Perfect Health Diet - Jaminet

Perfect Health Diet – Regain health and Lose weight by eating the way you were meant to Eat. By Paul Jaminet PhD. and Shou-Ching Jaminet Ph.D.
Régime alimentaire pour une parfaite santé – Regagnez la santé et perdez du poids en mangeant comme notre constitution / évolution le prévoit. Par Paul Jaminet PhD. et Shou-Ching Jaminet Ph.D.
Ce livre se veut un guide évolutif vers des habitudes alimentaires saines, en comparant les pratiques ancestrales et en les confrontant aux résultats issus des études. Ces résultats mettent en évidence une fourchette optimale, un « Peak Health Range » (PHD).
Si nous schématisons, il semblerait qu'on s'oriente vers les macronutriments suivants:
- Protéines 10-15% (75 à 100 gr pour la plupart des gens).
- Glucides 20-30%
- Lipides 50-60% (le solde).
Les macronutriments sont issus d’aliments entiers, chaque fois que c’est possible, avec une exception notoire pour le riz blanc (moins de toxines).
Les glucides sont plutôt issus des féculents, plutôt que des fruits. Là, il faudrait nuancer et j’ajouterais plus tard un commentaire perso : type de métabolisme, état du microbiome, glycémie, niveau d’endotoxines, etc. On fait une tournante pour éviter les problèmes éventuels des mono-diètes.
Je ne vais pas procéder comme d’hab. Je mettrais plutôt un extrait et j’ajouterais un commentaire. Pourquoi ? Il vaut mieux avoir lu le livre pour se faire une idée concrète.
Vous pourrez aussi aller sur le site des auteurs afin de lire les commentaires.
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Une image pour résumer vaut mieux qu'un long discours:
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Il y a pas mal de convergences avec le régime ancestral (paléo) et le régime sans gluten.

Exemples de féculents :
Pomme de terre*, patate douce*, carotte, betterave*, taro, panais, plantain + riz blanc et courge d’hiver (potiron).
* = avec anti-nutriments.
On évite les légumineuses, les graines, le gluten (anti-nutriments) et les huiles issues des graines (riches en AGPI).
Pour les protéines on privilégie les animaux élevés en pâturage (si c'est possible) et du poisson 2x/semaine.

Si nous prenons deux fourchettes :
Métabolisme de base G500 L500 P300 (en calories)
Optimal : On peut doubler les protéines (viande, poisson œuf) si l’apport en glucides est minimal (500-600 K de protéines). On peut monter jusqu’à 40 % de glucides si nous métabolisons bien (énergie).
Les lipides : coco, beurre, huile d’olive comme appoint et les graisses issues des animaux élevés en liberté. Il y a peu d’AGPI (poisson et crustacés), soit +/ 5 %. 50/50 pour les AGS et les AGMI restants.  
Les meilleurs aliments comme sources d’énergie (chapitre 16)
Pour Paul et Shou Ching Jaminet, les meilleurs aliments comme sources d’énergie (chapitre 16) :
- Les meilleures viandes: poisson, fruits de mer, bœuf et agneau.
- Les meilleures graisses: beurre, lait de coco, suif de bœuf (beef tallow)
- Les meilleures plantes: pommes de terre blanches, taro, patates douces (*).
* Je commenterais plus tard.

Chapitres du livre
Preface
Part I: An Evolutionary Guide to Healthful Eating
1: Why We Start with an Evolutionary Perspective p3 (pagination du livre)
2: The Paleolithic Diet p7
3: The “Cannibal Diet” of Fasting p8
4: What Breast Milk Teaches Us About Human Diets p24
5: What Mammalian Diets Teach Us About Human Diets p33
6: The ‘Tastes Great!” Diet p45
7: The Way We Were Meant to Eat p58

Part II: What to Eat for Energy
8: An Economical Approach to Nutrition p65
9: Protein p74
10: Carbohydrates p82
11: The Dangerous Fats: PUFA p105
12: The Safe Fats: SaFA and MUFA p133
13: Medium-Chain Fats and Therapeutic Ketogenic Diets p143
14: Fiber p159
15: Alcohol p169
16: The Best Foods for Energy p175
17: Nutrient Hunger: A Key to Weight Loss p171

Part III: Foods to Avoid
18: Food Toxins p191
19: The Most Toxic Food: Cereal Grains p196
20: Almost-Grains: Legumes p 209
21: Liquid Devils: Vegetable Seed Oils p213
22: The Sweet Toxin: Fructose p218
23: Toxins Introduced by the Industrial Food System p224
24: Four Steps to a Low-Toxicity Diet p232
25: A Traditional Pacific Islander Diet p238
26: Food Toxins Matter p242

Part IV: How to Be Well Nourished
27: Why Most People Are Malnourished p251
28: Multivitamins: Good or Bad? P261
29: Vitamins A, D, and K2 p265
30: Selenium and Iodine p281
31: Potassium and Sodium p294
32: Calcium, Collagen, and Magnesium p298
33: Zinc and Copper p306
34: Vitamin C p312
35: Choline and Folic Acid p316
36: Other Vitamins, Minerals, and Nutrients p322
37: Micronutrient Recommendations p332

Part V: A Recipe for Healthful Living
38: The Infectious Origins of Disease p339
39: A Strategy for Immunity p349
40: Fasting p335
41: Blood Lipids p365
42: Circadian Rhythm Enhancement p371
43: Healthful Weight Loss p389
44: Meal Planning and Recipes p397
Perfect Health—for Life p423
Acknowledgments p426
Index p428

Pourquoi ce livre mérite le détour:
Paul Jaminet est PhD. et astronome ; il a souffert de problèmes de santé. Shou-Ching Jaminet est PhD. et  biologiste moléculaire et chercheuse en cancérologie au Beth Israel Deaconess Medical Center et à la Harvard Medical School.
Ce qui est intéressant dans leur démarche, étayée par de larges études, et le bon sens, c’est la recherche vers le “Peak Health Range », la fourchette qui offre le meilleur retour en termes de santé.
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Il y a un plateau où les bénéfices santé sont optimisés. On peut discuter de l’opportunité des choix mais pas sur les raisons qui ont amenés ces choix, si …
Le « SI » est primordial. C’est la raison de ce post. Il faut mettre les choses en perspective et voir les résultats. On analyse et on dégage des tendances. Je préfère utiliser le mot « tendance », au mot « règle », un peu trop rigide. Pourquoi ? Il faut tenir compte du terrain.
Notez qu’il y a lieu aussi de croiser les infos. On peut être d’accord avec le concept, sans pour autant décider de l’appliquer immédiatement, tel quel. Il faut s’approprier le concept. Il peut évoluer aussi, pour autant que nous restions à l’écoute de nos sensations. A-t-on envisagé l’impact hormonal, sur le microbiome, sur la durée, etc. Oui, dans 90 % des cas.
Gardons à l’esprit qu’un terrain n’est pas l’autre et que seule la dose fait le poison. Mais nous pouvons agir de telle sorte que nous entrevoyions une amélioration, en termes d’énergie pour certains, en termes d’autonomie pour d’autres, avec moins de soins ou médocs palliatifs. Ce serait déjà une grande avancée…
En route donc vers ce plateau-santé...
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Merci Luc, ça m'intéresse pour l'après sibo mais avec plus de protéines

Préface :
Les époux Jaminet souffraient de problèmes de santé mais la médecine conventionnelle n’a pas pu vraiment les aider :
• Paul avait une neuropathie, une perte de mémoire, une humeur altérée, une fatigue physique et une rosacée.
• Shou-Ching avait une endométriose douloureuse, des kystes ovariens et des fibromes utérins; souffrait d'hypothyroïdie, d’allergies, de la constipation, de reflux acide et de ballonnements.
Paul, qui avait déjà pratiqué le régime paléo, a alors vu se développer infection fongique systémique, entraînant de la neuropathie. Après un changement et un an de régime très pauvre en glucides, il a développé le scorbut, ce qui lui a permis de perdre du poids et de revenir à seulement 145 livres (72 Kg). Mais c’est à ce moment que cela a fait tilt. Le scorbut a été un réveil: « Si nous étions mal nourris avec un élément nutritif, nous étions probablement mal nourris pour d’autres. En tant que scientifiques, il était naturel pour nous de nous tourner vers la littérature biomédicale pour obtenir des réponses. »
Il se mit alors à éplucher la littérature médicale, facile d’accès grâce à sa femme qui est chercheuse à Harvard Medical School. 5 ans de recherches intensives. Puis il décida de partager sur le blog de Chris Kresser ses « recherches » et de les commenter.
Convaincu qu’il était sur le bon chemin, il ouvrit ensuite son propre blog (juin 2010) et de nombreux témoignages vinrent alors le conforter qu’il s’était engager dans la bonne voie. Peu à peu le mot se répandit. Au cours des 18 mois qui ont suivi, les lecteurs ont signalé une guérison / amélioration pour une foule de maladies: obésité, migraines, reflux acide, troubles du sommeil, troubles de l'humeur, dépression, anxiété, trouble de la personnalité limite, hypothyroïdie, acné, yeux secs, lésion cérébrale traumatique. , SOPK, aménorrhée, infertilité, allergies, constipation, maladies intestinales, arthrite, hypertension, syndrome de Raynaud, etc.
Suivent qques témoignages.
Témoignages 1, 2, 3, 4 : yoyo avec régimes, migraines et anxiété, SCF (fatigue chronique), manque d’énergie et humeur changeante.
Exemple (migraine et anxiété):
Kate Martins had had severe migraines for fifteen years, plus anxiety. A host of prescription drugs, diets, and supplements had all failed. She tried the ketogenic version of our diet, along with our recommended supplements and intermittent fasting, and within a week her headaches had begun to disappear. Soon she was nearly headache-free, and her anxiety had disappeared.
She wrote us, “The PHD is strong brain medicine indeed!”

Extrait :
« Une théorie à propos de la maladie, de la santé et du vieillissement »
Nous croyons que la maladie et la mauvaise santé sont en grande partie causées par trois facteurs:
• les carences nutritionnelles;
• Intoxication par les toxines - la plupart d’entre elles sont des toxines alimentaires;
• Infections chroniques par des bactéries, virus, champignons, protozoaires, vers et parasites. Ces infections sont alimentées par des excès de nutrition et se développent lorsque la fonction immunitaire est altérée par des carences nutritionnelles ou une perturbation du rythme circadien.
La plupart des régimes alimentaires manquent de certains éléments nutritifs, en fournissent d’autres en excès (souvent ceux qui nourrissent les agents pathogènes) et sont riches en toxines. Ces erreurs alimentaires causent des problèmes de santé.
Hippocrate avait donc raison de déclarer: «Que la nourriture soit votre médicament». Avec un régime alimentaire approprié, le corps humain dispose d’étonnants pouvoirs de récupération.
Nous croyons que la thérapie alimentaire va révolutionner la médecine. La plupart des maladies chroniques et dégénératives qui affligent la société moderne ne peuvent être guéries tant que le régime alimentaire n'est pas réglé. Une grande partie de ce que les gens considèrent comme le «vieillissement» est en fait une maladie infectieuse aggravée par une mauvaise alimentation. Pourtant, lorsque le régime alimentaire est sain, le système immunitaire peut vaincre spontanément de nombreuses maladies et les antibiotiques peuvent faire des merveilles.

Le régime de santé parfaite en bref –
Le Régime Perfect Health (PHD) est, en calories, un régime faible en glucides (20 à 35%), riche en graisses (50 à 65%) et modéré en protéines (15%). Cependant, en poids, le régime alimentaire comprend environ 65% d'aliments végétaux, 35% de viandes et de graisses.

Mangez:
- Environ une livre par jour (450 gr) –  environ quatre portions de la taille d'un poing –  des «  féculents sans danger » (save starches): riz blanc, pommes de terre, patates douces, taro, courges d'hiver (potiron) et quelques autres. Ajoutez à cela une autre livre de plantes sucrées – fruits, baies, betteraves, carottes, etc. –  et autant de légumes à faible teneur en calories que vous le souhaitez. Assurez-vous d'inclure un peu d'algues, pour les minéraux. Au total, vous pourriez manger de 2 à 3 livres d'aliments végétaux.
Au moins une demi-livre, probablement pas plus d'une livre, de viandes grasses, de fruits de mer et d'œufs. Une fois par semaine, consommez du saumon ou un autre poisson d’eau froide contenant des acides gras oméga-3.
Consommez 2 à 4 cuillerées à soupe d'huiles et de graisses de cuisson saines par jour, suffisamment pour rendre vos plats délicieux mais non gras. Le beurre, la crème aigre (sour cream), le suif de bœuf, la graisse de canard, l'huile de noix de coco, l'huile d'olive et les beurres de noix sont les meilleures graisses. Utilisez des épices, y compris du sel. Utilisez généreusement des acides tels que le vinaigre, le jus de citron et le jus de citron vert.
- Ajustez la quantité de nourriture en fonction de votre appétit, mais conservez ces proportions relatives d'aliments végétaux et animaux. Ajustez les proportions de matières grasses, d’amidon et de protéines pour rendre votre nourriture aussi délicieuse que possible.

NDLR : Je commenterai le type de graisses dans le chapitre ad hoc. Ici, ce sont les grandes lignes. Tout n’est pas parfait mais c’est globalement très bien. On expliquera pourquoi plus loin. On n’est pas obligé d’être parfait, hein. A vous de voir si vous voyez des résultats et quel rythme vous les voulez.

Ne mangez pas:
- Les graines et les céréales (y compris le blé, l'avoine et le maïs, mais avec une exception pour le riz blanc, accepté) ou de tout produit fabriqué à partir de ces céréales (y compris le pain et les pâtes). Toutefois, il est acceptable de consommer des produits sans gluten à base de farine de riz, de fécule de pomme de terre et de fécule de tapioca.
- Sucre, sirop de maïs ou produits en contenant (soda, bonbons).
- Fèves ou arachides (tels que le soja, les haricots rouges, les pois mange-tout ou les haricots pinto).
- Huiles de graines végétales riches en oméga-6 (telles que l'huile de soja, maïs, carthame, arachide et canola / colza).

ÉVITER:
• Lait, mais vous devriez manger des produits laitiers fermentés ou gras: beurre, crème sure, crème glacée, fromage et yaourt.

Enfin, FAITES:
Mangez des «aliments complémentaires» tels que foie de bœuf, fruits de mer, rognons, jaunes d'œuf, soupes au bouillon d'os et de cartilages, algues, tomates et légumes fermentés pour obtenir des micronutriments essentiels. Complétez les autres nutriments selon les besoin, en particulier le magnésium, l'iode et les vitamines C, D et K.
- Pratiquez le jeûne intermittent en se limitant à manger pdt une fenêtre de huit heures (régime 16.8 )
- Faites de l’exercice le matin; exposez votre peau au soleil; éviter la lumière vive et trop de nourriture le soir; et passez une bonne nuit de sommeil.
L’assiette d’aliments PHD (photo avec pomme) :
Le corps de la pomme représente les composants d'un repas; le symbole yin-yang représente un équilibre entre les aliments d'origine végétale et animale. Les feuilles et la tige représentent des aliments de plaisir qu'il convient de consommer avec modération. À l'ombre de la pomme, il y a des aliments à éviter: les céréales sauf le riz blanc; les fèves, les cacahuètes et autres légumineuses denses en calories; le sucre et les aliments qui en contiennent, comme le soda; et les huiles issues des graines.

A suivre ...
PS: Je nuancerais les " Save Starches" dans le chapitre approprié.
Pour, l'instant, variez et évitez de manger plus de 2 fois le même aliment sans l'avoir épluché à la loupe.
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Chapitre 1 : Perspective évolutionnaire
L’évolution a sélectionné les individus avec la meilleure capacité d’adaptation, les comportements les plus sains et profitables à nos organismes. Nous devons regarder en direction de l’homme paléolithique, dont les gènes ont été optimisés à son environnement – l’âge de pierre – il y a 10.000 ans. Cela prend du temps, pour évoluer génétiquement. PHD a estimé que notre capacité d’adaptation à un nouvel environnement et style de vie prendrait 200.000 années avant qu’une mutation génétique soit transmisse à la génération suivante. A l’aire paléolithique, il a été calculé qu’une mutation avec un avantage sélectif de 0.1 % prenait 160.000 années pour être incorporée dans nos gènes, et ce changement deviendrait universel 460.000 ans plus tard.
Étant donné que les mutations génétiques exigent du temps pour se répandre dans la population, il est probable que presque tout le monde est extrêmement bien adapté aux régimes paléolithiques. La même chose ne peut pas être dite pour les régimes modernes, à base de céréales et d’aliments manufacturés.

Répétons-le : Notre adaptation à la « vie moderne » est incomplète. Cela signifie que si nous voulons un environnement, une alimentation et un mode de vie qui soient sains pour nous tous, nous devons regarder en direction du paléolithique.

Commentaire (NDLR) :
On peut certes adapter, mais à la marge, et en tenant compte du terrain et en ne faisant pas l’autruche quand le corps envoie un signal … Laissez le temps au temps et ne forcez pas l’adaptation. Si une activité ne convient plus comme c’était le cas à 20 ou 30 ans, si vous avez besoin de davantage de temps pour récupérer, si votre microbiote rouspète – les besoins et les capacités changent et évoluent – alors vous feriez bien de réfléchir à comment vous allez vous adapter au nouveau contexte, au lieu de vouloir forcer un passage.
Ici, on ne parle pas de gènes mais de terrain. Le principe reste le même. On écoute ses sensations et on s’adapte…
PS : On expliquera plus loin pourquoi les céréales ne sont pas adaptées à notre système digestif. Question de fréquence aussi. Une fois, ça passera probablement chez des individus en bonne santé. L’organisme récupère et se reconstruit si on lui en laisse l’opportunité …
A suivre : Le régime paléolithique en détails

Chapitre 2 : Le régime paléolithique
- Mangez des vrais aliments, non manufacturés : Végétal et animal.
- Mangez végétal, en proportions, mais surtout mangez low-carb (modéré en glucides).
- Parmi les aliments végétaux, privilégiez les amidons (*) issus du sol.
- N’ayez pas peur des aliments riches en graisses : Les chasseurs-cueilleurs ont prospéré avec une alimentation riche en lipides.

* On débattra du ratio et de la préférence pour les glucides simples ou complexes plus loin, selon le contexte. Pour faire court : OK pour les amidons si vous digérez bien et assimilez bien, que votre microbiome est au top, que vous variez régulièrement les sources et que vous mangiez low-carb (20 à 40 %), et pas avec des féculents à deux repas sur trois, comme pas mal de gens. Mais on ne mettra pas tout le monde d’accord. (…)

Santé paléolithique et déclin néolithique
Il y de solides preuves qui indiquent que le régime paléo était excellent lorsqu’on étudie les squelettes antiques (carbone). Ce n’est que depuis l'adoption de l'agriculture au néolithique que le régime alimentaire a radicalement changé, entraînant une perte de santé spectaculaire. Les fermiers-cultivateurs avaient besoin de sélectionner des espèces qui produisent et qui passent l’hiver sans encombre, avec des céréales stockées, des légumineuses.

« Après l'adoption de l'agriculture, la stature a diminué; les attachements de tendon plus petits montrent que les muscles sont affaiblis; les pathologies des os et des dents, telles que les cavités et l'ostéoporose, sont devenues courantes; les hypoplasies montrent que les périodes de malnutrition étaient courantes; et les signes d'infections et d'inflammations sont devenus courants. »
« La baisse de stature a persisté tout au long de l'ère agricole jusqu'aux temps modernes. Ce n’est qu’au XXe siècle, avec l’accroissement de la richesse et l’élimination de nombreuses maladies infectieuses, que l’être humain a recouvré la stature du Paléolithique.
Les régimes paléolithiques étaient donc assez sains – les régimes agricoles, pas tellement.
Nous ferions mieux de regarder ce que mangeaient ces chasseurs-cueilleurs de l’âge de pierre en bonne santé! »

Le régime des chasseurs-cueilleurs
Selon la région et le climat, le régime paléo apportait souvent 65 à 85 % des calories de la viande, du poisson et des œufs. Pour la plupart des hommes, l’apport de graisse variait dans une fourchette de 40 à 70 %.

Bilan alimentaire végétal et animal
Bien que les glucides ne représentent qu'une petite partie des calories pour beaucoup de chasseurs-cueilleurs, cela ne veut pas dire qu'ils ne sont pas importants. En fait, les glucides constituent une part importante du régime alimentaire des chasseurs-cueilleurs modernes, variables dans le temps (disponibilité saisonnière). (…)
La conclusion naturelle est qu'un régime alimentaire sain a besoin d'une certaine quantité d'aliments d'origine végétale pour équilibrer ses aliments d'origine animale. Comme nous le verrons, les plantes souterraines riches en amidon sont si pauvres en calories que même obtenir seulement 15% des calories provenant des glucides signifie consommer plus d’aliments végétaux que d’aliments animaux, en poids. Le régime paléolithique était peut-être à faible teneur en glucides, mais il n’était pas faible en végétaux.

On retient:
Le régime paléolithique était un régime pauvre en glucides et à prédominance lipidique. Les calories proviennent principalement des aliments d'origine animale riches en graisse, mais les aliments d'origine végétale constituaient une partie essentielle de l'alimentation et constituaient l'essentiel en poids. Typiquement:
• Les glucides constituaient 15 à 20% des calories, avec des montées proches de 50% en fonction des disponibilités alimentaires. La plupart des calories provenaient d'aliments gras d'origine animale.
• Les aliments d'origine végétale consistaient principalement en sources de glucides issues du sol, contenant de l'amidon, comme les racines, les rhizomes, les tubercules et les bulbes. Il y avait aussi des sources de graisse telles que les noix de coco, les fruits du palmier et les noix mongongo. Les fruits sucrés constituaient rarement une partie importante du régime alimentaire.

NDLR : Il y avait aussi des périodes de disettes. Il n’y avait pas de frigo ni de garde-manger débordant de victuailles …  IL y avait aussi le milieu qui influait sur la répartition et la nature des glucides (...)
Alors que nos ancêtres paléolithiques qui dominaient le monde étaient caractérisés par une grande taille, des dents et des os en bonne santé, leur santé s’est détériorée dès que leur régime alimentaire a été modifié après la sédentarisation (mode fermier-cultivateur).

"Nous pensons qu'il est prudent de dire qu'un régime à base de viande, faible ou modéré en glucides, mais riche en plantes et en graisses, est un régime alimentaire sain pour l'homme".

A suivre : Le jeûne ou le régime cannibale

Chapitre 3 : Le jeûne ou le régime cannibale
Au lieu de partir du principe «vous êtes ce que vous mangez», vous devriez envisager de «manger ce que vous êtes».
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À l'époque paléolithique et souvent depuis lors, la nourriture n'était pas toujours facilement disponible. Il était courant de vivre de longues périodes pendant lesquelles la nourriture était rare.
Affamé ou non, il fallait chasser et s’approvionner, et même à l'occasion, se battre. L’évolution aurait sélectionné les hommes pour s'assurer que ces tâches puissent être bien effectuées même après des jours sans nourriture. C’était le cas pour les chasseurs-cueilleurs qui ont souvent manqué de nourriture et ont très bien fonctionné en mode alterné abondance/famine.

À la fin du Paléolithique, la violence représentait 20 à 30% des décès. 40 % des personnes enterrées, dans certaines régions de l’ancienne Égypte (Nubie), il y 12 à 10.000 ans, avaient plusieurs impacts de projectiles sur leur squelettes. Il apparaît que les hommes  du paléolithique étaient souvent menacés de mort, même en période de jeûne, et que la possibilité de chasser, de cueillir, de combattre et de survivre à une infection au cours d’un long jeûne aurait été fortement favorisée par la sélection naturelle. C’était une question de survie liée à l’espèce. L’évolution favorise les plus résistants.

Se nourrir pendant un jeûne
Lors d'un jeûne, nous nous cannibalisons. Les tissus de tout le corps sont dégradés et leurs matières premières libérées pour être utilisées par d'autres tissus. Il est logique de penser que le cerveau va en priorité disposer du stock de lipides (adipocytes) et recycler des tissus endommagés. Cela n’a pas besoin d’être parfaitement sain mais cela doit raisonnablement favoriser la performance mentale et physique, assez pour rester compétitif et atteindre l’objectif.

La composition des tissus humains
Nous pourrions reproduire ce « régime cannibale » en mangeant des aliments dont la composition est identique, en proportions", à celle des tissus humains décomposés lors d'un jeûne. Ce régime devrait également être raisonnablement sain, mais également durable, de sorte qu’il n’entrainerait que très peu de perte de tissu.
Alors, quels sont les nutriments que nous obtenons au cours de la « diète cannibale » d’un jeûne. Par exemple, un homme de 70 kg contient 42 kg d'eau, 13,5 kg de graisse, 10,6 kg de protéines, 3,7 kg de minéraux et environ 0,5 kg de glycogène dans le muscle et le foie (une forme de stockage du glucose).
Si nous convertissons ça en calories, cela donnerait pour les macronutriments :
Composant corporel -  Masse (kg) - Énergie (K / cal.) - Fraction énergétique en %
Graisse : 13.5 - 121.500 - 73,2%
Protéine : 10.6 - 42.400 - 25,6%
Glycogène : 0,5 - 2 000 - 1,2%.
Mais il faut corriger le tir car les acides aminés et les acides gras ne sont pas composés que d’un seul élément.

La composition des graisses et des protéines
La graisse est présente dans le corps sous forme de triglycérides et de phospholipides. Lorsque ces molécules sont décomposées en énergie, 85 à 90% des calories sont sous forme d'acides gras, 10 à 15% sous forme de glucose assemblé à partir de leur squelette glycérol. Les protéines consistent également en molécules complexes. La plupart des protéines du corps humain sont «glycosylées», ce qui signifie qu'elles sont composées de sucres liés à des acides aminés. Dans certains, il y a plus de sucre que d'acides aminés. Par exemple, la mucine-2, principale protéine du mucus du tube digestif, contient 80% de glucides et 20% d'acides aminés en poids.

Si nous décomposons les graisses et les protéines en leurs acides gras, acides aminés et sucres constitutifs, le profil énergétique d'un corps humain maigre ressemblerait à ceci:
Composant - Energie (K/cal.) - Energie(K/cal.) %
Acides gras: 106.900 - 64,4%
Acides aminés: 37.300 - 22,5%
Glucides: 21.700 - 13,1%
Cela ressemble beaucoup à l’apport de macronutriments ingérés par les chasseurs-cueilleurs du Paléolithique!
La consommation d'aliments d'origine animale ne permet pas d'obtenir autant de glucides que l'auto-cannibalisation lors du jeûne, car les glucides et les protéines se dégradent peu de temps après la mort de l'animal, libérant ainsi du glucose, que les cellules consomment par le biais du métabolisme anaérobie. Ce processus élimine les glucides de la viande. Néanmoins, les protéines et les graisses dans les aliments d'origine animale sont des sources cachées de glucides alimentaires.

Mangez en proportions comme votre corps est constitué et rendez ainsi le jeûne plus facile
Jeûner implique la faim et la misère pour la plupart des gens. Même pas un jeûne de trois jours ; juste un jeûne de quatre heures entre les repas rend certaines personnes affamées et grincheuses!
Ceux qui adoptent un régime Paléo sont souvent surpris et heureux de constater que le jeûne est soudainement devenu facile et confortable – pas vraiment agréable, mais loin d'être intolérable. Il y a cependant une période de transition au début, lors de la mise en place des 1ers jeûnes. (Le mécanisme de la cétose est progressif, ndlr).
La raison en est que notre corps s’adapte à notre alimentation. Différents mécanismes cellulaires, enzymes et vitamines interviennent dans la métabolisation du glucose, des acides gras et des acides aminés.

Si notre alimentation fournit du glucose, des acides gras et des acides aminés dans les mêmes proportions que celles libérées pendant le «régime cannibale» lors d’un jeûne, nous serons bien préparés pour un jeûne. Le jeûne sera plus facile.

La manière naturelle de manger consiste à obtenir des macronutriments dans des proportions similaires à celles de nos propres tissus. La façon naturelle de manger est de "manger ce que vous êtes". Cela préparera le corps au jeûne et rendra la faim plus rare.
Mais si nous suivons un régime très différent, le jeûne peut devenir difficile. Lorsque le jeûne commence et que l’auto-cannibalisation commence à fournir 65% de l’énergie sous forme d’acides gras et seulement 13% sous forme de glucose, les cellules ne seront pas prêtes à gérer ce type d’apport. Au lieu de cela, elles auront faim et seront avides de quantités beaucoup plus importantes de glucose que ce qu’elles reçoivent.

En outre, en dehors d’un jeûne, si vous n’ingérez pas les bonnes proportions de nutriments, les tissus maigres et les muscles rejetteront l’excès d’énergie dans les tissus adipeux (stockage). Et si une pathologie empêche le transfert d’énergie (conversion), la masse grasse s’accumulera et enrobera les organes. Un cercle vicieux s’installera alors.

Faites une faveur à votre corps: mangez ce que vous êtes, dans les mêmes proportions. Facilitez la tâche de votre organisme de telles sorte qu’il puisse créer facilement des tissus utiles pour votre corps et que les tissus adipeux inutiles se dissolvent facilement pour libérer de l’énergie.
Fin du chapitre 3.

Chapitre 4 : Ce que le lait maternel nous enseigne sur les régimes alimentaires
Idéalement, le lait maternel devrait être le seul aliment qu'un bébé consomme au cours de ses quatre à six premiers mois de vie et faire partie de son régime alimentaire pendant quelque temps encore par la suite. Les bébés qui ne sont pas nourris au sein sont sujets à 14.2 fois plus de diarrhées mortelles et 3.6 fois plus d’infections pulmonaires. Le QI des enfants allaités est 6 à 8 points plus élevés à l’âge de 6 ans que les enfants nourris partiellement avec une formule pour nourrissons. Pas étonnant, ces formules sont déficientes en cholestérol ; un dixième du lait maternel, à cause de la diabolisation du cholestérol, alors que l’hypothèse du cholestérol contribuant aux maladies cardiaques a été invalidée par les experts depuis longtemps.

Le lait maternel est relativement riche en AGPI
Le lait maternel contient des taux relativement élevés d'acides gras polyinsaturés. Ces niveaux élevés favorisent la croissance du cerveau du nourrisson; Les cerveaux des nourrissons ont une croissance rapide. Les acides gras du cerveau sont composés à 15,4% d'oméga-6 et à 11,7% d'oméga-3, soit 27,1% d'AGPI dans l'ensemble. Le corps utilise beaucoup moins d'AGPI.
Cela nous indique que l'apport optimal en AGPI pour les adultes, dont le cerveau ne grandit plus, sera inférieur aux 9,6% de l'énergie consacrée aux AGPI dans le lait maternel.

Un aspect (peut-être) surprenant du lait maternel est sa teneur élevée en acides gras à chaîne courte et moyenne, qui ne jouent aucun rôle structurel dans le corps humain, mais bien un rôle tout de même : Ils sont transformés dans le foie en cétones neuro-protecteurs qui favorisent la croissance du cerveau du nourrisson.  Chez l’homme, les principaux composants lipidiques du cerveau, tels que le cholestérol, sont presque tous fabriqués à partir de cétones et une légère augmentation de cétones semble être essentielle au fonctionnement cérébral du nourrisson.

Importance des cétones
L'importance des cétones pour le cerveau du nourrisson est pertinente car, comme nous le verrons plus loin, les régimes cétogènes, générant beaucoup des cétones, sont thérapeutiques pour de nombreux troubles cérébraux et neurologiques. Manger cétogéniquement légèrement ou occasionnellement peut aider à prévenir des maladies telles que la démence d’Alzheimer ou la maladie de Parkinson.

Le lait humain contient environ 200 différents oligosaccharides qui jouent un rôle similaire à celui des fibres dans le régime alimentaire des adultes. Les humains ne peuvent pas digérer les oligosaccharides du lait, mais ces oligosaccharides nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques tout en empêchant les agents pathogènes de se lier à la paroi intestinale.
Le lait humain contient jusqu'à 23 grammes par litre de ces oligosaccharides ; les bébés en utilisent 10 à 17 grammes par jour.

Après avoir mangé ces sucres spéciaux, les bactéries intestinales libèrent des acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, qui fournissent environ 3% de l’énergie totale du bébé. Ces graisses à chaîne courte ajoutent à la nature cétogène du régime alimentaire du nourrisson.
NDLR : Le butyrate joue aussi un rôle dans la régulation des membranes et la transmission aux récepteurs des jonctions serrées (activation de l’AMPK).

Energie pour le cerveau des enfants et des adultes
Si le cerveau utilise beaucoup plus d'énergie chez les nourrissons que chez les adultes et qu'il dépend du glucose et des cétones, cela signifie que les besoins en glucose et en cétones seront beaucoup plus importants chez les nourrissons que chez les adultes. Les nourrissons ont besoin de:
• Plus de glucides dans leur régime alimentaire que les adultes ;
• Plus d’acides gras à chaînes courtes et moyennes (précurseurs des cétones) que les adultes.
On évalue les besoins des enfants en croissance à 30-40 % pour les glucides, contre 20-30 % pour les adultes.

Voici une comparaison des besoins en macronutriments:
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NB: Régime cannibale = jeûne (l'organisme vit sur ses réserves).

En ce qui concerne les glucides, cela nous indique que les glucides devraient représenter 39% des calories chez les nourrissons, puis une fraction d'énergie décroissante, à mesure que les enfants grandissent.

L'apport optimal en glucides chez l'adulte est donc probablement supérieur à 20% mais ne dépasse probablement pas 35% de l'apport énergétique total.
Le lait maternel nous donne probablement une limite supérieure à l'apport optimal en AGPI chez l'adulte. Les nourrissons obtiennent environ 9,6% de leur énergie sous forme d’AGPI, mais ils ont un grand besoin d’AGPI pour soutenir la croissance rapide du cerveau. Les adultes, dont la taille du cerveau est stable, ont besoin de beaucoup moins d'AGPI alimentaires.

Le lait maternel confirme que les graisses saturées et mono-insaturées devraient être la plus grande source de calories à tout âge. Il n’y a donc aucune raison valable d’avoir peur des graisses!

Commentaire : Si vous modifiez le rapport entre les glucides et les lipides, allez-y par palier pour laisser le temps au foie de produire les cétones requis pour compenser les besoins en énergie. Ça fonctionne aussi ainsi en cas de jeûne hydrique. Le 2ème jeûne sera plus facile que le 1er …
Fin du chapitre 4.
A suivre:
Ce que le régime des mammifères nous apprend sur ce que devrait être le régime humain.

Chapitre 5 : Ce que le régime des mammifères nous apprend sur ce que devrait être le régime humain.
Les régimes alimentaires pour animaux peuvent-ils nous dire quoi que ce soit sur le régime alimentaire optimal pour l'homme?
Tous les mammifères ont une composition corporelle similaire – leurs cellules sont composées de membranes d'acides gras et de protéines dans à peu près les mêmes proportions – et ils se «cannibalisent» eux-mêmes en cas de famine. Ils devraient avoir un rapport similaire de graisse, de protéines et de glucides étant donnés qu’ils ont des besoins assez similaires en nutriments. L’apport des nutriments n’est pas seulement déterminé par les aliments ingérés mais également par la capacité digestive à transformer par fermentation les nutriments requis.  
Nous avons affaire à 3 groupes apparemment distincts au niveau du système digestif.  C’est ce que nous allons développer ci-dessous en vue d’établir s’il y a des similitudes au niveau de la répartition des macronutriments.
Chez la plupart des herbivores, la plus importante transformation digestive se produit suite à une fermentation bactérienne. Pour les ruminants (vache, mouton, chèvre), c’est dans le rumen (poche intestinale antérieure), pour les autres herbivores (cheval, singe) c’est dans le colon (poche postérieure).
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Chez le gorille, la plus grande composante du régime alimentaire est constituée de fibres. La fibre est fermentée par les bactéries intestinales. Les bactéries procurent alors 4 calories par gramme de fibres, mais elles rapportent 1,5 calorie par gramme sous forme de graisses à chaîne courte. Même avec une densité calorique aussi faible, la masse de fibres dans le régime alimentaire du gorille sauvage est si importante – 74% de la masse de la nourriture consommée – que ces graisses à chaîne courte fournissent assurément 58% de l’énergie du gorille.
Les fibres qui ont été converties en acides gras saturés à courtes chaînes peuvent être également allongées selon les besoins, en AGMI.  Les AGPI doivent être apportés tels quels, à hauteur de 2.3 %. Les besoins sont inférieurs à 2 %.

Comme dans les régimes humains paléolithiques, la majorité des calories étaient obtenues sous forme de graisses saturées et mono-insaturées (AGMI) et une minorité sous forme de glucides et de protéines. C’est aussi le cas lors de l’allaitement et lors d’un jeûne (régime cannibale).  

Vache, mouton et chèvre
Les ruminants ont développé des organes adaptés, via la digestion bactérienne d'aliments d'origine végétale. Dans ces organes, les bactéries du microbiome récupèrent chaque calorie issue des glucides (cellulose) sans en laisser aucune à l'animal. En tant que sous-produit de la digestion des glucides, les bactéries libèrent des acides gras volatils à chaîne courte. Ces graisses sont transportées vers le foie, qui les utilise pour produire de l'énergie et fabriquer des glucides assimilables, des cétones et des graisses pour le reste du corps.
Le Dr. Richard A. Bowen résume comment les bovins, les ovins et les caprins tirent leur énergie:
Les acides gras volatils (AGV) sont produits en grande quantité par la fermentation ruminale (dans le rumen) et revêtent une importance primordiale car ils fournissent plus de 70% de l'approvisionnement énergétique des ruminants ....

Dans le foie, le propionate sert de substrat majeur à la gluconéogenèse, ce qui est absolument essentiel pour les ruminants, car presque aucun glucose n'entre dans l'intestin grêle pour y être absorbé.
Après traitement par les intestins, les ratios de macronutriments chez les ruminants ressemblent à:
• 0% de glucides
• 18% de protéines
• 70% de propionate, butyrate et autres acides gras à chaîne courte
• 12% de graisses à longue chaîne.
Le foie convertit ensuite les acides gras à chaîne courte en cétones, en glucose et en acides gras saturés et mono-insaturés afin de répondre aux besoins en énergie.
Encore une fois, il s’agit d’un régime riche en graisses mais pauvre en graisses polyinsaturées.

Loup, chien et chat
La plupart des carnivores sauvages tirent presque toute leur énergie de la chair animale.
Étant donné que les carnivores recherchent les parties grasses de leurs proies et abandonnent souvent la viande maigre pour les charognards, il est juste de conclure que la partie animale de leur régime est au moins aussi grasse que le ratio lipides-protéines du «régime cannibale» pendant le jeûne humain: 74% de matières grasses, 26% de protéines.
Si les graisses de leurs proies sont polyinsaturées à 15%, les ratios macro-nutriments carnivores sont généralement les suivants:
• 5% de glucides
• 23% de protéines
• 61% de graisses saturées et mono-insaturées
• 11% de graisses polyinsaturées.
Les chats n’ingèrent généralement pas de glucides. Chez les carnivores en général, le foie fabrique du glucose à partir des protéines pour répondre aux besoins des cellules neurales et immunitaires.

Souris
Les rongeurs sont des omnivores qui, dans la nature, mangent beaucoup de graines. Les graines, comme les noix, contiennent souvent des quantités substantielles de graisse. Lorsque les scientifiques laissent les souris choisir leur propre nourriture parmi un apport illimité en glucides, en graisses et en protéines, la plupart des espèces choisissent de tirer la majorité de leurs calories de la graisse (85%).

Résumé: Rapport optimal de macronutriments chez les mammifères
Les mammifères sauvages, quels que soient les aliments qui entrent dans leur bouche, fournissent à leur corps des macronutriments très similaires:
• 0 à 16% de glucides
• 15 à 25% de protéines
• 56 à 77% de graisses saturées et monoinsaturées
• 1 à 11 pour cent de graisses polyinsaturées
Un régime équivalent pour les humains contiendrait plus de glucides (pour satisfaire les besoins de nos plus gros cerveaux), et donc moins de protéines et de graisses. Nous pourrions ainsi en déduire que le régime alimentaire optimal pour l'homme se situe entre 20% de glucides, 15% de protéines, 60% de gras saturés et monoinsaturés et 5% de gras polyinsaturés.

Répartition des calories du régime humain
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Pourquoi les humains ont besoin de consommer les meilleurs ratios de macronutriments comme chez les autres mammifères
Le tube digestif et le foie transforment les aliments en nutriments dont nous avons besoin. Le foie transforme les nutriments en d'autres nutriments.
Voici une comparaison de la taille du cerveau, du foie et des intestins chez l'homme et chez d'autres primates:

Organe - % du poids corporel humain  - % du poids corporel, autres primates (échelle de la taille du corps) Cerveau: 2,0%  0,7% Foie: 2.2%  2.5% Intestins: 1.7%  2.9%

Comparativement aux autres primates, les humains ont un foie et des intestins plus petits de 12%. Cela signifie que nous sommes moins en mesure de transformer des aliments contenant un mélange déséquilibré en éléments nutritifs en éléments nutritifs nécessaires au maintien de la santé.

Espèce - Gros intestin - Intestin grêle - Estomac Gorille: 60% 14% 25% Chimpanzé: 57% 23% 20% Humain: 17% 67% 17%

Les humains, avec un colon de petite taille (colon = gros intestin), peuvent obtenir au plus 7% de l’énergie issues des fibres, soit bien moins que les 60% de l’énergie que les chimpanzés et les gorilles obtiennent des fibres.

Le régime paléo
Le régime paléolithique, semble-t-il, était si proche de nos besoins nutritionnels optimaux que notre physiologie s’est adaptée. L’évolution s'est débarrassée ainsi de 80% de notre volume du côlon et a réduit notre foie. La fonction crée l’organe.
L'implication est que, comme les autres mammifères, nous, les humains, sommes mieux nourris lorsque nous approvisionnons notre organisme avec un mélange d’éléments nutritifs proches de nos besoins physiologiques, un apport composé principalement de matières grasses, de glucides et de protéines. Contrairement aux autres mammifères, les humains n'ont pas la capacité de transformer les aliments n’ayant pas le bon ratio, avec la quantité de nutriments qui nous conviennent. En particulier, nous ne sommes pas en mesure de fermenter de grandes quantités de matière végétale et de les convertir en graisses. Plus que les autres espèces animales, nous, les humains, devons avoir une alimentation naturelle, à savoir un apport qui se rapproche le plus possible de nos besoins, avec une dominante de graisses, et des glucides ainsi que des protéines minoritaires.

SCIENCE DU PHD : Variabilité des régimes alimentaires humains (encart)
Le même régime est-il optimal pour des personnes différentes?
Tous les mammifères ont besoin des mêmes nutriments, mais le tube digestif détermine / influe sur les aliments qui vont générer ces nutriments.
Si le régime optimal est déterminé par les différences du tube digestif, nous devrions nous attendre au même schéma chez la race humaine. Tous les êtres humains ont les mêmes besoins en nutriments, mais notre apport alimentaire optimal peut varier si nos voies digestives diffèrent.

En fait, il existe des preuves de variations dans la structure du tube digestif parmi les populations humaines. Comparés aux Européens, les Africains ont des colons légèrement plus larges, ce qui suggère un régime évolutif légèrement plus axé sur les plantes et une plus grande capacité à fermenter les fibres en graisses à chaîne courte. Les Européens ont des colons légèrement plus petits, suggérant un régime évolutif plus orienté vers la viande animale.

Nous avons mentionné précédemment la variation du nombre de copies du gène de l’amylase salivaire, qui facilite la digestion des amidons. La moyenne mondiale est de sept exemplaires, mais certaines personnes en possèdent quinze, et à l’autre extrémité seulement deux. Un plus grand nombre de copies d'amylase améliore la qualité de la digestion de l'amidon et la régulation de la glycémie.

Variabilité Due à la Maladie et au Microbiome Intestinal
Tout le monde a un microbiote différent. Les bactéries intestinales facilitent la digestion des aliments et peuvent altérer la fonction immunitaire. Ainsi, des différences dans la flore intestinale pourraient entraîner des différences dans la répartition et le choix optimal des aliments.
Les maladies et les infections peuvent également perturber la digestion, ce qui peut altérer le régime optimal. Nous avons longtemps soutenu le principe suivant: «Toutes les personnes en bonne santé sont pareilles; chaque personne malsaine est malsaine à sa manière. " (=> la pathologie est déterminée par le contexte, un terrain qui diffère pour chaque personne, nldr).
D'une certaine manière, la variabilité du régime alimentaire, optimisé en fonction de la maladie, est une bonne nouvelle: des modifications du régime optimal peuvent nous aider à dresser le portrait de la maladie.

Il existe une certaine variabilité alimentaire entre les personnes, due aux variations de la structure du tube digestif, des gènes responsables de la digestion de l'amidon, de la flore intestinale et des maladies. Cependant, ces variations sont probablement faibles. Les fibres ne représentent que quelques pour cent de l’énergie dans l’alimentation humaine; ce n’est donc pas très important si le côlon d’une personne est 20% plus long que celui d’une autre personne.
De même, presque tout le monde a assez de copies d'amylase pour digérer correctement les amidons.

Donc, dans l’ensemble, le régime alimentaire idéal pour la santé humaine ne varie probablement pas beaucoup d’une personne à l’autre. Il n'y a certainement aucune raison de supposer que cela varie avec le groupe sanguin ou d'autres aspects non digestifs de notre biologie. Fin de l’encart « Science du PHD ».

Les 3 stratégies / orientations nutritionnelles des mammifères
Chaque régime a une stratégie différente pour répondre aux besoins en glucose du corps:
- Les omnivores mangent suffisamment de glucides pour rencontrer leurs besoins.
- Les herbivores consomment peu de glucose dans leur régime alimentaire, mais jusqu'à 70% de leurs besoins énergétiques proviennent d'acides gras à chaîne courte produits par la fermentation bactérienne et transformés dans le foie en cétones.
- Les carnivores obtiennent peu ou pas de glucides de leur régime alimentaire et satisfont leurs besoins en glucose en fabriquant du glucose à partir de protéines (néoglucogenèse).
Le fait que ces trois stratégies se soient montrées favorables, au fil de l'évolution, démontre qu'elles peuvent toutes produire une excellente santé chez les mammifères. Il y a des implications pour les humains:
• La plupart des mammifères satisfont leurs besoins en glucose en fabriquant du glucose dans le foie, [et] en l’ingérant directement sous la forme de glucides. Ceci suggère qu'il peut être avantageux pour la santé de maintenir l'apport en glucose un peu en deçà des besoins du corps et de maintenir ainsi les niveaux de glucose sanguin bas. Ceci est un indice des avantages des régimes faibles en glucides.
• Les graisses absorbées par les mammifères, à chaîne courte et moyenne, couvrent une large plage allant de 0 à 70%. Cela nous indique que les graisses à chaîne courte et moyenne sont sans danger pour l'homme et que les régimes cétogènes, dans lesquels une part importante des calories sont obtenues à partir de graisses à chaîne courte et moyenne — comme les régimes à forte consommation d'huile de noix de coco, qui est composé à 58% de lipides à chaîne moyenne — peut constituer une stratégie réalisable pour l’alimentation humaine. C'est bien parce que les régimes cétogènes sont thérapeutiques pour certaines maladies.

A retenir
Les mammifères ont besoin d'aliments différents; certains sont des carnivores obligés, mais c'est parce qu'ils ont des voies digestives différentes, non pas parce que leur corps a des besoins nutritionnels différents.
Tous les régimes alimentaires des mammifères ont le même rapport de base en macronutriments: un rapport de macronutriments composé principalement de matières grasses, de glucides et de protéines. Le régime alimentaire typique des mammifères comprend environ 10% de glucides, 20% de protéines, 65% de graisses saturées et monoinsaturées et 5% de graisses polyinsaturées.
Si l’on tient compte de la taille plus grande de notre cerveau, cela suggère un rapport optimal pour l’homme entre 20 et 30% de glucides, 15% de protéines, 50 à 60% de graisses saturées et monoinsaturées et 5% de graisses polyinsaturées.
Ce qui est étonnamment proche du régime paléolithique, du régime cannibale (jeûne) et de la composition du lait maternel ajustée à la taille du cerveau!
Fin du chapitre 5.

Chapitre 6 : Le régime qui goûte bien (The “Tastes Great!” Diet)
Une nourriture saine doit goûter avec saveur. Il faut faire confiance à ses sens. Mais dans certains cas, le système de récompense est bypassé, souvent stimulé par des saveurs artificielles prononcées.

NDLR : Le système de récompense ne fonctionne pas bien lorsque le microbiome est perturbé, lorsque les hormones de la faim ne fonctionnent plus de manière optimale (foie engorgé et prédiabète) ou lorsque nous mangeons des produits manufacturés, surtout avec un mix de lipides et de sucres. Les industriels tirent profit de la synergie sensorielle gras-sucré (optimisée dans un rapport 20% de crème et 8 % de saccharose, paraît-il).

L’évolution nous a programmés pour apprécier ce qui est sucré car les sources de glucides étaient rares dans la nature (fruits et miel). Il fallait se méfier de ce qui était amer (car renfermant des toxines). Etant donné que le sodium était vital et assez peu disponible, nous avons développé un système de rétention adapté (système rénine-angiotensine via les reins et hormone aldostérone).*(11)

Notre système de récompense s’adapte en fonction des besoins : Si vous n’apportez pas le bon ratio de protéines, vous continuerez à avoir faim.  Il semble que 75 à 100 gr de protéines par jour soit optimal. 200 K/cal. au minimum (50 gr). Les protéines sont un facteur déterminant de l’appétit. Si vous voulez contrôler votre poids, veillez à un apport optimal de protéines au petit déj et au déjeuner.
NDLR: 14 gr de protéine est le minimum requis pour synthétiser du muscle. 24 gr est optimal.

“The brain s appetite regulation mechanisms evolved to make the body well nourished. Evolution has produced sophisticated mechanisms optimizing every human activity. It has surely generated a mechanism for sensing the nutritional status of the body, promoting appetite when nutrients are needed, and suppressing appetite when the body is well nourished and food unnecessary.”

Certaines personnes se trouvent très bien avec un régime paléo, tant que les nutriments ad hoc sont apportés. Et donc 15 % de glucides peut suffire car le foie suppléera progressivement avec des cétones. Voire avec une conversion de certains acides aminés en glucose (néoglucogenèse). Mais si vous n’avez pas un régime varié, il y aura un retour de flammes lorsque vous aurez épuisé le stock des réserves emmagasinées (carences).

Le sodium : Ingérez selon le goût (période d’adaptation requise)
Il a été établi que nous avons un besoin physiologique de 1.6 càc de sel par jour, soit 3.7 gr de sodium. Une augmentation significative de l’activité des hormones rénine et aldostérone augmente afin de conserver le sodium. 11 Il ne faut donc pas suivre les recommandations des autorités de santé, même si elles ont corrigé dernièrement le tir.

Le taux de mortalité était le plus bas lorsque l'apport en sodium se situait entre 4 et 6 grammes par jour. Une consommation de sodium inférieure à 3 grammes par jour a considérablement augmenté le taux de mortalité, de même qu'une consommation de sodium supérieure à 7 grammes par jour. *(12)

Voir sur ce forum pour de plus amples détails :
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* Références :
[11] Alderman MH et al. Association of the renin-sodium profile with the risk of myocardial infarction in patients with hypertension. The New England Journal of Medicine 1991 Apr 18;324(16):1098–104, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] Hat tip to Chris Kresser: Shaking up the salt myth: the human need for salt, April 13, 2012, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
[12] O’Donnell MJ et al. Urinary sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular events. JAMA, The Journal of the American Medical Association 2011 Nov 23;306(20):2229–38, [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
*) The JAMA 2011 study indicates that those consuming less than 2 grams per day of sodium raised their five-year cardiovascular mortality risk by 37 percent. Anyone following the American Heart Association’s advice would have raised his or her mortality risk by even more.
Fin du chapitre 6.

Chapitre 7 : La manière dont nous sommes supposés manger
(The Way we Were Meant to Eat)
Notre alimentation a dévié du régime ancestral
Pdt des dizaines d’années les zoos ont nourri les gorilles d’une manière différente de celle définie par leur évolution naturelle. Le régime alimentaire naturel des gorilles se compose de végétation fibreuse à faible teneur en calories et de fruits sauvages. Environ 57% des calories proviennent des fibres, qui sont converties en acides gras à chaîne courte. Seulement 16% du régime alimentaire naturel des gorilles parvient au corps sous forme de glucides.

Mais le régime alimentaire normal des zoos pour les gorilles, qui comprend des biscuits et des fruits sucrés, a inversé ces pourcentages. Seulement 14% des calories proviennent des fibres et plus de la moitié des glucides.

Le résultat? Plus du tiers des gorilles du zoo meurent d'une maladie cardiaque. Même à un jeune âge, de nombreux gorilles de zoos présentent des signes de problèmes de santé tels que l'obésité, l'hypertension artérielle, des taux élevés de cholestérol et de triglycérides, une fibrose cardiaque et des comportements anormaux, notamment la régurgitation et la ré-ingestion d'aliments et manger leurs propres cheveux.

En 2005, le zoo de Cleveland changea la diète, en remplaçant les biscuits par 10 livres de légumes, et le comportement anormal, la régurgitation furent éliminés, et leurs biomarqueurs cardiaques furent améliorés.

Les Américains ont dévié de leur régime ancestral, préconisé par l’évolution, juste comme les gorilles du zoo.
Le rapport des macronutriments consommés par les Américains typiques est de 52% de glucides, 33% de matières grasses, 15% de protéines.
Ce régime est presque identique aux 55% de glucides, 30% de matières grasses et 15% de protéines qui ont été recommandés pendant de nombreuses années par le gouvernement des États-Unis et des organismes de santé tels que l’American Heart Association (AHA).
Il est également presque identique à la composition d'un cheeseburger giant, de pommes de terre frites et d'un repas à base de soda de McDonald's. En ce qui concerne les macronutriments, il est impossible de distinguer le régime préconisé par l’AHA et celui de  la restauration rapide.
Les gorilles des zoos ont dû remplacer environ 40% de leurs calories, des glucides par des lipides, pour correspondre au ratio recommandé par l’évolution naturelle de l’espèce. Les Américains devraient transférer environ 30% des calories, des glucides vers les lipides pour en faire autant.
Tout comme les gorilles, un tiers des Américains meurent de maladie cardiaque.
Est-ce que les Américains bénéficieraient, tout comme les gorilles du zoo, de manger de la façon dont l'évolution nous a préparés / destinés à manger?

Essayons d’avancer
Nous avons maintenant terminé notre vision globale de l'évolution du régime naturel de l'homme. Cela devrait nous donner confiance dans le fait d’ignorer les consignes des diététiciens qui nous disent d’éviter le sel, le gras et les aliments savoureux.
De là, nous avons deux missions:
• Pour comprendre quels aliments nous devrions manger
• Comprendre en détail les interactions entre l'alimentation et le corps, tant sur le plan de la santé que de la maladie, afin de pouvoir utiliser la biologie pour affiner notre façon de manger.
La deuxième partie examine les aliments qui devraient fournir la majeure partie de nos calories: les amidons sans danger, d’autres aliments sains comme les plantes, la viande, le poisson, les œufs et les huiles saines.
Fin du chapitre 7 et de la première partie.

Commentaire:
Notez qu'il n'est pas suffisant d'avoir le bon rapport des macronutriments, programmé par l'évolution de l'espèce. Il n'est pas non plus suffisant d'avoir un bon rapport de nutriments selon les standards de la micronutrition.
Exemple extrême:
Vous pouvez manger un cheeseburger giant, avec une portion de frites et un cola, vous supplémenter en magnésium et vitamine D, peut-être boire un verre de jus d'orange et des céréales au petit déj, et vous figurerez quand même dans la catégorie des individus qui se nourrissent mal, même si ce "repas" suit les recommandations des organismes de santé au niveau des macronutriments.
Et si vous remplacez le cheeseburger par une pizza ou un plat surgelé préparé, ça ne changera pas grand chose.
Exemple intermédiaire:
Vous mangez du fait-maison (plats cuisinés) mais assez stéréotypé, avec un apport de nutriments pour combler les déficits. Vous faites des cures saisonnières avec un multi-vitamines, du magnésium et de la vitamine D3 en hiver.
Qu'est-ce qui manque au menu?
Réponse différée.
Ce n'est pas que "les fruits et légumes".
NB: Si vous voulez sauter les digressions et aller à la suite du livre:
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Très intéressant Ce qui manque au menu ? Je dirais des aliments prébiotiques et de nature à nourrir les bonnes bactéries afin de limiter la charge endotoxémique notamment : poireau, avocat, noix, baies, oignons, ails, ciboulette, betterave, etc... C'est probablement pour ça que les Américains ont autant de problèmes d'IBS, de sibo et de maladies auto-immunes (+ les classiques : diabète, etc...). Je suis ce sujet avec intérêt, merci Luc.

darky35 a écrit:Ce qui manque au menu ? Je dirais des aliments prébiotiques et de nature à nourrir les bonnes bactéries afin de limiter la charge endotoxémique notamment

C'est une partie de la réponse.
Oui, il manque les fibres (25 - 30 gr), de source variée, pour optimiser le microbiome.
Ce n'est pas encore suffisant.
On récapitule; nous avons:

Un apport de macronutriments selon les recommandations des organismes de santé:
- protéines 15 %, glucides 40-55 %, lipides: solde.
Un apport de fibres émanant de fruits et légumes, diversifiées (25-30 gr).
- une complémentation ponctuelle en fonction des déficits observés (prise de sang):Notamment D3 et Mg. Une cure avec un multi-vitamines 1 ou 2 fois par an, 2 à 3 semaines.

Des acides gras de type omegas 3/6/7 et 9 pour assaisonner le cru végétal pris en précurseur de la protéine, le tout apporte des enzymes ?
Edit : ah sans oublier les acides gras saturés, beurre (ghee), huile de coco, etc...

On va à la pêche. Je ne tiens pas compte de la réponse ci-dessus. Pas assez précis.
C'est comme si je disais qu'i faut varier les sources de polyphénols ou qu'il faut un apport adéquat d'oméga-3 et 6.
Ce qui figure dans ce commentaire ne doit pas être pris au mot, pour vous mettre sur la voie. 
Si vous voulez aborder un aspect, je confirmerais ou infirmerais (mais le détail de l'explication viendra plus tard). Darky a abordé +/:
- oméga-3 et 6
- enzymes 
- précurseurs de quoi (je n'ai pas capté).
- les acides gras saturés: on énumère ghee, oeuf, coco. Mais encore.
NB: Cela n'a  pas encore été validé.

Quand ce sera "validé", je résumerais avec un encadré récapitulatif.
Il faudra ensuite nuancer (dans le chapitre ad hoc, ou en fin de livre).

PS: Si vous trouvez ça casse-pieds ou irritant, je peux comprendre. Il faut juste attendre alors ... 

Precurseur de quoi ?

De la protéine...et du repas en général, les enzymes sont nécessaires à une bonne digestion

darky35 a écrit:

Precurseur de quoi ?

De la protéine...et du repas en général, les enzymes sont nécessaires à une bonne digestion

Ok, on valide mais je pars du principe qu'une alimentation non dénaturée (non manufacturée) et avec un apport 50/50 de cru et de cuit (cuisson vapeur) comporte les enzymes ad hoc.
On peut prendre un supplément pour faciliter la digestion, ponctuellement, ou dans un but thérapeutique (biofilm ou soutien anti-inflammatoire ou en cas de blessure).

Je résume ce point par :

Enzymes apportés par une alimentation non dénaturée, et en partie crue.

PS: Réfléchissez d'abord macro avant micronutrition.

Luc a écrit:on résume:
Un apport de macronutriments selon les recommandations des organismes de santé:
- protéines 15 %, glucides 40-55 %, lipides: solde.
Un apport de fibres émanant de fruits et légumes, diversifiées (25-30 gr).
- une complémentation ponctuelle en fonction des déficits observés (prise de sang):Notamment D3 et Mg. Une cure avec un multi-vitamines 1 ou 2 fois par an, 2 à 3 semaines.
- Enzymes apportés par une alimentation non dénaturée, et en partie crue.

PS: ça ne veut pas dire qu'il ne faut pas nuancer. On fera ça plus tard, quand le chapitre sera abordé. Par exemple pour les glucides, c'est plutôt 30 %. avec une fourchette 20-40%.

je viens de suivre ce fil , globalement on est bon
mais depuis le debut , je me dit aussi qu' il manque un ingrédient mageur
 que ce soit dans la macro constitution de l' organisme ou dans le bol alimentaire  ..
c' est l' eau H2O

suivant les especes , la ration est extremement variable , les plus gros buveurs etant les ruminants
 malgrés que l' herbe en contienne deja !!

Alors quelle etait la part d' eau de notre ration au paléolithique ?
 avec repas ou en dehors ?  croupie ou chlorée , sodée , bicarbonatée , biodynamisée ?

Gaffal a écrit:
quelle etait la part d' eau de notre ration au paléolithique ?
 avec repas ou en dehors ?  croupie ou chlorée , sodée , bicarbonatée , biodynamisée ?

on n'en a aucune idée mais ça devait dépendre de l'environnement (lac, rivière, océan, forêt ou savane).Perso, c'est la couleur de mon urine qui me dit si je suis dans le bon.
jaune clair mais pas limpide sinon ça veut dire qu'on a abusé (boire trop d'eau déshydrate, par manque d'électrolytes).
C'est souvent 1.5 à 2 litres, fruits et légumes compris.
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N° 2 ou 3 sur la dia.
Et bien sûr le moins possible de chlore (10 mg maxi par litre).
Je dynamise mon eau avec un thermos dont le cul est aimanté. Une eau peu minéralisée (moins de 500 mg d'extraits secs, 250 mg idéalement). Sinon, on peut trjs faire comme les vaches ou les chats qui boivent l'eau de pluie après un orage  
Sauf que 2 fois par jour j'ajoute 150 ml d'eau bicarbonatée. Je fais avec ce que je trouve: Badoit.
Mais cette semaine je suis en cure bicarbonate: 2 gr de bicarbonate de soude dans 100 ml d'eau. 1 heure avant le petit déj ou 2 H après.
Voir pq sur ce forum (réinitialisation du système immunitaire au niveau de M1 et M2)
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Part II: What to Eat for Energy
8: An Economical Approach to Nutrition p65
9: Protein p74
10: Carbohydrates p82
11: The Dangerous Fats: PUFA p105
12: The Safe Fats: SaFA and MUFA p133
13: Medium-Chain Fats and Therapeutic Ketogenic Diets p143
14: Fiber p159
15: Alcohol p169
16: The Best Foods for Energy p175
17: Nutrient Hunger: A Key to Weight Loss p171
X
Chapitre 8: Une approche économique de la nutrition
La manière naturelle d’étudier le régime alimentaire consiste à étudier l’impact des aliments sur le tube digestif et l’impact des nutriments (et des toxines qui survivent à la digestion) sur le reste du corps.

Les nutriments ne sont pas des substituts à la nourriture
Les régimes à base de nutriments purifiés sont composés de protéines, d'amidon et de sucre, de fibres, de lipides, de vitamines et de minéraux. Rien de plus. Il leur manque une foule de composés biologiques trouvés dans les plantes et les animaux.
Les rongeurs qui consomment ces substituts d’aliments, riches en nutriments, sont généralement en moins bonne santé que les rongeurs qui consomment de la nourriture reconditionnée (chow diet).

Très probablement, les régimes à base de nutriments purifiés sont malsains, car ils nourrissent mal. Ils sont clairement déficients en certains nutriments, étant donné qu’un extra de choline, de zinc et de cuivre, ou encore de chrome et de sélénium soulage les problèmes de santé que ces régimes induisent. Plus fondamentalement, la nourriture est pleine de nutriments dont nous ignorons avoir besoin. Nous ne pouvons pas reconstituer la bonne proportion et l’interaction des différents composés. La totalité vaut plus que la somme des parties.
Nous partageons une biologie commune avec les plantes et les animaux, et leurs tissus contiennent des composés biologiques bien définis qui sont précieux pour nous et que nous ne pourrons peut-être pas reconstruire ou assembler en quantités suffisantes à partir de nutriments purifiés.

C’est curieux: quand les humains veulent perdre du poids, ils commencent souvent à manger des barres comme substitut de repas et des shakes protéinés composés de nutriments purifiés – le type de régime qui fait grossir les rongeurs!

Evolution depuis 1970
Au cours des cinquante dernières années, une grande partie de notre consommation alimentaire est passée d’aliments naturels, préparés à la maison, à des aliments industriels fabriqués à partir de sources purifiées. Ce n’est peut-être pas un hasard si l’épidémie d’obésité a commencé vers 1970, époque à laquelle les aliments pré-emballés sont devenus une part importante de notre alimentation.

De quelle alimentation avons-nous besoin ?
Pour comprendre quels aliments manger, nous avons besoin de l'aide de la nutrition.
Dans la partie II, nous étudierons les besoins en éléments nutritifs, puis nous aborderons les aliments qui les fournissent. Si nous mangeons des aliments qui contiennent les nutriments dont nous avons besoin, il est probable que nous obtiendrons également des quantités saines de nutriments inconnus.

En étudiant l'impact des nutriments sur la santé, plutôt que l'impact des aliments sur la santé, nous obtenons plus d'informations et moins de variables. Il est beaucoup plus probable que l’on réussisse à déterminer ainsi le meilleur régime plutôt que de penser en termes d’aliments ou de catégories d’aliments, tels que «viande rouge» et «grains complets».
Mais même s’il est plus facile d’étudier les nutriments que d’étudier les aliments, cela reste complexe. Nous devons aborder la nutrition de la bonne façon, même si c’est un puzzle.
Le puzzle du régime parfait

Le régime parfait devrait:
• Fournir une quantité suffisante de chaque nutriment
• Délivrez un minimum de toxines et aucun excès de nutriments qui pourraient nourrir les agents pathogènes ou favoriser le cancer ou l'obésité.
De cette manière, tous les avantages possibles des nutriments sont obtenus et aucun des effets néfastes des toxines ou de l'excès de nutriments n'est expérimenté.
La nutrition est compliquée par le fait qu’il existe de nombreux nutriments, peut-être plus de cent, qu’il faut obtenir dans les bonnes proportions. Les proportions sont importantes, car les nutriments coopèrent les uns avec les autres pour nous maintenir en bonne santé. Une cellule entièrement composée de membranes adipeuses et sans protéines, ou de protéines et sans membrane adipeuse, mourait.
Le fait que les nutriments doivent être apportés dans les bonnes proportions rend difficile la détermination de la quantité optimale de chacun.

Le tout est plus grand que la somme des éléments
Si une étude établit que la vitamine A est nocive, cela signifie-t-il que les gens devraient réduire leur apport en vitamine A? Ou cela signifie-t-il que la population étudiée était carencée en vitamine D et que les vitamines A et D devaient être mieux équilibrées ? Ainsi, il conviendrait peut-être de maintenir le même apport en vitamine A et d'augmenter la quantité de vitamine D?
Il est facile de tirer des conclusions erronées lorsque les interactions entre éléments nutritifs sont importantes. C'est souvent ce que font les scientifiques en nutrition. C’est pourquoi ils doivent si souvent réviser les conseils du passé.

Ces revirements sont source de confusion, et pas seulement pour ceux qui veulent juste savoir quoi manger. Ils déroutent aussi les scientifiques. Nous le savons par expérience personnelle!
L’économie à la rescousse de la nutrition

Le meilleur rapport coût/bénéfice dans la production d’un produit nous indique quand les moyens de production sont les mieux adaptés. En nutrition, cela implique que le plus grand bénéfice intervient avec un apport déterminé de nourriture, mais que chaque bouchée supplémentaire apporte des bénéfices marginaux et ensuite tendent à devenir toxiques. Cela implique que la première bouchée consommée en trop a une faible toxicité. Chaque bouchée supplémentaire sera légèrement plus toxique que la bouchée précédente. À forte dose, la toxicité de chaque bouchée continue à augmenter, de sorte que la toxine augmente son impact sur la santé.

La dose fait le poison
À des doses très élevées, la plupart des nutriments deviennent toxiques ou nocifs. Pour la plupart des nutriments, nous pouvons tracer une «courbe d’avantages marginaux» ressemblant à ceci:
Figure 8.2 p 70: Courbe de bénéfice marginal pour les nutriments
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Au fur et à mesure que la quantité consommée augmente, les avantages marginaux diminuent et atteignent zéro en un point marqué dans la figure par la phrase «Fin des bénéfices» (Benefits End). À mesure que la quantité consommée augmente, les avantages marginaux deviennent négatifs au point indiqué dans la figure intitulée « La toxicité commence » (Toxicity begins). Une « bonne calorie » ou un nutriment ingéré à faible dose devient une toxine  ou un poison à forte dose.
Il existe une quantité optimale pour la plupart des nutriments, situés dans la plage de la courbe où les bénéfices marginaux sont proches de zéro. Cette plage, que nous appelons « la Plage de Santé Maximale » (Peak Healh Range = PHR), englobe les doses pour lesquelles tous les avantages du nutriment sont captés, sans toxicité.
Figure 8.3 p71 : Courbe de santé pour les nutriments (PHR)
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À faible consommation, la santé est mauvaise à cause des carences nutritionnelles. À forte consommation, la santé est mauvaise en raison de la toxicité induite. La santé est maximisée au niveau du plateau représenté sur le schéma (PHR).
Une leçon intéressante que ces courbes nous apprennent: Le même nutriment peut être un "bon" nutriment (s'il soulage une carence) ou un "mauvais" nutriment (s'il aggrave un excès). Si les graisses oméga-6 sont souvent mauvaises, c'est parce que nous en mangeons trop. Si les graisses oméga-3 sont bonnes, c'est quand nous en mangeons modérément.
Le régime parfait est celui qui met chaque nutriment dans sa plage de santé maximale (PHR). Il est défini par un principe unique: manger de manière à obtenir tous les avantages possibles et aucune toxicité.

Macronutriments et Aliments pour optimiser l’énergie
Cette partie du livre va envisager les macronutriments / micronutriments qui peuvent être utilisés pour produire de l’énergie.

Les macronutriments appartiennent à cinq catégories:
• Les protéines, qui sont digérées en acides aminés.
• Les glucides, qui sont digérés en sucres élémentaires: glucose, fructose et, dans le cas du lait, le galactose.
• Les lipides, qui sont digérés en plusieurs variétés d’acides gras avec des effets biologiques différents:
- Les acides gras à chaîne courte et moyenne sont dirigés vers le foie et redistribués dans l'organisme sous forme de cétones (source d'énergie hydrosoluble) ou d'autres lipides fonctionnels.
- Les acides gras saturés à longue chaîne et les acides gras mono-insaturés sont les principales graisses structurelles de l'organisme, constituant plus de 80% des acides gras des membranes cellulaires.
- Les acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3 ont à la fois une fonction structurelle et une fonction de signalisation. Ils sont chimiquement fragiles et agissent en tant que «capteurs» de danger stimulant diverses réactions de protection. En petites quantités, ils pénètrent dans les membranes cellulaires, ce qui les rend lisses et fluides.
• Les fibres, qui sont digérées par les bactéries intestinales et transformées en acides gras à chaîne courte.
• L’alcool, qui peut également être métabolisé en énergie, si besoin.
Nous chercherons à déterminer le pic de santé pour chaque macronutriment, puis nous nous pencherons sur les aliments que nous devrions manger pour fournir de l’énergie à notre corps. Commençons par les protéines.
Fin du chapitre 8.

Commentaire:
Courbe de bénéfices des nutriments
Très importante, cette notion!! Il y a un plateau dans les bénéfices apportés par une alimentation optimisée (répartition des macronutriments) mais aussi au niveau de la supplémentation en micronutriments. Il y a un juste milieu à trouver, un plateau (Peak Health Range).
Par exemple, les antioxydants permettent de protéger notre organisme contre les radicaux libres mais il ne faut pas supprimer / anticiper trop souvent, trop fort. Principe de l'hormèse: Ce qui ne vous tue pas, vous rend plus fort.  
Donc, prévenir et contrôler les excès, c'est bien mais veillons à ne pas abuser.
Je terminerais pas une mise en évidence des chercheurs suisses:

à chaque fois que notre organisme est exposé à des situations qui génèrent des radicaux libres, nos enzymes antioxydantes internes (catalase, superoxyde dismutase, peroxydase) s’activent pour les neutraliser. En conséquence, chaque stress oxydant renforce nos défenses antioxydantes internes, ce qui nous rend plus résistants aux stress d’une manière générale. C’est ce qui explique les formidables bénéfices de l’activité physique.

Suite sur le site de JV
"À quoi servent réellement les antioxydants"
Comment les antioxydants peuvent ruiner la santé
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Suite sur ce lien si vous voulez aller directement au chapitre suivant:
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Régime alimentaire pour une parfaite santé. 

J'ai du mal à comprendre la différence avec le régime paléo.
Plus je lis plus je me perds.Je me dis Ray peat doit avoir raison puis je vois le contraire pour les mêmes besoins. PaulJaminet parle de jeûne intermittent alors que Ray peat dit que ca abîme les hormones.
Je ne sais plus quoi faire ni comment manger et je me rends compte chaque jour que chacun dit l'inverse avec pleins d'études derrière ....

Alexenforme a écrit:PaulJaminet parle de jeûne intermittent alors que Ray peat dit que ca abîme les hormones.

il faut tenir compte du contexte et voir ce que ça implique ou ce qu'on cherche.
Le régime 16.8 permet à l'organisme de poursuivre / prolonger le jeûne de la nuit. C'est la nuit que le foie neutralise le plus les toxines et c'est en période de repos que le corps se reconstruit.
Mais une personne qui carbure mal (sous-vital, avec une thyroïde faible) ou qui a un problème de glycémie, ou qui stresse ne devrait pas accentuer le problème au niveau hormonal.
Il y a des contre-indications à jeûner.
Je ne jeûne pas si j'ai froid aux extrémités des mains et des pieds (sous-vital). Idem si je suis dans le rouge (épuisement surrénal dû à un burnout).
La situation n'est donc pas la même.
Ray Peat est fiable au niveau hormonal mais ça ne veut pas dire que cela s'applique dans tous les cas de figure.
PS: Avec Jaminet et le PHD, il y a bcp de similitudes avec le régime paléo. Sauf que le paléo ne mangeait pas aussi souvent des amidons, presque une livre (450 g) par jour. Ceci dit, il y a une version low-carb qui s'en rapproche pas mal.

Le jeune intermittent 16.8 fatigue les hormones et au final fatigue la thyroide.

C'est assez contradictoire. Pareil si on prend augmenter le métabolisme de Kate Deering , elle explique que le régime paléo et intermittent diminue son métabolisme.

Au final, je sais toujours pas vers quoi aller une bonne fois pour toute.

Je cherche quelques choses de simple et efficace pour pouvoir me nourrir et avoir de l'énergie. Bref je crois que j'ai pas fini de chercher et de vous questionner sur ce super groupe.

alexenforme a écrit:Le jeune intermittent 16.8 fatigue les hormones et au final fatigue la thyroide.

Je ne formulerais pas ça ainsi.
Il n'y a pas de contrindication à pratiquer le 16.8 si la personne carbure bien. Donc tout fonctionne bien au niveau hormonal.
S'il y a un problème pré-existant, il vaut mieux différer et permettre à l’organisme de récupérer plus facilement. Question d'habitude aussi. Il faut voir si l'organisme a l'habitude de fonctionner en mode cétose.
On ne va pas demander à une personne qui consomme 1.000 K/cal en glucides de passer à 600 (gestion de la glycémie, moderate-carb) ou 300 K/cal. (cétose).

Chapitre 9 : Les protéines
L'apport optimal en protéines est obtenu en consommant 8 à 16 onces par jour de viande, de poisson et d'œufs (224-448 g).
Il faut plus de protéines dans les régimes faibles en glucides et chez les athlètes qui s’entraînent.
La plupart des gens ont un apport correct de protéines grâce au système de récompense géré par le cerveau, soit +/ 15 % de l’ensemble des calories.
Avec des apports sains en protéines, bien métabolisés, l'organisme métabolise les protéines en muscles, organes et énergie, libérant des groupes amine azotés convertis en urée, en ammoniac ou en acide urique et excrétés ensuite.

Traditionnellement, l’apport minimal sain en protéines était estimé en évaluant le bilan azoté (nitrogen balance). Le bilan azoté signifie que les pertes en protéines sont parfaitement compensées par l'apport en protéines via l’alimentation.

En cas de carence, des protéines sont d'abord perdues au niveau du foie et des organes viscéraux tels que les reins et les intestins. Le foie perd jusqu'à 40% de ses protéines lors d'un régime carencé en protéines. La perte de protéines peut altérer de manière significative le fonctionnement de ces organes.
Si votre apport en protéines est insuffisant, le fonctionnement des organes est perturbé, spécialement les reins ; la fonction immunitaire et la perméabilité intestinale sont altérés.

Besoins en protéines
La quantité de protéines alimentaires nécessaire pour éviter les carences varie. Les besoins en protéines sont augmentés au cours de l'infection, de la cicatrisation des plaies, de la restriction en glucides (car les protéines sont converties en glucose pour éviter une carence en glucose) et des exercices d'endurance.

L’apport RDA des États-Unis pour les protéines – 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour – est conçu pour amener 97,5% des Américains au bilan azoté ad hoc. Cela se situe au niveau bas du PHD, avec +/ 200 calories issues des protéines.

En cas d’un apport mal métabolisé, il y a souvent fermentation. C’est souvent le cas avec les légumineuses, le soja, les blancs d’œuf et le lait pasteurisé. Il vaut mieux réduire et / ou fractionner ses apports pour éviter les fermentations dans le colon. Parfois, c’est une question d’acidité gastrique, de pH et d’association alimentaire qui posent problème.
Dans les régimes low-carb, les calories issues des protéines peuvent monter jusqu’à 550-600 calories.

Pour les athlètes, il y a avantage à varier les apports caloriques totaux, de 2 heures à 48H après une séance d’entrainement, on augmente les apports. Les autres jours on diminue la ration de 25%.

En cas d’apport borderline, il faut se soucier de la quantité de leucine (stimulation de la formation de muscles). En cas d’excès, il faut tamponner les apports de tryptophane (avec de la glycine, issue du bouillon de volaille, par exemple).

Science du PHD (encart)
Une restriction calorique de 20 % prolonge la durée de vie par un processus appelé autophagie. L’autophagie permet le recyclage des membranes et organes déficients.
Les protéines ont généralement une durée de vie limitée : elles se replient dans une mauvaise configuration, ou elles formes des produits de glycation (AGE) et ne fonctionnent plus. De même, des organites tels que les mitochondries subissent des dommages et dysfonctionnent, puis meurent.

Ces «protéines indésirables» et ces organites dysfonctionnels forment un amas cellulaire jusqu'à ce qu'un mécanisme de nettoyage, l'autophagie, soit déclenché. Lorsque les ressources sont rares, les cellules mettent en service des équipes de nettoyage — lysosomes et protéasomes —  qui digèrent les déchets, en recyclant leurs composants. Ce nettoyage améliore la santé cellulaire. L'autophagie est nécessaire pour que la restriction en protéines ou en calories prolonge la durée de vie.
L'autophagie protège également contre les infections. Le système immunitaire cible et marque les intrus qui sont alors mis hors service. L'autophagie digère les bactéries (LPS) et les virus ainsi que les déchets cellulaires. Elle est essentielle à la défense immunitaire intracellulaire. Fin de l’encart.

A retenir
Les apports de protéines varient entre 200 et 600 calories (50 à 150 gr de protéines), soit de 225 à 675 gr de viande, poisson et œuf.
La plupart des gens consommeront entre 200 à 400 calories de protéines, soit 225 à 450 gr de viande.

Fin du chapitre

Chapitre 10 : Les glucides
NDLR : Mise en garde. Ne prenez pas pour argent comptant ce qui figure dans ce chapitre, sans l’avoir remis en perspective, en ce qui concerne le choix des glucides (catégories). Je commenterais ensuite. Nous ne mettrons pas tout le monde d’accord. Il faut tenir compte du contexte et des proportions, ainsi que de la réaction.. Si je paraphrase: Comment carburez-vous?

Compte-rendu
Peu de nutriments ont autant inspiré la controverse que les glucides.
- 25 à 35 % des calories devraient venir des glucides.
- Les amidons devraient être privilégiés, come source majeure des glucides.
- Les amidons devraient être consommés avec de la graisse, du vinaigre et des légumes afin de minimiser leur effet hyperglycémiant. Sinon, ils sont toxiques. On limite la prise d’amidon aux repas, pas lors des collations!
- Évitez les sucres ajoutés. On pourra tolérer, à la marge, le sirop de riz et le sirop d’érable. Pas le miel (phobie du fructose, ndlr).

50 % de l’énergie
Les cultures du monde entier tirent environ 50% de leur énergie des glucides. Peuvent-ils tous se tromper? Parmi les chasseurs-cueilleurs, la fraction de glucides du régime en dit plus sur la disponibilité de la nourriture que sur le nombre de glucides les plus sains.
En effet, une large fourchette de glucides peut être compatible avec une bonne santé.
Bien qu’un régime low-carb se soit montré favorable pour certaines pathologies (épilepsie, obésité et diabète), nous devons regarder de plus près ce que nous dit la biologie.

Deux types de glucides
Les plantes stockent les calories des glucides de deux manières: sous forme d'amidon et de sucre. (Il existe, une 3ème forme, non assimilable par notre estomac, mais seulement par les bactéries intestinales –la cellulose, la lignine–ce sont les fibres dites non solubles, ndlr).
Les amidons sont digérés / décomposés entièrement en glucose. Les sucres se présentent sous plusieurs formes, mais la plus courante est le saccharose, qui est assimilé à parts égales entre le glucose et le fructose.

Commentaire : La plupart des féculents sont composés de chaines d’amidons –sucre complexe– dont la digestion dans l’intestin grêle (1ère partie du colon) est insuffisante via nos enzymes (a-amylase, principalement). Lorsque ces résidus arrivent dans la 2ème partie du colon (gros intestin), ils sont fermentés et décomposés par les bactéries intestinales. La dégradation de la totalité des composants nécessite la contribution de plusieurs espèces bactériennes, possédant un grand nombre d’activités enzymatiques différentes et complémentaires.
Donc, oui pour les amidons mais il faut encore parler du contexte et des proportions. Je développerai plus bas. (Voir & Supplément d’info). Retour au livre.

Montant optimal de fructose
Selon les auteurs, l’apport de fructose devrait rester sous 25 gr (100 K/cal) par jour. Raisons : le fructose est chimiquement réactif (AGE) et c’est un macronutriment inutile, sans aucun rôle structurel dans le corps humain. En dehors des athlètes (récup + rapide) et d’un léger « effet catalytique sur la gestion du glucose » (glycémie), le fructose peut s’avérer toxique (foie engorgé et obésité). La toxicité du fructose sera développée dans la partie III du livre.

NDLR : si vous ne voulez pas attendre, vous pouvez déjà vous faire une idée en allant lire ce lien. Il faut nuancer : le fructose en excès, issu des aliments, en combinaison ou non.
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=> Le fructose alimentaire, issu des aliments entiers, est absorbé à environ 90% par l'intestin grêle si la capacité n'est pas altérée / dépassée.

Déterminer l’apport optimal de glucides
Observez la Q de glucose utilisée par le corps et la Q de glucides ingérée.
Figure 10.1 Consommation journalière de glucides – PHR
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PHR = Peak Health Range (Niveau optimal de santé, qui forme un plateau, un pic).
À un faible apport en glucides, le corps fabriquera du glucose à partir de protéines, un processus appelé gluconéogenèse. Les besoins et la fabrication du glucose par le corps seront supérieurs à l’apport alimentaire.
À des apports élevés en glucides, le corps éliminera l'excès de glucose, probablement en le convertissant en graisse (triglycérides). L’utilisation du glucose par le corps sera dans ce dernier cas inférieure à l’apport alimentaire.
Au milieu, il y aura un apport modéré en glucides, un plateau où se croisent les deux courbes. À ce niveau naturel, les calories consommées en glucides sont exactement égales à l’utilisation du glucose par le corps. Le corps ne fabrique pas de glucose supplémentaire à partir de protéines ni ne se débarrasse de l'excès de glucides par conversion en graisse.
Appelons un régime avec ce niveau naturel de glucides un « régime modéré en glucides », par opposition à un régime low-carb (régime avec beaucoup moins de glucides. Un régime avec un montant de glucides plus élevé (> 40 %) sera appelé « régime high-carb ».
C’est sûrement sain d’ingérer la consommation naturelle de glucides prévue par l’évolution de notre espèce. Un apport élevé en glucides risque de créer une toxicité due à un excès de glucose avant son élimination. Ce risque sera le plus grand dans les maladies métaboliques, telles que le diabète, mais peut être présent à un faible niveau même chez les personnes en bonne santé.

Les besoins naturels du corps en glucides
Les besoins naturels de l’organisme sont estimés à 160 gr de glucides, soit 640 calories. Mais l’amplitude due aux variables (contexte) est sujette à interprétation.
Le cerveau et les nerfs ont besoin de 480 cal. (150 cal. s’il y a un apport de cétones optimisé), 200 cal. pour les glycoprotéines comme l’acide hyaluronique (tissus conjonctifs, épithéliaux et nerveux) et la mucine (couche épithéliale), 100 cal. pour le glycogène (muscles et cellules immunes, intestinales et rénales) ; il faut déduire 200 cal. pour l’assimilation des graisses ; il reste un apport minimal de 600 K/cal. nécessaire pour faire tourner la boutique (métabolisme de base). Un régime cétogène peut faire tomber ces besoins à 300 cal. Une activité athlétique peut faire monter les besoins de 500 cal. supplémentaires. Idem en cas de maladie ou d’infection.
Nous définirons un régime modéré en glucides comme un régime non cétogène qui fournit l'apport minimal requis en glucides. Un régime modéré en glucides contient environ 600 calories par jour, sans compter les besoins nécessaires pour soutenir les activités physiques.

Le péril des fluctuations glycémiques
La glycémie doit rester dans une plage stable, entre 85 et 105 mg par décilitre. Après avoir ingéré des glucides, la glycémie dans le sang ne devrait pas dépasser environ 140 mg (7.8 mmol/L)* et devrait revenir à la normale en quelques heures (2 heures après un test de tolérance au glucose).  Lors d’une prise de sang, l’hémoglobine glyquée (Hb1Ac) devrait se situer à maximum 5,7.
* Singleton JR et al. Increased prevalence of impaired glucose tolerance in patients with painful sensory neuropathy. Diabetes Care 2001 Aug;24( 8 ):1448–53.
Hat tip to Jenny Ruhl: Research connecting organ damage with blood sugar level:
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Comment éviter la toxicité due à l’hyperglycémie
Pour limiter la charge glycémique des aliments :
- éviter les aliments préparés industriellement (rôtis et très manufacturés, avec souvent du sirop de glucose-fructose). Quand les pdt sont cuites à l’eau l’IG des aliments riches en amylose (faible en amylopectine) tourne souvent autour de 60, mais approche souvent 100 quand ils sont rôtis au four. (27-28)
- Mangez les amidons avec des lipides. Si vous ajoutez du beurre ou de la crème de coco, une crème aigre-douce, la charge glycémique (CG) diminue d’un tiers. (29-30)
- Mangez les amidons avec des légumes. Inclure des fibres dans un repas ralentit le transit.
- Mangez les amidons avec une entrée acide, spécialement le vinaigre de cidre de pomme. Le vinaigre, la sauce pickles et la plupart des acides (jus de citron) réduisent l’IG des aliments riches en amidon. (32)
Toutes ces mesures ont pour effet d'abaisser de plus de 50% l'IG des féculents. Si les féculents sont cuits doucement et consommés dans le cadre d'un repas comprenant des légumes, de la graisse et une sauce acide, même les diabétiques peuvent s'attendre à un risque modéré d'hyperglycémie postprandiale.

Figure 10.2 : Pourcentage d’énergie issue des glucides et corrélation avec une pathologie athérogénique
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Un ajustement des données suggère que les profils lipidiques athérogènes devraient disparaître avec une consommation de glucides de 25% de l'énergie totale. Pour un régime de 2400 calories par jour, cela correspond à 600 calories de glucides par jour, précisément l’apport en glucides dont le métabolisme a besoin pour assurer le fonctionnement de base.

Amidons sains
Dans la troisième partie, nous examinerons certains amidons dangereux: les céréales et les fèves. Ces éléments sont dangereux car ils contiennent des toxines après une cuisson normale. Heureusement, il existe un certain nombre d'amidons «sans danger», qui contiennent un minimum de toxines après la cuisson. Cela comprend le riz blanc, la pomme de terre, le taro, le tapioca, le sagou, les courges d'hiver (potiron), les patates douces et les ignames, les plantains et quelques autres.
Figure 10.3: Amidons sains
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Une quantité adéquate d’amidon se situe aux environs d’une livre (450 gr) par jour (4 portions), en 1 ou 2 portions par repas. Privilégiez les amidons riches en potassium, sans un apport excessif de fructose.
Figure 10.4  Nutritional content of Sugary Foods
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Les plantes sucrées les plus saines, sur la base du rapport potassium / fructose, sont les tubercules (tels que les patates douces), les racines (carottes) et les bulbes (oignons, betteraves). Les tomates ne contiennent pas beaucoup de calories mais constituent une excellente source de potassium, ce qui les place en tête de liste.
PS: Si vous mangez plus de 2 fois par semaine un aliment, il faut l'analyser sous toutes les coutures.
Par exemple, la betterave rouge, au vinaigre de cidre. Bien mais la betterave est riche en acide oxalique. Il faut donc un apport de citrates pour contrecarrer la tendance à former des pierres oxalo-calciques (lithiase).

Pour illustrer l’apport idéal de glucides
Une règle approximative est la suivante: Pour une alimentation modérée en glucides (600 K/cal.), combinez 1 livre par jour d'amidons sûrs (450 gr), tels que le riz blanc, la pomme de terre, les courges d'hiver (potiron), le taro ou la patate douce, avec 1 livre par jour d'aliments sucrés à base de plantes, comme les betteraves ou les fruits et les baies. Ajoutez autant de légumes faibles en calories que vous le souhaitez. (Modérez les baies à une portion, ndlr).
Une livre de plantes sucrées équivaut à environ trois petites betteraves, trois bananes ou trois grandes pêches par jour. Si nous généralisons cela, cela donne 3 ou 4 fruits par jour, ou 3 ou 4 ou portions de tubercules.

Plat PHD
Sur notre «assiette PHD», le corps de la pomme représente notre conception du repas recommandé. Avec un amidon « safe », PHD recommande une viande, une sauce à base de graisse et un acide comme le vinaigre et des légumes. Nous pensons que ce repas n’est pas seulement sain: il est délicieux!
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Fin du chapitre 10.

Digestion des amidons dans l’estomac (supplément d’info)
La digestion de l'amidon débute dans la bouche pendant la mastication grâce à une enzyme de la salive : l'amylase salivaire. Cette première décomposition de l'amidon est stoppée par l'acidité de l'estomac mais reprend dans le duodénum (première partie de l'intestin grêle) grâce à l'action des amylases pancréatique et intestinale. L'action successive de toutes ces amylases conduit à l'apparition d'un sucre plus simple, le maltose, qui lui-même pourra être transformé en un sucre encore plus simple, le glucose.

Les pommes de terre bouillies contiennent environ 2 % d’amidon résistant, les pommes de terre frites 5 % et la salade de pommes de terre 6 %. Mais l’entreposage et la température de stockage peuvent influencer la formation d’amidon résistant.*1 Est considéré comme amidon résistant l’amidon qui n’a pas été complètement digéré dans la 1ère partie du côlon (intestin grêle) et qui aboutit inchangé dans la 2ème partie du côlon (gros intestin).

Les flocons d'avoine ont une des plus hautes teneurs en amidon résistant, avec 11,3 grammes par portion de 100 grammes. Selon l’académie de santé US*2, les céréales et les pâtes contribuent pour environ 19 pour cent de l'apport de l'amidon résistant total en Amérique.

Remarque :
En diminuant le niveau de pH dans le côlon et en aidant le corps à augmenter sa production d’acides gras à chaîne courte,*3 les amidons résistants aident à créer un environnement dans lequel les bactéries bénéfiques prolifèrent.

Mais si vous fermentez en excès (ballonnements et gaz), si la digestion est erratique, ce n’est pas le bon moment pour venir ajouter une couche supplémentaire, en mangeant par exemple une salade de pommes de terre avec des haricots ! *4-5

Donc, oui pour les féculents, mais en tenant compte du terrain, en levant le pied si nécessaire, et en ne se focalisant pas sur cette seule source comme source principale de glucides. Cela nécessite encore un développement. Une chose à la fois

Sources et références:
*1) Liljeberg EH. Resistant starch content in a selection of starchy foods on the Swedish market. Eur J Clin Nutr 2002 June;56(6):500-5.
*2) Liste des aliments très riches en amidon résistant
*3) 1. Higgins JA et al. Resistant starch: a promising dietary agent for the prevention/treatment of inflammatory bowel disease and bowel cancer. Current Opinions in Gastroenterology. 2013;29(2):190-194.
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*4) Carrot salad with vinegar and coconut oil to lower endotoxemia (LPS endotoxins)
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*5) “Endotoxin, produced by bacteria, mainly in the intestine, disrupts energy production, and promotes maladaptive inflammation.” Ray PEAT PhD.
“Oatmeal and potatoes do provide fiber, but they are good food for bacteria, and bacterial endotoxin is usually the basic problem causing hormone imbalance, by being a chronic burden for the liver, keeping it from storing enough sugar to process thyroid and the other hormones effectively.” Ray PEAT PhD.
Ray Peat, PhD on the Benefits of the Raw Carrot
Fin du « supplément d’info ».

Chapitre 11: Les graisses dangereuses – Les AGPI
Trop d’info tue l’info ; je vais donc mettre l’accent qques éléments qui méritent d’être soulignés… On justifiera ensuite si souhaité.

- On n’a pas besoin de chercher après les oméga-6.
- L’apport optimal – le PHR – des AGPI est de 1 % (0,5% pour les acides gras oméga-6 et oméga-3). Sauf cas particulier, en cas de stress marqué, et lors d’une insuffisance d’apport en antioxydants, l’acide arachidonique pourrait être insuffisant (source d’eczéma, par exemple). Les besoins seront alors légèrement supérieurs.
- Ajouter davantage d’AGPI entraine des problèmes de santé, au-delà du seuil de 4%. A partir de 6% l’organisme ne peut plus gérer l’excès : Il y a accumulation et il s’ensuit la peroxydation des membranes. Si vous combinez avec un apport d’alcool et de fructose, vous avez la bonne combinaison pour obtenir un foie engorgé (stéatose).
- Si vous équilibrez les excès d’AGPI avec des AGS (huile de coco, œuf, beurre), vous pouvez vous prémunir contre la stéatose, malgré une déficience dans l’équilibre du régime, et aussi réussir à faire baisser le niveau d’ox-LDL (cholestérol oxydé). On n’explique pas vraiment comment ; on constate.
- Les résultats de plusieurs essais cliniques indiquent une augmentation significative des pathologies et du taux de mortalité, en particulier du cancer, lorsque l'apport en oméga-6 atteint 10% des calories. La moyenne des apports d’AGPI aux USA est de 9 %. En outre, un apport important d’oméga-6 empêche la conversion des oméga-3 en EPA (enzymes insuffisantes).
- L'indice de peroxydation des acides gras oméga-3 est encore plus élevé que celui des oméga-6. Ils peuvent donc certainement causer des dommages aux mitochondries, des mutations de l'ADN, une durée de vie réduite et les autres effets négatifs de la peroxydation lipidique.
- Chez les humains et les animaux, les AGPI les plus biologiquement actifs sont les AGTLC (acides gras à très longe chaîne): principalement, l'acide arachidonique oméga-6 à 20 carbones (AA) et l'acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA), l'acide oméga-3 eicosapentaénoïque à 20 carbones ( EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) à 22 carbones oméga-3. Dans le corps, AA, DGLA et EPA sont des précurseurs des eicosanoïdes (avec une action hormone-like); EPA et DGLA sont des précurseurs de composés appelés résolvines; et le DHA est une graisse structurelle dans le cerveau, les nerfs et la rétine.
- Le corps utilise la fragilité des acides gras hautement insaturés (AGTLC ) – les AGPI avec au moins quatre liaisons doubles – pour détecter un problème (senseur). Par exemple, les infections et l'activité immunitaire génèrent un stress oxydatif, et le corps « utilise » des AGTLC oxydés comme moyen de détection (suicide et marquage) et régule le niveau local de stress oxydatif. Ce processus stimule une réponse immunitaire inflammatoire. Les acides gras oméga-3 AGTLC  détectent l’inflammation excessive et la répriment (effet calmant des oméga-3 à longue chaîne). Cependant, le corps régule soigneusement la quantité d’AGTLC  dans les membranes afin de préserver l’intégrité de cette signalisation, très fragile aussi car sensible à l’oxydation.
- Dans l’étude de Lyon, le régime méditerranéen s’est montré assez favorable, avec 7 gr d’AGPI, dont 2 gr d’ALA (oméga-3) (3 % des apports). C’est le ratio 7/2 qui s’est montré favorable, dans ce cas, combiné avec pas mal d’AGMI (olive), des légumes (et un apport de vitamine K2, ndlr, non mentionné, issu du fromage).
- Profil des différentes sources de protéines animales
=> table 11 p130 : : Macronutrient Profile of Meats, Seafood, and Eggs
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Pour minimiser la consommation d'oméga-6, les meilleurs aliments sont le poisson, les crustacés et les viandes de ruminants (bœuf, agneau et chèvre). Les viandes de ruminants fournissent généralement 3% des graisses et moins de 2% des calories, en oméga-6. Les poissons et les fruits de mer ont généralement une teneur minimale en oméga-6, inférieure à 1% des calories.
De nombreuses viandes populaires – poulet, porc, œufs, canard et tilapia (qui est un poisson d'élevage) – ont des teneurs en oméga-6 comprises entre 10 et 20% des graisses. L'exception: certains abats, comme le foie de poulet, sont faibles en en oméga-6.
- Table p 131: Teneur en oméga-6 et -3 de certaines graisses animales
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* Avertissement: Le saindoux de porcs nourris au grain peut contenir jusqu'à 33% d'oméga-6.
NB : Le canard contient relativement peu de graisses polyinsaturées. L11.2 P23.5 G0 – 201 K/cal. par 100 gr de poitrine de canard (rôti lardé).
AGS 4.2 AGMI 3.7 AGPI 1.4 (W3 140 mg, W6 1290 mg) (source: USDA Data base)
- Table p 131: Quelques huiles végétales saines
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Les meilleures graisses et huiles à utiliser pour la cuisine, les sauces et les vinaigrettes sont le suif de bœuf, le beurre clarifié ou le ghee, l'huile de coco ou le lait de coco, l'huile de palmiste, le beurre de cacao et le beurre de noix de macadamia. La graisse de canard, l’huile d’olive et l’huile d’avocat sont également bonnes pour la santé, mais sont classées à un deuxième degré de santé, un peu comme le canard, le poulet et le porc parmi les viandes.

En bref:
• Minimisez votre apport alimentaire en oméga-6 en éliminant les huiles végétales riches en oméga-6 de votre alimentation. Appuyez-vous sur des huiles à faible teneur en oméga-6, telles que le beurre, le suif de bœuf et l'huile de noix de coco; et manger des aliments d'origine animale à faible teneur en oméga-6 tels que le poisson blanc, les crustacés, le bœuf et l'agneau.
• Consommez au moins ½ livre et jusqu'à 1 livre par semaine de saumon ou autre poisson gras (sardine, maquereau, anchois) pour les acides gras oméga-3.

Commentaire sur le chapitre 11
*1) Un excès de PUFA est une bombe à retardement
L'incorporation de lipides marins dans les membranes mitochondriales augmente la vulnérabilité aux dommages causés par le calcium et l'oxygène réactif (ROS): La preuve est fournie par l'activation accrue de la phospholipase A2 dans les mitochondries enrichies en acides gras n-3.
Source : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

Explication:
« L’acide linoléique (LA) et l’acide arachidonique (AA), censés "rendre la membrane lipidique plus perméable", rendent en fait la cellule entière plus perméable, en se liant aux protéines structurelles dans toute la cellule, augmentant ainsi leur affinité pour l’eau, provoquant un gonflement généralisé, ainsi que le gonflement mitochondrial (entraînant une réduction de la fonction oxydante, ou la désintégration), permettant à plus de calcium d’entrer dans la cellule, activant les processus excitateurs, stimulant un déplacement redox de l’oxydation vers l’inflammation, conduisant à une croissance (inappropriée) ou à la mort de la cellule. »
Exprimé autrement : Les acides gras LA et AA rendent la membrane plus fluide et donc perméable, augmentant l’affinité pour l’eau, pouvant occasionner un gonflement généralisé (swelling). S’il y a gonflement et stimulation, plus de calcium entre dans la cellule, activant des processus excitateurs, entraînant un processus inflammatoire, et la mort cellulaire en fin de course si l’homéostasie n’est pas rétablie.

« Lorsque nous ne mangeons pas pendant plusieurs heures, nos réserves de glycogène diminuent et la sécrétion d'adrénaline augmente, libérant davantage de glucose tant que le glycogène est disponible, mais libérant également des acides gras des tissus adipeux. Lorsque le régime contient chroniquement plus de graisses polyinsaturées que ce qui peut être oxydé immédiatement ou détoxifié par le foie, les réserves de graisse en contiendront une quantité disproportionnée, car les cellules adipeuses oxydent préférentiellement les graisses saturées pour leur propre énergie ; et la plus grande solubilité dans l'eau des AGPI entraînent leur libération préférentielle dans la circulation sanguine en période de stress.

En bonne santé, en particulier chez les enfants, les hormones de stress ne sont produites qu’en quantité adéquate, en raison des réactions négatives des acides gras saturés libres (FFA = Free Fatty Acids), qui inhibent la production d’adrénaline et de stéroïdes surrénaliens ; et ingérer des protéines et des glucides mettra rapidement fin à ce stress. Mais lorsque les réserves de graisse contiennent principalement des AGPI, les acides gras libres présents dans le sérum seront principalement de l’acide linoléique (LA) et de l’acide arachidonique (AA), ainsi que de plus petites quantités d’autres acides gras insaturés. Ces AGPI stimulent les hormones du stress, l'ACTH, le cortisol, l'adrénaline, le glucagon et la prolactine, ce qui stimule la lipolyse, amenant plus d'acides gras dans la circulation sanguine, dans un cercle vicieux. En l'absence relative d'AGPI, la réaction de stress est auto-limitante, mais sous l'influence de l'AGPI, la réponse au stress devient auto-amplificatrice. »

Exprimé autrement : Si les membranes sont chargées en AGPI, lors d’un stress il y aura relargage d’acides gras dans la circulation sanguine (FFA). Ces AGPI stimuleront les hormones du stress et auront un effet amplificateur. Mais si vous avez modéré vos apports d’AGPI, sous les besoins réels – très bas – alors les acides gras stockés seront préférentiellement des AG saturés. Vous n’initiez pas un cercle vicieux (cascade arachidonique). Il n’y a pas de bombe à retardement.
Source: Ray PEAT PhD. Article – Fats, functions & malfunctions
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Remarque :
En cas de sécrétion d’adrénaline puis de cortisol (dû au stress), la carburation change de mode. Le stress altère la glycolyse. 1H30’ est nécessaire pour un retour à la normale.

Le cortisol affecte votre métabolisme
Les niveaux élevés de cortisol perturbent le contrôle de la glycémie en stimulant le glucagon (hormone qui stimule la sécrétion de glycogène issu des réserves du foie) et en limitant la libération de l’insuline, explique le Dr Buchwald-Werner, sur le lien ci-dessous (en anglais).
Cela se traduit par une augmentation de la glycémie. C’est le but recherché : un supplément de carburant requis pour la production d’énergie. Dans un 2ème temps, une plus grande quantité d'insuline sera sécrétée pour éliminer l'excès de glucose sanguin, une fois que les niveaux de cortisol auront chuté, mais ce cycle entraîne un contrôle médiocre de la glycémie, ce qui rend également la perte de poids très difficile car l'excès de glucose peut être stocké sous forme de graisse. C’est pourquoi la gestion des niveaux de cortisol et d’insuline est importante pour perdre du poids. D’où l’adage : « Si tu stresses, tu vas faire du gras ! »
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Fin du commentaire sur la « bombe à retardement » avec les AGPI emmagasinés.

On retient (pour le chapitre 11)
• Nous avons besoin des oméga-6 mais il n’est pas besoin de les chercher car nous sommes cernés par l’acide linoléique (LA). En outre les besoins sont très surestimés. (1)
• L’apport optimal – le PHR – des AGPI est de 1 %. Pour un régime de 2.200 K/cal. cela donne 22 gr d’AGPI. Et c’est encore une estimation bcp trop élevée, selon moi. 10  gr sont suffisants, avec 1.5 gr d’oméga-3. (1)
• Ajouter davantage d’AGPI entraine des problèmes de santé, au-delà du seuil de 4%. A partir de 6% l’organisme ne peut plus gérer l’excès. Le foie est débordé et ne peut pas neutraliser les effets négatifs.
• Minimisez votre apport alimentaire en oméga-6 en éliminant toutes les huiles végétales riches en oméga-6 de votre alimentation. On pourra accepter l’huile d’olive, si utilisée avec parcimonie (crudités). Appuyez-vous sur des graisses à faible teneur en oméga-6, telles que le beurre, le suif de bœuf et l'huile de noix de coco; et manger des aliments d'origine animale à faible teneur en oméga-6 tels que le poisson blanc, les crustacés, le bœuf et l'agneau.
• Lorsque le régime contient chroniquement plus de graisses polyinsaturées que ce qui peut être oxydé immédiatement ou détoxifié par le foie, ces AGPI seront stockés et constitueront une bombe à retardement (cascade inflammatoire). (3)

*) Liens utiles :
1. Les besoins réels en AG polyinsaturés surestimés ?
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2. Les acides gras pour les nuls
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3. Comprendre la cascade inflammatoire
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A suivre:
Chapitre 12 : Les graisses saines : AGS et AGMI, sur ce lien, si vous voulez sauter les commentaires
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