Les acides gras pour les nuls

1. "Abréviations courantes des Acides Gras pour mieux comprendre"
Les acides gras sont classés en 3 catégories, selon la longueur de la chaîne carbonée :
• AGS : Les acides gras saturés (6 et 10 atomes de carbone).
Exemple : l’huile de coco, qui est solide à température ambiante (20° C)
• AGMI : Les acides gras mono-insaturés (12 à 14 atomes de carbone).
Exemple : l’avocat est riche en AGMI. L’huile d’olive aussi …
• AGPI : Les acides gras polyinsaturés (16 ou plus de 16 atomes de carbone).
Exemple : le thon, le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine, les crevettes, le krill (=> poissons des mers froides).

Schéma : Représentation d’un acide gras (chaîne carbonée)

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*) Abréviations (anglaises) pour les Acides Gras Essentiels (AGE).
Les AG polyinsaturés (AGPI) sont souvent appelés « acides gras essentiels » (AGE) car ces AGE doivent être apportés par l’alimentation. En effet,  le corps ne peut pas les synthétiser / fabriquer, ou alors, le corps a des difficultés pour le faire dans certains cas (transformation via élongation).
Il y a 2 familles d’acides gras polyinsaturés : oméga-3 et oméga-6


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*) La famille oméga-3 (souvent abréviés w3 ou n3)
Le chef de file de la famille oméga-3 est l’ALA (l’acide alpha-linolénique)
On dit qu’il est le précurseur des acides gras dérivés, càd qu’il sera transformé grâce aux enzymes (désaturase et élongase).
Les trois principaux acides gras oméga-3 sont :
ALA : L’acide alpha-linolénique  C18:3
EPA : L’acide éicosapentaènoïque C20:5
DHA : L’acide docosahexaènoïque C22:6
Les deux derniers se trouvent principalement dans les poissons et dans le krill.


*) La famille oméga-6
Le principal Oméga 6 est l’acide linoléique (LA),
Les autres principaux Oméga 6 sont l’acide Gamma-Linolénique (AGL) et surtout l’acide arachidonique (AA), celui-là même que nous trouvons dans l’huile d’arachide.
Les membres de la famille Oméga-6 sont souvent abréviés w6 ou n6.
AL : Acide linoléique C18:2  
GLA : Acide gamma-linolénique C:18 
AA : Acide arachidonique 20:4
NB : L'acide arachidonique est fabriqué dans notre organisme à partir de l'acide linoléique (LA): ce n'est donc pas un acide gras indispensable. Mais puisqu'il est le précurseur direct des eicosanoïdes (acide gras à très longue chaîne), l'acide arachidonique est un acide gras essentiel. Malheureusement, l’AA est souvent en excès et devient alors pro-inflammatoire …

*) On résume les AG polyinsaturés avec un schéma :

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Observez les prostaglandines de guerre (PGE2) (en rouge) et les prostaglandines de paix (PGE 1 et 3) (en bleu-ciel)
2) Voies de conversion des AGE. Enzymes clés et cofacteurs
Rappel : Les acides gras essentiels (AGE) doivent être apportés par la nourriture car notre corps ne peut pas les métaboliser / fabriquer, au contraire de certaines plantes et invertébrés.
Les AGE sont des facteurs clés dans la communication cellulaire et agissent comme précurseurs d’hormones. Ces hormones sont donc des messagers chimiques (…).
Certaines personnes ne métabolisent pas bien ou trop peu ces hormones. Au bout de la chaîne, nous retrouvons notamment l’EPA et la DHA pour la famille oméga-3, du GLA et de l’AA pour la famille oméga-6.
Pour bien métaboliser ces acides gras, cela suppose évidemment que nous disposions des nutriments nécessaires au bon fonctionnement et à la fabrication des enzymes, car je vous le rappelle : Pas de vie sans enzyme. La vie s’arrête de tourner correctement quand le solde de votre compte enzymatique est à découvert …


Vocabulaire : enzymes
Les enzymes catalysent / favorisent les réactions chimiques.
 « Les enzymes sont «les ouvriers» sur lesquels votre corps s’appuie, tout comme les travailleurs de la construction forment la main d’œuvre qui est à la base de votre maison. Ni les vitamines, ni les minéraux ou les hormones ne peuvent effectuer quelque travail que ce soit, sans les enzymes.
Vous pouvez peut-être disposer de tous les matériaux de construction nécessaires et de la charpente en bois, mais pour construire une maison, vous devez avoir les travailleurs (les enzymes) qui représentent les éléments essentiels de la vie.
Les enzymes sont les éléments de vie indispensables pour garder le corps vivant et en forme ».
Source : Dr Edward HOWELL
Voir suite sur ce lien. Vous irez lire plus tard.
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Davantage d’infos sur les voies de conversion des AG sur ce lien. N’allez pas lire maintenant, car vous ne maitrisez pas encore assez bien le sujet. Vous irez le lire plus tard. Assimilez d’abord ce qui précède.
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Petit jeu-test : Avez-vous bien assimilé ?
=> Aide-mémoire pour vérifier si vous avez assimilé ce qui précède. Sinon, allez relire quand vous aurez les idées claires 
1.    Que signifie AGE ?
2.    Quelles sont les 2 grandes familles d’AGE ?
3.    Quel est le chef de file (précurseur) de chaque famille ?
4.    Classez dans l’ordre les membres des 2 grandes familles, w3 et w6.
5.    Ou trouve-t-on des w3 ?
6.    Que signifie l’abréviation AA et pourquoi faut-il s’en méfier, si en excès (c’est souvent le cas) ?
7.    Où trouve-t-on beaucoup de w6 ?
NB : S’il y a plus de 10 % de w6, c’est beaucoup (s’il y a plus de 10 % d’acides gras W6 dans la composition du produit).
8.    Classez  les éléments de la réponse ci-avant (N° 7) dans l’ordre décroissant. Le plus riche en w6 en 1^er lieu.
NB : Faites 2 catégories (Donnez un top 3 pour chaque catégorie): 1. Les aliments. 2. les huiles et matières grasses.  
NB : Vous n’êtes pas obligé de jouer le « jeu », ni de répondre à toutes les questions …

C'est vraiment une synthèse au top Luc, fort appréciable, les éléments clefs sont rappelés

Comprendre le ratio w3 / w6
Les oméga-6 et 3 sont deux acides gras, classés dans la catégorie des acides gras polyinsaturés ou AGPI. Ils sont dits essentiels car l’organisme a besoin d’un apport extérieur pour les fabriquer. En réalité, ils sont conditionnellement essentiels, en l’absence de cofacteurs, dont la vitamine B6. Nous pouvons les fabriquer au départ de l’acide Mead (un oméga-9, de la même famille que l’huile d’olive, dont la formule est C₂₀H₃₄O₂).
Commentaire perso: N’allez pas faire l’intéressant(e) devant votre prof si vous suivez un cours de nutrition, car vous ne maitrisez pas ce cas de figure. Il faudrait une absence d’AGPI pour que l’acide Mead joue ce rôle. Et comme nous sommes cernés par les omega-6, autant dire que ce cas de figure est pour le moins de l’ordre du raisonnement théorique.
Une fois ingérés, ces acides gras, via une voie d’assimilation propre à chaque famille / catégorie, vont suivre une filière qui aboutira à la production d’eicosanoïdes, agissant comme des hormones.
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Source du graphique :
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Omega-3 : Voies de conversion et nutriments utiles pour les enzymes
*) Pour l’ALA vers l’EPA
Nutriments utiles pour l’enzyme D-6-D (Delta-6-Désaturase)
Zinc Fer Magnésium B6 Vit C B3 mélatonine.
NB: Dans les plantes, on ne trouve que de le type ALA comme omega-3.
L'EPA se trouve principalement dans le poisson des mers froides. 
*) Pour l’EPA vers le DHA
Nutriments utiles pour l’enzyme D-5-D (Delta-5-Désaturase)
Sélénium Zinc B6 Vit A (rétinol)
NB: On a un tout petit peu de DHA dans les  œufs de poules si elles sont élevées en liberté. Et bien sûr dans le poisson des mers froides. 
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Lien utile (si vous avez les idées claires) 
 
Pas besoin d'essayer d'assimiler tout en une séance. 
(Lorsque vous maitrisez le petit Quizz et la fonction des enzymes désaturase et élongase, sinon vous allez péter un plomb)
Les oméga-6 oxydés sont coupables – Pas le cholestérol LDL !
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Principes de base: Pourquoi équilibrer votre consommation avec un supplément d’oméga-3 (pour corriger un ratio typique de 1 à 10/20 du régime occidental), et remplacer les graisses animales saturées par des huiles végétales riches en oméga-6 sont en fait des idées très mauvaises.
Extrait :
Les oméga-6 peuvent réduire l’assimilation des oméga-3 par votre organisme
Manger des aliments manufacturés renfermant des huiles végétales en même temps que et des oméga-3 (ALA) issus des plantes peut altérer la conversion de ces W3 par les enzymes. C’est dose-dépendant. En règle générale, moins de 1% de l'ALA est converti en EPA. Certaines études ont montré que le taux de conversion était compris entre 0,1 et 0,5%. (6) Votre conversion dépend également de la présence de quantités adéquates d’autres vitamines et minéraux. Cette information est particulièrement pertinente pour les végétaliens et les végétariens qui font souvent l'erreur de penser que leur corps convertira l'ALA d'origine végétale en EPA et DHA. S’il y a un déséquilibre (Ratio > 1/4 à 1/10) l’enzyme D-5-D sera saturée / empêchée de convertir ALA en EPA. En outre, après 45 – 50 ans, la conversion sera aléatoire, d’autant plus que cette conversion requiert la présence de cofacteurs. On estime que 5% d’ALA peut être converti en EPA et moins de 0.5 % de l’ALA est converti en DHA, chez les personnes asymptomatiques (sans problème).

Déduction pratique 1:
Attention aux huiles, même l'huile de colza, qui a pourtant un bon ratio W3/W6. trop d'omega-6. Si vous vous limitez à un càc de colza dans votre salade, avec des crevettes et 1 oeuf dur de poule élevée en liberté (meilleur ratio AGPI), ça passera mais je ne ferais pas ça. On est cerné par les omega-6 et je cherche à les modérer (6-10 gr par jour). 
Voir post suivant.

Déduction pratique 2:
L'organisme a une préférence pour les oméga-3 (préséance) mais pas en cas d'excès, si les omega-3 sont cernés par des omega-6. 
Donc pas 2 càs d'huile de colza sur votre laitue, avec 2 œufs, 100 gr de crevettes, et des noix.
Suggestion: J'enlève les noix. Je les remplace par qques olives noires ou des noix de macadamia. Pas d'huile de colza. L'huile d'olive est acceptable si en quantité limitée. Utilisez un spray adapté si vous le souhaitez (mélange olive et vinaigre de cidre). Pas mon truc.
Et si je mange des œufs, je prends des œufs de poule élevées en liberté. Pas nécessairement du bio. Si c'est du bio, avec des graines de maïs, c'est direction poubelle. Les volailles à la peau jaune ont généralement été nourries avec du maïs et du tourteau de soja. Très riche en oméga-6. J'évite.

Huile tournesol oléique
Candice Kother conseille d’utiliser une huile « légère » en cuisine, pour les cakes, comme par exemple l’huile de tournesol oléique, ou, à défaut l’huile d’arachide ou de pépin de raisin.
En effet, ces huiles sont riches en acides gras mono- et polyinsaturés et ne se figent donc pas comme les acides gras saturés, à température ambiante. Mais qu’en est-il de leur composition, au niveau des oméga-6 ? Est-ce pour autant sain?

Huile	AGS	AGMI	AGPI  Tot        w6       w3			% w6/3
huile d’arachide coprah (coco) colza colza oléique lin olive tournesol tournesol oléique noix	16.9 86.5 7.4 6.5 9.4 13.8 12 9.7 *¹ - 9.1	46.2 5.8 63.3 72 20.2 73 20 83.6 *¹ - 22.8	32.0 1.8 28.1 17.1 66.0 10.5 63.3 3.8 - 63.3	32 1.8 18.6 14.5 12.7 9.7 63.2 3.6 - 52.9	- - 9.1 2.6 53.3 0.7 0.1 0.19 - 10.4	- - 2/1 5.5/1 1/4.2 14/1 - 19/1 *² - 1/5

*¹ 5 – 10 % AGS selon le type d’huile de tournesol oléique. 85 % d’AGMI visé.
Source: USDA – nutritiondata.self.com/facts
 
Une portion de noix (1 oz. = 28 gr = 14 demi-noix) apporte :
L18.4 P4.3 G3.9 Fibres 1.9
Phytostérols 20.3 mg
AGS 1.7  AGMI 2.5  AGPI 13.3 (dont w3 2.57 et w6 10.76, soit un ratio 1/5)
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*2 Huile de colza
Bon rapport oméga 6/3 de 2/1 mais trop d’oméga-6 (+/ 20 %)
=> 2 càs de colza apporte 5.6 gr d’acide linoléique (w6). C’est presque votre quota pour la journée !
 
Canola oil USDA Database
1 càs (Tsp) 14 g.
124 K/cal
Vit E 2.45 mg (toco gamma & delta)
K1 9.98 mcg
SFA / AGS 1.3 g
MUFA / AGMI 8.86 g
PUFA / AGPI 3.93 g
- omega-3 (ALA): 1.28 g
- omega-6 (LA): 2.6 g
=> Ratio W3 / W6 = 1/2. Il y a des variantes (jusque 1/10).
Trans 0.05 g

Voies de conversion des AGE
Inhibition du métabolisme de conversion
Enzymes clés,  cofacteurs et facteurs limitants
- Delta-5 Désaturase
- Zn Fe Se B3 B6 Vit C Vit A Mélatonine.
Rappel : les acides gras essentiels (AGE) sont des facteurs clés dans la communication cellulaires- et agissent comme précurseurs d’hormones. Ces hormones sont donc des messagers chimiques (…).
Certaines personnes ne métabolisent pas bien ou trop peu ces hormones. Au bout de la chaîne, nous retrouvons notamment l’EPA et la DHA pour la famille oméga-3, du GLA et de l’AA pour la famille oméga-6.
Pour bien métaboliser ces acides gras, cela suppose évidemment que nous disposions des nutriments nécessaires au bon fonctionnement et à la fabrication des enzymes, car je vous le rappelle : Pas de vie sans enzyme. La vie s’arrête de tourner correctement quand le solde de votre compte enzymatique est à découvert …
Préambule
Nous allons monter d’un niveau dans les explications, en deux temps, avec un rappel sur les notions fondamentales, pour ne pas obliger le lecteur à tout relire. Il y aura un Quizz à la fin, si vous n’êtes pas dans les brumes. On peut poser des questions si souhaité. N’hésitez pas car se faire une idée entre les recommandations des autorités de santé, les diététiciens à la page, et ce qu’il conviendrait de faire, est tout sauf facile à saisir si vous n’avez pas un bon esprit de synthèse, et le temps de lire ce qui n’est pas « mainstream » (dans le vent / tendance dominante).
1ère partie
Le chef de file de la famille oméga-3 est l’ALA.
On dit qu’il est le précurseur des acides gras dérivés, càd transformés /  modifiés grâce aux enzymes (désaturase et élongase).
Les trois principaux acides gras oméga-3 sont :
L’acide alpha-linolénique (ALA) C18:3
L’acide éicosapentaènoïque (EPA) C20:5
L’acide docosahexaènoïque (DHA) C22:6
Les deux derniers se trouvent principalement dans les poissons et dans le krill.
Omega-3 (famille complète)
Alpha Linolenic Acid (ALA) C18:3 n3
Stearidonic Acid C18:4 n3
Eicosatetraenoic acid C20:4 n-3
Eicosapentaenoic Acid (EPA) C20:5 n3
Docosahexaenoic Acid (DHA) C22:6 n3
Figure : Enzymes AGE (enzymes requises pour la conversion des AG essentiels)
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Dans la colonne de droite, nous partons de l’ALA (Acide Alpha-linolénique), chef de file de la famille oméga-3. La formule chimique de l’ALA est C18:3 n3.
Autre représentation chimique de l’ALA (Acide alpha-linolénique n-3)
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n3 ou w3 indique qu’il s’agit de la famille oméga-3. C18 indique qu’il y a 18 atomes de carbone dans la chaîne. La 1ère double liaison insaturée se trouve en 3ème position, en partant de la gauche, puisqu’il s’agit de la famille oméga-3.
C18:3 indique que nous avons 3 doubles liaisons carbone (double trait en position 3, 6 et 9).
Suite à l’action de l’enzyme delta-6 Désaturase (D-6-D) une double liaison carbone est ajoutée à l’ALA, représenté par C18:3
C18:3 => C18:4 sous l’action de l’enzyme D-6-D.
Puis sous l’action de l’enzyme élongase, la chaîne carboxyle s’allonge : C18:4 => C20:4.
Ensuite, sous l’action de l’enzyme delta-5 Désaturase (D-5-D) une double liaison carbone est à nouveau ajoutée pour former l’EPA : C20:4 => C20:5.
Enfin sous la double action d’une élongase et d’une désaturase, du DHA est formé : C20:5 => C22:6.
Chemin de conversion
            Le chemin commence donc avec l’ALA C18:3, l’acide alpha-linolénique. Nous trouvons l’ALA dans les graines de lin, de chanvre et les feuilles vertes de certains végétaux (mâche).
Cet acide gras est alors changé / modifié par les enzymes et les cofacteurs adéquats :
ALA => EPA => DHA. On peut évidemment entrer directement à l’étape EPA ou DHA en mangeant du poisson des mers froides, surtout lorsque l’on sait que nous avons des capacités limitées, singulièrement en cas de pathologie (diabète par exemple) ou chez les personnes plus âgées (> 40 ans), mais la difficulté de conversion peut aussi apparaître plus loin dans la chaîne, chez les personnes qui prennent des anti-inflammatoires (AINS). Précisons que le DHA est une forme de stockage possible de l’EPA (avec conversion et donc enzyme nécessaire).
Nutriments nécessaires à la conversion des AG
            Nous devons disposer des nutriments ad-hoc pour bien métaboliser l’ALA en EPA. Pour les personnes, en bonne santé, la conversion d’ALA va de 6% à 21% pour l’EPA, et de 3.8% à 9% pour le DHA, avec un taux encore plus bas pour les personnes en surpoids (régime généralement riche en Acides Gras Saturés, mais pas que, avec une gestion de la glycémie souvent défaillante).
Références :
1. Gerster H. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. PubMed PMID: 9637947.
2. Burdge GC, et al. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):411-20. PubMed PMID: 12323090.
3. Douglaslabs.com/pdf/nutritnew
Carence en Delta6-désaturase
            La Delta 6-désaturase est une enzyme de 1er niveau dans les étapes de transformation des acides gras essentiels Alpha-Linolénique (Oméga 3) et l’Acide Linoléique (Oméga 6).
Ses cofacteurs sont le Zinc, le Magnésium, Certaines vitamines du groupe B.
            Lorsque nous sommes en carence de cette enzyme D6D, toute la suite de la chaîne métabolique qui mène à la fabrication des PG1, PG2 et PG3 (prostaglandines pro et anti-inflammatoires) est affectée.
NB: Selon David F. Horrobin les facteurs importants dans la régulation de la D6D et la conversion du GLA en PGE1 sont le zinc, pyridoxine (B6), l'acide ascorbique, la mélatonine et éventuellement la vitamine B3.
Facteur limitant
            L'enzyme D5D qui permet de produire l'EPA est également utilisée par l'autre voie (oméga-6) pour créer de l’Acide Arachidonique (AA), le précurseur des prostaglandines de série 2 (PGE2). Mais cette enzyme  D5D peut aussi être utilisée par la voie oméga-3 pour faire la chose opposée (PGE3) !
Rappel : PGE1 et PGE3 calment le jeu (anti-inflammatoire), tandis que PGE2 est plutôt pro-inflammatoire. Voir schéma dans le 1^er ou 2ème post. L’enzyme D5D peut donc être utilisée dans 2 voies à effets inverses.
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=>Lien pour PGE 1, PGE 2 et PGE 3 (prostaglandines).

Fait intéressant, quand l'enzyme D5D est en présence, d’une part, des acides gras oméga-6 LA vers le GLA, et, d’autre part, des oméga-3 ALA C18:3 vers 18:4, en chemin vers l’EPA C20:5, D5D choisira par préférence les oméga-3 (plus grande affinité), activant ainsi les prostaglandines de série 3, plutôt anti-inflammatoires ! Mais, s'il n'y a aucune présence d’oméga-3, alors il n'a pas d'autre choix que de transformer le bénéfique oméga-6 GLA en pas toujours si bénéfique AA, précurseur des prostaglandines de série 2, ce qui augmentera souvent l'inflammation (car stocké en excès) et rendra le sang plus épais, rendant ainsi plus difficile l’acheminement de l’oxygène et des nutriments …
Décodage Luc (alias Nestor345, dans une autre vie) :
Pour bien assimiler les oméga-3 de type ALA, il est conseillé de ne pas surcharger en même temps le métabolisme avec des AG n3 et n6, en quantité importante, étant donné que les enzymes pour assimiler les n-3 et n-6 sont identiques et sont en nbre limité. Même si l’enzyme D5D a une préférence pour le membre de la famille n-3, cela ne sera pas suffisant étant donné que notre nourriture usuelle renferme peu d’oméga-3, proportionnellement aux oméga-6.
Je rappelle que l’on modère très fort les n-6, on ne les supprime pas. Ils sont utiles. Toutefois, dans un 1er temps, puisque les n-6 sont souvent en excès dans notre alimentation, il serait bon de créer un déséquilibre pdt une courte période afin de renouveler les parois cellulaires. J’évaluerais ce délai entre 2 à 4 mois, selon votre profil lipidique (surpoids). Voilà pourquoi aussi je déconseille l’huile de colza au début, même si l’huile de colza a un rapport intéressant 1/2 entre les n3 et n6 : L’huile de colza contient 22 % d’acide linoléique (AL). C’est bcp trop pour rectifier l’équilibre en faveur des oméga-3.

Préambule :
Si vous n’avez pas bien fixé / mémorisé dans quelle filière / voie se situent les AGE, vous allez relire le schéma. Par exemple la voie PGE3 (prostaglandines anti-inflammatoires), présentée ici d’une manière plus « pratique », si on se limite à une seule filière (oméga-3) :
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2ème partie
Le chef de file de la famille oméga-6 est l’AL.
On dit qu’il est le précurseur des acides gras dérivés, càd transformés grâce aux enzymes (désaturase et élongase).
Les trois principaux acides gras oméga-6 sont :
L’acide linoléique (LA) C18:2
L’acide gamma-linolénique (GLA) C18:3
L’acide arachidonique (AA) C20:4

Omega-6 (famille complète) :
Acid Linoléique (LA) C18:2 n6
Acide Gamma Linolenique (GLA) C18:3 n6
Acide Dihomogamma Linolénique (DGLA) C20:3 n6
Acide Arachidonique (AA) C20:4 n6
Acide adrénique C22:4 n6
Acide docosapentaènoïque C22:5 n6
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Dans la colonne de gauche, nous partons de l’AL (Acide Linoléique), chef de file de la famille oméga-6. La formule chimique de l’AL est C18:2 n6.
Figure : Acide linoléique n-6.
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w6 ou n6 indique qu’il s’agit de la famille oméga-6. C18 indique qu’il y a 18 atomes de carbone dans la chaîne. La 1ère double liaison insaturée se trouve en 6ème position (n6), en partant de la gauche, puisqu’il s’agit de la famille oméga-6.
C18:2 indique que nous avons 2 doubles liaisons carbone (double trait en position 6 et 9).
            Suite à l’action de l’enzyme delta-6 Désaturase (D6D) une double liaison carbone est ajoutée : AL C18:2 => C18:3.
Puis sous l’action de l’enzyme élongase, la chaîne carboxyle s’allonge : C18:3=> C20:3. Ensuite, sous l’action de l’enzyme delta-5 Désaturase (D5D) une double liaison carbone est à nouveau ajoutée pour former l’AA : C20:3 => C20:4.
Enfin sous la double action d’une élongase et d’une désaturase nous passons du DGLA à C22:4 puis à C22:5.
Figure : Illustration de l'AA : C20:4 n6 (Acide Arachidonique)
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Un excès de n6 amène à l’AA (acide arachidonique)
S’il y a une surabondance des acides gras oméga-6 (graines, céréales, soja et la plupart des noix), le produit final, l'acide arachidonique (AA) remplacera l’EPA et le DHA dans les membranes cellulaires. Ceci conduit à des niveaux anormalement élevés de composés biologiquement actifs appelés eicosanoïdes, qui comprennent les prostaglandines, thromboxanes et leucotriènes. Une abondance de ces eicosanoïdes conduira à une inflammation excessive dans le corps. Manger du poisson gras ou un supplément d'huile de poisson sont des moyens efficaces et optimaux de contourner la conversion de l’acide linolénique (AL) en métabolites à longue chaîne (AA). Cela signifie que l'organisme pourra rapidement intégrer l’EPA et le DHA dans les membranes cellulaires et produire des effets rapides, réduisant ainsi la production de prostaglandines et l'inflammation dans le corps *.

Le bénéfice des acides gras oméga-3 sera seulement rentabilisés / recueillis si vous limitez la quantité d'acides gras oméga-6 dans votre alimentation. Limiter, ne pas supprimer. Ceci est primordial lorsqu'il s'agit de réduire l'inflammation dans le corps. N'oubliez pas que la clé pour réduire l'inflammation est de réduire les oméga-6 et accroître ainsi le ratio avec les oméga-3. Il s’agit ici d’une interprétation simplifiée car tout n’est pas rose ou noire. En outre, il faudra tenir compte des facteurs perturbateurs, comme la prise d’anti-inflammatoire, mais cela, ce sera pour une autre fois.    
Rappel utile : les oméga-3 pris en supplément > 500 mg, c’est en cure ! Sinon il y aura un retour de manivelle (thyroïde).
* Simopoulos, A.P., Am. J. Clinical Nutrition, September 1999; 70:560-569.
Figure : Schéma AA enzyme pathway & nutrients 
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Une parenthèse. je suis tombé sur cet article (1):
Huile de Palme : Bon score ESG
Huile de palme « durable » – Pas en supprimant la faune (forêt) – respectueuse de l’écosystème.

Seulement 20% de l’huile de palme serait produite de manière durable dans le monde. Mais 80 % de l’huile de palme trouvée en Europe serait durable. (2)
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Source : L’investisseur 23/03/24
Observez sur le graphique le niveau du rendement obtenu par rapport au niveau des coûts (engrais, pesticides utilisés, énergie).
Le puissant lobby contre l’huile de palme a créé une atmosphère négative autour de cette huile végétale. Cela peut expliquer en partie la faible valorisation de Sipef et du secteur en général. Les investisseurs, y compris les professionnels, accordent de plus en plus d’importance à l’ESG. Cependant, la perception créée est trompeuse. À la différence du soja, la déforestation massive n’est plus un problème depuis longtemps. Il y a même un moratoire sur la déforestation de l’huile de palme. Par rapport à presque toutes les autres huiles végétales, l’huile de palme a de meilleurs atouts. Le rendement à l’hectare est bien supérieur à celui du soja et du colza. Et par tonne de production, il faut beaucoup moins d’engrais et de pesticides. L’huile de palme présente également de meilleurs résultats en termes de consommation d’énergie. Quiconque accorde de l’importance à l’ESG devrait donc promouvoir l’huile de palme. Inutile donc d’avoir honte d’investir dans des producteurs d’huile de palme.
Sources et références
1. L’investisseur 23/03/24
2. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Commentaire : Pas de problème si je vois huile de palme, colza et tournesol dans la composition d’un  produit. Pas de l’huile de palme seule (C16), ni un mélange colza / palme (trop d’AGPI alors).

Facteurs affectant la synthèse des AGE à longue chaîne
L’article ci-dessous est inspiré de :
ALA Conversion to EPA DPA and DHA - or another way to put it –
Factors Influencing Long Chain Fatty Acid Synthesis. 
Author: Wayne Coates
azchia.com/ala conversion epa dpa
Introduction
            Il y a controverse importante au sujet du pourcentage de conversion de l'acide alpha-linolénique (ALA 18:3 n3) en EPA (20: 5 n3), et DHA (22: 6 n3) qui a lieu chez les humains. IL est suffisamment prouvé, cependant, que cette conversion a lieu. Le montant qui est converti varie entre les hommes et les femmes et est influencé par la composition du régime alimentaire ainsi que par d'autres facteurs.
Ce qui suit tente d’amener une compréhension du processus de conversion chez les humains.
Les acides gras Omega3
             La conversion de l’ALA en EPA et DHA est dépendante notamment des enzymes désaturases et élongases. En particulier, ce sont les enzymes désaturase delta-5 et delta-6. Les désaturases ajoutent une double liaison carbone. Les élongases allongent la chaîne carbone.

Figure de la conversion (ci-dessous) : ALA => EPA => DHA

Facteurs affectant la conversion
            Il y a essentiellement quatre choses qui influent la conversion de l’ALA. Chacun est brièvement décrit ci-dessous. L’ordre de la liste ne devrait pas être interprété comme un facteur clé. Donc un facteur qui est peut-être le plus important pour une personne, ne l’est peut-être pas pour une autre.
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1er facteur :
            Un facteur relativement constant parmi les individus, souvent primordial, est la quantité d’acides gras polyinsaturés présents lors de l’ingestion : Si nous consommons en même temps de l’acide linoléique (LA, chef de famille n6) et de l’acide alpha-linolénique (ALA, chef de famille n3) nous allons nous heurter directement à deux facteurs limitants : l’enzyme delta-6 désaturase (D6D) est la même lors de la 1ère étape de conversion. La D6D est en nombre quelque peu limité.
            En outre, même si la D6D a une affinité plus grande pour l’ALA, cela ne suffira pas car les oméga-6 sont souvent en excès. Voilà pourquoi il est conseillé de prendre les suppléments d’oméga-3 séparément. Donc pas de w3 au repas où il y a déjà des oméga-6 si vous souffrez d’un déséquilibre…
NDLR: Sachez toutefois que le vrai problème se présente souvent lors de l’étape suivante, lorsque l’enzyme D5D intervient. La quantité d’enzymes D5D disponible semble davantage être un facteur limitant. 
Il y a à nouveau concurrence entre la conversion vers l’AA, d’une part, et vers l’EPA, d’autre part.
Compte tenu de ce scénario, il est compréhensible que les diètes riches en acides gras omega-6 puissent influencer et en réalité réduire la conversion de l'acide gras à courte chaîne omega-3 en ses métabolites à longue chaîne (ALA => EPA => DHA).
2ème facteur :
            Le deuxième facteur est la variation génétique dans le gène codant pour les enzymes delta-5 et delta-6 désaturases. Ces variations ont été reflétées dans les changements de l'expression ou de l'activité de ces enzymes. Ces « altérations » génétiques ont été établies / constatées dans le profil des acides gras à longue chaîne dans le sang. (Glaser, et al., 2010).
Décodeur Luc:
Nous ne naissons pas tous égaux dans la conversion des acides gras. Ces changements peuvent intervenir dès la naissance (génétique) ou en cours de vie (altération du métabolisme par l’ingestion de produits toxiques, tels les métaux lourds).
3ème facteur :
            Un troisième facteur qui affecte la conversion des AGE est notre régime alimentaire /mode de vie. C'est évidemment en plus du ratio alimentaire omega3/omega6 conseillé par les nutritionnistes (1/1 à 1/4). Il a été démontré que des apports élevés de graisses saturées, de gras trans, d'alcool et de caféine peuvent avoir un effet néfaste sur le rôle de l’enzyme désaturase delta-6. (Horrobin, 1993). Dans ce cas, la synthèse d'acides gras à chaîne longue est problématique / affaiblie.
PS : Idem en cas d’excès de glucides car un excès d’insuline perturbe les récepteurs membranaires. Les diabétiques métabolisent souvent mal les AGE. Se renseigner à ce sujet sur la charge glycémique acceptable. Voir Jessie Inchauspé pour des infos pratiques sur la gestion de la glycémie (Glucose Goddess).
4ème facteur:
             Un dernier facteur influençant la conversion est l'effet des autres composantes du régime alimentaire sur la conversion. Y a-t-il suffisamment de nutriments dans notre alimentation industrielle ? Poser la question, c’est y répondre : Nous manquons souvent de Zinc, de magnésium, de sélénium, du complexe de vitamines B et de vitamine C pour effectuer la conversion. Ce sont tous des cofacteurs nécessaires pour les enzymes élongase et désaturase. Des carences peuvent avoir des effets importants sur la synthèse des acides gras à longue chaîne. (Pawlosky et al., 2001 et Burdge et Calder, 2005). 
                   
Fin de l'article. 
A suivre: Facteurs bloquant les voies métaboliques de conversion

Observez la colonne du milieu (en vert clair). En rouge, vous avez les prostaglandines PGE.

Facteurs bloquant les enzymes delta 5 et 6 désaturases (D5D ET D6D)
Les enzymes désaturases introduisent principalement des doubles liaisons dans les molécules d'acides gras, mais aussi dans d'autres composés organiques à longues chaînes carbonées, tels que le bêta-carotène.
Expliqué différemment : Soit les enzymes élongases allongent la chaine carbone, soit les enzymes désaturases ajoutent une double liaison carbone pour passer de LA à AA (de l’acide linoléique vers l’acide arachidonique).
C18:2 n6 (LA) =>  C18:3 n6 (GLA) => C20:3 n6 (DGLA) => C20:4 n6 (AA) => COX2 (PGE2) (pro-inflammatoire).
NB : A partir de l’étape DGLA, le métabolisme donnera la préférence (plus grande affinité) vers la prostaglandine PGE1, si nous n’avons pas « stressé l’organisme. PGE1 est plutôt anti-inflammatoire.

Rapport AA/EPA
Ce rapport est l’un des plus importants à regarder. Si le rapport AA/EPA est élevé, cela signifie qu’il y a beaucoup plus d’AA que d’EPA, et donc que le terrain est pro-inflammatoire. Le rapport AA/EPA doit dans l’idéal être inférieur à 3 (Sears, 2018).

Importance de maintenir un faible ratio oméga-6 / 3 pour réduire l'inflammation
Le ratio oméga-6/oméga-3 reflète l’équilibre alimentaire. Dans l’idéal le ratio w6/w3 devrait être compris entre 1 et 4.
Ainsi, dans l’étude [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] de Wang S et al., 2008, James J DiNicolantonio et James H O’Keefe rapportent (1):
Différents régimes avec graisses saturées, ne différant que par le rapport oméga-6 / EPA + DHA, ont été effectués pendant 32 semaines. Plusieurs ratios ont été testés : 1- Sans EPA/DHA ; 2- ratio 20:1 pour omega-6/3 ; 3- ratio 4:1 ; 4- ratio 1:1.
Le rapport oméga-6/3 le plus bas (1:1) a conduit à la formation d'athérosclérose la moins sévère.
Commentaire NDLR : Oui, mais on ne vous dit rien de l’état des artères 5 ans plus tard si vous ingérez pas mal d’AGPI (super fragilistiques). Voir le forum pour approfondir cet aspect. Plus tard, pas maintenant.
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L'influence des aliments / nutriments sur les prostaglandines PGE1 / PGE2
Ou comment augmenter / favoriser le chemin du LA (oméga-6) vers PGE1 au lieu de la voie PGE2 (LA => AA). Un excès d’AA est pro-inflammatoire.
1- Augmenter l'efficacité de la conversion de l'acide cis-linoléique (LA) (un acide gras commun à de nombreuses huiles végétales) en GLA.
2- Influencer le sort du DGLA. Le DGLA peut aboutir en tant que «bon» PGE ou «mauvais» PGE, selon que la conversion du DGLA en AA est bloquée ou non avec succès. Voir graphique dans le 1^er post.
3- Restreindre l’apport alimentaire du principal acide gras polyinsaturé trouvé dans la plupart des huiles végétales, telles que le tournesol, le carthame, le maïs, le soja et les huiles de sésame. La conversion du LA en GLA est catalysée / contrôlée par l'activité de l'enzyme delta-6-désaturase (D6D).

L'activité de l’enzyme D6D peut être bloquée par une multitude de facteurs (2) :
1- acides gras trans (communs dans les huiles hydrogénées, margarines et shortenings) ;
2- apport élevé en graisses saturées ;
3- déséquilibre du cholestérol ;
4- déficiences en zinc, pyridoxine (Vit B6) ou magnésium ;
5- diabète (c'est-à-dire avec une grave carence en insuline) ;
6- une consommation d'alcool excessive ;
7- vieillissement ;
8- virus oncogène ;
9. carcinogènes (produits chimiques et ML, notamment)
10- rayonnement ionisant.
Éviter les produits alimentaires à base d'huile / de margarine hydrogénée; ne manger que des produits de viande, de volaille et de produits laitiers à teneur modérée en gras; minimiser l'apport d'alcool; éviter les aliments transformés / fabriqués (Junk Food) contenant des additifs chimiques;
Apporter la prise de suppléments de zinc (15 mg / jour), de vitamine B6 (10-50 mg / jour) et de magnésium (200-500 mg / jour), aura tendance à maximiser l'activité D6D, ou à tout le moins une conversion quelque peu améliorée du LA en GLA. La vitamine B6 peut également aider à la conversion de GLA en DGLA, favorisant la PGE1. La vitamine C et la niacine (vitamine B3) sont nécessaires pour convertir le DGLA en PGE1. Ainsi, les suppléments de vitamine C (300-500 mg / jour, minimum) et de vitamine B3 (50-100 mg / jour) peuvent également aider à la formation de PGE1. (…)

Sources et Références
1. Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation. James J DiNicolantonio  and James H O’Keefe
2018 doi: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
2. [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  (books.google.com)
Hemat, R. A. S. (2004). Principles of orthomolecularism. Urotext.
Urology and health. & Obesity p 346-348. (Published by urotext.com 2004).

L’âge comme Facteur Inhibiteur pour les Enzymes D6D
Rôle central de l’enzyme δ-6 désaturase (D6D) dans le métabolisme des AG polyinsaturés
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Légende :
Les doubles flèches indiquent des réactions supplémentaires catalysées par les enzymes élongases (E).
Β-oxydation des acides gras peroxysomaux (β ox). LA, AA et DHA (grisés) sont les seuls AGPI qui s'accumulent facilement dans les phospholipides cardiaques, à > 2% des acides gras totaux chez l'homme et les rats.
L'AA (acide arachidonique) sert de substrat pour plusieurs enzymes lipoxygénase (LO) et cyclooxygénase (COX) ou peut être oxydé (non enzymatiquement) par des espèces réactives de l'oxygène (ROS), générant un ensemble d’eicosanoïdes bioactives.
L'EPA indique l'acide eicosapentaénoïque; HETE, acide hydroxyeicosatetraenoïque; IsoPs, isoprostanes; LT, Leukotriènes; PG, Prostaglandine; et TXA, Thromboxane A.
Source:
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C. M. Mulligan et al. Jan 2014. In Researchgate.
Central role of δ-6 desaturase (D6D) in polyunsaturated fatty acid (PUFA) metabolism. D6D catalyzes rate-limiting steps in the production of long-chain PUFAs from linoleic (18:2 n 6; LA) and α -linolenic (18:3 n 3; ALA) acids obtained in the diet.
Aging results in a redistribution of polyunsaturated fatty acids (PUFAs) in myocardial phospholipids. In particular, a selective loss of linoleic acid (18:2n6) with reciprocal increases of long-chain PUFAs (eg, arachidonic and docosahexaenoic acids) in the mitochondrial phospholipid cardiolipin correlates with cardiac mitochondrial dysfunction …
                                                                                    X
Liens additionnels
*) Loss of delta-6-desaturase activity as a key factor in aging
D F Horrobin 1981 DOI: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Delta-6-desaturase (D6D) levels have been found to fall rapidly in the testes and more slowly in the liver in aging rats. D6D is an enzyme which converts LA into GLA. Other factors which inhibit D6D activity are diabetes, alcohol and radiation, all of which may be associated with accelerated aging. 
*) Recent insights into the relation of Δ5 desaturase and Δ6 desaturase activity to the development of type 2 diabetes PMID: 22123669
Recent studies suggest an important role of D5D and D6D activities for the development of type 2 diabetes. Factors which influence the activities of these desaturases are likely to be of public health relevance. Furthermore, studies on genetic variation in the FADS1 and FADS2 genes, which encode D5D and D6D, also point to an influence of D5D and D6D activity on glucose metabolism.
NB:
Delta-6 desaturase is also known as fatty acid desaturase-2 (FADS2)
Delta-5 desaturase = FADS1
*) Delta-5 and Delta-6 Desaturases: Crucial Enzymes in Polyunsaturated Fatty Acid-Related Pathways with Pleiotropic Influences in Health and Disease
Federica Tosi et al. 2014. In Advances in Experimental Medicine and Biology
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Abstract
Polyunsaturated fatty acids (PUFA) play pleiotropic and crucial roles in biological systems. Both blood and tissue levels of PUFA are influenced not only by diet, but to a large extent also by genetic heritability. Delta-5 (D5D) and delta-6 desaturases (D6D), encoded respectively by FADS1 and FADS2 genes, are the rate-limiting enzymes for PUFA conversion and are recognized as main determinants of PUFA levels. Alterations of D5D/D6D activity have been associated with several diseases, from metabolic derangements to neuropsychiatric illnesses, from type 2 diabetes to cardiovascular disease, from inflammation to tumorigenesis. Similar results have been found by investigations on FADS1/FADS2 genotypes.
*) Inhibitory Factors for D6D Enzymes
Dietary polyunsaturated fatty acids (PUFA) play a key role in regulating delta-6 desaturase (D6D), the key enzyme for long-chain PUFA biosynthesis.
Revisiting delta-6 desaturase regulation by C18 unsaturated fatty acids, depending on the nutritional status
Jérémy Skrzypski et al. 2009.  [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Excerpt
Most of these discrepancies might be due to differences in control conditions (fat free, high glucose, high fat) and to the fact that the level of D6D expression considered as basal when feeding the control HG/FF diet could be enhanced by the diet itself. In such conditions, the high level of glucose, added to fat deprivation probably stimulated basal D6D, leading to an overestimation of the regulating effects of PUFAs on desaturases. The origin or doses of fats used in the experiments described above (oils, fatty acid mixtures or purified fatty acids) might also be involved, and raises the question of the real effect of each fatty acid on PUFA biosynthesis. Indeed, we do not really know the effect of individual UFA on the activity and expression of desaturases, nor do we know the most appropriate choice of the control regimen.
HG/FF = High Glucose/Free Fat
UFA = Unsaturated Fatty Acids = PUFA.

Quizz 2
Rappel :
1. Citez les 3 principaux membres de la famille omega-3 (abréviations), dans l’ordre.
2A. Citez les 3 principaux membres de la famille omega-6 (abréviations).
2B. LA et ALA ne diffèrent que d'une lettre. Le 1er A de ALA, étant alpha.
=> Que signifient LA et ALA (en toutes lettres)?
3. Dans quelle famille placez-vous le GLA, issu de l’huile d’onagre, qui donnera du DGLA ?
4. le GLA est souvent pris en cure (onagre chez la femme, bourrache chez l’homme), avec un supplément de zinc, pour optimiser la santé des ongles et des cheveux. Vous avez maintenant identifié la filière (oméga-3 ou 6). Quelle sera l’étape finale, vers quelle prostaglandine : PGE1 2 ou 3 ? Prostaglandine anti- ou pro-inflammatoire ? Vous hésitez … Logique : Allez à la question suivante.
Quizz 2
5. 4 était une question piège. DGLA peut aboutir à PGE 1 ou 2.
Notez que la cascade arachidonique peut être déclenchée en cas de stress ou de régime.
Parenthèse : Qu’est-ce que la cascade arachidonique ?
L’acide arachidonique est très instable et beaucoup de réactions vont démarrer à partir de cet acide. On parle de cascade car de cette seule molécule partent plusieurs voies métaboliques, en témoigne le schéma suivant.
Figure : AA comme médiateur de l’inflammation
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Source (vidéo) (8.25’’) : PhytoGenfi [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Comment le DGLA peut aboutir à la voie 1 ou 2.
Figure : Effets délétères de la cascade arachidonique (AA)
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Le processus vers la voie pro-inflammatoire est expliqué dans la vidéo ci-dessus (lien sous la 1ère figure)
Fin de la parenthèse.
Suite du Quizz
6. Comment s’appellent les 2 enzymes qui interviennent dans la transformation de l’ALA en EPA (filière oméga-3) ?
7. Si je vous dis :
- Suite à l’action de l’enzyme delta-6 Désaturase (D-6-D) une double liaison carbone est ajoutée à l’ALA, représenté par C18:3 :
ALA + enzyme D-6-D => C18:4 + élongase => C20:4.
- Enfin, sous l’action de l’enzyme delta-5 Désaturase (D-5-D) une double liaison carbone est à nouveau ajoutée pour former l’EPA : C20:4 => C20:5.
- Question:
Quelle sera l’enzyme utilisée pour former du DHA  C22:6 ? Élongase ou désaturase ?
Vous pouvez regarder le schéma plus haut (figure « enzymes AGE »), si vous fatiguez 
8. La Delta 6-désaturase est une enzyme de 1er niveau dans les étapes de transformation des acides gras essentiels Alpha-Linolénique (Oméga 3) et l’Acide Linoléique (Oméga 6).
Ses cofacteurs sont le Zinc, le Magnésium, Certaines vitamines du groupe B.
Quel est l’oligo-élément qui fait souvent défaut ? Quel vitamine B est primordiale (B3 ou B6) ?
Indices: Le corps peut fabriquer une de ces vitamines B. Donc ce n'est pas celle-là. En cas d'inflammation de bas grade, on manque souvent de cette vitamine B. Pas apportée en suffisance par l'alimentation.
9. La formule chimique de l’Acide Linoléique (AL) est C18:2 n6.
- A quoi correspond le C de C18 ? Utilisez le vocabulaire dédié.
- Que signifie le chiffre 2 ?
- Pourquoi appelle-t-on AL un oméga-6 ? (Réponse : En partant de la gauche, la 1^ère double liaison se trouve en x^ème position). 
10. Question dont la réponse n’a pas été donnée dans ce post :
Constat : Personne ne conteste que les omega-3 pris en cure, surtout l’EPA, sont anti-inflammatoires.
Les AGPI de type omega-3 atténuent les excès de réaction immune, et apaisent l’inflammation de bas grade.
En cure donc, soit 12 semaines.
Question : Quels seraient les effets délétères, si vous preniez un dosage supérieure à 500 mg d’omaga-3, sur une période prolongée ? Inutile de chercher une réponse sur Internet, sauf à consulter le forum de Mirzoune et Ciboulette 
A+ 
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PS: Je prépare un post sur l'effet contreproductif de la prise d'omega-3 à long terme. OK en cure pour l'ALA ou l'EPA, mais pas de manière continue si > 500 mg.
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