Thiamine et Magnésium en cas de crampe

Thiamine et Magnésium en cas de crampe
Ce matin, je me suis réveillé vers 5 heures du mat avec une crampe fulgurante au mollet droit.
Je me lève et fais qques pas et effectue 2 ou 3 assouplissements (pointe des pieds recroquevillée).
Comme je sais que c’est le début d’une alerte (acide lactique non évacué), je me résous à descendre prendre 100 ml de jus d’orange avec une dose de bisglycinate de magnésium (scope 3 g) et une gélule de thiamine HCl 100 mg, accompagné d’un en-cas avec chocolat.
Cela ne suffira probablement pas mais cela pare au plus pressé. Je me recouche pour 3 H supplémentaire (je suis pensionné), en me disant que je prendrais du potassium au petit déj (citrate de potassium).
Petit déj vers 10H: avoine Jordan agrémenté (1 càs petits raisins bio, 6 ½ noix de pécan, 3 càs d’éclats de coco, lait de noisette Alpro).
Supplément : B1 100 mg à nouveau (5 heures se sont écoulées).
½ shake préparé avec les ingrédients suivants :
- 3 gr de bisglycinate de magnésium (nutrixeal.com) (celui de HSNstore est beurk).
- 1 càc de collagène (5 gr) (nutrimuscle.com ou myprotein.com)
- 3 scopes de citrate de potassium (HSN) (2 ml x3)
- 1 scope (1.3 gr / 2 ml) de phosphocalcium (nutrixeal.com)
- ¼ càc de glutamine (HSN)
- ¼ càc de taurine (HSN)
Question : Pourquoi de la thiamine (B1) en cas de crampe ?
Chris Masterjohn a dit : “Malaise and muscle aches can be due to elevated lactate”.
=> Le malaise et les maux aux muscles peuvent être dus à un niveau de lactate élevé.
Dans la phase 1 de la glycolyse, si il y a une manque de thiamine (B1), le glucose ne peut pas être métabolisé et est « rejeté » / transformé en acide lactique. Il vaut mieux anticiper sinon cela prendra un peu de temps avant de récupérer en cas de crampes.
Figure : Thiamine Deficiency.
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Insufficient thiamine prevents the conversion of pyruvate into acetyl CoA, and rather shunts it towards the production of lactate. 2021
CoA =coenzyme A; TCA = tricarboxylic acid.
Source:
Thiamine supplementation increases serum thiamine and reduces pyruvate and lactate levels in burn patients.
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  2010 Research Gate.
Serum thiamine level was closely associated with pyruvate and lactate levels, with a decrease in both pyruvate and lactate associated with increased serum thiamine. Lastly, pyruvate and lactate levels appear closely associated in a linear relationship.
This study suggests thiamine supplementation increases serum thiamine and that this increase is associated with a decrease in pyruvate and lactate levels.

Shake électrolytes contre crampes
Il s’ensuit une conversation avec ChatGPT que je relaterai un peu plus tard. Soyons pratique avant tout. Les jeunes oreilles / yeux n’iront pas plus loin 
Dans mon jus d’orange, j’aurais dû ajouter du sodium et du potassium.
- 150 ml de jus d’orange
- ¾ de scope de magnésium bisglycinate (3/4 de 3 g)
- 5 tours de moulin à sel, soit 300 mg de sel de table * (notoirement insuffisant). Dosage selon le goût. (*)
- 1 scope de citrate de potassium, en fonction du dosage du sodium : 1 scope = 2 ml.
1 scope 2 ml = 1.3 gr  de citrate de K  = 478 mg de K. (36 % K).
 
*) 1/8^ème de càc de sel de mer (environ 1.25 gr de sel de table) = 300 mg de sodium est préconisé en cas de transpiration modérée pdt une heure.
Formule: Sodium (mg) × 2,54 ÷ 1 000 = Teneur en sel (g).
300 x 2.54 / 1000 = 0.762 gr de sel de table (chlorure de sodium).
=> 5 tours de moulin à sel = 0.3 g (0.06 g x 5) = 300 mg de sel (pas du sodium)
NB : 1 càc de sel rase = 10 gr.

Conversation avec ChaptGPT
Acide lactique en présence d’une stimulation produisant NO (acide nitrique) suite à une activité sexuelle prolongée.
Constat :
1° La nuit qui suit une activité sexuelle assez prolongée, je souffre de crampes nocturnes vers 5 heures du matin.
2° Le mécanisme physiologique responsable de l'érection implique la libération de monoxyde d'azote (NO) dans le corps caverneux de la verge lors d'une stimulation sexuelle.
Question 1 :
Lors d’une activité sexuelle prolongée, y a-t-il lieu de craindre une production de lactate excessive ?
Commentaire : Ne venez pas me dire que cela peut être dû à un déséquilibre passager des électrolytes ou une glycémie insuffisante. C’est un peu court.
S’il y a un manque de thiamine (B1) du lactate est produit en excès lors de la glycolyse. OK. 
J’ai besoin de Mg dans la phase 1. Donc un manque possible.
- 1ère étape: glycolyse : conversion du glucose en pyruvate
Nutriments requis :
B1 B2 B3 + Mg pour la glycolyse, soit la conversion en glucose.
B6 pour la conversion du glycogène en glucose.
- 2^ème étape : Cycle TCA (cycle de Krebs) – Nutriments requis :
Idem + B5 et B8 (biotine)
Question 2 :
Cela implique-t-il qu’il serait opportun de se supplémenter en B1 et en Mg avant d’aller dormir, après une activité sexuelle prolongée, en vue d’optimiser la glycolyse et le cycle de Krebs (ou cycle du citrate ou TCA cycle), si je veux prévenir la formation de crampes ?
Réponse de ChatGPT
Vos questions sont intéressantes et montrent une compréhension approfondie des processus physiologiques. Examinons chaque point de manière détaillée.
Question 1 : Production excessive de lactate lors d'une activité sexuelle prolongée
Crampes nocturnes et activité sexuelle prolongée :
1. Lactate et glycolyse :
-      Lors d'une activité physique intense, le corps utilise le glucose comme source d'énergie via la glycolyse, produisant du pyruvate.
-      En l'absence d'oxygène suffisant (anaérobie), le pyruvate est converti en lactate. Cependant, l'activité sexuelle, bien que physique, n'atteint généralement pas les niveaux d'intensité des exercices cardiovasculaires extrêmes où la production de lactate est maximisée.
-      Une accumulation de lactate peut provoquer une acidose métabolique, contribuant aux crampes musculaires.
2. Electrolytes et nutriments :
-      Les crampes peuvent également résulter d'un déséquilibre électrolytique (notamment le sodium, le potassium, le calcium, et le magnésium).
-      Un effort prolongé peut épuiser ces réserves, mais l'accent doit être mis sur un apport adéquat en électrolytes.
Question 2 : Supplémentation en B1 et en Mg pour prévenir les crampes
1. Nutriments impliqués dans le métabolisme énergétique :
-      Thiamine (B1) : Essentielle pour la décarboxylation du pyruvate en acétyl-CoA, permettant l'entrée dans le cycle de Krebs.
-      Magnésium (Mg) : Cofacteur pour de nombreuses enzymes impliquées dans la glycolyse et le cycle de Krebs.
2. Effet de la supplémentation :
-      Thiamine (B1) : Une carence peut perturber le métabolisme énergétique, entraînant une accumulation de lactate. Une supplémentation pourrait donc théoriquement aider.
-      Magnésium (Mg) : Indispensable à la fonction musculaire et nerveuse, ainsi qu'à l'énergie cellulaire. Une supplémentation en magnésium peut aider à prévenir les crampes nocturnes, surtout si votre alimentation en est déficiente.
Recommandations pratiques
1. Hydratation et électrolytes :
-      Assurez-vous d'être bien hydraté et d'avoir un apport suffisant en électrolytes, particulièrement après une activité sexuelle prolongée.
2. Supplémentation :
-      B1 (Thiamine) : Une dose modérée de thiamine (B1) avant le coucher peut être bénéfique si vous suspectez une carence.
-      Magnésium : La prise d'un supplément de magnésium avant le coucher peut être utile pour prévenir les crampes nocturnes.
3. Nutrition équilibrée :
-      Une alimentation riche en vitamines B et en magnésium est cruciale pour le bon fonctionnement musculaire et nerveux.
Conclusion
Oui, il serait raisonnable de considérer une supplémentation en thiamine (B1) et en magnésium pour aider à prévenir les crampes nocturnes après une activité sexuelle prolongée, en veillant également à un bon équilibre des électrolytes et à une hydratation adéquate. Cependant, avant de commencer toute supplémentation, il serait prudent de consulter un professionnel de santé pour des conseils personnalisés en fonction de votre état de santé général.
Luc Commente :
J’apprécie la réponse. Pouvez-vous faire une suggestion sur le dosage adéquat du sodium (transpiration modérée) pris dans un jus d'orange en boîte ?
ChatGPT répond :
Il est important de considérer plusieurs facteurs pour déterminer le dosage adéquat de sodium, notamment vos besoins individuels, le niveau d'activité physique, et la quantité de sodium déjà présente dans votre alimentation.
Dosage de Sodium
1. Besoins quotidiens en sodium :
-      Les recommandations générales pour l'apport quotidien en sodium varient de 1 500 mg à 2 300 mg pour la plupart des adultes.
2. Apport en sodium par transpiration modérée :
-      En moyenne, une personne perd environ 500 mg de sodium par litre de sueur. Pour une transpiration modérée, la perte de sodium peut être de l'ordre de 300 à 700 mg par heure d'exercice.
Jus d'Orange en Boîte
Les jus d'orange en boîte contiennent généralement peu de sodium. Par exemple, 240 ml (8 oz) de jus d'orange en boîte contiennent souvent environ 1 à 5 mg de sodium.
Recommandation Pratique
Pour compenser la perte de sodium due à une transpiration modérée après une activité physique :
1. Estimation de la perte de sodium :
-      Si vous avez une activité physique modérée qui dure une heure et entraîne une perte de sueur modérée, vous pourriez perdre environ 300 à 700 mg de sodium.
2. Apport en sodium :
-      Pour rétablir l'équilibre, consommer une boisson contenant environ 300 à 700 mg de sodium pourrait être adéquat.
Edit (correction par Luc de la norme "mainstream" inadaptée): C'est entre 2.5 à 3 g et 5 g de sodium par jour, soit 6 à 12 g de sel de table. Quantité en fonction du ressenti. Ratio avec potassium à équilibrer. Prendre 2 000 mg de K en supplément est approprié. Partagé, en 3x. 
Ajout de Sodium dans le Jus d'Orange
Si vous souhaitez augmenter la teneur en sodium de votre jus d'orange pour compenser les pertes :
1. Calcul du sodium à ajouter :
    Par exemple, si vous voulez atteindre 300 mg de sodium dans 240 ml de jus d'orange :
-     1/4 cuillère à café de sel de table (NaCl) contient environ 575 mg de sodium.
-     Pour atteindre 300 mg, vous pourriez ajouter un peu plus de 1/8 de cuillère à café de sel de table (environ 1,3 g de sel).
2. Mélangez bien pour assurer une distribution homogène.
-        Précautions
-        Surveillance de l'apport en sodium :
Veillez à ne pas dépasser les recommandations quotidiennes pour éviter les effets négatifs liés à un excès de sodium, tels que l'hypertension.
-        Consultation d'un professionnel de santé :
Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour des conseils personnalisés, surtout si vous avez des conditions médicales particulières ou suivez un régime alimentaire spécifique.
Exemple Pratique
-        Ajoutez environ 1/8 de cuillère à café de sel de table (environ 1,3 g de sel) à 240 ml de jus d'orange en boîte.
-        Cela augmentera la teneur en sodium d'environ 300 mg.
En suivant ces recommandations, vous pouvez compenser les pertes de sodium dues à une transpiration modérée de manière équilibrée et pratique.