Suppléments pris par Luc

**Luc** Mar 4 Jan 2022 - 20:38

Suppléments optimisés
Un forumeur m’a récemment demandé quels suppléments je prenais, sur le forum de Ray PEAT.
Comme je ne suis pas libre de détailler et expliquer pourquoi, dans quelle mesure, j’ai répondu en deux temps. Tout ce qui n’est pas « Peaty » est étiqueté contraire à l’orientation du forum, notamment au niveau des acides gras, mais pas que. Ce qui m’a d’ailleurs valu d’être mis sous surveillance pdt 6 mois ; mes messages devaient être approuvés par la modération, avant publication (filtre). Actuellement, le forum gère les divergences avec un logo épinglé en bannière « Not Peaty ». De cette façon, cela reste acceptable.
Je comprends que je pouvais compliquer le travail de la modération. Restons-en là, par courtoisie (…)
Pour la supplémentation, je procède en 2 temps
*) Suppléments pris en fonction des menus affichés par Cronometer (logiciel de nutrition), avec certains paramètres adaptés, ou alors en cure.
*) Macronutrient Targets (fixed values)
Set your daily macronutrient targets to exact amounts that will not change.
Protein: 85 g (340 kcal)
Net Carbs: 200 g (800 kcal)
Fats: 120 g (1080 kcal)
Water: 1500 – 2000 ml
Custom Energy Target of 2225 kcal. (for 1m80, 80 Kg, 68 yrs.)
Target: 2220 kcal. Weight goal: 76 kg.
Total Energy Burned (TDEE) = 1924 kcal + Exercise.
Body fat: 22.4 %. BMI: 24.2

**Luc** Mar 4 Jan 2022 - 20:43

*) Nutrients Targets:
- Vitamins
- Minerals
- Carbs
- Lipids
- Proteins
Supplement taken if less than 80% nutrients required (RDA or personal target when adapted)
*) Vitamins
- Vit B mix: When there are no cereals (eg Wasa crispbread or oatmeal), I take one softgel / caps of B50 (co-enzymed)
(Once or twice a week B50). B100 would be needed more often if SIBO or IBS.
Lien:
Suggestions de qques produits, sans ingrédients beurk :
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Aliments riches en vitamine B complexe : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
- Choline: every two days (250 mg), if no egg eaten.
Lien: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
- Folate (B9): No more than 400 mcg if folic acid. 200 mcg optimal, when supplemented through B50.
- Vitamin A (retinol): 10 000 UI / Wk. Retinyl palmitate. (Wk = week => 1x/semaine)
- B-carotene: No need (brought by food): 5 – 10 mg.
- Vit C: 500 mg /d. More if inflammation (1 gr)
Liens:
Achat top qualité Vit C : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Apport optimal (dosage) : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
- Vit D: 5000 UI/d. (minimum 45 ng/ml targeted. 65 ng optimal).
- Vit E (mix toco): 400 mg 2x/wk. 3x if cold, influenza or Sars Cov-2. Too much of a good thing is bad.
Liens:
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (optimiser les tocols)
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (achat)
- Vit K2: 1 mg/d. (1000 mcg Mk4). Ideally 2x/d. (half-life).

Lien: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

**Luc** Mar 4 Jan 2022 - 20:46

*) Minerals
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"Custom" signifie que j'ai modifié la norme "standard" proposée.
- Calcium: 650 / 850 / 1100 mg. ~~500 mg NEM 1x/day (eggshell membrane).~~
~~NB: 500 mg eggshell is carbonate Ca; it brings 175 - 183 mg Ca element. 1x/d. at breakfast~~.
~~Edit 10/2022: Change for Ca citrate 1000 mg. It brings +/ 300 mg Ca per cap (big to swallow => I need half a tsp coconut oil~~).
Edit 10/2023: PCa from nutrixeal.com. 2 doses in a shake. 2.6 g de phosphate de Ca.
494.66 Ca (247.3 Ca for one dose).
=> 494.7 Ca / P 378. Ratio 1.3 / 1.
- Copper: No need for supplement. 1 – 1.5 gr/d. Exception: IgG problem (allergy => Need for DAO enzyme).
- Fluor: the less is best (thyroid inhibitor for iodium). Mind mineral water if > 5 mg/liter).
NB : Mind the following elements for water :
Nitrates (NO3) (max 50 mg/L. 10 mg/L for babies)
Fluor: children < 1, adults < 4, optimal < 1.5
Chlorine optimal < 35
- Iodium: 1 drop brings 75 mg. 3 drops Biotics research. In cure.
~~Edit 10/2022: 1 softgel 150 mcg fucus. Every day~~.
Edit 10/23: 1 sofgel 250 mcg fucus once a week.
- Iron: No need for supplement if meat eaten. 10 – 15 mg RDA. 8-10 mg targeted.
- Magnesium: 400-450 mg. Bisglycinate Mg. Powder from Nutrixeal.com
- Potassium: 4500 mg. 1 caps 900 mg from Nutrixeal.com or Nutrimuscle.com brings 375 mg K element; taken when meal with oxalates (lithiasis prevention).
- Selenium: 100 mcg before taking iodium supplement. Or as a detox cure.
- Sodium: min 2.5 g targeted. In balance with Mg (ratio 1/2).
NB: x 2.4 for salt => 6 gr salt.
- Zinc: 15 mg, except when influenza, 30 mg. Bisglycinate Zn (or chelated). No need if meat 2x/d. eaten.

NB: No Zn taken at the same time as Ca supplement.

**Luc** Mar 4 Jan 2022 - 20:47

*) Carbs: 50 gr Carbs targeted by meal. 200 – 250 gr/d.
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NB: 50/50 for fructose and glucose. Potassium supplement added if refined sugar (pasta, rice, bread or bakery)

**Luc** Mar 4 Jan 2022 - 20:49

*) Lipids
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- 120 g (1080 kcal) Fatty Acids. 5 % PUFA and 50/50 other fatty acids.
NB: 1.5 / 4.5 gr (W3 / W6). Max 10 gr PUFA. 1/4 to 1/10 ratio.
Coconut oil added if needed to balance a meal with PUFA.
2 gr Trans-fats maxi accepted. Mind bakery and some deli meats (sausage).
Lien:
- Ratio & Interaction des vitamines Liposolubles.
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- Les acides gras à contre-courant
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- Oméga-3 : comment choisir. Principes et choix de produits
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**Luc** Mar 4 Jan 2022 - 20:51

*) Proteins
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- 15 gr min per meal. 1 gr / Kg body weight. 85 g (340 kcal) targeted. No need more 35 gr per meal if no digestive enzyme taken.
- Glycine optimized (See Mg). Mind excess leucine. Tryptophan and Methionine under control.
Lien: Glycine: Nous sommes en déficit de 1 gr par jour.
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**Luc** Mar 4 Jan 2022 - 20:53

Résumé des Nutriments que je cible (journellement) si vous ne comprenez pas bien l'anglais.
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Vous observez que je m'écarte des "normes standards" pour les glucides. Entre 40 et 55 % selon vos besoins, selon votre niveau de carburation. On s'adapte.
Ici, je vise l'optimisation / la prévention du diabète de type II. 50 gr de glucides par prise, sauf si ...
- Vitamines : Vit C (0.5 gr), D3 (5000 UI) K2 (1 mg = 1000 mcg x 2).
- Minéraux : Ca (Nem 175 mg), K 375 mg 1 ou 2x (bisglycinate ou citrate), Mg bisglycinate (1 dosette 10 ml = 2.5 gr, soit 200 mg de Mg élément).
(18 % de Mg et 55 % de glycine par 100 gr de poudre).
- Glucides : 50 gr par repas. 200 – 250 gr par jour. Il s’agit de 50 grammes de glucides (pas 50 gr de sucre).
- Lipides : 120 g (1080 kcal) d'acides gras. 5 % AGPI et 50/50 autres acides gras. NB : 1,5 / 4,5 gr (W3 / W6). Maximum 10 gr d'AGPI. Rapport 1/4 à 1/10.
- Protéines : 1 gr par kg de poids. 14 gr minimum par prise. 25 gr optimal. Maxi 35 gr si pas de supplémentation en enzymes digestives. Toujours accompagné d’un peu de glucides (20 gr sont suffisants, via un fruit par exemple, en entrée) (insuline).

**Mohraya** Mer 16 Fév 2022 - 8:53

Bonjour Luc,

Merci beaucoup pour ce post ! C'est super intéressant.
Effectivement, j'ai lu à plusieurs reprises sur le forum ray peat et c'est assez stricte (d'ailleurs les inscriptions sont suspendues).

Quelque chose me tracasse pas mal... Les protéines : comment avoir mon ratio sachant que j'essaye d'éviter le lait et les produits laitiers, qu'il n'est pas recommandait de manger de la viande tous les jours, ni les poissons ? Je vise entre 80 et 100 g de protéines. J'évite aussi les céréales et le gluten.
Pas facile tout cela.

**Luc** Mer 16 Fév 2022 - 9:44

Slt,
Ok on évite le lait et les laitages. On évite d'abuser de la viande rouge. 500 grammes par semaine est un max. Perso c'est un steak persillé de plus ou moins 330 g que je divise en 3 portions, une fois tous les 10 jours. Ensuite je varie : canard caille agneau poisson. Une demi tranche de lard maigre (non salé car sans sulfites) quand je mange des oeufs, 2 fois par semaine.
Pour le poisson c'est souvent du poisson blanc. De l'aiglefin une fois par semaine car c'est un prédateur. Sinon c'est de la plie ou son équivalent.
Je peux comprendre qu'on cherche à manger moins de viande. Ok mais ce n'est pas une bonne idée de remplacer la viande par des légumineuses ou du faumage (soja). Ça reste un apport ponctuel.
Quand je cherche à optimiser mon apport de protéine j'ajoute de la glycine (via du collagène hydrolysé). Les apports ne sont pas identiques en fonction de l'âge. Au-delà de 35 ans on peut viser 50 / 50. Attention cela a un effet gaba-like (apaisant).
Sinon il y a toujours l'option protéine en poudre : œuf ou pois.
Edit 9/2022: En plus de la poudre de peptides de collagène hydrolysé, je prends de la protéine de pois en poudre et des graines de chanvre décortiquées (Hulled hemp powder). Ponctuellement, en fonction des menus. Cela se marie bien avec un "potage Quick" amélioré.
=> 1 sachet en poudre de pois cassés + 1 bonne càc de poudre de pois + 1 càc de chanvre + 1 càc collagène, dans un shake, avec 240 ml d'eau chaude.
Potage aux pois (poudre) 205 K/cal. G16.1 L7.5 P18 F0.1
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**Mohraya** Mer 16 Fév 2022 - 12:27

Super Luc, tu es toujours plein de bonnes idées !
Alors malheureusement j'ai longtemps diabolisé la viande et j'ai du mal à changer mes habitudes. Je songeais à manger des abats une fois par semaine, de la viande rouge une fois par semaine et ensuite du poisson type cabillaud/sole/morue et des fruits de mer. C'est juste que le "100g de protéines par jour" me stresse pas mal. Je me demande comment faire concrètement. J'évite tout ce qui est légumineuse, ma digestion ne me le permet pas !

En ce moment, je suis entrain de me renseigner sur the solar nutrition de atom bergstrom. En as-tu entendu parler ? C'est intéressant avec les rythmes circadien. Par contre il conseille les noix le matin. Je me dis que ça peut être pas mal pour les apports en protéines.

**Luc** Mer 16 Fév 2022 - 19:27

Mohraya a écrit:Je songeais à manger des abats une fois par semaine, de la viande rouge une fois par semaine

Je prends de la queue de bœuf ou de la joue de porc pour faire un potage à l'ancienne. Idem avec les ailes de poulet. Je garde les os au congélateur pour faire un fond de potage. Très riche en collagène.
Vas voir le post bouillon d'os (Bone broth).
Pour le foie j'utilise le foie de poulet que je fais revenir dans une poêle, avec une échalote et des épices. J'ai alors un bouillon de plus ou moins 250 ml. Sel de mer en cristaux. Extra.

**Luc** Mer 16 Fév 2022 - 19:38

1. Je n'ai pas la possibilité de faire une recherche internet. Connexion perdue. J'ai besoin d'un lien. Via GSM.
2. Pas ainsi (noix): acide phytique + anti-protéase. Ok pour une collation ou alors seulement à la marge.

**Luc** Mer 4 Oct 2023 - 18:27

Mohraya a écrit:En ce moment, je suis entrain de me renseigner sur the solar nutrition de atom bergstrom. En as-tu entendu parler ? C'est intéressant avec les rythmes circadien. Par contre il conseille les noix le matin. Je me dis que ça peut être pas mal pour les apports en protéines.

Je viens d'aller lire sa présentation, son style de vie. OK, pourquoi pas.
Ce sont des généralités (1ère approche).
Je n'ai pas lu le détail pour la nutrition.
En ce qui concerne les noix, il ne faut pas aller chercher les oléagineux comme base car, à coté des éléments utiles (anti-oxydants, gras si ..., polyphénols), il y a des contrindications. ce sont des "graines", dont avec une certaine protection (anti-nutriments, par exemple des anti-protéases).
La plupart des noix sont riches en en phytates / oxalates. Il faut compenser avec du Ca et des citrates pour l'oxalate. Souvent trop d'oméga-6 (inflammation).
Il faut aussi s'approvisionner chez un marchand qui a un débit important (rotation des stocks). Produit très fragile si riche en polyinsaturés.
Lien utile:
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OK si c'est en complément d'un repas, ou à la collation, une fois par jour (30 gr).
Je prends souvent des noix de macadamia (riche en oméga-9, soit des AGMI, peu d'AGPI). 6 à 8 noix. Je les achète par Kg chez de notenshop.nl (près de Liège, frontière).
J'utilise aussi les noix de pécan (6 demi-cerneaux dans mes céréales Jordan's. Les noix de pécan sont très riches en antioxydants et contiennent nettement moins d'oxalate que les noix de Grenoble.

4 bonnes càs de pépites d'avoine (50 gr) (Carrefour)
1 càs de raisins secs, sans sulfite (greenweez.com)
2 à 3 bonnes càs de copeaux de coco (greenweez.com)
6 cerneaux de noix de pécan.
240 ml de lait de noisette (Alpro).

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**Luc** Mer 4 Oct 2023 - 18:46

Voir aussi post précédent
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Remarque: Si vous avez un apport régulier / important d'oxalate, il faut du Ca en apport journalier d'au moins 800 mg, de préférence via la nourriture (sinon 200 - 250 mg, en supplément). Je prends alors du citrate de potassium en prévention de la lithiase (pierre au rein). Nutrixeal.com ou nutrimuscle.com (900 mg en gélule, 330 mg K).

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