Arrêter le massacre avec les abdos et gainer son ventre

Pas besoin de souffrir pour gainer son ventre !
Voici un article qui m’a fait prendre conscience que faire des abdos, façon armée ou pseudo coach sportif, c’est vain mais surtout nocif. Cela abîme les vertèbres et pousse les viscères vers l’avant. Chaque flexion comprime les viscères et les poussent vers le bas et l’extérieur.

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
La vraie façon de gainer son ventre
Par le Dr Fabrice Kuhn, Médecin du sport, triathlète, spécialiste de la nutrition, Fabrice Kuhn a été le médecin des équipes de France d’haltérophilie.
Donc on évitera ce genre d'exercice ...

On pourra par exemple
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Tenir 15 à 20'', le corps et les jambes alignées.
Reposez, puis faites de même en levant un pied, puis l'autre.
Si vous flanchez / tremblez, arrêtez le "swiss ball" et reposez le ventre au sol.
PS: On commence d'abord par une mise en "jambes", un échauffement. Voir ci-après.

Quand on parle de gainage, beaucoup pensent tout de suite aux fameux « abdos ».
Si vous voulez muscler vos abdominaux et raffermir votre ventre, vous avez très probablement déjà fait ce qu’on appelle des « crunchs », ces flexions du buste débutées position allongée sur le dos, jambes fléchies et pieds calés à plat au sol. Avec les pompes, c’est sûrement l’exercice le plus connu au monde ! C’est la punition que les officiers-instructeurs infligent généralement aux GI’s et aux légionnaires ! Mais vous n’avez aucune raison de vous punir vous-même ! Arrêtez tout de suite, et oubliez les « abdos » pour toujours.

Je vais vous expliquer pourquoi.

Dans votre vie, nos abdominaux font-ils naturellement des mouvements de raccourcissement en fléchissant le tronc ? Non, ou alors très rarement. Ils ne sont pas faits pour ça. C’est pourtant ce que vous faites quand vous faites des « abdos » : vous fléchissez le tronc, vous raccourcissez vos abdominaux. Et éventuellement vous poussez, comme pour aller à la selle.

Attention à la descente d’organes !
Ces gestes diminuent le volume de votre cavité abdominale. Vous créez ainsi une hyperpression intra abdominale. Qui va subir cette hyperpression ? Vos viscères et votre plancher pelvien, qui est plus fragile et se voit soumis à des contraintes excessives. L’un des conséquences de ces contraintes sur le plancher pelvien est le risque de prolapsus chez la femme, ce que l’on appelle couramment la « descente d’organes ». Vous l’avez compris, évitez à tout prix les « abdos crunch » qui ne sont pas physiologiques et peuvent même être dévastateurs.
Mais ne vous en faites pas, il existe une solution pour raffermir l’ensemble des muscles abdominaux. C’est ce qu’on appelle le gainage. Si vous ne connaissez pas, vous trouverez ici des exercices bien utiles. Et ceux qui en font déjà vont découvrir des notions complémentaires.

Le gainage, c’est quoi ?
Le gainage est le renforcement de la sangle musculaire abdo-lombaire : c’est l’ensemble des muscles abdominaux, et pas seulement les grands droits qui forment les fameuses « tablettes de chocolat », mais aussi les transverses et obliques, et des muscles para-rachidiens (lombaires notamment). Réunis, ces muscles font le tour de votre tronc, comme une gaine. Voilà pourquoi on parle de gainage.
Pour cela, commençons par un peu d’anatomie fonctionnelle.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
À quoi le gainage va-t-il vous servir ?
Vous l’avez compris, le gainage vous rendra plus efficace dans vos gestes quotidiens : se lever, s’asseoir, soulever ou porter des objets… Cela vous aidera à avoir une meilleure posture, et une meilleure statique. Le gainage présente aussi un bénéfice direct dans la lutte contre les lombalgies. Cela étant, les exercices de gainage seront encore plus bénéfiques lorsqu’ils sont intégrés à un programme complet visant aussi les muscles des membres. Quoi qu’il en soit vous serez plus efficace dans les gestes du quotidien et vous limiterez le risque de blessure et de lumbago ou de lombalgies.

Faites plutôt la planche !
Les principaux modes d’action des muscles abdo-lombaires sont isométriques : c’est-à-dire que le muscle se contracte mais ne se raccourcit pas (comme les muscles de vos cuisses si vous faites la chaise) et ne s’allonge pas. C’est là que le gainage gagne son intérêt.
Certains connaissent peut-être les planches. Planches ventrales, latérales et dorsales sont des grands classiques, particulièrement intéressantes et dénuées des effets dévastateurs des « crunch ». C’est pourquoi je vous les conseille. Ce¬pendant, il est possible de faire encore mieux grâce au gainage dynamique que l’on va aborder après.
Les planches ventrales, latérales et dorsales sont réalisées en isométrique (contraction sans allongement) et sont donc bien plus proches de nos réels besoins que les « abdos crunch ». De plus, en position de planche vous n’exercez pas d’hyperpression intra abdominale. Vous préservez donc votre santé.
La plupart du temps, il s’agit de réaliser des planches et de tenir la position durant quelques secondes ou quelques dizaines de secondes. Si vous réalisez ces exercices, vous sentez probablement la tension dans les muscles qui atteste du travail musculaire. Les planches sont donc des mouvements isométriques et statiques.
Voir illustration plus bas.

Des mouvements plus proches des vraies fonctionnalités de nos muscles
Maintenant, poussons encore un peu la fonctionnalité de ces muscles. Ils sont statiques comme lors des planches, c’est vrai ! Mais la plupart du temps ils exercent leur rôle postural lors de mouvements comme la marche, la course, les portés… Ils travaillent donc souvent en isométrique comme lors des planches, c’est vrai. Mais ils travaillent aussi et surtout en dynamique, contrairement aux planches classiques. Je vous encourage donc à faire plutôt du gainage dynamique. L’un des exemples simples de gainage dynamique est de réaliser une planche ventrale, et de lever alternativement un bras puis l’autre. Un autre mode de renforcement de la sangle abdomino-lombaire proche de leurs vraies fonctionnalités est le travail isométrique mais en instabilité. L’un des exercices types est alors de réaliser des planches avec un swiss ball, un ballon de gym
nastique.

Planche ventrale dynamique [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] Pompe en déséquilibre sur « swiss ball »[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Les bons exercices pour faire travailler ses muscles abdominaux
1. Du gainage statique
Excellent, mais n’oubliez pas que le corps n’est pas une feuille. Travaillez donc la face antérieure, les faces latérales et la face postérieure. Si vous avez du mal (au début), trouvez des solutions de facilité (faites-les avec appui sur les genoux plutôt que sur les pieds).

Planche ventrale avec appui sur les genoux [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Planche ventrale dynamique (bras ou jambe levé) sans appui sur les genoux

Le vrai rôle des « tablettes de chocolat » (encadré)
Les muscles de la sangle abdo-lombaire – muscles abdominaux (tablette de chocolat) et muscles para-rachidiens – ne sont pas faits seulement pour impressionner à la plage ! Les muscles de la sangle abdo-lombaire remplissent plusieurs fonctions bien utiles :
 - Sans eux, impossible de tenir debout ou même assis ! À la naissance, ces muscles sont trop faibles chez les nouveau-nés. Ils devront les renforcer avant de pouvoir tenir assis, puis debout quelques mois plus tard.
 - Quand vous courez par exemple, votre foulée est fluide et vos appuis souples grâce à ce gainage qui transmet la force entre le bas et le haut de votre corps.
 - Lorsque vous portez un objet lourd ou quand vous courez, ces muscles permettent d'amortir les contraintes.
 - Ils maintiennent nos organes viscéraux dans la cavité abdominale. Que se passe-t-il en cas de hernie abdominale ? Comme il n’est plus maintenu par la couche musculaire, une portion d'intestin franchit cette barrière !
 - Ces muscles participent à la respiration.
Malheureusement, notre mode de vie actuel ne leur facilite pas la tâche. Les heures passées assis (et parfois même avachi !) et le manque de sollicitations laissent ces muscles s'atrophier, et petit à petit, ils deviennent moins performants.
Fin de l’encadré.

2. Du gainage dynamique
C’est le plus important. Heureusement, c’est aussi le plus ludique. Pensez à travailler toutes les faces du "ventre" . Pensez à varier les exercices.

Planche dorsale statique [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] Planche dorsale dynamique

Planche latérale statique[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] Planche latérale dynamique

3. Du gainage en instabilité
Plusieurs alternatives existent : à l’aide d’un swiss ball ou d’une plateforme d’instabilité ou encore en fermant les yeux.

Quelques conseils pratiques
Pensez toujours à votre posture. Pensez à la façon dont vos muscles devraient travailler lors d’un effort fonctionnel. Respecter les courbures naturelles du rachis, la lordose lombaire, la cyphose dorsale et la lordose cervicale. Tentez de garder le bon alignement fesse, rachis et tête. Pour cela, regardez devant vous. En planche ventrale cela veut dire regarder droit vers le sol et en planche dorsale droit vers le ciel.
Tenez les positions durant quinze à soixante secondes (voire plus pour les experts). Mieux vaut stopper l’exercice si vous sentez que la difficulté altère la position.

NDLR : Au début, ce n’est pas la durée de l’exercice qui compte mais la qualité. Familiarisez-vous d’abord avec la position, et allez-y progressivement. Ne vous fixez pas d’objectifs en quantité.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Pensez à faire des exercices au moins deux à trois fois par semaine si vous voulez en constater les bénéfices. Vous pouvez intégrer cela à la fin d’une séance de musculation ou d’une séance en endurance. Vous pouvez aussi ne faire que quelques minutes de gainage dans une journée sans sport.
Et comme toujours, évoluez pro-gres-si-ve-ment !
Dr Fabrice Kuhn

Lire aussi :
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]   
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Question d'équilibre entre repos et sollicitation des muscles
Le muscle transverse est également, très important, qu'il faut savoir mobiliser pour ne pas souffrir du dos. Souvent, on compare la colonne vertébrale à un mat de bateau. On peut donc admettre que s'il y a un déséquilibre musculaire, la colonne va être mise à rude épreuve. Les douleurs et les déséquilibres posturaux vont n'être qu'une conséquence.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Le gainage doit privilégier le régime isométrique (contraction sans allongement)
Chaque mouvement sera maintenu dans la majeure partie entre 10 à 20 secondes.  
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Eviter de travailler exclusivement les abdominaux en raccourcissement, car cela créé une poussée qui a des conséquences délétères (risques de hernies, de relâchement périnéal et d'incontinence, compression des disques intervertébraux, lumbago, sciatique...).
Ed. C.Geoffroy

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Si vous voulez télécharger la compil (pdf), voici le docu en ligne sur un site de téléchargement.
Vous pourrez mettre un raccourci sur votre PC

Lien du téléchargement (15 Mg) (disponible 7 jours)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Fichier Png avec images seulement
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Beau boulot, Luc! J'espère que tu les fais, les exos! 

Faut dire que je suis inconstant. Quand je vois un rappel (forum, magazine), je surveille ..
je devrais reprendre "ma grille" d'activités et la coller sur la porte du bureau
Je vais faire ça. Merci pour le stimulus [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Ouais, j'avoue... Moi non plus je ne suis pas régulière...
Quite à ne pas tous les faire ou à réduire le temps pour chaque exo, la régularité est primordiale. ça doit devenir un rituel...

Du coup, moi aussi, ça me motive... Surtout que c'est pas violent, sans impact et que ça ne risque pas déclencher une crise de névralgie... J'ai pas d'excuse...

@ Pierrette: sur toi aussi ce serait très bénéfique...

Bénéfique sur tout le monde, je pense...

Ouais, bien sûr! Mais, en particulier pour travailler les muscles posturaux. Quand on est resté longtemps malade, alité, avec une activité quotidienne ralentie, ce sont les muscles posturaux qu'il faut travailler en priorité pour l'équilibre, notamment. C'est ce qu'on fait avec les exercices de gainage.
"Fixateurs et posturaux à la fois, les muscles profonds participent aux fondations de notre corps et de notre musculature. Ils sont la brique et le liant. Une fois renforcés ils limitent les traumatismes, coaptent les articulations, permettent une meilleure exploitation des différentes chaînes musculaires et des différentes chaînes entres-elles".
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Grille d'exercices abdo et détente compilés selon mon ressenti du moment, avec un lâcher prise pour terminer. Je vais alterner le dernier exercice avec "le salut" selon l'état de santé du moment;, qui est assez bon (arthrose lombaire +/ sous contrôle avec phytothérapie).
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Notez qu'il y a lieu de surveiller / de bien maitriser l'alignement des parties du corps. Il faut se référer au docu de base (voir les posts sur ce forum que j'ai "pillés" pour me documenter).
Ce format A4 me sert de rappel. Je vais l'afficher sur la porte de mon bureau et me servira d'aide-mémoire.

NB1: Je modifie souvent l'exo N° 8, façon "dos essuyé" avec essuie de bain, afin de faire travailler les omoplates

NB2: Version docx (meilleure lisibilité sur votre écran). Mettez un raccourci sur le bureau de votre PC:
Mes Docu > Santé > Exo dos

Pour les jours où j'ai besoin de me secouer, et ça va se produire assez souvent vu que je suis presqu'en congé
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
PS: Ne pas exécuter ces mouvements (cambrure des abdos) en cas de problème (hernie). Ne pas forcer et attendre une rémission.
Ce schéma n'est pas une invite à me suivre

Version plus lisible sur un écran (largeur du format A4)

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Version avec texte explicatif
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Zut ! Je ne fais par partie de "la plupart d'entre nous" !!!... comme d'hab !

proserpine a écrit:Zut ! Je ne fais par partie de "la plupart d'entre nous" !!!... comme d'hab !

Up
en cours
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Rien n'oblige à tout faire d'un seul coup. On écoute ses limites, sachant que si on pratique régulièrement, celles-ci vont reculer peu à peu... 
Le yoga est basé sur la respiration. C'est aussi important que les mouvements...