Glucose Révolution

Glucose Révolution 
- Résultats alarmants : Chez des individus en bonne santé, un simple bol de céréales a propulsé leur taux de glucose dans une zone rouge que seuls des diabétiques étaient censés atteindre.
- Les calories ne sont pas le facteur déterminant dans la prise de poids, toutes proportions gardées. Comprenez que + 500 K/cal ne devrait pas poser un problème si ...
- Modérer le pic de glycémie entraine moins de stress oxydatif, moins de radicaux libres, moins d’inflammation.
- Marcher 10 à 20’ après le repas du soir atténue les effets secondaires. (1)
- Votre petit déjeuner conditionne votre journée entière d’une manière insoupçonnée. Les études montrent qu’après un petit déjeuner qui provoque un gros pic de glucose, la faim revient plus rapidement et la glycémie reste déréglée toute la journée.
- L’ordre idéal des aliments : fibres – protéines (avec graisse) – glucides. Les fibres ingérées en 1^er lieu réduisent considérablement le pic de glucose provoqué par le sucre.
- Apprenez à lisser la courbe de la glycémie, avec des exemples à la clé. Vous gérez mieux ainsi la prise de poids éventuelle.

*) Introduction :
Suite à un conseil de lecture d’Alexenforme (2), j’ai décidé d’acheter le livre « glucose révolution », de Jessie Inschauspé. JI a souffert d’hypoglycémie. Elle est biochimiste et anime un post sur Instagram, (3) où elle obtient des retours d’expérience très favorables …
Je publierai et commenterai de nombreux extraits bientôt. Mais je souhaitais mettre en exergue quelques éléments clés.
Je me suis approprié le concept « fibres – protéines (avec graisse) – glucides », dans cet ordre mais je ne l’applique que 4 jours sur 7. Pourquoi ? J’applique le régime 16.8 – adapté à ma sauce – les Lu Merc Ve – en vue d’une détox du foie. (4) Donc 3 jours, non consécutifs.
Références
1. Augmenter la combustion grâce à la marche
Si nous restons sédentaires au moment où le pic atteint son maximum, le glucose envahit nos cellules et sature nos mitochondries. Nous produisons alors des radicaux libres, l’inflammation augmente et l’excès de glucose est stocké dans le foie, les muscles et les graisses.
Si, au contraire, nous contractons nos muscles au fur et à mesure que le glucose quitte l’intestin pour passer dans le flux sanguin, nos mitochondries augmentent leur capacité de combustion. Elles ne sont pas saturées aussi rapidement. Sur le graphique d’un capteur de glucose en continu, la différence est flagrante.
2. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
3. @glucosegoddess 
4. Détox du foie et régime 16.8
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Remarque:
Les informations données sont basées sur la science, établies par des études pour la plupart ayant moins de 5 ans d’âge.
Exemple:
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Autre exemple: Une poire précédée ou non d'un beurre de noix. Ici, c'est du beurre de cacahuète (qui est une légumineuse). 
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Bientôt la suite.
Je finis les 2 derniers chapitres + scan et surlignage.
Les commentaires suivront ... 
PS: Je viens de m'approvisionner:
- beurre d'amande et chocolat noir 500 gr
- beurre de noisette 500 gr
- beurre de cajou 500 gr
- graines de chia 500 gr
- poudre de pois 500 gr (smoothie)
- poudre de chanvre 500 gr (ou graines de chanvre décortiqué, comme alternative).
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Manger les aliments dans le bon ordre (p 125)
L’Université Cornell aux USA a démontré en 2015 que – si nous mangions les éléments d’un repas – fibres (légumes), protéines et lipides (viande), féculents et sucres – dans cet ordre précis,  nous réduisons le pic de glucose global de 73 % et le pic d’insuline associé de 48%. (144) Ceci est vrai pour chacun de nous, que nous soyons diabétique ou non. (145)

Parenthèse NDLR : Les fruits sont associés au dernier groupe car ils sont souvent riches en glucides. Toutefois, vous vous adaptez en cas de problème de fermentation (les sucres favorisent la fermentation, dans un repas mixte). Les fruits devraient être pris de manière séparée (à la collation), de préférence. C'est la théorie, répandue. Mais perso, j'adapte, à ma sauce. Explication.
Bien sûr, il y a aussi lieu de distinguer les fruits peu chargés en glucides, comme les fruits rouge / les baies (framboise, fraise, cerise, groseille, mûre, airelle, cassis, myrtille). Tout est dans la dose aussi. A l’opposé, on trouvera la poire (riche en fructose) et le raisin ou la banane. Si vous mangez 125 Gr de myrtille (4.5 oz), suivi de 10 pois de raisin (100 Gr), cela apportera 106.5 K/cal. et 27.4 Gr de glucides (dont 3.5 Gr de fibres) – 10.3 Gr de fructose et 9.8 Gr de glucose ; 0.2 Gr de saccharose – soit un apport très modéré au point de vue de la glycémie. 9.9 Gr de glucose ! Vous faites ensuite suivre d’une protéine, avec un peu de matière Grasse. Si envie / besoin, vous terminez par une autre source de glucides modérés. Mais essayez de vous situer vers 50 gr de glucides, au petit déj, si vous ne voulez pas un contrecoup dans la gestion de la glycémie, 2 à 3 heures plus tard. Nous ne sommes pas tous égaux, dans la gestion de l’insuline. On s’adapte. Tout dépend aussi de la sensibilité de vos cellules à l’insuline : Un foie et des muscles enrobés par la graisse exigent davantage d’insuline pour faire le même travail.
Déduction : Exit donc le petit déj avec des corn-flakes aux fruits – même s’ils dont dits « light » car moins caloriques que les pépites de blé croustillantes, enrobées de miel – accompagnés de lait écrémé. Ecrémé est une hérésie, pour moi, car c’est de l’eau. Du lait demi-écrémé passe encore. Mais si vous voulez éviter cette combinaison hasardeuse (alpha gliadine et hormones de croissance), il y a une alternative. Perso, je prends de l’avoine (moins problématique et plus équilibrée en oligo-éléments) et du lait végétal (Alpro noisette), quand je souhaite manger ce type d’aliments. J’ajoute aussi des copeaux de noix de coco. Libre à vous d’ajouter des granulés de chocolat (pas optimal mais acceptable si vous n’avez pas d’intolérance).
Pourquoi la myrtille est un fruit rouge ?
La couleur des myrtilles vient des molécules contenues dans leur peau. Ces molécules, les anthocyanes font partie de la famille des flavonoïdes, soit des polyphénols. Elles sont aussi présentes dans le raisin noir ou le cassis, par exemple. Les anthocyanes sont des pigments naturels allant de la couleur rose, rouge, violette à la couleur bleutée ou noire C’est donc un raccourci lorsqu’on parle de petits fruits rouges.
Ces anthocyanes se rendent jusqu'au Gros intestin où elles peuvent être métabolisées par le microbiote.
Fin de la parenthèse.

D’après les chercheurs, l’impact de cet enchainement est comparable aux effets de médicaments prescrits aux diabétiques pour limiter les pics de glucose ! (146) En 2016, une surprenante étude en apporta une preuve encore plus éclatante : pendant 8 semaines, deux Groupes de diabétiques de type 2 suivirent la même alimentation, l’un mangeant les aliments dans le bon ordre, et l’autre comme il le souhaitait. Le 1^er enregistra une baisse significative de son taux d’HbA1c (hémoglobine glyquée), signe d’un recul du diabète de type 2. L’autre Groupe n’observa aucune amélioration, ayant pourtant mangé les mêmes aliments et le même nombre de calories, mais sans ordre précis. (147) ce fut une découverte révolutionnaire. L’explication de ce phénomène est à chercher du côté de notre système digestif.
(…)
Si les glucides arrivent en 1er lieu dans notre estomac, ils transitent très rapidement vers l’intestin Grêle.  Ils sont alors décomposés en molécules de glucose qui passent tout de suite dans le sang. Au fur et à mesure que nous mangeons, le pic de glucose grimpe, et davantage si nous mangeons vite.
Chaque minute, en moyenne, 3 calories transitent depuis l’estomac vers l’intestin Grêle. Ce processus est appelé vidange gastrique. (148)

Les fibres possèdent 3 super pouvoirs :
1° Les fibres réduisent l’action de l’enzyme alpha-amylase qui décompose l’amidon en molécules de glucose.
2° Les fibres ralentissent la vidange gastrique car en présence de fibres, le mélange fibres / viande / glucides transitent plus lentement de l’estomac vers l’intestin. Essayez de visualiser l’estomac comme un évier, et l’intestin grêle comme la 1^ère partie du tuyau d’évacuation. Manger d’abord les légumes, puis les protéines et en dernier lieu les glucides ralentit considérablement la vitesse du passage du glucose dans le sang, ce qui lisse le pic de glucose lié à ce type de repas.
3° Les fibres tapissent les parois de l’intestin grêle d’un gel visqueux qui freine le passage du glucose dans le sang. (149, 151)
Chacun de ces mécanismes contribuent à ralentir la décomposition et l’absorption du glucose atterrissant dans « l’évier », ce qui a pour effet d’atténuer la courbe de notre glycémie.
L’impact des glucides consommés après les fibres sur notre organisme est atténué. Nous pouvons prendre le même plaisir à les déguster, en subissant moins de conséquences négatives.
…
Références :
144. Alpana P Shukla et al. « Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. » Diabetes care 38, n° 7 (2015): e98-e99
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145. Kimiko Nishino et al., “Consuming carbohydrates after meat or vegetables lowers postprandial excursions of glucose and insulin in nondiabetic subjects”, Journal of Nutritional Science and Vitaminology 64, n° 5 (2018): 316-320,  DOI: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Excerpt:
“The participants who consumed rice at the end showed a significantly lower increase in glucose and insulin levels after 30 min of consumption than that shown by participants who consumed rice first. The areas under the curves for both glucose and insulin responses over 120 min were the least when rice was consumed last, whereas they were the Greatest when rice was consumed first.” 
146. Shukla et al., op. cit.
147. Domenico Tricò et al., “Manipulating the sequence of food ingestion improves glyceamic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions”, Nutrition & Diabetes 6, n° 8 (2016): e226-e226, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
148. Diana Gentilcore et al., “Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes”, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 91, n° 6 (2006): 2062-2067,
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149. J. R. Perry et al., “A review of physiological effects of soluble and insoluble dietary fibers”, J Nutr Food Sci 6, n° 2 (2016): 476,
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DOI: 10.4172/2155-9600.1000476
150. Gentilcore et al., op. cit.
151. Viscous nature of soluble dietary fibers
2.3. Soluble versus Insoluble
Viscosity is a physicochemical property associated with dietary fibers, particularly soluble dietary fibers. Viscous dietary fibers thicken when mixed with fluids. 
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Additional references:
*) Dietary Strategies for Improving Post-Prandial Glucose, Lipids, Inflammation, and Cardiovascular Health
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The highly processed, calorie-dense, nutrient-depleted diet favored in the current American culture frequently leads to exaggerated supraphysiological post-prandial spikes in blood glucose and lipids. This state, called post-prandial dysmetabolism, induces immediate oxidant stress, which increases in direct proportion to the increases in glucose and triglycerides after a meal. The transient increase in free radicals acutely triggers atherogenic changes including inflammation, endothelial dysfunction, hypercoagulability, and sympathetic hyperactivity. Post-prandial dysmetabolism is an independent predictor of future cardiovascular events even in nondiabetic individuals. 
Specifically, a diet high in minimally processed, high-fiber, plant-based foods such as vegetables and fruits, whole grains, legumes, and nuts will markedly blunt the post-meal increase in glucose, triglycerides, and inflammation. Additionally, lean protein, vinegar, fish oil, tea, cinnamon, calorie restriction, weight loss, exercise, and low-dose to moderate-dose alcohol each positively impact post-prandial dysmetabolism. Experimental and epidemiological studies indicate that eating patterns, such as the traditional Mediterranean or Okinawan diets, that incorporate these types of foods and beverages reduce inflammation and cardiovascular risk. This anti-inflammatory diet should be considered for the primary and secondary prevention of coronary artery disease and diabetes.

Exemple: Comparaison de la glycémie lorsque le pain est précédé d’une poignée d’amandes.
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The post-prandial increase in the area under the curve for glucose was reduced by 58% when 90 g of almonds were added to a high glycemic index meal (p = 0.009). Data from Josse et al. ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]). [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] consistently indicate that consumption of nuts at least 5 times per week will reduce CAD and diabetes risks by 20% to 50% ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]).
CAD = Cardio-vascular Disease
28. A. Josse, C. Kendall, L. Augustin, P. Ellis, D. Jenkins
Almonds and post-prandial glycemia—a dose-response study
Metabolism, 56 (2007),

Almonds, together with other nuts, reduce serum cholesterol levels and may reduce the risk of coronary heart disease. We have therefore assessed the effects of varying amounts of almonds on the postprandial blood glucose response to a carbohydrate meal. Subjects were fed the meals after a 10- to 12-hour overnight fast. Each meal contained 50 g of available carbohydrate from white bread eaten alone or with 30, 60, or 90 g (∼1, 2, or 3 oz) of almonds.

Conseil pratique: Si vous mangez régulièrement une poignée d'amande non émondée (avec la peau), il va falloir faire gaffe à l'acide phytique. Question de dosage. Je m'intéresserais aussi à la germination des amandes.

*) Recherche Google avec:
- “rice meal and postprandial changes and glucose goddess” => exemples d'association
- “food order and postprandial changes”
The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes
Alpana P. Shukla et al. 2019. Diabetes, Obesity and Metabolism
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Image: Food order & glycemia (carbs first or last – Veggie first or not – Protein + veggie first)
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Data suggest that nutrient order during a meal significantly impacts postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes.

NB: Les résultats du groupe « Protein + Veggie first » ont été assez disparates. C’est logique. On ne mange pas de viande sans un apport minimal de glucides (20 gr de glucides suffisent). Les protéines ont un impact sur l’insuline. S’il n’y a pas de glucose, le cerveau est perturbé dans la gestion de la glycémie.

A suivre:
Compter les calories est inutile
Conseil N° 3 : Cessez de compter les calories. (p 160 – 175)
Source : Glucose Révolution – Jessie INCHAUSPÉ
On peut sauter ce qui suit (phytates) et aller lire la suite:
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Phytates dans les noix
Almonds 1,280 mg/100 gram (amandes)
Cashews 1,866 mg/100 gram (noix de cajou)
Chestnuts 47 mg/100 gram (marrons)
Hazelnuts 1,620 mg/100 gram (noisettes)
Peanuts, toasted 933 mg/100 gram (cacahuètes grillées)
Jif peanut butter 1,252 mg/100 gram (beurre de cacahuètes)
Black walnuts 1,977 mg/100 gram (Juglans nigra, noyer noir d’Amérique du Nord) 
English walnuts 760 mg/100 gram (noix de Grenoble) 
 
Quelques valeurs supplémentaires qui font frémir :
Sésame blanc (dépelliculé) 5360 mg de phytates pour 100g  
Noix du brésil __________ 1700 à 6000 mg / 100g   pourtant hyper riches en sélenium 
Poudre de cacao ________ 1700 à 1800 mg / 100g
à comparer à :
Soja __________________ 1000 à 2220 mg / 100g
Riz complet ____________ 1000 à 1200 mg / 100g

Les chiffres sont très variables car dépendent de la richesse du sol en minéraux
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*) Lithiase
Attention les amateurs de noix et de chocolat noir si vous prenez en même temps de la vitamine C à haute dose, soit plus de 500 mg par jour.
=> Calculs oxaliques (lithiase).
Pas de càc de vitamine C œnologique (5 g) si vous avez succombé à la tentation. Attendez le lendemain …

*) Phytases endogènes
Selon le Dr. Walker lorsque nous consommons des aliments crus (fruits, légumes et graines) notre métabolisme est capable de contourner le problème (calculs oxaliques et amalgames calciques) à condition d’être suffisamment approvisionnés en oligo-éléments et de maintenir un péristaltisme adéquat (=> fibres, huile d’olive, exercice, etc.).
Il dit aussi de ne pas trop se préoccuper des phytates si ces dernières proviennent du cru (raw food) car le corps produit suffisamment d’enzymes phytases pour libérer les oligo-éléments piégés sous la forme de phytates. Mais ce processus de libération ne pourra avoir lieu avec de la nourriture cuite car les enzymes auront été neutralisées / annihilées. C’est la nourriture cuite qui est responsable de l’ostéoporose et des calculs au rein. 
Source: Conscious Eating, de Gabriel Cousens.
NB: Il est quand même conseillé de respecter le rythme des saisons pour les fruits oléagineux car ce sont des aliments sous-vitaux.  Question de proportion et de fréquence aussi.
on peut contourner le problème sous-vital en faisant germer les amandes.

Addenda:
Phytates found in beans, grains and other seeds are anti-nutrients that block proper absorption of iron, zinc, calcium and other minerals.
Weston A Price
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Plants Bite Back

10 conseils pour éviter les pics de glycémie
•       Conseil n° 1 : Mangez les aliments dans le bon ordre.
•       Conseil n° 2 : Ajoutez des légumes en entrée de tous vos repas.
•       Conseil n°3 : Cessez de compter les calories
•       Conseil n° 4 : Lissez la courbe de votre petit déjeuner.
•       Conseil n°5 : Mangez n’importe quel type de sucre ; ils se valent tous.
•       Conseil n°6: Mangez un dessert plutôt qu’un goûter sucré.
•       Conseil n° 7 : Buvez du vinaigre avant de manger.
•       Conseil n° 8 : Après le repas [du soir], bougez !
•       Conseil n°9 : Si vous devez grignoter, optez pour du salé.
•       Conseil n° 10 : Habillez vos glucides.

Compter les calories est inutile
Conseil N° 3 : Cessez de compter les calories.
Idées clés
Si vous suivez le conseil du chapitre précédent – Ajoutez des légumes en entrée –, vous allez probablement augmenter les calories de votre repas puisque vous ajouterez une entrée à base de légumes, surtout si vous l’accompagnez d’une sauce mayo. Si vous cherchez à perdre du poids, vous vous demandez peut-être si c’est vraiment une bonne idée.
Là, votre raisonnement est basé sur le nombre de calories. Or, il serait opportun de rappeler le principe du calcul : Pour connaître le nombre de calories d’un beignet, il faut mesurer la hausse de la température de l’eau lorsqu’il brûle. (*) Oui, on l’a littéralement enflammé. C’est grâce à cette technique mise au point en 1780 et appelée calorimétrie que les scientifiques peuvent déterminer l’équivalence calorique de n’importe quoi.
Dans tous les cas, les calories mesurent la chaleur produite, rien de plus. Juger un aliment par rapport à sa teneur en calories, c’est comme juger un livre sur son nombre de pages.
Cent calories de fructose, cent calories de glucose, cent calories de protéines et cent calories de graisse dégagent certes la même quantité de chaleur en brûlant, mais leur impact sur l’organisme est fondamentalement différent. Pourquoi ? Parce que leurs molécules sont différentes.
C’est l’agencement de ces molécules, et l’ordre dans lequel elles sont consommées, qui ont le plus d’impact sur la glycémie.
Il y a bien sûr des nuances à apporter : 100 calories de fructose sont moins bonnes pour notre santé que 100 calories de glucose – because stockage car le fructose est essentiellement un carburant de réserve – lorsque nous ne faisons pas gaffe à la source, aux proportions (jus de fruit, aliments manufacturés) et au moment de l’ingestion (à jeun ou non : réserves de glycogène du foie et des muscles épuisées).
Pour perdre du poids, ne suffit-il donc pas de réduire ses apports caloriques ? On l’a longtemps pensé, mais ce mythe a lui aussi été brisé. Pourquoi ?
Les études scientifiques récentes confirment qu’une personne qui s’efforce de lisser la courbe de sa glycémie peut ingérer davantage de calories et perdre plus de poids plus facilement qu’une personne qui mange moins de calories sans veiller à lisser la courbe de sa glycémie (167). Je répète : une alimentation visant à lisser la courbe de la glycémie permet de perdre plus de poids tout en étant plus calorique qu’une alimentation moins calorique, mais qui provoque des pics de glucose.
Le responsable est l’insuline : lorsque nous réduisons notre glycémie, notre sécrétion d’insuline diminue en parallèle. En 2021, l’analyse de soixante études relatives à la perte de poids l'a démontré.
Il semble même possible d’ignorer entièrement les calories et de perdre du poids en s’efforçant uniquement de lisser la courbe de notre glycémie (169).
Les retours des membres de la communauté Glucose Goddess sur le sujet sont à peu près unanimes : lorsqu’ils évitent les pics de glucose, ils peuvent manger jusqu’à satiété sans compter les calories, tout en maigrissant.


Hypoglycémie réactionnelle
Habituellement, après un pic de glucose, lorsque l’insuline l’envoie vers les « casiers de stockage », la courbe descend en cloche et le glucose retrouve progressivement les niveaux de sa glycémie à jeun.
Lorsque notre pancréas secrète trop d’insuline, nous évacuons trop de glucose par rapport aux besoins.  Au lieu de redescendre au niveau de la glycémie à jeun, le glucose s’effondre et passe sous la normale pendant un petit moment. Ce phénomène est appelé hypoglycémie réactionnelle.
L’hypoglycémie réactionnelle est fréquente, surtout chez les personnes souffrant d’autres troubles liés au glucose, comme le SOPK (170). Sa gravité est très variable.
Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est la maladie hormonale la plus fréquente chez les femmes en âge de procréer, ndlr.
Chez les personnes atteintes de diabète, les fluctuations de l’hypoglycémie réactionnelle ont tendance à être plus prononcées - et la chute de leur glycémie peut-être telle qu’elle conduit à un coma (171). Chez les non-diabétiques, une petite baisse peut entraîner une énorme fringale, jusqu’à deux heures après un repas. Et plus la baisse est importante, plus la faim s’intensifie dans l’attente du repas suivant (172).

Témoignage de Marie (hypoglycémie réactionnelle)
Marie mangeait le « bon » nombre de calories, mais elle avait tout le temps faim. Elle souffrait de fatigue chronique et ne parvenait pas à puiser l’énergie nécessaire pour faire quoi que ce soit passé midi. Et elle était si fatiguée qu’elle buvait plusieurs cafés par jour !
Lorsque l’on diagnostique une hypoglycémie réactionnelle, on préconise souvent des collations à heures régulières pour s’assurer que le taux de glucose ne chute pas excessivement. Or, cela ne fait qu’aggraver le problème. Le cycle se répète.
Il existe une solution plus efficace pour combattre l’hypoglycémie réactionnelle (qui est d’ailleurs une maladie réversible). Cette solution s’attaque au problème de fond : l’excédent d’insuline. Elle consiste, vous l’aurez deviné, à lisser la courbe de glycémie du patient. Si les pics sont moins hauts, le patient sécrète moins d’insuline et enregistre des chutes moins vertigineuses. L’organisme apprend à ne pas attendre des collations fréquentes à base de sucre et de féculents. Et, faute d’insuline, il se met à brûler ses propres réserves de graisse comme carburant. Il est important d’amorcer ce sevrage progressivement, car notre organisme peut mettre quelques jours voire quelques semaines à réussir cette adaptation (qui s’appelle la flexibilité métabolique).
C’était la solution dont Marie avait besoin pour se sentir mieux. Heureusement, en faisant des recherches sur la glycémie et en se perdant dans les méandres d’Internet, elle a fini par tomber sur le compte Instagram @glucosegoddess.
Elle a découvert que si nous lissions la courbe de notre glycémie (et donc la courbe de notre insuline), l’hypoglycémie réactionnelle disparaissait, car elle est le symptôme d’une alimentation qui provoque des pics de glucose. Marie a donc opéré quelques changements. (…)
Retenez ceci : la santé et la perte de poids dépendent davantage du type des molécules que nous ingérons que du nombre de calories que nous mangeons.

Quelles sont les conséquences sur notre santé ?
Nous pouvons sans crainte augmenter le nombre de calories composant un repas à condition qu’elles nous permettent de limiter le pic de glucose, autrement dit si les molécules sont des fibres, des graisses ou des protéines.
Lorsque nous ajoutons des légumes assaisonnés à un repas, les calories supplémentaires ont le mérite d’être utiles. Elles contribuent à contenir notre taux de glucose et d’insuline dans une fourchette basse et nous aident même à réduire le nombre de calories que nous absorbons après l’entrée (carburation ralentie grâce au gel que créent les fibres). Au final, nous sommes rassasiés plus longtemps, nous brûlons plus de graisses et nous prenons moins de poids.
À l’inverse, l’ajout de glucose ou de fructose à un repas accentue les pics, entraînant une plus grande prise de poids, plus d’inflammation et moins de satiété.
Toutes les calories ne se valent pas. C’est une réalité que l’industrie agroalimentaire s’emploie à dissimuler, car mettre l’accent sur la valeur calorique d’un produit détourne notre attention de sa composition réelle. C’est sur ce principe qu’est advenu le succès commercial des Special K, perçues par les consommateurs comme les céréales de régime par excellence.  (…)Nous ignorions qu’avec ces 114 calories de Special K par portion, au petit déjeuner, notre glycémie jouerait aux montagnes russes et déclencherait des envies de sucre durant toute la journée. Aujourd’hui, grâce aux capteurs de glucose en continu et à la curiosité de chercheurs américains, nous avons enfin la preuve que la consommation de céréales au petit déjeuner n’est en aucun cas une bonne façon de démarrer la journée.
Références sur le post suivant.

Sources citées dans le chapitre précédent
Références :
163.             Robert H. Lustig et al., « Isocaloric fructose restriction and metabolic improvement in children with obesity and metabolic syndrome », Obesity 24, n° 2 (2016) : 453-460, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
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Within the carbohydrate fraction, dietary sugar intake reduced from 27.7 ± 8.3% to 10.2 ± 1.7%, and fructose from 11.7 ± 4.0% to 3.8 ± 0.5%, of daily calories. The consumption of dietary fiber of necessity increased from a daily mean of 9.3 ± 2.2 g/1,000 kcal to 11.7 ± 1.3 g/1,000 kcal. This study diet profile is consistent with recommendations by the IOM for macronutrients ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]) and the World Health Organization for dietary sugar intake ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]). 
Commentaires NDLR:
11.7 % de 2400 K/cal., en fructose, cela donne 280.8 K/cal., soit 70 gr de fructose. C’est logique qu’avec ce montant il y ait stockage et conversion en graisse (hyperlipidémie en vue). Si on corrige avec 3.8 % (22.8 gr de fructose) on revient dans les clous. 25 gr de fructose maxi est optimal. Un peu plus, ponctuellement, si pas de problème de gestion (glycémie et métabolisation du foie en ordre), et cela suppose un apport 50/50 de glucides, entre le fructose et le glucose. Issus d’aliments avec fibres. 25 gr de fibres au minimum, par jour. De préférence au petit déj, si vous mangez une poire, après une nuit de jeûne car il y a la place pour la conversion du fructose en glycogène. On fait précéder d’une protéine (avec du gras) pour minimiser un éventuel problème de gestion de la glycémie. Mais on s’adaptera en cas de fermentation. Restez à l’écoute de votre ressenti.
Poire 230 gr (grosse poire) : 131. K/cal. G35.0  P0.83  L0.32.
Glucides : fibres 7.27; fructose 14.77, glucose 5.98; saccharose 1.63. Soit 15.58 gr de fructose; Presque les 2 tiers de la dose journalière acceptable (62.5% de 25 gr).
Poire moyenne (178 gr): 12.7 gr de fructose, soit 50 % de la dose journalière.
La poire est l’un des fruits qui a le plus grand déséquilibre entre le glucose et le fructose (2/3 fructose).
164.              Laura R. Saslow et al._y « Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low- carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes », Nutrition & Diabetes 7, n° 12 (2017) : 1-6,
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The results suggest that adults with prediabetes or noninsulin-dependent type 2 diabetes may be able to improve glycemic control with less medication by following an ad libitum very low-carbohydrate ketogenic diet compared to a moderate-carbohydrate, calorie-restricted low-fat diet.
165.             Wiebe et al., op. cit.
166.              Tian Hu et al., « Adherence to low-carbohydrate and low-fat diets in relation to weight loss and cardiovascular risk factors », Obesity Science & Practice 2, n° 1 (2016) : 24-31,
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Data were used from 148 adults who participated in a 12-month clinical trial examining the effect of a low-carbohydrate diet (<40 g d⁻¹) and a low-fat diet (<30% fat and <7% saturated fat) on weight and cardiovascular disease risk factors.
A low-carbohydrate diet was associated with greater reductions in body weight and improvement in body composition, while a low-fat diet was not associated with weight loss.
A low-carbohydrate diet was associated with 2.2 kg or 2.3% greater weight loss, 1.1 greater reduction in percent fat mass and 1.3 greater increase in proportion of lean mass.
167.             Hanne Mumm et al., « Prevalence and possible mechanisms of reactive hypoglycemia in polycystic ovary syndrome », Human Reproduction 31, n° 5 (2016) : 1105-1112,
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DOI: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
The prevalence of reactive hypoglycemia (RH) was increased in PCOS versus controls. RH occurred in 15/88 (17%) women with PCOS.
168.              Gita Shafiee et al., « The importance of hypoglycemia in diabetic patients », Journal of Diabetes & Metabolic Disorders 11, n° 1 (2012) : 1-7,
doi: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
169.             Wyatt et al., op. cit.
Losing weight by smoothing the curve of blood sugar
“[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]” by Wyatt, P., Berry, S.E., Finlayson, G. et al. Nature Metabolism
Big dippers had a 9% increase in hunger, and waited around half an hour less, on average, before their next meal than little dippers, even though they ate exactly the same meals.
Big dippers also ate 75 more calories in the 3-4 hours after breakfast and around 312 calories more over the whole day than little dippers. This kind of pattern could potentially turn into 20 pounds of weight gain over a year.
NDLR: a big dipper: person with a postprandial reactive glycemia (to dip = to dive).

Que se passe-t-il lorsque vous avez faim ?
Graphe : Niveaux de ghréline avec des glucides
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Source: bodybuildingmealplan.com
In adults, total ghrelin increases after protein ingestion and decreases after carbohydrate and fat intake. Ghrelin levels increase between mealtimes and decrease when your stomach is full.
Décodage Graphe : 2 H20’ après l’ingestion de glucides (carbs, en brun-orange) le niveau de la ghréline remonte en flèche, stimulant l’appétit.

Ghréline – Hormone de la faim.
La ghréline est une hormone produite par l'estomac et le pancréas. Elle a pour rôle de stimuler l'appétit, à l'inverse de la leptine qui, elle, contrôle l'effet de satiété. La leptine est relâchée lorsque la prise de nourriture a été suffisante et, après avoir traversé la barrière hématoencéphalique, agit sur l'hypothalamus comme un coupe-faim. Elle a besoin de 20’ pour déclencher ses effets.

 Sources
*) Calories et Calorimétrie : mesurer la hausse de température de l’eau
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*) Ghrelin signals your brain when your stomach is empty and it’s time to eat.
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*) ghréline et leptine hormones régulatrices de l'appétit

100 gr de pâtes apporte +/ 70 gr de glucides. Si vos pâtes ne sont pas habillées, voici ce qui se passe :
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Source du graphe:
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Insulin is needed to shuttle glucose from your blood into your muscle and fat cells, where it can be used for energy or stored for later use. ¹

1. Govers R. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] 2014 Dec;40(6):400–10. Available from: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

A suivre:
Conseil N° 4 : Lissez la courbe du petit déj
Idées clés
Le petit déj traditionnel avec céréales a montré des résultats alarmants chez les individus en bonne santé, comme chez les diabétiques. Chez ces individus en bonne santé, ce simple bol de céréales a propulsé leur taux de glucose dans une zone rouge que seuls des diabétiques étaient censés atteindre.
Environ deux foyers français sur trois consomment des céréales au petit déjeuner. Avec par conséquent des pics matinaux ; cela semble être la norme avec notre mode d’alimentation actuel.
Les expériences scientifiques confirment que si nous comparons deux alimentations, la plus riche en glucides limite l’énergie disponible après la digestion car il y a un contrecoup. Le fameux coup de barre que la plupart des gens résolvent en prenant un café ou une barre de céréales, ou les deux ensemble. Les études montrent qu’après un petit déjeuner qui provoque un gros pic de glucose, la faim revient plus rapidement et la glycémie reste déréglée toute la journée. Il n’y a pas de bon ou mauvais sucre, au niveau de la glycémie. Ce qui est vrai, en revanche, c’est que si nous voulons manger du sucre, l’idéal est de privilégier les fruits entiers, avec des fibres donc.
Un petit déjeuner idéal pour un taux de glucose stable contient une bonne dose de protéines, de fibres, de matières grasses et, en option, des glucides issus de fruits (idéalement consommés en dernier, s’il n’y a pas de problème de digestion (fermentation). L’idéal, ce sont les fruits rouges ou noirs, car ils ont une faible teneur en sucres.

Lissez la courbe du petit déj
Conseil N° 4 : Lissez la courbe du petit déj 
Source : Glucose Révolution – Jessie INCHAUSPÉ
En Californie, sur le campus de l’université de Stanford, une équipe de chercheurs s’est spécialisée dans l’étude du glucose. En 2018, ils ont fait ce que font tous les grands scientifiques : remettre en question des hypothèses. Ils ont, d’une part, entrepris de vérifier l’idée communément admise que seuls les diabétiques doivent se soucier de leur taux de glucose. D’autre part, ils ont choisi de s’intéresser à une habitude devenue norme culturelle : la consommation de céréales au petit déjeuner.
Vingt participants, hommes et femmes, ont été recrutés. Aucun ne souffrait de diabète de type 2 : leur glycémie à jeun (mesurée une fois par an par leur médecin) se situait dans la fourchette normale. L’expérience consistait à venir au laboratoire un matin de semaine pour manger un bol de corn-flakes avec du lait, en étant équipé d’un capteur de glucose en continu¹⁷³.
Les résultats ont été alarmants. Chez ces individus en bonne santé, ce simple bol de céréales a propulsé leur taux de glucose dans une zone rouge que seuls des diabétiques étaient censés atteindre. Seize des vingt participants ont enregistré un pic de glucose supérieur à 140 mg/dl (à la limite du pré-diabète, symptôme de troubles de régulation du glucose). Certains ont même dépassé 200 mg/dl (taux situé dans la fourchette du diabète de type 2). Ces chiffres ne signifiaient pas que les participants étaient diabétiques – ils ne l’étaient pas –, mais que des personnes en bonne santé pouvaient atteindre des pics aussi élevés que les diabétiques, et en subir les effets secondaires délétères. Ça a été une découverte révolutionnaire.
Il est pourtant logique que l’ingestion de céréales provoque un pic de glucose. Les céréales sont composées de grains de maïs ou de blé raffinés, surchauffés puis aplatis ou soufflés. C’est de l’amidon pur, sans aucune fibre. Et comme l’amidon n’est pas l’aliment le plus goûteux en soi, on y ajoute du sucre de table (du saccharose, mélange de glucose et de fructose) et on agrémente le tout de vitamines et de minéraux, dont les bienfaits ne compensent toutefois pas les méfaits des autres ingrédients.
Environ deux foyers français sur trois consomment des céréales au petit déjeuner¹⁷⁴, faisant grimper chaque matin leur taux de glucose, de fructose et d’insuline à des niveaux dangereux. Soixante millions d’Américains libèrent des essaims de radicaux libres dans leur organisme, mettent leur pancréas à rude épreuve, provoquent une inflammation de leurs cellules, augmentent leurs réserves de graisse et se préparent à une journée de fringales dès leur réveil.
Honnêtement, ce n’est pas leur faute. Les céréales sont relativement bon marché, savoureuses et faciles à préparer quand on est encore à moitié endormi. Ma mère l’a fait tous les jours pendant des années. Les céréales semblent inoffensives, pourtant elles ne le sont pas. C’est aussi vrai des granolas, mueslis, etc., souvent très concentrés en sucres.
Les pics matinaux semblent être la norme de notre mode d’alimentation actuel. Céréales, pain et confiture, croissants, granolas, pâtisseries, flocons d’avoine, biscuits, jus de fruits, smoothies aux fruits ou banana breads : dans les pays occidentaux, le petit déjeuner typique est principalement composé de féculents et de sucre, ce qui représente une grande quantité de glucose et de fructose.
Image p 178 : Pic de glucose avec du muesli et un verre de jus de fruit.
Le petit déjeuner typique en France est composé de céréales et de jus de fruits. Résultat : un gros pic.
Nous pensons en général qu’un petit déjeuner sucré va nous donner de l’énergie. Je le croyais moi-même lorsque j’étais enfant et que je tartinais copieusement ma crêpe de Nutella chaque matin. Mais ce n’est pas vrai : si manger sucré nous procure du plaisir, ce n’est pas le meilleur moyen d’avoir de l’énergie, loin s’en faut.
Pourquoi ? Eh bien, comme vous le savez, lorsque nous consommons du glucose, nous sécrétons de l’insuline pour l’extraire de notre circulation sanguine et nous protéger de ses méfaits [en cas d’excès]. Au lieu de rester dans l’organisme et de servir de carburant, les molécules tout juste digérées sont donc stockées sous forme de glycogène ou de graisse.
Les expériences scientifiques confirment que si nous comparons deux alimentations, la plus riche en glucides limite l’énergie disponible après la digestion¹⁷⁵. Au petit déjeuner, plus de glucides équivaut à moins d’énergie disponible [2 à 3 H plus tard ; because hypoglycémie réactionnelle, NDLR, plus ou moins prononcée, selon les individus].
Ma mission de démystification ne s’arrête pas là. Vous connaissez le dicton : « Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée » ? Il dit vrai – mais pas pour les raisons que vous imaginez.
Votre petit déjeuner conditionne votre journée d’une manière insoupçonnable
Si on se cogne violemment le pied contre le coin d’un meuble en esquissant quelques pas de danse dans sa chambre, on le sent passer. On a mal. On applique de la glace, on met un bandage, mais notre orteil peut tout de même enfler et nous empêcher de porter nos chaussures habituelles. On risque alors d’être de mauvaise humeur. Si un collègue ou un membre de notre famille nous demande ensuite ce qui ne va pas, on peut facilement expliquer que l’on s’est fait mal à l’orteil et que c’est la raison pour laquelle on est mal luné. Le lien est clair.
Le lien entre notre alimentation et notre humeur est évidemment plus subtil. Nous ne ressentons pas instantanément l’impact d’un petit déjeuner qui provoque un pic de glucose. Si, après avoir mangé un bol de céréales, nous avions une attaque de panique et nous nous endormions à table, nous serions en mesure d’établir un lien. Mais les processus métaboliques prennent des heures à se déployer, et ils s’additionnent à tout ce qui nous arrive au cours de la journée. Pas évident de connecter notre coup de barre de l’après-midi à ce que l’on a mangé en se réveillant. Nous devons donc jouer les détectives pour établir ce lien.
Les études montrent qu’après un petit déjeuner qui provoque un gros pic de glucose, la faim revient plus rapidement¹⁷⁶ et la glycémie reste déréglée toute la journée. Résultat, notre déjeuner et notre dîner provoquent eux aussi de plus gros pics¹⁷⁷. Si notre petit déjeuner a déclenché un pic de glucose, notre glycémie jouera aux montagnes russes jusqu’au soir. À l’inverse, si nous prenons un petit déjeuner qui lisse notre courbe de glycémie, notre déjeuner et notre dîner s’en trouveront stabilisés¹⁷⁸.
En outre, c’est le matin au réveil, au moment où nous sommes à jeun, que notre organisme est le plus sensible au glucose. Notre évier (notre estomac) est vide. Tout ce qui arrive est digéré extrêmement vite. Manger du sucre et des féculents au petit déjeuner entraîne ainsi souvent le plus gros pic de la journée.
Le petit déjeuner est le pire moment de la journée pour ne manger que des sucres et des féculents. Pourtant, c’est exactement ce que font la majorité d’entre nous (mieux vaut consommer du sucre en dessert après un repas. Je vous en dirai plus dans le conseil n° 6, « Mangez un dessert plutôt qu’un goûter sucré »).
À VOUS DE JOUER : notez les ingrédients que vous avez l’habitude de manger au petit déjeuner. Lesquels sont des féculents ? Lesquels sont des sucres ? Votre petit déjeuner est-il uniquement composé de sucres et de féculents ?
Mon petit déjeuner habituel

Exemples	Sucres	Féculents	Protéines, graisses ou fibres
Jus d’orange	x
Flocons d’avoine		x
Beurre [de noix]			x
---

En discutant avec des personnes qui avaient modi­fié leur alimentation pour stabiliser leur glycémie, j’ai compris que ce conseil était fondamental. Si nous composons soigneusement notre petit déjeuner, nous en ressentirons les bénéfices tout au long de la journée. Nous aurons davantage d’énergie, moins de fringales, un teint plus clair, nous serons de meilleure humeur, et ainsi de suite. Au lieu d’avoir l’impression que notre glycémie joue aux montagnes russes, nous en prendrons le contrôle. Olivia a mis un peu de temps avant de le découvrir, mais elle n’est jamais revenue en arrière.
Le bon sucre, le mauvais sucre et Olivia
Les symptômes d’un dérèglement de la glycémie peuvent apparaître à tout âge. À dix-huit ans, Olivia, originaire d’un village près de Buenos Aires, en Argentine, en avait déjà un certain nombre : envies de sucreries, acné, anxiété, épuisement le soir mais impossibilité de s’endormir. Olivia était devenue végétarienne deux ans plus tôt, à l’âge de seize ans, pour réduire son empreinte carbone. Hélas, comme je l’ai expliqué plus tôt, ce n’est pas parce qu’une assiette est végétarienne (ou végétalienne, ou sans gluten, ou bio) qu’elle est bonne pour notre santé. Chacun d’entre nous, quelle que soit notre alimentation, doit tenir compte de sa glycémie.
Lorsqu’elle évoquait ses symptômes avec ses amis, ceux-ci lui conseillaient d’opter pour un petit déjeuner plus « sain et riche en vitamines ». Ils lui suggéraient de remplacer son habituelle tartine de pain grillé à la confiture et son bol de chocolat chaud par un smoothie aux fruits. Pour eux, il y avait d’un côté le « mauvais sucre », celui du chocolat, des bonbons, des gâteaux, et de l’autre le « bon sucre », celui des fruits. Beaucoup de personnes pensent d’ailleurs la même chose.
Olivia les a écoutés et a commencé à se préparer chaque matin un smoothie banane, pomme, mangue et kiwi. Malheureusement pour elle, ses amis avaient le tort de croire que toutes les préparations à base de fruits étaient bonnes pour la santé.
C’était méconnaître la nature du sucre. Le sucre reste du sucre, qu’il provienne du maïs ou de la betterave et qu’il ait été cristallisé sous forme de sucre de table ou qu’il provienne des oranges et soit extrait sous forme de jus de fruits. Quelle que soit la plante dont elles sont extraites, les molécules de glucose et de fructose ont un impact identique sur notre physiologie. Et choisir d’ignorer le fait que le jus de fruits est néfaste sous prétexte qu’il « contient des vitamines et des minéraux » est un jeu dangereux.
Ce qui est vrai, en revanche, c’est que si nous vou­lons manger du sucre, l’idéal est de privilégier les fruits entiers. Premièrement, un fruit entier ne contient qu’une petite dose de sucre et il est rare de manger trois pommes ou bananes d’affilée, ce qui correspond à la quantité de fruits dans un smoothie. Et même si nous mangeons trois pommes ou trois bananes, nous mangeons plus lentement que nous ne buvons et il nous faudrait un certain temps pour les avaler – davantage qu’il ne nous en faudrait pour les boire sous forme de smoothie. Le glucose et le fructose seraient donc digérés moins vite. Deuxièmement, dans un fruit entier, le sucre est toujours accompagné de fibres. Et comme nous le savons maintenant, les fibres réduisent consi­dérablement le pic de glucose provoqué par le sucre.
En mixant un fruit, nous pulvérisons les fibres et les transformons en minuscules particules qui ne peuvent plus remplir leur rôle protecteur¹⁷⁹. Au cas où vous vous poseriez la question, il ne se produit pas la même chose lorsque nous mâchons. Nos mâchoires sont puissantes, certes, mais pas autant que les lames d’acier d’un mixeur tournant à 400 tours/seconde. À partir du moment où nous mixons, pressons, séchons, concentrons le sucre et détruisons les fibres, celui-ci pénètre rapidement et massivement dans notre organisme, entraînant un pic.
Image p 184 : Comparaison du pic de glucose avec un verre de jus d’orange et une orange entière. Le tracé est assez plat pour une orange entière.
Oui, les jus de fruits contiennent des vitamines ; mais ce n’est pas une bonne raison pour en boire, tout comme la présence d’antioxydants dans le vin n’est pas une raison pour se décider à boire de l’alcool.
Plus un fruit est transformé, plus il est mauvais pour notre glucose. Mieux vaut une pomme que de la com­pote de pommes ; et mieux vaut de la compote de pommes que du jus de pomme. Dès qu’un fruit est pressé, séché, confit, mis en conserve ou transformé en confiture, il faut le considérer comme un dessert, au même titre qu’une tranche de gâteau. Une canette de jus d’orange de 33 cl (fraîchement pressé ou non, avec ou sans pulpe) contient 24 grammes de sucre¹⁸⁰. C’est l’équivalent de trois oranges entières, sans leurs fibres¹⁸¹. C’est la même quantité de sucre que dans une canette de Coca-Cola¹⁸². La canette de Coca-Cola contient du sucre provenant sans doute de maïs ou de betteraves (donc techniquement issu de légumes !), et le jus d’orange contient du sucre provenant d’oranges. Ces sucres sont identiques, quelle que soit leur source. Et une canette de jus d’orange contient à elle seule la moitié de la dose maximale journalière de sucre recommandée par l’Organisation mondiale de la santé. (50 gr maxi de suce ajouté sur la journée, ndlr).
Image p 185 : Comparaison du pic de glucose avec un smoothie banane, pomme, mangue, kiwi et un toast à la confiture accompagné d’un chocolat chaud.
La plupart d’entre nous pensent qu’un smoothie aux fruits est plus sain qu’un bol de chocolat chaud au petit déjeuner.
En réalité, une fois transformés, les fruits ne sont pas meilleurs que le chocolat. Pour bien faire, les smoothies ne doivent pas contenir que des fruits. Vous trouverez plus de détails sur la recette idéale de smoothie dans les pages qui suivent.
Il n’est pas étonnant que le nouveau petit déjeuner d’Olivia n’ait pas amélioré sa situation. Elle a pourtant continué, jour après jour, de boire des smoothies. Résultat? Son acné s’est aggravée, elle avait encore moins d’énergie, plus d’anxiété et plus de difficultés à s’endormir le soir. Pourquoi avait-elle l’impression que son état empirait alors qu’elle s’efforçait plus que jamais de bien faire ?
Parce qu’en réalité, son smoothie provoquait un pic encore plus important que son petit déjeuner précédent.
Le jour où Olivia a découvert mon compte Instagram, elle a reconnu les symptômes des pics de glucose. Ça a été pour elle un grand soulagement de comprendre pourquoi ce qu’elle pensait être un bon choix n’en était pas un. Elle a alors renoncé à son smoothie aux fruits et s’est mise aux petits déjeuners salés.
Optez pour le salé
Le meilleur moyen de lisser les courbes de notre gly­cémie est de prendre un petit déjeuner salé. Il existe des options dans la plupart des pays : une salade au Japon ; de la viande, des légumes et du fromage en Turquie ; du poisson fumé en Écosse ; une omelette en France... Ce conseil est si efficace que si vous optez pour un petit déjeuner salé, vous pourrez manger sucré plus tard dans la journée sans trop d’effets secondaires. Vous découvrirez comment plus loin.
Image p 187 : Comparaison du pic de glucose avec un petit pain aux raisins et un toast garni avec un demi-avocat.
Un petit déjeuner bon pour la courbe glycémique est un petit déjeuner salé. Deux petits déjeuners affichant le même nombre de calories ont un impact très différent sur nos niveaux de glucose (et donc d’insuline). Un petit déjeuner composé de glucides et de sucre (graphique du haut) provoque une prise de poids, une inflammation et un rapide retour de la faim.
Un petit déjeuner composé de glucides et de matière grasse (graphique du bas) n’aura pas ces conséquences.
Composez votre petit déjeuner salé
Un petit déjeuner idéal pour un taux de glucose stable contient une bonne dose de protéines, de fibres, de matières grasses et, en option, de glucides et de fruits (idéalement consommés en dernier). Si vous prenez votre petit déjeuner dans un café, commandez si possible un toast à l’avocat, une omelette ou un sandwich jambon fromage plutôt qu’un pain au chocolat ou une tartine de confiture.
Intégrez des protéines à votre petit déjeuner
Il n’est pas nécessaire d’engloutir dix œufs tous les matins. Vous trouverez des protéines dans le yaourt grec, le tofu, la viande, la charcuterie, le poisson, le fromage, le fromage frais, les protéines en poudre, les noix, la purée de noix, les graines et, bien sûr, les œufs (brouillés, au plat, pochés, à la coque, en omelette...).
Ajoutez des matières grasses
Cuisinez à feu doux vos œufs brouillés dans du beurre ou de l’huile d’olive, ajoutez des tranches d’avocat ou agrémentez votre yaourt grec d’une poignée d’amandes, de graines de chia ou de lin. Évitez les yaourts maigres –  vous ne serez pas rassasié. Je vous expliquerai pourquoi plus tard. Préférez un yaourt classique avec 5 % de matière grasse ou un yaourt grec.
Un bonus pour les fibres
Il peut sembler difficile de consommer des fibres au petit déjeuner, car cela signifie manger des légumes. Je comprendrais que vous n’en ayez pas envie. Mais essayez si vous le pouvez. J’adore ajouter des épinards à mes œufs brouillés ou en glisser quelques feuilles entre l’avocat et le pain. Tous les légumes font l’affaire, des épinards aux champignons en passant par les tomates, les courgettes, les artichauts, les lentilles et la salade. Une autre idée : manger des restes de légumes de votre dîner de la veille.
Recette NDLR : Dans une poêle graissée, antiadhésive, faites revenir qques champignons émincés, une échalote (ou les légumes que vous voulez : tomate, petites fleurs de brocoli, ou une demi-tasse de légumes surgelés, cuits en 4 à 5’, soit +/ 120 ml). Quand les champignons / légumes sont presque cuits, baissez le niveau de chaleur et ajoutez 2 ou 3 œufs battus et épicés (sel, poivre et un 4 épices si vous aimez). Quand les œufs commencent à prendre, touillez avec une cuiller en bois, pour obtenir des œufs brouillés.
On peut aussi faire une omelette et servir les légumes chauds par-dessus.
Ajoutez des glucides ou des fruits entiers pour le goût (facultatif)
C’est vraiment juste pour le plaisir : flocons d’avoine, pain grillé, riz, pommes de terre ou n’importe quel fruit entier (l’idéal, ce sont les fruits rouges ou noirs, car ils ont une faible teneur en sucres).
Olivia a donc décidé de changer de stratégie et de se préparer un petit déjeuner salé. Le lendemain, elle a commencé par acheter des œufs. Pour le reste, elle s’est demandé quels étaient ses aliments préférés. Elle a mangé une omelette à l’avocat, avec des graines de tournesol, de l’huile d’olive et une pointe de sel. Elle a très rapidement constaté la différence : elle se sentait plus légère, moins ballonnée, de meilleure humeur et pleine d’énergie.
L’impact n’a pas seulement été physique : il a aussi été mental. Olivia, qui était en deuxième année d’école de design, était plus concentrée et ses notes se sont améliorées. Des équipes de chercheurs ont tenté de mesurer l’impact de différents petits déjeuners sur nos performances dans le cadre de tests cognitifs. À ceux qui se demanderaient si notre cerveau fonctionne mieux grâce au sucre, la réponse est... non. L’analyse de trente-huit études n’a permis de tirer aucune conclusion définitive, sauf sur un point : un petit déjeuner dont la courbe est plus lisse améliore probablement les performances cognitives¹⁸³.
La courbe de notre premier repas va influencer le déroulement de toute la journée. En l’absence de pic, nous aurons un sentiment de satiété et une énergie stable tout au long de l’après-midi, comme l’a vécu Olivia. Un gros pic déclenchera en revanche une réaction en chaîne de fringales, de faim et de manque d’énergie jusqu’au soir qui se répétera jour après jour. Si vous ne souhaitez changer qu’un seul aspect de vos habitudes alimentaires quotidiennes, optez pour un petit déjeuner faible en glucose pour le maximum d’impact. Vous en sentirez immédiatement les effets.
Image p 190 : Comparaison du pic de glucose avec un smoothie banane, pomme, kiwi, mangue et une omelette avec de l’avocat. Plat dans le dernier cas.
La tradition du petit déjeuner sucré est une grossière erreur. Pour obtenir une sensation de satiété et stabiliser son énergie, le petit déjeuner doit s’organiser autour des protéines, des matières grasses et des fibres.

Il s’agit vraiment de l’un des changements les plus faciles à mettre en place. Tout peut être préparé la veille, d’autant que le matin est le moment où nous avons le plus de volonté et le moins de raisons extérieures de nous faire renoncer à ce type de résolution. Je vous promets qu’un petit déjeuner qui lisse la courbe de votre glycémie peut être aussi facile à préparer qu’un bol de céréales.
Suite sur le post suivant.

Préparer un petit déjeuner salé en 5 minutes (à vous d’associer tous ces ingrédients selon vos envies)
Sans cuisson
·      Un yaourt au lait entier avec des tranches de fruits, de pêche par exemple, un filet de tahini et du sel
·      Un croissant et quelques tranches de fromage ou de jambon
·       Un demi-avocat avec trois cuillères à soupe d’houmous, du jus de citron, de l’huile d’olive et du sel
·       Un morceau de baguette avec du fromage frais, et des tranches de poulet
·       Une boîte de thon, quelques noix, des olives et un filet d’huile d’olive
·       Une pomme avec des amandes et du fromage
·       Un yaourt grec avec deux cuillères à soupe de purée de noisettes et une poignée de fruits rouges
·       Du granola maison à base de noix ou des céréales enrichies en fibres ou en protéines (voir les fiches mémo de la fin du livre pour apprendre à déchiffrer les embal­lages)
·       Des tranches de jambon sur des crackers
·       Des tartines de saumon fumé, d’avocat et de tomate
·       Un toast avec de la purée d’amande
·       Un toast avec du guacamole
·       Tomate et mozzarella avec un filet d’huile d’olive
·       Mon préféré : les restes du dîner de la veille ! (C’est l’option la plus rapide)
Avec cuisson
·      Une omelette jambon, fromage, épinards
·      Des œufs à la coque avec des mouillettes
·      Un petit déjeuner anglais complet (œufs, saucisse, bacon, haricots, tomates, champignons, toasts)
·      Œufs durs à la sauce piquante et avocat
·      Halloumi poêlé, tomates, salade
·      Œufs pochés et légumes verts sautés
·      Porridge de quinoa et œuf au plat
·      Saucisse et tomates poêlées
·      Œufs brouillés et fromage de chèvre émietté
·      Toast et œuf au plat
·      Lentilles et œuf au plat
Pour un petit déjeuner encore sucré
Si vous n’êtes pas prêt à dire adieu à un petit déjeuner sucré (ou si vous êtes chez une tante qui insiste pour cuisiner des crêpes au sucre le matin), voici la solution: mangez le sucré après du salé.
Commencez par les protéines, les graisses et les fibres – un œuf, par exemple, deux cuillerées de yaourt au lait entier ou quelques-uns des aliments de la section « Salé » ci-dessus. Poursuivez ensuite par le sucré: céréales, chocolat, pain perdu, granola, miel, confiture, sirop d’érable, pâtisseries, crêpes, sucre, cappuccino et compagnie. Par exemple, lorsque j’ai vraiment envie de chocolat au réveil (ça m’arrive), je le mange après une assiette d’œufs et d’épinards.
Souvenez-vous de l’analogie de l’évier dans le conseil n° 1 : « Mangez les aliments dans le bon ordre. » La présence d’autres aliments dans l’estomac modèrera l’impact du chocolat ou du sucre et des glucides.
Fiche mémo du petit déjeuner sucré
Si vous ne parvenez pas à renoncer au sucre le matin, voici quelques idées pour manger sucré tout en limitant le risque de pic.
Flocons d’avoine
Si vous aimez les flocons d’avoine (qui sont des glucides), accompagnez-les de purée de noix, de protéines en poudre, de yaourt, de graines et de fruits rouges.
Évitez d’y ajouter du sucre en poudre, du sirop d’érable, du miel, des fruits exotiques ou des fruits secs.
Vous pouvez également préparer un pudding de graines de chia : faites tremper des graines de chia toute la nuit dans du lait de coco entier non sucré, de la vanille ou de la cannelle.
Açai bowl
L’açai bowl est un plat traditionnel brésilien devenu populaire dans le monde entier. Cet épais smoothie de fruits rouges agrémenté de granola, de sirop d’agave, et autres ingrédients, donne l’impression d’être bon pour la santé parce qu’il est essentiellement composé de fruits connus pour leur richesse en antioxydants. Mais vous savez désormais que ce n’est pas parce qu’un plat est à base de fruits qu’il est bon pour notre glucose. En y regardant de plus près, vous constaterez qu’un bol d’açaï est entièrement composé de glucides. Vous devez donc appliquer les mêmes méthodes que pour les flocons d’avoine ci-dessus.
Vous vous demandez peut-être que penser de l’agave et du miel. Faut-il les préférer aux édulcorants ? Nous en parlerons dans le conseil n° 5, « Mangez n’importe quel type de sucre, ils se valent tous. »
Smoothies
Vous pouvez tout à fait boire un smoothie au petit déjeuner. Vous devez simplement y ajouter des protéines, des graisses et des fibres. Commencez par des protéines en poudre, puis ajoutez un mélange d’avocat, de graines et de noix, d’huile de lin ou de noix de coco, et possiblement une poignée d’épinards crus. Enfin, ajoutez quelques fruits rouges ou noirs qui apportent un goût sucré, tout en étant moins riches en glucides et plus riches en fibres que les autres fruits. Voici ma recette de smoothie préférée :
•          2 mesures de protéines en poudre
•          1 cuillère à soupe d’huile de lin (ou une càs de noix de cajou, ndlr, ou 1 càs de chanvre)
•          1/4 d’avocat
•          1 cuillère à soupe de purée d’amande croquante
•          ¼ de banane
•          1 poignée de fruits rouges surgelés et du lait d’amande non sucré
Image p195 : Comparaison du pic de glucose avec un smoothie banane, pomme, kiwi, mangue et un smoothie avec avocat, protéine en poudre, myrtilles. La courbe est assez plate dans le dernier cas.
Plus un smoothie contient de protéines, de matières grasses et de fibres, et moins il contient de fruits, mieux notre glycémie se portera.
Quel que soit le smoothie, respectez cette règle d’or : ne mettez pas plus de fruits dans le blender que vous ne pourriez en manger, entiers, en un seul repas.
Céréales et granola
Certaines céréales sont meilleures que d’autres pour notre glucose. Recherchez celles qui affichent une forte teneur en fibres et une faible teneur en sucre (dans les fiches mémo de la fin du livre, j’explique comment déchiffrer les informations nutritionnelles sur les emballages pour apprendre à faire le meilleur choix possible). Puis mangez-les avec du yaourt grec plutôt que du lait pour que le mélange soit riche en graisses. Ajoutez des noix, des graines de chanvre et/ou de chia pour augmenter la quantité de protéines. Si vous avez besoin de le sucrer, utilisez des fruits rouges, voire un morceau de banane, pas du sucre.
On pense souvent que le granola est meilleur pour la santé, mais il est généralement aussi riche en sucres que les céréales. Si vous êtes fan du granola, recherchez un granola sans sucres ajoutés et riche en noix et en graines. Ou mieux, préparez-le vous-même. Et dégustez-le de préférence avec un yaourt entier plutôt qu’avec du lait, car les graisses et les protéines présentes dans le yaourt stabiliseront le pic.
Pour les amateurs de céréales : vous pouvez continuer d’en prendre le matin tant qu’elles ne sont pas le pilier central du petit déjeuner. Un conseil : mangez-les en dernier, après un aliment riche en protéines.
Fruits
Les plus adaptés pour stabiliser le taux de glucose sont les fruits rouges ou noirs, les agrumes et les petites pommes acidulées. Ce sont les fruits les plus riches en fibres et les plus pauvres en sucre. À l’inverse, les plus riches en sucre sont la mangue, l’ananas et autres fruits exotiques. N’oubliez pas de manger autre chose avant.
Café
Méfiez-vous des boissons sucrées. Sachez qu’un café au lait ou un cappuccino sont meilleurs pour la glycé­mie qu’un frapuccino ou un mocha, qui contiennent du chocolat et du sucre. N’hésitez pas à ajouter du lait entier ou de la crème dans votre café (n’ayez pas peur des graisses). Les laits végétaux (amande ou autres) conviennent également à condition qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés, mais le lait d’avoine a tendance à provoquer le plus gros pic de glucose. Il contient en effet davantage de glucides que les autres, puisqu’il est fabriqué à partir de céréales et non de noix. Si vous sucrez le café, mangez d’abord un aliment qui stabilise la glycémie, ne serait-ce qu’une simple tranche de fromage. Et si vous vous demandez si certains édulcorants sont préférables à d’autres, nous en parlerons dans quelques pages.
Image p 198 : Comparaison du pic de glucose modéré avec  un latte glacé à la vanille, et un tracé plat avec un café crème fleurette.
Les boissons sucrées au café peuvent provoquer un gros pic. Préférez les cappuccinos, les américanos, les macchiatos et les lattes non sucrés aux cafés avec des arômes, des sirops – et [ajoutez] du sucre, [si souhaité, mais conseillé si pas d’aliments ingérés auparavant].
Et si je ne prends pas de petit déjeuner ?
Pas de problème. Le principe reste le même : quel que soit le premier repas de la journée, mangez salé. C’est la condition de la réussite.
Dois-je aussi essayer de manger les ingrédients du petit déjeuner dans le bon ordre, comme le préconise le conseil n° 1 ?
Idéalement, oui. Mais ne vous inquiétez pas si vous n’y arrivez pas. Les conseils donnés dans ce livre sont faits pour être suivis lorsque c’est facile de le faire. Si vous mangez un bol de yaourt au lait entier agrémenté de granola riche en graines et en noix et que vous voulez mélanger le tout, allez-y. C’est toujours mieux que des céréales avec du lait écrémé.
Les œufs ne sont-ils pas mauvais pour le cœur ?
Les scientifiques ont longtemps pensé que les aliments riches en cholestérol (comme les œufs) augmentaient le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Nous savons maintenant que c’est faux. Comme nous l’avons vu dans la deuxième partie, le coupable est en réalité le sucre. Les recherches montrent que lorsque les diabétiques remplacent (à calories constantes) les flocons d’avoine du petit déjeuner par des œufs, leur risque inflammatoire et cardiovasculaire diminue184.
À VOUS DE JOUER : au petit déjeuner, comme au déjeuner, mangez salé. Que se passe-t-il ? Comment vous sentez-vous ?
RECAPITULONS
Beaucoup d’entre nous ont l’habitude de manger des céréales, des viennoiseries ou des tartines le matin. Malheureusement, après un petit déjeuner sucré, notre glycémie joue aux montagnes russes. À l’inverse, un petit déjeuner salé nous aidera notamment à avoir moins faim, plus d’énergie et à garder les idées plus claires pendant les douze heures qui suivent.
Manger des céréales au petit déjeuner est l’une des habitudes que je cherche à briser. La suivante concerne le sucre, le miel et les édulcorants... et nos croyances quant à nos meilleures options.
Fin du chapitre.
Références sur le post suivant.

Référence : Lissez la courbe du petit déj
173.    Hall et al., op. cit.
174.     2008 fin P13 IRI base IRI Census/TNS Worldpanel tous circuits sur 12 mois.
175.     Kim J. Shimy et al., « Effects of dietary carbohydrate content on circulating metabolic fuel availability in the postprandial state », Journal of the Endocrine Society 4, n° 7 (2020) : bvaa062, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
176.     Chandler-Laney et al., op. cit.
177.     Courtney R. Chang et al., « Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability », The American Journal of Clinical Nutrition 109, n° 5 (2019) : 1302-1309, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
178.     Ibid.
179.     KeXue Zhu et al., « Effect of ultrafine grinding on hydration and antioxidant properties of wheat bran dietary fiber », Food Research International 43, n° 4 (2010) : 943-948, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
180.     Ministère américain de l'Agriculture, « Tropicana Pure Premium Antioxidant Advantage No Pulp Orange Juice 59 Fluid Ounce Plastic Bottle », FoodData Central, 2019, consulté le 30 août 2019, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
181.     Ministère américain de l’Agriculture, «Oranges, raw, navels », FoodData Central, 2019, consulté le 30 août 2019, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
182.     Ministère américain de l’Agriculture, « Coca-Cola Life Can, 12 fl oz », FoodData Central, 2019, consulté le 30 août 2019, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
183.     Rachel Galioto et al., « The effects of breakfast and breakfast composition on cognition in adults », Advances in Nutrition 7, n° 3 (2016) : 576S-589S : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Martha Nydia Ballesteros et al., « One egg per day improves inflammation when compared to an oatmeal-based breakfast without increasing other cardiometabolic risk factors in diabetic patients », Nutrients 7, n° 5 (2015) : 3449-3463, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Recherche avec "glycemic response to 100 gr food".
On observe que le riz basmati et l'avoine ont un pic de glycémie modéré.
30 est très bien. 60 est modéré (objectif recherché). Si on habille ces glucides, le résultat sera encore amélioré, de 15/20 à 30%, selon les études consultées par Jessie Inaupsé. Des détails à ce sujet plus tard.
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Figure: Blood glucose curves of different foods providing 50 g carbohydrate (adopted from Jenkins et al 1981)
Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH et al (1981) Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr 34(3):362–366.

Tous les sucres se valent.
Idées clés
Il n’y a pas de bons ou mauvais sucres. Au niveau moléculaire, il n’y a aucune différence entre le sucre de table et le miel. Et tous les produits suivants : sirop d’agave, cassonade, sucre muscovado, sirop d’érable, mélasse, sucre de palme. Tous ces sucres sont constitués de molécules de glucose et de fructose. Seuls l’emballage, le nom et le prix changent.
Toutefois, nous avons quelques nutriments supplémentaires dans le miel ou le sirop d’érable brun, mais c’est à la marge, au niveau de l’assimilation,  et cela n’impacte pas la glycémie.
Les édulcorants qui posent le moins de problème sont la stévia, l’érythritol.
La caféine altère notre capacité à faire face à une charge élevée en sucre et donne lieu à une augmentation des niveaux d'insuline, mais il existe des effets protecteurs à long terme pour le diabète de type 2 (risques plus faibles). Ce n’est donc pas une bonne idée de boire un café, décaféiné ou non, après le repas.
Extraits sur le post suivant, avec références.

Conseil N° 5 : Tous les sucres se valent 
Source : Glucose Révolution – Jessie INCHAUSPÉ
Mangez n’importe quel type de sucre, ils se valent tous !
Quel que soit le nom du sucre, il a le même effet sur l’organisme.
Extraits et Résumé
Le miel est-il meilleur pour la santé que le sucre ?
Comme nous l’avons vu dans le conseil n° 3 « cessez de compter les calories », pour comprendre l’impact d’un aliment sur l’organisme, il faut s’intéresser aux molécules et non aux calories – ni même au nom de l’aliment.
Au nouveau moléculaire, il n’y a aucune différence entre le sucre de table et le miel. Même chose pour le sirop d’agave. Et tous les produits suivants : sirop d’agave, cassonade, sucre muscovado, sirop d’érable, mélasse, sucre de palme. Tous ces sucres sont constitués de molécules de glucose et de fructose. Seuls l’emballage, le nom et le prix changent.
Le miel vient du nectar des plantes, mais il contient du glucose et du fructose, comme le sucre de table. La cassonade ou le muscovado sont simplet teintés avec de la mélasse, un sous-produit de la fabrication du sucre de canne, afin qu’ils nous semblent meilleurs. Le sucre semoule et le sucre glace sont du sucre de table moulu plus fin. Le sucre de coco est extrait de la sève de la noix de coco. Le sucre de palme est extrait du palmier de Palmyre. La liste est longue est les fausses informations ne manquent pas. Ainsi, les Philippines, gros producteurs de sucre de coco, ont publiés des données, sous forme d’étude, affirmant que le sucre de coco est meilleur pour la santé que le sucre ordinaire. (185) Cette affirmation s’est révélée fausse. (186)

Parenthèse NDLR sur le sucre de coco (IG)
NDLR : l’IG du sucre de coco n’est pas de 35 mais proche de 55, si on calcule par référence au glucose (indice 100). L'index glycémique du sucre blanc est compris entre 65 et 70.
Le sucre de fleur de coco est extrait de la sève des élégantes fleurs jaunes du cocotier (Cocos nucifera), qui est une plante tropicale sucrière, au goût caramélisé. Une fois la sève extraite des tiges des fleurs matures, elle subit un court processus de transformation. Ainsi, le précieux liquide sirupeux est chauffé, c’est ce qui donne notamment ce goût caramélisé et fruité au sucre de fleur de coco. Le sucre de noix de coco est constitué à 70-80% de saccharose (donc moitié glucose et moitié fructose), et 3 à 10% de glucose et fructose ; mais c’est un produit brut, non raffiné par conséquent.
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Selon Greenweez.com le sucre de fleur de coco se distingue des autres types de sucres par son indice glycémique très bas. En effet, celui-ci est de 24.5 en Europe (35 aux Etats-Unis – le calcul de l’index glycémique n’étant pas le même sur ces deux continents, l’un utilisant le pain blanc comme référence et l’autre le glucose), alors qu’à titre de comparaison, le sucre blanc est à 70 et le sucre de canne à 65.
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Selon cette expérience, le sucre de coco a un IG de 35. Le sucre de table a un IG proche de 60.
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La principale étude a été menée par l’Institut de recherche en nutrition et alimentation du Ministère de l’agriculture des Philippines. Or les autorités des Philippines ont tout intérêt à promouvoir les produits à la noix de coco puisqu’ils en sont un grand producteur… L’Université de Sydney, elle, donne un indice glycémique de 54.
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Food name: coconut sugar – Category: sugars => GI 54
Fin de la parenthèse.

Vous l’aurez compris : Tous les sucres se valent, qu’elle que soient leur couleur, leur saveur ou leur plante d’origine. Ils sont tous +/ naturels, puisqu’ils sont issus de plantes. Seul le procédé de récolte les démarque (brut ou +/ raffiné). Mais ils sont tous un mélange de glucose et de fructose qui entraineront des pics … de glucose et fructose. +/ prononcé selon la Q absorbée (et selon l’association alimentaire et l’ordre d’ingestion des aliments, comme nous l’avons déjà vu). 
Le sucre naturel est-il meilleur ?
Cela ne fait aucune différence car tous les types de sucre énoncé plus haut sont composés des mêmes molécules, dans des proportions parfois différentes (80% de fructose pour le sirop d’agave). Mais cela ne modifie pas le conseil donné : Il n’y a pas de bon ou mauvais sucre. Tout est dans la dose, les proportions et le timing. Ce qui importe, ce sont les molécules. Et peu importe que le sucre de coco apporte davantage de minéraux (potassium et vitamine B1) car cela reste à la marge (très modéré).
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Commentaire NDLR :
Certains ne manqueront pas d’ajouter que le miel, le sirop d’érable et le sucre de coco apportent davantage de nutriments utiles (oligo-éléments ou antioxydants). Cela évitera de pomper dans les réserves pour convertir ces glucides en énergie. Oui, bien sûr mais cela ne change rien à la donne, au niveau de la gestion de la glycémie. Et une myrtille apporte autant d’antioxydants qu’une càc de miel bio. (188) Les myrtilles (bleuets) ont un indice ORAC par 100 gr de 4848 (µmol TE/100g), et le miel 225. Mais l’indice ORAC ne mesure pas tout.
Si on ramène la comparaison à un apport par portion : 1 càc de miel  et 100 gr de myrtilles. Le rapport est au minimum 100 à 200 fois en faveur des myrtilles.
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Fin du commentaire
L’intestin grêle ne connait que le glucose et le fructose, et l’organisme ne traite pas le sucre différemment selon qu’il provienne d’une betterave sucrière, d’un agave ou d’une mangue. Dès qu’un fruit est transformé et débarrassé de ses fibres, il devient un sucre comme un autre. Attention donc, les afficionados des smoothies. Avec parcimonie, même si les réseaux sociaux en chantent les louanges… L’impact sera aussi différent s’il y a 60 % de verdure et un apport de MG substantiel (demi-avocat ou un 2 càs de chanvre ou une poignée de noix de cajou).
Image p 204 : La courbe de la glycémie de 50 gr de mangue séchée est nettement plus élevée que la courbe (modérée) pour 100 gr du fruit de la mangue (une demi-mangue ndlr).
Attention les amateurs de fruits secs, car nous en mangeons souvent davantage. Exemple donné avec 5 dattes Medjool : gros pic de glucose, puis hypoglycémie légère.

Et le sirop d’agave ?
Le sirop d’agave est souvent recommandé aux diabétiques et aux femmes enceintes afin de gérer l’hypoglycémie réactionnelle car l’agave, c’est 80 % de fructose. Or, il surcharge le foie (conversion en glycogène, puis stockage dans les tissus adipeux). Il va donc au final amplifier la résistance à l’insuline, vous fera prendre davantage du poids et ne procure pas la même sensation de satiété. (187). 
NDLR : En effet, la conversion en graisse va enrober progressivement les muscles, ce qui les rendra graduellement moins sensibles. Il faudra de + en + d’insuline pour faire entrer le glucose dans les muscles. Cercle vicieux, en perspective.

Que penser du jus de fruit frais – Le jus d’orange apportent-ils réellement des bienfaits ?
Pensez que la vitamine C et les oligo-éléments du fruit (Ca et Mg) vont changer la donne, c’est un leurre. Il ne faut pas manger du miel ou boire un jus d’orange pour ses propriétés antioxydantes et antibactériennes. Oui, ces éléments contiennent des bonnes choses ; ils sont intéressants, dans le cadre global des menus, mais cela ne compense pas l’impact sur la gestion de la glycémie.
Image p 209 : La courbe de la glycémie de d’un yaourt 0% MG, avec du miel, et un yaourt grec dans lequel on ajouter des myrtilles entières. Aussi sucré au niveau des calories, mais tellement meilleur pour la courbe de votre glycémie.
NDLR : Même si la courbe est vraiment meilleure avec un yaourt grec, auquel on a ajouté des myrtilles cela ne pourra pas contrecarrer une réaction hypoglycémique 2 heures plus tard. Modérée dans ce dernier cas (car avec lipides + fibres). Il faut non seulement prendre en compte l’IG mais aussi l’indice insulinique. Certains aliments – dont le yaourt et le fromage fermenté – ont un IG et un II différent. (*)

Les édulcorants
Les édulcorants ont un impact sur la composition de la flore intestinale et sur la satiété (le cerveau est leurré). Les édulcorants qui posent le moins de problème sont la stévia, l’érythritol et l’allulose (ce denier n’étant pas encore disponible en France).
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Quelques édulcorants sont à éviter (193) car ils ont un impact sur les taux d’insuline et / ou de glucose, en particulier quand ils sont associés à certains aliments, et qu’ils peuvent être à l’origine d’autres problèmes de santé (maux de tête, d’estomac, diarrhée). Méfiez-vous de tous les polyols et autres –ols car ils peuvent perturber le métabolisme (interaction selon le terrain rencontré). Par exemple, l’aspartame, le maltitol (E965), le sucralose, le xylitol et l’acésulfane K.
L’idéal est d’utiliser les édulcorants pour se déshabituer de l’addiction, progressivement. Car le sucre est addictif (centre de récompense, via la sérotonine). Mais un gâteau d’anniversaire sans sucre ajouté – quel qu’il soit–, ne sera pas vraiment accepté. Ici, tout est dans la fréquence d’usage. On pourra bien sûr diminuer les doses, en remplaçant une partie du sucre de table par des petits fruits, mais l’incidence sera à la marge sur la gestion de la glycémie, si … si l’on ne respecte pas le principe déjà énoncé à propos de l’ordre des aliments ingérés (fibres – protéines – glucides). Mais essayez de faire manger une salade de carotte en entrée, dans laquelle on aura ajouté du vinaigre de cidre,  ou un gros cornichon et une càs de ce vinaigre dans 100 ml d’eau, avant la collation, et vous verrez que vous serez pris pour un indécrottable rigoriste, un perfectionniste ; bref un emmerdeur. Laissez filer, si c’est ponctuel.

Remarque NDLR :
Essayez de préférence de prendre régulièrement un petit déj adéquat (fibres – protéines – glucides) car cela va conditionner le métabolisme et l’ampleur de la réaction pour le restant de la journée. Comprenez aussi qu’un écart ponctuel ne remettra pas en question les bienfaits déjà acquis et ceux à venir. D’où le conseil de laisser filer, en société, si vous sentez que ce n’est pas l’endroit adéquat pour faire du coaching improvisé. Faites la courte, si vous ne pouvez échapper à une explication sommaire. Préparez une réponse bateau : Je me sens mieux et j’ai moins souvent un coup de pompe quand je mange les glucides en dernier lieu. Restez-en là, sauf si on attend une explication (regard interrogatif). Le pic de glycémie est moins prononcé si vous mangez les légumes en 1^er  lieu, suivi des protéines. N’essayez pas de prêcher et convaincre vos amis sinon vous risquez fort d’être classé parmi les empêcheurs de tourner en rond. Les convives n’aiment pas trop qu’on leur rappelle qu’ils font subir le martyr à leur foie quand ils sont de sortie en sociétés.

Et les sodas light ?
Soyons clairs : Dans tous les cas il vaut mieux boire un soda sans sucre qu’un soda normal issu d’une cannette de 33 cl. Mais le soda light ne doit pas remplacer pour autant l’eau. Il faut partir du principe que les édulcorants peuvent aussi avoir un impact néfaste sur la santé.
Image p 211 : Comparaison de la courbe de glycémie après avoir bu une cannette de Coca-cola ou de Red Bull sans sucre. Le graphique montre un très léger pic de glucose très momentané – pour le Red Bull light –, suivi presque immédiatement d’une hypoglycémie marquée, avant un retour à la normale (taux de base), 2 heures plus tard.
Le Red Bull sans sucre contient de l’aspartame. Cet édulcorant pourrait bien provoquer un pic d’insuline, même si nous n’en avons pas encore la preuve scientifique. Le cerveau reçoit un message et cela entraine la chute du taux de glucose sanguin, ce qui pourrait expliquer la baisse que Jessie INCHAUSPÉ a observé sur elle-même après en avoir bu.
[url=https://endocrinenews.endocrine.org/energy-drinks-cause-blood-glucose-insulin-levels-to-spike-and-hinder-blood-sugar-control-in-teens/#:~:text=Energy Drinks Cause Blood Glucose,Blood Sugar Control in teens&text=A study of adolescents consuming,sugar levels down to normal]Endocrine-news-energy-drinks-cause-blood-glucose-insulin-levels-to-spike-and-hinder-blood-sugar-control[/url].
Caffeine in energy drinks results in a 20-30% decline in our body’s ability to deal with a high sugar load. Elevations in glucose with the caffeine containing energy drink were accompanied by a significant increase in insulin levels by 26%. * Since the half-life of caffeine is in the range of four-six hours, these results suggest that consumption of a caffeine-containing energy drink in adolescents could affect glucose regulation for hours after ingestion.
* Voir la dernière référence dans les sources pour des nuances.

Le mystère de l’addiction
Il est courant d’être accroc au sucre. Plus nous en mangeons, plus nous avons envie d’en manger. Notre cerveau est programmé, depuis nos origines, pour en avoir envie. Carburant métabolique privilégié car meilleure carburation en cas de danger (protection de l’espèce). En outre, comme déjà expliqué auparavant, notre centre de récompense (dopamine libérée) favorise cette addiction. Et chez les personnes dont la glycémie fait le yoyo, ou dont le microbiote est déséquilibré (davantage de bactéries d’un certain type), ces micro-organismes ont la capacité de manipuler le comportement et l’humeur. « Ces bactéries ont la capacité d’altérer les signaux neuronaux dans le nerf vague, en changeant les récepteurs du goût, en produisant des toxines qui nous font nous sentir mal, et en libérant des récompenses chimiques pour nous faire sentir bien. »
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Si vous avez envie d’aliments sucrés, commencez par manger une tranche de fromage ou des rondelles de pomme à la cannelle, buvez une tisane naturellement sucrée à la réglisse, ou un thé glacé fraise-framboise-pêche. Diminuez les doses progressivement et utilisez des subterfuges, parallèlement.
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Attention : L'extrait de racine de réglisse peut augmenter la pression artérielle, provoquer une rétention d'eau et diminuer les niveaux de potassium, un électrolyte essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Attention si vous souffrez d’arythmie cardiaque et d’hypertension. Ne consommez pas de l’extrait de réglisse sur une base régulière, si vous avez plus de 40 ans. 2 tisanes de 240 ml chacune peuvent déjà accentuer un problème préexistant.
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Quand une envie vous prend, prenez en conscience et respirez profondément. Si l’envie ne passe pas après 20’, essayez de manger autre chose, ou buvez un verre d’eau ou un potage. Et si vous en avez encore envie, mangez-en, sans culpabiliser. Demain sera un autre jour 
A défaut de d’être capable de faire quelque chose parfaitement, nous choisissons souvent de ne pas le faire du tout. C’est une erreur.  Si vous suivez les conseils prodigués dans ce livre, lorsque vous commencerez à vous sentir mieux – voir les nombreux témoignages sur le fil Instagram « Glucose Goddess » – les envies s’estomperont et vous serez étonnés par cette nouvelle façon de vous alimenter, avec une consommation de sucres en nette baisse.
Essayez de commencer par un petit déjeuner adapté (fibres – protéines – glucides), vous pourrez ensuite plus facilement stabiliser la courbe de votre glycémie le restant de la journée, sans prendre de poids, sans creuser les rides, sans abîmer les artères, sans subir aucune des autres conséquences à court ou long terme d’une glycémie déréglée. Cela ressemble à de la magie, dites-vous. Pourtant c’est simplement de la science.
Vous pourrez consommer plus tard dans la journée ce qui vous fait envie – une part de gâteau au chocolat ou une crème glacée à la pistache avec des noisettes – sans que cela impacte de la même manière votre ligne et votre moral.
Fin du chapitre. Les références sont sur le post suivant.

Références : « Conseil n° 5 : Mangez n’importe quel type de sucre, ils se valent tous. »
185.      Martha Nydia Ballesteros et al., « One egg per day improves inflammation when compared to an oatmeal-based breakfast without increasing other cardiometabolic risk factors in diabetic patients », Nutrients 7, n° 5 (2015) : 3449-3463, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
186.     Ministère des Sciences et des Technologies de la République des Philippines, « Glycemic Index of Coco Sugar », archive Internet.
187.     Service de recherche sur l’index glycémique de l’université de Sydney, « Glycemic Index of Coconut Sugar », Glycemic Index.  
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
188.     Lustig, « Fructose : it’s “alcohol without the buzz” », op. cit.
189.     Le miel multi-fleurs contient 5,15 mg/kg de flavonoïdes antioxydants. Une cuillère à café représente 4 g, soit 0,02 mg de flavonoïdes par cuillère à café de miel. 100 g de myrtilles contiennent en moyenne 4 mg de flavonoïdes. Une myrtille pèse environ 1 g, ce qui représente 0,04 mg de flavonoïdes par myrtille ; voir aussi Goran Saric et al., « The changes of flavonoids in honey during storage. » Processes 8, n° 8 (2020) : 943, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  ; De Pascual-Teresa et al., « Flavanols and anthocyanins in cardiovascular health : a review of current evidence », International Journal of Molecular Sciences 11, n° 4 (2010) : 1679-1703, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]     
Pdf extract: Content of flavonoids increased in samples between the 1st and 6th month of storage and then started to decrease until the 9th month, when they remained relatively constant all the way until the 12th month of storage.
190.     A. Madjd et al., « Effects of replacing diet beverages with water on weight loss and weight maintenance : 18-month follow-up, randomized clinical trial », International Journal of Obesity 42, n° 4 (2018) : 835-840, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]


*) Caffeinated coffee may show a non-favourable acute effect, and an improvement on glucose metabolism on the long-term follow-up.
doi: 10.1016/j.jtcme.2018.01.001 J Tradit Complement Med. 2019.
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There is some debate about the role of caffeine and its effects in the development of insulin resistance and T2DM.
The acute effects of the coffee consumption may occur due the negative effects of caffeine on glucose metabolism. Acute administration of caffeine impairs the insulin resistance and glucose tolerance through the antagonism of the A1 and A2 subtypes of the adenosine receptor relating to glucose uptake in skeletal muscles. 
Contrary to the results from the trials with consumption of caffeinated coffee on glucose metabolism, meta-analysis of epidemiological studies have consistently shown that regular consumption of coffee (caffeinated or decaffeinated) is associated with lower risk of T2DM.^{[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]}The protective effect of habitual coffee consumption is seen with both caffeinated and decaffeinated coffee, with one study suggesting that the effect may be greater for decaffeinated coffee.^{[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]} Nonetheless, these results need to be interpreted with caution because of the inseparable association between coffee and caffeine consumption.^{[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]}

*) IG et II de certains aliments pour 1000 K/j (239 K/cal)
Pâtes blanches 46 40
Riz complet 104 62
Riz blanc 110 79
Pain complet 97 96
Pdt 141 121
Haricots cuisinés à la poêle 114  120
Lentilles 62 58
Bœuf  21  51
Yaourt 62  115
Œufs  42 31
Poisson 28  59
Banane 79  81
Raisin 74 82
Pomme 50  59
NB: Ce n'est pas la valeur habituelle de l'index glycémique pour 100 g d'aliment mais pour 1000 K/j. Ces valeurs ne peuvent donc pas être extrapolées.  On peut seulement comparer les aliments dans cette liste, ingérés en telle quantité.
Ce tableau infirme donc que les protéines n'ont pas d'impact sur la glycémie, et que les aliments riches en protéines sont plus sûrs au point de vue de la sécrétion d'insuline.
Source: "An Insulin Index of Foods: The Insulin Demand Generated by 1000-kJ Portions of Common Foods" in the American Journal of Clinical Nutrition 1997, Vol. 66: pages 1264-1276 by Susanne HA Holt, Janette C. Brand Miller, and Peter Petocz. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Edit: Notez aussi que ces valeurs sont indicatives. Cela peut varier d'un groupe à un autre, selon le moment de la journée (et les conditions préalables). Tout le monde ne réagira pas de la même manière en mangeant une banane, sur un estomac vide.

Stévia et érythritol combinés
Dans mon café je mets une pointe de sel, avec 1  sucre de canne et ¾ de petite càc de stévia raffinée.
En réalité, c’est une base d’érythritol avec un peu de stévia : Pure Via, Stévia (250 gr).
"La poudre cristallisée Pure Via a la même texture que du sucre et résiste parfaitement à des températures de cuisson élevées (pâtisserie)." 50/50 conseillé.  Difficilement soluble dans les boissons froides.
Rappel 50 gr de sucre ajouté maximum par jour, selon l’OMS ; mais 25 gr est un meilleur objectif. Et pas 50 % en une seule dose, hein!
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Prendre un dessert au lieu de goûter
Conseil N° 6 : Choisissez un dessert plutôt qu’un goûter sucré
Idées clés

Lorsque l’organisme est en état postprandial (digestion et assimilation des aliments), la presque totalité de notre énergie est dérivée pour métaboliser l’apport d’aliments. Notre système immunitaire fonctionne en mode ralenti. Ce n’est que lorsque le système digestif est en mode pause que l’entretien et les réparations de la tuyauterie peuvent avoir lieux. Il faut purger la baignoire et les canalisations avant d’y avoir accès.  
« L'état postprandial est la période au cours de laquelle les changements métaboliques, endocriniens et inflammatoires les plus importants se produisent dans la vie quotidienne normale et saine. Les substrats métaboliques trouveront leur chemin vers les organes cibles et ces mouvements s'accompagnent de profonds changements endocriniens et d'une inflammation modérée. » (195)
Chaque repas ou collation consistante (un encas avec une barre de céréales, par exemple) nous place en phase postprandiale (digestion) ; cela dure 4 à 5H. Multiplié par 4 en moyenne, cela nous porte facilement à 15-16H dans un état postprandial.
Si nous pouvons éviter d’ajouter une couche, en prenant un dessert plutôt qu’une collation nous contribuerons à l’homéostasie. Mais pour cela, il faut apprendre à gérer sa glycémie…

Chapitre développé sur le post suivant

Prendre un dessert au lieu de goûter
Conseil N° 6 : Choisissez un dessert plutôt qu’un goûter sucré 
À la fin d’un repas, nous avons tendance à reprendre rapidement nos activités : faire la vaisselle, retourner à notre bureau ou poursuivre notre journée. C’est pourtant le moment où nos organes commencent à peine leur travail – qui se poursuit en moyenne pendant quatre heures après la dernière bouchée¹⁹⁴. Cette période de forte activité digestive est nommée état postprandial.

Que se passe-t-il après le repas ?
Les plus grands changements hormonaux et inflam­matoires se produisent durant l’état postprandial¹⁹⁵. Pour digérer, trier et stocker les molécules des aliments que nous venons d’ingérer, le sang afflue vers notre système digestif et nous sécrétons massivement des hormones¹⁹⁶. Certaines fonctions peuvent être mises sur « pause » (notamment la fonction immunitaire) et d’autres activées (comme le stockage des graisses). Le taux d’insuline, le stress oxydatif et l’inflammation augmentent¹⁹⁷. Après un repas, plus le pic de glucose ou de fructose sera élevé, plus l’état postprandial mobilisera notre organisme, qui devra gérer davantage de radicaux libres, de glycation et de sécrétion d’insuline.
L’état postprandial est un état normal, mais il faut savoir qu’il sollicite fortement notre organisme. Assimiler un repas demande plus ou moins d’efforts selon la quantité de glucose et de fructose que nous venons de consommer. Nous passons quotidiennement une vingtaine d’heures en état postprandial, puisque nous prenons en moyenne trois repas et deux collations par jour¹⁹⁸. La situation a beaucoup évolué : jusqu’aux années 1980, nous ne grignotions pas autant entre les repas, et ne passions donc que 8 à 12 heures en état postprandial¹⁹⁹. Le grignotage est une invention des années 1990, tout comme les jeans taille basse (ce qui devrait nous faire réfléchir).
Lorsque notre organisme n’est pas en état postprandial, les choses sont un peu plus faciles. Nos organes procèdent à un ménage fort utile. Ils remplacent notamment nos cellules endommagées par des cellules neuves (processus d’autophagie) et nettoient l’organisme²⁰⁰. Le gargouillement de notre intestin grêle quelques heures après un repas, par exemple, est le bruit que fait notre tube digestif vide en nettoyant ses parois²⁰¹. Lorsque nous ne sommes pas en état postprandial, notre taux d’insuline diminue, nous redevenons capables de brûler les graisses plutôt que de les stocker.
Vous avez peut-être entendu dire qu’à la préhis­toire, nous étions capables de jeûner durant de longues périodes, faute de nourriture. Pourquoi ? Parce que nous changions facilement de carburant en passant du glucose (issu de notre dernier repas) aux graisses (issues de nos réserves de graisse). Cette capacité à utiliser l’un ou l’autre est appelée flexibilité métabolique. Nous en avons déjà parlé. C’est l’un des principaux indicateurs d’un métabolisme sain.
Vous vous souvenez de Marie, qui ne sortait jamais de chez elle sans un sac rempli de snacks ? Elle était un bon exemple de faible flexibilité métabolique. Elle avait besoin de manger toutes les 90 minutes parce que ses cellules avaient pris l’habitude de se nourrir fréquemment de glucose. Lorsque Marie a changé son alimentation, elle a réappris à ses cellules à utiliser les graisses comme carburant. Elle pouvait alors passer des heures sans manger. Elle avait augmenté sa flexibilité métabolique.
Si vous souhaitez vous aussi accroître votre flexibilité métabolique, prenez des repas plus copieux et plus nourrissants pour ne pas avoir besoin de grignoter toutes les heures ou toutes les deux heures. Nous sommes revenus de la croyance populaire qui prônait de prendre « six petits repas par jour ». En 2014, des scientifiques tchèques ont testé cette théorie chez des personnes atteintes de diabète de type 2. Après avoir fixé un quota quotidien de calories, ils ont demandé à un groupe de participants de consommer leurs calories en deux gros repas, et à l’autre groupe de les fractionner en six petits repas. Non seulement les membres du groupe des deux repas ont perdu plus de poids (3,5 kg contre 2,2 en trois mois), mais on a aussi observé une amélioration de leurs principaux marqueurs biologiques : baisse de la glycémie à jeun, diminution de la résistance à l’insuline, foie moins gras, meilleure fonction du pancréas²⁰². Mêmes calories, différents effets (ce qui rejoint l’un de mes sujets favoris : il n’y a pas que les calories qui comptent).

Image  p 219                                                 
Même ananas, autres pics. Mangé en dessert après un repas composé de graisses, de fibres et de protéines, l’ananas ne provoque qu’un léger pic. Nous observons une petite hypoglycémie réactionnelle, mais nous sommes loin du gros pic enregistré lorsque l’ananas est mangé en collation. Et qui dit plus gros pic, dit plus de symptômes.

Pourquoi un dessert plutôt qu’une collation ?
Si vous souhaitez manger sucré, mieux vaut prendre un dessert qu’un goûter sur un estomac vide au milieu de l’après-midi. En renonçant aux collations, nous limitons la durée de l’état postprandial. Notre organisme dispose alors de plus le temps pour mettre en œuvre les fonctions de nettoyage cellulaire évoquées plus haut. Et en mangeant le sucré après le repas, nous atténuons le pic de glucose. Comme nous l’avons vu dans le conseil n° 1, le sucre et les glucides consommés en dernier, après les autres aliments (plutôt qu’en premier ou que seuls, en guise de collation), passent plus lentement de levier au tuyau.
En résumé, qu’il s’agisse d’un fruit, d’un smoothie, d’une barre chocolatée ou d’un cookie, si vous devez en manger, faites-le à la fin d’un repas.

À vous de jouer : Si vous ressentez une  envie irrépressible d’un aliment sucré entre les repas, mettez-le de côté et dégustez-le de préférence en tant que dessert à la fin de votre prochain repas.


Je vous présente Ghadeer
Ghadeer est traductrice et mère de trois enfants. Elle vit au Koweït et souffre du SOPK depuis ses treize ans, date de ses premières règles. Elle en a connu tous les symptômes, de l’acné aux sautes d’humeur en passant par la prise de poids. Ghadeer a également fait plusieurs fausses couches. Il y a quelques années, à trente et un ans, on lui a diagnostiqué une résistance à l’insuline. À l’époque, elle n’avait plus du tout ses règles.

Image p221 L'objectif essentiel est de réduire les fluctuations de la glycémie.
Sur un estomac vide, un smoothie aux fruits provoque un pic d’environ 50 mg/dl. En fin de repas, la fluctuation est plus faible.

Son médecin l’a encouragée à changer de mode de vie, à manger mieux et à faire plus de sport. Mais elle ne savait pas par où commencer. C’était un conseil assez vague – comme le sont beaucoup de conseils – dont elle prit note sans enthousiasme. Elle ne pensait pas pouvoir aller mieux – jusqu’au jour où elle est tombée sur mon compte Instagram.
La résistance à l’insuline et le SOPK sont liés par une cause – un dérèglement de la glycémie. Cette information a changé la vie de Ghadeer. Elle a été infiniment soulagée de comprendre qu’elle pouvait agir sur ses symptômes sans se lancer dans un énième régime. Elle avait l’impression d’en avoir déjà suivi une centaine et elle en avait assez. Elle ne voulait plus en entendre parler.
Elle a donc entrepris de mettre en œuvre certains de mes conseils. Elle a commencé par manger les aliments dans le bon ordre. Elle a remplacé les jus de fruits par du thé et le sucre par du monk fruit. Elle n’a renoncé ni au chocolat ni aux bonbons qu’elle adorait, mais les mangeait désormais en dessert plutôt qu’en collation. Enfin, elle s’est limitée à trois repas par jour, au lieu de trois repas plus des collations.
Trois mois plus tard, ses règles étaient revenues, son taux de glucose moyen était passé de 162 mg/dl à 90 mg/dl, elle avait perdu plus de 10 kg et s’était débarrassée des symptômes du SOPK et de la résistance à l’insuline. Son humeur aussi avait changé. Elle était plus patiente avec ses enfants. « C’est la première fois de ma vie que je me sens aussi bien. Maintenant, mon corps est mon allié. »
Les changements ont été si radicaux que son médecin n’en revenait pas. Quand il lui a demandé ce qu’elle avait fait, elle a partagé avec lui tout ce qu’elle avait appris.

Dois-je essayer de ne prendre qu’un ou deux repas par jour ?
Vous n’avez pas besoin d’aller aussi loin. Cette forme de jeûne intermittent convient très bien à certains. D’autres ont du mal à le pratiquer. Des études ont montré que les bienfaits sont plus importants chez les hommes²⁰³ et que, chez les femmes en âge de procréer, jeûner trop longtemps et trop souvent peut provoquer des troubles hormonaux et d’autres types de stress biologique²⁰⁴. Essayez de prendre trois repas par jour et voyez comment vous vous sentez.

Qu’en est-il des collations de fin de soirée ?
Si vous avez l’habitude de prendre une collation sucrée quelques heures après le dîner, essayez plutôt de la manger au dessert. Si vous ne pouvez pas vous en passer, vous trouverez d’autres conseils utiles un peu plus loin.

Comment savoir où en est ma flexibilité métabolique ?
Si vous pouvez facilement espacer vos repas de cinq heures sans vous sentir faible, fébrile ou affamé, vous avez probablement une bonne flexibilité métabolique.

Récapitulons
Le meilleur moment pour manger sucré, c’est après un repas composé de graisses, de protéines et de fibres. Lorsque nous consommons du sucre sur un estomac vide, notre organisme s’emballe et enregistre un gros pic de glucose et de fructose postprandial. Si vous ne pouvez pas l’éviter, poursuivez votre lecture. Vous découvrirez un autre conseil utile.
Fin du chapitre.
les références sont sur le post suivant.

Références
Conseil n° 6 : Choisissez un dessert plutôt qu’un goûter sucré
194. Louis Monnier et al., « Target for glycemic control : concentrating on glucose », Diabetes Care 32, n° suppl 2 (2009) : S199-S204 PMC2811454/
doi: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
The “real” fasting state is limited to a 3-h time interval at the end of the night. (Graph 1)
Excerpt: The postprandial period (4 h each) is equal to 12 h (with 3 meals) and covers a full half-day period of time ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]) ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]). The real fasting period is only limited to a 3- to 4-h period of time at the end of the night.
195.Maarten R. Soeters, « Food intake sequence modulates postprandial glycemia », Clinical Nutrition 39, n° 8 (2020) : 2335-2336, S0261-5614(20)30299-5/abstract.
DOI: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  PMID: 32600856
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
The postprandial state is the period in which the largest metabolic, endocrine and inflammatory changes occur in normal, healthy, day-to-day living. Metabolic substrates will find their way to target organs and these movements are accompanied by profound endocrine changes and mild inflammation [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]]. The postprandial period has a powerful anabolic capacity, but at the same time it is also a risk factor for cardiovascular disease [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien],[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]]. It should not be neglected that most human beings are in the postprandial state for the largest part of the day. Depending on the size of the meal or the used definition, the postprandial state will last for 4–5 h. Multiplied by the number of meals on an average day, one can easily reach 15–16 h of postprandial state. This means that more hours per day are spend with relative high plasma glucose and insulin levels which result in high carbohydrate oxidation rates and the storage of both carbohydrates and lipids in adipose tissue. In contrast, less hours per day spent in the postprandial state allow plasma glucose levels to drop, fatty acid oxidation rates to increase and adipose tissue stores to dwindle. The global continuous feeding pattern likely reduces the normal physiological organism's capacity to switch between substrates. This is also called “metabolic flexibility” and is perceived as a measure of healthy metabolism [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]].
References
[list=margin-top:0cm][*]Cheng Y. Kao W. Mitchell B.
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Genetic effects on postprandial variations of inflammatory markers in healthy individuals.
Obesity. 2010; 18: 1417-1422
Excerpt:  Circulating levels of inflammatory markers predict the risk of cardiovascular disease (CVD), mediated perhaps in part by dietary fat intake, through mechanisms only partially understood. To evaluate post-fat load changes in inflammatory markers and genetic influences on these changes, we administered a standardized high-fat meal to 838 related Amish subjects. (…)These results reveal that a high-fat meal induces a considerable inflammatory response. Genetic factors appear to play a significant role influencing basal inflammatory levels but to have minimal influence on post-fat intake inflammatory changes.
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[*]Zilversmit D.B.
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Atherogenesis: a postprandial phenomenon.
Circulation. 1979 Sep; 60: 473-485
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[*]Ceriello A. Genovese S.
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Atherogenicity of postprandial hyperglycemia and lipotoxicity.
Rev Endocr Metab Disord. 2016; 17: 111-116
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[*]Smith R.L. Soeters M.R. Wüst R.C.I. Houtkooper R.H.
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Metabolic flexibility as an adaptation to energy resources and requirements in health and disease.
Endocr Rev. 2018 August; 39: 489-517
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196. Jafar et al, op. cit.
197. Amber M. Milan et al., « Comparisons of the postprandial inflammatory and endotoxaemic responses to mixed meals in young and older individuals : a randomised trial », Nutrients 9, n° 4 (2017) : 354, PMC5409693/ doi: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  PMID: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Excerpt: Plasma taken at baseline and post-meal for 5 h was analyzed for circulating endotoxin, cytokines (monocyte chemotactic protein-1 (MCP-1), interleukin (IL)-1β, IL-6, and tumour necrosis factor-alpha (TNF-α)), lipopolysaccharide binding protein (LBP), and inflammatory gene expression in peripheral blood mononuclear cells (PBMC). We aimed to examine the determinants of postprandial inflammation and endotoxaemia in older and younger adults following a high fat mixed meal. (…) Older subjects had lower baseline PBMC expression of glutathione peroxidase 1 (GPX-1) but greater insulin-like growth factor-binding protein 3 (IGFBP3) and circulating MCP-1 compared to younger subjects. After either meal, there were no age differences in plasma, chylomicron endotoxin, or plasma LBP concentrations, nor in inflammatory cytokine gene and protein expression (MCP-1, IL-1β, and TNF-α). Unlike younger participants, the older group had decreased superoxide dismutase (SOD)-2 expression after the meals. After a high-fat meal, older adults have no increased inflammatory or endotoxin response, but an altered oxidative stress gene response compared with younger adults. Healthy older adults, without apparent metabolic dysfunction, have a comparable postprandial inflammatory and endotoxaemia response to younger adults.
198. Barry M. Popkin et al., « Does hunger and satiety drive eating anymore? Increasing eating occasions and decreasing time between eating occasions in the United States », The American Journal of Clinical Nutrition 91, n° 5 (2010) : 1342-1347, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Excerpt: US children and adults are consuming foods more frequently throughout the day than they did 30 y ago. (…) Energy intake, particularly from snacking, increased for both groups (US children and adults) in all percentiles of the distribution. The time between the eating occasions (Eos) decreased by 1 h for adults and children (to 3.0 and 3.5 h in 2003–2006, respectively). Overwhelmingly, meals consisted of both food and beverages, but the percentage of snacking occasions that consisted of beverages only increased considerably among children.

Manger une vinaigrette pour assister la glycémie
Idées clés
Mangez une vinaigrette ou prendre une càs de vinaigre de cidre dans un verre d’eau lisse les pics de glucose et d’insuline, d’environ 20 %.
L’acide acétique du vinaigre désactive temporairement l’enzyme alpha-amylase, ce qui permet à l’amidon de pénétrer plus en douceur dans la circulation sanguine.
Son action est double : il ralentit le passage du glucose dans le sang, puis augmente la vitesse d’absorption et de transformation en glycogène par les muscles, ce qui laisse moins de glucose en circulation.
Voir détails sur le post suivant.

Buvez du vinaigre  
Conseil n° 7 : Buvez du vinaigre avant de manger  (p 225)
Loin de moi l’idée de suggérer d’arroser son brownie de vinaigre ! Ne vous inquiétez pas. Je propose simplement de préparer une boisson au vinaigre et de la boire avant de manger la prochaine sucrerie, que ce soit en dessert ou seule.
La recette est simple et l’impact puissant. Boire un grand verre d’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre quelques minutes avant de manger du sucré lisse les pics de glucose et d’insuline. Cela permet de limiter les fringales, de dompter son appétit et de brûler davantage de graisses. Ce conseil a un autre mérite : il n’est vraiment pas cher. Une bouteille de vinaigre ne coûte que quelques euros et permet de préparer une soixantaine de verres. Il n’y a pas lieu de s’en priver.
Le vinaigre est obtenu par fermentation de l’alcool que des bactéries transforment en acide acétique en lui donnant son goût acide. Ces bactéries sont omniprésentes dans notre environnement. On en trouve même dans l’air que nous respirons. Si vous partez en vacances en laissant un verre de vin sur la table, à votre retour, quelques semaines plus tard, le vin se sera transformé en vinaigre.
Les vinaigres les plus courants sont le vinaigre de riz, le vinaigre de vin blanc, le vinaigre de vin rouge, le vinaigre de xérès, le vinaigre balsamique et le vinaigre de cidre. Le plus apprécié pour ce conseil est le vinaigre de cidre. Pourquoi ? Parce qu’une fois dilué dans un grand verre d’eau, il a en général meilleur goût que les autres vinaigres. Mais tous les vinaigres ont le même impact sur notre glucose. Choisissez donc celui qui vous plaît (notez que le jus de citron n’agit pas de la même façon, car il contient de l’acide citrique et non de l’acide acétique).
Je vous présente Mahnaz
Les bienfaits du vinaigre sur la santé sont connus depuis fort longtemps. Au XVIII^e siècle, il était déjà prescrit en tisane aux diabétiques. À tout âge, les Iraniens en consomment plusieurs fois par jour dans diverses boissons à l’eau. « Dans ma famille, nous buvons du vinaigre de cidre depuis des générations », explique Mahnaz, membre de la communauté Glucose Goddess à Téhéran. « Ma grand-mère le fabrique elle-même et en distribue à toute la famille. Nous en buvons parce qu’il fait partie de notre culture et qu’on nous a toujours dit que c’était bon pour nous. Quant à savoir pour quelle raison exacte, je n’en avais aucune idée jusqu’à ce que je découvre ton compte. »
Voici la recette de la grand-mère de Mahnaz, au cas où vous voudriez vous mettre vous aussi à la fermen­tation :
-        Écrasez des pommes sucrées lavées.
-        Mettez-les dans un tonneau.
-        Couvrez et laissez reposer 10 à 12 mois.
-        L’endroit doit être chaud.
-        Et l’ensoleillement doit être très bon.
-        Les insectes sont les bienvenus, ils sont un gage de qualité.
-        Ne paniquez pas, ils sont utiles.
-        Lorsque le vinaigre est prêt, il ne vous reste plus qu’à le
-        Filtrer soigneusement à deux reprises en utilisant une mous­seline très fine.
Les bienfaits du vinaigre sont connus depuis des siècles, mais les scientifiques n’en ont compris les méca­nismes que récemment. Ces dix dernières années, une vingtaine d’équipes de recherche à travers le monde ont étudié les effets du vinaigre sur l’organisme. La plupart de ces études se déroulaient ainsi. Après avoir réuni entre trente et cent participants, on donnait à une moitié du groupe une ou deux cuillères à soupe de vinaigre dans un grand verre d’eau avant les repas pendant trois mois, et à l’autre un placebo qui avait le goût du vinaigre mais n’en était pas. On surveillait leur poids, leurs marqueurs sanguins et leur composition corporelle en s’assurant que les deux groupes aient la même alimentation et la même activité sportive. Puis on s’installait confortablement avec un saladier de pop- corn pour analyser les résultats.
Les chercheurs ont ainsi découvert qu’en buvant du vinaigre avant les repas pendant trois mois, les sujets avaient perdu entre un et deux kilos, tout en réduisant leur graisse abdominale, leur tour de taille et de hanches et leur taux de triglycérides²⁰⁵. Dans l’étude où les deux groupes suivaient un régime amaigrissant strict, celui qui buvait du vinaigre a perdu deux fois plus de poids (5 contre 2,3 kg), alors qu’il consommait le même nombre de calories que le groupe qui n’en buvait pas²⁰⁶. Une équipe de recherche brésilienne a expliqué que son impact sur la perte de graisse rendait le vinaigre plus efficace que de nombreux compléments thermogéniques « brûleurs de graisse »²⁰⁷.
Image p 228 : La courbe de la glycémie avec une càs de vinaigre dans un verre d’eau, puis le chocolat, est nettement moins prononcée qu’avec du chocolat seul. On constate clairement que le vinaigre abaisse le pic.
Les bienfaits du vinaigre sont nombreux. Chez les non-diabétiques, les personnes résistantes à l’insuline, les diabétiques de type 1 et les diabétiques de type 2, une cuillère à soupe par jour suffit à réduire de manière significative le taux de glucose²⁰⁸. Le vinaigre est également bon pour les femmes atteintes de SOPK. Une minuscule étude (qui doit absolument être reproduite à plus grande échelle pour confirmation) a montré que quatre femmes sur sept ont à nouveau eu leurs règles 40 jours après avoir pris une fois par jour une boisson à base de vinaigre de cidre²⁰⁹.
Que se passe-t-il dans l’organisme des participants ? Lorsqu’ils boivent du vinaigre avant de prendre un repas riche en glucides, le pic de glucose diminue de 8 à 30 %.
Pour comprendre ce qui se produit, nous disposons d’un indice important : boire du vinaigre avant le repas diminue la sécrétion d’insuline – d’environ 20 % selon une étude²¹⁰. La prise de vinaigre ne lisse donc pas les courbes de glycémie en augmentant la quantité d’insuline dans l’organisme. C’est une excellente nouvelle. Nous pourrions en effet très bien chercher à contrôler notre glycémie en faisant une injection d’insuline, voire en prenant un médicament, ou une boisson qui augmenterait la sécrétion d’insuline, puisque plus il y a d’insuline qui circule dans notre organisme, plus le foie, les muscles et les cellules adipeuses éliminent rapidement le glucose du sang. Mais l’insuline ne se contente pas de faire baisser le taux de glucose. Elle stimule également l’inflammation et la prise de poids.
Nous cherchons donc à lisser les courbes de notre glycé­mie sans augmenter la quantité d’insuline dans l’orga­nisme. C’est ce que fait le vinaigre.
Comment agit-il ? Plusieurs éléments entrent en jeu.
Image p 230 : La dégressivité de la courbe de la glycémie avec une càs de vinaigre dans un bol de riz est plus linéaire (moins prononcée) qu’avec un bol de riz seul.
Tous les vinaigres font l’affaire. Une cuillère à soupe de vinaigre de riz dans un bol de riz blanc (dans le respect de la tradition japonaise) aide à stabiliser le taux de glucose.
Comment agit le vinaigre
Vous vous souvenez de l’enzyme que Jerry et les êtres humains ont en commun ? Je veux parler de l’alpha- amylase. Chez les plantes, elle transforme l’amidon en glucose et chez les êtres humains, elle transforme le pain en glucose lors de la mastication. Eh bien, il se trouve que les scientifiques ont découvert que l’acide acétique du vinaigre désactive temporairement l’alpha- amylase²¹¹. Le sucre et l’amidon sont donc transformés en glucose plus lentement, si bien que le glucose pénètre dans notre système plus en douceur. Dans le conseil n° 1 intitulé « Mangez les aliments dans le bon ordre », nous voyions que les fibres avaient le même effet sur l’alpha-amylase. C’est ce qui explique qu’elles contribuent à lisser les courbes de glycémie.
Une fois que l’acide acétique est passé dans le sang, il pénètre dans les muscles et les encourage à fabriquer du glycogène plus rapidement que d’ordinaire²¹², ce qui améliore encore l’absorption du glucose.
Ces deux mécanismes – le ralentissement du passage du glucose dans l’organisme et l’accélération de son absorption par les muscles – diminuent la quantité de glucose en circulation et, par conséquent, les pics de glucose.
L’acide acétique ne se contente pas de réduire la quantité d’insuline dans le sang – et de nous aider ainsi à nous remettre en mode combustion des graisses. Il a également un formidable impact sur notre ADN. Il lui dicte de se reprogrammer pour que nos mitochondries brûlent davantage de graisses²¹³. Eh oui ! Rien que ça.
Image p  232 : Le pic de glycémie avec une glace au café est nettement plus marqué s’il n’y a pas prise de vinaigre avant l’ingestion. Plus linéaire et moins prononcé s’il y a du vinaigre.
Voilà comment manger une glace tout en soulageant l’organisme.
Qu’est-ce que cela signifie pour nous ?
Ce conseil fonctionne aussi bien pour les aliments sucrés que pour les féculents. Que vous soyez prêt à vous jeter sur un grand bol de pâtes, que vous soyez sur le point de manger la part de tarte aux cerises que vous aviez mise de côté pour le dessert, ou que vous soyez invité à un anniversaire et que vous deviez manger du gâteau au chocolat en plein après-midi (en étant reconnaissant que l’on ne vous propose pas des choux de Bruxelles), commencez par boire du vinaigre afin de moduler certains des effets secondaires d’un pic de glucose²¹⁴.
Parenthèse  NDLR : « Ce conseil fonctionne aussi bien pour les aliments sucrés que pour les féculents. » => Négatif; pas tout à fait. L’acide acétique a un impact sur l’enzyme alpha amylase. Donc sur les amidons des féculents. L'α-amylase brise les liaisons glycosidiques de type α(1-4) à l'intérieur des chaînes de l'amylose et de l'amylopectine. Donc pour le catabolisme des glucides à longue chaîne. Pas pour les sucres simples, comme le saccharose, le glucose et le fructose.  
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Les amylases ne digèrent que les sucres complexes, de type amidon ou glycogène. Les autres polysaccharides sont digérés par des enzymes spécifiques (par exemple l’inuline de la chicorée).
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Les principaux polysaccharides sont l'amidon (réserve glucidique des végétaux), le glycogène (réserve glucidique des animaux, concentrée dans le foie et les muscles), l'inuline (présente dans certains végétaux comme l'artichaut ou le topinambour) ; ils sont transformés en sucres simples (glucose pour l'amidon et le glycogène, fructose pour l'inuline) au cours de la digestion. D'autres polysaccharides, la cellulose, les hémicelluloses ou encore les pectines, constituent les fibres alimentaires, non assimilables par l'organisme humain. –
Mais étant donné que l’acide acétique optimise la synthèse du glucose par les muscles – le vinaigre optimise l’absorption et la conversion en glycogène –, nous pouvons quand même accepter le raccourci qui annonce que cela fonctionne « aussi bien » pour les aliments sucrés que les féculents. Il y aura moins de glucose dans la circulation sanguine.
D’ailleurs, dans une part de tarte aux cerises ou un gâteau au chocolat, nous rencontrons les 2 types de glucides.
Fin de la parenthèse.

Versez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre dans un grand verre d’eau (certains préfèrent l’eau chaude). Si vous n’aimez pas le goût, commencez par une cuillère à café, voire moins, puis augmentez la dose. Prenez une paille et buvez le mélange moins de 20 minutes avant, pendant ou après avoir mangé l’aliment responsable d’un pic de glucose.
Maintenant que vous avez le réflexe de prendre des légumes en entrée à tous vos repas, le plus simple est d’ajouter du vinaigre à votre assaisonnement. La toute première étude sur le vinaigre et les pics de glucose a comparé deux repas : un groupe mangeait une salade assaisonnée d’huile d’olive, puis du pain, et l’autre une salade assaisonnée d’huile d’olive et de vinaigre, puis du pain. Le pic de glucose était inférieur de 31 % chez les participants du groupe ayant ingéré la vinaigrette²¹⁵. La prochaine fois, préparez une vinaigrette plutôt qu’une sauce blanche.
Le vinaigre est particulièrement utile pour réduire les pics de glucose lorsqu’il est consommé au cours d’un repas qui, sans cela, provoquerait un pic important²¹⁶. Mais en réalité, vous pouvez l’utiliser à tout moment. Tout dépend de votre objectif (dans les pages suivantes, vous trouverez d’autres idées pour utiliser le vinaigre à cet effet).
Image p 234 : Le pic de glycémie avec une salade à l’huile d’olive, suivi d’un bol de riz, est modéré ; tandis que s’il y a une vinaigrette dans la salade, la courbe est presque linéaire et proche du taux de base.
Pour votre taux de glucose, l'assaisonnement idéal de votre entrée de légumes est une sauce à base de vinaigre, comme une vinaigrette traditionnelle (2 càs d’huile d’olive pour une càs de vinaigre, ndlr).
Soyons clairs : le vinaigre ne compensera jamais une mauvaise alimentation. Il atténue les pics, mais ne les efface pas. Il vous aidera si vous l’intégrez à votre alimentation, mais ne doit pas devenir un prétexte pour se gaver de sucre.
Revenons à Mahnaz
Il y a seize ans, après sa troisième grossesse, la mère de Mahnaz a reçu un diagnostic de diabète de type 2. Malgré la production familiale de vinaigre de cidre, elle avait du mal à gérer sa maladie (la consommation de vinaigre ne peut à elle seule prévenir le diabète). Mahnaz lui a parlé des conseils que je donne dans ce livre. Sa mère a alors commencé à manger les aliments dans le bon ordre et a adopté le petit déjeuner salé, tout en continuant de boire du vinaigre dans un grand verre d’eau. En quatre mois, sa glycémie à jeun est passée de 200 mg/dl à 110 mg/dl - c’est-à-dire de diabétique sévère à non-diabétique.
Les conseils de ce livre sont une boîte à outils. Cer­tains seront plus faciles à intégrer dans votre vie que d’autres. Certains fonctionneront mieux pour vous que d’autres. Mais tous sont bons pour vous. Et plus vous en utiliserez, plus vous réussirez à lisser les courbes de votre glycémie.
Pourquoi le boire à la paille ?
Pour protéger l’émail de vos dents. Même si le vinaigre dilué n’est pas assez acide pour endommager l’émail, je conseille néanmoins de le boire avec une paille pour plus de sécurité. Ne le buvez jamais directement à la bouteille. Vous pouvez aussi le mélanger à d’autres aliments, comme dans une vinaigrette.
Image p 236 : Comparaison entre un repas avec frites et des frites arrosées de vinaigre. Pic modéré dans ce dernier cas.
Tous les vinaigres fonctionnent. Ici, le vinaigre de vin blanc. Les Anglais ont raison d’arroser leurs frites de vinaigre !
Combien de temps faut-il attendre après avoir bu le vinaigre ?
L’idéal est de le boire 20 minutes (ou moins) avant de manger. Mais vous pouvez également le boire pendant, ou jusqu’à 20 minutes après le repas. C’est presque aussi bien.
Y a-t-il des effets secondaires ?
Vous ne devriez pas ressentir d’effets secondaires tant que vous vous en tenez au vinaigre comestible, c’est-à-dire au vinaigre à 5 % d’acidité (ne buvez pas le vinaigre de ménage vendu au rayon des serpillières et du papier toilette car il a un taux d’acidité de 6 % !). Le vinaigre peut toutefois irriter les muqueuses de certains et provoquer des brûlures d’estomac chez d’autres. Il est déconseillé aux personnes souffrant de troubles gastriques, mais uniquement par précaution - aucune étude n’en a jamais mesuré les effets²¹⁷. Le vinaigre n’est pas nocif pour la paroi de l’estomac, car il est moins acide que les sucs gastriques et encore moins que le Coca-Cola ou le jus de citron²¹⁸. Là encore, vous êtes seul juge. Écoutez votre organisme et si le vinaigre ne vous convient pas, n’insistez pas.
Y  a-t-il une limite à la quantité que je peux boire ?
Oui. Une femme de vingt-neuf ans qui a bu seize cuillères à soupe de vinaigre de cidre tous les jours pendant six ans a été hospitalisée pour de fortes carences en potassium, en sodium et en bicarbonate²¹⁹. N’allez pas jusque-là. C’est excessif. La majorité d’entre nous supportent de boire une cuillère à soupe dans un grand verre d’eau plusieurs fois par jour.
Puis-je continuer pendant la grossesse ou l’allaitement ?
La plupart des vinaigres sont pasteurisés et sans danger. Le vinaigre de cidre, généralement non pasteurisé, peut présenter des risques pour les femmes enceintes. Vérifiez auprès de votre médecin.
Oups ! J’ai oublié de boire du vinaigre, et maintenant j’ai mangé une part de gâteau. Est-ce que c’est trop tard ?
Non ! Je le fais tout le temps. Parfois, le gâteau est si appétissant que j’en oublie le vinaigre. Aucun problème. Mieux vaut boire du vinaigre après avoir mangé une pâtisserie ou un féculent (là encore, jusqu’à 20 minutes après) que de ne pas en boire du tout. Votre glycémie vous en sera reconnaissante²²⁰.
Qu’en est-il des comprimés et des bonbons gélifiés ?
Pour les comprimés, le verdict n’est pas encore tombé. Nous n’avons pas la certitude qu’ils sont aussi efficaces que le vinaigre liquide²²¹. Si vous voulez essayer, vous devrez peut-être en prendre au moins trois pour obtenir l’équivalent d’une cuillère à soupe de vinaigre (soit environ 800 milligrammes d’acide acétique).
Quant aux bonbons gélifiés, ils sont déconseillés, car ils contiennent du sucre (environ 1 gramme par gélule). En plus de ne pas lisser les courbes de la glycémie, ils provoquent des pics. (J’ai contacté une grande marque de bonbons gélifiés au vinaigre de cidre pour obtenir les preuves scientifiques de ses affirmations, mais je n’ai pas obtenu de réponse.)
Et le kombucha ?
Le kombucha contient moins de 1 % d’acide acétique, et s’il n’est pas « fait maison », il y a de fortes chances qu’il y ait du sucre ajouté. À défaut de réduire les pics, il a toutefois le mérite d’être fermenté : ses bactéries nourrissent les bons microbes de notre flore intestinale.
Je n’aime pas le goût du vinaigre. Comment faire ?
Commencez par une petite quantité, puis augmentez progressivement la dose. Ou remplacez le vinaigre de cidre par du vinaigre blanc (certains préfèrent son goût). Vous pouvez aussi mélanger le vinaigre et l’eau à d’autres ingrédients - peu importe lesquels (à l’exception du sucre, qui annulerait les bienfaits). Et si vous n’aimez toujours pas, ne vous forcez pas. Les autres conseils sont tout aussi puissants.
Voici quelques recettes proposées par les membres de la communauté Glucose Goddess :
•   Une tasse de thé à la cannelle et une cuillère à soupe de vinaigre de cidre
•   Un verre d’eau, une pincée de sel, une pincée de cannelle et une cuillère à café de vinaigre de cidre
•   Un verre d’eau, une pincée de sel, et une cuillère à soupe de vinaigre de cidre
•   Une théière d’eau chaude, un quartier de citron, un morceau de gingembre, une cuillère à soupe de vinaigre de cidre et une de monk fruit, d’extrait de stévia ou d’érythritol pour apporter du sucré
•   De l’eau pétillante, des glaçons et une cuillère à café de vinaigre de cidre
• Des légumes fermentés dans un bocal rempli de vinaigre de cidre
Récapitulons
Le vinaigre, que ce soit sous forme de boisson ou en vinaigrette, est un excellent moyen de lisser les courbes de notre glycémie. Son action est double : il ralentit le passage du glucose dans le sang, puis augmente la vitesse d’absorption et de transformation en glycogène par les muscles.
Et à propos de muscles... ceux-ci semblent plutôt doués dans ce domaine.

Références sur le post suivant.

Références : Conseil n° 7 : Buvez du vinaigre avant de manger
205.          Tomoo Kondo et al, « Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects », Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 73, n° 8 (2009) : 1837-1843, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
(DOI : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien])
Heitor O Santos et al, «Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review », Clinical Nutrition ESPEN 32 (2019) : 1-7, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  (DOI:[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien])
+ Vinegar consumption increases insulin-stimulated glucose uptake by the forearm muscle in humans with type 2 diabetes.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
206.     Solaleh Sadat Khezri et al, « Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet : A randomized clinical trial », Journal of Functional Foods 43 (2018) : 95-102,
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (le lien n’aboutit pas mais est correct). => [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
207.     Santos et al, op. cit.
208.     Farideh Shishehbor et al, « Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials », Diabetes Research and Clinical Practice 127 (2017): 1-9,
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] ; Santos et al, op. cit.
DOI:[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Results: The pooled analysis of studies revealed a significant mean glucose and insulin area under the curve (AUC) reduction in participants who consumed vinegar compared with the control group.
209.     Di Wu et al., « Intake of vinegar beverage is associated with restoration of ovulatory function in women with polycystic ovary syndrome », The Tohoku Journal of Experimental Medicine 230, n° 1 (2013) : 17-23, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (le lien n’aboutit pas)  => DOI: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
 
210.     Panayota Mitrou et al, « Vinegar consumption increases insulin-stimulated glucose uptake by the forearm muscle in humans with type 2 diabetes », Journal of Diabetes Research 2015 (2015), [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Results. Vinegar compared to placebo (1) increased forearm glucose uptake, (2) decreased plasma glucose, insulin, and triglycerides, and (3) did not change NEFA and glycerol. 
Conclusions. In DM2 vinegar reduces postprandial hyperglycemia, hyperinsulinemia, and hypertriglyceridemia without affecting lipolysis. Vinegar’s effect on carbohydrate metabolism may be partly accounted for by an increase in glucose uptake, demonstrating an improvement in insulin action in skeletal muscle. 
NEFA: nonesterified fatty acids.  DM2: Diabetes Mellitus type 2.
Commentaire NDLR: Une combinaison d’actions. Le transit du glucose est ralentit (action sur l’alpha amylase). Les muscles assimilent mieux le glucose (sensibilité).
211.     Santos et al., op. cit. (voir Réf. N° 205)
212.     Ibid. (voir Réf. N° 205)
213.     Ibid.
214.     Elin Ôstman et al, « Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects », European Journal of Clinical Nutrition 59, n° 9 (2005) : 983-988, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Excerpt: The highest level of vinegar significantly lowered the blood glucose response at 30 and 45 min, the insulin response at 15 and 30 min as well as increased the satiety score at 30, 90 and 120 min postprandially. The low and intermediate levels of vinegar also lowered the 30 min glucose and the 15 min insulin responses significantly compared with the reference meal. When GI and II (insulinemic indices) were calculated using the 90 min incremental area, a significant lowering was found for the highest amount of acetic acid, although the corresponding values calculated at 120 min did not differ from the reference meal.
NDLR: La dose de vinaigre n’a pas eu d’impact sur un repas qui a une charge glycémique basse. Voir plus la référence 216.
215.     F. Brighenti et al, « Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects », European Journal of Clinical Nutrition 49, n° 4 (1995) : 242-247, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Conclusion: A limited dose of vinegar, in the form of salad dressing, is sufficient to influence significantly the glycemic response to a mixed meal in normal subjects by a mechanism related to acidity but not to gastric emptying.
216.     Stavros Liatis et al., « Vinegar reduces postprandial hyper-glycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycemic index meal », European Journal of Clinical Nutrition 64, n° 7 (2010) : 727-732, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
217.     Santos et al, op. cit.
218.     Ibid.
219.     Ibid.
220.     Kondo et al., op. cit.
Carol S. Johnston et al., « Preliminary evidence that regular vinegar ingestion favorably influences hemoglobin A1c values in individuals with type 2 diabetes mellitus », Diabetes Research and Clinical Practice 84, n° 2 (2009) : e15-e17, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (le lien n’aboutit pas). => DOI: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Abstract:
This report examined whether daily acetic acid ingestion as vinegar, dill pickle, or commercial vinegar pill influenced hemoglobin A1c in diabetic patients. Hemoglobin A1c values fell 0.16% with vinegar use but rose 0.06% and 0.22% for pill and pickle use respectively (p=0.018). Hence, regular vinegar use modestly improved glycemic control.

8. Grignoter salé
Idées clés
JI a compris que des cookies au petit déj et du gâteau au chocolat au dîner, à la place d’un repas normal, accentuait le brouillard mental dont elle souffrait depuis son accident de plongée. Du moins, un élément déclencheur.
Une étude a établi que les personnes qui souffrent de pics de glucose voient leur humeur se dégrader au fil du temps et présentent davantage de symptômes dépressifs.
L’idée que le sucre nous donne de l’énergie est un mythe. Un goûter sucré ne nous donne pas plus d’énergie qu’un goûter salé, si vous arrivez à lisser les courbes de glucose et d’insuline.
JI relate l’expérience d’un commercial qui était obligé de s’arrêter régulièrement pour s’approvisionner dans une station-service car il avait une baisse d’attention. Il manquait de flexibilité métabolique, dit-elle.  Son organisme ne parvenait pas à utiliser ses réserves de graisse comme carburant.
JI propose ensuite quelques exemples d’encas équilibrés et appétissants, pas obligatoirement salés, comme le laisse supposer le titre.
Détails sur le post suivant...

Conseil n° 9 : Si vous devez grignoter, optez pour le salé  
Tout au long de ce livre, j’ai évoqué l’impact du glucose sur le corps et l’esprit. Mais à l’époque où je me suis lancée dans ces recherches, l’impact physique du glucose était toujours plus facile à mesurer que l’impact mental. Je savais pourquoi j’avais de l’acné sur le nez ou pourquoi je prenais du poids. Et un jour, j’ai étudié les données de mon propre capteur de glucose après avoir mangé un donut.
Depuis l’accident que j’ai eu à dix-neuf ans, je souffre d’un trouble mental. J’ai parfois l’impression d’être « coupée en deux ». Les médecins parlent de dépersonnalisation. Quand ça m’arrive, j’ai la sensation de quitter mon corps. Lorsque je me regarde dans le miroir, je ne me reconnais pas. Quand je regarde mes mains, j’ai l’impression qu’elles appartiennent à une autre. Je vois du brouillard devant mes yeux. Je me sens étrangère à moi-même et je perds le contrôle de mes pensées sur des questions existentielles. C’est effrayant, surtout quand je suis seule.
La seule chose qui me permette de surmonter ces moments, c’est de me rappeler qu’ils vont passer. La psychothérapie, la thérapie EMDR (je me remémore l’accident pendant que mon thérapeute tapote mes deux genoux en alternance) et l’ostéopathie crânienne m’ont beaucoup aidée. Un de mes cousins avait traversé la même épreuve quand il était plus jeune. Je lui envoyais un message chaque fois que j’avais besoin d’être rassurée. Il me répondait : « Je sais que c’est horrible. Mais crois-moi, ça va passer. » Je me confiais aussi beaucoup à mon journal intime.
Après mon opération, j’en ai souffert durant toute une année. Par la suite, ce fut une fois par semaine ou une fois par mois pendant quelques heures. J’ai tout fait pour essayer de comprendre ce qui le déclenchait et ce qui y mettait un terme. La plupart du temps, je ne trouvais pas.
Puis, huit ans après mon accident, j’ai compris que l’un des déclencheurs pouvait être... mon alimentation.
En avril 2019, mon compagnon et moi visitions la ville côtière de Kamakura, au Japon, avec un couple d’amis. Je portais un capteur de glucose depuis tout juste un mois. Nous avons pris notre petit déjeuner très tôt. Cinq heures plus tard, nous avions de nouveau faim. Nous nous sommes arrêtés prendre un café et des donuts, puis nous sommes allés nous promener au bord de l’océan. Alors que nous parlions de nos futures aventures – admirer les cerisiers en fleurs, visiter Harajuku, etc. – j’ai commencé à remarquer un changement de mon état mental. Cette sensation était bien trop familière. Je savais que j’étais sur le point d’être « coupée en deux ».
Le brouillard s’est installé. Je regardais des mains qui n’étaient plus les miennes. Je savais que je parlais, mais je ne savais pas vraiment ce que je disais ni pourquoi je le disais. Comme souvent, je n’ai pas osé me confier à mes amis, craignant de devenir un fardeau.
Au milieu de ce brouillard, j’ai consulté mon capteur de glucose. C’était devenu une habitude. Je le faisais à heures régulières depuis que j’avais commencé à le porter.
Les donuts que nous avions mangés 30 minutes plus tôt avaient engendré le plus gros pic de glucose que j’aie jamais vu. Ma glycémie était passée de 100 mg/dl à 180 mg/dl.
Image p 254 : Le pic de glucose du donut – marqué – qui m’a « coupée en deux ».
Je compris que j’avais peut-être trouvé l’un des déclencheurs : un très fort pic de glucose. Les mois et les années qui ont suivi m’en ont apporté la preuve. Lorsque je me sentais « coupée en deux », je me rappelais ce que j’avais consommé ce jour-là. En général, j’avais mangé du gâteau au chocolat au lieu d’un repas normal au dîner, ou des cookies au petit déjeuner.
Je ne dis pas qu’en lissant les courbes de ma glycémie, j’ai guéri de mon trouble de la dépersonnalisation. Je me sens toujours mal lorsque je ne passe pas assez de temps seule, lorsque je me sens stressée et pour d’autres raisons que je ne comprends pas encore. Il m’arrive aussi parfois d’avoir un gros pic de glucose et de ne pas me sentir « coupée en deux ». Mais cette nouvelle prise de conscience m’a été d’un grand secours.
J’ai fait quelques recherches, mais je n’ai trouvé aucune étude montrant que l’alimentation pouvait déclencher un épisode de dépersonnalisation ou une crise d’angoisse. J’ai toutefois découvert que chez les personnes atteintes de ce trouble, certaines zones du cerveau sont plus actives sur le plan métabolique – c’est-à-dire qu’elles consomment plus de glucose – que d’autres²³³. Plus de glucose dans le corps et plus de glucose dans le cerveau, c’est potentiellement plus de glucose aussi dans ces zones hyperactives. L’origine du problème pourrait être là.
Nous sommes sûrs d’une chose : ce que nous man­geons affecte notre bien-être. La science nous apprend que les personnes dont l’alimentation provoque beau­coup de pics de glucose voient leur humeur se dégrader au fil du temps et présentent davantage de symptômes dépressifs que celles qui ont une alimentation avec le même nombre de calories, mais des courbes plus lisses²³⁴. De nombreux membres de la communauté ont également déclaré que les aliments sucrés augmentaient leur anxiété.
Il nous arrive à tous d’avoir des fringales de sucre, surtout lorsque nous avons envie de dormir. Pourtant, l’idée que le sucre nous donne de l’énergie est un mythe. Un goûter sucré ne nous donne pas plus d’énergie qu’un goûter salé. Il peut même nous fatiguer davantage, voire nous rendre léthargiques. Ce qui, si vous devez conduire douze heures par jour, comme Gustavo, peut s’avérer très dangereux.
Je vous présente Gustavo (de nouveau !)
Gustavo a déjà partagé avec nous un précieux conseil : manger des brocolis avant d’aller au restaurant pour pouvoir profiter des dîners entre amis et lisser les courbes de sa glycémie. Le voici à nouveau, en direct du Mexique, avec une autre information.
En tant que commercial, Gustavo passe son temps à sillonner le pays et conduit souvent six, huit, douze heures d’affilée. Autrefois, lorsqu’il s’arrêtait dans une station-service et qu’il se sentait épuisé, il achetait des bonbons ou une barre de céréales pour « refaire le plein d’énergie ». Ensuite, il reprenait le volant, se sentait en pleine forme pendant environ 45 minutes, puis était de nouveau épuisé. Il manquait probablement de flexibilité métabolique. Son organisme ne parvenait pas à utiliser ses réserves de graisse comme carburant. Il devait donc manger souvent des glucides ou du sucre. Gustavo était loin de se douter que, comme nous l’indique le conseil n° 4 « Lissez la courbe de votre petit déjeuner », l’insuline agit pour que le glucose d’un bonbon ou d’une barre de céréales soit stocké plutôt qu’utilisé comme carburant²³⁵. Ainsi, lorsque nous mangeons sucré, nous avons en réalité moins d’énergie disponible dans l’organisme après la digestion que lorsque nous mangeons salé. Gustavo retrouvait ponctuellement de l’énergie. Mais cela ne durait jamais très longtemps. Une heure plus tard, il était de nouveau fatigué et devait s’arrêter pour reprendre une collation.
Comme je l’ai mentionné précédemment, Gustavo a décidé de modifier son mode de vie après le décès de certains de ses proches survenu à la suite de complications liées au diabète de type 2. Il a remplacé les céréales du matin par un smoothie à faible index glycémique, préparé avec des graines de lin, du nopal (ou figuier de barbarie) et de la maca (tubercule dont il dit que le goût est meilleur qu’il n’y paraît). Après le repas, au lieu de rester assis, il s’est mis à la marche. Puis il a changé ses collations sur la route : au lieu des bonbons et des barres de céréales achetés à la station-service, il emportait avec lui des carottes, du concombre et du beurre de cacahuète. Il continue aujourd’hui encore.
Depuis que ses courbes de glycémie sont plus lisses, Gustavo ne ressent plus l’envie irrésistible de faire une sieste sur l’autoroute. Son énergie est stable. Il a également perdu 40 kg, diminué son traitement contre la dépression et chassé son brouillard mental.
Si vous avez besoin d’énergie, je sais que c’est contre-intuitif, mais vous devez éviter les collations sucrées. Oubliez les bonbons ou les barres de céréales. Choisissez plutôt un en-cas salé. Et oubliez aussi les féculents, car eux aussi se transforment en glucose.
Image p 257 : Comparaison d’un pic appuyé, entre une barre de granola, et une très légère courbe, après ingestion d’un apéro avec des bâtonnets de carotte, du concombre et du beurre de cacahuète. Une légère hypoglycémie suit (négligeable).
Pour un apport constant en énergie, choisissez des collations qui ne provoquent pas de pic de glucose.
Voici mes en-cas salés préférés prêts en 30 secondes :
•   Une cuillerée de beurre de noix
•   Un bol de yaourt grec et une poignée de noix de pécan
•   Un bol de yaourt grec avec de la purée de noix
•   Une poignée de mini-carottes et une cuillerée d’houmous
•   Une poignée de noix de macadamia et un carré de chocolat noir à 90 %
•   Un gros morceau de fromage
•   Des tranches de pomme et un morceau de fromage
•   Des tranches de pomme tartinées de purée de noix
•   Des lamelles de poivron trempées dans une cuillerée de guacamole
•   Du céleri tartiné de purée de noix
•   Un œuf dur avec un trait de sauce piquante
•   Des lamelles de noix de coco
•   Des crackers aux graines et une part de fromage
•   Une tranche de jambon
•   Un œuf à la coque avec une pincée de sel et de poivre
Références – Conseil n° 9 : Si vous devez grignoter, optez pour le salé
233.     Daphne Simeon et al, « Feeling unreal : a PET study of depersonalization disorder», American Journal of Psychiatry 157, n° 11 (2000) : 1782-1788,
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
234.     Breymeyer et al, op. cit. ; Rachel A. Cheatham et al, « Long-term effects of provided low and high glycemic load low energy diets on mood and cognition », Physiology & Behavior 98, n° 3 (2009) : 374-379, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] ; Penckofer et al, op. cit.
Worsening mood outcome over time was observed in the HG diet group compared to the LG.
HG = High Glucid Group. LH = Low Glucid.
There was no significant change over time in any cognitive performance values. 
235.     Shimy et al, op. cit.

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NB: Ce serait bien de prendre qques cerneaux de noix avant, si vous ne vous limitez pas à 100 gr. lL vaudrait mieux parler par portion. Ou un morceau de fromage ou 2 càs de copeaux de coco. ou une tranche de jambon ...

10. Associer les fibres et les MG aux glucides
Idées clés
Habillez vos glucides quand vous mangez une part de gâteau ou lorsque vous mangez sur le pouce.
Ne laissez pas les glucides nus : Combinez avec des fibres et une protéine (avec matière grasse).
Exemple de cas pratiques :
- Vous êtes invité chez des amis :
Manger quelques noix avant un repas riche en glucides diminue la quantité d’insuline sécrétée en réaction à ce repas.
- Pas le temps de préparer le petit déj car vous êtes à la bourre :
Délayer un càs de vinaigre de cidre dans 150 ml d’eau, dans un shake. Emportez qques noix et une banane ou une pomme. A défaut, une carotte ou un pack de biscuits Belvita « graines & fruits » (chia et framboises).
Manger des glucides seuls n’est pas seulement mauvais pour le taux de glucose, cela perturbe aussi notre hormone de la faim (la ghréline) et nous fait passer très rapidement d’une sensation de satiété à une sensation de faim.
Si vous n’arrivez pas à appliquer ces consignes tout le temps, ce n’est pas grave. Le simple fait de les intégrer à votre vie dans les moments où cela vous est facile aura déjà un effet bénéfique pour votre santé.
Détails sur le post suivant.

Associer les glucides avec des fibres, des protéines et des graisses.
Conseil n° 10 : Habillez vos glucides 
Je ne sais pas ce qu’il en est pour vous, mais personnellement, je n’ai pas toujours le temps de m’asseoir pour manger. Et souvent, quand j’ai faim, je n’ai rien de bon pour la santé sous la main et la seule chose que je trouve, c’est une épicerie à côté du lieu de mon prochain rendez-vous ou un café près de la porte d’embarquement avant de prendre l’avion.
Ce conseil est destiné à ces moments-là, ces moments de la vie où l’on déjeune sur le pouce, où l’on achète de quoi manger en allant prendre le bus, où l’on est à une soirée ou à un déjeuner d’affaires, où l’on sort tard du travail, où l’on doit s’arrêter sur la route. C’est pour ces moments où nous allons manger une part de gâteau au petit déjeuner parce que nous avons faim et que nous n’avons rien d’autre à nous mettre sous la dent.
La solution est simple et j’en ai parlé tout au long de ce livre : associez les glucides et les sucres avec des graisses, des protéines ou des fibres. Mon conseil est donc le suivant : au lieu de laisser les glucides nus (ou seuls), « habillez-les ». Ces habits vont réduire l’impact du glucose et sa rapidité d’absorption par l’organisme.
Mangez un brownie chez vos amis, mais accompagnez-le d’un yaourt grec. Mangez un bagel à la réunion d’affaires, mais avec du saumon fumé. Achetez un repas à emporter dans un café, mais ajoutez-y des tomates cerises et des noix. Si vous préparez des cookies, glissez des noix dans la pâte. Et si vous mangez du crumble aux pommes, nappez-le de crème.
Lorsque vous mangez des glucides (il n’est pas question de s’en priver), prenez l’habitude d’ajouter des fibres, des protéines ou des matières grasses et de les manger en premier quand c’est possible²³⁶. Même les en-cas salés – qui sont meilleurs pour les courbes de votre glycémie, mais peuvent aussi contenir des glucides – doivent être habillés : garnissez vos toasts d’avocat et de fromage, tartinez les galettes de riz de purée de noix et mangez quelques amandes avant votre croissant.
J’ai entendu dire qu’il était mauvais d’ajouter des matières grasses à un repas, car cela augmentait le pic d’insuline.
Cette croyance a été propagée par Michel Montignac dans les années 1980. Mais les recherches récentes démontrent le contraire²³⁸. Ajouter des graisses n’augmente pas le pic d’insuline d’un repas. Je répète, ajouter des graisses n’augmente pas le pic d’insuline d’un repas !
Il n’oblige pas notre organisme à sécréter plus d’insuline. En réalité, manger des graisses avant un repas riche en glucides diminue la quantité d’insuline sécrétée en réaction à ce repas^239.
Image p 262 : Du pain complet induit un pic de glycémie modéré mais ce même pain complet avec du beurre de cacahuète, sans sucre ajouté, diminue le pic de glycémie. Il y a une très légère hypoglycémie réactionnelle tout de même dans les 2 cas.
Souvent, habiller les glucides leur donne aussi du goût.
Image p 263 : Manger un bol de riz seul induit un pic de glycémie marqué, tandis qu’un bol de riz accompagné d’un demi-avocat diminue le pic de glycémie.
Le riz est meilleur pour notre glycémie lorsqu’il est habillé.
Manger des glucides seuls n’est pas seulement mauvais pour le taux de glucose, cela perturbe aussi notre hormone de la faim (la ghréline) et nous fait passer très rapidement d’une sensation de satiété à une sensation de faim²⁴⁰.
Image p 264 : En abscisse la ghréline (% du taux de base), et en ordonnée le temps de la digestion.
Ghrelin Levels and carbohydrates
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Adapted from Foster-Schubert, Karen E., et al.
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Lorsque nous mangeons des glucides seuls, la ghréline, une hormone qui stimule notre appétit, fluctue rapidement et nous donne encore plus faim qu’avant de manger.
Les glucides entraînent notre faim dans une spirale de montagnes russes, ce que ne font ni les graisses ni les protéines²⁴¹.
En habillant nos glucides, nous évitons les fringales. Nous évitons aussi d’être énervé par la faim, comme je l’étais presque tous les jours pendant mon adolescence.
Je vous présente Lucy et son mauvais caractère
« J’avais peur de saboter toutes mes relations les unes après les autres. » C’est Lucy, une heptathlonienne britannique de vingt-quatre ans, qui parle. Lucy était odieuse avec ses parents et ses amis et faisait le vide autour d’elle. Elle a fini par découvrir qu’elle n’était pas responsable de son comportement. Les glucides nus en étaient la cause.
Des milliers d’études scientifiques démontrent les dégâts des pics de glucose sur l’organisme, mais comme je l’ai dit dans le chapitre précédent, le lien fascinant entre le glucose et l’état mental commence seulement à émerger. Nous savons déjà que certaines recherches ont prouvé que plus notre alimentation provoque des pics de glucose, plus nous ressentons les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Une incroyable expérience récente a également montré que lorsque notre petit déjeuner provoque des pics, il existe une probabilité accrue que nous commencions à devenir hostiles avec notre entourage, comme si nous cherchions à le « punir ». Nous devenons agressifs et désagréables avec nos proches²⁴².
La confession de Lucy peut sembler extrême, mais ses pics de glucose l’étaient eux aussi. Pourquoi ? Parce que Lucy souffre d’un diabète de type 1. Les diabétiques de type 1 ne sécrètent pas assez d’insuline. Et sans insuline, en cas de pic, le glucose a du mal à pénétrer dans les cellules. Il reste donc longtemps dans le sang à une concentration très élevée. Et pendant ce temps, les cellules sont en manque d’énergie. Les conséquences sont énormes. Avant que Lucy ne soit diagnostiquée à l’âge de quinze ans, il lui arrivait de n’avoir même pas l’énergie de soulever une fourchette.
Le premier jour de sa nouvelle vie de diabétique diagnostiquée de type 1, les infirmières de l’hôpital lui ont servi une assiette de pâtes (nues). Elles lui ont ensuite appris à se faire une injection d’insuline dans l’abdomen avec une seringue. L’insuline s’est diffusée dans tout son corps, aidant le glucose des pâtes à se frayer un chemin jusqu’aux cellules et à faire baisser le pic provoqué par ces pâtes.
Les infirmières lui ont expliqué qu’elle devait manger des glucides et s’injecter de l’insuline à chaque repas. Plus le pic de glucose provoqué par son repas était important, plus il lui fallait augmenter la dose. Le prin­cipe peut sembler simple pour un non-diabétique, mais trouver le bon dosage est tout un art. Il faut constamment évaluer où se situera le taux de glucose dans l’heure qui suit et anticiper constamment afin d’éviter l’effet yoyo tant redouté. Manger, faire la sieste, faire du sport, tout doit être calculé. Chez la plupart des diabétiques, les pics importants et les chutes vertigineuses font partie de la vie. Pour vous donner un exemple, une fois diagnostiquée et sous insuline, Lucy voyait chaque jour son taux de glucose monter à 300 mg/dl, puis redescendre à 70 mg/dl, remonter à 250 mg/dl, puis redescendre à 70 mg/dl. Souvenez-vous que, moi qui ne suis pas diabétique, je suis passée un jour de 100 mg/dl à 180 mg/dl après avoir mangé un donut à jeun – et  je me rappelle encore les effets secondaires.
Pour Lucy, ces effets secondaires ont été plus dévas­tateurs encore. Elle se réveillait tous les matins avec une sensation de gueule de bois. Chaque fois que son taux de glucose était élevé, elle s’en prenait à sa mère.
Elle ne pouvait pas s’en empêcher. Et régulièrement, elle fondait en larmes tellement elle s’en voulait. À la maison, en famille, c’était une chose. Mais en classe, ses camarades ont fini par l’éviter.
Chez moi, un pic important (mais très modéré com­paré à ce que vit un diabétique) peut déclencher un épisode de brouillard mental et de dépersonnalisation. Chez Lucy, les pics provoquaient une rage incontrôlable. Elle se sentait impuissante, elle aussi. Elle se disait : Je vais probablement devoir vivre avec.
Lucy a commencé à visiter les forums sur le diabète de type 1 à la recherche de conseils pour mieux gérer ses symptômes. D’autres diabétiques de type 1 parlaient de lisser la courbe de leur glycémie et renvoyaient à mon compte Instagram.
Lucy y a trouvé de premiers éléments de réponse à ses questions : tout d’abord, elle a découvert qu’une non-diabétique, comme moi, pouvait aussi enregistrer des pics de glucose de l’ordre de 180 mg/dl. Elle n’en revenait pas. Lucy avait toujours été persuadée que le taux de glucose des non-diabétiques restait stable entre 70 et 80 mg/dl toute la journée. Elle s’est sentie un peu moins seule : finalement, tout le monde avait du mal à lisser sa courbe de glycémie.
Ensuite, en voyant que je portais un capteur de glucose, elle m’a dit : « Te voir le porter fièrement alors que tu n’en as pas besoin m’a donné le courage d’en mettre un aussi. Ça m’a aidée à bien le vivre. »
Enfin, Lucy a appris qu’en jouant sur la composition de nos repas, nous pouvions vraiment lisser la courbe de notre glycémie. Elle a compris qu’elle pouvait agir contre le mal-être qu’elle ressentait dans son corps, son esprit et son âme.
Lorsque vous êtes sous insuline ou autre traitement médicamenteux, il est très important de parler à votre médecin de toute modification de votre alimentation pour éviter des interactions qui pourraient s’avérer dangereuses. C’est ce qu’a fait Lucy, qui est allée consulter son endocrinologue.
On lui avait toujours répété de manger des glucides à chaque repas – surtout au petit déjeuner. La première chose qu’elle a faite, sous la supervision de son endocrinologue, a été de lisser la courbe de son petit déjeuner : exit le jus d’orange et les croissants (qu’elle n’appréciait même pas). Elle a adopté le saumon, l’avocat et le lait d’amande. Elle qui avait l’habitude d’atteindre jusqu’à 300 mg/dl après le petit déjeuner avait désormais un taux de glucose pratiquement stable.
Le petit déjeuner a été facile à changer, de même que le déjeuner et le dîner. Ce sont les collations qui lui ont donné plus de fil à retordre. Lucy avait très faim au milieu de la journée, car elle suit un entraînement intensif. Et, dans ces moments-là, elle adorait manger une banane ou une barre chocolatée. Qu’a-t-elle fait ? Elle a appris à habiller ses glucides : elle mange désormais sa banane avec de la purée de noisette, et un œuf dur avant sa barre chocolatée. (Lucy nous conseille d’ailleurs de faire cuire plusieurs œufs durs à la fois et de les conserver dans notre réfrigérateur, pour d’autres moments de la semaine.)
Grâce à tous ces conseils, le taux d’HbA1c (mesure de la variabilité glycémique) de Lucy est passé de 7,4 à 5,1 en l’espace de trois mois – 5,1 étant un chiffre courant chez les non-diabétiques. Elle a divisé par dix ses doses d’insuline. Et aujourd’hui, elle est dix fois plus heureuse.
Image p 269 : Manger une barre chocolatée induit un pic de glycémie marqué, tandis que la même barre chocolatée précédée d’un œuf a lissé le pic de glycémie.
Si vous mangez du sucré, habillez-le de fibres, de gras ou de protéines.
Lorsque nous habillons nos glucides, la partie de Tetris que notre corps joue avec le glucose passe du niveau 10 au niveau 1 de difficulté, car il est confronté à moins de stress oxydatif, moins de radicaux libres, moins d’inflammation – et moins d’insuline. Et quand les courbes de notre glycémie sont plus lisses, nous nous sentons mieux et notre humeur est plus stable.
Depuis, Lucy ne se réveille plus avec la gueule de bois. Elle se lève en pleine forme. C’est un détail, mais les plus petites choses sont souvent les plus significatives. Le matin, elle descend avec le sourire et demande cal­mement à sa mère si elle veut un café. Elle ne s’énerve plus. Elle ne fond plus en larmes après s’en être prise à ses parents ou à ses collègues – tout simplement parce que cela ne se produit plus aussi souvent.
Lucy a retrouvé des relations normales. La stabilité de sa glycémie lui permet, dit-elle, « d’être la personne qu’elle souhaite être, une personne gentille, et c’est ce qui compte le plus. »
J’ai entendu beaucoup d’histoires comme celle-ci. Lisser nos courbes nous aide à être plus patients avec nos enfants, plus aimants avec notre partenaire et plus solidaires avec nos amis et nos collègues.
À vous de jouer : avez-vous déjà été énervé par la faim ? Avez-vous déjà regretté votre façon de parler à ceux que vous aimez ? Si oui, demandez- vous ce que vous avez mangé avant l’une ou l’autre de ces situations. La piste pourrait bien vous conduire à des glucides nus.
Et les fruits ?
Comme je l’ai expliqué dans la première partie, les fruits que nous mangeons aujourd’hui ont été modifiés au fil des siècles. Ils contiennent plus de glucose et de fructose et moins de fibres qu’avant. Les fruits entiers restent les meilleurs sucres, mais nous avons tout intérêt à les asso­cier à des aliments qui font baisser le taux de glucose, que ce soient des graisses, des protéines ou des fibres. Voici quelques idées dans les pages suivantes.
Image p 271 : Manger une poire induit un pic de glycémie marqué, tandis que la même poire précédée de purée de noix montre à peine une courbe lissée, suivie d’une vraiment très légère hypoglycémie réactionnelle (négligeable).
Accompagnez vos fruits. Les membres de la communauté Glucose Goddess ont une préférence pour la purée de noix, les fruits à coque, le yaourt entier, les œufs et le fromage.
Image p 272 :  5 dattes Medjool avec ou sans du tahini et des noix
Les dattes séchées sont l’un des plus gros pièges à glucose du royaume des fruits. On dit pourtant qu’elles aident à gérer le diabète. Cherchez l’erreur ! Mieux vaut les éviter ou les consommer à petites doses.
Image p 273 : Manger 4 grains de raisin blanc induit un très léger pic de glycémie mais manger 15 fraises induit une courbe presque plate.
Une dernière chose : à choisir, préférez les fruits rouges. Les fruits exotiques et les raisins sont très riches en sucre. Mangez-les en dessert, ou habillez-les.
Les céréales complètes ont-elles aussi besoin d’être habillées ?
Nous pensons souvent que les céréales complètes (riz, pâtes, etc.) sont bien meilleures pour nous. En réalité, elles ne le sont que de manière infime. Les glucides restent des glucides. Les pâtes ou le pain dont l’emballage porte la mention « céréales complètes » sont fabriqués à base de farine. Une partie des fibres a donc disparu lors du broyage. Si vous voulez du pain riche en bonnes fibres, préférez à un pain dit « complet » - choisissez un pain très foncé, comme le pain aux graines ou le pumpernickel.
Image p 274 : Comparaison entre 100 gr de riz blanc et 100 gr de riz complet. (pic à 60 et  +/ 45).
Le riz brun est meilleur que le riz blanc pour votre taux de glucose, mais il reste du riz. Essayez de rhabiller pour lisser votre courbe.
De même, le riz reste du riz, qu’il soit complet ou sauvage. Ne le laissez pas nu. Ajoutez-y des herbes fraîches ciselées comme de la menthe, du persil et de l’aneth, des fruits à coque grillés, comme des amandes ou des pistaches, et accompagnez-le de saumon ou de poulet rôti. Une fois vos glucides habillés, ils sont encore plus savoureux.
Les lentilles et autres légumineuses sont différentes : elles sont meilleures pour vous que le riz, car si le riz, les pâtes et le pain sont composés à 100 % de glucides, les lentilles et autres légumes secs contiennent des glu­cides, des fibres (non broyées) et des protéines.
N’oubliez pas : lorsque nous associons le glucose à d’autres molécules, que nous soyons diabétiques ou non, notre organisme l’assimile à une vitesse plus naturelle et plus gérable, ce qui limite le pic de glucose²⁴³.
Si vous mangez des glucides...
pain, maïs, semoule, pâtes, polenta, riz, tortillas, gâteaux, barres chocolatées, céréales, biscuits, crac­kers, fruits, granola, chocolat chaud, crème glacée ou tout autre aliment sucré
... associez-les à des fibres, des graisses et/ou des protéines :
N’importe quel légume, avocat, haricots, beurre, fromage, crème, œufs, poisson, yaourt grec, viande, fruits à coque, graines...
Quelle graisse dois-je ajouter ?
Contrairement au sucre (il n’y a pas de bon ou de mauvais sucre ; tous se valent, quelle que soit la plante d’origine), certaines graisses sont meilleures que d’autres pour la santé.
Les bonnes graisses sont des graisses saturées (graisses animales, beurre, beurre clarifié type ghee, huile de coco) ou mono-insaturées (issues des fruits et des fruits à coque comme les avocats, les noix de macadamia ou les olives). Pour la cuisson, préférez les graisses saturées. Elles s’oxydent moins sous l’effet de la chaleur. Les graisses mono-insaturées, comme l’huile d’olive et d’avocat, supportent moins bien la chaleur. Voici une règle à respecter : quand vous le pouvez, cuisinez avec des graisses qui sont solides à température ambiante.
Les mauvaises graisses (celles qui provoquent une inflammation, nuisent à notre santé cardiaque, nous font prendre de la graisse abdominale et augmentent notre résistance à l’insuline) sont les acides gras polyinsaturés et trans présents dans les huiles transformées (huile de soja, huile de maïs, huile de colza, huile de carthame, huile de son de riz), les aliments frits et les plats de fast-food (la seule huile de graines moins mauvaise est l’huile de lin).
La présence de graisses dans un repas nous rassa­sie, mais nous devons être vigilants. Si nous ajoutons des tonnes de graisse, nous freinons considérablement nos pics de glucose, mais nous risquons de prendre du poids. Ajoutez un peu de graisse, par exemple une ou deux cuillères à soupe par repas. Ne videz pas la bouteille d’huile d’olive sur vos pâtes.
Enfin, chaque fois que vous faites vos courses, ne vous laissez pas convaincre du fait que la version « allé­gée » est meilleure pour vous. Le yaourt grec est meil­leur pour la courbe de votre glycémie que le yaourt allégé (vous trouverez plus d’informations sur le sujet dans « Comment repérer un pic sur un emballage » page 287).
Comment ajouter des fibres ?
Tous les légumes contiennent des fibres. Avec les fruits à coque et les graines, ce sont les meilleurs habits ! Vous pouvez même essayer les compléments riches en fibres, notamment à base de psyllium.
Comment ajouter des protéines ?
Il existe des protéines animales, comme les œufs, la viande, le poisson, les produits laitiers et le fromage, mais aussi de nombreuses protéines végétales, comme les fruits à coque, les graines et les haricots secs. Vous pouvez également utiliser des protéines en poudre. Recherchez celles qui ne comportent qu’un seul ingré­dient : la source de protéines. Je préfère en général la poudre de protéines de chanvre ou de pois. Assurez- vous qu’elle ne contient aucun édulcorant.
J’ai un diabète de type 1. Que dois-je faire ?
Si vous avez l’intention de changer votre alimentation afin de lisser les courbes de votre glycémie, commencez par en parler à votre endocrinologue. Ajuster son alimentation sans ajuster son traitement peut provoquer des pics et des chutes de glucose inattendus et aggraver la situation.
J’ai un diabète de type 2. Que dois-je faire ?
Si vous êtes insulinodépendant ou si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation. Avec un bon accompagnement, il est possible d’équilibrer son diabète de type 2. De nombreux membres de la communauté Glucose Goddess m’ont fait part de leur expérience personnelle. Laura, par exemple, avait cinquante-sept ans et pesait 136 kg avant d’entamer l’aventure. Elle prenait de la metformine et du glimépiride, deux médicaments prescrits aux diabétiques de type 2. Après avoir changé son alimentation grâce à ce qu’elle a appris sur mon compte Instagram, et en étroite collaboration avec son médecin, Laura a perdu 23 kg (et ce n’est pas fini), réduit son taux d’HbA1c de 9 à 5,5 et diminué son traitement.
                                                                               * * *
Lorsque je suis à Paris, où je vis une partie de l’année, je vais souvent me promener le matin à jeun. À cette heure de la journée, lorsque je passe devant une boulangerie, j’ai terriblement envie de manger un morceau de baguette. Quand nous avons faim, les glucides nus nous font très envie. Dans ces moments-là, je me souviens que plus j’ai faim et plus mon estomac est vide, plus le pic que provoqueraient ces glucides nus serait massif (d’où l’importance de lisser la courbe dès le petit déjeuner). J’ai donc pris l’habitude d’accompagner la baguette de quelques amandes que j’achète à l’épicerie du coin et que je grignote avant de prendre ma première bouchée de pain. Et, une fois à la maison, je tartine la baguette de beurre salé.
Les conseils de ce livre ont changé la vie des membres de la communauté Glucose Goddess. J’ai hâte que vous commenciez, vous aussi. N’oubliez jamais ceci : si vous n’arrivez pas à les appliquer tout le temps, ce n’est pas grave. Le simple fait de les intégrer à votre vie dans les moments où cela vous est facile aura déjà un effet bénéfique pour votre santé.


Références : Conseil n° 10 : Habillez vos glucides !
236.     Nesti et al, op. cit.
237.     Lesley N. Lilly et al, « The effect of added peanut butter on the glycemic response to a high - Glycemic index meal : A pilot study », Journal of the American College of Nutrition 38, n° 4 (2019) : 351-357, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] ;
Conclusions: This study indicates that supplementation with 32 g (2 tbsp) peanut butter attenuates the magnitude of BG spike and overall glycemic response to high-glycemic index meal and may be a practical, beneficial strategy to prevent undesirable elevations in BG.
BG = Blood glucose. 35.8 vs 51.0 mg/dL.
David J. A. Jenkins et al, « Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals », The Journal of Nutrition 136, n° 12 (2006) : 2987-2992,
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Excerpt: 3 test meals: almonds and bread; parboiled rice; and instant mashed potatoes, balanced in carbohydrate, fat, and protein, using butter and cheese. Lowering postprandial glucose excursions may decrease the risk of oxidative damage to proteins. Almonds are likely to lower this risk by decreasing the glycemic excursion and by providing antioxidants. 
238.     Nesti et al, op. cit.
239.     Gentilcore et al, op. cit., [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Excerpt: Ingestion of fat (30 ml olive oil) before a carbohydrate meal markedly slows gastric emptying and attenuates the postprandial rises in glucose, insulin, and GIP, but stimulates GLP-1, in type 2 diabetes.
GIP = glucose-dependent insulinotropic polypeptide.                   
GLP-1 = Glucagon-like peptide-1.
240.     Karen E. Foster-Schubert et al, « Acyl and total ghrelin are suppressed strongly by ingested proteins, weakly by lipids, and biphasically by carbohydrates », The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 93, n° 5 (2008) : 1971-1979,  doi: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Note: Ghrelin circulating levels increase before meals and are suppressed after food ingestion.
Interventions: Isocaloric, isovolemic beverages composed primarily of carbohydrates, proteins, or lipids were provided.
Results: All beverages suppressed plasma acyl and total ghrelin levels. A significant effect of macronutrient class on decremental area under the curve for both acyl and total ghrelin was observed; the rank order for magnitude of suppression was protein more than carbohydrate more than lipid. Total ghrelin nadir levels were significantly lower after both carbohydrate and protein, compared with lipid beverages. In the first 3 postprandial hours, the rank order for acyl and total ghrelin suppression was carbohydrate more than protein more than lipid. In the subsequent 3 h, there was a marked rebound above preprandial values of acyl and total ghrelin after carbohydrate ingestion alone.
241.     Adapted from Foster-Schubert et al, ibid.
242.     Sabrina Strang et al, « Impact of nutrition on social decision making », Proceedings of the National Academy of Sciences 114, n° 25 (2017) : 6510-6514,
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243.     Nesti et al, op. cit.

Observez la gestion de la glycémie lorsqu'on mange une part de gâteau en dessert ou de manière isolée, comme snack. Avec un café, certains pourront grimper aux rideaux    
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Galette des rois feuilletée fourrée frangipane
Par 100 gr
438 K/cal
L30 P7.6  G33.4 F2
NB: Un portion doit tourner autour de 250 gr !!!
Et si c'est une tarte aux cerises, ce sera 260 K/cal par 100 gr. (x 2.5). moins riches en glucides mais 22 gr par 100 gr. ça ne va pas changer grand chose si vous ne faites pas précéder d'un œuf dur et un verre d'eau vinaigré.

Voici ce qui va se passer si vous ne faites pas précéder le snack d'une protéine
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Notez que la courbe sinusoïdale sera vraisemblablement plus resserrée (faim après 3 H).
Mais comme une galette des rois est assez riche en MG, cela pourrait passer chez ceux qui iront faire une petite marche de 10 à 20' après le dessert. 
Transit ralenti et dépense de glycogène stocké dans les muscles.

Et si vous preniez les deux, en commençant par les crudités avec vinaigrette?
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Quoique je trouve ces encas écœurants (top sucrés). Si encore le fabricant dosait mieux les proportions entre le chocolat et le sucre... Mais c'est le rapport coût / bénef qui domine.
Pour ceux qui ont des difficultés à digérer le chou, vous pouvez remplacer par une salade de carotte.

Je me permet un petit commentaire afin de mettre en avant qu'il existe une multitude de paramètres digestifs qui interviennent également dans l'assimilation et les pics glycémiques :

• Les temps de digestion des aliments jouent également un rôle
  
• l'ordre d'ingestion
  
• les associations alimentaires, je pense que le fait d'ingérer de la matière grasse et/ou de la protéine en précurseur d'une source importante de glucides/sucres va ralentir l'assimilation de ces derniers, car c'est le temps de digestion de l'aliment le plus long qui va fixer la rétention de la totalité du bol alimentaire dans l'estomac. Et donc en retarder l'assimilation.
  
• L'age et la capacité masticatoire (dentition !) --> si vous avalez littéralement votre repas à la va vite, votre système de reconnaissance salivaire (en plus du défaut masticatoire), n'aura pas le temps d'enjoliver suffisamment chaque bouchée et de les mastiquer afin de diminuer les besoins en acide chlorhydrique = digestion très acide demandant beau coup d'aliment alcalinisant (légumes = potassium, calcium, magnésium) et cancérigène de surcroît. En termes clair, plus vous avalerez vite vos aliments et moins vous bénéficierez des micro-nutriments (vitamines, minéraux, etc..), ce qui, à mon sens ne freinera pas pour autant l'assimilation des glucides car ce sont les bactéries du colon qui en profiteront et notamment les espèces les plus opportunistes ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] + [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] + [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (pour les acides gras/protéines mal digérés), etc...)
  
• L'age et la capacité enzymatique
  
• Les proportions : glucide (PH basique amylases salivaires), protéines (PH acide protéases), légumes qui vont fixer proportionnellement l'émission d'enzymes appropriées et y apporter un équilibre acido-basique (jusqu'en en partie terminale notamment du tube digestif (réabsorption des sels biliaires/électrolytes dans le colon)
  
• Le type de flore intestinale que nous avons, orienté tout simplement en faveur des aliments que nous "avalons" le plus souvent et qui vont intervenir sur la façon qu'à notre corps de gérer la digestion/assimilation tant par ce que nous consommons au quotidien, que par les espèces qui composent notre microbiote
  

Un exemple bidon : si vous mangez une côte de porc 100-150g au petit déjeuner (temps digestif 3-5 heures, selon cuisson + présence d'acides gras dans le repas y compris la graisse de la viande + dépendamment de la capacité enzymatique qui baisse dès l'age de 27 ans + bonne mastication et ensalivation), et si vous avalez une part de gâteau en dessert 30 minutes après, donc pendant la digestion de la côte de porc, votre gâteau sera "bloqué" ("empilé, nappé") dans l'estomac.

Il y a normalement un ordre dans le processus digestif = d'abord les acides gras sont émulsionnés ce qui nécessite un PH acide, tout comme les protéines, alors que les glucides nécessitent des amylase = digestion basique.

L'ordre idéal de consommation des aliments
En respectant un certain ordre alimentaire, un bon temps de mastication/ensalivation et de bonnes associations, on réduit d'une part la charge en besoin énergétiques afin de digérer (plus facile, moins lourd) et on optimise la qualité de la digestion

Si vous avalez par exemple votre part de gâteau en 1er avec un petit alcool sucré de type Frontignan/Sauterne, que vous poursuivez par une tartine de pain avec du beurre pour accompagner votre charcuterie (rillettes par exemple) et qu'ensuite vous ingurgitez une purèe de pomme de terre avec 2 oeufs au plat en terminant par une salade de fruit ou un yaourt aux fruits, votre digestion va demander plus de temps et d'énergie et va compliquer le travail de votre métabolisme.

• Les fruits vont fermenter et émettre des composés alcooliques
  
• Les glucides vont provoquer un pic glycémique important surtout si on a le ventre vide (comprendre l'estomac mais aussi les intestins et notamment la partie terminale = le colon), car les espèces nécessitant du sucre (levures/champignons entre autres), agiront sur votre organisme pour provoquer un appel au sucre dépendamment de l'équilibre de votre microbiote = s'il est orienté déjà en faveur de ces espèces, l'appel au sucre devrait être proportionnel à leur développement.
  
• Votre organisme si orienté glucides (donc habitué à fonctionner en glucogénèse = pâtes, pain, amidons à chaque repas), réclamera également des glucides dès lors qu'il en manquera (si vous vous trouvez en hypoglycémie)
  
• L'ordre d'ingestion ainsi que les associations vont perturber le travail enzymatique fonction des quantités ingérées : beaucoup de glucides en 1er vont inciter la reconnaissance salivaire/enzymatique à produire des amylases (PH basique) puis, vous allez perturber cette digestion en y ajoutant du gras ce qui va obliger le corps à produire des lipases (PH acide) et des protéases/lipases (rillettes = gras + protéines = ¨H acide). Ensuite vous en rajoutez une couche en y ajoutant les amidons en quantité (purée ) amylases = PH basique), additionné de 2 oeufs qui vont demander un PH de nouveau acide et des protéases et pour couronner le tout... des fruits avec un sirop de sucre (eau + saccharose) qui vont acidifier davantage le bol alimentaire et fermenter le tout.
  

Curieusement... vous risquez de vous sentir rassasié (la satiété est apportée par les protéines et les fibres végétales, surtout les insolubles), mais aussi très lourd (besoin d'une sieste ?)
Mais dans l'absolu ce qui se passe c'est que votre repas sera mal assimilé, donc que sa valeur macro/micro-nutritionnelle sera minorée et qui plus est acidifiante et oxydative pour l'organisme.

Il s'agit donc de commencer par :

1. Les fruits avec un temps de 20-30 minutes avant le reste du repas
   
2. les crudités/légumes qui vont apporter des enzymes pour le cru et des minéraux pour l'ensemble
   
3. Le gras/les protéines
   
4. Les glucides/amidons
   

Fin de la parenthèse

Observez la réaction du cerveau avec une boisson light (sugar free). Le cerveau ne gère pas bien la glycémie car il est leurré. Et ça n'a rien à voir avec la présence ou non de taurine.
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La courbe est normale pour un coca-cola (7 morceaux de sucre) mais pas avec une boisson light. En outre le microbiote est chamboulé si vous êtes abonné aux édulcorants. Déséquilibre dans la répartition de la flore intestinale.

@Darky
OK avec ce qui précède mais il faut préciser sur quel plan on se place et voir si nous pouvons combiner le cas N°1 avec le N°2.
- Optimisation de la digestion
- Optimisation de la glycémie (et gestion de l’insuline).
- Pathologie intestinale.
Rappel :
Pour faciliter la digestion, il vaut mieux commencer par les fibres (qui se digèrent en +/ 30’). On modère les MG à 20 %. Le poisson blanc étant plus facile à assimiler que la volaille, elle-même plus facile à digérer que la viande rouge. Question de densité. On évitera de manger des fruits au milieu ou à la fin du repas car les glucides augmentent le processus de fermentation, surtout lorsque ça coince derrière un repas chargé.
Cela étant précisé, la meilleure façon de ne pas occasionner un pic de glycémie, reste la combinaison suivante : fibre – protéine (avec MG) – glucide.
Et nous pouvons bien sûr chercher à combiner les deux tendances, pour encore optimiser. Pas obligatoire non plus de pratiquer tout le temps en mode perfectif :
- crudités avec vinaigre de cidre ou légumes cuits
- viande ou fromage ou boisson protéinée
- fruits rouges en dessert si touche sucrée souhaitée.
A l’étape 2, il peut y avoir une combinaison féculent / protéine si souhaité, sachant qu’il vaudrait mieux respecter le principe des proportions 1/3 et 2/3, ou l’inverse, au niveau des protéines et des féculents. (1/3 = protéine faible, en quantité ; 2/3 = protéine forte).
Dans les posts qui suivent nous nous concentrons sur la gestion de la glycémie et de l’insuline, afin de lisser les pics, et ainsi éviter les allers-retours; nous éviterons alors les somnolences et la baisse de régime. Meilleure gestion du poids aussi.
Rappel: On s'adapte selon le ressenti!

A l’étape 2, il peut y avoir une combinaison féculent / protéine si souhaité, sachant qu’il vaudrait mieux respecter le principe des proportions 1/3 et 2/3, ou l’inverse, au niveau des protéines et des féculents. (1/3 = protéine faible, en quantité ; 2/3 = protéine forte).

Pour le profane, il s'agit d'une règle d'association alimentaire afin de favoriser soit la protéine soit les amidons en terme de macro-nutriments.
Si on ingurgite les deux au sein du même repas, il est préférable d'opter pour des proportions à défaut d'un ordre car :

• manger d'abord les amidons forts (pain, purées de PDT, céréales et pseudo-céréales = PH salivaire basique) et ensuite une protéine forte (Viande, poisson, fromage, oeufs = PH salivaire acide), va interrompre (bloquer) le processus de digestion alcalin des amidons
  
• manger les deux ensembles ou alternativement (une bouchée de ci, une bouchée de ça), mais en respectant des proportion : j'avais lu quelque part 1/4-3/4 (il me semble), va orienter proportionnellement à la quantité le PH de la digestion = exemple, 100g de viande et 400g de féculents vont favoriser la digestion des glucides puisque les enzymes nécessaires à leur PH (alcalin) sont 4x plus nombreuses... et inversement
  

NB : il est aussi possible de tricher un peu en mixant le aliments (blender + bouillon + viande + amidons + légumes = soupe/potage ou purée), ce qui va grandement faciliter le travail digestif, mais aussi faciliter l'assimilation de certains nutriments (sucres (pic glycémique !), gras, minéraux, etc...).
Mais là aussi les proportions sont importantes afin de favoriser soit la protéine, soit les amidons. Cette technique permet de booster par 3 ou 5 fois l'assimilation des nutriments mais avec pour inconvénient de poser une digestion plus courte, donc une satiété dans la durée moins importante.
La côte de porc toute simple cuite mais non confite sera digérée en 3 ou 5 heures alors qu'en potage, mixée finement, une à deux heure sont suffisantes, proportionnellement à la quantité d'eau jointe ainsi que de gras = compter au minimum 30 minutes de temps digestif en plus au minimum pour le gras (probablement moins si mixé)
L'ajout de lécithine et/ou de choline (jaune d'oeuf notamment va promouvoir une bile de qualité et participer très activement au processus digestif des acides gras; donc utile si mixé avec...
Le vinaigre va corriger un poil le PH et favoriser la digestion du gras et des protéines

Exemples de followers

Une journée dans la vie d’une Goddess 
Dans ce livre, vous avez trouvé tous les conseils nécessaires pour lisser les courbes de votre glycémie. Voici un exemple d’une journée où je les applique tous.
Au petit déjeuner : je bois un café avec un nuage de lait entier (donc non écrémé). Plus riche en matières grasses, il stabilise mon taux de glucose. Je mange deux œufs brouillés cuits à la poêle dans du beurre avec du sel de mer et accompagnés de deux cuillères à soupe d’houmous. Puis je prends une tranche de pain de seigle noir grillé avec du beurre. Avant de sortir, je croque un carré de chocolat noir à 80 %. J’ai envie de sucré, et mieux vaut en manger à la fin d’un repas plutôt qu’à 11 heures, le ventre vide, comme je le faisais avant.
Quels conseils ai-je utilisés ?
•        Conseil n° 4 : Lissez la courbe de votre petit déjeu­ner.
•        Conseil n° 6 : Mangez un dessert plutôt qu’un goûter sucré.
Au bureau : Je bois du thé noir ou du thé vert.
Au déjeuner : Je réchauffe les restes de la veille au micro-ondes : haricots verts, cabillaud au tahin et riz sauvage, et je les mange dans cet ordre précis.
Quel conseil ai-je utilisé ?
•   Conseil n° 1 : Mangez les aliments dans le bon ordre.
L’après-midi : En me promenant, je tombe sur le cookie le plus appétissant du monde. Que faire ? Je sors ma boîte à outils : j’achète le cookie, mais je ne le mange pas tout de suite. Je retourne au bureau, je bois un verre d’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre de cidre, puis je croque cinq amandes, et ensuite seulement, je dévore le cookie. Environ 20 minutes plus tard, le moment est venu de faire travailler mes muscles pour lisser la courbe. Je vais aux toilettes, où je fais 30 squats et 10 pompes contre le lavabo.
Quels conseils ai-je utilisés ?
•   Conseil n° 7 : Buvez du vinaigre avant de manger.
•   Conseil n° 10 : Habillez vos glucides.
•   Conseil n° 8 : Après les repas, bougez !
Au dîner : J’invite des amis à dîner. Pour l’apéritif, je sers du vin blanc, qui contient moins de glucose et de fructose que le gin tonie, par exemple, ainsi qu’une grande assiette de crudités (bâtonnets de carottes crues et de cœurs de palmier). Une fois à table, je sers ma salade d’épinards, de feta et de jambon préférée avec des pommes de terre rôties au romarin. Mes amis savent désormais tous qu’il faut manger la salade avant les pommes de terre pour lisser leur courbe de glycémie.
En dessert, je sers des fraises avec de la crème fraîche et, 20 minutes après le repas, je propose une promenade de 10 minutes dans le quartier. À notre retour, mes invités ont tellement d’énergie qu’ils veulent tous m’aider à faire la vaisselle !
Quels conseils ai-je utilisés ?
•        Conseil n° 1 : Mangez les aliments dans le bon ordre.
•        Conseil n° 2 : Ajoutez des légumes en entrée de tous vos repas.
•        Conseil n° 10 : Habillez vos glucides.
•        Conseil n° 8 : Après les repas, bougez !
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Liste des conseils (résumé)
•       Conseil n° 1 : Mangez les aliments dans le bon ordre.
•       Conseil n° 2 : Ajoutez des légumes en entrée de tous vos repas.
•       Conseil n°3 : Cessez de compter les calories
•       Conseil n° 4 : Lissez la courbe de votre petit déjeuner.
•       Conseil n°5 : Mangez n’importe quel type de sucre ; ils se valent tous.
•       Conseil n°6: Mangez un dessert plutôt qu’un goûter sucré.
•       Conseil n° 7 : Buvez du vinaigre avant de manger.
•       Conseil n° 8 : Après les repas, bougez !
•       Conseil n°9 : Si vous devez grignoter, optez pour du salé.
•       Conseil n° 10 : Habillez vos glucides.

Exemple avec du riz
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Quand je mange du riz, c'est 55 gr cru (5 mesurettes de 11 gr) (x +/ 2.5 cuit). En fin de cuisson, j'ajoute 2 càc de vinaigre de pomme bio. Ou alors c'est 100 ml de lait de coco (sans additifs ajoutés, ou presque => Lait de coco Carrefour). Salé au sel de mer.
J'utilise du riz basmati, cuit al denté, eau évaporée (Attention: Surveillez la cuisson. 0.5 cm recouvert d'eau ... 
Cuisson +/10' au lieu de 11 à 13' recommandé. 

Comparaison entre 2 types de riz réputés
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Ce qui fait la différence: Il y a davantage d'amylose que d'amylopectine dans le riz basmati.
Sac de 2.5Kg de riz basmati chez Colruyt.
J'accompagne souvent de 2 côtes d'agneau.
Je fais suivre d'un potage vert ou d'un bouillon d'os.
Hier, c'était précédé de concombre vinaigré:
Pour un concombre tranché, avec pelure (si pas bio, mis à tremper 15' dans une eau bicarbonatée): 6 càs d'huile d'olive et 2 càs de vinaigre de cidre. Sel de mer et ail.
Laissez dégorger au moins une heure. Mélangez après 30'.
Autre option: recouvrir d'eau aux 4/5ème. 50/50 avec vinaigre, alors. je préfère la 1ère option.

Amylose et amylopectine
Ces deux molécules constituent l’amidon. L’amylopectine, avec sa structure ramifiée, offre une multitude de sites d’attaques par les enzymes qui la dégradent rapidement en glucose. L’amylose, plus linéaire, est dégradée lentement.
Les molécules d’amidon sont digérées par les amylases salivaire et (surtout) pancréatique, endo-amylases de structure très voisine.
Plus un riz est riche en amylopectine, plus il est gluant et plus son IG est élevé.  Le riz japonais pour sushi est très gluant. Un grain de riz non cuit riche en amylose se reconnaît à son aspect translucide. Un grain de riz riche en amylopectine a un aspect opaque, nacré. En théorie.
Les riz à grains longs, comme le riz thaï ou basmati, renferment davantage d'amylose (20 à 25%). 
Attention à la provenance du riz. Le riz pompe l’arsenic présent dans le sol. Le riz blanc basmati de Californie, d'Inde ou du Pakistan ainsi que le riz à sushi des États-Unis contient en moyenne la moitié moins d'arsenic que les autres types de riz. Les riz bruns basmati de Californie, de l'Inde ou du Pakistan contiennent un tiers moins d'arsenic que les autres riz bruns.
Il y a moins d’arsenic dans un riz blanc ou demi-complet (situé dans la cosse du riz). Si vous cuisez en sachet dans un bain d’eau, vous éliminez 30 % de l’arsenic inorganique mais aussi pas mal de minéraux.
Lorsque vous laissez refroidir le riz cuit (au frigo, pas à température ambiante) ou les pdt, vous améliorez l’indice glycémique.
IG du riz selon Montignac
- 90 riz glutineux
- 70 riz blanc standard
- 60 riz de Camargue
- 60 riz long grain
- 60 riz parfumé (jasmin)
- 55 riz rouge
- 50 riz basmati long grain
- 50 riz complet brun
- 45 riz basmati complet
- 35 riz sauvage

Rétrogradation de l’amidon
- 95 pdt frite
- 80 pdt purée
- 70 pdt bouillie pelée
- 65 pdt bouillie avec peau
- xx pdt de terre cuite pelée et refroidie. 55 supposé, par déduction.

Montignac a établi que les spaghettis (même blancs) cuits al dente puis refroidis et consommés en salade auront un [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] de 35 (55 si cuisson complète) ; 40 al denté.
Plus longtemps dure la cuisson d’un féculent, plus la gélatinisation de l’amidon est importante, avec un IG qui augmente. A l’inverse, après avoir fait l’objet d’une cuisson entraînant la gélatinisation, l’amidon lorsqu’il refroidit, fait l’objet de nouvelles modifications. Progressivement, le gel évolue vers une nouvelle réorganisation des macro-molécules d’amylose et d’amylopectine. C’est le phénomène de la rétrogradation c’est à dire un retour (plus ou moins important cependant) à la structure moléculaire antérieure. Le phénomène de rétrogradation augmente d’ailleurs avec le temps et avec la diminution de la température.
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NB : Une pdt cuite à l’eau, avec pelure, est très riche en fer non héminique.
1 pdt médium 200 gr (2 ¼ à 3 ¼") apporte :
152 k/cal. G 35.2 ; P 3.2 ;  L 0.2 ; F 4.8
Ca 42 mg ; Cu 0.3 (33%); Fe 3.3 (41%); Mg 60; Mn 0.6 (28%); P 154; K 1128 (31%); Se 0.6; Na 12; Zn 1.6

Vous êtes unique
Les conseils de ce livre s’adressent à chacun d’entre nous. Qui que vous soyez, le fait de manger les glucides en dernier et de commencer le repas par des légumes contribuera toujours à lisser la courbe de votre glycémie. Le petit déjeuner salé s’impose, et le vinaigre et l’exercice physique vous permettront à la fois de manger un gâteau et de garder la santé.
Cependant, la meilleure option n’est pas forcément la même pour tout le monde, notamment pour ce qui est des desserts.
En 2019, j’ai aidé mon amie Luna à s’équiper d’un capteur de glucose et je lui ai demandé de participer à une expérience. Nous avons commencé par manger exactement le même petit déjeuner et le même déjeuner – aucun ne provoquant de pic de glucose. Puis, en milieu d’après-midi, j’ai préparé des cookies et sorti de la glace du congélateur et nous les avons mangés en même temps.
Le résultat était époustouflant.
Graphe de Jessie et son amie Luna: Le résultat affiché – après un petit déj et un déjeuner identique, de type « glucose révolution », est diamétralement opposé après la prise d’une collation l’a.m., avec des cookies et une crème glacée.
Un même aliment peut provoquer des réactions glycémiques différentes selon les individus.
Un pic massif pour moi, quasiment pas de pic pour elle. Aucune de nous n’avait fait de sport dans les deux heures précédant ni suivant le repas, et aucune de nous n’avait consommé de vinaigre.
Que s’est-il passé ? Pourquoi le cookie a-t-il fait exploser mon taux de glucose et pas le sien ?
Ce n’était ni un hasard ni une expérience isolée. Depuis 2015, des équipes de recherche du monde entier observent de tels résultats : un même aliment peut provoquer des réactions différentes selon les individus²⁴⁴.
Ces différences sont dues à de nombreux facteurs : notre taux d’insuline à jeun, notre masse musculaire, notre flore intestinale, notre niveau d’hydratation, de repos et de stress, la pratique ou non de sport avant de manger (ou après avoir mangé). La liste est longue. Certaines études ont même révélé que si vous pensez être sur le point de manger sucré, l’aliment peut provoquer chez vous un pic plus important que chez quelqu’un d’autre²⁴⁵.
Nos pics culminent à des niveaux différents, mais un même principe prévaut : si Luna et moi avions mangé des noix avant de manger le cookie, nos pics respectifs auraient été proportionnellement inférieurs.
Les différences individuelles sont utiles lorsque nous examinons les aliments par catégories. Prenons l’exemple des cookies. Ils ne sont pas bons pour moi, mais semblent convenir à Luna. Donc, si j’ai envie de sucré, je sais que les cookies ne sont pas la meilleure option pour moi tandis que je supporte mieux la tarte aux pommes.
Encore une fois, nous ne savons pas tout. Luna a peut-être enregistré un pic inférieur parce qu’elle avait plus d’insuline dans le corps. Cela pourrait indiquer que son métabolisme fonctionne moins bien que le mien. La recherche a encore de beaux jours devant elle dans ce domaine.
Les conseils de ce livre sont universels. Vous n’avez pas besoin de porter un capteur de glucose en continu pour les appliquer. Mais si un jour vous vous équipez, vous remarquerez peut-être que certains aliments vous conviennent mieux que d’autres.
Références :
244.    Sarah E. Berry et al, « Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition », Nature Medicine 26, n° 6 (2020) : 964-973,
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Excerpt:
We observed large inter-individual variability (as measured by the population coefficient of variation (s.d./mean, %)) in postprandial responses of blood triglyceride (103%), glucose (68%) and insulin (59%) following identical meals. Person-specific factors, such as gut microbiome, had a greater influence (7.1% of variance) than did meal macronutrients (3.6%) for postprandial lipemia, but not for postprandial glycemia (6.0% and 15.4%, respectively); genetic variants had a modest impact on predictions (9.5% for glucose, 0.8% for triglyceride, 0.2% for C-peptide).
245.     Chanmo Park et al, « Glucose metabolism responds to perceived sugar intake more than actual sugar intake », Scientific Reports 10, n° 1 (2020) : 1-8,
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Blood glucose levels measured four times before and after beverage consumption show that blood glucose levels increase when participants believe the beverage has high sugar content as portrayed on the labels. (…) Psychological intervention programs may be important for diabetes management, beyond current programs in which type 2 diabetes is managed through diet, exercise, and medications only.
                                                             x
Fin du compte-rendu sur le livre mais il y aura encore qques posts intéressants ...

Est-ce que la caféine affecte la gestion de la glycémie ?
Comment le café impacte-t-il l’insuline ?
L'adulte américain moyen boit environ deux tasses / mugs de café de 240 millilitres par jour, qui peuvent contenir environ 280 milligrammes de caféine. Pour la plupart des jeunes adultes en bonne santé, la caféine ne semble pas affecter sensiblement les niveaux de sucre dans le sang (glucose) (1), et avoir jusqu'à 400 milligrammes par jour semble être sans danger. Toutefois, la caféine peut affecter chaque personne différemment.

NDLR : En fait, c'est plutôt le café – caféiné ou non – qui agit sur la glycémie. Il pourrait bloquer une protéine appelée adénosine. Cette molécule joue un rôle important dans la quantité d'insuline produite par votre corps. Elle contrôle également la façon dont vos cellules y réagissent. (2)
Cet article est largement inspiré de la source référencée en 1.
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Le café augmente la résistance du corps à l'insuline 
Une étude publiée dans le numéro de juillet 2004 de "The American Journal of Clinical Nutrition" a démontré que la caféine n'affecte pas directement la sécrétion par les cellules bêta, mais qu'elle améliore probablement la sécrétion d'insuline indirectement en augmentant la résistance de votre corps à l'insuline (stimulus indirect, ndlr). Bien que la caféine augmente la libération d'insuline pancréatique, elle ne semble pas le faire en stimulant directement vos cellules bêta pancréatiques. Au contraire, cela augmente votre résistance à l'insuline, ce qui provoque la libération de plus d'insuline pour compenser le métabolisme déficient du glucose. (3) La plupart des études évaluant cet effet n'ont pris en compte que les effets à court terme de la caféine : de nombreux chercheurs admettent que la caféine n'est pas responsable des bienfaits à long terme du café pour la santé. [Ce sont d’autres molécules qui sont bénéfiques, comme l’acide chlorogénique, ndlr]. Voir aussi les références dans cet article(3), pour approfondir les bénéfices santé.
Pourquoi la caféine affecte le glucose et l'insuline
Les effets à court terme
La caféine stimule le système nerveux central [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] , un métabolite qui aide à réguler nos niveaux d'énergie. Dans le cerveau, l'adénosine agit comme un neurotransmetteur et favorise un sommeil réparateur en atténuant l'activité des neurostimulateurs comme la dopamine. La caféine peut se lier aux récepteurs de l'adénosine dans le cerveau, limitant ainsi la capacité du cerveau à modérer la dopamine. L'effet : on se sent plus alerte. Les scientifiques ont découvert une [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] chez différentes personnes,  ce qui peut expliquer pourquoi les réponses individuelles à la caféine varient.
La raison pour laquelle l'adénosine affecte le glucose est qu'en plus du cerveau, il existe des récepteurs d'adénosine dans tout le corps, y compris dans le tissu adipeux (graisse) et le tissu musculaire – les deux sites où l'insuline facilite l'absorption du glucose – ainsi que dans le foie, qui contrôle la production de glucose et la libération du glucose stocké (glycogène). Les scientifiques ne savent toujours pas exactement [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] dans la modification de l'absorption du glucose et de la sensibilité à l'insuline. Mais une étude animale récente suggère que son effet sur l'absorption des tissus musculaires exerce l'influence la plus significative. Quoi qu'il en soit, plusieurs études démontrent que la restriction de l'action de l'adénosine, comme il a été démontré que la caféine le fait, diminue la sensibilité à l'insuline.
De plus, lorsque le foie métabolise la caféine, la plus grande partie est décomposée en un métabolite appelé [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], qui, selon des études, est également [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]. Cela peut expliquer le fait que les effets de la caféine sur l'insuline peuvent durer plus longtemps que ne le suggère sa courte demi-vie dans le corps.
La caféine augmente également la quantité d'épinéphrine (alias adrénaline) circulant dans le sang, ce qui explique en partie le regain d'énergie que vous ressentez après en avoir bu. L'épinéphrine est également connue pour provoquer [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et faciliter le relargage du glucose stocké. [C’est un processus induit en cas de stress, ndlr ; besoin de carburant immédiat]. Quoi qu’il en soit, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]que le fait de restreindre l’action de l’adénosine, comme il a été établi que la caféine est en mesure de le faire, a un impact sur la sensibilité à l’insuline, [indirectement].
Effets à long terme
Boire du café réduit le risque de diabète de type 2.
Le fait que le café diminue le risque de développer un diabète a été confirmé dans de nombreuses revues, ainsi que dans de vastes études sur la population. Une étude, qui a suivi près de 1900 hommes et femmes adultes pendant une durée médiane de 5,8 ans, a révélé que les adultes qui consommaient au moins une tasse de café par semaine présentaient un risque de prédiabète inférieur de 22 %, et un risque de diabète de type 2 réduit de 34 % par rapport à aux personnes qui ne buvaient pas de café. Une autre étude, qui a suivi environ 88 000 femmes aux États-Unis sans antécédents de diabète, a révélé que la consommation de café ordinaire et décaféiné pendant huit ans semblait réduire le risque de développer un diabète de type 2, le café ordinaire offrant un léger avantage sur le décaféiné.
Que le décaféiné présente presque les mêmes avantages que le café ordinaire suggère que quelque chose d'autre que la caféine est à l'origine de l'effet protecteur. Le candidat le plus probable est l'acide chlorogénique (4), membre d'un groupe de micronutriments riches en antioxydants appelés polyphénols, abondants dans les aliments à base de plantes.
Des études sur les acides chlorogéniques et leurs dérivés suggèrent qu'ils jouent un rôle important dans le métabolisme du glucose et des lipides (5) et peuvent combattre efficacement le diabète, le syndrome métabolique et les concentrations sanguines élevées de graisses, y compris le cholestérol. (6) Les chercheurs les ont même étudiés comme source de nouveaux traitements pour le diabète de type 2. (7)
Les acides chlorogéniques peuvent améliorer le métabolisme du glucose de plusieurs manières, selon des études sur des animaux et des lignées cellulaires :
• Inhibition de la G6Pase, une protéine qui régule la production de glucose dans le foie et sa libération dans le sang.
• Réduction de l'[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] 
• Stimulation de l'absorption du glucose par [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]et [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
• [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] 
• Amélioration de la sensibilité à l'insuline dans les tissus périphériques
En bref, les effets positifs des acides chlorogéniques sur le métabolisme du glucose l'emportent sur les effets néfastes de la caféine. ( 8 ) Alors que la caféine peut diminuer la sensibilité à l'insuline à court terme, ce qui pourrait augmenter le pic de glucose typique après les repas, les multiples actions des acides chlorogéniques dans le café semblent réduire l'impact total sur le glucose de ce repas, ainsi que fournir des avantages à long terme comme protection contre le stress oxydatif et l'inflammation, des facteurs qui peuvent contribuer au diabète de type 2.
Alors, que devrions-nous faire?
Essayez de ne pas associer le café à des repas riches en glucides, surtout au petit-déjeuner. Retardez la prise si vous le pouvez [sachant que la gestion du petit déj va avoir un impact sur le tonus de toute la journée, ndlr]. Tout le monde ne réagira pas non plus avec la même intensité …
Effet dopaminergique
La demi-vie de certaines molécules du café est estimée à +/  de 3 à 4 H. En-dessous de ce délai, les récepteurs dopaminergiques vont être saturés et il sera « nécessaire »  d’augmenter la dose et la fréquence. La caféine est une drogue (effet excitateur). La quantité maximale de caféine dans le sang est atteinte environ 1h après l'ingestion. (9-10)
Je laisserais passer 4 H entre 2 prises de café, pour éviter l'accoutumance.
Les personnes souffrant d’anxiété devrait en limiter l’usage (anxiogène). 
Sources et Références
1) Caffeine: Does it affect blood sugar?
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2) Les molécules du café affecte certains paramètres
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3) Coffee increases body’s resistance to insulin.
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4) L’Acide chlorogénique comme anti-oxydant
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5) L’Acide chlorogénique et le métabolisme du glucose et des lipides
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6) L’Acide chlorogénique combat le diabète et le syndrome métabolique
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7) L’Acide chlorogénique comme traitement du diabète II
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8. Impacts positifs de l’acide chlorogénique sur le métabolisme du glucose
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[url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544578/#:~:text=Short%2Dterm studies showed that,and increasing the insulin response][Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
9) Café : combien de tasses peut-on boire par jour sans danger ?
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La consommation moyenne de café est de 4 tasses par jour, en France. C’est justement cette dose que  l’Agence Européenne pour la Sécurité des Aliments conseille de ne pas dépasser (3 à 4 tasses par jour). Un(e) adulte en bonne santé ne doit pas dépasser 200 mg de caféine en une fois, et 400, tout au long de la journée. Autrement dit, un mug, un mug et demi de café en une fois, et quatre à cinq tout au long de la journée, au maximum.
94% des français consommerais du café, mais pas nécessairement à ce dosage. 72% des Français consomment une tasse par jour. La consommation moyenne de café annuelle est de 5.4Kg par habitant. 6.8 Kg en Belgique. Environ un tiers des adeptes du café (34 %) ont commencé à en boire avant 17 ans, et environ 70 % avant 25 ans.
Coup de fouet : 62 % d'entre nous avons besoin d'un café pour nous mettre en route (74 % parmi les 18-29 ans). Environ 10 % invoquent des raisons de santé pour justifier leur consommation de café.
10) La caféine agit sur certains neurotransmetteurs excitateurs du SNC.
Crihan.fr Grenoble 2013 (le lien ne passe pas)
Cinétique d'action
La quantité maximale de caféine dans le sang est atteinte environ 1h après l'ingestion. Il faudra attendre 3h pour que celle-ci diminue de moitié. Par exemple, vous buvez un café après le repas de midi (13h). A 14h, vous aurez la sensation « d'être en forme » avant de redescendre de votre piédestal aux alentours de 16h.
11) La caféine peut créer une dépendance physique.
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GI & II response to carbs
Postprandial Plasma-glucose and -insulin Responses to Different Complex Carbohydrates
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=> La réponse postprandiale de glucose et d’insuline de la pomme de terre est supérieure à celle du pain et du riz jusqu'à 120'.
Le dextrose et la pomme de terre donnent les réponses insuliniques les plus élevées, le pain provoque une réponse légèrement inférieure mais pas statistiquement différente, et le riz et le maïs donnent les réponses les plus faibles.
Excerpt :
We have studied the effects of dextrose, rice, potato, corn, and bread on postprandial plasma glucose and insulin responses in 16 subjects. All carbohydrate loads were calculated to contain 50 gm. of glucose. (…)
In conclusion, there is a range of plasma-glucose and insulin responses to different complex carbohydrates, with rice and corn producing the lowest response curves. Furthermore, these differences are accentuated in patients with reduced glucose tolerance.
Figure I: Mean plasma glucose responses to dextrose, rice, corn, potato, and bread.
diabetesjournals.org
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Figure II :  Mean plasma insulin responses to dextrose, rice, corn, potato, and bread.
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Insulin Index for Different Starches – diabetesjournals.org
Results:
The mean (± S.E.) plasma glucose and insulin responses to each of the oral carbohydrate loads at all time points are given in table 2. In figure 1 it can be seen that the plasma glucose responses to dextrose and potato are significantly higher than the plasma glucose responses to rice and bread until 120 minutes; the glucose response to corn is somewhat intermediate. The plasma insulin responses to the different carbohydrates are summarized in figure 2. The plasma insulin response curves to dextrose and potato are similar with the exception that the peak insulin response to potato is delayed, being significantly (p < 0.05) lower than dextrose at 30 minutes. The plasma insulin responses to both dextrose and potato are significantly higher than the plasma insulin responses to rice and corn until 120 minutes; the insulin response to bread was somewhat intermediate. The total areas under the glucose response curves (A) and the insulin response curves (B) are summarized in figure 3. Despite the fact that the early glucose peaks to potato and dextrose are higher, the areas under all of the glucose response curves are essentially identical, and this is due to the rapid return to baseline (or below baseline) levels of the glucose response curves to dextrose and potato at 120-180 minutes. The total areas under the insulin response curves, however, are different. Dextrose and potato give the highest insulin responses, bread elicits a slightly lower but not statistically different response, and rice and corn give the lowest responses.
Commentaire : j’ajoute une belle noix de beurre / ghee lorsque les pdt sont cuites.

Pour varier, je cuis les pdt  en en chemise (riche en fer), puis je les laisse évaporer légèrement, avant de les couper en deux dans la casserole même ; puis j’ajoute une belle noix de beurre et du sel de céleri. Sinon, c’est un peu fade.

Réponse glycémique aux pommes de terre (IG et II)
Le degré de saturation des graisses n’affecte pas la réponse métabolique lorsque des féculents sont absorbés (1). Comprenez que le fait que ce soit du beurre ou de l’huile d’olive n’y change rien.
Mais l’ajout de graisse a bien un impact sur la gestion de la glycémie. Ici, le test est effectué avec du beurre. Il faut toutefois distinguer les sujets « normaux » des sujets souffrant du diabète de type II.
Chez les sujets normaux
Comme nous pouvons nous y attendre, le fait d’associer des lipides avec des féculents diminue la réponse au glucose. (2)
La courbe de réponse pour l’insuline était identique dans les deux cas, aux deux repas, avec ou sans graisse ingérée. (2) Mais les résultats peuvent varier, selon les études, et pas nécessairement dans le sens attendu : La courbe de réponse pour l’insuline était légèrement supérieure après le repas contenant des matières grasses (459 pmol heure/l) par rapport à la pomme de terre seule (423 pmol heure/l) (p < 0,01). (3)
Chez les sujets DT2
L’impact est de +/ 20 % sur la courbe de réponse pour le glucose, quel que soit la quantité de graisse ajoutée (5 – 10 – 15 gr). (4) La réponse est assez similaire par rapport aux sujets normaux. Mais cet impact n’a lieu qu’une seule fois, sur la journée, bizarrement. Le transit supposé ralenti n’explique donc pas tout. On n’explique pas ; on constate. Le résultat  obtenu est identique, quel que soit le moment du repas (matin ou soir).
La réponse est assez erratique. Comprenez qu’il y a des variations importantes, non prévisibles.
Par contraste, la courbe de réponse pour l’insuline était plus importante chez les diabétiques de type II que les sujets normaux. (4)
Sources et références
1) [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Radulescu A, Hassan Y, Gannon MC, Nuttall FQ.J Am Coll Nutr. 2009 Jun;28(3):286-95.
doi: 10.1080/07315724.2009.10719783
2) Potato with fat and plasma glucose and insulin responses
Effect of added fat on the plasma glucose and insulin response to ingested potato
DOI: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  1994
In normal subjects, ingestion of fat with potato in a morning meal resulted in a decrease in the glucose response. Therefore, we wished to determine whether a fat-induced decrease in blood glucose also would be observed after a second identical meal. In addition, we were interested in determining if fat ingestion with a morning meal would have an effect on the blood glucose and insulin responses to a second meal not containing fat.
Conclusions: When fat was ingested with carbohydrate in either the first or second meal, the glucose area response was decreased. However, when both meals contained fat, a decrease in the glucose area response did not occur with the second meal. The glucose area responses all were greater after the second meal compared with those after the first meal, i.e., the opposite of a Staub-Traugott effect was observed. The insulin area responses to the first and second meals were similar whether fat was ingested or not.
Vocabulary:  The Staub-Traugott effect, the phenomenon of improved tolerance to repeated glucose administration.
3) The effect of fat and carbohydrate on plasma glucose, insulin, C-peptide, and triglycerides in normal male subjects
DOI: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  1993
Abstract
Ten normal subjects were given 50 g starch, or 50 g starch + 50 g fat as a breakfast meal. The starch was given in the form of potato; the fat was given in the form of butter. The meals were ingested at 8 a.m. Plasma glucose, insulin, C-peptide, and triglyceride concentrations were measured at various time points for 4 hours after each meal. The net 4-hour postprandial area responses to the ingested meals were determined using the trapezoid rule, with the fasting glucose concentration, measured at the same time points for 4 hours as a baseline. The glucose area response was 2.2 mmol hour/l following the potato meal. This was significantly reduced following ingestion of the meal containing fat (1.3 mmol hour/l) (p < 0.01). The insulin area response was slightly greater following the meal containing fat (459 pmol hour/l) compared to potato alone (423 pmol hour/l) (p < 0.01). The C-peptide area response following the meal containing fat was 0.80 pmol hour/ml, clearly greater than following potato alone (0.58 pmol hour/ml) (p < 0.01). The triglyceride area response also was much greater following the meal containing fat compared to potato alone (0.74 and 0.08 mmol hour/l, respectively). The mechanism of the attenuated glucose response to carbohydrate ingestion with a fat-containing meal is unknown. It may be due to the release of an enteric hormone that increases glucose disposal, either directly or indirectly, through insulin.
4) Effect of added fat on plasma glucose and insulin response to ingested potato in individuals with NIDDM
DOI: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  1993
Results: The mean plasma glucose area response after ingestion of potato with or without the various amounts of butter were all similar and were 82% of that observed after ingestion of 50 g glucose. The mean insulin area response to potato alone was 532 pmol.h.L-1. The mean insulin area responses to potato plus 5, 15, 30, and 50 g of fat meals were 660,774,750, and 756 pmol.h.L-1, respectively. Thus, the mean insulin areas were all greater than for ingestion of potato alone, and a maximal response was observed with addition of 15 g fat (1.4-fold). The C-peptide data did not confirm an increase in insulin secretion. Overall the area responses after ingestion of meals containing fat were not different from the response to potato ingestion alone, although the responses were erratic. The glucagon area response was positive after ingestion of all fat containing meals except for that containing only 5 g fat, and there was a dose-response relationship. The plasma alpha-amino nitrogen and nonesterified fatty acid area responses were negative after potato ingestion and were not significantly different when fat was added. The serum triglyceride concentration increase was greater after the ingestion of butter with the potato as expected.
Conclusions: In contrast to the results in normal subjects after ingestion of butter with potato, the glucose response was not smaller in subjects with NIDDM. The insulin response was greater. The insulin area response data indicated the presence of a dose-response relationship. Whether similar responses will be observed with other dietary fat and CHO sources remains to be determined.

Gestion de la glycémie
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Extrait:
Réponse insulinique – À contre-courant
Idées clés
L’insuline n’est pas obligatoirement le mauvais garçon dans la prise de poids, que l’on croit, sauf si vous abusez non-stop. L'insuline aide à ralentir et à contrôler la circulation du glucose. Jusqu’au début du siècle, l’index insulinémique d’un aliment était supposé déterminer le stockage et la prise de poids : Un pic de crête dans la sécrétion d’insuline devant amener une conversion en glycogène puis le stockage dans les adipocytes, quelle que soit la valeur calorique du repas. Oui, mais voilà, ce n’est pas tout blanc ou tout noir.
Sans insuline dans le corps, la gluconéogenèse, la glycolyse, la protéolyse, la cétogenèse et la lipolyse se dérouleraient toutes à des taux élevés, sans que rien ne les arrête. Le corps serait sans dessous-dessus. Heureusement, il n’y a pas qu’un seul type de récepteur de glucose, même si le GLUT-4 est le plus répandu au niveau musculaire. Le foie pourra continuer à fonctionner / à produire en cas d’hyperinsulinémie car il garde une certaine autonomie. Le foie stimule  le pancréas.
Il faut toutefois faire la distinction entre l’ingestion d’un aliment et une piqûre d’insuline. Question de dosage et de vitesse d’absorption, aussi. Si le foie n’a plus la main mise sur la pédale du frein et de l’accélérateur, il y aura une hypoglycémie réactionnelle. Il faut lui laisser le temps de s’adapter.
Pour le stockage (prise de poids), il faut regarder sur une durée de 24H et tenir compte du total des entrées et des sorties. Répétons-le : Ce n’est pas parce qu’il y a un pic d’insuline, après avoir mangé un yaourt en dessert, par exemple, que vous allez foutre en l’air la lipolyse, de manière continue. Mais là, nous abordons un autre aspect.
Suite sur le lien ci-dessus.

IG des céréales avec ou sans yaourt grec
Si vous aviez l’habitude de manger des céréales au petit déj avec du lait ½ écrémé et un jus d’orange, pour bien démarrer la journée ; si vous avez remplacé le lait par un lait végétal (II amélioré de 70 à 40) et remplacé le blé par de l’avoine ou une céréale sans gluten (l’avoine, le sarrasin ou le quinoa ont un meilleur IG que le blé), alors vous feriez bien de reconsidérer vos habitudes : Les céréales, avec ou sans lait de vache, suivi d’un jus d’orange, sont une invite au yoyo pour votre glycémie. 2 H 30’ plus tard, vous aurez besoin d’un café pour relancer la machine, avec un petit encas. Vous connaitrez vraisemblablement une baisse de régime, avec une baisse d’attention due à une petite hypoglycémie réactionnelle.
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Décodage : Il n’y a pas d’excès dans les deux cas (zone verte) mais nous constatons que le niveau de crête est nettement moins marqué lorsque nous ingérons le yaourt grec avant les céréales.
Notez que le yaourt grec normal est composé de +/ 10 % de MG.
Par 100 gr : 130 K/cal, L10, P6.5 G 3.5
Les protéines varient de 3.5 à 8 gr.
Les MG varient de 8 à 10% (pour le yaourt grec entier). AGS 7.5 (75%).
Eau 81 – 85 gr


L’IG du yaourt nature est de 35. Il n'y a pratiquement pas de différence d'IG entre les laitages entiers et les laitages à 0% de MG. Il faut savoir par ailleurs que bien que les laitages aient un IG bas, l’index insulinique est élevé. 
Rappel: Habillez vos glucides pour lisser la courbe du glucose.


*) II du yaourt
Les chercheurs se sont basés sur 240 K/cal. Pas vraiment réaliste. Le Spécial K : 66 ; le Yaourt à la fraise : 115 ; la pdt 121.
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Sources et Références
*) An insulin index of foods – Janet Brand-Miller
An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Suzanne H Holt, Janette C Brand Miller, and Peter Petocz. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 66, Issue 5, November 1997, Pages 1264–1276.
NB : 1 000 Kj = 239 K/cal.
=> C’est peu réaliste. IL faudrait comparer par portion.
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Index insulinique de quelques aliments communs   
Attention, le calcul est effectué pour 1 000 K/j, soit 240 K/cal. Ce n’est donc pas extrapolable, pour déterminer la charge glycémique de votre petit déj. Il faudrait comparer par portion. Mais on peut avoir une idée +/ approximative entre les différents groupes (fruit, féculent ou céréales du petit déj, par exemple).
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Source: An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Janette C Brand Miller.

*) Hypoglycémie réactionnelle
Effets supposés de la CG < 10, entre 20 et 20, et > 20.
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Un petit déjeuner avec des céréales petit déj de type « Special K » + lait et jus d’orange aurait une CG de 39.3 ou 41.0 selon que vous buviez 150 ou 200 ml de jus d’orange. Une petite bombe, sachant qu’il faudrait éviter de dépasser une CG de 20.  

Calcul: Charge glycémique (CG) du petit déj avec céréales et jus d’orange.
Composé de Special K 45 gr  + 200 ml de lait entier ou ½ écrémé + jus d’orange 200 ml = 104.45
Special K Kellog’s: G 82 / 100 gr, soit 36.9 gr de glucides.
Lait entier: G 4.96 / 100 ml, soit 9.92 gr de glucides.
Jus d’orange : G 7.83 / 100 gr, soit 15.66 gr de glucides.
T 62.48 glucides
Formule : IG x glucides / 100 = CG
-        Céréales : 84 x 36.9 / 100 = 30.996
-        Lait : 30 x 9.92 / 100 = 2.976
-        Jus d’orange : 45 x 15.66 / 100 = 7.047 (5.285 si 150 ml)
Total CG = 31 + 2.98 + 7.05 = 41.03 (39.3 si 150 ml de jus d’orange).
NB : L’II du lait est de 70.

Par comparaison, une banane seule de 120 gr (moyenne) aurait une CG de 12.5 ou 15 - 16 selon la taille et le degré de maturité de la banane.