charge glycémique (CG) :
Index glycémique x Q de glucides par 100 g d’aliment, divisé par 100.

Prenons un exemple concret : Un homme qui mesure 1m75 devrait avoir un poids situé entre 58 et 77 kg. (IMC 19 – 25). Supposons 76 kg. Activité physique moyenne (soit 30’ de marche journalière, et une heure de vélo par semaine). Les besoins caloriques pour un homme de 50 ans sont évalués à 2247 - 2557 – 2712 K/cal. selon le niveau d’activité (faible – moyen – élevé) (2100 – 2390 – 2535 si 65 ans).
NB : On devrait prendre aussi en compte le tour de la taille (95 – 105 cm maxi pour un homme) et 85 – 95 cm maxi pour une femme). Le type de squelette aussi … Simplifions ici.

Selon Jacques Médart, médecin nutritionniste, si nous revoyons les apports énergétiques
conseillés par l’OMS légèrement à la baisse (50 % => 40 % de glucides), cela donnerait :
Homme de 50 ans – 1m75 : 960 gr de glucides (40 % de 2400 K/cal.)
Femme de 50 ans – 1m70 : 800 gr de glucides (40 % de 2000 K/cal.)

Idéalement la matinée (petit déj et collation) et le souper (collation et repas du soir) devraient représenter 30 % du total des calories. Le repas de midi apporterait 40 %.
Cela nous donnerait la répartition suivante pour les glucides :
 - Petit déj et collation du matin : 180 gr de glucides (30 % de 2400 K/cal.)
 - Repas de midi et collation a.m.: 240 gr de glucides (40 % de 2400 K/cal.)
 - Repas du soir et collation : 180 gr de glucides.

Soit 40 à 60 g de glucides par repas. Je vise 50 gr par repas. 30 gr pour la lipolyse.

C'est une combinaison des notions de charge glycémique (Jacques Médart, déjà cité) et du seuil de maintien  de la lipolyse (Atkins, nouveau régime).
Dans mon cas la charge glycémique optimale  journalière est de 111 à 133 selon l'activité professionnelle. 126 est une moyenne.

Pour mon âge (64 ans), mon poids, ma taille (1m82) et mon sexe, correspondant à une activité physique moyenne (soit 30’ de marche journalière, et une heure de vélo par semaine), ma CG totale de la journée est évaluée à 126 Unités (cfr la table du bouquin déjà mentionné p 132). Si j’avais eu une activité professionnelle faible (position assise) ma CG aurait été diminuée de +/ 15 Unités. Si j’avais eu une activité physique élevée (5 fois une heure de sport par semaine) ma CG aurait été augmentée de +/ 7 Unités. Si j’avais eu 50 ans, ma CG aurait été augmentée de +/ 6 Unités. +/ 14 U à 40 ans.
Pour une femme du même âge, 1m70, poids 65 kg, la CG variera de 93 – 106 – 113, selon le type d'activité. 
Diminuez la CG de 20 U s’il y a un excès de poids (IMC 30).

Reprenons :
Idéalement, je devrais me situer à 126 Unités par jour (2350 K/cal par jour).
La répartition conseillée est 30 % pour la matinée (petit déj et collation) et 30 % pour la soirée (dîner), 40 % pour le repas de midi (déjeuner et collation).

Le matin et le soir, cela donnera donc 38 U dans mon cas (30 % de 126 Unités)
A midi cela donnera donc 50 U.
Si je mange une pomme à la collation de 16H30’ et une demi-pizza à midi, cela fait CG 6 + 32 = 38.  Donc tip top.

Pas d’interdiction
Précisons que la CG  n’ pas pour but d’interdire un aliment mais d’optimiser la taille de la portion. Une assiette de purée (150 g), aliment dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.

Exemples de CG  70 à 80 – Pour la journée
- Petit déj : 2 tr de pain fait-maison+ 2 noisettes de margarine et 1 œuf suit au plat ou 1 tr de fromage ou jambon cuit (30 gr)
- Collation  matinée : 1 pomme ou 1 kiwi ou 150 gr de baies rouges ou 2 prunes ou 1 poire.
- Midi :
1 sandwich 70 gr au saumon fumé + jus de légumes V8 ou salade variée ou potage
Ou
2 crêpes fourrées légumes et fromage ou lasagne aux épinards & ricotta
- Collation a.m.: 2 figues sèches et 1 carré de chocolat noir. Ou cinq noix.
- Repas du soir : Blanquette de veau et 250 gr de légumes ou carbonnade Grand-Mère et 1 portion de fromage (30 gr) et 1 tr de pain.
Boisson : Eau – thé – café – tisane – un verre de vin au repas du soir.

NB : Vous pouvez bien sûr remplacer les glucides du pain par un autre féculent (60 gr de riz basmati (CG 27.6), une demi-pizza (CG 35), pâtes 100 gr (250 gr cuit) (CG 25-32), 1 petite patate douce (CG 9), 100 gr de pdt cuite (CG 14). 1 pdt moyenne pèse 160 gr. Si vous mangez 2 pdt, le la CG monte à 45 avec 2 pdt moyennes (320 gr).
Détail du calcul : 78 x 18/100 x 3.2 = 44.93.
Les glucides vont de 18 à 20 gr par 100 gr, selon le type de pdt. US Data Base.

Explication du calcul (vous pouvez zapper):
L'IG est donné par le lien du docu Word (Montignac). 78 pour la pdt.
Il y a 18 gr de glucides dans 100 gr de pdt. => 78 x 18/100.
La portion est de 320 gr => x 3.2


Liens intéressants:
IG des aliments (Montignac) (copier / coller dans un docu Word, afin d'utiliser la fonction "Recherche" plus facilement.

Recherche par aliment:
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CG: consulter la table du livre si vous voulez éviter de calculer :twisted:

Chapitre 7: Fasting for a younger, smarter you

Jeuner pour rajeunir et gagner en lucidité et efficacité

Les bénéfices les plus évidement du jeûne sont l’assistance dans la perte du poids et le diabète de type II, mais il y en a bcp d’autres, incluant notamment l’autophagie (processus de nettoyage cellulaire), la lipolyse (carburation sur les réserves des cellules adipocytes), les bénéfices anti-âge et neurologiques.  

Booster les capacités mentales
Les mammifères se préservent généralement de la restriction calorique en réduisant la taille des organes, à 2 exceptions près : le cerveau et les testicules. Protection de l’espèce.
Cela a un sens, du point de vue évolutif de l’espèce. Si lors des périodes de disette nous n’avions pas eu un sursaut de lucidité, les fonctions cognitives se seraient mises à décliner ; un brouillard mental nous aurait envahis et il aurait été alors encore plus difficile de trouver de la nourriture.
Donc, ce qui se passe pendant la privation calorique amène le métabolisme à maintenir et même à booster ses capacités.
Laura Hillenbrand raconte dans son livre « Unbroken » que, durant la 2ème grande guerre mondiale, certains prisonniers américains détenus en captivité dans un camp japonais, firent l’expérience d’une étonnante clarté mentale. Un homme fut capable d’apprendre le Norvégien en moins d’une semaine. Un autre cita un livre entier de mémoire.
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Abel JAMES – Témoignage « All Stars »
A l’origine j’étais intéressé par la recherche qui démontrait une réduction de l’inflammation et une augmentation de l’hormone de croissance HGH, pendant le jeûne. Cependant, lorsque je commençai à jeûner le matin, je remarquai immédiatement une augmentation de clarté mentale, d’énergie et de productivité. En tant que Geek branché sur la science mentale, je suis impressionné par les bénéfices mentaux et l’adaptation à la lipolyse et au jeûne intermittent.
Les humains, comme tous les mammifères, ont une augmentation de l’activité mentale lorsqu’ils ont faim et une baisse de régime lorsqu’ils sont repus.  Nous avons tous expérimenté une léthargie alimentaire – presqu’un coma – Pensez à l’état dans lequel vous vous vous retrouvez après un repas de fête (Thanksgiving), après la dinde et la tarte au potiron. Vous sentez-vous alerte ou empesé ? En dépit des croyances populaires, ce n’est pas le tryptophane de la dinde qui cause cette somnolence mais la baisse de pression sanguine dans le cerveau. Il y a un appel de sang dans les vaisseaux sanguins du système digestif. Tout ce que nous sommes capables de faire alors est de nous asseoir dans le canapé et de regarder un match de foot à la TV. (Fin du témoignage)

Dans une étude sur l’acuité mentale et le jeûne, aucuns des facteurs mesurés – incluant une attention soutenue, une attention particulière, le temps de réaction et la mémoire immédiate – ne furent diagnostiqués comme altérés. Une autre étude, sur 2 jours, avec privation calorique totale, ne trouva pas d’effets néfastes sur les performances cognitives, l’activité, le sommeil et le moral.


Figure 7.1 : Les bénéfices multiples d’un jeûne sur les différentes parties du corps.
Voici ce qui se passe dans notre cerveau pendant le jeûne. Mais les bénéfices ne sont pas limités au temps jeuné. Les études animales sur les rats âgés démontrent des bénéfices thérapeutiques sur la coordination motrice, la cognition, l’apprentissage et la mémoire. De manière surprenante, il faut même constater une augmentation de la connectivé neuronale et une croissance de nouveaux neurones au départ des cellules souches. On pense qu’une protéine appelée BDNF (Brain-derived neurotrophic factor = facteur neurotrophique issu du cerveau), qui supporte la croissance des neurones et est importante pour la mémoire à long terme, est responsable de certains bénéfices. Chez l’animal, à la fois le jeûne et l’exercice augmentent de manière significative les effets bénéfiques du facteur neurotrophique BDNF dans plusieurs secteurs du cerveau. Comparées à des souris normales, des souris mises au régime intermittent montrèrent moins de détériorations des neurones dues à l’âge, et moins de symptômes des maladies d’Alzheimer, de Parkinson  et de Huntington.
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Source: Longo and Mattson, “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Application”

Les études humaines sur la restriction calorique ont montré des résultats neurologiques similaires. Avec 30 % de réduction des calories consommées, la mémoire s’est améliorée significativement et l’activité synaptique et électrique cérébrale a augmenté.
Additionnellement, les niveaux élevés d’insuline ont une corrélation inverse avec la mémoire. Plus l’insuline est basse, meilleure est la mémoire. D’un autre côté, un indice corporel élevé (BMI) est lié à un déclin mental et à une irrigation sanguine diminuée dans la zone en relation avec l’attention, la concentration, le raisonnement, et plus complexe, la pensée abstraite.
En conclusion, le jeûne procure des bénéfices neurologiques, fait baisser le niveau d’insuline et facilite le maintien du poids de forme.

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Robb WOLF – Témoignage « All Stars »

Il apparaît qu’il y a des études significatives indiquant une baisse dramatique de l’inflammation, des améliorations au niveau de la sensibilité à l’insuline, et presque un “reset” total de la fonction immune après plusieurs jeunes de 3 – 5 jours. Les cellules anormales et/ou précancéreuses semblent être poussées vers l’apoptose, ce qui est essentiellement une sélection vers un état cellulaire plus sain. Si nous avons une vue globale, tout cela décrit un processus qui devrait, en théorie, renverser beaucoup de signes et des symptômes du vieillissement,  et en même temps réduire le processus qui entre en jeu dans les pathologies auto-immunes et le cancer.
En ce sens, les cellules du corps sont comme des voitures. Lorsqu’elles prennent de l’âge, des sous-ensembles doivent être enlevés et remplacés, et éventuellement, si une cellule devient trop vielle pour être réparée, elle doit alors être détruite pour faire de la place pour une nouvelle cellule saine.
Dans un processus, appelé apoptose, aussi connu sous le terme de « mort cellulaire programmée », les cellules qui ont atteint un certain âge sont programmés pour se suicider. Tandis que ce processus peut sembler être macabre, à 1ère vue, le processus renouvelle constamment la population cellulaire, rendant ce processus essentiel pour une bonne santé. Quand seulement quelques composants ont besoin d’être remplacés, un processus appelé autophagie entre en jeu.

Le mot autophagie, adopté par le prix Nobel Christian de Duve, dérive du Grec auto et phagein (manger).Donc, le mot signifie littéralement qui « se mange soi-même ». L’autophagie est une forme de nettoyage cellulaire : La régulation de ce processus de destruction et recyclage des composants est mise en place, ordonnée, quand il n’y a plus assez d’énergie pour soutenir les cellules.* Une fois que toutes les parties cellulaires malades ou dysfonctionnelles (car usées) ont été nettoyées, le corps peut débuter le processus de renouvellement. Les anglo-saxons appellent ce processus la « renewation », (de new, nouveau). Des nouveaux tissus et cellules sont construits pour remplacer ceux qui ont été détruits. De cette manière le corps se renouvelle lui-même. Mais cela ne se produit que si les parties usagées ont d’abord été détruites.

* NDLR : Ce point est capital. Quand la vitalité d’une cellule est constamment affaiblie, elle finit par avoir un fonctionnement erratique, s’enflamme et finalement ne fonctionne plus correctement. Elle ne peut plus brûler de l’énergie à un niveau satisfaisant. On dit qu’elle est sous-vitale.
Si cela perdure, la cellule va donc se diviser / se suicider en vue de laisser la place à une nouvelle cellule. Le corps ne connaît que 2 modes de fonctionnement : 1° carburer et brûler de l’énergie. 2° Se diviser (mode de reproduction) en vue de se régénérer. La cellule et préprogrammée ainsi (génétique).
« Ce que nous devons comprendre, ce sont les différentes conditions qui sont capables d’induire la mitophagie et/ou l’autophagie générale, mettant en jeu différentes voies de signalisation. Le contrôle qualité des mitochondries, en plus de la régulation de la biogenèse, fait appel à des processus de dégradation tels que les protéases, le protéasome ou la mitophagie… »
Vocabulaire :
Protéase = enzyme qui digèrent les protéines.
Protéasome : machinerie cellulaire qui dégrade les protéines. Synonyme de mitophagie.
Source: Mitochondria, Stress and Cell Death. Institut de Biochimie et Génétique Cellulaires,
UMR 5095, CNRS et Université de Bordeaux
Lire aussi:
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Notre corps se trouve constamment en mode renouvellement. Tandis que nous nous focalisons sur la nouvelle croissance cellulaire, nous oublions parfois que la 1ère étape dans le processus de renouvellement est la destruction de la vieille machinerie cellulaire abîmée. L’apoptose et l’autophagie sont toutes les deux nécessaires pour conserver un mode de fonctionnement optimal à notre corps. Quand le processus est détourné (hijacké), des maladies comme le cancer se produisent, et l’accumulation de vieux composés cellulaires peut être responsable de pas mal des effets dus à l’âge. Si l’autophagocytose n’est pas activée périodiquement, à la longue, cela peut être néfaste et ralentir la machinerie.
Des niveaux élevés de glucose, d’insuline, et l’ingestion d’un excès de protéine mettent hors circuit le processus de l’autophagie. Et il n’en faut pas beaucoup. Même un apport avec 3 gr de l’acide aminé leucine peut arrêter l’autophagie. Voici comment cela fonctionne : la voie mTOr (mammalian target of rapamycin = cible de la rapamycine chez les mammifères) est une voie de signalisation importante qui agit comme un senseur, sent la biodisponibilité des nutriments. Quand nous ingérons des hydrates de carbone (glucides) ou des protéines, de l’insuline est sécrétée. Certains acides aminés, après ingestion de protéines, peuvent activer aussi la voie mTOR. Si le corps sent qu’il y a un apport d’énergie, il va donner la priorité à la digestion / l’assimilation au lieu d’éliminer les vieux débris cellulaires. (Il va les stocker temporairement  ou les enfuir, ndlr, pour autant qu’il y ait encore de la place). Le résultat final est la suppression de l’autophagie, lorsque vous mangez ou prenez constamment une collation. En d’autres termes, la prise continuelle de nourriture supprime le recyclage des organes défaillants. (Il faut donc se ménager des plages d’abstinence en vue de permettre les processus de réparation, ndlr !).

Amy BERGER – Témoignage « All Stars »

Pour les personnes souffrant d'affections inflammatoires chroniques et / ou neurologiques, le jeûne peut aider à accélérer l'autophagie et à débarrasser l'organisme des vieux tissus endommagés. Le corps est engagé presque tout le temps dans une phase d’assimilation, mais quand le corps obtient une pause dans le processus de digestion de grandes quantités de nourriture, il peut être en mesure de concentrer plus d'énergie sur la réparation et la restauration. C’est pourquoi le stimulus connu le plus fort pour déclencher l’autophagie est le jeûne – la simple restriction calorique ou un régime ne suffisent pas (en cas de pathologie, nldr). En mangeant constamment, du lever au coucher, nous empêchons l’activation du processus de nettoyage par l’autophagie. Exprimé simplement, le jeûne nettoie le corps des débris cellulaires malsains et inutiles. C’est la raison pour laquelle les plus longs jeûnes sont souvent appelés nettoyages ou détoxifications.

En même temps le jeûne stimule l’hormone de croissance HGH, qui signale au corps qu’il est temps de détruire ce qui déconne (snazzy cell parts) et de rénover complètement un organe. Étant donné que HGH stimule à la fois la destruction des vieux composants cellulaires et la création de nouvelles cellules, le jeûne peut être considéré comme une des méthodes anti-âge les plus puissantes de notre existence.

L’autophagie joue aussi un rôle important dans la prévention de la maladie d’Alzheimer.  Alzheimer est caractérisé par l’accumulation anormale de protéines amyloïdes (Aβ) dans le cerveau, et nous pensons que cette accumulation détruit les connections synaptiques dans la zone mémoire et cognition.
Normalement les plaques Aβ sont enlevées par l’autophagie : Le cerveau active les phagosomes, les véhicules qui déménagent et emportent les débris, ce qui engloutit les protéines défectueuses, ciblées dans le processus de renouvellement et excrétées via la circulation sanguine, recyclées en protéine ou glucose, selon les besoins du corps. Mais dans Alzheimer, le processus de l’autophagie est altéré et les protéines Aβ s’accumulent à l’intérieur des cellules cérébrales, ce qui aboutira à des dysfonctionnements et des syndromes cliniques.

Le cancer est une autre maladie qui pourrait résulter d’un dysfonctionnement de l’autophagie. Nous avons appris récemment que la voie de signalisation mTOR joue un rôle dans la biologie du cancer, et les inhibiteurs de mTOR ont été approuvés par la « Food and Drug Administration » dans le traitement de nombreux types de cancers. Le rôle du jeûne dans l’inhibition de mTOR, favorisant / stimulant ainsi l’autophagie, fournit une opportunité intéressante dans la prévention du développement du cancer. En effet, certains scientifiques à la pointe, tel que le Dr. Thomas SEYFRIED, un professeur de biologie du Boston College, ont proposé un jeûne hydrique annuel de 7 jours, avec cet objectif précis.

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Merci Luc pour ce magnifique cadeau de Noël! Lol![Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Thomas SEYFRIED – Témoignage « All Stars »


Le jeûne peut limiter la croissance des tumeurs qui sont dépendantes du glucose pour leur croissance. Le jeûne peut aussi cibler l’inflammation qui contribue à l’initiation et à la progression des tumeurs. Nous avons démontré que le jeûne ou la restriction calorique peuvent significativement réduire l’invasion des tumeurs distales, dans les modèles cliniques, dans le cerveau.

« Fasting could significantly reduce distal tumor invasion in our preclinical models of brain cancer ».

Fin du chapitre 7.
Sources dans le docu en anglais:

Mirzoune a écrit:

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Merci Luc pour ce magnifique cadeau de Noël! Lol![Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Wouais, ma balance vient d'afficher le même résultat.
Mais j'avais pris ma décision bien avant: il y a +/ 3 semaines,  j'avais décidé de faire un jeûne de 3 à 5 jours pdt les vacances de Noël. J'ai d'abord vidé le frigo
 
5 jours strict (à l'eau) pour obtenir un reset. En cours, 2ème jour.
Je fais un petit journal, avec mes sensations et je posterais demain, jour 3.
Je n'ai pas vraiment faim (mais mon corps était déjà acclimaté à la lipolyse, avec le régime 16 . 8 ).
Détails demain en fin d'après-midi. Je mettrais un lien ici.

Chapitre 8 : Fasting for  Heart Health

Jeûner pour la santé du coeur


« Une petite famine peut vraiment faire plus pour l’homme moyen malade que ce que pourront faire les meilleurs médicaments et les meilleurs médecins. » – Mark TWAIN

Un cholestérol sanguin élevé est considéré classiquement comme un facteur de risque, mais traitable en prévention de la maladie cardio-vasculaire, y compris dans les cas de crise cardiaque et d’AVC. Cela a conduit à une conception populaire que le cholestérol est comme une sorte de poison, mais on est loin de la vérité. Le cholestérol est utilisé pour réparer les membranes cellulaires et fabriquer certaines hormones. Il est si vital pour la santé humaine que toutes les cellules du corps ont la capacité de fabriquer leur propre cholestérol en cas de besoin.

Ce que nous appelons « cholestérol élevé » fait référence au cholestérol LDL, et de larges études épidémiologiques associent un niveau élevé de cholestérol LDL avec un risque augmenté de maladie cardio-vasculaire. Certaines drogues comme les statines peuvent faire baisser le cholestérol mais qu’est-ce qui a fait monter le cholestérol en 1er ? Nous n’avons toujours pas de réponse satisfaisante. Mais la 1ère hypothèse qui était de considérer cela comme un problème de régime inapproprié, s’est avérée fausse comme nous allons le voir.

Un autre risque de maladie cardiaque se situe au niveau des triglycérides. Quand la réserve de glycogène que nous stockons dans le foie est constituée, nous convertissons le surplus de glucides en triglycérides. Ces triglycérides sont alors exportés du foie en tant que VLDL (Very Low Density Protein). VLDL est utilisé pour fabriquer du cholestérol LDL.

Un niveau élevé de triglycérides sanguins est fortement associé avec un risque élevé de maladie cardiaque. Un niveau élevé de triglycérides sanguin, indépendamment du cholestérol LDL, augmente les risques de maladie cardiaque de 61 %. C’est très préoccupant parce que le niveau des trigly a fortement augmenté aux USA depuis 1976, avec le diabète de type II, l’obésité et la résistance à l’insuline. 31 % des Américains ont un niveau de trigly trop élevé, établissant un parallèle avec l’augmentation de la consommation des glucides.

Heureusement un niveau élevé de trigly peut être traité avec un régime low-carb, ce qui abaissera le niveau des trigly produits par le foie. Mais il n’en sera pas de même pour le cholestérol.

Figure 8.1 : Un jour sur deux de jeûne réduit le cholestérol LDL de 25 %
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Figure 8.2: Un jour sur deux de jeûne réduit le niveau des triglycérides de 30 %

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Source: Bhutani et al., “Improvement in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations.”
Fin du chapitre.


Commentaire (NDLR): Notez que si vous mangez 3/4 avec légumes et que vous suivez une diète méditerranéenne, si vous mangez à 80 % de ce que votre métabolisme requiert, vous obtiendrez le même résultat, à peu de chose près, au niveau des excès (LDL et trigly). Sauf que c'est plus compliqué qu'il n'y paraît: Les bonnes intentions ne sont pas toujours suivies d'effets, surtout sur le long terme. Difficile pour certains de resister aux tentations.

=> Ne supprimez pas totalement mais modérez alors. Si vous le pouvez, sinon, il y a une alternative, dont nous parlerons plus tard (alternate-day fasting).

Luc a écrit:5 jours strict (à l'eau) pour obtenir un reset. En cours, 2ème jour.
Je fais un petit journal, avec mes sensations et je posterais demain, jour 3.
Je n'ai pas vraiment faim (mais mon corps était déjà acclimaté à la lipolyse, avec le régime 16 . 8 ).
Détails demain en fin d'après-midi. Je mettrais un lien ici.

ça m'intéresse, mais pour après les fêtes. Je devrais tenir facilement aussi pour les mêmes raisons que toi. Vu mon état de santé actuel, un petit "reset", comme tu dis, pourrait me faire le plus grand bien...

Chapitre 9 : What you need to know about hunger

• Les gens ont souvent peur de jeûner 24 H car ils pensent que ça va être l’enfer (hypoglycémie ou tiraillement ou obnubilation ou compensation, etc.).
• Nous devons apprendre à nous déconditionner des stimuli habituels (situation, moment ou odeur). Briser les habitudes.
• Pour mieux appréhender la faim, il faut comprendre que la faim vient par vague, avec une crête. Vous devez juste apprendre à surfer et laisser passer la vague.
• Ne restez pas sans rien faire ; occupez-vous !
• C’est souvent le 2ème jour le + difficile à passer, sauf si votre corps a déjà été habitué à la lipolyse (régime 16 / 8 ).
• Les gens ont souvent besoin d’expérimenter des jeûnes de courte durée avant de se lancer dans un jeûne de 5 – 7 jours. Ils appréhendent l’inconnu. C’est normal. Ils ont besoin aussi de se familiariser avec l’idée (…).
• La faim n’est pas liée à la période d’abstinence, mais plutôt à des signaux hormonaux.

Détails sur le post suivant

Extraits (chap 9):
J’ai déjà discuté des mérites thérapeutiques du jeûne à propos de l’obésité et du diabète de type II avec des centaines de patients au cours de mes consultations. La plupart, si pas tous, comprennent que ce traitement est bénéfique : Si vous ne mangez pas, vous perdrez du poids ; si vous ne mangez pas, votre glycémie baissera. Cependant il y a encore une sévère résistance à l’idée d’essayer d’incorporer le jeûne dans leur vie. Pourquoi ? Une crainte domine toutes les autres : Avoir faim !

Certains experts vont même jusqu’à dire que cela vous occasionnera des envies irrépressible de nourriture, de plat gargantuesque après la cessation du jeûne. C’est faux pour la plupart d’entre nous. Certaines personnes mangeront temporairement un peu plus, mais cela n’altèrera pas les bénéfices obtenus. Une légère reprise de poids est évidemment envisageable après un long jeûne (7 à 15 jours).  

NDLR : C’est logique ; le cerveau doit s’adapter. En outre, on ne perd pas que de la graisse. Il y a 5 fois autant d’eau dans les muscles lié à du glycogène. Vous allez donc reprendre 1 à 2 kg ou 2 à 3 Kg, selon la fonte des muscles (mais la perte sera plutôt limitée au niveau des muscles), quand vous allez reconstituer les stocks de glycogène.  

La faim commence dans notre tête
La faim n’est pas qu’une réaction physique ; la faim est un phénomène partiellement acquis. Même quand nous sentons l’odeur d’un steak qui frit, nous nous mettons à saliver (Pavlov), alors même que nous avons mangé convenablement 2 heures auparavant.
Si nous mangeons de manière consistante à 7 H du matin, alors nous allons développer une réponse conditionnée. La même chose pour le repas de midi et du soir.
L’industrie alimentaire a bien compris le processus d’association et essaye, via la pub, de nous conditionner : Hotdog au foot, popcorn au ciné, snack devant la TV, etc. Les possibilités sont nombreuses … Il y a maintenant un coffee shop ou un fastfood presqu’à chaque coin de rue en ville, quand ce n’est pas un distributeur chez le boulanger …

Combattre et vaincre le conditionnement
Le jeûne intermittent offre une solution unique. En sautant des repas, de manière aléatoire, en variant les intervalles sans nourriture, nous pouvons briser les habitudes de 3 repas par jour. Nous pouvons briser le conditionnement, nous n’avons plus un appel / une faim toutes les 3 heures. Nous connaissons encore la faim mais ce n’est plus un appel conditionné, dans certaines situations. Vous reprenez le contrôle ! Vous ne mangez plus parce que vous avez faim mais pour nourrir votre corps. Si vous vous mettez à l’écoute de vos sensations, des signaux que votre corps vous envoie, vous allez le nourrir selon ses besoins et non plus toujours selon les anciennes envies. Nous disons « anciennes » car les petits plaisirs vont évoluer (…).  

Témoignage « All Stars » – Amy BERGER    
Pour la plupart des gens, le plus grand des obstacles est psychologique et non pas physique. (…) C’est mieux de remplacer une habitude par une autre plutôt que d’y aller franco / sans transition. Par exemple, ce n’est pas une bonne idée de remplacer le snack TV par une privation complète, avec un chewing-gum au xylitol pour donner le change. Prenez plutôt un potage vert ou mieux une infusion ou un thé vert. La transition sera plus facile, moins frustrante. Ce sera souvent l’affaire de 15 jours, si vous avez un apport soigné en micro-nutriments (sinon le cerveau vous fera comprendre qu’il y a un manque).
Ce serait bien aussi de vous déshabituer progressivement des édulcorants artificiels, qui trompent le cerveau et stimulent les récepteurs intestinaux et insuliniques. Il vaut mieux les éviter aussi pdt un jeûne, autant que possible. De même avec les sodas light pendant un jeûne.

Témoignage « All Stars » - Abel JAMES
Le jeûne peut être un outil formidable pour recalibrer votre relation avec la nourriture et changer les habitudes, la perception de la faim. Une vraie faim. La vraie faim est généralement perceptible dans le corps et le cerveau, pas dans l’estomac. Une fois que vous êtes reconnecté avec la perception de la vraie faim, vous pouvez mieux satisfaire les besoins de votre corps et manger quand ces besoins se font sentir.

Gérer l’appel de la faim pendant un jeûne
Notre réponse conditionnée, en réponse à certains stimuli, débouchant sur la faim, et la réaction du cerveau impliquent qu’il y a certaines choses que nous pouvons faire pour rendre le switch / la transition vers le jeûne plus facile.
Tout d’abord, il y a les édulcorants, comme déjà précisé, qui peuvent mettre hors-jeu la perception du cerveau (leurre), stimulant alors la faim et la production d’insuline. Certaines personnes apprécient toutefois un édulcorant dans leur café et cela les aide bcp dans leur transition, rend plus facile le suivi (compliance) d’un jeûne. Soit. On s’adapte si vous ne pouvez pas faire sans mais limitez-en l’usage alors. Mon meilleur conseil est quand même d’essayer sans édulcorant car cela pourrait limiter les bénéfices du jeûne (senseurs via la voie hormonale).
Essayez ensuite de vous soustraire à toute source de stimuli pdt la transition : la cuisson d’un repas ou les odeurs peuvent devenir insupportables … Ce n’est pas qu’une question de manque de volonté. Nous avons une réponse encéphalique adaptée aux stimuli, qui amplifie les sensations. Et essayer de freiner cette réponse sans manger, c’est comme essayer d’arrêter la frénésie des piranhas en train de dévorer une proie …
Parfois, il suffira de boire un verre d’eau ou une tisane pour faire passer l’envie. Vous pouvez boire aussi une tasse de café le jour où vous ne jeûner pas (jeûne alternatif). Vous pouvez aussi essayer à midi le jour du jeûne avec un bouillon de volaille fait-maison. Ce sera plus facile sur le long terme. La sensation de faim ne suit pas une courbe ascendante toute le temps ; la sensation de faim sera d’abord croissante, puis il y aura une crête et enfin un effet dégressif, jusqu’à se faire oublier.
NDLR : C’est en général les 2 ou 3ers jours qui sont les plus durs, surtout le 2ème jour. Mais c’est variable. Occupez-vous, buvez un verre d’eau et ça passera bien souvent, si vous ne souffrez pas d’hypoglycémie (…).

La réalité des choses : Surfez sur la vague de la faim
Il ne sert à rien de nier que vous allez faire l’expérience de la faim pendant un jeûne. En général, c’est le cas. Mais il est important de se rappeler que la faim n’est pas une expérience aussi terrible que ce que à quoi nous nous attendions. Nous imaginons souvent que la faim va aller croissant jusqu’à devenir insupportable et que nous aurons alors besoin de nous gaver de donuts à la crème (beignets sucrés) pour compenser. Ce ne sera pas le cas du tout. Le secret pour mieux appréhender la faim est de comprendre que la faim vient par vague, avec une crête. Vous devez juste apprendre à surfer et laisser passer la vague.

 Rappelez-vous le temps  où vous avez dû sauter un repas de midi. Peut-être étiez-vous à une réunion et ne pouviez vous échapper. En 1er lieu, vous avez eu faim. La faim a augmenté d’intensité progressivement mais il n’y avait rien à faire, sauf à attendre … Mais que s’est-il passé une heure ou deux plus tard ? La faim avait presque entièrement disparue ; c’était sous contrôle car la vague était passée …

 Quelle est la meilleure façon de supporter / passer le cap de la faim pendant le jeûne ? Boire un thé vert ou un café n’est pas souvent suffisant. Le temps que vous ayez fini votre activité en cours, la sensation de faim aura diminué / passé et vous serez passé à une autre chose à faire, dans la journée de travail (ou d’occupation). Ne restez pas sans rien faire, ndlr. La faim n’est pas un phénomène croissant sans cesse. La sensation de faim ira croissant,  jusqu’à un pic, et se dissipera ensuite. Et tout ce que vous avez à faire est de l’ignorer. Elle reviendra sûrement, mais sachant qu’elle passera à nouveau, cela vous donnera la force et la confiance pour mieux gérer cette situation.

Témoignage de Kimberly H., Sacramento, Californie.
Une des choses que j’ai apprises lors de mes jeûnes prolongés précédents, c’est qu’il faut s’occuper. J’ai donc placardé sur mon frigo une liste de choses à faire, comme moyen d’occupation ou de distraction. Chaque fois que je veux aller dans le frigo, je choisis une de ces tâches à effectuer pour m’occuper l’esprit. La distraction inclue la marche, vider et nettoyer les tiroirs ou une étagère, boire un verre d’eau ou n’importe quoi qui pourrait m’occuper. Ça marche et la faim a disparu le temps que j’ai achevé cette action. (Fin du témoignage).

Cela s’applique même à des périodes de jeûne étendu. La faim est assez forte le 1er et surtout le 2ème jour de jeûne (pic), puis elle s’évanouit généralement vers le 3ème jour. Certaines personnes pensent que la sensation de faim diminue lorsque le corps est capable d’augmenter sa production de cétones. Le Dr. Ian GILLILAND, un expert en endocrinologie, a écrit que ses patients ressentent un sentiment de bien-être et même de plénitude / euphorie, dans certains cas.

La grande majorité de mes patients n’a pas eu de sensation de faim le 1er jour mais bien le 2ème jour, et se sentait euphorique pendant un jeûne de 14 jours et voulait même continuer au-delà. En fait, l’absence de faim est un témoignage récurrent dans toute la littérature scientifique relative au jeûne.

Quand certaines personnes sentent qu’elles ne peuvent pas aller au-delà d’un jeûne de 24H, nous leur conseillons souvent d’essayer des jeûnes hydriques complets d’une durée de 3 à 7 jours. Cela semble complètement contre-intuitif. Si vous ne pouvez endurer un jour, comment voulez-vous en supporter 7 ?   Ce tour marche parce qu’un jeûne étendu donne l’opportunité aux gens d’expérimenter comment la faim peut disparaître, sans manger, lorsque le corps apprend à métaboliser ses propres graisses (en mode lipolyse, ndlr). Un long jeûne entraine assez rapidement une acclimatation du corps au jeûne, et ce d’autant plus facilement qu’on a déjà été habitué à sauter le petit déjeuner (régime 16 / 8 ).

La plupart des gens ont besoin d’être rassurés, dans un 1er temps, de se rendre compte comment ça fonctionne, de ne pas être dépassé…

Témoignage de Debbie F. Knoxville, Iowa.
J’ai inversé la résistance à l’insuline avec un protocole de jeûne de 18H sur une période de 5 jours, suivi par 2 jours de jeûne hydrique (seulement de l’eau). J’ai aussi jeuné un mois sur deux, avec une durée de jeûne de 10-18 jours consécutifs. Après 3 jours, la faim diminuait, les corps cétoniques montaient en flèche, et c’est alors que je me sentais invincible ! Je me portais mieux à 51 ans qu’à 21 ! (Fin du témoignage).

Comment les gens sont-ils capables de jeûner pendant plusieurs jours sans avoir faim ? Ce n’est pas lié à la période d’abstinence, mais plutôt lié à des signaux hormonaux. Cela ne se produit pas simplement parce que l’estomac est vide. Quand vous évitez des stimuli naturels, tels que la vue ou l’odeur des aliments, ainsi que certaines situations (pause de midi, cinéma, foot ou baseball, n’importe quel événement qui est associé à un repas ou une collation), vous assistez / vous évitez l’envoi d’un signal hormonal.
Jeûner aide à briser tous les stimuli liés à un conditionnement et donc aide à réduire, non pas favoriser, la faim. La faim est un état d’esprit, pas une affaire d’estomac vide ou plein !
Fin du chapitre.

Chapitre 10
Qui ne devrait pas jeûner :
- les personnes sévèrement dénutries (ou anorexiques) ou en sous-poids (10 % minimum de masse grasse ; 25 % en moyenne, 35 % chez la femme). Pas sous un IMC de 20. 18.5 minimum est conseillé, si jeûne prolongé.
- Les enfants de moins de 18 ans
- les femmes enceintes ou allaitantes (détox)

Ces personnes devraient faire attention et se faire asssiter éventuellement :
- goutte (excès d’acide urique difficile à éliminer)
- sous médication (tension ou thyro par exemple)
- diabète de type I et II (posologie à adapter)
- reflux et  problème gastro-œsophagien  
- troubles mentaux.

Une chose à retenir : Si vous vous sentez mal, d’une manière ou d’une autre (si ce n’est pas transitoire et de courte durée, ndlr), vous devez arrêter le jeûne immédiatement et contacter votre médecin traitant …
Fin du chapitre 10