Moins de sucre: Pourquoi?

Le sucre peut modifier votre flore intestinale et affecter le métabolisme ...
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Abandonnez le sucre (complet, raffiné ou artificiel)
Le sucre est dans presque tous les aliments emballés. Il peut être étiqueté différemment,  sucre de canne, malt d'orge, fructose cristallisé, jus de canne évaporé, caramel, sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) ou maltodextrine, mais tous sont du sucre (il y a plus de soixante noms pour le sucre). Les Américains consomment 22 cuillères à café de sucre par jour et plus de 130 livres de sucre (65 kg) chaque année. Au cours des cent dernières années, il y a eu une augmentation de cinq fois de la consommation de fructose, naturellement trouvée dans les fruits, mais principalement consommée par des aliments hautement transformés contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS). Le fructose est impliqué dans le développement de la maladie du foie gras non alcoolique, une condition dans laquelle la graisse s'accumule dans le foie et déclenche une inflammation; Cela peut également conduire à des lésions cutanées et à une cirrhose. La consommation de fructose, en fait, est associée à la résistance à l'insuline, un excès de triglycérides sanguins et à de l'hypertension artérielle. Il est sept fois plus probable que le glucose forme des agrégats de protéines et d'hydrates de carbone, semblables au caramel, appelés produits terminaux de la glycation (AGE), qui provoquent un stress oxydatif et une inflammation. Le fructose n’occasionne pas la production d'insuline et de leptine, les deux hormones clés qui régulent le métabolisme, ce qui explique en partie pourquoi les aliments riches en fructose peuvent entraîner une obésité et ses conséquences métaboliques qui atteignent effectivement le cerveau et provoquent un dysfonctionnement. En fait, le sucre provoque des changements défavorables dans nos membranes cellulaires, nos artères, nos hormones, notre système immunitaire, nos intestins et notre système neurologique entier.

Encadré:
Oust le jus d’orange (JO) : Boiriez-vous une boîte de soda pour le petit-déj ?  Probablement pas (même si certains le font). Lorsque je pose une question au public, j’enchaîne avec: Quel est le meilleur choix, un JO ou une boîte de coca ou Pepsi regular? Ils répondront le premier, mais la vérité est qu’un verre de 12 onces (333 ml) de JO contient 36 grammes de glucides, ou 9 cuillères à café de sucre pur, à peu près la même chose que dans une boîte de cola. 
Mais qu'en est-il de la vitamine C? Désolé, les gars. La vitamine C ne compense en rien les effets néfastes de tout ce sucre. Et si vous pensez que le jus d’orange fait maison est meilleur, sachez que le jus en général est une mauvaise idée. Lorsque les fruits et les légumes sont dans leur état complet, avec toutes leurs fibres, le sucre est libéré progressivement dans votre circulation sanguine, de sorte que votre réponse insulinique est tempérée. La fibre – la pulpe – est absente dans un jus.
Fin de l'encadré.
Qu'en est-il des édulcorants artificiels? Le corps humain ne peut pas les digérer ; en effet ils n'apportent pas de calories. (Les édulcorants sont considérés comme des déchets par l’organisme, ndlr). Cependant nous pensons que nous nous faisons une faveur à notre corps en remplaçant le sucre raffiné par des produits semi-naturels tels que le  Splenda (qui sont commercialisés comme "naturels" par ce qu’ils sont à base de sucralose) ; ce sont des produits déguisés et transformés chimiquement. Ces produits – ®Splenda, ®Stevia – ne sont pas inertes, ndlr. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  ILs doivent encore traverser le tractus gastro-intestinal. Pendant longtemps, nous avons supposé que les édulcorants artificiels étaient, pour la plupart, des ingrédients inertes qui n'influençaient pas notre physiologie. Loin de là. En 2014, un document éloquent, qui a été largement référencé, a été publié dans Nature, démontrant que les édulcorants artificiels affectent les bactéries intestinales et entraînent un dysfonctionnement métabolique, comme la résistance à l'insuline et le diabète, contribuant à la même épidémie de surpoids et d'obésité, alors même qu’ils ont été commercialisés comme palliatifs.
Source: The Grain Brain whole Life Plan – Boost Brain Performance, Lose Weight, and Achieve Optimal Health. David PERLMUTTER, MD. Neurologist.

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Pour aller plus loin: The grain Brain whole life plan
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“The Grain Brain Whole Life Plan” (GB2) – Boost Brain Performance, Lose Weight, and Achieve Optimal Health (Boostez les performances du cerveau, perdre du poids et atteindre une santé optimale). David PERLMUTTER, MD. Neurologue. Avec Kristin LOBERG. Novembre 2016
Dans  « Grain Brain1 », le Dr Perlmutter décrit comment alimenter le cerveau correctement avec une nutrition saine. Ces changements fondamentaux peuvent aider à alléger, ou même inverser, les pathologies du cerveau, éliminer l’impression d’avoir « le cerveau embrumé », et améliorer la mémoire et les niveaux d’énergie.
Le Dr Perlmutter explique ce qui se passe lorsque le cerveau rencontre des ingrédients communs comme votre pain quotidien et des fruits ou des légumes, pourquoi votre cerveau prospère sur la graisse et le cholestérol, et comment vous pouvez stimuler la croissance de nouvelles cellules du cerveau à tout âge. Il offre un regard approfondi sur la façon dont nous pouvons prendre le contrôle de nos gènes grâce à des choix diététiques spécifiques et des habitudes de vie, démontrant comment remédier à nos maladies les plus redoutées sans médicaments.
Dans « Grain Brain for a whole life plan » (GB2), le Dr. Perlmutter enfonce le clou et étaye ces explications par de nouvelles études.

On connaît la cirrhose du foie due à la consommation excessive d'alcool, voici maintenant la cirrhose Nash (Non Alcoholic Steatohepatitis). La NASH, qui est la manifestation la plus agressive des « maladies du foie gras d'origine non-alcoolique », se caractérise par des lésions au niveau du foie, similaires à celles observées dans l’hépatite alcoolique. Elles commencent par un excès de triglycérides dans les hépatocytes, qui peut conduire à une fibrose et, dans les cas les plus avancés, à une cirrhose, voire un carcinome hépatocellulaire. Maladie de la malbouffe, si elle n'est pas liée à la consommation d'alcool, cette maladie serait due à une autre addiction : le sucre. Elle concernerait 6 millions de Français.

Une des causes de la stéatohépatite est une maladie du métabolisme liée à une résistance à l'insuline : chez les patients en surpoids, l'organisme met une grande quantité d'insuline en circulation (hyper-insulinémie) afin de diminuer le taux de sucre dans le sang. Cela peut durer plusieurs années, mais, à un certain moment, la capacité sécrétrice du pancréas s'épuise, le taux d'insuline diminue dans le sang et le taux de glycémie augmente, donnant lieu à un diabète de type 2. De plus, l'hyper-insulinémie perturbe le métabolisme des acides gras intra-hépatiques : ces troubles entraînent une stéatose.

Une maladie qui commence seulement à être connue : Le journal Le Parisien rapporte que la maladie du soda (ou cirrhose Nash) inquiète le monde médical par son importante expansion. Concrètement, le foie n'arriverait plus à éliminer l'excès de sucres et de graisses accumulé au fil du temps. Au bout de quelques années, cela provoquerait une cirrhose (non alcoolique) qui peut évoluer en cancer ou créer des complications cardio-vasculaires. La maladie concernerait entre 25 et 30 % de la population. Les médecins commencent à peine à savoir la détecter. « Nous avons plein d'exemples de patients qui ne boivent pas une goutte d'alcool, n'ont jamais eu d'hépatite virale, et se voient diagnostiquer une cirrhose avec pour seul facteur de risque, le fait qu'ils boivent plusieurs sodas par jour », expliquait le Pr Lawrence Serfaty, hépatologue à l'hôpital Saint-Antoine.
D’ici à 2020, la maladie pourrait devenir la première cause de greffes du foie, devant l'hépatite C.

Une nouvelle maladie chronique à inscrire au tableau : Cette maladie non douloureuse qui se développe lentement et en silence ne présente aucun symptôme. Elle peut être détectée seulement après un bilan hépatique puis une biopsie. Elle est directement liée à notre mode de consommation et à notre alimentation. Les personnes obèse ou diabétiques sont particulièrement à risque. Ainsi, 22% des diabétiques en seraient atteints et 90% des personnes obèses seraient concernées.

Mesures hygiéno-diététiques en première intention : Actuellement, il n'y a pas de recommandations claires concernant la surveillance de cette maladie. Aucun traitement n'existe. Seul un régime hypocalorique, l'éviction des boissons sucrées et des aliments trop riches en gras et la pratique d'un exercice physique peuvent améliorer la condition du malade. Lorsque la NASH est diagnostiquée après biopsie hépatique, « il convient d'initier une surveillance de la progression de la fibrose hépatique par élastométrie (FibroScan®) tous les deux ans, éventuellement tous les ans », suggère le Dr Anty. Le meilleur traitement reste l'adoption de mesures hygiéno-diététiques, incluant la pratique d'une activité physique, afin de réduire la résistance à l'insuline et le risque cardiovasculaire, première cause de mortalité chez ces patients. « Une perte de 8 à 10% du poids initial est souvent suffisante pour améliorer la fonction hépatique », souligne le médecin. « Encourager un patient à modifier ses habitudes est efficace dans 30 à 40% des cas, à condition d'assurer un accompagnement personnalisé et un suivi régulier. »

Sources :
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Wouais! A bas les HFCS et le "sirop de sucre" ajouté. Quand je vois "sirop de glucose-fructose, ou sirop de mais ou sirop de fruit (50 % fructose et 50 % glucose), je bannis le produit 99 fois sur 100.
Pas de problème si le fructose vient d'un fruit, avec modération, car alors il est accompagné de fibres.

Selon la toute première estimation du genre menée par l’Inra, l’Inserm et l’université d’Aix-Marseille en mars, 41 % des adultes français mangent trop de sucres dits libres.

Par opposition aux sucres intrinsèques - présents naturellement dans les fruits, les légumes ou le lait - les "sucres libres" sont ceux ajoutés par les industriels aux aliments et aux boissons, ainsi que ceux, naturels, du miel, des sirops et des jus de fruits (voir le tableau ci-dessous). 

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) ne donne pas de conseils particuliers pour les sucres intrinsèques "car il n’existe pas de données montrant qu’ils ont des effets nocifs sur la santé". En revanche, elle recommande de limiter la consommation des "libres" à moins de 10 % de la ration énergétique totale, de façon à réduire le risque de surpoids, d’obésité et de carie dentaire. "Il serait préférable pour la santé de réduire encore cet apport à moins de 5 %, soit 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour", estime même le Dr Francesco Branca, directeur du département Nutrition pour la santé et le développement à l’OMS. Avec 9,5 % en moyenne de sucres libres dans l’apport énergétique, les Français ne sont d’ailleurs pas les becs les plus sucrés d’Europe : ce taux atteint 16-17 % en Espagne et au Royaume-Uni. À l’inverse il ne dépasse pas 7 à 8 % en Hongrie et en Norvège.

Des effets néfastes sur le cerveau: Mais comment s’y retrouver pour ne pas dépasser la dose ou la réduire ? En effet, la plupart des sucres consommés aujourd’hui sont "dissimulés" dans des aliments transformés et étiquetés sous les noms de fructose, glucose, maltose, miel, sucre inverti etc. (voir le tableau). 

Une cuillère à soupe de ketchup contient ainsi environ une cuillère à café (4 g) de sucres libres alors qu’une canette de soda en recèle jusqu’à 10 cuillères (40 g) selon l’OMS ! Les plus motivés peuvent tenter d’estimer leur apport personnel avec des "compteurs de glucides" (comme il en existe pour les calories) en ligne ou sous forme d’application pour smartphone…

Plus simplement, chacun peut se référer à la liste des principales sources de sucres libres des Français, établie par l’Inserm, pour diminuer les apports dans son alimentation : 61 à 68 % des sucres libres sont ainsi fournis par les gâteaux et pâtisseries, puis les carrés de sucre, le miel, la confiture, la pâte à tartiner, les confiseries, le chocolat, les biscuits, les desserts laitiers et enfin les entremets et viennoiseries. Les boissons en fournissent 15 à 27 % par l’intermédiaire des sodas et des jus de fruits.

S’il est important de diminuer sa consommation, ce n’est pas seulement pour préserver sa dentition ou sa ligne. Depuis quelques années, des études montrent ses effets néfastes sur le cerveau. Ainsi, un régime trop riche en fructose affecterait les mécanismes d’apprentissage et de mémoire, selon un travail sur la souris mené en 2012 par le neurochirchurgien Fernando Gomez Pinilla et l’université de Californie à Los Angeles (États-Unis). Il induirait en outre une résistance à l’insuline, hormone qui régule à la fois le taux de glucose dans le sang et les fonctions des cellules cérébrales, tout en renforçant les connexions synaptiques. Paul Crane, professeur de médecine à l’université de Washington (Seattle, États-Unis), a observé en 2013 que les humains présentant une résistance à l’insuline et des taux de sucre dans le sang "auraient des risques accrus de développer des maladies neurodégénératives comme Alzheimer".

Quant à Constance Harrel, de l’université Emory d’Atlanta (États-Unis), elle avertit depuis 2014, après des essais sur les rats, que "l’excès de sucre peut également entraîner des états dépressifs et des troubles de l’anxiété à l’adolescence" ! Dernière alerte en date : en avril 2017, des chercheurs de l’université de Boston (États-Unis) ont soutenu dans deux études publiées simultanément dans les revues Alzheimer’s & Dementia et Stroke que les boissons sucrées affectaient la mémoire. Pis, les boissons light à base d’édulcorants multiplieraient par trois le risque de démence et d’accident vasculaire cérébral. Le mécanisme en cause n’est pas élucidé mais ces résultats proviennent d’études solides. "La substitution des sucres par des édulcorants, de plus en plus critiqués, n’est pas la solution, confirme David Ludwig, spécialiste de l’obésité à l’université Harvard (États-Unis). Mieux vaut manger du “vrai” sucre, mais provenant par exemple de fruits entiers, non pressés, qui sont hautement nutritifs, riches en fibres et à faible charge glycémique." Vous prendrez bien un verre d’eau et une pomme ?



Voir aussi: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Mirzoune a écrit:Par opposition aux sucres intrinsèques - présents naturellement dans les fruits, les légumes ou le lait - les "sucres libres" sont ceux ajoutés par les industriels aux aliments et aux boissons, ainsi que ceux, naturels, du miel, des sirops et des jus de fruits (voir le tableau ci-dessous). 
(...)
Une cuillère à soupe de ketchup contient ainsi environ une cuillère à café (4 g) de sucres libres alors qu’une canette de soda en recèle jusqu’à 10 cuillères (40 g) selon l’OMS !

Oui, oui: attention aux sucres cachés. Je n'avais pas conscience qu'il y avait autant de sucre dans le ketchup: Presque 30 % !!!
En passant, le sirop d'agave est dévitalisé (pas de minéraux), au contraire du sirop d'érable. Mais ce n'est pas pour autant qu'il faille se lâcher 
Si vous avez du mal à contrôler les pulsions, j'ai cet extrait en stock

Fringale sucre
Nutriments pour contrer une dépendance aux glucides (gluco-drogue).

L-glutamine
Comme le glucose pur, la L-glutamine est le carburant du cerveau. La L-glutamine peut mettre un terme aux envies de sucré, de féculents ou d'alcool.
Julia Ross conseille 500 mg de L-glutamine en cas de perturbation dans la chimie du cerveau. Carence en neurotransmetteurs. Lorsqu'il y a une gluco-dépendance : fringale de sucré ou une instabilité émotionnelle.
la L-glutamine est un carburant d'urgence pour le cerveau. Il apportera un fonctionnement du mental plus stable, calme et alerte.

On trouve de la L-glutamine dans les aliments riches en protéines, comme la viande.
En général deux capsules de 500 mg trois fois par jour, entre les repas, suffisent pour régler un problème d'hypoglycémie. Prise au lever, en milieu de matinée et en milieu d'après-midi.
En cas d'urgence, de fringale pressante, laissez fondre une gélule de 500 mg sous la langue.
Contrindication: suspicion de contamination par le candida albicans. Pas de supplémentation en L-glutamine si candidose. La L-glutamine est du carburant pour la bestiole.

Autres nutriments  utiles contre les gluco-drogues
Un apport complémentaire en vitamines du groupe B est nécessaire chez les personnes dont la glycémie est problématique, surtout au niveau des B1 B3 et B6, mais comme il y a une interdépendance entre les vitamines de ce groupe, il vaut mieux prendre une gamme étendue du groupe B, notamment pour régénérer les glandes surrénales, épuisées par les excès de sucre et de stress.
Certaines vitamines du groupe B, le zinc, la vitamine E, les oméga-3 sont autant de nutriments qui aident à stabiliser le sucre sanguin et à éliminer ainsi les besoins impérieux de sucre et d'alcool.
La supplémentation en zinc permet de restaurer le goût pour les "vrais" aliments plutôt que pour les saveurs exagérément sucrées. (Vous verrez ainsi vos goûts évoluer, ndlr. 15 mg par jour, après avoir rechargé).
Le zinc est consommé lors de la digestion du sucre; les diabétiques sont généralement très carencés en zinc. Le zinc est aussi crucial que le chrome pour réguler la glycémie.
Surveillez également les aliments riches en cuivre en cas de prise de complément de zinc (antinomique) (=> cuivre dans : foie, huitres, noix de cajou, crevettes, chocolat noir, et en moindre mesure dans les pdt,  les lentilles).
PS: Je ne prendrais pas de chrome en supplément, sauf en cure ou s'il y a carence établie.
La vitamine E est importance parce qu'elle aide à améliorer l'efficacité de l'insuline   (sensibilité améliorée au nivaux des récepteurs).
Les oméga-3 d'origine naturelle (présents naturellement dans les poissons, les graines de lin, les légumes à feuilles vertes, les graines de chia, par exemple) facilitent le métabolisme, favorisent la combustion des graisses et améliorent la sensibilité à l'insuline …

Exemple de supplémentation préconisée par le Dr Julia Ross:
- Biotine (B8) 1000 microgrammes (1 mg) : 1 gélule aux 3 repas principaux.
- L-glutamine 500 mg: 1 gélule entre les repas et au coucher (4 fois par jour).
- B1 100 mg.
NB: Maxi 300 mg de B1 par jour si déséquilibre (dénutrition), en dose de 100 mg.

Les protéines aident à stabiliser le sucre dans le sang:
Il vous faudra probablement expérimenter pour trouver le repas qui vous convient le mieux, au niveau de la gestion de la glycémie.
Les aliments riches en protéines déclenchent une sécrétion de glucagon, une hormone qui agit au contraire de l'insuline, en favorisant la combustion des graisses plutôt que leur stockage, en empêchant ainsi une surproduction de cholestérol…
C'est la consommation de protéines,  ou de protéines avec du gras, qui déclenche la production du glucagon. La consommation de glucides déclenche au contraire la production d'insuline, donc la conversion des glucides en graisses afin de stabiliser la quantité de sucre autorisée dans le sang, dont le niveau doit être rigoureusement contrôlé par l'organisme.
Voilà pourquoi les diététiciens vous conseillent souvent d'associer une protéine lorsque vous consommer des glucides, en cas de problème de glycémie. Mais ne vous focalisez pas sur le glucagon : Votre objectif doit être de réguler le sucre dans le sang, pas de le minimiser. Lorsque votre production d'insuline est normalisée, le reste suivra …

Un rappel: Le gras est innocent!
Il a été démontré que des niveaux de lipides à hauteur de 10 – 20 – 30 ou  40 % du total des calories, à hauteur constante, sont sans incidence sur la perte de poids. C'est surtout la gestion de la glycémie qui pose problème, comme nous venons de le voir. La charge glycémique est le facteur clé dans la gestion du poids.
Manger du gras à tous les repas, du bon gras, car cela aide à contrôler les envies de sucré; les lipides contribuent également à la satiété.
(...)
Une personne de 70 Kg consommera en général 70 g de lipides par jour; 1 g de lipide par kg de poids corporel. Comme pour les protéines (…).

Source: Julia Ross "Libérez-vous des fringales"
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