Nutriments favorables à la respiration mitochondriale

Nutriments favorables à la respiration mitochondriale
"... Tous les facteurs nutritionnels qui participent à la respiration mitochondriale contribuent à maintenir un équilibre entre l’excitation excessive et l’inhibition protectrice. La riboflavine (B2), la coenzyme Q10, la vitamine K, le niacinamide (B3), la thiamine (B1) et le sélénium sont les éléments nutritifs qui se rapportent directement le plus à la production de l’énergie mitochondriale. » Ray Peat (1-2)
+ combler le magnésium déficitaire, ndlr.
La vitamine B2 (riboflavine), sous ses formes de coenzyme, le riboflavine-5′-phosphate (FMN) et le dinucléotide adénine flavine (FAD), est impliquée dans de nombreuses réactions métaboliques critiques, notamment l’assimilation des acides aminés, des glucides et le métabolisme lipidique, et dans la conversion de l'acide folique (B9) et de la pyridoxine (B6) dans leurs formes en coenzyme.
Outre le fait d’agir comme un cofacteur dans le métabolisme de l’énergie, B2 est nécessaire pour la régulation des enzymes thyroïdiens : B2 aide à l'organification de l'iode (soit l’incorporation de l’iode pour la production d'hormones thyroïdiennes). (3)
Figure : Cycle de Krebs

La coenzyme CoQ10 (ou Q10) fonctionne comme un anti-oxydant (4), notamment dans la chaîne respiratoire aérobie de la cellule (cycle de Krebs). Q10 est liposoluble. Cette coenzyme, qui agit comme une vitamine dans l’organisme, active la production d'énergie sur le plan cellulaire.
Tous les processus physiologiques qui exigent une dépense énergétique ont besoin de Q10. Mais l’énergie fournie (par les apports alimentaires ou les réserves constituées) n’est utilisable par la cellule / la mitochondrie de la cellule que lors d’une étape de transformation, notamment en présence de Q10. C'est alors un intermédiaire qui a la capacité de cycler entre NAD / NADH, soit transférer des électrons d'un complexe enzymatique à un autre.  Q10 agit donc comme un transporteur unique d’électron dans la chaîne respiratoire mitochondriale. (5-6)
Ubiquinol ou ubiquinone ?
La forme ubiquinol est la forme réduite et directement biodisponible.
Dosage :
Cure de 3 semaines, en prise 2 X / jour (matin et midi) : 200 + 100 mg (si ubiquinone). Ensuite 100 mg. En cure. Si c’est de l’ubiquinol, 30 mg peut suffire.
Si vous associez de la vitamine E avec de la CoQ10, cela augmente la concentration mitochondriale de l’alpha-tocophérol. 20- 25 mg de vitamine E par jour sont optimal (2 types de toco minimum), selon Chris Masterjohn.

Nous parlons de la vitamine K2 type MK4. Durée de conservation meilleure et surtout la seule à pouvoir passer vers le cerveau (BBB). Chris Masterjohn recommande 100 – 200 mcg de MK4 par jour pour assurer les besoins basiques. 100 mcg par un supplément et 100 mcg par la nourriture. + Tous les 5 jours 1 mg. Pensez qu’il faut pas mal de lipides pour optimiser l’assimilation car c’est une vitamine liposoluble : 35 gr de lipides, idéalement.
Edit: 100 mcg de K2 via l'alimentation me semble problématique si vous ne mangez pas du fromage (gouda / edam, brie), des œufs (3 jaunes), du foie ou des légumes fermentés. 
Info utile K2 sur ce lien (7)
Absorption, stockage, biodisponibilité et tissus cibles différents des ménaquinones (K2)
Dosage thérapeutique de la vitamine K
Exemples pour achat de vitamine K2
·      Il y a plusieurs protéines qui dépendent d’un apport de vitamine K optimal. On les appelle des vitamines K-dépendantes (car elles dépendent de la vitamine K pour être activées). Par exemple, l’ostéocalcine et la vitamine D.  
·      En l’absence de vitamine K2, l’ostéocalcine ne peut pas fonctionner de manière optimale.
On répète : Pour absorber le Ca (via les ostéoblastes), l’organisme est dépendant de la vitamine K2 ( 8 )

La vitamine B3 aide notre corps à produire l’énergie issue des aliments que nous ingérons. La niacine (9-10) est directement impliquée dans toutes les voies métaboliques vitales, y compris la synthèse de l'adénosine triphosphate (ATP), la principale forme d'énergie de stockage du corps.
Notre thyroïde utilise aussi la niacine pour produire des hormones thyroïdiennes.
Les vitamines B2, B3 et B6 induisent des avantages élevés pour la fonction thyroïdienne. De plus, ils activent la production d'hormones T4.

            La thiamine est un élément clé du métabolisme du glucose. (11-13) Un manque de thiamine (due à un apport régulier de pain / pâte / riz) signifie que le glucose ne peut pas être totalement métabolisé par la voie oxydative et sera donc plutôt fermenté en lactate, ce qui pourra souvent amener des crampes et un ralentissement du métabolisme, en cas de surcharge renouvelée.
La thiamine est essentielle au fonctionnement du système nerveux : elle facilite la transmission nerveuse et est nécessaire à la production des neurotransmetteurs GABA, glutamate, aspartate et acétylcholine.

En plus des fonctions antioxydantes et neutralisantes de certains métaux lourds (ML) (désintoxication), l'approvisionnement d'un nutriment essentiel pour le fonctionnement de la thyroïde (conversion de T4 en T3), la protection du cerveau (ML), ce que je souligne ici est l’impact de la prise d'un supplément de Se 3 à 4 x supérieur au RDA souvent rencontré (RDA = 55 mcg; ou 1 mcg par kg de poids), pris quotidiennement, en dehors d'une désintoxication ponctuelle. Pas opportun. Trop d'une bonne chose devient délétère.
Les formes organiques de sélénium qui se présentent naturellement dans notre corps sont la sélénocystéine et les sélénoprotéines. L'une de ces formes bien connues est l'enzyme GPX (glutathion peroxydase). Le GPX est la principale sélénoprotéine présente dans le corps humain, qui aide à contrôler la production excessive de radicaux libres sur le site de l'inflammation. Outre le GPX, d'autres sélénoprotéines comprennent la sélénoprotéine-S qui régule les cytokines inflammatoires et la sélénoprotéine-P qui sert d'inducteur de l'homéostasie. (14-16)
Synergie avec de la vitamine E
«La vitamine C régénère la vitamine E et la vitamine E protège le β-carotène, aidée par les polyphénols. En cas de supplémentation en β-carotène, la vitamine C régénère la vitamine E et le β-carotène, et le β-carotène semble protéger la vitamine E sans vraiment être en mesure d'expliquer ce phénomène »
Effet d'épargne
La vitamine E n'est pas seulement une vitamine. La vitamine C permet de recycler la vitamine E oxydée et ainsi de prolonger sa durée de vie. Il en va de même pour le glutathion qui est ainsi épargné / réservé pour d'autres fonctions plus utiles (désintoxication). Le glutathion est notre maître antioxydant.
NB : La vitamine E protège les membranes contre les effets délétères des acides gras polyinsaturés lorsqu'ils sont pris en excès. Et ça va vite!

Besoins en vitamine E : La fonction antioxydante de la vitamine E est essentielle pour la prévention de l'oxydation des AGPI situés dans les tissus
Si vous consommez un supplément d’EPA et DHA, vos besoins en vitamine E augmentent.
Si nous simplifions, les AJR sont censés être de 0.4 à 0.6 mg vit E  par gramme d’AGPI, alors qu’ils devraient être de 2 à 3 mg de Vit E  pour l’apport d’omega-6 et omega-3. Nous avons besoin en réalité de 12 à 20 mg de vit E (alpha-toco) par jour, selon que nous mangeons du fait-maison, avec peu ou pas d’huile (genre colza). Mais c’est plutôt 18-20 mg de vit E dont nous avons besoin lorsque nous consommons 10 gr d’AGPI. (17-20) mais ce sera mission impossible sauf à ingérer de l’huile de tournesol (21), ce qui est un contresens ! Une fois ingérée, la protection ne dure pas longtemps.
NB: La plupart des Américains ingèrent 20 gr d'AGPI par jour (nourriture manufacturée).

Les nutriments utiles pour augmenter et renforcer la mitochondrie ne suffiront pas en vue d’augmenter le métabolisme / le niveau de carburation. Il ne suffit pas de combler les carences et d’optimiser la qualité du carburant si vous ne rééduquez pas le niveau / la quantité d’oxygène consommé.
Chaque séance d’entraînement (notion d’entraînement aiguë) représente ainsi un stress pour l’organisme dont la réponse adaptative sera plus ou moins grande en fonction de l’ampleur de ce stress d’entraînement mais également de la phase de récupération qui s’en suit. (22) On y va donc par palier. Et nous ne sommes pas vraiment obligés de courir 30’ par jour, 3x/semaine, comme souvent entendu. Si vous voulez gardez une capacité pulmonaire et un rythme cardiaque adaptatif, 5’ d’exercice physique en fréquence cardio (120-130 battements si vous redémarrez une activité) sont adéquats pour relancer la machine. La zone cardiaque d'entraînement à intensité modérée : elle se situe entre 70 et 85% de la fréquence cardiaque de réserve (FCM)
Quel est le bon rythme cardiaque pendant l'effort ?
Vous ajoutez votre fréquence cardiaque au repos et obtenez votre zone d'endurance. Durant l'effort, votre cœur doit battre entre 135 et 156 battements par minute. (23)
FC Max = 220-âge, plus ou moins 10 %
Si 40 ans : 220 - 40 - 10 = 170.
Si 70 ans : 220 - 70 - 10 = 140
Perso, je cours 2’ et je marche jusqu’à récupérer un rythme +/ normal. Je vide bien les poumons (respiration abdominale). Puis je recommence.
Je mesure les battements pdt 15’’ à la carotide et je multiplie par 4. J’évite de dépasser 130 bpm. J'ai 70 ans et suis un peu trop souvent assis

Sources et références
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Micronutriments impliqués dans la chaîne de la production d’énergie 
Pour brûler le glucose en énergie, l’organisme a besoin de cofacteurs afin de faciliter la respiration mitochondriale : Ce sont le magnésium et les vitamines B.
1) [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]   
Ray Peat Ph.D. 2013, in Rosacea, inflammation, and aging: The inefficiency of stress.
2) [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Aging in Cells is Driven by Mitochondria
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4) [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
5) C'est quoi le NADH H+ ?
Cette coenzyme est présente sous deux formes dans la cellule : NAD+ est un agent d'oxydation et NADH, en association avec un proton H+, un agent de réduction. Ce rôle de transfert d'électrons est la principale fonction du système NADH/H+.
6) Q10 dans la chaîne respiratoire
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7) [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Absorption, stockage, biodisponibilité et tissus cibles des ménaquinones (K2)
Dosage thérapeutique de la vitamine K
Exemples pour achat de vitamine K2
Remodelage osseux & ostéocalcine
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9) [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Niacine & différentes appellations
10)  [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
Manque d’énergie
Le dioxyde de carbone (CO2), la niacinamide (B3) et l’aspirine favorisent la respiration mitochondriale. Ils sont donc pro-métaboliques.
11) Thiamine Deficiency - A Potential Cause of SIBO and other Gut Dysfunction? 
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12) Coenzyme et Cofacteur ne se lient pas par insuffisance de Thiamine (B1)
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13) Thiamine and the Microbiome – Dr. Lonsdale
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La thiamine est un cofacteur pour certaines bactéries intestinales qui changent de comportement en fonction de la disponibilité variable de B1.
14) Trop d'une bonne chose devient mauvais!
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La supplémentation en sélénium ne doit pas être prise tous les jours (demi-vie). Sauf dans des cas particuliers, dans le cas de désintox par exemple (2 à 300 mcg par jour, comme cure de désintox). Mais dans ce cas, un apport en curcumine serait souhaitable afin de réduire la toxicité du foie en raison de l'impact sur les enzymes déshydrogénases.
15) Biodisponibilité du sélenium en supplément
Le degré d'absorption des sélénites est moindre, mais suffisant, de l'ordre de +/ 50 à 60 % contre 75 % pour la sélénométhionine.
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Avec références d'études.
16) Selenium and selenoproteins: its role in regulation of inflammation (and homeostasis)
DOI [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  2020
17) Quantitative Consideration of the Effect of Polyunsaturated Fatty Acid Content of the Diet Upon the Requirements for Vitamin E
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]  1963
Diets with E:PUFA ratios above 0.6 are predicted generally to protect against vitamin E deficiency, but diets with ratios lower than 0.6 are expected to have a depleting effect.
18) Vitamin E function and requirements in relation to PUFA
Daniel Raederstorff et al. Br J Nutr. 2015. doi: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
=> 20 mg Vit E for 10 gr PUFA
Abstract
Vitamin E (α-tocopherol) is recognized as a key essential lipophilic antioxidant in humans protecting lipoproteins, PUFA, cellular and intra-cellular membranes from damage. The aim of this review was to evaluate the relevant published data about vitamin E requirements in relation to dietary PUFA intake. Evidence in animals and humans indicates a minimal basal requirement of 4–5 mg/d of RRR-α-tocopherol when the diet is very low in PUFA. The vitamin E requirement will increase with an increase in PUFA consumption and with the degree of unsaturation of the PUFA in the diet. The vitamin E requirement related to dietary linoleic acid, which is globally the major dietary PUFA in humans, was calculated to be 0·4–0·6 mg of RRR-α-tocopherol/g of linoleic acid. Animal studies show that for fatty acids with a higher degree of unsaturation, the vitamin E requirement increases almost linearly with the degree of unsaturation of the PUFA in the relative ratios of 0·3, 2, 3, 4, 5 and 6 for mono-, di-, tri-, tetra-, penta- and hexaenoic fatty acids, respectively. Assuming a typical intake of dietary PUFA, a vitamin E requirement ranging from 12 to 20 mg of RRR-α-tocopherol/d can be calculated. A number of guidelines recommend to increase PUFA intake as they have well-established health benefits. It will be prudent to assure an adequate vitamin E intake to match the increased PUFA intake, especially as vitamin E intake is already below recommendations in many populations worldwide.
=>Ratio vitamin E / fatty acid in mg / g: 0.3/mono-; 2/di-; 3/tri-; 4/tetra-; 5/penta-; 6/hexaenoic fatty acid.
Ratio vitamin E for 1 gr tetra-carbon fatty acid: 4 mg vitamin E (alpha-tocopherol)
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- Penta-unsaturated fatty acids: Eicosapentaenoic acid (EPA).  20:5 (5,8,11,14,17), n-3 (5 doubles liaisons)
- Hexa-unsaturated fatty acids: Cervonic acid (or docosahexaenoic acid).  22:6 (4,7,10,13,16,19), n-3
Note: Cervonic acid depends on consumption of omega 3 essential fatty acids (e.g., ALA or EPA), but the conversion process is inefficient. From fish oils.
Deduction: 10 gr omega-6 (ALA) needs 2 mg x 10 = 20 mg vit E
If 10 gr PUFA (1.5 W3 LA and 8.5 gr W6 ALA): (1.5 x 3) + (8.5 x 2) = 18.5 mg Vit E
19) Lipid oxidation that is, and is not, inhibited by vitamin E: Consideration about physiological functions of vitamin E
α-Tocopherol acts as a major antioxidant, while γ-tocopherol scavenges nitrogen dioxide radical, which induces lipid peroxidation, nitration of aromatic compounds and unsaturated fatty acids, and isomerization of cis-fatty acids to trans-fatty acids.
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It is essential to appreciate that the antioxidant effects of vitamin E depend on the nature of both oxidants and substrates being oxidized. Vitamin E, together with other antioxidants such as vitamin C, contributes to the inhibition of detrimental oxidation of biological molecules and thereby to the maintenance of human health and prevention of diseases.
20) Vitamin E, Antioxidant and Nothing More
Maret G. Traber and Jeffrey Atkinson. 2007 doi: [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] 
The differences in potency of α-tocopherol versus other tocols in vivo is due to hepatic discrimination favoring α-tocopherol, as well as the preferential metabolism of non-α-tocopherol forms, as discussed above.
Excerpt:
Of the four tocopherols and four tocotrienols (designated as α-, β-, γ-, and δ-) found in food, only α-tocopherol meets human vitamin E requirements [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]]. Despite the fact that all of these vitamin Es have similar antioxidant functions (rate constants for H-atom donation within an order of magnitude ([Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien])), non-α-tocopherols are poorly recognized by the hepatic α-tocopherol transfer protein (α-TTP) [[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]].
21) Apport de vitamine E dans les huiles (par 100 ml)
L'huile de tournesol 75 mg.
L'huile de noisette 49 mg.
L'huile de colza 42 mg.
L'huile de pépins de raisin 32 mg.
L'huile d'olive 25 mg.
L'huile d'arachide 15 à 20 mg.
L'huile de soja 15 à 20 mg.
22) Stratégie d’entraînement – Adaptation à l’endurance
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23) Calcul du bpm (battement par minute)
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