Douleurs musculaires et acide lactique: Un mythe ?

Douleurs musculaires et acide lactique
Un mythe se cache derrière cette accroche: L’acide lactique présent dans les muscles après un exercice physique n’est pas la cause des douleurs musculaires qui subsistent pdt 2 ou 3 jours après une compétition.
Pourquoi  l’'acide lactique se répand-t-il dans les muscles ?
Lorsque les muscles ont utilisé tout le carburant disponible (glucose sanguin et glycogène musculaire), il se produit une déficience au niveau de la carburation. La glycolyse devient anaérobique (sans oxygène) et produit alors un excès d’acide lactique. Le corps n’arrive plus à stocker temporairement les résidus de la combustion anaérobique (lactate) et il y a accumulation. Or, une accumulation d'acide lactique pendant un entraînement peut engendrer des sensations de brûlure dans les muscles, ce qui handicapera vos activités sportives.
Pour cette raison, il est conseillé de freiner le processus d'accumulation d'acide lactique au sein des fibres musculaires.
*) L’acide lactique n’est pas responsable des douleurs musculaires
Pas mal de personnes croient encore que l’acide lactique est responsable des douleurs musculaires résiduelles après un exercice physique difficile. Ces douleurs persistes souvent pdt 2 ou 3 jours. Or, l’acide lactique est évacué dans l’heure qui suit la fin d’un exercice. De ce fait, il ne peut pas être responsable de la douleur ressentie un ou deux jours plus tard.
Par contre, après un exercice physique intense qui sollicite le même type de muscle, les fibres musculaires sont fragilisées et ont subi des micro-fissures. Les athlètes qui font de l’haltérophilie connaissent bien le problème et savent qu’ils doivent alterner des exercices d’endurance avec des exercices de force, et ne pas solliciter le même groupe de muscles sans plage de récupération.
Après une séance d’exercices ayant sollicité un type de muscles, l’organisme doit restaurer les micro-fissures des muscles lésés. Mais temporairement, cela a entraîné une inflammation, un gonflement et une fragilité / sensibilité du muscle, qui a besoin de se réparer.^{[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]} C’est un processus normal, voire profitable jusqu’à un certain degré !
*) La cause des douleurs, oui, mais pas le responsable !
L’organisme vous envoie un signal. C’est bien l'acide lactique qui occasionne la sensation de brûlure dans les muscles car vous êtes allé au-delà de vos capacités.
Vous avez épuisé votre réserve de glucose et glycogène, et vous êtes maintenant pleinement entré en anaérobie car l’organisme a substitué une autre voie à la voie aérobie (glucose + oxygène = pyruvate). Votre corps peut continuer à produire de l'énergie de manière anaérobie pendant un délai assez court (3 minutes ?). Ce procédé est un processus d’urgence mais il a ses limites : Davantage d’acide lactique est produit (résidu). En ce sens, le corps vous envoie un message (mécanisme d’adaptation et de défense). Bien que le lactate en quantité modérée soit bénéfique en vous protégeant des blessures et de la fatigue, en excès il est contreproductif. Tout est dans la mesure, encore une fois.
La production de lactate est en fait une réaction secondaire : lorsque les résidus de la combustion du pyruvate et l’acide commencent à s’accumuler (lorsque le taux de la respiration anaérobie dépasse la capacité du système aérobie à éliminer les déchets), le corps utilise une molécule de pyruvate et un ion d’hydrogène pour créer du lactate, un moyen pour ralentir l’accumulation d’acide.
Par conséquent, gérer l’accumulation d’acide lactique et l’évacuation, même si cela n'évitera pas les courbatures,  vous permettra de mener une activité physique pendant un laps de temps approprié, plus long si nécessaire, ce qui est fondamental pour n'importe quel athlète de compétition.[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] (3)
Pour certains, le lactate n’est donc pas un déchet mais un métabolite intermédiaire, un by-produit qui a son utilité, en quantité modérée. (5) En outre, la production du lactate dans le sang ne saurait être réduite à un seul déficit en oxygène. (6)
*) Ne tirez pas sur l’ambulance !
L'acide lactique ne crée pas l'acidité, il l'accompagne. Cette dernière caractéristique fait de lui un indicateur très prisé pour assurer le suivi de l'entraînement et la prévision de la performance. (7)
*) Comprendre les systèmes énergétiques ( 8 )
Le système aérobie utilise de l'oxygène pour créer de l'énergie. Il peut produire de l'énergie en grande quantité et n’est pas limité dans le temps si les muscles sont bien approvisionnés en carburant et comburant ! Puisqu'il utilise de l'oxygène, il n'y a pas ou peu d'acide lactique qui sera produit. La source principale de carburant est ici le glucose.
Les systèmes anaérobies n’utilisent pas d'oxygène pour créer de l'énergie. Il y en a deux:
·       Système ATP-CP (adénosine triphosphate - créatine phosphate): il libère de l'énergie (ATP)  rapidement, mais en quantité limitée. Il est sollicité lors d'efforts intenses et de courte durée (moins de 10 secondes).
·       La glycolyse: ce système utilise du glycogène, qui sera converti en glucose, et sera utilisé pour faire de l'énergie (ATP). Il produit de l'acide lactique qui sera converti en molécules de lactate et en ions hydrogène. Ces ions causeront de la fatigue musculaire (et NON le lactate). Ce système sera  recruté lors d'efforts d'intensité modérée à élevée (de 30 à 120 secs).  Notez que la réserve d'ATP est aussi limitée, dans ce cas.
Pour comprendre pourquoi l’acide lactique est transformé en lactate, il faut comprendre le processus de la conversion du carburant en énergie : Le pyruvate se change en lactate par incorporation de proton H+. Après avoir été produit, l'organisme ne peut se permettre de maintenir sur place une grande quantité d'acide lactique. Il doit en faire quelque chose. C’est là tout le problème de la transformation / usage par l’organisme. Et notez bien que cette production d’acide lactique se produit dans les 2 voies de production d’énergie (aérobie et anaérobie), mais à des degrés différents… « A chaque fois qu'il y a formation de pyruvate, une certaine quantité est transformée en lactate (loi de l'effet de masse), ceci même s'il y a assez d'oxygène. Ce constat est à mettre en liaison avec les vitesses de production d'énergie. » (9) Si le lactate s'accumule, ce seraient simplement parce que les vitesses de transformation de l'énergie par les filières anaérobie et aérobie diffèrent. Question de métabolisation donc ! Le lactate apparaît comme un métabolite intermédiaire de la glycolyse qui tend d'autant plus à s'accumuler que la dégradation du glycogène est intense (Rieu 1986).
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*) lactate et acidité
« L'étalon permettant la mesure de l’acidité est le pH. Or, que prend en compte le pH ? La concentration de la solution en protons H+.
Les responsables de l'acidité de la cellule sont par conséquent les protons H+. Si nous voulons saisir le degré d'implication du lactate dans la survenue de l'acidité nous devons donc déterminer les liens qu'il entretient avec les protons H+ ». (10)
Quand le pyruvate s'accumule, il se transforme en acide lactique, puis en lactate, probablement dans un souci d’assurer un effet tampon. Voir le lien pour des détails. Mais retenez que l'acide lactique ne crée pas l'acidité, il l'accompagne. C’est un témoin, pas le responsable. C’est comme pour le cholestérol LDL. On ne va quand même pas accuser le cholestérol d’être responsable d’une fragilisation et d’une calcification des artères, alors que le cholestérol agit en prévention et colmate des artères fragilisées, oxydées (cholestérol + calcaire + fibrine). De la même manière, on ne va pas accuser les pompiers d’être responsables d’un sinistre, sous prétexte qu’ils sont chaque fois présents lors d’un incendie… Ne nous trompons pas de cible !
*) Lactate et cycle de Cori
Dans le cycle de Cori, l’acide lactique du muscle est libéré dans la circulation veineuse où il se transforme en lactate. Le lactate entre ensuite dans le foie afin d’être converti en pyruvate à partir duquel du glucose pourra être synthétisé lorsque l’intensité de l’exercice diminuera. Ce glucose pourra ensuite être capté par le muscle.
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Source: Lactate et Cycle de Cori (Google Books)
*) Anticipez le problème
Non seulement vous devez vous hydrater de manière appropriée, respirez de manière ad hoc (2), mais en outre vous devez tenir compte de la déperdition des électrolytes.
Tant que vous maintenez une respiration régulière et contrôlée, une quantité d'oxygène appropriée est fournie aux muscles, ce qui retarde le franchissement du seuil critique de surcharge de production d’acide. Question de tempo donc, mais pas que.
Il faut bien sûr éviter la déperdition de sodium en cas transpiration accrue, mais un apport de calcium alimentaire et surtout de magnésium seront aussi les bienvenus ! En effet, l’acide lactique sera plus facilement neutralisé et converti en lactate de calcium et de magnésium.
A la place d’un laitage, vous serez bien avisé d’ajouter une càc de bicarbonate de sodium, mais pas de manière régulière. Mélangez ¼ de càc de bicarbonate de soude dans 1 litre d'eau tempérée. Ajoutez un peu de jus d’orange pour améliorer le goût, si vous le désirez. Vous pouvez couper avec 50 % de jus d’orange.  
En effet le bicarbonate associé à des ions H+ se transforme en gaz carbonique et en eau :
H-CO3 + H+ = CO2 + H2O.
Mais ce ne sera pas toujours possible et pas conseillé, s’il y a de la viande au menu, par exemple. Question de pH et de digestion. Là, un verre de lait sera l’aliment idéal, si vous digérez bien le lactose : Bon rapport calcium / phosphate. Mais il faudra s’en passer si vous mangez sans gluten (allergie croisée chez 50 % des individus à cause d’une configuration analogue des acides aminés).
On veillera également à un bon apport de vitamine B, surtout B1 B3, impliquées dans le transport d’énergie.
*) Et les crampes, Doc ?
Là, nous avons un cas de figure légèrement différent. En cas de crise, je prends 300 mg de glycerophosphate  de Mg (ou mieux, du bisglycinate de Mg), divisé en 2 doses, matin et soir. Magdyn par exemple, 300 mg, avec de la taurine pour assurer le transport et de la B6 pour faciliter la rétention du Mg à l’intérieur de la cellule. Mais ce sera souvent le manque de potassium qui est à l’origine du déficit. Interaction (Explication sur le lien donné). Pas assez de fruits et légumes au menu ! Il faut surveiller le carré magique : d’une part le Ca et le Mg, d’autre part le K et le Na. Pas trop de phosphate, non plus !  
Info utile (à lire ultérieurement) :
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Le geste qui sauve : Pointe des pieds recourbées et tirées vers soi. 
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Étirez le muscle touché. Ceci interrompt le spasme et accélère la relaxation de la crampe musculaire. Étirer la zone concernée une fois ou plus permet d’allonger le muscle et devrait aider à soulager la douleur.
Ensuite prenez un bain de pieds avec du sel d’Epsom (sulfate de Mg), dans une eau entre 38 et 40 * C, pdt 20’.  La chaleur combinée aux sels aideront à détendre vos muscles et à vous relaxer afin d’oublier la douleur. N’ajoutez rien dans l’eau si vous prenez un bain. Pas de bain mousse. (4)
Si vous subissez une contrariété, vous allez avoir un appel de Ca, et ce Ca chassera le Mg dans les urines. Là, vous pouvez prendre 300 mg de glycérophosphate de Mg, en cas de crise donc. Il ne sert à rien d’anticiper. Inutile. En cas de période de stress intense, JP Curtay conseille 600 à 900 mg de Mg par jour, réparti en 3 prises.

Sources et références
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