Glucides et sucre(s)

**Luc** Lun 22 Aoû 2016 - 19:24

Il y a 2 approches possibles :
- biochimique (structure moléculaire)
- nutritionnelle (répartition PLG, soit les protéines, les Lipides et les Glucides).

Au niveau biochimique, on trouve les sucres comme les mono- et les disaccharides tels que le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose. Le saccharose est le sucre de table issu de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Le saccharose (ou sucrose, en anglais) est composé de glucose et fructose, donc un disaccharide, 50/50. Dans le lait nous avons du lactose. Dans le miel, nous avons 80 % de sucres (notez le pluriel) dont 90 % sont du fructose et du glucose (un peu moins de glucose que de fructose). Dans les fruits, nous avons souvent une combinaison de fructose et de glucose, en proportions variables (voir le lien pour des détails, ultérieurement).
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On appelle souvent ces sucres des sucres simples, par opposition à l’amidon, sucre complexe car l’amidon est composé de plusieurs chaines de molécules de D-glucose. On oublie la notion de sucre dit lent ou rapide. Cela ne correspond à aucune réalité physiologique. Après 30’ et jusqu’à 2H30’ après ingestion, la différence est négligeable.
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Sur l’étiquette des aliments on distingue plus précisément
- le sucre en tant qu’ingrédient (au singulier) : saccharose issu de betterave ou de canne.
- les sucres (au pluriel) : ensemble des mono et disaccharides naturellement présents ou ajoutés aux aliments (sucre, sirops de glucose, miel, sirop d’agave, etc.). Ils font 4 kcal/g.

Etiquetage des aliments en français
Les glucides dans l’étiquetage nutritionnel comprennent quant à eux l’amidon, les sucres et les polyols. Les fibres sont comptées à part, au contraire des USA. Les polyols sont intéressants au niveau de la glycémie mais en quantité modérée seulement (car laxatif et dommageable possible pour la tension de l’œil – sorbitol). Un polyol est mal absorbé au niveau du petit intestin et une partie va fermenter dans le colon. 5 g par jour est tolérable mais pas chez les personnes souffrant de colopathie. Le sorbitol apporte par exemple 2.6 K/cal par gramme.
- l’amidon appartient à la catégorie des glucides complexes. Il est formé de milliers d’unités de glucose et n’a pas de saveur sucrée (4 kcal/g)
- les polyols (sorbitol, xylitol, malitol, etc.) sont considérés comme des additifs alimentaires, des édulcorants de masse car ils ont un pouvoir sucrant voisin du sucre mais sont mal métabolisés ...
Tous les glucides sont potentiellement considérés comme des fournisseurs de glucose, carburant de nos cellules, et en période d’activité physique, ils jouent un rôle fondamental dans l’approvisionnement de l’organisme en énergie. Mais nous savons maintenant qu’après une période d’adaptation de 2 à 4 semaines, le corps est capable de bien fonctionner avec des cétones seulement.

Quand vous lisez sur une étiquette d’un produit 64 grammes de glucides, dont 40 grammes de sucres, cela signifie que le produit en question contient 24 g d’amidon + sucres et polyols. Les sucres sont généralement du saccharose et/ou des sirops de glucose-fructose. Attention si voyez HFCS ! (sirop de glucose-fructose issu du maïs => High Fructose Corn Syrup). C’est berk.
Sur un produit qui vante la réduction des glucides, il faut faire gaffe à la quantité des polyols !

**Luc** Lun 22 Aoû 2016 - 19:25

*) Exercices pratiques

Si vous lisez sur un paquet de biscuits sans gluten

*) Cas N°1

glucides

dont sucres

55 g

25 g

il y a 30 g d’amidon issu de la farine et 25 g de sucre ajouté, probablement du sucre de canne ou de betterave mais pas sûr. Il pourrait y avoir du sirop de glucose-fructose, des polyols.

*) Cas N° 2. Si vous lisez sur un en-cas protéiné

glucides

dont sucre,

polyols

fibres

55 g

10 g

15 g

2 g

il y a 30 g d’amidon issu de la farine et 10 g de sucre ajouté, probablement du sucre de canne ou de betterave, et 15 de polyols (souvent du sorbitol, mannitol ou xylitol)

En anglais, la catégorie générale est « sugars » (au pluriel). Les fibres sont inclues dans le total, au contraire des européens.
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Vous pourrez donc avoir :

*) Cas N°3

carbs

-sugars,

- fibbers

57 g

25 g

2 g

Ici on indique la Q de sucres ajoutés dans un aliment avec farine (25 g)

- Carbs = carbohydrates = total des glucides

- Sugars (au pluriel) pour n’importe quel type de sucre. Les polyols sont souvent indiqués dans le détail si c’est un produit diététique.

- Fibbers (bran, gum, cellulose).

*) Cas N°4

carbs

- sugar

- polyols

- fibbers

57 g

20 g

10 g

2 g

Ici on indique qu’il y a 20 g de sucre ajouté (sans précision c’est souvent du sucre de canne). Notez le singulier. Mais cela pourrait être n’importe quel sucre simple (saccharide par exemple), un polyol (sorbitol) et / ou des fibres.

Par déduction, il y a 25 g de glucides issus de la farine (57 – 20 – 10 – 2 = 25).

**Luc** Lun 22 Aoû 2016 - 19:26

*) On résume :

Il y a glucides et sucre(s) :

- glucides comprend le total. Carbs en anglais. C'est le 1er nombre donné.

- sucre(s) indique souvent ce qui n’est pas de l’amidon (amidon = farine). 2ème nombre. Mais ça dépend du type de produit (biscuits, pâtes, en-cas)

**Luc** Sam 31 Déc 2022 - 18:55

Sucre de coco et IG
L’IG du sucre de coco (fleur de coco) est souvent mentionné à 35. Dixit le 1^er pays producteur, les Philippines. Mais en réalité le sucre de coco est d’environ 55.
NB : Le sucre de coco est produit en majeure partie en Indonésie, aux Philippines et en Amérique du Sud.
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=> Quantité de nutriments dans 3 types de sucre.
Extrait :
Il se trouve que l'université de Sydney, qui est la référence sur l'IG, a mesuré de son côté celui du sucre de coco. La valeur constatée, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], est de 54, ce qui est conforme à ce que l'on sait de sa composition, proche de celle du sucre blanc. Cette valeur est donc bien plus plausible que celle obtenue aux Philippines.
Il faut noter qu'un IG de 54 (ou de 60 pour le sucre), c'est une valeur modérée. Mais cela ne signifie pas que ces aliments soient bons pour la santé, et c'est là toute la limite de l'IG. La présence de fructose abaisse l'IG, mais le fructose a lui-même des effets indésirables (lorsqu’il est isolé des fibres du fruit, ou dans le sirop de glucose-fructose ajouté dans les aliments manufacturés, ndlr).
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Sucre de fleur de coco: un mensonge international
Qui a financé et publié l’étude qui a établi l’IG du sucre de coco, pour éviter un conflit d’intérêt ?
=> Ministère de l’agriculture des Philippines. Les philippines sont le 1^er exportateur mondial de sucre de coco.
L’université de Sydney a vérifié cette donnée car cela ne faisait pas sens : 35 <> 60. En effet ce qui détermine principalement l’IG, ce sont les proportions de glucose versus le fructose.
Le fructose a un IG nettement plus bas (+/ 20), alors que le glucose est à 100 (il sert de référence).

Perso, j’utilise les formes de sucre suivantes, à la marge :
- 1 càc de miel avec les flocons d’avoine (+ lait de noisette et noix de pécan)
- un sucre de canne pour mon expresso.
- le sucre de betterave pour la pâtisserie.
- le sirop d’érable foncé pour édulcorer des ananas qui manquent de goût. Laughing

- le sucre de coco pour le fromage blanc (yaourt grec).
NB: La raison pour laquelle le sucre de coco a un IG légèrement plus bas est qu'il contient de l'inuline, un type de fibre soluble qui ralentit l'absorption des aliments dans l'intestin. L'inuline est également considérée comme un prébiotique, ce qui signifie qu'elle est l'aliment préféré de certaines bonnes bactéries intestinales et pourrait contribuer à favoriser un microbiome intestinal sain. Oui, mais seulement dans le cas où nous modérons ce type d’apport et si nous varions les sources pour favoriser l’équilibre du microbiome. Sinon, cela augmentera le risque d’une prolifération bactérienne (dysbiose de fermentation, candida albicans).

Invité Dim 1 Jan 2023 - 12:25

Chuis pas convaincu avec le recul que l'index glycémique + la charge glycémique combinés notamment lorsqu'on bouffe des plâtrées d'amidons, riz, pâtes, même cuits "al dente" et même basmati ou Thaï ne produisent pas des pics glycémiques avec la production d'insuline qui va avec. le résultat est-il le même qu'avec des sucres dits "rapides", je ne sais pas mais j'ai l'impression que beaucoup de gens se réfugient de longue date derrière l'IG pour se prémunir du diabète de type 2 en légitimant les amidons et... sans tenir-compte de la CG... Aucune certitude quant à savoir si c'est une bonne solution à long terme... excepté si on minore les quantités et qu'on en mange pas non plus à chaque repas (patates, riz, pâtes, pseudo-céréales, etc...)

1 fruit + amidons avec le repas + un yaourt tout simple représentent déjà beaucoup de sucres et de glucides et il va forcément arriver un moment au cours de la digestion ou il y aura un pic... voire plusieurs = dans le grêle avec les amidons digérés déjà depuis la bouche (amidons saccharose par exemple), si suffisamment mastiqué et ensalivé et dans le colon plus tard avec les résistants, avec éventuellement un cumul d'amidons d'un repas à un autre dépendamment de la capacité de tout un chacun à évacuer au fur et à mesure.

**Luc** Dim 1 Jan 2023 - 12:57

Il est évident que l'IG ne doit pas être pris isolément. C'est la CG qui est déterminante.
Mais on a une petite idée de ce que ça va donner sans faire le calcul si on se limite à 50 gr de glucides.
Et tu as raison, du sucre lent ou rapide, c'est une couillonnade qui dispense le nutritionniste d'expliquer l'intérêt de manger du fait-maison.
Lien à venir
Pour faire court:
les fibres en tête de repas (digestion en 30').
les protéines ensuite (avec MG) (pour éviter la charge de la brigade légère).
les glucides en dernier (sinon habillés, par préférence).
je reviens donner un exemple, pour le lecteur lambda, avec la CG (charge glycémique).

**Luc** Dim 1 Jan 2023 - 14:18

Voici la CG du petit déj que j'ai pris hier
*) Calcul de la charge glycémique (CG) pour une orange et une banane moyenne
Formule : Glucides x Index Glycémique, divisé par 100, modéré par la portion si inférieure ou supérieure à 100 g.
CG = [IG x Q de glucides (g)]/100

*) Orange de montagne (184 gr) : CG 6.25
IG 35 (45 pour le jus d’orange) (Montignac)
CG de l’orange: 6.25
Calcul (on peut zapper)
G x IG : 100 = CG pour 100 g d’orange :
Multiplié par le coefficient 1.84 car 184 gr.
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G 9.7/2.4 => 17.2 glucides pour l’orange complète (184 gr).
L 0.1 => 0.2
P 0.9 => 1.7
Total calories : 86.5 K/cal. (47 K par 100 gr)
IG 35
CG = [IG x Q de glucides (g)]/100
=> 35 x 9.7 / 100 = 3.395 x 1.84 = 6.2468 => GG 6.25

*) Banane moyenne (7 à 7 7/8 inches long, soit 118 gr)
IG 52 (45 à 60 selon le degré de maturité) => 52 si bouts encore très légèrement verts
CG de la banane 7.49
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105.2 K/cal.
G 14.4/3.1
L 0.4
P 1.3
Calcul de la CG: 52 x 14.4 / 100 = 7.488 => CG 7.49

*) Charge glycémique des 2 fruits : 13.74 => assez modérée.
6.25 + 7.49 = 13.74

Appréciation de la CG
Une charge glycémique inférieure ou égale à 10 est considérée comme basse. Comprise entre 10 et 19 elle est dite modérée. Supérieure ou égale à 20, la CG est élevée.

Notez que la CG ne dit pas tout. Il faut voir comment vous habillez vos glucides.
J'ai fait précéder de 2 tranches de jambon. + une càc d'huile de coco.
En fin de repas, j'ai ajouté 1 càs de noix de macadamia (8 p) car je prends de la K2 M4 (1000 mcg).

Liens utiles:
Sucres lents et rapides : notion erronée ?
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Les diététiciens et les médias parlent souvent de sucres lents ou rapides. Pourtant, c’est une notion totalement dépassée !

**Luc** Dim 1 Jan 2023 - 15:55

Montignac > glycémie > Physiologie de l'absorption intestinale
Tous les glucides ne sont pas absorbés de la même manière : 400 K/cal de lentilles ne sont pas équivalents à 400 K/cal de pdt. À quantité de glucide égale, la consommation de lentilles apporte trois fois moins de « calories » disponibles.
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Il n'y a pas de sucre lent ou rapide. C'est une conception erronée!
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**Luc** Dim 1 Jan 2023 - 18:49

lien utile
Livre : Glucose Révolution – Jessie INCHAUSPÉ
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- “food order and postprandial changes” : L’ordre idéal des aliments : fibres – protéines (avec graisse) – glucides. Les fibres ingérées en 1er lieu réduisent considérablement le pic de glucose provoqué par le sucre.
- Apprenez à lisser la courbe de la glycémie, avec des exemples à la clé. Vous gérez mieux ainsi la prise de poids éventuelle.

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